Клетчатка в пятерочке: Клетчатка СИБИРСКАЯ ВИТАМИН.ПОЛЯНА 280г по акции в Пятерочке
Пятерочка каталог
Пятерочка Каталог предлагает еженедельные акции на продукты и сопутствующие товары повседневного спроса. Каталог товаров магазина «Пятерочка» обновляется раз в неделю по вторникам. Пятерочка каталоги содержатся товары скидки которые может достигать 50 % и более. Также в каталоге «Пятерочки» бывают специальные «Акции выходного дня», проходящие с пятницы по воскресенье. Итак, для каких продуктов последный опубликованный «Пятерочка Каталог 07 Апреля 2020» предлагает возможности?
Вы знаете, что существует огромный рост спроса на продукты питания и средства гигиены из-за пандемии « коронавирус» Поскольку семьи не могут выходить на улицу, они больше готовят дома. Эта ситуация создает потребность в большем количестве покупок. Но можно сказать, что ассортимент последнего вышедшего каталога товаров «Пятерочка» очень ограничен. Ассортимент продукции каталога не широк, но каталог предлагает возможности для некоторых основных продуктов, которые вам нужны.
– Вода Сенежская мин.н/газ. 05л цена снижена с 19,99 по 13,99
– Вода Сенежская Кислород газированная 0,5л цена упала с 19,99 по 13,99
– Вода Святой Источник б/г 1,5 л 28,99 р
– Nestea напиток черный чай со вк.лес.яг. 0,5 л 36,99 р
– Nestea напиток зеленый чай со вк.мят/лай. 0,5 л 36,99 р
– Цена вишневый нектар « Rich» 39,99 вместо 55,99
– Кетчуп Миладора шашлычный, 350 г 39,99 р
– Тендер яйца куриные белые с1 10 шт цену 52,99 р
– Мясной Продукт. Колбасное изделие. Паштет « Французский» с уткой, запеченный, охлажденный 100 гр 49,99 р
– Шарлиз Маффины мини нач. Варен. Сгущ.433 г, 69,99
– Nutberry Арахис жареный соленый 220 г 74,99 р
– Bref Deluxe средство чистящее д/унитаза нежная магнолия 50 г цена упала с 166,99 по 79,99 р
– Купаты Боярские, охл, Лоток Гву, 0,5 шт, 5 вл, 500 гр 139,99 р
– Колбаса Кремлевская Окраина 320 г 139,99 р
– Индилайт стейк грудки 525 г 189,99 р
– Голень цыпленка, охлажденная, Петелинка 1 кг 209,99 р
– Дск виноград киш-миш 1 кг 179,99 р
– Черкиз Карбонад свин. б/к кат.А охл. 750 г 224,90 р
– С.Noire кофе 95 г 289,99 р
– Шампунь Syoss, эффект ламинирования, 500 мл 179,99 р.
Посетите магазин «Пятерочка» возле вашего дома с 7 по 13 апреля, чтобы приобрести товары со скидкой. Сравните цены каталога других супермаркетов с каталогом « Пятерочка Каталог 07 Апреля 2020». Покупайте с выгодой и экономьте денежные средства.
Полезны ли яблоки? Экспертное мнение от Роскачества
Перед самым яблочным сезоном в Роскачестве провели эксперимент: исследовали яблоки из супермаркетов, купленные с рук, на рынках, а также собранные в саду дачника-добровольца.
Роскачество завершило спецпроект – исследование яблок. Мы ставили перед собой цель ответить на три главных потребительских вопроса:
- Действительно ли внешняя красота яблока обманчива, а за ней скрывается неполезный плод, напичканный «химией»?
- Правда ли, что у бабушки с рук вы купите более качественные и полезные яблочки, чем в сетевом супермаркете, где фрукты лежат несколько недель, не меняя своего внешнего вида?
- Много ли найдем отличий между покупными яблоками и яблоками из собственного сада на даче?
Мы не стали привязываться к определенному сорту. Поэтому в спецпроекте приняли участие самые разные типы яблок:
-
Купленные у бабушек с рук. То есть у частных продавцов, которые продают будто бы фрукты из собственного сада.
-
Купленные на рынках. И чтобы выглядели как дачные – не самые красивые, а потому вызывающие больше доверия у покупателя: якобы они более натуральные.
-
Тоже купленные на рынках. Но теперь очень красивые: красные, глянцевые, наливные, от чего доверия к ним мало.
-
Купленные в разных сетевых супермаркетах красивые импортные яблоки.
-
Купленные в сетевых супермаркетах сезонные, не самые красивые на вид яблоки.
-
Сорванные собственноручно в саду у дачника-добровольца (с его согласия, естественно).
Спецпроект, посвященный качеству и безопасности арбузов, включал в себя 174 показателя. Это количество параметров было рекордным. Однако яблоки побили рекорд арбузов. Эти фрукты мы исследовали по 200 показателям, 148 из которых – вновь пестициды. Кроме того, это проверка на наличие нитратов, токсичных элементов и заражений, а также строгая органолептическая оценка (внешний вид, наличие дефектов, вкус и запах, состояние мякоти) и оценка полезности (содержание железа, пектина, клетчатки, витамина C и других полезных элементов).
Разберемся, чего точно не нужно опасаться в яблоках, что не так популярно, как об этом говорят, а в чем на самом деле затаилась опасность.
Точно не нужно бояться повышенного количества нитратов, радионуклидов и ГМО. Рассказывает директор департамента исследований Роскачества Людмила Викулова.
О нитратах:
– В случае с фруктами, которые растут на деревьях, страх нитратов необоснован. Яблоки растут на дереве, поэтому они не получают тех вредных веществ, которые могут накапливаться в почве. В том числе и нитратов. Нитраты, как правило, могут накапливаться в корнях растений, поэтому в самих плодах в большом количестве они не содержатся.
О радионуклидах:
– И страх, что яблоки могут быть радиоактивными, необоснован. Радионуклиды опять-таки если уж и будут накапливаться, то в почве. Яблоки – продукт, в котором мало или вообще не накапливаются радионуклиды, по сравнению, например, с другими овощами и фруктами. Ну и вообще, по статистике, радионуклиды в яблоках не обнаруживались ни разу. Поэтому нет повода думать, что они вдруг там появятся.
О ГМО:
– Нет причин улучшать сорта яблок. Ученые выводят гибриды и работают с теми культурами, урожайность которых нужно повышать. Среди таких, например, картошка, кукуруза, пшеница – это продукты массового потребления. Что касается яблок, на данный момент выведено не так много генно-модифицированных сортов. Например, один из немногих – «арктический», который выведен канадскими генетиками. Однако его право на свободное обращение на рынке обсуждается до сих пор.
Подтверждает мнение эксперта то, что в исследованных яблоках мы не нашли превышений по этим параметрам.
Бояться можно, но мы не нашлиОднако проблема на поверку оказалась не столь острой: мы не нашли в исследованных яблоках никаких нарушений по микробиологическим показателям. А именно: в них не было плесени, дрожжей, кишечной палочки и других патогенных микроорганизмов, а также патулина.
Что такое патулин?
Патулин – это сильный токсин, который образуется в заплесневевших и гнилых фруктах. Если на кожице яблока появилось характерное коричневое пятно – значит, в нем развился микотоксин патулин. Употребление такого яблока может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Кстати, он весьма «живучий»: не убивается даже пастеризацией и консервацией. Желание пустить подгнившие яблоки на варенья и джем отметайте в сторону!
В нашем исследовании «не у дел» остались и паразиты. Не было обнаружено яиц и личинок гельминтов и цист кишечных патогенных простейших. Кстати, не нужно путать паразитов с червячками, которые иногда могут встретиться в плодах (особенно в сорванных в дачном саду). Эти гусеницы – индикаторы того, что в яблоках нет инсектицидов (иначе они убили бы гусеницу) или иной «химии». Если плод ест червяк – можно смело есть и человеку.
Не будем утверждать, что проблем с микробиологией и паразитологией нет вообще. Но нам они не встретились, а значит, эти проблемы не так уж актуальны для яблок.
Также нам при исследовании не встретились яблоки, накопившие тяжелые металлы. Эта проблема более актуальна для корнеплодов. Тяжелые металлы могут накапливаться в картофеле, редиске, моркови, свекле. Среди фруктов и ягод под удар тяжелых металлов быстрее, чем яблоки, попадают черная смородина и крыжовник.
Еще один напрасный страх – фрукты, обработанные воском, или, как говорят в народе, парафином.
Чтобы яблоки не высыхали и не размягчались, в большинстве случаев их обрабатывают методом воскования, то есть при помощи воска. Такие яблоки среди невзрачных плодов выделяются глянцевым блеском. Лежать на прилавке такие «молодильные» яблочки могут гораздо дольше, нежели сорванные на собственной даче. Обычно у покупателя они вызывают подозрение: слишком красивые и слишком долго хранятся, чтобы быть натуральными. Наверное, думают люди, дело в парафине. Однако это всеобщее заблуждение – воск не опасен сам по себе. Он был разрешен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) как покрытие фруктов и овощей для сохранения их внешнего вида и предотвращения появления плесени при транспортировке, хранении и продаже. Чтобы смыть воск, достаточно помыть яблоко обычной теплой водой. Но можно перестраховаться и протереть поверхность яблока тряпочкой, пропитанной уксусом (например, яблочным) или раствором лимонного сока и соды (1:1).
