Клетчатка в чем: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Лечение запора дома — натуральные слабительные и пищевая клетчатка.

Самолечение запора в домашних условиях сегодня стало тенденцией, набирающей популярность. Особенно если принять во внимание время, которое необходимо потратить на поход к врачу. Обилие информации в интернете и знание собственных симптомов позволяет пациентам самостоятельно помочь себе при запоре.

Назначать себе лекарственные препараты без консультации со специалистом — не самая лучшая идея. Чтобы избежать возможных побочных эффектов, пациенты часто прибегают к натуральным растительным средствам и пищевой клетчатке. Тем не менее вы должны осознавать риски, которые влечет самолечение.

Риски самолечения запоров

Если вы решили лечить запор самостоятельно, но вы должны знать, что стимулирующие слабительные средства, в частности касторовое масло, сенна (пузырник) или алоэ не должны приниматься при беременности или при кормлении грудью без консультации с врачом-специалистом.  Детям до 6 лет также не следует давать слабительные без консультации с врачом.

Некоторые продаваемые без рецепта слабительные могут вызывать зависимость и приводить к снижению кишечной деятельности, если их принимать ежедневно в течение длительного времени. Нужно всегда проявлять осмотрительность относительно совместимости разных медикаментов. Слабительные средства могут влиять на эффективность некоторых антибиотиков, а также сердечных препаратов и препаратов для костей. Прием слабительных может быть опасен, если запор вызван серьезной проблемой, например аппендицитом или заворотом кишок.

Риски при употреблении пищевой клетчатки и побочные эффекты

Пищевая клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон, и пищеварительная система для нормальной работы нуждается в обоих видах клетчатки.

Растворимая клетчатка содержится в овсе и продуктах питания на его основе, в зернах ржи, семенах чиа, ячмене, бобовых (бобы, фасоль, горох), фруктах (инжир, авокадо, сливы, спелые бананы, яблоки в кожуре, айва и груши), в овощах (брокколи и морковь), клубнях, льняном семени и лесных орехах. Для того, чтобы получить то количество клетчатки, которое необходимое организму для нормальной работы кишечника нужно ежедневно включать в свой рацион вышеперечисленные продукты. Для многих это может стать непростой задачей. Препарат OptiFibre может повысить уровень потребления растворимой клетчатки не мешая привычному образу жизни.

Нерастворимая клетчатка содержится в зерновых отрубях, цельнозерновых продуктах, растениях, включая бобовые (бобы и горох), лесных орехах и семенах, в кожуре картофеля, овощах (таких как зеленый горошек, цветная капуста, кабачки, сельдерей и др.), некоторых фруктах, в частности авокадо, незрелых бананах, в кожуре некоторых фруктов, таких как киви, виноград и томаты.

Клетчатка может частично захватывать минеральные вещества, включая кальций, железо, магний и фосфор. Они легко перевариваются в толстой кишке, вызывая метеоризм и вздутие живота. Если клетчатка слишком жесткая и не поддается размягчению при приготовлении пищи, то она может вызвать раздражение пищеварительного тракта.

Гуар-клетчатка и запор

Гуар – это клетчатка, которая способствует размягчению кала при запоре. Клетчатка гуаровой камеди используется в препарате OptiFibre^® в виде очень мелкого порошка, который растворяется в напитках и легко смешивается с пищевыми продуктами, в частности йогуртами и супами.

При употреблении чрезмерного количества клетчатки может возникать метеоризм. Вот почему важно увеличивать употребление клетчатки постепенно и в строго определенной дозировке. Препарат OptiFibre имеет минимум побочных эффектов и легко переносится.

Препарат OptiFibre^® не несет никаких рисков, связанных с самолечением, которые могут возникнуть при приеме других пищевых добавок на основе клетчатки. Он не вызывает зависимости и имеет высокое содержание клетчатки благодаря легко ферментирующейся гуаровой клетчатке. Препарат не требует приема других добавок и не имеет противопоказаний.

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

• Помогает очищению всего ЖКТ;
• Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
• Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
• Способствует нормализации перистальтики кишечника;
• Помогает избавиться от запоров;
• Устраняет вздутие живота;
• Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Клетчатка: полезные свойства

Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто следит за своим питанием, приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

---

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

• Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
• Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Клетчатка и ее польза для организма. Польза клетчатки для организма.

Здравствуйте, милые читатели этого блога! А вы знаете, как называется вещество, необходимое каждому, для стройности и здоровья, хорошей работы кишечника, отличного самочувствия? Правильный ответ – клетчатка! По сути клетчатка — это важнейшая часть всякого рациона,

отличная функция ЖКТ, ваша энергия и активный обмен веществ! Ее дефицит очень опасен, и может способствовать запорам, засорению организма и другим серьезным проблемам.

Как получать достаточно клетчатки? Чем полезна она для организма и какова норма в день? Где ее вообще брать?! На эти и другие важные вопросы вы получите точные ответы из этой моей статьи.

Клетчатка что это такое?

Итак, клетчатка (волокна пищевые) – тип сложных углеводов. Но по простому – обычные растительные волокна, самые грубые части растений. В качестве примера, могу назвать листья капусты, зерна в оболочке, верхний слой бобов и кожура семян. Все это волокна, формирующиеся в естественных условиях. Но есть еще и похожая добавка к пище. И это уже – весьма сложный углевод и вещество, не расщепляющееся в органах ЖКТ.

Что делает зачем нужна клетчатка?

Главная функция – помощь пище лучше перевариваться и своевременно покидать пищеварительную систему организма. Кроме того, клетчатка позволяет организму очищаться естественным образом.

Любая грубая растительная пища – это и есть пищевые волокна, и они незаменимы для здоровья человека. Особенно важно норму клетчатки тем у кого есть проблемы с кишечником.

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность. В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ. Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

• учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки;
• их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников;
• испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

• Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
• Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
• Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

• Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

• Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Какие есть виды клетчатки?

Их всего 4 – это целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза и пектин. Вот виды клетчатки с описаниями:

1. Целлюлоза содержится в отрубях, кожуре бобовых, листьях капусты и в брокколи, в капусте брюссельской. Есть она и в кожуре яблок и груш, перцев, огурцов. Незаменима для работы кишечника!
2. Лигнин имеется в баклажанах, горохе, редисе, разных злаках. Интересно, что в лежалых плодах его больше, нежели в свежих. Благодаря своей вязкости он не дает вредностям усваиваться, снижает в крови уровень холестерина и помогает переваренным остаткам быстрее покинуть кишечник.
3. Гемицеллюлоза есть в свекле, капусте брюссельской, зернах и отрубях. Она впитывает жидкость, помогая тем самым работать кишечнику. Предотвращает колиты, запоры, геморрой и даже рак толстой кишки.
4. Пектин есть во многих ягодах, в овсе, бобовых, яблоках, цитрусовых. Он контролирует пищеварение в желудке и тонком кишечнике, тоже мешает усваиваться вредностям, замедляет всасывание глюкозы (поэтому незаменим для больных диабетом).

Еще волокна пищевые бывают растворимые и нерастворимые. К примеру, клетчатка растворимая внутри человека становится вязкой и желеобразной. Очищает она мягко впитывая токсичные вещества и вредные продукты распада, а также дозированно отдавая питательные элементы из кишечника в кровоток.

