Короткая разминка перед тренировкой: Правильная разминка перед тренировкой: структура и правила

Правильная разминка перед тренировкой: структура и правила

Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой. При разогреве мышц, связок и сухожилий увеличивается сердечный ритм и запускается процесс активного кровообращения, а значит, организм будет готов к более интенсивной нагрузке. К тому же это помогает морально настроиться на тренировку, что является залогом её эффективности и результативности.

Поэтому любая, даже короткая разминка будет правильной и полезной:

• мышцы и связки становятся эластичнее, следовательно, исключен риск их растяжения;
• размятые суставы лучше справляются с нагрузкой, основная часть которой приходится именно на них;
• возрастают силовые возможности;
• уменьшается влияние на сердце;
• увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а это положительно сказывается на выносливости;
• возрастает производство гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
• повышаются координация и внимание;
• благодаря выбросу адреналина организм лучше справляется с поставленными задачами.

Неважно, будет ли тренировочный день посвящен кардио- или силовым упражнениям — разминка необходима в обоих случаях. И, что важно, независимо от спортивной дисциплины. И фитнес, и танцы, и кикбоксинг, и велосипедная прогулка, и кроссфит требуют выполнения комплекса подготовительных упражнений. Только так появляются необходимые выносливость и энергичность.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие считают ее пустой тратой времени, точно также как и заминку – упражнения, выполняемые после тренировки для восстановления сердечного ритма и нормального дыхания. Однако мало кто знает, что подобный подход изнашивает организм. А это неминуемо ведет к неприятным последствиям, которые могут проявляться по-разному:

• растяжение связок — наиболее распространенная проблема, довольно болезненная и долго проходящая, мешающая нормально заниматься в течение не одного месяца;
• травма суставов — чаще всего страдают колени, голеностоп, плечо. Мало того, что очень долго восстанавливаются, но еще и напоминать о себе будут постоянно. А потому часто возникает необходимость отказаться от тех или иных движений, чтобы не беспокоить травмированный сустав;
• тошнота, головокружение и даже обморок — возникают из-за резкой нагрузки на сердце;
• повышение артериального давления — тоже следствие интенсивной тренировки без разминки, которое особенно опасно для гипо- и гипертоников.

Правила хорошей разминки

В первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность разогрева. И здесь основной фактор — возраст. Со временем организм изнашивается: суставы стираются, прочность костей снижается, мышцы становятся менее эластичными. А потому если на разминку в возрасте до 40 лет можно потратить 5–10 минут, то позднее даже 15-минутный комплекс считается минимальным порогом. Также время увеличивается, если вы занимаетесь в прохладном помещении или на улице. В таком случае нужно одеться потеплее, а на разминку отвести не менее 20 минут.

Важно, чтобы все упражнения были простыми. После них не должно быть усталости, а наоборот, тонус, улучшение настроения и ощущение готовности к нагрузкам. Помните, что при наличии лишнего веса разминка проходит по несколько другой схеме и в идеале под присмотром инструктора. Традиционно ее начинают сверху вниз — от шеи, плеч и рук до спины и ног. Но на самом деле последовательность не имеет столь принципиального значения, просто позволяет не пропустить какую-либо группу мышц.

Выбирать комплекс стоит с учетом типа тренировки. Проще говоря: если сегодня вы намерены прокачать плечевой пояс, тщательнее разогревайте именно его; хотите сделать упор на нижнюю часть тела — разогрейте коленный и тазобедренный суставы.

При посещении фитнес-центра в качестве разминки можно позаниматься на беговой дорожке или эллипсоиде. Но помните, что темп должен увеличиваться постепенно, как и пульс.

Структура правильной разминки

1. Начинать лучше с ходьбы на месте. Для этого достаточно 1 минуты.
2. Потом следует перейти к суставной гимнастике, на которую потратить не менее 3 минут. Она подготовит суставы, связки и сухожилия к работе, поможет размять околосуставные мышцы.
3. Затем динамические упражнения на растяжку, которые занимают до 5 минут, для более эффективной тренировки и повышения эластичности тканей.
4. В качестве завершения идеально подойдет умеренная кардионагрузка продолжительностью не менее 3 минут. Она усилит кровообращение и подготовит организм к более интенсивным занятиям.
5. После этого следует в течение 30 секунд восстановить дыхание и пульс.