Другой вопрос – ядовитые компоненты, которые впитывает в себя воск: пестициды (фунгициды). Как правило, обработанное воском яблоко, скорее всего, обрабатывалось и пестицидами. Потому что воск в этом случае служит своеобразной оболочкой, закрепляющей пестициды. Цель все та же: сохранить презентабельный внешний вид. Однако пестициды – это уже совсем другая тема, речь о них пойдет ниже.
Кстати, нам воск на кожице яблок не встретился вообще, хотя в исследовании принимали участие как невзрачные, так и красивые, наливные яблоки.
Пестициды – больной вопросВ ходе исследования мы не нашли следов пестицидов только в дачных яблоках. Зато они были во всех покупных. Таким образом:
- Наличие в яблоках «посторонних» веществ не зависит от страны их происхождения. Пестициды могут быть обнаружены и в российских, и в импортных яблоках.
- Ставка на какую-то определенную точку продажи не застрахует вас от наличия пестицидов в яблоках. И с рук у бабушки можно купить плоды, обработанные «химией».
Однако бояться того, что мы обнаружили, все-таки не стоит. Фунгициды были найдены в следовых количествах, не превышающих норм, установленных Евросоюзом.
На данный момент в России наличие пестицидов в яблоках на законодательном уровне не нормируется (за исключением трех видов пестицидов, два из которых не применяются в сельском хозяйстве уже десятки лет). Однако, как показали результаты испытаний, в яблоках они есть. Поэтому Роскачество выступило с инициативой исправить обнаруженное несовершенство законодательства и направило в Минсельхоз предложение ввести нормы на широкий список пестицидов. Мы учитывали международный опыт и отталкивались от установленных в мире значений.
Во-первых, эта инициатива нужна для потребителя: никто не хочет травиться «химией». Во-вторых, это необходимо для нашего сельского хозяйства и налаживания системы импорта и экспорта. Такое нормирование даст возможность контролировать показатели, которые под контролем в Европе, и поможет избежать проблем при экспорте яблок. А это очень актуально в свете того, что ныне Россия развивает производство собственных яблок, чтобы не только обеспечить внутренний рынок, но и начать экспортировать.
Больше всего видов фунгицидов* было именно в яблоках из сетевых супермаркетов (как в сезонных некрасивых, так и в глянцевых импортных).
* Фунгициды – пестициды, которые защищают растение от грибков и сохраняют его товарный вид.
Несмотря на то что яблоки обрабатывались фунгицидами, товарный вид некоторых из них все равно был сильно испорчен. Самый популярный дефект – парша.
Что такое парша?
Парша – это распространенная болезнь яблок. Яблоко, заболевшее паршой, покрывается черными пятнышками. Съесть такое яблоко неопасно для человека, парша просто очень сильно испортит внешний вид фрукта. Кстати, парша не заразна и не будет передаваться здоровым плодам, в отличие, например, от плодовой гнили. Однако пораженные паршой плоды становятся более уязвимыми для других болезней (той же гнили).
Либо яблоки обрабатывали уже после вегетации (вегетация – это рост и развитие растений), либо после снятия урожая для продления сроков хранения и транспортировки, либо во время вегетации, но сама по себе обработка была неэффективной.
Одно яблочко в день – и… ничего не произойдет«Яблочко на ужин – и врач не нужен» – гласит народная мудрость. В действительности дело обстоит не совсем так. К сожалению, результаты нашего исследования показывают, что многие люди весьма заблуждаются относительно пользы яблок.
Самое большое заблуждение – что яблоко богато железом.
На это указывает коричневый налет, которым за считаные секунды покрывается свежий срез плода. Якобы это окисляется железо. Во-первых, коричневый налет на яблоке – это его защита от повреждений, действие полифенолов (см. ниже). Во-вторых, как показало исследование, чтобы восполнить суточную потребность организма в железе*, за день нужно съесть минимум 2 килограмма яблок!
* Суточная потребность в железе для женщин составляет около 18–20 мг в сутки, для мужчин – 15–18 мг в сутки.
Откуда на срезе яблока коричневый налет?
Из сложного. В яблоке содержится много антиоксидантов – полифенолов. Окисляясь ферментами, они превращаются в хиноны. Теперь проще. Хиноны – сильные окислители, способные вступать в реакцию с чем угодно. Соответственно, когда они остаются на свежем срезе яблока, они вступают в реакцию с кислородом и окисляются. Появляется коричневый налет. Так же темнеет срез бананов, персиков, груш, хурмы, картофеля и грибов. Эта реакция – обычная защита плодов от вредителей. Чтобы запустить процесс окисления, нужно сделать срез, а значит – повредить яблоко. Представим, что фрукт прогрызает (то есть повреждает) гусеница. Во-первых, коричневый налет, который образуется на поврежденной поверхности яблока, затягивает повреждение и защищает мякоть плода от проникновения повреждения вглубь. Во-вторых, вещества, которые образуются в результате процессов окисления, сами по себе токсичны для микроорганизмов и грибков. Они могут навредить и пищеварению гусеницы. Ну или просто сделать фрукт невкусным для нее.
Больше всего железа в какао-порошке (22 мг в 100 г, 157 % от суточной потребности). Затем идут кунжут и морская капуста (16 мг в 100 г, 114 % суточной потребности), после – пшеничные отруби (14 мг в 100 г, 100 % суточной потребности).
Сто грамм яблок удовлетворяют примерно 16 % суточной потребности в железе. Но точно так же 16 % суточной потребности в железе удовлетворяют и 100 грамм груш. Это совсем не рекордные показатели. Как видим, больше железа содержится не во фруктах, а в продуктах иного происхождения. Даже 100 грамм семечек удовлетворяют 44 % суточной потребности в железе. Лидерами по содержанию железа именно среди фруктов являются айва (100 грамм удовлетворяют 21 % суточной потребности) и хурма (100 грамм удовлетворяют 18 % суточной потребности).
Эксперт и вовсе разбил миф о яблоке как ценном источнике железа:
Марина Копытько
кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии клиники «Ревиталь Парк»
– Считается, что яблоки содержат много железа. На самом деле, во-первых, его реально там не так уж и много, а во-вторых, железо, которое содержится в яблоках, плохо усваивается организмом. Это так называемая неорганическая форма железа. Самое полезное в яблоках – макроэлемент калий. Он оказывает комплексное действие: с одной стороны – мочегонное, с другой – благотворно действует на сердце, поддерживает нашу нервную систему. Кроме того, в яблоках много необходимых для пищеварения органических кислот: яблочной, лимонной. Наконец, в яблоке много пищевых волокон – клетчатки, которая обогащает наш рацион и заставляет работать кишечник.
Любопытно, что больше всего яблочной кислоты было именно в дачных яблочках (в два, а то и в три раза больше, чем в покупных). Аналогично и с витамином C. Однако это зависит от сорта и степени зрелости. В процессе созревания может увеличиваться количество сахаров и снижаться количество витамина C.
Правда, чтобы удовлетворить суточную потребность, нужно будет съесть чуть больше килограмма этих яблок. Меньше всего витамина C было в красивых яблоках. Чтобы удовлетворить суточную потребность, за день вам придется съедать порядка четырех килограмм.
Яблоки – отличный источник пектина. Хотя чтобы удовлетворить суточную потребность, нужно съесть около четырех яблочек. С другой стороны, четыре яблочка – это не четыре килограмма яблок.
– Пектин – это один из «компонентов» клетчатки, ее подкласс, – объясняет Марина Копытько. – Ведь на самом деле клетчатка состоит из нескольких веществ, которые по-разному усваиваются нашим организмом. Находится пектин не только в кожуре, но и в сочной части. Эта мягкая, нежная клетчатка, которая разрешена для употребления даже больным гастритом. Яблоко в этом случае нужно очистить от кожицы или запечь, смягчив таким образом клетчатку. Также пектин – это сорбент: «чистильщик». Он вытягивает из организма попавшие извне вредные вещества: тяжелые металлы, пестициды, нитриты, конечные продукты переваривания пищи. Раньше подобные вещества называли балластными: калорий нет, витаминов нет – зачем есть? Но провели эксперимент и заметили, что у людей, ограничивших потребление клетчатки, плохо работал кишечник. А здоровый кишечник – это наш нормальный иммунитет. Раньше на вредных производствах специально раздавали яблочный сок с мякотью, в осветленном соке пектинов нет. Сейчас яблочный пектин продается даже как отдельный продукт.
Вдогонку Марина Копытько дала нам научное обоснование народной мудрости:
– Существует мнение, что если есть по одному яблоку в день, то будешь здоровым. Это утверждение основывается на рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения. – Прим. ред.)съедать в день три фрукта, желательно разного цвета. Так называемое «правило светофора». Но откуда появилась практическая рекомендация съедать хотя бы одно яблоко в день? Эксперты на основании социологических исследований выяснили, что россияне в принципе едят мало фруктов. А для нашей страны яблоки – самый доступный фрукт. Отсюда и рекомендация. Яблоки в продаже круглый год – этим они и хороши.
