Клетчатка это углевод: что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят клеточные оболочки покрытосеменных растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?

Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.

Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но могут частично расщепляться микрофлорой в толстом кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстрины. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу.

Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.

Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, ячневая крупа, перловка, цельные зерна и хлебцы из них, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, цитрусовых, красной и черной смородине, моркови, тыкве. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике, малине. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.

Внимание! Взрослым необходимо употреблять около 20 грамм пищевых волокон в день, детям старше 3 лет — 10-20 г .

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило многие полезные свойства клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.

Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты могут задерживаться в кишечнике до 3-4 дней.

Пищевые волокна являются субстратом (основой), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог синтеза в нем витамина K и некоторых ферментов, фундамент для хорошего пищеварения, необходимый компонент крепкого иммунитета.

Очищение организма

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм.

Если употреблять ее в недостаточном количестве, то остаточные пищевые массы могут накапливаться в толстом кишечнике.

Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма часть жиров пищи, снижая синтез холестерина и уменьшая риск атеросклероза. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчнокаменной болезни. Поэтому употребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, полезно при заболеваниях сердца и печени.

Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Вред клетчатки

Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.

Некоторые растительные продукты содержат много неперевариваемых частей, которые могут скапливаться в желудке и кишечнике, образуя плотную массу под названием безоар. Например, опасны косточки фиников, инжира, яблок, винограда, семена граната, плоды черемухи, перегородки плодов цитрусовых,а также мякоть хурмы в большом количестве натощак.

Также не рекомендуется употреблять клетчатку при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

---

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

• Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
• Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Что это такое и сколько нужно съедать

Клетчатка является важным компонентом здоровой сбалансированной диеты, но большинство из нас не употребляют ее в достаточном количестве. Мы расскажем почему нашему организму нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится.

Клетчатка — это важный пищевой элемент, и ежедневное получение клетчатки необходимо для здоровья кишечника. Но она важна не только для пищеварения; дефицит клетчатки связан с различными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может также помочь в поддержании здорового веса, так как она продлевает чувство сытости.

Что такое клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Читайте также: НАПИТКИ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ КОЖИ

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но поглощает воду и обладает естественным слабительным эффектом, таким образом, уменьшая симптомы запора и улучшая здоровье кишечника.

Она содержится в цельнозерновой пшенице (так как в ее состав входят отруби), кукурузе (включая попкорн), овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах (особенно в шкурке).

Какое количество клетчатки необходимо нашему организму?

В качестве приблизительного ориентира, пара ломтиков хлеба из непросеянной муки или миска с хлопьями с высоким содержанием отрубей содержат около 4 г клетчатки. Фрукты или овощи содержат около 1 г на столовую ложку. А орехи, семена и бобы могут содержать 2 г или более.

Помимо 5 порций фруктов и овощей, которые мы должны стремиться есть каждый день, теперь можно найти клетчатку в огромном ассортименте вкусного хлеба, закусок и блюд — просто проверьте их состав. Считается, что необходимо употреблять в пищу примерно 30 г этого питательного элемента каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Продукты, богатые на клетчатку

• Броколли;
• Бобовые;
• Цельнозерновые злаки;
• Паста из цельнозерновой муки;
• Ягоды;
• Фасоль;
• Цельнозерновой хлеб;
• Картофель;
• Ржаной хлеб;
• Орехи и семечки;
• Овсянка;
• Ячмень.

Читайте также: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА

Полезный лайфхак

Один из отличных способов увеличить потребление клетчатки — это заменить углеводы, которые содержатся во многих пирожных, бисквитах и хлебе, на цельнозерновые. Они труднее усваиваются организмом и менее калорийны. Клетчатка быстро дает чувство сытости, поэтому два хлебца станут отличным здоровым перекусом. 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Продукты, богатые клетчаткой: составили полный список | Здоровье

Кристина Иванова

Пищевые волокна очень важны для нормального пищеварения. Разбираемся, в каких продуктах содержится клетчатка и в каких количествах их нужно потреблять.

Источник здесь и далее: shutterstock.com

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

• стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
• контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
• снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
• уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
• оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  

растворимые и нерастворимые.

Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть

в пределах от 25 до 50 грамм в день.

Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус.

Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

• Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
• В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

• Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
• В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
• Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов,

достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов

, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение.

Их можно заменить брокколи, цветной капустой,

тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами. 

Следи за водным балансом.

Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт	Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои	13,5
Чечевица	11,5
Нут	13,6
Зеленый горошек	6,5
Ржаные отруби	44
Льняные семена	27
Мука пшеничная	16
Цельнозерновой хлеб	8,5
Цельная пшеница	9,6
Миндаль	15
Молотый кофе	21
Абрикосы	17,8
Шиповник	22
Фасоль	15,6
Тыква	10
Груша	5,5
Авокадо	5
Изюм	9,6
Чернослив	9
Финики	6
Малина	5
Ржаной хлеб	5,8
Белый хлеб	9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы)	3,7
Грецкие орехи	6,7
Фисташки	10,3
Семечки (подсолнечник)	5
«Геркулес»	6
Темный шоколад	10,9
Семена чиа	34,4
Киноа	2,8
Клубника	2
Яблоко	2,4
Киви	2,2
Банан	2,6
Морковь	2,8
Свекла	2,8
Горох	5,5
Баклажан	2,6
Брокколи	2,6
Артишоки	8,6
Брюссельская капуста	2,6
Белокочанная капуста	2,3
Цветная капуста	2,1
Картофель (вареный в мундире)	2,2
Кукуруза	7,7
Черника	3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.

 Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам.

Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто

добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты

— и твой организм будет в порядке.

Пока комментариев нет. Начните обсуждение!

Помидор это углевод или клетчатка

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Овощи

Продукт	Клетчатка в 100 граммах
Белокочанная капуста (свежая)	2 – 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)	2,2
Морковь (свежая)	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	2,4
Брюссельская капуста (варёная)	4,2
Брокколи (варёная)	3,3
Свекла (отварная)	3
Цветная капуста (тушеная)	2,1
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4
Шпинат (тушеный)	1,3
Картофель «в мундире»	2,2
Сладкая кукуруза	7,3
Сладкий перец (свежий)	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)	1,8
Репчатый лук (свежий)	3
Пекинская капуста	1,2
Тыква (отварная )	3,2
Батат ( отварной )	1,3
Помидоры грунтовые	1,3
Помидоры парниковые	0,4
Цукини с кожурой	1,1

Фрукты / Сухофрукты / Ягоды

Продукт	Клетчатка в 100 граммах
Авокадо	6,7
Яблоко с кожурой	2-4
Банан	1,7
Абрикосы	2,1
Апельсин	2,2
Грейпфрут	1,8
Груша с кожурой	2,8
Слива	1,5
Персик	2,1
Дыня (мякоть)	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	1,6
Курага	18
Изюм	9,6
Чернослив	9
Сушеные финики	6
Клубника	2-2,2
Черника	2,4-3,1
Малина	3,7-6,5

Хлеб / Макароны / Крупы

Продукт	Клетчатка в 100 граммах
Отруби пшеничные	43,6
Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Ржаной хлеб	5,8
Лаваш армянский тонкий	0,2
Белый хлеб	9,7
Овсянка «Геркулес»	6
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8
Гречка ядрица (отварная)	3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	3 , 7

Бобы / Орехи / Семена

Продукт	Клетчатка в 100 граммах
Соевые бобы	13,5
Чечевица	11,5
Фасоль	12,4
Нут	9,9
Горох крупа (отварной)	5
Горошек зеленый	5,5
Миндаль сырой	7
Кешью сырой	3,3
Арахис сырой	8,1
Фисташки, обжаренные без масла и соли	10,3
Грецкие орехи	6,7
Семена льна	27,3
Тыквенные семечки	4,2
Семечки подсолнечника	5

Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды – до 4 л в день

Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

Продукты богатые клетчаткой – это отруби и водоросли! других не знаю

ягодки и фруктики

не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Жиры

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.

