Когда едят творог утром или вечером: Можно ли есть творог на ночь при похудении

15 базовых продуктов и оптимальное время их употребления • INMYROOM FOOD

Каждый из нас старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты, продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.

Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе, а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте разбираться вместе.

1. Творог

Несмотря на то что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних килограммов.

2. Сыр

Сыр — весьма сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень калориен.

3. Орехи

Лучшее время для того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом. Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете набрать несколько лишних килограммов.

4. Апельсины

Являясь источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и улучшить пищеварение.

5. Бананы

Бананы, так же как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить несколько сантиметров в талии.

6. Яблоки

Идеальное время для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.

7. Картофель

Являясь одним из основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой половине дня. Это связано с тем, что он в 2–3 раза калорийнее остальных овощей, а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку вечером.

8. Кабачки

А вот кабачки наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к минимуму возможные «набеги» на холодильник. Помимо этого, кабачки обладают легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков, которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.

9. Помидоры

Раз уж мы заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.

10. Рис

Блюда из риса идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте коричневый или черный рис.

11. Макаронные изделия

Многие худеющие стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а просто с овощами. И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из твердых сортов пшеницы.

12. Гречка

Гречка состоит из сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с нагрузкой.

13. Мясо

Традиционно считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.

14. Сахар

К сожалению, многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре, но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя сладким утром. Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.

15. Темный шоколад

Обратите внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.

Что будет с вашим организмом, если кушать творог со сметаной каждый день

Для людей, которые следят за правильным питанием, употребление творога со сметаной является обыденным и весь распространенным вариантом завтрака. Причем это блюдо можно употреблять как в качестве десерта, заправляя его вареньем, джемом либо медом, так и в качестве основного блюда, добавив в него укроп с петрушкой и посолив блюдо. Оно является достаточно вкусным, сытным и полезным блюдом, не оказывая, при этом, никакого вреда для фигуры человека.

Если же рассматривать пользу от употребления творога со сметаной, то можно выделить сразу несколько положительных моментов:

1. Уникальный, наполненный полезными микроэлементами, состав. Кальций, магний и железо, которые содержатся в данном блюде, являются крайне важными элементами для костей человеческого скелета. Кроме того, творог со сметаной – кладезь белка. Он рекомендован не только для тех, кто следит за фигурой и старается похудеть. Такой состав крайне полезен для тех, у кого стоит задача набрать мышечную массу. Поэтому употребление творога со сметаной является обязательным сразу же по окончанию физических нагрузок на организм человека.
2. Благодаря своей значительной сытности, но невысокой жирности, творог со сметаной способны насытить человеческий организм, при этом не добавляя ему большого количества лишних калорий. Позавтракав творогом со сметаной человек будет ощущать чувство сытости в течение всего дня, не прибегая к перекусам пирожком, сосиской в тесте и различными печеньками. Употребление небольшого количества калорий и чувство насыщенности на протяжении целого дня – вот, что является значительным преимуществом творога со сметаной.
3. Творог является продуктом, который оказывает положительное воздействие на эндокринную систему организма человека. Благодаря творогу в организме вырабатывается серотонин – гормон счастья и радости, который позволяет снять любой стресс. Если же в творог со сметаной добавить банан, который также является источником гормоном счастья, то заряд бодрости и положительных эмоций на весь день будет обеспечен.
4. Токсины, которые находятся в организме, будут гораздо быстрее выводиться из организма, благодаря употреблению творога со сметаной. Люди, страдающие заболеваниями пищеварительной системы, ЖКТ, имеющие признаки атеросклероза должны регулярно употреблять творог со сметаной.
5. Благодаря сметане и творогу в кишечнике человека нормализуется микрофлора, появляются необходимые бактерии, которые способствуют улучшению пищеварения.

Выбирая для покупки творог и сметану нужно быть предельно внимательным и осторожным. Если приобретаются продукты у представителей фермерского хозяйства, то желательно понимать в каких условиях содержатся животные, насколько они чистоплотны, как организовано производство. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на качество продукции, а также ее безопасность.

Если говорить о калорийности данного блюда, то количество калорий составляет порядка 70-140 калорий на 100 грамм продукта. Вред от творога и сметаны можно сказать практически отсутствует. К недостаткам можно отнести то, что настоящий творог имеет очень небольшой срок годности. Если же покупая творог, на нем указано, что срок его хранения достаточно длительный, то нужно понимать, что в данном продукте содержатся консерванты. Это же можно сказать и по отношению к настоящей сметане.

Кроме того, творожно-сметанная диета не должна быть дольше, чем несколько раз в неделю для взрослых и пару раз в неделю – для детей.

ИринаАвтор статьи Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Почему нельзя есть творог утром?

Творог известный всем и любимый многими кисломолочный продукт. Его польза для человеческого организма неоспорима. Особенно полезен творог для развивающегося организма, так как он способствует построению новых клеток и росту мышечной массы. В статье разберемся в вопросе, почему нельзя есть творог утром.

Поэтому творог обязательно должен быть в рационе беременных женщин, кормящих матерей, детей и спортсменов. А ещё творог, благодаря своим свойствам, помогает избавляться от лишних килограммов.

Для того, чтобы понять, зачем нашему организму нужен творог, и кому нельзя есть творог утром проанализируем, какие питательные вещества и микроэлементы в нём содержатся.

Состав творога и его свойства

Самым полезным считается обезжиренный творог, содержащий не более 2-х процентов жира. Рекомендуемая диетологами дневная норма творога для взрослого человека (не более 250 граммов), содержит:

• Около 30 граммов белка, который почти полностью усваивается организмом;
• В пределах 7 граммов углеводов, обеспечивающих организм энергией и дающих чувство сытости;
• Не более 4граммов жиров, что делает низкокалорийный творог диетическим продуктом;
• Третью часть дневной нормы таких необходимых организму микроэлементов, как селен, фосфор и натрий. Эти микроэлементы необходимы человеку для нормальной работы сердечно — сосудистой системы, желчевыводящих путей и почек;
• Четвёртую часть суточной нормы таких витаминов группы В, как рибофлавин (витамин В2) и витамин В12. Они нужны организму для поддержания в здоровом состоянии кожи, ногтей, волос и нормального функционирования нервной системы;
• Пятая часть суточной норы кальция, способствующая формированию костной системы растущего организма. В зрелом возрасте кальций, находящийся в твороге способствует профилактике остеопороза;
• Кроме того творог содержит цинк, калий и магний, обеспечивающие хороший состав крови.

Почему нельзя есть творог утром

Кто-то ест творог каждый день только потому, что он им нравится. Тогда вопрос, о том, когда его лучше съесть, утром или вечером, не возникает.

Но многие люди, вводят творог в свой рацион осознанно. Они ставят перед собой какую-то цель, и хотят её достичь с помощью употребления этого продукта. В этом случае стоит задуматься, в какое время суток употребление творога принесёт желаемый результат.

Чаще всего творог едят с целью сбросить лишние килограммы.

Для выполнения поставленной задачи творог утром есть нельзя. По рекомендации диетологов, для избавления от лишнего веса его лучше употреблять во второй половине дня.

Творог является белковой пищей, и для его усвоения организму необходимо расходовать много энергии, гораздо больше, чем для усвоения такого же количества углеводов или жиров. Зная, что вечером все обменные процессы в организме замедляются, с помощью употребления творога можно подстегнуть обмен веществ и увеличить его скорость.

Таким образом, не только снижается риск появления лишних килограммов, но и сгорают уже набранные. Завтракая творогом такого эффекта не добиться.

Благодаря казеину, который содержится в твороге и очень медленно усваивается, после творожного ужина у человека не появляется зверского аппетита утром. В результате на завтрак не захочется съесть чего-то лишнего.

Для того, чтобы добиться стройной фигуры, кроме диет обычно необходимы физические нагрузки. Если употреблять творог на ужин после тренировки и силовой нагрузки, то снижение веса продолжится даже на следующий день. Если хотите, чтобы и в состоянии покоя, и даже во сне калории продолжали расходоваться, нельзя есть творог утром.

И как дополнительный бонус к подтянутой фигуре от вечернего употребления творога улучшится сон. Кроме всех вышеперечисленных полезных веществ и микроэлементов присутствие в творогетриптофана способствует предотвращению депрессии, бессонницы и чувства тревожности

Утром — белок с овощами, в обед — бобовые.