Как выбрать? Идеальное яблоко должно быть:-
Целым, чистым и крепким на ощупь.
-
С сухой поверхностью и без лишней внешней влаги: следов от росы, дождя или от полива. Конденсат, вызванный разницей температур в холодильнике и на прилавке, – не в счет.
-
Без «морщин» и других признаков увядания, а также без темных пятен.
-
Без повреждений на кожице, нанесенных вредителями или болезнями (например, паршой). Однако допускаются механические повреждения, полученные яблочками при транспортировке.
-
Не легким (не менее 90 грамм) и не маленьким (не менее 6 сантиметров по наибольшему поперечному диаметру).
-
Без постороннего запаха: неприятного, несвежего (ну а когда будете есть, обратите внимание, чтобы не было и постороннего привкуса).
-
Без белого налета на поверхности.
О классификации яблок
В ГОСТ 34314-2017 на свежие яблоки есть классификация яблок. Любопытно, что она строится на красной окраске: лучшее яблочко высшего сорта группы A должно быть красным почти полностью.
Согласно ГОСТ 34314-2017, яблоки подразделяются на группы в зависимости от окраски и на сорта в зависимости от качества (наличия дефектов и т. д.). С сортами все просто. Существует три товарных сорта: высший, первый и второй (высший – допускает незначительные, второй – допускает массу дефектов). С группами – посложнее и поинтереснее. Яблоки делятся на четыре группы в зависимости от интенсивности и яркости именно красной окраски:
A – красной окраски;
B – неоднородной красной окраски;
C – розоватой окраски, неоднородной красной окраски или с полосками красного цвета;
D – требования к окраске не предъявляются.
Любопытно, что яблоки высшего сорта группы A должны быть красными на ¾ общей площади, а первого сорта группы А – лишь наполовину. Высший сорт B – красный наполовину, первый сорт B – красный на ⅓. Таким образом, в ГОСТе наблюдается явное доминирование красных яблок над любыми другими (желтыми и зелеными).
Самый популярный дефект, который встретился нам при исследовании яблок, – пятнышки парши. Также встречались повреждения кожицы, нажимы, потертости, дефекты формы и пятнистость. В одном случае – даже бурая мякоть. Любопытно, что все эти дефекты были именно в «невзрачных» сезонных яблоках, купленных с рук, на рынках или в супермаркетах. Таким образом, примененные для их выращивания фунгициды – это вредное для человека вещество, но вовсе не панацея для яблок. А вот наливные красивые яблочки с рынков и из супермаркетов дефектов внешнего вида не имели.Сельскохозяйственными вредителями исследованные яблоки поражены не были. А вот гниловатые и испорченные от перезрелости встречались.
Наконец мы дошли до ответов на вопросы, поставленные в начале исследования:
Действительно ли внешняя красота яблока обманчива, а за ней скрывается неполезный плод, напичканный «химией»?
Нет. Как показало исследование, «химия», то есть пестициды, может быть и в некрасивых яблоках, внешне похожих на дачные, и даже в купленных с рук. Хотя нам встретились только следовые количества. Несмотря на это, в этих сезонных яблоках встречается и больше дефектов, они более подвержены гниению.
Правда ли, что у бабушки с рук вы купите более качественные и полезные яблочки, чем в сетевом супермаркете, где яблоки лежат несколько недель, не меняя своего внешнего вида?
Нет. Как в яблоках, купленных в супермаркетах и на рынках, так и в яблоках с рук, мы нашли следы пестицидов. Неизвестно, как яблоки вообще попали «в руки».
Много ли найдем отличий, если сравним покупные яблоки и яблоки из собственного сада на даче?
Да. Только собранные на даче яблоки были без следов пестицидов. Между тем внешний вид дачных яблочек не вызывал нареканий: без дефектов и без поражений вредителями или болезнями. Все покупные – обрабатывались пестицидами, хотя и в небольших количествах. Таким образом, если у вас нет своей яблони, неважно, где покупать яблоки. В любом случае вы не застрахованы от покупки яблок «с химией». Даже в случае с покупкой с рук: где уверенность, что та же бабушка продает не купленные на овощебазе яблоки? Но и бояться не стоит: мы нашли только следовые количества пестицидов, не превышающие установленных в Евросоюзе норм.
Вот что будет с организмом, если каждый день есть льняное семя!
Кто бы мог подумать, что эти маленькие семена могут обладать такой необычайной силой!
Латинское название льна — Linum usitatissimum, то есть «лен полезнейший». Кто бы мог подумать, что эти маленькие семена могут обладать такой необычайной силой!
Благодаря уникальному составу, семена льна могут предотвращать и лечить множество заболеваний разного характера: от запора до серьезных проблем с сердцем.
Льняное семя полезно для всех, кто соблюдает диету, ведь оно богато легкоусвояемыми жирами и клетчаткой, благодаря чему быстрее наступает ощущение сытости и в разы повышается пищевая ценность любого продукта, съеденного вместе с семенами. А вот углеводов в нём мало!
Чем полезны семена льна
Основная польза семян льна заключается в 3 основных компонентах: клетчатке, полиненасыщенных жирных кислотах, лигнанах. Витамины группы В, витамин Е, йод, кальций, цинк, железо, каротин, магний, сера, фосфор, калий, кремний, медь, никель, марганец, молибден, кобальт и хром усиливают лечебный эффект.
Клетчатка
Волокна клетчатки, растворимые и нерастворимые, контролируют уровень плохого холестерина в крови, блокируя его всасываемость в кишечнике.
Жирные кислоты
Льняное семя — самый богатый источник омега-3 жирных кислот. Эти соединения являются жизненно важными компонентами клеточных мембран, они улучшают кровоток и помогают предотвратить образование тромбов, вызывающих инфаркт и инсульт.Именно сочетание клетчатки и ненасыщенных жирных кислот делает льняное семя таким эффективным в снижении уровня холестерина.
Лигнаны
Это полифенолы, которые выступают как мощные антиоксиданты, превосходя по эффективности в этом отношении даже витамин Е. Самый богатый источник этих соединений — оболочка семян льна. В комплексе с фитоэстрогенами (растительными веществами, схожими по свойствам с женскими гормонами эстрогенами) они активно противостоят раку груди.
Для наилучшего лечебного и профилактического эффекта семена льна следует измельчить в кофемолке непосредственно перед употреблением. За 30 минут до основного приема пищи набери получившуюся муку сухой чайной ложкой и запей большим количеством жидкости. Курс лечения зависит от желаемого результата и может продолжаться несколько месяцев.
Как и у всякого сильнодействующего средства, у семян льна также есть противопоказания: диарея, обструкция пищевода, кишечника или привратника, камни желчном пузыре, мочекаменная болезнь, заболевания матки и яичников, беременность, диабет. В любом случае перед началом употребления семян льна лучше проконсультироваться с врачом.
Первый эффект от приема льняного семени ты заметишь уже через 2 недели: исчезнут проблемы с кожей, волосы заблестят и оживятся, наладится процесс пищеварения, уменьшатся аллергические реакции.
Лен может стать вашим отличным помощником на пути здоровой и долгой жизни. Его положительное влияние на организм сложно переоценить. Даже если вы обладаете хорошим здоровьем, он все равно сможет улучшить ваше самочувствия, ведь пределам развития нет. Можно с каждым днем становиться все красивее, стройнее и здоровее. А проще способа, чем добавления льна в ежедневный рацион, сложно найти. Успехов!
Источник
Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа
Правило волокна «пять к одному» | NutritionFacts.org
Когда люди думают о клетчатке, они думают о запоре. И это правда, если бы мы могли заставить американцев просто съедать минимальных рекомендованных ежедневных норм пищевых продуктов, содержащих клетчатку, мы могли бы сэкономить нашей стране 80 миллиардов долларов — и это только за счет воздействия только на запоры. Накапливающиеся данные показывают, что большее потребление пищевых волокон снижает риск диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, увеличения веса, ожирения и дивертикулярных заболеваний, а также запоров.Итак, нам нужно есть больше продуктов, богатых клетчаткой, а это означает, что нужно есть больше цельнозерновых, овощей, фруктов и бобовых (фасоль, горох и чечевица).
По мере увеличения потребления клетчатки риск метаболического синдрома, по-видимому, снижается: меньше воспалений и очевидное постепенное снижение риска ожирения.
Поэтому неудивительно, что большее потребление пищевых волокон связано с более низким риском сердечных заболеваний. Снижение риска на 9% на каждые дополнительные 7 г / день общего количества потребляемой клетчатки. Это как немного риса и бобов или несколько порций фруктов и овощей.
Как волокно творит чудеса? Каковы механизмы, с помощью которых пищевые волокна могут продлить нашу жизнь? Он помогает избавиться от лишней желчи, питает наши полезные бактерии, изменяет наши гормоны кишечника, что в совокупности помогает контролировать наш холестерин, а также массу тела, уровень сахара в крови и артериальное давление, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уменьшение воспаления — это еще один механизм, с помощью которого клетчатка может помочь предотвратить хронические заболевания.