Клетчатка

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

🍭Глюкоза

Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.

По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

🍩Сахароза

Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

55 – 70% — в макаронах и крупах;

40 – 45% — в бобовых;

30 – 40% — в хлебе;

16% — в картофеле.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

Растительная пища, не содержащая крахмал:

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

Сложные углеводы на основе клетчатки

Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

Почему углеводы такой важный источник энергии?

Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

Углеводы, белки, жиры и клетчатка: правильное питание для похудения

Углеводы
 

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

 

 

Белки

Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

 

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

 

Жиры

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.
 

 

Клетчатка

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

 

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
 

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Зачем есть клетчатку

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в клеточных стенках всех растений. На остальные углеводы (которые мы привыкли избегать) клетчатка похожа только химическим строением. Пищевые волокна клетчатки не перевариваются в желудке и тонком кишечнике и играют важную роль в поддержании ЖКТ и контроля за весом.

Найти клетчатку можно только в продуктах животного происхождения, поскольку животные клетки не имеют клеточных стенок. Рекордсмены по содержанию клетчатки —  бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна и морковь. Также стоит обратить внимание на яблоки, сливы, свеклу, черную смородину, орехи, абрикосы, киви,  морские водоросли, петрушку, капусту и ежевику.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка удаляет со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, остаточные пищевые массы будут блуждать по кишечнику, оседать на его стенках и, всасываясь в кровоток, отравлять другие органы и системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Специалисты рекомендуют контролировать количество потребляемой клетчатки всем, кто следит за фигурой. Не несущая практически никакой пищевой ценности, клетчатка набухает в желудке, обеспечивая чувство сытости надолго. Именно поэтому ее рекомендуют обязательно включать в завтрак: богатая клетчаткой еда надолго избавит от чувства голода. Это значительно снизит риск переедания и позволит с легкостью дотянуть до обеда, не перекусывая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть и еще одна причина включить клетчатку в завтрак. Ночью, когда мы спим, организм тоже хочет отдохнуть и замедляет все протекающие в нем процессы. Соответсвенно, утром, после пробуждения, мы должны дать организму своего рода «толчок», который поможет ему быстрее проснуться и активировать метаболизм. Волокна клетчатки требуют от организма определенных усилий, чтобы их переварить. Соответственно, если утром после пробуждения в ваш организм попадает клетчатка, ему необходимо быстро проснуться и и приступить к ее перевариванию. 

Когда углеводы не являются углеводами: дебаты о чистых углеводах

Когда углеводы не являются углеводами? Это вопрос, с которым сталкиваются многие люди, придерживающиеся углеводной диеты, поскольку они изо всех сил стараются удерживать количество углеводов в строгих пределах, рекомендованных Аткинсом и другими низкоуглеводными диетами.

Пытаясь нажиться на повальном увлечении низким содержанием углеводов, производители продуктов питания изобрели новую категорию углеводов, известную как «чистые углеводы», которая обещает позволить людям, сидящим на диете, есть сладкую и сливочную пищу, которую они так жаждут, без последствий для углеводов.

Но проблема в том, что нет юридического определения «чистых», «активных» или «воздействующих» углеводов, появляющихся на этикетках пищевых продуктов и в рекламе. Единственная информация об углеводах, регулируемая Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), представлена ​​на этикетке Nutrition Facts, на которой указано общее количество углеводов с разбивкой на пищевые волокна и сахара.

Любая информация или заявления о содержании углеводов, выходящие за рамки этого поля, не были оценены FDA.

«Эти термины придумали пищевые компании», — говорит Вахида Кармалли, доктор медицинских наук, директор по питанию Ирвингского центра клинических исследований Колумбийского университета.«Это способ для производителей этих продуктов привлечь к ним внимание и сделать их привлекательными, сказав:« Послушайте, вы можете съесть все эти углеводы, но на самом деле это не влияет на свое здоровье, так сказать »».

Хотя количество продуктов, рекламирующих «чистые углеводы», продолжает расти, эксперты по питанию говорят, что научные данные, лежащие в основе этих утверждений, нечеткие, и неясно, поможет ли подсчет чистых углеводов усилиям по снижению веса или навредит.

Что в чистом карбюраторе?

Концепция чистых углеводов основана на том принципе, что не все углеводы одинаково влияют на организм.

Некоторые углеводы, такие как простой или рафинированный крахмал и сахар, быстро всасываются и имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови после еды. Избыточные простые углеводы откладываются в организме в виде жира. Примеры этого включают картофель, белый хлеб, белый рис и сладости.

Другие углеводы, такие как клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, медленно перемещаются через пищеварительную систему, и большая часть из них вообще не переваривается (нерастворимая клетчатка).

Также к этой категории трудноусвояемых углеводов относятся сахарные спирты, такие как маннит, сорбит, ксилит и другие полиолы, которые представляют собой модифицированные молекулы спирта, напоминающие сахар. Эти вещества обычно используются в качестве искусственных подсластителей.

При подсчете чистых углеводов большинство производителей берут общее количество углеводов, содержащихся в продукте, и вычитают из них клетчатку и сахарные спирты, поскольку считается, что эти типы углеводов оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Например, на этикетке нового батончика PowerBar с двойным шоколадным вкусом «ProteinPlus Carb Select» указано, что он содержит «2 грамма ударных углеводов». На этикетке Nutrition Facts указано, что он содержит 30 граммов углеводов.

Прямо под блоком с фактами о питании в блоке «Факты о влиянии углеводов», предоставленном производителем, поясняется: «Клетчатка и сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Тем, кто следит за потреблением углеводов, посчитайте 2 грамма». Это 30 граммов минус 27 граммов сахарных спиртов и 1 грамм клетчатки в батончике.

Тощие на сахарных спиртах

Но исследователи говорят, что влияние сахарных спиртов на уровень сахара в крови и на организм до конца не изучено, и они также могут вызывать проблемы у некоторых людей.

«Некоторые сахарные спирты могут повышать уровень сахара в крови», — говорит Кармалли. «Некоторые сахарные спирты имеют более высокий гликемический индекс, и эти компании по-прежнему не считают их углеводами».

