Клетчатка это какие продукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Обратно в Состав продуктов

Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.

Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.

Обратно в Состав продуктов

Пищевые продукты источники клетчатки. Грубая клетчатка

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

• Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
• Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
• Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
• Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

• малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
• перепады давления и проблемы с сосудами;
• обострения хронических заболеваний;
• стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.

Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта	Процент клетчатки	Калорийность (на 100 г)
Отруби	44,0	150-200
Миндаль	15,0	645
Зеленый горошек	12	322
Цельная пшеница	9,6	325,4
Цельнозерновой хлеб	8,5	210
Арахис	8,1	548
Бобы	7,0	58
Изюм	6,8	276
Чечевица	3,8	296
Зелень (в среднем)	3,8	45
Морковь	3,1	33
Брокколи	3,0	33
Капуста	2,9	28
Яблоки	2,0	38
Белая мука	2,0	327
Белый картофель	2,0	83
Белый рис	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

	РЖАНЫЕ СУХАРИКИ 13 г в 100 г продукта
МАКАРОНЫ из твёрдых сортов пшеницы 10 г в одном стакане
	ГОРОХ 7 г в одном стакане
ГРУША 5 г в одной груше среднего размера
	ЧЕЧЕВИЦА 8 г в 1/2 стакана
БАНАН 3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

отличия от нерастворимой, свойства, роль в здоровье организма

Пользу клетчатки в организме не опишешь в двух словах. Для похудения рекомендуется диета с клетчаткой, она нормализуется обмен веществ. Овощи содержат очень грубые и жесткие пищевые волокна, а вот фрукты — мягкие и легко впитывающиеся. Она превращается в кишечнике в густой гель и способна наладить микрофлору организма.

Много лет наз клетчатку считали совершенно ненужной нашему организму и говорили, что она приносит страшный вред желудку. Старались избавить все продукты от этого вещества, например, мололи муку в пыль, снимали оболочку с риса, все фрукты избавляли от кожуры. Пару десятилетий назад американский ученый написал исследовательскую работу по поводу клетчатки и четко изложил ее пользу для человеческого организма. Он говорил, что американцы употребляют в день несколько грамм клетчатки и именно поэтому они не имеют камней в желчном пузыре и не страдают сахарным диабетом. Ученый заметил, что в странах, где не употребляют клетчатку, более высокая смертность и растет число различных заболеваний. После этой работы клетчатку внесли в перечень обязательных веществ для поддержания здоровья и установили четкую дневную норму.

Мы выберем 10 продуктов, которые содержат огромное количество клетчатки и выясним, какое действие она оказывает на наш организм.

Что такое растворимая клетчатка?

Все растительные продукты содержат особый вид сложных углеводов под названием клетчатка. Организм очень плохо усваивает подобные волокна, но обойтись без них невозможно. Клетчатку делят на два вида: растворимая и нерастворимая.

Польза растворимой в том, что она отлично впитывает воду и может превращаться в густой гель, по структуре очень жесткая и способна вырабатывать полезные бактерии, является хорошей заменой натуральным пребиотикам. Нерастворимая не изменяет структуры в кишечнике, она служит для продвижения пищи в желудке, ее главным плюсом является предотвращение запоров.

Краткие сведения о клетчатке

Все виды клетчатки представляют собой не растворимые полностью волокна. В растворимую можно включить пектины, камеди и альгинаты, а в нерастворимую — целлюлозу и лигнин.

Виды растворимой клетчатки

Пектин, который является полисахаридом, содержится практически во всех фруктах. Именно поэтому джемы из фруктов получаются такими густыми.

Он способен забирать влагу из фруктов и превращать ее в плотный гель.

Водорастворимой клетчаткой является и камедь. Это вещество используют в йогуртах и коктейлях для густоты и объема.

Где содержится?

Большинство продуктов сочетает в себе оба вида пищевых волокон. Злаки содержат преимущественно только нерастворимые, а фрукты — растворимые волокна. Вот 10 продуктов с содержанием клетчатки.

Отруби

Они содержат в своем составе примерно 40% целлюлозы, она практически вся нерастворимая по своей структуре. Отруби содержатся в таких продуктах как хлеб и макароны из муки грубого помола.

Семена чиа

Являются лидером в содержании полезных веществ в своем составе. Впитывают много жидкости и сохраняют насыщение организма в течение дня, обеспечивают здоровую работу кишечника.

Сушеные грибы

Это лучший источник растительного белка с огромным содержанием витаминов. На сто грамм приходится примерно 10 грамм клетчатки.

Сухофрукты

Инжир и изюм содержат десятки витаминов и других полезных веществ. Но стоит помнить, что сухофрукты — это быстрые углеводы и они приносят насыщение только на пару часов.

Орехи

Во всех орехах имеется мягкая часть, именно она содержит растительные волокна, примерно 6 грамм на 100 грамм ореха. Но они очень калорийны и много употреблять не следует.

Овсянка

Эта крупа содержит особое вещество под названием бета-глюконат. Оно обеспечивает насыщение на целый день.

Перловка

На вид она очень похожа на жемчужины и даже название с английского имеет подобный перевод. Перловка при варке в 5 раз увеличивается в размерах. Она впитывает огромное количество воды, в этом и есть заслуга клетчатки.

Бобовые

Бобы содержат множество полезных веществ, в том числе и волокон. Практически все они растворимые.

Фрукты

Множество пектина содержится в яблоках. Ягоды имеют его не меньше. При варке и утрате внутренней влаги количество клетчатки значительно увеличивается.

Сладкий картофель

Все полезные вещества содержатся в кожуре, и только половина овощей имеет клетчатку в самом плоде, сладкая картошка и морковь являются яркими примерами.

Польза 

Она снижает уровень липидов и помогает поддержать вес, поддерживает баланс веществ в крови. Является отличным пребиотиком. Улучшает работу желудка и увеличивает иммунитет. Недостаток этого вещества грозит серьезными проблемами со здоровьем: авитаминозом и кишечными заболеваниями. Поддерживает уровень холестерина и сахара в крови.

Дневная норма 

Употреблять следует по 20 грамм в день. Особых рекомендаций по употреблению нет. Мы употребляем примерно на 30% меньше витаминов, чем требуется нашему организму. Именно поэтому в сутки помимо овощей следует съедать 1 фрукт. Если питаться правильно и придерживаться рациона, твоем здоровье будет отличным и не станет давать поводы для беспокойства.

5 способов добавить клетчатку в рацион питания

Клетчатка является одним из наиболее важных компонентов для организма, особенно для желудочно-кишечного тракта, ведь она помогает усваивать другие жизненно важные питательные вещества. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития сахарного диабета ІІ типа, сердечно-сосудистых заболеваний и онкопатологии, а также помогает снизить уровень артериального давления и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки для взрослых составляет 25–30 г и она должна быть удовлетворена с помощью пищи, а не посредством добавок, по данным Медицинского центра Сан-Франциско при Университете Калифорнии (University of California, San Francisco Medical Center), США. К счастью, клетчатка содержится во многих продуктах питания. Ее разделяют на растворимую и нерастворимую и оба вида должны присутствовать в рационе. Растворимая клетчатка поступает из таких продуктов, как овес, ячмень и горох, и растворяется в воде, нерастворимая содержится в фасоли и овощах — не растворяется в воде и проходит через пищеварительную систему без изменений. С помощью всего нескольких изменений в рационе питания человек может добавить столь важный компонент, как клетчатка, в свою диету.

Добавьте в рацион питания семена. Употребление семян, например, льна, — хороший способ добавить больше клетчатки в диету. Кроме того, семена содержат небольшое количество углеводов. Всего 1 г семян льна обеспечивает 10% ежедневного рекомендуемого количества клетчатки в рационе питания.

Больше овощей на завтрак. Добавление большого количества овощей в рацион, особенно утром, поможет не только включить больше клетчатки в диету, но и контролировать массу тела. В этом контексте актуальна частичная замена белковой пищи, например, мяса, овощами.

Замените обычные макароны на макароны из цельной пшеницы. Включение в рацион макаронных изделий, изготовленных из цельных зерновых, таких как гречиха, ячмень или киноа, вместо обычных макаронных изделий может помочь добавить больше клетчатки в диету. Кроме того, такое изменение, в рационе питания поможет контролировать массу тела и почувствовать себя более сытым после употребления пищи. Макаронные изделия из цельных зерновых также являются хорошим источником витамина В.

