Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Комплекс приседаний для мужчин: Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Содержание

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры

, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз

11

110 раз

12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Приседания для мужчин - есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

  • Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
  • Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
  • Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
  • Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок - значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания - это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

  1. Фронтальные.
  2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

  • Фронтальный присед – 3*8-12.
  • Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

  • Жим в тренажере – 4*8-12.
  • Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания - основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике - высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Польза приседаний для мужчин | Дичь

Мария Тагина
8 апреля, 2021

Приседания — одно из самых доступных физических упражнений, которое направлено на проработку различных групп мышц. В зависимости от уровня физической подготовки можно усложнить или наоборот это упражнение для достижения необходимого результата. Расскажем, как правильно выполнять комплекс приседаний и почему именно они полезны для мужской фигуры. 

Польза приседаний для мужчины 

Итак, для начала разберёмся, почему это упражнение настолько популярно и действительно ли оно может помочь в борьбе за идеальные ягодицы и упругие бедра. 

  • Приседания увеличивают кровообращение в нижней части тела, поэтому способствуют улучшению микроциркуляции крови, а следовательно, и сохраняют тонус и упругость в области таза и бедер;
  • Это упражнение задействует работу не только ягодичных мышц, но и позволяет проработать мышцы спины и пресса, положительно влияют на осанку мужчины; 
  • Разрабатываются коленные и голеностопные суставы, что способствует снижению риска получения травмы; 
  • Приседания — почти уникальное упражнение, оно максимально доступное, изменяется в зависимости от уровня физической подготовки. 

Методики приседаний 

Существует множество вариаций выполнения этого упражнения. Всё зависит от того, какую именно группу мышц хочет проработать человек. Однако есть ряд правил, которые необходимо соблюдать всегда. 

  • До начала упражнения убедитесь, что ваши стопы твёрдо стоят на полу. Старайтесь приседать в спортивной обуви, иначе всё внимание будет сконцентрировано не на технике выполнения, а на соблюдении баланса.
  • Во время приседаний необходимо соблюдать угол в 90 градусов, то есть колени должны быть перпендикулярны полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней. Создайте имитацию приседа на стул, тогда уменьшите шансы получить травму коленей.
  • Чтобы прокачать ягодичные мышцы, направляйте вес на пятки. То есть не переваливайтесь на носки, даже если вам кажется, что так можно сесть глубже. В противном случае вы не только не прокачаете необходимую область, но и увеличите нагрузку на колени.
  • Если вы используете дополнительное оборудование, убедитесь, что ваша физическая подготовка достаточна для того, чтобы выполнять приседания с повышенным весом. Также помните, что несмотря на массу дополнительного снаряжения, вы должны держать спину ровно и смотреть прямо. Иначе вся нагрузка будет направлена на мышцы спины и поясницы.
  • Также помните о дыхании, потому что именно это является очень важным аспектом в выполнении любого физического упражнения. Во время приседа делайте вдох, а на подъёме — медленный выдох.
  • Делайте упражнение в комфортном для вас темпе. Помните, что приседания — это то, где важно не только количество, но и качество. Для усложнения упражнения вы можете использовать или дополнительное снаряжение, или технику «застывания». Во время приседа задержитесь в нижней точке и сделайте несколько плавных полуприседов, после чего медленно поднимитесь. 
  • Не забывайте, что после подъёма не нужно полностью выпрямлять колени. Оставляйте их всегда полусогнутыми, чтобы не травмировать коленный сустав.

польза, техника выполнения, программа. Ежедневные приседания продлят вашу жизнь

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.

В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Их можно делать везде - в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.

Сжигание жира

Приседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия.
С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.

Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это . Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшают иммунную систему и пищеварение

Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).

Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.

Улучшают осанку

Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат - лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.

Уменьшают целлюлит

Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.

Строят мышцы во всем теле

Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.

При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в даже когда тренируете другие области тела.

Укрепляют пресс и туловище (кор)

Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.

Помогают в выполнении повседневных задач

Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.

Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.

Формируют ягодицы

Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.

Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.

Полностью прорабатывают ноги

Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.

Безопасны

Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других

Безопасны в период беременности

Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.

Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.

А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.

Помогают подготовиться к родам

Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.

Опорожнение кишечника

Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Техника выполнения приседаний

Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.

На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

Как выполнять их безопасно и не повредить колени:

  1. Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
  2. Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
  3. Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
  4. Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть
  5. Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.

Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.

Варианты приседаний

Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо

Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.

Приседание пистолет. Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.
Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу.
Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.

Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.

Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.

Приседание со штангой (широкая постановка ног).

Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине . Ноги в два раза шире ширины плеч.

Приседание с блином.

Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.

Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.

Желаем успехов!

Приседания - одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.

Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.

Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.

Принцип выполнения приседаний прост - опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.

Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.

Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:

  1. Равномерно распределенная мышечная нагрузка. На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения в основном задействованы мышцы ног. На самом деле, работают все мышцы нижней части тела, а также мышцы брюшного пресса и спины. Фактически присед можем заменить сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
  2. Улучшение кровотока. Благодаря регулярным приседаниям улучшается качество кровоснабжения органов малого таза. Последствием этого является повышение либидо и общее укрепление здоровья.
  3. Коррекция пропорций тела. Хотите стать подтянутыми, иметь красивую осанку, избавиться от жира на животе, боках и ногах, увеличить ягодицы? Делайте приседания! Польза женщинам от этого упражнения очевидна.
  4. Повышение выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения делает человека более трудоспособным.
  5. Избавление от лишнего веса. Из-за того, что в процессе выполнения приседа задействуется большое количество мышц, калории сжигаются более эффективно. Плюс разгоняется метаболизм.

За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.

Варианты упражнения

Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:

Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.

Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.

Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.

Противопоказания

Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:

Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.

Приседания - несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Присед - это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний - они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.

Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие - соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.

Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы , чем те, кто практиковал неглубокий присед.

Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.

Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой - тогда травм не будет.

Миф 2: Приседания вредят коленям

Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки - сигнал о том, что вы допускаете ошибку.

Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель - бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.

Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.

Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.

Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса

Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед - это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.

Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.

Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.

Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона

Тестостерон - это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.

Миф 7: Приседания увеличивают талию

Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.

Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.

Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.

Миф 9: Пожилой возраст - противопоказание для приседаний

Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным - после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

Приседания: польза и противопоказания

Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

  1. Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
  2. Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
  3. Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
  4. Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
  5. Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

  • Травмы суставов ног, сухожилий.
  • Варикоз.
  • Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
  • Грыжа позвоночника.
  • Смещение межпозвоночных дисков.

Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

  1. Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
  2. Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин — Ozon Клуб

Даже при регулярных занятиях в спортивном зале и дома трудно добиться идеальных пропорций тела без тренировок на ноги. Лишь комплексный подход ко всем группам мышц и специально подобранные упражнения дают идеальный результат.

Что же выбрать – домашние занятия или посещение спортивного клуба и усиленные тренировки с профессиональным инструктором? Однозначного ответа нет – оба варианта хорошо справляются с поставленной задачей, если подходить к делу ответственно.

Тренер частично облегчит путь к успеху, так как сам подберёт необходимые упражнения. Но результат будет не хуже, если регулярно выполнять специальный комплекс дома. Можно добавить утяжелители, гири или гантели – это хорошо укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы голени и ягодичные.

Что нужно знать о мышцах ног?

Прежде чем начать качать ноги, необходимо изучить основную информацию о мышечной массе. Это поможет понять, каким упражнениям отдать предпочтение для каждой зоны.

Мышцы на ногах – это самая большая и сильная группа. Ей отводится около 50% массы всего тела. И правильный комплекс упражнений создаст развитый силуэт. Но это не основное преимущество нагрузок. Для мужчин важно знать такие факторы:

  • выпады, приседания и другие базовые упражнения активизируют гормональную систему в целом. Как следствие, гормоны, отвечающие за наращивание мускулов, начинают активную работу
  • при помощи тренировок нижних конечностей можно справиться с избыточным весом. При выполнении упражнений задействуется не одна мускулатурная группа, ускоряются процессы обмена веществ, активно расходуются калории. В итоге идет снижение веса.
  • при помощи тренировок ног усиливается кровообращение нижних конечностей, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Также упражнения помогают мочеполовой системе мужчины быть в тонусе.

Важно понимать, что накачать большие ноги, как у профессиональных бодибилдеров можно только при помощи больших силовых нагрузок. Дома добиться такого результата нельзя, но немного увеличить объем, создать красивый рельеф нижней части тела вполне реально. Самостоятельные тренировки отлично подойдут именно для этого.

На что обратить внимание во время занятий в домашних условиях?

Перед началом тренировок определите для себя те области, где хотите придать ногам рельефность, нарастить мышцы. Чаще всего работают над зонами:

  • внутренней стороны бедра
  • передней и задней поверхности бедра
  • ягодичных мышц
  • икр и голени.

Красивый рельеф мужским ногам придает квадратрицепс, который формирует надколенную область.

Общие рекомендации для тренировок дома

И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется придерживаться простых правил до, во время и после тренировок:

  • обязательная разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия разогревает мышцы, готовит к нагрузкам, предотвращает травмы. Она включает несложные ритмичные упражнения, которые плавно переходят в дальнейшую тренировку ног.
  • регулярные занятия – залог хорошего результата. Оптимальный график для тренировок ног – три раза в неделю, продолжительность зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно 30-60 минут, опытные спортсмены занимаются до двух часов. Прислушивайтесь к своему организму. Слишком большая нагрузка на ноги не принесет пользы и даже может навредить.
  • растяжка мышц по окончании упражнений. Завершать занятия необходимо в спокойном темпе, 10-15 минут потяните разогретые мускулы на ногах.

Умеренность и систематичность – главные условия безопасности и эффективности. Новичкам особенно важно внимательно относиться к интенсивности нагрузок.

Комплекс упражнений

Для того чтобы тренировка ног проходила на должном уровне, позаботьтесь о том, чтобы помещение было нужного размера. Перед занятием хорошо проветрите его.

Любой комплекс начинается с разминки. Не стоит приступать к силовым упражнениям, не разогрев мышцы ног как следует.

  • прыжки на скакалке в течение 4-7 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности
  • махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 2-3 минуты.
  • обычные. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра и ягодицы. Выполняем, не отрывая пятки от пола, 1-3 минуты
  • на одной ноге. Приседать нужно с вытянутой вперед прямой ногой. Если сложно удержать равновесие, начните с 5 раз. Среднее количество – 15-20 приседаний.
  •  с отягощением. Выполняется как обычные приседания, только с гантелями, руки прижаты к грудной клетке. Делаем до 20 приседаний с весом 3-5 кг
  • боковые. Из исходного положения делаем выпад в сторону и задерживаемся на 10 секунд (3-4 подхода). Профессионалы добавляют утяжелители не более 5 кг.
  • низкие. Выпад делается вперёд таким образом, чтобы второе колено коснулось пола, по 10 раз
  • перекрёстные. Выпады вперед делаем так, чтобы ноги составляли одну линию.

Тренировка с гантелями:

  • прыжки. Приседания с выпрыгиванием вверх, гантелями в руках. От 10 до 25 прыжков. Зависит от уровня подготовки спортсмена.
  • удержание на одной ноге. Придерживаемся о стену или стул. Удерживаем ногу с утяжелителем на носке (10 см от пола) 20 секунд по три подхода.
  • «мертвая тяга». Наклониться с гантелями вперед, колени не сгибать. Задержаться 20 секунд.

Другие упражнения:

  • подъемы на носки. Поднимаемся с пяток на носок одну минуту. Колени прямые, корпус держим ровно.
  • платформа. Шагаем на платформу и вниз, высота – не более 50 см. Новичкам без утяжелителей.
  • «Ягодичный мостик». Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус вверх. Плечи остаются на полу. Ягодицы напряжены, бедра составляют ровную линию. 20-30 повторений.
  • «Стульчик». Приседаем на воображаемый стул, чтобы бедра были параллельно полу. Задерживаемся на 20 секунд.

Варьируйте упражнения в комплексе, добавляйте, меняйте по желанию. Кардионагрузки станут прекрасным дополнением к силовым тренировкам дома. В комплексе с бегом они хорошо скажутся на состоянии ваших ног.