«Когда вы говорите человеку« чистые углеводы »или« сильные углеводы », это очень сбивает с толку», — говорит Кармалли.«Человек с диабетом может подумать:« Для меня нормально иметь столько, сколько я хочу »».

Людям с диабетом рекомендуется внимательно следить за потреблением углеводов, потому что их организм не может производить достаточно инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови уровни в безопасном диапазоне.

«Я думаю, мы не должны вводить людей в заблуждение и заставлять их осознавать, что эти сахарные спирты также приносят калории», — говорит Кармалли. «Слишком большое их количество может иметь плохой эффект, а некоторые из них также могут иметь слабительный эффект.»

Хотя сахарные спирты в течение многих лет использовались в небольших количествах в таких продуктах, как жевательные резинки, исследователи говорят, что мало что известно о долгосрочных эффектах употребления большого количества этих веществ.

Зарегистрированный диетолог Джеки Бернинг, доктор философии, говорит, что она по этим причинам направляет своих пациентов против продуктов, содержащих сахарный спирт.

«Я просто не знаю, как они отреагируют. Мы никогда не вкладывали так много », — говорит Бернинг, доцент кафедры питания Университета Колорадо в Колорадо-Спрингс.«У некоторых будет диарея, у некоторых — проблемы с желудочно-кишечным трактом».

Калорийность против углеводов

Бернинг говорит, что большая проблема, с которой она сталкивается с продуктами, которые рекламируют низкое «чистое» количество углеводов, заключается в том, что они также часто содержат много калорий.

«Я предполагаю, что большинство людей ограничивают потребление углеводов, потому что хотят похудеть», — говорит Бернинг WebMD.

«Я думаю, они упускают из виду то, что в этом батончике может быть 2 чистых углевода, но у вас также есть 260 калорий», — говорит она, имея в виду двойной шоколадный батончик Powerbar.«Меня не волнует, что это всего 2 чистых углевода. Дело в том, достаточно ли вы выполняли упражнения, сбалансировали ли вы остальную часть своего рациона, чтобы добавить 260 калорий в этот батончик — независимо от того, содержит ли он 30 граммов углеводов или 2 ? »

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что она называет «маленькой С» углеводов, Бернинг говорит, что люди, заинтересованные в похудании, должны сосредоточиться на «большой С» — калориях.

Кармалли соглашается и говорит, что такие термины, как чистые углеводы, не должны заставлять людей, сидящих на диете, думать: «Это бесплатный обед, и я могу есть столько, сколько захочу», просто потому, что продовольственная компания говорит, что влияние чистых углеводов лишь так много.

«Вы теряете из виду тот факт, что в продуктах есть калории, и то, что влияет на управление весом, — это количество потребляемых калорий и количество упражнений, которые вы делаете», — говорит Кармалли.

Ранее в этом году рабочая группа FDA по ожирению также выступала за простой метод «подсчета калорий» для борьбы с ожирением и оказания помощи людям в выборе здоровой пищи.

«В нашем отчете делается вывод, что нет замены простой формуле, согласно которой« количество калорий должно быть равно количеству калорий »для контроля веса», — говорит исполняющий обязанности комиссара FDA Лестер Кроуфорд в пресс-релизе, объявляющем об этом отчете.

Кроме того, в отчете рекомендовалось, чтобы FDA ответило на запросы об определении таких терминов, как «низкие», «пониженные» и «бесплатные» углеводы, а также предоставило руководство по использованию термина «чистые углеводы». Несколько промышленных и потребительских групп, а также производители продуктов питания обратились в FDA с просьбой установить официальные уровни «низкого содержания углеводов», а также принять меры по заявлениям «чистых углеводов».

До тех пор, пока агентство не примет меры по проблеме углеводов, эксперты говорят, что счетчикам углеводов, вероятно, лучше есть продукты с низким содержанием рафинированных углеводов, такие как фрукты и овощи, а не продукты с высокой степенью обработки, такие как закуски, макаронные изделия и сладости. у которых были убраны естественные углеводы.

«Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, должны быть основой диеты», — говорит Кармалли. «Потому что, если вы пропустите эти продукты, вы потеряете целый ряд питательных веществ и антиоксидантов, которые потенциально могут помочь в снижении частоты хронических дегенеративных заболеваний».

Чистые углеводы по сравнению с Всего углеводов: что важно?

Люди часто задаются вопросом, следует ли им считать чистые углеводы или общее количество углеводов, которые указаны на этикетках некоторых продуктов питания.Менеджер по лечению диабета Medtronic в Кейп-Код, штат Массачусетс, Кэти Крапи-Салливан, доктор медицинских наук, CDE, занимается чистыми углеводами и советами, которые она дает своим пациентам с диабетом.

Чистые углеводы или Всего углеводов: «Я запуталась»

Одна из моих пациенток недавно спросила меня о батончике с низким содержанием углеводов, который ее мама купила для нее в качестве быстрого перекуса. Она хотела знать: «Как обстоят дела с чистыми углеводами?» Чистые углеводы — это выражение, придуманное пищевой промышленностью, когда низкоуглеводные диеты стали популярными около десяти лет назад, и не имеет формального определения.Этот термин не признан Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) или Американской диабетической ассоциацией (ADA). Чистые углеводы обычно вычитают из общего количества углеводов клетчатку, сахарные спирты и глицерин. Это может ввести в заблуждение любого, кто считает углеводы и использует соотношение инсулина к углеводам и болюс для еды.

Когда следует вычитать содержание клетчатки или сахарных спиртов из общего количества углеводов?

Глядя на загрузку помпы моей пациентки на CareLink, я понял, что, когда она ела низкоуглеводный батончик, у нее упал уровень сахара в крови.Она спросила: «Что мне делать, чтобы не допустить такого падения?» Если вы заметили низкий уровень после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (бобы, цельнозерновые, обогащенные клетчаткой продукты или продукты, богатые сахарными спиртами, десерты и конфеты без сахара), существуют правила, установленные ADA:

• Если в еде содержится более пяти граммов клетчатки, вы можете вычесть половину общей клетчатки из общего количества углеводов
• Если пища содержит сахарный спирт, вы можете вычесть половину общего количества сахарного спирта из общего количества углеводов

(Имейте в виду, что это общие рекомендации, которые могут различаться для каждого человека, поэтому внимательно следите за уровнем глюкозы в крови.)

Что случилось с сахарными спиртами?

Сахарные спирты используются во многих продуктах, не содержащих сахара, а небольшие количества содержатся в растительной пище. При чтении этикеток на пищевых продуктах ищите эритрит, глицерин, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит и гидролизаты гидрогенизированного крахмала. Считается, что сахарные спирты вызывают меньший скачок сахара в крови после еды и имеют более низкий гликемический индекс. В них на половину или треть калорий меньше, чем в грамме сахара, но помните, что сахарные спирты не являются «бесплатными», и вам нужно быть осторожным в том, сколько вы потребляете.В больших количествах сахарные спирты могут вызывать газы, вздутие живота и диарею.

Почему клетчатка снижает уровень сахара в крови?

