Количество жира: Сколько жира должно быть в организме человека

Анатомия Жира человека | Чемпион

Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр. Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов — воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко. Классификация жиров Природные жиры содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные: стеариновая (C17h45COOH) пальмитиновая (C15h41COOH) Ненасыщенные: пальмитолеиновая (C15h39COOH, 1 двойная связь) олеиновая (C17h43COOH, 1 двойная связь) линолевая (C17h41COOH, 2 двойные связи) линоленовая (C17h39COOH, 3 двойные связи) арахидоновая (C19h41COOH, 4 двойные связи, реже встречается)

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах. Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. 

Функции жиров в организме: Энергетическая.

Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий. Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг — это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры: способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров) являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ нормализируют работу репродуктивной функции влияют на процессы роста и развития организма Ряд фактов о пользе жиров: За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме. Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла. Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких). Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны). Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови (противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени. Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток жиров в организме

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе — это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров: ухудшает состояние кожи задерживает рост и развитие растущего организма угнетает работу репродуктивной функции нарушает обмен холестерина это риск развития атеросклероза негативно влияет на работу нервной системы и мозга Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме. Потребность организма в жирах Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае. Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях. Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе: Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров. Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров. В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле. Содержание жиров в продуктах Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.

Малое жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.

Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.

Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов — самые полезные. Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры. 

Ученые связали уровень жира у женщин с защитой от заболеваний сердца

https://ria.ru/20210322/zhir-1602363070.html

Ученые связали уровень жира у женщин с защитой от заболеваний сердца

Ученые связали уровень жира у женщин с защитой от заболеваний сердца — РИА Новости, 22.03.2021

Ученые связали уровень жира у женщин с защитой от заболеваний сердца

Женщины с более высоким уровнем жира в организме защищены от риска смерти от заболеваний сердца по сравнению с теми, у кого его меньше. К такому выводу пришли… РИА Новости, 22.03.2021

2021-03-22T17:37

2021-03-22T17:37

2021-03-22T17:37

в мире

лос-анджелес

мужчины

жир

женщины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/147293/39/1472933996_0:276:6000:3651_1920x0_80_0_0_fda88f50ac2695b38a0cbc326d50e3a0.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Женщины с более высоким уровнем жира в организме защищены от риска смерти от заболеваний сердца по сравнению с теми, у кого его меньше. К такому выводу пришли ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Исследователи проанализировали данные национального опроса о состоянии здоровья с 1999 по 2014 годы и оценили сведения о более чем 11 тысяч человек в возрасте от 20 лет. Их разделили на четыре группы по комплекции. В первой были люди с низкой мышечной массой и низким содержанием жира, во второй — с малым количеством мышц и высоким процентом жира, в третьей находились те, у кого была большая мышечная масса и низкое содержание жира. В последнюю вошли люди с большой мышечной массой и высоким содержанием жира. После этого для каждой из категорий рассчитали коэффициенты смертности от болезней сердца.Ученые определили, что смертность от сердечных заболеваний у женщин с большой мышечной массой и высоким содержанием жира в организме на 42 процента ниже по сравнению с теми, у кого мышц и жира было мало. Однако, у женщин с большой мышечной массой и низким содержанием жира не было особых преимуществ перед теми, у кого оба показателя были низкими.Среди мужчин с высокой мышечной массой и большим содержанием жира риск смерти от болезней сердца был ниже на 26 процентов, чем у тех, у кого по обоим критериям были низкие значения. Высокая мышечная масса и малое количество жира в мужском организме снижали риск смерти от проблем с сердцем на 60 процентов.Полученные данные, как уточняется, подчеркивают важность физиологических различий между мужчинами и женщинами при рассмотрении состава тела и риска смерти от сердечных заболеваний.

https://ria.ru/20210311/serdtse-1600696179.html

лос-анджелес

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/147293/39/1472933996_20:0:6000:4485_1920x0_80_0_0_690da8eafe4ce3c236be8282ccd33a54.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, лос-анджелес, мужчины, жир, женщины

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Женщины с более высоким уровнем жира в организме защищены от риска смерти от заболеваний сердца по сравнению с теми, у кого его меньше. К такому выводу пришли ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Исследователи проанализировали данные национального опроса о состоянии здоровья с 1999 по 2014 годы и оценили сведения о более чем 11 тысяч человек в возрасте от 20 лет. Их разделили на четыре группы по комплекции. В первой были люди с низкой мышечной массой и низким содержанием жира, во второй — с малым количеством мышц и высоким процентом жира, в третьей находились те, у кого была большая мышечная масса и низкое содержание жира. В последнюю вошли люди с большой мышечной массой и высоким содержанием жира. После этого для каждой из категорий рассчитали коэффициенты смертности от болезней сердца.

Ученые определили, что смертность от сердечных заболеваний у женщин с большой мышечной массой и высоким содержанием жира в организме на 42 процента ниже по сравнению с теми, у кого мышц и жира было мало. Однако, у женщин с большой мышечной массой и низким содержанием жира не было особых преимуществ перед теми, у кого оба показателя были низкими.

Среди мужчин с высокой мышечной массой и большим содержанием жира риск смерти от болезней сердца был ниже на 26 процентов, чем у тех, у кого по обоим критериям были низкие значения. Высокая мышечная масса и малое количество жира в мужском организме снижали риск смерти от проблем с сердцем на 60 процентов.

Полученные данные, как уточняется, подчеркивают важность физиологических различий между мужчинами и женщинами при рассмотрении состава тела и риска смерти от сердечных заболеваний.

11 марта, 01:17НаукаНазван необычный симптом сердечного приступа

Как сократить количество жиров в рационе • INMYROOM FOOD

Несмотря на то что наличие в рационе полезных жиров принципиально обязательно, неограниченное употребление жирных продуктов напрямую влияет на лишний вес, ведь в одном грамме жира содержится около 9 калорий.

Сегодня мы решили поговорить о том, как грамотно и без вреда для организма сократить количество жира в вашем рационе, а также напомнить вам, от каких жиров следует отказаться раз и навсегда.

Откажитесь от любого фаст-фуда

Фаст-фуд — богатый источник лишних калорий, соли, сахара и вредных жиров. Насыщенные животные жиры и трансжиры в фаст-фуде вызывают целый ряд проблем со здоровьем, среди которых — образование в сосудах холестериновых бляшек, закупорка сосудов и гипертония.

Самое обидное, что при всей своей жировой калорийности фастфуд ненадолго спасает нас от чувства голода, приводит к нарушению обмена веществ в организме и способствует стремительному набору лишних килограммов. От таких жиров следует отказаться в первую очередь!

Научитесь отличать вредные жиры от полезных

Раз уж мы заговорили о «хороших» и «плохих» жирах, настало время объяснить, что же это такое и какая между ними разница. Наш организм нуждается лишь в полезных жирах, которые участвуют в строительстве клеточных стенок, всевозможных процессах обмена, регулируют баланс гормонов и усвоение организмом витаминов. Такие жиры содержатся во многих продуктах: в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

А вот исключить из рациона стоит «плохие» жиры (трансжиры и насыщенные жиры), которыми богаты, к примеру, маргарин и жир на мясе. Они поднимают уровень холестерина, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Готовьте на правильной посуде

Часто мы «добираем» лишний жир, когда готовим на оливковом или растительном масле. Для того чтобы максимально сократить потребление жиров, попробуйте пересмотреть свой кухонный инвентарь.

