Программа тренировок менс физик: Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ
Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ
Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.
Кто такие менс физики?Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.
И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.
Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.
Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.
Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.
Главные акценты в программе тренировок менс физикЭта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.
Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.
Плечевой поясБольшую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.
Узкая талияПляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.
Икроножные мышцыВыход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.
Менс физик программа тренировокНе существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.
День первый: проработка грудных мышцДенис ГусевДенис Гусев
В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:
- Разминка и разогрев – 10 минут
- Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
- Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
- Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.
День второй: проработка спиныТребует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.
Тренинг состоит из следующих упражнений:
- Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
- Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
- Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.
День третий: трицепсы и бицепсыОсобенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.
Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
- Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
- Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.
Программа состоит из следующих упражнений:
- Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
- Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
- Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
- Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.
Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.
как тренируются атлеты категории Men’s physique
Как и в классическом бодибилдинге, в категории менс физик тренировочный процесс направлен на развитие мускулатуры – ее объемов и пропорций. Однако нюансы в развитии гармоничного тела все же есть, и они вносят свои коррективы в тренировки. Давайте подробно рассмотрим данную тему.
Содержание
Акценты в тренировках
Что такое менс физик или, как его еще называют, пляжный бодибилдинг, уже было освещено в другой нашей статье. Чтобы продолжить говорить о программе тренировок этой категории бодибилдинга стоит напомнить, что менс физик был создан IFBB и изначально в ней выступали атлеты совершенно не массивные, а имеющие изумительные пропорции. Также в оценке спортсменов учитывался общий вид, а именно состояние кожи, прическа, осанка. Сейчас же, в этой категории стали участвовать и те атлеты, которые не успели за сезон создать нужную форму для выступления в других категориях бодибилдинга.
На самом деле, нет особых методик и программ тренировок исключительно для спортсменов данной категории. Основной задачей атлета является создание эстетичного пропорционального тела с мускулатурой высокого качества. Добиться этого можно выполняя тренировки с акцентами на дельтовидные, грудные, плоскую и широчайшие мышцы спины. Ноги же этих спортсменов получают меньшую нагрузку, так как судейская коллегия не оценивает их, бедра скрывают пляжные шорты до колен. Тем не менее, в менс физик оцениваются голени.
Во время тренировок не используют такие упражнения, как становая тяга или техники на проработку косых мышц живота, так как это увеличивает объем талии.
Программа тренировок
Тренировочный процесс состоит из четырех тренировок в неделю.
День первый
Упражнения выполняются по следующей схеме: 5 сетов по 12-15 повторений и разминочный подход с минимальным весом.
День второй
Задача этой тренировки – создать максимально широкую и объемную спину, естественно, исходя из общих пропорций спортсмена. Упражнения выполняются по следующей схеме: 5-6 сетов по 8-10 повторений и разминочный подход с минимальным весом.
Несмотря на то, что гиперэкстензия увеличивает объем талии, визуально во фронтальной позиции этого не видно. Упражнение выполняется без дополнительного веса 4 подхода 20-25 повторений.
День третий
Тренинг рук выведен в отдельный день. Во-первых, это сделано для того, чтобы уделить максимальное время самым важным группам мышц, а именно груди и спине, а также качественно проработать руки.
Упражнения выполняются 4 сета по 10-15 повторений.
Сгибание рук «молот» выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений: 12-14.
День четвертый
Эта тренировка направлена на развитие голени и дельтовидных мышц. Упражнения на дельты выполняются по схеме: 4 сета по 10-12 повторений, а тренировка голени подразумевает большое количество повторений: 20-25.
Последний подход на голень выполняется до отказа со средним весом.
Все про менс физик. Питание, фото и особенности тренировки
Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.
Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.
Что такое менс физик
Менс физик является относительно новой дисциплиной в мире соревнований среди бодибилдеров.
Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.
В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.
Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.
Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.
Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.
В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом.
Особенности тренировки менс физик
В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.
Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.
Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.
Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.
Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.
В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.
Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю.
Одежда для выступления
Одной из примечательных особенностей выступлений менс физик является то, что спортсмены должны носить шорты. Высота шорт доходит до талии и примерно на два сантиметра короче колена.
Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.
Спортсмены на подиум выходят босиком. Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела.
Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.
Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.
Категории и чемпионы
В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.
Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.
Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.
В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:
- Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
- Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
- Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
- Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
- Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.
Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:
- Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
- Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
- Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
- Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
- Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.
Другие записи
расписание занятий, разновидности упражнений и правила питания
Понятие «менс физик» появилось недавно. Это одно из направлений культуризма. У приверженцев такого вида спорта облегченные тренировки. Также у приверженцев менс физик особое питание. Эти факторы позволяют человеку обладать рельефным телом и привлекать внимание других людей. Однако это ответвление культуризма требует упорной работы в спортзале.
Направление «менс физик»
Простота — это самое главное достоинство такого вида бодибилдинга. Тренировки менс физик не обязуют спортсмена строго следить за своей подготовкой. Достаточно будет на протяжении трех месяцев набирать массу, после чего пройти курс сушки. Это уже позволит культуристу участвовать в соревнованиях.
Однако на практике человеку необходимо будет регулярно посещать зал и упорно работать. В противном случае результата никакого не будет. Спортсмену не нужно обладать мышечной массой выше 100 килограммов. Для участия в соревнованиях достаточно иметь рельефный торс. Тренировки менс физик – это первый шаг в карьере бодибилдера. Так как человек научится, как можно нарастить мышечную массу. Также у спортсмена появится опыт участия в соревнованиях. Все культуристы на обложках журналов — это приверженцы менс физик.
На чем акцентируются бодибилдеры?
Эта категория спорта была придумана международной федерацией IFBB. Ее начал популяризировать Денис Гусев. Такие спортсмены востребованы в медиа-пространстве. У приверженцев менс физик не существует отдельных программ или методик тренировок.
Главная цель направления – это построение эстетических пропорций тела, а не увеличение массы. Именно поэтому все занятия построены на базовых упражнениях. На что делают акцент спортсмены:
- Плечи и дельты. Эти мышцы позволяют сформировать ширину тела и талию атлета. Основной акцент спортсменов – это плечевой пояс. Для проработки этих мышц созданы специальные упражнения.
- Узкая талия. Для этого спортсмены из комплекса тренировок убирают упражнения на косые мышцы. Также в программе нет становой тяги. Так как она увеличивает спину, талию.
- Мышцы икр. На соревнованиях спортсмены выходят в одних шортах. Поэтому атлеты уделяют особое внимание внешнему виду икр.
- Грудная клетка и бицепсы. Эти мышцы формируют ширину тела. В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания.
Люди, которые выбрали для себя это направление культуризма, регулярно занимаются в спортзале. Бодибилдер, который весит 100 килограммов, тратит очень много денег, чтобы не терять свою массу. Приверженцы системы менс физик не следуют строгим диетам, чтобы поддерживать свой вес. Для таких людей достаточно выглядеть эстетично. Это и есть главная задача спортсменов.
Первый день: грудная клетка
Большинство атлетов следуют тренингу Дениса Гусева. Так как этот человек победил в соревнованиях менс физик 2013 года. Грудь Гусева практически идеальна. В стиле менс физик тренировка менс физика Дениса включает в себя:
- Десятиминутную разминку.
- Выполнение жима на наклоненной скамейке. Следует сделать 5 подходов по 15 раз. Вес подбирается исходя из возможностей спортсмена.
- Использование тренажера «Хаммер». На нем нужно выполнять 5 подходов по 12 повторений.
- Упражнения на «Бабочке». Нужно сделать 5-6 подходов по 12 раз.
Если спортсмену очень легко даются упражнения, то следует увеличить вес. Главная цель этой тренировки менс физик на массу – большое количество повторений. Во время упражнений нельзя пить воду. Разнообразные упражнения на грудь повышают количество работающих мышц. Денис Гусев не рекомендует убирать какой-то тренажер из его схемы.
Второй день: спина
Тренировки менс физика позволяют создать треугольную фигуру. Пропорции тела становятся объемными. Талия же кажется узкой. Проработка спины содержит в себе:
- Упражнения на турнике. Подтягивания нужно делать без утяжеляющих поясов 6 сетов по 10 раз.
- Тяга штанги с наклоном. Нужно выполнить 5 подходов по 15 повторений.
- Тренировка в «Хаммере». Следует делать упражнения обратным хватом 5 сетов по 12 раз. Также нужно работать одной рукой. С таким же количеством подходов и повторений.