Растворимая клетчатка содержится в мякоти плодов. Больше всего ее в цитрусовых, бобовых, зерновых (в гречке, пшенице, чиа семенах, овсе), орехах, овощах, ягодах.

В то же время, нерастворимая — набухает, словно губка и полностью заполняет просвет кишечника.

Ученые установили, что клетчатка способна поглощать жидкость в 4-6 раз больше ее собственного объема

Такая клетчатка, двигаясь по кишечнику подобно метелке, активно удаляет с его стенок вредные продукты жизнедеятельности. Есть она в кожуре фруктов и овощей, в оболочке зерен и бобовых, в сухофруктах.

Зачем нужна клетчатка?

В энциклопедии клетчатка определяется как продукт, который не переваривается пищеварительными ферментами в желудке. Тогда зачем организму нужна клетчатка, зачем этот балласт, который не усваивается организмом?
Примерно так рассуждали некоторые специалисты в 70-х годах прошлого века и предложили исключить из системы питания человека клетчатку. Пусть человек ест только то, что полезно и что усваивается полностью организмом. Вроде бы логично. Но знаете результат? Рост в десятки раз заболеваемости раком!

Тогда задумались, а может быть в этой клетчатке что-то всё-таки есть?

Давайте разберемся.

Клетчатку (другое название- пищевые волокна) делят на водорастворимую и нерастворимую.

К растворимой относятся смолы, пектины и инулин. Самым известным продуктом, содержащим пектины, являются яблоки. Теперь становится понятно, почему говорят, что съедай одно яблоко в день и забудь про докторов!

Нерастворимая клетчатка: лингин и целлюлоза. Не буду разбирать их детально, посмотрите в энциклопедии, если интересно.

Рассмотрим влияние её на организм: как пищевые волокна действуют на тонкий и толстый кишечник, как происходит профилактика рака, а также как можно похудеть с помощью клетчатки.

1. Действие клетчатки на тонкий кишечник:

1. Изменяет скорость всасывания глюкозы. Не происходит резкого выброса глюкозы в кровь. Процесс пролонгируется по времени. Благодаря этому уровень глюкозы нормализуется.
2. Изменяется степень абсорбции жиров- клетчатка сорбирует жир на себя.
3. Снижается уровень «плохого» холестерина (смотри п.2)

2. Что полезного происходит в толстом кишечнике при приеме пищевых волокон?

1. Улучшается перистальтика. Увеличивается объем каловых масс за счет разбухания волокон нерастворимой клетчатки.
2. Пищевые волокна являются питательной средой для роста полезных микроорганизмов (по некоторым данным, этих микроорганизмов у нас несколько кг !)
3. Полезные микроорганизмы способствуют выработке витаминов группы В, а также витамина К.

3. Защита от онкологии.

За счет чего достигается профилактика онкологии?

1. За счет усиления иммунитета, ведь если хорошо кишечнику- то наш иммунитет растет! По некоторым данным, 80 % иммунитета обеспечивает кишечник!

2. Сокращается время нахождения пищи в кишечнике, значит, воздействие канцерогенов и других токсинов станет меньше. Кроме того, пищевые волокна связывают токсины и выводят их из организма.

3. Я встречала данные исследований, которые проводили американцы, что регулярный прием клетчатки (по 2 ст. ложки сухой клетчатки в день) способствует излечению от рака, а не только его профилактике!

4. Коррекция фигуры- как снизить вес

1. Пищевые волокна разбухают в желудке и создают объем. Такое впечатление, что Вы хорошо покушали.

2. Количество другой пищи за счет этого может быть уменьшено.

3. Снижается количество полученных калорий- ведь в клетчатке их очень мало!

Про все эти 4 аспекта я, кстати, много писала в предыдущей статье «Как правильно принимать отруби?» Эта статья держит одно из первых мест по популярности среди статей моего блога!

Кстати, все советы из той статьи должны быть на сто процентов перенесены в эту статью! Я повторяться здесь не буду, но Вам советую перечитать!

Еще один очень хороший совет, проверенный на себе. Он помог мне снизить вес на 3 кг за месяц!

Сначала сделайте чистку кишечника. Я предлагаю сделать йоговскую чистку Пракшалану.

После Пракшаланы советую 4 дня посидеть на клетчатке, даже лучше использовать пищевой шрот, который продается в аптеках или специализированных магазинах диетического питания. У шрота по сравнению с клетчаткой, которая есть в продаже в продуктовых магазинах, более тонкая структура, он мягче для желудка и для кишечника. Для меня вот обычная ржаная или пшеничная клетчатка жестковата.

Итак, 2 ст.ложки шрота разводим в 1 стакане теплой воды , получится такая взвесь, можно добавить в неё немного оливкового масла. И выпиваем. Есть (то есть пить) можно столько, сколько Вам хочется.

У нас в городе ещё продается шрот кедрового, грецкого ореха, а также тыквенный шрот. Шрот- это сухой остаток, который образуется при производстве масла. Он богаче по составу, чем клетчатка, так как содержит не только клетчатку, но и белки, и витамины, и микроэлементы.

И так пьем шрот 4 дня подряд. В аптеке, кстати, я встретила только шрот расторопши.

Я добавляла к этому питанию еще свежие фрукты и тертую морковь с оливковым маслом.

Обязательно нужно пить очень много воды!

У меня в первый день сильно болела голова- наверное, организм был в шоке от такого питания. Но в последующие дни было всё хорошо. И потом легкость и радость от результата- минус 3 кг!

Не советую такую процедуру тем, у кого заболевания печени и желчного пузыря ( если у вас нет возможности использовать другой шрот, кроме расторопши). Для печени очень хорош шрот расторопши, но только начинать надо с небольших доз, а не с нескольких столовых ложек в день! Вообще для печени нет лучшей травы, чем расторопша.

Противопоказания при приеме клетчатки : язва и другие заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Где же содержится клетчатка (пищевые волокна)?

Из таблицы видно, что рекордсменами являются гречка, сушеный инжир и неожиданно для меня авокадо, а из ягод малина.

Очень много клетчатки содержится в свежих фруктах: яблоках, киви, бананах (помните, в начале статьи мы говорили про пектин?)

Много клетчатки содержится в бобовых. Но помните, что употребление бобовых связаны с повышенным газообразованием. Не пугайтесь этого!

В день необходимо 30-45 г клетчатки!

И ещё раз напоминаю про осознанное отношение к своему здоровью! Это не медицинский сайт!

Всех Вам Благ!

Зачем нужна клетчатка?