Какие продукты и в какое время лучше всего есть

«В день нужно есть от 2 до 4 раз. И никаких перекусов». Разговор со специалистом по управлению ресурсами здоровья, кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным, автором блога beloveshkin.com.

---

— Сегодня очень много говорится о продуктах, но упускается самое важное — режим питания и время, когда мы их употребляем. Фактор времени может быть разный: сколько раз в сутки по времени мы едим, сколько времени проходит от первого до последнего приема пищи, кушаем ли мы маленькими порциями или полноценно наедаемся, сколько чистого времени между любыми приемами пищи.

Наш кишечник не просто бочка, в которую мы механически забрасываем продукты. Процесс пищеварения регулируют разнообразные гормоны, а уровень этих гормонов, влияющих на усвоение продуктов, в разное время дня разный. Утром, например, когда мы просыпаемся, больше гормона стресса кортизола, к вечеру его становится гораздо меньше. И от уровня колебания этих гормонов зависит, как проходит процесс распределения продуктов. 

---

— Т.е. съем я творог утром и съем я творог вечером — он по-разному усвоится?

— Не совсем. Усвоится он примерно одинаково. Просто он вечером и утром по-разному будет влиять на гормоны, а они в свою очередь на обмен веществ. Например, быстрые углеводы утром помогут вам эффективно восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь. Но эти же углеводы поздно вечером снизят уровень гормона роста, который отвечает за жиросжигание и рост мышц.

---

— Что в таком случае предпочтительнее есть утром, а что вечером?

— Здесь многое зависит от того, есть ли у человека существенные физические нагрузки и какие они. Поговорка «хлеб всему голова» была актуальна тогда, когда крестьянин работал в поле весь день и сжигал за плугом минимум 6.000 ккал. Столько сейчас в среднем сжигает полупрофессиональный спортсмен. А если мы с вами возьмем среднестатистического офисного работника, который дважды в неделю на час ходит в тренажерный зал, то за занятие он дополнительно сжигает всего лишь 500 ккал. Его дневной сжигаемый калораж будет не более 3.000 ккал. Следовательно, ему нужно есть как минимум в два раза меньше, чем тому же крестьянину из прошлого или полупрофессиональному спортсмену. Чем больше у человека физической нагрузки, тем больше углеводов в рационе он может себе безопасно позволить.

Некоторые фитнес-тренеры утром рекомендуют налегать на каши, но этот совет может хорошо работать только для них самих — потому что они весь день тренируются, и совсем не действовать для вас — потому что вы целый день сидите в офисе, и судьба той же каши в вашем организме будет иной. Исключение составляют лишь те случаи, когда утром вы ходите в тренажерный зал или, например, в бассейн.

Для офисного работника лучше всего главными на завтрак делать белки, сочетая их с умеренным количеством овощей. Организму негде хранить аминокислоты, поэтому он вынужден «крутиться» и сжигать их. Вот легкая энергия, которую получает человек.

---

— Т.е. человек, который в душе сова, но рабочая обстановка вынуждает его быть жаворонком, должен встать еще раньше, чтобы приготовить себе на завтрак рыбу на пару с овощами?

— Самое простое — это может быть включение пароварки одним щелчком. На одном ярусе рыба, на втором – овощи. Включили — 25 минут, и у вас все готово. 

---

— Какие продукты нужно употреблять, чтобы долгое время не хотелось есть?

— Самый, на мой взгляд, лучший вариант — это бобовые. В них достаточно белка, плюс в них есть эффект второго приема пищи. Они отлично стабилизируют колебания сахара в крови. После бобовых, если съесть их достаточно, нет желания перекусывать. Главная проблема с ними в том, что их нужно правильно готовить (обязательно замачивать на ночь в теплом месте) и выбрать те, которые подходят именно вам. Потому что есть случаи, что человек не переносит красную фасоль, от нее его пучит, а чечевица идет на ура. Готовить из них можно супы, каши с зеленью или что-то вроде хумуса, который делают из нута. 

Также хороши цельнозерновые злаки. Самый бюджетный белорусский вариант — овес цельный. Его за сутки перед варкой нужно замочить. Он медленно переваривается и долгое время поддерживает состояние сытости. Кушать лучше в обед, чтобы вы стабильно без перекусов могли дождаться ужина.

---

— А как же перекусы?

— Перекусы и кусочничанье — это очень серьезная угроза для фигуры и не только. Их опасность не только в том, что они нарушают работу гормонов. Многие люди не придают значения тому, насколько важны чистые промежутки между приемами пищи. Под перекусами маскируются стрессовое заедание да и просто стимуляция себя жирно-сладко-соленым, имеющая характер зависимости. 

Часто люди просто не доедают в основные приемы пищи. Поэтому им хочется перекусить. Мы боимся чувства насыщения, потому что везде транслируются мысли, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, а приступать к приему пищи, когда ты еще не совсем голоден. Из этих указаний следует, что человек должен быть постоянно и не голоден, и не сыт, и находится в неком полунеудовлетворенном состоянии. По-моему, все это полная ерунда.

Есть простые правила: аппетит нужно нагулять; есть, когда у вас есть физиологический голод; и вставать из-за стола тогда, когда вы четко уверены, что наелись. Есть такой нюанс: если мы едим без чувства голода, мы по-любому переедим. Чувство насыщения можно правильно поймать лишь тогда, когда вы садитесь за стол голодными. Лишь на фоне голода вы в состоянии понять, что, поев, вы достаточно сыты.

Было исследование. Взяли две группы людей: одни ели лишь тогда, когда хотели есть по-настоящему, вторые — строго по часам. Калораж еды у всех был одинаковый. Первая группа сбросила вес, вторая осталась в том же весе.
Когда мы голодны, организм как бы говорит, что у него есть место в печени и мышцах для гликогена, а те калории, которые мы съедим, они уйдут туда, куда надо: в мышцы, печень… А если мы не хотим есть и при этом съедаем те же калории, то они уйдут в жир.

---

— Когда лучше всего есть фрукты?

— Как вы уже поняли, я противник перекусов. Поэтому рекомендую есть фрукты в основной прием пищи как десерт. 

---

— Т.е. утром я ем белок и овощи, в обед я ем цельнозерновые или бобовые, а на ужин?

— Главное требование к ужину — вы должны уснуть раньше, чем появится чувство голода, для этого можно либо раньше ложиться, либо полноценнее ужинать. Когда вы что-то не рассчитали, то гормон голода грелин не даст вам нормально заснуть. Когда мы засыпаем, наш организм перестаивается и спокойно сжигает жиры, и чувство голода нас не мучает. А перекусы вечером наносят гораздо более ощутимый урон обмену веществ, чем перекусы днем. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Например, я обычно ем два раза в день. Обедаю плотно приблизительно в 14.00, и этого мне хватает на весь день. В дни, когда я тренируюсь или много хожу пешком, — ужинаю.

Более здоровым является желание есть в первой половине дня, а не во второй. К сбою в этом ритме приводит свет. Удлиненный световой день, особенно светодиодный свет из ламп, гаджетов и мониторов подавляет выделение мелатонина (гормона сна и долгой жизни) и блокирует сжигание бурого жира. Организм считает, что сейчас день, а днем ему нужно есть. Поэтому используйте вечером неяркий низкий свет и старые добрые лампы накаливания, а также компьютерные очки, которые отражают избыток синего спектра с мониторов. Можно установить специальную бесплатную программу, например f.lux, которая автоматически будет делать вечер на вашем мониторе.

Помните, что здоровье находится в ваших собственных руках. И даже небольшие изменения образа жизни могут значительно его улучшить. Что именно делать? Прислушивайтесь к своему организму и учитесь здоровью. В базовых правилах режима, еды, физической активности легко разобраться самому. Именно этим я занимаюсь — учу здоровью. Научиться есть правильно может каждый.

Правильное питание — что это за зверь., белки с утра углеводы вечером углеводы утром белки вечером

Правильное питание — это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно, переход на правильное питание занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.

Вот основные принципы правильного питания:

1. Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).

3. Питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4. Обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5. Надо следовать принципу питания: утром — углеводы, вечером – белки.

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6. Исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7. Еда должна быть качественной.

— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8. Пить больше воды, — около 1,5-2 л в сутки.

9. Еда должна приносить удовольствие.

 Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного!!!