Правильная разминка не должна быть медленной или статичной — ее темп и амплитуда движений постепенно увеличиваются. При этом все упражнения выполняются плавно и мягко, без резких поворотов и наклонов и уж тем более без дискомфорта. Важно, чтобы после них по телу разливалось приятное тепло, появились бодрость и прилив сил. Если вы это чувствуете, значит можно приступать к основной тренировке.

Что такое специальная разминка?

Такие подготовительные упражнения нужны тем, кто планирует провести силовую тренировку с большим весом.

Они позволяют максимально разогреть мышцы, которые будут активно задействованы во время занятий. В этом случае комплекс похож на универсальный, описанный выше, но в нем присутствует отягощение — до 30 % от максимального веса, который тянет спортсмен.

Как пример: тренировка предполагает приседание со штангой 80 кг. Значит, необходимо сделать один-два разминочных подхода на 15 повторений с пустым грифом либо блинами по 5 кг.

Специальную разминку выполняют непосредственно перед основным упражнением либо перед прокачкой целой группы мышц. Помните, что она не заменяет общую и не делается вместо нее, а считается одним из этапов тренировочного процесса.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Как избавиться от растяжек после быстрого сброса веса

Наконец ушли ненавистные килограммы, но красоту портят неэстетичные растяжки на бедрах, ягодицах и груди?

Зачем в бассейне хлор и как с ним справиться

Прежде чем ругать хлор в следующий раз, не забудьте сначала его поблагодарить

Важность восстановления в тренировочном процессе

Спортивные нагрузки должны быть в радость, а потому после каждой тренировки и тем более соревнований важно восстанавливать свой организм

Подходящие услуги:

Пилатес в Москве

Подробнее

назад к статьям

как подготовить себя к тренировке (видео)

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.

Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.

Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить: 3-5 раз.

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.

ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 10 раз.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ

Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ

Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Предстартовая разминка | 5-минутная разминка перед бегом

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной кровати для пробежки рано утром или пробежать четыре мили после работы. Но вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что мы должны также добавить 20-минутную разминку перед бегом. Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков «Мира бегунов» и подписчиков в Instagram подтвердил, что большинство — э-э, 75 процентов — отказываются от надлежащей разминки перед бегом. Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашему бегу?

Связанная история

• Оптимальная последовательность разминки перед бегом, согласно исследованиям

Преимущества разминки во время бега

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics, разминка определенно полезна. Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: те, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, те, кто делал только заминку, и те, кто не делал ни того, ни другого. В последующие два дня всем дали тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и знаете что? Группа, которая разогрелась, имела самый высокий болевой порог и сообщала об относительно безболезненных мышцах.

Существует большая разница между разминкой при езде на велосипеде и просто медленной первой милей в беге, говорит Кэти Дандас, врач физиотерапии в региональной больнице в Сент-Поле, штат Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег способствуют притоку крови к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическую растяжку подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы», — говорит она. «Легкая пробежка не предлагает такой же растяжки и ответного движения».

Итак, если нет никаких сомнений в том, что разминка дает вам дополнительные преимущества, реальный вопрос звучит так: «Как долго мне действительно нужно это делать?» И это хорошая новость: 10-минутная разминка может работать так же хорошо, как 20-минутная или более сессия, если это время посвящено сфокусированному, динамичному движению. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не заметили существенных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

На самом деле, говорит Дандас, вы можете сократить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пятиминутной динамической растяжки по-прежнему обеспечивает то, что вам нужно, чтобы предотвратить травмы».

Возможно, это самая важная причина для разогрева. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что правильный разогрев расширяет диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед пробежкой, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.

Связанная история

• Разминочные упражнения, которые Алекси Паппас делает перед пробежкой

Как пользоваться этим списком форма. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждой пробежки. Тогда считайте, что ваш работающий двигатель официально заработал.