Многие кастрюли и сковороды позволяют готовить на минимальном количестве масла или даже вовсе без него. Обратите внимание на посуду с антипригарным покрытием, из нержавеющей стали, с толстым дном, а также с эмалевым покрытием.

Готовьте полезно

Кстати, жарить совсем не обязательно. Вместо того чтобы обжаривать на масле (или даже без него) свою еду, попробуйте отдать предпочтение более полезному подходу в приготовлении пищи.

Пароварка или мультиварка, микроволновая печь, духовка отлично справятся с курсом обезжиренного питания, здорово разнообразив ваше привычное меню.

Готовьте альтернативные соусы для приготовления блюд

Знали ли вы, что большинство салатов «смотрятся» еще лучше, если приготовить их без масла и жиров. В качестве идеальных соусов отлично подойдут уксус, всевозможные заправки, лимонный сок и специи.

То же самое касается и приготовления пищи на масле: попробуйте обжаривать еду на основе бульонов, вине, лимонном соке или обычной воды. Даже лук можно обжарить на воде: процесс займет чуть дольше времени, но пользы от такого блюда будет в разы больше, да и лук получится более нежным.

Ограничьте использование масла

Контролируйте количество масла, которое вы съедаете на протяжении всего дня, и в приготовлении блюд используйте его умеренно. Необязательно каждый раз заливать всю сковороду равномерным слоем масла, ведь большинство блюд прекрасно готовится на одной чайной ложке масла.

Здорово в этом деле помогают специальная кулинарная кисточка или спрей для распыления масла: без них вы рискуете съесть больше, чем нужно.

Соблюдайте баланс

Зачем вам добавлять в салат оливковое масло, если в нем и так уже присутствуют авокадо, орехи и семена? Зачем готовить спагетти со сливочным соусом, если классический томатный сделает блюдо еще полезнее? Вместо мясной всегда можно выбрать не менее вкусную вегетарианскую пиццу, а усыпать тертым сыром буквальное каждое блюдо совсем не обязательно — достаточно просто добавить ароматных специй и дополнительных ингредиентов без жира.

Просчитывайте все здоровые варианты прежде, чем приступить к приготовлению блюд. Так вы научитесь соблюдать баланс и вряд ли употребите лишний жир.

Разнообразьте свой рацион

Если вы решили изменить свой режим питания (в нашем случае — сократить количество жиров в рационе), старайтесь искать полезные альтернативы.

К примеру, сливочное масло и сливочные сыры можно заменить хумусом, жирные десерты — фруктовыми, чипсы из магазина — самостоятельно приготовленными овощными полезными чипсами.

Между количеством жира в организме и объемом мозга нашли связь. Чем больше жира, тем меньше мозга, причем у мужчин связь сильнее, чем у женщин — Наука

Связь между ожирением и изменениями структур мозга ученые ранее уже замечали. Но эти исследования грешили маленьким размером выборки и тем, что связь искали между индексом массы тела (ИМТ) и объемом мозга. В новом исследовании ученые из Нидерландов обратили внимание на то, что большой ИМТ может быть и у человека, не страдающего ожирением, а напротив, хорошо физически развитого. Поэтому ученые провели более подробное исследование, в котором учли процентное соотношение жира в организме.

Авторы статьи использовали данные участников долговременного широкомасштабного исследования UK Biobank, которое ведется в Великобритании с 2006 года и изучает вклад наследственности и окружающей среды в здоровье человека. Всего в этом исследовании участвует более 500 000 человек, а с 2014 по 2018 год мозг 12 087 его участников (примерно поровну мужчин и женщин в возрасте от 45 до 76 лет) просканировали с помощью диффузионно-тензорной МРТ. Их данные и использовали ученые. Также они задействовали и информацию о процентном соотношении жира в теле участников, которое измеряли с помощью биоимпедансометрии. Оказалось, что у мужчин жир в среднем составляет 24,4% от массы тела, а у женщин — 35,5%.

Далее ученые сопоставили данные о структуре мозга, полученные с помощью МРТ, с показателями веса и процентным содержанием жира, а после провели анализ всей этой информации, чтобы узнать, связаны ли эти параметры и если связаны, то как.

Оказалось, что связь есть, причем зависит она от пола. Процентное соотношение жира в организме мужчин отрицательно коррелирует с объемом некоторых отделов мозга, состоящих из серого вещества: таламуса, хвостатого ядра, скорлупы, бледного шара, гиппокампа и прилежащего ядра. То есть чем больше в организме жира, тем меньше был объем всех этих областей мозга.

У женщин связь между ожирением и объемом мозга тоже прослеживалась, но пострадал исключительно бледный шар. Да и вообще, связь между количеством жира и объемом мозга у мужчин оказалась сильнее — на каждые 5,5% жира в организме мозг в среднем терял 27,2 мм

3 серого вещества. Женщины же за каждые 6,6% жира платили 11,2 мм³ объема серого вещества.

МРТ головного мозга двух участниц исследования. У участницы слева содержание жира в организме — 13%, у участницы справа — 49%. У участницы с более высоким соотношением жира ниже объем подкорковых структур серого вещества. Ilona A. Dekkers et al. / Radiology / CC BY-NC-ND

Кроме того, исследователи заметили изменения в строении белого вещества. Выяснилось, что ожирение увеличивает его связность и уменьшает коэффициент диффузии. Обычно эти два параметра сигнализируют о нейродегенеративных заболеваниях и возрастных изменениях, но в обратном порядке: если связность падает, а диффузия растет, значит, все плохо.

Возможно, считают ученые, мозг «съеживается» из-за того, что ожирение вызывает воспалительные процессы в организме, а это, как показывали ранние исследования, может навредить серому веществу. Интересно, что женщинам, возможно, помогает эстроген, который частично защищает от метаболического синдрома, частого виновника ожирения.

Ученые предполагают, что уменьшение массы серого вещества в мозге приводит к нарушениям пищевого поведения. Дело в том, что в отделах, уменьшение объема которых связано с ожирением, находятся системы вознаграждения стимулов, связанных с пищей. Возможно, ожирение приводит к нарушению пищевого поведения, которое, в свою очередь, способствует дальнейшему ожирению. Но это не точно — исследование не отвечает на вопрос, есть ли причинно-следственная связь, оно лишь показало корреляцию.

 Максим Абдулаев

содержащий небольшое количество жира — это… Что такое содержащий небольшое количество жира?

содержащий небольшое количество жира

содержащий небольшое количество жира

прил., кол-во синонимов: 1

Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013.

.