12 голосов Средняя оценка: 4.6 из 5

Польза клетчатки

Польза пищевых волокон огромна, состоит в следующих моментах:

• клетчатка усиливает перистальтику кишечника, содействует его последовательному волнообразному сокращению для движения пищевой массы внутри;
• препятствует загниванию пищи в кишечнике
• способствует заживлению его слизистой оболочки;
• нужна для очищения – так как убирает вредности за счет их абсорбции (впитывания) пищевыми волокнами;
• минимизирует уровень глюкозы в крови;
• является отличной профилактикой сердечно-сосудистых недугов;
• помогает быстрее переработать пищу;
• стабилизирует обменные процессы;
• активизирует метаболизм;
• незаменима для похудения, так как еда, медленнее перевариваясь дает длительное чувство насыщения
• препятствует перееданию, так быстро разбухает в желудке, создавая ощущение наполненности
• питает полезную микрофлору кишечника;
• имеет ценный слабительный эффект, уберегая от запоров;
• ее достаточное потребление приводит к укреплению иммунитета, улучшению состояния волосы, кожи и ногтей (эту функцию особенно ценят женщины), и даже к улучшению настроения!

Сибирская клетчатка польза. «Сибирская клетчатка» — эффективность

Клетчатка – это волокна, содержащиеся в растениях, фруктах, овощах и других продуктах. Они не усваиваются организмом, поэтому относятся к категории «грубой пищи». Но именно эту способность положили в основу специальной биологически активной добавки к пище, называемой «Сибирская клетчатка».

Как работает и насколько эффективна?

Сибирская клетчатка призвана восполнить недостающее количество пищевых волокон в питании и за счет своего очищающего эффекта снизить вес. В ней не содержится химических и ароматических добавок, красителей, а только оболочка злаковых культур, фруктовые и ягодные добавки, а также орехи. Учитывая, что большинство существующих на сегодняшний день диет основано на повышенном употреблении пищевых волокон, такая БАД сможет восполнить их недостаток в рационе и оказать тот же самый эффект похудения. Производители этой добавки утверждают, что она способна улучшить перистальтику кишечника, снизить или приблизить к норме уровень холестерина, очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить состояние кожи.

Как правильно принимать

Большинство жестких диет весьма болезненно переносятся организмом, нередко усугубляя имеющиеся заболевания и способствуя набору веса сразу по окончании диеты. Сибирская клетчатка способна предотвратить подобные неприятные последствия. Разбухая в желудке, она снижает чувство голода, не травмируя психику человека, вынужденного отказывать себе во всем ради стройной фигуры. Человек, заботящийся о своем здоровье, в день должен потреблять 200–250 гр клетчатки в составе фруктов, овощей и круп. Если выполнять эти рекомендации проблематично, недостающее количество можно компенсировать сибирской клетчаткой. Достаточно принимать от 20 до 150 гр препарата в сутки, добавляя ее в любую жидкость, сок, чай, кисломолочные продукты и др.

Самая простая схема приема этой БАД заключается в употреблении 2 столовых ложек препарата, разведенных в одном стакане жидкости 4 раза в день. Но эффективность сибирской клетчатки во многом будет зависеть от питания худеющего. Специалисты рекомендуют снизить калорийность рациона до 1200–1500 Ккал в сутки , отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи, отдавая предпочтение кисломолочным продуктам, кашам, овощам и фруктам. Необходимо понимать, что данная диета – это не панацея, а лишь средство в борьбе с лишними килограммами.

Противопоказания

Сибирскую клетчатку нельзя принимать лицам, страдающим заболеваниями ЖКТ – гастритом, язвой, панкреатитом, колитом и т.д. При индивидуальной непереносимости эта биодобавка может вызывать вздутие живота, тяжесть и дискомфорт в кишечнике. При превышении допустимой дозировки возникает риск растяжения стенок желудка, что в дальнейшем вызовет повышение аппетита, и как следствие, последующий набор веса. Чтобы сохранить мышцы и кожу в нормальном состоянии, необходимо заниматься спортом и принимать витаминно-минеральные комплексы. Только при таких условиях вес начнет постепенно уходить, а сибирская клетчатка будет сдерживать порывы человека вернуться к прежней жизни и поможет закрепить полученный результат.

Удивительные свойства клетчатки и чем полезна

Мириады живых существ

Вы никогда не задумывались, что же из себя представляет полезная микрофлора кишечника, которую нужно кормить? На самом деле это порядка 50 триллионов ртов, представляющих собой микроорганизмы, в основном 30-40 видов бактерий. Если сравнить с населением земли, то их численность больше в 6 тысяч раз!

Рост и развитие этих нужных нам бактерий подавляет рост вредных микроорганизмов и грибов в кишечнике. Но для этого им нужна пища.

Так вот, клетчатка — питательная среда для этого огромного количества очень нужных нам бактерий.

Мобильная санстанция

В результате исследований было установлено, что клетчатка содействует скорейшему прохождению пищи через кишечник. К примеру, при достаточном наличии растительных волокон, пищевые массы покидают систему пищеварения за 1-1.5 суток.

Тогда как при недостатке клетчатки это время может растянуться от 3 до 5 дней.

Ну а теперь представьте как в жаркий день вы оставили оливье на 5 дней без холодильника. Что с ним произойдет и как он будет пахнуть? А ведь в нашем организме температура выше — 36,6 градусов. Что станет с остатками разнообразной и перемешанной пищи в кишечнике на подобие салата оливье через 5 суток?

В действительности она начнет гнить и отравлять человека изнутри. А как известно, продукты гниения токсичны, канцерогенны и могут вызвать внутреннюю инфекцию.

Но на помощь приходить спасительная клетчатка выполняя роль санитара, оперативно очищая наш кишечник от пищевых масс.

Польза клетчатки сибирской для организма. Как правильно употреблять для похудения

Чтобы сибирская клетчатка принесла пользу для организма и способствовала сжиганию подкожного жира, необходимо ее правильно использовать. Основная особенность БАДа в том, что в сухом виде он не выполняет свою функцию.

Существует несколько основных вариантов его применения:

1. С водой. Этот способ является наиболее простым в применении, но польза от такого сочетания компонентов сугубо индивидуальна. Для приготовления жиросжигающего напитка достаточно развести необходимую норму БАДа в воде комнатной температуры. Немного подождать, пока смесь набухнет и выпить. В процессе употребления напиток следует постоянно размешивать, чтобы полезный компонент равномерно распределился в жидкости и начал работать.
2. В сочетании с кисломолочными напитками. Такое комплексное применение считается наиболее оптимальным, так как структура кисломолочных напитков способствует растворению растительных волокон. В итоге это приносит двойную пользу: улучшается функция кишечника, а чувство сытости появляется раньше и сохраняется дольше.
3. Одновременно с едой. Употреблять растительный компонент можно и с завтраком. Для этого нужно перемешать сибирскую клетчатку с кашей или добавить в легкий салат. Добавить БАД можно и в процессе приготовления вторых блюд. В результате максимально снижается калорийность пищи, а вкус добавки при употреблении полностью исчезает.

Условные противопоказания

Конечно, как и иной продукт, волокна могут причинять вред. Противопоказания к применению, как таковые, не существуют – нужны они абсолютно всем! Но, к примеру, людям с язвой и гастритом, иными недугами ЖКТ следует быть осторожнее с ними. Чрезмерное употребление клетчатки способно привести к болям в желудке, вздутию живота, к запорам, полипам в кишечнике и даже к его непроходимости!

Кстати, именно такая неприятность и произошла с одним моим другом. Он увлекся здоровым питанием. И сразу же купил себе клетчатку в виде порошка. Начал активно принимать ее, каждый день. Но запивал минимумом воды, и в целом мало пил, в течение дня. В результате, вместо пользы, друг получил боли в желудке и несварение.

