Когда можно пить после тренировки: Можно ли пить воду до, во время и после тренировок

Можно ли пить воду сразу после тренировки

• Спорт и регулярные физические упражнения существенно повышают потребность организма в жидкости. Несмотря на то, что повышенное потоотделение приводит к снижению водного баланса, многие тренеры не разрешают пить воду сразу после тренировки.

  С чем связан запрет

  Чтобы понять, можно ли пить воду после тренировки, необходимо разобраться с причинами и опасениями тренеров – противников жидкости.

  По мнению некоторых фитнес-инструкторов, в течение часа после занятий выделительная система человека естественным образом замедляется. Действительно, в состоянии покоя пропускная способность почек гораздо выше, чем во время физической нагрузки. В этот момент возникает риск нагрузить почки большим количеством жидкости.
  Вместе с тем, после нагрузок и сильного потоотделения организму более важно предотвратить обезвоживание и восстановить водный баланс. Поэтому, отвечая на вопрос: можно ли пить воду сразу после тренировки, многие специалисты склоняются к тому, что жидкость в умеренных количествах для спортсмена необходима.

  Зачем спортсмену нужно питье

  Учитывая, что кровь наполовину состоит из воды, отклонение от правильных параметров приводит к уменьшению кровяного объема и, соответственно, влечет за собой нарушение функций сосудистой системы.
  Чувство жажды сигнализирует о том, что организму пора восполнить водный запас. Однако, во время фитнеса, бега и других интенсивных нагрузок желание пить, как правило, притупляется. Соответственно, повышается риск обезвоживания.

  Компенсировать потерю влаги необходимо в первые часы после занятий спортом. Для этого через каждые 15-20 минут следует выпивать по 200 мл.

  Рекомендации к воде

  Частый вопрос среди спортсменов: можно ли пить холодную воду после тренировки? Температура, действительно, важна:

  • горячее питье усиливает потоотделение и стимулирует потерю влаги;
  • нельзя пить слишком холодную жидкость. Хотя она и защищает от перегрева, все-таки может спровоцировать спазм сосудов;
  

  • вода комнатной температуры – оптимальный вариант. Она хорошо восстанавливает водный баланс после интенсивных физических упражнений.

  Многие задаются вопросом: можно ли пить после тренировки газированную воду?

  Особые противопоказания к минералке с газами не выявлены. Однако, нужно быть готовым к дискомфорту в желудке, ведь пузырьки углекислого газа могут спровоцировать отрыжку.

  При усиленных нагрузках нужно обязательно следить за балансом жидкости в организме. Его можно восстанавливать не только с помощью воды, но и специальных напитков с содержанием витаминов, углеводов, щелочных компонентов.

• Вам будет интересно

  •  Гигиенические качества питьевой воды
  •  Как правильно пить воду днем
  •  Про детскую воду
  •  Рейтинг питьевой бутилированной воды
  

Можно ли пить воду во время тренировки

1 февраля 2020Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирается, есть ли хоть какие-то причины этого не делать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

1. Им просто не хочется.
2. Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает^{Water‑induced thermogenesis. расход калорий, снижаетEffect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. аппетит и помогаетDrinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. сбросить лишние килограммы даже без диет.}

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят^{Healthy Hydration из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.}

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают^{Water Tips for Efficient Exercise потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.}

В результате у них повышается ^{Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in‑season training частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.}

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация^{Healthy Hydration очень простая:}

• 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
• 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
• 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Читайте также 🧐

• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• Сколько воды нужно пить на самом деле
• Помогает ли вода похудеть

Что нужно знать об алкоголе после тренировки

Для многих людей найти время для тренировки означает заниматься в свободное от работы время после напряженного дня. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.

Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.

Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.

В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.

Это зависит от того. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.

Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).

Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».

С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.

Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.

Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец ​​тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.

«Первоочередной задачей после тренировки должно быть восполнение электролитов, регидратация с помощью воды и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.

На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).

«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.

Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).

Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.

Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя вместе с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).

Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.

Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, он, вероятно, не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).

«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.

Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.

Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.

«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».

На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление умеренного количества алкоголя после тренировки наносит вред долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).

Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.

«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».

Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.

«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.

«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет пополнить запасы энергии в мышцах. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».

Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.

Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.

В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.

Как долго нужно ждать, прежде чем пить алкоголь после тренировки?

Если вы считаете, что все любители спортзала — фанаты здорового образа жизни, которые либо вообще не пьют, либо лишь изредка пьют текилу с содовой или красное вино с антиоксидантами, сделайте глоток: согласно исследованию Университета Майами, часто занимающиеся спортом целый напиток больше , чем не занимающиеся спортом.

В наши дни фитнес-сообщество занимается фитнесом, и мысль о том, что спортсмены пьют алкоголь после тренировки, не так уж и удивительна: забеги с препятствиями награждают финишировавших холодным, винная йога официально стала чем-то особенным, а бутик-студии и кроссфит-боксы похожи друг на друга. хорошо знакомы со звуком открывающихся пробок во время особых мероприятий и счастливых часов в студии. Но делайте зарядку и выпивайте на самом деле идут вместе, как ром и кола? Не то чтобы это был полный бред, но, как оказалось, не так уж и много.