Советы по питанию для тех, кто хочет накачать ноги

При интенсивных нагрузках и желании накачать мышцы на ногах важны не только упражнения, но и рацион. За питанием нужно следить, чтобы нарастить мышечную массу. Иначе можно получит обратный эффект – с одной физической нагрузкой без должного рациона ноги могут похудеть.

Основные рекомендации по питанию:

  • Белок – это главный строительный материал для мышц. Мясо, рыба, птица, молочные продукты необходимы организму для наращивания массы.
  • Не забывайте о сложных углеводах. В рационе должны быть крупы, овощи, фрукты.
  • Не менее важный фактор – потребление необходимого количества чистой воды. Выпивайте от двух литров за сутки. Чай, кофе, соки в расчет не берутся.

Используйте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц будете гордиться сильными ногами.

Упражнения в домашних условиях отлично справляются с задачей придания ногам рельефной формы. Постепенно увеличивайте темп занятий и нагрузку, начав со 100 приседаний, поднимайте эту цифру до 500 и 1000.

Но рано или поздно захочется большего, окажется недостаточно упражнений дома – это абсолютно нормально. Если вы «переросли» домашние занятия, стоит отправиться в спортивный зал и там продолжать работу над своим телом. 

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания




Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»




Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп




Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»




Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»




Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»




Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»




Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком




Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону




Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»




Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.


– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/

Программа приседаний с 20 повторениями: большое количество повторений, большое увеличение

Скорее всего, многие из вас когда-то слышали о программе приседаний на 20 повторений. Это старый подход к увеличению размера, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседаний и еще несколько упражнений.

Каждую последующую тренировку вы увеличиваете вес приседа на 5-10 фунтов. Ее рекламировали как одну из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!

Приседания с большим числом повторений творит чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела.Программа до смешного проста в исполнении, чрезвычайно трудна в исполнении и чрезвычайно продуктивна. Фактически, это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-либо, кто правильно выполнил бы версию этой программы и не набрал бы в размерах и силе.

Всякий раз, когда у меня есть клиент, который хочет добиться успеха за как можно меньшее время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь в общих чертах обрисовать 6-недельную программу, которая дала мощный заряд мускулам для всех, кто когда-либо следил за ней. Пора перестать жить в Крошечном городке.Это ваш билет в Хьюгвилл.

Постарайтесь подумать

Прежде чем обсуждать настоящую программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений. Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее. Эта программа ориентирована на сосредоточенность и психологическую стойкость в такой же степени, как и в физических упражнениях - возможно, в большей степени.

Вы должны быть морально подготовлены, иначе у вас не получится. Боль и страх будут с вами, они будут искушать вас остановиться, говорить вам сдаться.Ваше тело будет кричать, чтобы вы прислушались к ним, а маленький голос в вашей голове будет умолять вас прекратить и воздержаться. Скажи им, чтобы они заткнулись. Тебе нужно немного подрасти!

Приседания с тяжелым весом на 20 повторений не кажутся естественными для вашего тела. Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вы, вероятно, захотите рвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседа, и вы не сможете подняться. Очевидно, что безопасность имеет первостепенное значение.

НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний из 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседа и некуда идти, когда вы задыхаетесь, - не лучший сценарий.

Программа обучения

Давайте прыгнем прямо в это. Сердце и душа этой программы - приседания со штангой на 20 повторений. Пожалуйста, обратите внимание, что я не сказал «приседания в тренажере Смита» или другие приседания на тренажере, если на то пошло. Есть масса хитроумных тренажеров, которые обещают сделать приседания «безопаснее».

Вы будете в полной безопасности, пока находитесь в силовой клетке или если у вас есть надежные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей максимальной безопасностью. Прежде чем я буду доказывать этот раздел, важно отметить, является ли это олимпийским приседом или приседом в пауэрлифтинге; техники будут совершенно другими.

Я предпочитаю подход, основанный на пауэрлифтинге, в технике приседаний, потому что он подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной форме.

Собственная форма включает следующее:

  • Прямая (не путать с вертикальной) спинка. Держите штангу достаточно крепким хватом и сожмите лопатки вместе. Слегка надавите на перекладину, как будто собираетесь делать жим из-за шеи. Сделайте это, прежде чем поднимать штангу со штифтов. У этого есть двоякая цель: создать «полку» прямо под трапами, на которую можно опираться, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом жесткость и безопасность.
  • У большинства людей ступни должны слегка разворачиваться, а колени должны проходить над пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться. Если они это сделают, ты умрешь.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность получения травмы. Ваше тело имеет тенденцию следовать за вашей головой. Перекатывание штанги через затылок в середине набора для приседаний не способствует продуктивной тренировке.
  • Держите брюшную полость напряженной и удерживайте в напряжении анус, особенно в нижнем положении.Я знаю, это звучит странно, но в железном сообществе ходят ужасные истории о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.

Загрузите штангу, залезьте под нее, натяните и снимите со штифтов. Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Приседайте до упора, по крайней мере, до параллели. Вернитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в набор, тем сложнее становится дыхание.

На самом деле, старожилы иногда называли их «дыхательными приседаниями».К тому времени, как вы дойдете до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует такой большой рост, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом. Между повторениями делайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.

Вы должны полностью сосредоточиться на всем наборе. Еще до того, как вы попадете под планку, убедите себя, что вы не бросите . Единственная причина не делать 20 повторений - это попасть в лунку и физически не в силах встать.

Это должно произойти в какой-то момент; вы попадете в нижнее положение и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу таким же весом и снова атакуете ее.

Продолжительность цикла - шесть недель. Это хорошее время для наращивания размеров и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно приводит к уменьшению прибыли. Стандартный протокол вначале - тренироваться три раза в неделю в разные дни.

Например, классическое расписание понедельник, среда, пятница работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться дважды в неделю. В первый раз, когда я попробовал эту процедуру, я хорошо справился с MWF. Несколько месяцев спустя, после того, как я выполнил пару циклов по 20 повторений, я добился отличных результатов, тренируясь только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно тяжелые веса, поэтому дополнительное восстановление было более оправданным и хорошо оцененным для меня.

Я слышал много разных идей относительно выбора веса, и я считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичков в этой программе.Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они сделают 5-повторный максимум (5ПМ) на 20 повторений.

Чтобы определить свой начальный вес, возьмите текущий 5ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.

После приседаний сделайте легкий подход пуловеров примерно по 20-25 повторений.Я рекомендую использовать тарелку весом 25 фунтов и выполнять их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите. Считайте это скорее средством восстановления, чем упражнением. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.

Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить хотя бы одно надавливающее и растягивающее движения, но вы можете добавить больше, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если станет слишком много, вы всегда можете бросить пару-тройку сетов позже.

1

+ 7 больше упражнений

Лично я не поклонник односуставных движений, таких как сгибания рук и подъем на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.

Я считаю, что перечисленные комплексные упражнения обеспечивают достаточную стимуляцию. Если ваше эго-простое не может обойтись без пары завитков, добавьте их в конце.

Для тех, кто плохо восстанавливается, вот более сокращенная программа, которая работала для всех, с кем я когда-либо ее использовал:

1

+ 5 больше упражнений

Обратите внимание, что приседания здесь первые.Это сделано для того, чтобы как можно раньше избавиться от самой болезненной части. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы можете заменить тяги подтягиванием, а отжимания - жимом лежа. Держитесь подальше от тренажера и грудной клетки; только представьте, что вы попали в то время, когда такого не существовало! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, прибавляйте вес, как только вы наберетесь достаточной силы для этого.

Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5x5 - хороший выбор, как и более традиционный режим бодибилдинга.Подождите, по крайней мере, шесть недель, прежде чем делать приседания с 20 повторениями еще раз.

Особенности диеты

Чтобы стать большим, нужно много есть. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не ешьте пиццу и пирожные. Вам нужно не только количество, но и качество калорий.

Питательное "секретное оружие" этой программы - молоко. Это был огромный компонент первоначальной программы на 20 повторений много лет назад - настолько большой компонент, что его иногда называли «программой приседаний и молока»."Это работало тогда, и работает так же сегодня.

Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для любого, кто хотел стать большим, а галлон в день был стандартом. Целиком, обезжиренным, 2% ... выбор за вами. Вы также можете добавить в молоко свой любимый протеиновый порошок или MRP для усиления вкуса.

Вот пример обычного дневного питания по этой программе в прежние времена:

Это всего лишь предложение. Настройте прием пищи в соответствии со своими предпочтениями, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.

Чтобы сделать старый подход немного более современным, добавьте несколько добавок EFA, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового жира.

Это хорошая программа для увеличения креатина. Постарайтесь не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерного зала не одобряют такие вещи.

Когда выходишь из спортзала

В дни, когда вы не в тренажерном зале, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, так как это поможет уменьшить болезненность.Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут выздоровлению.

Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, так как вы хотите, чтобы все доступные ресурсы были направлены на наращивание мышечной массы. Спите как можно больше: 8-9 часов в сутки и вздремните, когда можете.

В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но, в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Было бы упущением, если бы я не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за то, что написал об этом книгу.

Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы реально можете ожидать, что наберете 10-15 фунтов в следующие шесть недель, хотя многие люди поправятся даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы она вам понадобится.

6 причин, почему мужчинам следует выполнять приседания & vert; Tiege Hanley

Не любите приседания? Мы полностью понимаем это.

Похоже, они требуют много работы и мало вознаграждения.

И все же вы можете быть удивлены, узнав, что приседания - одно из лучших упражнений, которые парень может делать для своего здоровья и физической формы.

На самом деле, регулярное выполнение приседаний может сделать гораздо больше, чем просто улучшить мышечную массу. Они также могут уменьшить болезнь и продлить вашу жизнь.

Прежде чем мы перейдем к сути, вот три вещи, которые вы должны знать о приседаниях для мужчин:

  • Приседания - это упражнение для всего тела, которое может улучшить ваш корпус и улучшить осанку.
  • Приседания могут снизить риск заболеваний и повысить вашу уверенность в себе.
  • Существует множество разновидностей приседаний, которые будут поддерживать мотивацию и поддерживать ваши фитнес-цели.

Все еще сомневаетесь в пользе приседаний? Вот краткая информация о приседаниях для мужчин и несколько веских причин, по которым вы не должны их пропускать - никогда.

1. Работайте с ядром

Тебе нужен резкий, точеный пресс, не так ли? Подсказка: делайте больше приседаний.

В сочетании со здоровой диетой для мужчин приседания помогут вам получить желаемый пресс.

В зависимости от разновидности приседаний, они могут прорабатывать прямые, косые, поперечные и выпрямляющие мышцы живота.

И получите следующее: исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , сравнивало приседания и упражнения с планкой и обнаружило, что приседания были более эффективным упражнением для активации основных мышц, которые помогают поддерживать вашу спину (см. Утверждение: «… приседание привело к большая активация выпрямляющего позвоночника, но такая же прямая мышца живота и косая внешняя активация, что и мостик на животе… »)

Если вы боретесь с небольшой болью в спине или хотите более плотный корпус, не пренебрегайте приседаниями!

2.Увеличение роста и силы мышц

Забудьте о стероидах для роста мышц.

Приседания - настоящий секрет быстрого (и естественного) наращивания мышц.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Neuro Endocrinology Letters , исследователи обнаружили, что выполнение шести подходов приседаний со штангой высокой интенсивности может повысить уровень гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и кортизола, гормонов, которые связаны с наращиванием мышц и увеличением силы (см. заявление: «Похоже, что 6 подходов приседаний вызывают гормональные реакции на GH, C и IGF-1…»)

С возрастом производство гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF) значительно снижается.

Выполняя регулярные приседания, вы можете поддерживать оптимальные уровни GH и IGF для увеличения мышечной массы, повышения эффективности упражнений и увеличения энергии.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ

3. Снижение риска заболеваний

Все мы знаем, что длительное сидение вредит нашему здоровью.

Но может ли сидеть на корточках быть лучшей альтернативой стоячим столам?

Это то, что предлагает исследование 2020 года, опубликованное в PNAS .

В ходе исследования исследователи отслеживали активность хазда из Танзании, племени охотников-собирателей, и отметили, как хазда, как правило, сохраняла свои мышцы активными посредством частого приседания и приседания.