Больше фруктов и ягод в рационе. Фрукты и ягоды выполняют важную роль в диете человека. В частности, груши, ежевика и малина богаты клетчаткой. Чтобы повысить уровень употребления клетчатки с помощью фруктов и ягод стоит употреблять около 2 чашек таких продуктов в сутки. Их можно также комбинировать с другими продуктами, например, семенами. Однако не стоит переусердствовать с употреблением клетчатки, поскольку это может привести к появлению метеоризма и спазмов в животе.

Используйте диетические добавки, если это необходимо. Несмотря на то что питательные вещества лучше усваиваются из продуктов, при необходимости можно использовать диетические добавки с клетчаткой для улучшения пищеварения. Однако при этом стоит быть осторожным, по данным Клиники Мейо (Mayo Clinic), США, некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарственными средствами.

По материалам www.medicaldaily.com

КЛЕТЧАТКА И ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ .

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 8Следующая ⇒

Возросшее потребление рафинированных продуктов, сахара и красного мяса привело к резкому росту случаев расстройств нижнего отдела пищеварительного тракта. В обычной современной еде чрезвычайно мало натуральных волокон (клетчатки), что оказывает неблагоприятное влияние на живущие в толстой кишке полезные микробы. Для предотвращения таких заболеваний, как рак толстой кишки, макробиотика предлагает использовать цельные продукты — цельное зерно, бобы и овощи, богатые клетчаткой, а также ферментированные (уже подвергнутые брожению) продукты — мисо, темпей, тамари, умебоши и различные соленья.

Роль клетчатки в нашей пище была понята совсем недавно. В течение долгих лет полагали, что эта часть пищи бесполезна, не несет никакой пищеварительной пользы и лишена питательных веществ. Из чего делался вывод, что ее можно удалять из продуктов, делая их более усвояемыми и вкусными. Однако в последние годы врачи и ученые интенсивно изучали роль клетчатки в пищеварении. Их выводы можно в принципе свести к одной главной мысли: у нас не может быть хорошего здоровья, и долгой жизни без присутствия волокна в нашей еде.

Волокно играет роль скелета для растения. Каждая клетка в растении окружена волокнистой стенкой. Из клетчатки также формируются отдельные части семян, листьев и стеблей. Волокно — это не простое вещество. В свою очередь оно само состоит из 3 различных групп веществ: пентоз, относящихся к группе углеводов, целлюлозы, которая тоже является сложным углеводом, и лигнина, компонента древесины.

В то время как жиры, протеин и неволокнистые (простые) углеводы почти целиком поглощаются в тонком кишечнике, волокнистая масса проходит через кишечник, фактически не претерпев изменений. Так как она остается непереваренной в обычном смысле этого слова, люди в западных странах очищали и производили концентрированные продукты, удаляя из них клетчатку в течение сотни лет.

На самом деле клетчатка воздействует на функцию пищеварительного тракта в целом, влияя в основном на толстую кишку. Волокно придаст объемность каловым массам, способствуя проходу их через весь кишечник. Оно сдерживает рост определенных видов болезнетворных микробов и бактерий в желудочно-кишечном тракте. Уменьшая концентрацию токсинов внутри организма, волокно также предотвращает изъязвление стенок толстой кишки.

Многие случаи из практики наводят на мысль о необходимости перехода на диету с высоким содержанием волокон для предотвращения расстройств и болезней выделительной системы, таких, как запоры, геморрой, дивертикулярные болезни, колиты и рак кишечника. Богатые волокнистой массой продукты, например цельное зерно, могут также помочь в борьбе с загниванием зубов, диабетом, тучностью, болезнями сердца, высоким уровнем холестерина в крови, варикозным расширением вен, заболеваниями печени и желчного пузыря.

В макробиотическом питании содержится очень много клетчатки. Когда человек строит свое питание на макробиотических принципах, мускулы его прямой кишки укрепляются. Вдобавок его стул становится больше по объему, консистенция фекалий — мягче, что благоприятствует их проходу через организм. Они содержат, по крайней мере, в три раза больше клетчатки, чем у человека, приверженного обычному питанию. Кроме того, происходит оздоровление кишечной микрофлоры. Изменения в питании не столь эффективны и быстродейственны в регулировании деятельности пищеварительного тракта, как слабительное, однако они являются единственным действительно безопасным и долговременным решением проблемы.

Во внешних покровах цельного зерна, семян, бобов, овощей и фруктов находится гораздо больше клетчатки, чем во внутренних. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому макробиотическая диета рекомендует употреблять цельное зерно — так же, как и неочищенные фрукты и овощи (в той мере, в которой это возможно). Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты содержат в себе великолепно сбалансированный состав волокнистой массы и питательных ингредиентов. В табл.4 приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах. Продукты животного происхождения в ней не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит ее вообще.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Таблица 4

НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА	ПРОЦЕНТ КЛЕТЧАТКИ
Отруби	44,0
Миндаль	15,0
Соевые бобы	14,3
Зеленый горошек	12,0
Цельная пшеница	9,6
Цельнозерновой хлеб	8,5
Арахис	8,1
Бобы	7,0
Изюм	6,8
Коричневый рис	5,5
Чечевица	3,8
Зелень (в среднем)	3,8
Морковь	3,1
Брокколи	3,0
Капуста	2,9
Яблоки	2,0
Белая мука	2,0
Белый картофель	2,0
Белый рис	0,8
Грейпфрут	0,6
Апельсиновый сок	0,5
Сахар	0,0

 

 

ВИТАМИНЫ.

В научных кругах, занимающихся проблемами питания, существуют две противоположные точки зрения на вопрос, необходимы ли витаминные и минеральные добавки. Часть исследователей утверждают, что использовать такого рода добавки просто глупо, так как в обычном питании присутствуют все необходимые питательные вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы). Другие же считают, что наш организм испытывает нехватку жизненно важных элементов из-за недостатка их в питании и постоянных стрессов, поэтому лучше принимать эти добавки.

Американцы являются самой насыщенной микроэлементами нацией в мире. Этим они обязаны широко распространенной практике постоянного использования витаминных и минералосодержащих препаратов. Недавний опрос, проведенный Администрацией по продовольствию и лекарственным препаратам США, показал, что более 60 млн. американцев верят, что витаминные добавки абсолютно необходимы для поддержания нормального здоровья. А 20 млн. полагают, что из-за недостатка витаминов можно заболеть почти любой болезнью, включая рак.

Одной из причин столь широкой популярности среди населения витаминных добавок является массированная реклама и пропаганда в средствах массовой информации, в большинстве своем спонсируемых крупными фармацевтическими компаниями. Другая причина состоит в том, что в рекламе продавцов всегда есть немного правды — человеческое тело нуждается в витаминах и не может прожить без, них.

Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Большинство витаминных добавок синтезированы из каменноугольных смол и других производных нефти. И хотя синтезированные субстанции часто химически идентичны натуральным витаминам, биологическая активность их может быть весьма низка. Синтетические витамины не могут успешно выполнять все функции своих естественных прототипов. Они способны приводить к побочным эффектам, которых не дают витамины, находящиеся в продуктах питания. Вспомните, врачи предупреждают нас, что большие дозы витаминов А, В (всех типов), С, Д и Е могут причинить вред организму. Вдобавок ко всему сказанному, потребление даже малых количеств такого рода синтетических витаминных добавок может привести к постепенному накоплению их в теле, результатом чего станет отравление организма. Если вы решили употреблять в добавление к пище витамины и минеральные вещества, старайтесь покупать только натуральные добавки (выделенные из естественных пищевых продуктов), а не синтетические вещества. Макробиотическая диета поставляет организму все необходимые ему витамины в количествах, равных или превосходящих ежедневные нормы, не используя при этом никаких добавок. Ключевыми продуктами в макробиотическом питании являются цельное зерно, свежие овощи, зелень, семена, бобы и фрукты, известные помимо всего прочего сверхвысоким содержанием витаминов.

В макробиотике витамин А, который ответственен за нормальный рост и развитие организма, в изобилии поставляется в форме бета-каротина или провитамина А. Провитамин А не токсичен даже в больших дозах и легко превращается в печени в используемый организмом витамин А. Желтые или оранжевые овощи и зеленые листья — великолепный источник провитамина А.

Витамин В-это целая группа витаминов, которые работают вместе. Комплекс витаминов В помогает телу усваивать энергию углеводов и повышает способность организма сопротивляться инфекциям. Наилучшим источником комплекса витаминов группы В является цельное зерно, составляющее до 50% макробиотической диеты.

