Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кроссфит для новичков: вводный курс по кроссфит тренировкам

Содержание

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

  • берпи
  • становая тяга
  • подтягивания
  • отжимания
  • приседания
  • прыжки на скакалке
  • жимовой швунг
  • планка
  • сит-ап
  • мах гирей
  • стойка на руках
  • запрыгивания на тумбу
  • выпады
  • фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
— бег 200 метров 
— 10 отжиманий от пола 
— 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола 
— 15 ситапы 
— 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

— бурпи

— подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

 

4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

 

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
— 20 отжимания от пола 

— 35 ситапы 
— 50 воздушные приседания

 

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

 

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
— 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
— 7 швунги со штангой 60/40кг

 

7. ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ: 
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
— 10 махи гирей 24/16кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см

 

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

 

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
— двойные прыжки на скакалке 
— ситапы

 

 

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— отжимания от пола

 

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

 

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ: 
— 15 становая тяга 70/40кг 
— 20 броски медбола 9/6кг 
— 25 двойные прыжки на скакалке

 

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

 

11. Комплекс «Домашний вызов» 

Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

 

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

 

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

 

14. CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
— гребля concept 2 калории 
— трастеры со штангой 43/30кг

 

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

 

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

 

 

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— швунг жимовой со штангой 35/25кг 
— гребля калории на concept 2 
минута отдыха

 

Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

 

16. CROSSFIT TOTAL Собрать сумму из 3 движений: 
— приседания со штангой на спине 1ПМ 
— жим штанги стоя 1ПМ 
— становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

 

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

 

 

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 400 метров бег 
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

 

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

 

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

 

Кроссфит для новичков

Кроссфит – это оптимальный способ решения любых «телесных» проблем для новичков. Кроссфит тренировки позволяют реализовать ряд целей, о которых мы поговорим сегодня.

Кроссфит для новичков. Цели тренировок

 

Кроссфит для новичков – это:

  • Изменение телосложения. Тренировки сжигают жир и наращивают мышечную массу именно там, где вы пожелаете. Кроссфит позволяет сделать тело более поджарым, набрать мышечную массу.
  • Изменение пропорций фигуры. Мужчины могут построить V-образную фигуру, которая привлекает девушек. Женщины – сделать акцент на низ тела, существенно повысить женскую привлекательность без грамма мужеподобности.
  • Сэкономить время. Кроссфит тренировки длятся меньше, чем выполнение упражнений в фитнесе или бодибилдинге. Если тренировки в бодибилдинге могут длиться 90-120 минут, то кроссфит тренировка редко заканчивается после 15 минут работы. Новички будут работать 5-10 минут – на большее у вас просто не хватит сил.
  • Улучшить жизнь. Кроссфит для новичков – это возможность прекратить существовать и начать жить. Тренировки впрыскивают в кровь гормоны удовольствия, которые меняют мироощущение спортсмена. Именно поэтому на Западе почти все успешные бизнесмены используют физическую активность – тренировки улучшают вашу жизнь, повышают КПД каждого действия вне спортзала.

Кроссфит тренировки. Как они выглядят?

 

Кроссфит для новичков имеет следующие особенности:

  • В основе тренинга – круговая тренировка. В рамках одного круга упражнения выполняются без отдыха, что разгоняет интенсивность тренировки до предела. В одном круге – от 2 до 5 упражнений.
  • После выполнения полного круга спортсмен может отдышаться. Обычно – 60-120 секунд.
  • Одна тренировка включает в себя несколько кругов. У новичков редко получается зайти дальше второго-третьего круга, если упражнения выполнены правильно.
  • Круговые тренировки дополняются аэробной активностью. Аэробная тренировка длится дольше, и направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Кроссфит для новичков может быть рисковым занятием. Речь о людях с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки укрепляют сердечную мышцу, но перед начало тренинга нужно обязательно убедиться в своем здоровье.

Кроссфит для новичков. Общие рекомендации

 

  • Следите за питанием. Не обязательно отказываться от любимых лакомств, но питание должно быть функциональным. Особое внимание к питанию должны уделить люди с заболеваниями ЖКТ, так как некорректная диета может мешать выполнять кроссфит упражнения.
  • Определитесь с целями. Спросите у себя: «Чего я хочу достичь с помощью тренировок?», расставьте приоритеты.
  • Поработайте над образом жизни. Избавьтесь от вредных привычек, сделайте жизнь более активной. Жизнь вне тренировки оказывает существенное влияние на скорость прогресса в кроссфите.

Тренировочные программы в кроссфите

Тренировка №1

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Подтягивания 10 15  

 

1

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15 60
Подтягивания 10 15  

 

2

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15 60
Подтягивания 10 15  

 

3

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в подъем 3 1 2 3
Бег в легком темпе 1 20

 

  • Учитывайте свои физические возможности при начале тренировок. Нагрузку можно уменьшить или увеличить в зависимости от формы, в которой вы находитесь сейчас.
  • Программа рассчитана на уличный тренинг. Спортсмены, которые тренируются в спортзале, должны приседать со штангой или гантелями.

 

Семь святых заповедей новичка в CrossFit

Ценные советы начинающим кроссфитерам: как извлечь максимальную пользу от тренировок

Сам по себе CrossFit — очень эффективная методика тренировок, но, к сожалению,

новички не всегда в полной мере пользуются его преимуществами.

С высоты пройденного опыта дерзну дать новичкам несколько рекомендаций.

1. Полюби CrossFit или проваливай.

Со всей присущей мне ответственностью заявляю – заниматься CrossFit на, простите за выражение, полшишечки не получится, его можно либо обожать, либо не применять вообще. По моим наблюдениям, люди приходят в кроссфит-бокс, занимаются месяц-два и бросают, либо намертво застревают на года, и с кроссфита их уже никак не выкуришь.

Так что, если ты полюбил CrossFit – прими мои поздравления, ведь отныне ты будешь регулярно посещать зал, вкладывать в спорт всю свою душеньку и тело, читать литературу, прогрессировать и даже выступать на соревнованиях. А ежели сошел на кривую дорожку – мои искренние сочувствия. Но я не об этом.

Ты должен любить кроссфит, ведь по принуждению можно тренироваться месяц, а по любви – бесконечно. Просто правильно выбери вид физической активности 

Наслаждайся воркаутами, будь частью комьюнити, принимай участие в ивентах и становись еще лучше.

2. Освойся с дискомфортом.

Британские учоные заявляют, что развиваться возможно и не выходя из зоны комфорта, но видели мы их прогресс в тренировках. В CrossFit в зоне комфорта ты не достигнешь нифига.

В первый месяц, когда с ON RAMP я перешла на нормальный кроссфит, в преддверии тренировки у меня шевелились волосы в носу, развивался энурез, а каждая клеточка моего жирного тела испытывала животный ужас. И это я еще приуменьшаю. Было так тяжело, что хотелось просто лечь в уголочке и плакать.

Почему я продолжала мучать себя и не бросила? Читай пункт 1.

Выполнять, например, комплекс для начинающих Сaren (Карен), который включает 150 бросков медбола в стену – очень дискомфортно, и в какой-то момент ты чувствуешь, что душа отделяется от тела. Но, как говорят индийские йоги, все рано или поздно заканчивается, закончится и тяжелый WOD, но ощущение собственной крутости и гордости не пройдет никогда.

Каждая, абсолютно каждая тренировка в CrossFit – это преодоление себя, и если ты не готов к этому – бросай и не трать свое время.

3. Особое внимание уделяй изучению упражнений.

Не пренебрегай индивидуальной работой. Вот ты уже три месяца или даже полгода ты позанимался CrossFit, полюбил его, стал выносливей, подучил язык секты, но, положа руку на сердце, признай – большую часть упражнений ты выполняешь кое-как. Это не потому, что ты лентяй или тупой, CrossFit слишком разнообразен.

Основные упражнения перекочевали в него с тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гимнастики, которые капец как непохожи. У каждого свои способности, но если ты хочешь не просто ходить на кроссфит, а действительно заниматься им, сконцентрируй свое внимание на технике.

Вкинься, тяжелоатлеты оттачивают технику рывка или толчка годами, а ты думаешь, что изучая тот же рывок раз в две недели на групповых тренировках, ты научишься его выполнять?! Множество людей, к сожалению, чуть ли не годами посещают групповые классы, но не могут сделать ни одного отжимания в стойке на руках, а тяжелоатлетические движения выполняют неправильно.

Еще раз пораскинь мозгами: в кроссфите используется огромнейшее количество упражнений, которые раньше ты видел только по телевизору. Чего стоят все эти выходы силой, подтягивания до груди, взятие на грудь, двойные прыжки на скакалке?!

Ты, допустим, ходишь на кроссфит четыре раза в неделю. На каждой тренировке на протяжении получаса изучается одно упражнение. В группе вас, в лучшем случае, человек 8. В один из дней вы изучали, например, двойные. Тренер все хорошо показал, подсказал, скорректировал, но людей много, а за полчаса всего не успеешь. А теперь посчитай, когда в следующий раз опять придет очередь двойных. Месяца через два, не меньше. И так с каждым упражнением.

Поэтому, необходимо посещать специализированные классы по тяжелой атлетике и гимнастике, а также брать индивидуальные тренировки и/или заниматься самому. Некоторые упражнения, как те же двойные, требуют усидчивости и усиленной отработки, но не требуют постоянного присутствия тренера, что не скажешь о тяжелой атлетике. Итак, проанализируй вои сильные и слабые стороны, обучаемость, приоритеты и методично и упорно отрабатывай технику.

4. Отдавай приоритет правильной технике перед скоростью выполнения WOD.

Мы только что рассуждали над техникой, а сейчас я расскажу, для чего она нужна. Во-первых, чтобы не травмироваться.

Во-вторых, чтобы выполнять воркауты ЭФФЕКТИВНО.

Правильная техника подразумевает оптимальное движение и выполнение большего объема работы с меньшими усилиями. Придумывая рывок, создатель точно подрассчитал в какой точке делать подрыв, какие должны быть углы и по какой траектории должна лететь штанга. А кто мы такие, чтобы игнорировать его замысел?! Сделав криво три-четыре рывка, ты сдохнешь, ибо прилагал максимум усилий. Так остаток тренировки может превратиться в ад. И это не потому, что ты слабак, просто ты работал неэффективно и поэтому устал.

5. Веди дневник и отслеживай прогресс.

Без этого тяжело наслаждаться прогрессом и невозможно достигать целей. В CrossFit широко используются бенчмарки. Не пугайся, это не очередной заморский зверь, а просто воркауты, по которым атлеты отслеживают прогресс.

Делается это так: спортсмен берет один определенный воркаут, например, Sindy (Синди), Fran (Фрэн), выполняет его, а результат записывает в дневнике. Проходит несколько недель и он делает его снова, а затем сравнивает результаты. Просто и эффективно, как и все гениальное. В дневник нужно записывать все тренировки и веса. Ничего лучше для поддержания мотивации и отслеживании прогресса ты не найдешь.

6. Найди подходящий зал.

Хвала аллаху, кроссфит у нас развивается не по дням, а по часам и уже в не самом крупном городе ты можешь найти специализированный зал, а то и несколько. Попадаются маленькие, где всего три тренера, есть и большие с соответствующим количеством специалистов. В каждом из них своя атмосфера, подход, оборудование, тренерский состав и цена. В первую очередь, в зале тебе должно быть комфортно и не так уж важен его уровень и количество оборудования.

Приоритет следует отдавать тренерскому составу, пускай он будет не численным, но там обязательно должны присутствовать специалисты и по тяжелой атлетике, и по гимнастике. Это не обсуждается!

7. Не переусердствуй!

Иногда это бывает непросто. Кроссфит – очень захватывающая штука, если ты полюбил его и видишь прогресс, бывает трудно удержаться. Хочется еще и еще.

В целом, это похвально, но переусердствовать тоже не надо. Это может привести к «перегоранию» или перетренированости. Ни то, ни другое нам не нужно. Восстанавливайся. Береги свое тело. Разминайся и растягивайся. Становись лучше. Но не расшиби себе лоб!

Ве wild! Have fun! Do CrossFit! 

Добавить комментарий

Кроссфит для начинающих, что такое кроссфит для новичков

Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте.

Расскажем о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для начинающих. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. В основе данного направления лежит круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка. 

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Кроссфит WODы для начинающих

Чтобы было проще начать заниматься кроссфитом, мы подобрали несколько стартовых WOD. Выполняй эти базовые комплексы и быстро начнешь прогрессировать.

Полная тренировка «Синди» идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти для начала. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут и постепенно повышай время до 20 минут.

WOD Синди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Используй принцип адаптивности. Ты только-только начинаешь заниматься кроссфитом, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы модифицировать некоторые упражнения, если ты устал. Например, можно отжиматься с колен.

Комплекс «Хелен» состоит из трех раундов. Задача состоит в том, чтобы закончить ее так быстро, как ты только можешь. Удобно делать на стадионе.

WOD Хелен

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс «Кейти» также состоит из максимального количества раундов с 20 секундным отдыхом между кругами. Выполни максимальное количество кругов в течение 10 минут.

WOD Кейти

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бонусный комплекс для новичков, состоящий только из одного универсального упражнения. Следующая тренировка включает в себя повторение одного из специализированных упражнений кроссфита – «берпи» (burpee).

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Выполни 21, 15 и 9 повторений так быстро, как ты только можешь. Это вся тренировка. 

WOD Берпи

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подробная техника упражнения изложена в следующем видео с различными вариациями для начинающих.

Для более уверенных спортсменов предлагаем версии с тумбой и штангой. 

Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу

Вы готовы двигаться к более сложным комплексам. И для этого потребуется понимание основ терминологии. Кроссфит для девушек тоже доступен, рекомендуем стартовать с более простых кроссфит комплексов.

Азбука кроссфита новичкам

Тренеры и спортсмены часто используют жаргон и аббревиатуры для описания упражнений и техник, которые составляют конкретный WOD (тренировка дня). мы постарались определить 15 наиболее часто используемых терминов CrossFit, чтобы ускорить процесс усвоения для начинающих атлетов. Обращайтесь к этому списку в следующий раз, когда вы будете пытаться расшифровать слова AMRAP или MetCon, написанные на белой доске у коробки.

As many rounds as possible (AMRAP) — Как можно больше раундов:

Завершите круг столько раз, сколько сможете в течение данного периода времени. Например, шестиминутный AMRAP: 5 тяг, 10 подтягиваний, 20 отжиманий. По истечении шести минут запишите общее количество завершенных раундов. Примечание: AMRAP также может означать «как можно больше повторений».

Metabolic conditioning (MetCon) — Тренировки выносливости с высокой интенсивностью:

MetCon: Сокращенно от «метаболическая кондиция», иначе выносливости. Данный вид тренинга обычно представляет собой несколько упражнений в стиле AMRAP. Хорошим примером является комплекс «Синди» (20 минут по 5 отжиманий, 10 отжиманий и 15 приседаний). Некоторые клубы предлагают классы только в формате MetCon для тех, кто хочет улучшить выносливость в работе со стандартными CrossFit WOD.

Thruster: Трастеры (Выбросы)

Трастеры могут казаться проклятием для всех кроссфитеров, особенно во время комплекса «Фран», когда они делаются 45 раз вместе с подтягиваниями.

Техника упражнения следующая: 

  1. Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.
  2. Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками. Подробнее на странице упражнения.

Трастеры

Double under (DU) — Двойные прыжки со скакалкой:

Во время прыжка со скакалкой позвольте веревке пройти под ногами дважды, пока вы еще в воздухе. В качестве альтернативы вы можете сделать три прохода скакалки для каждого требуемого DU.

Pistol — Пистолетик:

Термин не имеет никакого отношения к оружию, расслабьтесь. Пистолет — это приседания на одной ноге, которые помогают изолировать каждую ногу и укрепить нижнюю часть тела. Подробнее о технике.

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Snatch — Рывок:

Рывок штанги (Snatch) – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания.

Рывок штанги

У рывка есть много вариаций (силовой (power), до колен (hang), на мышцы (muscle)), но общая цель — использовать широкий хват, чтобы поднять штангу с пола в верхнее положение одним плавным и молниеносным движением. Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете ее, что обеспечивает лучший баланс.

Kipping — Киппинг:

Киппинг подразумевает использование взрывной силы, чтобы получить импульс при выполнении подтягиваний, стойке на руках, отжиманий итд. Например, отжимания киппингом завершаются без полного опускания тела. Этот вид техники начинается на перекладине с мощного движения бедра, взрывного удара и сильного тянущенго движения рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы поднять подбородок над штангой.

Подтягивания (киппинг)

RX — Как предписано:

Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все модальности, используя предписанный вес и количество повторений. В кроссфите все WOD могут быть уменьшены, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы добраться до места, где RX сложен, но выполним.