В редакционной статье метаанализа клетчатки и сердечных заболеваний врачи с энтузиазмом и умело рекомендовали пациентам потреблять больше пищевых волокон.Это означает, что нужно много цельнозерновой пищи. Если мы все же покупаем что-то в упаковке, первое слово в списке ингредиентов должно быть «целиком», но тогда остальные ингредиенты могут оказаться ненужными; Итак, вторая стратегия — посмотреть на соотношение граммов углеводов и граммов пищевых волокон. Мы ищем примерно пять к одному или меньше. Так, например, Чудо-хлеб из цельной пшеницы проходит первый тест: первое слово — целое, а затем это похоже на кукурузный сироп и химический набор. Посмотрим, соответствует ли он правилу «пять к одному»? Вам нужно разделить углеводы на пищевые волокна.20, разделенное на 2,7, примерно равно 7, то есть больше пяти, поэтому снова кладем на полку. Однако лучше, чем белый, который составляет более 18 лет. Вот тот, который лучше всего подходит. 15, разделенное на три, равно пяти.
То же самое можно сделать и с хлопьями для завтрака. Мультизерновые Cheerios. Звучит здорово, но его коэффициент больше 7. А потом все идет под откос. Вот пример того, кто делает рез, проскальзывая меньше четырех.
В заключении редакции говорится, что рекомендация потреблять диету с достаточным количеством пищевых волокон может оказаться самой важной диетической рекомендацией из всех.
Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, на которые может ссылаться доктор Грегер, просмотрите видео выше. Это всего лишь приблизительное значение звука, предоставленного Кэти Шлоер .
Пожалуйста, рассмотрите возможность добровольно помочь на сайте.
Следуйте правилу 5: 1 для упакованных пищевых продуктов
Когда люди думают о клетчатке, они думают о запоре. И это правда: если бы мы могли заставить американцев съедать только минимальных рекомендованных суточных норм пищевых продуктов, содержащих клетчатку, мы могли бы сэкономить нашей стране 80 миллиардов долларов — и это только за счет воздействия только на запоры.Но это не все. «Накапливающиеся данные показывают, что большее потребление пищевых волокон снижает риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, увеличения веса, ожирения и дивертикулярных заболеваний, а также функциональных запоров». Итак, нам нужно есть больше продуктов, богатых клетчаткой, а это означает, что нужно есть больше цельнозерновых, овощей, фруктов и бобовых (фасоль, колотый горох, нут и чечевица).
По мере увеличения потребления клетчатки риск метаболического синдрома, по-видимому, снижается, с уменьшением воспаления и очевидным постепенным снижением риска ожирения.Поэтому неудивительно, что большее потребление пищевых волокон связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний: на каждые дополнительные 7 граммов в день общего количества потребляемой клетчатки, а это всего лишь немного риса и бобов или несколько порций, риск снижается на 9 процентов. фрукты и овощи.
Как волокно творит чудеса? Каковы механизмы, с помощью которых пищевые волокна могут продлить нашу жизнь? Он помогает избавиться от лишней желчи, питает наши полезные бактерии и изменяет наши гормоны кишечника, что в совокупности помогает контролировать наш холестерин, массу тела, уровень сахара в крови и артериальное давление, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.Уменьшение воспаления — это еще один механизм, с помощью которого клетчатка может помочь предотвратить хронические заболевания.
В сопроводительной редакционной статье к метаанализу клетчатки и сердечно-сосудистых заболеваний содержится призыв к врачам «с энтузиазмом и умением [l] полностью рекомендовать пациентам потреблять больше пищевых волокон», что означает много цельных растительных продуктов. Однако, если мы все же покупаем что-то в упаковке, первое слово в списке ингредиентов должно быть «целиком». Но даже если это так, остальные ингредиенты могут оказаться нежелательными. Вторая стратегия — посмотреть на соотношение граммов углеводов и граммов пищевых волокон.Мы ищем от 5 до 1 или меньше. Например, цельнозерновой чудо-хлеб проходит первый тест: первое слово в его списке ингредиентов — «цельный». Однако затем он включает кукурузный сироп и содержимое химического набора. Итак, давайте посмотрим, соответствует ли он правилу 5: 1.
В моем видео Правило волокна 5 к 1 . Я показываю примеры наклеек с информацией о пищевой ценности. Чудо-хлеб из цельной пшеницы содержит 20 граммов углеводов и 2,7 грамма пищевых волокон на порцию. Делим углеводы на пищевые волокна, 20 делим на 2.7, это около 7, что явно больше 5, так что обратно на полку. Однако он лучше, чем белый Чудо-хлеб, который продается по цене более 18. Иезекииль проросший зерновой хлеб, однако, делает сокращение: 15, разделенное на 3, равняется 5.
То же самое можно сделать и с хлопьями для завтрака. Multi-Grain Cheerios звучит здорово, но его соотношение превышает 7. Оригинальные хлопья Uncle Sam — это пример того, что делает нарезку, опускаясь ниже 4.
Редакционная статья пришла к выводу, что «рекомендация потреблять диету с достаточным количеством пищевых волокон может оказаться самой важной рекомендацией по питанию из всех.”
Мне нравится создавать видеоролики о практических повседневных решениях. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, поищите продукты, которые соответствуют правилу соотношения 5: 1. Их нелегко найти!
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, — это больше, чем просто способ избежать запора. Например, посмотрите мои видео Волокно против рака груди и Как предотвратить инсульт .
Существует заблуждение, что мы не можем переваривать клетчатку. Мы не можем сделать это в одиночку, но мы можем с небольшой помощью наших друзей по кишечной флоре.См. Раздел «Пребиотики : забота о нашем внутреннем саду» и Микробиом кишечника: богатство цельнозерновыми продуктами .
Это не для того, чтобы преуменьшить страдания, вызванные запорами. Проверьте Сколько опорожнений кишечника у вас должно быть каждый день? и Следует ли вам сидеть, приседать или наклоняться во время дефекации? , чтобы узнать больше.
Разве это не разговоры о сокращении количества волокон? Хороший вопрос! Настолько хорошо, что я снял об этом целое видео. См. . Теория волокна неверна? .
В области здравоохранения,
Майкл Грегер, доктор медицины
PS: Если вы еще не сделали этого, вы можете подписаться на мои бесплатные видео здесь и посмотреть мои текущие презентации годового обзора:
Управление Холестерин и похудеть тоже с высоким содержанием клетчатки продукты есть в этом году! Диета с высоким содержанием клетчатки связана с снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также улучшение толерантность к глюкозе при сахарном диабете.Это полезно для здоровья кишечника, и даже может помочь контролировать свой вес. Волокно является неперевариваемой частью растительной пищи, а всем нам нужно от 25 до 35 граммов в день. Это означает около 4-5 чашек фрукты и овощи, плюс 3 или более унций целых зерно продукта в сутки. В несмотря на нынешнее безумие с низким содержанием углеводов, нам нужно здоровый углеводы в нашем рационе.Да умно вырезать «мусорные» углеводы и уменьшите эти огромные порции, но устранение всех углеводов означает устранение клетчатки и важных питательные вещества. Там есть два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая The нерастворимый тип часто называют «грубыми кормами» и тип, содержащийся в отрубях, продуктах из цельной пшеницы, коричневом рисе, кожуре фруктов, и овощи, такие как морковь, брокколи и горох.Это тип клетчатки, которая помогает снизить риск рака, предотвращает запоры и помогает при других состояниях, таких как синдром раздраженного кишечника или дивертикулит. Растворимый клетчатка содержится в чечевице, бобовых, овсяных отрубях, овсяном средстве, льне, псиллиум, ячмень и фрукты, богатые пектином, такие как яблоки, клубника и цитрусовые. Это помогает снизить уровень холестерина и может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Советы:
[На главную] [Худые с жиром] [Дайте пять волокон! ] [Биофлаваноиды] [Безопасность пищевых продуктов] [Хорошо укомплектованная кладовая] [Здоровые привычки] [Основные методы приготовления] [Жаркое нарезка] [Консервирование продуктов] | ||
