Разное

Кроссфит в домашних условиях для женщин: Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

alexxlab -- 26.05.202122.05.2021

Комментариев к записи Кроссфит в домашних условиях для женщин: Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок нет

Содержание

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка.

А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1 Максимум кругов за 20 минут	Тренировка 2 Максимум кругов за 30 минут	Тренировка 3 Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов	Бурпи с весом 15 повторов	Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов	Взрывные приседания 15 повторов	Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время.

Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Оцените статью

Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения

Сегодня более 4 миллионов людей тренируются по системе кроссфит, а каждый, кто сам не занимается, наверняка знает пару людей, практикующих этот спорт. Причин такого невероятного успеха может быть много, но одну из них игнорировать сложно: близкие к идеалу тела топовых кроссфитеров, развитые пропорционально и естественно, – лучшая реклама, привлекающая новых клиентов в залы по всему миру.

Рассматривать эту систему тренировок как способ похудеть за счет сгорания большого количества калорий не совсем корректно. Преображение тела – лишь внешний показатель, кроссфит развивает все основные физические качества и закаляет характер, делая атлета практически суперчеловеком.

Сколько калорий сжигает кроссфит

Короткие интенсивные тренировки по системе кроссфит эффективны по многим причинам. Большинству людей проще найти в себе мотивацию для занятий спортом, находясь в компании единомышленников. А кроссфит – это в первую очередь сильное сообщество людей с похожими взглядами. Другая немаловажная деталь – интересная, практически игровая форма комплексов, которую легче воспринимать. Поэтому для большинства людей кроссфит становится более простым и приятным способом достижения цели.

Ученые подсчитали, что стандартный комплекс кроссфит сжигает около 200 калорий, более сложные “героические” комплексы – 260 калорий. Кажется, что этого мало? Но ведь WOD чаще всего длится 20-30 минут, а значит калории горят с большей силой. Кроме того, настоящая кроссфит-тренировка состоит из разминочного комплекса (про который говорят: “твоя тренировка – это моя разминка”), освоения навыка или силовой части, а также основного комплекса.

Кроссфит

Это комплекс многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Джош Бриджес, Дэн Бейли, Рич Фронинг… Идеальные тела этих топовых кроссфитеров воодушевляют пойти в тренажерный зал. Преображение тела — лишь один из плюсов таких тренировок. Кроссфит развивает все основные физические качества, закаляет характер, а также максимально не щадит калории. В среднем 30 минут занятий кроссфитом сжигают до 450 ккал. Для похудения важно также скорректировать питание — больше белков и меньше углеводов.

Дополнительные калории

Кроссфит отличается от других видов фитнеса тем, что он объединяет различные нагрузки и упражнения из разных видов спорта. Это сочетание сказывается и на сжигании калорий. Причем затрачиваются они как во время, так и после занятия.

По некоторым данным, длительные аэробные нагрузки вместе с жиром “сжигают” и мышцы. Это может замедлять метаболизм и мешать тренирующемуся худеть, ведь чем больше мышц, тем больше у человека энергозатраты при любой деятельности. Так при большом количестве мышечной массы вы превращаете свое тело в отлаженный механизм по сжиганию энергии.

Но аэробные нагрузки тоже нужны. Долгая тренировка по пауэрлифтингу без аэробной части сжигает значительно меньше калорий, чем более короткая тренировка, но с 20-минутной пробежкой. Поэтому для большей эффективности нужно хорошее сочетание нагрузок, которое дает кроссфит, при условии, что ваши занятия полноценны и содержат силовые нагрузки.

Есть и еще одна причина включать в тренировки силовые упражнения: так называемый afterburn. Этот феномен означает, что в первые сутки после тренировок калории продолжают сгорать. Главное – не поддаваться желанию замедлять свой обычный ритм жизни после интенсивной тренировки. Даже когда вы устали или ощущаете боль в мышцах, не переставайте быть активным.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

практика с собственным весом:
узкие и широкие приседания;
прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
возможно травмирование связок и мышечных волокон;
у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
диагностированные гипертония или гипотония;
варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
доброкачественные или злокачественные новообразования;
грыжи позвоночника и протрузии;
повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой . Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам , а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением . Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам . Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Кроссфит — WOD для девушек

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.
Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Программа тренировок для новичков в три этапа упражнений

Изучив многочисленные кроссфит отзывы, мы подобрали трех дневную программу тренировок для начинающих.

Первая тренировка

Начинаем с выполнения бурпи. Сядьте на корточки, колени прижмите к груди, а руки поставьте на пол. Отбрасывая и выпрямляя ноги, примите положение планки. Затем вернитесь в исходную позицию сидя на корточках. Теперь резко выпрямив ноги, совершите прыжок вверх, руки поднимите над головой. Как правило, в одном круге упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз.

Программа тренировок для новичков в три этапа упражнений

Далее переходим к упражнению киппинг. В кроссфите так называют классические подтягивания, которые выполняются в интенсивном темпе, подтягивайтесь с помощью резких рывков. Количество повторений зависит только от вашего уровня физической подготовки.

Следующим упражнением круга является подтягивание ног на перекладине. Данное движение хорошо прорабатывает мышцы пресса, необходимо выполнить минимум 15 повторений.

И заканчиваем комплекс взрывными отжиманиями. Данное упражнение выполняется с рывком при поднятии, в остальном это все такие классические отжимания от пола.

