Кардиозона в тренажерном зале: Кардиозона в тренажерном зале недорого в Москве, Кардиозона в фитнес клубе

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, включающему чередование периодов работы и периодов восстановления. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и Табата — это две формы интервальных тренировок. Разница заключается в длине интервалов и восстановлении. В то время как HIIT может быть любой продолжительности, Табата включает 20 секунд интенсивной активности, за которыми следуют 10 секунд отдыха или упражнений низкой интенсивности, повторяемых в течение четырех минут.

Напротив, во время стационарного кардио вы поддерживаете постоянную скорость и уровень интенсивности на протяжении всей тренировки. Эта форма упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Участвуя как в умеренных, так и в интенсивных нагрузках в рамках кардиотренировок в спортзале, вам будет легче удовлетворять свои потребности, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке

В первый день вашей пятидневной кардиотренировки начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему ВИИТ? Вы можете закончить тренировку за 30 минут или меньше, что идеально подходит для людей с плотным графиком. ВИИТ также эффективно помогает преодолеть тренировочное плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам достичь оптимальных результатов, если, скажем, вы готовитесь к гонке или другому спортивному событию.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса. ВИИТ-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но и позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности организма в кислороде.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Разогрейтесь ходьбой в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте идти в течение трех минут.
• Выровняйте наклон и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторите цикл шесть раз.
• Охладитесь ходьбой на ровной поверхности в течение трех минут.

Вы можете изменить эту простую программу беговой дорожки, увеличив или уменьшив наклон или изменив продолжительность интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и/или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнять где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Садитесь на велотренажер (или отправляйтесь на природу) и катайтесь в постоянном темпе и с постоянными усилиями в течение 45 минут. Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительного времени, чтобы получить все преимущества — примерно от 30 до 60 минут, — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку стационарное кардио позволяет вам работать с частотой сердечных сокращений ниже максимальной, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробные способности. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему телу эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы готовитесь к событию на выносливость, например, к марафону или триатлону, стационарное кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренировки (выбирая режим кардио, отличный от обычного подготовка). Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более длительных тренировок.

Подробнее: 60 минут стабильного кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная эллиптическая тренировка табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировок, состоящему из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяющиеся в общей сложности четыре минуты.

На третий день кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервальных упражнений с соотношением работа/восстановление 2:1 в течение 30 минут. Выберите тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать различные группы мышц в течение недели. Итак, если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминка в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Повторить всего восемь раз.
• Заминка в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы тренировка стала настоящей табата, вы должны выкладываться по максимуму на каждом скоростном интервале. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка для сжигания жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка обычно включает в себя несколько разных тренажеров. Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить одну или несколько цепей в течение 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но сложно, и вы будете поражены тем, как быстро пролетит время. Кроме того, они хорошо сжигают калории: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать различные схемы и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В спортзале не всегда возможно организовать множество различных трасс, в зависимости от места и наличия оборудования. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, которая включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или персональные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела. Выберите любой кардиотренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка в течение трех-пяти минут с помощью кардиоупражнений и динамической растяжки.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и занимайтесь в течение четырех минут в стабильном темпе.
• Сойдите с тренажера и выполните 60 секунд упражнений с собственным весом (отжимания, альпинизм, выпады, прыжки с приседа, планка вверх-вниз или берпи).
• Повторите круг шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Заминка с помощью статической растяжки от трех до пяти минут.

День 5: Кардиотренировка в группе

Сделайте пятый день «веселым днем» ваших кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардиотренировками в вашем тренажерном зале или в бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и проходят под музыку. Вот несколько вариантов:

• Зумба: Отлично подходит для всех, кто любит танцы, этот класс сочетает в себе движения из различных танцевальных стилей.
• Аквааэробика: Эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием отягощений.
• Велотренажер в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, когда инструктор подскажет вам, как увеличить или уменьшить сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполнение ударов руками и ногами и других энергичных движений с боксерской грушей или без нее.