Основную часть вашего рациона должны составлять:

— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

— грибы

— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

— нежирное молоко и кисломолочные продукты

— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т. д.), орехи, семечки, жирная рыба

Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.

пирамида питания

Варианты приготовления:

-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Примерная схема такая дневного меню:

Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)

Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.

Обед: сложные углеводы+белок

Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)

Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)

На ночь можно кефир/нежирный творог

Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!

Всем удачи!!! Худейте правильно!!!

В какое время суток лучше есть творог?

Почему-то кальций лучше всего усваивается человеческим организмом в дневное и вечернее время, а так как творог в достаточно большом количестве содержит кальций, то, соответственно, и принимать его следует после 15. 00 — к примеру на полдник или же на ужин.

Творог представляет собой низкокалорийное полезное блюдо, которое любят кушать как взрослые, так и дети. Он богат на кальций и белок, которые почти полностью усваиваются человеческим организмом. Они помогают укрепить кости, ногти, волосы, а некоторые стоматологи советуют есть творог и при проблемах зубов.

В какое же время кушать творог, чтобы получить от него максимальную пользу? Для подавляющего большинства людей его можно есть в любое время — усвояемость утром, днем и вечером практически одинакова. Но для некоторых людей все же есть ограничения.

Например, если у вас есть проблемы с желудком, то потреблять творог стоит в утренние часы. Это же правило действует, если творог жирный. Нежирный творог идеально подходит для ужина. Людям, занимающимся спортом, стоит есть творог в течении получаса после физической тренировки. Это нужно для более быстрого поступления белка в организм и скорейшему восстановлению мышц.

Мы с мужем каждый день едим творог на завтрак, со сметанкой. ВЫ знаете, мы просто не пробовали его есть в другое время, но утром очень удобно, и, главное, сытый до обеда.

Обожаю творог! А если он еще куплен у молочницы, которая держит своих коров и делает не просто продукт, а настоящую божественную амброзию, похожую на крем, что пальчики оближешь. У нас в семье творог, специально купленный на рынке, съедается только утром как белковый продукт, чтобы получить энергию в начале дня. К нему добавим сырое черносмородиновое quot;вареньеquot; или клубнику-пятиминутку, и завтрак готов.

В принципе, нет каких то ограничений по времени для употребления творога, но существуют несколько общих рекомендаций. Если вы едите жирный творог, то лучше всего будет скушать его утром. Нежирный творог едят вечером за час до сна. Если вы занимаетесь спортом, то творог нужно есть в течение получаса после тренировки.

Я думаю,что лучше всего кушать творог вечером,потому что творог это белок. Конечно можно кушать его и в обед,и на завтрак.Но на завтрак лучше угли(то есть кашу),а на обед кашу с мясом или рыбой и овощи.

А я считаю что есть творог нужно тогда, когда хочется. Я когда то беседовала с врачом, по поводу кисломолочных продуктов и он мне сказал, что молоко у взрослых практически не усваивается в отличии от детей. Усваивается только в том случае, если его ХОЧЕТСЯ. А если думать что это просто полезно и пить потому что так нужно, то толку не будет. Точно так же и с другими продуктами. Организм сам говорит что ему нужно в данный момент. Поэтому если хочется творог, то ежьте его не в зависимости от времени.

Творог очень полезных продукт который в себе содержит белки, а как мы знаем человеческая мышца состоит из белков, думаю что ее можно есть в какое время угодно, но все таки лучше есть творог утром, на завтрак с сметаной!

Творог диетическое блюдо, поэтому его рекомендуют кушать с утра натощак. Десерты творожные рекомендовано кушать деткам в обеденное время или на полдник, а взрослым в обед.

К десертам относят все виды сладких сырков и творожных масс, а также торты на творожной основе.

Чистый творог кушают со сметаной или без ничего.

Творог это очень ценный продукт. В нем много кальция и белка. Если вам нужно укрепить ногти, кости и даже зубы то необходимо в свой рацион включать творог.

Теперь встает вопрос когда же его лучше кушать?

Всем известно что творог различается по жирности. Так вот жирный творог нужно кушать утром. Желательно с ягодами, фруктами или овсяными хлопьями. Дело в том что за целый день все жиры израсходуются и не отложатся в лишних см на боках.

Нежирный творог лучше кушать где то за один час до сна.

А при занятиях спортом можно и желательно творог кушать после тренировки в течении 30 минут.

Первая половина дня, оптимальное время для усваивания молочного белка. Количество творога в сутки не должно превышать 200 г Творог с высокой жирностью лучше потреблять в ещ меньшем количестве. Начинать питание нужно с белкА.

Самое лучшее время для приема творога — завтрак. Но мы очень его любим, поэтому я иногда делаю quot;вечерний десертquot; — добавляю в творожок ягоды, сахар, взбиваю все, получается очень вкусно, двойная польза и усваивается с ягодами он легче.

Начала питаться как Лео Бокерия. Ем творог утром, в обед, и вечером — гречку. Похудела на 3 кг за январь. Рассказываю подробно | Блогер Н.

Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии»!

Хочу поделиться с Вами полезной информацией. Я начала питаться как Лео Бокерия в январе 2020 года.

Я подумала. Лео Бокерия — выдающийся гениальный человек. Он врач, который разбирается в здоровье, особенно, что касается здоровья сердечного. Лео Антоновичу Бокерии 80 лет. И он до сих проводит тяжелейшие операции на открытом сердце.

Поэтому, мне было интересно — чем питается и как поддерживает форму и здоровье этот врач.

Подписывайтесь на Блогер на пенсии! Ставьте палец вверх и обязательно оставляйте комментарии под статьей!

Я просмотрела около десятка интервью с Лео Бокерия, где он делится правилами своего питания.

Вывод был таков: утром Лео Антонович ест очень мало. Но, на протяжении нескольких десятилетий это домашний творог с йогуртом. Эти продукты готовит супруга врача. Затем врач проводит время в операционной (практически до вечера). Если получается пообедать, то это также — натуральный йогурт без сахара, кусочек черного горького шоколада или какой-либо фрукт (чаще всего, сезонные фрукты).

Ужин у Лео Бокерии поздний. И на ужин он ест любимую кашу — гречку и рыбу. После — спорт.

Вот такое скудное питание позволяет Лео Бокерии быть активным, бодрым и здоровым в его 80 лет.

Я решила провести небольшой эксперимент. На протяжении всего месяца (у меня это был январь 2020 года) питаться как Лео Антонович. Я встретила Новый год с салатами, и со второго января уже питалась по схеме творог — йогурт — гречка.

Первые дни я чувствовала слабость, мне хотелось спать. Видимо, организм привыкал к пониженной калорийности рациона. Отмечу, что я ела творог 5% жирности и творог без сахара. В гречку не добавляла масло, а рыбу запекала с овощами в духовке.

На четвертый день я уже чувствовала после такого завтрака прилив энергии и сил. Вечером есть не хотелось.

Я целый месяц не меняла свой рацион. Вывод такой: после такого питания ощущается легкость во всем теле. Я без труда похудела на 3 кг (с учетом того, что вес уже не такой большой). Я ощущаю себя бодрым и энергичным человеком. Мне не хочется есть килограммами. Очень приятно ощущать себя легкой и звонкой.

Я решила оставить завтраки в виде творога и йогурта. На обед и ужин будут блюда более разнообразные.

Важно! данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией врача. Консультацию медиков не заменят статьи в интернете. если у вас есть проблемы со здоровьем, то обращайтесь в больницу (сдавайте анализы, проходите обследование). Будьте здоровы и благоразумны!

Начала питаться как Лео Бокерия. Ем творог утром, в обед, и вечером — гречку. Похудела на 3 кг за январь. Рассказываю подробно

Почему творог — это суперпродукт, который вам нужен в вашем рационе

Как студент колледжа, пытающийся оставаться здоровым, я люблю греческий йогурт. Это идеальный выбор для быстрого завтрака или легкого перекуса в течение дня. К сожалению, даже если вы любите поесть, есть одно и то же дважды в день, каждый день может быстро надоесть. Чтобы сохранить питательную ценность завтрака, чередуйте греческий йогурт с творогом. Это удивительно так же хорошо для вас и на вкус лучше, чем заставляет нас думать его плохая репутация.