• содержащий мёд
• содержащий обман

Полезное

Смотреть что такое «содержащий небольшое количество жира» в других словарях:

• то́щий — ая, ее; тощ, тоща, тоще. 1. Очень худой, исхудалый. Тощая скотина. Тощая курица. Тощая шея. □ Из бурьяна вышла ее серенькая кошка, худая, тощая; заметно было, что она несколько дней не брала в рот никакой пищи. Гоголь, Старосветские помещики.… …   Малый академический словарь

• Тощий — I прил. 1. Очень истощённый; худой (о человеке). отт. Не налитой (о зерне, плодах). отт. Чахлый, хилый (о растительности). 2. перен. разг. Имеющий малый объём, незначительный размер в поперечнике; тонкий. II прил. разг. 1. Почти пустой; не напо …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

• тощий — Худой, исхудалый, худощавый, сухой, сухощавый, костлявый, тщедушный; поджарый, сухопарый. Высох, как спичка; осунулся, отощал, похудел, спал с лица (с тела). Кащей бессмертный. Щеки подтянуло, скулы выпятились, кости да кожа . Тург… Словарь… …   Словарь синонимов

• тощий — ая, ое; тощ, а, е. 1. Очень худой, исхудалый. Т ая скотина. Т ая курица. Т ая шея. Т ая фигура. Тощий претощий. 2. Разг. Пустой, не наполненный. Т. кошелёк. На т. желудок (натощак). 3. Чахлый, хилый (о растительности). Т ая растительность. Т.… …   Энциклопедический словарь

• тощий — ая, ое; тощ, а/, е. 1) Очень худой, исхудалый. Т ая скотина. Т ая курица. Т ая шея. Т ая фигура. Тощий претощий. 2) разг. Пустой, не наполненный. То/щий кошелёк. На т …   Словарь многих выражений

• Сыры и сыроварение* — Сущность сыроварения. История сыроварения. Сорта С. Сычужина, приготовление и ее действие. Выделение творога с помощью кислот и самоскисание молока. Окрашивание С. Чаны для варки С. Размельчение сгустка. Формование. Прессование. Соление.… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

• Сыры и сыроварение — Сущность сыроварения. История сыроварения. Сорта С. Сычужина, приготовление и ее действие. Выделение творога с помощью кислот и самоскисание молока. Окрашивание С. Чаны для варки С. Размельчение сгустка. Формование. Прессование. Соление.… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

• МУКА — МУКА. Содержание: Виды помола……………….259 Типы М. и торговые сорта………..260 Санитарная оценка М……………264 Хим. состав, пищевое и питат. значение М. . 272 Методы исследования М………….274 Мука, продукт, получаемый… …   Большая медицинская энциклопедия

• МЫШЬЯК — (Arsenum, Arsenium, Arseni cum), твердый металлоид, симв. As; ат. в. 74,96. В периодической системе элементов занимает по порядку 33 е место, в 5 м ряду V группы. Природные соединения М. с серой (реальгар и аурипигмент) были известны еще в… …   Большая медицинская энциклопедия

• КРОВЬ — КРОВЬ, жидкость, заполняющая артерии, вены и капиляры организма и состоящая из прозрачной бледножелтоват. цвета плаз мы и взвешенных в ней форменных элементов: красных кровяных телец, или эритроцитов, белых, или лейкоцитов, и кровяных бляшек, или …   Большая медицинская энциклопедия

Авокадо — сколько жиров (на 100 грамм)

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 120,0 г2 шт — 240,0 г3 шт — 360,0 г4 шт — 480,0 г5 шт — 600,0 г6 шт — 720,0 г7 шт — 840,0 г8 шт — 960,0 г9 шт — 1 080,0 г10 шт — 1 200,0 г11 шт — 1 320,0 г12 шт — 1 440,0 г13 шт — 1 560,0 г14 шт — 1 680,0 г15 шт — 1 800,0 г16 шт — 1 920,0 г17 шт — 2 040,0 г18 шт — 2 160,0 г19 шт — 2 280,0 г20 шт — 2 400,0 г21 шт — 2 520,0 г22 шт — 2 640,0 г23 шт — 2 760,0 г24 шт — 2 880,0 г25 шт — 3 000,0 г26 шт — 3 120,0 г27 шт — 3 240,0 г28 шт — 3 360,0 г29 шт — 3 480,0 г30 шт — 3 600,0 г31 шт — 3 720,0 г32 шт — 3 840,0 г33 шт — 3 960,0 г34 шт — 4 080,0 г35 шт — 4 200,0 г36 шт — 4 320,0 г37 шт — 4 440,0 г38 шт — 4 560,0 г39 шт — 4 680,0 г40 шт — 4 800,0 г41 шт — 4 920,0 г42 шт — 5 040,0 г43 шт — 5 160,0 г44 шт — 5 280,0 г45 шт — 5 400,0 г46 шт — 5 520,0 г47 шт — 5 640,0 г48 шт — 5 760,0 г49 шт — 5 880,0 г50 шт — 6 000,0 г51 шт — 6 120,0 г52 шт — 6 240,0 г53 шт — 6 360,0 г54 шт — 6 480,0 г55 шт — 6 600,0 г56 шт — 6 720,0 г57 шт — 6 840,0 г58 шт — 6 960,0 г59 шт — 7 080,0 г60 шт — 7 200,0 г61 шт — 7 320,0 г62 шт — 7 440,0 г63 шт — 7 560,0 г64 шт — 7 680,0 г65 шт — 7 800,0 г66 шт — 7 920,0 г67 шт — 8 040,0 г68 шт — 8 160,0 г69 шт — 8 280,0 г70 шт — 8 400,0 г71 шт — 8 520,0 г72 шт — 8 640,0 г73 шт — 8 760,0 г74 шт — 8 880,0 г75 шт — 9 000,0 г76 шт — 9 120,0 г77 шт — 9 240,0 г78 шт — 9 360,0 г79 шт — 9 480,0 г80 шт — 9 600,0 г81 шт — 9 720,0 г82 шт — 9 840,0 г83 шт — 9 960,0 г84 шт — 10 080,0 г85 шт — 10 200,0 г86 шт — 10 320,0 г87 шт — 10 440,0 г88 шт — 10 560,0 г89 шт — 10 680,0 г90 шт — 10 800,0 г91 шт — 10 920,0 г92 шт — 11 040,0 г93 шт — 11 160,0 г94 шт — 11 280,0 г95 шт — 11 400,0 г96 шт — 11 520,0 г97 шт — 11 640,0 г98 шт — 11 760,0 г99 шт — 11 880,0 г100 шт — 12 000,0 г

1 ст — 230,0 г2 ст — 460,0 г3 ст — 690,0 г4 ст — 920,0 г5 ст — 1 150,0 г6 ст — 1 380,0 г7 ст — 1 610,0 г8 ст — 1 840,0 г9 ст — 2 070,0 г10 ст — 2 300,0 г11 ст — 2 530,0 г12 ст — 2 760,0 г13 ст — 2 990,0 г14 ст — 3 220,0 г15 ст — 3 450,0 г16 ст — 3 680,0 г17 ст — 3 910,0 г18 ст — 4 140,0 г19 ст — 4 370,0 г20 ст — 4 600,0 г21 ст — 4 830,0 г22 ст — 5 060,0 г23 ст — 5 290,0 г24 ст — 5 520,0 г25 ст — 5 750,0 г26 ст — 5 980,0 г27 ст — 6 210,0 г28 ст — 6 440,0 г29 ст — 6 670,0 г30 ст — 6 900,0 г31 ст — 7 130,0 г32 ст — 7 360,0 г33 ст — 7 590,0 г34 ст — 7 820,0 г35 ст — 8 050,0 г36 ст — 8 280,0 г37 ст — 8 510,0 г38 ст — 8 740,0 г39 ст — 8 970,0 г40 ст — 9 200,0 г41 ст — 9 430,0 г42 ст — 9 660,0 г43 ст — 9 890,0 г44 ст — 10 120,0 г45 ст — 10 350,0 г46 ст — 10 580,0 г47 ст — 10 810,0 г48 ст — 11 040,0 г49 ст — 11 270,0 г50 ст — 11 500,0 г51 ст — 11 730,0 г52 ст — 11 960,0 г53 ст — 12 190,0 г54 ст — 12 420,0 г55 ст — 12 650,0 г56 ст — 12 880,0 г57 ст — 13 110,0 г58 ст — 13 340,0 г59 ст — 13 570,0 г60 ст — 13 800,0 г61 ст — 14 030,0 г62 ст — 14 260,0 г63 ст — 14 490,0 г64 ст — 14 720,0 г65 ст — 14 950,0 г66 ст — 15 180,0 г67 ст — 15 410,0 г68 ст — 15 640,0 г69 ст — 15 870,0 г70 ст — 16 100,0 г71 ст — 16 330,0 г72 ст — 16 560,0 г73 ст — 16 790,0 г74 ст — 17 020,0 г75 ст — 17 250,0 г76 ст — 17 480,0 г77 ст — 17 710,0 г78 ст — 17 940,0 г79 ст — 18 170,0 г80 ст — 18 400,0 г81 ст — 18 630,0 г82 ст — 18 860,0 г83 ст — 19 090,0 г84 ст — 19 320,0 г85 ст — 19 550,0 г86 ст — 19 780,0 г87 ст — 20 010,0 г88 ст — 20 240,0 г89 ст — 20 470,0 г90 ст — 20 700,0 г91 ст — 20 930,0 г92 ст — 21 160,0 г93 ст — 21 390,0 г94 ст — 21 620,0 г95 ст — 21 850,0 г96 ст — 22 080,0 г97 ст — 22 310,0 г98 ст — 22 540,0 г99 ст — 22 770,0 г100 ст — 23 000,0 г