У хазда, по-видимому, более низкий риск хронических заболеваний, которые, по мнению исследователей, связаны с их сидением на корточках и коленях.

Итак, вот оно. Если вы собираетесь выполнять настольные упражнения на работе, обязательно включайте приседания!

4. Сжигание калорий после тренировки

Конечно, приседания могут не сжигать столько калорий, как бег или езда на велосипеде, но они предлагают нечто не менее ценное: сжигание калорий после тренировки.

Силовые упражнения, такие как приседания со штангой, могут поддерживать сжигание калорий в течение нескольких часов или даже дней после тренировки.

Если вы действительно хотите максимально увеличить сжигание калорий, включите приседания в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Вы сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания или кардио сами по себе.

5. Хорошо выглядеть

Вы делаете много здоровых вещей, потому что это заставляет вас выглядеть и чувствовать себя хорошо. Например, сбалансированное питание, простой уход за кожей, хорошая одежда - вы получите картину.

Еще что вы должны добавить к этому списку? Регулярное выполнение приседаний.

Приседания могут улучшить вашу внешность, придав форму нижней части тела и сделав ваши ноги потрясающими.

Дамы любят парней с подтянутыми икрами.

Знаете, что еще они любят? Чуваки с жесткой задницей.

Это правда: гунны любят булочки.

Делайте приседания, чтобы проработать заднюю часть тела, и не удивляйтесь, если вы увидите, как женщины поворачивают головы, когда вы проходите мимо.

ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИН ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

6. Улучшение спортивных результатов

Если вы занимаетесь спортом, не следует упускать из виду приседания.

Приседания - отличная тренировка для всего тела, которая может помочь нарастить мышечную силу и увеличить взрывную скорость, что в десять раз повысит ваши спортивные результаты.

Существуют также бесконечные варианты приседаний, которые можно выполнять для кросс-тренинга.

От приседаний с отягощениями до плиометрических приседаний - различные варианты помогут сохранить мотивацию и повысить эффективность на поле.

Бросьте это низко (безопасно)

При правильном выполнении приседания - безопасное и эффективное упражнение.Вот как правильно выполнять приседания:

  • Подставка, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки перед собой для равновесия
  • Устройтесь поудобнее, как если бы вы сидели на стуле
  • Держите колени за носками
  • Держи грудь вверх

Если вы хотите добавить веса, убедитесь, что вы используете правильную форму для тяжелой атлетики.

И все. Наслаждайтесь набором мышц, обретенной уверенностью и множеством других преимуществ, которые могут предложить приседания для мужчин.


Список литературы

ван ден Тиллар, Роланд и Атле Хоул Саетербаккен. «Сравнение активации основных мышц между мостом на животе и приседаниями со спиной 6-ПМ». Журнал кинетики человека об. 62 43-53. 13 июня 2018.

Wilk, Michal et al. «Эндокринная реакция на приседания со штангой высокой интенсивности, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировок». Письма по нейроэндокринологии vol. 39,4 (2018): 342-348.

Университет Южной Калифорнии.«Приседание или стояние на коленях могут принести пользу здоровью». ScienceDaily. ScienceDaily, 9 марта 2020 г.


Сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы?


Становиться больше и сильнее - это прекрасная простая наука. Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы станете большим и сильным.

Если все так просто, почему же большинство тренеров и посетителей тренажерных залов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика стала невероятно сложной? Волнообразная периодизация? Компенсационное ускорение? Алактическая емкость? Это похоже на темы из учебника по тригонометрии, а не на способы развлечься.

Как и большинство других вещей в фитнесе, не существует абсолютного правильного или неправильного способа наращивания мышечной массы, но определенно существует оптимальный способ , особенно в отношении количества подходов и повторений, которые вы используете.

Итак, сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы? 3 × 10? 5 × 5? 10 × 10? Где то посередине? Эта статья прольет свет на науку о том, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно чаще менять тренировки

Сколько подходов для наращивания мышц?

Происхождение 3 комплекта по 10 шт.

Прежде всего, нам нужно обратиться к знаменитым трем подходам по 10 повторений, а именно к самой популярной схеме подходов и повторений в фитнесе.Даже кушетка знает, что когда вы поднимаете тяжести, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно сработать, верно?

Ну не всегда.

Три подхода по 10 повторений фактически возникли как протокол реабилитации, созданный военным врачом еще в 1940-х годах. Доктор Томас Л. ДеЛорм, заядлый штангист, отчаянно нуждался в лучшей альтернативе некачественным протоколам реабилитации в госпитале общей армии Гардинера в Чикаго во время Второй мировой войны. Поскольку госпиталь переполнен ранеными солдатами, доктор Дж.ДеЛорму нужен был более быстрый способ вернуть их на поле битвы.

Программа

ДеЛорма предусматривала три подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, что он назвал «Упражнения с прогрессивным отягощением», и она творила чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с помощью легких весов и никогда не утомляли свои мускулы, только чтобы провести шесть-девять месяцев в терапии. Делая упор на силу, а не на выносливость, ДеЛорм доставил солдат в больницу и обратно в рекордно короткие сроки.

Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики.Но было ли 3 × 10 секретом успеха ДеЛорма? Или что-то еще?

Отдельные наборы и несколько наборов

Хорошо, время сказки закончилось. Теперь начинается спор.

Несмотря на успех ДеЛорма в трех подходах, многие люди утверждают, что вам нужен только один подход, чтобы нарастить мышцы и силу. Они указывают на тот факт, что в методе ДеЛорма первые два подхода были просто разминками, и только третий подход был максимальным усилием. Следовательно, один подход, выполненный с максимальным усилием (т.е., как можно больше повторений) - это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы.

Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особого успеха. Некоторые исследования говорят, что несколько подходов создают на 40 процентов больше мышц, чем один подход, в то время как другие говорят, что разницы практически нет.

По правде говоря, это глупый аргумент, потому что работают оба метода, но каждый из них лучше подходит для разных ситуаций.

Когда использовать отдельные наборы

Тренировочные работы разовые, особенно с новыми лифтами.Но чтобы одиночные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полного отказа. И как только ваш прогресс начинает замедляться, вам нужно что-то изменить.

Ключевым ингредиентом для одиночных подходов является интенсивность - не в смысле кряхтения и крика, а в том смысле, что мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полное задействование как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию за счет накопления побочных продуктов метаболизма, которые заставляют ваши мышцы расти.

Одиночные подходы лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы стать больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икрам не требуется столько же объема (то есть общее количество подходов и повторений), сколько груди, спины и квадрицепсов. И гораздо безопаснее выполнять тотальный подход сгибания рук с гантелями, чем подход из 20 становых тяговых движений до отказа.

Одиночные наборы также имеют смысл, если вам не хватает времени. Вполне возможно поразить каждую основную группу мышц одним подходом до отказа менее чем за 15 минут, и вы все равно наберете размер и силу.

Но будьте осторожны - одиночные подходы до отказа могут вызвать у вас сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и увеличить риск травмы на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно тренироваться или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)

Тем не менее, придерживайтесь небольших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или вес тела) для индивидуальных тренировок. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не так часто тренируетесь.

Когда использовать несколько наборов

Множественные подходы лучше всего подходят для атлетов среднего или продвинутого уровня, которым нужен более устойчивый подход для стабильного роста. Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно тренироваться до отказа так часто, что позволит вам восстановиться перед следующей тренировкой, тренировкой или игрой.

Если вы хотите улучшить сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или подъем, лучше всего подойдут несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы отточить навыки, необходимые для перемещения больших весов - как в баскетбольной или бейсбольной стрельбе.

Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными результатами. Тренировка подъемов штанги до отказа может быть схематичной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не останавливайтесь до отказа.

Наконец, чем больше и сильнее вы становитесь, тем больше пользы вы получаете от нескольких подходов. Новички могут использовать один подход до отказа и увеличивать вес на каждой тренировке. Но как только вы достигнете плато, и вес не будет расти с каждой тренировкой, вам нужно увеличить количество подходов, чтобы продолжать подталкивать ваш прогресс.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Аргумент состоит в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но опыт показывает, что в долгосрочной перспективе это непрактично.

Поднятие тяжестей до отказа - это только один способ заставить мышцы расти. Организм чрезвычайно адаптируется к стрессовым факторам и будет делать все, что ему нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:

  1. Механическое напряжение: большой вес
  2. Метаболический стресс: подъем до отказа или «накачка»
  3. Повреждение мышц: микроскопические разрывы мышечных волокон

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы не нужны все три - обычно помогает один.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного оборудования и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Итог: Тренировка до отказа может быть самым быстрым способом стимулировать рост мышц, но остерегайтесь болезненных ощущений и снижения работоспособности в следующие несколько дней.

СВЯЗАННЫЙ: Когда обучение до отказа идет не так

Подъемник для вашей цели

Есть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений.Вот несколько популярных вариантов и способы их использования:

5 подходов по 5 повторений
  • Уровень опыта: новичок
  • Цель: сила
  • Экипировка: гантели
  • Интенсивность: не менее двух повторений до отказа

5 × 5 - это силовой метод старой школы, который невероятно хорошо работает для увеличения веса штанги. Сеты с малым количеством повторений из пяти позволяют вам работать с тяжелым весом, но 25 повторений в сумме дают вам достаточный объем, чтобы также добавить некоторую мышечную массу.В целях безопасности прекращайте каждый подход, чтобы не поддерживать правильную форму.

1 до отказа
  • Уровень опыта: новичок
  • Цель: Увеличение мышечной массы
  • Оборудование: Машины
  • Интенсивность: отказ

Использование одного подхода до отказа может вызвать быстрый рост мышц, особенно у новичков. Исследования показывают, что опытным лифтерам нужен больший объем, но новички могут использовать тренажеры, чтобы безопасно истощить свои мышцы.Но будьте осторожны - этот метод вызовет у вас боль и усталость.

4 подхода по 8 повторений
  • Уровень опыта: от среднего до продвинутого
  • Цель: Увеличение мышечной массы
  • Оборудование: свободные веса или тренажеры
  • Интенсивность: одно повторение до отказа

Атлетам среднего уровня с большей мышечной массой требуется больший объем для продолжения роста. Четыре подхода по восемь повторений позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и увеличивать механическую нагрузку, в то время как остановка одного повторения перед отказом добавляет солидный уровень метаболического стресса для ускорения роста мышц.

10 подходов по 3 повторения
  • Уровень опыта: Продвинутый
  • Цель: максимальная сила
  • Экипировка: гантели
  • Интенсивность: два повторения до отказа

Сильные атлеты могут справляться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют выполнять множество тяжелых подходов с малым количеством повторений, чтобы развить большую силу и сохранить идеальную форму. Эта схема повторений лучше всего работает с подъемами штанги, такими как приседания, жим лежа и становая тяга.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать диапазоны повторений для набора мышечной массы

Список литературы

Кригер, Джеймс У.«Сравнение одиночных и множественных комплексов упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,4 (2010): 1150-159.

Макбрайд, Джеффри М., Дэниел Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дэйн и Н. Трэвис Триплетт. «Взаимосвязь между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Шенфельд, Брэд Дж.«Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-872.

Смит, Люсиль Л. «Причины отсроченной мышечной болезненности и влияние на спортивные результаты: обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 6.3 (1992): 135-41.

Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. «Томас Л. ДеЛорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями.» Журнал исследований силы и кондиционирования 26.11 (2012): 2913-923.

Винетт, Ричард А. «Мета-анализы не поддерживают выполнение нескольких подходов или тренировок с большим объемом сопротивления». Журнал физиологии упражнений 7.5 (2004): 10-20.

Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филипп Дж. Коул. «Количественный анализ одиночных-Vs. Программы с несколькими наборами в тренировках с отягощениями ». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

11 лучших упражнений для подколенных сухожилий для мужчин для наращивания силы ног

Unsplash / Karsten Winegeart

Независимо от того, относитесь ли вы к типу парней, которые интенсивно тренируют ноги или предпочитают тренировки всего тела, скорее всего, вы все еще можете пренебрегать своими подколенными сухожилиями больше, чем вы должен. Мы склонны отдавать предпочтение упражнениям, которые нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но не менее важно укреплять подколенные сухожилия. Эта группа мышц, состоящая из трех отдельных мышц - полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра - работает с вашими ягодичными мышцами, чтобы подтолкнуть вас вперед, когда вы бежите и ходите, и вверх, когда вы прыгаете (возможно, когда вы каждую субботу опускаете трехочковые мышцы. пикап игры!).Поэтому, если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать, приседать тяжелее или просто развить более рельефные, мясистые ноги, вам определенно стоит начать включать следующие упражнения для подколенного сухожилия в свой распорядок тренировок. Тем не менее, расслабьтесь, особенно если вы новичок или если вы давно не ходили в тренажерный зал - подколенные сухожилия склонны к судорогам и растяжениям.

Традиционная становая тяга Martin-dm / Getty Images

Становая тяга является одним из основных упражнений в тренажерном зале и может считаться королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры).Освоение становой тяги будет иметь решающее значение для укрепления и наращивания подколенных сухожилий. По сути, это движение бедра, и как только вы овладеете правильной техникой, вы действительно сможете нагружать штангу, чтобы стимулировать рост мышц.

Инструкции

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга перед лодыжками.
  2. Отведите бедра как можно дальше назад и согните колени ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
  3. Включите корпус, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна двигаться вдоль голеней.
  4. Медленно опустите штангу на пол, откинув бедра назад. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
  5. Выполните 6-8 повторений в подходе.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Преимущество этого варианта перед традиционной становой тягой заключается в том, что шестигранник позволяет использовать нейтральный хват, что снижает нагрузку на верхнюю часть тела и позволяет поднимать больший вес.Поскольку вы можете нагружать мышцы большим весом, они толкаются намного сильнее, и стимул становиться сильнее становится сильнее. Результат? Еще большая прибыль.

Инструкции

  1. Встаньте внутри нагруженной шестигранной планки, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте и возьмитесь за ручки по обе стороны шестигранной планки.
  3. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра и колени, чтобы встать прямо, сохраняя спину прямой.
  4. Медленно опустите шестигранник обратно на пол, откинув бедра назад.
  5. Повторить 6-8 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге обеспечивает все преимущества стандартной становой тяги для набора задних цепей, улучшая при этом стабильность на одной ноге, что имеет решающее значение для предотвращения травм и функциональных показателей. Это может быть сложный прием, особенно если вы склонны бороться с равновесием и координацией, но придерживайтесь его - это очень эффективное упражнение для всей вашей задней цепи и функциональное движение, которое поможет вам стать атлетом, которым вы являетесь. хочу быть.Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, оно также входит в тройку самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия.

Инструкции

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь приподнята и гордо, руки по бокам и гантель в правой руке.
  2. Вытяните левую руку в сторону для равновесия и задействуйте корпус.
  3. Согните левое колено (то, что стоит на опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно отрывая правую ногу от земли.
  4. Сожмите ягодицы и шарниры бедер, чтобы опустить туловище к полу, не сводя глаз с пола, чтобы не допустить чрезмерного растяжения шеи. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса.
  5. Протяните гантель в правой руке к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.
  6. Включите ядро ​​и ягодицы, чтобы они снова поднялись, разгибая бедра, пока они не будут полностью заблокированы. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете снова коснуться правой ногой пола; в противном случае держите его в приподнятом состоянии и переходите к следующему повторению.
  7. Выполните 10 повторений на каждую сторону в подходе.

Ягодичные мосты

Бриджи - классическое упражнение для развития силы ягодиц и подколенных сухожилий. Новичкам следует начинать с обеих ног вместе, но по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к мосту на одной ноге, отрывая одну ногу от мата.

Инструкции

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как будто вы собираетесь выполнять скручивания живота. Скрестите руки на груди.
  2. Надавите пятками, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до лопаток.
  3. Задержитесь, чтобы вдохнуть полной грудью, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 20 или 15 повторений на каждую ногу.

Тяги бедра со штангой

Это упражнение увеличивает интенсивность ягодичных мостов за счет дополнительного разгибания бедра и нагрузки на заднюю цепь с отягощениями.

Инструкции

  1. Положите лопатки на длинную сторону скамьи таким образом, чтобы ваше тело было смещено в сторону так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, ступни были на ширине плеч и стояли на полу, мышцы кора и ягодицы были задействованы, и ваши бедра приподняты в положении на столе.
  2. Держите штангу на бедрах.
  3. Поднимайте и опускайте бедра по направлению к полу, достигая верхнего положения, в котором бедра параллельны полу в каждом повторении.
  4. Выполните 10 контролируемых повторений в подходе.

Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника, и этот вариант, который поднимает заднюю ногу, увеличивает активацию подколенных сухожилий. Поскольку это одностороннее упражнение, болгарское сплит-приседание требует координации и равновесия, а также требует большей нагрузки на ваши мышцы, поэтому это действительно эффективное упражнение, которое можно добавить к вашей программе в день ног.

Инструкции

  1. Встаньте примерно на три фута перед скамейкой, лицом в сторону, так, чтобы верхняя часть задней ноги была на скамье позади вас.
  2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
  3. Вы можете загрузить это приседание, держа гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
  4. Удерживая плечи назад и задействовав корпус, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельное приседание / выпад.
  5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу за подход.
Подробнее: Лучшие тренировки ягодиц

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Для этого упражнения вам понадобится партнер или что-то еще, чтобы зафиксировать пятки, и хотя фактическое движение, которое вы выполняете, минимально, вы определенно почувствуете, как ваши подколенные сухожилия кричат, если вы выполняете это упражнение правильно.

Инструкции

  1. Встаньте на колени на коврике лицом в сторону от партнера, который будет держать ваши ступни и лодыжки прикрепленными к земле (или зацепить их чем-нибудь неподвижным).
  2. Держите туловище прямо, лопатки отведены назад, а грудь вверх. Скрестите руки на груди, прижав к телу дополнительный весовой щиток для дополнительного сопротивления.
  3. Сохраняя твердое и прямое тело, слегка наклонитесь вперед от колен, следя за тем, чтобы бедра оставались заблокированными в выпрямленном положении, пока не почувствуете достаточное растяжение подколенных сухожилий.
  4. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуть тело в исходное положение.
  5. Повторяйте 20 повторений в подходе.

Сумо-приседания

Хотя приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, вариация сумо также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Инструкции

  1. Удерживайте штангу за шеей на плечах или держите гантели на каждом плече, как будто готовитесь к приседаниям на спине.
  2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
  3. Вдохните, отталкивая бедра назад, как будто вы тянетесь задницей, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что корпус задействован, грудь поднята вверх, а спина прямая.
  4. Выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторяйте 8-10 повторений в подходе.

Качели с гирями

Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, на самом деле вся сила качания гири исходит от ваших ног.Фактически, согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, махи гирями являются одним из трех самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия. Они также помогают с метаболизмом и развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине и ягодицах.

Инструкции

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмитесь за рукоять гири средней тяжести обеими руками. Руки должны быть длинными, чтобы гиря свешивалась впереди вашего тела.
  2. Держите пятки ровно и задействуйте корпус и ягодицы, позволяя коленям сгибаться.
  3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, а руки полностью вытянуты.
  4. Управляйте гирей во время опускания, нагружая подколенные сухожилия. Он должен немного отклоняться назад за ваши ноги.
  5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
  6. Выполните 12-15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

Сгибание ног в тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, тренажер для сгибания ног - хороший вариант, если вы хотите воздействовать на подколенные сухожилия. Вы можете использовать тренажер сидя или лежа (на животе). Если вы тренируетесь дома, вы можете попытаться воспроизвести это движение, лежа на животе с тяжелыми грузами, привязанными к лодыжкам.

Инструкции

  1. Выберите желаемый вес с помощью штифта.
  2. Лягте на живот, стопы прижаты к подножкам, а лодыжки зафиксированы под роликами.
  3. Возьмитесь за ручки по обе стороны платформы для тела.
  4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы пятки прижались к ягодицам. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне с тренажером и не поднимались вверх.
  5. Вытяните колени, чтобы медленно опустить вес обратно.
  6. Выполните 10-12 повторений в подходе.

Сгибание мяча с мячом для стабилизации

Это упражнение также задействует мышцы живота, ягодиц и сгибателей бедра, и, поскольку в нем вы лежите на спине на коврике, это легкое упражнение, которое можно выполнить в конце тренировки перед последним растяжением.

Инструкции

  1. Лягте на спину с прямыми ногами и приподнятыми пятками на стабилизирующем мяче. Положите руки по бокам ладонями вниз на коврик.
  2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пяток до головы. Лопатки должны быть опущены на коврик.
  3. Задействуйте подколенные сухожилия и прижмите пятки к мячу.
  4. Согните ноги в коленях, чтобы направить мяч к ягодицам.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполните 15 повторений в подходе.
Подробнее: Best Ab Workouts
Рекомендации редакции

10 необычайных преимуществ приседаний для мужчин

Польза от приседаний для мужчин поразительна.

То скромное приседание, которое вы выполняете, имеет далеко идущие положительные последствия для вашей поясницы и всего тела.

Однако некоторые мужчины рассматривают приседания как упражнение, направленное только на мышцы ног, а это не так.

Приседания - это комплексное упражнение, которое воздействует не только на обычные мышцы ног, но и на большее количество мышц тела.

Прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы и мышцы нижней части спины, включая четырехглавую мышцу.

Приседания также творит чудеса с мышцами плеч и прессом.

Существует множество разновидностей приседаний, каждая из которых нацелена на определенные мышцы, но в итоге получается улучшение телосложения и увеличение силы тела.

Некоторые из наиболее распространенных типов приседаний, выполняемых бодибилдерами и спортсменами, включают приседания с собственным весом, приседания с отягощением, плио-приседания и приседания с лентой.

Приседания с собственным весом можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Они обеспечивают базовую силу для тела, прежде чем оно начнет принимать большие веса.

Приседания с отягощением развивают силу и силу ног и ягодиц. У них минимальный вес груза, который вы можете увеличивать по мере того, как ваше тело соответствующим образом настраивается.

Плио-приседания чаще выполняются тренерами из-за их высокой кардио-силовой природы. Они укрепляют вашу нижнюю часть спины.

Приседания с лентой суммируют преимущества приседаний для мужчин.На них нет груза. Они дополняют другие виды приседаний, просто обвязывая их вокруг колена - выше или ниже.

Это помогает укрепить ваши ягодицы всякий раз, когда вы перемещаете колени наружу, обобщая преимущества приседаний для мужчин.

СКОЛЬКО ПРИСЕДОВ НУЖНО СДЕЛАТЬ В ДЕНЬ?

Не секрет, что чем глубже приседания, тем больше пользы вы получаете. Однако не существует определенного количества приседаний, которое вы должны выполнять в день.

Эксперты по фитнесу говорят, что ваши личные цели в отношении тела должны определять количество приседаний, которые вы делаете в день.

Большинство экспертов рекомендуют подходы из 10-15 приседаний в день, но для новичков они могут делать то же самое дважды или трижды в неделю.

Как только их тела соответствующим образом приспособятся, они смогут получать их ежедневно и увеличивать до 20.

Преимущества приседаний для мужчин в большем масштабе обусловлены амбициозными индивидуальными целями, такими как повышение метаболизма с помощью 50 приседаний.

Сотня приседаний также попала бы в амбициозные личные цели, которые быстрее развивают выносливость и мышцы.

10 ЧРЕЗВЫЧАЙНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН

1. ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДСТВА ТЕСТОСТЕРОНА

«Повышают ли приседания тестостерон» - часто задаваемый вопрос всякий раз, когда обсуждается польза приседаний для мужчин.

Ответ: да, приседания повышают уровень тестостерона у мужчин.

Тестостерон - половой гормон, регулирующий либидо, костную и мышечную массу. Он также увеличивает выработку сперматозоидов и красных кровяных телец.

Другое исследование Техасского университета обнаружило, что, когда мужчина выполняет приседания, он синтезирует больше тестостерона.

Еще больше тестостерона для мужчин добавляет к широкому списку преимуществ приседаний для мужчин.