Позже знакомый врач разъяснил его ошибку, и теперь он питается правильно, и умеет обращаться с пищевыми волокнами верно!

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.6

Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

• Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
• Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
• Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
• Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
• Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
• В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
• Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
• Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Важные правила для каждого и норма

Абсолютно всем, кто планирует активнее применять клетчатку для пользы и здоровья, нужно помнить 4 правила:

1. Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно, начиная с малых доз – если речь идет об искусственной добавке.
2. Употребление ее нужно сочетать с достаточными объемами воды. Правило о 2-х литрах воды в день никто не отменял.
3. Для усиления эффекта необходима физическая активность, хотя бы обычная зарядка по утрам.
4. Желательно получать пищевые волокна из разных видов продуктов.

Кстати, в день нам требуется в среднем 30 грамм клетчатки. Эта норма. Например, такой объем содержат 300 грамм фруктов либо 400 грамм овощей.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна оказывают благоприятное влияние на работу практически всех органов и систем. Но в особенности растительный компонент нормализует функцию пищеварения. Он набухает под воздействием желудочного сока и заполняет объем, что создает чувство сытости и препятствует перееданию.

В процессе прохождения данной массы по пищеварительному тракту происходит естественная очистка. Причем она не только удаляет органические остатки, но и зачищает ворсинки кишечника, выстилающие его изнутри. Это улучшает всасывание полезных веществ поступающих с пищей и нормализует обменные процессы.

Основные полезные качества:

• нормализует уровень холестерина, сахара в крови;
• замедляет процесс усвоения углеводов, жиров;
• снижает чувство голода;
• противостоит развитию пищевой аллергии;
• улучшает переработку пищи;
• способствует снижению веса;
• препятствует запорам.

Растительная масса практически не способна нанести вред организму, если ее не употреблять на голодный желудок и соблюдать меру.

Единственным противопоказанием является индивидуальная непереносимость и обострение болезней пищеварительного тракта, таких как язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Совет! Чтобы избежать вздутия живота, кишечных коликов и запоров, при употреблении рекомендуется сочетать компонент с жидкими блюдами и водой.

Клетчатка в продуктах

В чем и сколько

Ниже я расскажу, сколько клетчатки содержат продукты в объеме 100 грамм. Имея эти данные, вы сможете распланировать свой рацион, обеспечив себя достаточными объемами волокон.

Зерновые, орехи: отруби пшеничные 43,0 г / 100 гр., ржаной хлеб 8,0 г / 100 гр., бородинский хлеб 7,9 г / 100 гр., зерновой хлеб 6,1 г / 100 гр., орехи 4,0 г / 100 гр., каша гречневая 2,7 г / 100 гр., перловка 2,5 г / 100 гр., овсянка из грубой крупы 1,9 г / 100 гр., в каше пшеничной обычной — 1,7 г / 100 гр.

Фрукты, бобовые, овощи, зелень, сухофрукты: курага 18,0 г / 100 гр., изюм 9,6 г / 100 гр., горох 5,0 г / 100 гр., капуста брюссельская 4,2 г / 100 гр., свекла 3,0 г / 100 гр., морковка 2,4 г / 100 гр, капуста белокочанная 2,0 г / 100 гр., цитрусовые 2,2 г / 100 гр., зелень любая 2,0 г / 100 гр., яблоки 1,8 г / 100 гр.

Зная объем волокон в пище, вы точно сможете легко составить себе оптимальный рацион!

В каких продуктах содержится клетчатка

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Продукт	Количество клетчатки (в %)
Отруби	44
Орехи(в частности миндаль)	15
Зеленый горошек	12
Цельнозерновые продукты	от 8,5 до 9,6
Бобовые культуры	7
Изюм	6,8
Зелень	3,8
Морковь	3,1
Брокколи	3
Капуста	2,9
Яблоки, картофель, мука пшеничная	2
Рис	0,8

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

Заболевания, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

• запор
• синдром раздраженного кишечника
• дивертикулит
• болезнь сердца
• некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

• растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
• нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Основным преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является улучшение здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой). Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день. Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Волокно и старение

Волокно еще важнее для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Снижение холестерина в крови

Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца.Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Клетчатка и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными.Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.

Клетчатка и диабет

У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:

• запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
• геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
• дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
• синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
• избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
• ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
• диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
• рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Способы увеличить потребление клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:

• Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
• Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
• Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
• Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Ежедневная доза более 30 г может быть легко достигнута, если вы едите цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирогов и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете во время еды.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

901 чашка консервированных фруктов, недренированная
901 6010 9011 кекс 1 ломтик

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
9106 1 чашка вспененного риса	444
4 ломтика белого хлеба	3.0	1166
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 фрукт (яблоко)	1,703	1,4	468
1/2 чашки замороженной овощной смеси	4,3	102
Картофельное пюре 120 г	1.7	336
1 стакан вареного белого риса	1,0	999
2 сухих печенья без пряжи	0,4	150
643
1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8	391
ИТОГО	17,9 г

кДж больше, чем потребление волокна кДж 30 г в день 902 2 кусочка фруктов 515

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
2 печенья из цельнозерновых злаков (например, Weetbix или Vita Brits)	3.2	398
4 ломтика цельнозернового хлеба	5,7	1085
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 стакан замороженной овощной смеси	8,6	203
1 маленький вареный картофель с кожицей, 100 г	2,8	338
1 стакан белых вареных 902 спагетти 2	696
2 сухих печенья из непросеянной муки	1,5	209
25 миндальных орехов	3,0	852
1 чашка цельного фруктового сока	35,4 г	5118 кДж

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное метеоризм (ветер).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

Лучше добавлять клетчатку в рацион из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

• Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
• Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
• Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.

Детям нужна клетчатка: вот почему и как

Клетчатка — это важное питательное вещество, которое большинство детей (и родителей) не получают каждый день в достаточном количестве. Как родители, вы изо всех сил стараетесь кормить свою семью здоровой пищей, но вам может потребоваться помощь в выборе хороших источников клетчатки.

Сколько клетчатки нужно детям?

Существуют различные рекомендации по клетчатке для детей в зависимости от потребностей в энергии, возраста или веса.

• Съесть 5 . Простой способ убедиться, что ваши дети получают достаточно клетчатки, — это выбирать здоровую пищу. Если ваши дети едят не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день вместе с другими продуктами, которые являются хорошими источниками клетчатки, нет необходимости считать граммы клетчатки.
• Прибавить 5 . Если вы считаете полезным вести учет чисел, добавьте 5 к возрасту ребенка. Например, пятилетнему ребенку требуется около 10 граммов клетчатки каждый день.
  Примечание: Рекомендуемая дневная доза до 25 граммов для взрослых может использоваться в качестве общего ориентира для детей.

Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает нам насытиться и поддерживает работу пищеварительного тракта. Диета, включающая хорошие источники клетчатки, может помочь предотвратить запор. Эти продукты также являются хорошими источниками питательных веществ и витаминов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ожирения.

Хорошие источники клетчатки:

• Овощи
• Фрукты
• Фасоль
• Горох
• Гайки
• Цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки

Как вы читаете факты о питании?