Ass to grass/ground (ATG) — Зад на пол:

ATG обеспечивает максимально низкую посадку при выполнении фрональных приседаний, классических со штангой или без отягощения.

CrossFit total (CFT) — Итого по кроссфиту:

CFT позволяет атлету получить точное представление о том, насколько он силен, испытав себя в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания, жим штанги стоя и становая тяга. CFT — лучшая из трех попыток в этих трех упражнениях, и сумма максимального веса, выполненного в каждом движении, даст вам ваш счет.

Tabata — Табата: 

Табата — это метод отдыха и работы, связанный со многими CrossFit WOD. Вот пример: в течение 20 секунд выполните как можно больше повторений данного упражнения (приседы, отжимания, подтягивания и т. д.). Затем отдохните в течение 10 секунд и повторите это еще семь раз. В общей сложности восемь интервалов. После того, как четыре минуты упражнения истекли, ваш счет — наименьшее количество повторений для любого из восьми интервалов.

Pood — Пуд:

Пуд — русская единица измерения, используемая для гири. Один пуд = 16 кг / 35 фунтов; 1,5 пуд = 24 кг / 53 фунта; 2 пуд = 32 кг / 71 фунт.

PR’d — Личный рекорд:

Вы услышите «PR», когда спортсмен достигнет своего личного рекорда в упаражнении или всем комплексе.

Заключение

С представленной азбукой кроссфита для начинающий ваша уверенность в точном понимании происходящего в зале уже увеличилась. Осталось дело за малым — начать и продолжить тренировки.

Кроссфит для начинающих кажется невероятно сложным видом спорта. Это лишь временное впечатление. Переходя на это направление из бодибилдинга или пауэрлифтинга, рекомендуем добавить в программу тренировки на общую выносливость и силу и сделать свою подготовку еще эффективнее, где вы сможете найти в том числе уникальный комплекс со штангой Медведь.

Комплекс со штангой Медведь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начинайте заниматься и скоро вы будуте с легкостью справляться и с ним. И помните, занимаясь кроссфитом даже в домашних условиях, возможно быстро сделать свое тело рельефным и подтянутым, почувствовать себя более уверенным и способным на настоящие свершения.

Как новичкам поддержать свой организм во время изнурительных кроссфит тренировок? Мы подготовили наборы спортивных добавок для мужчин и женщин.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для кроссфит тренировок женщинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs ?

  • При регулярном приеме повышает уровень карнозина. Увеличение карнозина позволяет мышцам работать интенсивнее. При этом, увеличение мышечной выносливости происходит без изменения гормонального фона.
  • Категория:

    Аминокислоты

Рекомендации по применению: принимайте по 2-4 капсулы перед тренировкой.

Карнозин повышает анаэробный порог, что хорошо сказывается не только на тренировках в зале, но и на спринтерской дорожке. Beta-Alanine также является антиоксидантом. Olimp Sport Nutrition «Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs» содержит 4 г бета-аланина на порцию и транспортную матрицу, которая позволит быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер.

MyChoice Nutrition |  My Fitness PRE Workout Liquid ?

  • Инновационный предтренировочный комплекс, направленный на энергетическую подготовку организма спортсмена к тяжелым физическим нагрузкам
  • Категория:

одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 — 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна.

Улучшает производительность на тренировках, а также увеличивает силу, выносливость, ментальную фокусировку и снижает усталость.Способ применения: одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 — 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна. Для достижения максимального результата употребляйте данный продукт на пустой желудок (то есть спустя 2 часа после еды или спустя 1 час после белкового коктейля). Не превышайте дозу более 2 порций в сутки. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

IRONMAN |  Collagen-C ?

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
  • Категория:

    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

QNT |  Amino Liquid formula ?

  • В добавке содержатся все аминокислоты (незаменимые и заменимые) производные белка молочной сыворотки.
  • Категория:

    Аминокислоты

принимайте по 25 мл. до и после тренировки

Препарат производится в жидкой форме, в которой аминокислоты находятся в их свободном состоянии, то есть быстрее усваиваются, он незаменим спортсменам для укрепления мышечной ткани, уставшей от тренировки, и в качестве «топлива» при долговременных нагрузках.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

с чего начать, программа тренировок

Кроссфит или функциональный тренинг – высокоэффективная тренировка, направленная на развитие силы, выносливости мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. Кроссфит или хотя бы его элементы широко используются во многих видах спорта, и даже операторам специальных подразделений мира без функционального тренинга никак не обойтись. Благодаря массе упражнений кроссфит для начинающих спортсменов вполне доступен. Этим видом спорта могут заниматься практически все!

С чего начать новичку

Одно из достоинств функционального тренинга – это возможность проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе, а массив упражнений позволяет делать упражнения с различными атлетическими снарядами, оборудованием, так и без него, используя собственный вес. Следовательно, и амуниция понадобится разная. Рассмотрим примеры:

  • Занимаясь в зале, спортсмену будет достаточно самых обычных вещей для тренировки. Для занятий понадобится пара легких кроссовок, шорты или спортивные штаны, футболка. Для начала этого хватит.
  • Тренируясь на улице, спортсмен должен выбирать одежду, основываясь на погодных условиях, например, летом будет достаточно шорт, футболки и треккинговых кроссовок, а в холодное время года нужно позаботиться, чтобы одежда обладала хорошей ветрозащитой, была непромокаемой и хорошо выводила влагу.

С чего начать тренировки:

  • Что касается самой тренировки, то для начала следует ограничиться небольшим отрезком времени занятий и средним, а то и низким уровнем интенсивности.
  • Упражнения с отягощениями в первую неделю выполнять не стоит. Начинать занятия кроссфитом можно и на свежем воздухе.
  • Упражнения должны быть направлены на развитие выносливости и подготовку человека к предстоящей нагрузке.
  • Лучшим вариантом занятий кроссфитом для начинающих будут тренировки в тренажерном зале, который приспособлен к подобного рода занятиям.
  • Начинающим спортсменам акцент в тренировках лучше сделать на развитии выносливости.

Сейчас практически в каждом городе появились залы, созданные специально для занятий функциональным тренингом. В их стенах есть все необходимое оборудование для кроссфита, а также тренер по кроссфиту, способный как нельзя лучше помочь человеку преуспеть в этом виде спорта.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Тренировки в специально оборудованном зале и наличие тренера – безусловно, лучший вариант для старта. Но, несмотря на это, кроссфитом можно заниматься и самостоятельно. В качестве примера, можно отталкиваться от представленной ниже программы тренировок. По достижению более высокого спортивного уровня программу можно будет изменить, добавив в нее более сложные элементы.

Тренировка представляет собой круговое занятие, в ходе которого спортсмен проходит все упражнения без отдыха или с минимальными паузами, после чего делается перерыв и выполняется следующий круг.

Вот примеры кроссфит комплексов упражнений на неделю для начинающего спортсмена без использования снаряжения.

Первая тренировка

Суставная гимнастика – представляет собой комплекс движений, направленных на подготовку суставов и связок к дальнейшей работе. Состоит из вращений, сгибаний и наклонов. Подробнее о суставной гимнастике →

Бег – выполняется в начале тренировки в качестве разминки. Будет достаточно пяти-семи минут бега в медленном темпе.

  1. Прыжки со скакалкой – выполняется по тридцать-пятьдесят прыжков.
  2. Берпи – очень эффективное и популярное упражнение, для начала можно выполнить пять-десять берпи. Если упражнение полного цикла (с выпрыгиванием и отжиманиями) кажется тяжелым, его можно упростить, исключив отжимания.
  3. Приседания воздушные – выполняется без веса 10 повторений.
  4. Сит-апы – упражнение основано на поднятии корпуса из положения лежа, итого — 10 повторений. Впоследствии это упражнение можно усложнить, добавив подъем ног одновременно с корпусом. Такое упражнение будет называться V-ситапы.

Вторая тренировка

Эта тренировка выполняется несколько иначе, чем первая. Она будет состоять из раундов. Раунд – это отрезок времени, в котором без остановки выполняются упражнения. В нашей тренировке их два. Каждый из них длится 4 минуты.

Первый раунд – это берпи и запрыгивания на возвышенность, а второй – скручивания и выпады.

Схема тренировки та же – круговая (то есть 4 минуты раунд: берпи + запрыгивания на возвышенность. Затем следует сделать перерыв 30-60 секунд, а после скручивания и выпады).

Разминка – бег и суставная гимнастика.

  1. Берпи – 10 повторений.
  2. Запрыгивания на возвышенность – 10 повторений.
  3. Скручивания – 10 повторений.
  4. Выпады 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение выполняется в движении.

Третья тренировка

Эта тренировка будет рассчитана на пятнадцать минут. Имейте в виду, бег и гимнастика в комплекс не входят, только упражнения.

Разминка – бег и суставная гимнастика.

  1. Подтягивания – 5 повторений.
  2. Отжимания – 10 повторений.
  3. Приседания – 15 повторений.
  4. Планка – выполняется два раза в конце тренировки по 1 минуте.

В конце каждой тренировки следует выполнять простую заминку. Она состоит из: бега в медленном темпе, растяжки и дыхательной гимнастики. На заминку выделяется 5 минут. Подробнее о растяжке после тренировки →

Упражнения со снарядами

В дальнейшем в тренировочный комплекс следует добавить упражнения с отягощением.

В их числе должны быть:

С развитием спортивного уровня интенсивность тренировок должна увеличиваться.

Рекомендации к тренировке

  1. Не забывайте о безопасности. Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, в которой уделяется внимание суставам и связкам всего тела.
  2. Не стоит «гнаться за весами». Основной задачей спортсмена будет техническое выполнение упражнений с заданной интенсивностью, и только после этого можно постепенно увеличивать рабочий вес.
  3. Для прогресса в этом виде спорта нужно уделять внимание питанию и отдыху. Между тренировками должно быть достаточно времени для того, чтобы мышцы успевали восстановиться.
  4. Тренировки должны быть интенсивными, но их сложность (интенсивность, время и вес спортивных снарядов) нельзя увеличивать быстро. Лучше всего закрепить результат, дав организму привыкнуть к темпу и нагрузке.
  5. Следует бережно относиться к своему организму. При болевых ощущениях от выполнения упражнений, вызывающих боль и дискомфорт, следует отменить нагрузку.
  6. Не пренебрегайте кардионагрузкой.

Заключение

Не зря кроссфит используется в тренировках личного состава спецподразделений, служб спасения и спортсменов различных видов спорта, таких как: игроков команд по американскому футболу, бойцов единоборств и многих других спортивных дисциплин. Это благодаря тому, что функциональный тренинг представляет собой высокоэффективный способ развить спортивные показатели человека.

Помните, кроссфит травмоопасен. Выполнять сложные многосуставные упражнения, такие как: рывок и толчок штанги, махи гирей и тому подобное, новичку без присутствия опытного тренера запрещено.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков в видео формате

Кроссфит: ошибки новичков, какие бывают — 6 июля 2021

Кроссфит давно стал частью фитнеса, на котором тренировки могут попробовать все желающие. Занятия не только прокачивают все группы мышц, но и делают тело сильнее и выносливее. Если вы давно хотите попробовать новое направление, но думаете, что кроссфит — для железных людей, которые часами переворачивают шины и занимаются с канатом, это не так. Начать может любой, главное — нагружать себя постепенно. Важно выбрать правильный клуб и профессионального тренера.

shutterstock.com

Почему нужно заниматься кроссфитом

  • ударные тренировки быстро приводят тело в форму;
  • достижение поставленных результатов и желание повышать планку;
  • большое разнообразие упражнений и нескучные тренировки;
  • соревновательных и командный дух между участниками группы;
  • свободная и раскованная атмосфера.
shutterstock.com

Частые ошибки новичков в кроссфите

Ударная тренировка — это хорошо, но нужно постепенно втянуться в тренировочный процесс. Иначе есть риск получить травму или перетренироваться, когда мышцы будут восстанавливаться и болеть больше четырех дней. Многие с трудом переживают болевые ощущения: это может отбить начальный интерес к тренировкам. Всегда слушайте тренера и работайте в средней зоне интенсивности 75-85%. Первые две недели тренировок лучше не доработать, чем перегрузиться.

shutterstock.com

Быстрое достижение результатов — отличный стимул и мотивация для регулярного посещения тренировок. Но будьте внимательны: не всегда много — это хорошо. Увеличивайте вес на снарядах равномерно и постепенно. Часто при неправильно рассчитанных силах и подобранном весе происходит техническое нарушение движения, что может негативно сказаться на здоровье. Нарушение техники — это риск получить микро- или макротравмы.

Большой спектр упражнений — это всестороннее и сбалансированное развитие. Но не пытайтесь хвататься за все сразу, начните с более легких вариантов упражнения и по мере их освоения усложняйте тренировки. Например, прежде чем делать выходы на перекладине, научитесь подтягиваться и отжиматься строго в упоре, в силовой манере. Затем освойте киппинг подтягивания, сделайте несколько подводящих упражнений перехода из положения виса в положение упора на перекладине. Далее можно практиковать выходы, но для начала — с помощью резины. Если все получается и нет сложностей, убирайте резину и приступайте к занятиям на перекладине. К сожалению, многие новички пропускают весь подготовительный путь, который приводит к правильному и стабильному выполнению упражнения. Не научившись делать один элемент, новичок переходит к другому: в итоге ничего не получается, и атлет бросает тренировки.

shutterstock.com

Кроссфит — единственный вид фитнеса, где соревновательный момент присутствует каждую тренировку. Это помогает выделяться адреналину, эмоциям, азарту. Но ошибки новичков — в быстром старте. Они хотят догнать по уровню более подготовленных атлетов, переусердствуют, и в конце занятия не получают удовольствие, а почти выживают. Важно найти свой ритм выполнения комплекса, даже если он ниже, чем у других. Зато вы стабильно и в одном темпе пройдете весь комплекс, и если останутся силы, поднажмете на финише. Главный соперник — вы сами, старайтесь понемногу улучшать результаты.

Неформальная и раскованная атмосфера — это весело, но нельзя терять концентрацию на занятиях. Кому-то такая атмосфера помогает, а кого-то отвлекает. Фокус тренировочного процесса не должен падать. В кроссфите много сложных координационных упражнений: рывок, взятие, толчок, работа с собственным весом на различных снарядах, где требуется полная концентрация. Будьте внимательны, когда тренер объясняет технику, и раскованы, когда это уместно: например, в конце тренировки.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Руководство по кроссфиту для начинающих — что вы должны знать и тренировки для начинающих

Ненавижу это или нравится, но люди твердо придерживаются мнения о кроссфите.

Приверженцы рекламируют это как лучший способ изменить свое тело, в то время как критики говорят, что нет более надежного способа получить травму. Тем не менее, нельзя отрицать, что кроссфит стал основным фитнес-движением: во всем мире существует более 13000 тренажерных залов, известных как боксы.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При всех заявлениях о кроссфите любопытным новичкам может быть сложно понять, чего ожидать от своего первого посещения бокса. Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы точно определить, что вам следует знать перед тем, как начать кроссфит, чтобы отделить бахвальство (с обеих сторон) от реальной правды.

Что такое кроссфит?

CrossFit заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю.Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом, чтобы максимально увеличить объем выполняемой работы в кратчайшие сроки, согласно официальному веб-сайту CrossFit, который служит руководящей и торговой организацией.

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Цель CrossFit — улучшить вашу физическую форму и помочь вам двигаться лучше, будь то во время хоккейного матча или подъема тяжелых сумок в продуктовом магазине. «Это достигается за счет выполнения ряда функциональных движений с высокой интенсивностью», — говорит Ян Крейтон, генеральный менеджер и тренер BRICK New York.

Чем вы занимаетесь в классе CrossFit?

Обычно каждый класс разбивается на три части: разминка, компонент навыков или силы, затем тренировка дня или WOD.

Разминка адаптирована к навыку или силовому компоненту, поэтому вы готовы к тому, что будет дальше. Квалифицированные тренировки разработаны, чтобы улучшить вашу способность выполнять определенные упражнения, например, прыжок на скакалке, а силовые тренировки нацелены на то, чтобы вы выздоровели и стали сильнее.

Якоб ХелбигGetty Images

Заключительная часть класса — это WOD, в котором вас просят выполнить определенный комплекс упражнений за определенное количество времени или схему повторений.Крейтон объясняет, что WOD обычно представляют собой тренировки всего тела, продолжительностью от 8 до 16 минут, но могут быть и короткими.

«Трехминутная тренировка звучит глупо, но если вы установите интенсивность на 95 процентов, вы будете восстанавливаться в течение часа после этого», — говорит он.

