Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кето диета список – Полный список продуктов для кето диеты

Содержание

Кето-диета — гид для начинающих. Список продуктов, которые помогут запустить кетоз

  • Instagram
  • Facebook
  • Vk
  • Youtube
  • Twitter
  • Pinterest
  • Mail
  • О ДОКТОРЕ БОНДЕ
  • ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
    • МОЙ КАБИНЕТ
    • МОИ ЗАКАЗЫ
    • МОИ ЖЕЛАНИЯ
    • МОИ ЗАГРУЗКИ
    • ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ
    • МОИ АДРЕСА
    • МОИ ПЛАТЕЖИ
    • ИЗМЕНИТЬ ДАННЫЕ
    • ПАРТНЁРАМ
    • РЕГИСТРАЦИЯ
    • ВХОД


  • 0Корзина

  • ЗДОРОВЬЕ
    • Горячие Темы
    • Расстройства
    • Особые темы
    • Диеты и Рецепты
    • Видео
  • СРЕДСТВА
    • Эфирные масла
    • #СделайСам Рецепты
    • Натуральное Лечение
    • Нутриенты и Добавки
    • Травы и Специи
  • ЕДА
    • Овощи
    • Фрукты
    • Суперфуды
    • Зерновые
    • Молокопродукты и яйца
    • Напитки
    • Орехи
    • Полезные жиры и масла
    • Приправы и натуральные сладости
    • Рыба и Мясо
    • Cемечки и бобы
    • Смотреть всё
  • СПОРТ
    • Анатомия
    • Йога
    • Силовые тренировки
  • РЕЦЕПТЫ
    • Любимые рецепт
    • Меню
    • План питания
    • Предложить рецепт
  • УСЛУГИ
    • Консультация онлайн
    • Приём в Сочи
    • Оздоровительный центр
    • Методы
  • МАГАЗИН
  • Поиск
  • Меню




Без категории, Биохимия, Здоровье

doctorbond.ru

Что это такое кето диета: меню для кетогенного питания и похудения на неделю (кетоновый рацион)

Кето-, кетоновая, кетоз, кетогенная диета, это особый способ питания, когда для меню отбираются продукты, имеющие пониженное содержание углеводов, а основой рациона служат жиры и протеин.

Для основной массы людей, далеких от эндокринологии и не знакомых с законами органической химии, сама мысль употребления большого количества жирной пищи для снижения веса покажется парадоксальной. Тем не менее данному открытию особенностей человеческих возможностей уже почти сто лет.

 

 

В чем суть кето-диета

Задача подобного метода – полностью изменить метаболизм в организме. Перевод катаболического пути запасающей реакции с гликолиза на липолиз. В обычном состоянии для поддержания жизнедеятельности из всей употребленной пищи наше тело первым делом начинает расходовать самые простые в переработке элементы. Белок идет на построение клеток. А жиры оказываются не востребованными и начинают откладываться про запас. Ведь инсулин и глюкоза, вырабатываемые при расщеплении углеводов, получаются с избытком и полностью покрывают все потребности в калориях.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Результатом данной диеты является введение организма в состояние кетоза. Подобным термином называют ситуацию, когда при искусственно созданном дефиците поступления сахара в достаточном объеме в кровь происходит замещение его «кетоновыми телами». Их начинает усиленно производить печень, продуцируя в кетоны клеточный жир, оставшийся единственным восстановителем жизненной энергии. Уровень инсулина резко снижается. Происходит активное жиросжигание подкожных накоплений.

Перестройка организма на иной способ подпитки происходит в течение 3 – 14 дней, в зависимости от его здоровья, тренированности и уровня физической нагрузки. Помочь печени адаптироваться и запустить необходимые процессы, а также немного смягчить переходный период можно, соблюдая некоторые правила:

  • Сократить употребление углеводов в любой форме до 30 – 100 грамм в сутки. Это примерно 10% от обычной нормы БУЖ.

  • Уменьшить количество белка в употребляемой пище, с одновременным увеличением в ней доли жиров. На первом этапе их пропорции должны быть 1:1. В дальнейшем объем протеина доводят до 1 – 1,6 гр. в сутки на 1 кг. массы тела, с одновременным прибавлением количества жирных аминокислот.

  • Увеличить потребление воды до пяти литров в сутки во избежание обезвоживания.

  • Нормализовать режим питания до 4-5 приемов пищи с равными интервалами не более 4 часов, исключив любые перекусы.

  • Обязательно ввести в свой режим ежедневную физическую нагрузку. Если вы совсем не занимались до этих пор, достаточно будет легкой получасовой пробежки или длительной прогулки.

Кето-диета: вред и польза

Изначально, еще в 1921 году, когда был впервые составлен такой режим питания, он применялся исключительно в медицинских целях при лечении эпилепсии у детей, когда медикаментозные методы не давали результатов. И только со временем, когда стали анализировать общее состояние больных, отметили закономерность, что их физические пропорции тоже существенно изменяются в лучшую сторону.

Эффективность

Если придерживаться правил диеты, удается достигнуть значимого результата. В зависимости от режима физических нагрузок и индивидуальных качеств организма, потеря веса может составлять до двух – трех килограмм за неделю.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Как и любая диета — это кратковременные изменения в вашем образе жизни и питания. Достигнув положительного результата и закончив соблюдать правила этого метода, вы очень быстро вернетесь в исходное состояние. Ваш вес не только станет прежним, но и может значительно увеличиться. Поскольку подобная диета — это стресс для вашего организма, то такие серьезные перемены в образе жизни и питании могут привести к необратимым последствиям и ряду проблем со здоровьем. Если вы решили придерживаться этого метода, то прежде всего необходимо консультироваться с диетологом. Это позволит оценить ваше состояние и подобрать наиболее подходящий и эффективный способ похудения.

Плюсы

Кетоновая диета для похудения не имеет жестких требований к чередованию продуктов при составлении меню на день, неделю или месяц. Достаточно соблюдать основные формулы потребления по жиро – белково – углеводному составу. В своем основном базовом варианте она составляет 75 – 20 – 5 в процентном соотношении соответственно.

Также возможны:

  • Быстрая потеря веса без уменьшения мышечной массы.

  • Сбалансированный режим питания устраняет приступы голода и снижает чрезмерный аппетит, улучшает выносливость и настроение.

  • Дает терапевтический эффект против таких тяжелых недугов, таких как эпилепсия, депрессия, рак, болезнь Альцгеймера. Значительно понижает уровень сахара и инсулина в крови. Кетогенный рацион ведет к понижению триглицеридов, способствующих возникновению проблем сердечной деятельности, заменяя их повышением количества липопротеидов – нормализует показатели давления и холестерина.

  • Невысокий индекс гликемии продуктов, используемых в кето-диете, улучшает состояние кожи, имеющей склонность к появлению угревой сыпи в местах концентрации сальных желез.

Названные достоинства являются подтвержденными многочисленными клиническими наблюдениями, но необходимо понимать, что без контроля со стороны опытного врача-диетолога подобные эксперименты могут быть очень опасны. Любое снижение веса — это индивидуальный процесс, который требует безусловного наблюдения за вашим состоянием здоровья, чтобы избежать серьезных последствий и заболеваний.

Минусы

Как и любое вмешательство в устоявшуюся деятельность организма, от изменения питания могут возникнуть негативные моменты:

  • Существует список противопоказаний, при которых данный тип питания категорически неприменим:

    1. Заболевания желчного пузыря.

    2. Печеночная или почечная недостаточность.

    3. Нарушение усвоения жиров.

    4. Опухоли в брюшной полости.

    5. Нарушение пищеварения.

    6. Порфирия.

    7. Диабет.

    8. Беременность и период кормления.

    9. Юный или преклонный возраст.

  • Повышенное количество протеина и недостаточное присутствие клетчатки из-за отказа от многих наименований овощей, злаковых, ягод и фруктов может нарушить пищеварение.

  • Отсутствие баланса кето-диеты приводит к ограничению поступления витаминов и микроэлементов, поэтому требуется дополнительное их пополнение.

  • Первые дни, пока ваш метаболический процесс не перестроился, возможно снижение деятельности всех функций – понижение работоспособности, сложности с концентрацией внимания, быстрая утомляемость, раздражительность, апатия. Если переходный период затягивается дольше 14 дней, вам необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, подкорректировать саму методику, сделав ее плавной и активизировав методы помощи организму в его изменениях.

  • Ограниченный выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению в магазинах, в связи с чем, уходя из дома на длительное время, придется брать еду с собой.

  • Возможно появление запаха ацетона от потовых выделений, мочи и изо рта.

  • Нежелательно использование подобной диеты в период активных силовых нагрузок и насыщенных тренировок.

Подобные диеты часто провоцируют обострение или возникновение серьезных заболеваний, не диагностированных ранее. Поэтому прежде, чем вы решите испробовать на себе этот метод, вдохновившись чужими результатами, пройдите обследования, чтобы быть уверенным в отсутствии противопоказаний и избежать серьезных проблем со здоровьем.