2. ТРИГГЕР ГОРМОНАЛЬНЫЙ ВЫПУСК

Приседания действуют как стимуляторы, необходимые для наращивания мышечной массы. Этот процесс требует производства гормона роста. Поскольку мышцы нижней части спины двигаются при выполнении приседаний, они вызывают выброс гормона роста, который необходим для развития мышц.

Он также вызывает выработку тестостерона, который регулирует половое влечение мужчины.

Большая нагрузка при выполнении приседаний прорабатывает все мышцы. Это вызывает гормональную стимуляцию роста.

3. ПРИСАДКИ УВЕЛИЧИВАЮТ СИЛЬНУЮ СИЛУ

Нижняя часть спины более активна при выполнении приседаний с нагрузкой. По этой причине основные мышцы активируются при каждом приседании.

Ваши основные мышцы работают больше, чтобы избежать травм. В процессе они повышают выносливость и силу мышц.

Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что приседания больше активизируют основные мышцы, тем самым подтягивая поясницу.В исследовании также добавлено, что приседания - это лекарство от боли в пояснице.

4. ПОДДЕРЖИВАЕТ ПОДВИЖНОСТЬ И БАЛАНС ТЕЛА

При выполнении приседаний задействовано множество мышц тела сверху вниз.

Основные преимущества приседаний для мужчин заключаются в их подвижности и равновесии тела.

Проработка мышц ног, основных мышц и мышц спины создает мощную мышечную структуру для нижней части спины.

Сильная поясница - основа повышенной подвижности и равновесия.

5. ХАСТЕНС ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА

Хотя ваша цель при выполнении приседаний - нарастить мышечную массу, по умолчанию это приводит к сжиганию жира.

Энергия, которую тело производит при выполнении приседаний, приводит к уменьшению количества жира и способствует развитию мышечной массы.

Наращивание мышечной массы или увеличение массы достигаются с помощью приседаний. Эффект пульсации заключается в том, что жир уходит, уступая место наращиванию мышц.

6. ПОВЫШАЕТ ГИБКОСТЬ

При выполнении приседаний задействуется полный диапазон движений.Это добавляет множество преимуществ приседаний для мужчин.

Движение в полном диапазоне при наращивании силы тела увеличивает гибкость. Глубокие приседания предлагают огромный диапазон движений в области бедер.

Повышенная гибкость бедер эффективно снижает боль в спине и повышает производительность при занятиях спортом, например, атлетикой.

7. СНИЖЕНИЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ТРАВМ

Движение - бег, ходьба или прыжки - создает напряжение в мышцах колена, тем самым повышая риск травм.

Однако приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, которые являются основными стабилизаторами ваших ног. Сила, создаваемая этими мышцами, защищает нижнюю часть тела от различных травм в полевых условиях.

8. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

Бедра имеют решающее значение при вертикальном прыжке. Требуется гибкое бедро, чтобы делать все необходимое на корте.

Приседания растягивают бедра, что, в свою очередь, увеличивает расстояние по вертикали, которое ваша куча может выдерживать во время прыжка.

Эксперты говорят, что приседания укрепляют и развивают силу разгибания бедер.

Они поглощают толчки от движений вверх и вниз при прыжках. Это эффективно снижает травмы бедра.

Вертикальные приседания получают силу от всех типов приседаний, будь то с отягощениями или без них.

9. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Тяжелые приседания добавляют к бесчисленным преимуществам приседаний для мужчин. Тяжелые нагрузки во время приседаний оживляют тело.

Частота сердечных сокращений увеличивается, а мышцы ног укрепляются в мгновение ока, так как мышцы кора тоже увеличиваются.

10. Тонизирует ножки и ягодицы

Тонизирование ног означает, что излишки жира сжигаются, а мышцы укрепляются. Нет лучшего способа накачать сухие мышцы ног с помощью приседаний.

Во время тренировки ваши ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы и квадрицепсы в нижней части спины работают в унисон.

Этот унисон работает как ногами, так и ягодицами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Поскольку приседания являются сложным упражнением, польза от приседаний для мужчин очень велика, если приседания выполняются правильно.

Будь то хорошее телосложение или наращивание мышечной массы, вы можете достичь совершенства и постоянства в выполнении приседаний.

Как новичок, вы можете взяться за дело с разбегом, выполнив 10 подходов приседаний, и вскоре эффект начинает проявляться.

[related_posts_by_tax posts_per_page = "4"]

Я решил приседать каждый день в октябре - вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников. После того, как вы накинете штангу на спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Знаю, знаю - вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен». Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», - сказал Берт Muscle & Fitness .«Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», - говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования.”

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли - младший редактор Muscle & Fitness.

Руководство по гипертрофии при фронтальных приседаниях - Outlift

Присед - это подъемник для силовых тренировок. Это лучший подъем для наращивания квадрицепсов, ягодиц и икр, он стимулирует большую мышечную массу, чем любой другой подъем, за исключением, возможно, становой тяги.

Существуют разные способы приседания, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или олимпийской тяжелой атлетикой, а только с использованием передних приседаний для того, чтобы стать больше, сильнее, подтянуться и выглядеть намного лучше. Для этого лучше всего подходят приседания со штангой на груди. Мы знаем, что это спорное утверждение. Но мы покажем вам, почему.

Что такое фронтальные приседания?

Приседания спереди - это приседания со штангой перед собой, опираясь на складку между плечами и ключицами, напротив передней части шеи.

Передние приседания - это приседания со штангой перед собой.

Довольно странный способ держать штангу, да. Но наличие штанги перед вами позволяет вам поддерживать туловище в более вертикальном положении, освобождая пространство в бедрах и позволяя вам еще глубже погрузиться в присед. Это усиливает растяжку квадрицепсов, что отлично подходит для стимуляции роста мышц. Удерживание штанги перед собой также создает большую сложность для верхней части спины, превращая приседание в подъем всего тела.

Поскольку мы приседаем глубже и нам нужно поддерживать вес верхней частью спины, приседания спереди - более легкий вариант приседаний. Большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 25% больше, чем приседания с передней. В результате приседания со штангой на груди неприменимы в пауэрлифтинге. Это не позволяет нам поднимать достаточный вес.

Отличие фронтальных приседаний - тренировка для гипертрофии, цель которой - стимулировать рост мышц. Он прорабатывает колени в самом широком диапазоне движений, что идеально подходит для увеличения объема квадрицепсов, и он прорабатывает наши верхние части тела достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу.А из-за того, насколько велик диапазон движений и какой рост мышц он стимулирует, приседания на груди также популярны в олимпийской тяжелой атлетике и среди спортсменов.

Как выполнять фронтальные приседания

Если ваша цель - увеличить общий размер и силу, вам нужно приседать не как пауэрлифтер, а больше как олимпийский тяжелоатлет. Это означает приседание с более вертикальным торсом, смещение ягодиц «вниз», а не «назад», и удерживание штанги перед собой, а не на спине.Передние приседания идеально подходят для этого.

Вот видео, на котором Марко обучает приседаниям на груди:

Как делать фронтальные приседания (обучающее видео).

Выполняя фронтальные приседания, вы можете помнить о нескольких подсказках:

  • Держите живот в напряжении, а позвоночник - в нейтральном положении.
  • Не садитесь назад в присед, садитесь вниз в присед. Подумайте о том, чтобы опустить свою задницу . Чем более вертикально вы держите торс, тем лучше.
  • Держите локти высоко.
  • Погрузитесь как можно глубже, даже если это означает подъем легких грузов. Цель приседаний на груди - проработать колени в полном диапазоне движений, даже если это ограничивает вес, который вы можете поднять.

Тем не менее, приседания со штангой - это тяжелый подъем, требующий грубого обучения. Я бы сказал, что это лифт, который может полюбить только мать, но мы попросили множество матерей попробовать его. Им это тоже не нравится. Становится еще хуже.У большинства людей не хватает подвижности запястий, чтобы правильно держать штангу, когда они впервые пробуют приседать со штангой. Они пробуют это, не могут принять правильную позу, чувствуют, что их задыхают до смерти, и бросают это навсегда.

Приседания со штангой выглядят до боли неудобным способом задушить себя штангой.

- Майкл Мэтьюз, Легион Атлетикс

Если во время разминки вы сделаете несколько растяжек запястий, вы, вероятно, сможете провести хотя бы пару пальцев под перекладиной.Для начала хватит. И да, вам может быть неудобно прикладываться к вашей шее, но эта боль пройдет после того, как вы привыкнете к лифту.

Если вам действительно трудно научиться делать приседания со штангой на груди, вместо перехода к приседаниям со спиной вы можете начать с приседаний с кубком. Схема движения такая же, но немного легче занять правильное положение (за счет возможности поднимать меньший вес).

Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

Основные мышцы работают

Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц квадрицепсов.Подъемник разработан для того, чтобы вы могли глубоко погрузиться, проработать колени в полном диапазоне движений и бросить вызов квадрицепсу при глубокой растяжке.

Но есть еще две мышцы, которые отлично работают при переднем приседании: ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник в верхней части спины. В отличие от становой тяги, мы не прорабатываем ваши бедра в полном диапазоне движений, а это означает, что приседания впереди не подходят для наращивания бедер , но они все равно помогают им расти.

Для выпрямителей позвоночника в верхней части спины идеально подходят передние приседания.Он подвергает их большой нагрузке и тренирует их изометрически, заставляя удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

Прорабатывают ли приседания 200 мышц?

Как и становая тяга, приседания со штангой на груди - отличный способ проработать ваше тело от шеи до пальцев ног. На самом деле, приседания славятся тем, что они одновременно стимулируют более 200 мышц. Это правда? Вроде, как бы, что-то вроде. Но это неправильный способ думать о приседаниях.

Это - это верно, что приседания прорабатывают сотни мышц.Но на самом деле нас это не интересует. Большинство этих мышц не являются ограничивающими факторами, их нельзя довести до отказа, , и поэтому они не будут расти. Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что делаете сгибания рук на бицепс с 10-фунтовым отягощением в 10 повторениях. Да, ваш бицепс будет проработан, но до отказа вам еще останется пятьдесят повторений. Ваши бицепсы от этого не вырастут. Это недостаточно сложно.

А теперь давайте посмотрим, насколько сильно ваши широчайшие прорабатываются, когда вы приседаете.Ваши широчайшие работают, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении фронтальных приседаний, да, но они не будут иметь достаточной нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хотите нарастить широчайшие, здесь вам пригодятся подтягивания.

Прорабатывают ли приседания подколенные сухожилия?

Да, фронтальные приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что наши подколенные сухожилия сокращаются только примерно на 27%, поскольку они могут это делать во время приседания, что явно недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.В дополнение к подтверждающим данным другое исследование показало, что после семи недель приседаний участники набрали значительное количество мышц в квадрицепсах, но совсем не нарастили мышцы подколенных сухожилий.

Для наращивания бицепсов бедра лучше использовать упражнения, в которых упор делается на сгибание бедер, например становая тяга, румынская становая тяга и доброе утро. Это одна из причин, по которой помогает поддерживать равномерный баланс между вариациями приседаний и становой тяги в программе.

Приседания - лучшее упражнение для наращивания мышц?

Приседания стимулируют максимальный рост мышц

Приседания часто считаются лучшим упражнением для набора общей мышечной массы.Мы уже развеяли миф о том, что приседания наращивают более 200 мышц. Активны более 200 мышц, но это не значит, что они работают достаточно усердно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Несмотря на то, что во время приседаний задействованы сотни мышц, приседания - это в основном упражнения на квадрицепсы и ягодицы. А с передними приседаниями вы можете добавить выпрямители для позвоночника в верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим ... пока вы не посмотрите, насколько массивны эти мышцы. Вот наши мышцы, организованные по размеру мышц (согласно анализу Менно Хенсельманса, MSc):

  1. Квадрицепсы: 1800 см³
  2. Ягодицы: 1200 см³
  3. Икры: 850 см³
  4. Подколенные сухожилия: 700 см³
  5. Плечи: 400 см³
  6. Обхват груди: 250 см³
  7. Шины: 250 см³
  8. Трицепсы: 250 см³
  9. Ловушки: 200 см³
  10. Бицепс: 100 см³
  11. Предплечья: 100 см³

Мы видим, что приседания прорабатывают две самые большие мышцы в вашем теле - твердые.Это на больше, чем половина вашей общей мышечной массы, и это даже без учета приводящих мышц, икр и выпрямителей позвоночника, которые также можно довести до отказа, чтобы спровоцировать рост мышц.