Многие тренажерные залы создают свои собственные тренировки, но в CrossFit есть множество эталонных тренировок, названных в честь женщин; Фрэн — одна из популярных моделей, которая состоит из подруливающих устройств и подтягиваний. Есть также Hero WODs, названные в честь павших военнослужащих.

О чем следует помнить перед тем, как приступить к кроссфиту

Когда вы начинаете ходить к хорошо зарекомендовавшим себя боксам, нередко можно увидеть, как другие выполняют такие подвиги, как чистка 300 фунтов. У вас может возникнуть соблазн попробовать сделать то же самое. Не надо.

«Люди приходят, и они соревнуются», — говорит Крейтон. «Они хотят делать то, что делают все остальные. Это неправильный подход к кроссфиту».

ПекичGetty Изображений

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту из Нью-Йорка, согласен с Крейтоном, говоря, что вам следует начать с подъема с пустой штангой, пока вы не поймете движения.

«Невозможно перейти к окончательному результату, не выполнив первый шаг», — объясняет он.

Особенно важно управлять своими ожиданиями в отношении того, что вы получите и чего не получите от кроссфита. Поскольку тренировка не является специализированной, не надейтесь стать профессиональным атлетом-олимпийцем. Вместо этого вы, вероятно, улучшите свой общий уровень физической подготовки, — говорит Форцалья.

«Чтобы хорошо заниматься кроссфитом, нужно хорошо разбираться во многих вещах», — говорит он.

Действительно ли кроссфит опасен?

Как и любой другой вид упражнений, этот культовый фаворит сопряжен с риском.Однако, согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года, сообщения об опасностях кроссфита могут быть преувеличенными.

Опубликованные в «Ортопедическом журнале спортивной медицины » исследователи из Государственного университета Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит достаточно безопасен по сравнению с другими видами тренировок. Проанализировав 3000 ответов участников CrossFit, они обнаружили, что люди, которые плохо знакомы с CrossFit или тренируются менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получат травмы. Вероятно, это потому, что эти группы незнакомы с движениями.

СкайнешерGetty Images

«Это исследование показывает, что травмы среди участников CrossFit могут быть не такими высокими, как ранее предполагалось в некоторых сообщениях СМИ», — сказал соавтор исследования Юрий Фейто в заявлении. «Тренировки CrossFit были тщательно изучены из-за предполагаемого высокого уровня травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более« экстремальными »или опасными, чем другие программы тренировок с упражнениями.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research , показало, что у людей с практическими тренерами, которые помогают им выполнять движения, меньше травм, поэтому Крейтон подчеркивает, что поиск тренажерного зала ставит во главу угла безопасность.

«Вам нужен коучинг, где тренеры в первую очередь сосредоточены на безопасности и качестве движений», — говорит он. «Это самое главное».

Рабдомиолиз, состояние, при котором мышечная ткань разрушается и выделяет в кровоток вредные для почек отходы, был связан с CrossFit.Однако чрезмерная нагрузка на любую тренировку может вызвать проблемы.

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые вам нужно посетить, чтобы почувствовать себя в этом месте. Затем спросите других участников об их опыте и о том, были ли они ранены, — советует Крейтон. Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера.

Изображения героев Getty Images

«Если в классе нет структуры и беспорядок, то это проблема безопасности», — говорит он.«Это красный флаг».

Не бойтесь задавать вопросы. «Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите их, почему», — рекомендует Форцалья. Вы должны быть уверены, что ваш тренер хорошо разбирается в движениях, а не просто дает советы. Еще один предупреждающий знак: если тренеры уделяют больше внимания своим телефонам, чем своим классам. Видео о Thruster было бы круто смотреть в Instagram, но получить травму из-за халатности инструктора — определенно нет.

Что вам нужно для кроссфита?

Boxes будет иметь почти все необходимое тяжелое оборудование, такое как плиометрические боксы, гири и штанги, но Крейтон рекомендует инвестировать в один ключевой элемент: качественную скакалку.

Хотя в спортзалах обычно есть скакалки, Крейтон говорит, что они недолговечны и не предназначены для использования многими людьми. Люди часто укорачивают длинные веревки, связывая их, что может нарушить целостность оборудования. RPM — это высококачественная скакалка, которую предпочитают многие клиенты Creighton, и она является хорошим выбором, если вы хотите справиться с этими двойными прыжками.

Creighton также рекомендует носить плоскую обувь для кросс-тренинга, которая подходит для разнообразных движений, с которыми вы столкнетесь.Просто держите дорожную обувь подальше от коробки. Вы можете пробежать короткие дистанции для своего WOD, но мягкая конструкция большинства бегунов с высоким перепадом высоты ужасна для взрывных подъемов, которые вы будете выполнять.

Подходит ли вам кроссфит?

Итак, как узнать, стоит ли добавлять кроссфит в свой распорядок дня? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

«Кроссфит — отличная универсальная тренировка для масс», — говорит Форцалья. «Когда дело доходит до конкретной, сфокусированной цели, я думаю, что кроссфит — не ответ.»

Если вы хотите увеличить бицепс или сбросить 10 фунтов на свадьбе, Форцалья считает, что лучше всего работать с личным тренером, который поможет разработать план для этого.

svetikdGetty Images

Хотя новичков в силовых тренировках часто привлекает небольшая коллективная атмосфера в тренажерных залах CrossFit, Men’s Health Фитнес-директор Ebeneezer Samuel, C.S.C.S., говорит, что это занятие, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто уже чувствует себя комфортно.

«Они будут просить вас убираться, приседать и рывать в кроссфите, так что, если вы не можете адекватно выполнять эти вещи, что вы можете получить от этого?», — говорит Сэмюэл. Он рекомендует ходить на вводные занятия, пока вы не будете более знакомы с движениями.

Но единственный способ узнать, понравится ли вам кроссфит, — это попробовать его на себе. «Иди туда и будь непредвзятым», — говорит Форцалья. «Это просто еще одна тренировка».

WODs для начинающих

Готовы начать? Вот четыре удобных для новичков теста WOD, которые дадут вам представление о типичной тренировке.

Синди

Завершите столько раундов, сколько сможете за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
  • Пять

    Барбара раундов на время:

    • 20 подтягиваний
    • 30 отжиманий
    • 40 приседаний
    • 50 приседаний
      Fran

      Три раунда по 21-15 и 9 повторений для время:

      • 95-фунтовый двигатель
      • Подтягивания
        Карен

        На время:

        • 150 Wallballs с использованием 20-фунтового шара (рекомендуется)

            Снаряжение для кроссфита для начинающих

            Трос скорости

            об / мин 3.0 (оловянный)

            Об / мин amazon.com

            Хотите избавиться от этих хитрых двойных ударов? Купите хорошую и легкую скакалку, например, RPM Speed ​​Rope.

            Мужские кроссовки и фасоны для тренинга NOBULL (10, серый вереск)

            НОБУЛЬНЫЙ amazon.com

            Вам нужна обувь, которая справится со всем, будь то бег, скалолазание или поднятие тяжестей, как эти кроссовки Nobull. Они также имеют высокий верх для дополнительной поддержки, которая может вам понадобиться во время лазания по веревке.

            Рукоятки Gibson Rainbow Palm Grips — черные — большие

            Гибсон Атлетик amazon.com

            10,95 долл. США

            Купите пару захватов для рук, чтобы предотвратить мозоли от работы со штангой.

            Спортивная сумка Herschel Supply Co., черная, один размер

            Herschel Supply Co. amazon.com

            69 долларов.94

            Эта удобная сумка-тоут Herschel поможет вам с легкостью носить с собой все, к тому же она достаточно стильная для офиса.

            Справочник Wod (2-е издание)

            Ознакомьтесь с наиболее популярными тренировками CrossFit в этой легкой для чтения иллюстрированной книге.

            Bear Grips Накладки для защиты голени

            Медведь Захваты amazon.com

            Скорее всего, ты хотя бы раз испортишься в кроссфите.Но эти щитки защитят вас от боли при прыжках на ящик, лазании по канату и становой тяге.

            Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

            Почему кроссфит? Во-первых, это невероятно эффективно, о чем свидетельствуют десятки тысяч парней по всему миру, поднимающих штанги в рубашках с надписью «Nice Snatch».

            Но вам не нужно знать, как делать мускулы или силовую очистку, чтобы воспользоваться преимуществами высокоинтенсивных и постоянно меняющихся тренировок CrossFit. Эти тренировки короткие, но то, чего им не хватает в общем времени, они компенсируют интенсивностью, поэтому делайте время отдыха коротким (или вообще не отдыхайте, если возможно).Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите вес, если вам сложно выполнить предписанное количество повторений.

            Перед началом любого из этих WOD (это «тренировка дня» на языке кроссфита) выполните разминку, например, бег на 800 м, пять минут на велотренажере, пару раундов прыжков, воздушные приседания и выпады или 500-метровая гребля. Затем выполните статическую и динамическую растяжку, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы будете задействовать на этой тренировке. И заканчивайте каждую тренировку длинной растяжкой и перекатыванием с пеной.

            Каждая из следующих пяти тренировок использует одну из основных структур тренировки CrossFit: Baseline , EMOM (Every Minute, On the Minute), AMRAP (As Many Rounds as Possible), Chipper и Бенчмарк . Вы могли заметить, что ни одна из этих тренировок не включает штангу; Для новичков важно прежде всего создать сердечно-сосудистую базу, необходимую для интенсивных и быстрых тренировок CrossFit. Прибавьте все это, и вы готовы поразить свой местный бокс, где тренер по кроссфиту сможет работать с вами над движениями штанги, которые вы увидите во многих других WOD.

            Исходный

            Базовая тренировка используется для определения базового уровня производительности. Сначала попробуйте эту тренировку и возвращайтесь к ней на протяжении всей тренировки, чтобы проверить свою работоспособность. Он должен улучшаться каждый раз. (Не забывайте записывать свое время.)

            • Ряд 500 метров
            • 20 воздушных приседаний
            • 20 отжиманий
            • 20 приседаний
            • Ряд 500 м

            EMOM

            Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие движения.Оставшееся время в минутах — это время вашего отдыха. Так что двигайтесь быстрее, чтобы максимально увеличить свой шанс на отдых! Масштабирование: вместо пальцев ног к перекладине выполняйте упражнение колени к локтям, если у вас еще нет пальцев ног до перекладины. .

            AMRAP

            Установите таймер на 15 минут и выполните за это время как можно больше раундов следующей последовательности. Старайтесь не отдыхать между раундами и обязательно держите под рукой ручку и бумагу, чтобы записывать, сколько раундов вы завершили! Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком.

            • Бег на 200 метров
            • Жим гантелей 10 над головой
            • 10 подтягиваний
            • 10 настенных шаров

            Рубильная машина

            Отбойник получил свое название от того, как вы подходите к этому WOD-монстру: отрубая его. Обычно он включает в себя большое количество повторений и ряд упражнений, выполняемых последовательно. Скорее всего, вам нужно будет дать себе немного времени для отдыха, но будьте строги — следите за часами и старайтесь не отдыхать более 10 секунд за раз. Для масштабирования: шаг вверх и назад вместо прыжков на ящик.

            • 10 бурпи
            • 20 прыжков на ящик
            • 10 бурпи
            • 30 ударов гири
            • 10 бурпи
            • 30 чередующихся выпадов
            • 10 бурпи
            • 20 воздушных приседаний

            Половина Синди

            Некоторые из самых сложных тренировок в кроссфите названы в честь женщин. Синди — отличный пример WOD, который выглядит легким, но быстро утомляет.Синди запрограммирована на 20 минут, но попробуйте использовать 10 минут в первый раз. Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком .

            10-минутный AMRAP из:

            • 5 подтягиваний
            • 10 отжиманий
            • 15 приседаний

            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

            Что нужно знать перед началом кроссфита

            Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфиттеров | Лучшие добавки для кроссфита

            CrossFit в той или иной форме существует уже более 20 лет.Но спросите любого, кто этим занимается, что именно «такое кроссфит», и вы все равно получите «Ну…»

            .

            Этот интенсивный, а иногда и противоречивый стиль тренировок всегда было сложно определить или определить. Но в этом суть: он не поддается простой характеристике и помогает создавать спортсменов, которые поступают так же.

            Любопытны ли вы? Я тебя не виню. Я занимаюсь этим годами — и придерживался этого годами, в том числе участвовал в играх CrossFit в 2015 году. Вот что вам нужно знать о CrossFit за два десятилетия его истории.

            Что такое кроссфит-тренинг?

            Созданная на рубеже веков тренерами Грегом Глассманом и Лорен Дженай, CrossFit — это фитнес-система, призванная помочь людям развить «повышенную работоспособность в широком временном и модальном диапазоне». Это означает, что кроссфит не обязательно предназначен для того, чтобы научить вас лучше тренироваться, а для того, чтобы всегда быть готовым ко всему в тренажерном зале и вне его.

            Для этого спортсмены CrossFit используют широкий спектр инструментов и упражнений, в том числе:

            Когда вы тренируетесь по кроссфиту, вы тренируетесь, чтобы стать лучше практически во всем, а не быть лучшим в чем-то одном.Для тренера и спортсмена по кроссфиту наиболее подходящим человеком может быть тот, кто может соревноваться в беге на 5 км, соревнованиях по пауэрлифтингу, соревнованиях по скалолазанию, а также в соревнованиях по плаванию и сильным финишам в каждом из них.

            Что такое кроссфит-тренировки для начинающих?

            Существует столько же различных подходов к кроссфиту, сколько существует тренажерных залов или «боксов» для кроссфита — и, по последним подсчетам, их насчитывается более 15 000.

            Если вы попробуете занятие, вы, скорее всего, проведете дневную тренировку (WOD), которая обычно включает в себя какой-либо тип «мет-конт» или сеанс метаболической подготовки.Это комбинация силовых тренировок и кондиционирования, часто включающая выполнение как можно большего количества раундов или повторений за заданный промежуток времени.

            Движения, раунды, повторения и другие детали всегда меняются, поэтому никогда не знаешь, чего ожидать. Однажды вы могли бы пробежать 400 м и подтянуться. На следующий день вы можете делать махи с гирями, бёрпи и прыжки на ящик. Есть даже тренировки, которые напоминают тренировки по бодибилдингу. Примером является Линн, где вы чередуете подходы с максимальным числом повторений в жиме лежа и подтягиваниях на 5 раундов.

            Но CrossFit выходит за рамки этого. Хорошие боксы потратят время на то, чтобы научить вас, как улучшить свою форму как для больших комплексных подъемов, так и для олимпийских подъемов, таких навыков, как дабл-аут и подтягивания с наклоном, и даже техник бега и гребли.

            Нейлоновый подъемный ремень — важный аксессуар CrossFit, обеспечивающий дополнительную поддержку, при этом оставаясь гибким и удобным во время разнообразных и сложных нагрузок.

            Чем бокс для кроссфита лучше спортзала?

            Не обязательно лучше, но, может быть, веселее.Коробка CrossFit похожа на спортивную площадку. Вместо лабиринта из плотно упакованных тренажеров и стоек для гантелей вы найдете меньший набор штанг, бамперов, подъемных платформ, скалолазных веревок, колец, медицинских мячей, гирь и целую кучу турникетов. построен вокруг большого открытого пространства.

            Вы также получите более углубленное персональное обучение и свободу поднимать тяжести так, как хотите. В боксе CrossFit вам не нужно беспокоиться о том, что вы сбросите тяжелую становую тягу, вас накричат ​​за ворчание или выгонят за то, что вы слишком круты.И сообщество лифтеров в устоявшейся коробке одновременно поддерживает и поддерживает конкуренцию наилучшим образом.

            Поможет ли кроссфит нарастить мышцы?

            Сам по себе

            CrossFit, вероятно, не сделает вас огромным, но это отличный способ оставаться стройным, разносторонним и спортивным, пока вы наращиваете мышцы. Я скажу, однако, что такие спортсмены, как Хизер Уэлш, Рич Фронинг, Дэн Бейли, Маркус Хендрен, Энни Торисдоттир — список можно продолжать бесконечно, и фотографии говорят сами за себя — доказывают, что вы можете стать сильным и подготовленным, занимаясь кроссфитом.

            Что делать, если я не могу тренироваться?

            Одна из лучших особенностей CrossFit — это то, что он почти бесконечно масштабируем. Если вы не можете выполнять тренировку в соответствии с предписаниями, делайте все, что в ваших силах. Итак, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, вы можете делать тяги на кольцах, использовать резиновые ленты или подтягиваться в прыжке. То же самое касается почти каждого движения.

            Никто не будет заставлять вас делать то, к чему вы совершенно не готовы. Однако кроссфит также хорош в том, чтобы побудить вас сделать больше, чем вы думаете!

            Хорошие ли тренеры по кроссфиту?