Существует стереотип, что творог — устаревшая еда. Он вызывает в памяти образы родителей, бабушек и дедушек, которые ели его с консервированными персиками или ананасами в 70-х и 80-х годах. Однако в последние годы творог возвращается — вот почему вы должны быть так же взволнованы, как и я.

Возвращение

Недавно появилась тенденция использовать молочные жиры как положительный компонент нашего рациона, с особым упором на жирное молоко вместо обезжиренного. Эта тенденция вдохновила новые бренды творога, такие как Good Culture, которые продают продукты более богатые и сливочные, чем любой творог, который был раньше (читайте: попрощайтесь с водянистым обезжиренным творогом, который вы помните с детства).

Почему вы должны это есть?

Творог — источник питательных веществ. Я скептически отнесся к тому, что он содержит такое же количество питательных веществ, как и греческий йогурт, но был рад обнаружить, что творог полон белка, мало сахара и богат витаминами группы B.

Он содержит около 25 г белка на чашку, что даже больше, чем в греческом йогурте, и если в греческом йогурте содержится 9 г натурального молочного сахара на порцию, то в твороге всего от 3 до 6 г.

Кроме того, казеиновый протеин в твороге (около 90% от общего содержания протеина) является питательным веществом с медленным высвобождением. Это означает, что он обеспечивает постоянное высвобождение питательных веществ в течение более длительного периода времени. Медленное высвобождение аминокислот может помочь предотвратить приступы голода и тягу к еде, что делает его идеальной пищей, когда вы соблюдаете диету или вам нужен хороший перекус перед сном.

Хотя в твороге нет пробиотиков, как в греческом йогурте, некоторые бренды культивируют свои продукты, что делает их столь же полезными для пищеварения. В отличие от греческого йогурта, творог также содержит витамины группы B, такие как витамин B12 и рибофлавин, которые полезны для здоровья сердца и пищеварения.

Hope Steele

Если вы не готовы полюбить творог сам по себе, попробуйте использовать его в рецептах чизкейков или блинов. Вы также можете попробовать трансформировать творог, добавив в него фрукты или съесть его с тостами.В следующий раз, когда вы возьмете греческий йогурт, попробуйте вместо него творог и не откажитесь от творога.

Почему вам следует перерыв на завтрак с высоким содержанием белка

Может ли завтрак с высоким содержанием белка быть идеальным новогодним решением? Мы так думаем…

Январь — это обычно время года, когда люди радикально меняют свои привычки в еде. Как насчет стремления сделать решения достижимыми? Например, есть завтрак с высоким содержанием белка?

Преимущества завтрака с высоким содержанием белка

Исследования показывают, что 40% людей регулярно пропускают важный утренний прием пищи! Завтрак, богатый белками, помогает вам оставаться сытым и стабилизировать уровень сахара в крови, а также может помочь поддерживать здоровую массу тела.Исследование подростков, которые ели богатый белками завтрак (около 35 граммов), стабилизировало уровень сахара в крови и предотвратило нежелательный вес. Кроме того, они сообщили об уменьшении чувства голода.

Большой завтрак и масса тела

Исследования показали, что те, кто ест обильный завтрак, имеют меньший ИМТ, чем те, кто ест небольшой завтрак. Наш организм более чувствителен к инсулину по утрам, что делает его идеальным для более частого приема пищи в начале дня. Исследования также показали, что женщины, которые съедали половину дневной нормы калорий за завтраком, сообщали о том, что в течение дня чувствовали себя менее голодными, что облегчало соблюдение своего плана питания.Более низкие показатели голода сопровождались более низким уровнем грелина в крови, гормона, стимулирующего голод.

Но «вес» — это продукт с высоким содержанием белка для завтрака

Не менее важен завтрак с высоким содержанием белка. Употребляя протеин по утрам, вы гарантированно насытиваетесь до обеда. Согласно последним исследованиям протеина для поддержки оптимальной мышечной массы, необходимо принимать 0,25 г / кг протеина на один прием пищи. Для человека весом 150 фунтов это будет около 17 граммов на один прием пищи.Эти потребности в белке могут увеличиться, если вы спортсмен или страдаете травмой / болезнью.

Исследования показывают, что твердая пища, богатая белком, снижает аппетит лучше, чем напитки, богатые белком, поэтому было бы лучше выбрать яйца или йогурт, а не протеиновый коктейль. Продукты с высоким содержанием белка для завтрака включают яйца, яичный белок, творог, греческий йогурт, обычный йогурт, обезжиренное молоко, грудку индейки, копченый лосось и тофу.

Большой завтрак, СПКЯ и фертильность

Хотя точная причина СПКЯ неизвестна, мы знаем, что это целый ряд гормональных дисбалансов, которые могут привести к задержке менструации и бесплодию.Исследование, проведенное на женщинах с СПКЯ, было направлено на то, чтобы выяснить, повлияет ли время приема пищи на их уровень инсулина и тестостерона. Через 12 недель половина женщин, съевших обильный завтрак, смогли овулировать, в то время как только only женщин, съевших обильный обед, испытали овуляцию. Что мы можем экстраполировать, так это то, что если есть больше в начале дня, это может улучшить шансы этих женщин на зачатие.

Большой завтрак и здоровье сердца

Исследования показывают, что у тех, кто пропускает завтрак, вероятность развития сердечных заболеваний на 87% выше, чем у тех, кто ест обычную утреннюю трапезу.Завтрак может помочь предотвратить ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как диабет и ожирение. Пропуск завтрака часто коррелирует с другими видами поведения, такими как употребление алкоголя, курение, недостаток физических упражнений и прием пищи поздно вечером.

Наш высокопротеиновый завтрак McDaniel Short-Cut

Для McDaniel Short-Cut на этой неделе мы включили два коротких ингредиента, чтобы сделать этот быстрый и удовлетворительный завтрак: новое масло для хрустящего лука Trader Joe’s Chili Onion Crunch Oil + сингл с творогом Prairie Farms -Подавать чашки.Молоко и сливки Prairie Farms, которые используются для приготовления коттеджа, поступают с местных семейных молочных ферм. Он ароматизирован только лучшими ингредиентами и был удостоен нескольких наград в области молочной промышленности как лучший в своем классе. Если продукт TJ слишком острый, Prairie Farms также предлагает творог со вкусом «пикантности» Fiesta, который может стать идеальной заменой. Одна порционная чашка их творога содержит колоссальные 14 граммов белка. Ознакомьтесь с общим содержанием белка в этом рецепте ниже:

Масло Trader Joe’s Chili Onion Crunch, которое мы использовали для этого рецепта, является моим новым фаворитом, и его можно добавлять во все виды соусов, заправок и соусов. придать им неповторимый и острый пинок.Его также можно использовать вместо других соусов в таких блюдах, как жаркое, жареный рис и тако, чтобы придать им изменение вкуса.

* Примечание: этот завтрак содержит ~ 250 калорий. Чтобы сделать его БОЛЬШОЙ завтрак, не стесняйтесь загружать больше порции творога или добавить кусочек фруктов и латте!

Ознакомьтесь с еще одним коротким рецептом McDaniel: Fall Farro Salad

Распечатать значок часовТворог Prairie Farms (Или попробуйте их Zesty Fiesta)

1 т. Лук репчатый с чили Trader Joe’s

1 нарезанный кубиками авокадо

4 ломтика тоста на закваске

---

1. В миске среднего размера с помощью вилки размять творог и яйца до однородного состояния.
2. Добавьте хрустящий лук с чили и чили Trader Joe’s
3. Разложите смесь поверх тостов на закваске.
4. Равномерно посыпьте ломтиками авокадо.

Ключевые слова: острые творожные тосты

Творог — лучшая поздняя закуска, считают эксперты

Если вы склонны жевать перед сном, вы, вероятно, задавались вопросом, какой поздний перекус лучше всего подходит для вашей талии.В конце концов, еда на ночь — не самая лучшая репутация для вашего здоровья, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Но недавние исследования показывают, что вам, возможно, не нужно отказываться от перекусов в поздний час — если вы выбираете правильную закуску.

В октябре 2018 года в исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , было проанализировано 10 женщин, которые ели творог за 30-60 минут до сна. Исследователи обнаружили, что потребление 30 граммов протеина из творога за 30 минут до сна, по-видимому, положительно влияет на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья.Лучшая часть? Не наблюдалось увеличения жировых отложений, что, вероятно, является самым большим опасением для тех, кто поздно перекусывает.