Вторая стадия тренировки по кроссфиту

Выполните бурпи с отягощением, используя рюкзак или маленькую сумку с песком. От 15 до 20 повторений.

Далее идут взрывные отжимания 20 повторений.

Вторая стадия тренировки по кроссфиту

Подтягивания на перекладине 10 раз.

Прыжки на скакалке 2 минуты.

Третье занятие

Интенсивный бег на 400 метров либо челночный бег на расстояние 10 метров, 5 повторений.
Далее выполните подъем ног на перекладине 15 раз.
Бурпи 15 подходов.
Классические отжимания 20 раз.
Классические отжимания 20 раз.

Как видите, в первом занятии превалируют упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. Вторая тренировка силовая, а третье занятие посвящено кардионагрузке.

Такое разнообразие помогает достичь сразу несколько целей:

Сбросить лишний вес;
Увеличить силу и выносливость.
Набрать массу.

Первая цель кроссфита достигается благодаря кардионагрузке присутствующей в комплексе, что и становится причиной популярности данной системы у представительниц слабого пола. Существуют тренировки, разработанные специально для женщин, из них обычно убирают серьезную силовую составляющую. Изучив кроссфит отзывы девушек, вы убедитесь в том, что данная система в кратчайшие сроки поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать растяжений и травм. После занятия нельзя резко прекращать движение, так как это очень вредно для работы сердца. Для этого необходимо сделать заминку, которая состоит из интенсивной ходьбы, дыхательной гимнастики и растяжки.

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость — тогда результат будет максимальным.

Кроссфит в домашних условиях — CrossFit

Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Принципы проведения тренировки:

Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите.

Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки.

Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
быстрые отжимания с хлопком;
быстрые подтягивания на турнике;
отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
ходьба на руках;
приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Кроссфит тренировка

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты2462

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?
Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита
Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?
Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.

Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».

Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.
Возможные противопоказания
Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).

Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.

Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.
Тренировка для начинающих
Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.

Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.

Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.

Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.
Дополнительные рекомендации
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:
Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.

Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.
Ссылки:
* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 5 сентября 2020, 11:002020-09-05
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Кроссфит в домашних условиях для девушек » Спорт в Краснодаре
Кроссфитом невозможно заниматься в домашних условиях. Именно так скажет любой дилетант, который абсолютно незнаком с этой увлекательной дисциплиной. На самом деле, продуктивное совершенствование собственного тела с помощью данной системы тренировок можно проводить и с минимальной технической оснасткой. Ни к чему тратиться на дорогостоящие абонементы, тренеров и прочее, если вы только начинаете.
Разумеется, подготовку к пьедесталу престижных соревнований следует проводить в специализированных залах, но начать можно и с простых отжиманий. Сегодня мы расскажем всё, что следует знать, занимаясь кроссфитом в домашних условиях. Методика тренировок приведена для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Итак, без лишних слов, приступим.
Определяемся с целью занятий
Будем работать на удовлетворение запросов большинства атлетов женского пола, которое стремится похудеть, занимаясь кроссфитом. Если вы выбрали данную методику занятий для борьбы с лишним весом – поздравляем, вы сделали правильный, продуктивный шаг в сторону идеального тела. Преимущество кроссфита перед обычным кардио и прочими аналогичными методиками для сброса веса в том, что кроссфит сочетает совершенно разные упражнения. Вам придётся и отжиматься, и приседать, и подтягиваться и стоять в планке.
Таким образом гарантируется равномерное сжигание лишних килограммов и как итог – пропорциональное, красивое тело. Разумеется, многое зависит от качества тренировок и правильно выстроенной системе нагрузок, однако также нельзя списывать со счетов питание и сон. Качественный рацион, состоящий из полезных продуктов, умноженный на достаточный сон – это надежное подспорье для занятий кроссфитом.
Мы рекомендуем отказаться от экстремальных диет, поскольку изможденное тело абсолютно не сочетается с тяжелыми тренировками. Также необходимо принять во внимание несколько правил, связанных с продолжительностью и периодичностью тренировок. Занятия должны быть непродолжительными, максимум – час или полтора. Тренироваться нужно не чаще трёх раз в неделю. Впрочем, далее мы рассмотрим все эти моменты намного подробнее. Перейдем к конкретным упражнениям, которые помогут похудеть.
Что из кроссфита использовать для похудения?
Как вы помните, кроссфит – разноплановый спорт, включающий в себя элементы из множества дисциплин, от легкой атлетики до воркаута. Выбор подходящих нагрузок зависит от того, есть ли у вас хотя бы минимальный спортивный инвентарь или нет. Логичнее будет обсудить упражнения для тех, кто не располагает даже скакалкой. Давайте обсудим, как работать и эффективно худеть, занимаясь исключительно с собственным весом:
Берпи
Классический элемент кроссфита, создающий качественный фундамент для будущих занятий. Упражнение заключается в следующем: из положения стоя следует присесть, затем перейти на отжимания, коснуться грудью пола, опять сесть на корточки и резко подпрыгнуть. Достаточно просто, не так ли? Попробуйте повторить бёрпи хотя бы 20 раз и убедитесь в том, что нагрузка намного тяжелее, чем кажется. Развиваются все группы мышц, а также функциональные способности тела, включая выносливость и координацию движений.
Ситап
Основополагающее упражнение кроссфита, используемое для прокачки мышц корпуса и спины. Лишний вес уходит, как по мановению волшебной палочки. Следует лишь лечь на пол, согнуть ноги в коленях и подняться в сидячее положение, используя пресс и спину. Не помогайте себе руками, следите за техникой. Даже если пока что не удаётся выполнить большое количество повторений – не переживайте. В вопросах похудения крайне важна техника выполнения подхода. Работайте на качество, а не на количество.
Отжимание
С такой нагрузкой наверняка знаком каждый. Постарайтесь коснуться грудью пола, если трудно – выполняйте упражнение с колен. Но большие поблажки недопустимы. Работайте над собой, но рассчитывайте нагрузки. Согласитесь, получить травму и надолго забыть о стройном теле – сомнительная перспектива. Поэтому не перенапрягайтесь.
Приседания
Сложно представить лучшее упражнение, чем приседания. Подойдут все разновидности этой нагрузки, как классические приседания, так и воздушные или «пистолетиком». Приседания развивают икроножные мышцы, бёдра, ягодицы. Прекрасный элемент определенно следует включить в программу тренировок.
Большинство кроссфит-комплексов составляются именно из описанных выше упражнений. Для лучшего понимания специфики тренировок, давайте обсудим конкретные системы нагрузок. Но перед этим напомним о важности разминки. Нельзя встать с кровати и начать прокачивать мышцы. Действуя столь варварским способом, максимум, который вы получите – это молочная кислота в мускулатуре. Предварительно рекомендуем выйти на пробежку или хотя бы выполнить стандартные упражнения, вроде махов руками и разминки для суставов, связок. А теперь к комплексам.
Системы нагрузок в стиле кроссфит
Начнем с 50 воздушных приседаний и 50 двойных прыжков. Выполнив первый раунд, снижаем количество повторений до 40, затем до 30, после до 20 и затем до финальных 10. Такой комплекс отлично нагружает ноги, убирает дряблую кожу и заставляет хорошенько пропотеть, что благотворно скажется на борьбе с избыточным весом.
Чтобы прокачать сердечную мышцу и улучшить собственную выносливость, придётся бегать. Сперва 1600метров в комфортном темпе, затем 50 берпи и полируем нагрузки пробежкой ещё на 800метров.
Натаскать руки получится 20 отжиманиями, затем пробегитесь спринтом на 100метров. Повторяйте, пока не почувствуете, что на сегодня хватит.
Улучшить торс, избавившись от назойливых килограмм в боках, можно, используя комплекс из 15 ситапов, отжиманий и пробежки. Отличная нагрузка для груди и живота.
Напоминаем, что в перерывах от тренировок следует качественно питаться, высыпаться, чтобы с азартом и рвением готовиться к новой тренировке. Велика вероятность, что первые несколько недель будет тяжело, ведь продуктивно работать в домашней обстановке достаточно сложно. Именно поэтому, достигнув определенных успехов в самостоятельных начинаниях, следует переходить в зал и закреплять результат. Но, в любом случае, решать только вам. Желаем удачи и успешных тренировок!
Тренировка кроссфит 🏃‍♀️ в домашних условиях
Что такое кроссфит?
Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.
Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.
Польза от кроссфита.
Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.
Что такое кроссфит тренировка?
Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.
Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.
На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.
Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.
Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:
Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.
Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.
Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.
Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.
Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.
После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.
Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.
Базовые упражнения кроссфита для начинающих.