Витамин С рассматривается многими людьми как панацея, способная оказать лечебное воздействие на простуды, сердечные болезни, рак и многие другие заболевания. Однако достоверных сведений о том, что сверхдозы витамина С могут хоть как-то повлиять на них, нет. Этот витамин предохраняет нервные окончания, железы и соединительные ткани от окисления и помогает организму абсорбировать железо. Макробиотическое питание может поставлять человеческому телу в 3-5 раз больше витамина С, чем это предусматривается нормами, что составляет 50 мг в день. Наилучший естественный источник витамина С — это зеленые листья, свежие фрукты и овощи.

Витамин Д, собственно говоря, нельзя назвать витамином в прямом смысле этого слова, так как он синтезируется самим организмом. В теле он играет роль абсорбента кальция, что важно для наших костей и зубов. Этот витамин обычно не попадает в организм вместе с пищей — он получается под действием солнечного света на определенного рода холестериноподобное вещество, находящееся в коже. Люди, и в особенности дети, нуждаются в регулярных солнечных ваннах. Достаточно находиться на солнце 15 мин в день.

Полагают, что витамин Е является антиокислителем — веществом, которое защищает важные молекулы и клеточные структуры от повреждения кислородом. И хотя в организме взрослого человека еще ни разу не был зафиксирован его недостаток, добавки витамина Е по популярности у потребителей находятся на втором месте после витамина С. Реклама утверждает, что он увеличивает сексуальную потенцию и выносливость, предотвращает сердечные приступы, увеличивает продолжительность жизни. Но как и для витамина С, не существует прямых доказательств, подтверждающих такого рода претензии. Дневная норма витамина Е составляет 10 мг в день. Цельное зерно, растительные масла, семена, орехи и овощи содержат необходимые для здоровья количества натурального витамина Е.

Макробиотическое питание обеспечивает поступление витаминов, более чем достаточное для поддержания оптимального состояния организма, без риска перенасыщения или даже отравления витаминами.

©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.

14 Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

Мы знаем, что нам нужна клетчатка, но зачем? Наш организм не может переваривать клетчатку, и именно поэтому она нам нужна. Он проходит через нас непереваренным и помогает регулировать уровень сахара, сдерживая чувство голода.

Есть два типа клетчатки: нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и перемещает пищу через пищеварительную систему, помогая предотвратить запоры. Растворимые волокна растворяются в воде и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Оба типа ценны для нашего здоровья, снижая риск сердечных заболеваний, диабета и дивертикулита.Одно исследование даже показало, что клетчатка снижает риск рака груди.

---

Итак, какие продукты вы можете есть, чтобы поддерживать уровень клетчатки и регулировать свое тело?

Фасоль

Pexels

Бобы Лимы

Эти плоские бобы содержат клетчатку и белок. Эта светло-зеленая фасоль, известная также как масляная фасоль, содержит пектин, который снижает всплески сахара в крови после еды. Просто не забудьте замочить и отварить их перед едой, так как сырые бобы лимы токсичны.

Edamame

Эти бобовые — один из немногих растительных источников, содержащих все аминокислоты, необходимые нашему организму. Вы можете заменить их мясом в супах и перцем чили или добавить их в салаты или жаркое, чтобы получить столь необходимую клетчатку.

Нут

Известные как бобы гарбанзо, их чаще всего едят в виде пасты хумус, но вы можете добавлять их в обжаренные блюда, блюда из риса, киноа и многое другое. Они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что способствует укреплению здоровья кишечника.

Черная фасоль

Одна чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки — это в два раза больше, чем в других фасоли, и составляет около половины дневной нормы потребления. Они также богаты антиоксидантами, поэтому, пока ваше тело усваивает питательные вещества, антиоксиданты укрепляют ваши клетки.

Фасоль

Фасоль является не только отличным источником растворимой клетчатки, но также содержит кальций и железо. Они являются основным продуктом перца чили, а также добавляются в другие обычные блюда для увеличения количества белков и сложных углеводов в вашем рационе.

Гайки

Veganbaking.net / Flickr / CC BY-SA 2.0

Фундук

Хотя большинство орехов богаты клетчаткой, фундук является источником растворимой клетчатки, которая может вам понадобиться в вашем рационе. Почти треть клетчатки, содержащейся в фундуке, растворима. Их можно есть сырыми или жареными, но они также измельчаются в пасту или масло и могут использоваться в шоколаде и других десертах. Они также содержат ненасыщенные жиры, витамин Е, железо и тиамин, помогающие снизить уровень плохого холестерина.

Клубни

Pexels

Морковь

Морковь наиболее известна своим бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Это делает их полезными для вашего зрения. Но эти апельсиновые корнеплоды богаты клетчаткой, и половина из них растворима.

Растворимая клетчатка заставляет вас чувствовать сытость и может иметь важное значение для контроля веса.

Сладкий картофель

Еще одним овощем, богатым бета-каротином, является сладкий картофель. Он также содержит витамин B6, витамин C, калий и, да, клетчатку.Как и в моркови, половина ее клетчатки растворима.

Репа

Эти корнеплоды помимо клетчатки содержат калий, витамин К, кальций и витамин С. Большая часть его клетчатки растворима, из одной чашки репы можно получить почти 4 грамма.

Семена

Pexels

Семечки подсолнечника

Эти соленые закуски содержат белок, магний, полезные жиры, железо и антиоксиданты, а также растворимую клетчатку. Вы можете получить их в скорлупе или без скорлупы, и, конечно же, многие сорта не являются солеными, если вы предпочитаете.Семена подсолнечника содержат три грамма клетчатки на чашки, и один из этих граммов растворим.

Льняное семя

Льняное семя — это крошечные коричневые, желтые или золотистые семечки, которые можно добавлять в хлопья или хлеб, чтобы получить больше клетчатки и жиров омега-3. Добавьте столовую ложку молотых семян льна в горячие хлопья или смузи, чтобы получить дополнительные 3,5 грамма клетчатки.

Chia Seeds

Как и льняное семя, семена чиа можно посыпать поверх злаков или смузи для получения огромного количества клетчатки. Они также богаты антиоксидантами и могут помочь организму уменьшить воспаление.Столовая ложка этого вещества даст вам 5 граммов клетчатки.

Зерна

Pexels

Овес

Овес можно есть отдельно или добавлять в хлеб, мюсли, блины, булочки, даже печенье и десерты. Тип растворимой клетчатки, которую вы получаете из овса, называется бета-глюканом. Он снижает уровень плохого холестерина и улучшает регуляцию сахара в крови. Чашка овса содержит почти 10 граммов клетчатки. Четыре из них растворимы, и из них 3,5 грамма растворимой клетчатки составляют бета-глюкан.

Ячмень

Одна чашка ячменя содержит 6 граммов клетчатки и помогает улучшить когнитивные функции, снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника. Как и овес, растворимой клетчаткой является бета-глюкан, который снижает риск сердечных заболеваний.

Takeaway

Большинство людей не получают рекомендуемое количество клетчатки в своем рационе, поэтому следите за вышеуказанными продуктами и включите их в свои пищевые привычки для лучшего здоровья. Женщинам нужно 25 граммов в день, а мужчинам — до 38 граммов.

Растворимая клетчатка, в частности, пропускает воду через кишечник и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий, которые там находятся.

Некоторые простые способы увеличить потребление — это заменить белый рис и хлеб цельнозерновыми продуктами и коричневым рисом. Выбирайте также цельнозерновые крупы. Заменяйте мясо фасолью и орехами пару раз в неделю. Добавляйте семена в выпечку. И хотя они не были перечислены здесь, фрукты и зеленые овощи также являются отличными источниками клетчатки, поэтому добавляйте их в свой рацион целиком, а не в соке или выжатом виде.

Только будьте осторожны и не добавляйте слишком много клетчатки в свой рацион сразу. Это может нарушить работу вашей системы и вызвать вздутие живота и газы, если вы к этому не готовы. Вместо этого увеличивайте постепенно в течение пары недель для достижения оптимальных результатов. И обязательно пить воду. Вода взаимодействует с растворимой клетчаткой, чтобы все проникало через ваш организм.

Дарлена Кунья — писатель-фрилансер и профессор Университета Флориды со степенью в области связи и экологии.

Итак, чем же волокна полезны для вас? Узнайте больше о преимуществах волокна

Вы слышали, что клетчатка важна, но почему она полезна для вас? А как получить достаточно клетчатки? Откройте для себя всю пользу для здоровья этого необходимого питательного вещества, лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и простой способ бросить себе вызов, чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе.

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, клетчатка является важным питательным веществом, которое вам необходимо есть каждый день.

