Как делать движение бабочка руками: Как делать БАБОЧКУ? | ВОГ | VOGUE Dance Tutorial — YouTube

как правильно делать, польза и вред упражнения

На санскрите поза бабочки известна как Баддха Конасана, что в переводе означает «связанный угол». Как видите, о бабочке здесь ни слова: «баддха» — это «связанный», а «кона» — «угол». Но положение ног в этой асане как раз и напоминает прекрасную представительницу фауны. Практикуя позу, мы будто машем крыльями (нашими ногами), все больше раскрывая и расслабляя тазобедренные суставы. А это очень полезно! Особенно тем, кто много сидит (например, работает за компьютером), кто мало двигается и занимается спортом.

Поза бабочки поэтому очень популярна, ее включают практически в каждое занятие. В этом положении также практикуют пранаямы (упражнения на дыхание) и медитации. Но это становится доступным тем, кто давно занимается йогой. А сегодня мы разберемся, как освоить Баддха Конасану новичкам, узнаем все тонкости выполнения асаны, ее полезные свойства и противопоказания.

Польза упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность позы бабочки для здоровья огромна:

• улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
• улучшает состояние почек, мочеполовых органов
• раскрывает и развивает тазобедренные суставы

Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит, варикозное расширения вен.

Фото: nathan-cowley, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.comФото: gustavo-fring, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.com

Рекомендация для женщин

Считается, что Баддха Конасана особенно полезна женщинам. Малоподвижный образ жизни, менструальные боли, дисфункции яичников – это прямые показания для выполнения этой асаны.

Ее рекомендуют всем беременным! Объясню почему. Поза бабочки улучшает раскрытие тазобедренных суставов, в тазовой области начинает лучше циркулировать кровь. Все это — при условии ежедневной практики — приводит к более легким родам. Асана также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Вред упражнения

Серьезных противопоказаний к позе бабочки нет. Но надо быть очень аккуратными тем, у кого были травмы коленей или паха. В этом случае упражнение следует выполнять, подкладывая под бедра сложенные одеяла.

Обратите внимание! Перед тем, как начать практиковать позу бабочки мы все же рекомендуем обратиться к врачу тем, у кого есть хронические или острые боли в тазобедренных суставах, травмы колен и позвоночника.

Как правильно делать позу бабочки

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение асаны. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на сложенное одеяло. Складываем стопы вместе и подтягиваем их близко к паху.

Шаг 2

Беремся ладонями за стопы и максимально приближаем пятки к промежности.

Шаг 3

При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

Шаг

4

Плечи назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием.

Время выполнения

Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.

Отстройка позы:

• Спина ровная
• Грудная клетка развернута
• Корпус вытянут от копчика до макушки
• Плечи расслаблены и опущены вниз, шея прямая
• Ступни развернуты подошвами наружу, образуя раскрытую «книжку»
• Пятки подтянуты к промежности

Как облегчить: 8 рекомендаций для новичков

Поначалу «бабочка» может не раскрыться. Скорее всего так и произойдет, если раньше вы не занимались йогой и только начали осваивать эту асану. Нужно время и упорство для того, чтобы ваши колени опустились на пол и «бабочка» получилась. А пока не торопитесь, не терпите боль в этой асане и следуйте нашим рекомендациям.