Nutrition Facts может рассказать вам все о питательных веществах и ингредиентах в пище.Факты о питании могут помочь вам выбрать продукты, которые обеспечивают правильное питание, в том числе клетчатку. Пищевые волокна — это питательное вещество, указанное в разделе «Всего углеводов» на сайте Nutrition Facts.

• Отличные источники клетчатки содержат 5 и более граммов клетчатки на порцию.
• Хорошие источники клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Посмотрите на список ингредиентов, если хотите знать, приготовлена ​​ли пища из цельного зерна.

• Не все продукты с пометкой «цельнозерновые» являются хорошим источником клетчатки. Содержание клетчатки в зернах сильно различается. Например, цельнозерновая пшеница содержит больше клетчатки, чем цельнозерновой коричневый рис или цельнозерновой овес.
• Количество клетчатки в цельнозерновых продуктах зависит от марки.
• Цельнозерновые включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, булгур, гречку, овсянку, цельнозерновую кукурузную муку, цельнозерновой овес, цельнозерновую рожь и дикий рис.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Преимущества клетчатки в вашем рационе

Вы, наверное, слышали совет есть больше клетчатки. Фактически, FDA рекомендует употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Но какова именно польза клетчатки для здоровья и как можно получить больше в своем рационе?

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна содержатся в основном в цельнозерновых и бобовых фруктах, овощах.Это часть растений, которая проходит через ваше тело, потому что она не может перевариваться или всасываться, как белки, жиры и углеводы, — утверждает клиника Майо. Но это не значит, что это не важно.

Существует два типа пищевых волокон. Растворимая клетчатка растворяется в воде и становится гелеобразной. Известно, что он снижает уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает перемещать пищу через пищеварительную систему. Цельнозерновые орехи, бобы и некоторые овощи (например, стручковая фасоль и картофель) богаты нерастворимой клетчаткой.Большинство продуктов на растительной основе содержат оба типа клетчатки.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья.

• Понижает холестерин. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных бобах и семенах льна, может помочь снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) в крови, говорит Forbes.com.
• Может улучшить здоровье сердца. Forbes также говорит, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает значительно снизить риск сердечных заболеваний.Это также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, говорится в клинике Майо.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника и нормальную дефекацию. Клиника Майо отмечает, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает смягчить и увеличить объем стула, облегчая его отхождение и помогая предотвратить или устранить запоры. Это также может помочь предотвратить геморрой и дивертикулярную болезнь (небольшие мешочки в толстой кишке), а также исследуется связь с уменьшением рака толстой кишки.
• Помогает снизить уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка, в частности, помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахаров. По словам клиники Майо, диета с высоким содержанием нерастворимой клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа.
• Помогает нормализовать вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать сытость, облегчая соблюдение низкокалорийной диеты. Они менее калорийны, чем другие продукты, а это значит, что вы можете есть больше при том же количестве калорий, что и другие продукты.

Как можно есть больше клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большего количества растений, особенно необработанных растительных продуктов.К лучшим пищевым продуктам, содержащим клетчатку, относятся:

• Цельнозерновые
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые (фасоль, горох и другие бобовые)
• Орехи и семена

Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, таких как консервированные фрукты и овощи, очищенные зерна и фруктовые соки без мякоти. В этих продуктах меньше клетчатки, поэтому они не так полезны, как необработанные.

Несколько советов, которые помогут вам увеличить количество клетчатки в свой день.

• Съешьте на завтрак миску цельнозерновых продуктов. Выберите необработанные зерна, такие как овес или крупы, с более чем 5 граммами клетчатки на порцию. Посыпьте пару чайных ложек льняного семени, чтобы увеличить количество клетчатки.
• Добавьте фасоль в свой рацион. Бобовые — это простой способ получить больше клетчатки. Попробуйте супы с фасолью или начо или тако с цельнозерновыми лепешками и фасолью.
• Закуска из цельных фруктов и овощей. Простые закуски из сырых овощей и соуса или фрукта — простой способ получить больше клетчатки.
• Перейти на цельнозерновые. Если вы едите белый рис, переключитесь на коричневый. Если вы используете белую муку, попробуйте заменить половину цельнозерновой мукой. Готовьте из цельнозерновой пасты.

Одно предупреждение клиники Мэйо: если вы увеличиваете потребление клетчатки в своем рационе, не торопитесь. Добавление большого количества сразу может вызвать вздутие живота и спазмы. Добавляйте понемногу в течение нескольких недель. Это дает вашему телу время приспособиться.

Как получить клетчатку в рационе: натуральная vs.Добавлено волокно

Если вы типичный американский едок, вам не хватает клетчатки. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день (или 14 граммов на 1000 калорий). По многим оценкам, большинство из нас получает всего 15 граммов в день. В результате многие заботящиеся о своем здоровье потребители переходят на продукты с добавлением клетчатки, такие как батончики, коктейли и хлопья, чтобы увеличить ежедневное потребление. Но полезно ли добавление клетчатки? А что вообще добавляется клетчатка?

Что такое добавленное волокно?

Чтобы получать больше клетчатки в своем ежедневном рационе, вы можете попробовать употреблять продукты, которые естественно содержат клетчатку, например цельнозерновые, фрукты или овощи.Но многие из нас также потребляют такие продукты, как закуски или сухие завтраки, с добавлением волокон и клетчатки.

До 2016 года было примерно 26 различных неперевариваемых углеводов, которые можно было добавлять в пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, обеспечиваемой этим продуктом. Эти добавленные волокна включали как синтетические добавленные волокна (также называемые не собственными волокнами), так и изолированные добавленные волокна (волокна, которые были удалены из растительного источника, также называемые внутренними волокнами). При добавлении в такие продукты, как хлопья или выпечка, эти добавленные волокна помогают увеличить количество граммов волокна, указанное на этикетке Nutrition Facts.

Но в 2016 году FDA приняло решение изменить свое определение пищевых волокон, включив в него только те, которые, как было доказано, оказывают «благотворное физиологическое воздействие на здоровье человека». Удивительно, но только семь добавленных волокон попали в разрез.

Было доказано, что добавленные волокна

, одобренные FDA, снижают уровень глюкозы в крови, холестерина, повышают чувство сытости (чувство сытости, которое помогает вам меньше есть) или улучшают работу кишечника.

7 пищевых волокон, одобренных FDA

Помимо натуральных волокон, это единственные волокна, которые соответствуют определению пищевых волокон FDA и могут увеличить количество граммов пищевых волокон, указанных на этикетке Nutrition Facts.

