Кето диета на неделю: Кето диета: меню на неделю для женщин

Кето диета — меню на неделю

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Меню

Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

• Яйца — 3 шт.
• Бекон — 100 г
• Шпинат — 40 г
• Сыр — 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 258 ккал
• Белки — 15,4 г
• Жиры — 21,2 г
• Углеводы — 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• Кабачок — 100 г
• Яйцо — 1 шт.
• Псиллиум — 1 ст. л.
• Фарш (свино-говяжий) — 100 г
• Масло оливковое — 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 178 ккал
• Белки — 8,7 г
• Жиры — 14,6 г
• Углеводы — 2,2 г

День 2

1.

Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Шпик (свиной) — 15 г
• Авокадо — 50 г
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 404 ккал
• Белки — 15,2 г
• Жиры — 36 г
• Углеводы — 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

• Белки — 4 шт.
• Сахарозаменитель — 4 пакетика
• Миндальная мука — 3 ст. л.

Для крема:

• Кокосовые сливки — 150 г
• Желтки — 4 шт.
• Сахарозаменитель — по вкусу
• Какао — 1 ст. л.
• Сливочное масло 82.5% — 80 г
• Желатин (быстрорастворимый) — 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 271 ккал
• Белки — 25 г
• Жиры — 18,1 г
• Углеводы — 2,9 г

3.

Крылышки в духовке

Ингредиенты:

• Куриные крылья — 6 шт.
• Соевый соус — 1 ст. л.
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 176 ккал
• Белки — 18,3 г
• Жиры — 11,3 г
• Углеводы — 0,6 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

• Творог 9% — 200 г
• Миндальная мука — 2 ст. л.
• Яйцо — 1 шт.
• Псиллиум — 1 ч. л.
• Кокосовое масло — 10 г
• Сметана 20% — 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 211 ккал
• Белки — 15,7 г
• Жиры — 15,4 г
• Углеводы — 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

• Грудка куриная — 400 г
• Лук — 1 шт.
• Вода — 1,5 л
• Морковь — 1 шт.
• Сельдерей (стебель) — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Брокколи — 100 г
• Плавленый сыр — 50 г
• Паприка, куркума, лук зеленый — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 38 ккал
• Белки — 6 г
• Жиры — 0,8 г
• Углеводы — 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Шампиньоны — 300 г
• Фарш говяжий — 100 г
• Бекон — 80 г
• Сметана 20% — 1 ст. л.
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 155 ккал
• Белки — 9,8 г
• Жиры — 12,6 г
• Углеводы — 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

• Яйцо — 2 шт.
• Авокадо — 50 г
• Фарш говяжий — 100 г
• Соль, перец — по вкусу
• Масло — 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 215 ккал
• Белки — 12,1 г
• Жиры — 17,5 г
• Углеводы — 1,5 г

2.

Киш с фаршем

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) — 40 г
• Мука миндальная — 3 ст. л.
• Псиллиум — 1 ст. л.
• Льняная мука — 1 ч. л.

Для начинки:

• Фарш говяжий — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Шпинат — 40 г
• Сыр — 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 285 ккал
• Белки — 14,1 г
• Жиры — 24,5 г
• Углеводы — 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца отварные — 3 шт.
• Печень трески — 50 г
• Майонез домашний — 10 г
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 273 ккал
• Белки — 10,6 г
• Жиры — 24,7 г
• Углеводы — 2 г

2.

Грибной суп

Ингредиенты:

• Грудка куриная — 400 г
• Шампиньоны — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — по желанию
• Морковь — 1 шт.
• Вода — 1,5 л
• Стебель сельдерея — 1 шт.
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 33 ккал
• Белки — 6,1 г
• Жиры — 0,6 г
• Углеводы — 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

• Капуста — 300 г
• Фарш свино-говяжий — 200 г
• Томатная паста — 1 ст. л.
• Сыр — 80 г
• Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) — 80 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 172 ккал
• Белки — 10,2 г
• Жиры — 12,9 г
• Углеводы — 3,5 г

День 6

1.

Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Шпик свиной — 15 г
• Авокадо — 50 г
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 405 ккал
• Белки — 15,2 г
• Жиры — 35,9 г
• Углеводы — 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

• Фарш свино-говяжий (50 на 50) — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 224 ккал
• Белки — 14,8 г
• Жиры — 16,9 г
• Углеводы — 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца (отварные) — 3 шт.
• Печень трески — 50 г
• Майонез (домашний) — 10 г
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 273 ккал
• Белки — 10,6 г
• Жиры — 24,7 г
• Углеводы — 2 г

2.

Желудочки

Ингредиенты:

• Желудочки — 500 г
• Крем чиз — 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 131 ккал
• Белки — 16,2 г
• Жиры — 6,8 г
• Углеводы — 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Кето диета: меню на неделю по дням, результаты и отзывы диетологов

Кетогенная диета основывается на отказе от продуктов с высоким содержанием углеводов и входом организма в кетоз — состояние, когда организм черпает энергию из внутренних резервов организма, а не глюкозы. При этом глюкоза всё ещё остаётся необходимой для питания мозга — в этом основное отличие кето-диеты от голодовки. Диета предполагает достаточное питание, которое способно обеспечить организм энергией высокого качества.

Преимущества и недостатки кето-диеты

Ранее кетогенную диету использовали для лечения заболеваний, в том числе заболеваний головного мозга и нервной системы. Это объясняется основным принципом такого режима питания: при сокращении запасов глюкозы мозг переходит на потребление жиров и кетоновых тел, образующихся в организме.

В преимущества диеты можно записать её безопасность и эффективность — вес активно уходит уже на первой неделе, и при этом организм сохраняет силы, в отличие от голодовки, которая не обладает таким качеством.

К минусам кето-диеты относятся её начальные побочные эффекты — слабость, неприятный ацетоновый запах изо рта. Кроме того, если не следить за рационом и употреблять слишком мало клетчатки, могут развиться неблагоприятные последствия для пищеварительной системы.

Примерное питание на неделю

Практически полное исключение углеводов из рациона означает, что запрещены все овощи, кроме зеленых, а всего за сутки можно употребить не более тридцати грамм углеводов. При этом энергетический баланс восполняется за счет получения большого количества жиров из еды: при отсутствии постоянного притока сахара из белков образуются кетоновые тела, которые вместе с полученными жирами активно усваиваются телом.

Составляя рацион на неделю, мы рекомендуем придерживаться нескольких простых принципов при заготовке рецептов:

• большую часть жиров оставляйте на завтрак — именно утром организму нужно получить максимум энергии, и именно в жирах содержится больше всего калорий;
• мясо, рыбу и другие белковые продукты лучше оставить на обед, не забыв сопроводить их вкусным гарниром;
• ужин рекомендуется оставить легким — простого зеленого салата, заправленного оливковым маслом, будет достаточно, чтобы насытиться;
• один продукт можно использовать по-разному — экспериментируйте.
  Например, в понедельник можно позавтракать омлетом с беконом, а в среду съесть на завтрак яичницу с овощами и специями;
• создайте наперед меню с любимыми низкоуглеводными рецептами — так будет проще ориентироваться в рационе. Для любителей сладких десертов лучшей альтернативой привычного сахара будут сладости со стевией.

При этом не стоит забывать об ограничениях такого питания — под запрет попадает всё мучное из пшеничной муки, крахмальное, сладкое с использованием привычного сахара, да и в целом любые продукты, в составе которых есть много сахара и углеводов. Кстати, “обезжиренная” молочка попадает в эту категорию, так как в ней мало жиров, которые тут же возмещаются производителем в виде большого количества сахара в составе — такое качество продукта явно не подходит для кето-диеты.

Что советуют диетологи?

Несмотря на распространенность диеты, многие диетологи рекомендуют в первую очередь ознакомиться с принципом её работы и противопоказаниями, прежде чем начать худеть таким образом. Резкий вход в кетоз может привести к судорогам, слабости, головной боли, а также обострению некоторых заболеваний пищеварительной системы — как выявленных, так и до этого момента скрытых.

