Кардиозона пульса: фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом.

Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120

•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 46.3K

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

Главная » Бег » Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать 😉

Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).

Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!

Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.

 

Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

Где:

• ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205. 8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
• %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
• ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Почему кардиозоны Welltory не совпадают с кардиозонами других приложений и кто прав?

Иногда кардиозоны Welltory отличаются от тех, что показывают умные часы и другие приложения. Пользователи видят такую картину:

Слева — приложение Zones, которое определило первые восемь минут в кардиозону «разминка», а оставшиеся 37 — в зону жиросжигания.

Справа — Welltory, которое засчитало всю тренировку как разминочную. При этом пульс в обоих приложениях один и тот же. Непонятно, каким данным верить, и как они считаются.

Далее мы докажем, почему наши показатели — самые точные.

И почему же?

Потому что Welltory учитывает и анализирует не только максимальный пульс, но и пульс в покое. Для этого мы используем формулу Карвонена, которая учитывает этот пульс:

(Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое,

где 0,5 — коэффициент зоны — 50% от максимальной ЧСС

Умные часы Polar и Garmin рассчитывают максимальный пульс только по формуле Хаскеля-Фокса:

Максимальный пульс = 220 – возраст,

а потом просто умножают результат на коэффициент зоны — 0,6 для 60% интенсивности, 0,7 — для 70% и так далее. Без учета пульса в покое.

Вот скриншот с сайта Garmin:

Polar пишут то же самое и зоны считают так же — мы проверили в калькуляторе на их сайте:

Приложение Zones из примера в начале текста тоже не учитывает пульс в покое при расчете зон:

С чего вы взяли, что ваши расчеты правильные?

Мы изучили материалы по теме и выяснили, что считать только по формуле Хаскеля-Фокса — сомнительная идея, поскольку расчет будет неточным, а границы зон — заниженными.

Ученые из Иллинойсского университета в Чикаго протестировали 4796 человек и доказали, что одна лишь формула Хаскеля-Фокса (ниже — age-predicted maximal heart rate (APMHR)) не годится для расчета пульса при физических нагрузках из-за высокого уровня погрешности:

А вот цитата из небольшого исследования колумбийских ученых, в которой опровергают формулу Хаскеля-Фокса в пользу формулы Карвонена:

Отсюда вывод: без показателей пульса в покое интервалы зон не отражают истинное состояние и способности человека.

Важность значения пульса в покое подчеркивают и авторы статьи «Международного журнала медицинских исследований и здоровья» (IJMRHS). Они искали корреляции между максимальным пульсом и пульсом в покое у «обычных» людей, спортсменов и людей с диабетом второго типа и заметили, что тренировки влияют на пульс в покое. Поэтому его важно учитывать и адаптировать индивидуально:

Формула Карвонена, которую использует Welltory, учитывает пульс в покое, поэтому результаты получаются точнее. Практикующие врачи и ученые подтверждают, что эта формула подходит для расчета интенсивности нагрузок:

А что думают спортсмены о разнице кардиозон?

Они подтверждают на практике, что зоны в умных часах посчитаны неправильно.

К примеру, 43-летняя участница марафонов хотела поработать над аэробной способностью — «прокачать» легкие и сердечно-сосудистую систему, чтобы бежать быстрее и дольше.

Она изучила вопрос и купила часы Polar Beat и Garmin. Часы определили, что ее интервал низкой аэробной зоны равен 108–125 ударов в минуту.

Спустя два месяца она поняла, что в пределах этого интервала она может только быстро ходить или бежать с черепашьей скоростью «миля за 12–13 минут».

Такие «тренировки» заставляли бегунью страдать, поскольку пульс в зоне слишком низок для спортивного человека. Кроме того, два месяца тренировок в неправильной зоне ухудшили ее результаты и «заморозили» прогресс — теперь ей трудно бегать в быстром темпе.

Об этой проблеме она написала на форуме Reddit:

Бегунье пришлось самостоятельно высчитывать адекватную зону пульса, которая получилась выше расчетов Polar и Garmin — 128–139 ударов в минуту.

Мы не знаем пульс ее в покое, но можем рассчитать интервал по дефолтному значению — 55 ударов в минуту.

Тогда нижняя граница второй зоны будет равна:

(220 – 43 – 55)*0,6 + 55 = 135 ударов в минуту, а верхняя

(220 – 43 – 55)*0,7 + 55 = 140 ударов в минуту, что на порядок выше, чем 108–125 ударов в минуту у Polar и Garmin и совпадает с зоной, рассчитанной профессиональным тренером Филом Мозли.

Если бы у бегуньи было приложение Welltory, ей не пришлось бы самой считать зоны, терять прогресс и волноваться о перетренированности — мы бы позаботились об этом за нее.

Мучиться из-за слишком медленного темпа бега ей бы тоже не пришлось, поскольку наши интервалы выше, значит, темп бега был бы выше и комфортнее.

В других тредах на Reddit спортсмены также отмечают, что зоны Garmin — заниженные и требуют дополнительных расчетов и тестов:

Так получается, поскольку Polar и Garmin неверно считают процент от максимальной ЧСС — не учитывают пульс в покое. Из-за этого границы интервалов эффективных зон отображаются некорректно, а люди не видят результатов.

Можно поподробнее о том, как вы считаете зоны?

Конечно. Берем ваш возраст, пульс в покое и находим интервалы кардиозон за пять шагов.

(Напомним, что расчет кардиозон не зависит от пола и тренированности — только от возраста человека.)

1. Рассчитываем максимальный пульс по формуле Хаскеля-Фокса:

Максимальный пульс = 220 – возраст

2. Определяем пульс в покое:

• Если у вас есть фитнес-трекер, который передает пульс в покое, берем его последнее значение за сегодня.
• Если трекер не передает пульс в покое, используем его ближайшее значение за последние три дня.
• Если этого значения нет, берем среднее арифметическое трех минимальных показателей пульса за сегодня.
• Если пульс неизвестен, берем значение пульса в покое по умолчанию — 55 ударов в минуту.

