Разное

Когда лучше тренироваться до или после еды: «Заниматься спортом до еды или после?» — Яндекс Кью

alexxlab -- 31.05.199202.11.2022

Комментариев к записи Когда лучше тренироваться до или после еды: «Заниматься спортом до еды или после?» — Яндекс Кью нет

Содержание

«Заниматься спортом до еды или после?» — Яндекс Кью

Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Содержание

Можно ли заниматься спортом после еды
Режим питания
Что лучше употреблять перед тренировкой
Что кушать после занятия?
Как правильно организовать спортивное питание
О питании до и после тренировки на видео

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например, атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют

продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды

Подождите не менее 30-45 минут, чтобы тренироваться после еды. Для больших порций вы должны ждать еще дольше.
Перекусы с низким содержанием клетчатки и жира вряд ли вызовут дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и лучше всего подходят перед тренировкой.
Попробуйте банан с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов.

Но сколько времени нужно ждать, прежде чем идти на пробежку или поднимать тяжести после еды? Вот что диетологи рекомендуют для правильного питания во время тренировки.

Не следует тренироваться сразу после плотного приема пищи

По словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владельца Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но то, как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еды, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы потренироваться, говорит Эми Роу, доктор медицинских наук из Университетской больницы Дьюка.

«Употребление тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, например вздутие живота и спазмы, и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих потребностей между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусывать с низким содержанием клетчатки примерно за 30–45 минут до выполнения коротких энергичных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легко усваиваемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло на тостах, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

Для занятий, требующих высокой выносливости, таких как бег или плавание, вам потребуется накапливать больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует смесь углеводов и белков за два-три часа до тренировки, например, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго ждать перед интенсивной тренировкой, такой как марафон? Некоторые диетологи рекомендуют углеводную загрузку за два-три дня до забега макаронами, рисом и картофелем.
При длительных физических нагрузках организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно заранее нагрузиться, чтобы оставаться свежим на последних милях.
«Когда в кровотоке нет легкодоступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, которые могут истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и снижать вашу производительность», — говорит Роу.
Только убедитесь, что вы не пришли на гонку голодными — батончик мюсли или банан за 30–1 час до выхода на старт должны помочь. И вам, вероятно, следует воздержаться от любой жирной пищи непосредственно перед тренировкой.
Советы инсайдеров
В конечном счете, вы сами должны обращать внимание на то, как разные продукты влияют на результаты вашей тренировки, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете при разной продолжительности времени между едой и тренировкой.
«Каждый человек отличается тем, что его тело может переносить», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать различные комбинации еды или закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и отлично потеть».

Лукас Саутхард
Лукас Саутхард — сотрудник Insider.
ПодробнееПодробнее
Это то, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды
Когда дело доходит до тренировки, нужно учитывать множество вещей: какие упражнения вы будете делать, что вы будете носить, как сильно вы будете нагружать свое тело , как долго вы должны работать. Список можно продолжать и продолжать. Еще одно важное соображение, связанное с физическими упражнениями, заключается в том, когда вы должны есть по отношению к вашей тренировке. Тело, очевидно, нуждается в энергии для любой физической активности, но попытки заниматься на полный желудок могут быть болезненно неудобными и приводить к судорогам, вздутию живота и трудностям в быстром движении.