Берпи – кардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:
Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
Прыжком переносим ноги назад.
Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
Прыжком возвращаемся в присед.
Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.
Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.
Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.
Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.
Воздушные приседания укрепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.
Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.
Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.
Выпады – мощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.
В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.
У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.
Как часто нужно тренироваться?
График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).
И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.
Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома
Эти кроссфит-тренировки и упражнения в домашних условиях помогут вам быть сильнее и быстрее на велосипеде.
А еще данные программы тренировок повысят вашу выносливость. И да: это не банальные тренинги, построенные вокруг того, чтобы «тягать железо». Это кроссфит, который заставит вас еще и хорошенько попотеть, встряхивая пыль с вашей уже припавшей первым снегом сердечно-сосудистой.
Оборудование
Все, что вам понадобится из оборудования — лишь скакалка и турник. Прокачанным — еще атлетический пояс. Ну а для выполнения остальных упражнений вам хватит и собственного веса.
И да: если совершаете первые шаги в мире кроссфита, будьте готовы к тому, что будет тяжело. Поэтому можете сбавить темп, количество повторов или увеличить время отдыха. Потом, с опытом и по мере того, как будете крепнуть, упущенное обязательно наверстаете.
Cindy
5 подтягиваний
10 отжиманий от пола
15 приседаний
Продолжительность — 20 минут. За это время выполните столько «раундов», на сколько хватит сил. Никакого отдыха: после каждого выполненного упражнения приступайте к другому, нон-стоп.
Chelsea
5 подтягиваний
10 отжиманий от пола
15 приседаний
Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста
Продолжительность — 30 минут. НО: каждый «раунд» начинайте с началом каждой новой минуты. То есть если выполнили 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и в минуте еще осталось время, то можете его потратить на отдых. Звучит просто, по факту — адски тяжело.
Annie
Прыжки со скакалкой
Скручивания на пресс
«Нисходящие» раунды: 50-40-30-20-10 повторов каждого уз упражнений. Скручивания — непростые. Как правильно их выполнять — смотрите в следующем ролике:
Angie
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 скручиваний на пресс
100 приседаний
Все это нужно выполнить за 20 минут. Время отдыха и очередность — дело вкуса. Новичкам количество повторов каждого из упражнений можно убавить до 60.
Murph
1 миля бега (1,6 км)
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
снова 1 миля бега
Выполните все это в кратчайшие строки — и вы этот день запомните надолго. Прокачанным в кроссфите советуем упражняться с отягощением (атлетическим поясом или жилетом).
Candy
20 подтягиваний
40 отжиманий от пола
60 приседаний
Нужно выполнить 5 раундов данной кроссфит-тренировки. Вы должны уложиться в 30 минут.
2-минутное берпи
10 берпи
200-метровый спринт
максимальное количество повторов берпи
Все три упражнения вы должны выполнить за 2 минуты. Это один «раунд». Таких должно быть 5. Между «раундами» можно отдыхать — не более трех минут.
Как правильно выполнять берпи и каких частых ошибок стоит избегать — узнайте в следующем ролике:
Берпи + приседания
25 берпи
15 приседаний с отягощением (штангой на плечах)
Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше.
PPSR
10 подтягиваний грудью к турнику
15 отжиманий от пола
20 приседаний на одной ноге (упражнять каждую ногу)
Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше. НО: после каждого третьего «раунда» — 400-метровая пробежка.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Кроссфит-тренировка, которую можно делать где угодно
Каникулы обычно представляют собой ряд препятствий для фитнеса, и летние — не исключение. Во-первых, в вашем чемодане никогда не бывает достаточно места для громоздких кроссовок и пяти пар клиньев, которые у вас есть только у , и у вас есть . Кроме того, на улице слишком красиво, чтобы отсиживаться в тренажерном зале (не говоря уже о крошечном гостиничном номере), а ваш маршрут забит (вы знаете, со всем этим отдыхом у бассейна).
Но сейчас не время расслабляться.Эта тренировка в стиле кроссфита, созданная Натаном Форстером и Майклом Альфаро, совладельцами Reebok CrossFit 5th Avenue в Нью-Йорке, будет держать вас в курсе. Эта сверхпопулярная фитнес-программа для непосвященных предлагает вам серию функциональных упражнений в интенсивном темпе. Перевод: вы накачиваете мышцы и сжигаете мегакалории менее чем за 20 минут. Для этой универсальной тренировки не требуется никакого оборудования и требуется всего несколько футов пространства, поэтому импровизированный тренажерный зал может быть в номере отеля, в парке или даже на пляже.
6 движений, 4 тренировки!
Для поклонников CrossFit каждый день — новое приключение, благодаря фирменным программам Workout of the Day (WOD), которые меняют движения и повторения. Это помогает гарантировать результаты, потому что ваше тело постоянно находится в состоянии догадок; «Адаптация к установленному распорядку дня тормозит прогресс», — говорит Форстер. Используя шесть упражнений CrossFit (справа), смешайте и сопоставьте четыре тренировки ниже. Делайте три или четыре занятия в неделю. Неважно, какие тренировки вы выберете; просто держите темп и прикладывайте большие усилия.