- Упражнения на блоках. Нужно отводить руки в стороны по 15 раз при пяти подходах.
Вес следует использовать минимальный, но и не сильно легкий. В начале тренировки менс физик на спину нужно поэкспериментировать с ним. Пауза между подходами не должна быть выше одной минуты.
Третий день: бицепсы и трицепсы
Тренировку этих мышц следует проводить в один день. Так как для менс физика другие части тела более важны. Тренировка бицепсов и трицепсов включает в себя:
- Упражнения со штангой узким хватом. Нужно выполнять 6 подходов по 10 повторений.
- Сгибания и разгибания гантелей сидя. Рекомендуемый вес 8-10 кг. Нужно сделать 4 подхода по 12 раз.
- Подъем штанги на мышцы бицепса. Следует выполнить 4 подхода по 10 повторений.
- Французский жим. Это упражнение нужно делать по 15 раз при четырех подходах.
Денис Гусев следовал именно этой технике. Добавлять или убирать упражнения из программы он не рекомендует. Так как ее эффективность может существенно уменьшиться. Для бицепса и трицепса должен быть отдельный день тренировок.
Четвертый день: плечи и ноги
Спортсмены уделяют мало внимания мышцам бедер. Так как они закрыты шортами. Тренировки и питание менс физика акцентируются на торсе. Однако голень прорабатывать необходимо. Так как эти мышцы не прикрыты шортами. Тренировка на плечи и ноги включает в себя:
- Упражнения со штангой. Нужно выполнять жим стоя, 4 подхода по 10 раз.
- Махи гантелями в сторону, перед собой и в наклоне. Во время упражнений работают мышцы плеч. Нужно выполнить всего 15 подходов по 12 раз. Каждые 5 подходов нужно делать следующее упражнение. Денис Гусев рекомендует начинать с махов гантелями перед собой, после чего приступить к махами в сторону и в конце сделать в наклоне.
- Упражнения на ноги. Нужно сделать приседания со штангой, 5 подходов по 8 повторений.
- Прокачка голени. Следует пониматься на носках с утяжеляющим поясом. Нужно сделать 5 подходов по 25 повторений.
Для последнего упражнения спортсмены советуют брать большой вес. Так как голень нужно хорошо прорабатывать. Вес должен позволять спокойно общаться во время выполнения упражнения. Перенапрягать эти мышцы тоже не стоит.
Питание спортсменов
В рационе бодибилдера не должно быть сладкой и жирной пищи. Так как программа тренировок менс физик и питание направлены на поддержание эстетического телосложения. Лишние калории могут испортить фигуру. Особенности питания спортсменов менс физик:
- Прием пищи каждые 2 часа. Порции не больше 200 граммов.
- Исключение сладкого и напитков из рациона.
- Во время тренировок употреблять 1500 калорий, 1,5 г белка и 0,3 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
- В рационе должен быть, как растительный, так и животный белок.
Перед соревнованиями спортсмены переходят на безуглеводную диету. Чаще всего это делают за несколько недель перед показом. Также культуристы употребляют много воды.
Заключение
Тренировки менс физик будут неэффективными, если у человека будет мало времени на отдых. Нужно уделить занятиям в спортзале 4 дня, а 3 дня. Оптимальное расписание занятий:
- В понедельник прорабатывать грудь.
- В среду — спину.
- В четверг — бицепсы и трицепсы.
- В субботу — проработать плечи и ноги.
Если следовать этой программе тренировок менс физик, то человек заметит результат после двух месяцев работы. Особое внимание нужно уделить питанию. Так как у менс физиков в рационе не должно быть калорийной и жирной еды.
Программа тренировок менс физик или как качаются пляжники?
Пляжники на пляже
Пляжники получили свое название от слова «пляж». Часто на пляже мужики не просто загорают, но и подтягиваются на турниках и отжимаются на брусьях.
На любом пляже вы можете встретить таких парней. Я и сам был таким.
Если вы пришли на пляж в 9 утра, а ушли в 6 вечера, то в течение 9 часов должны быть в форме – в постоянной раскачке.
Пляжники, сами того не замечая, набирают по 100 рабочих подходов за день. Это может незаметно с годами помочь приобрести хорошее форму, если у вас хороший аппетит.