Кетогенная диета — всё ещё диета, и хоть в отличие от голодовки она позволяет вкусно и относительно полноценно питаться, консультация врача перед ней необходима.

12 способов бюджетной кето-диеты

Кетогенная диета — это диета, которая заставляет людей полностью пересмотреть свои привычки в еде. План с высоким содержанием жиров и очень низким углеводами сильно отличается от того, что часто называют Стандартной американской диетой, в которой много сахара, насыщенных жиров, натрия и злаков и мало овощей, фруктов и полезных масел. Поэтому вполне логично, что вы можете подумать, что для изменения того, как вы питаетесь на кето-диете, потребуются причудливые «кето-дружественные» продукты и дорогие продуктовые магазины.

К счастью, это не обязательно так. «Вы можете абсолютно точно заставить кето работать с ограниченным бюджетом», — говорит Бонни Насар, зарегистрированный диетолог из Фрихолда, штат Нью-Джерси, которая продвигает средиземноморскую кетогенную диету на растительной основе. Также учитывайте перспективу. Если вы следуете кето-диете по рекомендации своего врача в рамках плана лечения заболевания, употребление богатой питательными веществами версии кетогенной диеты может привести к улучшению здоровья. «По сути, это может снизить расходы на здравоохранение в будущем. Вы выйдете вперед, если будете питаться более здоровой пищей», — говорит Насар.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть и чего избегать на кето-диете

Тем не менее, вы захотите узнать, как сэкономить в магазине прямо сейчас. Вот как.

1. S Kip the Fancy, Packaged Keto Diet Foods

Как только диета становится модной (как это произошло с кето), компании быстро подхватывают этот тренд и разрабатывают кето-совместимые продукты, такие как батончики-заменители пищи, жирные бомбы или коктейли. Вам не нужны эти вещи, чтобы добиться успеха на кето-диете, говорит Насар. Не только это, но и чрезмерное упование на эти продукты лишает вас большого преимущества кето: есть меньше упакованных продуктов.

«Кето-батончики или печенье — это обработанные пищевые продукты. Идея кето-диеты, особенно как одной из форм лечения определенных заболеваний, заключается в том, чтобы использовать цельные продукты, а не обработанные», — говорит Насар.

Помимо вашего здоровья, еще одним преимуществом отказа от упакованных кето-продуктов является то, что они очень дорогие. Когда дело доходит до стоимости и питательности, горсть орехов превзойдет упакованный кето-батончик.

СВЯЗАННЫЕ: 10 кето-диетических закусок на вынос

2.  Не забудьте добавить в свою тарелку некрахмалистые овощи

Кето настолько сосредоточена на жирах и белках, что овощи легко оттесняются на второй план. И хотя это правда, что они содержат углеводы и что многие из них должны быть ограничены, вы должны дополнять все свои приемы пищи овощами, советует Стивен Херрманн, доктор философии, директор по разработке программ и обучению для Profile Sanford, подразделения Sanford Health, система здравоохранения в Су-Фолс, Южная Дакота.

Овощи, такие как кабачки-спагетти, цветная капуста и салат, могут значительно увеличить объем пищи и добавить клетчатки, полезной для сердца. Предварительно нарезанные овощи, в том числе расфасованный «рис» из цветной капусты или упакованная лапша из цуккини, могут быть удобными, но они также дороже. Один из способов сэкономить деньги — купить их целиком и найти время, чтобы посмотреть пару видеороликов на YouTube о том, как нарезать их, как профессионал.

3.  Выбирайте мясо с умом

Цены на мясо сильно различаются, и на цену влияют такие факторы, как место проживания, магазин, раздел мяса и тип мяса (выращенное на пастбищах, органическое и т. п.). Вы захотите обратить внимание на эти знаки доллара и действовать стратегически.

В общем, говорит Насар, если вам хочется говядины, откажитесь от рибай и отдайте предпочтение жареной нарезке, которая, как правило, дешевле. Рибай в Target в настоящее время стоит 13,99 долларов за фунт (фунт), а ростбиф — 5,99 долларов за фунт.