Общее время
Сделайте 10 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха. Завершите как можно больше раундов за 15 минут.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЯ: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Total Countdown
Выполните 60 повторений первого движения, 50 — второго, 40 — третьего и так далее, пока не дойдете до 10 повторений в последнем упражнении.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЯ: 2, 1, 6, 5, 4, 3
Всего раундов
Сделайте по 12 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха.Завершите пять раундов и отметьте, сколько времени вам нужно, чтобы закончить. В следующий раз постарайтесь сделать тренировку быстрее.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЯ: 3, 4, 5, 2, 6, 1
Всего повторений
Выполните как можно больше повторений каждого движения за одну минуту каждое, переходя от одного упражнения к другому без остановки. Отдохните одну минуту, затем повторите всю последовательность еще два раза. Следите за своим общим количеством повторений (например, если вы выполнили 20 прыжков с выпадом, начните считать отжимания с 21). Попробуйте в следующий раз побить свою общую сумму.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЯ: 5, 6, 2, 3, 1, 4
Распечатайте тренировку Crossfit!
1. Приседания с прыжком
mckibillo
Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Держа грудь прямо и туго натянутым, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, вытягивая руки прямо перед собой на уровне плеч (а). Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, взмахнув руками за собой (b). Это одна репутация. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание.
2. Приседания «Бабочка»
mckibillo
Лягте на пол лицом вверх, подложив под поясницу сложенное полотенце, ступни вместе, колени разведены в стороны, руки на полу. (a). Сожмите кора и сядьте, протянув пальцы к пальцам ног или мимо них. (b). Медленно вернитесь к началу.Это одно повторение.
3. Берпи
mckibillo
Согните ноги в коленях, положив руки на пол под плечами. (a). Прыгните на обе ноги позади себя, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол (b). Быстро переверните движение, затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой (c). Это одна репутация.
4. Отжимание на трицепс
mckibillo
Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a). Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу. (b). Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
5. Выпадный прыжок
mckibillo
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, держа грудь вертикально и туго.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая левый кулак к потолку и опуская правый кулак к полу (a). Прыгайте как можно выше, меняя положение рук и ног в воздухе (b) и приземляясь в другом выпаде (c). Это одна репутация. Продолжайте быстро чередовать.
6. Отжимания
mckibillo
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят (а). Опускайтесь так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к бокам (b). Оттолкнитесь, чтобы начать, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
тренировок по кроссфиту для женщин: окончательный список — 102 тренировки дня (обновлен в 2021 году)
Оглавление
Формирование формы важно для всех нас, поэтому полезно иметь тренировки, разработанные специально для ваших нужд. Ниже приведен список тренировок CrossFit WOD, идеально подходящих для женщин, которые предназначены для быстрого сжигания жира, но также для наращивания силы.
Мы понимаем, что попасть в тренажерный зал может быть непросто, поэтому мы включили множество тренировок, для которых не требуется никакого оборудования — быстрые, быстрые тренировки, которые можно выполнять где угодно.
Список из 102 тренировок для женщин
WODs для женщин без оборудования
Иногда вы можете оказаться вдали от вашего местного бокса с небольшим количеством оборудования для тренировок или без него. Мы здесь, чтобы помочь! В следующем списке представлены WOD, которые вы можете делать где угодно — в путешествии, в номере отеля или на пляже.
Некоторые из приведенных ниже тренировок включают подтягивания. Вы можете проявить творческий подход к тому, что использовать в качестве перекладины, например, дерево или прочную конструкцию. Однако, если вам не на что подтянуться, просто замените отжимания на них (используя край стула или кровати).
The Burn: 30 бурпи, 100 прыжков
The Fit Now: 100 прыжков, 100 подтягиваний, 50 приседаний
Kick Your Butt: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний
The Slimmer: 100 приседаний, 100 отжиманий
Кардио: бег 3,1 мили
The Push It: бег 5 миль
The Kick It: 20 минут бега трусцой, затем 3 раунда: 5 подтягиваний, 10 отжиманий , 15 воздушных приседаний
Сжигатель жира: 85 двигателей (с использованием любого доступного веса — e.грамм. сумку или камень), 100 подтягиваний, бег на 1 милю
The Hurt: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, бег, 5 миль
The Runner: бег 1 милю, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
Спортсмен: 5 раундов по 10 бёрпи, спринт на 100 м
Акробат: 10 стоек на руках, 10 отжиманий, пробег милю
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний
Удар ногой: 10 10 раундов отжиманий, спринт на 100 м
Спортсмен 2:10 отжиманий, 10 приседаний
Спортсмен 3:10 отжиманий с вытягиванием рук, 10 приседаний, 200 приседаний
Спортсмен 4: 100 приседаний
Спортсмен 5: 100 бурпи
The Athlete 6: 100 прыжков, 75 приседаний, 50 отжиманий
Отжимания: 100 отжиманий
Rock It: 100 бурпи 100 приседаний
Рокер: 10 стойок на руках, 100-метровый спринт
Бегун: спринт 10 x 50 метров
Спортсмен 7:20 прыжков, 20 бёрпи, 20 приседаний