3. Рассчитываем нижнюю границу первой кардиозоны по формуле Карвонена:

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое, где 0,5 — интервал 50% от максимальной ЧСС

И верхнюю границу первой кардиозоны по формуле:

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,6 + пульс в покое

4. Находим ЧСС для следующей зоны по формуле выше, увеличивая интервал от максимальной ЧСС на 0,1.

Так, для нижней границы второй зоны берем формулу

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,6 + пульс в покое

Для верхней — ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,7 + пульс в покое

5. Высчитываем интервалы других зон по той же формуле с шагом 0,1.

В результате для 30-летнего мужчины средней подготовки с пульсом в покое 50 ударов в минуту интервалы в зонах будут такими:

• В терапевтической: 120–134 ударов в минуту
• В низкой аэробной: 135–148
• В аэробной: 149–162
• В анаэробной: 163–176
• И в зоне «на пределе»: 177–190 ударов в минуту.

Чтобы эффективность ваших тренировок всегда была максимальной, мы объединили две последние зоны в одну. Нижняя граница этой зоны находится на уровне 80% интенсивности — на анаэробном пороге.

Анаэробный порог — уровень интенсивности, который вы можете выдерживать долго без накопления лактата в крови. Если пересекать анаэробный порог слишком часто, анаэробный метаболизм повышается, в крови накапливается лактат, мышцы твердеют, и эффективность тренировки резко уменьшается. Именно поэтому исследователи советуют тренироваться не в самой предельной зоне, а на ее нижней границе с интенсивностью 80–85%.

Кроме того, постоянные тренировки с интенсивностью 90% и выше чреваты серьезными последствиями.

Во-первых, высокий уровень «закисления» мышц молочной кислотой пагубно влияет на ферментацию внутри мышечных волокон. Ферменты, которые отвечают за анаэробный метаболизм, получают слишком большую нагрузку, что снижает анаэробную выносливость. В итоге тренировка не делает нас сильнее, а только истощает силы организма.

Во-вторых, научно доказано, что слишком интенсивные нагрузки увеличивают риск внезапной остановки сердца и болезней, связанных с нарушениями сердечного ритма.

К примеру, 46-летний велосипедист и кардиоэлектрофизиолог Джон Мандрола ощутил на себе последствия слишком интенсивных тренировок. Джон был частым гостем зоны «на пределе» и в итоге вместо медалей получил диагноз мерцательная аритмия, хотя и тренировался под присмотром коллег-врачей.

В-третьих, тренировки в предельной зоне могут ослабить иммунитет, поскольку вызывают физиологический ответ организма — повышение уровня гормонов стресса вроде кортизола. Гормоны стресса снижают активность T- и NK-клеток, которые отвечают за борьбу с бактериями и вирусами. В итоге организму становится сложнее вырабатывать антитела и бороться с микробами, и мы чаще болеем.

Если вам все же необходимо проверить организм на прочность, держите пульс в районе анаэробного порога. И помните, что даже профессиональные спортсмены не задерживаются в «предельной» зоне дольше трех минут и тренируются под присмотром врачей.

А как считают Polar, Garmin и другие?

Формула Garmin и Polar вкупе с коэффициентом зоны выглядит так:

Максимальный пульс * интервал от максимальной ЧСС

Если по этой формуле рассчитать интервал второй зоны (60–70% от максимальной ЧСС) для 30-летнего мужчины средней подготовки с пульсом в покое 50 ударов в минуту, получится вот что:

Нижняя граница = (220 – 30)*0,6 = 114

Верхняя граница = (220 – 30)*0,7 = 133

Интервал низкой аэробной зоны = 114–133 ударов в минуту

Посчитаем то же самое по формуле Карвонена, которую использует Welltory:

Нижняя граница = (220 – 30 – 50)*0,6 + 50 = 134

Верхняя граница = (220 – 30 – 50)*0,7 + 50 = 148

Интервал низкой аэробной зоны = 134–148 ударов в минуту

Получается большое различие в интервалах зон:

114–133 ударов в минуту у Garmin и Polar против 134–148 у Welltory.

Для спортсменов цена таких просчетов велика — ошибочные границы не позволят удерживать пульс в нужной зоне, эффективность тренировки снизится, и прогресса не будет — как в примере с бегуньей.

Чтобы этого избежать, следите за кардиозонами в Welltory. Мы будем рассчитывать для вас кардиозоны, заточенные под текущее состояние организма, и ежедневно адаптировать их под изменяющийся пульс в покое. А фитнес-трекеры пусть мониторят другие параметры — пульс, давление и дыхательные циклы.

Как и зачем мы анализируем ваши тренировки

О чем речь?

После тренировки вы получите сообщение с подробным анализом ее результатов. В этом сообщении мы расшифруем данные, которые собрал фитнес-трекер, пока вы выполняли упражнения.

Для каждой тренировки мы рассчитываем пульс, время пребывания в кардиозонах, расход калорий, общую интенсивность и другие параметры.

Интерпретация результатов тренировки зависит от ее типа. Например, после кардио — пробежек, плавания или езды на велосипеде — вы дополнительно получите данные о расстоянии, темпе и длительности забегов, заплывов и заездов.

Зачем этот анализ, если есть личный тренер?

Начинать тренировки и отслеживать прогресс лучше с инструктором или личным тренером. Он составит программу тренировок и поможет избежать травм.

Проблема в том, что найти подходящего тренера — трудная задача. А если тренер умеет мотивировать и помогает достигать спортивных целей, его услуги стоят дорого, а желающих к нему попасть — много.

Мы не можем дать вам мотивацию и скорректировать технику, как это делает тренер. Но мы можем проанализировать ваши данные и предоставить детальный отчет о вашем состоянии с такими подробностями, о которых тренер даже не догадывается.

Отчет о результатах тренировки снабдит вас объективным анализом тренировочного прогресса. Результаты анализа пригодятся и при работе с тренером, и при самостоятельных занятиях спортом.

