Красивое тело за месяц: Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Идеальное тело за месяц: 5 лучших упражнений

В наше время, когда пышная женская фигура бесповоротно вытолкала из моды анорексические формы, точнее их отсутствие, вопрос о том, как же добиться идеальной бразильской попы приобрёл особую актуальность.

Уже давно было доказано, что недостатки фигуры не являются фатальностью – при капельке упорства практически любой «изъян» можно перевоплотить в достоинство. К сожалению, многие упражнения для укрепления ягодиц часто становятся причиной боли в коленных суставах: выпады, приседания с гантелями или же приседания на одной ноге являются чрезмерной нагрузкой на непривыкшие колени, отчего тренировки не только становятся болезненным процессом, но и отчасти теряют свою эффективность.

Именно поэтому мы выбрали лучшие упражнения для идеальной попы, минимально задействующие колени. 

Поднимаем ногу

Данное упражнение тренирует большую ягодичную мышцу: именно она создаёт форму и придаёт попе упругость.

Выполнение: встань на четвереньки и медленно вытягивай ногу до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Удерживай позицию 2-3 секунды. Делай 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Вариант: вместо вытянутой ноги удерживай прямой угол между бедром и голенью. Если ты чувствуешь прогресс, пробуй увеличить нагрузку с помощью утяжелителей. 

Ножницы наоборот

Выполнение: ножницы – хорошо знакомое упражнение для пресса, но в данном случае оно выполняется наоборот, то есть с исходной позицией на спине. 2 подхода по 30 раз способствуют увеличению объема ягодиц. 

В ТЕМУ: 5 лучших упражнений для красивого пресса 

Поднимаем таз

Выполнение: ляг на спину, руки параллельно телу и ноги согнуты в коленах. Медленно поднимай таз, удерживай несколько секунд в наивысшей точке, после чего медленно опускай до исходного положения. 

Боковое раскрытие

Выполняя это упражнение, ты не только тренируешь большую и среднюю ягодичные мышцы, но и укрепляешь мышцы рук.

Выполнение: ляг на правый бок, согни руки и ноги. Возьми в левую руку гантель, и утяжелитель для левой ноги. Медленно поднимай одновременно руку и ногу, как бы раскрываясь, удерживая при этом согнутое положение, а затем опусти до исходной позиции. Совершай 2 подхода по 30 раз на каждую сторону. 

Планка

Планка была, есть и будет лучшим упражнением для буквально всего, в том числе и ягодиц. Самое приятное то, что она не требует более двух минут, и выполнять её можно практически везде.

Выполнение: удерживай корпус параллельно полу, упираясь на локти в течение одной минуты. Смело увеличивай время, когда почувствуешь, что одна минута далась слишком просто.

В ТЕМУ: Что происходит с нашим телом из-за упражнения «планка»?

Регулярность и настойчивость – постарайся уделять время тренировкам как минимум три раза в неделю, и поверь, что результат тебя ошеломит. А главное – никакой боли в коленах!  

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и вКонтакте!

Тело за месяц дома! — Лена Миро: — LiveJournal

Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!

Фото: Getty Images

Ходите сюда! Учить буду!

По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.

Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.

Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.

Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:

Фото: SportWiki

Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.

К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.

Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:

а) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.

Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.

Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда — все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.

Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять?

1) Не округляем поясницу.

Фото: GymLex.com

2) Не заваливаем внутрь колени.

Фото: FB.ru

3) Не уводим колени вперёд.

Фото: Nouw

Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.

Фото: Google+

Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.

Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше — ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.

Сделали приседания? Теперь — изоляция.

Подъёмы таза лёжа.

Фото: Hacer Ejercicios

Пятки — всегда на полу!

Фото: Биомаркет

Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.

Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

И последнее упражнение в комплексе — подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.

Фото: Health x Tourism

Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.

Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.

Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?

Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.

Освоите упражнения без инвентаря — можете добавить резинку.

Фото: Pinterest

По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.

По воскресеньям — комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.

Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!

✅ Как сделать подтянутое тело в домашних условиях. Идеальное тело за месяц

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Как подтянуть тело дома 7 упражнений которые вам помогут в этом

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.

Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму. А так же в конце статьи будет приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.

Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.

Вся тренировка у вас займет всего 10 минут в день. А результат будет ошеломляющим.

7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях

Планка

Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.

Отжимания

Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.

Укрепление мышц бедра и спины

Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.

Приседания

Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.

Пресс

Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

Пресс и ягодицы

Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

Талия

Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.

План упражнений на 4 недели

Первая неделя

Планка – 2 мин., все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.

Вторая неделя

Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.

1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.

Третья неделя

Такая же как и первая

Четвертая неделя

Такая же как вторая

Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка — стук

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Источники:

http://www.infoniac.ru/news/5-volshebnyh-uprazhnenii-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli.html
http://girlife.ru/kak-podtyanut-telo-doma-7-uprazhnenij-kotorye-vam-pomogut-v-etom/
http://ya-krasotka.com/1138934446895663694/12-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashu-figuru-idealnoj/

Идеальная фигура девушки как добиться. Как сделать фигуру идеальной за месяц? Как добиться идеальной фигуры за месяц? Как правильно питаться для красивой фигуры дома

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для поддержания хорошей формы нужно меньше есть и больше двигаться. Это знают даже дети. Но есть и другие приемы, которые помогут стать стройнее.

сайт предлагает вам познакомиться с последними рекомендациями диетологов и экспертов по снижению веса. Кто знает — возможно, это именно то, что вы так долго искали.

1. Правильно ставьте цели.

Сбросить n кг заведомо плохая цель. Посмотрите, как по-разному выглядят Джаред Лето и Сильвестр Сталлоне — у обоих на фото одинаковые рост (178 см) и вес (93 кг).

На фото ниже еще один показательный пример, что красивая фигура — это не просто цифра на весах.

Правильная цель — не похудеть, а снизить процент жира и увеличить процент мышц. Помогут в этом правильное питание и регулярные тренировки.

2. Следуйте правилу «1/ 1/ 4».

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека должно вписываться в формулу: 1/ 1/ 4 (то есть 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на 1 кг веса). В зависимости от образа жизни и нагрузок это соотношение может меняться. Главное — все питательные вещества должны поступать в организм. Поэтому забудьте про монодиеты.

Еще один важный момент — питьевой режим. На каждый килограмм веса должно приходиться не меньше 30 мл воды ежедневно.

3. Регулярно фотографируйте себя в полный рост.

Если вы всерьез решили пересмотреть свои привычки и заполучить новую фигуру к лету — фотографируйтесь. Каждую неделю. Исследование показало, что люди, которые придерживаются программы правильного питания и регулярно фотографируют изменения своего тела, обычно достигают цели. Именно фотографии, на которых вы видите, как уменьшается талия, являются главным мотиватором не бросать дело на полпути, говорят ученые.

4. Приглушите свет, перед тем как сесть за стол.

Боитесь съесть лишнего? Попробуйте приглушить свет и включить негромкую спокойную музыку. При мягком освещении любители поесть съедают меньше.

5. Заведите дневник.

Нет, не надо расписывать свои тренировки и план питания. Пишите все, о чем болит душа. Женщины, которые по 15 минут в день выплескивают на бумагу свои проблемы и переживания, могут за 3 месяца потерять около 1,5 кг без всяких диет, показало исследование. И это неудивительно: описав свои трудности, вы избавитесь от стресса, а значит, не будете заедать проблемы.

6. Слушайте правильную музыку во время тренировки.

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, что вы слушаете фоном. Сразу несколько исследований показали, что энергичная музыка подсознательно мотивирует нас двигаться активнее, а значит, тратить больше калорий. Идеальный вариант — музыка скоростью 120–140 ударов в минуту. Она помогает отвлечься от усталости и улучшает выносливость на 15 %.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

22 секрета идеальной фигуры

Правильный рацион

Задаваясь вопросом «Как похудеть?» стоит уяснить раз и навсегда, что, продолжая есть в значительных количествах булочки, пирожные, конфеты, чипсы, гамбургеры и прочие неполезные для фигуры продукты, добиться идеальной фигуры не получится. Лишь немногие счастливицы могут придерживаться подобного режима питания, и не набирать вес. Если вы не относитесь к их числу — нужно строго следить за рационом, за его калорийностью и количеством жиров. Если стоит цель избавиться от лишних килограмм — калорийность рациона не должна превышать 2000-2200 ккал, а ежедневная норма жиров должна быть в пределах 30-40 г.

Фитнес

Фитнес+ правильное питание — вот идеальный рецепт, которого нужно придерживаться, чтобы не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Причем чем старше мы становимся — тем более важное значение приобретает фитнес: с возрастом замедляется обмен веществ, а мышечная ткань замещается жировой, и без систематических тренировок фигура «оплывает». По данным ученых, после 30 лет ежегодные потери мышечной ткани у женщин составляют 250-350 г в год, а обмен веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Отсюда — и лишние килограммы, даже если режим питания остается прежним.

Достаточное количество жидкости

Если употреблять недостаточно жидкости — похудеть не получится: организм начнет накапливать воду и замедлять обмен веществ. Восемь стаканов воды ежедневно — это норма, которую рекомендует большинство диетологов.

Массаж и Ко

Моделирующий массаж, обертывания, криолиполиз, воздействие ультразвуком и другие процедуры, направленные на коррекцию фигуры, ускорение обмена веществ и сжигание жира помогут быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, они помогают сохранить упругость кожи и появление растяжек. Но чтобы эффект был стойким, важно пройти курс до конца, даже если после нескольких процедур кажется, что все уже прекрасно.

Детокс-процедуры

Они не только помогут избавиться от «шлаков», токсинов и лишних килограмм, вызванных задержкой жидкости, но и ускорят обмен веществ, будут способствовать сжиганию избыточных калорий и жиров. Если нет времени на курс детокс-процедур в салоне или клинике красоты — почаще ходите в баню или сауну: это простой, доступный, полезный для здоровья и очень эффективный детокс!

Проблемные зоны

Какой бы хорошей ни была фигура, все может испортить целлюлит, а он — увы — бывает и у спортсменок, и у самых стройных. Появление злосчастной «апельсиновой корки» обусловлено особенностью строения подкожной клетчатки у женщин. Так что борьба за идеальную фигуру обычно подразумевает и борьбу с целлюлитом. Хорошая новость: мезотерапия, озонотерапия, вакуумный массаж и многие другие современные косметологические методики позволяют успешно с ним справиться. Плохая новость: скорее всего, курс борьбы с целлюлитом придется повторять, «апельсиновая корка» нередко возвращается, особенно если вести сидячий образ жизни и не следить за питанием.

Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях, а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно, но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир, формирует мышечный корсет, поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры, вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.

Как сделать красивую фигуру

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки. Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

1. Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На «раз» поднять утяжелитель до области груди, на «два» – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
2. Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На «раз» согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на «два» – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

1. Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
2. Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.

Для плоского животика

Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:

1. Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
2. Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

1. Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
2. Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.

Разновидности упражнения планка

Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:

• планка на прямых руках;
• планка при согнутых локтях;
• планка с поднятой ногой;
• планка с поднятой рукой;
• боковая планка для каждой стороны.

Берпи­

В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.

Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.

Видео: техника выполнения берпи

Прямые и обратные скручивания

Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:

1. При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
2. При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.

Приседания

Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:

1. Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
2. Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.

Гиперэкстензия

При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.

Видео

Отжимания – прямые и обратные

Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

1. Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
2. Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Красивая фигура в тренажерном зале

1. Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
2. Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
3. Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.

Видео

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни — на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант — занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание — еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное — выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и… полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Как за 10 дней максимально похудеть и подкачаться?

Диета

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

Красивое тело за месяц или поможет ли бег по утрам?

29 февраля 2008, 08:32

#34

Нат, не хочу повторяться, ибо я уже на двух ветках советовала это — ходьба по лестнице…Я живу в 12-ти этажке.Начинала с ходьбы до 4-го этажа несколько раз.Затем прибавляла этажи.Темп ходьбы тоже корректировала по ходу.Честно , есть результаты.До этого ходила в джим, но сейчас просто времени на это нет.Кол-во этажей в доме значения не имеет.Можно просто делать больше «кругов».Но, я живу не в России, а в жаркой троп. стране , и у нас в резиденции есть бассейн для жильцов исключитльно.Так после лестницы — милое дело плюхнуться в бассейн и поплавать.А если уж и до бассейна не доползти,то в душ или в ванну с гидромассажем.Если нет спец. душа ,то можно и обычный ,только воду открыть на полную мощность и поставить регулятор душевой насадки на редкую струю- бьёт отлично.Результаты есть.Даже без бассейнов и гидромассажей.Тело подтягивается, мыщцы в тонусе, животик спал, спина ровная…ПЕРЕД тем как, мажу проблемные места спец. кремами .Массаж 2 раза в неделю общий.На завтрак : мюсли ,йогурт, нат. сок, минералка , киви, чернослив,крим чиз,обезжиренная на 100\%ветчина из грудки индюшки,интегральный хлеб, зеленое яблоко, иногда апельсин или грейп фрут, ВСЕГДА ананас(хотя бы пару круглешков)— что-то из перечисленного, в зависимости от настроения и желания.Обед: нормальный обед,но не жирный, предпочтения рыбным блюдам, си фуд,грудка куриная, немного риса, бобовые, гречка ( но редко,т.к. её нет в продаже, привозят по случаю из Моквы), супы иногда, сок, вода, всегда АНАНАС, салаты из свежих овощей или слегка отвареных ( броколи,колифлор, спаржа, морковь, свекла, тайота).Ужин : только салаты из свежих овощей с зеленью, приправленные оливковым маслом и соком лимона, иногда добавляю брынзу или сыр фета, и мелко нарезанные пару оливок…..Один раз сидела на ананасовой диете.Это было перед тем, как и у вас, автор 🙂 Реально помогло.В течение 5 дней есть ТОЛЬКО ананас и пить ТОЛЬКО ананасовы сок, причём, свежеприготовленный.Правда, первые 2 дня ужасно хотелось есть, и я, слегка отсту

Как стать красивее за месяц: 17 способов

Необязательно быть тщеславной женщиной, чтобы выглядеть красивой. Если вы похожи на большинство женщин, вы всегда ищете способы, как стать красивее и чувствовать себя лучше. Если вы посмотрите в зеркало и вам понравится то, что вы видите, это придаст вам уверенности.

Конечно, красота — это только кожа, но, как женщины, мы все равно хотим выглядеть или, по крайней мере, чувствовать себя красивыми. Я знаю, что когда я забочусь о себе и посвящаю время самосовершенствованию, я всегда чувствую себя более общительным и даже более счастливым.Если я чувствую, что поправилась на несколько фунтов, я буду больше ходить и следить за своим питанием. Когда я выхожу из-за стресса или перемены погоды, я обновляю свой распорядок ухода за кожей.

Если вас не совсем устраивает то, что вы видите, когда смотрите в зеркало, есть советы, которым вы можете следовать, которые могут все изменить. Если вы хотите знать, как стать красивее, вам могут помочь приведенные ниже советы.

Как мне перестать чувствовать себя неуверенно из-за своей внешности?

Если вы не уверены в своей внешности, это не проблема, с которой вам нужно сталкиваться на протяжении всей жизни.Теперь вы можете внести некоторые изменения в свой образ жизни и режим красоты, чтобы улучшить самочувствие.
Важно понимать, что внести эти изменения не всегда легко. Вам нужно будет работать над этим и иметь силу воли, если вы хотите добиться успеха.

Как бы сложно это ни звучало, если вы начнете вносить изменения сегодня, вы сразу же начнете лучше относиться к себе и к своей внешности.

Как сиять и быть красивой?

Один из способов заставить себя выглядеть лучше и мгновенно почувствовать себя лучше — это великолепное сияние.Если вы не знаете, как это сделать, вам следует выполнить несколько шагов.

1. Используйте мягкое отшелушивающее средство для удаления омертвевшей кожи с лица. Это удалит омертвевшие клетки кожи, и кожа станет более мягкой.
2. Массажируйте лицо эфирными маслами каждую неделю.
3. Используйте маски для лица или маски для лица еженедельно, чтобы улучшить состояние вашей кожи.
4. Используйте красивый бронзатор, соответствующий тону вашей кожи, чтобы придать коже великолепное сияние.

Чтобы выглядеть красивее и чувствовать себя лучше, нужно больше, чем иметь сияющую кожу.Если вы действительно хотите знать, как выглядеть красивее и в целом чувствовать себя лучше, ознакомьтесь с моими 17 советами ниже, которые помогут вам достичь своей цели за один месяц.

Если вы посвятите время заботе о себе, вы будете выглядеть и чувствовать себя здоровее и красивее. Не забывайте всегда стремиться быть лучшей версией себя.

1. Увеличьте потребление воды

Рекомендуется выпивать восемь стаканов воды по восемь унций каждый день. Если вы не пьете столько воды, это хорошая идея для начала.Употребление большого количества воды дает несколько преимуществ для красоты.

Обильное питье выводит токсины из организма, что улучшает цвет кожи. Если вы будете придерживаться режима питья воды, ваша кожа приобретет естественное сияние. Это также предотвратит преждевременное старение. Вода сохранит ваш водный баланс, что уменьшит появление тонких линий и морщин. Другая польза от питьевой воды — уменьшение отечности лица. Если вы боретесь с отечностью и отечностью, может помочь ежедневное употребление 64 унций воды.

Исследования показали, что употребление большого количества воды может предотвратить появление прыщей. Если у вас склонная к акне кожа, высыпания могут негативно повлиять на вашу внешность. Ежедневное употребление 64 унций воды может уменьшить количество высыпаний, которые вы испытываете, а также уменьшить их тяжесть.

Наконец, если вы пытаетесь похудеть, вам следует начать пить больше воды. В воде нет калорий, что поможет вам похудеть. Также многие путают жажду с голодом.Если вы будете хорошо гидратироваться, вы будете меньше есть, что поможет вам быстрее похудеть.

2. Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя лучше, нужно поддерживать здоровый вес. Если у вас избыточный вес на несколько фунтов, вам следует начать добавлять в свой рацион больше фруктов и овощей. Если вы сладкоежка, вы можете заменить высококалорийные лакомства, такие как печенье, пирожные и конфеты, кусочком сладких фруктов. Это поможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, при этом вы потребляете меньше калорий.

Вместо того, чтобы сидеть на диване, перекусывая картофельными чипсами или попкорном, съешьте несколько стеблей сырого сельдерея с арахисовым маслом. Вы также можете попробовать свои любимые сырые овощи с хумусом или гуакамоле, которые содержат меньше калорий и жира, чем чипсы. Вы также должны добавлять овощи в каждый прием пищи. Овощи низкокалорийны и помогут вам дольше чувствовать сытость.

3. Выполняйте 10–15 минутную тренировку каждый день

Часть хорошего самочувствия — это быть довольным своим текущим весом.Если вас не устраивает ваш вес, вам следует приступить к тренировкам. К счастью, вам не нужно проводить 15 часов в неделю в тренажерном зале, чтобы похудеть. Если у вас нет времени или энергии, чтобы тратить все свободное время на тренировки, вы можете похудеть, тренируясь всего по 10-15 минут в день.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вам следует подумать о покупке эллиптического тренажера, велотренажера или беговой дорожки. Это позволит вам тренироваться, не выходя из дома. Если у вас нет денег на тренажеры, вы можете заниматься силовой ходьбой, бегать трусцой, кататься на велосипеде или найти тренировки на Youtube.Любая физическая активность, которая заставляет ваше сердце биться чаще, будет эффективной.

Есть также изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы получить несколько дополнительных минут упражнений, которые помогут вам похудеть. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вы можете начать подниматься по лестнице. При парковке на работе или в магазине припаркуйтесь как можно дальше от двери, чтобы у вас было больше шагов. Если вы обычно проводите перерывы на работе за едой или сидением в комнате отдыха, вы можете начать прогулку во время ваши перерывы.Вы даже можете заниматься спортом во время просмотра телевизора. Во время каждой рекламы вы можете делать прыжки, приседания или бегать на месте. У вас есть множество возможностей добавить тренировку в свой обычный день.

4. Выполняйте позу моста ежедневно

Если вы занимаетесь йогой, скорее всего, вы знакомы с позой моста. Если вы не знакомы с этой позой, ее относительно легко выполнить. Начните с того, что лягте на пол, подложив под плечи одеяло или подушку, чтобы защитить шею.Затем согните ступни на полу, стараясь держать ступни как можно ближе к ягодицам. Выдохните и используйте ноги, чтобы оттолкнуться от земли, подставив руки прямо под себя. Держа бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно, держите тело вверх как можно дольше. Для совершенствования этой позы может потребоваться время, но у нее есть преимущества, над которыми стоит поработать.