            Как и во всех фитнес-центрах, одни тренеры хороши, а другие — нет.Когда вы только начинаете, попробуйте занятия с разными тренерами. Задавайте вопросы о подъемниках, о ваших проблемах, а также об их опыте и сертификатах обучения. Это одна из областей, где окупится то, что вы будете лучшим защитником самого себя.

            Опасен ли кроссфит?

            Можете ли вы получить травму, занимаясь кроссфитом? Что вы можете. Но вы также можете навредить себе, катаясь на горном велосипеде, занимаясь карате, бейсджампингом или просто выполняя обычную тренировку.

            Любая физическая активность сопряжена с определенным риском.Если вы следуете указаниям, в достаточной мере разминаетесь, сдерживаете свое эго и при необходимости уменьшаете масштабы, кроссфит не должен быть более опасным, чем другие стили тренировок.

            Почему кроссфит такой дорогой?

            Залы

            CrossFit часто дороже традиционных, потому что в то время как коммерческие тренажерные залы продают сотни абонементов и надеются, что появится только треть их участников, боксы CrossFit регистрируют меньше людей и надеются, что появятся все.

            Стоит? Это вам решать.Но это кардинально изменило положение многих спортсменов, от олимпийского спортсмена Квианы Уэлча до регулярного участника кроссфит-игр и владельца спортзала Саксон Панчик. И некоторые исследования показали, что у кроссфиттеров высокий уровень «сообщества, удовлетворения и мотивации».

            Как часто мне следует заниматься кроссфитом?

            Как минимум 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться серьезного прогресса, но если вам действительно нравится кроссфит, вы можете заниматься 4-5 дней в неделю. Найдите оптимальную частоту тренировок и придерживайтесь ее.

            Помните, не всегда нужно доводить себя до предела. В некоторые дни вы можете больше сосредоточиться на развитии навыков. В другие дни вы даже можете заняться функциональным бодибилдингом. Теперь это встречается в коробках чаще, чем когда-либо прежде!

            Белок нужен каждому атлету! Тренируйтесь, встряхните и вернитесь, чтобы сделать это снова завтра.

            Узнайте, могут ли новички заниматься CrossFit

            Если вы проводите какое-то время вокруг фитнеса или наркоманов, вы, вероятно, слышали о CrossFit.Это было одно из самых популярных увлечений фитнесом за последние 15 лет или около того. Но как насчет кроссфита для начинающих? Начать работу не так просто, поэтому мы составили это руководство, чтобы начать заниматься кроссфитом.

            Со стороны CrossFit кажется невероятно поляризующей темой. Люди, кажется, даже любят это или ненавидят, и вам сложно составить мнение по этому поводу, потому что вы даже не знаете, что это такое! А кроссфит для новичков? Это вообще вещь?

            Ну, попросту говоря, CrossFit — это разнообразная тренировка, управляемая сообществом.Когда вы занимаетесь кроссфитом, вам каждый день назначают новую тренировку (называемую WOD) и просят выполнить ее как можно лучше.

            Люди, которым это нравится, делают это из-за духа товарищества и проблем, которые он может создать. Люди, которые его ненавидят, делают это из-за отсутствия конкретики. Но если вы хотите хотя бы попробовать, это руководство по кроссфиту для начинающих может вам помочь.

            CrossFit для всех: руководство для начинающих

            Повторите это.А теперь повторите это еще раз. Теперь прочтите, что об этом говорит эксперт:

            «Программа CrossFit разработана с учетом универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта. Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками за месяц до телевизионных поединков. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

            CrossFit — это то, что может попробовать каждый, и часто вы увидите, как новички тренируются вместе с профессионалами.Это потому, что не имеет значения, сколько повторений вы делаете или как именно вы их делаете. Важно то, что вы завершаете тренировку в меру своих возможностей.

            CrossFit для начинающих? Да! Это возможно и даже поощряется.

            Обзоры CrossFit для начинающих

            Что такое кроссфит?

            Вы, наверное, слышали об этом стиле тренировок раньше, но, возможно, вы не совсем знаете, что такое CrossFit. Давайте выясним, что это значит:

            Согласно CrossFit.com , определение:

            « CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

            Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется. Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь вознаграждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

            CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью ».

            Что все это означает с практической точки зрения? По сути, это разнообразная и сложная программа тренировок, которая увеличивает силу и физическую форму за счет различных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель состоит в том, чтобы построить тело, которое может делать все, что угодно.

            Что такое кроссфит-тренировка?

            Это смесь всего. Конечно, у вас будет разминка и заминка. Но что посередине? Вы можете выполнять любую комбинацию из следующих вещей и даже больше, о чем может подумать ваш тренер!

            • Подъем по канату
            • Тяжелая атлетика
            • Прыжки на ящик
            • Стойки на руках
            • Спринт
            • Напольные канатные работы
            • Гири
            • Приседания, отжимания и другие упражнения с собственным весом
            • Кардио
            • Гибкость работы
            • Упражнения гимнастического типа
            • Подтягивания
            • и т. Д.

            Небо действительно предел того, что вы можете сделать.

            Разве не обман?

            Это форма подтягивания, которая заставляет вас раскачивать свое тело и использовать импульс, а также толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине. Это не форма обмана, потому что она не должна быть такой же (или заменой) подтягивания с мертвой хваткой.

            Что такое WOD?

            Некоторые тренажерные залы также включают в себя энергоемкие упражнения, предшествующие WOD.Каждый WOD часто оценивается или оценивается, чтобы усилить конкуренцию и установить прогресс отдельных участников. Некоторые объекты предлагают дополнительные занятия, такие как тяжелая атлетика, которые не включены в WOD.

            Почему имена девочек используются в названиях тренировок?

            Эталонные тренировки CrossFit названы в честь девушек или погибших героев / военнослужащих. Согласно CrossFit, это происходит из-за того, что «все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас обратно для большего, заслуживает называния».”

            Что такое RX?

            Так ты в последнее время занимаешься кроссфитом? Тогда вы, возможно, уже встречали термин «RX». Понятия не имею, что это значит? Что ж, не волнуйтесь, потому что вот краткое объяснение термина, которое поможет вам уменьшить ваши сомнения.

            Слово RX буквально означает «как предписано» — сложнейшая повседневная задача — приложить все усилия, чтобы сделать то, что вы намеревались сделать, или стать «чертовски близко» (DC).

            Тренеры в филиалах CrossFit предлагают стандарт и просят вас практиковать все движения.Итак, когда вы подходите к концу WOD, чтобы сообщить свой результат своему тренеру, как вы узнаете, смогли ли вы предоставить свой RX или нет? Для достижения этой тренировки «RX» все движения должны соответствовать критериям, установленным в качестве стандарта, рекомендуемому весу и сумме предписанных повторений.

            Не можете встретить RX тренировки?

            Однако не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять тренировки RX. Это просто цель, к которой нужно стремиться. Превышение своих возможностей может привести к серьезным травмам, поэтому, пожалуйста, не делайте этого!

            Одним из преимуществ программы CrossFit является то, что во время тренировки никогда не будет такой точки, когда вы почувствуете, что выполнили ее.Есть некоторые области, которые вам нужно улучшать всегда, и они требуют вашего дополнительного внимания.

            Как кроссфиттеры, стремятся стать хорошо сложенными и здоровыми людьми. Вы должны быть готовы приложить усилия, время и упорный труд, чтобы преуспеть в чем-то. Так что просто не сдавайтесь и продолжайте совершенствоваться, чтобы хотя бы приблизиться к своим целям.

            RX: пример

            Предположим, вы тренируетесь с мячом в стене. Низ должен проходить под коленом, а мяч должен достигать 10-футовой мишени.Если вес мяча или высота мишени изменились, тренировка не будет завершена «в соответствии с предписаниями».

            Отжимания с хлопками достигают стандарта только тогда, когда вы сохраняете определенное положение на протяжении всего движения и грудь касается пола в нижней части отжимания. Если это не сделано должным образом, значит, это не было сделано «как предписано» и не было выполнено RX.

            В чем разница между бодибилдингом и кроссфитом?

            Это отличный вопрос, и мы рады, что вы его задали.В обоих этих популярных видах спорта есть несколько выдающихся спортсменов, но цели у них совершенно разные.

            Цель бодибилдинга — получить сильные и идеально выглядящие тела. Цель CrossFit — функциональное движение, которое требует не только силы, но также скорости, ловкости и выносливости.

            Вы можете узнать больше здесь:

            Кроссфит против бодибилдинга.

            Не отказывайся от первой попытки

            Может быть, вы уже пробовали кроссфит раньше.И, возможно, вы прочитали приведенное выше описание и подумали: «Вау, это был совсем не мой опыт!»

            Что ж, поскольку это такое упражнение, основанное на сообществе, каждый «бокс » кроссфита очень отличается. Важно найти тот, который вам подходит.

            Тренер, сообщество или подход к CrossFit могут улучшить или испортить ваш опыт. Так что попробуйте несколько разных коробок и найдите ту, которая вам больше всего подходит.

            Начало занятий кроссфитом

            Почему кроссфит?

            Почему вам следует рассматривать эту тренировку среди всех других возможностей? Есть несколько причин, по которым мы так его любим:

            • Основное внимание уделяется функциональному фитнесу, то есть приведению вашего тела в отличную форму, чтобы делать что угодно
            • Кроссфит: регулярные занятия помогут вам достичь лучшей формы в жизни
            • Отличное сообщество, которое можно найти в большинстве тренажерных залов CrossFit
            • Удовольствие, которое можно получить от соревнований, таких как игры CrossFit
            • Это серьезное сжигание калорий, если вы хотите похудеть
            • Вы можете стать психологически стойче и узнать, что тело способно практически на все

            Почему вы занимаетесь кроссфитом? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.Мы хотели бы услышать ваше «почему».

            CrossFit 101: основы

            Вот основные вещи, которые вам нужно знать перед началом кроссфита:

            Оставить суждение у дверей

            Помните, что мы говорили ранее о том, что профессионалы и новички тренируются рядом друг с другом? Это вас вообще напугало?

            Не должно.

            Боксы

            CrossFit считаются одними из самых позитивных и инклюзивных мест. Несколько заметок о том, что, когда вы не приходите на тренировку, ваши друзья по кроссфиту звонят и спрашивают, где вы были.Такое товарищество создает особую атмосферу.

            Никто не будет осуждать вас, если вы не выполните такое же количество повторений, как они. На самом деле, они, вероятно, будут вас подбадривать.

            Конечно, это улица с двусторонним движением. Люди не будут судить вас, поэтому вы обязаны не судить тех, кто не так хорош, как вы. Чтобы получить максимальную отдачу от кроссфита, вы должны полностью принять мышление сообщества.

            Работайте в своем темпе — кроссфит для начинающих возможен!

            Теперь, когда вы знаете, что можете, вы должны чувствовать себя комфортно, работая в своем собственном темпе.

            Если ваш тренер заставляет вас делать больше, чем вы можете справиться, это, вероятно, знак того, что вам следует найти коробку, которая больше соответствует вашим потребностям. Вы никогда не должны ни на каком этапе кроссфита чувствовать, что вас заставляют делать то, что вам неудобно.

            Ваша тренировка со временем улучшится. Если вы будете заниматься этим достаточно долго, вы нарастите мышцы и навыки. Вы сможете с гордостью оглянуться на то, с чего начали, зная, как далеко вы продвинулись.

            Но не нужно торопиться.Делайте вещи в своем собственном темпе, и у вас будет лучше и безопаснее. Чтобы начать, ознакомьтесь с этими основными тренировками CrossFit.

            Кроссфит под силу даже детям! Если это то, что вас интересует, проверьте, есть ли в местных магазинах это предложение.

            Но ничего не исключайте

            Тем не менее, вы никогда не станете лучше, если хотя бы не попробуете разветвляться.

            Никогда не думайте, что цель недостижима только потому, что вы никогда не пробовали ее.Хотя такие вещи, как лазание по канату или отжимания в стойке на руках, могут показаться несбыточной мечтой, вы никогда не узнаете, если не попробуете!

            Это не означает, что вы должны делать что-то, что вызывает у вас тошноту или дискомфорт. Это просто означает, что вам следует пробовать что-то новое, а не бояться только потому, что вы никогда раньше этого не делали.

            Даже если вы даже не приблизились к тому количеству повторений, которое делают все остальные, по крайней мере, вы пытались!

            И твои друзья из CrossFit будут гордиться тобой за то, что ты только что попал в одну из них.

            Как стать лучше в кроссфите?

            Итак, вы начали тренироваться и хотите поправиться! Как это произошло? Вы должны сделать несколько вещей:

            • Увеличьте частоту тренировок (официальная рекомендация — 5 дней в неделю)
            • Увеличьте интенсивность тренировок (действуйте усерднее!)
            • Хотя про дни отдыха не забывай
            • Обратите внимание на свою диету
            • Наслаждайтесь советами и уловками в кроссовках
            • Обратите внимание на форму
            • Подготовка к соревнованиям по кроссфиту
            • Выберите определенный WOD и рассчитайте время самостоятельно.Попробуйте еще раз через пару недель и заставьте себя опередить время.
            • Поддерживайте базовый уровень физической подготовки между тренировками, используя что-нибудь вроде альпинистского тренажера .

            Оставайтесь в безопасности с правильным снаряжением и обувью для кроссфита для начинающих

            Как и в случае с любым другим упражнением, есть правильный и неправильный подходы. Кроссфит для начинающих может быть очень безопасным занятием. Но это также может быть вредно, особенно без правильного оборудования .

            Если вы дочитали до конца наше руководство для начинающих, вы, вероятно, заинтересованы в CrossFit и его возможностях. А если это так, вы захотите подготовиться. Коробки обеспечат оборудованием, необходимым в большинстве случаев , но одежда, которую вы носите, — ваша собственная.

            Вот почему вам нужно приобрести подходящую одежду и обувь, чтобы добиться успеха . Мы в Best CrossFit Shoe специально посвящены тренировкам CrossFit и поможем вам добиться наилучших результатов.

            С самой лучшей доступной обувью вы обязательно сможете с уверенностью начать свое путешествие по кроссфиту или перейти на новый уровень, не беспокоясь о том, готовы вы или нет. Это лучшая обувь для начинающих кроссфит, которую вы обязательно захотите рассмотреть:

            Что мне надеть для кроссфита?

            Если вы хотите использовать в профессиональном стиле , то можете рассмотреть такие вещи, как тренировочные перчатки , носки до колена , рукава до колена , компрессионная рубашка и повязка на голову .Конечно, вы можете хранить все это в своем модном рюкзаке или сумке для тренировок .

            Тем не менее, для новичков в кроссфите подойдет обычная старая тренировочная одежда. Начните с удобной пары или шорт и дышащей рубашки, желательно не из 100% хлопка. Если вы женщина, то можно просто надеть спортивный бюстгальтер или бюстгальтер и майку. Затем используйте свою обычную спортивную обувь, кросс-тренажеры лучше всего, потому что они хорошо справляются с различными упражнениями.

            Вот несколько лучших вещей, которые нужно надеть для кроссфита:

            Есть ли какие-то правила кроссфит-бокса, о которых мне следует знать?

            Безусловно, существуют некоторые правила кроссфита и правила этикета в спортзале, о которых следует помнить, если вы хотите быть вежливыми и не рассердить на вас других кроссфиттеров или тренера.Хотя это может показаться немного утомительным, когда вы только начинаете, ознакомьтесь со всеми советами, которые вам нужно знать в этой полезной статье:

            Этикет CrossFit Gym .

            Не переутомляйся с кроссфитом для начинающих

            Возможно, вы слышали о некоторых кроссфитерах, которые тренировались так усердно, что попали в травмпункт .

            «Я вижу, что мое тело доводится до такой степени, что мышцы разрушаются сами по себе, как огромное преимущество кроссфита», — заявил один из таких людей.

            Однако не заблуждайтесь — это не тот образ мышления, с которым вам следует начинать.

            Если вы склонны к соперничеству, легко довести себя до предела, пытаясь доказать свою точку зрения или стараясь не отставать от остальных. Но кроссфит не для того, чтобы успевать. Речь идет о том, чтобы пробовать новое и безопасно заниматься спортом.

            Так что не заставляйте себя быть человеком, который рвет в мусорное ведро после каждой тренировки. Не тренируйтесь так усердно, чтобы попасть в отделение неотложной помощи.

            Просто сосредоточьтесь на том, чтобы быть лучшей версией себя, которой вы можете быть, и у вас все получится.

            Какова продолжительность тренировок CrossFit?

            Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, возможно, есть несколько основных вопросов, на которые вы, возможно, захотите ответить. Во-первых, как долго длится класс CrossFit и чем именно вы занимаетесь?

            Из-за высокой интенсивности тренировки, как правило, она занимает около часа. Любое большее, чем это, лучше оставить профессионалам!