Итак, даже если приседания не разогревают 200 различных мышц, оно набирает двух самых больших мышц в вашем теле, которые составляют более половины вашей общей мышечной массы. Это означает, что приседания действительно являются лучшим упражнением для наращивания мышц.

Приседания - нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Итак, почему имеет значение, с какой мышечной массой работает подъемник? Жим лежа прорабатывает довольно небольшое количество общей мышечной массы, но это не мешает ему стать отличным упражнением для увеличения объема груди.Так почему же вы должны заботиться о том, сколько мышечной массы прорабатывает приседания?

Особенность приседаний заключается в том, что они выходят далеко за рамки силовой тренировки или бодибилдинга. Он работает с такой большой мышечной массой, что нагружает вашу анаэробную сердечно-сосудистую систему и до предела. Когда вы будете делать повторения, ваша анаэробная система будет врезаться в землю. Затем, когда вы падаете в лужу агонии между подходами, ваша сердечно-сосудистая система переходит в режим перегрузки, доставляя кислород этим истощенным мышцам, подготавливая вас к следующему подходу.Вот почему после тяжелого сета приседаний со штангой сердце вырывается из груди.

Итак, из-за огромного количества задействованных мышц фронтальные приседания не только хороши для набора силы и мышечной массы, они также являются невероятным инструментом для улучшения вашего общего состояния здоровья, работоспособности и общей физической формы. На самом деле выполнение подходов при фронтальных приседаниях по 10 повторений не так уж отличается от выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Приседания помогают предотвратить набор жира во время набора массы

Следующее преимущество приседаний в том, что, поскольку они стимулируют общий рост мышц, они также помогают предотвратить накопление жира.В конце концов, если больше калорий вкладывается в наращивание мышц квадрицепсов и ягодиц, остается меньше калорий, которые можно использовать для набора жира.

Фронтальные приседания и приседания со спиной

Фронтальные приседания лучше для квадроциклов

Приседания на груди удерживают наши туловища в более вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, прорабатывая квадрицепсы с большим диапазоном движений. Приседания со спиной оптимизируют наши рычаги, позволяя поднимать больший вес за счет более короткого диапазона движений.

Причина того, что фронтальные приседания позволяют вам опускаться глубже, заключается в том, что они освобождают больше места между бедрами и бедрами, например:

Фронтальные приседания намного глубже, чем приседания со спиной.

Слева мы видим приседания со штангой на спине, выполненные на параллельную глубину, в соответствии с рекомендациями, содержащимися в Начальная сила . Справа мы видим глубокий фронтальный присед, как это сделал бы олимпийский тяжелоатлет. Как видите, при выполнении фронтальных приседаний это дополнительное пространство в бедрах позволит вам погрузиться намного глубже.

Итак, почему это имеет значение? Во-первых, приседания со штангой уменьшают риск травмы бедер, но в любом случае такое случается редко. Большинство людей могут научиться выполнять приседания на спине, не повредив бедра.Основное преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что чем глубже вы приседаете, тем глубже вы растягиваете квадрицепсы и тем сильнее стимулируете рост мышц.

Приседания на груди прорабатывают квадрицепсы с большим диапазоном движений.

Если мы посмотрим на разницу в угле наклона коленей, приседания со спиной прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 115 °, тогда как приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 150 °. Эти углы, конечно, будут варьироваться от человека к человеку, но приседания на груди почти всегда позволяют нам использовать более широкий диапазон движений.

Приседания со спиной лучше для бедер

В приседаниях на спине меньше сгибания в коленях, больше сгибания в бедрах. Это станет еще более очевидным, если мы добавим к моменту руки в самой сложной части подъема:

Фронтальные приседания менее доминируют над бедрами, чем приседания со спиной.

Если вы не знакомы с физикой, к сожалению, это может выглядеть как физика. Что мы видим, так это то, что приседания со штангой ставят бедра в положение, в котором они не могут опереться, и заставляют их работать больше, чтобы поднять штангу.В результате бедра получают лучший стимул для роста… за счет квадрицепсов.

Если вы хотите поставить рост бедер выше роста квадрациклов (как это делают многие наши клиентки), это может быть причиной отдать предпочтение приседаниям со спиной. Но у нас есть становая тяга, чтобы позаботиться о ваших бедрах. Нам не нужно превращать приседания в подтягивание бедер, когда у нас есть другое упражнение, которое в любом случае делает это лучше.

Передние приседания лучше для верхней части спины

Если мы посмотрим на передние приседания, вы увидите, что в этот момент руки распределяются более равномерно между квадрицепсами, бедрами и выпрямителями позвоночника.Мало того, что наши квадрицепсы будут вынуждены работать усерднее, мы также увидим, что в игру вступят наши верхние части спины:

Приседания со штангой спереди стимулируют намного больше роста верхней части спины.

Удерживание штанги перед телом увеличивает моментную руку для грудного отдела позвоночника, нагружая мышцы верхней части спины примерно на 235% (по расчетам Грега Наколса, Массачусетс) и, таким образом, стимулируя рост мышц на тонн и человек. наши верхние части спины.

Приседания спереди - это лучший вариант приседаний для развития силы верхней части спины.

Грег Наколс, Сильнее от науки

Фактически, приседания со штангой на груди стимулируют наши выпрямители позвоночника даже больше, чем изолирующие упражнения, специально разработанные для этой области, такие как разгибания спины (исследование). Этот дополнительный рост верхней части спины делает приседания со штангой на груди такими полезными для улучшения осанки и эстетики.

Приседания со спиной тяжелее

Большинство людей приседают спереди примерно на 15-25% меньше веса, чем они могут приседать на спине. Отчасти это связано с дополнительным диапазоном движений, отчасти с тем, что приседания на груди сильно нагружают наши мышцы верхней части спины.Это делает приседания со штангой на груди ужасным вариантом для пауэрлифтинга. Ни один пауэрлифтер не захочет приседать вперед 300, тогда как он может приседать на спине 400.

Приседания со штангой вперед могут быть безопаснее

И, наконец, приседания на груди требуют хорошей техники. Как только ваша техника начнет рушиться, вес просто скатится с ваших плеч. Вы не будете вынуждены выполнять повторение с округленной спиной, вас не прижмут, и для начала у вас будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Это делает фронтальные приседания самым безопасным (тяжелым) вариантом приседаний со штангой, позволяя вам работать сильнее, не беспокоясь о травме.

Какой вариант приседаний лучше всего подходит для наращивания мышц?

Проще говоря, приседания на груди лучше тренируют наши квадрицепсы и верхнюю часть спины, но за счет того, что они заставляют нас поднимать более легкие веса. Этого снижения веса достаточно, чтобы свести на нет некоторые преимущества. Из-за этого трудно понять, какой вариант стимулирует общий рост мышц.

К счастью, если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и со спиной вызывают одинаковый рост нижней части тела.Это означает, что с передними приседаниями мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.

И, как мы обсуждали выше, есть несколько других преимуществ приседаний со штангой на груди:

  • Более глубокий диапазон движений: Приседания спереди выполняются с более вертикальным торсом, что упрощает использование большего диапазона движений и снижает вероятность того, что вы прижмете бедра к бедрам.
  • Лучше для верхней части спины и корпуса: Поскольку штанга находится перед вами, приседания со штангой на груди лучше помогают наращивать верхнюю часть спины, что в большей степени влияет на становую тягу.Они также лучше укрепляют ваш корпус, что хорошо переносится на ваши жимы.
  • Отлично подходит для позвоночника: приседание с вертикальным торсом подвергает позвоночник большой сжимающей силе, что дает вам отличную адаптацию, но также снижает напряжение сдвига. Это делает его довольно безопасным и легким для вашего позвоночника.
  • Улучшает технику приседаний: Неправильная техника приседаний со штангой может привести к падению штанги с плеч.Это означает, что даже при подъеме тяжестей и даже при приближении к отказу приседания со штангой на груди продолжают укреплять хорошую технику. Это сохраняет лифт в безопасности, даже если вы сильно напрягаетесь.
  • Это лучше для вашей осанки и плеч: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности плеч, чтобы вы могли повернуть их назад, что нормально, но не улучшит здоровье вашего плеча. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы вы могли занять правильное положение стойки, что улучшает подвижность и осанку верхней части спины (t-образного позвоночника).Это лучшая адаптация плеча.
  • Столь же интенсивное развитие квадрицепсов и ягодиц: приседания на передних сиденьях означают подъем меньшего веса, но, поскольку вы поднимаетесь с большим диапазоном движений, они по-прежнему вызывают такой же общий рост мышц квадрицепсов и ягодиц (исследование) .
  • С коленями легче: Приседания со штангой легче на коленях (учеба). По общему признанию, это не имеет значения для большинства людей, но, безусловно, является преимуществом для тех, у кого уже есть расшатанные колени.
  • Это менее требовательно к нижней части спины: это было бы плохо, если бы мы не занимались также становой тягой, учитывая, что нам нужны преимущества большей нагрузки на позвоночник (например, более плотные кости и более эластичный позвоночник). Но поскольку мы уже так усердно тренируем эту область с помощью тяги и тяги, приседания на груди дают вашей нижней части спины заслуженный перерыв.

Это подводит меня к предварительному выводу, что фронтальные приседания - лучший вариант приседаний по умолчанию для бодибилдинга, тренировок с гипертрофией и наращивания мышечной массы в целом.Не то чтобы приседания со штангой - это плохо - это не так. Просто фронтальные приседания часто даже лучше.

Альтернативы приседаниям вперед

На данный момент ни для кого не секрет, что мы любим фронтальные приседания и что фронтальные приседания в полной мере возвращают эту любовь, помогая нам легче нарастить больше мышц. Но мы уже спели эту балладу. К тому же фронтальные приседания подходят не всем. Возможно, вы занимаетесь спортом без штанги, или, возможно, ваша особая антропометрия лучше подходит для другого варианта приседаний.Это может случиться.

Плюс, если ваш прогресс в приседаниях на груди когда-либо останавливается, или даже если вам просто надоело постоянно работать с одним и тем же вариантом приседаний, то, возможно, стоит переключиться на другой способ приседаний, просто чтобы освежить ситуацию.

Приседания с гантелями (вариация гантелей для начинающих)

Приседания с кубком выполняются, когда вы поднимаете гантель и держите ее перед грудью. Вес находится почти в том же месте, что и при переднем приседании, при котором туловище удерживается в вертикальном положении и нагружается верхняя часть спины.Разница в том, что вы держите гантель перед собой, а не позволяете ей лежать на плечах, что требует гораздо большей силы плеч и бицепсов.

Могучий кубковый присед.

Приседания с кубиками - одно из лучших упражнений на увеличение объема на какое-то время. Они прорабатывают все те же мышцы, что и приседания со штангой на груди, но они добавляют к вашим бицепсам и всем мышцам плечевого пояса. Это настоящий лифтинг всего тела. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь для них слишком сильным.

Мы используем приседания с кубком в качестве основного варианта приседаний на первых двух этапах нашей программы Bony to Beastly Bulking Program , и это, пожалуй, наш единственный любимый вариант приседаний. Однако из-за того, что приседания с кубиками мышечной массы работают очень много, как только вы сможете сделать более десяти повторений с самой тяжелой гантелью, это станет больше упражнением для сердечно-сосудистой системы, чем упражнением для увеличения объема.

Сейчас важно улучшать кардио по мере набора массы, поэтому даже в этом случае приседания с кубком все еще могут сыграть свою роль в хорошей программе набора массы, но они перестанут стимулировать такой же рост мышц. Если вы еще не можете сделать десять повторений с самой тяжелой гантелью, выберите их в качестве вспомогательного упражнения.