Вам не придется объяснять тренеру, в какой вы форме, как долго, часто и интенсивно тренируетесь — все это будет на графиках Welltory. На эти же графики можно опираться при составлении программы самостоятельно — они покажут, насколько быстро ваш организм адаптируется к нагрузке, стоит ли ее увеличивать, или лучше восстановить силы.

Как получить анализ тренировки в ленту?

Подключите источник данных о здоровье — Apple Health, Google Fit или Samsung Health — и носите фитнес-трекер во время тренировок. Так мы сможем получить ваши данные и отправить сообщение с анализом результатов тренировки в ленту.

В статьях ниже можно почитать о подключении

А можно подробнее о кардиозонах?

Помимо сообщения с анализом тренировки в ленте вы увидите график пульса и время, проведенное в каждой из кардиозон.

Кардиозона — интервал частоты сердечных сокращений, который нужно соблюдать для эффективной тренировки.

Например, чтобы организм мог эффективно сжигать жир во время бега, пульс должен «попасть» в зону жиросжигания. А если чередовать Кардио и Пиковую зоны, после тренировки организм будет восстанавливать мышцы «с запасом», что приведет к гипертрофии — проработанные мышцы вырастут и укрепятся.

В зависимости от целей, человек выбирает нужную кардиозону и отслеживает ее соблюдение с помощью умных гаджетов и приложений, чтобы тренировка принесла максимальную пользу.

Показатели, которые мы рассчитываем, основаны на данных вашего пульса в покое и меняются каждый день.

В результате вы получаете график из четырех персонализированных и адаптивных кардиозон:

Цвет кардиозоны обозначает интенсивность нагрузки.

• Красный — нагрузка на пределе возможностей организма. Даже профессиональные спортсмены не выдерживают в этой зоне дольше 1–3 минут. Тренировки в пиковой зоне развивают скоростные характеристики, «прокачивают» легкие и сердце. Спортсмены тренируются в этой зоне перед соревнованиями под наблюдением врача и тренера. Они чередуют пиковую нагрузку с отдыхом, чтобы показать наилучший результат в день состязаний. Если вы не планируете выступать на соревнованиях, не стоит подвергать организм таким нагрузкам часто.
• Желтый — Кардио. Тренировки в этой зоне стимулируют разрастание капилляров, что помогает организму доставлять кислород в мышцы быстрее. Кроме того, регулярные кардиотренировки увеличивают объем легких, размер и силу сердца, а также улучшают функциональные возможности дыхательной системы.
• Зеленый — зона сжигания жира. Помимо очевидного жиросжигания, тренировки в этой зоне улучшают показатель максимального потребления кислорода (VO2max), что замедляет «наполнение» мышечных волокон молочной кислотой и повышает общую выносливость организма.
• Синий — базовая зона, которая помогает подготовить мышцы к тренировкам в зонах с более высоким пульсом или восстановиться после серьезной нагрузки. Если тренироваться в синей зоне регулярно и дольше получаса, организм станет выносливее, самочувствие улучшится, а здоровье укрепится.
• Белый цвет на графике — пульс, который оказался слишком низким и не вошел в синюю кардиозону. В легенде справа мы его не выводим, но прибавляем время с «белым пульсом» к общей длительности тренировки.

Подробнее о наших расчетах кардиозон читайте в статье Почему кардиозоны Welltory не совпадают с кардиозонами других приложений и кто прав.

Тренируйтесь с Welltory, ориентируйтесь на адаптивные и персонализированные кардиозоны и достигайте результатов быстрее.

Кардиозона — СОК «Дорожник»

В кардиозоне СОК «Дорожник» представлено профессиональное оборудование с разной биомеханикой выполняемых движений.

Каждый тренажер оснащен несложным электронным табло для контроля большого количества характеристик нагрузки, а также наблюдения за состоянием организма. Вы можете самостоятельно менять программы тренировки, при необходимости Вам поможет дежурный или персональный тренер.

Беговая дорожка

Отличный, всеми любимый тренажер! Чтобы Вам не пришлось стоять в «очереди на тренажёр», мы поставили 4 беговые дорожки. На каждой из них дисплей дает точные показания времени, расстояния, скорости (до 20 км/ч), угла наклона, расхода калорий, частоты шага и частоты.

Специальные функции:

• быстрый старт;
• система мгновенной экстренной остановки;
• регулирование скорости и угла бегового полотна одним движением.
• возможность выставлять индивидуальные настройки.

Меры предосторожности

• Поднимаясь на тренажер, сначала обеими руками возьмитесь за поручни;
• Тренируйтесь в спортивной обуви;
• Бег на тренировочной дорожке отличается от бега на обычной поверхности, поэтому тренировочному бегу должна предшествовать медленная ходьба;
• Не прыгайте на беговой дорожке;
• Во время тренировки хорошо держитесь руками за поручни, чтобы избежать неосторожных движений, которые могут стать причиной падения;
• Во время тренировки не «съезжайте» с середины беговой поверхности;
• Перед тем, как сойти с дорожки, убедитесь, что беговая лента остановилась;
• Сходя с дорожки, в последнюю очередь отпустите поручни.

Горизонтальные и вертикальные велотренажеры

Возможность регулировки положения сидения и педалей, а также удобный электронный дисплей с информацией о получаемой нагрузке, истраченных калориях и состоянии организма помогут получить оптимальную кардио-аэробную нагрузку. При проблемах с позвоночником и несущими суставами советуем Вам работать на тренажерах с опорной спинкой.

Степпер

(шаговый тренажер)

Позволяет настроить индивидуальный набор тренировочных программ, в которых Вы самостоятельно, либо с помощью персонального или дежурного тренера можете регулировать частоту шага и интенсивность тренировки. При этом на электронном табло будет отображаться информация о пройденном расстоянии, времени, частоте шага, частоте пульса и фактическом расходе калорий.

Внимание! Система автоматически настраивает уровень интенсивности на основе частоты пульса человека, для получения нужного уровня нагрузки.