1. Лучше всего сесть на сложенное одеяло.
2. Перед тем, как принять эту позу, немного покачайтесь, чтобы найти наиболее удобное положение.
3. Если чувствуете, что вам тяжело держать спину прямой, сядьте к стене и обопритесь на нее.
4. Колени. Если они плохо опускаются (либо были травмы в области паха), подложите под бедра валики или сложенные одеяла (полотенца). Это поможет расслаблению мышц и постепенному раскрытию таза.
5. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки. Делайте, как получается.
6. Ни в коем случае не пытайтесь с силой разводить колени. Пока мышцы напряжены, эффекта не будет (наоборот, такая тактика может привести не только к болевым ощущениям, но и травме). Расслабляйте их с помощью глубокого ровного дыхания. С каждым выдохом отпускайте напряжение — до тех пор, пока вам будет комфортно находиться в этой позе.
7. Расслабить мышцы также помогут «махи крыльев» — то есть коленями. Крепко держим ладонями стопы максимально близко к паху и «машем» в достаточно быстром темпе. Время выполнения: 1-2 минуты.
8. Идем глубже. После махов мягко наклоняемся на правое бедро, опускаясь правой рукой на его внутреннюю поверхность. Левой ладонью толкаем вниз левое колено. Повторяем тоже самое на вторую ногу. Следите за тем, чтобы не было никаких рывков — все движения плавные, медитативные. Возвращаемся в центр, выравниваем спину, макушкой тянемся вверх и помогаем руками мягко опустить оба колена к полу — настолько, насколько это получается. Дышим ровно и спокойно. Мягко выходим из этого положения.

Фото: gustavo-fring, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Как усилить

Итак, ваши колени уже свободно опускаются на пол, вам в этом положении легко и комфортно. Это значит, что пришло время углубить асану. Как это сделать:

1. Ладонями разверните подошвы стоп, их внутренние края при этом соприкасаются друг с другом. У вас должна получиться «раскрытая книжечка».
2. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоняем корпус вперёд насколько это возможно.
   ВНИМАНИЕ! Ягодицы лежат на полу, туловище вытягиваем вперед.
3. Стараемся лбом, а затем носом и подбородком коснуться пола. Если получается, остаемся в этом положении с медленным и ровным дыханием от 30 до 60 секунд (несколько дыхательных циклов).
4. Выходим из позы аккуратно. Делаем вдох и на выдохе поднимаем корпус, округляя спину. Подбородок прижат к груди. Голову поднимаем в последнюю очередь. Освобождаем стопы и соединяем колени, помогая руками. Вытягиваем ноги вперед и отдыхаем.

Комплекс упражнений с позой бабочки

Когда вы разогрели суставы и мышцы в позе бабочки (будет очень хорошо, если вы сделаете еще и позу лягушки – ее описание смотрите в нашем разделе асан йоги), не торопитесь вставать с коврика. Сейчас вы можете сделать небольшой комплекс упражнений и тем самым углубить свою практику. Итак, что можно сделать по завершении позы бабочки:

• прогибы позвоночника
• скрутки (кладем руки на плечи и начинает повороты корпусом на 90 градусов)
• медитацию или пранаяму (дыхательные упражнения в йоге)

Смотрите наш видео-урок, в котором мы объясняем, как правильно сделать прогибы и скрутки позвоночника после позы бабочки.

Хорошей вам практики и будьте здоровы!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Секреты движений и поз танца VOGUE

В основе Vogue лежит модельное позирование, элементы которого используют манекенщицы на подиуме, во время фотосессий или презентаций. Особенностями такого позирования являются динамичность, быстрота и четкость в движениях рук. О других особенностях и истории Vogue вы можете узнать из предыдущей статьи, а ниже мы раскроем секреты основных движений этого популярного танца.

---

Позы Vogue

Стиль Old Way основан на позах глянцевых журналов начала 90-х гг. При этом сами образы и позирование часто навеяны различной культурной деятельностью человека.

Существует 3 вида позировок:

• Каталог — позирование как в журнале, но только исполнители вога делают это более манерно и ярко.
• Кутюр — неестественные для человека позы, странные и часто непонятные со стороны.
• Коммерция — использование предмета в позировании.

Движения стиля New Way

Новое течение вог, которое возникло после 90-х гг., стали называть New Way. Оно состоит из элементов, требующих полной концентрации танцора, балансировки и умения контролировать свое тело. New Way полон различных танцевальных техник, акробатических элементов, флексинга, музыкальности и растяжки. Его особенности — поиск чего-то нового в позировании и неестественность в повседневной человеческой жизни. Для этого танцоры вог обращаются к гимнастике, так как людей давно не удивить шпагатами на сцене.