---

Quad + Piriformis Walk

Цели: Quads, ягодицы, piriformis

Встаньте, затем подтяните левую ногу за собой, подтянув ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к лодыжке и колену, подтянув ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

---

Разгибатель бедра

Цели: Глубокие внешние вращатели бедра

Из положения стоя согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено наружу на 90 градусов. (Поместите руку на колено, чтобы стабилизировать положение и направлять, если необходимо.) Вытяните ногу назад вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

---

Круговые движения руками

Цели: грудь, дельты, верхняя часть спины

Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Сделайте маленькие круги; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.

---

Прогулка Франкенштейна

Цели: Подколенные сухожилия

Встаньте, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, одновременно постукивая левой рукой по пальцам правой ноги. Опустить ногу и сделать шаг вперед; повторить на противоположной стороне. Продолжайте в течение 30 секунд.

---

Скрещивание ног + Scorpion

Цели: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки разведены в стороны. Поднимите правую ногу вверх и поперек тела, постукивая стопой по полу. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь лицом вниз и выполните Скорпион.

Лягте лицом вниз. Поднимите левую ногу и скрестите ее над своим телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на вдох или два, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону и продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

---

Inchworm

Цели: ядро, дельты, подколенные сухожилия

Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем пройдитесь руками до высокой планки. Задержитесь на 2 секунды; ходить ногами, чтобы встретить руки. Подкатитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

---

Похожие статьи

• Эта 3-минутная разминка поможет вам стать лучшим бегуном
• Начните тренировку с этой разминки для профессиональных бегунов
• Разминка перед бегом от тренера Джесс

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как разогреться и остыть перед бегом

^{Авторы: Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld и Emily Stewart}

это гонка или просто обычный еженедельный забег. ⁽¹⁾ Но многие бегуны не знают, как создать разминку, и задаются вопросом: «Что такое заминка?»

Мы описали преимущества разминки и заминки, советы и примеры упражнений для разминки.

СОДЕРЖАНИЕ

• Преимущества разминки
  • 1. Поднимите температуру тела
  • 2. Повысьте мышечные характеристики
  • 3. Повышение сердца
  • 4. Улучшение распределения нагрузки в соединениях
  • 3. Увеличение сердца
  • 4. 5. Помощь в предотвращении травм
  • 6. Повышение координации и контроля
• Как разминаться перед тренировкой: советы для бегунов
• Процедуры разминки
  • Динамическая растяжка для бегунов
  • Ускорения и активация мышц
  • Упражнения по технике бега
  0
• Примеры разминки на разные дистанции
• Вы знаете, что разогрелись, когда…

Как остыть после бега

• Преимущества заминки
• Упражнение для разогрева: пробежка или прогулка
• Как долго должна длиться ваша тренировка на заминку?

Йога для упражнений на разминку и заминку

Преимущества разминки

Разминка имеет решающее значение для вашей эффективности, восстановления и прогресса. Положительный эффект разогрева улучшает ваши результаты в гонке. Вот почему разминка работает:

1. Поднимите температуру тела

Динамическая разминка перед тренировкой повышает температуру тела за счет разогрева мышц. Они также ускоряют метаболизм и ускоряют поступление энергии в мышцы.

2. Повышение мышечной активности

По мере повышения температуры мышц вязкость (или сопротивление) мышц снижается. Это приводит к более быстрому сокращению и расслаблению мышц, что повышает вашу производительность. ⁽²⁾

3. Повышение функции сердца

Ваше сердце также получает пользу от разогрева. Упражнения увеличивают сердечный выброс и минутный объем дыхания (RMV), тем самым увеличивая максимальное значение VO2.

4. Улучшение распределения нагрузки в суставах

Вопреки прежним представлениям, новое исследование показало, что даже кратковременные упражнения, такие как разминка, могут помочь укрепить суставной хрящ. Более толстый слой хряща увеличивает несущую поверхность и более равномерно распределяет нагрузки.