В этом исследовании выделяется то, что это одно из первых, в котором участники употребляли цельную пищу вместо протеинового коктейля или добавки.

«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать так же, как и данные о добавочном белке, но у нас не было реальных доказательств», — сказал Майкл Ормсби, доктор философии, в пресс-релизе. «Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, выходящие за рамки порошков и бутылочек для встряхивания.”

Теперь исследователи рады изучить возможности других здоровых цельных продуктов, которые могут быть полезны для людей перед сном. Тем не менее, важно помнить, что то, что определенная еда является здоровым выбором в течение дня, не обязательно означает, что это отличный вариант для поздней ночи.

«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, делающих именно это», — сказал д-р.Ормсби.

Между тем, мы знаем, какие продукты мы добавляем в наш следующий список покупок!

Затем ознакомьтесь с самыми вкусными суперпродуктами, которые помогут вам жить дольше, в видео ниже:

Ещё от

FIRST

Move Over, оливковое масло: исследование показывает, что масла семян наиболее полезны для холестерина

Ешьте больше «плохих жиров», чтобы ускорить метаболизм и контролировать симптомы менопаузы

Я ел 3 приема пищи в день на аюрведическом очищении Китчари и потерял 8 фунтов за неделю — вот как

Сделайте свой завтрак более насыщенным с помощью протеина | Диетолог, диетолог в Платтсбурге, Нью-Йорк

Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь поддерживать контроль уровня сахара в крови и контролировать тягу к углеводам и сахару в течение дня.Это может даже помочь людям потреблять меньше калорий в течение дня и, возможно, ускорить метаболизм.

Преимущества протеина на завтрак

В одном исследовании «исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка (хлопья и молоко ~ 13 г белка) с завтраком с высоким содержанием белка (~ 35 г белка из яиц, нежирной свинины) и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка завтрак предотвращал накопление жира в организме, уменьшал ежедневное потребление пищи и чувство голода и стабилизировал уровень глюкозы среди подростков с избыточным весом, которые обычно пропускали завтрак »(1)

Завтрак с высоким содержанием белка помогает предотвратить резкое падение уровня сахара в крови в середине утра, что часто приводит к чувству голода.«Белок также помогает чувствовать сытость. Это потому, что он активирует сигналы тела, которые сдерживают аппетит, что снижает тягу и переедание. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина »(3). Эта комбинация может помочь в потреблении меньшего количества калорий.

Одно исследование показало, что «потребленные калории, по-видимому, более эффективно используются утром, чем вечером, и это проявляется в улучшении потери веса» (2).Существует целый ряд исследований относительно времени приема пищи и калорий, а также того, как это влияет на метаболизм — это довольно интересно. Это возвращает нас к старой поговорке: «Ешьте как король за завтраком, королева за обедом и нищий за ужином — в основном потребляйте больше калорий в начале дня.

Завтраки с завтраком / Завтраки с низким содержанием белка: Fallout

Значительная часть американцев (и моих клиентов) пропускают завтрак. То, что я слышу снова и снова, — это «у меня просто нет времени», или «мой желудок не справляется с едой так рано», или «я не голоден так рано утром».К сожалению, пропуск завтрака не идет им на пользу. Другие придерживаются типичного американского завтрака с высоким содержанием сахара / углеводов, например, тосты или рогалик, блины с сиропом, хлопья с молоком, просто фрукты, какой-то кекс. Хотя некоторые из этих вариантов не обязательно вредны для здоровья — они могут не помочь вам получить те преимущества, на которые вы надеетесь.

«Повышенный риск ожирения и связанных с ним заболеваний был связан с пропуском завтрака и кормлением поздно вечером, что указывает на то, что потребление энергии утром может иметь существенные преимущества для здоровья.Пропуск завтрака также коррелирует с более низким уровнем физической активности и увеличением времени сидячего досуга »(2). Корреляция, конечно, не означает причинно-следственную связь — это может быть связано с тем, что те, кто предпочитает пропускать завтрак, в целом имеют более плохие привычки в отношении здоровья, чем те, которые обычно предпочитают есть завтрак. Однако, хотя необходимо провести дополнительные исследования, есть вероятность, что завтрак может привести к большей активности в течение дня.

Хотя наука интересна — мне всегда нравится видеть, как это работает в реальной жизни.Некоторое время я рекомендовал клиентам завтрак с высоким содержанием белка. Те, кто вносят изменения, сообщают о ощущении сытости в течение всего утра и повышенной энергии. Кроме того, это часто помогает ограничить перекусы поздно вечером (не для всех, это часто происходит по причине перекусов — но это помогает многим!). Эти изменения происходят даже при употреблении 20 г белка на завтрак — но последние исследования показывают, что 30-35 г протеина утром оптимально для обеспечения всех перечисленных выше преимуществ.

Потребление 30 г белка за завтраком может показаться сложной задачей, но это не должно быть так сложно. Это может быть не типичный американский завтрак из хлопьев и молока или кекс с кофе. Вот несколько идей для начала …

Фрукты и йогурт с мюсли

Это один из моих любимых! Протеиновый завтрак с греческим йогуртом, протеиновой мюсли (шоколад), тыквенными семечками и манго

Время приготовления 5 минут

Общее время 5 минут

Порций 1

Калорий 365 ккал

Ингредиенты

• 1 гр. Простой греческий йогурт, обезжиренное или цельное молоко
• 2 столовые ложки тыквенных семечек
• 1/3 гр. Гранола
• 1 гр. Клубника или манго

Инструкции

Положите в миску греческий йогурт, выложите дополнительные ингредиенты по своему вкусу

Notes

Пищевая ценность: (с клубникой 1C) 30 г pro, 365 ккал (для обезжиренного йогурта), 435 ккал (для йогурта из цельного молока), 40 г углеводов с манго 1/2 C: 29.5 г белка; 380 ккал (для обезжиренного йогурта), 450 ккал (для йогурта из цельного молока; 46 г углеводов

Сэндвич с завтраком (или омлет)

Время приготовления 8 минут

Общее время 8 минут

Ингредиенты

• 2 яйца, 12 г, про
• , 1 яичный белок, 3,6 г, про
• , 1 шт. Английский маффин, цельнозерновой, 5 г, Pro
• ½ авокадо, 1 г, про
• 2 ломтика канадского бекона, 12 г, про

Инструкции

Приготовьте яйца по своему вкусу (вы можете помешать, приготовить пашот, поджарить или превратить в омлет).Вы можете сложить яйца или сложить яйца и положить их на английский маффин ИЛИ подать яйца сбоку и съесть английский маффин отдельно. Готовьте баон на сковороде, пока он не подрумянится с обеих сторон (от слабого до среднего), и выложите поверх яиц; нарежьте авокадо поверх канадского бекона.

Примечания

Пищевая ценность: 486 ккал; 30 г углеводов, 33 г белка

Творог, фрукты и семена

Завтрак с высоким содержанием белка с творогом, семенами подсолнечника и черной малиной

Время подготовки 3 минуты

Общее время 3 минуты

Порций 1

Калорий 307 ккал

Ингредиенты

• 1 C 1% Творог
• 2 столовые ложки несоленых семечек
• ½ C Малина

Инструкции

Положить творог в миску, посыпать семечками и малиной

Заметки

Пищевая ценность: 31.5 г белка; 307 ккал, 20,5 г углеводов

Шоколад PB Banana Overnight Oats

Если вам нравится овсянка (которая обычно является завтраком с низким содержанием белка) — вот рецепт, чтобы увеличить количество белка.

Время приготовления 5 минут

Общее время 5 минут

Порций 1

Калорий 373 ккал

Ингредиенты

• ½ C Овсяные хлопья
• ½ C 1% молока
• 3 столовые ложки PB Fit Plus
• ¼ C Простой греческий йогурт
• ½ каждого банана

Инструкции

• Указания: В стеклянную банку размером с пинту добавьте овес, молоко и PB Fit Plus и перемешайте.Добавьте греческий йогурт (не перемешивайте, дайте постоять сверху) — дайте постоять в холодильнике на ночь. Утром, когда будете готовы к употреблению, нарежьте банан в стеклянную банку, затем все перемешайте — наслаждайтесь!

Указания: В стеклянную банку размером с пинту добавьте овес, молоко и PB Fit Plus и перемешайте. Добавьте греческий йогурт (не перемешивайте, дайте постоять сверху) — дайте постоять в холодильнике на ночь. Утром, когда будете готовы к употреблению, нарежьте банан в стеклянную банку, затем все перемешайте — наслаждайтесь!