| Овощи | ||
| Фасоль (темно-синяя) вареная | 1/2 стакана | 9.5 |
| Фасоль (пинто, черная), приготовленная | 1/2 стакана | 7,7 |
| Нут (бобы гарбанзо), приготовленные | 1/2 стакана | 6,2 |
| Чечевица вареная | 1/2 стакана | 7,8 |
| Картофель (с кожурой), запеченный | 1 картофель | 4,4 |
| Горох (замороженный) вареный | 1/2 стакана | 4,4 |
| Смешанные овощи (замороженные), приготовленные | 1/2 стакана | 4.0 |
| Соя вареная | 1/2 стакана | 3,8 |
| Брокколи, приготовленная | 1/2 стакана | 2,5 |
| Морковь вареная | 1/2 стакана | 2,3 |
| Морковь сырая | 1 морковь | 2,0 |
| Зеленая фасоль, приготовленная | 1/2 стакана | 2,0 |
| Кукуруза сладкая (в початках), приготовленная | 1 ухо | 1.8 |
| Овощной суп (Progresso ™) | 1 стакан | 1,4 |
| Салат (ромэн), сырой | 1 стакан | 1,2 |
| Салат (зеленый лист), сырой | 1 стакан | 0,7 |
| Сельдерей, сырой | 1 стебель | 0,6 |
| Фрукты | ||
| Малина (подслащенная), замороженная | 1/2 стакана | 5.5 |
| Груши сырые | 1 груша | 5,1 |
| Малина сырая | 1/2 стакана | 4,0 |
| Ежевика, сырая | 1/2 стакана | 3,8 |
| Яблоки (с кожурой), сырые | 1 яблоко | 3,3 |
| Апельсины, сырые | 1 оранжевый | 3,1 |
| Бананы сырые | 1 банан | 3.1 |
| Изюм (1 миниатюрная коробка) без косточек | 14 г | 0,6 |
| Груши, консервированные в сиропе | 1/2 стакана | 2,2 |
| Грейпфрут (розовый и красный), сырой | 1/2 грейпфрута | 2,0 |
| Грейпфрут (белый), сырой | 1/2 грейпфрута | 1,3 |
| Апельсиновый сок (несладкий), замороженный концентрат | банка 6 жидких унций | 1.7 |
| Яблочное пюре (подслащенное), консервированное | 1/2 стакана | 1,5 |
| Зерна | ||
| Ячмень (жемчужный), вареный | 1/2 стакана | 3,0 |
| Овсяные отруби, вареные | 1/2 стакана | 2,8 |
| Рис (коричневый), приготовленный | 1/2 стакана | 1,7 |
| Рис (белый, длиннозерный), растворимый | 1/2 стакана | 0.5 |
| Бублики | рогалик 4 ″ | 2,0 |
| Хлеб цельнозерновой, ржаной | 1 ломтик | 1,9 |
| Спагетти, приготовленные | 1/2 стакана | 1,7 |
| Хлеб, изюм | 1 ломтик | 1,1 |
| Зерновые (включая торговые марки) | ||
| Kellogg’s All-Bran | 1/2 стакана | 8,8 |
| Kellogg’s Raisin Bran | 1/2 стакана | 3.6 |
| Пшеница, приготовленная на воде | 1/2 стакана | 3,3 |
| Измельченная пшеница, без сахара | 2 печенья | 5,5 |
| Quaker Овес, мед и изюм | 1/2 стакана | 4,2 |
| Quaker Нежирная натуральная гранола с изюмом | 1/2 стакана | 2,8 |
| Овсяная каша быстрого приготовления Quaker, яблоки и корица, с кипящей водой | 1 пакет | 2.7 |
| Kellogg’s Frosted Mini-Wheats | 1/2 стакана | 2,5 |
| General Mills Изюм, ореховые отруби, всего изюмовые отруби | 1/2 стакана | 2,5 |
| General Mills Cheerios | 1/2 стакана | 1,8 |
| General Mills Wheaties | 1/2 стакана | 1,5 |
| General Mills Lucky Charms | 1/2 стакана | 0,7 |
| Kellogg’s Frosted Flakes | 1/2 стакана | 0.7 |
| Kellogg’s Apple Jacks | 1/2 стакана | 0,5 |
| General Mills Golden Grahams | 1/2 стакана | 0,6 |
| General Mills Trix | 1/2 стакана | 0,4 |
| Kellogg’s Fruit Loops, Cocoa Krispies | 1/2 стакана | 0,4 |
| Kellogg’s Special K, кукурузные хлопья | 1/2 стакана | 0,3 |
| Quaker Cap’n Crunch | 1/2 стакана | 0.3 |
| General Mills Rice Chex | 1/2 стакана | 0,1 |
| Прочие | ||
| Суп фасоль с ветчиной (консервированный) | 1 стакан | 11,2 |
| Паста с тефтелями, томатным соусом, консервированная | 1 стакан | 6,8 |
| Суп, Progresso Classic Lentil ™, консервированный | 1 стакан | 5,6 |
| Запеченная свинина и фасоль (консервы) | 1/2 стакана | 5.0 |
| Картофель фри, фастфуд | 1 средний | 4,7 |
| Микс орехов, обжаренных в сухом виде с арахисом и солью | 1 унция | 2,6 |
| Арахис, жареный сухой с солью | около 28 (1 унция) | 2,3 |
| Шоколадное молоко | 1 стакан | 2,0 |
| Снеки с чипсами Тортилья | 1 унция | 1,8 |
| Пицца с сыром, обычное тесто, замороженное | 1 порция | 1.4 |
| Снеки из картофельных чипсов, простые, соленые | 1 унция | 1,3 |
| Макорони и сыр консервированные | 1/2 стакана | 0,6 |
| Kellogg’s Nutri Grain ™ Зерновой батончик, фрукты | 1 бар | 0,8 |
| Kellogg’s Pop Tarts ™, глазированная шоколадная помадка | 1 тесто | 0,6 |
Сила волокна | Everyday Health
Уже давно известно, что клетчатка способствует здоровому пищеварению и его регулярности, но это лишь два из множества преимуществ, которые предлагает клетчатка.Учтите, что исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, включая овес, ячмень, баклажаны, бамию и другие овощи, через четыре недели уровень холестерина снизился почти на 30 процентов. Помимо улучшения пищеварения и снижения уровня холестерина, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний и диабета, а также контролировать свой вес. Вот более подробное описание каждого преимущества.
Клетчатка и пищеварение
Когда клетчатка проходит через желудок и кишечник, она поглощает воду, увеличивая объем стула.Это способствует регулярности и уменьшает запоры, говорит Джеймс Андерсон, доктор медицины, председатель Национального совета по клетчатке. «Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, цельнозерновых и овощах, ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник», — говорит он. Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки, прочтите «Простые способы добавить клетчатку в свой рацион».
Клетчатка и холестерин
Клетчатка — это непереваренный крахмал, говорит доктор Андерсон, и поэтому она задерживает холестерин и выводит его из организма через пищеварительную систему.Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, ячмене, апельсинах, яблоках, моркови и сушеных бобах, в процессе пищеварения превращается в гель и предотвращает усвоение организмом холестерина, жиров и сахаров.
Клетчатка и болезни сердца
«Когда дело доходит до здоровья сердца, важность клетчатки в вашем рационе невозможно переоценить», — говорит Кэти Кастан, президент Национальной коалиции женщин с сердечными заболеваниями WomenHeart и соавтор. of WomenHeart’s Семейная поваренная книга .
Несколько исследований показали, что клетчатка снижает риск сердечных заболеваний. В дополнение к вышеупомянутому исследованию холестерина в Американском журнале клинического питания , исследование, опубликованное в журнале Фонда Американского колледжа кардиологии , в котором наблюдали 39 876 женщин в течение шести лет, обнаружило, что те, кто употреблял в пищу в среднем 26,3 граммы клетчатки в день имели меньший риск развития сердечных заболеваний или сердечного приступа, чем те, кто ел меньше.
Клетчатка и диабет
Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск заболевания диабетом. Клетчатка замедляет всасывание сахаров, что может снизить уровень глюкозы в крови и предотвратить скачки сахара в крови, говорит доктор Андерсон. Результаты исследования, опубликованного в архиве Archives of Internal Medicine , показывают, что цельнозерновые волокна (те, которые содержатся в некоторых хлопьях для завтрака, хлебе и крекерах) могут быть более полезными для снижения уровня сахара в крови, чем фрукты и овощи.
Клетчатка и потеря веса
Клетчатка расширяется в желудке и кишечнике, что создает ощущение сытости. Это означает, что после еды, богатой клетчаткой, вы обычно дольше чувствуете сытость и можете есть меньше в течение дня. Кроме того, поскольку растворимая клетчатка превращается в гель в желудке, она связывается с сахарами, холестерином и жирами и переносит их, в значительной степени не всасываясь, через пищеварительный тракт, говорит Андерсон.
А как насчет рака клетчатки и толстой кишки?
Может ли диета с высоким содержанием клетчатки помочь предотвратить рак толстой кишки? Пока неизвестно.Ранние исследования способности клетчатки снижать риск рака толстой кишки были многообещающими, и исследователям кажется логичным, что клетчатка может иметь защитные свойства против этого рака, но более поздние исследования были неубедительными.
Последнее обновление: 23 сентября 2008 г. | Последнее обновление: 23 сентября 2008 г.
Этот раздел создан и выпускается исключительно редакцией EverydayHealth.com. © 2008 EverydayHealth.com; все права защищены.
Сокращение пробела в потреблении клетчатки в Америке
Am J Lifestyle Med.2017 январь-февраль; 11 (1): 80–85.