Многим нравится атмосфера группового фитнеса, когда живой инструктор обучает правильной форме и технике. У вас также есть сокурсники, которые помогут вам вдохновиться. Вы даже можете встретить новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, издательство Harvard Health Publishing отмечает, что групповые тренировки могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

6 лучших кардиотренировок для дома или спортзала

Кардио (или сердечно-сосудистые упражнения) — это другое слово, обозначающее аэробные упражнения, которые охватывают любые виды тренировок или фитнес-программ, которые учащают ваше дыхание и повышают частоту сердечных сокращений. Это может быть что угодно: от бега по лестнице, быстрой высокоинтенсивной тренировки перед работой до занятий велотренажером в тренажерном зале. Кардиотренировки отлично подходят для укрепления здоровья сердца и приносят пользу всей сердечно-сосудистой системе, помогая улучшить физическую форму и выносливость. Нет конца вариантам упражнений на выбор, хотите ли вы провести быструю 10-минутную тренировку или пробежать марафон.

Прочтите это руководство, чтобы получить советы о том, как улучшить свою кардиотренировку, или ознакомьтесь с 6 лучшими кардиотренировками, включая: 

1. Кардиотренировки HIIT
2. 10-минутные кардиотренировки
3. 15-минутные кардиотренировки
4. 30-минутные кардиотренировки
5. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой
6. Домашние кардиотренировки

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка и представляет собой эффективный и удобный способ втиснуть полную тренировку в короткий промежуток времени. На самом деле, многие тренировки HIIT, как правило, длятся около 15-20 минут и могут быть столь же эффективными, как и 45-минутные или часовые занятия фитнесом. Вы также можете интегрировать множество различных видов движений в формат HIIT, будь то бег, езда на велосипеде или функциональные тренировки.

Для того, чтобы тренировка считалась HIIT, она будет включать периоды движения очень высокой интенсивности, за которыми следуют периоды более низкой интенсивности или даже полный отдых. Например, вы можете попробовать бег HIIT — хорошим подходом будет спринт в течение 1 минуты и ходьба в течение 9 минут.0 секунд, 10 раз. Или, возможно, тренировки Табата, которые включают в себя выполнение движений, таких как альпинизм или приседания, с полной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы соедините их вместе в 15-минутной тренировке (и если вы выполняете на правильном уровне высокой интенсивности!), то к концу вы определенно почувствуете жжение.

И не только удобство делает ВИИТ-кардио таким замечательным; также доказано, что он имеет множество преимуществ для здоровья. У нас есть руководство, в котором больше рассказывается о преимуществах HIIT-тренировок, так что ознакомьтесь с ним для получения дополнительной информации.

В нашем Руководстве по лучшим HIIT-тренировкам для вас есть множество отличных идей для кардиотренировок, но хорошим вариантом кардио может быть:

Или, если вы в тренажерном зале, почему бы не попробовать эту кардиотренировку из 3 упражнений?

Не у всех есть время для тренировок в течение дня. Включение даже небольшого количества упражнений в ваш день будет более полезным для вас, чем ничегонеделание, поэтому, если у вас есть всего 10 минут свободного времени, быстрая кардио-тренировка HIIT может быть тем, что вам нужно. Просто помните, когда вы ограничены во времени, делайте эти периоды отдыха менее интенсивными, а не останавливайтесь совсем. Вы хотите продолжать двигаться, чтобы получить максимальную отдачу от этого быстрого фитнес-сеанса.

Выберите любой тип кардио, который вы предпочитаете, будь то бег, езда на велосипеде или даже танцы в вашей гостиной, просто убедитесь, что вы делаете все возможное в те моменты, когда «трудно поддерживать». Не забывайте разогреваться и охлаждаться до и после тренировки! Затем придерживайтесь следующей формулы для 10-минутной эффективной кардиотренировки:

• 2 минуты в стабильном темпе
• 1 минута трудно поддерживать темп
• 2 минуты в стабильном темпе
• 1 минута трудно поддерживать темп
• 2 минуты в стабильном темпе
• 1 минута трудно поддерживать темп
• 1 минута легкого восстановительного темпа

3. 15-минутная кардиотренировка

15 минут — это фантастическое количество времени для тренировки. Вы можете пропотеть, увеличить частоту сердечных сокращений и заставить кровь качать кровь, и все это не занимает слишком много времени в течение дня. Хотите втиснуть занятия фитнесом в обеденный перерыв, перед работой или пока ужин готовится в духовке? 15-минутная тренировка — это легко! И хотя любое количество упражнений намного лучше, чем ничего, включение 15 минут в ваш день может увеличить продолжительность жизни на 3 года и снизить смертность на 14% (согласно этому исследованию в Lancet).