Разновидности кето-диет

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Повторю, чтобы грамотно следовать этой методике, вам обязательна консультация врача-диетолога, который сможет оценить ваше состояние здоровья и даст конкретные рекомендации по похудению для вас. Составляя свой план питания, необходимо четко понимать свою цель. Чего вы стремитесь добиться – похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу, сушить тело. От этого зависит продолжительность, применяемая формула и дополнительные процедуры комплекса.

В связи с этим выделяют четыре схемы, отличающиеся друг от друга существенными нюансами:

      1. Стандартная, подразумевающая распределение ЖБИ в пропорции 74%:20%:6%.

      2. Циклическая, при которой пять/шесть дней идет схема «Стандарт», а два/один день организм потребляет повышенную дозу углеводов.

      3. Целевая предусматривает сверхнормативное употребление энергетиков перед и по окончании тренировки.

      4. Протеиновая имеет в рационе несколько больший процент белка – 60:35:5.

Изученными, апробированными и имеющими научное обоснование являются только классическая и белковая. Остальные две используются спортсменами бодибилдерами. Потому, все имеющиеся рекомендации основываются на спорах и обсуждениях в специализированных журналах и форумах.

Список продуктов для похудения при кето-диете

Рацион не имеет строгого чередования. Его можно составить в вольной форме по своему предпочтению, используя любое сочетание подходящих продуктов. Важно выдержать рекомендованную пропорцию ЖБУ и общую суточную калорийность в соответствии со своей активностью. Необходимо также учесть, что если вашей целью является похудеть, суточная энергетическая ценность должна стать на 500  кКал. меньше нормы, а если требуется прирост мышечной массы – на 500 кКал. больше.

Разрешенные продукты для приема пищи:

      • Мясо всех видов.

      • Жирная рыба.

      • Морепродукты (креветки, кальмары, омары).

      • Яйца (куриные, перепелиные).

      • Орехи (грецкий, фундук, миндаль).

      • Сливочные и растительные масла.

      • Сыры твердые.

      • Обезжиренное молоко.

      • Постная кисломолочная продукция (кефир, ряженка, йогурт, творог).

      • Ягоды, грибы, фрукты с низким содержанием фруктозы.

      • Овощи и зелень (зеленый горошек, спаржевая фасоль, капуста всех видов, кабачки, огурцы, лук, оливки, салат, сельдерей).

      • Из круп бурый рис.

      • Вода минеральная, чай зеленый и черный, кофе.

      • Шоколад, но только черный с не менее 70% содержанием какао.

Список продуктов, которые требуют исключение из рациона:

      • Злаки, мучные изделия.

      • Макаронные.

      • Сахар в любом виде.

      • Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель).

      • Бобовые.

      • Фрукты, сухофрукты.

      • Белый и молочный шоколад, все виды конфет и выпечки.

      • Все алкогольные и неалкогольные напитки, содержащие сахар. В том числе пиво и квас.

Меню при кетогенной диете на день, неделю, месяц

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Собираясь переходить на данную схему питания, вы должны понимать, что полностью исключаете из своего рациона сладкую, соленую, острую пищу, жаренные и мучные блюда. Отказываетесь употреблять хлебобулочные изделия, картофель, макароны и каши. Потому, если вы большая любительница спагетти с соусом «Чили», пирожных, мороженого, клубники. Или ни дня не в силах прожить без пива – подумайте, достаточно ли у вас силы воли на такой шаг. Ведь к ожидаемым трудностям физиологической перестройки вам добавятся и психологический стресс.

Кето-диета  – меню на каждый день

Умение самостоятельно составлять свой рацион с правильным расчетом необходимой калорийности с распределением в соответствии выбранной формуле ЖБУ – важный навык для каждого заботящегося о своем здоровье. Порядок и примерный алгоритм такого действия следующий:

      • Определите свое суточное энергопотребление исходя из поставленной цели (похудение, набор мышечного объема, сброс подкожных отложений с сохранением сухого веса).

Пример: При массе тела в 75 килограмм, с описываемым видом диеты, затратность в килокалориях в сутки составляет 2000.

Потребности в  белках – 2 г. на 1 кг. веса, то есть, 75*2=150 г/сутки.

Расчетная норма углеводов – 0,4 г/1 кг. умножим на 75=30 г.

Питательность белково/углеводной части определяется исходя из формулы: 1 г. = 4 кКал. Получаем – (150+30)*4=720 кКал.

Отняв полученный результат от общих 2000, находим необходимую часть, перепадающую на жиры – 1280 кКал. Его энергетическая ценность равняется 9 кКал на один грамм. 1280 делим на 9 и выясняем, что нам понадобится 142 грамма в сутки.

Учтя необходимый объем макронутриентов, делим их на дневное количество приемов пищи. Если порций пять, то Б:У:Ж на каждую приходится по 30:5:28,5 г.

Далее, подобрав перечень из разрешенного продуктового набора и пользуясь специальными таблицами, рассчитываем их калорийность и составляем свой рацион.

      • Пищу лучше готовить в мультиварке или запекать. Если возникает необходимость жарить, то с минимальным количеством масла.

      • Завтрак может включать в себя до половины суточной нормы углеводов. Получить их можно, например, из сыров или овощей, но ни в коем случае не из крахмалистых продуктов.

      • Идеальный рацион на обед будет состоять из мяса, салатов, супчиков без картофеля и вермишели.

      • На ужин лучшим сочетанием будет мясо с зеленью и овощами. Также при этом прием пищи уместно употребить жиры, получаемые из орехов или растительного масла.

      • Всегда помним про перекусы в виде полдника или 2 ужина. Разрешённая норма углеводов в их время – 5 г. Наиболее уместны творог, миндаль, овощи, твердый сыр.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

 

Примерный дневной расклад можно составить из следующих блюд:

На завтрак:

      • Отварные яйца не более трех в день.

      • Омлет из пары яиц с беконом и грибами.

      • Яичница с ветчиной запеканка с грибами.

В обед:

      • Куриная грудка и овощной салат.

      • Борщ мясной, салат из капусты.

      • Запеченная индейка с йогуртом, грибами, сыром и зеленью.

      • Суп-пюре, мясной салат.

      • Запечённая рыба с кабачковыми драниками.

К ужину:

      • Запечённая рыба с зеленью.

      • Блюда из красной рыбы.

      • Отварная рыба с салатом из овощей .

      • Отваренное куриное мясо и салат из морепродуктов.

      • Рыбные или говяжьи стейки.

Кето диета – меню на неделю: продукты подбираем в любой очередности

Примерное меню диеты

Понедельник

Завтрак: два сваренных яйца, тост с ветчиной, чай.

Обед: борщ, салат из свежих овощей, мясная котлета, вода питьевая.

Полдник: твердый сыр.

Ужин: запеченная индейка с зеленью, кофе.

Сонник: стакан ряженки.

Вторник

Завтрак: тостовый хлебец с сыром, суфле из рыбы, чай.

Обед: куриный бульон с кусочками мяса, котлеты говяжьи, рис бурый, твердый сыр.

Полдник: омлет, чай.

Ужин: отварное куриное мясо, салат, кофе.

Сонник: стакан постного кефира, творог жирный.

Среда

Завтрак: яичница с ветчиной, салат с огурцом и помидорами, травяной чай.

Обед: грибной суп, мясная отбивная, свежие овощи, компот.

Полдник: салат из морепродуктов.

Ужин: отварное рыбье мясо, чай.

Сонник: кефир.

Четверг

Завтрак: 3 куриных яйца всмятку, вода.

Обед: суп с мясными фрикадельками, рыбные битки из хека, чай или кофе.

Полдник: творог, напиток из шиповника.

Ужин: говяжий или гусиный паштет, салат.

Сонник: зеленый чай.

Пятница

Завтрак: творог.

Обед: борщ, отбивная в сырном кляре.

Полдник: твердый сыр.

Ужин: голубцы.

Сонник: стакан ряженки.

Суббота

Завтрак: омлет, овощной салат, пюре из яблока, вода.

Обед: грибной суп с мясом, овощной салат, запеченная рыба.

Полдник: отвар шиповника с сухариками.

Ужин: сосиски, ветчина, сыр.

Сонник: стакан несладкого кефира.

Воскресенье

Завтрак: рыбная котлета, тост с ветчиной и сыром.

Обед: бульон из красного мяса, бурый рис с тушеными овощами.

Полдник: нежирный творог.

Ужин: грибы с овощами и ветчиной.

Сонник: стакан зелёного чая.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Сложно использовать это  неподготовленным людям, однако наши специалисты готовы помочь и подобрать методы, чтобы не испортить здоровье и привести себя в форму. Для составления индивидуального курса коррекции веса обращайтесь в Клинику похудения Елены Морозовой.

slavklin.ru

Перечень продуктов для кетогенной диеты — Жирная Hизкоуглеводка

Довольно сложный вопрос это подсчет углеводов. Как известно в кетогенной диете требуется подсчет углеводов с целью их ограничения. Обычная рекомендация от 20 до 50 грамм. Выше 50 грамм это уже не кето.

Овощи и фрукты содержат углеводы и клетчатку. С точки зрения химии клетчатка является углеводом. Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки.

Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона».
Авторы профессора — доктор Эрик Вестман, доктор Стефан Финней и доктор Джеф Волек. На страницах 119 – 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты. Я перевожу их для вас.