Вот некоторые преимущества:

• Поза моста укрепляет шею, грудь, бедра и позвоночник.Он также укрепляет вашу спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда эти мышцы укрепятся, они станут более четкими, благодаря чему ваше тело будет выглядеть лучше.
• Помогает снять стресс, вызывающий избыточный жир на животе и преждевременное старение.
• Поза моста помогает улучшить кровообращение, что может улучшить внешний вид и улучшить самочувствие.
• Помогает омолаживать уставшие ноги, делая тренировки более легкими и эффективными.

5. Как стать красивее: вставай прямо

Этот совет может показаться простым, но он сложнее, чем вы думаете.Сгорбившись, вы будете выглядеть короче и безвкусно. Благодаря отличной осанке вы будете выглядеть стройнее, выше и увереннее. Если ваша осанка была плохой в течение многих лет, постоянно стоять прямо может стать проблемой. Важно, чтобы вы внимательно относились к своей позе и часто напоминали себе, что нужно вставать прямо. Если у вас возникли проблемы с запоминанием того, что нужно стоять прямо, вы можете использовать фиксатор для коррекции осанки.

6. Начало использования масок листов

Листовые маски — это листы ткани в форме лица, пропитанные сывороткой.Эти маски великолепны, потому что они не сушат кожу так, как пасты для лица. Тканевые маски могут осветлить вашу кожу, придав ей естественное сияние. Они также сделают вашу кожу более упругой, уменьшив появление тонких линий и морщин. Лучше всего то, что вы можете получить тот же эффект, что и при уходе за лицом, за небольшую часть стоимости. Если вы хотите добиться наилучших результатов, используйте листовую маску два-три раза в неделю.

7. Массаж лица эфирными маслами

Ежедневный массаж кожи поможет поддерживать кровоток.Это не только придаст вашему лицу здоровое сияние, но и уменьшит появление тонких линий и морщин. Если вы хотите повысить уровень массажа лица, вам следует делать это с эфирными маслами. Использование масел сделает массаж более эффективным при лечении сухой кожи. Некоторые из них особенно хорошо подходят для массажа лица.

Сюда входят:

• Ладан
• Герань
• Лаванда
• Кориандр
• Бергамонт

Для использования этих масел, но всего несколько капель в столовой ложке масла-носителя, такого как масло жожоба и масло марулы, и вотрите их в кожу, пока масло полностью впитывается.

8. Обрежьте концы секций

Секущиеся кончики делают волосы вьющимися. Если вы обнаружите, что у вас часто бывают плохие волосы, это заставит вас чувствовать себя менее привлекательно. Когда дни с плохими волосами случаются чаще, причиной могут быть секущиеся кончики. Если вы регулярно подстригаете кончики волос, они будут выглядеть здоровыми и ровными.

9. Попробуйте другую прическу

Если вы остригли секущиеся кончики, но все еще не чувствуете себя хорошо, вам следует подумать о другой прическе.Встряска в вашей внешности может улучшить ваше самочувствие. Если вы не уверены, какой стиль лучше всего подойдет к форме вашего лица, поговорите со своим парикмахером. Они будут знать, какой внешний вид вам больше всего понравится. Сменив прическу, вы сможете выглядеть по-новому, почувствуете себя красивее и увереннее.

10. Обнови цвет волос

Если вы красите волосы, уход за ними очень важен. Если ваши корни начинают расти, а цвет становится тусклым, вы не будете выглядеть так хорошо, как могли бы.Когда ваши волосы будут хорошо выглядеть, вы почувствуете себя лучше. Вам следует каждые шесть недель записываться на прием к парикмахеру для стрижки и окраски. Это гарантирует, что ваши корни всегда будут готовыми, а ваш цвет всегда будет свежим и ярким.

11. Как стать красивее: иметь белые зубы

Первое, что замечают в вас люди, — это ваша улыбка. Со временем зубы могут начать желтеть. Кроме того, кофе, красное вино и табачные изделия могут испачкать зубы.Каждая из этих вещей может негативно повлиять на внешний вид вашей улыбки.

Если вы хотите, чтобы ваши зубы выглядели как можно лучше, вам следует подумать о том, чтобы стоматолог провел процедуру отбеливания. Вы можете использовать безрецептурный отбеливатель для зубов, но эти продукты не будут столь же эффективными. Безрецептурные средства недостаточно эффективны, чтобы опуститься ниже эмали зуба, как при профессиональной процедуре отбеливания. Когда у вас будет яркая белая улыбка, вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше.

12. Наносите крем для рук ежедневно

Многие женщины так много внимания уделяют своим волосам, макияжу и здоровью кожи лица, что пренебрегают своими руками. Это ошибка. Люди могут сказать, что вы верны своему возрасту, по внешнему виду ваших рук, если вы не держите их должным образом увлажненными.

Хорошая идея — начать пользоваться кремом для рук. Попробуйте использовать крем для рук утром, когда вы впервые просыпаетесь, и ночью, прямо перед сном. Если ваша работа требует мытья рук несколько раз в день, вам нужно будет чаще пользоваться кремом для рук, чтобы ваши руки выглядели молодыми и свежими.Если вы хотите чувствовать себя красивой, вам нужно, чтобы каждая часть вашего тела выглядела великолепно, включая руки.

13. Используйте светло-коричневую или темно-коричневую подводку для глаз для более мягкого образа

Многие женщины совершают ошибку, постоянно нанося черную подводку на верхнее и нижнее веко. Хотя черная подводка для глаз отлично подходит для вечернего выхода, это не всегда лучший выбор для дневного ношения. Светло-темно-коричневый лайнер придаст вам более мягкий вид, который больше подходит для дневного ношения. Когда вы внесете изменения, вы обнаружите, что выглядите и чувствуете себя красивее.Кроме того, немного изменив свой внешний вид, вы почувствуете себя увереннее.

14. Как стать красивее: попробуйте сухую щетку

Сухая чистка — это грубая щетка, касающаяся кожи. Это отличный способ отшелушивания всего тела, который поможет стимулировать кровоток. Есть несколько других преимуществ, если вы сделаете эту практику частью вашего обычного режима красоты.

Сюда входят:

• Уменьшает появление целлюлита
• Удаляет омертвевшие клетки
• Способствует равномерному распределению жира
• Помогает коже впитывать питательные вещества
• Разглаживает и подтягивает кожу
• Прекрасное самочувствие

15.Поменяйте наволочку, чтобы предотвратить прорывы

Если вы хотите знать, как стать красивее без макияжа, то уберечь кожу от высыпаний поможет. Один из распространенных способов вырваться из постели — простыни. Если у вас склонная к акне кожа, вам следует регулярно менять наволочку. Когда вы спите, масло с лица может попасть на кожу, увеличивая вероятность высыпания на коже. Благодаря чистой наволочке ваша кожа будет выглядеть чистой и чистой.

16.Душ в холодной воде

Этот косметический совет может быть очень неудобным, но у него много преимуществ. Если вы выдержите холодную воду, это поможет улучшить ваш внешний вид и самочувствие.

Сюда входят:

• Потеря веса: Коричневый жир — это жировые клетки, которые выделяют тепло за счет сжигания жира. Когда вы принимаете холодный душ, коричневый жир растапливает, помогая вам похудеть.
• Здоровая кожа: Холодный душ может подтянуть кожу и ограничить кровоток, придав коже естественный блеск.
• Здоровые волосы: Холодный душ закроет и укрепит кутикулу волос, что предотвратит появление секущихся кончиков. Горячая вода высушивает кожный слой кожи, защищает ее и придает волосам красивый блеск. Холодный душ сохранит слой кожного сала здоровым, и ваши волосы будут выглядеть здоровыми.

17. Будьте уверены

Это лучший способ стать более естественным. Ничто не сделает вас красивее, чем уверенность. Если вы чувствуете себя хорошо и позволяете этому проявляться в том, как вы себя ведете, люди сочтут вас более привлекательным.К сожалению, не всегда легко чувствовать себя уверенно. Если вы будете следовать каждому из перечисленных выше советов, это повысит вашу уверенность, связав все вместе.

Выглядеть красиво и хорошо себя чувствовать требует много работы; однако оно того стоит. Когда вы чувствуете себя красивой, это проявляется в вашем поведении. Кроме того, когда вы чувствуете себя хорошо, вы станете более общительным, более общительным и будете счастливы, глядя в зеркало. Когда вы чувствуете себя красивой, вам придется потрудиться, чтобы выглядеть красиво.

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале. Тренеры меня пугают. Силовые тренажеры меня пугают. Или по крайней мере они сделали . Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой. Тренировки были необходимостью — для моего здоровья, как физического, так и психологического, — но непростая задача — сделать это всего лишь и преодолеть свою неуверенность, заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

В конце очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» ментальность, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не построив мышечной поддержки.

Тогда я не тренировался целый месяц.

В качестве толчка к моему вечному (но так и не выполненному) новогоднему решению «больше заниматься спортом» я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особым случаем. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хотел бы видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я так и делал), но больше всего на свете я решил, что хочу больше контролировать свое тело. Я хотел научиться дисциплине.Я хотел избавиться от своей одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму — поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких людей, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новом тренажерном зале его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты — что вряд ли может быть приемлемо для обычного человека, — но полное погружение помогло мне сделать упражнения, наконец, частью моего распорядка дня.

«Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки.Я сначала проверяю это на себе », — говорит мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в формат», — говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено

---

Th e P lan

Я буду тренироваться каждый божий день в течение 14 дней.В будние дни я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например, SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», — говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.