            Тренировки

            CrossFit значительно различаются, но в целом вы можете ожидать динамической разминки в начале и заминки в конце.В промежутках вы можете поработать над навыками, силовыми тренировками или кардио.

            Когда вы находитесь в середине, может показаться, что тренировку дня нельзя изменить. Оно может. Если вам неудобно что-то делать (становая тяга, прыжки на ящик, лазание со скакалкой и т. Д.), Спросите своего тренера, как это можно изменить в соответствии с вашей физической подготовкой и уровнем комфорта.

            Любой хороший тренер сможет вам в этом помочь. Если они не могут? Найдите другого тренера. Это частая причина травм новичков в кроссфите!

            Сколько дней в неделю мне следует заниматься кроссфитом?

            Распространенный вопрос, который задают новички в кроссфите, — как часто им следует тренироваться.Когда вы новичок, лучше всего расслабиться. Вы можете стремиться к трём дням в неделю в течение первых двух месяцев. Убедитесь, что у вас есть один день отдыха между тренировками.

            Однако через пару месяцев вы можете быть готовы начать рекомендуемые тренировки 5 дней в неделю, которые рекомендует шаблон тренировки CrossFit. Обычно вы тренируетесь 3 дня подряд, а затем берете 1 выходной. Затем вы тренируетесь еще 2 дня и отдыхаете 1 день. Это может помочь вам добиться невероятных результатов, но вы должны быть в хорошей форме, прежде чем предпринимать что-то подобное.

            Самое главное во всем этом — прислушиваться к своему телу. Если он болит и устает, возьмите дополнительный выходной. Если у вас есть начало травмы (боль в колене, локте, плече и т. Д.), То немного отдохните, прежде чем снова начать. Это может предотвратить более серьезные проблемы в будущем.

            Почему групповые занятия CrossFit такие дорогие?

            Залы

            CrossFit не похожи на обычные коммерческие тренажерные залы, где участники могут использовать оборудование в течение любого времени самостоятельно и уходить.Что касается кроссфита, то есть тренеры, которые проводят занятия и работают, чтобы поддерживать вас и помогать вам во всем. Поэтому занятия дороже, чем в стандартном спортзале.

            Это, наверное, самый частый из часто задаваемых вопросов CrossFit.

            Доступны ли в залах CrossFit только занятия CrossFit?

            В подавляющем большинстве тренажерных залов CrossFit доступны только групповые занятия. Есть очень маленькие предложения, которые предлагают часы «открытого тренажерного зала», но имейте в виду, что очень немногие из них имеют те же удобные часы, что и традиционный тренажерный зал.

            Как мне найти хорошего тренера?

            Если вы только начинаете знакомство с Cross Fit, вам понадобится хороший тренер, который научит вас навыкам и поможет предотвратить травмы. Самое важное, что они могут сделать, — это показать вам (и смоделировать) правильную технику, потому что вы можете навредить себе, выполняя некоторые упражнения во время WOD.

            Кроме того, они должны помочь вам сохранить мотивацию, дать несколько советов по таким вещам, как диета или снаряжение. Конечно, они должны быть дружелюбными и доступными и планировать самые разные мероприятия.

            Можно ли заниматься кроссфитом дома?

            Упражнения можно выполнять дома, но людям это не рекомендуется. Кроссфит задуман как общественное мероприятие, и необходимо наблюдение за целым рядом его элементов. Занятия дома сэкономят деньги, но не без затрат. Оборудование необходимо покупать, а риск получения травм возрастает. Но если заниматься кроссфитом дома — ваш единственный вариант, то это лучше, чем ничего!

            Как подготовиться к кроссфиту (руководство для начала)

            CrossFit — это сложная программа тренировок, которая поможет вам развить выносливость, выносливость и мышечную силу.Вместо того, чтобы концентрироваться на одном конкретном виде спорта, CrossFit использует комбинацию различных упражнений в ежедневных тренировках. Эта программа упражнений требует больших физических и моральных усилий, и многие новички часто не готовы ко всему, что влечет за собой тренировки.

            Чтобы помочь вам пережить несколько первых тренировок по кроссфиту, мы составили это руководство, которое поможет вам подготовиться к изнурительным тренировкам.

            Как подготовиться к кроссфиту

            Психологически и физически вы можете сделать несколько вещей, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать вести образ жизни CrossFit.Конечно, вам также понадобится подходящее снаряжение, чтобы предотвратить травмы.

            Следует рассмотреть несколько различных областей:

            • Правильная передача для новичков
            • Психологические препараты
            • Физические препараты
            • Знание жаргона
            • Изучите коробки CrossFit

            # 1: Соберите все необходимое для тренировок

            Одна из самых важных вещей, которую следует помнить — это носить удобную и подходящую одежду для тренировок.Для кроссфита существует множество стильной и модной одежды для тренировок, но вы все же хотите выбирать ту одежду, в которой вам будет удобно двигаться.

            Хотя вам не нужны свободные рубашки и брюки, которые могут зацепиться за перекладину или мешать при прыжках со скакалкой, вы также не хотите, чтобы ваша одежда была слишком тесной или стесняла ваши движения.

            Вы также захотите найти пару кроссовок, которая будет поддерживать поддержку и гибкость. Некоторые спортсмены предпочитают более тяжелую обувь, чтобы обеспечить устойчивость при поднятии тяжестей, в то время как другие предпочитают более легкую обувь, которая предотвращает усталость ног.Обычно это вопрос личных предпочтений, и только вы можете выбрать ту обувь, которая вам больше всего подходит.

            Сравните лучшие кроссовки для кроссфита

            Вот некоторые из наших лучших выборов лучших кроссовок для начинающих кроссфит:

            Другие элементы, которые следует учитывать начинающим кроссфитерам, включают:

            3 вещи, которые нужно новичку в кроссфите перед началом занятий

            # 2: Подготовьтесь мысленно

            CrossFit требует столько же умственных усилий, сколько и физических, поэтому важно готовиться перед каждой тренировкой, понимать и принимать тот факт, что эти упражнения созданы как сложные, а также заставляют вас работать на пределе возможностей.

            Одна из причин, по которой важно принять тот факт, что вы можете не достичь своих целей на тренировке с первого раза, заключается в том, что вы тоже не должны этого делать. Если бы ежедневные WOD можно было легко завершить с первого раза, в программе не было бы никакого смысла. Признание того факта, что вы можете потерпеть неудачу, — это первый шаг в работе над повышением уровня физической подготовки.

            Еще один совет, который многие начинающие и опытные кроссфиттеры считают полезным, — подумать о тренировках с тренером или другом.Наличие кого-то, кто будет подталкивать вас, когда вы чувствуете, что бросаете курить, может иметь значение между прекрасным и средним временем завершения. Некоторые из наиболее интенсивных тренировок также включают силовые тренировки, и в случае возникновения проблем всегда полезно иметь кого-нибудь поблизости.

            # 3: Физическая подготовка

            Если вы очень не в форме, может быть действительно сложно сразу перейти к CrossFit. Обычно это считается тренировкой продвинутого уровня, и большинство тренеров не уделяют должного внимания разным уровням физической подготовки.

            Перед тем, как зарегистрироваться в ящике, это, безусловно, вопрос. В некоторых местах даже есть специальные классы для начинающих, которые могут быть вашим лучшим вариантом.

            Еще один вариант, который следует рассмотреть — это улучшить общий уровень физической подготовки перед тем, как начать заниматься кроссфитом. Вы можете рассмотреть такие вещи, как:

            • Скакалка
            • Бег трусцой, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде, гребля, штурмовой воздушный велосипед или другие виды кардиотренировок
            • Силовые тренировки
            • Йога, пилатес, учебные курсы и т. Д.
            • Активные виды спорта, такие как баскетбол или теннис
            5 ошибок для начинающих, которых следует избегать

            # 4: Изучите жаргон, чтобы подготовиться к CrossFit

            Есть много терминов и специализированный жаргон CrossFit. Большинство людей в тренажерном зале помогут вам в этом во время первых нескольких тренировок.

            Но это может упростить освоение некоторых из этих вещей перед отъездом. Тогда вы сможете немного лучше понять общую картину и получить максимальную отдачу от тренировок.

            # 5: Успех в CrossFit

            Лучший аспект CrossFit — это то, что любой может преуспеть в нем, и только вы несете ответственность за то, насколько далеко вы продвинетесь в своей физической форме. Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, просто помните, что единственный человек, которого вы пытаетесь превзойти, — это вы сами, — это важный шаг в улучшении вашего уровня физической подготовки.

            Это нормально — нуждаться в небольшом умственном поощрении во время тренировок, тем более, что каждая из них предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас к вашим пределам.Просто продолжайте заставлять себя и гордиться своими ежедневными успехами, и вы добьетесь успеха в CrossFit и достигнете своих целей в фитнесе.

            # 6: Изучите тренажерные залы и тренажеры

            Как и все, есть, безусловно, лучшие варианты для тренажерных залов и тренажеров. Некоторые из них хороши, другие не очень. В худшем случае вы можете даже получить травму из-за плохого ухода за оборудованием или отсутствия тренеров.

            Проверьте форумы или группы Facebook в вашем районе, чтобы узнать, какие спортивные залы рекомендуют люди.Попросите совета у друзей или коллег, любящих заниматься фитнесом.

            Позвоните по телефону или посетите коробку и посмотрите, что это за атмосфера. Рады ли они видеть новичка? Или не очень.

            Наконец, посмотрите, сможете ли вы пройти пробный урок. Если у вас есть хороший опыт, придерживайтесь его. Если не так много, то сделайте покупки в поисках чего-то, что лучше подходит для вас.

            Как начать кроссфит: контрольный список

            Если вы хотите узнать, как начать заниматься этим стилем тренировки, вот краткое руководство, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к кроссфиту:

            • Убедитесь, что у вас базовый уровень физической подготовки и вы достаточно активны
            • Убедитесь, что у вас есть подходящая экипировка (хорошая обувь, шорты и спортивная рубашка)
            • Узнайте немного о CrossFit, включая наиболее распространенный жаргон
            • Попробуйте бесплатное занятие в нескольких боксах CrossFit в вашем районе
            • Выберите коробку, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно и где есть сертифицированные тренеры
            • Делайте CrossFit WOD 2–3 раза в неделю.Отдыхайте по крайней мере один день между тренировками (в выходной день можно ходить, плавать, кататься на велосипеде, ходить в походы и т. Д., Но не поднимать тяжести)
            • Обращайте пристальное внимание на форму, чтобы предотвратить наиболее распространенные травмы CrossFit
            • Познакомьтесь со своими тренерами и не стесняйтесь просить их о помощи с диетой и другими вещами, связанными с фитнесом
            • Постепенно увеличивайте тренировку через пару месяцев, если ваше тело реагирует хорошо, но все же обеспечивайте адекватный отдых, чтобы предотвратить травмы и достичь наилучших результатов

            CrossFit Часто задаваемые вопросы: необходим ли Палео?

            Участникам не обязательно употреблять Палео, чтобы заниматься кроссфитом.Палео действительно рекомендованная диета для фитнес-программы, но отнюдь не обязательная. Вам нужно иметь в виду, что в правильном отряде CrossFit будет ряд палео-испытаний, но вам не обязательно ими заниматься. Ваша диета действительно зависит от вас! И, конечно же, вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.

            Еще одна диета, о которой вы услышите, — это зонная диета. Он не предписывает употреблять определенные продукты, а только говорит о приеме пищи в определенных категориях продуктов.Вы можете узнать об этом подробнее здесь:

            Что делать с зональной диетой?

            Или вы можете даже подумать о том, чтобы стать веганом! Узнайте больше здесь:

            Кроссфит и веганство: возможно ли это?

            Есть ли какие-нибудь опасности в кроссфите?

            Как и любая интенсивная тренировка, CrossFit , безусловно, несет в себе опасностей. Это особенно верно, если вы уже не в хорошей форме, а затем выкладываете себя по максимуму.Так что обязательно начинайте медленно и адекватно готовьтесь к кроссфиту.

            Однако риски кроссфита можно снизить, следуя этим рекомендациям.

            • Убедитесь, что ваш WOD проводит сертифицированный тренер по кроссфиту. Спросите об этом при выборе тренажерного зала.
            • Твой тренер должен тренировать тебя в правильной форме! Сообщите им, что вы новичок и нуждаетесь в их помощи. Они обязательно должны предложить это, а не просто сосредоточиться на более продвинутых людях из вашего класса.Если они не помогут вам с формой, найдите нового тренера.
            • Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки.
            • Обращайте внимание на то, что вы едите, и убедитесь, что вы едите разнообразные питательные продукты.
            • Носите дышащую свободную одежду, чтобы сохранять прохладу во время тренировки.
            • Начните с высококачественных кроссовок или специализированных кроссовок CrossFit .
            • Взять дни отдыха. Когда вы только начинаете, делайте один или два выходных между тренировками по кроссфиту.Вы можете уменьшить это количество, когда ваше тело к этому привыкнет.
            • Обратите внимание на боль. Есть разница между усталыми и утомленными мышцами и травмированными. Любой, кто тренируется, наверное, знает об этом. Если вам больно, остановитесь и не беспокойтесь о том, что не уйдете во время тренировки.
            • Если кто-то участвует в WOD, но вам это кажется слишком трудным, просто отсидитесь. Выпейте воды и отдохните минуту. Или спросите своего тренера, можно ли сделать более легкую модификацию, потому что она вам не нравится.

            Также разумно иметь разумный уровень физической подготовки перед тем, как начать. Например, вы можете бегать несколько минут без остановки, подняться в гору без особых трудностей или поиграть в теннис час или два, не чувствуя себя истощенным после этого.

            Как начать заниматься кроссфитом

            Могут ли дети заниматься кроссфитом?

            Если у вас есть дети, которым нравится заниматься кроссфитом, вы можете узнать, возможно ли это. Большинство тренеров рекомендуют подождать, пока ребенку исполнится 7-8 лет и он сможет следовать основным инструкциям.Это поможет предотвратить травмы, потому что они научатся правильной технике.

            Для тех, кто заинтересован, проверьте коробки в своем районе, чтобы узнать, что предлагается для еженедельных занятий или таких вещей, как летние лагеря. Для этого существует специальный курс CrossFit, поэтому убедитесь, что тренер имеет соответствующую квалификацию. Вы можете узнать больше об этом здесь:

            Дети CrossFit

            Почему люди ненавидят кроссфит?

            Вы можете увидеть множество людей, которые говорят что-то вроде: «Кроссфит — отстой!» Почему они так говорят, и это действительно такой плохой и опасный способ тренироваться? Давайте разберемся!

            # 1: Внутренняя ревность

            Лучшие спортсмены CrossFit в основном выглядят как греческие боги! Они обращают внимание на свою диету, интенсивно тренируются не менее пяти дней в неделю и в основном набирают мышцы.

            Ненавистники будут ненавидеть, и часть ненависти, происходящей в отношении CrossFit, может быть отчасти вызвана завистью к идеальным физическим образцам, которые он, кажется, производит.

            # 2: Это слишком интенсивно (дядя Рабдо)

            Грега Глассмана, основателя кроссфита, иногда называют дядей Рабдо. По сути, это состояние, при котором мышцы разрушаются настолько, что пропускают белок в кровоток. В лучшем случае вам понадобится просто жидкость и отдых. В худшем случае это может вызвать сердечную или почечную недостаточность и смерть.

            Это определенно повод с осторожностью относиться к такого рода тренировкам, но на самом деле среднестатистический человек, желающий поправиться, не должен тренироваться до такой степени. Это очень тяжело для вашего тела и не даст желаемых результатов.

            Тем не менее, чтобы получить результат, вам, безусловно, нужно работать по максимуму. Если вы этого не сделаете, вы никогда не заметите никаких улучшений в фитнесе.

            # 3: Cross Fit может вызвать травмы

            Некоторые люди получают травмы от занятий кроссфитом.Это правда. Однако то же самое можно сказать и о любом виде спорта. Слышал или теннисный локоть, или колено бегуна?

            Хотя для достижения наилучших результатов рекомендуется тренироваться 5 дней в неделю, делайте то, что лучше для вашего тела, даже если это означает 2-3 раза в неделю.

            Может быть, вам нужно пропустить определенное упражнение во время WOD, потому что оно повреждает колено. Спросите у своего тренера альтернативу. Этот стиль тренировки работает лучше всего, если вы берете на себя большую степень личной ответственности и понимаете, что в конечном итоге вам придется сделать лучший выбор для своего тела.

            # 4: CrossFit is Elitist

            Многие в мире фитнеса думают, что CrossFit — это эксклюзив. Это, конечно, не тот случай, поскольку любой может заплатить взнос и присоединиться к боксу CrossFit. Однако он на дороже обычных спортзалов . Впрочем, как и уроки тенниса, игра в гольф или пара кроссовок премиум-класса!