Рекомендую сразу скопировать и сохранить эти таблицы на вашем компьютере, что бы потом не искать.

Чем еще хороши и необычны таблицы усваиваемых углеводов из этой книги? Для многих продуктов есть рекомендованная порция от нескольких грамм до 200, а содержание углеводов дается на порцию, а иногда на 100 грамм. Эти, привычные порции и содержание углеводов в них удобнее запомнить и считать. Учитываются некоторые стандартные расфасовки, например для порционного сыра, что полезно знать в дороге или в ресторане. А многие просто не знают точно, сколько чего нужно положить в тарелку. Ниже подробное изложение содержания усваиваемых углеводов а различных категориях продуктов.

Соя и другие продукты, богатые растительными белками.
Содержание усваиваемых углеводов на порцию

Соевый напиток из натуральной сои 1 стакан на 150 грамм -3 грамма углеводов
Вегетарианский бургер с кари на 155 грамм — 41,9 грамм
Вегетарианский бургер томат-базилик на 155 грамм — 34,9 грамм
Соевый фарш марки Сожасан на 100 грамм – 4 грамма
Миндальное молоко на 1500 грамм – 6
Сейтан на 100 грамм 3,5
Соевый стейк с индейской соей Сожасан на 100 грамм – 6.5
Соевый стейк с молодыми овощами на 100 грамм 4,7
Соевый стейк с травами на 100 грамм – 4,4
Соевый стейк натуральный на 100 грамм 3,5
Соевый стейк провансаль на 100 грамм 5,2
Соевый стейк Вкус Африки на 100 грамм 6
Соевый стейк Текс Мекс на 100 грамм 5,1
Темпе порция 40 грамм – 3,5
Тофу твердый – 200 грамм – 1,6
Тофу мягкий на 100 грамм – 2,9

Сыры:
Большинство сыров содержит 1 грамм углеводов на порцию в 25 грамм.
Или незначительное количество.
Дальше готовые сыры порциями в основном по 30 грамм.

Камамбер на порцию в 30 грамм – 0,05 усваиваемых углеводов
Конте 30 – 0,15
Фета 30 – 0,36
Эманталь – 60 – 0
Голубой оверньский сыр (с плесенью) 30 – 0
Козий сыр 30 – 0,6
Гауда 30 – 0
Мозареллу 30 – 0,75
Пармезан 30 — 0,02
Рикотта 120 – 4,2
Эль вир 25 – 0,75
Сант Море 30 – 0,9

А дальше много приятного про овощи

1 авокадо на 200 грамм – 1,6 грамма усваиваемых углеводов, (а никаких не 13)
Броколли 100 – 4
Веточка сельдерея 60 грамм – 1,1
Корень сельдерея – 150 грамм — 3,3
Шампиньоны 100 – 1,7
Цикорий кудрявый 70 – 1,6
Белокочанная капуста 100 — 3,8
Китайская капуста (салат листовой) – 40 – 0,8
Цветная капуста 100 – 2,2
Красная капуста 100 – 3,6
Зеленый лук скорода (как обычный но тоньше) — 3 грамма – 0,05
Огурец на 50 грамм – 0,8
Салат Крессон 30 – 0,15
Лук шалот 100 – 3,2
Росток цикория 80 грамм в среднем – 1,3
Шпинат 100 – 0,53
Фенхель 50 – 1,2
Фасоль мунго 100 – 4,1
Листовой салат Латук 70 — 1,5
Листовой салат латук ромен 70 – 1,1
Листовой салат Месклян 70 – 0,9
Лук – 1 большая луковица 150 грамм – 8,6
Лук зеленый 12 грамм на порцию – 0,05
Оливки черные 26 грамм – 5 штук – 0
Оливки зеленые 25 грамм – 5 штук – 0,1
Петрушка и другие свежие травы на 10 грамм – 0,1
Болгарский перец красный 75 грамм – половинка перца – 3,1
Болгарский перец зеленый 75 грамм половинка перца – 1,6
Ростки люцерны 17 грамм -0,7
Редька на 30 грамм – 3,3
Редиска на 30 грамм — 6 штук – 0,5
Салат ракет 70 – 1,4
Зеленый салат 70 – 1,3
Росток цикория 1 штука ан 70 грамм – 0,6
Помидор – средний на 130 грамм – 4
Помидор маленький 70 грамм — 2,1
Маленькие закусочные помидорки черри 75 грамм – 5 штук – 2,3

Вареные овощи содержат больше углеводов

Артишок 120 грамм (средний артишок) – 1,2
Спаржа порция 200 грамм – 2,6
Баклажан порция 150 грамм – 5,1
Мангольд или листовая свекла на порцию 150 грамм – 3
Свекла порция 50 грамм – 4,1
Брокколи 200 – 2,8
Веточка сельдерея 60 грамм – 1 штука – 1,4
Корень сельдерея – 150 грамм – 4,2
Шампиньоны – парижский гриб – 100 -2,6
Каштаны порция 50 грамм – 13,9
Квашенная (без моркови) капуста варенная –порция 180 грамм – 7,2
Брюссельская капуста порция 115 грамм – 3,7
Цветная капуста – 115 – 1,9
Капуста кольраби – 100 – 6,7
Капуста романеско порция 115 – 1,7
Капуста красная 100 – 3,3
Капуста зеленая 100 – 2,2
Тыква обычная оранжевая круглая 130 – 6,3
Сердцевина пальмы 100 – 5
Кабачок 50 грамм (половинка маленького) кабачка 0,9
Шпинат – порция 200 грамм – 7,2
Фенхель – 100 – 0,8
Зеленая стручковая фасоль 150 — 6,6
Репа порция 200 грамм – 6,4
Лук 150 грамм большая луковица – 6,8
Щавель 100 – 2,9
Лук порей порция 150 грамм – 5,7
Болгарский перец красный – половинка – 75 грамм – 3,4
Болгарский перец зеленый – половинка – 75 грамм – 2,7
Тыква зеленая, серая, маленькая – порция 150 грамм – 3,9
Ростки бамбука – порция 50 грамм – 0,9
Ревень – 100 грамм – 4,5

Далее идут измерения в столовых ложках. Но они все разные в разных странах.
У меня дома они содержат 8-9 грамм. Но во всех справочниках подразумевается 15 грамм. Так что прежде чем мерить что-то столовой ложкой, для начала проверьте с весами. Книга подразумевает 15 грамм (жира) в одной столовой ложке.

Соусы
Соус из сыра с плесенью 2 столовых ложки (30 грамм) – 2,3 грамма усваиваемых углеводов.
Итальянский соус — 2 столовых ложки – 3,0
Сок лимона — 2 столовых ложки – 0,4
Сок лайма — 2 столовых ложки – 0,3
Растительное масло с уксусом — 2 столовых ложки – 0,3
Соус ранчо — 2 столовых ложки – 1,4

И наконец, специи
Чеснок – 1 зубчик – 0,9
Анчоусы – столовая ложка – 10 грамм — 0
Какао порошок без сахара – 1 столовая ложка – 1,2
Каперсы – 1 столовая ложка – 10 грамм – 0,2
Мелко нарезанный свежий имбирный корень – 1 столовая ложка – 0,8
Кокосовое молоко 1 стакан – 1,9
Дижонская горчица – 1 чайная ложка – 0,5
Песто – 1 столовая ложка – 0,6
Соус с рокфором – 1 чайная ложка – 0,4
Соус красная сальса – 1 столовая ложка – 1
Соус зеленая сальса 1 столовая ложка – 0,6
Соевый соус 1столовя ложка – 0,9
Соус такос 1 столовая ложка – 1
Табаско – 1 чайная ложка – 0
Тахина (кунжутное пюре) 2 столовых ложки – 1
Бальзамический уксус — 1 столовая ложка – 2,3
Яблочный уксус — 1 столовая ложка – 0,9
Рисовый уксус без сахара — 1 столовая ложка – 0
Уксус из белого вина — 1 столовая ложка – 1,5
Уксус из красного вина – 1 столовая ложка – 1,5
Васаби – 1 чайная ложка – 0

Орехи рекомендуется не переедать. Лучше купить их на развес, разделить на порции — поаекетики 25, 30 или 40 грамм и хранить в морозильнике. Кушать их только 1 раз в день. Страница 160.

Миндаль порция 20 штук – 3,2 грамма углеводов
Миндальное пюре – 1столовая ложка – 2,5
Миндальная мука 30 грамм – 3,0
Бразильские орехи 5 штук – 0,57
Кешью (Акажу) – 9 штук – 4,4
Пюре из орехов кажу – 1 столовая ложка – 4,1
Стружка кокосового ореха без сахара – 30 грамм – 1,3
Макадамия – 6 штук – 2,0
Пюре из маками – 1 столовая ложка – 2,5
Лесные орехи – 10 штук – 0,94
Арахис – 30 грамм – 1,9
Арахисовая паста – 1 столовая ложка – 2,4
Пекинские орехи – 10 штук – 1,5
Кедровые орехи – 2 столовых ложки – 1,7
Фисташки – 25 штук – 2,5
Тыквенные семечки – 2 столовых ложки – 2,0
Семена кунжута 2 столовых ложки – 1,6
Семена сои – 2 столовых ложки – 2,7
Паста соевая – 1 столовая ложка – 3,0
Семена подсолнечника – 2 столовых ложки – 1,1
Тхина – пюре из кунжута – 1 столовая ложка – 0,8
Грецкие орехи – 7 штук – 1,5

И ягоды, разрешенные на кето.
Поскольку ягоды содержат слишком много углеводов и мало жиров и белков, рекомендуется употреблять их с другими кетогенными продуктами или после приема пищи. Отдельный прием ягод разрешен только если порция содержит максимум 2 грамма усваиваемых углеводов.