---

The Wor kouts

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями либо кардио , либо , Okafor разработала программу, включающую и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота сердечных сокращений выше, чем обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он. «Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я придерживался ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

• Ходить боком по коридору и обратно с лентой на бедрах
• 20 приседаний с лентой сопротивления
• Выпад по коридору и спина
• 20 ягодичных мостов на одной ноге с каждой стороны
• 60-секундная планка
• 20 касаний пальцами ног
• Езжайте на фан-велосипеде в течение 30 секунд спринта, 30 секунд отдыха, три раза
• Повторите схему 3-4 раза.
• 30 минут на кардио-тренажере

Вот как будет выглядеть день для верхней части тела:

• 20 сгибаний на бицепс
• 20 отжиманий на трицепс
• 20 отжиманий на широчайшие мышцы
• 20 отжиманий
• 20 отжиманий на трицепс
• Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 уклона в минуту, 6,5 миль в час 6 уклона в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
• 30 минут на кардиотренажере

Предоставлено

---

The Nutrition

Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразований.Видите ли, я вообще не ел «чистый» или «здоровый» для начала. У меня безумный сладкоежка . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый час рабочего дня. И тяга была постоянной. Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряли делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макарон назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

Специальной диеты, например, кето или палео, не было. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что у меня не мог быть , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном будут состоять из овощей и белка.

«В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится то, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », — написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки — овощами».

Еда на один день

ЗАВТРАК

Одна чашка простой овсянки.

ОБЕД

1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

ЗАКУСКА

Горсть миндаля без добавок.

УЖИН

Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).

---

Чего ожидать




Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара — тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, поскольку моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, в которых ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается так, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Именно это и произошло на моей самой первой тренировке с ним, когда была сфокусирована на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять обычных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.


«Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления как раз достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что хочет жить », — объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

Предоставлено

---

Вывод

После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от моей талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменения. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, что я чувствовал себя великолепно, .

Я больше не позволяю запугать меня, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и веса, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным графиком работы. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительное обязательство и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть супер в форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, — это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично — я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонской тренировки), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать заниматься, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кристина Родульфо Директор по красоте Кристина Родульфо — директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых материалах, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы прислушаетесь к его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Приобрести форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

Неделя 1 Начальный I
Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 20-25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов 5 минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать такое же количество калорий, как ходьба, в течение более длительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чаурасия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара: верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите на пресс. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи
Кол-во комплектов: 2 по 30 сек.
Делаю с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка
Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Количество подходов: 1 по 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона удара: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 повторения по 10 в каждом Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подъемы подбородка
Зона удара: Спина и руки
Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
Можно купить перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если в первую неделю вы не можете подтянуться до уровня подбородка.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Цепь эспандера
Зона удара: Бицепс и плечи
Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Подъемы спереди
Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые отводы
Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Подъем сзади
Противоположен передним подъемам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II
Схема остается той же на второй неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки на 2 неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
Или на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручивания пресса и подъема ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Кол-во комплектов: 2 по 50-60 сек.
Боковая планка
Кол-во подходов : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 2 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 повторения по 14 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов: 2 повторения по 7-8 повторений в каждом
Схема эспандера
Номер подхода: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом сгибании бицепса, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний
Ввести дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь под уклон до 8% и скорость до 7,5-8 км / ч, пешком 10 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80% своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Monkey Jumps
Зона удара: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь земли ладонями и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов : 2 повторения по 10 повторений каждое
Схема с лентой сопротивления
Количество подходов: 2 повторения по 15-20 повторений с синей лентой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Эксперт 4 недели
Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасия рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (в день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания на пресс + подъемы ног
Количество подходов: 4 повторения по 50 (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ноги в висе в стиле Гаджини
Зона удара: Живот
Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Кол-во подходов: 2 по 120 сек.
Боковая планка
Количество подходов: 2 подхода по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Количество сетов: 3 по 20 каждый
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 повторения по 10 повторений в каждом
Схема с эспандером
Количество подходов: 4 повторения по 20 повторений для всех упражнений



Что есть
Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и начало диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но избегайте продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу с минимальным количеством масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

Amazon.com: Обратный отсчет калланетики — 30 дней до более красивого тела [DVD]: Фильмы и ТВ

Обратный отсчет, чтобы стать сильнее и красивее

Добро пожаловать в Обратный отсчет калланетики.Это ваша 30-дневная программа, призванная быстро и эффективно привести ваше тело в отличную форму.

Калланетика — это серия упражнений на растяжку и сокращение, которые активируют самые большие группы мышц тела с помощью крошечных, нежных и точных движений, называемых импульсами. Эти импульсы проникают глубоко в мышцы, создавая сильное и упругое тело без увеличения объема.

Присоединяйтесь к Лейси Конди и нашей команде, когда вы сделаете свой первый шаг к более красивому телу.

Обратный отсчет состоит из 3 уровней, каждый из которых становится все сложнее.

УРОВЕНЬ 1 Дни с 1 по 5

ВЫ НАЧИНАЕТЕ очень захватывающее приключение, в котором вы собираетесь открыть для себя свое тело! В первые несколько дней сосредоточьтесь на правильном понимании деталей, даже если упражнения поначалу кажутся неудобными или трудными. Мы называем это подготовительным этапом. Вы изучите основы калланетики и начнете готовить свое тело к двум последующим уровням.

УРОВЕНЬ 2 Дни с 6 по 15

ВАШЕ ТЕЛО ПОНИМАЕТ, как работают ваши мышцы и почему.Вы более знакомы с упражнениями и начинаете чувствовать, как ваши мышцы работают глубоко, сжимаются и подтягиваются. Продолжайте идти, и очень скоро вы сможете увидеть разницу в зеркале.

УРОВЕНЬ 3 дня с 16 по 30

ПОЗДРАВЛЯЕМ! ВЫ НАУЧИЛИ ценить влияние этих крошечных движений на ваш живот, ноги, бедра и ягодицы. Уровень 3 — самая напряженная фаза обратного отсчета калланетики. Именно здесь могут произойти самые драматические изменения в вашем теле.

Это непросто, но вы справитесь! Каждый день приближает вас к прекрасному телу, которого вы заслуживаете.

Сколько длится тридцать дней?

Мы обещаем помочь вам добиться более красивого тела за тридцать дней. Это означает месяц? Четыре недели? Тридцать дней подряд? Ответ зависит от вас. Чтобы увидеть результаты, вам следует попрактиковаться в программе тридцать раз. Как вы разойдетесь, зависит от вас и от того, что позволяет ваш график. Вы можете делать это каждый день в течение тридцати дней. Вы можете делать это шесть дней в неделю в течение пяти недель или пять дней в неделю в течение шести недель.Выбор ваш.

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело: Голая правда

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Это вопрос, над которым часто задаются вопросом многие люди, которые думают о тренировках или недавно начали заниматься. Многие хотели бы увидеть результаты в течение нескольких недель. Однако возможно ли это физически? Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Как прийти в форму

Прежде чем думать о том, «через какое время после начала тренировки вы видите результаты», вы должны сначала узнать, как привести себя в форму.Вот несколько советов и приемов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и прийти в форму своей мечты.

Определите, сколько веса вам следует сбросить

Лучший способ сделать это — рассчитать свой ИМТ. Индекс массы тела, или ИМТ, — это вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах (2). Вы можете сделать это, используя надежный калькулятор ИМТ или обратившись к врачу, который может помочь вам получить более точную оценку. Здоровый ИМТ для нормального веса колеблется от 18.От 5 до 24,9 (11). Больше означает, что у вас избыточный вес, а меньшее — значит, что у вас недостаточный вес.

Критически оцените свой рацион

Тип продуктов и напитков, которые вы потребляете, скорее всего, является основным препятствием для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу. У вас вряд ли получится достичь чего-либо из этого, если вы не будете есть правильные и правильные продукты. Вот некоторые вещи, которых вам следует избегать, чтобы достичь своих целей «как привести себя в форму».

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Shutterstock
1. Исключите всю нездоровую пищу

Сделайте перерыв в посещении любимого местного ресторана быстрого питания. Какими бы вкусными ни были эти продукты, они часто содержат насыщенные жиры и лишние калории, которые предотвращают потерю веса.

2. Исключить сахар, газированные, газированные и энергетические напитки

Эти напитки обычно полны добавленного сахара. Это добавленные калории, которые вам не нужны в вашем рационе (20).

Вместо этого замените эти нездоровые продукты более здоровыми продуктами и привычками, например:

1.Пейте больше воды

Мужчинам необходимо около 3,7 литра воды, а женщинам — 2,7 литра воды в день (18).

Shutterstock
2. Ешьте больше овощей

Самое лучшее в овощах — это то, насколько они калорийны. Вы можете съесть их целую тарелку, не беспокоясь о том, что вы не переусердствуете с калориями, если только они не жареные. Убедитесь, что ваши блюда состоят из темных листовых овощей, таких как бок-чой, капуста, шпинат, мангольд, руккола, капуста и салат ромэн.

3. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Здоровые источники белков включают яйца, молоко, бобовые, протеиновые порошки, сою (тофу), сыр, жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец, окунь), птицу, орехи, йогурт и нежирную птицу или мясо. Белки дольше сохраняют чувство сытости, предотвращают перекусы, увеличивают мышечную массу и силу и ускоряют метаболизм; все факторы, которые помогут вам прийти в форму (19).

4. Ешьте больше фруктов

Они не только помогут избавиться от тяги к сахару, но также помогут снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака и снизить риск проблем с глазами и пищеварением (17).Они также являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий (24).

Shutterstock
5. Ешьте углеводы

Когда люди пытаются привести себя в форму, большинство из них быстро исключает все углеводы из своего рациона. Однако это не очень хороший или устойчивый план, потому что нашему организму нужны углеводы.

Отказ от углеводов может привести к серьезному дефициту питательных веществ. С другой стороны, организм превращает углеводы в глюкозу, которую мы используем в качестве источника энергии.Хотя мы можем использовать другие источники, такие как жиры и белок, в качестве источника энергии, помните, что мозгу по-прежнему требуется глюкоза для нормального функционирования (4).

Однако не все углеводы одинаковы. Простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, выпечка и конфеты, в основном состоят из сахара и являются причиной плохой репутации углеводов. Простые углеводы являются быстрым источником энергии, и вы быстро проголодаетесь после их употребления.

С другой стороны, сложные углеводы — это то, что вам следует потреблять. Это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул сахара (23).Они могут быть найдены в зернах, таких как киноа, овощах, таких как помидоры, картофель, сладкий картофель, морковь и тыква, а также в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, дикий рис, овсянка, булгур, просо, ячмень, попкорн и цельнозерновые продукты. -пшеничный хлеб, макароны или крекеры. Сложные углеводы более полезны для здоровья и дольше сохранят чувство сытости.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock
Следите за потреблением калорий

Люди склонны думать, что, поскольку они едят здоровую пищу, им не следует обращать внимание на количество потребляемых калорий.Однако это не так. Вы можете переедать, даже если едите здоровую пищу. Что касается калорий, то средней женщине требуется около 2000 калорий, а мужчине — около 2500 калорий в день (22).

Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от таких факторов, как возраст и образ жизни. Чтобы похудеть, рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день (3500-7000 калорий в неделю) (6). Чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в день, и отслеживать новое потребление, загрузите авторитетное приложение для фитнеса или калорий, которое поможет вам.Это позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Начать тренировку

Кроме правильного питания и в пределах рекомендованного количества калорий, еще лучше всего включить тренировки в свой распорядок дня. Обратите внимание, что ваши упражнения должны быть тренировками для всего тела, а не только для «проблемных зон». Вы не можете просто выполнять упражнения на пресс или только ягодичные мышцы в надежде получить форму. Точечные упражнения или точечное сокращение не работают (14).

Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения. Эти тренировки представляют собой многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц или групп мышц. Они отлично подходят для тех, кто хочет получить от тренировки максимум удовольствия. Комплексные тренировки делают это, обеспечивая тренировку всего тела за меньшее время (5).

Вот несколько фантастических комплексных тренировок, которые преобразят ваше тело за пару месяцев:

Shutterstock
Приседания

Они прорабатывают нижнюю часть тела, задействуют корпус и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
2. Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
3. Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
Отжимания

Они нацелены на ваши плечи, грудные мышцы, трицепсы и корпус.

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
3. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику. Не задерживай дыхание.
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение.

Если вы новичок и это стандартное отжимание слишком сложно для вас, измените его, выполняя тренировку на коленях вместо того, чтобы выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание. Проделайте те же движения, что и выше, против стола или скамейки.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock
Становая тяга

Они нацелены на мышцы подколенных сухожилий, ягодиц, спины, бедер, кора и трапеции.

1. Держите перед собой две бутылки с водой верхним хватом (ладони должны быть обращены к телу).
2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на пол, не позволяя спине округляться.
3. Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
4. Попробуйте проделать это 20 раз за один подход.

Не прогибайте шею и не загибайте подбородок в шею.

Выпады

Выпады прорабатывают мышцы кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

1. Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую вы будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз).
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, и убедитесь, что левое колено не касается пола.
4. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
5. Сделайте это 20 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить движение.
Shutterstock
Верхний пресс

Эту тренировку лучше всего проводить с отягощением. Это можно делать с гантелями или штангой. Если у вас этого нет, вы можете использовать бутылки с водой или молоком. Начинающим женщинам следует использовать 5-фунтовый вес, а мужчинам — 10-фунтовый.

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите это от 15 до 20 раз.

Упражнения прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и кора.

Гиря качели

Они нацелены на мышцы кора, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и верхней части тела, включая ваши плечи и широчайшие.

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
3. Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
4. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
5. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
Shutterstock
Альпинисты

Хотя это отличная кардио-тренировка и тренировка для всего тела, она в основном нацелена на мышцы рук, плеч, квадрицепсов и кора.

1. Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
2. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
3. Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.
Скакалка

Это фантастическая кардио-тренировка, которая не только развлекает, но и прорабатывает мышцы нижней и верхней части тела (21).

Shutterstock
Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело плаванием?

Плавание — это фантастическая тренировка для всего тела, которую может выполнить практически любой человек. Люди с ограниченными возможностями, дети, пожилые люди и даже беременные женщины могут безопасно плавать, чтобы сделать упражнения повседневными (16).

Когда дело доходит до сжигания калорий, купание в бассейне также является хорошей идеей. Различные стили плавания и интенсивность плавания сжигают разное количество калорий в зависимости от вашего веса.Вот калории, которые вы можете сжечь за 30 минут во время плавания (3)

• Неторопливо — 180 до 266
• На спине — от 240 до 355
• брасс — от 300 до 444
• Энергичные круги или протектор — от 300 до 444

Если вам интересно, сколько месяцев нужно, чтобы преобразовать ваше тело с помощью плавания, это не точная наука. Трансформация вашего тела во многом зависит от того, что вы едите и режима тренировок, а также от многих индивидуальных факторов, включая генетику.Однако при правильном питании и регулярном интенсивном плавании вы можете увидеть результаты уже через месяц (7).

]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock
Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Большинство людей склонны думать, что им нужно тренироваться как можно больше, чтобы достичь желаемого результата.Однако это не так. Посещение тренажерного зала или выполнение домашних тренировок семь дней в неделю не всегда полезно для здоровья и может привести к перетренированности.

Перетренированность — это когда вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Это не только ухудшает ваши результаты, но также может привести к другим физическим и психическим проблемам (15). Когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, как новичку, рекомендуется делать умеренно интенсивные кардио 3 дня в неделю. Через некоторое время вы можете заниматься кардио 5-6 дней в неделю.

Если вы поднимаете тяжести, применяются те же правила. Однако не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. То есть, если в понедельник вы тренировались для нижней части тела, переключитесь на упражнения для верхней части тела во вторник. Если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела, не забудьте пропустить день между тренировками.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы должны тренироваться от 3 до 5 дней в неделю (12). Никогда не пропускайте дни отдыха, чтобы позволить мышцам восстановиться и расти, а также предотвратить перетренированность.

Shutterstock
Сколько времени нужно, чтобы улучшить свою силу, физическую форму и телосложение?

Глядя на себя в зеркало, когда вы впервые начинаете тренироваться и правильно питаться, вы можете увидеть небольшие изменения всего за два дня, но в основном это связано с отсутствием вздутия живота и потерей водяного веса (9).Однако когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, это занимает больше времени. Некоторые говорят, что для получения результатов может потребоваться от четырех до восьми недель, в то время как другие считают, что изменения начинают проявляться через шесть недель (8).

Факторы, влияющие на физическую форму

Существует множество факторов, которые могут влиять на уровень физической подготовки у разных людей. В их числе:

• Возраст . Пожилые люди не так гибки, как в молодости. Их мышечная масса снижается, а кости становятся хрупкими, что мешает им оставаться физически активными, как им хотелось бы.
• Диета . Люди, которые едят здоровую пищу, богатую питательными веществами, будут лучше тренироваться в тренажерном зале, чем те, кто употребляет нездоровые продукты и пустые калории.
• Болезни и усталость . Тот, кто плохо себя чувствует или устал, не имеет дела в тренажерном зале. Лучше подождать, пока вы выздоровеете и полностью отдохнете, прежде чем возобновлять тренировки.
• Лекарственные препараты . Особо контролируемые вещества вызывают повреждение жизненно важных органов, влияя на вашу физическую форму и работоспособность.Они также могли привести к смерти.
• Пол . В отличие от женщин, мужчины обычно сильнее женщин. Это потому, что у женщин есть мышечные волокна типа I, а у мужчин — волокна типа II. Волокна типа II обеспечивают большую выходную мощность у мужчин, а волокна типа I обеспечивают более быстрое восстановление (13).
Shutterstock
Безопасный способ ускорить получение результатов

Запись в тренажерный зал или начало домашних тренировок и улучшение диеты — два важных шага на пути к фитнесу.Однако знаете ли вы, что есть некоторые вещи, которые помогут вам быстрее достичь своих целей? В их число входят (10):

• Увеличьте потребление белка . Многие специалисты по фитнесу после тренировки всегда едят протеиновый коктейль. Это связано с тем, что употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает строительные блоки для роста мышц, особенно в сочетании с силовыми / силовыми тренировками.
• Ешьте столько, сколько нужно для достижения ваших целей .Если вы хотите похудеть, ешьте при дефиците калорий, но не переедайте. Недоедание лишит вас возможности заниматься спортом и заставит ваше тело накапливать жир, потому что оно думает, что вы голодаете. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны увеличить количество потребляемых калорий, чтобы дать достаточно сил для работы с тяжелыми весами.
• Поднимите дополнительные грузы . Фитнес — это не только кардио; Силовые тренировки также являются важной его частью. Сочетание кардио и тяжелой атлетики уменьшает жировые отложения и быстрее наращивает мышцы.
• Делайте больше HIIT-тренировок . Интервальные тренировки высокой интенсивности имеют много преимуществ, среди которых сжигание большого количества калорий за короткий промежуток времени (1).
• Измените режим тренировки . Это нужно делать каждые 6–12 недель. Наш организм привыкает к повторяющимся упражнениям, и через некоторое время они перестают быть столь же эффективными.
Итог

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Этот ответ отличается от человека к человеку.Некоторые могут начать замечать изменения уже через месяц в своем распорядке, в то время как другим, возможно, придется подождать, пока они не достигнут двухмесячного режима.

Ваша диета и режим упражнений имеют большое значение в том, когда и когда вы увидите какие-либо результаты. Если вы продолжаете здоровое питание и не забываете тренироваться (в тренажерном зале или дома), вы будете видеть результаты. Однако помните, что вы всегда должны обращаться к врачу и диетологу, прежде чем менять свой рацион и начинать тренировочный режим.

Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness.org)
2. Индекс массы тела (ИМТ) (2020, cdc.gov)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Углеводы — хорошо или плохо? (2015 г., health.harvard.com)
5. Compound vs.Изоляционные упражнения: плюсы и минусы (2019, verywellfit.com)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Как долго нужно плавать, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
8. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2020, msn.com)
9. Сколько времени нужно, чтобы изменить свое тело после тренировки? (2019, livestrong.com)
10. Сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? (2019 г., health.usnews.com)
11. Сколько веса вам нужно сбросить? (2020, нью-йорк.Великобритания)
12. Как часто следует тренироваться? (2020, verywellfit.com)
13. Мышечная сила у женщин по сравнению с мужчинами (2019, livestrong.com)
14. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
15. Перетренированность | 9 признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание (2017, acefitness.org)
16. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
17. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
18. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.орг)
19. Какие продукты содержат много белка? (2020, medicalnewstoday.com)
20. Что произойдет, если вы откажетесь от добавления сахара? (2019, webmd.com)
21. Какие мышцы вы используете при прыжках со скакалкой? (2019, livestrong.com)
22. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
23. Что нужно знать об углеводах (2017, medicalnewstoday.com)
24. Почему 5 раз в день? (2018, nhs.uk)

6 советов для безупречной женской формы

Есть ли секрет создания сексуального женского тела?