Точно так же свиные отбивные на кости дороже (3,99 доллара за фунт в Target) по сравнению с жареной свиной лопаткой (2,79 доллара за фунт), тем более что в первом варианте вы платите за вес кости.

Куриные бедра также, как правило, являются одним из самых недорогих видов мяса, которые вы можете купить — они стоят 1,96 доллара за фунт в Walmart по сравнению с бескостной грудкой без кожи по 4,64 доллара за фунт.

СВЯЗАННЫЕ: Каковы лучшие и худшие жиры на кето-диете?

4.  Покупайте в Trader Joe’s или в продуктовом магазине Go-To Bargain в вашем районе

Trader Joe’s, безусловно, сейчас является любимым продуктовым магазином — и не зря. Их готовая еда изобретательна, и настоящая победа в том, что их продукция, как правило, дешевле, говорит Насар. «Если вы будете делать покупки в Trader Joe’s, вы получите больше отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до овощей», — говорит она.

Если в вашем родном городе нет TJ, загляните на фермерский рынок или в местный продуктовый магазин со скидкой. Дело в том, что здоровое питание, которое не повредит вашему кошельку, на кето или на чем-то еще, требует небольшой охоты за скидками. «Вы можете найти дополнительную экономию, проведя небольшой сравнительный анализ», — говорит Насар.

5.  Купите эти бобы, чтобы поддерживать низкое содержание углеводов и высокое содержание белка, полезного для сердца

Один из самых больших «трюков» в торговле, позволяющий сократить расходы на продукты, — покупка бобов. Но на кето-диете большинство бобов содержат слишком много углеводов. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия содержит более 11 граммов (г) чистых углеводов. (Вы можете рассчитать чистые углеводы, которые люди, сидящие на кето-диете, часто подсчитывают вместо общего количества углеводов, вычитая клетчатку и сахарные спирты из общего количества углеводов, согласно Atkins. com.)

Одно из исключений: черные соевые бобы, говорит Насар, которая рекомендует этот сорт фасоли своим клиентам на кето-диете. Вы можете купить целую банку органических черных соевых бобов за пару долларов, а порция в ½ чашки содержит всего 1 г чистых углеводов. Порция также предлагает 7 г клетчатки, которая поможет сохранить здоровье вашей пищеварительной системы (большой плюс, если учесть все неприятные проблемы с животом, которые может вызвать кето).

Другой вариант бобов, который рекомендует Насар? Фасоль люпини, белая закусочная фасоль в рассоле. На ¼ чашки одного бренда Cento вы получите всего 2 г чистых углеводов и 1 г клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?

6.  Найдите замороженные, не свежие ягоды, чтобы получить кето-фрукты

Если вы решите включить фрукты в свою кето-диету, вы будете делать это в ограниченных количествах. Ведь в среднем яблоке содержится более 20 г чистых углеводов. Так что вариантов фруктов мало. Вот тут-то и появляются ягоды, потому что они, как правило, содержат много клетчатки и меньше чистых углеводов по сравнению с другими фруктами.

Они могут быть дорогими, за исключением случаев, когда вы покупаете их замороженными. Они не испортятся в вашем холодильнике и не пропадут впустую, и вы можете разделить небольшое количество за раз, чтобы добавить в кето-смузи, или разморозить их, чтобы использовать в качестве сиропообразной начинки на кето-блинах. ¼ чашки замороженной малины содержит 3,4 грамма чистых углеводов.