Приседания со штангой (вариация с тяжелыми гантелями)

Если вы тренируетесь дома без штанги, в конечном итоге вы столкнетесь с проблемой, когда вы станете слишком сильным для приседаний с кубком и вам нужно будет найти более сложный вариант приседаний. Один из подходов - начинать прорабатывать одну ногу за раз, например, в болгарских сплит-приседаниях. Другой подход - начать держать гантелей вдвое больше:

Фронтальные приседания с двумя гантелями

Идея здесь не в том, чтобы держать гантелей вверх, что было бы очень тяжело, а в том, чтобы вместо положить гантелей на наши плечи, как мы делаем при приседаниях на груди.Подъем по-прежнему будет тяжелым для наших кора и спины, но это должно немного облегчить наши руки и плечи, позволяя нам должным образом стимулировать наши квадрицепсы и ягодицы.

Если у вас есть гири, вы также можете держать две гири в стойке, например:

Фронтальные приседания с двумя гирями

Опять же, идея состоит не в том, чтобы удерживать гири , а в том, чтобы удерживать их в этом положении со стойкой. К счастью, гири разработаны с учетом этой позиции, поэтому она должна казаться более естественной, чем с гантелями.

Единственная хитрость с гирями заключается в том, что у нас может не быть пары гирь, которые обе весят одинаковое количество. Возможно, у нас есть одна 75-фунтовая и одна 50-фунтовая. В этом случае нет проблем, это просто становится «смещенным» приседанием, например:

Приседания с гирями со смещением

Наши ноги будут работать так же интенсивно, но теперь у нас есть косые мышцы живота, чтобы наши туловища не наклонялись в стороны. Это отличный бонус. Нам просто нужно не забывать чередовать стороны от набора к постановке. Или, если хотите, вы можете чередовать середину каждого подхода.

Как только мы говорим о удерживании двух гантелей или гирь, каждая из которых поднимается до 75–100 фунтов, и с подходами, доходящими до двенадцати или даже двадцати повторений, это становится долгосрочной альтернативой приседаниям для людей, не имеющих доступа к штанге. Если мы когда-нибудь станем слишком сильными для этого, мы всегда сможем перейти к сплит-приседаниям с двумя гантелями.

Приседания с низким штангой (вариация пауэрлифтера)

Приседания с низким грифом - самая большая и известная разновидность приседаний.Это вариант приседаний, который вы найдете в обоих упражнениях с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , и это приседания, которые вы увидите в каждом пауэрлифтере. Именно в приседаниях установлены все мировые рекорды.

В приседе с низкой штангой вы располагаете штангу ниже на верхней части спины, обычно поверх задних дельт, например:

Это положение «с опущенной перекладиной» позволяет бедрам нести основную нагрузку и требует наименьшей силы верхней части спины (изучение).Это позволяет большинству людей приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, и примерно на 25% больше веса, чем они могут приседать со штангой спереди.

Вы могли подумать, что дополнительный упор на бедра будет происходить за счет квадрицепсов, но это не так. Дополнительный вес штанги компенсирует меньшую силу момента. Так что, как и другие варианты приседаний, он отлично подходит для наших квадрицепсов.

Однако у приседаний с низким штангой есть свои недостатки. При выполнении приседаний с низким грифом мы больше сгибаемся в талии, меньше в коленях.Проблема в том, что дополнительный изгиб в талии может привести к тому, что наши бедра упираются в бедра, уменьшая диапазон наших движений и, возможно, в будущем вызывая проблемы с бедрами. Это редкая травма среди широкой публики, но относительно обычная для пауэрлифтеров.

Сведение к минимуму задействования мышц спины также делает приседания с низким грифом более специализированным упражнением для нижней части тела, а не универсальным средством для наращивания размеров и силы. Речь идет больше о развитии тазобедренного движения, а не о развитии общей силы.

Подходит ли присед с низким грифом для роста бедер? Одна из причин, по которой кто-то может отдать предпочтение приседаниям с низким грифом, заключается в том, что им нужны пропорционально большие бедра. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-женщин. Приседания с низкой штангой позволяют им «сесть назад» в присед, а затем подтолкнуть штангу вверх бедрами. Это действительно сместит больший акцент на бедра при приседании.

Кроме того, поскольку большое внимание уделяется сгибанию бедер, приседания с низким грифом тренируют ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, как в становой тяге.Это отлично подходит для создания более круглой попы.

Вывод: Это отличный присед для пауэрлифтеров и роста бедер. Однако, если вы не пауэрлифтер и не пытаетесь сделать упор на развитие бедер, это, вероятно, не для вас.

Приседания с высоким штангой (с вариациями общей силы)

Приседания с высокой грифом заполняют промежуток между приседаниями с низкой грифом и передним, и часто считаются лучшим универсальным приседом.

Для начала, приседания с высокой штангой заставляют нас размещать штангу выше на спине, поверх наших трапеций, например:

Это более высокое положение требует меньшей подвижности плеч и запястий, обеспечивает более узкий хват и более сильное сокращение верхней части спины.Однако основное различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной заключается в том, что при этом изменяется наш центр тяжести, что позволяет добиться более вертикального положения туловища:

Как видите, приседания с высокой штангой - это своего рода гибрид между приседаниями с низкой штангой и передними приседаниями. Это делает его отличным универсальным приседом, и оно популярно во многих программах общей силы и силовых тренировок.

Однако большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, что делает их крайне редкими на соревнованиях по пауэрлифтингу.В результате вы увидите, как многие лифтеры высокого уровня проповедуют преимущества низкой перекладины перед высокой - из-за того, что она лучше переносится на соревнования по пауэрлифтингу.

Однако даже с меньшим весом приседания с высокой штангой лучше подходят для набора мышечной массы. Он использует больший диапазон движений, в бедрах больше места и немного лучше для наращивания мышц спины. Вы даже увидите, как много пауэрлифтеров приседают с высокой штангой, когда они пытаются набрать массу.

Мы по-прежнему утверждаем, что в среднем фронтальные приседания лучше для набора мышечной массы.Но если по какой-то причине фронтальные приседания не согласны с вами, то приседания с высокой штангой - отличная альтернатива. Даже если вы просто хотите время от времени менять темп, это мило.

Вывод: Это отличное приседание с многоборьем. Ничего плохого об этом не скажешь. Если вы не любите приседания со штангой на груди, приседания с высокой штангой - отличный выбор.

Варианты приседаний с собственным весом

Без отягощений мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, но есть несколько вариантов приседаний с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц:

  • «Воздушные» приседания с собственным весом
  • Сплит-приседания и болгарские сплит-приседания
  • Обратные выпады и ходьба
  • Приседания с пистолетом (удерживая что-то для баланса)
  • Степ-ап

Есть пара дополнительных движений, которые отлично подходят только для наших квадроциклов, например:

  • Приседания «Сисси» (если у вас сильные колени)
  • Разгибание колен с собственным весом на коленях

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

  • Нам по-прежнему следует выполнять упражнения в умеренном диапазоне повторений (5–40 повторений в подходе): . Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей мышечной силы. Если мы делаем более сорока повторений в подходе, мы перестаем стимулировать такой же рост мышц и вместо этого начинаем адаптацию к выносливости.
  • Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем спровоцировать рост мышц.
  • Нам нужно подниматься ближе к мышечной недостаточности: , когда мы приседаем с умеренным диапазоном повторений 5–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем наша сердечно-сосудистая система, и переносимость боли начинает нас ограничивать. Даже когда мы перестаем бояться неудач, наши мышцы по-прежнему испытывают достаточную нагрузку, чтобы расти. Однако при тренировках с собственным весом диапазон повторений может стать немного выше, и мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли, и становится все более важным выдерживать все время, пока наши мышцы на самом деле начинают выдавать.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов приседаний с собственным весом, нам нужно найти варианты, достаточно тяжелые, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале до двадцати повторений (что может дисквалифицировать воздушные приседания). Мы также должны убедиться, что подъемник достаточно прочный, чтобы наше равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для пистолетных четвертей). Но если мы сможем это сделать, то сможем нарастить столько же мышц с помощью различных вариантов приседаний с собственным весом.

Самый простой способ сделать приседания тяжелее - тренировать по одной ноге (односторонний).Если мы сможем выполнить сорок воздушных приседаний подряд, мы сможем сделать только двадцать сплит-приседаний (на каждую сторону). В результате лучшие варианты приседаний с собственным весом, как правило, - это приседания на одной ноге.

Достаточно простой способ решить все эти проблемы, конечно же, делать приседания с пистолетом, удерживая что-то для равновесия. Таким образом, мы справляемся с приседаниями с пистолетом без нашей стабильности, являющейся ограничивающим фактором.

Следующий трюк, чтобы усложнить приседания с собственным весом, - поддерживать постоянное напряжение в наших квадрицепсах.Для этого мы просто избегаем блокировки в верхней части подъемника. Это будет держать нашу кровь в ловушке вокруг четырехъядерных мышц, что даст нам больший насос, ограничит количество повторений, которые мы можем сделать, и позволит нам добиться большего роста мышц с меньшим количеством повторений. (Продвигая эту концепцию еще дальше, мы можем даже поэкспериментировать с тренировкой с ограничением кровотока.)

Верно, что использование большего диапазона движений ведет к большему росту мышц, но наиболее важная часть диапазона движений - это растяжка в нижней части подъема, а затем подъем через мертвую точку (т. Е. чуть выше параллели).Поскольку самый верх приседаний такой простой, он не будет стимулировать рост.

Кроме того, нам ничто не мешает добавить немного внешней нагрузки. Если мы загрузим рюкзак книгами и держим его перед собой, то теперь у нас есть способ постепенно утяжелять наши болгарские сплит-приседания с течением времени.

Еще один дешевый способ утяжелить тренировки с собственным весом - это приобрести эспандеры. Кривые силы в подъемах с отягощениями не на , а на так же хороши, как у штанг и гантелей, но они по-прежнему достаточно эффективны для стимуляции роста мышц.

Болгарские сплит-приседания

Приседания со сплит-секцией хороши, но диапазон движений, как правило, довольно ограничен, и наши задние ноги могут помочь в подъеме, позволяя нам делать больше повторений до отказа. Чтобы решить обе эти проблемы, мы можем поднять задние ноги вверх и получить болгарский сплит-присед . По-прежнему потребуется некоторая практика, прежде чем баланс перестанет быть важным фактором, но поскольку наши задние ноги сбалансированы на стуле или скамейке, у нас больше устойчивости, чем при приседаниях с пистолетом.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - одна из самых сложных разновидностей приседаний с собственным весом. Проблема в том, что они требуют большой подвижности, стабильности и равновесия, а это означает, что, пока мы не научимся с ними достаточно хорошо, наша сила вряд ли будет ограничивающим фактором, и поэтому они не будут стимулировать значительный рост мышц. Однако решение этого - просто удерживать что-то для баланса, пока оно вам больше не понадобится.

Следующий способ улучшить приседания с пистолетом для наращивания мышечной массы - не снимать напряжение с наших мышц в верхней или нижней части упражнения. - это , чтобы размяться на квадроциклах в нижней части подъемника, но мы не хотим там отдыхать. И это - это , хорошо сидеть на корточках над головой и камнем преткновения (когда наши бедра находятся в горизонтальном положении), но нам не нужно полностью блокировать подъем наверху. Это немного усложняет упражнение, позволяя нам добиться такого же роста мышц без необходимости делать столько повторений.

Степ-ап

Подъемы с низким шагом - отличный вариант приседаний с собственным весом для новичков, и затем, когда мы станем более продвинутыми, мы сможем постепенно поднимать ступеньку выше.К подъемникам также легко добавить внешнюю нагрузку, например, рюкзак, полный книг.

Как увеличить силу приседаний

Диагностика слабых звеньев

Когда у новичка сила приседаний выходит на плато, обычно решение состоит в том, чтобы проводить больше времени в приседаниях или набирать больше веса. Если вы будете уделять больше времени приседаниям, это тренирует мышцы, которые вам нужно улучшить при приседании, а потребление большего количества калорий позволит этим мышцам расти.

Однако, как атлет среднего уровня, стоит обратить внимание на , почему вы не можете добавить больше веса или сделать лишнее повторение.Если у вас сдает спина, мы можем немного поработать со спиной. Если ваши квадрицепсы не справляются, мы можем немного поработать на четвереньках.