5. Предотвращение травм

Доказано, что правильный разогрев сводит к минимуму риск получения травм. Он увеличивает гибкость тканей и мышц и готовит ваше тело к быстрым и взрывным движениям. Кроме того, у вас меньше шансов потянуть или порвать мышцу.

6. Повышение координации и контроля

В качестве дополнительного преимущества разминка улучшает умственную концентрацию и ускоряет реакцию.

Как разогреться перед тренировкой: советы бегунам

Советы по разминке при беге:

• Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые будут выполнять большую часть работы.
• Эффект разогрева кратковременный, поэтому продолжайте разогреваться до начала забега/пробега. Исследования показали, что температура вашего тела остается повышенной всего около 10 минут после разогрева. Через 45 минут все следы вашей разминки исчезнут.
• Это может показаться нелогичным, но если вы разминаетесь перед гонкой, чем короче гонка, тем дольше должна быть ваша разминка.
• Никогда не начинайте со спринтов или взрывных движений. Вы должны постепенно увеличивать интенсивность разминки.
• Ваша разминка никогда не должна превышать ваш анаэробный порог (т. е. она не должна превышать 65% вашего максимального усилия).

Кроме того, есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго и как сильно разогреваться перед бегом: дистанция забега/бега, время суток, погода, возраст и физическая подготовка.

Программа разминки

Большинство упражнений для разминки в день соревнований длится от 10 до 45 минут. Правильная разминка делится на части:

• Общая часть состоит из бега (от 10 до 15 минут) и упражнений на динамическую растяжку.
• Специальная часть посвящена упражнениям на технику бега, таким как прыжки, удары ногами по ягодицам и щиколотки.
• Ускорение также полезно перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы подготовить вас к переключению передач. Идея состоит в том, чтобы начать медленно и стабильно и увеличивать темп, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта).

Время имеет значение:

Важно, чтобы вы планировали разминку перед бегом, чтобы закончить ее незадолго до начала забега.

Динамическая растяжка для бегунов

Посмотрите эти видеоролики и прочитайте описания динамических растяжек, которые необходимо выполнить перед бегом.

Выпад вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите голову высоко и задействуйте свое ядро. Сделайте длинный шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро до параллели с полом. Ваше переднее колено должно быть прямо над левой ногой, а заднее колено должно (почти) касаться земли. Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение и поменяйте сторону.

Боковой выпад

Начните с того же положения, что и при выпаде вперед. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Оттолкнитесь назад бедрами и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Ваши ноги должны быть направлены вперед все время. Оттолкнитесь правой пяткой, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Ускорение и активация мышц

Заключительная часть разминки посвящена активизации мышц. Ускорения идеально подходят для этого, но старайтесь, чтобы они были короткими. Если делать их слишком долго, эти интенсивные всплески скорости могут истощить ваши силы и вызвать чувство усталости еще до начала гонки.

Как выполнять ускорение:  Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от максимального спринта). Расстояние в 60 метров должно быть достаточным. Сделайте три-четыре ускорения с активным восстановлением (бегом трусцой) не менее одной минуты между ускорениями.

Упражнения на технику бега

Включение нескольких упражнений на технику бега в разминку поможет вам активировать ключевые группы мышц. Для идей посмотрите это видео марафонца и олимпийца Филиппа Пфлигера. Используйте эти упражнения, чтобы улучшить свою технику, скорость и частоту шагов.

 

Сделайте это своим

Независимо от расстояния, каждая разминка перед бегом должна включать бег трусцой, динамическую растяжку и упражнения на технику бега. Хотя ускорение в основном используется для более коротких забегов, это один из видов разминки, который может помочь бегунам на полумарафонские и марафонские дистанции перед забегом. Однако на этот счет существуют разные мнения, поэтому каждый бегун должен решать самостоятельно.