А если вы живете на побережье Калифорнии или Флориды и кормитесь случайными заработками, то вам сам Бог велел быть пляжником.
В приличных странах по пляжу принято ходить в длинных шортах, поэтому форму нужно поддерживать только в торсе и икрах.
Одним словом, пляжниками или менс физиками стали пляжные турникмены.
Пляжный бодибилдинг
Потом пяжники стали развлекать себя не только тренировками, но и конкурсами. Первые конкурсы пляжников были на пляжах.
Это вызвало интерес к участию простых парней и так в бодибилдинге появилась категория пляжного бодибилдинга или менс физики.
Гетто воркаутеры быстро просекли, что их фигурки не хуже, чем у пляжных глянцевых парней и решили тоже принимать участие в соревнованиях менс физиков.
Одним словом, менс физиками стали все, кто не испортил себе талию тяжелыми приседаниями и тягами, не уделив должного внимания тренировкам ног.
Так сформировался образ менс физика: хороший плечевой пояс, узкая талия и худые ноги под длинными шортами.
Фигуры первых менс физиков формировались отжиманиями, подтягиваниями и стойками на руках.
Развитие пляжного бодибилдинга
Потом пляжники стали контактировать с бодибилдерами и научилась от них не только тренировкам с железом, но и фармакологии – правильным дозам.
Теперь менс физики выглядят намного массивнее простых парней на пляже, но с теми же пропорциями.
Арсенал упражнений менс физиков поменялся, но суть движений осталась та же. Подтягивания превратились в тягу блока, отжимания – в жим лежа, стойки на руках – в жим гантелей.
Я с грустью смотрю, как хорошие турникмены прутся в тренажерный зал, чтобы сделать себе карьеру менс физика в надежде на то, что гантели улучшат их тело и добавят им массы мышц.
Только те турникмены, которые всосали всю культуру бодибилдинга: и железо, и фарму, – стали массивнее. Тупой переход с пляжа в тренажерный зал форму не улучшает.
Если вы давно тренируетесь на турнике и подошли к потолку своего мышечного роста, то можете назвать себя менс физиком и не тратить время на программы тренировок в тренажерном зале.
Если вы хотите сделать карьеру в пляжном бодибилдинге, то просто купите себе фарму и продолжайте тренировки на турниках – результат будет тот же.
Единственное, что вам придется ходить на обучение позированию к какой-нибудь звезде пляжного бодибилдинга.
Позирование и фарма – это два элемента, которые не хватает, чтобы турникмену стать менс физиком. Тренировки тут не причем.
Лев Гончаров – бодибилдер и турникмен
Пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
0 0 голоса
Менс физик как принять участие. Чем отличаются Менс Физик и бодибилдинг? Что выбрать? На Олимпии в «Менс Физик» произошла корректировка
Давно известно, что в тренажерный зал ходят не только для того, чтобы выступать на соревнованиях и всевозможных конкурсах по . Я бы даже сказал, что большинство просто хотят привести свою фигуру в норму или просто поддерживают тело в тонусе. Не всем нужны огромные мускулу, которые бы шокировали окружающих, кому-то достаточно просто выделяться из толпы красивым, симметрично развитым телом, которое не обязательно должно выходить за общепринятые рамки .
Стартом для данной категории в бодибилдинге послужил конкурс, который проводился на Олимпии 2010 года. Тогда он назывался «Поиск моделей для журналов Flex и Muscle and Fitness» и в том году никто к нему не относился серьёзно. Однако в 2011 соревновательная категория «Men Physique» была официально включена в профессиональную лигу IFBB (International Federation of Bodybuilding).
Спортсмены в данной категории мало похожи на современных культуристов, их можно отнести скорее к категории фитнес. Хотя от фитнеса они тоже отличаются, так как в категории «Мужское телосложение нет привычных для бодибилиднга обязательных поз (двойной бицепс спереди, широчайшие спереди и т.д.). В данном конкурсе конкурсанты оцениваются по другим параметрам, похожим больше на уже успевшим вызвать массу негативных отзывов от представителей профессионального бодибилдинга — .
- Мускулатура и общее состояние организма. Судьи оценивают форму тела и симметрию в сочетании с мускулистостью, однако это не категория бодибилдинг и излишняя мускулистость тут не нужна.