Коммуникационные стратегии от саммита по пищевым продуктам и волокнам
Quagliani Communications, Inc, Вестерн-Спрингс, Иллинойс (DQ)
The Kellogg Company, Батл-Крик, Мичиган (PFG)
Дайан Куаглиани, MBA, RDN, LDN, Quagliani Communications, Inc, 5313 Howard Avenue, Western Springs, IL 60558; электронная почта: moc.liamg@inailgauQenaiD.Поступило 23 декабря 2014 г .; Пересмотрено 22 апреля 2015 г .; Принята к печати 23 апреля 2015 г.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Адекватное потребление пищевых волокон связано со здоровьем пищеварительной системы и снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Согласно исследованиям потребителей, общественность осведомлена о преимуществах клетчатки, и большинство людей считают, что потребляют достаточно клетчатки. Однако национальные обследования потребления показывают, что только около 5% населения соблюдает рекомендации, а недостаточное потребление было названо проблемой общественного здравоохранения.Чтобы восполнить пробел в потреблении волокна и сформулировать возможные решения, исследователи, преподаватели и специалисты по коммуникации собрались на Саммит по пищевым продуктам и волокнам 28 января 2014 г. в Вашингтоне, округ Колумбия. Эксперты и участники разработали коммуникационные стратегии, чтобы исправить неправильное представление потребителей о волокне. Эти заблуждения включают широко распространенное мнение о том, что все цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки и что продукты с клетчаткой дороги, невкусны и сложны в приготовлении. Чтобы сократить разрыв в потреблении клетчатки, специалисты по вопросам питания и санитарного просвещения могут использовать коммуникационные стратегии, такие как предоставление четкой и краткой информации, рекомендация ароматных продуктов, богатых клетчаткой, и описание преимуществ адекватного потребления клетчатки.Было разработано несколько вспомогательных сообщений для эффективного общения по оптоволокну. Например, можно посоветовать людям постоянно проверять этикетки с пищевыми продуктами, чтобы найти хорошие источники клетчатки.
Ключевые слова: пищевые волокна, цельное зерно, маркировка пищевой ценности, коммуникационные стратегии
‘. . . путаница среди населения относительно того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки и сколько клетчатки нужно потреблять. . . ’
Роль пищевых волокон в укреплении здоровья и снижении риска ряда хронических заболеваний подтверждается годами диетических рекомендаций и значительным объемом исследований. 1-8 Рекомендации Института медицины по потреблению клетчатки варьируются от 19 до 38 граммов в день, в зависимости от пола и возраста. 9 Однако подавляющее большинство американцев совершенно не соблюдают эти рекомендации. 10 Причины многофакторны и включают неуверенность среди населения в том, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки и сколько клетчатки нужно потреблять, индивидуальные неправильные представления о том, что рекомендации по клетчатке выполняются, а также тенденции в области питания, такие как популярность безглютеновых диет, которые по своей природе содержат мало пищевых волокон. 11-15
Чтобы решить проблему нехватки пищевых волокон, 28 января 2014 года в Вашингтоне, округ Колумбия, был проведен Саммит по продуктам питания и клетчатке. Саммит собрал исследователей в области питания, преподавателей и экспертов по коммуникациям, чтобы изучить проблемы, лежащие в основе разрыва в потреблении клетчатки, и разработать практические решения, которые помогут практикующим врачам преодолеть этот разрыв.
Эта статья посвящена результатам Саммита, касающимся коммуникативных стратегий, помогающих людям выполнять рекомендации по потреблению клетчатки.
Разрыв в потреблении клетчатки: постоянная проблема общественного здравоохранения
МОМ определяет общее содержание клетчатки как сумму диетической клетчатки и функциональной клетчатки.Пищевые волокна включают неперевариваемые углеводы и лигнины, которые присутствуют в растениях и остаются неизменными; Функциональная клетчатка включает изолированные неперевариваемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека. Общие источники внутренней клетчатки включают зерновые продукты, овощи, бобовые и фрукты. 16 Многие функциональные волокна изолированы от внутренних источников и добавляются в другие продукты питания.
Рекомендуемое суточное адекватное потребление (уровень AI), установленное IOM, основано на общем дневном количестве клетчатки и не делает различий между диетической и функциональной клетчаткой. 9
Как собственное волокно, так и функциональные волокна связаны с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, с различными эффектами в зависимости от источника и конкретного типа волокна. Клетчатка в пищевых продуктах связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, ожирения и метаболических дисфункций, включая преддиабет и диабет 2 типа, а также колоректального рака, рака желудка и молочной железы. Клетчатка также связана с пищеварительными преимуществами, такими как увеличение объема стула, сокращение времени прохождения и ферментация микрофлорой толстой кишки. 1-8
Хотя адекватное потребление всех типов клетчатки связано со многими преимуществами для здоровья, 1,2 , по оценкам, 95% взрослых и детей Америки не потребляют рекомендованные количества клетчатки. 10 Согласно данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2009–2010 гг., Среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма, 10 представляет собой увеличение примерно на 1 грамм по сравнению с 15,1 граммами, обнаруженными в исследовании 2001–2002 годов. 17 Последние оценки значительно ниже рекомендаций МОМ по суточному потреблению ().
Таблица 1.
Институт медицины Рекомендуемое суточное потребление клетчатки a .
| Возраст (лет) | DRI пищевого волокна (г / день) | |
|---|---|---|
| Дети | 01-03 | 19 |
| 04-08 | 25 | 09-13 | 26 |
| 14-18 | 26 | |
| 19-50 | 25 | |
| 50+ | 21 | |
| Мужской | 09-13 | 31 |
| 14-18 | 38 | |
| 19-50 | 38 | |
| 50+ | 30 |
Из-за значительного разрыва между общим потреблением волокна и рекомендациями по волокну, В Руководстве по питанию для американцев клетчатка определена как «питательное вещество, вызывающее озабоченность» с 2005 года.Сохраняющийся низкий уровень потребления клетчатки может рассматриваться как проблема общественного здравоохранения в свете пользы для здоровья, связанной с адекватным потреблением клетчатки. 18,19
Экономические выгоды могут быть получены от улучшения потребления пищевых волокон. Недавнее экономическое моделирование показало, что увеличение потребления пищевых волокон может привести к значительной ежегодной экономии затрат на лечение функциональных запоров. Согласно анализу, прямые затраты на здравоохранение, связанные с функциональным запором, могут быть сэкономлены на сумму около 12,7 миллиарда долларов, если все взрослые американцы увеличат потребление пищевых волокон на 9 граммов в день, чтобы достичь суточной нормы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в 25 граммов в день. . 20,21 Всего лишь на 3 грамма в день наполовину взрослого населения можно сэкономить более 2 миллиардов долларов. 20
Потребители признают преимущества клетчатки, но ошибочно полагают, что потребляют ее в достаточном количестве
Исследования показывают, что многие люди понимают пользу клетчатки для здоровья и стремятся увеличить потребление клетчатки. 22 Они также считают, что потребляют достаточно клетчатки, несмотря на доказательства обратного. 12 Согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2013 года, проведенному Международным советом по информации о пищевых продуктах, респонденты определили несколько преимуществ для здоровья, связанных с клетчаткой, включая поддержание здоровой пищеварительной системы (85%), контроль веса (72%), здоровье сердца (52%). %) и здоровый уровень сахара в крови (43%).Кроме того, почти 7 из 10 (68%) определили клетчатку как пищевой компонент, который влияет на их решение о том, какие упакованные продукты покупать. Шесть из 10 (62%) заявили, что стараются есть больше клетчатки, потребляя больше фруктов и овощей (88%) и больше продуктов из цельного зерна (78%). 22 Другое исследование, проведенное Международным советом по информации о продуктах питания, показывает, что две трети (67%) потребителей считают, что удовлетворяют свои потребности в клетчатке, 12 резко контрастируют с данными опроса NHANES за 2009-2010 гг., Показывающего, что это делают только около 5%. . 10
Несмотря на то, что многие потребители сообщают о признании пользы волокна для здоровья и заинтересованности в потреблении большего количества волокна, остается вопрос, почему существует значительный и долгосрочный разрыв в потреблении волокна. Спикеры и участники Саммита по пищевым продуктам и клетчатке определили несколько потенциальных препятствий для адекватного потребления клетчатки, которые описаны ниже.
Заблуждение относительно содержания клетчатки в пищевых продуктах: препятствие для выполнения рекомендаций
Непонимание того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки, может помешать соблюдению рекомендаций по потреблению и достижению ожидаемой пользы для здоровья.Недавнее омнибусное исследование показывает, что многие люди рассматривают продукты с пометкой «цельнозерновые» как источник клетчатки. 11 Кроме того, в Рекомендациях по питанию для американцев 2005 и 2010 гг. Рекомендуется употреблять не менее половины всех зерен в виде цельного зерна, чтобы увеличить потребление клетчатки. 18,19 Однако, хотя цельные зерна обычно содержат больше клетчатки, чем очищенные зерна, естественное содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах широко варьируется (), как и содержание клетчатки в пищевых продуктах, изготовленных из цельнозерновых ингредиентов.Кроме того, не все продукты, обозначенные как цельнозерновые, соответствуют определениям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для хорошего источника клетчатки (не менее 3 граммов на порцию) или отличного источника клетчатки (не менее 5 граммов на порцию). 21
Таблица 2.
