Программа бега: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

Бег для Похудения от Slimkit

Описание

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.

— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.

— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv

Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

28 окт. 2022 г.

Версия 6.28.1

Представляем вам свежее обновление — с ним ваши тренировки станут ещё приятнее и эффективнее.
Мы исправили небольшие ошибки и внесли технические корректировки.
У вас есть вопросы или комментарии, или вы заметили ошибку? Напишите нам на [email protected] — мы отвечаем на все письм

Оценки и отзывы

Оценок: 10 тыс.

Уже год вместо тренера)

Отличная и очень удобная программа.

Предложение по доработкам

Хорошее приложение. С удовольствием приобрету годовую подписку, если план питания будет доработан и рецепты в нем станут проще. Можно добавить планы питания по аналогии с планами тренировок. Исходя из задачи пользователя. Здоровое питание, сушка, наращивание мышечной массы и т.д.
Далее. Список покупок — это замечательно. Но куда важнее ввести возможность подсчета калорий. Причём не диковинных, а обычных блюд и продуктов.
Далее. Приложение должно уметь забирать данные о весе из Здоровья. Здоровье умеет забирать данные из специализированных программ, синхронизирующихся с весами по блютусу, а ваше, соответственно, из Здоровья. Чтобы не вручную вбивать вес, а сразу видеть, скажем, график динамики веса, доли жира, воды и костей.
Далее. Свободная пробежка. Тоже хорошо. Но едва заходишь во вкладку, тренировка начинается сразу. И из вкладки не выйти, не нажав «завершить тренировку», «да, точно завершить». Хорошо бы исправить и запускать пробежку с кнопки «старт».

Хорошее, но.

..

Голосовое сопровождение перестало работать в фоновом режиме.

iPhone X

Здравствуйте! Нам очень жаль, что вы столкнулись с такой проблемой и мы хотели бы как можно скорее её решить. Не могли бы вы связаться с нами через приложение (Профиль — Помощь и поддержка — Submit a request) и описать подробности? Это поможет нам получить техническую информацию и понять, что случилось с голосовыми подсказками.
Будем ждать вашего обращения!

Разработчик MONTIBUS LTD указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентифика­торы

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

MONTIBUS LTD

Размер

142,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Геопозиция

Это приложение может использовать данные о Вашей геопозиции, даже если оно закрыто. Возможно сокращение времени работы аккумулятора устройства.

Copyright

© 2022 Montibus LTD.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

8-недельный план бега для начинающих —

Думаете о том, чтобы начать бегать, но не знаете, как сделать первые шаги? Тогда начните бегать по моему простому плану бега для начинающих.

Вот правда.

Бег не только повышает выносливость, силу и физическую форму, но также улучшает эмоциональное состояние и укрепляет мозг. Это отличный жиросжигатель и даже снижает риск заболеваний.

Я могу долго говорить о пользе бега, но это уже другая тема для другого дня (или прочтите эту статью).

Тем не менее, нужно много мужества, чтобы сделать первые шаги, и много терпения, чтобы идти дальше.

Больше не беспокойтесь.

В этой статье я делюсь с вами своей программой бега для начинающих, которая состоит из 8-недельного плана, разработанного, чтобы помочь вам превратиться в бегуна без травм.

Звучит как хорошая сделка?

Начнем.

Начинайте медленно

Я вижу, что большинство начинающих бегунов совершают распространенную ошибку: делают слишком много слишком рано. Это, как вы можете догадаться, может привести к травме или выгоранию, а иногда и к тому и другому. Если вы продолжите заниматься этим, вы напрашиваетесь на мучительные проблемы, такие как колено бегуна, стрессовые переломы и другие проблемы.

Не только новички этим грешат. Даже для тех, кто уже в приличной форме, имеет идеальную технику и обувь за 200 долларов, бег всегда будет высокоинтенсивным и высокоэффективным упражнением.

Мы мало что можем с этим поделать.

Так что же делать?

Простой. Начните медленно. Вот где на сцену выходит правило постепенного прогресса.

Вот правда.

Если вы не желаете следовать этому правилу, вам не следует бегать или выполнять какие-либо другие упражнения, так как в конечном итоге вы только навредите себе.

Получите травму раньше, и ваш интерес угаснет, и вы сдадитесь.

Бьюсь об заклад, это не то, что вам нужно, верно?

Цель моего плана для начинающих бегунов состоит в том, чтобы помочь вам делать маленькие последовательные шаги вместо беспорядочных гигантских прыжков. Бег удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это легко. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться.

Это ключевой принцип эффективной тренировки без травм, независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или элитным олимпийским тяжелоатлетом.

И стать полноценным бегуном не получится за одну ночь. Это требует терпения и постепенного прогресса. Вы не стали полным домоседом за 4 недели, поэтому не стоит ожидать, что вы придете в форму за 4 недели.