7.  Присоединяйтесь к мясной акции, чтобы получить скидки на говядину, свинину и другие продукты

В зависимости от того, где вы живете, могут быть местные фермы или мясные магазины, которые предлагают возможность купить мясо целиком, половинку или мясо. четверть коровы, говорит Насар. Первоначальные затраты выше, но это отличный способ купить оптом и серьезно сэкономить на цене за фунт. Например, одна ферма, выращивающая крупный рогатый скот на травяном откорме в Висконсине, продает четверть коровы (от 150 до 180 фунтов) по цене 3,65 доллара США за фунт; включая плату за обработку, общая сумма может превышать 800 долларов США. (Нарезки будут заморожены.) Более того, если вы заинтересованы в покупке более экологически чистых источников мяса, вы можете сэкономить деньги, вложив средства в одну из этих мясных акций — и даже получить ее вам, если есть поблизости нет ферм, у которых есть это предложение. Например, компания Primal Pastures, которая предлагает онлайн-подписку, которая предлагает 100% мясо травяного откорма, гуманно выращенное мясо, говорит, что целая доля говядины будет стоить 3000 долларов, что составляет 300 фунтов, что позволяет сэкономить 5 долларов за фунт по сравнению с их обычными ценами на говядину. Кроме того, вы получите ряд нарезок, которые вдохновят вас на творчество на кухне.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов кето-диеты

8.   Skip Organic, Grass-Fed и Free-Range

Многие сторонники кето-диеты или органического выгула предлагают покупать мясо на траве или бесплатно овощи. Это отличный совет, но если у вас мало денег, знайте, что эти сорта не нужны вам, чтобы похудеть на кето-диете. «Если вы соблюдаете стандартную американскую диету, вы можете добиться значительного прогресса [когда дело касается вашего здоровья], сосредоточившись на более широкой картине и беспокоясь о деталях позже», — говорит доктор Херрманн.

Цель состоит в том, чтобы перейти к модели употребления цельных свежих продуктов, включая обычные (неорганические) продукты и белки. Позже, если вы захотите и позволит ваш бюджет, вы можете изучить органические варианты. Если вы беспокоитесь о том, что обычные овощи хуже или вы каким-то образом навредите своему организму, потому что органические продукты не по карману, ознакомьтесь с ресурсом «Безопасные фрукты и овощи». Эта некоммерческая организация представляет как органические, так и традиционные фермеры, выращивающие фрукты и овощи, и может помочь развеять любые опасения.

9.  Выбирайте яйца, чтобы получить полезный жир по дешевке

Яйца — одни из самых экономически эффективных продуктов, и они полностью подходят для кето. Одно большое яйцо содержит 4,8 г жира, 0,4 г углеводов и 6,3 г белка, что может легко соответствовать вашим макроцелям. Более того, по данным Farm Bureau, в 2018 году дюжина яиц стоила в среднем 1,25 доллара (всего 10 центов за яйцо). Скрамблируйте с темной листовой зеленью и посыпьте сыром на завтрак или приготовьте фриттату на обед или ужин.

СВЯЗАННЫЕ: 10 полезных продуктов, которые нельзя есть на кето-диете привычки: По данным SavetheFood.com, который находится в ведении Совета по защите природных ресурсов (NRDC), домохозяйства выбрасывают в среднем продукты на 1500 долларов в год. Это применимо независимо от того, на какой вы диете — кето или нет. Правильное планирование еды (что, по сути, является обязательством есть остатки), приготовление увядших или размягченных овощей, изучение правил правильного хранения и планирование еды перед покупкой продуктов — все это может помочь уменьшить количество, которое вы выбрасываете, как предлагает веб-сайт.

11.  Сосредоточьтесь на растительных маслах с высоким содержанием жира и по низкой цене

Авокадо очень вкусны на кето-диете, но если они выпадают из поля зрения, потому что стоят слишком дорого там, где вы живете, жиры через масла. По словам Насара, масло авокадо будет дешевле, чем свежие авокадо. Вы не получите клетчатку из свежего авокадо, но он будет источником мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и поможет вам добавлять жиры в пищу, чтобы оставаться в кетозе. Она также рекомендует оливковое масло первого отжима. Эти масла можно приобрести по более низкой цене у недорогих розничных продавцов, таких как Target. Их торговая марка — Market Pantry — продает бутылку объемом 50 унций примерно за 12 долларов. Покупая такое большое количество, храните его в прохладном темном шкафу (не рядом с плитой или в холодильнике), рекомендует Североамериканская ассоциация оливкового масла.