Эллиптический тренажер

Своего рода гибрид всех вышеописанных кардиотренажеров. Самостоятельно или при помощи тренера Вы можете настроить траекторию движения подвижных платформ таким образом, чтобы смоделировать биомеханику ходьбы на лыжах, горной прогулки, бега и многих других видов аэробной нагрузки.

ВНИМАНИЕ!

Ваша работа в кардио-зоне основана на принципах тренировки выносливости, что регулируется объёмом нагрузки и её интенсивностью.

Признак положительных изменений при длительных занятиях на кардиотренажерах – не только снижение веса, но и уменьшение частоты пульса как в покое, так и при нагрузках. Такие изменения свидетельствуют об отличном кровоснабжении сердечной мышцы, достаточной жизненной ёмкости лёгких и тренированности организма в целом

Частота сердечных сокращений и льготы в аэробной зоне

Зона аэробных упражнений — это интенсивность, с которой ваше тело использует свою систему аэробного метаболизма для производства энергии из жира и гликогена. Она охватывает разницу между упражнениями средней и высокой интенсивности. В общем, вы должны постоянно задействовать основные группы мышц, особенно ноги, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до этой зоны.

К аэробным упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и гребля.Кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, гребцы и лыжные тренажеры, могут обеспечить аэробную тренировку.

Частота пульса в аэробной зоне

Для зоны аэробных упражнений есть более узкий и более широкий диапазон значений частоты пульса. Более широкое определение аэробной зоны составляет от 40% до 85% максимальной частоты пульса. В этом широком диапазоне вы используете аэробный метаболизм во время упражнений, и организму не нужно переключаться на анаэробный метаболизм.

Более узкое и часто используемое определение включает пять зон частоты пульса. В этом определении аэробная зона — это частота пульса от 70% до 80% от вашей максимальной частоты пульса. Вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью. В этом диапазоне 50% калорий, сжигаемых в этой зоне, составляют жиры, 1% — белки и 50% — углеводы.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) зависит от возраста, пола и спортивного состояния. Вы можете использовать диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы найти результат в зависимости от ваших физических характеристик и состояния. Для диапазона, основанного только на возрасте и частоте пульса в состоянии покоя 60, вы можете использовать эту диаграмму:

Возраст	MHR	Аэробная зона BPM
25	195	от 136 до 156 уд / мин
30	190	от 133 до 152 ударов в минуту
35	185	от 129 до 148 ударов в минуту
40	180	от 125 до 144 уд / мин
45	175	от 122 до 140 ударов в минуту
50	170	от 118 до 136 уд / мин
55	165	от 115 до 132 ударов в минуту
60	160	от 112 до 128 ударов в минуту
65	155	от 108 до 124 ударов в минуту
70	150	от 105 до 120 уд / мин

Преимущества аэробной зоны

Зона аэробного пульса отлично подходит для увеличения количества и размера кровеносных сосудов в мышцах и улучшения вентиляции легких. В результате ваше тело может доставлять больше кислорода к мышцам и выводить продукты жизнедеятельности. Вы также будете сжигать накопленный жир в качестве топлива, что желательно для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения и похудеть.

Умеренное усилие

Чтобы занятие считалось аэробным, вы должны прилагать устойчивые усилия для основных групп мышц в течение 10 минут или более. Вы дышите тяжелее, чем обычно, чтобы получить кислород, необходимый для аэробного метаболизма, но вы не полностью запыхались.Усилие должно быть умеренным.

• Аэробная зона находится наверху зоны упражнений средней интенсивности (от 50% до 70% максимальной частоты пульса). Этого пульса можно достичь быстрой ходьбой.
• Аэробная зона находится в нижней части зоны высокой интенсивности (от 70% до 85% максимальной частоты пульса). Этого пульса можно достичь во время бега или ходьбы.

Устойчивое

Вы можете тренироваться в этой зоне в течение длительного периода времени, сначала используя гликоген для получения энергии, а затем, примерно через 40 минут, накапливая жир. Даже у людей с худощавым телом накапливается много жира, если они не голодают. Вот почему вы можете выполнять упражнения на выносливость в течение длительного времени. Вы можете пополнять запасы углеводов, когда тренируетесь в аэробной зоне, чтобы их запасы оставались доступными для ваших мышц.

Измерение частоты пульса

Вы можете измерить частоту пульса во время тренировки несколькими способами. Вы можете измерить пульс на запястье или шее, считая в течение 60 секунд. Есть приложения, которые вы также можете использовать, чтобы контролировать свой пульс по запросу.Но использование пульсометра или пульсометра менее мешает вашей физической активности.

Мониторы пульса встроены во многие фитнес-браслеты, такие как Fitbit Charge, и в умные часы, такие как Apple Watch. Но точнее носить пульсометр с нагрудным ремнем. Вы можете видеть частоту сердечных сокращений и получать предупреждения, когда вы находитесь в зоне тренировки или вне ее, в приложении для телефона, на фитнес-браслете или на дисплее на запястье.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Сжигайте жир быстро с целевыми зонами частоты пульса

Если вам когда-либо было интересно узнать о зонах частоты пульса, то сейчас самое время поработать с целевой тренировкой пульса.Трекеры Fitbit с PurePulse автоматически устанавливают для вас зоны частоты пульса, что упрощает начало работы. Вот как использовать эту функцию, чтобы улучшить результаты, предотвратить перетренированность и даже избежать травм.

Что такое тренировка с целевой частотой пульса?

Звучит сложно, но тренировка с целевой частотой пульса просто означает, что вы отслеживаете частоту пульса во время тренировок и пытаетесь удерживать ее в пределах установленного диапазона интенсивности или «зоны», которая соответствует вашей фитнес-цели.

Знайте свои зоны частоты пульса

Вы, наверное, заметили, что после регистрации тренировки ваше приложение Fitbit показывает красочный график, показывающий, сколько времени вы провели в трех зонах частоты пульса.Небольшое знание того, как были созданы эти зоны, может помочь вам максимально использовать их.