Основные боковые элементы:

• Cat walk — кошачья походка;
• Duck walk — утиная походка;
• Hands Performance — представление руками;
• Spin & Dip — вращения и конечная поза;
• Floor Performance — представление на полу.

В танцевальной индустрии Vogue новичкам всегда лучше начинать изучать танцевальные элементы с движений руками. Есть такое понятие — Arms Control (контроль рук), в рамках которого вы начинаете изучать коробочки, линии и бабочки.

Cat walk

Cat walk (кошачья походка) — утрированный проход по подиуму с подчеркнуто поднятыми бедрами. Его особенность в том, что нужно передать характер движения. Не зря его называют кошачий шаг, так как это движение нужно сделать в мягком характере, элегантно, уверенно, загадочно…

Важно понимать, что для правильного Cat walk нужно выдвигать бедро не только в сторону, но и наверх, шагая при этом по диагонали.

Duck walk

В Duck walk всегда важен шаг, выстреливающий вперед, его можно делать при ровном хождении или же при Jump (подпрыгивание).

Важно понимать, что этот элемент новички начинают делать не сразу, это не так просто — поднять ногу вверх и сделать это движение.

Сначала нужно отставить ногу в сторону, начиная прогибаться в спине, в колене нужно постепенно уходить в пол, при этом прямая нога также начинает уходить в пол. Постепенно нужно поднимать прямую ногу, что уже можно делать ярче, с добавлением каких-либо своих фишек.

Базовые элементы руками

• Line — четкие и ровные линии;
• Half Line — то же самое что и первое движение, но уже по линиям, которые сгибаются в локтях.
• Box — коробка, в которой важно иметь все изгибы на 90°.
• Tutting — движение с использованием кистей. Вращение кистей от локтя, в редких случаях вращается полностью вся рука.
• Wave — волна руками.

Dip

Чтоб правильно уйти в Dip, первоначально нужно знать о трех точках. Сначала мы все движения начинаем делать верху, переходя на вторую точку вниз. В этот момент важно правильно сесть: нога должна быть согнутой в колене и находиться с внешней стороны, а не с внутренней стороны, после чего мы переходим в третью окончательную точку, где важно вытягивать грудную клетку и поясницу.

Клик

Проявление высокой гибкости рук и плечевых суставов — отличительная особенность Vogue-хореографии. Элемент клик — сцепленные в замок и максимально отведенные назад руки — демонстрирует высший уровень мастерства танцора. Такая растяжка достигается многочисленными упорными тренировками.

Однако важно выполнять Stretching правильно, чтобы избежать травм связок, а это возможно только с преподавателем. Например, онлайн-занятие с бывшей или действующей гимнасткой сделает вашу тренировку безопасной и результативной.

Если вы будете повторять комплекс таких упражнений каждый день, то добьетесь идеального выполнения визитной карточки Vogue, да и все остальные движения руками тоже улучшатся.

Бабочка

На занятиях по вогу при изучении этого элемента преподаватели скрепляют кисти учеников резинкой, чтобы они далеко не убегали. Например, можно сделать бабочку над головой, но при этом очень важно, чтобы кисти находились рядом друг с другом. Начиная с правой руки, мы прокручиваем ее в кистях, а левая кисть, будто догоняя правую, повторяет движение за ней.

Hands perfomance

С помощью Hands perfomance вы сможете разнообразить свой танец. Это может быть целое шоу, которое наполнено только движениями рук, или всего лишь один из элементов танцевальной связки. После того, как вы изучите движения вог, не бойтесь самостоятельно сочетать танцевальные связки в произвольном порядке, это сделает ваш танец уникальным.

Как миксовать движения?

Разнообразные движения в Vogue лучше миксовать так, чтобы они логично вытекали друг из друга. Самая стандартная схема: начать с Hands Performance, показывая руками своё шикарное тело, лицо, волосы. После перейти на Cat walk, проходя вперёд по подиуму. Затем сделать Duck Walk или же Floor Performance, где вы покажете свои умения работы ногами, и закончить свое выступление закручиванием (вращением), уходя в конечную позу Dip.