Дело в том, что вашим связкам, сухожилиям, суставам и мышцам требуется около трех месяцев регулярных тренировок, чтобы приспособиться к высоким ударным нагрузкам во время бега.

Попробуй пропустить это, и рано или поздно тебе будет больно.

Итак, продвигайтесь медленно. Например, стремитесь увеличить фактическое время бега не более чем на три-пять минут от одного занятия к другому.

Сколько времени это займет?

Итак, сколько времени потребуется, чтобы стать бегуном?

Извините, у меня нет ТОЧНОГО ответа, потому что все бегуны разные и по-разному реагируют на ударную нагрузку во время бега.

Каждый бегун уникален во всех смыслах этого слова.

Другими словами, все зависит от человека.

Ниже приведены факторы, которые следует учитывать при определении того, сколько времени вам потребуется, чтобы стать бегуном.

• Ваша текущая форма — или как подстроиться под себя, прежде чем начать бегать.
• Ваш возраст. Чем ты моложе, тем быстрее сможешь привести себя в форму.
• Текущая масса тела . Если у вас избыточный вес или вы на много фунтов тяжелее, скорее всего, это займет у вас немного больше времени, чем у кого-то со здоровым весом.

Метод «бег-ходьба»

Прежде чем приступить к моему плану бега для начинающих, убедитесь, что вы можете ходить от 45 до 60 минут за раз.

Если это не так, я бы порекомендовал вам начать с ходьбы по 20–30 минут в день, а затем постепенно увеличивать это время.

Как только вы сможете быстро ходить в течение часа, вы готовы добавить немного бега.

Но как бы вы это сделали?

Простой. Введите метод ходьбы-бега.

Насколько я могу судить, метод «ходьба-бег» — это самый простой способ стать бегуном без травм.

Детище Джеффа Гэллоуэя, легендарного гуру бега, этот метод может помочь вам развить достаточную силу сердечно-сосудистой системы, чтобы бегать прямо в течение длительного времени, не рискуя получить травму и/или перетренироваться.

Так в чем же дело?

Метод «бег-ходьба» сочетает в себе бег/бег трусцой и ходьбу в течение заданных периодов времени. Например, вы чередуете одну минуту бега с одной минутой ходьбы в течение 20–30 минут.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы просто увеличиваете время бега, сокращая продолжительность и частоту перерывов на прогулку. И вуаля!

Соотношения между ходьбой и бегом

Чтобы получить максимальную отдачу от метода ходьбы/бега, вам нужно выбрать правильный рецепт для подражания. И это полностью зависит от вашей отправной точки.

Вот три соотношения ходьбы и бега, с которыми можно поэкспериментировать. Выберите соотношение, которое кажется вам наиболее подходящим.

• Новичок: Пробежка в течение 20-30 секунд. Затем пройдитесь от одной до двух минут.
• Средний уровень: Бегите трусцой от трех до пяти минут. Затем сделайте двух-трехминутную прогулку.
• Для опытных: Бегайте 8-10 минут. Затем пройдитесь от 30 секунд до одной полной минуты.

Что еще?

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это делать перерывы на прогулку перед точкой невозврата; в противном случае вам может быть слишком поздно продолжать.

Разговорный темп

Интенсивность тренировок также имеет значение при использовании метода ходьбы-бега. Поэтому, как правило, во время беговых интервалов бегайте в легком темпе.

Ваш темп должен быть лишь немного быстрее темпа ходьбы. Это должно быть медленнее, чем вы думаете. А потом еще медленнее.

Для этого большинство экспертов рекомендуют придерживаться разговорного темпа, темпа, в котором вы поддерживаете разговор с напарником во время бега без особых проблем. Это считается темпом средней интенсивности, или от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Примите участие в голосовом тесте

Это лучший способ контролировать темп и усилия на тренировках. Talk Test существует уже несколько десятилетий и до сих пор существует, потому что он прост и работает как шарм.

Принцип заключается в том, что если вы можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировке во время тренировки, вы не слишком нагружаете свою сердечно-сосудистую систему.

Вы слишком быстро бежите, если пыхтите и пыхтите. Вы должны быть в состоянии произнести Клятву верности без особых проблем.

Расстояние имеет значение

Сначала ВРЕМЯ, потом РАССТОЯНИЕ. Сделайте это своим девизом.

Ненавижу звучать как заезженная пластинка, но добавляйте дистанцию ​​и интенсивность только после того, как ваше тело правильно приспособится к высоким нагрузкам бега.

Помните, что у вас есть вся оставшаяся жизнь, чтобы работать над собой. Не позволяйте нереалистичным ожиданиям определять темп ваших тренировок.

Отдых

Не игнорировать восстановительные дни. Они так же важны для прогресса в фитнесе, как и сами тренировки. Они также необходимы для предотвращения травм и эмоционального выгорания.