Многие тренеры сказали бы нет.Многие тренеры скажут, что при разработке программ обучения не нужно различать мужчин и женщин. Они скажут вам, что физиологические потребности почти идентичны, и различаются только гормоны; к счастью, Я не люблю большинство кроссовок.

На самом деле, я не согласен и считаю, что в некоторых отношениях мужчинам и женщинам нужно тренировать по-разному.

Во-первых, идея, что только гормоны разные ошибочна, в корне.Я много писал об этом, поэтому не хочу перефразировать, но факт в том, что гормоны значительно меняют правила игры .

Гормональные различия между мужчинами и женщинами составляют более 90% различий в том, как мужчины и женщины на самом деле реагируют на тренировки и питание.

Итак, хотя я согласен с тем, что практически на любом уровне есть много общего в подходах к обучению, я признаю, что есть некоторые вещи, которые необходимо учитывать.

Во-вторых, я не разрабатываю программы для клиентов, основанные на произвольной оценке того, на что они теоретически способны реагировать. Скорее, я подхожу к разработке программы, основываясь только на целях клиента .

Простите за обобщение, но у мужчин и женщин обычно очень разных целей. Даже когда мужчина и женщина преследуют одну и ту же цель — например, сжигание жира, — они все равно будут иметь разные микро-цели в контексте этой макро-цели.Помнить об этих микроцелях крайне важно… особенно если вы хотите, чтобы клиент был доволен.

Имея более чем десятилетний опыт обучения людей всех форм и размеров, большинство из которых — женщины, я составил следующий список, который помогает женщинам добиться лучших результатов и добиться того сексуального образа, который присущ большинству моих клиентов. после.

Предлагаю на ваше рассмотрение шесть моих главных правил, помогающих вылепить сексуальное женское тело.

1) Избавьтесь от хромой разминки

В большинстве случаев ваша разминка должна быть примерно такой же, как и ваша настоящая тренировка.Учитывая, что мы уже установили, что медленные тренировки — будь то кардио или силовые тренировки — по сути бесполезны, почему вы думаете о такой разминке?

И тем не менее, чаще всего вы видите, как женщины готовятся к стремительным, интенсивным тренировкам, разогревающимся хромой 10-минутной прогулкой по беговой дорожке или даже более медленной серией растяжек. И то, и другое — потраченного впустую времени, которое можно потратить на достижение ваших целей.

Напротив, намного эффективнее , чтобы разогреться так же, как вы тренируетесь: быстро .Мои клиенты всегда разогревают с помощью упражнений на все тело и динамических схем с собственным весом.

Скакалка и выполнение гимнастических упражнений, таких как прыжки с трамплина, прорабатывают все тело и подготавливают вас неврологически к предстоящей тренировке. Это позволит вам получить больше от каждого упражнения, так как ваше тело будет настроено работать как единое целое — это , особенно , если вы делаете много движений всего тела во время тренировки.

В дополнение к этому, динамических разминок также увеличивают частоту сердечных сокращений в течение более короткого периода времени и позволяют сжигать больше калорий и быстрее переходить в норму.

Все это говорит о том, что независимо от того, является ли ваша цель сбросить немного жира или повысить тонус мышц, хромая медленная тренировка буквально ничего не может сделать для вас, чего нельзя было бы достичь более эффективно с помощью быстрой.

2) Не бойтесь поднимать тяжелые предметы

Учитывая, что я утверждаю, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному для разных целей, естественно, что я утверждаю, что должны быть определенные аспекты тренировки, которые сохраняются, когда цели схожи .Одна цель, которую объединяет мужчин и женщин, — это то, что все мы хотим иметь упругий, подтянутый, сексуальный образ . Один из лучших способов добиться такого образа для мужчин и женщин — это большой вес.

Насколько тяжелый и как часто будет зависеть от цели. Я тренирую много женщин, которые сосредоточены исключительно на увеличении силы и почти всегда тренируются с весом, близким к их максимальному.

У меня также есть несколько спортсменов, которые используют один подъем тяжестей на каждой тренировке.

Моим клиентам, специализирующимся на похудании, ни то, ни другое не требуется; тем не менее, я настаиваю, чтобы все мои клиентки тратили не менее двух дней в месяц исключительно на тяжелую атлетику (75% или более от 1ПМ), независимо от их цели.Он не только полезен для похудания, но и помогает вам выглядеть лучше после того, как вы сбросите вес.

Видите ли, тренировки с использованием тяжелых нагрузок — это самый быстрый и эффективный способ повысить как нейрогенный, так и миогенный мышечный тонус ; то есть это лучший способ придать вам твердый вид в тонах — даже когда вы просто стоите там.

Я почти уверен, что круг моих читателей выходит за рамки фразы «Я не хочу становиться громоздкой — разве поднятие тяжестей не сделает меня больше?» дилемма.Мне больно даже поднимать этот вопрос. Но, скорее всего, у нас есть кое-что для чтения newbz, и ради них я люблю освещать свои основы и быть тщательным, поэтому я просто выложу все это.

Наращивание мышечной массы является результатом нескольких факторов: методов тренировок, диетических соображений и — как уже упоминалось выше — гормональной среды.

С точки зрения диеты, чрезвычайно трудно — не говоря уже о маловероятном — набрать значительную мышечную массу без целенаправленного употребления избытка калорий.Вот почему спортсмены и бодибилдеры едят больше, чем их дневная потребность в энергии: чтобы излишки использовались для наращивания мышечной массы.

Что касается гормонов, женщинам всегда будет труднее набрать массу, чем мужчинам, из-за определенных половых гормонов; в основном тестостерон. Как женщина, ваш уровень тестостерона обычно слишком низок, чтобы стать «слишком большим» для беспокойства за короткий период времени (хотя в определенных ситуациях некоторые группы мышц могут расти быстрее, чем другие; подробнее об этом ниже).

Итак, если вы или заметили, что нарастили больше мышц, чем хотелось бы, просто уменьшите потребление калорий и немного уменьшите объем тренировки.

Говоря о тренировках, это возвращает нас к моей основной мысли. Тяжелая атлетика требует низких повторений ; Если вы не сделаете большее количество подходов, , общий объем тренировки резко упадет на , и вы останетесь без особого стимула для набора мышечной массы.

И ЭТО именно то, что мы хотим: поддерживать правильный баланс веса и объема, чтобы мы могли воспользоваться преимуществами тяжелых тренировок, не прибавляя в массе.

С этой целью я рекомендую женщинам тратить не менее два дня в месяц на тяжелые тренировки. Для начала, вот тяжелая трасса для всего тела:

.

3 подхода по 5 повторений на каждое из следующих действий:

Чтобы определить правильный вес, просто выберите вес, который вы можете поднять примерно 5-6 раз.Если вы можете сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на следующей тренировке.

Опять же, я сказал , по крайней мере, два дня в месяц. Это минимум. Говоря в целом, мои клиентки интенсивно тренируются не реже одного раза в неделю; кроме того, есть много женщин, которые тренируются почти исключительно с максимальным весом (3-5 повторений). Итак, еще раз: не бойтесь поднимать тяжелые

3) Сесть и спринт?

За последние несколько лет мы пытались развенчать у людей представление о том, что если они хотят избавиться от жира на животе, им нужно делать упражнения для живота.В индустрии фитнеса у нас есть довольно устоявшееся убеждение, что невозможно «точечно» уменьшить жир.

Итак, если вы пытаетесь уменьшить размер бедер и бедер, ваша потеря жира будет происходить отовсюду, и вам просто нужно позволить своему телу определить, насколько заметное уменьшение происходит.

Что, если эта оценка верна лишь частично? Я утверждаю, что вполне может быть.

Несколько лет назад я посетил семинар, проводимый доктором Джоном Берарди, экспертом в области спортивного питания.Он также является всемирно известным тренером, который работает с некоторыми из самых элитных спортсменов. Во время семинара Берарди сделал замечание о некоторых олимпийских спортсменах, которых тренировал; у него было интересных открытий относительно потери жира.

Как выяснилось, когда он заставил этих спортсменок (все женщины) выполнить высокоинтенсивных спринтерских тренировок на велотренажере, было « непропорционально высокое » количество потери жира в нижней части тела . JB и я обсуждали это, и, хотя у него было много данных, подтверждающих это, никаких исследований не проводилось.Вместо этого у нас просто был интересный факт.

Это было около 8 лет назад, и за это время у меня было много возможностей включить спринты на велотренажере в большое количество моих программ; обычно для женщин, которые обнаружили, что избавиться от жира в нижней части тела сложно. И знаешь, что? ОНО РАБОТАЕТ.

Но почему? Что делает велотренажер таким особенным?

Если честно, я понятия не имею. Вообще-то… по крайней мере, ни на чем, что я могу основывать на чем-либо, кроме бездельника и черной магии.Я скажу, однако, что мне кажется, что выполнение спринтов на время, которые вы становитесь более эффективными и можете выполнять с большим сопротивлением с течением времени … кажется ОЧЕНЬ похожим на «кардио-версию» моего типа тренировки на основе плотности , которая как мы все знаем, он очень эффективен для снижения уровня жира в нижней части тела (в основном потому, что помогает с гормональной оптимизацией ).

Все, что я знаю, это работает — хотя я должен отметить, что, судя по тому, что я видел, существует некоторая опасность потери некоторой мышечной массы на ноге вместе с жиром.Для большинства это приемлемый риск, а для остальных — неожиданная польза.

В конце концов, большинство моих клиенток говорили: «У меня слишком много жира в нижней части тела». У меня никогда не говорил: «Ну и дела, Роман, я бы хотел, чтобы у меня было больше мышц в ногах, и я не хочу делать что-либо, что может поставить под угрозу развитие моей нижней части тела, даже если это» поможет мне избавиться от жира на бедрах ».

Этого просто не бывает. Огромные ноги — это не то, о чем обычно просят меня женщины, когда хотят создать свою версию сексуального тела.

Опять же, у меня нет исследования, подтверждающего то, как это работает , но у меня есть 8-летний собственный опыт работы с клиентами, подтверждающий тот факт, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает. Если вы боретесь с этой частью тела и у вас есть доступ к оборудованию, вы ДОЛЖНЫ попробовать.

4) Лучше меньше, да лучше. Или больше значит меньше? Или, может быть, больше в меньшем. Ой, да ладно тебе, давай быстрее

Как я уже говорил, существует множество факторов, в которые мы можем внести изменения, чтобы достичь цели создания сексуального женского тела.