12. Покупайте кето-дружественные орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, оптом

Один из самых распространенных советов по экономии денег, который вы услышите, — это призыв «покупать оптом». Это здорово, если у вас есть место и достаточная память, чтобы съесть их до истечения срока их действия. Имейте в виду, что покупка оптом также подвергает вас опасности пищевых отходов, поэтому важно разумно выбирать продукты, которые вы покупаете в больших количествах, и правильно их хранить.

Если у вас есть членство в оптовом магазине, таком как Costco или Sam’s Club, вы можете не только получить отличные скидки на большое количество мяса и масла, но и на специальные товары, которые обычно стоят в магазине дороже, например, орехи. Costco, например, продает 3-фунтовые пакеты миндаля примерно за 15 долларов. Миндаль кето-дружественный (1 унция или 22 ядра содержат 14,9г жиров, 2,3 г чистых углеводов и 6 г белков). В качестве бонуса они долго остаются свежими. По данным Калифорнийского совета по миндалю, хранение их в прохладном сухом месте поможет им оставаться свежими до двух лет.

Заключительное слово о соблюдении кето-диеты с ограниченным бюджетом

Вам не нужно грабить банк с новым кето-образом жизни. Самое главное, вы можете следовать этому плану, употребляя качественные и питательные продукты. Иногда поначалу затраты могут показаться выше, когда вы обдумываете покупку баночки миндаля или ручки EVOO, но помните: «Вы покупаете топливо для своего тела и инвестируете в свое здоровье», — говорит Херрманн.

Капуста кето?

Если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов, такой как кето-диета, вы должны быть осторожны с овощами, которые вы едите. Узнайте, подходит ли капуста для кето…

Джессика Мигала 27 октября 2022 г.

Является ли йогурт кето?

Несмотря на то, что йогурт содержит углеводы, что является недостатком кето-диеты, он может принести пользу для общего здоровья, например укрепить кости и уменьшить воспаление…

Джессика Мигала 19 октября 2022 г.

Лучшие варианты быстрого питания диеты кето

от Джессики Мигала 14 октября 2022 г.

Кетоз: симптомы, выгоды, Risks, и Mate

9019 9017 9017. , 2022

Является ли мед кето?

Мед придает сладкий вкус еде и напиткам и может быть полезен для здоровья. Узнайте, можно ли употреблять его на кето-диете или этот подсластитель…

Джессика Мигала 12 октября 2022 г.

Может ли кето вылечить вас? 12 состояний, при которых это может помочь — и 6, при которых это не поможет Вот что вам нужно знать, чтобы избежать проблем и настроиться на успех. 

Джессика Мигала 5 октября 2022 г.

Какие фрукты с низким содержанием углеводов лучше всего есть на кето-диете?

Кето-диета может помочь увеличить ваши шансы на похудение. Но если вы не едите правильные виды фруктов и в нужном количестве, вы можете вывести себя из кетоза и остановить свои усилия по снижению веса.

Авторы: Валенсия Игера и Эми Горин, магистр медицины, RDN. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: , 1 октября 2021 г. Умеренность. Шаттерсток; Stocksy (2)

Фрукты, как известно, содержат много углеводов, поэтому вы можете подумать, что природные конфеты запрещены на модной кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Подумайте еще раз.

При правильном выборе вы сможете наслаждаться фруктами на кето-диете. Вам просто нужно определить, какие фрукты подходят для кето-диеты, а затем наслаждаться ими в умеренных количествах.

Введение в кето-диету и кетоз

Во-первых, важно понять, как кето может помочь вам похудеть. Цель состоит в том, чтобы перевести ваше тело в кетоз, естественное метаболическое состояние, которое заставляет ваше тело сжигать жир, а не углеводы. Это происходит потому, что на кето-диете вы обычно потребляете 50 граммов (г) или меньше углеводов в день, говорит Дебора Малкофф-Коэн, доктор медицинских наук, CDCES, диетолог из Нью-Йорка. Хотя существует несколько вариантов кето-диеты, стандартный подход к этому плану требует, чтобы вы получали от 70 до 80 процентов своих калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов, согласно Кливлендской клинике.