Итак, как правило, отдыхайте между тренировками с двумя выходными в неделю.

Подробнее о правильном восстановлении читайте в моей статье здесь.

Инструкции по обучению

Идеальная программа для начинающих состоит из 3 тренировок в неделю.

Бегать по определенным дням не обязательно; однако не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренировку в дни восстановления.

Кросс-тренинг – это езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Примечание: если вы уже можете с легкостью бегать более получаса, пропустите это. Вам также необходимо убедиться, что у вас есть кроссовки, подходящие для работы.

8-недельный план бега для начинающих

Эта восьминедельная программа предназначена для того, чтобы вы прошли путь от полного новичка до комфортного бега на 5 км

Мой план для начинающих предполагает, что вы начинающий бегун, который уже может ходить быстрым шагом в течение одного часа четыре-шесть раз в неделю. Если это выходит за рамки возможного, я бы рекомендовал сначала начать с плана ходьбы.

Примечание: если вы уже можете с легкостью бегать более получаса, пропустите это.

Опытные бегуны могут повысить ставку, выполняя другие виды бега, такие как спринты, повторения в горах или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для начинающих – неделя 1:

Разогрейтесь ходьбой в течение 5 минут в быстром темпе.

Затем чередуйте бег в течение одной минуты в легком темпе, а затем трехминутную быструю ходьбу.

Пример: бег 1 минута, ходьба 3 минуты.

Повторить цикл 5-7 раз.

Завершите занятия легкой 5-минутной прогулкой.

Проводите три занятия в неделю.

План бега для начинающих – неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты. Повторить шесть раз.

Выполните три тренировки.

План бега для начинающих – неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Выполните три тренировки.

План бега для начинающих – неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Выполните три тренировки.

План бега для начинающих — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторите три раза. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута. Повторите три раза. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — неделя 7:

Бег 15 минут, ходьба 1 минута и бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — неделя 8:

Пробег 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь корректировать эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки. Дополнительные ресурсы для начинающих бегунов0074

Узнайте здесь, какое приложение для бега лучше всего подходит для отслеживания вашего прогресса в тренировках.

На сегодня все.

Пожалуйста, примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своего уровня физической подготовки.

Спасибо, что прочитали этот короткий пост.

Удачи.

Работающая программа | Polar USA

Беговая программа | Полярный США

Вызов всех бегунов! Представляем новую серию Polar Pacer: Купить сейчас

Посмотреть видео

Тренируйтесь с планом бега, чтобы найти свой поток

Тренируйтесь для мероприятия или просто выберите дату, когда вы хотите пробежать определенную дистанцию. Мы подумали за вас, чтобы вы могли просто сосредоточиться на поиске своего рабочего потока.

Программа бега — это персональный и адаптивный план тренировок, основанный на ваших индивидуальных показателях. Он адаптируется по пути, узнавая о вас из данных о тренировках. Тренируйтесь на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Специально для вас

Программа бега основана на вашем уровне физической подготовки, поэтому она персонализирована и учитывает ваше текущее состояние. По мере того, как вы продолжаете работу с программой, она адаптируется в зависимости от вашего развития и дает вам знать, когда вы можете сделать шаг вперед, а когда вам нужно немного сократить.

Сила, кор и подвижность для победы

Программа дополнена упражнениями на силу, кор и подвижность, а также прогнозом времени окончания выбранной дистанции.

Поддерживающие упражнения

Вы можете включить в свою программу поддерживающие упражнения. Они в видеоформате, и вы можете делать их дома. Лучшая сила, контроль над ядром и подвижность могут иметь большое значение в вашем беге.

Прогнозирование событий

Прогнозирование основано на индексе выполнения, который вы получаете от каждого рабочего сеанса. Прогноз обновляется по мере того, как вы выполняете больше беговых сессий.

Прелестная наука о зонах частоты сердечных сокращений

Программа бега основана на тренировке правильных зон частоты сердечных сокращений, и наука о зонах частоты сердечных сокращений Polar является краеугольным камнем программы. Частота сердечных сокращений уникальна и индивидуальна, и, следовательно, это надежный способ определения интенсивности упражнений, а также надежный и широко признанный инструмент для измерения физического состояния и развития.

Узнайте больше о науке

Как работает программа бега

Когда вы создаете программу, вы удобно получаете тренировочные цели на своих спортивных часах Polar. Просто выберите цель дня, и пусть ваши часы помогут вам.

Подробнее

Совместимые продукты

Связанные записи в блогах

Получите бесплатный персональный план бега: Polar Running Program

Бесплатная программа бега от Polar — это персональный адаптивный план бега для тех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон и марафонские забеги. Начните работу с Polar Flow.

Прочитать статью

Изменить регион

Если вашей страны/региона нет в списке на этой странице, найдите контактную информацию о местных продавцах, магазинах и сервисных центрах на нашем глобальном сайте.