Ноты

Всего 34 г белка, 61 г углеводов, 373 калории * Чтобы снизить уровень углеводов на на , попробуйте другой вид фруктов — ягоды 1/2 С И используйте несладкое миндальное молоко — всего будет ~ 50 г углеводов и 30 г белка. * Они хранятся в холодильнике ~ 3 дня, так что вы можете подготовиться заранее.

Трейси — зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета в Платтсбурге, штат Нью-Йорк. Ей нравится готовить здоровые рецепты для своей семьи, и ей нравится вовлекать в процесс свою дочь. В своем блоге она делится идеями приготовления еды, рецептами здорового питания, советами по питанию и даже советами по садоводству (чтобы помочь вам есть больше цельных продуктов). Посетите ее сайты в социальных сетях, чтобы получить больше полезных советов.

12 лучших продуктов для похудения перед сном

Кристина Штиль

Избавьтесь от лишних килограммов, пока вы ложитесь прекрасным сном.

Это загадка, с которой сталкивается большинство людей, пытаясь правильно питаться: вы голодаете прямо перед сном, но не хотите есть что-то, что нарушит ваш рацион. Оказалось, что ложиться спать голодным может навредить вашим усилиям по снижению веса. Урчание в животике означает беспокойный сон и вероятность того, что вы проснетесь настолько голодным, что выберете нездоровый завтрак.

Кроме того, сон — важный ключ к похудению; исследователи обнаружили, что сон пять или меньше часов в сутки увеличивает ваши шансы набрать вес! Что еще хуже, лишение сна стимулирует гормоны, регулирующие чувство голода, а это означает, что на следующий день вы захотите высококалорийную нездоровую пищу.Лучше выспаться и лечь спать с удовлетворенным желудком.

Так что ознакомьтесь с любимыми продуктами перед сном «Ешьте это, а не то!», Которые помогут вам быстрее заснуть, накапливают постный белок во время сна или сохранят чувство сытости на всю ночь, чтобы избежать этих утренних приступов голода. А чтобы узнать еще больше советов по похудению, не пропустите эти 55 лучших способов ускорить метаболизм!

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт похож на главный продукт йогуртов благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких разновидностях).Белок насыщает и помогает нарастить мышечную массу, пока вы спите. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology , показало, что употребление белка прямо перед сном стимулирует синтез белка в течение ночи, который восстанавливает и помогает наращивать мышцы. Поскольку нежирный белок помогает вашему телу сжигать жир, получение достаточного количества макроэлементов является ключевым моментом для похудания

2. Вишня

Вишня не только удовлетворяет ваше пристрастие к сладкому после ужина; они также могут помочь вам лучше спать.Вишня — естественный источник мелатонина, гормона, регулирующего сон. Выпейте перед сном тазу или стакан терпкого вишневого сока; исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что взрослые, которые пили терпкий вишневый сок, заметили улучшение качества и продолжительности сна. Кроме того, вишня полна антиоксидантов, которые также помогают бороться с воспалением и сдвигать чешуйки.

История продолжается

3. Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе

Тост с арахисовым маслом — вкусная и сытная закуска в любое время дня, но особенно перед сном.Это арахисовое масло содержит триптофан, аминокислоту, которая помогает уснуть, а витамины группы B, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, помогут вам усвоить ее. Кроме того, есть причина, по которой арахисовое масло входит в число 40 наших лучших продуктов для сжигания жира. это отличный источник растительного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу, и полезных мононенасыщенных жиров, которые сохранят сытость и избавятся от жира на животе.

4. Протеиновый коктейль

Если вы один из тех, кто предпочитает ходить в спортзал по вечерам, восстановление с помощью протеинового коктейля поможет вам нарастить мышцы, пока вы тренируетесь.Исследования показывают, что употребление белка перед сном помогает вашим мышцам лучше использовать аминокислоты для синтеза белка, а наращивание мышечной массы является ключом к избавлению от жира. Чтобы приготовить здоровую смесь, ознакомьтесь с нашими 23 лучшими рецептами протеиновых коктейлей

5. Творог

Творог — почти идеальная закуска перед сном. Он богат казеином, медленно высвобождающимся белком, который сохраняет чувство сытости в течение ночи и помогает восстанавливать мышцы, пока вы отдыхаете. Кроме того, он содержит вызывающий сон триптофан, который помогает вам заснуть.

6. Турция

Есть причина, по которой вы хотите вздремнуть после обеда в День Благодарения; триптофан в индейке вызывает сонливость. Так что это идеальный перекус перед сном, особенно потому, что белок поможет вам накачать мышцы за ночь. Наслаждайтесь парой ломтиков цельнозернового хлеба или крекеров; клетчатка будет держать вас насыщенным всю ночь, а витамины группы B помогут вашему организму усвоить триптофан.

7. Банан

Знаете ли вы, что бананы также содержат триптофан? Аминокислота поможет вам быстрее уснуть, а клетчатка доставит вам удовольствие.Этот сладкий фрукт, содержащий около 100 калорий в каждом, поможет подавить любую тягу к сахару, которая может возникнуть у вас после обеда. Попробуйте заморозить банан (неочищенный, конечно) и размять вилкой, чтобы получилось вкусное мороженое.

8. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко может показаться сладким удовольствием, но на самом деле это идеальный напиток для похудания. Не зря это один из 26 наших самых недооцененных способов похудеть. Кальций может помочь растопить жир на животе; Исследователи из Небраски обнаружили, что люди, которые потребляли на 1000 мг кальция больше, теряли 18 фунтов вялого вещества, а важное питательное вещество лучше усваивается благодаря витамину D.Благодаря содержанию белка это сытно, и это может быть особенно полезно, если вы занимаетесь вечерними упражнениями: исследования показывают, что обезжиренное шоколадное молоко — хороший напиток, который поможет вам восстановиться после пота. И сказка старых жен верна: стакан молока вызывает сонливость благодаря триптофану. Просто убедитесь, что вы выбрали марку, в которую не добавлено слишком много сахара или в которой в качестве ингредиента используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

9. Кефир

Ключ к похудению может быть буквально в кишечнике.Все больше и больше исследований указывают на взаимосвязь между кишечными бактериями и весом. Кефир, кисломолочный продукт, богат пробиотиками, чтобы поддерживать кишечные бактерии и уменьшать вздутие живота. Поскольку это молочные продукты, в нем также есть триптофан, который помогает заснуть и похудеть.

10. Миндаль

Если вам хочется чего-нибудь соленого, съешьте немного миндаля. 5 граммов протеина на порцию помогут вам восстановить мышцы за ночь, а клетчатка доставит вам удовольствие.Кроме того, миндаль является суперпродуктом для сжигания жира: одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые ели стакана миндаля в течение 6 месяцев, имели снижение веса и ИМТ на 62 процента.

11. Хлопья с высоким содержанием клетчатки

Завершите свой день так, как он начинался: с миски хлопьев. Углеводы в целом полезны для сна, а цельнозерновые крупы, богатые клетчаткой, сохранят чувство сытости и помогут растопить жир; исследования показали, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела. Выпейте чашку обезжиренного молока и получите дополнительную дозу триптофана, кальция и витамина D.Выберите одну из этих 11 злаков лучших брендов для похудения.

12. Стручковый сыр

Конечно, струнный сыр — это плавленый сыр, но из него получается низкокалорийная сытная закуска. В одной порции содержится сытная комбинация жиров и белков — всего около 80 калорий на порцию. Кроме того, он содержит приличную дозу триптофана; Например, частично обезжиренная моцарелла содержит более 600 мг аминокислоты, вызывающей сонливость. Откройте для себя больше секретов похудения с помощью этих 50 лучших советов по снижению веса.

БОЛЬШЕ ЕСТЬ ЭТО, НЕ ТО!

20 пищевых комбинаций, которые утроят вашу потерю веса

35 способов улучшить свое здоровье после 40

50 способов похудеть на 10 фунтов — быстро

Сгладьте живот — всего за 30 секунд!

Это все время, необходимое для приготовления коктейля Zero Belly Smoothie — уникального сочетания суперпитательных веществ, которые сглаживают кишечник, ускоряют метаболизм, исцеляют пищеварительную систему и навсегда отключают гены жира. Купите сегодня смузи Zero Belly !