            Кроме того, в большинстве крупных городов есть как минимум несколько различных тренажерных залов CrossFit. Сделайте несколько сравнительных покупок и найдите тот, который находится в вашем ценовом диапазоне.

            И последний раз, когда мы проверяли, стартовый взнос на CrossFit Games составлял 20 долларов. Для нас это не кажется элитарным, и это, конечно, не повод думать, что CrossFit — отстой!

            # 5: Кроссфиттеры слишком интенсивны

            Вы встречали кого-нибудь, кто серьезно относится к кроссфиту? Скорее всего, это изменило их жизнь, в том числе то, как они проводят время, алкогольные привычки, диету и т. Д.

            А вы встречали кого-нибудь, кто действительно увлекался бодибилдингом, бегом, пешим туризмом или каким-либо другим видом спорта? То же самое можно сказать и о них!

            # 6: Тренировки созданы для вас

            Когда вы приходите в спортзал, вам будет опубликована тренировка дня.Некоторым это не нравится, и для них кроссфит может не работать!

            Конечно, вы несете личную ответственность, и вы можете свободно адаптировать любую тренировку к своим потребностям. Если кроссфит вам не подходит, смешайте все, чтобы не получилось!

            # 7: CrossFit требует строгой диеты

            Многие люди придерживаются Палео, или Зональной диеты, занимаясь кроссфитом. Конечно, нелегко соблюдать какой-либо определенный план диеты, и это причина, по которой некоторые люди ненавидят кроссфит?

            Тебе обязательно делать Палео? Конечно, нет! Вы знаете, что лучше всего подходит для вашего тела, поэтому просто сделайте это.

            Кроссфит для начинающих

            Каковы преимущества кроссфита?

            Безусловно, есть ряд причин, по которым вы можете рассмотреть этот стиль высокоинтенсивной тренировки по сравнению с некоторыми другими вариантами. Вот несколько наиболее популярных причин:

            # 1: Повысьте физическую силу

            CrossFit имеет заслуженную репутацию человека, который делает людей сильнее, и зачастую значительно. Это режим тренировок с тяжелыми весами, который подтолкнет вас к абсолютному максимуму.Если делать это регулярно, будет сложно не прибавить в силе. Это особенно верно, когда вы только начинаете, так как вы можете добиться значительных успехов.

            # 2: Улучшение аэробной подготовки

            Во время тренировок по кроссфиту вы переходите от одного занятия к другому относительно быстро, без особых перерывов между ними. Полная тренировка тела от начала до конца обычно занимает от 45 минут до часа. Но это серьезно!

            И именно эта постоянная активность может привести к увеличению вашей аэробной способности.

            # 3: Повышение ловкости и баланса

            CrossFit специализируется на функциональном фитнесе. Под этим мы подразумеваем движения, которые копируют реальную жизнь. Например, приседания, жимы над головой и махи гирями. Эти вещи сделают вас более подвижным и улучшат ваше равновесие.

            Еще одним дополнительным преимуществом является то, что они могут помочь уменьшить травмы, поскольку вы лучше подготовлены, чтобы делать такие вещи, как собирать тяжелый груз продуктов, делать ремонт дома или играть с детьми.

            # 4: Сжигает калории и помогает поддерживать оптимальный вес

            Этот стиль тренировки сжигает много калорий за относительно короткий промежуток времени по сравнению с другими, более неторопливыми тренировками или видами спорта. Кроме того, он помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира, даже во время отдыха или сна.

            # 5: Прорыв физических плато

            Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале или пытались похудеть, скорее всего, в какой-то момент вы вышли на плато.Несмотря на больше тренировок или повышенное внимание к тому, что вы едите, вы не сможете добиться лучших результатов.

            CrossFit, благодаря разнообразным тренировкам каждый день, может помочь вам преодолеть эти барьеры и продолжить достижение ваших личных рекордов. Ваши мышцы постоянно вынуждены адаптироваться, поскольку вы используете их по-разному.

            # 6: Питание в фокусе

            Если вы хотите похудеть или достичь лучшей физической формы в своей жизни, диета играет важную роль.Cross Fit полезен в этом отношении тем, что здесь большое внимание уделяется диете, а также здоровому образу жизни в целом. Это может быть толчком, который поможет вам добиться желаемых результатов.

            # 7: Аспект сообщества

            Последнее преимущество CrossFit в том, что он уделяет большое внимание сообществу. Если вы регулярно посещаете бокс, вы, скорее всего, встретите одних и тех же людей, и вскоре они станут для вас отличной сетью поддержки. Это то, что может поддержать вас, когда вы столкнетесь с трудностями, и эти люди также являются отличным источником совета.

            Смогу ли я похудеть с помощью кроссфита?

            Если вы правильно (и безопасно) заставите себя тренироваться, а также измените свой рацион, вы непременно похудеете. При правильном питании CrossFit может похудеть всего за 30 дней. Вы потеряете жир, и ваша сила также увеличится.

            CrossFit Lingo, который вы должны знать

            Еще один термин, который вы можете услышать в местной коробке, — это PR, что означает личный рекорд.Это, безусловно, стоит отметить, так что сообщите своим коллегам по кроссфитингу или своему тренеру, когда вы этого добились!

            CrossFit — один из самых популярных трендов.

            На самом деле, если вы только начинаете свой путь в CrossFit, вам может быть сложно понять некоторые из этих терминов CrossFit!

            Здесь мы расшифровываем 12 самых популярных из них, так что вы никогда не почувствуете себя потерянным во время рутины!

            Каковы наиболее распространенные термины кроссфита?

            Если вы хотите знать, что вы будете слышать в тренажерном зале на регулярной основе, вот некоторые из наиболее распространенных терминов CrossFit.

            1. WOD

            Это один из самых популярных терминов CrossFit, сокращенно от «Workout Of The Day». Лучшее в кроссфите? Никогда не знаешь, чего ожидать, когда заходишь в свою студию!

            Разнообразные тренировки — это основа кроссфита. Таким образом, вы не чрезмерно разовьете одну мышцу, оставив другие в пыли. Кроме того, разнообразие делает вас гибкими, переключает ваш метаболизм и помогает быстрее стать сильнее.

            2. AMRP

            Это еще один из тех исходных терминов CrossFit, которые означают «Как можно больше раундов.”

            Crossfit — это тренировка вашего тела до предела. Иногда это зависит не от количества повторений, которые вам нужно выполнить, а от того, сколько времени вы тратите на одно движение!

            Стремитесь добавлять по крайней мере еще один раунд каждый раз, когда вы делаете ход снова!

            3. Масса тела

            Это один из наиболее часто используемых терминов CrossFit! Не всегда нужно использовать модное оборудование, чтобы получить потрясающую тренировку! Вместо этого вы просто используете вес своего тела, чтобы поднимать, укреплять и тонизировать.

            Пилатес также использует много тренировок с собственным весом — вы, вероятно, тоже увидите некоторые из этих упражнений в кроссфите! Представьте себе подъемы ног, отжимания и позы моста, в которых вы отрываете туловище от земли.

            тренировок с собственным весом были названы главным фитнес-трендом этого года!

            4. ДОМ

            Это означает «отсроченное начало болезненности мышц» и является одним из тех терминов CrossFit, которые заставляют людей расти с признанием!

            Вы не всегда будете болеть сразу после тренировки CrossFit.Иногда вы чувствуете это через несколько часов или даже дней после особенно тяжелой тренировки. Чтобы предотвратить серьезный синдром DOMS, растягивайтесь как можно больше и надевайте правильную обувь на тренировку!

            5. Огнедышащий

            Это ласковый термин CrossFit! Скорее всего, это будет титул, которым награждаются люди, которые приходят на каждое занятие, всегда делают больше всего повторений и помогают в тренировках, как будто они ничто.

            Огнедышащие также отлично вдохновляют и вдохновляют других продолжать работать!

            6.Открытый тренажерный зал

            Это любимое время для большинства кроссфиттеров. Открытый тренажерный зал означает, что в этой части тренировки вы можете делать все, что захотите!

            Большинство людей используют его, чтобы попытаться сосредоточиться на тех движениях, которые у них хуже всего, и создать лучшую технику.

            Всегда используйте это время, чтобы замедлить и оценить эффективность своих движений.

            7. Похищение

            Вы наверняка услышите этот термин, который часто используют в любом тренажерном зале CrossFit. он зародился на Олимпийских играх, так что вы знаете, что это будет убийственный ход!

            По сути, это когда вы переносите свой вес прямо с пола на голову, не останавливаясь между ними.

            По сути, это чистое движение от пола до потолка за один дубль — без отдыха на плечах!

            Скорее всего, вы выполните рывок из положения на корточках, чтобы не было слишком большой нагрузки на шею и плечи.

            Не расстраивайтесь, если вы действительно боретесь с рывком. Это одно из самых сложных упражнений в кроссфите. Попробуйте начать с меньшего веса, чтобы улучшить движение рывка, а затем постепенно увеличивайте вес.

            В кроссфите правильная техника намного важнее, чем то, насколько вы можете толкать и тянуть.

            8. Наборы

            Это количество повторений, которое вам нужно выполнить, чтобы завершить «раунд» или цикл движения. Например, 20 скручиваний могут составлять один «сет». Возможно, вам потребуется выполнить 3 подхода скручиваний, прежде чем вы сможете закончить упражнение.

            Итак, всего 60 скручиваний, 20 за подход!

            Мы знаем, что вы пришли на занятия по кроссфиту не для того, чтобы заниматься математикой. Не волнуйтесь — ваш тренер поможет вам отслеживать, обычно считая вслух, чтобы подтолкнуть вас вперед!

            9. Нет представителя

            Это термин, который используется для обозначения вас за читерство! Отсутствие повторения означает, что вы выполнили упражнение неправильно, поэтому он не засчитывается.

            Всегда прикладывай максимум усилий, чтобы не подвести команду и оставаться в безопасности!

            10. Макросы

            Условия кроссфита — это еще не все. Это «макроэлементы», также известные как три основных типа питательных веществ, которые вам необходимо потреблять, чтобы выдерживать тяжелые тренировки.

            Это углеводы, белки и полезные жиры! Подумайте о цельнозерновых, курице и авокадо!

            11. КТЕ

            Это означает «колени к локтям». Обычно вы слышите это, когда стоите на перекладине, и вас просят приседать так, чтобы ваши локти касались коленей во время скручивания.

            Это определенно способ быстро набрать безумную силу пресса — но, черт возьми, он горит!

            12. HIIT

            Это в каждом списке популярных терминов CrossFit! Это означает «высокоинтенсивные интервальные тренировки», и это отличный способ заставить ваше тело гадать!

            По сути, вы делаете все возможное в течение определенного времени, а затем двигаетесь в обычном темпе (подумайте о переходе от спринта к бегу трусцой).

            Идеален ли кроссфит для бегунов?

            Является ли CrossFit идеальной программой силовых тренировок для бегунов? На наш взгляд, это, безусловно, так, но вам придется продолжить чтение, чтобы узнать, почему бегуны должны начать заниматься кроссфитом!

            Исследования показали, что добавление взрывных силовых тренировок (звучит знакомо?) На 9 недель может улучшить выносливость спортсмена в 5 тысяч раз без изменения их VO2 max.

            По словам Трэвиса М. Эриксона, MS CSCS из факультета спортивных наук Университета Висконсина, тренировки с отягощениями — лучший способ увеличить длину шага. Это, в свою очередь, увеличит вашу экономичность бега.

            «Интеллектуальное использование тренажерного зала, как и разумное выполнение программы бега, может иметь огромное влияние на успех спортсмена. Этот успех можно определить как более быстрое время бега, но он также может быть расширен, чтобы включить снижение риска травм и общее повышенное удовольствие от спорта, цель, которую, несомненно, преследуют многие спортсмены.”

            Почему CrossFit — идеальная программа силовых тренировок для бегунов?

            Когда приходит время начать подготовку к соревнованиям по бегу на длинные дистанции или марафонам, многие бегуны прекращают силовые тренировки и каждую неделю добавляют дополнительные мили бега.

            К сожалению, хотя таким образом вы можете повысить свою выносливость, у вас больше шансов получить травму, поскольку все эти удары по тротуару создают огромную нагрузку на ваше тело.

            Вот почему так много бегунов в конечном итоге получают шины на голени, колено бегунов и стрессовые переломы.

            Ты станешь сильнее

            Бег на длинные дистанции фактически разрушает ваши мышцы, что может означать, что вы теряете силу — что-то, что может замедлить вас.

            Однако, включив программу силовых тренировок для бегунов, вы сможете сохранить свою силу и повысить выносливость.

            Вы останетесь занятыми

            Одна из причин, почему так много людей любят кроссфит? Никогда не бывает скучно. Вы будете тренироваться в кроссфит-боксе с группой других людей, которые тоже выкладываются на полную.

            Обычно вы начинаете с тренировки «Как можно больше раундов». Это может быть 30 приседаний, 20 воздушных приседаний и 15 отжиманий, которые вы должны повторять 3-5 раз с максимальной скоростью.

            В отличие от бега, который предполагает долгие часы, когда вы ставите одну ногу впереди другой, вы не будете повторять одно и то же движение снова и снова, когда выполняете тренировку CrossFit.

            Поскольку вы никогда не знаете, какую тренировку вы будете делать следующей, CrossFit добавляет элемент непредсказуемости к тому, что может показаться тем же старым расписанием после многих лет бега.

            Вы научитесь бегать, когда устанете

            Наряду с тренировками «Как можно больше раундов» у вас обычно будет «тренировка дня». Это часто будет сочетать подъемы со спринтами, и их также следует выполнять настолько быстро, насколько позволяет ваше тело.

            Эти WOD научат ваше тело бегать, даже когда оно устало — именно это и происходит, когда вы приближаетесь к финишу. Не удивляйтесь, если после добавления кроссфита к тренировкам вы сократите свой личный рекорд на несколько минут.

            Вы получите тренировку для всего тела

            Еще одна причина, по которой CrossFit — такая хорошая программа силовых тренировок для бегунов? Поскольку вы постоянно меняете его, ваши мышцы постоянно испытывают нагрузку. Вы также будете задействовать более мелкие мышцы, с которыми вы не сможете справиться во время бега.

            Многие люди от природы сильнее в разных частях тела, что повышает риск получения травм. У вас может быть большая сила корпуса, но слабая поясница, или отличные квадрицепсы, но слабые ягодицы.

            CrossFit прорабатывает все ваше тело. Вы будете работать над силовыми движениями, такими как становая тяга и приседания, наращивая мышцы и тонизируя все свое тело.

            CrossFit Endurance для бегунов

            Брайан Маккензи создал CrossFit Endurance, преодолев предположения о том, что этот вид спорта предназначен только для бодибилдинга или имеет высокий риск травм. В то время как CrossFit — отличное дополнение к плану тренировок любого бегуна, CrossFit Endurance идет еще дальше.

            План подготовит вас к гонке, комбинируя силовые тренировки, беговые тренировки и тренировки для поддержания метаболизма CrossFit.

            Это позволяет получить такие же или лучшие результаты, как если бы вы постоянно бегали, уменьшая при этом вероятность получения травмы.

            Выскажите свое мнение о кроссфите для начинающих

            У вас есть какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает заниматься кроссфитом? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать, что вы думаете.

            Также не забудьте поделиться этой статьей на Facebook, Pinterest или Twitter. Это поможет другим новичкам CrossFit, таким как вы, найти этот полезный ресурс.

            Брайан — внештатный писатель о фитнесе из Хьюстона, где жаркая и влажная погода затрудняет занятия на открытом воздухе. Чтобы помочь своему городу привести себя в форму, он решил начать включать советы по фитнесу в свой еженедельный блог. Как только он открыл для себя кроссфит и тот факт, что упражнения по тренировке можно легко выполнять в кондиционированном здании, его зацепило. Теперь он поставил перед собой задачу сделать всех жителей своего города здоровыми и активными с помощью CrossFit. Недавно он получил сертификат коучинга 1-го уровня.

            Последние сообщения Брайана Вестена (посмотреть все)

            Последнее обновление от 2021-11-28 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

            12 вещей, которые я хотел бы знать перед началом кроссфита

            Фото: Pond5

            Зайдите в любую коробку (кроссфит означает сам тренажерный зал), и вас встретят лязгающие гири, облака мела и белые доски с аббревиатурами вроде «AMRAP» и «EMOM». С инсайдерской речью, которая почти квалифицируется как его собственный язык, и грубыми, грубыми пространствами, CrossFit определенно может быть устрашающим.И даже несмотря на то, что многие из 10 000 партнерских тренажерных залов предлагают вашу первую тренировку бесплатно, новички могут все еще чувствовать себя ошеломленными культурой популярной программы силы и кондиционирования.