Спортсмен 8:20 приседаний, 20 толчков подъёмы, бег на 400 метров
Приседания: 200 приседаний
Спортсмен 9: 250 прыжков
Спортсмен 10: Бег 0.5 миль, 50 приседаний
Спортсмен 11:10 раундов: 3 прыжка из приседа, 3 приседания, 3 прыжка в длину
Спортсмен 12:30 отжиманий, 30 стоек на руках
Спортсмен 13: 3 раунда: 30-секундная стойка на руках , 30-секундное удержание в нижней части приседа
Спортсмен 14: 5 раундов: 60 секунд приседаний, 30 секунд стойки на руках, 30 секунд отдыха
Спортсмен 15: 2 раунда: бег на 400 метров, затем 30 приседания
Спортсмен 17: 5 отжиманий, 30-секундная планка, 30 раз
Рывок: 5 раундов спринта на 200 м
Спортсмен 18: 4 раунда по 50 приседаний, 50 приседаний
Рывок 1:50 приседания, бег на 400 метров, 10 досок
7 раундов: 7 приседаний, 7 бёрпи
Вежливость: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний
Вежливость 1:20 приседаний, 20 бёрпи, 20 отжиманий
Спортсмен 19: Сделайте 100 приседаний
Спортсмен 20: Сделайте 150 отжиманий
Спортсмен 21: Сделайте 100 отжиманий, 100 подтягиваний
Бег 1: Бегите 1 милю как как можно быстрее
Бег 2: пробежать 1 милю и выполнить 100 отжиманий
Бег 3: пробежать 1 милю, затем выполнить 100 прыжков в прыжке
Бег 4: пробежать 1 милю, затем выполнить 100 приседаний
Бег 5: Бежать 1 милю, затем выполнить 100 приседаний
Комбо: 1 удержание стойки на руках в течение 1 минуты, затем выполнить 100 приседаний
Комбо 1: 1 стойка на руках в течение 1 минуты, затем выполнить 200 приседаний
Комбо 2: 1 стойка на руках в течение 1 минуты затем выполните 100 прыжков
Комбо 3: сделайте 25 стойки на руках, а затем пробегите 1 милю
Комбо 4: Сделайте 100 прыжков
Комбо 5: бегите 1 милю, делая 10 отжиманий каждую минуту
Комбо 6 : Спринт на 50 метров, затем 100 приседаний
Комбо 7: спринт на 50 метров, затем 150 прыжков
Комбо 8: спринт на 50 метров и затем выполнение 200 прыжков
Щипок: потратьте 5 минут в стойке на руках
Комбо 9: бег 1 милю, затем сделайте 100 выпадов
Комбо 10: Бегите 1 милю, затем сделайте 200 приседаний
Комбо 11: Бегите 1 милю, а затем держите стойку на руках в общей сложности 3 минуты
Комбо 12: Бегите 1 милю, делая стойку на руках каждую минуту
Комбо 13:50 прыжков, 50 выпадов, 50 отжиманий
Спринт: спринт на 100 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий
Спринт 2: спринт на 200 метров, затем 50 приседаний , 50 отжиманий
Спринт 3: спринт на 500 метров, затем сделайте 50 приседаний
Спринт 4: Спринт на 100 метров, а затем завершите 5 минут в стойке на руках
Время приседаний: выполняйте приседания Табата по 20 секунд за раз а затем выполните 50 отжиманий
По вертикали: сделайте 10 прыжков по вертикали
По вертикали 1: сделайте 10 прыжков по вертикали и 10 отжиманий
По вертикали 2: сделайте 20 прыжков в высоту и 20 отжиманий
по вертикали 3: выполните 40 прыжков в высоту и 10 отжимания
Стиль табата: сделайте 10 приседаний табата и 10 приседаний табата. Отжимания
Ходьба руками: пройдите 100 метров на руках
Воблер на ногах: бегите на 100 метров, сделайте 100 приседаний с прыжком, затем завершите 30 выпадами при ходьбе
До максимума: выполните как можно больше отжиманий за 8 минут
До максимума 2: сделайте столько приседаний, сколько сможете подряд
До максимума 3: сделайте столько спринтерских метров подряд, сколько сможете
До максимума 4: сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. ряд
До максимума 5: Делайте столько приседаний табата, сколько сможете в ряду
До максимума 6: Делайте столько прыжков, сколько сможете подряд
До максимума 7: Бегите на 1 милю со скоростью as you can
To the Max 8: пробежать 2 мили так быстро, как вы можете
To the Max 9: пробежать 3 мили так быстро, как вы можете
To the Max 10: пробежать 4 мили так быстро, как вы можете
Для максимума 11: пробежать 5 миль так быстро, как вы можете
Не знаете, что это за термин или упражнение выше?
Ознакомьтесь с нашими определениями движений
Попробуйте генератор WOD с собственным весом (420+ WOD)
WOD для оборудования для женщин
Следующий список включает WOD для силовых тренировок, гирь, велоспорта и плавания.Если у вас есть доступное оборудование, попробуйте свои силы в нем!
Итого: макс. Приседания, макс. Становая тяга, макс. Жим плечами
Burn It: 12 подтягиваний, бег на 400 м, 21 мах с гирей
Спортсмен 1:10 отжиманий, 20 махов гири, бег на 200 м
Kettlebell It: 90 махов гири, 100 приседаний с кубком
Kickboxer: Kickbox на 20 минут
Athlete 16: 5 раундов 2-минутного кикбоксинга, 2 минуты отдыха. Затем выполните 100 отжиманий
Цикл: Цикл в течение 30 минут
Цикл 1: Цикл в течение 1 часа
Цикл 2: Спринт на 50 метров, сделайте 40 отжиманий и цикл в течение 15 минут
До максимума 12: Делайте столько кругов в бассейне, сколько вы можете подряд
До максимума 13: проплыть 1 милю так быстро, как вы можете
До максимума 14: проплыть 2 мили так быстро, как вы можете
До максимума 15: плавать 3 мили так быстро, как вы можете
To the Max 16: проплыть 4 мили так быстро, как вы можете
To the Max 17: проплыть 5 миль так быстро, как вы можете
To the Max 18: проплыть 1 милю и пробежать 1 миля так быстро, как вы можете
Не знаете, что такое термин или упражнение выше?
Ознакомьтесь с нашими определениями движений
Генератор WOD
Хотите найти еще больше WOD для женщин? Посетите Генератор WOD и выберите категорию для создания WOD.Он включает выносливость, путешествия и WOD с собственным весом.
Предложите WOD для этого списка
Хотите добавить WOD в этот список? Отправьте сюда!
6 НЕДЕЛИ НА ДОМУ КРОССФИТ ВДОХНОВЛЯЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ: НЕДЕЛЯ 1 {Фитнес}