Поскольку некоторые фрукты содержат больше углеводов, чем другие, знание того, каких из них следует избегать, является ключом к ускорению потери веса и получению других возможных преимуществ кето. Просто знайте, что масштабные, долгосрочные, рандомизированные контролируемые испытания кето-диеты ограничены, поэтому неясно, безопасно ли и эффективно ли кето-диету следовать в течение длительного времени, по данным Гарвардской медицинской школы.

Также важно, прежде чем вы присоединитесь к побеждающей стороне, знать, что кето может представлять риск для здоровья некоторых людей, включая людей с диабетом 1 типа и людей с диабетом 2 типа, которые принимают лекарства, людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний, людей с заболеванием почек, а также беременных или кормящих женщин, согласно недавнему обзору.

СВЯЗАННЫЕ: Что нужно знать людям с диабетом 2 типа о кето-диете

Для любого человека, независимо от каких-либо основных проблем со здоровьем, так называемый кето-грипп является возможностью (и даже вероятностью), поскольку ваше тело приспосабливается к кетозу на кето-диете, говорит Тори Шмитт, RDN, основатель YES! Nutrition, базирующаяся в Дейтоне, штат Огайо. По словам Шмитта, усталость, раздражительность, головные боли и тошнота — все это симптомы кето-гриппа. К счастью, кето-грипп длится всего около одной-двух недель. Не рискуйте и спросите у лечащего врача, подходит ли вам кето.

Какие фрукты есть на низкоуглеводной кето-диете

Если вы решили, что кето-диета хорошо подходит для ваших целей в отношении здоровья, и вы хотите добавить фрукты в свой план питания, выбирайте фрукты с наименьшим содержанием углеводов. количество чистых углеводов, которое представляет собой общее количество углеводов, содержащихся во фруктах, за вычетом содержания клетчатки (поскольку организм не может переваривать клетчатку), согласно веб-сайту популярной низкоуглеводной диеты Аткинса. Кето-диета позволяет потреблять около 25 г чистых углеводов в день, согласно веб-сайту о здоровом образе жизни Ruled.me. Диетологи рекомендуют употреблять следующие фрукты.

19

Авокадо

Лариса Блинова/Shutterstock

Не хватает авокадо? Теперь у вас есть отличный повод съесть больше сливочно-зеленых фруктов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ½ чашки нарезанного авокадо содержит почти 11 г жира и менее 3 г чистых углеводов. Несмотря на то, что они могут быть питательными из-за содержания жира (та же порция в ½ чашки содержит 117 калорий), их немного можно использовать в качестве намазки для сэндвичей, начинки для салата или дип-соуса. Вы также получите много клетчатки (17,5% дневной нормы, или ДН) и калия (354 миллиграмма [мг], или 7,5% ДН).

СВЯЗАННЫЕ: Что такое кето-циклирование и является ли оно ключом к соблюдению кето-диеты?

20

Ежевика

Holly Clark/Stocksy

Независимо от того, добавляете ли вы их в рецепт или перекусываете горсткой сырых ягод, ежевика может стать отличным дополнением к вашему плану кето-питания. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция в ½ чашки почти не содержит жира (менее половины грамма), а также содержит мало чистых углеводов — всего 3 г. Порция того же размера содержит почти 4 г клетчатки (13 процентов от суточной нормы) и 3,5 г сахара. Ежевика также содержит 117 мг калия, 15 мг витамина С и 14 мг витамина К. Этот низкокалорийный фрукт также является отличной закуской для похудения, поскольку содержит около 31 калории на ½ чашки.

21

Помидоры

J.R. Photography/Stocksy

Некоторые люди объединяют помидоры с овощами, но на самом деле помидор — это фрукт. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка помидоров черри содержит менее 30 калорий и около 4 г чистых углеводов. Их более низкое количество калорий связано с высоким содержанием воды, но исследования показывают, что помидоры также содержат много антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С и ликопин. Исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Molecules 9. 0252 обнаружил, что ликопин, растительный пигмент, обладает противораковыми свойствами, а также может помочь предотвратить сердечные заболевания.