Пример разминки для разных дистанций

Каждая разминка должна соответствовать предстоящей гонке. Тем не менее, все они будут содержать раздел общего бега трусцой, а затем специальные гоночные упражнения. Вот обзор:

Общая часть (бег и динамические растяжки)

• 5K Гонка: 15-20 минут
• 10K Гонка: 10-15 минут
• Половина марафон: 10 минут
• Марафон: 5-10 минут

Специфическая деталь. (техника бега и ускорения)

• Бег на 5 км: 10 минут по 3-4 повторения на общую дистанцию ​​60 метров
• Бег на 10 км: 5-10 минут по 2-3 повторения на общую дистанцию ​​60 метров
• Полумарафон: 5 минут на 1 -2 повторения на общую сумму 60 метров
• Марафон: 5 минут одного повторения на общую сумму 60 метров

Что такое разминка для бега на выносливость?

Превратите первые 10–15 минут бега на выносливость в разминку. Начните очень расслабленно, затем медленно увеличивайте темп, позволяя вашему телу привыкнуть и подготовиться к упражнению. После этой короткой фазы разминки вы должны снова активировать наиболее важные группы мышц.

Повторите обычные упражнения на растяжку пять-шесть раз, чтобы активировать эти мышцы, и удерживайте их в течение трех-четырех секунд. Напрягая и расслабляя их, вы можете увеличить приток крови к мышцам, чтобы повысить их производительность.

Вы понимаете, что разогрелись, когда…

Если вы вспотеете, то можете быть уверены, что хорошо разогрелись. Тем не менее, всегда учитывайте температуру воздуха, влажность и интенсивность разминки.

К сожалению, универсального подхода к разминке не существует. Итак, если вышеперечисленные разминочные упражнения вызывают у вас чувство холода, попробуйте вместо этого эти:

• Беговая разминка с использованием резиновых лент
• 5 лучших беговых разминочных упражнений от элитного марафонца Хайле Гебрселассие

Как остыть после бега

Преимущества заминки

Вы с трудом прошли тренировку, ваше сердце все еще бьется как сумасшедшее, и вы наклоняетесь, чтобы отдышаться. Вы должны гордиться своими усилиями! Но ваша тренировка еще не закончена. Правильная заминка может ускорить ваше восстановление и повысить эффективность тренировки.

Чтобы создать эффективный тренировочный стимул, вы должны выйти из зоны комфорта и нагрузить свое тело. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше времени потребуется вашему телу на восстановление. В процессе восстановления ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее для будущих тренировок. Для достижения максимально возможного эффекта ваше восстановление должно быть таким же важным, как и сама тренировка. Упражнения на заминку — первый шаг к выздоровлению. Чем тяжелее была ваша тренировка или гонка, тем важнее ваша заминка.

Заминка = Разминка

Термины «заминка» и «разминка» относятся к посттренировочному процессу, помогающему телу вернуться к гомеостазу после стресса.

Точно так же, как разминка подготавливает ваше тело к тренировке, заминка помогает вашему телу вернуться в состояние отдыха. Заминка расслабляет мышцы и снижает частоту сердечных сокращений и дыхания. Это помогает вашему организму быстрее выводить молочную кислоту и другие отходы, а также восстанавливать микротравмы. Разминка также снабжает ваши мышцы кровью, насыщенной кислородом, что ускоряет процесс восстановления и помогает избежать боли в мышцах. Эти положительные эффекты заминки помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.

Упражнение для разминки: пробежка или прогулка

Заминка не должна напрягать тело, поэтому сохраняйте приятный и легкий темп. После тяжелых интервалов частота сердечных сокращений может снова увеличиться после нескольких метров бега. Если это произойдет, вы можете пройти несколько минут, а затем снова попытаться пробежаться, пока ваш пульс не вернется к дотренировочному уровню. Главное, чтобы темп вашей заминки был медленнее, чем ваш базовый тренировочный темп.

Почему важно охлаждение:

Фаза заминки инициирует восстановление — ваше тело понимает, что тренировка окончена. Затем он может начать обработку тренировочных стимулов.

Как долго должна длиться ваша тренировка на заминку?

Продолжительность упражнения на заминку в основном зависит от вашего уровня физической подготовки и тренировки, которую вы только что завершили: чем в лучшей форме вы находитесь, тем дольше может быть заминка.

Чтобы остыть после тренировки, побегайте последние пять-десять минут с пониженной интенсивностью, затем растяните все большие группы мышц.