Содержание клетчатки в нескольких цельных зернах a .
| Волокно (г) на 100 г b | |
|---|---|
| Ячмень (лущеный) | 17.3 |
| Коричневый рис (среднезерный) | 3,4 |
| Булгур | 12,5 |
| Кукуруза (желтая) | 7,3 |
| Овес | 10,6 |
| 1597 900 Рожь. | |
| Сорго (белое) | 6,7 |
| Пшеница (твердое, белое) | 12,2 |
| Дикий рис | 6,2 |
Проверка прохода с зерновыми показала, что около одной трети (34 %) готовых к употреблению злаков, заявленных как цельнозерновые, не являются хорошим источником клетчатки. 23 Панель «Проверка сведений о питании» на предмет содержания клетчатки в цельнозерновых продуктах может помочь потребителям выбрать те цельнозерновые продукты, которые являются хорошими или отличными источниками клетчатки. Тем не менее, ранее упомянутое Omnibus Survey показывает, что только 1 из 4 (25%) потребителей изучают панель Nutrition Facts каждый раз, когда они покупают цельнозерновые продукты, 11 и объективные наблюдения в продуктовом ряду предполагают, что менее 15% Покупатели смотрят куда угодно, кроме передней панели упаковки, делая покупки. 11 Кроме того, отсутствие правил, касающихся использования маркировки цельного зерна, может способствовать путанице в отношении цельного зерна и клетчатки. 24-26
Как упоминалось ранее, потребители ошибочно приравнивают клетчатку к цельнозерновым и полагаются на продукты с пометкой «цельнозерновые» в качестве источников клетчатки. В ходе опроса Omnibus две трети (66%) респондентов, определенных как «пытающиеся добавить клетчатку в свой рацион», заявили, что причиной того, что нужно есть больше цельнозерновых продуктов, является «получение большего количества клетчатки», а 85% ожидают, что продукты с пометкой «цельнозерновые» ингредиенты »или« сделанные из цельного зерна », чтобы быть хорошими или превосходными источниками клетчатки. 11 Кроме того, почти 8 из 10 (78%) всех респондентов согласились с тем, что продукты из цельного зерна являются одним из лучших источников клетчатки, а 7 из 10 (69%) полагаются на продукты, приготовленные из цельного зерна. для их ежедневных потребностей в клетчатке. 11
Другие препятствия на пути к соблюдению рекомендаций по волокну
Растущая популярность диет без глютена, пшеницы и зерна, которые, как правило, ограничивают или исключают из рациона зерновые, богатые клетчаткой, может способствовать росту клетчатки. дефицит потребления. 13-15
Эксперты и участники саммита также отметили несколько наблюдаемых неправильных представлений среди потребителей, которые могут способствовать низкому потреблению волокна. К ним относятся убеждения, что продукты, содержащие клетчатку, невкусные, дорогие, трудоемкие и сложные в приготовлении. Также было отмечено, что потребители не решаются есть продукты с более высоким содержанием клетчатки из-за предполагаемых и реальных негативных пищеварительных эффектов, таких как кишечные газы.
Коммуникационные стратегии для преодоления разрыва в потреблении волокна: выводы саммита
Во время секционных заседаний участники рассмотрели полученные на саммите материалы, чтобы предложить стратегии коммуникации и сообщения, которые практикующие врачи и специалисты по питанию могут использовать, чтобы помочь устранить барьеры, препятствующие потребителю, связанные с клетчаткой, и помочь потребителям увеличить потребление клетчатки.Ниже кратко излагаются три ключевые стратегии, разработанные группой, а также вспомогательные примеры сообщений.
Таблица 3.
Примеры сообщений для повышения потребления волокна.
| Предоставление сообщений о пищевых продуктах для увеличения количества волокон |
| Чтобы увеличить количество клетчатки, начните с быстрого и вкусного завтрака из хлопьев с отрубями, тертой пшеницы или хлопьев с изюмными отрубями, посыпанных бананами и молоком. Хлопья и фрукты дают клетчатку. |
| Думайте за пределами коробки с хлопьями и миски для завтрака.Наслаждайтесь хлопьями с высоким содержанием клетчатки в качестве быстрого и экономичного ужина, закуски перед сном, покрытия для запеченной в духовке курицы или рыбы или добавления в запеканки, салаты или йогурт. |
| Пища, богатая клетчаткой, имеет прекрасный вкус! Подумайте о кексе с отрубями, который только что из духовки, о йогуртовом парфе из мюсли и черники или о ярком хрустящем салате. |
| Можно добавлять в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, понемногу. Начните с яблочного или легкого попкорна в качестве полдника. |
| Бобы и ячмень — это вкусная и недорогая комбинация для получения клетчатки. Подавайте их почаще. |
| Получение большего количества клетчатки не займет много времени. Быстрые способы получить клетчатку — это посыпать йогурт семечками подсолнечника или хлопьями с высоким содержанием клетчатки или добавить фасоль в салаты. |
| Распространение преимуществ волокна |
| Получение достаточного количества клетчатки связано со многими преимуществами для здоровья. Это может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. |
| Употребление в пищу достаточного количества клетчатки — это «очищение» матери-природы, потому что оно помогает организму выводить продукты жизнедеятельности из желудочно-кишечного тракта. |
| Чтобы максимально использовать преимущества клетчатки для здоровья, ешьте разнообразные продукты, чтобы получать разнообразные волокна. Это как витамины: вашему организму для хорошего здоровья нужно много разных витаминов, а не один или два. |
| Ребенок с запором — несчастный ребенок. Чтобы предотвратить запор, следите за тем, чтобы ваш ребенок получал достаточно клетчатки.Например, убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержит не менее 3 граммов клетчатки. |
| Маркировка чтения для поиска хороших источников клетчатки |
| Панель «Пищевая ценность» на упаковках с едой — удобный инструмент, который поможет вам получить больше клетчатки. Проверяйте его при покупке продуктов, которые являются хорошим источником клетчатки (не менее 3 граммов на порцию) или отличным источником клетчатки (не менее 5 граммов на порцию). |
| Продукты из злаков, такие как крупы, хлеб и макаронные изделия, содержат разное количество клетчатки.Чтобы убедиться, что вы получаете хороший источник клетчатки, проверьте на панели «Пищевая ценность» продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию. |
| Исправление неправильных представлений о волокне |
| Вот удивительный факт о клетчатке: большинство людей думают, что получают достаточно клетчатки, но на самом деле это делает только 1 из 20. |
| Не все продукты с пометкой «цельнозерновые» или «цельнозерновые» являются хорошими источниками клетчатки. Чтобы убедиться, что цельнозерновые продукты и являются хорошим источником клетчатки, проверьте на панели «Пищевая ценность» варианты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию. |
| Да, употребление большего количества клетчатки может вызвать газы — это естественная реакция организма. Это потому, что ваш кишечник похож на пивоварню, где клетчатка ферментируется, чтобы принести пользу для здоровья. Так что не пропустите из-за небольшого количества бензина. |
Используйте короткие, конкретные и простые рекомендации для устранения путаницы и неправильных представлений о клетчатке
Предоставьте простые для выполнения рекомендации по увеличению клетчатки, например, выберите миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки и фруктов на завтрак, чашку чечевичного супа на обед или порцию брокколи на ужин.Говорите на понятном для потребителя языке и избегайте научной терминологии, которую они могут не понять.
Поскольку содержание клетчатки в пищевых продуктах варьируется, научите людей использовать панель «Факты о питании» на упакованных пищевых продуктах, чтобы найти варианты, содержащие хотя бы хороший источник клетчатки (3 грамма или более на порцию), когда это возможно. Этот шаг особенно важен для продуктов с маркировкой «цельнозерновые» или «сделанные из цельного зерна», потому что, несмотря на различное содержание клетчатки, потребители полагаются на эти продукты как на источники клетчатки.
Предлагайте только 1 или 2 предложения за раз. Потребители с большей вероятностью будут вносить постепенные, но значимые изменения в рационе питания, а краткое содержание рекомендаций по клетчатке устраняет временные ограничения как для потребителей, так и для профессионалов.
Кроме того, настройте рекомендации по оптоволокну, чтобы сообщения были максимально релевантными для каждого человека. Они с большей вероятностью последуют советам, учитывающим такие факторы, как их предпочтения в еде, образ жизни, кулинарные навыки, культурные влияния и экономические обстоятельства.
Рассмотрите возможность направления к зарегистрированному диетологу-диетологу, когда необходимы более подробные диетические рекомендации.
Ретрансляторные сообщения, содержащие пищу и ароматизаторы, а не клетчатку, для устранения негативных вкусовых ощущений
Участники согласились с тем, что практические советы, продвигающие привлекательные и ароматные продукты, богатые клетчаткой, находят больший отклик у потребителей, чем технические дискуссии о питательных веществах. Кроме того, поощрение потребителей к выполнению рекомендаций и употреблению целого ряда пищевых продуктов, содержащих клетчатку, таких как зерна, овощи, бобовые и фрукты, вместо пищевых добавок, помогает им потреблять разнообразные волокна, необходимые для множества преимуществ для здоровья.
Для специалистов по питанию, которые активно взаимодействуют со средствами массовой информации, включая сообщения о волокнах во время трансляций или печатных интервью, а также в статьях, блогах, видео, рецептах и других средствах массовой информации, может быть эффективным способом охватить большое количество потребителей сообщениями о волокнах. По наблюдениям участников саммита, как и при общении один на один, потребители кажутся более восприимчивыми к печатным и онлайн-сообщениям, посвященным ароматным продуктам. Кроме того, потребителей больше интересуют конкретные продукты, категории продуктов или случаи (например, завтрак), и они могут быть больше заинтересованы в сообщениях о клетчатке, которые включены в рецепты и советы по питанию.