Клюква свежая 25 грамм – 2,0
Вишня – 30 грамм – 4,2
Клубника свежая — 45 – 1,8
Клубника мороженная 45 – 2,6
Малина свежая — 30 – 1,5
Малина мороженная – 30 -1,8
Крыжовник – 30 – 2,8
Смородина 30 – 2,5
Дыня – 45 – 3,7
Дыня желтая – 45 -2,3
Дыня зеленая – 45 – 3,6
Ежевика свежая 40 – 2,7
Ежевика мороженная 40 – 4,1
Голубика – черника свежая – 40 – 4,1
Голубика мороженная 40 – 3,7

Приятного аппетита!

galinaleb.com

продукты, меню на неделю, полезные свойства и вред

Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Было проведено более 20 исследований для того, чтобы научно доказать, что данная диета не только помогает похудеть, но и благотворно влияет на состояние здоровья.

Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Предлагаем вам полное руководство по кетогенной диете.

Вам не нужно обращаться к дополнительным источникам. В этой статье есть все и даже больше.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета (часто её называют кето-диета) отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает её похоже на диету Аткинсона и низкоуглеводную диету.

Данная диета предлагает сократить потребление углеводов, заменив их жирами. Снижение количества потребляемых углеводов приведет ваш организм в метаболическое состояние называемое кетоз.

Большинство клеток организма приспособлены использовать глюкозу, жирные кислоты, белки и вещества, известные как кетоны для энергии так же как и раковые клетки, которые берут энергию только из глюкозы. Глюкоза является производным сахара и углеводов, которые мы получаем из продуктов питания.
Кето диета опирается на природные жиры и умеренное количество белка. Она ограничивает продукты богатые сахаром и крахмалистыми углеводами. Это рис, хлеб, кондитерские изделия, макаронные изделия, крупы, печенье и картофель.

Вместо этого, акцент делается на бобовых, овощах, некоторых фруктах, постном курином мясе, красной, рыбе, яйцах, орехах, семенах, оливковом масле, кокосовом масле и авокадо.

В таком состоянии ваше тело начинает активно сжигать жиры для получения энергии. Кроме того жиры в печени превращаются в кетонные тела, что стимулирует активную работу мозга.

Кетогенная диета может вызвать значительное сокращение уровня сахара и инсулина в крови.

Вывод: Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Снижает уровень сахара и инсулина в крови, смещает обмен веществ от углеводов к жирам и кетонам.

Виды кетогенных диет

Существует несколько видов кетогенных диет

  • Стандартная кетогенная диета (СКД): очень низкое потребление углеводов, умеренное потребление белка и высокое потребление жиров. В процентном соотношении: 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Включает в себя дни с высоким потреблением углеводов, например 5 кетогенных дней, затем 2 высокоуглеводных дня.
  • Таргетная (целевая) кетогенная диета (ТКД): Позволяет добавлять углеводы в дни тренировок.
  • Высокопротеиновая кетогенная диета: Похожа на стандартную кетогенную диету, но с большим количеством белка. Чаще всего 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов.

Тем не менее, лишь стандартная и высокопротеиновая кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклическая и таргетная диеты являются более усовершенствованным методом, чаще всего использующимся бодибилдерами и профессиональными атлетами.

Большая часть информации в данной статье относится к стандартной кетогенной диете (СКД), но многие из этих принципов также применимы и к другим типам кето-диеты.

Вывод: Существует несколько типов кетогенных диет. Стандартная кетогенная диета (СКД) – наиболее изученный и рекомендуемый тип кето-диеты.

Кетогенная диета поможет вам похудеть

Кетогенная диета – эффективное средство похудения с низким риском навредить здоровью.

Исследования показывают, что кетогенная диета превосходит по своей эффективности диеты с низким содержанием жиров.

Кроме того, на данной диете вы сможете похудеть без подсчета калорий и контроля съеденного.

Одно из исследований показало, что люди, придерживающиеся кето-диеты, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считает калории и сильно ограничивает потребление жиров. Уровень HDL-холестерина и триглицерида также улучшился.

Другое исследование показало, что испытуемые на кетогенной диете теряют в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживается диеты, рекомендованной Diabetes UK.

Есть несколько причин почему кето-диета превосходит диеты с низким содержанием жиров. Одна из них – увеличение потребления белка, что имеет ряд преимуществ.

Увеличение количества кетонов, снижение уровня сахара и инсулина в крови, улучшение инсулиновой чувствительности тоже играют не последнюю роль.

Вывод: Кетогенная диета поможет вам сбросить больше лишнего веса, чем диета с низким содержанием жиров. При этом вы редко будете испытывать чувство голода.

Кетогенная диета от диабета и преддиабета

Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением секреции инсулина.

Кетогенная диета помогает избавиться от лишнего жира, который является главной причиной диабета 2 типа, преддиабета и метаболического синдрома.

Одно из исследований показало, что кето-диета улучшает инсулиновую чувствительность на целых 75%.

В результате другого исследования 7 из 21 пациента с диабетом 2 типа смогли полностью отказаться от медикаментозного лечения, придерживаясь кето-диеты.

В ходе еще одного исследования группа кето-диеты потеряла 11,1 килограмм, в то время группа высокоуглеводной диеты – 6,9 килограмм. Это значимое преимущество, когда дело касается похудения и диабета 2 типа.

Кроме того, 95,2% испытуемых на кето-диете смогли снизить или полностью прекратить использование лекарств от диабета. Для сравнения среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, от лекарств смогли отказаться только 62%.

Вывод: Кетогенная диета значительно увеличивает инсулиновую чувствительность и приводит к потере лишнего жира, что позволяет эффективно бороться с диабетом 2 типа и преддиабетом.

Другие преимущества кето диеты

Изначально кетогенная диета возникла, как инструмент борьбы с неврологическими заболеваниями, например, с эпилепсией.

Исследования показали, что кето-диета положительно влияет на течение многие других заболеваний:

  • Заболевания сердца: Кетогенная диета помогает снизить факторы риска, такие как лишний жир, уровень холестерина, кровяное давление и урвень сахара в крови.
  • Рак:  В настоящее время диета используется для лечения нескольких видов рака и уменьшения скорости роста раковых опухолей.
  • Болезнь Альцгеймера: Кето-диета снижает симптомы заболевания и замедляет его прогрессирование.
  • Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительно сокращение судорог у детей с эпилепсией.
  • Болезнь Паркинсона: Одно из исследований показало, что кето-диета снижает симптомы болезни Паркинсона.
  • Синдром поликистоза яичников: Кето-диета помогает привести в норму уровень инсулина, что играет ключевую роль в лечении синдрома поликистоза яичников.
  • Повреждения мозга: Одно из исследований на животных показало, что кетогенная диета снижает сотрясение мозга и ускоряет процесс восстановления после черепно-мозговых травм.
  • Акне: Снижение уровня инсулина, потребление меньшего количества сахара и полуфабрикатов позволяют бороться с акне.

Однако, имейте в виду, что многие из исследований в данной области далеко не убедительны.

Вывод: Кетогенная диета благотворно влияет на состояние здоровья, в особенности она эффективна при неврологических заболеваниях и заболеваниях связанных с обменов веществ и уровнем инсулина в крови.

Продукты, запрещенные на кето диете

Короче говоря, необходимо ограничить все продукты с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которых необходимо избегать (или употреблять в очень малых количествах) на кетогенной диете:

  • Продукты с высоким содержанием сахара: лимонады, фруктовые соки, смузи, торты, мороженное, конфеты и т.д.
  • Зерно и крахмал: рис, паста, хлопья для завтрака и т.д.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольшого количества ягод, например, клубники.
  • Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д.
  • Корнеплоды и клубнеплоды: Картофель, батат, морковь, пастернак и т.д.
  • Некоторые соусы: Часто содержат много углеводов.
  • Диетические продукты с низки содержанием жиров.
  • Вредные жиры: Ограничьте потребление масла, майонеза и т.д.
  • Алкоголь: Из-за высокого содержания углеводов, многие алкогольные напитки могут «выбросить» вас из состояния кетоза.

Вывод: Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, картофель, рис, сладости, соки и большинство видов фруктов.

Список продуктов для кето диеты

В вашем меню должны присутствовать следующие продукты:

  • Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, сосиски, бекон, крица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, тунец, макрель.
  • Яйца: являются источником полезных омега-3 жиров.
  • Масло и сливки.
  • Сыр: жирные сорта сыров (Чеддер, козий сыр, Моцарела, Дорблю)
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орези, семена чиа, семена льна и т.д.
  • Полезные масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо.
  • Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.д.
  • Добавки: соль, перец, различные специи и травы.

Хорошо, если ваш рацион будет состоять из простых блюд с небольшим количеством ингредиентов.