Клетчатка — это разновидность углеводов. На этикетке пищевых продуктов клетчатка включена в общее количество углеводов и не полностью усваивается организмом. Иногда, если вы едите или перекусываете пищей с высоким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови может упасть, потому что клетчатка не переваривается, она не превращается в сахар или глюкозу в организме. Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка растворяется в воде из пищи, образуя липкую жидкость или гель. Этот гель помогает задерживать определенные пищевые элементы, замедляя пищеварение. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник.

Согласно ADA, женщинам рекомендуется есть около 25 граммов, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки в день. Постепенно добавляйте клетчатку, увеличивая в своем рационе фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты и овес.

В итоге…

Не будьте в курсе последних диетических тенденций! При управлении диабетом наиболее важным моментом для начала является общее количество углеводов на этикетке продукта.

Ресурсы для подсчета углеводов

Король калорий; Бесплатное приложение Apple

Мой советник по еде

Приглашенный блоггер — Кэти Крапи-Салливан, RD, CDE

Кэти Крапи-Салливан — зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и клинический менеджер Medtronic по диабету в Кейп-Код, штат Массачусетс. Она посвящает свою профессиональную карьеру тому, чтобы помочь людям с диабетом лучше понять, как еда влияет на контроль диабета.Она любит рассказывать людям о продвинутых функциях помпы и непрерывном мониторинге глюкозы, чтобы улучшить управление диабетом.

Теги: подсчет углеводов, диета, чистые углеводы, общие углеводы

Считаются ли волокна калориями и углеводами? — Факты о волокне

Считаются ли волокна калориями и углеводами?

Все мы знаем, как важно балансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий, чтобы помочь достичь и поддерживать здоровый вес.Количество устройств, которые оценивают, сколько калорий вы сжигаете, и приложения, которые помогают вам оценить, сколько калорий вы потребляете, безусловно, могут помочь нам сосредоточиться на наших целях, но многие из нас начинают задаваться вопросом о расчетах и ​​о том, что еще мы можем сделать. для достижения наших целей.

У тех из нас, кто придерживается диеты путем подсчета калорий или углеводов, может возникнуть путаница в отношении клетчатки, поскольку некоторые люди говорят, что клетчатка не содержит калорий, в то время как другие говорят, что каждый грамм клетчатки обеспечивает 4 калории.Та же путаница возникает, когда вы спрашиваете, считают ли люди клетчатку углеводом или нет. Эта путаница не должна быть причиной, чтобы избегать употребления достаточного количества клетчатки, поскольку все согласны с тем, что клетчатка приносит много пользы для здоровья, в том числе помогает человеку чувствовать себя сытым и уменьшает переедание. Ниже приведена некоторая информация, которая поможет вам понять, сколько калорий и углеводов содержится в клетчатке.

Клетчатка и калории

Определение того, должны ли калории с клетчаткой «считаться», зависит от контекста и требует некоторой предыстории.Калории — это основная единица энергии, которая, помимо прочего, измеряет, сколько энергии сжигания они обеспечивают телу. Жиры, белки, углеводы и алкоголь обеспечивают организм энергией или калориями. По традиционным оценкам, 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий, каждый грамм белков и углеводов дает 4 калории, а грамм алкоголя дает 7 калорий. Однако при этом не учитываются различия в том, насколько хорошо переваривается пища и какие питательные вещества доступны организму. Плохо переваренная пища может не выделять столько энергии, сколько нужно для ее использования организмом.Это особенно важно в случае волокон.

Пищевые волокна — это сложные углеводы, поэтому некоторые люди считают, что они содержат 4 калории на грамм, как и любые другие углеводы. Однако другие говорят, что калории из клетчатки не в счет, поскольку пищеварительные ферменты вашего тела не могут расщеплять клетчатку. Однако волокна различаются по тому, насколько хорошо они перевариваются или сколько энергии доступно организму. Некоторые волокна, называемые растворимыми волокнами, либо поглощают воду и превращаются в гели, либо растворяются в воде и достигают кишечника, где они перевариваются бактериями.По мере того как растворимые волокна перевариваются бактериями, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые обеспечивают организм энергией. По оценкам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), волокна, ферментированные бактериями, обеспечивают около 2 калорий на грамм волокна. Нерастворимые волокна попадают в кишечник с очень небольшими изменениями. Нерастворимые волокна не перевариваются, а увеличивают объем, смягчают стул и сокращают время прохождения через желудочно-кишечный тракт. Поскольку эти волокна вообще не перевариваются, FDA считает, что нерастворимые волокна не содержат калорий.

Вместо того, чтобы беспокоиться о точности подсчета калорий и относительно небольших различиях в оценке калорийности клетчатки в вашем рационе, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении рекомендуемого количества клетчатки, что составляет 14 граммов клетчатки на каждый день. каждые 1000 калорий. Тем, кто придерживается своей диеты, отслеживая баланс калорий, может быть лучше подсчитать калории из жиров, белков, общих углеводов и алкоголя и попытаться увеличить физическую активность, чтобы сжечь больше калорий, поскольку это действия, которые вы можете изменить.

Клетчатка и углеводы

Независимо от того, считает ли кто-то углеводы из-за диеты, основанной на углеводах, или для управления дозами инсулина, существует некоторая путаница в отношении того, следует ли считать волокна углеводами. Углеводы, такие как сахар и крахмал, являются источниками энергии, которые организм может быстро преобразовать в топливо и требует инсулина. Хотя волокна — это углеводов, они не влияют на уровень сахара / глюкозы в организме или уровни гормонов, связанных с сахаром, таких как инсулин.На самом деле, пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и, следовательно, медленнее влияет на уровень глюкозы в крови. Вот почему часто рекомендуется, чтобы люди, рассчитывающие потребность в инсулине, вычитали клетчатку из общего количества углеводов в пище. Поэтому людям, придерживающимся углеводной диеты, часто советуют не считать пищевые волокна углеводом.

1 августа 2016 г. Соотношение углеводов и клетчатки

— X-PERT Health

Автор Нина Эванс, научный сотрудник и преподаватель в области общественного здравоохранения / 25 апреля 2019 г.

Было показано, что независимо от того, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки полезна для пациентов с диабетом 2 типа.Таким образом, можно предположить, что сочетание этих двух диет принесет дополнительную пользу здоровью.

Некоторые предположили, что увеличение потребления рафинированных углеводов наряду с уменьшением потребления клетчатки в течение 90–167-го века годов лучше всего объясняет рост распространенности диабета 2 типа. Многие предполагают, что из-за этого соотношение углеводов к клетчатке может играть важную роль в здоровье человека. В этом блоге будет обсуждаться соотношение углеводов и клетчатки, кто их использует и следует ли нам тоже.

Углеводы

Прежде чем мы углубимся в плюсы и минусы этого соотношения, давайте начнем с некоторых определений. Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов (наряду с жирами и белками) и единственным питательным веществом, которое напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. Есть два типа углеводов, которые обеспечивают пищевую энергию; сахара и крахмал.