• Растворимая клетчатка с бета-глюканом, также называется клетчаткой из овсяных отрубей
• Шелуха подорожника: растворимая клетчатка, которая может облегчить запор и помочь при диарее
• Целлюлоза : нерастворимая клетчатка, которая помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше
• Гуаровая камедь : растворимое волокно, которое часто используется в качестве загустителя в пищевых продуктах
• Пектин : водорастворимая клетчатка, которую часто добавляют в джемы и желе
• Камедь рожкового дерева: также известна как камедь рожкового дерева, загуститель, содержащийся в соусах и злаках
• Гидроксипропилметилцеллюлоза : растворимая клетчатка, которая содержится в некоторых безглютеновых продуктах

Хотя техническое определение диетической клетчатки может показаться неважным для вас как потребителя, вы можете заметить изменения, когда будете искать на полках продуктовых магазинов свои любимые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые популярные формы добавленной клетчатки, такие как инулин (корень цикория), не включены в новый список одобренных FDA ингредиентов. Инулин часто добавляют в йогурт, крупы и другие популярные продукты. Некоторым производителям, возможно, придется поменять ингредиенты, чтобы соответствовать новым рекомендациям. В результате вы можете заметить изменение вкуса или текстуры продуктов, а другие производители больше не смогут рекламировать свои продукты, богатые клетчаткой.

Здорова ли добавленная клетчатка?

Учитывая всю суету о добавленной клетчатке, вы можете задаться вопросом, полезны ли эти недавно исследованные источники клетчатки вообще.Это вопрос, над которым диетологи размышляли некоторое время. По мере увеличения количества продуктов с высоким содержанием клетчатки растет интерес потребителей к их пользе для здоровья.

Некоторые эксперты по питанию опасаются, что путаница в отношении различных типов добавленной клетчатки может привести к изменениям в выборе продуктов питания, которые не обязательно будут оптимальными. Например, некоторые потребители, которые соблюдают свои диетические рекомендации с использованием одобренных или неутвержденных пищевых волокон, могут больше не выбирать продукты, богатые клетчаткой, и в результате могут не соответствовать рекомендациям.

Кристен Купплс Купер, EdD, RDN, является доцентом и директором-основателем программы питания и диетологии Колледжа медицинских профессий Университета Пейс. Она объясняет, что дебаты не обязательно черно-белые:

«Неразумно классифицировать любой тип клетчатки — внутреннюю клетчатку, которая содержится в пищевых продуктах в естественных условиях, и не внутреннюю клетчатку – — как полностью« хорошую »или« плохую ». Кажется, что отдельные типы волокон обладают собственными уникальными преимуществами.Многие представители пищевой промышленности предупреждают FDA, что потребители, которые начали включать в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, могут перестать есть такие продукты, если определенные типы «клетчатки» будут удалены из допустимого списка. Защитники прав потребителей склонны отдавать предпочтение новому определению и списку, потому что они считают, что он отражает научные данные, а не корпоративные интересы ».

С новым определением клетчатки и возникшим в результате разногласием между некоторыми экспертами, многие потребители могут остаться с вопросами о том, как лучше всего получить больше клетчатки, чтобы достичь рекомендованных рекомендаций.

Как получить больше клетчатки в рационе

И Купер, и Спенс согласны с тем, что лучше всего получать клетчатку из цельных натуральных продуктов. «Я рекомендую клиентам в первую очередь искать продукты с натуральными источниками клетчатки, то есть цельнозерновые, бобы, орехи, фрукты и овощи, — говорит Купер. «Это помогает обеспечить диету, богатую не только клетчаткой, но и другими сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами».

Спенс соглашается, добавляя, что собственное волокно по-прежнему является лучшим способом выполнения ваших рекомендаций.Но оба эксперта по питанию говорят, что немного дополнительной клетчатки из качественных, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки может дать дополнительный импульс, когда это необходимо.

3 шага к достижению целей в отношении пищевых волокон

1. Перейдите на 100% цельнозерновые продукты, когда дело доходит до хлеба и макарон, и ешьте цельнозерновые продукты, например овес, на завтрак.
2. Ешьте овощ или фрукт каждый раз, когда у вас есть повод, будь то прием пищи или перекус.
3. Ешьте фасоль каждый день. Это может быть хумус, смешанный с супом или тушеным мясом, или заменить мясо тофу или темпе.

Слово от Verywell

Дискуссия о различных типах добавляемого волокна продолжается. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США продолжит оценку различных неперевариваемых углеводов и может обновлять список одобренных пищевых волокон в ближайшие месяцы или годы, поэтому возвращайтесь к обновленным рекомендациям и выводам экспертов по мере появления новых рекомендаций и доказательств. .