Но волокно часто упускается из виду. И большинству людей в развитых странах его почти не хватает.

Может быть, в вашем рационе не хватает клетчатки? Наверное, да.

На самом деле, только 3% американцев получают рекомендованное количество клетчатки. Большинство американцев получают около 10-15 граммов клетчатки в день — это намного меньше 40 граммов в день, рекомендованных ведущими экспертами.

Так чем же полезна клетчатка? Он помогает вашему телу усваивать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Он наполняет вас и помогает поддерживать более постоянный уровень энергии. И это важно для здорового пищеварения, поддержания здорового веса, предотвращения рака и диабета 2 типа, а также для других доказанных преимуществ для здоровья.

Является ли Fiber настоящим «источником молодости»?

Мы много слышим о силе суперпродуктов, продлевающих нашу жизнь и сохраняющих здоровье. Но может быть, клетчатка лучше всех!

Метаанализ, опубликованный в журнале American Journal of Epidemiology , показывает, насколько сильно потребление клетчатки влияет на здоровье человека.Исследователи проанализировали 17 исследований, в которых приняли участие почти миллион участников, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребляемой клетчатки в день снижают риск смертности на 10% .

Что такое волокно?

Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть больше клетчатки. Но что это такое?

Волокно содержится в клеточных стенках растений, где оно обеспечивает структуру и функционирует как скелет. Он не усваивается людьми, поэтому не содержит питательных веществ и калорий.Но в любом случае это очень важно для вашего здоровья.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Каждый выполняет свою работу в вашем теле.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина и содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль и бобовые, а также в некоторых фруктах и ​​овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как веник, очищая пищеварительный тракт, и содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, фасоль, отруби, фрукты и овощи.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка естественным образом содержится в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат клетчатки. А обработанные пищевые продукты, приготовленные из сахара или белой муки, обычно содержат очень мало клетчатки, потому что любая натуральная клетчатка теряется или удаляется.

Почему волокна полезны для вас?

Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы

Клетчатка

известна своей способностью поддерживать регулярность и уменьшать запоры, но у нее есть и другие преимущества для поддержания здорового пищеварения.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из наиболее распространенных возрастных расстройств пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , потребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, снижает риск дивертикулита на 40% !

Клетчатка необходима для поддержания здорового веса

Увеличивая потребление клетчатки всего на 14 граммов в день, вы можете снизить потребление калорий на 10%, увеличивая при этом чувство «сытости» и удовлетворения.

Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гель. Это гелеобразное вещество замедляет всасывание сахаров в кровоток, активируя рецепторы растяжения в желудке, сообщая вам, что с вас достаточно. Таким образом, вы чувствуете сытость и удовлетворение, съедая такой же объем пищи, даже если в этой пище меньше калорий.

iStock.com/wmaster890

Волокно играет решающую роль в профилактике рака

Волокно является неотъемлемой частью вашей системы удаления отходов, постоянно удаляя канцерогены, прежде чем они станут проблемой.Например, клетчатка предотвращает колоректальный рак, сокращая время прохождения через кишечник — буквально сметая канцерогены.

В исследовании Национального института рака под названием «Испытание по предотвращению полипов» (PPT), опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки и фруктов и овощей. Исследователи сосредоточили внимание на рецидивах колоректальных аденом (полипов).

После корректировки переменных было обнаружено, что единственная еда, которая больше всего повлияла на рецидив аденомы у участников, — это количество съеденных ими бобов.Многие исследователи считают, что это связано с тем, что бобы были самым высоким источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Но клетчатка не только снижает риск колоректального рака. Это также снижает риск других форм рака, включая рак груди, простаты, рта и горла.

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology , каждые 10 граммов потребляемой клетчатки связаны со снижением риска колоректального рака на 10% и риска рака груди на 5%.

Другое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что женщины, потреблявшие 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% более низкий риск развития рака груди до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также снизили риск развития рака груди на 16% .

Волокна полезны для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют есть овсянку на завтрак.Причина №1? Овсянка богата растворимой клетчаткой.

Исследователи еще не до конца понимают механизмы, лежащие в основе способности клетчатки снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой»), но согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , растворимая клетчатка из овса может снижать уровень холестерина ЛПНП, не оказывая при этом никакого воздействия. ЛПВП («хороший») холестерин.

В обзоре и метаанализе 22 различных публикаций в BMJ было обнаружено, что большее количество пищевых волокон связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.

Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить диабет 2 типа

Волокно обладает уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Это одна из причин, по которой диетологи рекомендуют людям с диабетом употреблять фасоль и бобовые. Эти источники энергии с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить усвоение глюкозы, а также со временем регулируют уровень сахара в крови.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , исследователи проверили гликемический ответ традиционных бобовых и рисовых блюд по сравнению с одним рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, получали простой белый рис или белый рис с черной фасолью, белый рис с фасолью пинто или белый рис с фасолью. Затем исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников на 90, 120 через 150 минут. По сравнению с любителями белого риса, все группы, которые ели фасоль с рисом, имели на лучший контроль уровня сахара в крови (), причем лучше всех оказались едоки пинто и черной фасоли.

Итак, страдаете ли вы диабетом, преддиабетом или просто хотите иметь более стабильный уровень сахара в крови в течение дня, чтобы чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, диета с низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки и растительной пищей с добавлением бобов, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Волокно помогает детоксикации вашего тела

Клетчатка помогает выводить токсины из организма. Посредством процесса, называемого осмосом, клетчатка извлекает жидкость, содержащую токсины, а затем тело выводит эти вещества.

Как получать достаточное количество клетчатки в рационе каждый день

Теперь, когда вы знаете пользу для здоровья от получения достаточного количества клетчатки, вот несколько простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

• Заменить говядину фасолью
• Выберите овсянку с ягодами или нарезанное яблоко вместо яиц или сладких хлопьев
• Закуска из продуктов, богатых клетчаткой, таких как нарезанные яблоки с арахисовым маслом или овощи и хумус
• Не употребляйте мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, такие как печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки
• Если вы едите хлеб, выбирайте цельнозерновые мозги вместо белого хлеба

Конкретные продукты питания различаются по содержанию клетчатки, но если вы хотите определить, сколько клетчатки нужно есть, может быть полезно оценить количество граммов клетчатки в различных группах продуктов.

Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ) предлагает эту информацию в удобной таблице.

Фасоль:
Одна порция = ½ стакана

Соя:
Одна чашка соевого молока или ½ чашки тофу

Овощи:
Одна порция = 1 чашка

4 грамма
(салат 2 грамма)

Фрукты:
Одна порция = 1 средний фрукт

3 грамма
1 стакан сока равен одному грамму

Зерна:
Целые зерна содержат больше клетчатки, чем переработанные

1 грамм переработанных зерен, таких как белый хлеб, белый рис, переработанные злаки
2 грамма цельнозернового хлеба и макарон из цельной пшеницы
3 грамма цельнозерновых хлопьев и коричневого риса
4 грамма овсяных хлопьев
8 граммов отрубей

Чтобы понять, сколько клетчатки вы получаете, вот что вы можете сделать: записать все, что вы ели и выпили за один день, и записать свой показатель клетчатки.

Отслеживая потребление клетчатки, вы заметите, что если ваш рацион состоит в основном из цельнозерновых продуктов и включает большое количество бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы едите мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, такие как белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки, может быть сложно достичь цели 40 граммов клетчатки в день.

Как понять, что означает ваш показатель клетчатки

Менее 20 граммов клетчатки в день

Ваша оценка довольно типична для большинства людей в промышленно развитом мире, но это не очень хорошо.

Вот почему: люди с таким низким потреблением клетчатки подвергаются повышенному риску ожирения и тяги к еде, а также запоров и других проблем с пищеварением. Вы также подвержены повышенному риску некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

Но хорошая новость в том, что все это легко изменить, включив в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой!

20-39 граммов клетчатки в день

У вас дела идут лучше, чем у многих людей в развитых странах, но вам еще предстоит пройти долгий путь.

Сосредоточьтесь на вытеснении продуктов, не содержащих клетчатки, путем добавления большего количества суперзвезд клетчатки, включая бобы. Поступая так, вы почувствуете себя более удовлетворенным, и вам станет легче поддерживать нормальный вес. Вы также еще больше снизите риск хронических заболеваний.

40+ граммов клетчатки в день

Ваш рацион полон цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Вы относитесь к 3% населения, которое фактически получает рекомендованное количество клетчатки. Вперед!