Волокно

Пищевые волокна также являются одним из углеводов почти исключительно растительного происхождения.В отличие от крахмала и сахаров, клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, и ее часто называют неперевариваемыми углеводами. Рекомендуется употреблять примерно 30 г в день, при этом многие из нас едят меньше этого (в среднем примерно 18 г). К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся продукты, содержащие более 6 г на 100 г.

Отношение углеводов к волокнам

Соотношение углеводов и клетчатки основано на идее, что пища с высоким содержанием углеводов имеет более низкий гликемический индекс и / или гликемическую нагрузку и имеет тенденцию замедлять всасывание сахара и скачки инсулина по сравнению с пищей с таким же содержанием углеводов с низким волокно.

Это легко вычислить уравнение, просто разделите общее количество углеводов в граммах на клетчатку (в граммах). Чем меньше, тем лучше (поскольку это указывает на пищу с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием клетчатки). Однако есть несколько вещей, о которых следует помнить при расчете этого отношения.

При расчете этого соотношения между Соединенным Королевством и Соединенными Штатами может возникнуть некоторая путаница. На этикетке пищевой ценности из США указано общее количество углеводов.Однако здесь, в Великобритании, на этикетках продуктов питания уже вычтена клетчатка, поэтому общее количество углеводов представлено как те, которые обеспечивают энергию (сахара и крахмал; также известные как чистые углеводы). Поэтому, если вы находитесь в Великобритании и пытаетесь рассчитать соотношение углеводов к клетчатке, они могут отличаться от результатов в Соединенных Штатах. Чтобы соответствовать исследованиям, проведенным в США, вам нужно сначала добавить клетчатку к общему количеству углеводов (указано на этикетке с питанием), а затем разделить на клетчатку.

В недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения для определения цельнозерновой пищи использовалось соотношение углеводов и клетчатки.Исследование было основано на Целях воздействия на 2020 год Американской кардиологической ассоциации и гласило, что продукт должен содержать не менее одного грамма клетчатки на каждые 10 граммов общих углеводов. Это соотношение клетчатки к углеводам в цельнозерновой продукции (необработанной пшенице). Чтобы рассчитать соотношение 10: 1, просто разделите общее количество углеводов (если в Великобритании плюс клетчатка) на 10. Если граммы клетчатки — по крайней мере ответ, значит, продукт соответствует соотношению 10: 1.

Другие считают, что идеальное соотношение углеводов зерновых к клетчатке должно составлять 5: 1.Однако, похоже, есть ограниченные доказательства этого.

Преимущества

Первоначальное исследование Gross et al. (2004) предположили, что увеличение количества углеводов и уменьшение количества клетчатки за последние сорок лет связано с эпидемией диабета 2 типа в Соединенных Штатах. После того, как эта связь была подчеркнута, дальнейшие исследования были посвящены соотношению углеводов и клетчатки.

Коэффициент используется, чтобы помочь потребителям идентифицировать продукты, которые основаны на рафинированных углеводах и часто подвергаются интенсивной переработке.После оценки 545 зерновых продуктов в США Гарвардская школа общественного здравоохранения обнаружила, что продукты, которые соответствуют соотношению 10: 1, также имеют меньше сахара и трансжиров, чем те, которые этого не делают. Было показано, что оба из них имеют негативные последствия для здоровья.

Небольшое ( n = 164) поперечное исследование предполагает, что соотношение углеводов и клетчатки тесно связано с различными клиническими маркерами, включая триглицериды и холестерин липопротеинов высокой плотности (однако, связь не была сильной), а также с метаболическим синдромом.Дальнейшие поперечные исследования показали, что при низком соотношении углеводов к клетчатке наблюдается значительно более низкая средняя масса тела и безжировая масса тела, а также более низкие средние уровни инсулина в сыворотке крови натощак, HOMA-IR и HbA1c.

Большое проспективное когортное исследование ( n = 70 025) показало, что связь между углеводами и общим содержанием клетчатки является погранично значимой. Было высказано предположение, что это могло быть связано с тем, что почти 85% исследуемой популяции имели исходное соотношение углеводов к клетчатке <10: 1.

Итак, в целом некоторые исследования показали, что есть клинические улучшения, связанные с соотношением углеводов и клетчатки, однако одним из основных преимуществ использования соотношения углеводов и клетчатки по сравнению с другими классификациями (такими как гликемический индекс) является его простота. Его можно легко идентифицировать с помощью простого деления, которое потребители могут рассчитать, просто взглянув на таблицу с информацией о пищевой ценности.

Ограничения

Ограничение соотношения углеводов и клетчатки заключается в том, что наблюдаемые преимущества были продемонстрированы в ходе наблюдательных исследований, которые не приводят к определению причинно-следственной связи.Помимо этого, во всех исследованиях, посвященных оценке потребления углеводов и клетчатки, использовались анкеты частоты приема пищи (FFQ) для оценки диеты, и, как мы знаем, уже существуют установленные ограничения на их использование.

Еще одно ограничение соотношения углеводов и клетчатки заключается в том, что большинство текущих исследований, похоже, сосредоточено на цельнозерновых, а не на всех углеводах. Похоже, это связано с тем, что большинство исследований между клетчаткой и здоровьем обмена веществ в основном сосредоточено на крахмалистых углеводах.Итак, мы должны задаться вопросом, подходит ли это соотношение для всех углеводов?

Если мы возьмем фрукты в качестве примера, соотношение по-прежнему будет хорошим показателем типа, который поможет вам сделать лучший выбор, особенно если мы думаем о гликемическом контроле. Например, в банане соотношение углеводов к клетчатке составляет 15,3 (общее количество углеводов 20 г на 100 г + клетчатка 1,4 г = 21,4 / 1,4 = 15,3). Это не соответствует соотношению 10: 1 или 5: 1 или классификации пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, малина имеет соотношение 1.7 (общее количество углеводов 4,6 г на 100 г + клетчатка 6,7 г = 11,3 / 6,7 = 1,7). Это говорит о том, что в дальнейших исследованиях необходимо изучить применение соотношения углеводов и клетчатки к другим продуктам питания, кроме цельнозерновых и злаковых.

Дальнейшие исследования также должны прояснить расхождения между идеальным соотношением: 10: 1 или 5: 1? Пока не будут даны ответы на эти вопросы, может быть полезно использовать соотношение углеводов и клетчатки только из-за простоты, а не из-за технических соображений.

Заключение

В настоящее время, похоже, существует некоторая неопределенность и расхождения с соотношением углеводов к клетчатке.Пока не будут опубликованы дальнейшие исследования из достоверных источников; Для углеводов или просто цельнозерновых лучше всего использовать соотношение углеводов и клетчатки в качестве основы. Для получения дополнительной информации о системах ранжирования углеводов прочтите наш блог о гликемическом индексе и гликемической нагрузке. Вы можете получить к нему доступ здесь.

Как и в случае со всеми нашими блогами и другой работой, если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы или отзывы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, напишите мне по электронной почте на [email protected], напишите нам в Facebook, напишите в Твиттере на @XPERTHealth или подпишитесь на нас в Instagram @XPERTHealth.