Вывод: Основную часть вашего рациона должны составлять такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные жиры, авокадо и овощи с низким содержанием углеводов.

Простое кето-меню на неделю

Данное меню поможет вам понять принципы кетогенной диеты:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и томаты.
  • Обед: Салат с курицей, оливковым маслом и сыром Фета.
  • Ужин:  Лосось со спаржей.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: Коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао порошка и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки с овощами и сыром.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный коктейль
  • Обед: Салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: Поджарка из свинины с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, соусом сальса, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов и дольки сельдерея с соусом гуакамоле или сальса.
  • Ужин: Курица, фаршированная песто, творожным сыром и овощами.

Пятница

  • Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао порошком и стевией.
  • Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле, с овощами.
  • Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром. Овощи.
  • Обед: Нарезка из ветчины и сыра. Орехи.
  • Ужин: Белая рыба, яйца, шпинат, жареные на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сыром и соусом сальса и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яйцом и салат.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, так как каждый из этих продуктов богат своими питательными веществами.

Вывод: На кетогенной диете вы можете питаться разнообразно, сытно, вкусно и полезно.

Полезные кето-перекусы

Если вы вдруг проголодаетесь между основными приемами пищи, вы можете перекусить следующими продуктами:

  • Жирное мясо или рыба.
  • Сыр.
  • Горсть орехов.
  • Сыр с оливками.
  • 1-2 вареных яйца.
  • 90% темный шоколад.
  • Коктейль из миндального молока, какао порошка и орехового масла.
  • Жирный йогурт с ореховой пастой и какао.
  • Клубника со сливками.
  • Сельдерей с соусом сальса или гуакамоле.
  • Небольшая порция от основных приемов пищи.

Вывод: Хороший перекус на кето-диете – это мясо, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и горький шоколад.

Советы, как питаться вне дома на кетогенной диете

Не так сложно превратить многие из ресторанных блюд в блюда, подходящие для кето-диеты.

Большинство заведений предлагает блюда из мяса и рыбы. Закажите их, а высокоуглеводный гарнир попросите заменить овощами.

Также отлично подходят блюда из яиц, например омлет или яичница с беконом.

Еще один отличный вариант – бургер без булочки. Вы можете просто не есть хлеб.

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться мясными блюдами с довольнительной порцией сыра, соусами сальса и гуакамоле и сметаной.

Вывод: Питаясь вне дома, выбирайте мясные, рыбные или блюда из яиц. И закажите дополнительную порцию овощей.

Побочные эффекты кето диеты и как их минимизировать

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровых людей, есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться пока ваш организм перестраивается на новое питание.

Часто это называют «кето-грипп». Длится он обычно не дольше пары дней.

Кето-грипп включает в себя усталость, вялость, повышенный аппетит, проблемы со сном, дискомфорт в желудке и снижение работоспособности.

Чтобы минимизировать побочные эффекты попробуйте в первые недели придерживаться низкоуглеводной диеты. Это поможет организму научиться сжигать больше жиров.

Кетогенная диета также меняет водно-солевой баланс организма. Ешьте больше соли и используйте добавки.

Чтобы минимизировать побочные эффекты вам стоит принимать  3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния каждый день.

По крайней мере, первое время важно есть досыта, и избегать слишком сильного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без ограничения калорий.

Вывод: Большинство побочных эффектов кетогенной диеты можно снизить. Попробуйте применять минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.

  • Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
  • Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
  • Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
  • Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
  • Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.

Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Далее приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся кетогенной диеты.

  1. Я когда-нибудь смогу снова есть углеводы?

Да. Важно отказаться от углеводов на первое время. После 2-3 месяцев вы можете позволять себе углеводы по особым случаям – главное после сразу возвращайтесь к кето-диете.

  1. Я потеряю мышцы?

Риск потерять мышцы есть в каждой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов позволят минимизировать потерю мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.

  1. Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?

Да, но это будет сложнее чем на диете с небольшим потреблением углеводов.

  1. Нужна ли углеводная загрузка?

Нет. Но несколько высококалорийных дней могут быть полезны.

  1. Сколько белка можно употреблять в день?

Необходимо контролировать уровень потребления белка, так как слишком много белка может привести к снижению уровня кетонов. Максимум около 33% от общего суточного потребления калорий.

  1. Что делать, если я постоянно чувствую слабость и усталость?

Возможно, кетоз происходит не полностью или жиры и кетоны используются недостаточно эффективно. Попробуйте уменьшить количество углеводов. Добавки триглицеридного масла и кетонов также могут быть полезны.

  1. Почему моя моча пахнет фруктами?

Не волнуйтесь. Это происходит из-за выделения побочных продуктов в следствие кетоза.

  1. У меня появился неприятный запах изо рта. Что делать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте жвачку без сахара.

  1. Я слышал, что кетоз опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоациодозом. Первый является естественный процессом, в то время как второй происходит только в случае неконтролируемого диабета.

Кетоацидоз опасен, а кетоз и кетогенная диета совершенно безвредны для организма.

  1. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что делать?

Это частный побочный эффект, который проходит через 3-4 недели. Ешьте больше клетчатки. Также можно воспользоваться добавками магния.

Кетогенная диета хороша, но не для всех

Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом и тех, кто хочет улучшить обмен веществ.

Она не так хороша для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

И также как и любая диета, она будет работать, пока вы еще придерживаетесь.

Но, тем не менее, не так много диет хорошо зарекомендовали себя, как кетогенная диета с богатым содержанием полезных веществ.

Источник:

https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/

womanshape.ru

Кето-диета — SportWiki энциклопедия

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При диабете 2 типа — кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна «Diabetes Solution».

При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, «The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance».

Кето-диета: меню[править | править код]

Завтрак

  • Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
  • Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
  • Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Обед

  • Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
  • Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Полдник

  • Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
  • Миндаль (30 гр.; 134 ккал).

Ужин

  • Семга (130 граммов; 256 ккал).
  • Салат (30 граммов).

Второй ужин

Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.

В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.

Кето-диета: список продуктов[править | править код]

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.

По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

Список продуктов, используемых при кето-диете:

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Кето-диета: черный список продуктов[править | править код]

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:

  • Крупы.
  • Виноград.
  • Бананы.
  • Выпечка.
  • Свекла.
  • Морковь.
  • Картофель.
  • Макароны.
  • Сахар.

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании[1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению кето-диеты[править | править код]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти.
Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

sportwiki.to

Кето-диета на каждый день, список продуктов и результаты

Углеводы – это главный источник энергии для организма, но очень калорийный. Если убрать их из рациона, вес начнет быстро снижаться. Используя этот факт, специалисты разработали кетоновую диету, которая сегодня по популярности близка к спортивной «сушке». Система помогает худеть без чувства голода, полезна диабетикам, но не лишена минусов.

Суть кетогенной диеты

Эта система питания имеет много общего со спортивной белковой «сушкой» и низкоуглеводным похудением. Кетоновая диета делает акцент на жирах и изменяет обменные процессы, чтобы ввести организм в состояние кетоза. Благодаря ему начинают сгорать лишние отложения, но повышается нагрузка на печень. Кето-диета влияет на уровень инсулина и сахара в крови, поэтому при правильном использовании приносит пользу организму.

Много жиров

В зависимости от вида кето-диеты этого элемента в рационе должно быть от 75 до 90%. Только при таком соотношении БЖУ (белки, жиры, углеводы) можно войти в состояние кетоза. Бояться этих цифр не надо – в меню попадают только:

  • Полиненасыщенные жиры – из рыбы, семян льна, чиа, кунжута, грецких орехов. Содержат важные для здоровья кислоты Омега-3 и 6.
  • Мононенасыщенные – из авокадо, сала, орехов макадамия. Снижают давление, помогают похудеть.
  • Насыщенные – из масел, яиц, сала. Легко перерабатываются в энергию.

Мало белков и углеводов

Дефицит протеинов отличает кето-рацион от спортивной «сушки». Их процент в суточном меню зависит от вида диеты, верхняя планка – 35%. Это помогает организму с высокой скоростью расходовать собственные отложенные жиры, потому что после потери инсулина энергию он начинает брать из белка. Когда его остается мало, в ход идут липиды. Минус кетогенного питания – небольшое снижение мышечной массы, особенно если человек не занимается спортом постоянно.

Состояние кетоза

При обычном питании организм берет энергию из углеводов (глюкозы в крови). Когда они пропадают из рациона и уровень инсулина снижается, за 1-3 дня все системы переходят на режим кетоза: человек начинает существовать на жирах. Такой же эффект возникает, если человек начинает голодать, но это наносит удар по здоровью. Кето-диета более безопасна и не вызывает чувства голода. Схема процессов при кетозе:

  1. После того как пища попадает в пищеварительный тракт, печень преобразует жиры в кетоны. Это мелкие молекулы, «субпродукт» обменного процесса.
  2. Кетоны распадаются и выделяют энергию, которая поддерживает работу организма и мозга.
  3. В состоянии кетоза тело начинает существовать только на расщепляющихся жирах постоянно. Сгорает не только пища, которая попала в организм, но и лишние отложения.