Целевые зоны частоты пульса рассчитываются с использованием максимальной частоты пульса — наибольшего числа раз, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту. Чтобы не усложнять задачу, Fitbit использует общую формулу 220 минус ваш возраст для оценки максимальной частоты пульса. Таким образом, у 35-летнего человека максимальная частота пульса составляет 185 (220-35 = 185).

Если ваш день рождения указан в профиле вашей учетной записи Fitbit, приложение по умолчанию будет использовать эту формулу для расчета вашей максимальной частоты пульса.Однако, если вы уже знаете свою максимальную частоту пульса или хотите установить конкретное число, вы можете нажать «Учетная запись» на панели инструментов приложения Fitbit, выбрать «Зоны пульса», а затем включить «Пользовательская максимальная частота пульса» и заполнить настраиваемая максимальная частота пульса есть.

Как только Fitbit определит вашу максимальную частоту пульса, он создаст для вас три упрощенные зоны. Каждый из них представляет собой уровень интенсивности — или процент от вашей максимальной частоты пульса — который задействует другую энергетическую систему в организме, давая определенные результаты.Вот разбивка:

Пиковая
Интенсивность: высокая (от 85 до 100 процентов максимальной частоты пульса)
Преимущество: увеличивает скорость выполнения

Кардио
Интенсивность: высокая (от 70 до 84 процентов от вашего максимального часа)
Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы

Сжигание жира
Интенсивность: умеренная (от 50 до 69 процентов от вашего максимального часа)
Польза: повышает аэробную выносливость и учит организм сжигать жир в качестве топлива

Если вы хотите создать настраиваемую зону, вы также можете сделать это в настройках «Зоны ЧСС» вашего профиля учетной записи. Включите «Custom Zone» и введите желаемый верхний и нижний пределы.

Пригвоздите каждую тренировку к целевым зонам частоты пульса

Теперь, когда зоны частоты пульса установлены и вы знаете, что они означают, вы снова можете тренироваться с нужной интенсивностью.

Используя трекер Fitbit, начните тренировку как обычно. Когда вы начнете движение, независимо от того, какой трекер с поддержкой PurePulse у вас есть, вы увидите визуальное представление своих зон.
Например, на картинке выше сердце находится в кардиозоне.Хотите работать над скоростью? Увеличивайте темп. Хотите избавиться от жира? С легкостью вернитесь в зону «сжигания жира». Когда вы изменяете темп на лету, трекер Fitbit мгновенно реагирует.

Если вы видите контур сердца, но не видите черточек, ваш пульс ниже 50 процентов от максимального, что означает, что вы не в зоне. И это нормально! Если вы хотите улучшить сердечно-сосудистую систему, просто увеличьте интенсивность. Вот четыре способа превратить вашу прогулку в тренировку.

Показания пульса кажутся неправильными? Следуйте этим рекомендациям, чтобы повысить точность PurePulse.

Проверьте свое время в зонах частоты пульса

В конце тренировки щелкните плитку упражнения на панели инструментов приложения Fitbit, чтобы просмотреть сводку тренировки. Помимо просмотра продолжительности упражнений, сожженных калорий и средней частоты пульса, вы также сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой из трех зон частоты пульса и как ваша частота пульса колебалась (или не колебалась) в течение ход вашей тренировки.

Если ваша информация о частоте пульса кажется неверной — слишком высокой или слишком низкой в ​​зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствовали, когда вы работали, — и вы знаете, что правильно надели трекер (плотно, на два пальца ниже кости запястья), вам может потребоваться установить пользовательские зоны частоты пульса.

Отслеживание частоты пульса полезно в краткосрочной перспективе — оно помогает вам оценить свою тренировку и понять, что, если что, вы должны сделать по-другому в следующий раз, — но оно также ценно с течением времени. Чем больше вы работаете с пульсом, тем лучше вы сможете отслеживать закономерности в своей фитнес-программе — например, если вы проводите слишком много или слишком мало времени при какой-либо конкретной интенсивности упражнений. Результат? Вы достигаете своих целей быстрее (пока, толстый!) И с меньшим риском травм или перетренированности. Иди ты.

Связанные истории:
Fitbit позволяет устанавливать пользовательские зоны ЧСС.Они вам нужны?
Старение влияет на вашу максимальную частоту пульса (но это нормально!)
Бег для похудания? Следуйте этим четырем правилам.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention, Bicycling и других, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

Отслеживание пульса — это секрет хорошей спортивной формы.Вот как это использовать

CNET

Это был самый сложный участок гонки, 1000 футов, казалось, почти вертикального уклона между мной и финишной чертой. Когда я приближался к вершине, мое сердце казалось, что оно вот-вот вырвется из груди. Мне не нужен был мой Fitbit, чтобы говорить мне, что я усердно работаю на этом холме, но я посмотрел на свое запястье, и вот оно: 185 ударов в минуту. Я достиг своего пика пульса.

Отслеживание сердечного ритма является стандартной функцией многих фитнес-трекеров, таких как Apple Watch (228 долларов на Amazon), Galaxy Watch и большинство Fitbits, но они редко объясняют, что делать с этой информацией.

Перед тренировкой для полумарафона я не совсем понимал, что делать с этими данными о частоте пульса, но как только я понял их, я смог использовать их, чтобы улучшить свои показатели и достичь своей цели — завершить их за чуть меньше двух часов.

Подробнее : Apple Watch против Fitbit Versa, что лучше? | Следует ли отслеживать этот фитнес-маркер, а не частоту пульса? | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Лучшие фитнес-подарки, чтобы стать здоровым и оставаться таким

Почему так важна частота пульса?

Частота пульса может многое сказать о вашем общем состоянии здоровья, и это один из лучших способов измерить общую физическую форму, по словам доктора Энтони Люка, директора отдела первичной медицинской помощи в области спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Чем ниже частота пульса, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система. «Если у вас медленный базовый пульс, это означает, что ваше тело работает более эффективно, и вам не нужно повышать скорость, чтобы все двигалось», — говорит доктор Люк.

Согласно клинике Майо, нормальный здоровый взрослый человек должен иметь частоту сердечных сокращений в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у некоторых элитных спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.

Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы доставить богатую питательными веществами и кислородом кровь, необходимую вашим мышцам для поддержания движения.В свою очередь, вы можете использовать свой пульс как показатель интенсивности ваших тренировок — чем выше ваш пульс, тем тяжелее работает ваше тело. Но это еще не все.

Подробнее: 6 тренировок для людей, которые ненавидят тренировки

Простой переносной таймер поможет улучшить ваши тренировки.

Джошуа Голдман / CNET

Измерение частоты пульса

На самом деле вам не нужен фитнес-трекер или нагрудный ремень для измерения частоты пульса.Просто пощупав пульс на запястье или сбоку на шее, я подтвердил бы удары, которые я уже ощущал в груди, взбираясь на холм.

Тем не менее, умные часы и фитнес-трекеры сделали эту информацию настолько доступной, что все, что вам нужно сделать, это взглянуть на свое запястье. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь, потому что останавливаться в середине бега, чтобы измерить пульс вручную, намного менее удобно.

Не покупая ничего лишнего, вы также можете измерить пульс с помощью смартфона.

Подробнее: Как восстановиться после тяжелой тренировки

Samsung Galaxy Watch использует пульс для определения уровня стресса.

Джеймс Мартин / CNET

Определение максимальной частоты пульса

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вероятно, еще слишком рано копаться в данных о частоте пульса. Любая форма физической активности, которая заставляет вас встать с дивана и заставляет ваше сердце биться выше исходного уровня, является прогрессом.Но в конечном итоге понимание частоты пульса может помочь вам сосредоточиться на долгосрочных фитнес-целях, таких как похудание или увеличение скорости.

Самое главное, частота пульса может помочь вам ответить на вопрос: «Эффективны ли мои тренировки?» Чтобы найти этот ответ, вам нужно сначала определить максимальную частоту пульса.

Связано: Работает ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и потери жира?

По данным клиники Мэйо, максимальная частота пульса — это верхний предел того, с чем может справиться ваша сердечно-сосудистая система во время физической активности.Это число не всегда однозначно, потому что необходимо учитывать и другие факторы, в том числе пол, но для очень простых расчетов вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваш MHR будет 220 — 30 = 190 уд / мин.

Джеймс Мартин / CNET

Зоны частоты пульса

После того, как вы определите свой MHR, вы сможете рассчитать свои тренировочные «зоны» частоты пульса, которые помогут направлять ваши тренировки.

Некоторые фитнес-трекеры и приложения делают это за вас. Fitbit, например, разбивает его на три зоны: сжигание жира, кардио и пик. Однако может быть более трех зон, и названия и номера будут немного меняться в зависимости от вашей программы.

Вот очень общее представление о том, что означают эти зоны и чего можно достичь в каждой из них.

50-70% от вашего MHR: это то, что Американская кардиологическая ассоциация считает умеренными упражнениями , и может также называться зоной «сжигания жира».Как следует из названия, тренировки в этой зоне сжигают жир, а также повышают выносливость.

70-85% от вашего MHR: Энергичные упражнения , также известные как аэробная или кардиозона. Тренировки в этой зоне помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить силу.

85–95% от вашего МЧСС: высокоинтенсивные, или анаэробные упражнения, которые могут увеличить скорость.

Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?

Сейчас играет: Смотри: 3 способа увеличить количество калорий на вашем фитнес-трекере

1:14

Как использовать зоны частоты пульса

Не всем нужно обращать внимание на зоны частоты пульса во время тренировки. Если ваша главная цель — похудеть, важно сжигать больше калорий. Все вышеперечисленные тренировочные зоны сжигают калории, но чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но прежде чем вы будете доводить себя до предела частоты пульса во время следующей тренировки, знайте, что, хотя тренировка с более высокой интенсивностью будет сжигать калории быстрее, она также может заставить вас быстрее выгорать и повысить риск травмы, что может привести к отставанию в ваших тренировках. подготовка.

Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что зоны частоты пульса не всегда соответствуют обещаниям и что основной целью похудания должно быть сжигание калорий.Вот почему более продолжительные умеренные тренировки могут быть столь же эффективными для похудания, а в некоторых случаях даже более эффективными в долгосрочной перспективе, потому что со временем они становятся более устойчивыми.

Однако, если вы, как и я, готовитесь к гонке, интенсивность вашей тренировки имеет значение. Я знал, что мне нужно увеличить скорость, чтобы достичь своей цели по времени, поэтому я стремился оставаться в интенсивных упражнениях на протяжении большей части своих пробежек и старался заставлять себя выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут на каждой тренировке.

Независимо от того, на какую тренировочную зону вы нацеливаетесь, существует множество факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, и лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем кардинально менять свой фитнес-режим, особенно если вам больше 50 или у вас были сердечные заболевания. -связанные условия.

Долгосрочный успех

Если вы элитный спортсмен, вы захотите получить еще больше информации о частоте пульса, чем может предоставить традиционный оптический датчик частоты пульса (установленный на большинстве фитнес-трекеров).Вот почему серьезные спортсмены предпочитают нагрудные ремни, отслеживающие электрическую активность сердца.

Но, возможно, самым важным показателем успеха будет ваша частота пульса в состоянии покоя, и вам не понадобится нагрудный ремень для ее измерения. Вы поймете, что ваши упражнения окупаются, если заметите, что частота пульса в состоянии покоя со временем снизилась. Это не произойдет в одночасье, но может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Снижение частоты пульса в состоянии покоя поможет укрепить сердце и снизить риск сердечных заболеваний.

Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тренировка в зоне ЧСС: ошибки и мифы об интенсивности

Знакомо? Скорее всего, вы видели это в своем тренажерном зале, в блоге о фитнесе или в приложении для фитнеса.

Просмотр этого графика позволяет сделать следующие выводы:

1. Есть волшебная зона сжигания жира
2. Волшебная кардиозона идеально подходит для фитнеса
3. Ой-ой, случится что-то плохое, если у вас слишком высокий пульс

Эти наблюдения до некоторой степени верны, но на протяжении многих лет были зашли слишком далеко и вырваны из контекста. Обратимся к каждому.