Авокадо

• Штук0,8
• Стаканов0,4 в виде пюре
  1 стакан — это сколько?
• Вес с отходами135,1 г Отходы: косточка и кожица (26% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Диетологи назвали помогающие избавиться от жира на животе продукты: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Американские диетологи назвали пять продуктов, которые помогают избавиться от жира на животе — висцерального, наиболее опасного жира. Об этом сообщает Eat This, Not That!

Первой в списке оказалась жирная рыба: лосось, тунец, сардины и скумбрия. По словам диетолога Ани Розен, в этих видах рыбы содержатся полезные для сердца омега-3 кислоты, которые борются с висцеральным жиром благодаря повышению чувствительности к инсулину и борьбе с воспалительными процессами в организме. Помимо этого, жирная рыба — источник пищевого белка, который повышает скорость метаболизма и увеличивает уровень гормонов сытости.

Еще один продукт — фасоль. Диетолог Николь Стефаноу рассказала, что употребление большого количества бобовых может помочь снизить темп накопления висцерального жира. По предположению Стефаноу, это может быть связано с тем, что бобы являются отличным источником растворимой клетчатки, которая предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей.

Материалы по теме

00:07 — 10 января

00:01 — 17 декабря 2020

Третьим в списке стал греческий йогурт. Диетолог Эшли Ларсон объяснила, что он богат белком и может продлить ощущение сытости, и, как следствие, снижает потребление калорий. Продукт содержит полезные бактерии — пробиотики, которые помогают сбалансировать кишечные бактерии и уменьшить вздутие живота. Ларсон рекомендует съедать йогурт на завтрак или в качестве дневного перекуса.

Яйца также способствуют избавлению от жира на животе, поскольку они богаты белком и полезными жирами. Диетологи советуют съедать яйца на завтрак, потому что они способны продлить ощущение сытости.

Употребление кокосового масла в небольших количествах также помогает похудению, потому что в нем содержатся среднецепочечные триглицериды — вид синтетического диетического жира, который может значительно снизить общее количество жира, который откладывает организм, даже в условиях избытка калорий.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и обволакивает такие органы, как печень, поджелудочная железа, кишечник и почки. Он создает прослойку между органами, защищая их от повреждений. С другой стороны, слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем.

Сколько граммов жира нужно есть в день?

Сколько граммов жира вы должны съедать в день, зависит от общего количества потребляемых калорий.

Кредит изображения: thesomegirl / iStock / GettyImages

Жирный получил плохую репутацию. Однако правда в том, что правильный вид диетического жира в нужном количестве не только полезен для здоровья, но и необходим для вашего тела. Но сколько именно граммов жира нужно есть каждый день?

«Здоровые жиры важны для многих функций организма, включая целостность клеток и здоровье сердца, мозга и гормонов, а также для усвоения определенных питательных веществ и витаминов», — говорит Синди Клингер, RDN, LDN, диетолог по интегративной диете в Cambiati Wellness в Лафайете. , Калифорния.

Поэтому очень важно знать, какой тип жира вы потребляете и какой эффект (хороший или плохой) он оказывает на ваше тело, а также иметь представление о том, сколько вы должны потреблять ежедневно.

Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Рекомендации по общему количеству жиров

Для здоровых взрослых пищевые жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, как рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы.Таким образом, точная потребность в граммах в конечном итоге зависит от среднего количества калорий в вашем рационе.

Например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны получать от 400 до 700 из этих калорий каждый день. Имейте в виду, что весь жир содержит девять калорий на грамм, а это означает, что если вы разделите эти калории на девять, вы получите свою рекомендацию от 44 до 78 граммов жира в день.

Вы можете использовать тот же расчет, основанный на ваших конкретных суточных потребностях в калориях, но ниже представлена ​​таблица с несколькими примерами общих потребностей в калориях и соответствующими рекомендациями по грамму жира, чтобы вы могли лучше понять.

Общее количество потребляемых калорий	Рекомендуемые калории из жиров	Рекомендуемые граммы жира
1,200	240–420	27–47
1,500	300–525	33–58
1,800	360 — 630	40 — 70
2 000	400–700	44 — 78
2200	440–770	49 — 86

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и почему они нужны вашему организму

Получайте больше полезных жиров

Ненасыщенные жиры должны составлять большую часть диетических жиров, которые вы едите.

Кредит изображения: rjgrant / iStock / GettyImages

Рекомендация по общему количеству жиров в граммах включает все жиры в вашем рационе, вне зависимости от того, полезны они или нет. Но в идеале практически весь жир, который вы потребляете, должен поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, также известных как ПНЖК и МНЖК.

Эти жиры, которые содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле, орехах, семенах (включая лен и чиа) и авокадо, могут помочь снизить общий уровень холестерина и, таким образом, защитить ваше сердце, особенно когда вы потребляете их вместо насыщенные жиры.

Подсказка

При покупке рыбы лучше всего выбирать выловленную в дикой природе. «Как правило, дикая скумбрия, треска, лосось, сардины и форель могут быть отличными вариантами», — говорит Клингер.

Подробнее: 12 креативных и ароматных рецептов авокадо

Ограничьте количество насыщенных жиров

Продукты животного происхождения, такие как стейк и яйца, содержат большое количество насыщенных жиров.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Вам не нужно полностью и навсегда избегать всех насыщенных жиров, но вы должны стремиться к тому, чтобы свести их к минимуму в своем рационе, насколько это возможно.Этот вредный жир может способствовать укреплению артерий, а также высокому уровню общего холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), со временем диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это в основном продукты животного происхождения, включая яйца, цельное молоко, масло и мясные продукты, такие как бекон и колбасы, а также красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2010–2015 гг. Максимум 10 процентов от общего количества калорий должны поступать из насыщенных жиров.Однако, если вам нужно снизить уровень холестерина, AHA устанавливает предел от 5 до 6 процентов. Для диеты на 2000 калорий это составляет максимум 22 грамма насыщенных жиров, если вы здоровы, или всего 11-13 граммов, если вы уже подвержены риску сердечных заболеваний.