- Поведение на сцене и личные качества. Конкурсанты будут выходить на сцену в шортах чуть выше колена (что уже отличается от стандартных норм бодибилдинга, где все спортсмены выходят в плавках) без какой-либо одежды и босиком.
Пока официально существует 2 категории в данном конкурсе до 172 сантиметров и свыше 172 сантиметров.
Сам конкурс будет проходить в два этапа: представление и сравнение.
Пока сложно сказать какое будущее будет у данной категории бодибилдинга, но могу точно сказать, что прекрасному полу такие атлеты будут очень нравится, да и пляжникам теперь есть к чему стремиться:)
В завершении статьи предлагаю посмотреть как выглядят эти соревнования в США, то что данное шоу нравится девушкам можно сразу определить по крикам из зала. Конечно, к таким «культуристам» не очень хорошо будут относится современные профессиональные бодибилдеры, но для меня это вполне приличная форма, к которой стоит стремиться.
Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.
Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men»s physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.
Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men»s physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.
Кто такие m en»s p hysique?
Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men»s physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.
Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men»s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.
Атлет men»s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.
На чем акцентируются m en»s p hysique
Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.
Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.
Акцент на плечи
Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.
Узкая талия
Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.
Икроножные мышцы
Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.
Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.
День первый: программа тренировок на грудьВ этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок m en»s p hysique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.
- Разминка и разогрев – 10 минут
- Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
- Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
- Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
Грудная тренировка
менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством
повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки
к m
en»s p
hysique стоит чередовать
дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За
счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении
упражнений.
Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям m en»s p hysique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.
Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях . Это необходимо, что бы создать ширину и V -образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.
- Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
- Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
- Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.
День третий: бицепс и трицепсПрограмма тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в m en»s p hysique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
- Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
- Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок m en»sp hysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.
Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.
Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.
«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.
Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.
Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:
- до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
- до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
- до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
- от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
- от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».
Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.
Как стать участником соревнований Men’s Physique?
Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:
- На региональное , проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
- На областное , если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
- На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.
Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.
Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.
В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?
Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.
Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов
Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.
Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты-участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.
Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.
Р ад приветствовать Вас, дорогие друзья. Очень приятно, что Вы продолжаете заглядывать «на огонек» ко мне на блог. С удовольствием расскажу Вам о «Менс Физик программа тренировок», обозначу примерное питание и выделю основные отличия от привычного всем бодибилдинга. Приятного прочтения.
Честно сказать, до недавнего времени я и сам не совсем понимал, что представляет собой этот самый Менс Физик (англ. Men’s Physique). Это что, занятия на массу? На рельеф? Это что-то типа стронгменов?
Что такое Менс Физик?
Оказывается, это одно из ответвлений культуризма или бодибилдинга. Это как в религии: православие – это ответвление христианства, хотя есть еще католицизм, протестантизм.
Также его еще называют пляжным бодибилдингом. Почему пляжным? Хорошо, давайте вместе представим пляж. В чем одеты парни? Плавки, само собой, но еще есть некоторые ребята в шортах и бриджах (длинных шортах), скрывающих нижнюю часть тела, но дающих дышать коже. Именно в таких шортах и выступают представители этого силового вида спорта.
Из-за такой особенности и отличия от основного течения культуризма, в Менс Физик претерпели изменений и программы тренировок. В связи с этим атлеты Менс Физик не обладают слишком объемной мускулатурой, а для соревнований и вообще не обязательно выставлять напоказ свои ноги.
В чем отличие пляжного бодибилдинга от основного?
Как я уже сказал, в отличие от , Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.
Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.
Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.
Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.
Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.
Несмотря на то, что ноги у пляжных бодибилдеров не в приоритете, все равно из-под шорт просматриваются голени ног – и вот их как раз и качают усиленно.
Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?
Примерная программа тренировок в Менс Физик
Особенностью программы является то, что ее можно дополнять или урезать на свое усмотрение, варьировать упражнения, как удобно занимающемуся. Но не стоит забывать, что сейчас упражнения построены в таком порядке, чтобы максимально задействовать работающую мускулатуру.
Не стоит также забывать об разминке в начале тренировки (примерно 10 минут) и о такой же по продолжительности заминке в конце. Это не только разогреет мышцы и подготовит суставы, но и поможет стабилизировать системы организма.