Почему вы вычитаете пищевые волокна из количества углеводов? | Здоровое питание

Кристин МакКнелли Обновлено 12 декабря 2018 г.

Если вы следите за потреблением углеводов, то обнаружите, что именно чистые, а не общие углеводы могут повышать уровень сахара в крови и использоваться вашим организмом. Поскольку ваш организм не переваривает и не метаболизирует клетчатку, как другие углеводы, вы можете вычесть граммы клетчатки, включенные в общее количество углеводов, указанное на этикетках продуктов.Это означает, что пища с более высоким содержанием углеводов и клетчаткой может быть неплохим выбором. Фактически, клетчатка помогает замедлить усвоение простых сахаров, которых вы пытаетесь избежать.

Итого по сравнению с сеткой

Волокно именно то, на что это похоже — волокнистое, грубое и прочное. По этой причине пищеварительные ферменты не могут легко расщепить его на более простые углеводы. Это затрудняет всасывание и переваривание клетчатки. Ваше тело передает то, что не может переварить, через пищеварительную систему, увеличивая объем без калорий.Поскольку клетчатка не усваивается, как другие углеводы, не учитывайте ее в общем потреблении углеводов. Проще говоря, то, что не впитывает, не считается. По этой причине многие люди обращают больше внимания на чистые углеводы в пище — общее количество углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки.

Маркировка клетчатки

Определить чистые углеводы в упакованном продукте несложно, потому что на этикетках пищевых продуктов на упакованных пищевых продуктах всегда указано количество пищевых волокон в граммах в качестве подкатегории общего количества углеводов.Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов могут вообще не содержать клетчатки, в то время как другие богаты клетчаткой. Различая типы углеводов, этикетки на пищевых продуктах позволяют принимать обоснованные решения о качестве углеводов в пище. Другими словами, порция пищи, содержащая 10 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки, обеспечивает половину своих углеводов через клетчатку. Сахар — простая и менее желательная форма углеводов — также входит в подкатегорию общих углеводов.

Рекомендуемый уровень потребления клетчатки

Рекомендации по клетчатке зависят от вашего возраста, пола и возможных медицинских проблем.Мужчины в возрасте от 19 до 50 стремятся получать 38 граммов в день, с рекомендациями снижаться до 30 граммов в день после 50 лет. Большинству здоровых женщин в возрасте от 19 до 50 требуется 25 граммов в день или 21 грамм после 50 лет. Но верхнего предела для клетчатка в соответствии с диетическими рекомендациями.

Дополнительные преимущества

Тот факт, что клетчатка не усваивается, приносит чистую пользу вам и вашей пищеварительной системе. Клетчатка замедляет скорость обработки пищи, предотвращая скачки сахара в крови после еды, замедляя всасывание простых углеводов.Большой объем и замедленная скорость транспортировки клетчатки также помогают вам дольше чувствовать сытость, что может помочь контролировать количество еды и помочь в регулировании веса. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и даже предотвратить определенные виды рака. Однако, учитывая, что мясо и обработанные пищевые продукты являются основными продуктами питания американцев, большинство людей резко не соблюдают рекомендации относительно пищевых волокон. Чтобы получить здоровый уровень клетчатки, необходимы продукты растительного происхождения, такие как орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка

В этой статье будут рассмотрены основы углеводов («углеводы»). Различные типы углеводов, которые содержатся в пище, зачем они нужны и какие из них лучше для нашего здоровья.

Что такое углеводы и какие типы они содержатся в пище?

Углеводы — это общий термин, который включает в себя все крахмалы и сахара. Технически углеводы — это молекулы, которые содержат одиночные, двойные или множественные сахарные («сахаридные») единицы.Простые сахара содержат только одну или две сахаридных единицы и обычно имеют сладкий вкус. Сложные углеводы состоят из тысяч сахаридных единиц и имеют крахмальный вкус. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих в основном сахар или крахмал. После того, как мы едим сахар или крахмал, уровень глюкозы в крови повышается. Это сигнализирует нашему телу о выработке инсулина (гормона, который выводит глюкозу из кровотока в клетки для получения энергии). Избыточная глюкоза будет храниться в виде гликогена в нашей печени и мышцах.Если глюкоза все еще остается в избытке, она будет преобразована и сохранена в виде жира. Употребление слишком большого количества калорий из сахара или крахмала может вызвать увеличение веса. Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированного крахмала и добавленных сахаров связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Простые сахара	Сложные углеводы
Молоко Фрукты Мед Сок Сироп Сахар	Крахмалистые овощи Зерна Зерновые продукты (например,г. хлеб, макароны, сухарики) Бобовые

Все легкоусвояемые сахара и крахмалы в конечном итоге превращаются в организме в глюкозу. Большинство типов клеток используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

Чтобы узнать больше о том, как простые сахара и крахмалы влияют на уровень глюкозы в крови и диабет, прочтите: «Советы для Управление диабетом ».

Цель по углеводам

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть и / или управлять своим преддиабетом или диабетом, MyNetDiary использует распределение макроэлементов, чтобы стимулировать потребление полезных белков и жиров, одновременно контролируя потребление углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов для жиров, углеводов и белков, разработанного Институтом медицины национальных академий. Эти диапазоны поддерживают потребление основных питательных веществ, а также ограничивают риск хронических заболеваний.

10-35% от общего количества калорий

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	MyNetDiary Goal
Жир	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий

Если вы следуете режиму питания, который требует другого диапазона распределения макронутриентов, просто настройте свои цели по макронутриентам.Вы можете настроить свои цели по макроэлементам на любом устройстве с премиум-членством. Вы также можете настроить свои цели, если используете автономное приложение Diabetes Tracker.

Пищевые волокна: важный для здоровья углевод

Волокно

Пищевые волокна (или просто клетчатка) — это разновидность углеводной пищи. Он считается сложным углеводом, однако кишечник человека не обладает ферментами, необходимыми для разрыва связей между сахарными единицами.Непереваренная клетчатка проходит через наш кишечник и при этом приносит пользу для здоровья. Клетчатка способствует росту полезных бактерий в нижнем отделе кишечника. Преимущества исходят от двух разных типов растительных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, растворяются ли они в воде (растворимы) или нет (нерастворимы). Для максимальной пользы для здоровья важно потреблять оба типа клетчатки.

Тип волокна: Нерастворимое

Преимущества: Регулярность (снимает запор), меньший риск дивертикулеза (воспаляются кишечные мешочки)
Источники питания: Отруби из зерен / злаков, кожура и семена фруктов и овощей, сушеные бобы / горох, коричневый рис

Тип волокна: растворимое

Преимущества: Помогает уменьшить напряжение с выделением, связывает холестерин в кишечнике и помогает контролировать повышение уровня глюкозы в крови после еды
Источники питания: Мясная часть фруктов и овощей, овес, сушеные бобы / горох

Сколько клетчатки достаточно?

Рекомендуемая диета (DRI) для общего потребления клетчатки для взрослых составляет 14 граммов на 1000 калорий.Это также рекомендуемая цель MyNetDiary. Некоторые люди предпочитают использовать стандартизированные цели по потреблению клетчатки, чтобы при снижении количества калорий для снижения веса они по-прежнему потребляли много клетчатки.