Переменные, такие как частота тренировок, схемы подходов и повторений, а также вышеупомянутые объем и нагрузка (вес) — это наиболее часто изменяемые аспектов тренировки. Тем не менее, одна из переменных , о вы мало что слышите, также поддается некоторому прогрессу из best .

Я говорю о плотности обучения . Что касается тренировок, то плотность можно описать как количество работы, которую вы выполняете за определенный период времени. Плотность на самом деле является одной из самых простых переменных, которыми можно манипулировать для достижения прогресса: просто сделайте больше, за меньше времени.

Выполнение большего объема работы за меньшее время имеет ряд невероятных преимуществ: увеличение скорости сжигания жира, аэробные и анаэробные тренировки и повышение работоспособности. Со временем увеличение плотности сделает вас сильнее, стройнее, стройнее и БОЛЬШЕ способных работать. Это относится почти ко всем другим видам тренировок и будет иметь значение для ускоренного прогресса в дальнейшем.

Один из самых простых способов увеличить плотность — сократить периоды отдыха.Если вы обычно отдыхаете 45 секунд между подходами, попробуйте сократить их до 35 или меньше. В течение 45-минутной тренировки это складывается, и вы заметите, что чувствуете совершенно другой стимул.

Конечно, мой любимый способ манипулировать плотностью — это структурировать подходы по ВРЕМЕНИ, а не по REPS. Если вы собираетесь приседать, а не просто делать 15 повторений, выполняйте приседания в течение 30 секунд и посмотрите, сколько повторений вы получите . В следующем подходе постарайтесь превзойти предыдущее количество повторений; сохраняю хорошую форму, но стараюсь в увеличении скорости.Конечно, со временем вы достигнете максимума и сможете улучшить его, увеличив время или вес.

Эти методы обеспечивают отличную потерю жира, но из-за повышенной работоспособности часто также помогают повысить нейрогенный и миогенный мышечный тонус: так, увеличение плотности тренировки может увеличить плотность тела .

Вы станете стройнее, крепче и сексуальнее — на быстрее .

5) Сосредоточьтесь на своем

Ass ets

Что ж, мы дошли до этого, и я не стал слишком наглядным.Ой. Слушай, я парень с задницей, мне нравятся задницы. Это мое дело. Мне нравится, когда у девушки красивая, стройная, спортивная попа . Я не уверена, объективирую ли я женщин или просто честно (или и то, и другое).

В любом случае, эта статья предназначена для того, чтобы помочь женщинам построить сексуальные тела, и для меня нет ничего сексуальнее , чем хорошая задница. Не согласны? Что ж, тогда напишите свою статью. Это мое шоу, поэтому я говорю, что мы говорим о задницах.

Или, по крайней мере, обучить их.

Вы уже знаете два лучших упражнения для ягодиц: приседания и выпады. Вот быстрый способ сделать их более эффективными (по крайней мере, для ягодиц)

Когда дело доходит до приседаний для получения ягодиц, выбирайте шире.

Приседания с широкой стойкой и вытянутыми пальцами ног уделяют больше внимания ягодицам ; Обязательно сосредоточьтесь на сгибании и сжатии во время выполнения движения. Я не собираюсь писать здесь анекдоты — это слишком просто.

Для выпадов возвращайтесь назад, а не вперед. Хотя я не хочу поощрять слишком много фаворитизма или разжигать огонь, отпугивающий женщин от тренировок, следует сказать, что есть определенные упражнения, в которых СЛИШКОМ много внимания уделяется некоторым мышцам. Для женщин, которые хотят иметь стройные ноги и красивую попу, не наращивая при этом много квадрациклов, часто бывает хорошей идеей использовать обратные выпады вместо выпадов вперед.

Выпады вперед делают больший упор на четырехглавую мышцу у основания колена, особенно на медиальную широкую мышцу бедра, особенно на эксцентрический упор.Подумайте об этом: когда вы делаете выпад вперед, ваша ведущая нога должна «ловить» весь вес вашего тела и останавливаться / поглощать ваш импульс, а мышцы вокруг колена будут делать большую часть работы.

И наоборот, , когда вы делаете выпад назад, ваши ягодицы получают намного больше работы (как на движущейся, так и на неподвижной ноге), а часть квадрицепсов, идущая вверх и вниз по длине бедренной кости (rectus femoris), получает нагрузку. немного больше работы.

В целом, вы разовьете сильные, стройные ноги, и вам не придется слишком «беспокоиться» о развитии квадрицепсов.Конечно, я должен упомянуть, что большую часть времени это сосредоточено на мелочах, но есть те, кому легче нарастить мышцы бедер, так что для некоторых это актуально. (Кстати, эти люди преуспеют в велосипедных спринтах, упомянутых выше.)

6) Будь Венерой

Когда дело доходит до физической привлекательности для противоположного пола, важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с точки зрения эволюционной .На самом деле, эти вещи настолько навсегда врезались в коллективное сознание нашего вида, что на наше определение того, что делает «хорошее тело», в большой степени они влияют.

Наши предки подсознательно приписывали желательные черты, такие как материнство, продуктивность и плодовитость, соответствующим физическим характеристикам. Определенные физические черты — это то, что мы называем квалификаторами спаривания , что означает, что с эволюционной точки зрения эти черты привлекательны для представителей противоположного пола из-за того, что они подразумевают.

Подобно тому, как мужчина с широкими плечами мгновенно проецирует образ силы в нашем подсознании, женщина с узкой талией и красивыми бедрами заставляет нас (особенно мужчин) больше привлекать к этой женщине, потому что ее построение подразумевает плодородие. Эволюционно это часть сексуального женского тела.

Самое замечательное в этом то, что, хотя наше восприятие того, что является сексуальным, меняется в обществе, из-за того, как эти квалификаторы работают с точки зрения привлекательности, основаны на неизменных соотношениях, они по-прежнему актуальны.

Например, по сегодняшним меркам Мэрилин Монро может считаться «тяжелой» — но мы все еще видим ее привлекательность — и мы можем найти сопоставимую красоту в современных женщинах-знаменитостях. Ее по-прежнему считали одной из самых красивых женщин, хотя красота в каждой культуре меняется.

Причина этого — золотое сечение , которое в данном случае будет относиться к сравнениям бедер и плеч и бедрам и талии. Что касается женщин, мы хотим, чтобы спортивные плечи сужались до тонкой талии, а затем переходили в сексуальные бедра.Это то, что называется Фактором Венеры.

Так же, как Мэрилин была «идеальной» в возрасте 36-24-36, наш нынешний стандарт более гибкой сексуальности — число вроде 34,5-23-34,5 было бы более привлекательным. Общность этих чисел — , отношение талии к бедрам и плечам (1: 1,5) .

Очевидно, что это еще не все, но это хороший пример для начинающих. Если вы действительно хотите иметь сексуальное женское тело — в истинно эволюционном и способствующем потомству смысле этого слова — тренируйтесь так, чтобы это помогло вам развить тело, которое попадает в эти соотношения.

Это означает, что нужно тратить больше времени на создание сильных, сексуальных плеч с помощью таких упражнений, как жим-толчок и подъем в стороны, а также меньше беспокоиться о том, чтобы уменьшить размер ягодиц и сосредоточиться на силовых, многосуставных движениях, которые улучшат его форму. .

---

Готовы ли вы построить

свое идеальное тело?

Я тебя прикрыл. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам свое руководство, 5 принципов радикальной потери жира, , абсолютно бесплатно.Я прямо сейчас дам вам рецепт невероятной сексуальности.


Я проведу вас шаг за шагом через процесс сексификации для похудания — просто следуйте моему примеру. Я буду Дамблдором для вашего Гарри Поттера, Мерлином для вашего Артура, Региной Джордж для вашего Кэди Херон, Райаном Гослингом для вашего Стива Карелла.

Итак: готовы ли вы изучить пути Силы? Конечно же. Для начала познакомлю вас с моим руководством, 5 принципов радикального сжигания жира, , которое вы можете скачать в качестве моего подарка вам.

Просто отправьте электронное письмо в форму выше, и я покажу вам, как вы тоже можете стать объектом интенсивного восхищения.

---

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

40 способов получить отличное пляжное тело после 40 лет

Большой 4-0 подкрадывается, как вор в ночи. Внезапно вес набрать легче, а сбросить — труднее. Ваши мышцы устают чаще, чаще. А вокруг все в целом… мягче. Все это означает, что когда приближается пляжный сезон — а это действительно почти все, — шансы, что вы с энтузиазмом сбросите рубашку, ничтожны.

К счастью, надежда еще не потеряна. Приняв образ жизни, заботящийся о своем здоровье, и соблюдая душераздирающий физический режим, вы можете повернуть время вспять и изменить свое тело способами, о которых вы даже не догадывались. С этой целью мы собрали лучшие советы экспертов — сначала советы и приемы, которые помогут привести ваш образ жизни в форму, а затем полный набор движений, которые помогут привести ваше тело в норму. Следуйте за ними до футболки, и вы будете готовы с уверенностью украсить любой пляж. И чтобы узнать о других способах привести свое тело в состояние, достойное пляжа, изучите 30 способов получить шесть упаковок пресса после 30.

Shutterstock

Беговые дорожки могут быть ловушкой. Когда дело доходит до сжигания жира, цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — и удерживать ее на этом уровне, — что вызывает явление, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC, или, как вы можете называть его, «дожигание»). С EPOC ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. Продолжительный бег трусцой с низкой интенсивностью не поможет вам в этом. А чтобы узнать о других способах оптимизации кардио, ознакомьтесь с 15 вещами, которые все делают неправильно во время бега.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и интенсивные упражнения с последующими короткими периодами восстановления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity , HIIT более эффективен в сокращении «абдоминального жира, чем другие виды упражнений». Более того, исследования показали, что мужчины старше 40 лет, которые включают HIIT в свой распорядок дня, получают те же преимущества, что и те, кто начал еще до 30 лет. Неудивительно, что это один из 10 лучших способов быстро похудеть на 10 фунтов.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что более 2 или 3 HIIT-тренировок в неделю будут контрпродуктивными. Когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, интенсивность тренировки должна быть обратно пропорциональна продолжительности тренировки. Другими словами, чем интенсивнее тренировка, тем она должна быть короче и тем больше времени на восстановление вы должны позволить своему телу.