Есть ли волшебная зона сжигания жира? Нет.

1. Исследования демонстрируют отсутствие разницы между потерей жира в «зоне максимальной жировой прослойки» и «зоной максимальной кардио-выгоды». На самом деле, тренировки с меньшей интенсивностью при одновременном контроле калорий могут привести к потере большего количества мышц, чем если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью.
2. Главное — сжигать калории, а также контролировать их потребление. Если используются более интенсивные интервальные тренировки, мы сожжем больше калорий за то же время, занимаясь чрезмерными упражнениями в так называемой зоне максимального сжигания жира.
3. Откуда появился этот миф: это правда, что при более низкой интенсивности мы используем больше жира, чем при более высокой интенсивности, но это не связано со специальной «зоной», которая позволяет жиру растаять.

Есть ли магическая кардиозона? Вроде, как бы, что-то вроде.

1. Чтобы улучшить нашу физическую форму, мы должны «напрячь» свое тело сверх того уровня, к которому оно привыкло. Имея это в виду, упражнения с умеренной или высокой интенсивностью, будь то интервальные тренировки или более длительные кардио-тренировки средней интенсивности, приведут к положительным клеточным изменениям, которые являются основой улучшения физической формы.

Действительно ли «опасно» тренироваться с высокой частотой пульса? В большинстве случаев нет.

1. Наиболее благоприятные изменения клеточного метаболизма и анатомии стимулируются упражнениями более высокой интенсивности.
2. В то время как люди избегали исторически высокой интенсивности из-за риска сердечно-сосудистых событий во время такой активности, недавние исследования меняют мышление тех, кто работает с группами риска
3. Если кто-то относится к группе умеренного или высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить, насколько интенсивные упражнения повлияют на тело, а также изменения, необходимые для индивидуальных потребностей.

Сенсорная технология PerformTek помогает обеспечить более эффективную тренировку, отслеживая изменения с помощью оценок и мониторинга физической формы, чтобы продемонстрировать влияние тренировок на вашу физическую форму.

Целевой пульс и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?

Поднимитесь на эллиптический тренажер или проверьте свой фитнес-трекер, и вы наверняка найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку. Просматривая меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигания жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок.Какая разница? И действительно ли один способ более эффективен, чем другой, в плане похудания?

Эти ярлыки, которые отражают интенсивность тренировки и обычно привязаны к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете. Читайте дальше, поскольку доктор Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, фитнеса и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами уверенность в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.

Разница между жиросжигающей и кардиозоной

Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной. Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в виде гликогена, выделяемого из мышечной ткани.

Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор программы по физическим упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте.Пульс считается лучшим показателем интенсивности, и именно его используют фитнес-гаджеты для определения «кардио» и «зоны сжигания жира».

Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно считается настройкой для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме. Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Однако с научной точки зрения оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты.Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Как влияет максимальная частота пульса

Смоллидж говорит, что «зоны» каждого человека уникальны. Они рассчитываются в соответствии с числом, известным как максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору. MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.

Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего МЧСС. По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:

• Зона сжигания жира: 50–65% МЧСС. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, заметите, что дышите немного тяжелее.Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
• Кардиозона: 75–85% от MHR. Это означает тренировку с более высокой интенсивностью. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, наверное, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц, а также небольшого количества жира.

По словам Смоллиджа, большинство людей не знают — и им не нужно знать — свою истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, которое включает в себя максимальный стресс-тест. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для оценки MHR: вычтите свой возраст из 220. Вот как это работает для человека в возрасте 40 лет:

• MHR составит 180 ударов в минуту (220 минус 40).
• Их целевая частота пульса для сжигания жира должна составлять 90–117 ударов в минуту.
• Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.

Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?

Короткий ответ заключается в том, что любая физическая активность помогает контролировать вес. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме, как правило, менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.

По словам доктора Голдберга, минута за минутой тренировки более высокой интенсивности (в кардиозоне) сжигают больше калорий, чем тренировки с меньшим напряжением. Поэтому для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.

Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение.Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений. Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.

Так что если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью.«Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».

Итог: любая физическая активность может быть полезной

Конечно, число на шкале — не единственная причина включить в вашу жизнь постоянные физические движения. «[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, а также многих других преимуществ», — сказал доктор.- говорит Гольдберг. «Занимаясь любой деятельностью, вы не можете проиграть».

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape , InStyle , Parents , The Washington Post , Cosmopolitan , Better Homes and Gardens и Women’s Health и других торговых точек.

Статьи по Теме

Расчет зон частоты пульса во время тренировки для достижения максимального уровня физической подготовки | Кеннеди Фитнес

Тренировка с частотой пульса имеет массу преимуществ.В зависимости от того, пытаетесь ли вы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сбросить вес или заниматься спортом, вам потребуется поднять частоту пульса до соответствующей зоны тренировки, чтобы достичь своих целей. Ниже приведены семь шагов, которые помогут вам рассчитать наиболее подходящую тренировочную зону с частотой пульса для достижения ваших фитнес-целей:

1. Расчет максимальной частоты пульса

Это простой процесс, который можно выполнить с помощью ручки и бумаги. Когда вы вычтете свой возраст из 220, результат будет представлять собой прогнозируемое по возрасту максимальное количество ударов сердца в минуту.Этот расчет не учитывает ваш текущий уровень физической подготовки или унаследованные гены, а это означает, что ваша истинная максимальная частота пульса может быть на 10–20 ударов в минуту выше или ниже предполагаемого возраста. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 (22-40).

Второй метод расчета максимальной частоты пульса включает в себя тест на переносимость физической нагрузки или стресс-тест. Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях. На протяжении трехминутных этапов этого теста скорость и наклон будут непрерывно увеличиваться в попытке увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс, как только проснетесь. Используя большой и указательный пальцы, посчитайте количество ударов, которые вы почувствуете за 10 секунд, и умножьте это на 6, получив количество ударов в минуту. Делайте это в течение пары дней, пока не продолжите получать стабильные показания.