Стандартные цели волокна:

• 25 г / день для женщин
• 38 г / день для мужчин

DRI предназначен для всего волокна, разбивка по типу волокна отсутствует. Один из простых способов достичь желаемого уровня клетчатки — ежедневно есть три или более порций цельнозерновых и пять или более порций фруктов и овощей.Овощи включают как некрахмалистые, так и некрахмалистые, а также сушеные бобы и горох. Следуя этой стратегии, вы потребляете разнообразную здоровую пищу, содержащую оба типа клетчатки. Если вы предпочитаете низкоуглеводное питание, сосредоточьтесь на получении клетчатки из некрахмалистых овощей (например, артишока, брюссельской капусты, брокколи), семян (например, чиа, подсолнечника) и орехов (например, миндаля, фисташек). Вы можете узнать больше в сообщении блога MyNetDiary Great Food Sources of Fiber .

Наконечник MyNetDiary

Вы можете выбрать клетчатку в качестве питательного вещества для отслеживания.Чтобы настроить цель по волокну, перейдите в раздел «Планирование». Вы можете просмотреть информацию о волокне, а также рекомендуемое значение. Параметр «Показать на приборной панели» позволяет отслеживать питательные вещества на приборной панели. Параметр «Показать в журнале» позволяет видеть питательные вещества на экранах регистрации продуктов питания и в отчетах о продуктах питания.

Чистые углеводы

Чистые углеводы = Всего углеводов (г) -Пищевые волокна (г) -Сахарный спирт (г)

Чистые углеводы не являются углеводами, содержащимися в пище. Вместо этого они вычисляются математически путем вычитания пищевых волокон (в граммах) и сахарных спиртов (в граммах) из общего количества углеводов (в граммах), содержащихся в пище.Чистые углеводы можно легко вычислить, если на этикетке продукта есть информация о граммах этих трех питательных веществ. Если продукт не содержит сахарных спиртов, то система MyNetDiary предполагает, что это значение равно нулю при вычислении чистых углеводов. Термин «чистые углеводы» не регулируется FDA. Единственная регулируемая информация об углеводах — это информация, содержащаяся на этикетке с указанием пищевой ценности.

Многим людям нравится отслеживать количество чистых углеводов, так как это самое низкое количество углеводов.Однако он недооценивает истинную нагрузку на перевариваемые углеводы, поскольку некоторое количество растворимых или вязких волокон, хотя и не переваривается в тонком кишечнике, может расщепляться в толстом кишечнике, всасываться и затем превращаться в глюкозу. Если вы дозируете инсулин во время еды в зависимости от содержания углеводов в пище, поговорите со своим врачом или инструктором по диабету об использовании метода Американской диабетической ассоциации для подсчета углеводов. Это поможет вам лучше согласовать дозировку инсулина с потребляемыми углеводами и, вероятно, улучшить уровень сахара в крови после еды.

Сахарные спирты

Сахарные спирты — это низкокалорийные подсластители, используемые в обработанных пищевых продуктах. В них меньше калорий, чем в сахаре, но они не полностью расщепляются в кишечнике. Таким образом, некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты (такие как газы, вздутие живота и диарея) при их употреблении. Некоторые сахарные спирты могут расщепляться и превращаться в глюкозу. Это важно понимать, если у вас диабет и вам нужно точно подсчитывать количество углеводов. Если вы сопоставляете свой инсулин с углеводами во время еды, рассмотрите возможность использования углеводов диабета для отслеживания (доступно при членстве MyNetDiary Premium).Вы можете узнать больше о подсчете углеводов в статье «Основы диабета».

Текущие рекомендации по сахару

Сахар — это один из углеводов, содержащихся в пище. Вот две рекомендации относительно добавления сахара в рацион: одна из Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 гг. (USDG) и от Американской кардиологической ассоциации. Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендации по добавлению сахара в этой статье: Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации.

Рекомендуемые пределы добавленного сахара Американской кардиологической ассоциации:

• 100 калорий для женщин (25 граммов или 6 чайных ложек) в день
• 150 калорий для мужчин (38 г или 9 чайных ложек) / день

У USDG есть одна рекомендация для населения в целом — потреблять не более 10% калорий из добавленных сахаров. Например, если вы потребляете 2000 ккал, то ваш лимит будет составлять 200 ккал (50 грамм) из добавленных сахаров в день.

Добавленный или натуральный сахар?

Приведенные выше рекомендации относятся конкретно к добавленным сахарам: столовый сахар, мед, натуральные сиропы (например, агава, клен, патока и т. Д.), Коммерческие сиропы (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.) И концентрированные фруктовые сахара, добавляемые в продукты для подслащивания или сохранить. Сахара, встречающиеся в природе в молоке, свежих фруктах, несладких сушеных или замороженных фруктах и ​​100% фруктовом соке, не считаются добавленными сахарами. Искусственные подсластители и сахарные спирты также не считаются добавленными сахарами.

Общее количество сахара в граммах, указанное на панели «Пищевая ценность», включает как природные сахара, так и добавленные сахара. Граммы добавленного сахара указаны в разделе «Общий сахар» на панели «Пищевая ценность» для большинства упакованных продуктов.

Если вы выберете Сахар в качестве питательного вещества для отслеживания, просто помните, что значение относится к общему количеству сахаров, а не к добавленным сахарам. MyNetDiary использует цель по умолчанию — 25% калорий для сахара .

MyNetDiary с нетерпением ожидает включения «добавленных сахаров» в качестве питательного вещества, чтобы отслеживать, когда на всех этикетках продуктов питания они должны быть указаны. Новая этикетка пищевых продуктов должна быть введена для всех упакованных пищевых продуктов в 2021 году.

Скрытые источники добавленного сахара в «Здоровой пище»

Легко идентифицировать обычные газированные напитки и энергетические напитки как примеры пустых калорий, но как насчет сладких продуктов и напитков, которые также содержат питательные вещества? Выбирайте бренды, в которых меньше сахара, чем их конкуренты, или выбирайте неподслащенные версии.Вот некоторые питательные продукты, которые часто содержат слишком много сахара:

• Йогурт — регулярно подслащенный и замороженный
• Ароматизированное / подслащенное молоко — коровье молоко или немолочные напитки (например, шоколад, клубника или ваниль)
• Сухие завтраки — особенно мюсли и детские хлопья
• Овсянка — подслащенные быстрорастворимые ароматизаторы

Сладкоежка

Одна чайная ложка добавленного сахара составляет около 4 граммов.Если вы добавляете свой собственный подсластитель в несладкие продукты и напитки, вы можете контролировать его количество. Кроме того, вы можете обнаружить, что употребление большего количества специй может помочь вам привыкнуть к менее сладкому вкусу.