Пример плана питания, богатого клетчаткой

Как выглядит еда с высоким содержанием клетчатки?

Если большинство людей едят только 10-15 граммов клетчатки в день, вы можете подумать, как я собираюсь есть 40 или более граммов клетчатки в день?

Это проще, чем вы думаете.Вот как может выглядеть обычный день:

• Завтрак : Овсяная каша с корицей и нарезанным кубиками яблоком: 4 грамма овсянки + 3 грамма нарезанного кубиками яблока = 7 граммов

• Обед : Салат из шпината с рукколой, покрытый ½ авокадо, свеклой и нутом: 4 грамма для шпината и рукколы, 4 грамма для авокадо и свеклы и 7 граммов для нута = 15 граммов

• Закуска : овощи с хумусом: 4 грамма на 1 стакан овощей плюс 3 1/2 грамма на стакана хумуса = 7 ½ грамма

• Ужин : Тако с чечевицей и грибами; 7 граммов смеси чечевицы и грибов, 4 грамма овощей на тако, 2 грамма кукурузных лепешек = 13 граммов

Всего клетчатки: 42.5

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки самые лучшие?

Волокно лучше всего содержится в естественном состоянии, а волокно содержится только в цельных растительных продуктах.

Итак, лучше всего заполнить тарелку продуктами, богатыми клетчаткой, например:

• Овощи
• Фрукты
• Фасоль и прочие бобовые
• Цельнозерновые
• Орехи и семена

Некоторые люди принимают пищевые добавки с клетчаткой, но они, вероятно, имеют ограниченную ценность, поскольку им не хватает питательных кофакторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые входят в состав клетчатки в цельных растительных продуктах.

Среди цельнозерновых пищевых продуктов бобовые — суперзвезды клетчатки. Чтобы узнать больше о том, как включить больше фасоли в свой рацион, ознакомьтесь со всеми преимуществами фасоли, а также 12 рецептами, которые заставят вас полюбить их.

И эта инфографика от Care2 может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, хотя она не является исчерпывающей:

Care2

Примите меры для своего здоровья: Fiber Challenge

Теперь, когда вы знаете свой показатель клетчатки и лучше понимаете, как получить достаточно клетчатки в своем рационе, объединитесь с другом или членом семьи и бросьте вызов себе и друг другу, чтобы постоянно получать 40 граммов клетчатки в день.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять клетчатку в свой рацион медленно, потому что слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота, газы или другие негативные побочные эффекты. Кроме того, важно пить много воды, увеличивая потребление продуктов, богатых клетчаткой. Когда ваше тело привыкнет к увеличению количества клетчатки, вы, вероятно, не испытаете никакого дискомфорта.

Теперь, надеюсь, вы сможете ответить на вопрос: почему клетчатка полезна для вас? И вы знаете, как получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

Получить то, что вам нужно этого важного питательного вещества, возможно, особенно если вы будете придерживаться более цельной пищи, основанной на растительной диете.

Расскажите в комментариях:

• Какое простое изменение вы можете сделать сегодня, чтобы начать включать больше клетчатки в свой рацион?
• Так почему же волокно подходит для и ? Какие выгоды вы можете извлечь из этого прямо сейчас?

Изображение: iStock.com/Olga Peshkova

Волокно

: что это такое и как его получить

Волокно — одна из тех вещей, которые многие из нас, , знают, что важно абстрактно, но им трудно объяснить, что это такое и почему это важно.Каждый индивидуальный коуч в «Работе против гравитации» вместе со своими макросами предлагает своим клиентам целевую задачу. Это связано с тем, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания и здорового тела, обеспечивая множество важных преимуществ.

Что такое клетчатка?

Клетчатка поступает из растений и является частью растений, которую наш организм не поглощает полностью. В основном он состоит из клеточных стенок, окружающих клетки растений. Более жесткие части растений, такие как стебли или кожура, содержат большую часть волокна.Таким образом, клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неповрежденном виде, но на этом пути она делает много замечательных вещей для нашего тела, в которые мы погрузимся. 😉

Как макроэлемент, клетчатка — это углевод. Он указан на этикетках пищевых продуктов под углеводами, чтобы указать, какое количество углеводов в граммах состоит из клетчатки [1].

Типы волокна

Помимо стремления к ежедневному потреблению общего количества клетчатки, смесь обоих типов клетчатки может помочь нам чувствовать себя лучше.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка взаимодействует с водой и становится гелеобразным веществом в нашей пищеварительной системе. Эта реакция замедляет наше пищеварение. Мы получаем большую часть питательных веществ из пищи путем пассивного усвоения, когда пища проходит через нашу пищеварительную систему. Если пища проходит через нас слишком быстро, мы теряем много жизненно важных питательных веществ. Некоторые из продуктов, из которых вы можете получить растворимую клетчатку, включают овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевицу, горох, яблоки, цитрусовые и морковь.[1,2]

Нерастворимые волокна

Нерастворимая клетчатка сочетается с другими продуктами, которые мы едим, и способствует увеличению объема стула, ускоряя пищеварение. Некоторые из продуктов, в которых он содержится, включают пшеницу, цельнозерновые, орехи, бобы, цветную капусту, стручковые бобы и картофель. [1,2]

Помимо стремления к общему количеству клетчатки в день, важно учитывать, получаете ли вы смесь обоих типов клетчатки, чтобы чувствовать себя лучше. Подробнее о том, сколько клетчатки вам нужно, мы поговорим позже в этом блоге.

Что он делает?

Клетчатка оказывает непосредственное влияние на нашу пищеварительную систему. Без достаточного количества клетчатки в нашем рационе мы можем испытывать запоры. Клетчатка также помогает нам чувствовать себя сытыми, что увеличивает наше удовлетворение и способствует снижению веса, увеличивая усвоение необходимых питательных веществ из продуктов. [1]

Регулярное употребление клетчатки также может положительно сказаться на здоровье сердца. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, что, в свою очередь, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.[2] Исследования доказали, что повышенное потребление клетчатки коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых и коронарных заболеваний. [3] Его также можно использовать для лечения дивертикулеза, диабета и болезней сердца. Это даже связано с пониженным риском некоторых форм рака. [1]

А как насчет добавок?

Лучший способ получить клетчатку — это диета, богатая цельными и необработанными продуктами. Наш организм усваивает питательные вещества из пищи с большей готовностью, чем те, которые содержатся в большинстве добавок.Многие добавки также не содержат разнообразных волокон или других минералов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах [4].

Некоторые добавки также имеют больше негативных побочных эффектов, таких как вздутие живота и спазмы в животе, чем более естественные способы получения клетчатки. Некоторые преимущества клетчатки, такие как повышенное чувство удовлетворения, не всегда проявляются при употреблении добавок. Поэтому старайтесь получать как можно больше клетчатки из цельных продуктов. [4]

Если вам действительно нужно увеличить потребление клетчатки, обязательно найдите что-нибудь с хорошей смесью обоих видов клетчатки и проверьте список ингредиентов.У более качественных добавок будет гораздо меньше побочных эффектов. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать окончательное решение о диете с высоким содержанием клетчатки.

Сколько мне есть?

Из-за высокого уровня сердечных заболеваний в Соединенных Штатах низкое потребление клетчатки в настоящее время считается национальной проблемой здравоохранения. Национальный институт здоровья рекомендует взрослым женщинам съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а взрослым мужчинам — 38 граммов клетчатки, тогда как взрослым женщинам от 51 года и старше — 21 грамм, а взрослым мужчинам от 51 года и старше — 30 граммов. граммов ежедневно.[5]

Если вы новичок в добавлении клетчатки в свой рацион, мы рекомендуем делать это медленно. Если вы добавите слишком много слишком рано, у вас могут возникнуть не очень приятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы или диарея. Если вы со временем включите клетчатку в свой рацион, это поможет уменьшить эти эффекты и позволит вашему организму адаптироваться, пока они полностью не исчезнут. Также помните, что потребление жидкости поможет. [2]

Как мне добавить больше клетчатки в свой рацион?