Возможно, это звучит как заезженная пластинка, но если вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу за свои 15 минут, то HIIT-кардио по-прежнему будет лучшим подходом. Было показано, что сочетание движений высокой и низкой интенсивности является наиболее полезным за более короткий промежуток времени.

Попробуйте приведенную ниже 15-минутную тренировку — она включает в себя высокоэнергетические движения, которые отлично подходят для кардиотренировок, в интенсивном формате HIIT. Вы будете работать над семью различными упражнениями, включая высокие колени, бёрпи и обратные выпады, в стиле табата: 20 секунд, 10 секунд отдыха, четыре раунда.

4. 30-минутная кардиотренировка

Национальная служба здравоохранения США рекомендует проводить около 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Хотя вы можете разделить это на свое усмотрение, пять 30-минутных тренировок в неделю — отличный подход. 30-минутная кардиотренировка дает вам достаточно времени, чтобы включить в свой день различные движения или стили — или просто сосредоточиться на одном типе упражнений, если вы предпочитаете.

30-минутный бег — отличный способ развить выносливость, а для опытных бегунов это хорошее время, чтобы сосредоточиться на работе на скорость. Ищете щадящую кардиотренировку? 30-минутная езда на собственном велосипеде или на велотренажере в спортзале — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без вреда для суставов.

Многие занятия фитнесом также длятся от 30 до 45 минут и часто включают интервальные тренировки, которые являются эффективным способом развития кардио-выносливости.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых 30-минутных кардиотренировок ниже: 

• 30-минутная тренировка с дисками из четырех движений
• 30-минутный комплекс для всего тела
• 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с Дэйвом Кроссом:

Если вы восстанавливаетесь после травмы, страдаете от проблем с суставами или просто предпочитаете меньше нагружать свое тело во время тренировки, существует множество вариантов малой ударной нагрузки. для вашей кардио тренировки. Множество тренажеров в тренажерном зале, в том числе эллиптический, гребной тренажер и велотренажер, дают возможность сжигать энергию и повышать частоту сердечных сокращений, не оказывая слишком большой нагрузки на кости и суставы.

Аналогичным образом, большинство функциональных или высокоинтенсивных тренировок можно скорректировать в соответствии с подходом с меньшим воздействием. Например, вы по-прежнему можете делать берпи, но вместо того, чтобы прыгать ногами назад в положение планки, вы можете отступать каждой ногой по очереди, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы по-прежнему почувствуете фантастические преимущества этого высокоэнергетического движения, но таким образом, что оно будет более щадящим для вашего тела.

Мы создали низкоинтенсивную кардиотренировку, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы попробовать ее. Сюда входят следующие упражнения: 

• Пошаговые берпи
• Приседания, чтобы достичь
• Выпады на коленях
• Походный
• Тапочки для носков доски

Тренажерный зал предоставляет доступ к широкому спектру оборудования, тренажеров и классов, которые могут разнообразить ваши кардиотренировки. Однако мы не всегда можем попасть в спортзал, а в некоторых случаях люди просто предпочитают этого не делать. Большинство кардиотренировок также можно выполнять дома или на улице, что означает, что вы можете улучшить свою физическую форму, даже если пространство ограничено. Вам даже не нужно какое-либо утяжеляющее оборудование — вес собственного тела — это фантастический инструмент для тренировок, который можно использовать для эффективного наращивания силы.

Наше руководство по тренировкам дома содержит советы и рекомендации по подходу к упражнениям вне тренажерного зала, или вы можете ознакомиться с этими домашними тренировками HIIT, чтобы найти идеи.

Загляните в наш центр бесплатных видеороликов о тренировках, где вы найдете множество идей для домашних кардио-тренировок, таких как упражнения на силу верхней части тела и упражнения на скульптуру ниже.