Конечно, эта дополнительная работа может прийти в виде дополнительных приседаний, но приседания чертовски сложны. Вы можете только так много приседать. Если у вас сдает спина, возможно, будет легче решить эту проблему с помощью небольших, легких, простых вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений.

Первый шаг к устранению слабого звена - выяснить, где это слабое звено.

Ваше приседание не удастся по одной из трех причин:

  1. Ваша верхняя часть спины вращается, потому что она недостаточно сильна, чтобы выдержать вес. Это особенно верно для фронтальных приседаний, и это означает, что ваши выпрямители позвоночника являются вашим ограничивающим фактором. Если вы хотите увеличить верхнюю часть спины, это отличные новости. Ваша спина станет сильнее, просто продолжая выполнять фронтальные приседания. Тем не менее, вы можете еще больше ускорить рост спины с помощью обычной становой тяги, тяги в наклоне и гудморнингов.Также может помочь подъемный пояс и улучшение техники фиксации.
  2. Ваши бедра поднимаются вверх в нижней части приседа, потому что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять вас. Если это происходит во время приседаний на груди, не забывайте держать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Но с приседаниями со штангой это случается редко. Это чаще встречается при приседаниях с низкой и высокой грифом. Чтобы это исправить, нам просто нужно усилить ваши квадрицепсы. Вы, конечно, можете сделать это, переключившись на фронтальные приседания, но вы также можете использовать жим ногами, кратковременные приседания, подъемы и сплит-приседания.
  3. Твоя форма не рушится, но штанга не поднимается, потому что твои бедра недостаточно сильны. Это также с большей вероятностью произойдет с вариантами приседаний с доминированием бедра, особенно если вы «откинетесь назад» в приседе с низким грифом. Вы можете поднять слабые бедра с помощью приседаний с преобладанием бедер, но вы также можете использовать ягодичные мостики, тяги бедра, становую тягу и румынскую становую тягу.
  4. У ваших квадроциклов кончился бензин чуть выше параллели. Отлично. Это нормальное место для неудач.Это исправит больше приседаний на груди, но то же самое с выбором поддержки с доминированием квадрациклов и вспомогательных подъемников.

Вспомогательные упражнения для приседаний на груди

Как новичок, есть хороший аргумент в пользу того, что просто чаще выполнять основные упражнения. Например, новичок может выполнять приседания с кубком 2–3 дня в неделю вместо того, чтобы использовать различные варианты приседаний. Однако, как лифтер среднего уровня, использование вспомогательных подъемников дает некоторые преимущества:

  • Для общей силы вспомогательные подъемники на аналогичны основным вариантам, но они специально разработаны, чтобы помочь нам удвоить наши сильные стороны или исправить слабое звено.
  • Для общего здоровья добавление в эту дополнительную разновидность даст нашим суставам и соединительным тканям передышку от повторения одного и того же движения снова и снова.
  • Для эстетики вспомогательные подъемники работают с нашими мышцами немного по-другому, стимулируя новые мышечные волокна и помогая нам развить более полные мышцы.

Однако, если вы новичок в фронтальных приседаниях и хотите ускорить процесс обучения, вполне нормально делать больше фронтальных приседаний вместо использования вспомогательных подъемов.

Приседания с коробкой

Приседание с ящиком может помочь исправить нашу тенденцию приседать с более коротким диапазоном движений по мере увеличения веса. Это важно, потому что если ваш диапазон движений сокращается по мере увеличения веса, вы фактически не стимулируете мышцы сильнее. Вы просто упростите упражнение с учетом более тяжелого веса.

Если вы несколько недель практикуете приседания с ящиком, ваша глубина приседаний должна стать более постоянной.Задача решена.

Приседания на ящик отличаются от приседаний на ящик . Существует разновидность приседаний, называемая приседом на ящик, когда вы приседаете на ящик, садитесь на него, а затем снова приседаете с отягощением. Это не то. Приседая с ящиком , вы выполняете приседания, как обычно, но обязательно стучите ягодицей по ящику в нижней части каждого повторения.

Приседания Зерчера

Если вам сложно удерживать верхнюю часть спины от округления во время приседаний или становой тяги, приседания Зерчера хорошо укрепят мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера.

Приседания Зерчера - это когда вы держите штангу на сгибе локтей, рядом с прессом. Это хороший вспомогательный подъемник как для становой тяги сумо, так и для фронтального приседания, учитывая, что он задействует несколько одних и тех же мышц:

  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Ягодицы
  • Разгибатели позвоночника
  • Верхняя часть спины
  • Ловушки
  • Бицепсы

Как и при переднем приседании, удерживание веса перед собой позволит вам держать туловище в вертикальном положении и приседать с более глубоким диапазоном движений.Тем не менее, многие люди могут опускаться глубже, выполняя приседания Зерчера, и это еще одна причина, почему они так ценны в качестве вспомогательных упражнений.

Основным недостатком является то, что это тяжело и больно, но еще один существенный недостаток заключается в том, что в приседе Зерчера трудно поднимать такой тяжелый вес, как в приседе со штангой спереди, при этом бицепс часто является ограничивающим фактором.

Подъемник для принадлежностей для приседаний вперед

Дополнительные упражнения сделают вас еще больше, сильнее и красивее. В одном исследовании исследователи сравнили развитие мышц у людей, выполняющих всего приседаний, по сравнению с приседаниями, жимами ног и разгибаниями ног. Объем был одинаковым, так что обе группы в целом делали одинаковое количество подъемов, и, как и следовало ожидать, обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

Жим ногами.

Что было круто, так это то, что участники, выполняющие большее количество упражнений, получили более сбалансированный рост мышц. Все четыре головы их четверных выросли пропорционально.Удивительно, но добавление этих дополнительных упражнений даже привело к большему увеличению силы приседаний.

Однако, как мы упоминали выше, если вы все еще изучаете упражнения, есть хороший повод практиковать их снова и снова, пока ваша техника не станет твердой. Итак, если вы все еще испытываете трудности с техникой приседаний со штангой на груди, возможно, лучше будет придерживаться приседаний со штангой и приседаний с кубком, пока желоб полностью не будет смазан.

Болгарские сплит-приседания с гантелями.

Но как только вы научитесь правильно приседать, вам больше не понадобится такая неустанная практика, и вы сможете извлечь выгоду из разнообразия упражнений.

Список дополнительных упражнений для приседаний бесконечен, но вот наши фавориты:

  • Жим ногами: Жим ногами довольно тяжелый, а также снижает нагрузку на мышцы спины, позволяя подчеркнуть нижнюю часть тела. Если квадрицепсы мешают вам приседать, жим ногами - отличный выбор.
  • Доброе утро: , если ваши приседания (или становая тяга) ограничены силой спины, доброе утро отлично подходит для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также хороши для ваших бедер и подколенных сухожилий, что делает их отличным вспомогательным средством как для приседаний, так и для становой тяги. Если ваши квадрицепсы не ограничивают вас в приседаниях, это хороший выбор.
  • Step-up: это еще одно отличное упражнение для наращивания квадрицепсов. Шаги-апы, как правило, немного легче и легче, чем жим ногами, что позволяет вам бросить их в конце утомительной тренировки.
  • Разгибание ног: это еще один хороший способ увеличить ваши квадрицепсы. Однако разгибания ног только увеличивают ваши квадрицепсы, что делает их довольно неэффективными.
  • Сплит-приседания: Сплит-приседания работают хорошо, но это кошмар, что делает их подходящим выбором для людей, которые ненавидят себя, но все же хотят отличных результатов.
  • Болгарские сплит-приседания: похожи на сплит-приседания, болгарские сплит-приседания немного сложны в освоении и немного сложны в выполнении, но они чрезвычайно эффективны для увеличения объема квадрицепсов.

Если ваши бедра отстают от квадрицепсов, вы, , можете, , переключиться в положение приседаний с низким грифом, чтобы немного больше подчеркнуть ваши бедра. Однако имейте в виду, что у нас есть целая схема движений, разработанная для увеличения объема бедер: становая тяга.

Так что, если ваши бедра отстают, это может быть причиной для более частой становой тяги или использования дополнительных приспособлений для становой тяги (таких как тяги бедра и румынская становая тяга).

Какой вес вы должны быть в состоянии приседать на груди?

На сколько средний мужчина может сидеть на корточках? Большинство стандартов силы измеряют приседания со штангой на спине, а не передние.Тем не менее, большинство людей могут приседать вперед примерно на 75% от того, что они могут приседать на спине, что позволяет нам взять стандарты силы из ExRx и сделать некоторые оценки.

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не приседали спереди, возможно, вы сможете поднять около 115 фунтов за одно повторение. Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина весит 5,9 197 фунтов с ИМТ 29, что делает его просто пугающим для ожирения. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы приседать вперед более 115 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. Черт, большинство новичков вообще не могут даже приседать со штангой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на штанге. Но с парой месяцев практики средний начинающий атлет может приседать вперед около:

.
  • 170 фунтов в 1-повторном макс.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 135 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать размер и силу мышц, количество приседаний на груди будет расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 245 фунтов в 1-повторном макс.
  • 215 фунтов за 5 повторений.
  • 200 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на фронтальные приседания:

  • 355 фунтов в 1-повторном макс.
  • 310 фунтов за 5 повторений.
  • 285 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные числа могут показаться завышенными. Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не увидите парней, приседающих спереди 355 фунтов очень часто.Возможно, вы даже не увидите парней, которые приседают спереди. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы при фронтальных приседаниях, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.Не стесняйтесь измерить свою силу, посмотрев, сколько вы можете поднять за 8 повторений.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Фронтальные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц всех времен и отлично подходят для стимуляции роста двух самых больших мышц вашего тела: квадрицепсов и ягодиц. Однако это не означает, что другие варианты приседаний не так хороши. Все они имеют свои уникальные преимущества и недостатки.Передние приседания лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и улучшения эстетики, приседания с низкими грифами позволяют поднимать самые тяжелые веса, а приседания с высокими грифами - хороший компромисс между ними.

Причина, по которой фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц, заключается в том, что они прорабатывают квадрицепсы с наибольшим диапазоном движений, стимулируют рост мышц верхней части спины, легче всего воздействуют на суставы, они несут меньший риск травм, улучшают ваша поза, и это меньше всего утомляет. Кроме того, приседания со штангой на груди в значительной степени преобладают над коленями, что отличает их от становой тяги и, таким образом, добавляет разнообразия в вашу тренировочную программу.Но даже в этом случае вы можете выбрать любой вариант приседания, который вам больше нравится. Все они великолепны.

Основным недостатком приседаний со штангой на груди является то, что новичкам им сложно научиться. Вот почему начало приседания с кубком часто является лучшим способом облегчить его выполнение. У него те же преимущества, только тяжелее загружать. Но для новичка это пока не проблема. Пока вы не сможете сделать 10+ повторений с самой тяжелой гантелью (или гантелями), к которой у вас есть доступ, нет необходимости переключаться на фронтальные приседания.

Чтобы увеличить вес, с которым вы можете приседать со штангой впереди, ваша программа должна включать в себя много приседаний со штангой спереди. Но вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы отработать общую схему движений, добавив немного разнообразия в свой распорядок тренировок. Приседания Зерчера хорошо сочетаются с передним приседанием, поскольку в обоих случаях вес удерживается спереди, что обеспечивает более прямое положение туловища. Еще один хороший вспомогательный подъемник, особенно если у вас проблемы с достижением постоянной глубины, - это приседание с ящиком, когда вы стучите ягодицей по ящику (или чему-то еще) в нижней части каждого повторения.

Вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы стимулировать дополнительный рост квадрицепсов, бедер и верхней части спины с помощью совершенно других моделей движений. Например, жим ногами является отличным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов таким образом, что он хорошо переносится в приседания на груди. Или, если вы хотите улучшить эстетику своей ноги , можно включить некоторые упражнения на разгибание колена, например, разгибание ног на тренажере. Это помогает увеличить площадь квадрицепсов (прямую мышцу бедра), которая не очень хорошо тренируется при приседаниях.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*