            СВЯЗАННЫЕ С: 5 тренировок CrossFit для начинающих

            Так чего же вы, , действительно должны ожидать, если и когда вы погрузитесь в мир CrossFit? Мы обратились к пяти спортсменам, которые годами потели на тренировках (так называемых тренировках дня), за советом, который они, , хотели бы, чтобы они получили, когда только начинали.

            12 советов по кроссфиту Лучшие спортсмены хотели бы знать перед началом игры

            1. Нет двух одинаковых коробок.
            «Каждая культура, тренер и [тренировочное] пространство очень разные», — говорит Анна Уиллард, спортсменка CrossFit в CrossFit Merrimack в Лоуэлле, Массачусетс, а также бывшая профессиональная бегунья на средние дистанции. (Она установила мировой рекорд в беге с препятствиями в 2008 году, но больше не участвует в соревнованиях.) Она рекомендует опробовать несколько разных коробок, прежде чем связывать себя — и свою кредитную карту — с одной.«Не обязательно идти в наиболее« удобное »место, — говорит Уиллард. Ищите тот тренажерный зал, который заставит вас возвращаться, поэтому обратите внимание на программирование каждой коробки (также известную как структуру тренировок) и изучите общую атмосферу сообщества, прежде чем приступать к работе над пакетом.

            2. Не верьте стереотипам.
            Тина Хауперт, тренер по кроссфиту 1-го уровня, думала, что все коробки — темные, темные комнаты с хрюкающими и кричащими спортсменами. Однако ей было приятно осознавать, насколько ошибочными были все ее предположения: «Мой первый класс был полон таких же женщин, как и я», — говорит она.Не все они были сумасшедшими — просто обычные спортсмены, ищущие вызов. Так что не позволяйте этому суровому представителю дойти до вас.

            «Независимо от ваших прошлых спортивных достижений, вы должны иметь мышление новичка».

            3. Уверенность — ключ к успеху.
            Реальный разговор: даже профессиональные кроссфиттеры не набирали тонны веса во время своих первых тренировок. Кристмас Эбботт, сама профессионально занимающаяся кроссфитом и автор книги The Badass Body Diet , , хотела бы, чтобы она была более уверенной в себе, когда только начинала.«Интенсивность может шокировать вас и заставить поверить в то, что вы не можете этого сделать или что это слишком сложно», — говорит Эбботт, поэтому она взяла на себя установку притворяться, пока вы не добьетесь этого. «Успокойте эту неуверенность в себе в затылке, — советует она. «Знайте, что вы уже многого достигли благодаря своей готовности тренироваться».

            СВЯЗАННЫЙ: 5 способов навсегда избавиться от негатива в разговоре с самим собой

            4. Но не забывайте держать свое эго под контролем.
            Оставьте любые предыдущие спортивные достижения за дверью: независимо от ваших прошлых спортивных достижений, вы должны иметь мышление новичка.Несмотря на то, что Уиллард была профессиональным бегуном, она не была готова к тренировкам и приседаниям, как ветеринар по кроссфиту, когда впервые вошла в бокс. «Я была прилично сильной и в очень хорошей аэробной форме, — говорит она, — но я была очень специализированным спортсменом». А поскольку кроссфит требует всевозможного атлетизма, Уиллард пришлось проглотить свою гордость, проявить терпение и приложить немало усилий. «Было (и есть!) Много пробелов в моих способностях, и мне потребовалось почти шесть месяцев, прежде чем я смогла завершить тренировку в соответствии с предписаниями», — говорит она.Так что, если бывший олимпийский бегун может проверить себя, вам следует тоже.

            5. Дневной рецепт не является обязательным рецептом.
            «Rx, или предписанные веса, повторения и время для тренировки, очень сложны, и их не следует пытаться, пока вы не занимаетесь кроссфиттингом какое-то время», — говорит Бретт Хобель, знаменитый тренер и автор книги The 20-Minute. Кузов . «Нет ничего плохого в том, чтобы действовать медленно, чтобы по-настоящему сосредоточиться на качестве движений», — отмечает Эбботт. «Все разные; возьмите то, что вам нужно от тренировки, для себя », — говорит она.Предпочитаете модифицировать отжимания или бёрпи? Сделай это. «Потому что ты делаешь это.

            6. Фактически, весь опыт настраивается.
            Хауперт клянется, что вам не нужно обладать элитным статусом, чтобы сразу же приступить к работе после завершения базового курса. «Все движения масштабируемы, поэтому даже тот, кто только начинает, может работать вместе с кем-то, кто делал это годами… и оба получат отличную тренировку», — говорит она. Точно так же, как дневной Rx, весь ваш опыт CrossFit может быть адаптирован к любому уровню физической подготовки, на котором вы сейчас находитесь — без суждений.

            СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по обучению мобильности от Келли Старретт

            7. Сделайте мобильность приоритетной перед каждым WOD.
            Не уклоняйтесь от динамической разминки перед каждой тренировкой. Фактически, от этого зависит ваша производительность: многие из основных движений в CrossFit, такие как приседания и подтягивания, требуют хорошей формы, которая, в свою очередь, требует превосходной подвижности лодыжек, бедер и плеч. «Я вырос, участвуя в соревнованиях и занимаясь различными видами спорта, но до сих пор никогда не относился к мобильности с должным уважением, пока не начал заниматься кроссфитом», — говорит Шейн Винзор, спортсмен CrossFit Cadence в Лос-Гатосе, Калифорния, и нынешний мировой рекордсмен по количеству тренировок. двойное меньше, выполненное за 60 секунд.«Чем« растягиваюсь »я становлюсь, тем лучше становится моя форма и тем больше я могу поднимать». Если это не беспроигрышный вариант, мы не знаем, что это такое.

            «Иногда, когда я попадаю в колею, я вытаскиваю журнал тренировок много лет назад, чтобы посмотреть, как далеко я продвинулся».

            8. Запишите все .
            «Сначала я не вел журнал [тренировок], потому что не хотел показывать, насколько я медленный или слабый», — признается Эбботт. Но как новичок, «это лучшее время для регистрации, поскольку это покажет ваш истинный рост», — говорит она.Если вы по-прежнему не хотите размещать свой рекорд по подтягиванию на доске в спортзале, введите данные в приложение для отслеживания, например Wodify. Потому что, когда вы отслеживаете, вы можете размышлять о своих достижениях, придавая вам дополнительную привлекательность, если вы чувствуете себя обескураженным. «Иногда, когда я попадаю в колею, я вытаскиваю свой журнал тренировок много лет назад, чтобы посмотреть, как далеко я продвинулся», — говорит Эбботт.

            9. Ваши штаны могут стать теснее, но это потому, что ребенок, у вас будет спина.
            «За первый год занятий кроссфитом я порвал четыре или пять пар джинсов, потому что мои ноги и ягодицы не переставали расти!» — говорит Винзор.Не новичок в работе с ягодицами (посмотрите его восьмиминутную тренировку ягодиц), Хобель также признает, что CrossFit проделал большую работу на его ягодицах. «Мои узкие джинсы стали немного тесноваты», — признается он. Суть в том, что все эти приседания — определенно , а не . (Извините, нам пришлось.)

            СВЯЗАННЫЕ: Подтяжка бедер: 3 движения для крутых ног

            10. Бонус: будет большой выигрыш от бега.
            Если вы обычный (или более серьезный) бегун, который хочет пробежать свой первый или самый быстрый полумарафон, CrossFit может помочь вам в этом — требуется меньше утомительных длинных пробежек.Уиллард говорит, что WOD помогли ей сохранить выносливость и скорость, даже несмотря на то, что она не так часто выезжает на трассу, как раньше. «Кроссфит приносит мне больше пользы, чем увеличение пробега», — говорит она.

            11. Но и аппетит у вас подскочит.
            Хорошие новости для любителей вкусно поесть: займитесь кроссфитом, и вам понадобится больше топлива в баке, чтобы справляться с высокоинтенсивными тренировками. «Я потворствую своей склонности к наркоману чаще, чем когда я был просто бицепс в Gold’s Gym», — шутит Винзор.Плюс больше мышц, больше сжигаемых калорий, верно? Просто помните: проявляйте умеренность.

            12. Самое главное, никогда не говори никогда.
            «Подъем на скакалке, подтягивания и отжимания в стойке на руках казались недосягаемыми», — говорит Хауперт о первом старте. Но после девяти месяцев тренировок, плюс солидная доза твердости и решимости, теперь она может с легкостью выполнять все эти движения. Высокие цели могут оказаться более достижимыми, чем вы ожидаете — просто продолжайте работать над этим!

            16 советов по кроссфиту для новичков, которые вы обязательно должны знать

            CrossFit — отличный тренировочный маршрут для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму, похудеть и стать сильнее.Однако для новичка это может показаться пугающим. Тренировки выглядят очень сложными, и люди, выполняющие их, выглядят в действительно хорошей форме.

            На самом деле CrossFit доступен каждому. Но вам нужно как следует разобраться в этом. Вот 16 основных советов для начинающих по кроссфиту, которые помогут вам стать частью самого мощного фитнес-движения 21 -го и -го века.

            Совет №1: Не сравнивайте себя с другими

            Когда вы придете на свою первую тренировку по кроссфиту, вы увидите людей в самых разных формах.Некоторые из них, которые, возможно, занимались кроссфитом годами, смогут делать потрясающие вещи на паркете.

            Это может вдохновлять, а может и обескураживать. Все зависит от того, как вы это смотрите. Помните, что соревнование никогда не ведется против другого человека. Так что не ругайте себя за то, что вы поднимаете только половину веса, который поднимает человек рядом с вами. Сосредоточьтесь на себе и каждый раз делайте немного больше, чем в прошлый раз.

            Совет № 2: Не пей за ночь до

            Многие люди думают, что однажды вечером они могут напиться, а на следующий вечер встать и закончить тренировку.Правда в том, что вы дорого заплатите за передозировку алкоголя.

            Когда вы занимаетесь кроссфитом, вы тренируетесь в группе. Не стоит бегать в туалет, чтобы рвать на полпути. Кроме того, вы будете платить за каждое занятие — тренировка с похмелья просто тратится впустую.

            Совет № 3: то, что вы едите, повлияет на вашу тренировку

            Правильное питание жизненно важно для успешной тренировки. Так что подумайте о том, чтобы зарядить свое тело энергией для отличной тренировки, прежде чем приступить к работе в боксе (это то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом).

            Примерно за 90 минут до тренировки вы должны съесть сбалансированную пищу, состоящую примерно из половины калорий, которые вы планируете сжигать во время тренировки. Это, вероятно, будет означать, что ваша еда будет содержать около 250 калорий.

            Ваш предтренировочный обед должен состоять на 55% из углеводов и на 35% из белков. Хорошим примером может быть ломтик тоста из непросеянной муки с арахисовым маслом и бананом.

            За 30 минут до начала тренировки вам следует съесть небольшой, быстро перевариваемый обед с высоким содержанием углеводов. Это мгновенно зарядит вас энергией для тренировки.Фруктовый смузи, банан или абрикос — все это отличные варианты.

            Было доказано, что яблоки содержат соединения, называемые полифенолами. Исследования показывают, что полифенолы обладают способностью улучшать процесс сжигания жира, а также повышать силу и мышечную выносливость. Так что захватить яблоко по пути к Коробке — разумная идея.

            Совет № 4: Получите образование

            Прежде чем приступить к своей первой тренировке по кроссфиту, изучите ее. В Интернете можно найти множество информации об основах кроссфита.

            Например, вы можете перейти на сайт CrossFit .com.

            Здесь вы найдете демонстрации упражнений, советы по началу работы, советы по правильному этикету кроссфита, терминологию и множество тренировок дня (WOD).

            Когда дело доходит до протокола упражнений, такого как кроссфит, знания — определенно сила. Итак, сделайте домашнее задание, и вы обнаружите, что ваши тренировки будут намного более продуктивными.

            Совет № 5. Если вы не уверены, спросите

            Когда дело доходит до тренировки, вы ставите на карту свое тело.Вы должны убедиться, что не нанесете ему серьезного ущерба. Это означает, что никогда не следует продвигаться вперед, если вы не уверены в том, что вам нужно делать.

            Это особенно важно, когда вас знакомят с новым упражнением, тренировкой дня или схемой движений. Не позволяйте страху выглядеть глупо, чтобы вы перестали говорить. Помните, что единственный глупый вопрос — это тот, которого вы не задаете!

            Совет № 6: сначала изучите упражнения

            Упражнения

            CrossFit включают в себя множество довольно сложных схем движений.Часто люди бросаются на тренировку, даже не сделав ее заранее. Это отлично подходит для мануальных терапевтов, но не слишком хорошо для начинающего кроссфиттера.

            Вам необходимо изучить базовую технику таких движений, как приседания, становая тяга, толчок и толчок, а также рывок вдали от давления вашей тренировки дня. Если вы можете позволить себе нанять личного тренера, который обучит вас определенным техникам, вы всегда будете в выигрыше.

            Когда вы изучаете технику выполнения упражнений, стоит иметь очень небольшой вес на штанге или вообще его вообще.Сконцентрируйтесь на задействовании и изоляции работающих мышц, поддержании нейтрального положения позвоночника и не позволяйте инерции делать работу за вас.

            Совет № 7: не игнорируйте боль

            Есть два типа боли, когда вы тренируетесь. Когда вы работаете на пределе своих возможностей, возникает боль, связанная с мышечной выносливостью, молочная кислота перегружает ваши мышцы, и каждое волокно вашего тела взывает к облегчению … это хороший тип — продолжайте.

            Еще есть боль типа травмы.Это внезапное резкое колющее ощущение, которое возникает, когда вы выкручиваете лодыжку или опускаете нижнюю часть спины … это плохой тип — стоп.

            Вам необходимо знать разницу между этими двумя типами тренировочной боли. Знаменитый девиз тренинга «Нет боли — нет выигрыша» применим только к первому из них.

            Совет № 8: Не перетренируйтесь

            Как вы, наверное, уже поняли, кроссфит — это тяжелая работа. Во время тренировки вы не становитесь больше, стройнее и сильнее. Как раз наоборот.Вы разрушаете свои мышечные волокна, подвергая их чрезмерной нагрузке.

            В результате ваши мышцы становятся слабее по мере того, как вы тренируетесь. Только отдых, правильное питание и восстановление позволяют им восстановиться больше и лучше, чем они были раньше.

            Но если вы тренируетесь слишком часто, у вашего тела никогда не будет достаточно времени для восстановления. Вы будете перетренироваться, и ваше тело будет изнашиваться.

            По словам шведского тренера по кроссфиту Йохана Андерссона, «новички должны начинать максимум с одного занятия через день (2-3 занятия в неделю).Затем, когда после тренировок вы не почувствуете сильную болезненность, можно увеличить частоту до 3-4 занятий в неделю. Но на самом деле постарайтесь прислушаться к своему телу — если у вас больше боли, чем болезненности мышц, или вы чувствуете сильную усталость, отнеситесь к этому серьезно и сделайте перерыв на неделю с долгими прогулками и массажем ».

            Совет № 9: станьте сильнее

            Ищите CrossFit Box, который включает силовые тренировки с базовыми движениями, такими как приседания, становая тяга и чистки, чтобы сделать их члены сильнее.

            Вы найдете коробки, которые просто сосредоточены на разминке, а затем на WOD.Это не создаст базу силы, которая нужна их участникам для прохождения своих сессий. И чем ты сильнее, тем меньше ты подвержен травмам.

            Совет № 10: Восстановление справа

            После тренировки у вас есть 20-минутное окно, в течение которого ваше тело может вывести свое тело из катаболического состояния с истощением углеводов в состояние, богатое белком, анаболическое. Хорошая идея — выпить протеиновый напиток сразу после тренировки.

            Если у вас его нет, купите бутылку блендера, чтобы вы могли вручную смешивать протеиновый коктейль прямо в раздевалке.Если вам удастся найти протеиновую формулу, включающую в себя аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин и креатин, тем лучше.

            Совет № 11: Работайте интенсивно

            Некоторые тренировки длятся всего 3-4 минуты. Остальные займут до 20 минут. Вы должны входить в эти занятия с мыслями о том, что вы будете стараться изо всех сил.

            Однако ваше отношение к 3-минутной тренировке должно немного отличаться от 20-минутной тренировки. По словам легенды кроссфита Рича Фронинга: «Во время двадцатиминутной тренировки вы должны знать, какую интенсивность вы можете поддерживать, когда не замедляетесь.На трех- или четырехминутной тренировке вам не нужно задавать темп. Вам нужно просто выйти за этот предел ».