Я никогда не думала, что буду чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо после рождения 2 детей! Я всегда вела здоровый образ жизни и занималась легкой атлетикой, но, несмотря на то, что я продолжала заниматься кроссфитом на протяжении всей беременности с Бейлор, я все же набрала 60 фунтов !! КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ!?! Прям люди… Понятия не имею! Беременность была одним из самых прекрасных, удивительных, славных благословений, которые я могла испытать, но также была одной из самых тяжелых вещей, которые мое тело пережило ФИЗИЧЕСКИ.
После рождения маленького мальчика я знал, что мне предстоит пройти долгий путь … и после месяцев и месяцев чистой еды и тренировок по кроссфиту, вес снизился! ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О МОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ) После того, как мой ребенок похудел, я поставил новые цели и продолжил худеть! Это путешествие было самым вдохновляющим и полезным опытом!
Я участвовал во многих мысленных битвах, и хотя некоторые битвы были проиграны, война за похудание была выиграна! (да, я добавляю в этот пост глупый образный язык) Я еще не закончил, и с каждой достигнутой целью я ем кекс и ставлю больше целей !! Около 9 месяцев назад мы с мужем с грустью попрощались с нашим тренажерным залом CrossFit, который мы посещали, и начали строить тренажерный зал CrossFit в нашем гараже! (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ) и (ТУТ ТАКЖЕ!) Мы многому научились за последние 9 месяцев, и было ТАК весело поделиться некоторыми из них со всеми вами !!
В октябре меня попросили рассказать о моем фитнес-путешествии на конференции Pinners в Солт-Лейк-Сити, штат Юта !! Я решил посвятить свой урок тому, КАК ПОХУДЕТЬ С ВАШИМ РАСПИСАНИЕМ РАБОТЫ! Я слишком хорошо знала о попытках похудеть всем, ВКЛЮЧАЯ работу неполный рабочий день вне дома! Этот урок был для меня способом наконец-то написать в блоге и задокументировать все, что я делал за последний год для преобразования своего тела! ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ 1: ПИТАНИЕ, ЧАСТЬ 2: УПРАЖНЕНИЯ, ЧАСТЬ 3: СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ
ЗДЕСЬ ССЫЛКИ НА ВСЕ ДРУГИЕ НЕДЕЛИ! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
Насколько я люблю свой спортзал CrossFit в гараже, я вскоре понял, что даже эти сообщения о моем домашнем спортзале не были не так полезны, как могли бы быть! Я имею в виду, что у некоторых из вас, женщин, может не быть гаража для тренировок, или у мужа, у которого есть время, чтобы сделать самодельную планку для подтягиваний, или, может быть, вы являетесь домашним телом и хотите найти способ добиться результатов в КОМФОРТ собственного дома! Моя подруга Кристен из Capturing Joy с Кристен Дьюк (вам, ребята, нужно зайти в ее блог, чтобы получить 6-недельный контрольный список для печати) написала мне по электронной почте около 2 месяцев назад, прося меня составить 6-недельный кроссфит, вдохновленный на- домашний план, который не требовал никакого оборудования, кроме утяжелителей и скакалки !!
Давайте будем откровенны, ребята, это было тяжело! Но с помощью моего мужа мы победили его и отправили ей !! Теперь, когда она начала свое путешествие, мне не терпится поделиться с вами тем, что мы придумали! Кем бы вы ни были и какова бы ни была ваша история, этот новый 6-недельный план кроссфита на дому принесет пользу даже самому сильному человеку!
Мы с мужем лично составили КАЖДУЮ из этих тренировок, и позвольте мне сказать прямо сейчас, они тяжелые !! Я уже тренировался на сегодня, и это было ТРУДНО !! НО, в том-то и дело !! Я хочу, чтобы вы все старались делать все возможное во время этих тренировок, и если вам нужно немного изменить это, чем вы можете !!
В этом плане 6 тренировок в неделю … если вы не тренировались ни дня в своей жизни … это убьет вас.Я имею в виду, что это физически заставит тебя умереть! HAHA JK … но это будет действительно сложно, ТАК … самая большая часть этого плана — УСТАНОВИТЬ ЦЕЛИ !! Поставьте себе цель тренироваться сначала 3 раза в неделю, а затем увеличивайте ее до 4 раз в неделю по мере прохождения этой программы !! Я буду рядом с вами на каждом этапе пути !! Напишите мне свои вопросы, если вы не знаете, что это за конкретное движение и как его выполнять! Когда я не смогу пойти в спортзал, я проведу одну из этих тренировок со всеми вами и опубликую об этом! Нет НИКАКОЙ ПРИЧИНЫ, по которой мы не можем черпать вдохновение друг в друге на каждом этапе пути! Подписывайтесь на меня в instagram @simplysadiejane, чтобы получить мотивацию и драйв!
Я тоже хочу проследить за вашим 6-недельным путешествием !!! Сообщите об этом, используя хэштег # 6weekstofab
. Не забудьте прикрепить PIN-код к своей доске интересов и написать мне по электронной почте, если возникнут какие-либо вопросы!
ОГРОМНЫЙ ВЫКЛ моей лучшей подруге Рэйчел за создание этого УДИВИТЕЛЬНОГО изображения для меня! Она как королева фотошопа !!
ДЛЯ ВСЕХ МОИХ НОВЫХ ЗДЕСЬ !!!
WOD: означает тренировку дня
… а числовая последовательность 5-5-5-5-5 или 21-15-9 означает, сколько раз вы делаете это движение, поэтому для дня 1: СИЛА вы выполните 5 раундов. 5 приседаний с отягощением и часть WOD: вы делаете 21 приседание с прыжком, 21 отжимание, 21 альпинист и 21 присед … ЗАТЕМ … вы делаете 15 из всех этих, а затем 9 !!!
EMOM: каждую минуту в минуту! Так что, если вам нужно сделать 10 бурпи EMOM, вы начинаете в начале одной минуты и ВЫБИРАЕТЕ эти 10 бурпи, а затем отдыхаете ДО начала следующей минуты !!
DOUBLE UNDERS: это просто скакалка, но вы дважды качаете скакалку под ногами, когда подпрыгиваете! Это заняло у меня МЕСЯЦЫ, чтобы освоить! Одиночные игры тоже отлично работают!
Есть ли в этом смысл? … Напишите, если у вас есть вопросы!
CrossFit Warm Up
Сначала разминаемся! Ваша разминка так важна.Разминка поможет предотвратить травмы. Вы можете использовать мою разминку CrossFit или выбрать одну из своих.