Также стоит отметить, что тренировка построена по принципу от меньшего к большему. То есть тренировки по интенсивности начинаются от самой легкой и заканчиваются наиболее тяжелой. Это обусловлено тем, что впереди выходные, и Вы будете отдыхать больше чем обычно. Организм успеет восстановиться.
Вы также можете эту программу разбить на четыре тренировочных дня, в последний из которых вынести ноги, пресс и бока.
Грудь и трицепсы
Спина и бицепсы
Плечи (ноги по желанию)
Заключение
Как мы видим, программа тренировок хоть и отличается от привычной, но незначительно. Хотя особенностью программы Менс Физик является количество подходов и повторений в одном упражнении. Еще раз подчеркну, что упражнения, принципы и питание остаются прежними. Надеюсь, Вам понравилась Менс Физик программа тренировок.
Менс Физик (Men`s Physique) представляет из себя некое сочетание двух направлений бодибилдинга и фитнеса. Мужская фигура на этих соревнованиях не должна изобиловать мышечной массой, поражать вздутыми жилами и увеличенными пропорциями. Здесь все должно быть в меру: прокачанный, рельефный торс спортсмена, пропорциональное соотношение плеч и бедер, не перекачанные ноги, здоровый вид кожи. При показе спортсмены не принимают обязательные позы, которые традиционны для соревнований по бодибилдингу.
Cпортсмены должны быть одеты в шорты до колен, чем очень отличаются от традиционных соревнований, где бодибилдеры выступают одетыми в короткие плавки и соответственно открывают верхнюю часть ног.
Обувь исключена, а шорты могут быть различных «веселеньких» расцветок.
Номинанты больше похожи на ухоженных фотомоделей, нежели на спортсменов.
Судьи уделяют внимание симметричности мускулатуры, состоянию организма, поведению и личным качествам парней.
Во время соревнований, спортсмены появляются на сцене в шортах или штанах, а также босыми и с голым торсом. Как правило, победителями становятся конкурсанты, у кого наиболее симметричные пропорции мускулатуры и отменное общее физическое состояние.
Суть данной номинации состоит в том, чтобы у спортсменов было умеренное количество и объемы мышц.
Вторым названием соревнования «MENS PHUSIQUE» является «пляжный бодибилдинг».
Хотя Менс Физик является новой категорией в соревновании по бодибилдингу, но этот тип соревнования пристанище большинства известных спортсменов.
Это соревнование получило мировое признание в своей категории благодаря включению её в программы Арнольд Классик-2013 и Олимпии-2013.
В 2012 году Международная федерация начала работы над совершенно новой дисциплиной «пляжный бодибилдинг». Под этим соревнованием устраивают мировые, европейские чемпионаты, а также «Олимпию» среди многочисленных профессионалов. В этом соревновании могут принять участие тысячи спортсменов, у которых ранее было желание, однако по природным характеристикам не имели шансов стать участниками соревнования.
В настоящее время в пляжном бодибилдинге выделяется несколько категорий роста. Каждая из этих категорий имеет определенные критерии веса/роста: рост до и 170 см.
Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) — 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг).
Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;
рост до и 174 см. Рассчитывается по аналогичной формуле, только в этом случае из значения роста в см вычитаем уже 98 (рост — 100(+2 кг)). Таким образом, спортсмен с ростом 172 см может иметь максимальный вес 74 кг.
рост до и 178 см. В этой категории из значения роста вычитаем 97(рост — 100 (+3 кг)), получается у участника с ростом 175 см, максимальный вес может составить 78 кг.
рост свыше 178 см. рост — 100(+4 кг). рост свыше 180 см. рост — 100(+4 кг). рост выше 184 см. рост — 100(+5 кг).
Менс физик программа тренировок
Все про менс физик. Питание, фото и особенности тренировки
※ Download: http://exfindfiles.ru/d?s=YToyOntzOjc6InJlZmVyZXIiO3M6MTY6Imh0dHA6Ly93aXguY29tMi8iO3M6Mzoia2V5IjtzOjU5OiLQnNC10L3RgSDRhNC40LfQuNC6INC/0YDQvtCz0YDQsNC80LzQsCDRgtGA0LXQvdC40YDQvtCy0L7QuiI7fQ==
Менс Физик (Men’s Physique), мужчины фитнес модели: фото представителей пляжного бодибилдинга
Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? «Менс физик» — именно так, называется эта программа тренировок. То есть углеводы в жидком виде. В чем отличие пляжного бодибилдинга от основного? Рацион питания Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Но суть в том, что на протяжении недели — одни и те же продукты в одинаковом количестве.