Сводка

Углеводородные продукты подходят для здорового питания. Решая, какие углеводные продукты включить в свой рацион, стремитесь к тем, которые содержат питательные вещества, ограничивая при этом жир, натрий и добавленный сахар. Самый простой способ потреблять более здоровые углеводы — выбирать необработанные цельные зерна, крахмалистые овощи, свежие фрукты, сушеные бобы и горох, простое молоко или немолочные напитки или простой йогурт.Если вы можете выбрать эти типы продуктов вместо рафинированных версий, тогда вы сможете удовлетворить свои потребности в углеводах, одновременно соблюдая пищевые волокна, ограничивая при этом добавленный сахар, натрий и лишние калории.

Если у вас есть вопросы по этой теме, задавайте их на форуме сообщества MyNetDiary!

Последнее обновление 17.01.2020

Заменяет ли клетчатка другие углеводы?

Овсянка, фрукты и орехи — отличные источники клетчатки и других важных питательных веществ.

Кредит изображения: V_Sot / iStock / GettyImages

Клетчатка известна как важное питательное вещество для здоровья желудочно-кишечного тракта. Он помогает вашему организму переваривать различные виды пищи, включая белки, жиры и другие углеводы. Хотя клетчатка классифицируется как углевод, она не переваривается так же, как другие углеводы. Это различие в процессе пищеварения приводит к некоторым распространенным заблуждениям о клетчатке.

Tip

Клетчатка не отменяет углеводы.Однако он не переваривается так же, как большинство других углеводов, и помогает вашему организму перерабатывать другие питательные вещества.

Клетчатка в вашем рационе

Согласно Совету по контролю за калориями, заблуждение относительно того, отменяет ли клетчатка углеводы, связано с тем, как она переваривается. Волокна обычно рассматриваются как сложные углеводы. Однако пищевые волокна и растворимые волокна перевариваются двумя разными способами.

• Растворимая клетчатка расщепляется в кишечнике и переваривается бактериями.Этот тип клетчатки может генерировать энергию для вашего тела, поскольку эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью. Однако количество произведенной энергии составляет примерно половину количества других углеводов.

• Нерастворимая клетчатка, иногда называемая диетической клетчаткой , проходит через ваше тело; он вообще не переваривается. Этот тип клетчатки не обеспечивает организм энергией, но помогает другим продуктам проходить через пищеварительную систему.

По сути, это означает, что клетчатка не уничтожает углеводы, но помогает вашему организму перерабатывать их.Недостаток клетчатки в диете, скорее всего, вызовет проблемы с пищеварительной системой, такие как запор, поскольку вашему желудочно-кишечному тракту будет сложно переваривать пищу, которую вы едите.

Чтобы включить клетчатку в свой рацион, вы должны есть такие продукты, как:

• Цельнозерновые продукты, включая хлеб, крупы, макаронные изделия и крекеры
• Гайки
• Семена
• Бобовые и фасоль, включая горох
• Овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и брокколи
• Фрукты, такие как авокадо, гуава и апельсины

Если вы не знаете, как выбрать полезные цельнозерновые продукты при покупке таких продуктов, как хлеб или макаронные изделия, проверьте соотношение углеводов и клетчатки на этикетке продукта.Согласно изданию Harvard Health Publishing, вы должны увидеть соотношение углеводов и клетчатки в цельнозерновых продуктах 10: 1, так как это такое же соотношение в реальных необработанных зернах, таких как пшеница. Если вы планируете готовить из цельного зерна, такие продукты, как киноа, булгур и овес, являются универсальными и очень хорошими источниками клетчатки.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!

Важность волокна

Было показано, что клетчатка не только поддерживает процесс пищеварения, но и обладает множеством преимуществ.Банка волокна:

• Помогите предотвратить некоторые виды рака, особенно рак прямой кишки. Потребление клетчатки также может помочь предотвратить другие виды рака, такие как рак желудка, рак простаты и рак груди.

Несмотря на то, что клетчатка обладает всеми этими признанными преимуществами для здоровья, большинство американцев не получают достаточного количества этого важного питательного вещества.

Типы углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в рационе большинства людей.Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что примерно половина (от 45 до 65 процентов) ваших ежедневных калорий поступает из углеводов. Это означает, что если вы придерживаетесь стандартной диеты, состоящей из 2000 калорий, вам необходимо от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Обычно потребляются различные типы углеводов:

• Сахар: Сахар обычно содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. К ним относятся фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза, галактоза и мальтоза.Не существует дневной нормы количества сахара, которое вы должны потреблять в день. Однако не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленных сахаров.

• Сахарные спирты: Сахарные спирты также содержатся во фруктах и ​​овощах, но в гораздо меньших количествах. Их также можно добавлять в пищу.

• Крахмалы: Крахмалы, представляющие собой сложные углеводы, состоящие из нескольких сахаров, можно найти во многих растениях, включая овощи, зерновые и бобовые.

• Пищевые волокна: Пищевые волокна способствуют перевариванию других углеводов и пищевых продуктов. Растворимая клетчатка влияет на метаболизм жиров в организме. Нерастворимая клетчатка способствует формированию здорового стула и предотвращает запоры. Около 25 граммов общего количества потребляемых углеводов должно приходиться на клетчатку.

Из всех этих углеводов клетчатка и сахарные спирты обычно не обеспечивают организм энергией. Когда они это делают, энергия, которую они дают, меньше, чем у других углеводов.Вот почему люди часто сравнивают углеводов с чистыми углеводами.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Углеводы против чистых углеводов

В то время как такие термины, как «общие углеводы» относятся к любому типу углеводов, чистых углеводов относятся к углеводам, за исключением клетчатки. Это также может относиться к углеводам, за исключением сахарных спиртов и . Это означает, что чистые углеводы клетчатки и сахарного спирта обычно равны нулю.

Чистые углеводы обычно представляют интерес для людей, которые считают углеводы, потому что они соблюдают строгую кетогенную или низкоуглеводную диету. Подобные диеты могут ограничивать ежедневное потребление углеводов до 20 граммов. Однако эти 20 граммов относятся к чистым углеводам, , что означает, что вы можете съедать несколько порций продуктов, богатых клетчаткой, размером с чашку каждый день.

Богатые клетчаткой продукты с низким содержанием углеводов включают:

• Ростки люцерны
• Эндив
• Кресс-салат
• Руккола
• Шпинат
• Бок Чой
• Салат-латук

Все эти овощи содержат на меньше одного чистого углевода на чашку, так как они очень богаты клетчаткой.

Однако не все рассчитывают чистые углеводы одинаково. Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, рассчитывают чистые углеводы, беря общее количество углеводов и вычитая из этого значения как клетчатку, так и сахарный спирт. Это наиболее распространенный способ расчета чистых углеводов.

Другие диеты, например диеты диабетиков, регулярно принимающих инсулин, используют более строгий подход и исключают только нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка и большинство сахарных спиртов вычитаются только наполовину, и только тогда, когда значение составляет 5 граммов или более.

Такой подход к рассмотрению «углеводы по сравнению с чистыми углеводами» лучше поддерживает такую ​​диету, поскольку человек с диабетом 1 типа не может вырабатывать инсулин — гормон, который переносит сахар из крови в клетки для снабжения энергией.