Вот несколько простых изменений, которые вы можете внести, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Перейти на цельнозерновые. По возможности старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рис, макароны и другие продукты на основе злаков.
• Диверсификация. Добавьте больше цельнозерновых или овощей в запеканки, супы и тушеные блюда. Добавляйте капусту в салаты и добавляйте семена в смузи.
• Попробуйте фасоль. Бобовые, такие как фасоль или чечевица, содержат много клетчатки. Добавляйте их в супы и салаты, чтобы легко увеличить клетчатку.
• Начните свой день с клетчатки. Выберите завтрак, который содержит не менее 5 или более граммов клетчатки, чтобы начать свой день и поддерживать заряд энергии для утренних дел.
• Закусывайте с умом. Выберите фрукты и овощи для своих закусок! Если вы выберете сельдерей и хумус или яблоки с ореховым маслом, перекус продлится дольше, чем если бы вы выбрали чипсы или конфеты. [1,6]

Хотите знать, какое количество и тип клетчатки идеально подходит для ваших диетических потребностей? Хотите помочь определить, где можно добавить клетчатку в свой рацион? Хотите чувствовать себя лучше каждый день? Поработайте с тренером WAG, чтобы найти именно то, что нужно вашему телу для успеха.

Ищете вкусные способы достичь своих целей в отношении клетчатки? Ознакомьтесь с некоторыми рецептами из блога WAG!

Все еще чувствуете себя застрявшим? Тренер по питанию 1: 1 может помочь вам добавить больше клетчатки в свой рацион в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.

Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек.Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.

Артикул:

1. Персонал клиники Мэйо. (2018). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Мэйо «Питание и здоровое питание». Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

2. Ворвик, Л.Дж. И Зиев Д. (2018). Волокно. МедЛайн Плюс . Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm
.

3. Threapleton, D.E., Greenwood, D.C., Evans, C.E., Cleghorn, C.L., Nykjaer, C., Woodhead, C.,… & Burley, V.J. (2013). Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ . DOI: 10.1136 / bmj.f6879

4. Пикко, М. Ф. (2018). Мне трудно есть достаточно фруктов и овощей: есть ли вред в ежедневном приеме пищевых добавок? Клиника Мэйо «Питание и здоровое питание». Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513?p=1

5. Совет по продовольствию и питанию. (2005). Диетические, функциональные и общие волокна. Диетические ссылки Потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Получено с https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
.

6. Ларсон, Х. (2017). Простые способы увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе. Правильно питайтесь: Академия питания и диетологии. Получено с https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/easy-ways-to-boost-fiber-in-your-daily-diet

Вы не получаете достаточно клетчатки — вот почему это имеет значение

Станут ли продукты с высоким содержанием клетчатки новыми протеиновыми батончиками?

Многие предсказывают неминуемое завоевание клетчатки в мире питания, и не без оснований: Средний американец получает едва ли половину рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки!

Причина, по которой нужно изменить? Было доказано, что клетчатка естественным образом поддерживает очень многие области вашего здоровья в целом.От контроля веса и здоровья сердца до улучшения здоровья пищеварительной системы количество потребляемой клетчатки может быть столь же важным, как и ваши макросы для белка и полезных жиров.

Ниже мы собрали для вас всю самую важную информацию о клетчатке, в том числе о ее пользе для здоровья и о 25 лучших продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, начиная с сегодняшнего дня.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна — это съедобная часть растений, которую организм не может переварить. Вместо того, чтобы расщепляться в вашем теле, клетчатка просто проходит через вашу систему в целости и сохранности.Овощи, фрукты и продукты из цельного зерна — отличные источники пищевых волокон. (1).

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вашему организму необходимы оба типа клетчатки для оптимального здоровья пищеварительной системы, потому что они действуют по-разному.

Источники растворимой клетчатки медленно усваиваются . Когда растворимая клетчатка проходит через ваш организм, она растворяется в воде и становится гелеобразной. В этой гелеобразной форме клетчатка может легко проходить через пищеварительный тракт (3).Растворимую клетчатку можно найти в орехах, семенах, овсе, бобах, чечевице, а также в некоторых фруктах и ​​овощах.

Нерастворимая клетчатка не переваривается, а вместо этого увеличивает объем стула . Это ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту. Цельные зерна, такие как булгур, овощи, такие как зеленый горошек, и пшеничные отруби, являются отличными источниками нерастворимой клетчатки (3).

Комбинация растворимой и нерастворимой клетчатки поддерживает вашу пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии, а также поддерживает ее регулярную работу, что полезно для борьбы с запорами и их предотвращения (2).

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет женщинам рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день. Текущие рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин (если вам от 19 до 50 лет) (7).

Однако, по текущим оценкам, многие американцы получают только около 15 граммов клетчатки в день.

Почему большинство людей не получают достаточно клетчатки?

Несмотря на то, что существует много продуктов с высоким содержанием клетчатки, есть несколько причин, по которым большинство людей не получают достаточного количества клетчатки каждый день:

Во-первых, многие люди не едят достаточно фруктов и овощей, даже несмотря на то, что они являются источниками клетчатки.Вместо этого они переходят на продукты с высоким содержанием углеводов, такие как пицца, белый хлеб и белый рис. Хотя эти продукты могут насытить, они не обладают такой же пользой для здоровья, как продукты с высоким содержанием клетчатки. Переход на цельнозерновой хлеб или коричневый рис заменит некоторые из этих углеводов полезной клетчаткой (как и добавление фруктов и овощей в ваши блюда).

Другая проблема — популярность диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Поэтому люди часто исключают из своего рациона многие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты из-за страха съесть какие-либо углеводы (1).Но если вы не будете осторожны, это сокращение также приведет к резкому сокращению пищевых волокон. (Это также одна из причин, по которой многие люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, испытывают запор!)

Люди, соблюдающие такие диеты, должны предпринимать дополнительные меры, чтобы углеводы, которые они едят, содержали больше клетчатки. Хорошие новости? Чем больше клетчатки содержится в пище, тем меньше чистых углеводов. Таким образом, вы можете легко исправить свое низкое потребление клетчатки, не добавляя слишком много углеводов в свой рацион.

Почему клетчатка важна для здоровья в целом?

Было доказано, что клетчатка

помогает бороться со многими из самых серьезных заболеваний, с которыми сталкиваются люди во всем мире.Многие из этих состояний начинаются с проблем с поддержанием здорового веса.

Клетчатка

помогает увеличить объем вашего рациона, чтобы вы быстрее почувствовали насыщение и стали меньше есть (2). Вот почему исследователи считают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в правильном контроле веса, поддержании регуляции уровня сахара в крови и поддержании здоровья сердца (4).

Клетчатка

также может поддерживать здоровье кишечника и, среди прочего, помогает при различных заболеваниях кишечника (2).

Польза клетчатки для здоровья

Исследования и научные данные показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может:

1.Поддержите здоровое сердце

Одним из самых больших преимуществ клетчатки является то, что она поддерживает здоровый уровень холестерина и артериального давления (4). Это связано с тем, что клетчатка помогает регулировать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известный как «плохой» холестерин, не затрагивая «хороший» холестерин, известный как липопротеин высокой плотности (ЛПВП).

Требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы, но пока результаты кажутся многообещающими.

2.Поддержите Регламент

о здоровом уровне сахара в крови

Еще одним преимуществом клетчатки является то, что она поддерживает здоровый уровень сахара в крови. В исследовании, проведенном с участием 75000 человек в течение 14 лет, ученые обнаружили, что люди, потребляющие не менее 15 г клетчатки в день, помогают поддерживать здоровую регуляцию сахара в крови (4).

Кроме того, исследователи из обзора 16 метаанализов обнаружили, что зерновые волокна, содержащиеся в коричневом рисе, ячмене и семенах, обеспечивают наибольшие преимущества в регуляции уровня сахара в крови (5).

3. Поддерживает пищеварение

Поскольку нерастворимая клетчатка увеличивает вес стула, а растворимая клетчатка делает его более мягким и легким для прохождения, клетчатка может бороться с запорами и обеспечивать правильное пищеварение — не слишком быстро и не слишком медленно (4).

Это также сокращает время доставки, поэтому вы можете избавляться от отходов регулярно, а не каждые несколько дней (4).

Исследования показывают, что пшеничные отруби, содержащие нерастворимую клетчатку, являются «золотым стандартом», когда дело доходит до увеличения размера стула (4).Это также может снизить риск различных нежелательных состояний здоровья (6).

4. Помогите повысить чувство сытости

Одним из главных преимуществ клетчатки является то, что она может насытить и подавить желание перекусить лишними калориями (5).

Проанализировав более 50 исследований по клетчатке и контролю веса, ученые пришли к выводу, что люди, которые увеличивали потребление клетчатки на 14 граммов в день, могли естественным образом снизить количество калорий, что привело к средней потере веса на 4.4 фунта за четыре месяца (5).