Поделиться:

Техника баттерфляй — Плавательный гребок — Руки, грудь и колени. Шаг за шагом

Руки, грудь и колени

Руки, грудь и колени

В этом уроке мы рассмотрим некоторые тонкие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою технику баттерфляй, которая также заставит вас плавать быстрее .

1. Руки

1. Руки

Руки в плавании подобны лопасти весла , они должны быть в правильном месте и положении для максимальной эффективности.

  1.1 Тяга

В баттерфляе это означает начало тяги под широким углом, используйте скольжение, чтобы поставить руки шире плеч.

Начав тягу с широкой позиции, вы задействуете больших мышц спины (широчайшие мышцы спины).

Используя эти мышцы, ваша тяга будет на сильнее , таким образом, вы будете больше двигаться с каждым гребком, а также с меньшей вероятностью получить травму, потому что вы меньше задействуете мелкие мышцы.

p

Рекомендуемая дрель

С помощью этой дрели вы познакомитесь с широким движением.

Ласты На

Теперь давайте потренируемся в движении руками, плавающей бабочкой с ластами .

Иди медленно, не беспокойся о том, чтобы идти быстро. Не забудьте сосредоточиться на своих руках, хватающих воду .

2. Сундук

2. Сундук

Сундук важен , потому что именно здесь начинается удар баттерфляем.

Куда бы ни пошла грудь, бедра последуют за ней.

Рекомендуемая дрель

Она поможет вам почувствовать движения грудной клетки . Вам может показаться, что вы преувеличиваете движение, но очень хорошие летуны-бабочки опускают грудь на удивление глубоко.

Практикуйтесь, привыкайте и используйте это в своих интересах.

Не забудьте поделиться им со своими товарищами по команде!

3. Колени

3. Колени

Колени, как и грудь, могут быть частью тела, о которой забывают.

Когда я наблюдал за многими олимпийскими пловцами в замедленной съемке, я обнаружил, что они сгибали колени гораздо сильнее, чем я.

Итак, я залез в бассейн и заставил себя сильнее согнуть колени.

Сначала было не очень удобно, но как только я привыкла, удар стал намного сильнее .

Попробуйте еще немного согнуть колени и почувствуйте, как вы улучшаете свой удар.

p

Практика

Чтобы изменить любую часть вашего хода, требуется много повторение . Так что практикуйте по одному часто и почувствуйте улучшение.

Как только вы доминируете над одной вещью, измените следующую.

Автор: Рауль и Маурисио Уранга Последнее обновление: 22 июня 2020 г.

Плыви быстро!

Для лучшего результата посмотрите наше видео

Мы что-то пропустили? Любые опечатки?

Поделитесь чем-нибудь в нашем разделе комментариев ниже и помогите нам сделать уроки лучше! ↓

 

 

Другие уроки по плаванию баттерфляем

Как плавать баттерфляем с идеальной техникой

Баттерфляй — ​​один из самых сложных для освоения стилей. Правильное плавание требует дополнительной энергии и передовых технических знаний.

Если вы новичок в бабочках, это может показаться невозможным! Но поверьте нам, это не так. Мы разбираем основы баттерфляя и делимся нашими любимыми упражнениями, чтобы помочь вам усовершенствовать свою технику и плавать быстрее!

Ветераны-пловцы: вам тоже стоит остаться! Каждый может улучшить какой-то аспект своей техники гребка. Даже лучшие пловцы в мире, такие как Калеб Дрессел и Сара Сьостром, продолжают сокращать время и на несколько секунд сокращать мировые рекорды, совершенствуя свою механику гребка.

История баттерфляй

Баттерфляй — ​​относительно новый ход. Впервые он был представлен как разновидность брасса в 1920-30-х годах. Согласно Международному залу славы плавания, австралийский пловец Сидней Кавилл был первым, кто проплыл баттерфляем, а американскому тренеру Дэвиду Армбрустеру приписывают добавление удара дельфина к гребку.