В нижней строке? Когда речь идет о жирах в нашем рационе, следует сосредоточиться на том, какие из них, а не только на их количестве.

Сколько диетических жиров в здоровом количестве?

Оливковое масло полезно для здоровья

Диетический жир — необходимый компонент здорового питания, но сколько жира и какой тип жира вы должны включить в свой рацион?

Рекомендации по сокращению потребления жиров часто понимаются неправильно, а диетические жиры иногда воспринимаются как «плохие», и их следует избегать любой ценой.

В то время как некоторые типы жиров, такие как насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты, связаны с негативным воздействием на здоровье, другие жиры приносят пользу для здоровья: особенно жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. кислоты. Жирные кислоты необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов, витаминов A, D, E и K в процессе пищеварения в тонком кишечнике. Омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая) жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, поскольку в отличие от других жирных кислот, из которых состоят жиры, эти две жирные кислоты не могут быть произведены вашим организмом.

Рекомендации

Текущая рекомендация по потреблению жиров с пищей составляет 45-75 г в день для человека, потребляющего 2000 калорий. Это количество составляет 20-35% от суточной потребности в энергии или 400-700 калорий: 1 грамм жира дает вам 9 калорий энергии.

Это количество жира в день может служить общим ориентиром для большинства людей.

Очень активным людям, потребляющим более 2000 калорий в день, может потребоваться больше жира.

Неактивным людям или людям, которые потребляют менее 2000 калорий в день, необходимо потреблять меньше.

Например, при потреблении 1600 калорий в день количество жира будет между 36-62 г в день, что дает примерно 320-560 калорий.

Насыщенные и трансжиры

Поскольку насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется снизить потребление этих типов жиров.

Рекомендуемое потребление насыщенных жиров с пищей составляет 10% от дневной нормы калорий.

Для 2000 калорий в день это примерно 22 г в день, а для 1600 калорий в день — примерно 18 г в день.

Трансжирные кислоты ведут себя как насыщенные жирные кислоты. Потребление продуктов, содержащих трансжирные кислоты, следует свести к минимуму до менее 2 г в день.

Следование рекомендациям по потреблению жиров с пищей и сокращение общего потребления жиров и насыщенных жиров также снизит потребление трансжирных кислот.

Однако многие обработанные пищевые продукты содержат трансжирные кислоты, поэтому необходимо читать этикетки с указаниями по питанию, чтобы определить, сколько трансжиров содержится в продукте.

В Канаде содержание трансжиров в маслах, маргаринах и спредах должно быть ограничено до менее 2% от общего содержания жира и 5% от общего содержания жира в других пищевых продуктах.

Незаменимые жирные кислоты

Суточная норма жиров должна включать незаменимые жирные кислоты: омега-3 и омега-6.

• Омега-3 (линоленовая кислота):
• женщины 1,1 г / сут
• мужчины 1,6 г / сутки
• 0,6 — 1,2% суточной калорийности.
• Омега-6 (линолевая кислота):
• женщины 19-50 12 г / день, 51+ 11 г / день
• мужчины 19-50 17 г / сут, 51+ 14 г / сут
• 5-10% или общее дневное потребление калорий.

Большинство людей потребляют достаточно жирных кислот омега-6, но недостаточно жирных кислот омега-3.

Холестерин

Попробуйте обезжиренный йогурт, фрукты и орехи

Холестерин — это еще один жир, который вырабатывает ваше тело и который также присутствует в еде, которую вы едите. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры могут отрицательно влиять на уровень холестерина в крови больше, чем пищевой холестерин.

Суточная норма диетического холестерина установлена ​​на уровне 300 мг и не зависит от общего суточного потребления калорий.

Уменьшение жира

Большинство людей в Канаде и Северной Америке потребляют больше рекомендованного количества жиров.

Вы можете уменьшить количество жиров в своем рационе, выбирая продукты с низким содержанием жира, особенно продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и сыр, и нежирное мясо. Курица и рыба содержат мало насыщенных жиров, естественно не содержат трансжиров и имеют большее количество ненасыщенных жирных кислот.Жирная рыба содержит больше незаменимых жирных кислот. Растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые и цельнозерновые, содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, не содержат трансжиров (если не обрабатываются с использованием продуктов, содержащих трансжиры) и могут содержать фитостерины, которые считаются полезными для здоровья.

Уменьшение потребления жиров не означает полное исключение жиров из своего рациона. Некоторое количество жиров необходимо для обеспечения незаменимых жирных кислот и энергии.

Ненасыщенные жирные кислоты и незаменимые жирные кислоты потенциально полезны для здоровья, поэтому, включая небольшое количество растительных масел (30-45 мл, 2-3 столовые ложки), ваш рацион обеспечивает сбалансированное питание.

Перейдите по ссылкам на источники жира и способы его уменьшения, чтобы узнать больше о здоровых диетических жирах.

Сколько жиров мне нужно есть? Все, что Вам нужно знать!

Существует много недоразумений относительно того, является ли жир «хорошим» или «плохим».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то между этими двумя крайностями.Размер тела, желаемый вес и проблемы со здоровьем могут повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

Зачем нам жир?

Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл. 9 калорий на грамм — это примерно вдвое больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что жир для нас:

• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
• И многое другое…

Что такое жирные кислоты и какие из них полезны?

Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

# 1 Насыщенные жирные кислоты

Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

Здоровы ли насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ⁽¹⁾ В нашем организме есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и помогают нашему организму процветать.Есть слоев жира вокруг органов для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы вы могли увеличить потребление насыщенных жиров.

Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые уже едите.Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т.д. насыщенные жиры. Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

# 2 Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

Здоровы ли ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может нанести вред.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания. Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас употребляют в пищу соотношение омега-6 и омега-3 примерно 17: 1, тогда как должно быть больше примерно 5: 1.

Какие хорошие источники омега-3?

Существует множество источников омега-3 жиров , включая жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, семена тыквы).

Эти жиры очень хороши тем, что их невероятно легко усвоить! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня.Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семян, или заменить жирную рыбу в качестве источника белка во время еды.

# 3 Транс-жиры

Этот тип жира можно найти в сильно обработанных пищевых продуктах , жареных продуктах, тортах и ​​печеньях, маргарине, замороженных обедах и многом другом.

Здоровы ли трансжиры?

Искусственные трансжиры — это , созданные промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его затвердевания.Высокое потребление этих продуктов связано с более высоким риском смерти от всех причин. ⁽²⁾ Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов. Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

Практическое правило для определения потребности в жирах

Жиры должны составлять около 30% потребляемой вами калорийности. ⁽³⁾ Различные диеты, например, кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. Когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, довольно легко достичь этого количества…

Примеры продуктов, богатых жирами:

• 1 чашка авокадо = 22 г жира
• Горсть миндаля = 14 г жира
• 3 квадрата дополнительного темного шоколада (30 г) = 14 г
• 1 столовая ложка масла = 15 г жира

Жиры и спорт

Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании.Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. ⁽⁴⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

Советы для повседневной жизни

Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайных ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

Какие масла использовать для жарки, тушения на сильном огне…

• Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
• Готовка при сильном нагреве: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
• Обжарка при умеренном нагреве: Кокосовое масло
• Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого холодного отжима, масло семян тыквы, масло виноградных косточек, масло авокадо

Сделал вы знаете…

… что жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если вы будете сочетать пищу с (здоровыми) жирами. Это помогает предотвратить тягу к еде.