3. Расчет резерва частоты пульса

Возьмите частоту покоя и вычтите ее из максимальной. Допустим, ваша частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, а максимальная частота пульса составляет 180, а резерв частоты пульса равен 100 (180-80 = 100). Резерв частоты сердечных сокращений — это число, используемое для обозначения смягчающих ударов сердца, доступных для выполнения упражнений.

4. Расчет зоны пульса для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира обычно составляет от 60 до 70% от вашей максимальной зоны частоты пульса. Итак, если ваша зона максимальной частоты сердечных сокращений составляет 180, зона сжигания жира находится между 108 и 126 ударами в минуту.(180 х 0,6 и 180 х 0,7).

5. Расчет зоны сердечного ритма

Чтобы улучшить аэробную выносливость, ваш диапазон должен быть выше, чем требуется для сжигания жира; от 75 до 80 от вашего максимального пульса. Опять же, умножьте максимальную частоту пульса на соответствующий процент. Человеку с максимальной частотой пульса 180, чтобы достичь своей кардиозоны, необходимо, чтобы частота пульса составляла от 135 до 144.

6. Рассчитайте свой аэробно-анаэробный пороговый диапазон частоты пульса

Этот диапазон демонстрирует верхние пределы аэробных упражнений, то есть момент, непосредственно предшествующий изнурительной анаэробной работе.Тренировки с такой интенсивностью обычно проводятся для улучшения спортивных результатов и обычно не рекомендуются для похудания. Диапазон для достижения этой цели составляет от 85 до 90% вашего резерва частоты пульса.

7. Расчет диапазона пульса для анаэробной тренировки

Это полноценное усилие, которое составляет от 90 до 100% от вашего резерва частоты пульса. Основная цель здесь — работать как можно быстрее и как можно дольше. Используя тот же пример, 40-летний мужчина, увеличивающий частоту сердечных сокращений со 170 ударов в минуту до максимальных 180 ударов в минуту, приведет к анаэробным, изнурительным упражнениям, сжигающим углеводы, производящим молочную кислоту.

Тренируйтесь с умом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и достичь наилучших результатов!

Ищу фитнес-центр с групповыми занятиями фитнесом, персональными тренировками, водными видами спорта и йогой недалеко от Mt. Лорел, Нью-Джерси? В Future Fitness это есть. Мы также являемся одним из немногих фитнес-центров рядом с Вурхизом, где можно записаться на пилокс. Посетите наш сайт, чтобы узнать больше!

Зона частоты пульса

В наши дни пульсометр получают все — будь то пульсометр или встроенный в ваши часы GPS.Но выкладывать столько теста, но не использовать в полной мере свой пульсометр, кажется немного расточительным, не так ли? Что ж, если вы собираетесь тратить на это так много денег, вам лучше убедиться, что вы окупаете свои деньги. понимание того, что означает каждая зона частоты пульса, является ключом к полноценному использованию ваших тренировок и фитнес-трекера.

Ваша частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту. RHR следует измерять утром, когда вы просыпаетесь.Вы регистрируете один из самых важных показателей тела. Чем ниже ваш RHR, тем лучше ваша физическая форма. Вы можете использовать это как знаменатель, чтобы основывать свои улучшения на физической форме.

Ваша максимальная частота пульса

Общая формула, используемая для расчета максимальной частоты пульса: 220 минус ваш возраст. Так, например, если вам 27 лет, максимальная частота пульса должна составлять 193 удара в минуту. Превышение 193 ударов в минуту представляет угрозу для вашего здоровья, потому что это истощает ваше сердце. Помните, что это общая формула.Конечно, чем вы в хорошей физической форме, тем сильнее ваше сердце и способно выдерживать более высокую максимальную частоту сердечных сокращений.

Поиск пульсометра

5 различных зон частоты пульса

Есть 5 различных тренировочных зон — зона разминки, зона сжигания жира, кардиозона, интенсивная зона и максимальная зона. Как видно из названия, тренировки в разных зонах приносят разную пользу вашему телу.

Зона разминки

Зона разминки составляет 50–60 процентов от максимальной частоты пульса.Таким образом, если вам 27 лет, это будет означать, что 95 — 115 ударов в минуту будут вашей зоной разминки. Это хотя и поддерживает общее состояние здоровья, но не увеличивает силу и выносливость. Это хорошая зона, если вы только начинаете тренироваться или у вас проблемы с сердцем. Обычно в этой зоне находятся длительные медленные пробежки или легкие восстановительные пробежки.

Тренировка: 10-15 минут

Зона сжигания жира

Фото: Missisauga Life

Это 60–70 процентов диапазона максимальной частоты пульса.Это также диапазон, в котором вы должны находиться, если у вас будут дни легкой восстановительной пробежки. Зона сжигания жира для 27-летнего будет 115 — 135 ударов в минуту. Тренируясь в этой зоне, ваше тело сжигает жир более эффективно. В этой зоне вы также развиваете мышечную выносливость.

Тренировка: 1-2 часа

Кардиозона

70–80 процентов диапазона максимальной частоты пульса — это то место, где следует проводить большую часть тренировки. Вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы вести короткий разговор. Это необходимо для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы, потому что это увеличивает эффективность организма в доставке кислорода к целевым мышцам.Ваше сердце становится сильнее, тренируясь в этой зоне. Это сделано для повышения вашей скоростной выносливости.

Тренировка: 1 час

Интенсивная зона

Достижение диапазона 80–90% от максимальной частоты пульса означает, что вы находитесь в зоне интенсивного воздействия. Здесь вы начинаете чувствовать зону. Нет разговора. Тренировка в этой зоне улучшает ваш молочный порог, скорость и выносливость. Здесь ваше тело использует углеводы для получения энергии, а не жиры.

Тренировка: <1 часа

Зона максимальной частоты пульса

Тренировка в этой зоне означает, что нужно приложить максимум усилий.