Связанный: 10 гонок, которые изменили плавание навсегда

FINA официально не признавала баттерфляй в качестве гребка до 1952 года, и он не был включен в Олимпийские игры до 1956 года!

Чем отличается Butterfly?

Почему бабочка такая твердая? Есть три основные причины:

1. Ход по короткой оси: Fly — это гребок по короткой оси, как и брасс. Вместо того, чтобы вращаться вокруг оси, как в вольном стиле и на спине, вы подпрыгиваете вверх и вниз в баттерфляе, что требует другой механики гребка.
2. Требуется общая координация тела: Огромный ключ к хорошему баттерфляю — ваш ритм и координация ударов. Начинающие пловцы обычно не изучают плавание баттерфляем, пока не станут намного опытнее и не начнут лучше чувствовать свое тело в воде. Во фристайле вы можете уйти с минимальными ударами ногой и при этом плыть довольно быстро. Вы не можете сделать это с мухой!
3. Необходимая базовая сила: Баттерфляй работает с каждой мышцей тела, и для правильной работы требуется базовый уровень силы. Вам не нужно быть сверхсильным, но правильная механика поможет вам использовать силу, которая у вас есть, чтобы двигаться по воде быстрее.

Типичные ошибки, которых следует избегать в баттерфляе

Посмотрите это полезное видео для начинающих и даже опытных пловцов!

Elements of Perfect Butterfly

Готовы улучшить свою бабочку? Давайте разобьем гребок на 5 ключевых компонентов:

1. Положение тела

Правильное положение тела необходимо для всех 4 гребков. Оценивая положение тела, обратите внимание на положение головы и бедер в воде. Ваша голова должна быть нейтральной и смотреть прямо вниз, а бедра должны быть высоко, у поверхности воды.

Распространенной ошибкой в ​​баттерфляе является сосредоточение внимания на волнообразных движениях вверх и вниз, а не на поступательном импульсе. Когда вы держите свое тело в правильном положении, вы на самом деле будете больше двигаться вперед, вверх и вниз. Это позволяет вам плыть быстрее и создавать меньшее сопротивление, чем если бы вы преувеличивали дельфиноподобное движение.

2. Пуля

В баттерфляе руки должны войти в воду немного шире плеч — подумайте о том, чтобы поставить руки на 11:00 и 1:00 на часах! Ваши руки должны касаться воды ровно с минимальными брызгами.

Ваша ловля похожа на фристайл: задействуйте раннее вертикальное предплечье и тяните прямо вниз! Когда вы выполняете тягу, ваши руки могут двигаться немного ближе друг к другу, и это совершенно нормально. Тем не менее, избегайте тяги к «кривой» старой школы. Это неэффективно!

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Закончив тягу, широко расставьте руки и верните их в исходное положение. Во время этой контролируемой фазы восстановления подумайте о расслаблении, «руках ангела». ваши руки должны быть очень близко к поверхности воды, ваши большие пальцы почти касаются поверхности.

3. Удар(ы)

Удар бабочки или удар дельфина часто неправильно понимают. При ударе баттерфляем ноги вместе, пальцы ног вытянуты, и вы выполняете 2 удара ногой за 1 цикл рук.

Первый удар помогает вытолкнуть руки из воды, а второй заставляет двигаться вперед, пока вы начинаете ловить. Возможно, вы слышали, что один удар должен быть мощнее другого, но мы рекомендуем стремиться к одинаково мощным ударам.

Каждый удар имеет движение вверх и вниз. Часто пловцы пренебрегают толчком вверх, что влияет на их скорость. Усиление удара «вверх» может помочь вам быстрее перейти к мощному удару «вниз».

4. Схема дыхания

Дыхание бабочки — это вызов! Мы видим, как многие пловцы слишком высоко поднимают голову, из-за чего бедра опускаются. Вместо этого подумайте о том, чтобы наклонить голову вперед сразу после ловли. Поднимите голову ровно настолько, чтобы перевести дыхание, и снова опустите голову.