Ваше тело под выпивкой

Чтобы понять, как алкоголь влияет на нас после упражнений, нам сначала нужно понять, как он влияет на наш организм в целом. Мы можем поблагодарить нашу печень за то, что она приняла на себя основной удар, поскольку она отвечает за расщепление и метаболизм токсинов. Но как только алкоголь попадает в нашу кровь через желудок, он также затрагивает почти все другие органы и системы, объясняет зарегистрированный диетолог и физиолог ACSM Джим Уайт.

«Когда вы пьете, ваше тело тратит энергию на детоксикацию, а не на более полезные процессы, такие как восстановление, заживление и рост мышц», — говорит Уайт.

И не быть настоящим тусовщиком, но это только начало. «Алкоголь разжижает кровь, убивает клетки мозга, может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и мешать сну — давайте не будем забывать, что сон имеет решающее значение для выздоровления», — говорит клинический психолог и эксперт по злоупотреблению психоактивными веществами Джон Майер, доктор философии. Как будто все это недостаточно отрезвляет, есть также сообщения о некоторых негативных эффектах на настроение.

Если ничто из этого не привело вас к трезвости, давайте перейдем к вопросу: Сколько времени вам нужно ждать после сеанса пота, чтобы выпить алкоголь?

Пот, а затем глоток

Несмотря на то, что нет тонн исследований того, как долго после тренировки вы должны ждать, чтобы пить, наши эксперты согласны с тем, что выпивка самогона сразу после тренировки HIIT может нейтрализовать тяжелую работу, которую вы выполняете. только что положили, так что лучше подождать хотя бы час. «Самый критический период для восстановления — в течение одного часа после тренировки, поэтому вам определенно следует избегать употребления алкоголя в течение этого периода и сосредоточиться на восполнении электролитов, регидратации и правильном питании», — говорит Майер.

Но в идеале один час между тренировками и выпивкой — это минимум. «Если есть возможность, лучше подождать хотя бы шесть часов», — говорит Уайт. «Поэтому, если вы знаете, что собираетесь пойти выпить в субботу вечером, постарайтесь закончить тренировку к полудню».

Мари Спано, RD, CSCS, соглашается. «Исследования показывают, что алкоголь может влиять на скорость синтеза белка, который, по сути, является процессом, посредством которого ваши мышцы растут и восстанавливаются, поэтому на самом деле, чем дольше вы можете обходиться без него, тем лучше», — говорит она.

Когда мы тренируемся, мы создаем микроразрывы в мышцах, чтобы они восстанавливались и становились сильнее. Так что, если вы пьете маргариту после тренировки HIIT, мышцы, работавшие во время этих миллионов берпи, могут не на самом деле восстанавливаться — важный шаг к получению пользы от вашей тренировки. Кроме того, исследования также показывают, что алкоголь может снижать уровень гормона роста человека (HGH), который помогает организму наращивать мышечную массу. Уф.

Все в меру

Какими бы ни были сроки, если вы все-таки решите выпить, Майер говорит, что размер порции — это самое важное, о чем следует помнить. Два связанных исследования из Journal of Clinical Investigation сравнил скорость синтеза белка в печени у людей, употребляющих алкоголь в разных количествах.

Одно исследование показало, что скорость синтеза была подавлена ​​на 24 процента после того, как люди выпили 71 грамм чистого спирта (примерно пять бутылок пива), а второе показало, что она была подавлена, когда люди выпили всего 28 граммов алкоголя, что примерно столько же содержится примерно в двух стандартных банках пива. И хотя ни одно из исследований не указывает время после накачки, наука определенно предполагает, что употребление более пяти бутылок пива ухудшает рост и восстановление мышц.

Вот Chaser

Значит ли серьезное отношение к тренировкам означает, что вы должны полностью отказаться от алкоголя? Это зависит от ваших целей. Стремитесь к Олимпиаде? Спортсмены, употребляющие алкоголь хотя бы раз в неделю, более чем в два раза чаще получают травмы, чем трезвенники, так что, возможно, да, воздержитесь от мимозы на позднем завтраке. Но давайте смотреть правде в глаза — это не произойдет с большинством социальных бабочек, которые просто пытаются оставаться в форме. И, к счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить нагрузку на вашу драгоценную машину тела, не отказываясь от выпивки совсем.

«Еда и повторное употребление жидкости перед употреблением алкоголя могут помочь», — говорит Уайт. «Лучший выбор для подпитки вашего тела после тренировки — это белок и сложные углеводы. Ваше тело нуждается в белке, чтобы увеличить синтез белка, и в углеводах, чтобы увеличить запасы гликогена», — говорит он.

И хотя исследования ограничены, одно исследование, опубликованное в журнале «Алкоголь» , действительно показало, что напитки с более высокой концентрацией алкоголя вызывают более выраженный эффект обезвоживания. Таким образом, употребление пива с более низким процентным содержанием алкоголя (например, 3,5 процента) в отличие от некоторых IPA (у которых более 9 процентов алкоголя).процент спирта) может иметь значение.