Лучшая еда, которая поможет вам спать на ночь

Фото DrGrounds / Getty Images

Иногда по ночам вам просто нужно немного что-то . Независимо от того, урчит ли ваш живот так громко, что вы не сможете заснуть, или ужин просто не помог, перекус не только удовлетворит вас, но и улучшит сон. Чтобы не превратить этот нош в четвертый прием пищи, ограничьте количество закусок от 150 до 200 калорий, советует зарегистрированный диетолог Мэри Хартли, магистр здравоохранения.Вот 10 идей, которые стоит попробовать — съесть их и поспать.

Цельнозерновой крекер Грэм с творогом и нарезанным киви
Почему это работает: Этот дуэт углеводов и белков убаюкивает вас. Творог — удивительно хороший источник белка, который помогает вырабатывать аминокислоту триптофан, способствующую сну. В крекерах есть углеводы, которые повышают доступность триптофана для мозга. Затем добавьте киви, исследование 2011 года связало его с более длительным временем сна у проблемных спящих, возможно, потому, что его антиоксиданты могут регулировать нейротрансмиттеры, контролирующие сон.

Маленькая миска для риса

Фото Whitetag / Getty Images

Почему это работает: Новое исследование в PLOS One показывает, что диета, содержащая рис, связана с уменьшением риска плохого сна на 46% по сравнению с хлебом (что не дало эффекта) или лапша (что ухудшало качество сна). По словам исследователей, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как рис, могут улучшить выработку триптофана и мелатонина.Кроме того, «это успокаивает и приносит удовлетворение», — говорит зарегистрированный диетолог Кристин Паламбо. Остался рис в холодильнике? Нагрейте его в микроволновой печи и залейте небольшим количеством молока.

Ролл с ветчиной и сыром
Почему это работает: Небольшой ломтик сыра и один ломтик ветчины, упакованной триптофаном, вернут вам всего около 100 калорий, которых достаточно, чтобы остановить ночное урчание в желудке, но не так много, что он упакует на фунтах. И это может принести пользу вашей талии и позже: сыр полон казеиновых белков, которые, если его съесть за 30 минут до сна, улучшают ваш метаболизм на следующий день, согласно одному исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition .

Пирог с вишневым соком
Почему это работает: Пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали 8 унций терпкого вишневого сока дважды в день, спали на 85 минут дольше, чем плацебо, показало небольшое предварительное исследование, проведенное в Университете штата Луизиана. Фрукт является богатым источником мелатонина, гормона, регулирующего сон, а также антиоксидантов, контролирующих воспаление. Если вкус слишком интенсивный, смешайте с газированной водой.

БОЛЬШЕ: 100 маленьких советов, чтобы лучше спать каждую ночь

Пригоршня грецких орехов
Почему это работает: Как и вишневый сок, грецкие орехи изобилуют мелатонином, и было доказано, что их употребление увеличивает уровень мелатонина в организме. кровь, согласно исследованию Nutrition .Это как раз то, что вам нужно, чтобы улучшить цикл сна и бодрствования, чтобы вы могли с легкостью отвлечься. Одно предостережение, отмечает Хартли: орехи высококалорийны, поэтому придерживайтесь одной унции (14 половинок грецкого ореха), которая содержит 185 калорий.

Попкорн со специями

Фото Бретта Стивенса / Getty Images

Почему это работает: Воздушный попкорн, содержащий всего 30 калорий в чашке, является идеальной закуской для позднего просмотра телевизора.Углеводы в попкорне стимулируют высвобождение инсулина, который, как было доказано, контролирует ваши циркадные часы, согласно новому исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell Reports . Присыпать корицей или перцем; Обе специи способствуют ускорению метаболизма.

Цельнозерновой тост с миндальным маслом
Почему это работает: Одна столовая ложка миндального масла содержит хорошую дозу магния; Дефицит минерала связан с бессонницей и мышечными спазмами, которые могут нарушить сон.(Некоторые отчеты показывают, что почти 70% взрослых не потребляют достаточное количество магния.) Цельнозерновые продукты также содержат магний, а также все важные углеводы, способствующие сну.

Банановый смузи

Фото HandmadePictures / Getty Images

Почему это работает: Смесь банана и нежирного молока, этот смузи содержит витамин D и кальций. Эти два питательных вещества были связаны с уменьшением вероятности возникновения проблем с засыпанием и сном — 17 и 16% соответственно, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sleep Research .Добавление банана в смесь обеспечивает сладость без добавления сахара, а также это отличный источник магния и витамина B6, который помогает организму вырабатывать расслабляющий нейротрансмиттер серотонин. (Попробуйте эти 6 других смузи от усталости, вздутия живота и других повседневных заболеваний.)

Имбирный чай с сушеными финиками
Почему это работает: Эксперты по сну любят идею пить ночного чая, потому что он устанавливает ритуал сна, который включает говорит вашему мозгу, что пора выключиться и лечь спать.Обязательно употребляйте травы без кофеина, которые не помешают вам уснуть. Хорошим выбором является имбирь, который издавна используется в качестве средства для пищеварения. Перекусывайте сухофруктами, например финиками, которые содержат клетчатку, способствующую пищеварению.

Чашка супа
Почему это работает: Легко воздействует на пищеварительную систему, теплые жидкости по своей природе успокаивают, — говорит Палумбо. Выбирайте те, которые легко перевариваются; мягкие супы, такие как мускатная тыква, или супы на основе бульона, такие как куриная лапша, — хорошие ставки (но избегайте трудно перевариваемых версий, таких как чечевица или фасоль).Поищите одноразовые контейнеры для разогрева и еды, которые помогут быстрее лечь перед сном.

БОЛЬШЕ: 52 Закуски для плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 здоровых перекусов при беременности

Вы плотно позавтракали перед тем, как уйти на работу час назад, но ваш желудок уже урчит.Звучит знакомо? Беременность может значительно повысить аппетит.

Проблема в том, что вы получаете лишь ограниченное количество «лишних» калорий в день для игры, но они должны быть насыщенными питательными веществами.

Мы собрали 10 лучших закусок для будущих мам. Все они помогают удовлетворить вашу потребность в основных питательных веществах для беременных, просты в сборке, имеют большой размер и содержат от 200 до 300 калорий. И все они тоже вкусные!

1. Яблоко и сыр

1 среднее яблоко с твердым сыром, таким как чеддер, Монтерей Джек или швейцарский

Большинство женщин изначально не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, и беременность увеличивает потребность в около 28-30 граммов (г) клетчатки в день.Это может быть сложной задачей, когда вы имеете дело с утренним недомоганием в первом триместре (или, может быть, в последующем) или с ощущением полноты и вздутия живота позже. Чтобы убедиться, что вы достигли нормы клетчатки, разумно включить в свой рацион много фруктов и овощей, которые также помогают поддерживать водный баланс.

Одно яблоко среднего размера содержит более 4 г клетчатки и всего 95 калорий. Яблоки приятно хрустящие, и они могут быть более портативными. Кроме того, кожура яблока богата пектином — растворимой клетчаткой, которая может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Еще одно питательное вещество, необходимое для беременных, — это кальций. Будущим мамам необходимо 1000 миллиграммов (мг) этого минерала каждый день. Кальций необходим не только для поддержания прочности ваших костей и зубов, но и для костной структуры вашего ребенка. А если вы не получаете достаточного количества пищи или пищевых добавок, ваш растущий ребенок будет получать их из ваших костей. Примечание: витамины для беременных, хотя и содержат другие важные питательные вещества, обычно не содержат большого количества кальция, поэтому не рассчитывайте на свои.

В каждом ломтике сыра чеддер в 30 грамм содержится 200 мг кальция, что дает вам 20 процентов дневной нормы. Каждый ломтик содержит около 110 калорий и 9 г жира, поэтому придерживайтесь одного или двух ломтиков.

2. Яйцо на английском кексе

1 яйцо (омлет или жареное) на английском кексе или тосте

Вы, наверное, много читали в новостях о витамине D. Он помогает кальцию усваиваться тела, и это было связано с предотвращением рака, повышением иммунитета и уменьшением воспаления.

Во время беременности жизненно важно получать достаточно витамина D, чтобы поддерживать рост костей и зубов вашего ребенка, а также чтобы иммунная система вашего малыша функционировала должным образом вне матки. Беременным женщинам необходимо ежедневно принимать 600 МЕ витамина D. По данным Института медицины, до 4000 МЕ в день безопасно.