Связанный: Как сделать поворот баттерфляем

Характер вашего дыхания также играет важную роль в темпе вашего гребка. Когда вы сравните бабочку 100 и 200, вы поймете, что мы здесь имеем в виду. 100 м – короткий и мощный, и вы, скорее всего, увидите меньше дыхания, потому что спортсмены хотят максимизировать свою силу в гребке. Однако модель 200 обеспечивает больше места для дыхания из-за большего расстояния.

Когда вы начинаете плавать баттерфляем, вам может понадобиться дышать при каждом гребке, и это нормально. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете дышать через каждый второй гребок или даже через каждые 3 гребка!

5. Удар дельфина под водой

Удар дельфина под водой считается пятым гребком в плавании, и на самом деле это самый быстрый гребок! Это означает, что важно максимизировать ваш старт и повороты, чтобы воспользоваться дополнительной скоростью в гонках.

Как и в случае с ударом баттерфляем, важно наносить удары в обоих направлениях — вверх и вниз — для максимальной силы. Вместо того, чтобы чрезмерно сгибать колени, чтобы начать удар, двигайтесь от бедер.

См. также: Как улучшить технику прыжка дельфина под водой – 45-минутная тренировка

Убедитесь, что верхняя часть тела остается в узком обтекаемом направлении, чтобы также уменьшить сопротивление. Подумайте о том, чтобы прижать бицепсы к ушам! Последовательные тренировки Специфичность: Разбейте гребок на части, чтобы сосредоточиться на расчете времени, ударе ногой, ловле и т. д. в своих тренировках. Или сосредоточьте тренировку на определенном забеге, например, на 100 м баттерфляем.

Прогресс: Не торопитесь, работая над техникой на коротких дистанциях, и постепенно переходите к более длинным заплывам. Как только вы сможете проплыть 25 баттерфляем с почти идеальной техникой, переходите к 50 и так далее. Продолжайте бросать вызов себе, чтобы увидеть постоянные улучшения.

Техника: Первые 2 компонента не имеют значения, если ваша техника не на высоте. Худшее, что вы можете сделать в баттерфляе, это попытаться выполнить сет с плохой техникой. В конце концов, все, что вы делаете, это снижает ваш полный потенциал.  

Давайте рассмотрим в качестве примера Майкла Фелпса. Он, возможно, король бабочек! И хотя 200 баттерфляй были одной из его специальностей, Фелпс не тренировал 200 баттерфляй на повторе каждой тренировки.

Вместо этого он сосредотачивается на качестве, гоночных наборах. Вместо 6×200 баттерфляем он, возможно, выполнил 12×100 баттерфляем, с каждым вторым гоночным темпом 50, сохраняя свой счет гребков и выполняя каждый поворот, как в 200 махах.

Сверла для улучшения бабочки

Теперь давайте применим всю эту информацию на практике! Это наши 3 лучших упражнения для улучшения техники баттерфляя.

1. Удары ногами на 360 градусов: Во время сетов старайтесь выполнять удары ногами во всех 4 плоскостях: спереди, сзади и с обеих сторон.
2. Баттерфляй на одной руке: В этом упражнении вы можете дышать либо вперед, либо в сторону. Дыхание вперед помогает вам работать над синхронизацией дыхания. Напротив, дыхание в сторону побуждает вас выталкивать грудь вперед, а не вниз, поскольку ваша рука инициирует захват. Боковое дыхание также удерживает ваше тело ниже в воде, имитируя правильное положение тела и затрудняя впадение в менее эффективное движение, подобное дельфину.
3. Удары ногой вольным стилем, Баттерфляй Руки: Это упражнение более сложное и фокусируется на силе тяги. Удар вольным стилем сильно сглаживает удар, давая вам возможность почувствовать силу тяги и расслабление рук при восстановлении.

   No related posts.