***

Сколько жиров нужно есть в день?

В течение многих лет избегали жиров, а продукты с низким содержанием жира считали воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жир в нашем рационе не обязательно делает нас толстыми.

На самом деле он играет важную роль в здоровье и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными. На самом деле это очень важный макроэлемент.

В связи с тем, что в последние годы в центре внимания оказались диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, у вас может возникнуть вопрос, сколько жира вы должны есть на самом деле в день.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вам следует съедать в день и как выбрать лучшие типы жиров.

В этой статье вы найдете:

Сколько граммов жира нужно употреблять?

Всего жиров: Общее суточное потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества калорий.Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты в 2000 калорий.

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для вашего здоровья, должны составлять 15-20% ваших калорий, или 33-44 грамма диеты, состоящей из 2000 калорий.

Полиненасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры должны быть ограничены до 5-10% от общего количества калорий или 11-22 граммов от диеты, состоящей из 2000 калорий.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего количества калорий или не более 22 г при диете, состоящей из 2000 калорий.

Трансжиры: Трансжиров следует избегать в пользу более здоровых жиров, но они учитываются в вашем общем дневном потреблении жиров. Идеально менее 1% калорий или 0–1 г в день.

Что такое жир?

Жир — один из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

Он играет в организме множество защитных функций и является источником энергии, который помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир высококалорийный, он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.

Какие бывают жиры?

Есть две основные категории жиров с разными подтипами. Основные категории отражают различия в химической структуре жиров, насыщенных и ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры, хотя и важны для функционирования нашего организма, считаются теми, которые способствуют негативным последствиям для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются здоровыми.

Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в зависимости от их химической структуры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры более распространены в западной диете.

Трансжиры доказали свою связь с отрицательными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе.Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не образуются в природе.

Полезен ли жир?

Хотя есть общие категории хороших и плохих жиров, жир играет ключевую роль в организме, и нам нужно определенное количество для оптимального функционирования.

Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, тогда как жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, думают, что сало, сливочное масло относятся к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но делятся на категории в зависимости от типа жира, который они содержат.

Хорошие жиры

Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении пищи или приправе пищи в небольших количествах.

Мононенасыщенные жиры: Эти жиры, помимо других преимуществ, важны для здоровья кожи и нервной системы. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Эти полезные для сердца жиры можно получить из растительных масел, орехов, семян и других продуктов.

Полиненасыщенные жиры: Эти жиры содержат другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, и также могут помочь снизить уровень плохого холестерина в дополнение к укреплению здоровья мозга и стимулированию здорового роста клеток.

Вы могли слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Помимо пользы для здоровья сердца, жирные кислоты омега-3 снижают воспалительную реакцию, что имеет более серьезные последствия для здоровья.

Плохие жиры

Следует ограничить количество вредных жиров в нашем рационе. Продукты животного происхождения часто содержат много насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбирая постные нарезки, не употребляя кожуру птицы и выбирая фарш с более высоким процентным содержанием постного мяса.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных продуктов позволяет получить преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью отказаться от них практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

Насыщенные жиры: Наше тело способно вырабатывать насыщенные жиры, необходимые для его структуры и функционирования, поэтому по этой причине нам не нужно получать их из нашего рациона.

Это жиры, которые связаны с отрицательными последствиями для здоровья и не играют известной роли в предотвращении каких-либо хронических заболеваний.

Хотя многие вкусные продукты содержат много насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные продукты), лучше всего ограничить их употребление в максимально возможной степени.

Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше оставались на полках. Вы можете найти их в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

Они также предотвращают расслоение масел, как в маргариновых продуктах.Употребление большего количества цельных свежих продуктов, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

Каковы преимущества употребления жиров?

Жиры являются важной частью рациона не только для здоровья сердца из-за ненасыщенных жиров, но также для энергии и здорового функционирования клеток.

Когда мы едим с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переваривать пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и более удовлетворенными.Жир делает пищу приятной на вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует помнить о его высокой калорийности.

Жиры важны для здоровья мозга

Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как DHA) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их жизненно важными для беременных женщин и младенцев, когда мозг быстро развивается. Более высокий уровень DHA связан с улучшением функции мозга и зрения.

Жиры могут быть отличным источником энергии

Когда организм не имеет доступа к углеводам для получения энергии, вместо этого он переключается на сжигание жира для получения энергии — что происходит во время кардиотренировок.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, могут придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, не набирая веса, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

Борьба с воспалением

Исследования показали, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалениями, что дает многообещающую пользу. Главное — потреблять здоровые жиры вместо менее полезных, оставаясь в разумных пределах.

Продукты с высоким содержанием жира

Есть много продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно вкусны и сытны — вот список, который поможет вам выбрать самые полезные продукты с высоким содержанием жира.

В следующей таблице перечислены все типы жиров и приведены примеры продуктов, содержащих самый высокий уровень жира в этом типе.Это не полный список.

Тип жира	% дневных калорий	грамм при диете на 2000 калорий	Продукты с высоким процентом
Мононенасыщенные	15-20	44-78	Авокадо, оливки, миндаль, арахис, семена кунжута
Полиненасыщенные	5-10	33-44	Семена чиа, семена льна, тунец, лосось
Насыщенный	<10	<22	Масло, топленое масло, кожа курицы или индейки, жирное мясо
Транс	<1	<1	Гидрогенизированные масла, фастфуд

Часто задаваемые вопросы

Есть ли максимальный безопасный предел?

Хотя диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют удерживать общее потребление жиров на уровне не более 30-35% от суточной нормы калорий.

Диеты с высоким содержанием жиров приносят жертвы углеводам и белкам, и может быть трудно получить все необходимое питание только из продуктов с высоким содержанием жиров.

Какое количество жира на 100 г является здоровым?

Следуя рекомендации 30% или меньше, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

Сколько граммов жира мне нужно съесть, если я пытаюсь похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, может помочь подсчет калорий или макросов.Если вы воспользуетесь нашим удобным макро-калькулятором, он поможет вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

Ваши ежедневные граммы жира для похудения зависят от ваших текущих энергетических потребностей и уровня физической активности.

Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышцы?

При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых, естественно, содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена), его должно хватить.

При наборе мышечной массы жир менее важен, чем белок, но вам все равно нужно не менее 20 процентов, и, возможно, потребуется больше, чтобы увеличить потребление калорий.

Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно будет потреблять намного больше жиров, чем обычно — до 60-70% от потребляемой калорийности, или 133-156 граммов при диете на 2000 калорий.

Повышенное потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, при этом обеспечивая организм достаточной энергией.Однако, если вы переедаете углеводами, ваше тело выйдет из состояния кетоза, а лишний жир, который вы едите, будет накапливаться.

Забрать домой сообщение

Жиры играют в нашем организме широкий спектр основных ролей и имеют различные преимущества для нашего здоровья. Хотя жир — не враг, важно выбирать самые полезные для здоровья типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.

Что такое мононенасыщенные жиры?

Мононенасыщенные жиры, также известные как мононенасыщенные жирные кислоты или МНЖК, представляют собой пищевые жиры, которые поступают из растительных источников и могут принести пользу для здоровья.МНЖК остаются жидкими при комнатной температуре, но при охлаждении начинают густеть. Наряду с полиненасыщенными жирами, мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами.