Содержание
Плюсы упражнений после еды
Минусы упражнений после еды
Факторы, влияющие на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться
Общие рекомендации по упражнениям после еды
Итак, какое оптимальное время после еды следует выждать перед тренировкой? Можно ли заниматься спортом сразу после еды? В этом руководстве мы обсудим упражнения после еды, а также обсудим плюсы, минусы и лучшие практики, которые помогут вам получить энергию, необходимую для тренировок, и при этом избежать проблем с пищеварением.
Pexels
Плюсы упражнений после еды
Одна из проблем тренировок на пустой желудок, например, утром после пробуждения, заключается в том, что уровень сахара в крови низкий, а запасы гликогена в мышцах и печени в какой-то степени истощаются за ночь.
Это может привести к тому, что вы почувствуете вялость и усталость от тренировки, особенно если вы пытаетесь выполнять активные действия. Неправильная заправка топливом может поставить под угрозу вашу производительность.
В более серьезных случаях слишком долгое ожидание начала тренировки после еды может привести к ощущению головокружения, если не к обмороку, особенно если у вас диабет или другие проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Некоторые люди также могут испытывать тошноту и головные боли, если пытаются тренироваться при низком уровне сахара в крови.
Минусы тренировок после еды
Unsplash
Любой, кто пытался ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести или бегать после еды, знает, что упражнения сразу после еды могут вызвать множество проблем с желудком. Вздутие живота, колющие боли в боку, отрыжка и газы, экстренный бег в туалет, полный еды желудок и активная физическая активность плохо сочетаются.
После того, как вы поели, кровь приливает к желудку и пищеварительному тракту, чтобы начать процесс расщепления пищи для поглощения питательных веществ. Однако, когда вы тренируетесь, кровь направляется из пищеварительного тракта к работающим мышцам, чтобы снабжать их кислородом и питательными веществами, необходимыми для выполнения любой физической активности, которую вы берете на себя. Из-за этого пищеварение почти прекращается, и все, что находится в вашем желудке и желудочно-кишечном тракте, в основном остается там до тех пор, пока ваша тренировка не закончится и не возобновится приток крови к вашим пищеварительным органам. Вот почему вы можете чувствовать, что в вашем желудке есть свинцовый шарик пищи, который просто плещется, пока вы тренируетесь, вместо того, чтобы перерабатываться, как обычно. Поэтому в большинстве случаев заниматься спортом сразу после еды неудобно и нецелесообразно; вы должны дать своему телу время, чтобы переварить то, что вы едите, прежде чем приступить к энергичной тренировке.
факторов, которые влияют на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться
Тип и интенсивность упражнений, которые вы планируете выполнять
Pexels
Тип упражнения и интенсивность вашей тренировки влияют на идеальную стратегию подпитки перед тренировкой. Например, если вы собираетесь заняться легкой формой упражнений, такой как йога, ходьба или легкое плавание, вы, как правило, можете обойтись более гибким графиком приема пищи и объемом перед тренировкой. Другими словами, чем легче ваша тренировка, тем меньше на вас будет влиять то, что вы едите или не едите. Если вы пытаетесь тренироваться на пустой желудок, у вас будет больше шансов пройти тренировку, чувствуя себя хорошо, чем если бы вы пытались выполнить интенсивный бег или тренировку ног с большой нагрузкой. Чем ниже интенсивность вашей тренировки, тем больший относительный процент энергии поступает из жира. Таким образом, состояние ваших запасов гликогена и потребление углеводов гораздо менее важно, чем при энергичных упражнениях, при которых организм в большей степени зависит от метаболизма углеводов для получения энергии.
С другой стороны, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью и двигаетесь медленнее и плавнее, вы также можете не тренироваться после обильного приема пищи или не ждать слишком долго после еды, чтобы начать тренировку. Поскольку вы не будете так сильно толкать свое тело и так интенсивно напрягать мышцы, кровь все равно будет направляться в пищеварительный тракт, чтобы начать расщеплять содержимое желудка. Более того, действительно неудобно пытаться бежать с большой едой, хлюпающей в желудке, но если вы просто совершаете легкую прогулку, мало что мешает болезненному подпрыгиванию или хлюпанию в вашем пищеварительном тракте.
Как долго будет длиться ваша тренировка
Чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше топлива вам понадобится, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть питательная еда или перекус в разумные сроки, чтобы предотвратить стуки, урчание в желудке и вялость.
Как давно вы не ели
Вы также должны смотреть на время вашей тренировки и приема пищи или перекуса перед тренировкой в более широком контексте всего остального, что вы съели в этот день. Например, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вы ничего не ели после ужина или перекуса перед сном. Поэтому ваш перекус перед тренировкой будет единственным, что вы съели за несколько часов.
Напротив, если вы тренируетесь после работы, вы, вероятно, съели завтрак и обед, если не дополнительные закуски, поэтому в некотором смысле у вас на борту больше питательных веществ. Таким образом, вы, как правило, можете съесть небольшой перекус перед тренировкой или просто пообедать, и при этом у вас будет достаточно энергии для тренировки.
Что ты ел
Pexels
Конкретные продукты, которые вы едите, также влияют на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться. С точки зрения того, что вы едите, продукты, содержащие клетчатку и жир, а также в некоторой степени белок, требуют больше времени для переваривания и продвижения из желудка в кишечник. Поэтому, если вы собираетесь тренироваться сразу после еды, придерживайтесь простых углеводов, таких как спортивные напитки, фрукты, рисовые лепешки или крекеры. Исследования также показывают, что калорийность вашего выбора топлива перед тренировкой влияет на то, как долго эта пища обрабатывается желудком. Чем больше калорий вы едите, тем больше времени это займет, потому что желудок опорожняется со скоростью примерно 1-4 ккал/мин.
Сколько ты съел
И, наконец, чем больше вы едите с точки зрения объема, тем дольше вам придется ждать до тренировки, потому что вашему желудку требуется больше времени, чтобы полностью опорожнить больший объем пищи. Кроме того, может быть очень неудобно тренироваться с желудком, наполненным объемной пищей, такой как брюссельская капуста и картофельное пюре.
Ваша пищеварительная система
Некоторые люди наделены «железным желудком» в том смысле, что они могут без проблем тренироваться на довольно полный желудок. У других людей чувствительный пищеварительный тракт и/или более медленное опорожнение желудка, и им нужно дольше ждать, прежде чем тренироваться после еды. вам придется поэкспериментировать с тем, что хорошо работает для вас, если вы новичок в тренировках.
Общие рекомендации по тренировкам после еды
Pexels
В целом, упражнения после еды включают в себя деликатное взаимодействие попыток найти баланс между наличием достаточного количества топлива и питательных веществ, чтобы чувствовать себя сильным и энергичным для тренировки, не чувствуя себя отягощенным едой в желудке.
No related posts.