Расскажите о многих преимуществах клетчатки, чтобы развеять мнение, что клетчатка нужна только для здоровья пищеварительной системы
В рамках информационных сообщений, ориентированных на питание, опишите потенциальные преимущества для здоровья от употребления достаточного количества клетчатки. Потребители могут быть более мотивированы к увеличению потребления клетчатки, если они знают, что это связано с лично значимой и ощутимой пользой, такой как помощь в управлении весом, здоровьем сердца или пищеварения. Рекомендации по употреблению разнообразных пищевых продуктов, содержащих клетчатку, для получения различных преимуществ, также могут мотивировать, а также простое сообщение о потенциальных экономических преимуществах для здоровья от употребления достаточного количества клетчатки из пищевых продуктов. 20
Кроме того, признайте влияние увеличения потребления клетчатки на кишечник. Традиционно врачи и специалисты по питанию советуют людям медленно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать или уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы. Однако эти эффекты являются нормальным следствием ферментации клетчатки в кишечнике, процесса, который отвечает за некоторые преимущества клетчатки для здоровья. Уверенность в том, что наличие газов — это нормальный краткосрочный эффект от употребления большего количества клетчатки и сигнал о том, что клетчатка выполняет свою работу по обеспечению долгосрочной пользы, может помочь уменьшить беспокойство.
Укрепление будущего обмена сообщениями для устранения разрыва в приеме волоконно-оптических кабелей
Эксперты и участники саммита определили несколько возможностей прояснить и усилить оптоволоконную связь, чтобы сократить разрыв в приеме волокон.
Необходимы более строгие рекомендации в отношении пищевых волокон в политике в области питания и диете. В частности, руководство должно напрямую учитывать заблуждение потребителей относительно клетчатки и цельного зерна, рекомендуя, чтобы общественность чаще всего выбирала цельнозерновые продукты, которые являются хорошим источником клетчатки (по крайней мере, 3 грамма на порцию).Подчеркивание того, что все типы клетчатки полезны для здоровья, и побуждение потребителей выбирать разнообразные привлекательные продукты, содержащие клетчатку, могут положительно повлиять на потребление клетчатки.
Обучение людей системам маркировки на лицевой стороне упаковки, которые могут выделять содержание клетчатки в каждой порции, например, Facts Up Front от Ассоциации производителей бакалейных товаров и Института маркетинга пищевых продуктов, может помочь потребителям покупать продукты с лучшими источниками клетчатки.
Государственно-частные партнерства могут помочь в передаче последовательных сообщений о клетчатке, бороться с дезинформацией о зерне и углеводах и создать призыв к действию клетчатки среди специалистов здравоохранения, специалистов по питанию, представителей пищевой промышленности и потребителей.
Коммуникаторы по вопросам питания могут использовать результаты Саммита для последовательной передачи целевых и ориентированных на пользу рекомендаций по клетчатке. Распространение преимуществ клетчатки помимо здоровья пищеварительной системы и предложение индивидуализированных и привлекательных пищевых волокон может помочь сократить разрыв в потреблении клетчатки.
Благодарности
Саммит Food & Fiber был поддержан неограниченным образовательным грантом компании Kellogg.
Сноски
Примечание авторов: Патриция Фелт-Гандерсон — сотрудник компании Kellogg.Дайан Куаглиани, консультант по питанию, получила деньги от компании Kellogg за разработку статьи.
Список литературы
2. Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. младший и др. Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev.2009; 67: 188-205. [PubMed] [Google Scholar] 3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ. 2013; 347: f6879. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Яо Б., Фанг Х., Сюй В. и др. Потребление пищевых волокон и риск диабета 2 типа: доза-ответный анализ проспективных исследований.Eur J Epidemiol. 2014; 29: 79-88. [PubMed] [Google Scholar] 5. Бен Кью, Сунь И, Чай Р., Цянь А, Сюй Б, Юань Ю. Потребление пищевых волокон снижает риск колоректальной аденомы: метаанализ. Гастроэнтерология. 2014; 146: 689-699. [PubMed] [Google Scholar] 6. Чжан З., Сюй Г, Ма М, Ян Дж, Лю Х. Потребление пищевых волокон снижает риск рака желудка: метаанализ. Гастроэнтерология. 2013; 145: 113-120.e3. [PubMed] [Google Scholar] 7. Ауне Д., Чан Д.С., Гринвуд Д.К. и др. Пищевые волокна и риск рака груди: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований.Энн Онкол. 2012; 23: 1394-1402. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хоулетт Дж. Ф., Беттеридж В. А., Чемпион М., Крейг С. А., Мехуст А., Джонс Дж. М.. Определение диетической клетчатки — дискуссии на Девятом симпозиуме по клетчатке в Вахуни: достижение научного согласия. Food Nutr Res. 2010; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5750. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2005. [Google Scholar] 11. Исследование потребителей цельнозернового волокна / цельнозерновой продукции компании Kellogg. Проводит Толуна; Декабрь 2013. [Google Scholar] 13. Gaesser GA, Angadi SS. Безглютеновая диета: неблагоразумные диетические рекомендации для населения в целом? J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 1330-1333. [PubMed] [Google Scholar] 14. Томпсон Т, Деннис М, Хиггинс Л.А., Ли А.Р., Шарретт МК. Исследование безглютеновой диеты: потребляют ли американцы с глютеновой болезнью рекомендованные количества клетчатки, железа, кальция и зерновых продуктов? J Hum Nutr Diet.2005; 18: 163-169. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дикий Д., Робинс Г.Г., Берли В.Дж., Хоудл П.Д. Доказательства высокого потребления сахара и низкого потребления клетчатки и минералов в безглютеновой диете. Алимент Pharmacol Ther. 2010; 32: 573-581. [PubMed] [Google Scholar] 16. Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731. [PubMed] [Google Scholar] 18. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г.6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2005. [Google Scholar] 19. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010. 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2011: 34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Schmier JK, Miller PE, Levine JA и др. Снижение затрат на снижение частоты запоров, связанное с увеличением потребления пищевых волокон: аналитическая модель принятия решений. BMC Public Health. 2014; 14: 374.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Аудит торговой площадки продукции с использованием цельнозерновой маркировки. Глобальная база данных о новых продуктах Mintel; сентябрь 2012. [Google Scholar] 24. Клеменс Р., Кранц С., Мобли А.Р. и др. Заполнение пробела в потреблении клетчатки в Америке: итоги круглого стола, посвященного поиску реалистичных решений с упором на продукты на основе зерна. J Nutr. 2012; 142: 1390С-1401С. [PubMed] [Google Scholar] 25. Хорник Б., Долвен С., Лиска Д. Дефицит клетчатки, часть ii: неправильные представления потребителей о цельнозерновых и клетчатке: призыв к улучшению маркировки цельного зерна и просвещению.Нутр сегодня. 2012; 47: 104-109. [Google Scholar]Пять диетических продуктов с высоким содержанием клетчатки
(HealthDay) — пищевые волокна являются уникальным компонентом многих пищевых продуктов. В нем нет реальных питательных веществ, но он помогает предотвратить множество заболеваний и даже способствует снижению массы тела.
В то время как женщины должны стремиться к минимум 25 граммов в день, а мужчины — 38 граммов каждый день, только 5 процентов американцев получают достаточно.
Фрукты и овощи содержат некоторое количество клетчатки, но больше всего их содержится в продуктах, традиционно более калорийных — цельнозерновых, бобовых и орехах. Таким образом, для получения достаточного количества клетчатки требуется балансирование при ограничении калорий для похудания. Другими словами, требуется тщательное планирование меню, чтобы приблизиться к идеальному количеству граммов клетчатки.
Один из вариантов — начать свой день с завтрака из цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновых хлопьев, — быстро и просто. Большинство брендов содержат 5 граммов в одной чашке, но читайте этикетки на упаковках, чтобы знать наверняка.
На обед добавьте полстакана вареной фасоли или чечевицы в зеленый салат, чтобы получилось сытно 7-8 граммов. В одной чашке малины, как и во многих ягодах, содержится около 8 граммов, поэтому они отлично подходят для закуски или десерта (или поверх хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки). В одной чашке брокколи содержится 5 граммов, а в одной чашке желудевой тыквы — 9 граммов; оба являются полезными гарнирами.
Продукты с большим содержанием питательных веществ и высоким содержанием клетчатки:
- 1 стакан вареной перловой крупы, 6 граммов.
- 1 стакан нута (фасоль гарбанзо), 12 грамм.
- 3 чашки воздушной кукурузы, 3,6 грамма.
- 1 средний артишок, 10,3 грамма.
- 1 груша среднего размера, 5,5 грамма.
- 1 унция миндаля, 3,5 грамма.
Старайтесь есть продукты, богатые клетчаткой, при каждом приеме пищи и перекусе, и вам будет легче достичь своей ежедневной цели.
Добавляйте клетчатку без лишних калорий
Дополнительная информация: U.У Национального института здоровья S. есть исчерпывающий справочник по клетчатке.
Авторские права © 2018 HealthDay. Все права защищены.
Ссылка : Пять диетических продуктов с высоким содержанием клетчатки (13 ноября 2018 г.) получено 18 сентября 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2018-11-diet-foods-high-fiber.html
Этот документ защищен авторским правом.
Добавить комментарий