+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня
Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Если не соблюдать режим, то прогресс будет малым или вообще практически нулевым. Как питаться фитнес бикини на сушке? Надеюсь, Вам понравилась Менс Физик программа тренировок. Для того чтобы принять участие в программе менс физик, не следует иметь слишком подкаченное тело. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.
МЕНС ФИЗИК
Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Для построения хорошей формы, Гусев обращается за помощью к многократному победителю в этой категории. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Естественно, вести разговор о том, что существует единственная эффективная тренировка, позволяющая добиться желаемых результатов, нельзя. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном. Особое внимание нужно уделить приседу.
Бодибилдер Денис Гусев: биография, программа тренировок и питания
Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Я начал просто вникать в эту тему, перечитывая море информации, вникая в программы тренировок и комплексы ведущих представителей этого спорта, просматривая гигабайты видеороликов. Я все время меняю программу, чтобы продолжать шокировать мышцы и постоянно расти. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом. Мышечная дифиниция Улиссеса удивляет детализированной прорисовкой, фигура — симметрией и соразмерностью.
Джефф Сейд (Jeff Seid) Тренировки
Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа. Как видите, различий не так уж и много. Акцент на плечи Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. Для пресса я делаю 15 минутные тренировки с произвольным выбором упражнений, выполняемых без перерыва». Все остальные части не интересны, так как они будут скрыты под шортами, менс физик фото дадут возможность убедиться в этом.
МЕНС ФИЗИК
Судьи оценивают ширину плеч и торса, форму дельт, охват талии, проработку пресса. Тренировки и питание девушек фитнес бикини Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? «Олимпия» совсем недавно проходила в Лас-Вегасе. А упражнения на сушку тела истощают организм не на шутку! Читайте: В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока жидкие углеводы через 20-30мин. Все может зависеть в первую очередь от индивидуальных особенностей конкретного человека. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке.
Программа Тренировок Для Пляжника
На международные конкурсы — «Олимпия» и «Арнольд Классик» заявки вправе подавать профессионалы, получившие статус после удачных показов на местных состязаниях. Махи гантелями в стороны 5 сетов по 1. Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Одним из самых топовых атлетов Менс Физик прошедшего года является Николай Кулешов. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке.
Особенности программы Менс физик (пляжный бодибилдинг): фото.
Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты — вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Программа тренировок men’s physique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу. Также стоит отметить, что тренировка построена по принципу от меньшего к большему. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором.
Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном
За последние пару лет нам посчастливилось работать с действующим чемпионом по мужскому телосложению Брэндоном Хендриксоном много раз.
В результате он дал нам представление о том, как он тренирует почти каждую часть тела.
Сегодня, чтобы почтить память действующего чемпиона, мы собираем все это для вас в разрез на части тела.
Этот сплит, вдохновленный Брэндоном Хендриксоном, объединяет видео, снятые в разные периоды года и в разных спортзалах, поэтому это не точное представление о том, что он делает на каком-то одном этапе.Для чего-то подобного вы можете изучить его Тренировки по Большим Волнам.
Однако для тех из вас, кто уважает Брэндона и хочет тренироваться так же, как он, это хорошая отправная точка.
Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном
Следующая тренировка представляет собой 5-дневное разделение на части тела, объединяющее в себе видеозаписи тренировки Брэндона Хендриксона на YouTube по Muscle & Strength.
Как уже упоминалось, тренировки были сняты в разное время года и не имитируют точную фазу тренировки.
Тренировку можно проводить как 12-недельную тренировку (при желании — подготовительную фазу) или столько времени, сколько вы наслаждаетесь тренировкой и видите ее результаты.
Также включены рекомендации по прессу и кардио по утрам или после тренировки. Брэндон тренирует пресс каждый день и кардио 4-5 раз в неделю. Мы рекомендуем добавлять его в эту программу (пресс и кардио) 3-5 раз в неделю.
Итак, приступим.