О том, что вы достигли состояния кетоза, скажут 3 симптома:

  • сухость во рту, сильная жажда;
  • уменьшение мочеиспускания;
  • фруктовый запах изо рта.

Кето-диета при диабете

Такая система питания помогает повысить чувствительность организма к инсулину на 75%. Люди с сахарным диабетом 2 типа начинают сбрасывать лишний вес, реже принимают лекарства. Кето-диета здесь более эффективна, чем схемы с высоким уровнем углеводов, но ограничением калорий. Она полезна в 2 ситуациях:

  • Диабет 2 типа – диета замедлит его развитие.
  • Преддиабет – не даст перейти в полноценное заболевание.

Обратная сторона кето-диеты – высокий уровень насыщенных жиров в рационе. Система допускает свинину, жареный бекон, яйца в ежедневном меню. У лиц с диабетом повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а избыток жиров может усугубить проблему. По этой причине, перед тем как начать следовать кетогенной диете, проконсультируйтесь с врачом. При диабете 1 типа такое питание не рекомендовано из-за 2 причин:

  • Рацион лишен сахара, а организм – запасов гликогена. Кетогенное питание может вызвать гипогликемию: резкое снижение уровня глюкозы.
  • При диабете 1 типа чаще развивается кетоацидоз (отравление кетоновыми телами), к которому может привести безуглеводное питание. Состояние опасно комой и смертью больного.

Варианты диеты

По соотношению нутриентов в рационе и принципам построения меню выделяют 4 вида кето-диеты:

  • Классическая. В рационе содержится 75% жиров, 20% протеинов и только 5% углеводов. Меню щадящее в отношении здоровья, особенно для женщин, помогает мягко и качественно худеть. В сравнении с другими версиями кето-диеты классическая лучше изучена специалистами, поэтому похудение лучше начать с нее.
  • Циклическая. В меню чередуют стандартные кетогенные дни (первые 5) и высокоуглеводные (остальные 2). Такой рацион организм переносит легче, чем классическую схему.
  • Таргетированная. Меню зависит от физической активности, строится индивидуально. В дни тренировок разрешено добавлять в рацион углеводы, чтобы увеличить энергию организма. Схема рекомендована профессиональным бодибилдерам.
  • Высокобелковая. От классической кетогенной диеты отличается большим содержанием протеинов – 35%, поэтому уровень жиров снижен до 60%. Такой рацион обязательно обсуждают с врачом. Он тяжело переносится неподготовленным организмом и имеет много противопоказаний – болезни печени, почек, суставов.

Составление плана питания

Главное правило – высчитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность рациона не играет роли, но для похудения лучше придерживаться границ в 1600-1800 кКал. От 60 до 80% суточного меню составляют жиры:

  • масла;
  • мясо;
  • орехи, семечки.

Количество белка высчитывают по весу человека: 1 г на каждый килограмм и это должно составить 15-25% суточного меню. Объем углеводов минимальный, от 20 до 50 г на день в зависимости от массы тела. Большая их часть приходит из овощей (клетчатка). Важно: запреты нарушать нельзя. Даже очень маленькая порция недопустимой пищи (горсть ягод, 1 крекер и пр.) выведет организм из «кетоза», вместо жира станет гореть еда.

Рекомендации по составлению меню:

  • Если вы не голодны, выпейте утром только чашку чая. В остальных случаях готовьте яйца с беконом, ветчиной или овощами в разных комбинациях.
  • На обед подавайте мясо, рыбу, птицу или овощи с маслом и другими жирами.
  • Не ограничивайте себя в количестве приемов пищи: делайте перекусы, когда почувствуете голод.

Разрешенные без ограничений продукты

В ежедневный рацион включают источники полезных жиров и белки:

  • Куриные или перепелиные яйца, обязательно с желтком.
  • Мясо и птица без ограничений по жирам. На кето-диете можно свинину, утку, но лучше сделать акцент на говядине, курице, индейке. Разрешены бульоны на костях.
  • Белая и красная рыба. Особое внимание форели, лососю, тунцу.
  • Сливочное масло, оливковое (холодного отжима), кокосовое.
  • Сыры: Фета, Чеддер, с голубой плесенью.
  • Жирные сливки.

Из растительной пищи кето-диета позволяет:

  • Овощи с низким содержанием углеводов – все зеленые: огурцы, спаржа, капуста, сельдерей. Разрешены лук, томаты, перцы.
  • Авокадо целиком или в виде гуакамоле: пюре с орегано, уксусом, измельченным луком.
  • Миндаль, грецкий орех, семена льна и чиа.

Соусы, специи и напитки:

  • Соль, перец (черный, душистый, кайенский), орегано, паприка.
  • Миндальное молоко, чай без добавок.
  • Сливочно-лимонный соус, майонез без сахара.

Частично ограниченные

Раз в сутки или через день в рационе допускаются:

  • Бекон и ветчина с хорошим составом (без сои, с минимумом «химии») как дополнение к мясу.
  • Креветки, кальмары и другие морепродукты. В них много белка, но мало жиров, которые нужны на кето-диете. Лучше подавать их под соусом или оливковым маслом.
  • Баклажаны, лук-порей, тыква. Разрешены небольшими порциями с подсчетом количества углеводов.
  • Подсолнечное и кукурузное масла. При частом употреблении нарушают баланс жирных кислот.
  • Миндальное или арахисовое масло без подсластителей, фисташки, кешью.
  • Творог высокой жирности, рикотта и натуральный греческий йогурт. Молочные продукты содержат сахар, поэтому их употребляют пару раз в неделю.

В очень маленьких дозах разрешены:

  • Стевия, ксилитол, эритрит. Лучше отказаться от подсластителей совсем.
  • Томатный соус без сахара, бальзамический уксус.
  • Чеснок (сырой и сушеный), луковый порошок, молотый имбирь.
  • Черный кофе, карбонатная минеральная вода.

Запрещенные к употреблению

Недопустимые продукты на кето-диете:

  • Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь, пастернак, батат.
  • Все фрукты и ягоды, сухофрукты, кукуруза.
  • Бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль.
  • Маргарин, рафинированные растительные масла.
  • Наггетсы (кусочки мяса или рыбы в панировке), маринованное, копченое мясо под соусами с сахаром.
  • Сухофрукты и орешки в шоколаде, сахарной глазури, любые сладости.
  • Хлеб, выпечка, макаронные изделия, крупы.
  • Обезжиренный подслащенный йогурт, молоко, мороженое.

Запрещенные соусы, приправы, напитки:

  • Мед, кленовый сироп, коричневый и белый сахар, джем, варенье.
  • Кетчуп, горчица, соус барбекю.
  • Содовая, фруктовые соки, лимонад, все сладкие газированные напитки.
  • Алкоголь.

Кето-меню на неделю

На перекусы берите сыр, семечки, горький (90%) шоколад. Вариант основных приемов пищи на понедельник:

  • Завтрак. Вареные яйца, томаты, пучок зелени.
  • Обед. Салат из курицы с сыром фета под оливковым маслом.
  • Ужин. Лосось со спаржей и сливочным маслом.

Вторник:

  • Завтрак. Омлет с козьим сыром, томатами, базиликом.
  • Обед. Орехи, сельдерей, кальмары на гриле.
  • Ужин. Тефтели, твердый сыр, свежие овощи.

Среда:

  • Завтрак. Молочный коктейль.
  • Обед. Салат из креветок с авокадо под оливковым маслом.
  • Ужин. Отбивные из свинины под сыром с брокколи и зеленью.

Четверг:

  • Завтрак. Йогурт с арахисовым маслом и какао-порошком.
  • Обед. Куриное филе с соусом песто, сыром и овощами.
  • Ужин. Бекон, яйца, сыр, листовой салат, лук.

Пятница:

  • Завтрак. Омлет с авокадо, перцем, оливками.
  • Обед. Говядина с овощами и кокосовым маслом.
  • Ужин. Куриный суп без картофеля или лапши.

Суббота:

  • Завтрак. Фриттата с грибами и беконом.
  • Обед. Салат из говядины с луком, огурцом, зеленью и кунжутом.
  • Ужин. Белая рыба, вареные яйца, обжаренный на кокосовом масле шпинат.

Воскресенье:

  • Завтрак. Омлет с ветчиной, сыром и овощами.
  • Обед. Стейк на гриле, вареные яйца, салат под оливковым маслом.
  • Ужин. Лосось с брокколи.

Преимущества диеты

Рацион с минимумом углеводов помогает быстро сбросить вес, сохранить мышцы и сжечь жировые отложения. Результаты кетозной диеты сохраняются надолго, даже если постепенно вы вернетесь к привычному меню (но уберете фаст-фуд и сладости). Организм не ограничивают в калориях, процессы обмена не страдают, поэтому вы худеете без чувства голода. Другие плюсы такой диеты:

  • Контролирует артериальное давление, уровень сахара и холестерина, поэтому защищает сердце и сосуды.
  • Замедляет развитие болезни Альцгеймера, ослабляет ее симптомы.
  • Делает реже приступы эпилепсии у детей.
  • Уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.
  • Снижает риск онкологий, замедляет рост раковых опухолей.
  • Помогает работе кишечника, желудка, избавляет от вздутия живота, газов, болей.
  • Улучшает состояние кожи, избавляет от акне и других высыпаний.
  • Контролирует аппетит: жиры хорошо насыщают, уменьшают потребность в сладком, частых перекусах.