Три простых принципа увеличения количества клетчатки в рационе

Женщины должны получать 25 г клетчатки в день; мужчинам следует стремиться к дозе 38 г в день (7). Как лучше всего поразить эти цели?

Хорошие источники клетчатки делятся на три категории: фрукты, овощи и цельнозерновые. Если вы добавляете несколько продуктов из каждой категории в свои блюда и полезные закуски, вы будете на шаг ближе к достижению своих целей в отношении пищевых волокон с каждым укусом.Прежде чем мы расскажем о продуктах с высоким содержанием клетчатки, вот три принципа, о которых следует помнить в течение дня:

1. Сначала ешьте овощи

В каждый прием пищи должна входить порция овощей, и хотя они не всегда могут быть такими же приятными, как стейк рядом с ними, клетчатка может помочь поддержать ваше пищеварение, особенно если это большой обед! Начните с овощей.

2. Сделайте фрукты вашей любимой закуской

Несмотря на то, что фрукты маленькие, многие из них содержат клетчатку, а поскольку клетчатка помогает вам чувствовать сытость, перекус фруктами также поможет вам меньше перекусить.Во фруктах, таких как яблоки, большая часть клетчатки находится в кожуре, поэтому не снимайте кожуру!

3. Придерживайтесь цельного зерна

Если у вас есть возможность есть цельнозерновые, выберите цельнозерновые. Рафинированные зерна лишены витаминов и клетчатки и имеют небольшую пищевую ценность. Придерживаясь цельнозерновых продуктов, вы выберете более здоровый вариант и дольше будете чувствовать себя сытым.

25 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

В дополнение к трем принципам, приведенным выше, вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион, и соответствующее количество клетчатки в каждом, согласно U.С. Департамент сельского хозяйства (7) (10):

1. Авокадо — Один авокадо (200 г) содержит около 13,5 г клетчатки
2. Груши — груша среднего размера (178 г) содержит около 5 г клетчатки
3. Яблоки — яблоко среднего размера (182 г) содержит около 4 г клетчатки
4. Бананы — Банан среднего размера (118 г) содержит около 3 г клетчатки
5. Артишоки — 100 г артишока содержат около 1,6 г клетчатки
6. Спаржа — чашка спаржи содержит около 3 г клетчатки
7. Цветная капуста — чашка цветной капусты содержит около 3 г клетчатки
8. Брюссельская капуста — чашка приготовленной брюссельской капусты содержит около 2 штук.5 г клетчатки
9. Брокколи — чашка брокколи содержит около 2 г клетчатки
10. Шпинат — пучок шпината (340 г) содержит около 7,5 г клетчатки
11. Стручковая фасоль — чашка стручковой фасоли содержит около 2,5 г клетчатки
12. Горох — чашка гороха содержит около 8 г клетчатки
13. Эдамаме — чашка очищенного от скорлупы эдамаме содержит около 8 г клетчатки
14. Коричневый рис — чашка коричневого риса содержит около 2,5 г клетчатки
15. Овсянка — чашка приготовленной овсянки содержит около 2 г клетчатки
16. Киноа — чашка приготовленной киноа содержит около 5 г клетчатки
17. Картофель — средний картофель (167 г) содержит около 3 г клетчатки
18. Сладкий картофель — средний сладкий картофель (119 г) содержит около 3 штук.5 г клетчатки
19. Горох и чечевица разрезанные — чашка вареной чечевицы содержит около 14 г клетчатки
20. Чернослив и прочие сухофрукты
21. Ягоды (ежевика, малина, черника и клубника)
22. Орехи (фисташки, миндаль и грецкие орехи)
23. Семена (семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы)
24. Фасоль (черная фасоль, фасоль лима, фасоль и фасоль гарбанзо / нут)
25. Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые продукты, такие как кексы

Fiber Pro Советы по предотвращению побочных эффектов чрезмерного употребления клетчатки

Очень важно! Если в настоящее время вы получаете только около 10 г клетчатки в день, то мгновенный переход до 25 г может нарушить вашу систему. Лучше начинать сначала медленно, пока ваше тело приспосабливается.

Употребление слишком большого количества клетчатки за один раз может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота. Хуже того, вся эта клетчатка может быстро пройти сквозь вас. Чтобы избежать этого, медленно добавляйте немного больше клетчатки каждый день, а не загружайте ее сразу.

Вы также захотите пить больше воды, чем обычно (7). Без достаточного количества воды у вас может возникнуть запор — полная противоположность тому, чего вы пытаетесь достичь (7). Некоторые люди, особенно те, у кого проблемы с пищеварением, обнаруживают, что смешанные смузи и супы могут быть более простым способом добавить больше клетчатки в свой рацион, не вызывая расстройства пищеварения.

Наконец, по возможности старайтесь выбирать органические продукты, особенно когда речь идет о фруктах и ​​овощах. Также лучше оставлять кожицу на таких продуктах, как яблоки и сладкий картофель, так как именно там вы найдете большую часть клетчатки. Всегда тщательно очищайте эти внешние слои.

Что насчет пищевых добавок?

Ведя активный и подвижный образ жизни, многие люди изо всех сил стараются съедать достаточно фруктов и овощей, чтобы удовлетворить ежедневное потребление клетчатки, и могут искать пищевые добавки с клетчаткой.Хотя лучше получать клетчатку прямо из цельных источников пищи, доктор Майкл Пикко из клиники Майо говорит, что можно безопасно добавлять псиллиум и метилцеллюлозу, если вы не получаете достаточного количества растворимой или нерастворимой клетчатки из цельных пищевых источников (8).

Однако у использования пищевых добавок есть и обратные стороны. Они могут снизить всасывание таких лекарств, как аспирин, и могут привести к снижению уровня сахара в крови. Если вы планируете принимать пищевые добавки с клетчаткой, лучше проконсультироваться с врачом (8).

Подобно слишком быстрому увеличению потребления цельнопищевых волокон, эти пищевые добавки могут поначалу вызвать вздутие живота или газы. Опять же, независимо от того, принимает ли вы пищевые добавки с клетчаткой или добавляете в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать потребление с одобрения врача.

Последние мысли о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Есть множество веских причин ежедневно достигать своей цели по клетчатке. Вместо того, чтобы перегружать вашу систему двойным количеством волокон, к которым вы привыкли, делайте маленькие шаги и поднимайтесь по лестнице волокон.Если вы обычно ешьте один фрукт каждый день, увеличьте порцию до двух штук. Наслаждайтесь этими порциями по отдельности, чтобы не перегружать свой организм и не повышать уровень сахара в крови.

Вы также можете перекусить порцией орехов или семян вместо чипсов или конфет. И подумайте о замене обычных овощей с низким содержанием клетчатки на овощи с высоким содержанием клетчатки во время еды.

Оптоволокно раньше было упускаемым из виду компонентом ваших макросов. Но теперь, когда люди понимают, насколько это круто, увлечение волокном, похоже, готово взорваться.И ты будешь лидером стаи.

Резюме

Название статьи

25 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Описание

У нас есть для вас вся самая важная информация о клетчатке, включая ее пользу для здоровья и 25 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в ваш рацион. диета начиная с сегодняшнего дня.

Автор

Деван Чиккарелли

Имя издателя

PIQUE

Логотип издателя

Действительно ли добавление клетчатки в пищу полезно для вашего здоровья? : Соль: NPR

Пищевые продукты должны иметь не менее 3 граммов клетчатки, чтобы их можно было назвать хорошим источником клетчатки. Джон Роуз / NPR скрыть подпись

переключить подпись Джон Роуз / NPR

Пищевые продукты должны иметь не менее 3 граммов клетчатки, чтобы их можно было назвать хорошим источником клетчатки.

Джон Роуз / NPR

Я стою в проходе с хлопьями с тремя предметами в моей корзине: коробкой сладких детских хлопьев, небольшим количеством йогурта и бутылкой яблочного сока.Согласно их этикеткам, все три этих продукта являются хорошими источниками клетчатки, которая, если задуматься, может сказать о нас (покупателях) столько же, сколько и о продуктах, которые мы покупаем.

«Мы ищем элементы в вещах», — говорит Джон Шварцберг, профессор общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли. «Почти мистическое мышление».

Он говорит, что наша любовь к пищевым добавкам — например, клетчатке — восходит к одному историческому моменту: британский флот, 1747 год.«Они поняли, что, когда моряки ели цитрусовые, они не заболели этой ужасной болезнью под названием цинга», — говорит он.