Понедельник: Тренировка груди Брэндона Хендриксона
Мы начинаем неделю с международного дня груди и тренировки, которую Брэндон использует для создания своих подушек BAE.Брэндон упоминает в видео, что выполняет эту тренировку два раза в неделю и каждые 3 дня. В этой статье мы будем рассматривать этот шаблон как разделенную часть тела и использовать эту тренировку только один раз в неделю.
, вторник: тренировка ног Брэндона Хендриксона
Brandon изменил мнение людей о спортсменах Men’s Physique и их ногах. И, разумеется, его тренировка ног не для слабонервных.
Один из самых смешных комментариев к этому видео YT был примерно таким: «Я поставил видео на паузу, чтобы дать этому бедняге передышку.”
Выполняя эту часть тренировки, помните, что Брэндон — профессионал. Если вам нужно изменить объем тренировки, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям, без колебаний сделайте это.
Среда: Тренировка плеч Брэндона Хендриксона
Следующая тренировка на неделе — тренировка дельтовидных мышц. Эта конкретная тренировка включает в себя множество вариаций подъемов, нацеленных на переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, и несколько уникальных вариаций жима плечами для нацеливания на заднюю дельту.
* Брэндон выполняет эти 5 упражнений на каждую сторону за раз, всего 20 повторений. Он выполняет 2 подхода молотковым хватом и 2 подхода с вращением.
** Не делайте этого в загруженном тренажерном зале.
Пятница: Тренировка спины Брэндона Хендриксона
После выходного дня в четверг мы вернулись к работе в пятницу с V-образной тренировкой спины. Основное внимание в этой конкретной тренировке спины уделяется широчайшим. Каждое упражнение ориентировано на широту. Большие широчайшие мышцы создают иллюзию более широкого V-образного конуса, когда вы выходите на сцену.
Суббота: Тренировка рук Брэндона Хендриксона
Завершаем основную неделю тренировок субботним днем рук. Ваш бицепс может немного утомиться после тренировки накануне. Если вы обнаружите, что это так, вы можете изменить структуру своей недели, чтобы она лучше соответствовала вашим индивидуальным потребностям.
Утренний / посттренировочный пресс и кардио
Как упоминалось в обзоре программы, Брэндон тренирует пресс каждый день недели и делает кардио 4-5 раз в неделю.В рамках этой программы вам нужно попробовать делать пресс и кардио 3-5 раз в неделю.
Когда дело доходит до кардио, выберите свой любимый вариант устойчивого состояния и выполняйте 20-30 минут.
Как соблюдать диету, как Брэндон Хендриксон
Брэндон придерживается довольно простой диеты, состоящей в основном из яиц, яичных белков, креветок, тилапии, риса, овсянки, ягод и овощей. У него также есть свои фирменные продукты питания, такие как «Креветка в мертвой точке» и «Грейпфрут для первого звонка».
У него есть спонсор по приготовлению еды, что на его уровне является важной роскошью, позволяющей сэкономить время. Большинство людей никогда не достигнет этих высот. Прежде, чем это сделал Брэндон, он должен был готовить себе еду, как и все мы. И большую часть его спонсируемых блюд большинству было бы довольно легко приготовить.
Заключение
Когда дело доходит до тренировок, Брэндон использует подход с очень большими объемами. Многие из движений, которые он выбирает, также направлены на построение V-образного конуса для сцены.
Он также включает в себя множество уникальных движений, которые некоторым может быть неудобно опробовать на себе.Важно помнить, что эта программа — всего лишь шаблон, и все разные.
Возможно, вам придется заменить некоторые из выбранных упражнений на более распространенные. В этом нет абсолютно ничего плохого. При этом просто помните о целевой группе мышц и выберите упражнение, которое тренирует эти же мышцы.
Если у вас есть какие-либо вопросы относительно шаблона, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.
4-недельная программа тренировок для определения телосложения — Nutrex Research
Остин Перри
Программа определений
Создайте четкую рамку для наращивания мышечной массы с помощью этой месячной программы.
Развивайте мышцы, улучшая свое текущее телосложение с полностью индивидуальным планом на основе объема, разделенным на точки фокусировки на одной части тела.
Эта индивидуальная программа тренировок помогает людям с эктоморфным типом телосложения, а также другим пользователям, которые хотят получить определенное телосложение, одновременно наращивая качественные мышцы.
Добавить комментарий