В одном яйце содержится 20 МЕ витамина D. Витамин D находится в яичном желтке , поэтому не выбрасывайте желток, но убедитесь, что он полностью прожарился! Другими хорошими источниками являются обогащенное молоко (98 МЕ на 8 унций), лосось (360 МЕ на 3 грамма).5 унций) и консервированного тунца (200 МЕ на 3 унции).

Яичные желтки также содержат холин, который необходим для развития мозга вашего малыша и помогает предотвратить врожденные дефекты. Вам нужно 450 мг холина в день, и вы можете выбить 125 мг всего одним яйцом.

3. Домашняя смесь для тропических растений

1/2 стакана тыквенных семечек, 1/2 стакана сушеных терпких вишен, 1/2 стакана сырого миндаля и 1/2 стакана кусочков темного шоколада (получается 2 стакана; 1/2 чашка = 1 порция)

или

1/2 стакана грецких орехов, 1/2 стакана несладкого кокоса, 1/2 стакана сушеного манго, нарезанного кубиками, и 1/2 стакана кешью (получается 2 стакана; 1/2 стакана = 1 порция)

Примечание. Храните смесь в холодильнике или морозильнике, чтобы она оставалась свежей.

Есть много разновидностей смеси для троп, которые вы можете приготовить, но эти рецепты предлагают вкусную смесь ускорителей беременности, содержащих кальций, витамин D и минеральный магний, который помогает укрепить кости и зубы. Будущим мамам необходимо около 300 мг магния в день (в зависимости от их возраста), а тыквенные семечки дают это количество всего за четверть стакана. Другие хорошие источники магния включают вареный шпинат, черную фасоль и бразильские орехи.

Проблемы с уходом ночью? Большинству женщин в какой-то момент беременности трудно заснуть.Сушеные терпкие вишни содержат мелатонин природного происхождения, который может улучшить качество и продолжительность сна. Попробуйте смешать их со своей смесью или хлопьями, чтобы перекусить перед сном.

Темный шоколад содержит защитные для сердца флаванолы какао и, как было доказано, помогает снизить кровяное давление. Кроме того, он содержит небольшое количество минералов, способствующих укреплению костей, магния, марганца, меди, цинка и фосфора.

Обязательно включайте в свой рацион миндаль, особенно если вы не любите молочные продукты.В одной унции миндаля содержится 76 мг кальция, а также 1 мг железа и 3,5 г клетчатки. А содержащиеся в них жиры — это почти все полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Перекусывайте их целиком или используйте их вместе с йогуртом, овсянкой и салатами.

4. Парфе из греческого йогурта

Небольшой контейнер простого греческого йогурта с 1 стаканом черники и 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов

Греческий йогурт стал звездой молочных продуктов по многим причинам. Он богат белком (для его приготовления требуется вдвое больше молока), примерно 14 г белка на 5.Одноразовый контейнер на 3 унции. По той же причине он обеспечивает 15 процентов вашей суточной потребности в кальции. Он также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы. Все это плюс гладкая кремовая текстура, делающая даже нежирный вкус декадентским.

Топпинг греческого йогурта со свежей черникой добавляет почти 4 г клетчатки и всего 84 калории, а также повышает уровень антиоксидантов. Две столовые ложки измельченных грецких орехов (пол унции) добавляют 93 калории, 1 г клетчатки и полезные жиры омега-3.Грецкие орехи также содержат биотин витамина B, который помогает получать энергию из пищи, которую вы едите.

5. Овощи или чипсы и гуакамоле

1/2 стакана ломтиков огурца, 1/2 стакана моркови и 1/2 стакана палочек сельдерея с 1/4 стакана гуакамоле

или

1 унция (около 10 чипсов) чипсов из тортильи с низким содержанием натрия и 1/4 стакана гуакамоле

У большинства женщин в какой-то момент беременности появляются отеки на руках, ногах, лодыжках и икрах.Избегайте избытка натрия, чтобы избавиться от вздутия живота. Когда вы потребляете слишком много соли, ваше тело удерживает больше воды, чтобы поддерживать баланс натрия в организме. Употребление большего количества воды и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды поможет вывести излишки соли из организма.

И огурцы, и сельдерей низкокалорийны и содержат много воды (96 и 95 процентов соответственно; морковь на 87 процентов состоит из воды). А гуакамоле богат калием, жизненно важным минералом, который помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов в клетках вашего тела.Сделайте свой собственный, чтобы контролировать натрий — разомните спелый авокадо с соком лайма, затем добавьте нарезанный красный лук и кинзу.

Если вы действительно любите гуак с чипсами из тортильи, поищите чипсы с содержанием натрия менее 100 мг на порцию в 1 унцию.

6. Творог, фрукты и мюсли

Маленькая миска творога 1% жирности, покрытая 1 стаканом нарезанного кубиками манго и 2 столовыми ложками гранолы с высоким содержанием клетчатки

Небольшая чашка творога (4 унции) содержит 69 мг кальция и 14 грамм. г белка всего на 81 калорию.Смешайте его с 1 чашкой яркого сочного манго, и вы получите дополнительный бонус в виде 71 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты, витамина B, который играет ключевую роль в развитии спинного мозга и нервов вашего ребенка.

Во время беременности вам необходимо 600 мкг фолиевой кислоты / фолиевой кислоты в день. Конечно, ваш дородовой витамин будет включать фолиевую кислоту, но фолиевая кислота из пищевых источников тоже полезна. Одна чашка свежего манго также содержит почти 3 г клетчатки, помогающей бороться с запорами. К другим фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся яблоки, груши и апельсины.

Многие виды покупной мюсли содержат большое количество сахара и не содержат много клетчатки. Ищите один, содержащий не менее 3 г клетчатки на порцию 1/3 чашки и не более 9 г сахара.

7. Пюре из авокадо с крекерами

Половину авокадо намазать на 1 ломтик ржаного хлеба или крекеров

Если во время беременности вас мучали судороги в ногах, пора съесть еще авокадо. Недостаток калия может вызвать спазмы мышц ног. И, как упоминалось выше, авокадо — источник калия.(Половина этого сливочного, восхитительного фрукта содержит 345 мг калия, 114 калорий и почти 5 г клетчатки.) Во время беременности вам необходимо 4700 мг минерала каждый день, что звучит шокирующе, но большинство фруктов и овощей содержат хоть немного калия.

Удовлетворяйте свои потребности в клетчатке, добавляя цельнозерновые крекеры с низким содержанием натрия или ржаной хлеб, который содержит почти 2 г клетчатки на 37-калорийный крекер.

8. Тортилья с хумусом и помидорами

1 цельнозерновая лепешка или лаваш, 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри и 1/4 стакана хумуса.

Для чего-нибудь пикантного в промежутке между обедом и ужином, возьмите цельнозерновую лепешку или лаваш и загрузите половинки помидоров черри и хумус.Помидоры очень низкокалорийны (всего 25 калорий на чашку) и содержат значительное количество бета-каротина, что важно для здоровой иммунной системы.

Хумус содержит чуть более 100 калорий на 1/4 чашки и содержит 3 г белка, 2 г клетчатки и почти 1 мг железа, помогая вам достичь ежедневной цели — 27 мг в день.

9. Тостер-вафля с миндальным маслом и грушей

1 поджаренная замороженная вафля из цельнозерновой муки или кусок тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками миндального масла и нарезанной грушей

Иногда вам просто нужно что-то, чтобы удовлетворить твой пристрастие к сладкому.Увеличьте питательность замороженных вафель или тостов, намазав их натуральным миндальным маслом без добавления сахара. Миндальное масло содержит 3 г белка и более 1,5 г клетчатки в каждой столовой ложке с содержанием 98 калорий. Сверху выложите ломтики груши или яблока, чтобы добавить натуральной сладости и дополнительной клетчатки.

10. Дыня с лаймом

Арбуз или другая дыня с добавлением лайма

Арбуз на 92 процента состоит из воды, поэтому он поможет вам избежать обезвоживания во время беременности, а также станет сладким лакомством.И каждая чашка нарезанного кубиками арбуза содержит 170 мг калия. Вы также можете приготовить домашний арбузный сок, смешав его со свежим соком лайма или лимона, а затем процедив смесь через мелкое сито.