Это породило идею о том, что отдельные изолированные ингредиенты в пищевых продуктах могут предотвращать, а иногда даже лечить болезни. И часто они могли. Витамин D предотвращает рахит. Йод предотвратил зоб.

«Итак, все это привело нас к мысли, что мы просто должны найти эти волшебные пули в продуктах, которые мы заменяем, и мы будем намного лучше», — говорит он.Это наследие, которое можно увидеть в любом современном продуктовом магазине.

Я делаю покупки в одном магазине с Яном Мацуно. Она работает специалистом по питанию в Центре кулинарных разработок, исследовательской компании в Сан-Франциско. Многие тенденции приходили и уходили под ее присмотром: низкоуглеводные, жирные кислоты Омега-3 и так далее.

Она говорит, что повальное увлечение волокном отчасти вызвано химией. «Вы можете взять эти порошкообразные растворимые волокна, положить их в стакан с водой, и они просто растворятся», — говорит она.«Он выглядит и на вкус как вода. Это потрясающе».

В проходе с хлебом мы берем немного белого хлеба. Найденная упаковка помечена как «хороший источник клетчатки» — ярлык, к которому многие люди уже могут относиться скептически, как сообщила Нэнси Шут из NPR. Мацуно читает список ингредиентов: «Волокно сахарного тростника. Волокно овса. Устойчивый кукурузный крахмал также может быть волокном».

Чтобы прояснить, все это добавки, которые вы обычно не найдете в белом хлебе. В сумме они доводят содержание клетчатки до магического числа в 3 грамма.Это минимальное количество, которое вы можете упаковать в продукт, и при этом на этикетке все еще есть слова «хороший источник клетчатки».

Мацуно говорит, что обозначение немного щедрое. «Яблоко с кожурой — это 5 граммов клетчатки», — говорит она.

Так действительно ли эти обогащенные клетчаткой продукты делают вас более здоровым? Этот вопрос оказывается одним из тех мест, где ученые знают намного меньше, чем вы думаете. Например, многие люди думают, что клетчатка поможет защитить вас от рака толстой кишки.Но пока эта связь не является окончательной.

По словам Шварцберга, существует более сильная связь между клетчаткой и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Обычно у людей, которые едят много фруктов, овощей и бобовых, меньше сердечных заболеваний.

Но никто точно не знает, почему продуктов, богатых клетчаткой, предотвращают сердечные заболевания. Это волокно? Или в этих продуктах есть что-то еще? Может быть, это комбинация вещей. Может быть, нет единой волшебной пули.

Некоторые специалисты по пищевым продуктам менее критично относятся к этим волокнистым добавкам.Говорят, многие американцы всегда предпочитают нездоровую пищу фруктам и овощам. Так что вы можете добавить туда немного клетчатки, даже если мы действительно не знаем, насколько она полезна.

Но почти все согласны с тем, что, если выбирать между сахарной кашей, обогащенной клетчаткой, и яблоком, вам будет лучше с яблоком. «Я не хочу, чтобы люди думали, что добавление чего-либо к нездоровой пище каким-то образом делает их здоровыми», — говорит Шварцберг. «И я думаю, что это самое важное сообщение.»

Что мы знаем о некоторых добавках из синтетических волокон? Слишком большое их употребление может вызвать газообразование. Но вы, вероятно, не увидите , о котором упоминается на лицевой стороне коробки с хлопьями.

Как диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в пищеварении ?: Gotham Gastroenterology: Gastroenterology

Клетчатка — важная часть вашего рациона, поскольку она способствует здоровью пищеварительной системы. Если вы думаете о переходе на диету с высоким содержанием клетчатки, помните о следующих моментах.

Как клетчатка помогает пищеварению?

Ваше тело не переваривает клетчатку, но это питательное вещество помогает сделать стул больше и мягче. Это поможет снизить риск запора и диареи. Клетчатка в основном остается такой же, как и проходит через пищеварительный тракт.

Ускоряет ли клетчатка пищеварение?

Определенные типы клетчатки, известные как нерастворимая клетчатка, могут помочь ускорить пищеварение, оказывая давление на стенки толстой кишки. Это может помочь стимулировать дефекацию.

Что произойдет, если вы съедите слишком много клетчатки?

Если вы едите слишком много клетчатки, особенно в течение короткого периода времени, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением. Если вы потребляете слишком много клетчатки, у вас могут возникнуть газы, вздутие живота или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Какой тип волокна лучше?

Растворимая клетчатка, способная растворяться в воде, помогает тем, у кого высокий уровень холестерина в крови или высокий уровень глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, помогает тем, у кого запор или другие проблемы со стулом.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Цельнозерновые, фрукты и овощи
• Орехи, семена, бобы и прочие бобовые
• Картофель, цветная капуста, цельнозерновая мука, орехи и бобовые с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
• Горох, цитрусовые, яблоки и морковь богаты растворимой клетчаткой

Имейте в виду, что очищенное зерно и обработанные пищевые продукты в целом имеют более низкое содержание клетчатки.Вы также можете искать продукты с добавлением клетчатки, что указано на этикетке.

Увеличивает ли волокно газ?

Клетчатка может увеличить газообразование, если вы съедите слишком много ее слишком быстро. Вы можете избежать этого, постепенно переходя на диету с высоким содержанием клетчатки. Это позволяет вашей пищеварительной системе приспособиться к этому большему количеству клетчатки.

Какие продукты нельзя есть при диете с высоким содержанием клетчатки?

Вам следует избегать или ограничивать употребление продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как обработанные пищевые продукты и очищенное зерно.Вместо этого выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки.

Делает ли стул твердым из-за волокна?

Клетчатка

не сделает стул слишком трудным для дефекации, хотя и придаст ему больше объема. Помимо увеличения веса и размера стула, клетчатка может стимулировать дефекацию, предотвращая запор.

Как мне добавить больше клетчатки в свой рацион?

Внесите несколько простых изменений в свой рацион, чтобы получить больше клетчатки. Ешьте свежие фрукты и овощи или орехи в качестве закуски, ешьте цельнозерновые продукты, а не рафинированные, и добавляйте бобовые в супы и салаты.Вы также можете съесть на завтрак злаки с высоким содержанием клетчатки.

Что произойдет, если вы не едите клетчатку?

Если вы не едите клетчатку, у вас могут возникнуть запоры или другие проблемы со здоровьем. Диета, не содержащая достаточного количества клетчатки, может привести к повышению уровня холестерина, сахара в крови у людей с диабетом и увеличению веса.

Обеспечение достаточного количества клетчатки в рационе важно для здоровья пищеварительной системы. Чтобы узнать больше о преимуществах добавления клетчатки в свой рацион, запишитесь на прием в Gotham Gastroenterology.Наши специалисты могут предложить план диеты с учетом ваших потребностей.

хороших источников пищи с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна — важный компонент здорового питания. Возможно, вы уже знаете, что клетчатка помогает пищеварению и предотвращает запоры, но есть много других причин, по которым клетчатка важна. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, вы быстрее насытитесь, что поможет вам контролировать свой вес. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, а адекватное потребление клетчатки помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев не едят достаточно клетчатки. Как правило, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

5 способов есть больше продуктов, богатых клетчаткой

Хорошие источники клетчатки можно разделить на три группы: цельнозерновые, орехи и семена, а также фрукты и овощи. Ниже Аткинс представил руководство по 6 простым способам добавить больше продуктов, богатых клетчаткой, в свой ежедневный рацион.

1. Начинайте медленно
Если вы хотите увеличить количество клетчатки в своем рационе, делайте это медленно. Слишком быстрое увеличение количества пищевых волокон в вашем рационе может привести к газам, вздутию живота и даже судорогам. Начните медленно, перекусывая богатыми клетчаткой продуктами, такими как смесь грецкого ореха и хикамы, или что-то вроде жареной репы со специями Аткинса.

2. Не очищайте овощи и фрукты от кожуры
Не снимайте кожицу с овощей, таких как морковь и огурцы, и ешьте фрукты, например, целые яблоки.Кожа является прекрасным источником клетчатки и является простым способом постепенно вводить больше клетчатки в свой рацион.

3. Расти и сияй благодаря зернам, богатым клетчаткой
Завтрак можно легко превратить в одно из самых богатых клетчаткой блюд дня. Просто замените очищенные зерна цельнозерновыми. При приготовлении овсянки используйте нарезанный овес вместо овсяных хлопьев или испеките что-нибудь вроде этих кексов из ревеня Аткинса и используйте кокосовую муку с высоким содержанием клетчатки вместо универсальной муки.