Научиться ходить — это не только важная веха для младенцев, но и один из самых важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы оставаться в оптимальном состоянии здоровья.10 000 шагов в день сохранят гибкость, предотвратят атрофию и поддержат здоровую сердечно-сосудистую функцию. А чтобы узнать о других способах подтянуться, изучите 40 способов получить лучшее тело в свои 40 лет.

Отличный способ достичь своих 10 000 шагов — это выделить время вдали от рабочего стола. Даже три 10-минутных прогулки должны помочь — и, по мнению клиники Мэйо, это верный способ снизить риск возникновения ряда изнурительных заболеваний.

Shutterstock

Обмен веществ в вашем организме меняется с возрастом, но это не значит, что он должен замедляться.Здоровая диета и план упражнений — верный способ держать это под контролем. Таким образом, вы будете придерживаться плана. Если вам нужна помощь в выработке рутины, ознакомьтесь с «40 способами развить новые привычки после 40 лет».

Shutterstock

По словам консультанта по фитнесу Сью Вилкерсон : «Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и разумной. не заставит вас разочароваться.»И чтобы узнать о других способах двигаться, изучите 20 научно обоснованных способов мотивации для похудания.

Shutterstock

Обильное питье до, во время и после тренировки поможет вам чувствовать себя моложе. «Жидкости разбавляют пищеварительные ферменты и могут замедлить пищеварение и эффективное усвоение жизненно важных питательных веществ», — говорит Гей Райли , доктор медицинских наук, из Net Nutritionist. «Чтобы получить оптимальное питание (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) из продуктов, которые вы едите, пейте жидкость за 30 минут до и через 30 минут после еды.Правильный баланс питательных веществ и здоровое пищеварение — ключи к эффективному энергетическому обмену ».

Вы, наверное, уже чувствовали, что одни упражнения наносят больший урон вашему телу, чем другие. Например, постоянный бег может быть очень тяжелым для коленей и спины. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training , хороший баланс упражнений с низкой и высокой нагрузкой — может быть, бег трусцой здесь, энергичная поездка на велосипеде Peloton там — может укрепить кости и суставы.

Исследования показали, что периодические перерывы во время тренировки помогают организму сжигать жир. Считайте это еще одной причиной, чтобы заняться HIIT.

Shutterstock

Бассейн — одно из лучших мест для полноценной тренировки без чрезмерного напряжения и напряжения костей и суставов. Хорошая программа плавания проработает практически все мышцы вашего тела, от плеч до икр, и придаст вам больше энергии, чем когда-либо.

Схватитесь и ныть сколько угодно, но, по данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте от 26 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь для максимального восстановления мышц. (Если у вас будет около восьми часов в ночное время, это также поможет улучшить работу мозга.) Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы расслабиться — и вы не можете расслабиться, — обязательно прочтите 70 советов, которые помогут вам лучше спать.

Игра вдвоем не только улучшит вашу социальную игру, но и станет отличным способом улучшить сердечно-сосудистую функцию. и приведут в тонус ваши руки и ноги.

Если вы хотите выглядеть хорошо сложенным, добавление мускулов в фигуру должно быть целью номер один. Но фигура изящной — это не только внешний вид. На каждый фунт мускулов вашего тела вы сжигаете около 6 калорий в час — просто ничего не делая.

Когда дело доходит до оптимизации вашего рациона для пляжного тела, белок, несомненно, является самым важным питательным веществом. Он помогает наращивать мышечные волокна и ускоряет восстановление мышц после тренировки, при этом давая вам необходимую энергию.Ешьте много курицы из белого мяса (в нем меньше жира, чем в темном мясе) и нерки (в нем много полезных для сердца омега-3).

Но, если вы часто занимаетесь спортом, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу: киноа, овес и, по возможности, цельнозерновые продукты. Для праймера запаситесь 10 углеводами, которые не испортят ваш Six-Pack.

Клетчатка — это компонент некоторых углеводов, который не усваивается.Он проходит через нашу систему и очищается по пути. Таким образом, потребление клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.

Один из самых коварных виновников набора веса: коктейли. Во-первых, сам алкоголь богат калориями, а калории «пустые» или, кстати, бесполезны для питания. (Две унции джина, например, могут содержать почти 150 калорий.) Затем добавьте соки, сахар, сиропы — и у вас не будет только одного. Эти числа складываются.

Последовательность — ключ к получению пресса для стиральной доски. А по мере того, как ваше тело стареет, становится все труднее набирать обороты. Так что начните последовательный распорядок и не останавливайтесь. Как говорит Грегг Аведон , бывшая модель и сертифицированный персональный тренер, «В конечном счете, это не ракетостроение. [Просто] будьте последовательны и тренируйтесь как минимум три раза в неделю».

Взявшись за перекладину на ширине плеч, опустите перекладину на грудь и толкните вверх. Сделайте десять повторений.Это придаст вам силы и рельефности по всей груди и придаст вам завидный вид на молнии, который так жаждет большинство парней. Просто будьте в безопасности, соблюдая угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями.

Затем попробуйте жим лежа со свободными весами. Делайте это на плоской скамье, наклонной и наклонной скамьях. Три отдельных движения помогут вам нарастить мышечный контроль и укрепить стабилизаторы во всей грудной области, что в конечном итоге приведет к более четким мышцам.А чтобы узнать больше о том, как набрать массу и набрать массу, изучите 40 лучших упражнений для наращивания мышечной массы после 40 лет.

Подобно подтягиванию, но, возможно, лучше описать его как отжимание назад. Держите тело прямо, и вы почувствуете это в мышцах спины.

Старое, но полезное упражнение — правильное выполнение отжиманий — укрепит ваши руки, спину и корпус. Но в первую очередь поражает грудь. Не пропустите эту классику. Работайте, пока не сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

Наклонитесь над двумя свободными весами. Спину держите прямо, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гири, потяните к груди, пока трицепсы не станут прямыми. Держите нагрузку легкой и сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом всего 5-10 секунд между ними. Этот прием доставит вам широчайшие, как горы.

Держите мяч прямо на линии талии, а ступни — к стене для устойчивости. Вытолкните мяч и потяните его обратно на себя. Сделайте это 10 раз.Этот обратный кран вызовет жжение в нижней части спины, а также разорвет нижнюю часть пресса.

В качестве альтернативы гиперэкстензии со швейцарским мячом попробуйте это упражнение нацелить на нижнюю часть спины. В большинстве тренажерных залов для этого есть специальный тренажер, но если у вас его нет, вот как это сделать: лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Наклонитесь вперед, пока не согнетесь под углом 90 градусов, все время сохраняя спину прямой, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Для увеличения сопротивления возьмите утяжеленную тарелку.(Вы можете увидеть супер-подходящих парней и девушек, выполняющих эти упражнения с 45-фунтовой пластиной. Для начала придерживайтесь 10-фунтовой пластины. Таким образом вы снижаете риск болезненной травмы нижней части спины.)

Поставьте одно колено на скамью, отведите вторую ногу в сторону (для устойчивости), держите спину ровно, поднимите гантель на уровень груди и опускайте ее до тех пор, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение. Сделайте 4 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Это упражнение нацелено на различные группы мышц.Поворотное движение поможет вам поразить все мышцы рук — бицепсы, трицепсы и предплечья — а подъемное движение разорвет ваши плечи.

Shutterstock

В этом классическом приёме нет ничего особенного — и если вам нужно, чтобы мы провели вас через него, отведите вас к тренеру, стат, — но есть несколько способов улучшить ваши бицепсы, чем этот. Чтобы изменить ситуацию, добавьте штангу, чтобы снять нагрузку со стабилизаторов, и сосредоточьтесь непосредственно на том, чтобы получить этот завидный подковообразный вид.

С этим ретро-приемом вы получаете два к одному: используйте меньшие веса и большое количество повторений, чтобы привести в тонус руки и плечи.

Начните с 20 приседаний (попробуйте добавить немного веса), затем 20 выпадов, 20 подъемов на носки стоя и 20 подъемов задних ног (с каждой стороны). Отдыхайте около 20 секунд между подходами и повторите эту схему 3 раза.

Не пытайтесь быть героем — просто будьте осторожны с весом. Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия и переедание. Предупреждение: будьте готовы к тому, что на следующий день у вас возникнут проблемы с ходьбой.

Планка проста в освоении, и это безопасный способ уменьшить боли в спине и улучшить осанку.Примите позу отжимания, затем опустите вес тела на предплечья. Держите спину полностью прямой и сожмите корпус. Постарайтесь продержаться четыре раза в минуту, затем повторите еще три раза. По мере наращивания силы добавляйте по 10 секунд к каждому подходу.

Лягте на спину, поднимите ноги и медленно подвигайте ногами вверх-вниз, держа их прямыми. Вы также можете поэкспериментировать, поместив руки под копчик или на пол под углом 45 градусов, и держа голову ровно или приподняв ее в почти хрустящем положении.Чтобы сделать это безопасно, держите поясницу на земле.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх-вниз. Чтобы тренировка была максимально эффективной, выполняйте эту тренировку медленно, не позволяя ногам касаться земли. Поэкспериментируйте с открытыми и закрытыми ногами.

Лежа на спине, сведите согнутые колени вместе к груди, а затем снова опустите их. Поэкспериментируйте, положив голову на землю и приподняв ее в позе для скручивания.

Это почти то же самое, что и обратный кран, за исключением того, что на этот раз вытяните ноги прямо, не касаясь земли.Сгибая колени, подтяните их к груди, затем снова вытянитесь.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми или вытянутыми ногами. Лягте на землю и вытяните руки в стороны. Держите верхнюю ногу под углом 90 градусов к туловищу и медленно «протирайте» их вместе из стороны в сторону.

Лягте на живот, вытянув руки и ноги в позе Супермена, и убедитесь, что ваша грудь лежит на земле. Поднимите и опустите одновременно правую руку и левую ногу, затем чередуйте другую руку и ногу.

Лежа в том же положении, что и подъем ног, поднимите ноги вместе. Затем поверните ноги вместе по кругу по часовой стрелке. Поверните 10 раз, затем повторите круг против часовой стрелки. Не касайтесь ногами земли. И еще один отличный совет по фитнесу: украдите тренировку Майкла Б. Джордана Black Panther Workout.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

.

No related posts.