22

Ревень

Надежда Нестерова/Shutterstock

Этот плод с красными стеблями нечасто можно увидеть вне вегетационного периода, с весны до середины лета, согласно Альманах старого фермера , , хотя его можно заморозить или маринованные. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна нарезанная кубиками чашка этого кислого продукта содержит более 2 г клетчатки и 26 калорий. В нем также есть дополнительный белок, калий и витамины С и А. Терпким вкусом этого фрукта можно наслаждаться в сыром, жареном виде или в виде пюре в небольшом смузи с низким содержанием углеводов. Просто не забудьте удалить листья перед едой, так как они могут быть токсичными в больших количествах из-за щавелевой кислоты, согласно MedlinePlus. 9

23

Star Fruit

iStock

Карамбола, или звездный фрукт, родом из Азии и более распространена там, чем в Соединенных Штатах, по данным в USDA. Он назван в честь формы, которую он напоминает при нарезании, и имеет кисло-сладкий вкус. И это стоит попробовать, если вы на кето и хотите внести разнообразие в свой рацион. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, чашка карамболы, нарезанной кубиками, содержит около 5 г чистых углеводов и почти 4 г клетчатки. Он также содержит мало калорий (около 40 на чашку) и содержит калий и витамин С.

24

Малина

Stocksy

Эти ягоды содержат флавоноиды, мощные антиоксиданты, которые могут помочь снизить кровяное давление и способствовать оздоровлению артерий, снижая риск сердечных заболеваний, согласно статье, опубликованной в июне 2021 года в International Journal of Molecular Sciences . . Чашка свежей малины содержит 64 калории и 8 г клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, при чуть более 5 г сахара чистые углеводы в этой порции составляют менее 7 г. Их хорошо есть в качестве закуски или в качестве начинки для овсянки или йогурта.

25

Дыня

Elena Shashkina/Shutterstock

Как и в большинстве дынь, высокое содержание воды в дыне делает ее увлажняющей и снижает количество калорий, около 54 на чашку в кубе, по данным Министерства сельского хозяйства США. Несмотря на то, что содержанием клетчатки в ней нечем похвастаться (менее 2 г на чашку и около 13 г сахара), мускусная дыня содержит достаточное количество углеводов на порцию, что делает ее подходящей для большинства кето-планов. Как и другие свежие фрукты, дыня полна витаминов и питательных веществ, таких как калий, витамины С и А и бета-каротин. Ломтик может быть освежающей закуской или попробуйте добавить его в свой следующий салат.

СВЯЗАННЫЕ: 10 кето-закусок на вынос, вероятно, уже есть на вашей кухне

26

Клубника

Мария Савич/Стокси

Клубника — еще один вкусный, сладкий и сытный фрукт, который можно есть в умеренных количествах. кето диета. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка нарезанной клубники содержит более 3 г клетчатки и около 9 г чистых углеводов. Клубника содержит 53 калории на чашку и является низкокалорийной добавкой к йогурту, хлопьям или смузи. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2021 года в журнале 9, клубника также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.0251 Растения. Они также содержат много антиоксидантного витамина С.

27

Арбуз

Марта Локлир/Стокси

Эта сочная дыня — освежающий способ получить кето-дружественный фруктовый коктейль, содержащий всего 46 калорий на чашку, нарезанную кубиками, по данным Министерства сельского хозяйства США. Как и другие дыни, это не суперзвезда клетчатки, но высокое содержание воды держит калории и углеводы под контролем: менее 12 г на чашку. А исследователи из Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США недавно обнаружили более 1500 полезных фитохимических веществ в арбузе, включая антиоксиданты и ликопин.

28

Лимоны

Cameron Whitman/Stocksy

Этот солнечный цитрусовый фрукт и его сок также подходят для кето-диеты, так что смело добавляйте дольку или отжимайте в ледяную воду.

No related posts.