Недостатки и побочные эффекты

Такая система питания даже у здорового человека в первые 2-5 дней, пока организм перестраивается, может вызывать:

  • головные боли;
  • постоянную усталость;
  • усиленное сердцебиение;
  • вялость мышц;
  • судороги.

Эти побочные эффекты проходят к концу первой недели. Редко они сохраняются на 21-28 дней. У некоторых людей при адаптации к диете возникает состояние, которое называют кето-грипп за типичные симптомы ОРВИ:

  • тошнота;
  • проблемы со сном;
  • потеря энергии;
  • сильный голод;
  • головокружение;
  • нарушения пищеварения.

У человека на кето-диете в первые дни развивается легкое обезвоживание. Раньше жидкость накапливалась из-за углеводов, а сейчас она активно выходит. Рекомендации, как облегчить адаптацию к кето-диете:

  • Пейте 2-2,5 л воды ежедневно.
  • Включайте в рацион бульон или суп 1-2 раза в сутки.
  • Перед кето-диетой в течение 1-2 недель придерживайтесь низкоуглеводного рациона: переход от привычного меню только к белкам с жирами будет мягче.
  • Не отказывайтесь полностью от соли.
  • Принимайте минеральные добавки с натрием, калием, магнием.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Кето диета. Читайте подробную информацию — от сайта HappyKeto

КЕТО и низкоуглеводная диета — это братья близнецы — очень похожи, но разные в нюансах.

Основные принципы, которым следует придерживаться и там, и там – низкий уровень углеводов и высокий уровень полезных жиров в Вашем ежедневном рационе.

Питаясь традиционно, наш организм использует в качестве энергии  УГЛЕВОДЫ.

БЕЛКИ являются строительным материалом для клеток, а ЖИРЫ необходимы для транспортировки витаминов, для синтеза многих видов гормонов и построения клеточных мембран.

Но не только углеводы, и синтезируемая из них глюкоза, могут быть поставщиком энергии.

Как оказалось, наше тело может использовать жир в качестве основного топлива, а вернее — кетоновые тела

От них-то кето диета и получила своё название.

Низкоуглеводная (или лоукарб) диета — это стиль питания с небольшим уровнем углеводов и высоким содержанием жиров в рационе, но без выработки кетоновых тел.

Придерживаясь лоукарб, тело не синтезирует кетоны, но вы вполне можете снижать вес, чувствовать себя сытым долгое время и, при этом, очень радоваться жизни.

Обычно, лоукарб разделяют на либеральную систему, умеренную и строгую. Здесь нет пропорции, как в кето, есть деление по граммам.

  • Либеральная лоукарб – до 50 гр. углеводов в день
  • Умеренная – до 30 гр. углеводов в день
  • Строгая – до 10 гр. углеводов в день

Что такое кетоз?

Кетоз – это состояние метаболизма, когда жир, поступающий с пищей, перерабатывается печенью в кетоны.

Но чтобы войти в это состояние, недостаточно просто снизить потребление углеводов, как это бывает на низкоуглеводной диете. Необходимо строго придерживаться определенных пропорций и соотношений между белками, жирами и углеводами.

Формула кетоза выглядит так: Белки – 20% Жиры – 75% Углеводы – 5 %

И только при соблюдении этих пропорций некоторое время,  тело будет способно производить кетоны и войдет в кетоз.

Перекос в сторону одного из нутриентов – и…, вуаля, вы не в кетозе. Потому что организм умеет синтезировать глюкозу и из белка.


Почему кето диета подходит для похудения?

Что бы понять, как это работает, давайте чуть углубимся в биологию и биохимию.

  • Углеводы поддаются гидролизу и превращаются в глюкозу
  • В ответ на повышение уровня глюкозы в крови вырабатывается инсулин, чтобы доставить энергию в клетки
  • Природой не предусмотрен постоянно высокий уровень гормона, и доставив глюкозу до потребителей, инсулин начинает снижаться
  • Глюкоза — это самый доступный, быстро перерабатываемый и быстро расходуемый источник энергии. Поэтому, как только уровень глюкозы и инсулина в крови снизился, наше тело требует пополнить запасы энергии. И мы снова чувствуем голод и бежим к столу.
    • В кето – жизнедеятельность нам обеспечивают КЕТОНЫ
    • Кетоны синтезируются нашей печенью из жира, а не из глюкозы
    • В ответ на жирную пищу не происходит резкого скачка инсулина
    • Трансформация жира в кетоновые тела происходит очень медленно, поэтому мы чувствуем себя сытыми достаточно долго
    • Длительное чувство сытости снижает наше желание перекусывать, поэтому мы меньше едим 

Какие преимущества дает кетоз и кето диета?

Похудение и комфортное снижение веса

Потеря лишних килограммов не единственный приятный БОНУС на кето, но наверно самые желанный. Когда тело переключилось с глюкозного на кетоновый способ получения энергии, оно легко начинаете сжигать собственные жировые запасы, даже если энергия из пищи уже закончилась.

При этом, кето диета позволяет похудеть навсегда

Практикуя кето, мы получаем удочку, а не рыбу. Мы понимаем биохимию пищеварительных процессов, знания о том, как планировать свой рацион и много другой полезной информации.

Кето улучшает когнитивные показатели 

 — память, внимание, концентрация. На кето всё в голове четче, острее, быстрее. За счет отсутствия в питании продуктов, вызывающих воспалительные процессы (избытка омега-6 жирных кислот (семечковые масла), глютена, сахара) наш мозг «очищается» и всё становится так, как и должно быть

Чувство сытости и освобождение от постоянных мыслей о еде. 

Кетоны — это долгая энергия, поэтому чувство голода вас не тревожит. Нет навязчивых мыслей о еде, вы не смотрите на часы в ожидании ланча, вы не таскаете с собой контейнеры с едой и перекусами. Вы — свободны

Улучшение физического здоровья.

Кето диета успешно применяется при лечении диабета, аутизма, депрессий, мигреней, Альцгеймера, псориаза, эпидепсии, и даже рака.

Практикуя кето, вы ИЗБАВЛЯЕТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРИВЫЧЕК и нормализуете своё пищевое поведение.

Ну и наконец, кето — это стабилизация психо-эмоционального состояния. Ведь злой, потому что голодный – это не про кето.


Есть ли недостатки и противопоказания у кето?

Несмотря на все плюсы и бонусы, которые несёт в себе кето, у него есть ряд минусов.

  • Как и любая другая система питания, кето диета может не подойти лично вам. Это вопрос комфорта и физического состояния. И так бывает.
  • Кето не подходит для детей, беременных и кормящих. Либеральное низкоуглеводное питание – да. Строгое кето (в самостоятельной практике не по медицинским показаниям)– НЕТ
  • Несмотря на успешное применение кето диеты при лечении диабета II типа, людям с инсулинозависимым диабетом I типа необходимо придерживаться кето под наблюдением врача.
  • Кето-грипп. Мышечная слабость, усталость, раздражительность и головная боль — это результат адаптации организма к новым условиям. Это проходит.
  • Кето-сыпь. Не у всех и не всегда. Но с бóльшей вероятностью, с ней столкнутся люди с большим количеством лишнего веса. Это тоже проходит.
  • Запах ацетона в первое время. Ацетон – это конечный продукт распада кетонов. В основном, он выводится с мочой, дыханием и пóтом.
  • Проблемы со стулом в период адаптации.

Кетоацидоз. Это наверно самая страшная страшилка, которой пугают всех, кто решился на кето. У находящихся в кетозе людей кетонов становится больше, но кетоацидоз возникает ТОЛЬКО при ОДНОВРЕМЕННОМ выполнении трех условий:

  • критически низком уровне инсулина
  • критически высоком уровне глюкозы в крови
  • и высокой концентрации кетонов

Если у вас нет тяжелой формы инсулинозависимого диабета, если вы не резко вошли в кетоз, то кетоацидоз у практикующих кето маловероятен.

  • Нет долгосрочных научных исследований на тему, как долго можно находится в кетозе. Кето рекомендуется и практикуется многими врачами и успешно применяется в медицинских протоколах лечения серьезных заболеваний. На медицинском портале pubmed есть более 2,9 тыс. научных статей о кетогенной диете , но только несколько из них охватывают период нахождения в кетозе в течении трех лет.

Кето продукты

Кето и низкоуглеводный рацион многообразен, сбалансирован (при грамотно составленном плане питания), ну и несомненно вкусен. Всё, что нужно знать о кето продуктах кратко представлено в рисунке.

Основа кето рациона

Правильное масло:

  • Сливочное масло. Только 82%, никаких 72,5%
  • Топленое масло. Ещё его модно называют маслом гхи.
  • Оливковое масло
  • Рыжиковое
  • Кокосовое
  • Масло авокадо
  • Арахисовое

Цельное мясо, желательно выращенное в условиях свободного выпаса. Мясные субпродукты – кладезь полезных минералов и витаминов.