Напротив, насыщенные и трансжиры — оба из которых считаются вредными для здоровья экспертами по питанию — остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, способствуя накоплению зубного налета в кровеносных сосудах. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют заменять пищевые насыщенные и трансжиры мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Как сравниваются мононенасыщенные жиры?

Молекулярная структура МНЖК отличается от насыщенных жиров. Приставка «моно» означает, что эти жиры имеют только одну двойную связь в цепи жирных кислот. Как правило, чем меньше двойных связей в цепи жирной кислоты, тем менее плотно они упакованы и тем ниже температура плавления. Имея только одну двойную связь, мононенасыщенные жиры имеют более низкую вязкость (толщину) и температуру плавления, что означает, что они превращаются в жидкость при более низких температурах.

Насыщенные жиры имеют одинарные связи в каждом звене цепи, что приводит к более высокой температуре плавления и более высокой вязкости. Это означает, что на небольшом пространстве может поместиться больше цепочек жирных кислот. Эти цепочки могут увеличить количество плохого холестерина в крови и закупорить артерии.

Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, что помещает их где-то посередине как по структуре, так и по физическим свойствам.

Транс-жиры, также известные как транс-ненасыщенные жирные кислоты, представляют собой (обычно) искусственно полученные масла, в которые добавлен водород для создания большего количества двойных связей.Однако некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество натуральных трансжиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует максимально ограничить употребление трансжиров.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предприняло шаги по удалению искусственных транс-жиров из пищевых продуктов. С 1 января 2020 года производители больше не могут добавлять частично гидрогенизированные масла (трансжиры) в продукты питания.

Польза для здоровья

Мононенасыщенные жиры способствуют регуляции клеток. Они также помогают организму усваивать витамин D (питательное вещество, регулирующее уровень кальция), укреплять кости и поддерживать иммунную функцию.

Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта

Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Поддержание низкого уровня ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Большой обзор исследований также подтвердил, что диеты с более высоким содержанием MUFA связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы отчета предлагают разработать рекомендации по потреблению как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров.

Другие опубликованные отчеты предполагают, что следует сосредоточить внимание на информировании людей о различиях между диетическими жирами, а именно более здоровыми мононенасыщенными и полиненасыщенными и менее полезными насыщенными и транс-жирами, а не на сокращении общего количества пищевых жиров. Это поможет людям принимать осознанные решения о том, какие жиры употреблять.

При снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний качество жира намного важнее количества.

снижает риск высокого холестерина

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество.Он нужен для поддержания хорошего здоровья, но в нужном количестве. Слишком большое количество может привести к высокому уровню холестерина в крови, что имеет последствия для здоровья.

Высокое количество ЛПНП (нездорового) холестерина вызывает накопление жировых отложений, известных как зубной налет, в кровеносных сосудах, что может привести к сердечному приступу или инсульту, а также к другим проблемам со здоровьем. Накопление зубного налета может быть результатом генетики, но чаще всего вызвано диетой с высоким содержанием насыщенных и трансжиров из продуктов животного происхождения и упакованных десертов.

Некоторые исследования показывают, что, в отличие от насыщенных и трансжиров, ненасыщенные источники жира могут помочь снизить холестерин ЛПНП («плохой» холестерин), одновременно повышая холестерин ЛПВП («хороший» холестерин).

Помогает уменьшить воспаление

Средиземноморская диета рекламируется за ее полезные свойства для сердца и занимает первое место в рейтинге U.S. News and World Report в области здорового питания при диабете, здоровье сердца и в целом. В отличие от стандартной американской диеты, в нем много мононенасыщенных жиров и мало насыщенных жиров.

Обзор 2021 года обнаружил доказательства того, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут вызывать хроническое воспаление и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. С другой стороны, диеты, богатые мононенасыщенными жирами, «обладают противовоспалительным действием» и снижают риск сердечных заболеваний и диабета.

Может помочь в лечении диабета

В исследовании, опубликованном в Diabetes, Obesity and Metabolism , сравнивалось влияние низкоуглеводной диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров с контролируемым потреблением калорий и диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на людей с диабетом 2 типа.

Они обнаружили, что обе диеты оказывают сопоставимое положительное влияние на потерю веса и снижение уровня сахара в крови. Но люди, соблюдающие диету с высоким содержанием ненасыщенных жиров, смогли больше сократить потребление лекарств и имели большую стабильность глюкозы в крови.

Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может дать некоторые преимущества в профилактике диабета 2 типа.

Может улучшить некоторые факторы образа жизни

В очень небольшом исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , изучалась роль мононенасыщенных жиров в образе жизни молодых людей.

Он сравнил две группы мужчин и женщин (14 взрослых в одной группе и 18 в другой) в возрасте от 20 до 30 лет. Участники придерживались диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (типичная западная диета) или диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (средиземноморская диета).

Они обнаружили, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была связана с уменьшением гнева, улучшением общего настроения и повышенной физической активностью. Участники группы средиземноморской диеты также получили пользу от увеличения расхода энергии в состоянии покоя.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами

Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников, таких как орехи и семена. Однако многие продукты содержат более одного вида жиров. Например, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (73%), полиненасыщенные жиры (10,5%) и насыщенные жиры (14%). Сливочное масло содержит около 21% мононенасыщенных жиров и около 51% насыщенных жиров.

Чтобы обеспечить более здоровое потребление жиров, ищите продукты с высоким процентом мононенасыщенных жиров, например:

Хотя обычное подсолнечное и сафлоровое масла не являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, некоторые семена были специально выведены для увеличения их содержания.Эти масла обычно называют «высокоолеиновым» сафлоровым или подсолнечным маслом.

Замена нездоровых жиров

Существует множество способов заменить насыщенные и трансжиры в своем рационе на мононенасыщенные жиры, в том числе:

• Приготовление на оливковом масле вместо сливочного
• Замена полуфабрикатов орехами
• Снижение потребления животных белков в пользу альтернатив на растительной основе
• Замена сливочного масла на тостах на пасту из авокадо или ореховую пасту
• Заправка блюд семенами, такими как тыква и кунжут, вместо сыра

Прием пищи

Хотя потребители годами избегают употребления жира, становится все более очевидным, что тип жира, а не только общее количество жира, имеет большое значение для общего состояния здоровья.Жир необходим в нашем рационе для поддержки важных функций организма.

Например, многим витаминам нужен жир, чтобы растворяться и всасываться в кишечнике. Диетический жир также помогает сохранить здоровье волос и кожи, в то время как телесный жир изолирует тело и защищает внутренние органы.

В результате акценты и рекомендации в отношении пищевых жиров сместились. Многие организации здравоохранения теперь предлагают, чтобы жир не считался «плохим», и следует сосредоточить внимание на недопущении чрезмерного потребления менее здоровых типов.

Рекомендации по потреблению жира

Особых рекомендаций по потреблению мононенасыщенных жиров нет. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы предлагается принять режим здорового питания, ограничивающий насыщенные и трансжиры.

Другие организации здравоохранения предоставили рекомендации по потреблению МНЖК в процентах от общего суточного потребления калорий. Большинство из них рекомендуют потребление мононенасыщенных жиров в диапазоне от 10% до 20%.

Есть несколько рекомендаций, которые помогут вам принять правильное решение относительно жиров, которые следует ограничить в своем рационе.Согласно USDA:

• Потребляйте от 20% до 35% дневной нормы калорий из жиров, ограничивая потребление насыщенных и избегая трансжиров.
• Потребляйте менее 10% калорий в день из насыщенных жиров. К ним относятся сливочное масло и говяжий жир, а также некоторые растительные масла, такие как кокосовое масло и косточковое пальмовое масло.