Важность клетчатки в вашем рационе

Различные эффекты стресса на организм

Роб Уитроу • 22 марта 2021 г. •

Стресс — это естественная часть нашей повседневной жизни, с которой мы должны научиться бороться здоровым образом.Невозможно избежать элементов нашей жизни, вызывающих стресс, и мы в значительной степени не можем контролировать аспекты своей жизни, которые вызывают у нас так много проблем. Однако мы можем контролировать свою реакцию на повседневные стрессоры, научившись справляться с жизненными неудобствами, как большими, так и небольшими. Знание того, как справляться со стрессом, может помочь вам сохранить свое физическое здоровье, а также психическое благополучие. Поскольку различные воздействия стресса на тело вредят не только вашему психическому состоянию, они также могут иметь физические и химические последствия.Знайте, что это за побочные эффекты, и, если вы обнаруживаете, что в повседневной жизни испытываете стресс, подумайте о некоторых действиях по снятию стресса. Как ваше тело реагирует на стресс Как уже упоминалось, ваше тело может реагировать на стресс по-разному. Причина этого в том, что стресс заставляет ваше тело вырабатывать определенные гормоны, которые приводят в движение реакцию вашего тела.Многие из этих реакций призваны помочь нам в нашем выживании, но хронический стресс приводит к тому, что они причиняют нам вред, а не помогают. Люди выработали эти гормональные реакции, чтобы лучше реагировать на опасность, но в нашем современном обществе они часто проявляются в проблемах со здоровьем. Знание того, как выглядят эти симптомы, может помочь вам лучше понять свое тело и помочь объяснить побочные эффекты, если вы не уверены, что еще может их вызывать.Дыхательная система Когда вы находитесь в состоянии стресса, это вызывает реакцию в вашем дыхании. Ваше тело заставляет вас дышать быстрее, чтобы быстро распределять богатую кислородом кровь по всему телу. Принуждение легких к выполнению этого действия может затруднить дыхание, и этот симптом усугубляется, если у вас уже есть трудности из-за астмы или эмфиземы.Сердечно-сосудистая система Стресс, связанный с дыхательной системой, влияет на сердце, вырабатывая гормоны, которые заставляют сердце работать быстрее. Эти гормоны также сужают ваши вены и отводят больше кислорода в кровоток, что приводит к повышению кровяного давления. Если вы испытываете хронический стресс, ваше сердце может слишком долго работать, что может привести к сердечному приступу или инсульту.Пищеварительная система С учащенным дыханием и учащенным пульсом возникают проблемы с пищеварительной системой. Процессы организма могут производить больше кислоты в желудке, что, в свою очередь, вызывает учащение изжоги и кислотного рефлюкса. Другие заметные проблемы, вызванные повышенной активностью желудка, включают тошноту, рвоту и повышенный риск развития язвы желудка.Мышечная система В качестве защитной меры стресс высвобождает гормоны, которые сужают ваши мышцы, защищая их от любых травм. Но когда мышцы постоянно сокращаются из-за стресса, это может вызвать боль во всем теле. Чаще всего эта боль ощущается в мышцах головы, спине и плечах. Репродуктивные системы Изначально стресс может вызвать повышение уровня тестостерона у мужчин.Но после длительного периода стресса может возникнуть обратный эффект. Уровень тестостерона начнет падать, что может привести к снижению количества сперматозоидов и эректильной дисфункции. Хронический стресс также увеличивает риск инфицирования простаты. У женщин стресс влияет на менструальный цикл, вызывая нерегулярные, более тяжелые или более болезненные периоды. Стресс также может усилить физические симптомы менопаузы.У обоих полов повышенный стресс приводит к снижению полового влечения. Это является побочным эффектом повышенной утомляемости, вызванной тяжелым физическим стрессом в организме. Иммунная система В то время как реакция иммунной системы, вызванная стрессом, изначально усиливает способность вашего организма бороться с инфекцией, через длительный период времени она дает противоположный эффект.Ваша иммунная система становится менее эффективной для защиты вашего тела от внешних захватчиков, что делает вас более восприимчивым к болезням. Стресс также может продлить время, необходимое вашему организму, чтобы оправиться от болезней, что облегчит заболевание и займет больше времени, чтобы поправиться. Результаты этих побочных эффектов Хотя они не вызваны непосредственно высвобождением гормонов, существует ряд негативных последствий, возникающих в результате побочных эффектов хронического стресса на организм, таких как: Беспокойство Беспокойство Отсутствие мотивации Раздражительность и гнев Депрессия Где Возникает ли стрессовая реакция? Источником стрессовой реакции организма является эндокринная система.Сигналы из мозга посылают сообщения в ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, чтобы высвободить необходимые химические вещества для реагирования на непосредственную опасность. Два основных выделяемых химического вещества — это адреналин, который увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и кортизол, который увеличивает уровень сахара в кровотоке, увеличивая количество имеющейся у вас энергии. Эффективные способы управления уровнем стресса Хотя вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, вы можете научиться лучше справляться со стрессовыми ситуациями и реагировать на них.Знание того, как справляться со стрессом, может снизить гормональную реакцию в вашем теле и в результате улучшить ваше самочувствие. Некоторые эффективные стратегии управления стрессом включают: Соблюдение здорового питания. Убедитесь, что у вас есть восемь полных часов сна в ночное время. Регулярные занятия спортом и поддержание хорошей физической формы.Изучите успокаивающие процедуры медитации. Уменьшение или исключение кофеина и алкоголя из своего рациона. Дайте себе время расслабиться, успокоиться и расслабиться после напряженного дня. Сохраняйте социальную связь с друзьями и семьей, чтобы иметь сеть социальной поддержки. Медицинские причины повышенного стресса Бывают случаи, когда методы управления стрессом не помогают; это может быть связано с заболеванием, о котором вы не знаете.Если вы страдаете заболеванием, которое приводит к повышению уровня кортизола и адреналина в кровотоке, вам будет сложнее контролировать свои реакции на стресс. Возможно, вам придется обратиться за помощью к медицинским работникам, специализирующимся на гормональном дисбалансе. Доктор Филип Рабито — один из таких специалистов, признанный одним из лучших эндокринологов Нью-Йорка.Он может помочь вам успешно справиться с вашим заболеванием.

Почему клетчатка важна в вашем рационе

«Ешьте больше клетчатки». Кажется, это универсальное решение многих проблем со здоровьем. Но почему клетчатка такая потрясающая и полезная?

Клетчатка или грубые корма — это неперевариваемая часть растения, которая проходит через наш пищеварительный тракт. Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.Растворимая клетчатка, такая как отруби, орехи, семена и бобы, удерживает воду и превращается в гель во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка, напротив, ускоряет прохождение пищи через желудок.

Типы нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые продукты. Текущая рекомендация по ежедневному потреблению клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. (Эти потребности уменьшаются после 50 лет.)

Получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе, особенно растворимой, облегчает запор и другие проблемы с животом.Увеличивает объем стула, что облегчает его прохождение; помогает предотвратить запор, геморрой и дивертикулит (воспаление кишечника), а также снимает некоторые симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как диарея, боль в животе и газы.

Но это еще не все — употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить ваше здоровье. Их нужно больше пережевывать, поэтому их нужно дольше есть и переваривать. Ваше тело осознает это и рано чувствует сытость. Вот почему увеличение потребления клетчатки поможет в потере веса и поддержании веса.В частности, клетчатка может уменьшить абдоминальное ожирение, которое является частью группы симптомов, известных как метаболический синдром, повышающих риск сердечных заболеваний. Употребление большего количества богатых клетчаткой овощей, фруктов и бобов может уменьшить жир на животе. Исследования показали, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался почти на 4% за пять лет.

Есть еще кое-что. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина в сыворотке крови, а высокий уровень холестерина считается основным фактором риска сердечных заболеваний.Знаменательное исследование Бостонского Гарвардского университета показало, что у мужчин, потребляющих наибольшее количество пищевых волокон (около 28,9 грамма в день), риск сердечных заболеваний на 40% ниже. Основными источниками клетчатки в этом исследовании были овощи, фрукты и злаки.

Клетчатка плохо переваривается, что означает, что она проходит через пищеварительный тракт, поэтому с меньшей вероятностью приведет к скачку уровня сахара в крови. Фактически, люди с диабетом, которые потребляли 50 граммов клетчатки в день, имели более жесткий контроль уровня сахара в крови, чем те, кто ел значительно меньше.

Есть так много причин увеличить количество клетчатки в своем рационе. Чтобы получить советы о том, как добиться большего в течение дня, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.

6 преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить больше в свой рацион

• Клетчатка имеет много преимуществ, особенно для здоровья пищеварительной системы, и может даже снизить риск рака толстой кишки.
• FDA рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам следует есть от 30 до 38 граммов в день.
• Клетчатку легко включить в свой рацион, так как она содержится во многих продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, ягоды и орехи.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, специалистом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Клетчатка важнее для вашего рациона, чем вы думаете, и, скорее всего, вы не получаете ее в достаточном количестве.

Большинство американцев потребляют только половину рекомендованного количества клетчатки, в которой они нуждаются, — говорит Нейт Фавини, доктор медицины, терапевт и ведущий врач отделения профилактической помощи Forward. Это потому, что средний американский рацион питания богат обработанными продуктами, которые часто лишены клетчатки.

За последние 10 лет исследователи обнаружили, что клетчатка может увеличить продолжительность жизни и снизить риск определенных заболеваний. Между тем, недостаток клетчатки может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Что такое клетчатка?

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Шаянн Гал / Инсайдер

FDA рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов растворимой или нерастворимой клетчатки в день, в то время как мужчинам следует потреблять от 30 до 38 граммов в день.

6 преимуществ клетчатки для здоровья

Многие преимущества клетчатки для здоровья связаны с ее способностью замедлять пищеварение. Это может помочь контролировать чувство голода, стабилизировать уровень сахара в крови и многое другое. Вот шесть преимуществ для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки и советы, как легко добавить ее в свой рацион.