            Совет № 12: Купите обувь для кроссфита

            Люди приходят на тренировки по кроссфиту во всем: от босых ног до толстой мягкой спортивной обуви. Ни один из этих вариантов не защитит ваши лодыжки и колени.

            Обувь CrossFit должна обеспечивать баланс между жесткостью, слегка приподнятым каблуком, твердостью для приседаний и других олимпийских движений, а также боковыми движениями и ловкостью, необходимыми для бёрпи и прыжков на ящик.Специальная обувь может удовлетворить эту потребность.

            Выбирая кроссовки для кроссфита, ищите модель с твердой и плоской подошвой, которая имеет очень мало прогибов внутри. Это обеспечит вам стабильную основу для упорных и безопасных тренировок.

            Есть много брендов обуви для кроссфита. Четверка самых уважаемых — это Nike, Reebok, Asics и New Balance.

            Совет № 13: купите наручные бинты

            Главное, на что жалуются многие новички CrossFit, — это запястья.Люди, которые не привыкли держать штангу на передней стойке или жать штангу над головой во время приседаний, обнаружат, что эти движения создают для их запястий настоящий вызов. Хорошая пара бинтов снимет большую часть нагрузки на запястья, чтобы вы могли сосредоточиться на упражнении.

            Бинты бывают легкими, тяжелыми и сверхтяжелыми. Для большинства новичков идеально подойдет комплект тяжеловесов длиной около 15 дюймов.

            Совет № 14: Научитесь загружать штангу

            Многие травмы происходят из-за того, что люди не принимают во внимание силу тяжести при загрузке и разгрузке штанги.Если нагруженная штанга стоит на стойке, и вы снимаете ее с одного конца, велика вероятность, что штанга полетит вверх и, возможно, вырвет вам глаз.

            Всегда будьте осторожны при погрузке и разгрузке груза. Если возможно, попросите кого-нибудь помочь вам равномерно разгрузить штангу. Если рядом никого нет, потяните штангу до упора, чтобы при снятии конца она по-прежнему имела одинаковый вес.

            Убедитесь, что вы всегда закрепляете концы штанги рабочими воротниками.Легко встретить старые ошейники, которые не затягиваются. Не принимай их. Если у вашего Box нет надлежащих рабочих ошейников, попросите их достать их — для безопасности их участников.

            Совет № 15: научитесь держать перекладину

            От качества вашего захвата грифа зависит, насколько эффективен ваш подход. Чтобы не делать вашу хватку слабым звеном, изучите три основных хватки:

            • Проникновение (сверху)
            • Супинированная (нижняя часть)
            • Смешанная (одна рука в каждую сторону)

            Независимо от того, какой захват вы используете, убедитесь, что это закрытый захват.Это означает, что вы обнимаете гриф пальцами и большими пальцами. Открытый хват позволит грифу легко выкатиться из ваших пальцев.

            Что касается ширины захвата, она может варьироваться в зависимости от конкретного движения, которое вы делаете. Однако в большинстве упражнений вы должны использовать хват на ширине плеч.

            Совет №16: купите перчатки для кроссфита

            Хорошая пара перчаток CrossFit усилит ваш хват на перекладине, позволяя вам сосредоточиться на работающих мышцах и технике выполнения упражнений.В перчатках тренировка будет более приятной и менее болезненной. Вы также значительно уменьшите эффект отхождения пота. Перчатки также будут работать вместе с ремешками для запястий, чтобы обеспечить большую поддержку запястий.

            Заключение

            В последнее время в СМИ появилось довольно много сообщений о травмах, полученных во время тренировок кроссфиттерами. Не позволяйте им отвлекать вас от занятий кроссфитом. Но учитесь у них, подсчитывая стоимость и разумно упрощая свои тренировки по кроссфиту.

            Воспользовавшись этими 16 советами для начинающих по кроссфиту, приведенными выше, вы сможете без каких-либо побочных эффектов перейти от новичка к опытному кроссфитеру.

            Вы уже опытный кроссфитер? Есть ли у вас какие-нибудь дополнительные советы по кроссфиту, которые, по вашему мнению, будут полезны нашим читателям? Мы будем рады, если вы поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

            Руководство по кроссфиту для новичков — CrossFit Recreate

            Начало нового режима упражнений может быть нервным, и для многих людей посещение тренажерного зала часто оказывается самым трудным.Это может быть особенно актуально для тех, кто впервые начинает заниматься кроссфитом. В спортзале, где участники, кажется, говорят на своем родном языке, демонстрируют огромную силу и выносливость и небрежно ходят на руках, это может показаться пугающим для новичка. Но не волнуйтесь, мы действительно «зона, свободная от суждений». Вы будете чувствовать себя комфортно и воодушевлены удивительным сообществом тренеров и участников CrossFit Recreate.

            CrossFit стал популярной формой упражнений в фитнес-индустрии.Независимо от того, узнали ли вы о кроссфите из онлайн-источников или от приверженцев кроссфита, вы обязательно найдете широкий спектр мнений по этой теме. Avid CrossFitters расскажет вам обо всех преимуществах, которые он принесет вам, а критики CrossFit расскажут вам обо всех возможных причинах, по которым он может вам навредить. Имея более 15 000 филиалов в более чем 162 странах, нет никаких сомнений в том, что CrossFit оставляет свой след в мире.

            При всех противоречиях и предрассудках, окружающих CrossFit, любопытному новому члену может быть сложно точно знать, чего ожидать.Вот почему мы создали это «Руководство по кроссфиту для начинающих» со всем необходимым.

            Что такое кроссфит?

            CrossFit определяется CrossFit.com как «образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием».

            CrossFit был создан в 2000 году бывшим гимнастом Грегом Глассманом. Программа включает в себя движения из различных спортивных состязаний, таких как: олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрика, художественная гимнастика, гимнастика и многое другое, предлагая специальность без специализации.

            Постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. CrossFit предназначен для всех. Он масштабируемый во всех аспектах, что делает его идеальным фитнес-режимом для любого преданного человека, независимо от опыта. Все наши тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, основных движениях жизни. Мы комбинируем такие движения, как бег, гребля, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, тяжелая атлетика и различные упражнения с собственным весом. Мы используем штанги, гантели, гири, гимнастические кольца, перекладины, медицинские мячи и плио-боксы.Эти элементы смешиваются в бесконечных комбинациях, чтобы сформировать наши ежедневные тренировки. Занятия длятся час и обычно включают разминку, развитие навыков и силы, кондиционирование и подвижность.

            CrossFit проводится в тысячах филиалов по всему миру. Часто это пытаются имитировать в обычных спортзалах Globo — они предлагают такие классы, как «X-Fit», «CrossTrain», или просто нагло называют свои занятия CrossFit. Эти занятия могут дать вам хорошую тренировку, но это НЕ кроссфит.Занятия CrossFit в партнерской организации проходят под руководством сертифицированных тренеров CrossFit уровня 1 (или выше), тренировки запрограммированы таким образом, чтобы дополнять друг друга в течение недель и месяцев — это программирование даст вам прогресс, не имеющий себе равных в имитационных занятиях. Взгляд тренера на корректировку ваших моделей движений, знание того, как изменять движения, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от программирования, гарантировать безопасное движение… это то, что вы получите в реальном филиале. В CrossFit есть еще и СООБЩЕСТВО, в отличие от любого обычного спортзала, в который вы ходите.У тренеров и участников есть дух товарищества, который вам будет трудно найти за пределами кроссфит-бокса.

            Можно ли заниматься кроссфитом?

            CrossFit направлен на формирование широкого, общего и всеобъемлющего фитнеса. Что, черт возьми, это означает?

            Что ж, согласно Crossfit.com «Программа CrossFit разработана с учетом универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого преданного человека, независимо от опыта. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы.«Мы понимаем, что потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по характеру», — сказал Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit.

            Вместо того, чтобы создавать несколько разных тренировок каждый день для людей разной степени подготовки, одна WOD ( W orkout O f D ay) — это предписанный (RX) для всех, с масштабируемыми параметрами в зависимости от вашего способности и уровень навыков каждого человека.

            Например, если WOD требует фронтальных приседаний с весом RX и весом 100 фунтов, но вы можете приседать вперед только с весом штанги (45 фунтов), то это будет вашей отправной точкой.Или, может быть, вы совсем не готовы к весу, тогда ваш тренер посоветует вам, возможно, сделать воздушные приседания или другую подходящую модификацию. В том же смысле, если WOD требует от пальцев ног до перекладины, но вы еще не освоили этот навык, у вас есть возможность уменьшить масштаб до пальцев ног до кольца, подъема коленей в подвешенном состоянии, вертикальных подъемов. и т. д. Ваш тренер подскажет вам подходящий стимул, исходя из намерений дня WOD.

            Масштабирование также применяется к тем, у кого есть ограничение из-за травмы или ограничения движения.Если вы не можете выполнить какое-то движение, его можно заменить другим аналогичным. Объем, интенсивность, скорость и количество повторений также могут быть уменьшены в индивидуальном порядке, учитывая, что каждый человек может сохранить стимул WOD . Опять же, здесь в игру вступает ваш тренер, помогающий вам выбрать подходящие модификации для ваших способностей и целей. В CrossFit Recreate нам нравится думать о CrossFit как о «персональной тренировке в малых группах».

            Что такое кроссфит?

            Почти каждый тренажерный зал CrossFit предложит вам возможность бесплатно опробовать занятия (МЫ ДЕЛАЕМ! Https://www.crossfitrecreate.com/how-to-join/). Это даст вам возможность почувствовать, что собой представляют классы CrossFit и что они могут предложить.

            Как и многие другие тренажерные залы CrossFit, в CrossFit Recreate мы предлагаем классы, специально структурированные для разных групп населения. Это может включать, но не ограничивается:

            • Вводные / базовые классы

            Эти классы предназначены для ознакомления новичков и новичков с основными движениями кроссфита.Это позволит вам понять, какова цель движений и как их безопасно выполнять. Это также позволяет тренеру познакомиться с вами и ознакомиться с вашими сильными сторонами или областями, которые нужно улучшить, а также с тем, какие изменения вам нужно будет внести при переходе на обычные занятия. https://www.crossfitrecreate.com/fundamentals/

            • Классы для различных возрастных групп (дети, подростки, пожилые люди)

            Эти классы специализируются на потребностях и развитии обучения конкретных возрастных групп.В CrossFit Recrete мы предлагаем Kids Fit, Teen Strength & Conditioning и Elevate для обслуживания клиентов разного возраста.

            Эти классы являются предписанной программой CrossFit, укрепляющей функциональную силу и кондиционирование. Это наше основное предложение в CrossFit Recreate с широчайшим выбором учебных занятий.

            Никаких упражнений со штангой или продвинутых движений, никаких предварительных требований (таких как основы). В CrossFit Recreate мы предлагаем ReBoot 3 дня в неделю. Это можно просто описать как высокоинтенсивные интервальные тренировки в веселой групповой обстановке, но под наблюдением опытного тренера, чтобы вы могли двигаться безопасно! Опять же, другие предлагают классы в стиле учебного лагеря, но наше уникальное оборудование, пространство и программирование на высшем уровне.Часто имитируют, НИКОГДА не дублируют! Приходите в CFR за настоящими делами!

            Вы НЕ МОЖЕТЕ приучить себя к плохой диете. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не очистите свой рацион, вы не увидите всех желаемых преимуществ для здоровья и фитнеса. CrossFit Recreate предлагает коучинг по питанию 1: 1, который поможет вам взять под контроль свою диету, узнать больше о приеме пищи и нести ответственность за свои цели.

            Классификация

            Обычно каждый класс CrossFit делится на три части: Dynamic Warm-Up, Skill / Strength Component, WOD.

            Динамический разогрев

            Динамическая разминка обычно состоит из движений, адаптированных к компоненту навыков / силы и WOD. Это поможет спортсмену подготовиться к тому, что будет дальше. Это включает в себя функциональные движения, растяжку и дополнительную подвижность.

            Компонент навыка / силы

            Квалифицированные тренировки предназначены для развития и улучшения ваших способностей в упражнениях, основанных на навыках, таких как подтягивания, стойка на руках или двойное нижнее положение.Силовые тренировки направлены на развитие силы с помощью силовых тренировок.

            WOD

            WOD или «тренировка дня» — это когда вас попросят выполнить определенное количество упражнений в установленное время или схему повторений. Эта часть может длиться от 5 до 30 минут.

            Тренер объясняет и демонстрирует каждую часть занятия. Тренер предложит различные модификации для людей с разным опытом или уровнем способностей. Нашим приоритетом является безопасность каждого спортсмена.

            Действительно ли кроссфит опасен?

            Как и любой другой вид спорта или физических упражнений, кроссфит представляет собой риск получения травм. CrossFit может быть опасным, как и вождение автомобиля, езда на велосипеде… или сидение на диване.

            Все и вся неизбежно пойдет не так, если вы окажетесь в неправильной ситуации не в то время, с неправильными тренерами и неправильным отношением. В CrossFit Recreate мы гордимся созданной позитивной атмосферой и квалифицированным тренерским штабом, который обеспечивает вашу безопасность.

            Согласно журналу Men’s Health Magazine, «исследователи из государственного университета Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит довольно безопасен по сравнению с другими видами тренировок. Проанализировав 3000 ответов участников CrossFit, они обнаружили, что люди, которые плохо знакомы с CrossFit или тренируются менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получат травмы. Вероятно, это потому, что эти группы незнакомы с движениями ». Именно поэтому мы требуем от новичков пройти курс «Основы» перед тем, как погрузиться в занятия по кроссфиту! Мы также рекомендуем вам посещать занятия как минимум 3 дня в неделю, чтобы вы могли прогрессировать и хорошо знакомиться с движениями.

            Вот несколько правил, которые можно и что нельзя делать в кроссфите, сводя к минимуму риск травм:

            ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знайте свои пределы и оставьте свое эго за дверью.

            CrossFit часто привлекает людей, которые работают как физически, так и морально. Хотя это может быть отличным атрибутом, соревновательная и мотивирующая атмосфера может заставить людей слишком далеко выходить за рамки своих личных ограничений. Работайте со своим тренером, чтобы узнать свои личные пределы и понять, как лучше всего себя подтолкнуть.Сосредоточьтесь на себе и на том, что поможет вам достичь ваших целей. Не беспокойтесь о том, на что способны все вокруг. Мы все находимся на разных этапах нашего пути к фитнесу, и ваши изменения должны это отражать.

            НЕ жертвуйте хорошей формой / техникой ради высокой скорости / больших нагрузок.

            Часто на тренировке CrossFit вас просят выполнить определенные движения в рамках определенного временного лимита или схемы повторений. Это часто заставляет людей жертвовать хорошей формой / техникой ради более быстрых движений или больших нагрузок.Вместе со своим тренером подберите подходящую скорость / нагрузку, чтобы поддерживать правильную форму и минимизировать риск травм. Придерживайтесь намеченного стимула WOD, а если сомневаетесь, спросите своего тренера!

            ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отдавайте приоритет восстановлению после тренировки .

            Многие люди, кажется, забывают о важности выздоровления. Это означает правильные дни отдыха, управление стрессом, а также правильный сон и питание. Используйте время после тренировки для выполнения упражнений на заминку и растяжек (заминки являются частью наших ежедневных программ в CFR).Мы рекомендуем включать в дни отдыха упражнения на подвижность и активное восстановление. Хиропрактика и массаж также могут помочь поддерживать ваше тело в отличной форме и ослабить любую стесненность, которую вы можете носить с собой.

            Подходит ли вам кроссфит?

            Действительно, единственный способ узнать, подходит ли вам кроссфит, — это попробовать его на себе. Худшее, что может случиться, — это то, что вы решите, что это не для вас, и получите хорошую тренировку. Будьте открыты и не бойтесь выйти за пределы своей зоны комфорта!

            Каждый класс индивидуален, поэтому, возможно, попробуйте CrossFit и ReBoot, чтобы почувствовать, как проходят занятия в CFR, и почувствовать классных тренеров и участников, которые делают CrossFit Recreate отличным местом для улучшения вашего здоровья!

            Как присоединиться?

            Вы можете узнать больше о том, как присоединиться к нашему сообществу CrossFit, по адресу: https: // www.crossfitrecreate.com/how-to-join/

            Если у вас есть какие-либо вопросы о CrossFit Recreate после просмотра нашего веб-сайта www.crossfitrecreate.com, пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected]

            Не в нашем районе? Вы можете найти ближайший к вам партнерский центр CrossFit по адресу: https://map.crossfit.com/

            Блог Саманты Маккейн

            (отредактировано / предоставлено Алисией Халлер)

            Список литературы

            https: // www.crossfit.com/what-is-crossfit

            https://www.menshealth.com/fitness/a25399130/crossfit-for-beginners-guide/

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*