  • Говядина, свинина, баранина, оленина, индейка
  • Домашняя курица

Рыба и морепродукты дикого вылова. Минтай, треска, скумбрия, камбала, сельдь, дикий лосось (кета, кижуч, нерка), кальмары. Если выбирать между не очень жирной пикшей, но выловленной в море, и жирной форелью, но выращенной искусственно, то отдайте предпочтение первой, просто «увеличив жирность» дополнительным кусочком сливочного масла в готовое блюдо 😉

Молочные и кисломолочные продукты с высокой жирностью

  • Деревенские сливки, сметана
  • Сметана 20-25% жирности
  • Сыр

Яйца. По возможности фермерские, от кур, которых не кормят комбикормом и зерном

Все темнозеленые и некрахмалистые овощи, выросшие НАД землей. Все виды капусты, листовые салаты, зелень.

С осторожностью

  • Молоко, творог – большое количество лактозы. Выбирайте самые высоко-жирные продукты
  • Промышленно выращенная курица. Слишком много гормонов, зерна и комбикорма
  • Бобовые (нут, фасоль, чечевица) предпочтительно в составе сложных блюд и в сочетании с жиром
  • Морковь, свекла, лук обычно в составе супов
  • Орехи. Не смотря на источник жиров, во многих орехах большое количество углеводов
  • Ягоды и фрукты. Предпочтительно сезонные
  • Низкоуглеводная, безглютеновая выпечка. Опасность перебора калорий и излишних углеводов

Категорично НЕТ

  • Сосиски, колбасы, деликатесы и все виды промышленных мясных полуфабрикатов
  • Все виды семечковых масел: кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое и прочие растительные
  • Кетчуп, салатные заправки, соусы в банках, маргарин, спреды, майонез из магазина
  • Промышленная выпечка
  • Хлеб, макароны, картофель, рис, каши
  • Сахар, мёд, большое количество фруктов
  • Соки, в том числе свежевыжатые, сладкие смузи, коктейли

Как начать кето?

Капитан Очевидность скажет вам: «Для успеха в любом деле — нужен план. Четкий, понятный, пошаговый план»

Шаг 1.

Сделать ревизию содержимого своей кухни. Выкинуть без сожалений все продукты, из списка «Категорично НЕТ»

Шаг 2.

Тщательно составив план питания на ближайшие дни, с радостью отправиться в магазин и купить полезные продукты. Пример недельного плана питания можно запросить у меня.

Шаг 3.

Перейдите на трёх-разовое питание БЕЗ ПЕРЕКУСОВ. Завтрак, обед в 13-15 часов и ужин в 19, но ориентируйтесь на чувство голода. Если пора обедать, а вы еще не голодны – не надо себя заставлять.

Шаг 4.

В течении первых 3-4 недель питайтесь самостоятельно приготовленной дома пищей и воздержитесь от посещения заведений общественного питания, пока вы не закрепили новые привычки.

 


Как узнать что тело уже в кетозе?

Когда организм начинает вырабатывать кетоновые тела, вы обязательно заметите это по следующим симптомам:

  • Мочеиспускание учащается чтобы вывести продукты распада кетоновых тел.
  • Вы чувствуете жажду из-за увеличившегося объема выводимой жидкости. Поэтому пейте гораздо больше.
  • Изменяется ваш запах. Ацетон — конечный продукт распада кетонов выводится не только с мочой, но и с пОтом, и через дыхание.  Это временное явление, обычно, со временем проходит.
  • Изменяется ваше общее состояния.  Становится гораздо больше физической энергии, долгое время отсутствует чувство голода, да и голова начинает работать гораздо быстрее.

Ну а достоверно ответить на этот вопрос могут тесты измерения кетонов в моче или экспресс тесты крови

 


Кето грипп. Что это и как бороться?

Кето гриппом принято называть ряд симпотов, которые возникают в адаптационном периоде. Они очень похожи по ощущениям на симптомы обычного гриппа.

Мышечная и головная боль, упадок сил, туман в голове, в некоторых случаях сыпь.

Но следует помнить, что это кратковременное явление. Чтобы помочь телу как можно быстрее справиться с кето гриппом, одновременно с началом диеты начните принимать дополнительные витаминно-минеральные добавки. Калий, Натрий и Магний — это обязательный минимум! Эти основные минералы — основа множества функций в организме.

Так же увеличьте употребление воды до 3-4 литров в день.

На время адаптации снизьте физическую активность. Никаких тяжелых тренировок в зале и изматывающих занятий.

Подробнее о роли минералов в кето диете написано в блоге.

 


Частые ошибки на кето

Форсирование событий. Кето – это не диета быстрых результатов. Будьте спокойны, дайте организму адаптироваться. В нужный момент он сам вам подскажет, в каком направлении нужно сделать шаг.

Зацикленность на весе. Снижение веса не может быть постоянным и прямолинейным процессом. Ориентируйтесь лучше на объем, отмечайте изменения тела по одежде.

Сравнение себя и своих результатов с другими. Выдохните, расслабьтесь и наслаждайтесь. Сравнивайте себя нового с собой прошлым. По одежде, по самочувствию, но только с собой!

Отсутствие фокуса на самочувствии! Вы должны прислушиваться к себе и получать удовольствие от процесса. Если вам не нравится какой-то продукт, который все очень рекомендуют при кето диете — не насилуйте себя им! В приоритете должен быть комфортный отклик вашего организма

Отсутствие плана питания в первые недели. Это позволит вам и существенно сократить время на приготовление, и сэкономит приличную сумму денег при походах в магазин, да и уж точно убережёт от срыва

Недостаток воды и минералов.

Несоблюдение ваших макросов. Пропорций белков/жиров/углеводов.

Перекусы. Перекусы на кето – это скорее дань многолетней привычке. Если ваш рацион составлен правильно, то не должно быть потребности в перекусах

 


ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНОМ ПИТАНИИ

  1. КАК КЕТО ВЛИЯЕТ НА СЕРДЦЕ И ХОЛЕСТЕРИН?

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров приводит к улучшению липидного профиля – снижается количество триглицеридов и увеличивается уровень «хорошего» холестерина. Эти показатели указывают на более низкий риск сердечных заболеваний.

Но в некоторых случаях (до двух процентов пациентов) были отмечены случаи серьезного (многократного) повышения уровня «плохого» холестерина, сверх того, что можно считать нормальным.

Бóльшее внимание следует уделять уровню сахара в крови. Так как углеводы играют определенную роль в сердечных заболеваниях. Высокий уровень сахара в крови, как правило, увеличивает вероятность того, что «плохой» холестерин нанесет ущерб вашим кровеносным сосудам и сердцу.

  1. КАКИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ МОГУТ БЫТЬ К КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНЫМ СИСТЕМАМ ПИТАНИЯ?

У низкоуглеводных систем питания противопоказаний нет.

Строгое кето НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

  • беременным и кормящим, а так же детям (за исключением лечения отдельных заболеваний под контролем врачей)
  • людям с высоким артериальным давлением (Возможно под над наблюдением врача)
  • людям, страдающим инсулинозависимым диабетом (возможно только под над наблюдением врача)
  1. КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО НАДО ЕСТЬ?

Помните – есть необходимо, только тогда, когда вы голодны. Кому-то комфортно 3-х разовое питание, а кто-то отлично себя чувствует, если ест 1-2 раза в день. Единственное, на что надо ориентироваться – это голод и насыщение. Ешьте медленно и осознанно

  1. ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ КЕТО ДИЕТА БЕЗОПАСНОЙ ДЛЯ ПОЧЕК?

Да. И кето и лоукарб безопасны для почек. Потому что, это связано с высоким потреблением жира, а не белка. На самом деле, кето-диета может даже защищать ваши почки, особенно если у вас диабет.

  1. КЕТО И АЛКОГОЛЬ?

Стоит быть осторожными с алкоголем на этапе снижения веса. Отдавайте предпочтение чистым и простым напиткам, избегая добавленного сахара. Например в коктейлях.

Но у кето и алкоголя нет прямого противопоказания.

  1. СКОЛЬКО ВЕСА Я МОГУ ПОТЕРЯТЬ И КАК БЫСТРО?

Это очень индивидуально и может варьироваться от 0,5 до 2,5 кг в неделю. Это зависит от скорости вашего метаболизма, возраста и уровня активности и т. д. Сосредоточьтесь на объеме, а не весе. 

  1. СОВМЕСТИМА ЛИ КЕТО С ВЕГЕТАРИАНСТВОМ ИЛИ ВЕГАНСТВОМ?

Все зависит от ваших правил и пищевых предпочтений. Если вы допускаете в своем рационе молочные продукты и яйца, то вы вполне сможете получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество жира, практикуя кето или низкоуглеводное питания.

Если вы строгий веган – кетогенная вегетарианская диета не является сбалансированным или устойчивым вариантом. Поскольку веганы исключают все продукты животного происхождения, они должны полагаться на комбинацию зерен, бобовых культур и семян, чтобы получить все необходимые макронутриенты. По этой причине кето и вегетарианская диета плохо работают вместе.

  1. МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ НА КЕТО?

Фрукты содержат слишком много углеводов. Одно съеденное яблоко вряд ли выкинет вас из кетоза, но вот приостановить жиросжигание – запросто. Ягоды предпочтительнее фруктов.

happyketo.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о