Наконец, помните, что все жиры содержат девять калорий на грамм, независимо от того, являются ли они мононенасыщенными, полиненасыщенными или насыщенными. Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм.Если достижение или поддержание здорового веса является частью ваших целей, удержание калорий в определенном диапазоне может помочь вам в достижении этого. Следовательно, может быть полезно понимание частей жира и их эквивалентов калорий.

Несмотря на отсутствие конкретных рекомендаций по потреблению мононенасыщенных жиров, текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают принять схему здорового питания, которая ограничивает потребление насыщенных и трансжиров в пользу полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров и масел.

Расчет потребления жира

Чтобы определить конкретный диапазон потребления жиров в граммах, сначала умножьте количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 20%, а затем на 35%. Это ваш целевой диапазон калорийности жира. Например, взрослый, который потребляет 2000 калорий в день, будет иметь целевой диапазон калорийности жиров от 400 до 700 калорий.

Определив диапазон калорий, вы можете определить целевое количество граммов жира. Поскольку жиры содержат девять калорий на грамм, разделите целевые значения жирных калорий на девять, чтобы определить суточные граммы жира.

Для диеты, состоящей из 2000 калорий, рекомендуемое дневное потребление жиров составляет от 44 до 78 граммов. Помните, что это целевое количество из всех источников жиров, а не только из мононенасыщенных жиров.

Чтобы оставаться в пределах своей ежедневной цели, обращайте пристальное внимание на этикетки пищевых продуктов при совершении покупок. Или спланируйте заранее, запустив список покупок с помощью удобного онлайн-калькулятора питания. Вы даже можете использовать его при приготовлении рецептов, чтобы рассчитать процентное содержание жиров и насыщенных жиров на порцию по отношению к общему количеству калорий.

Слово Verywell

Несмотря на то, что все типы жиров имеют одинаковую калорийность, тип жира, который вы потребляете, имеет значение, когда речь идет о вашем здоровье. Поначалу это может показаться пугающим, но переход от насыщенных жиров к мононенасыщенным жирам не так страшен, как кажется.

Начните с простых смен в повседневной кулинарии и наблюдайте за потреблением продуктов животного происхождения. Выбор более здоровых форм жиров, таких как мононенасыщенные жиры, поможет вам оставаться сытым и насыщенным в течение дня и получать удовольствие от сытной еды, получая при этом пользу для здоровья для долгосрочного здоровья.

Сколько жиров и калорий нужно в день среднестатистическому человеку | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Конкретное количество калорий и жира, необходимое вам каждый день, зависит от вашего пола, возраста, веса тела и уровня активности. Рекомендации по потреблению калорий и жиров для среднего человека могут помочь вам оценить свои собственные потребности. Ежедневное потребление нужного количества жира и калорий может помочь оптимизировать ваш энергетический уровень и поддерживать здоровый вес.

Сидячий

Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, тогда как среднему сидячему мужчине требуется от 2000 до 2600 калорий в день для поддержания здорового веса тела. Сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день. Это означает, что сидячей женщине весом 130 фунтов требуется 1690 калорий, а мужчине весом 170 фунтов, ведущему сидячий образ жизни, требуется 2210 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Физически активный

В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 сообщается, что в среднем женщинам, которые занимаются физической активностью, необходимо от 1800 до 2200 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2400 калорий каждый день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе. более 3 миль в день; Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Умеренно активным мужчинам и женщинам требуется 16 калорий на фунт веса тела, тогда как активным мужчинам и женщинам требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день.Например, физически активной женщине весом 130 фунтов требуется от 2080 до 2340 калорий, а физически активному мужчине весом 170 фунтов требуется от 2720 до 3060 калорий в день.

Избыточный вес и ожирение

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинство американцев в США страдают избыточным весом или ожирением. Средняя женщина в США весит около 165 фунтов, а средний американец весит около 195 фунтов. Для эффективного похудения женщинам требуется от 1000 до 1600 калорий, а большинству мужчин — от 1200 до 1600 калорий в день.Вы можете оценить свои потребности в калориях для похудения, умножив свой идеальный вес тела на 10. Если ваш идеальный вес составляет 120 фунтов, ешьте около 1200 калорий в день, чтобы помочь достичь этой цели.

Потребность в жирах

Количество жира, необходимое вам каждый день, зависит от общего количества потребляемых калорий. Институт медицины призывает взрослых получать от 20 до 35 процентов потребляемой энергии из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, женщине, которая придерживается диеты в 2000 калорий, потребуется от 44 до 78 граммов жира, а мужчине, который потребляет 2600 калорий в день, потребуется от 58 до 101 грамма жира каждый день.Ограничьте насыщенные или «плохие» жиры, содержащиеся в мясе с высоким содержанием жира, сливочном масле и жирных молочных продуктах, до уровня менее 10 процентов от вашей калорийности, или менее 23 граммов для диеты с 2000 калорий и менее 29 граммов на рацион. день на 2600 калорий.

Показатели питания выявлены: потребление жиров

Сколько жиров мы действительно должны есть? Нежирный, обезжиренный, много жирный — это может сбивать с толку.

Ну вообще-то попадает где-то посередине. Калории из жиров должны составлять 25-35 процентов от общего количества калорий за день.Вот пример: 2000 ккал x 30% = 600 ккал, что дает 67 граммов жира в день (9 граммов жира на калорию).

Рекомендуемая суточная доза

Питательное вещество	Рекомендуемая доза	1500 калорий	2000 калорий
Всего жиров	25-35% калорий	41-58 грамм	55-77 граммов
Насыщенные жиры	<7% калорий	<11 грамм	<15 грамм
Трансжиры	<1% калорий	0-1.5 граммов	0-2 грамма
Полиненасыщенные жиры	До 10% калорий	<16 грамм	<22 грамма
Мононенасыщенные жиры	До 20% калорий	<33 грамма	<44 грамма

Эта сумма может быть скорректирована для людей с определенными заболеваниями. В целом, я обычно рекомендую большинству людей придерживаться верхнего предела этого диапазона, потому что действительно важен тип жира.Какие жиры нам нужно есть? Подумайте о Средиземноморье: омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые являются здоровыми типами жиров. Рыба, оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи, семена — это жиры, которые мы хотим есть.

Итак, какие же нездоровые жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечные заболевания? Насыщенные и трансжиры. Где мы их находим? Красное мясо, кожа птицы, сливочное масло, цельное молоко, 2% -ное молоко, мороженое, пальмовое и кокосовое масла являются источниками насыщенных жиров. Источниками трансжиров являются гидрогенизированные растительные масла, маргарин, кулинарный жир, продукты, приготовленные во фритюре, и купленная в магазине выпечка.Это те жиры, которые мы хотим ограничить в своем рационе.

Несколько практических советов:

• Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
• Ешьте меньше красного мяса, шкуры птицы и жареной пищи.
• Старайтесь есть рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю.
• Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренное / 1% молоко, обезжиренный йогурт, нежирный сыр)
• Ешьте сладкое экономно — эти продукты, как правило, содержат много насыщенных и трансжиров.
• Перекусить небольшим количеством орехов (1/4 стакана).

Чтобы узнать содержание жира в отдельных продуктах питания, доступны различные онлайн-ресурсы, в том числе CalorieKing.com.

.