1. Клетчатка важна для здоровья кишечника

Триллионы естественных бактерий в кишечнике питаются клетчаткой по мере ее переваривания.На самом деле, сложные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых, бобовых и бобовых, являются одними из любимых продуктов ваших кишечных бактерий.

Кишечные бактерии, которые вместе составляют «микробиом кишечника», важны, потому что они извлекают витамины и минералы, которые оставляет после себя желудочная кислота. Затем ваша толстая кишка поглощает строительные блоки питания, такие как Витамин К , B12, тиамин и фолиевая кислота и заставляют их работать в вашем кровотоке.

Исследователи только начинают понимать, что делают эти голодные бактерии. Но в статье 2011 года, опубликованной в Surgical Clinics of North America, говорится, что микробиом кишечника поддерживает метаболизм, способствует вашей иммунной системе, регулирует уровни энергии и многое другое.

Пребиотические продукты особенно полезны для здоровья кишечника. Эти продукты, такие как лук и чеснок, содержат «ферментированную клетчатку». Поскольку бактерии в толстой кишке расщепляют ферментированную клетчатку, образуются газы.

Эти газы могут вызвать дискомфорт в нижних отделах пищеварительной системы, поскольку они раздувают толстую кишку и приводят к вздутию живота.Чтобы получить все преимущества клетчатки без дискомфорта, добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, немного увеличивая количество потребляемой клетчатки в течение недель или месяцев.

2. Клетчатка может помочь вам похудеть

Как нерастворимая, так и растворимая клетчатка замедляют ваше пищеварение, что может сигнализировать вашему организму, что он не слишком спешит снова есть. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, может снизить потребление калорий.

Исследование 40 женщин студенческого возраста, опубликованное в 2017 году в журнале Food and Nutrition Research, показало, что клетчатка инулина — растворимая клетчатка естественного происхождения, содержащаяся в таких продуктах, как бананы, чеснок и лук, — значительно снижает аппетит.

Во время исследования участникам давали либо плацебо, либо воду, смешанную с 16 граммами инулиновой клетчатки, и предлагали выпить это с утра. После того, как вы выпили смесь в течение семи дней, исследователи оценили аппетит участников. Группа, принимавшая волокна инулина, сообщила о меньшем чувстве голода и потребляла в среднем на 21% меньше калорий за обедом, чем группа, принимавшая плацебо.

3. Клетчатка может регулировать скачки сахара в крови

Многие продукты, богатые клетчаткой, могут помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря более низкому гликемическому индексу.Гликемический индекс ранжирует различные продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови. Важно стабилизировать уровень сахара в крови, так как слишком частые скачки в течение длительного периода времени могут способствовать увеличению веса и диабету 2 типа.

«Употребление большего количества клетчатки может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, потому что клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике», — говорит Фавини. Хотя добавление клетчатки в ваш рацион может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, также важно снизить потребление сахара.Диета с высоким содержанием сахара создает среду, в которой процветают вредные бактерии.

Результаты исследования 2016 года, опубликованного в журнале Experimental and Therapy Medicine, с участием 117 участников показали, что клетчатка эффективно регулирует уровень сахара в крови. Участникам давали 0, 10 или 20 граммов дополнительной растворимой клетчатки каждый день в течение месяца. Через месяц уровень глюкозы в крови и триглицеридов натощак значительно улучшился в группах, которым давали клетчатку.

4.Клетчатка может уменьшить запор

Для некоторых людей употребление клетчатки может облегчить запор. Это потому, что клетчатка увеличивает объем стула, помогая ему очиститься.

В медицинском обзоре 2016 г., опубликованном в журнале «Пищевая фармакология и терапия», были синтезированы результаты семи различных рандомизированных контролируемых исследований. Они обнаружили, что 77% взрослых участников успешно вылечили некоторые симптомы хронического запора, потребляя больше пищевых волокон. Однако исследователи обнаружили, что метеоризм также увеличивается с повышенным потреблением клетчатки, что может привести к дискомфорту в животе.

Если вы пытаетесь лечить запор, вам поможет растворимая и нерастворимая клетчатка. Однако имейте в виду, что клетчатка иногда может усугубить запор, особенно если вы обезвожены. Убедитесь, что вы пьете много воды, постепенно увеличивая потребление клетчатки.

Узнайте больше о лучших способах избавиться от запора.

5. Клетчатка улучшает здоровье сердца

Клетчатка также играет роль в управлении холестерином, ограничивая количество холестерина, попадающего в кровоток.По данным Mayo Clinic, употребление пяти-десяти дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.

Высокое содержание холестерина уровни тесно связаны с сердечными заболеваниями. Это может объяснить, почему люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, таких как гипертония, инсульт и сердечные заболевания.

6. Клетчатка может снизить риск некоторых видов рака.

Потребление клетчатки не только способствует общему здоровью кишечника, но также может снизить риск развития рака толстой кишки и других видов рака, связанных с пищеварением.

Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания с участием 33 971 человека, показало, что люди, потребляющие большое количество клетчатки из злаков и фруктов, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки.

Связь между клетчаткой и другими видами рака до сих пор неясна. Однако исследование, опубликованное в 2009 году в Американском журнале клинического питания с участием 185 000 женщин в постменопаузе, показало, что те, кто потреблял больше пищевых волокон, имели более низкий риск рака груди.

4 простых совета по включению большего количества клетчатки в свой рацион

Употребление большего количества клетчатки — это простой способ улучшить общее состояние здоровья. Получение ежедневной рекомендации можно начать с легкого изменения привычных приемов пищи.

1. Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия их заменителями из цельного зерна

Поскольку цельнозерновые продукты обрабатываются меньше, чем белая мука, натуральные зерновые волокна остаются нетронутыми. Фавини рекомендует отказаться от обработанного зерна на цельнозерновые, как простой способ получить больше клетчатки.

Например, замена коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий и хлопьев с отрубями их переработанными аналогами — это легкое диетическое изменение.

Вы также можете заменить белую муку на цельнозерновую при выпечке.Вот еще несколько советов, которые, например, помогут сделать ваше печенье с шоколадной крошкой более полезным.

2. Добавляйте в еду семена льна или семена чиа.

Льняное семя содержит 2 грамма клетчатки на порцию, что делает его отличным дополнением к вашему рациону. Молотое льняное семя легко добавляется в йогурт, овсянку, кексы и даже печенье.

Favini также выступает за добавление семян чиа, которые содержат 10 граммов клетчатки на порцию, в еду или напитки как еще один простой способ повысить содержание клетчатки.

3. Готовьте закуски, богатые клетчаткой

Закуски, богатые клетчаткой, — отличный способ сделать вашу диету более благоприятной для клетчатки. Некоторые варианты закусок включают:

Шаянн Гал / Инсайдер

4.Включите клетчатку в свой завтрак

Начните свой день с клетчатки вместо сладкой выпечки или блинов, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.

Отличный вариант еды ранним утром — йогурт с фруктами. Или, если вы жаждете углеводов, выберите овсяные хлопья, нарезанные из стали, 100% цельнозерновые тосты или хлопья, богатые клетчаткой.

Итог

Клетчатка имеет решающее значение для общего здоровья кишечника и может улучшить пищеварение, одновременно снижая риск развития рака толстой кишки.