НЕДЕЛЯ 1
В итоге я сделал видео, в котором объясняются все движения, используемые в домашних тренировках! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Да, вы можете полностью заниматься CrossFit дома
Когда вы думаете о тренировках CrossFit, вы, вероятно, представляете себе потных посетителей тренажерного зала, которые переворачивают 200-фунтовые шины трактора через комнату. И хотя да, иногда это верно, кроссфит действительно для всех.Даже те, кто предпочитает потренироваться в гостиной, а не записываться в спортзал.
Если вы обсуждали, хотите ли вы попробовать кроссфит самостоятельно, вы можете получить преимущества для всего тела прямо у себя дома. Вот все, что вам следует знать о популярных тренировках и о том, как начать.
Что такое тренировка CrossFit?
Вы знаете, что тренировки CrossFit интенсивны. Но что на самом деле они влекут за собой? Тренировки CrossFit состоят из множества различных функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.Все эти движения похожи на движения, которые вы используете в повседневной жизни, даже не задумываясь, например, приседания.
Несмотря на свою безупречную репутацию, CrossFit также известен как то, что может делать каждый, потому что тренировки очень легко изменить. В зависимости от того, на каком уровне вы находитесь, вы можете увеличивать используемые веса, переключать движения и замедлять движения. Это делает его менее пугающим для новичков, которые хотят погрузить в него пальцы ног. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете сделать их более сложными.
Похожие истории
Благодаря широкому диапазону уровней интенсивности и вариантов упражнений вам никогда не будет скучно, и у вас всегда будет тренировка, от которой у вас перехватит дыхание, независимо от того, новичок вы или профессионал CrossFit.
Преимущества тренировок CrossFit
По словам Мэг Такач, домашнего тренера Performix, основателя и создателя приложения #RunWithMeg, CrossFit хорош по трем причинам. «Это функциональное / фундаментальное движение применимо к повседневной жизни, имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества (кардио и сила), а также способствует значительному сжиганию калорий после тренировки», — говорит она.И хотя тренировки CrossFit часто бывают короткими и быстрыми, они могут принести больше пользы, чем более продолжительные тренировки с потом.
«Они задействуют больше мышц и вызывают большее напряжение, чем изолированные — или статические упражнения», — говорит она. «Когда вы выполняете быстрые или тяжелые движения, в мышечной ткани образуются микроразрывы. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать эту ткань и, в свою очередь, наращивает мышечную массу ».
Вам нужно оборудование для тренировок CrossFit?
В то время как тренировки CrossFit выполняются с широким спектром оборудования — от гирь и гантелей до боксов для пило и санок — вы также можете выполнять тренировки CrossFit прямо дома, не опустошая банковский счет в домашнем тренажерном зале.«Разница в движениях настолько велика, что вы все еще можете выполнять значительное количество тренировок без оборудования», — говорит Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель The Beta Way. «Вы по-прежнему можете работать над мобильностью, силой, физической подготовкой, гибкостью, скоростью, мощностью и многим другим, только используя движения с собственным весом и плиометрические движения».
Чтобы хорошо потренироваться дома, попробуйте варианты тренировок, одобренные тренером, ниже. Вы будете тренироваться до уровня кроссфита, даже не выходя из гостиной.И просто помните: вы всегда можете настроить тренировки по мере необходимости, сократив время, уровень интенсивности или изменив упражнения.
CrossFit-тренировки, которые вы можете выполнять дома
Тренировка 1: 20-минутное EMOM (каждую минуту в минуту)
Почему Мэг это нравится: «Этот тип тренировки максимизирует эффективность как аэробных, так и анаэробных тренировок. энергетические системы ».
Минута 1: высокие колени
Минута 2: воздушные приседания
Минута 3: отжимания с отпусканием рук
Минута 4: касания пяткой
Завершите пять раундов
Тренировка 2: 20-минутный AMRAP (столько количество раундов за 20 минут)
Почему Мэг это нравится: «Это помогает вам нарастить мышечную массу, увеличивает метаболизм в состоянии покоя и укрепляет нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.Это идеальная тренировка дома «.
1 прыжок с ограничением в высокие колени назад (5 повторений)
5 приседаний на одной ноге на каждую ногу
8 отжиманий
20 ходов на корточках
10 турецких приседаний на каждую сторону
Полное количество количество раундов за 20 минут
Тренировка 3: Подъем / спуск по лестнице
Почему Майяр любит это: «Эта тренировка займет некоторое время, но она вызывает невероятный пот.Это одна из тех тренировок, на которых вам придется оттолкнуться от стены. Такие тренировки нужны нам хотя бы раз в неделю ».
5 берпи, 5 приседаний
10 берпи, 10 приседаний
15 берпи, 15 приседаний
20 берпи, 20 приседаний
25 берпи, 25 приседаний
20 берпи , 20 приседаний
15 бёрпи, 15 приседаний
10 бёрпи, 10 приседаний
5 бёрпи, 5 приседаний
Если вы хотите работать над своей формой бёрпи, посмотрите это видео:

После того, как вы завершите тренировки CrossFit дома, вы будете ощущать его по всему телу.И немного поднимите голову: вы можете взять свой верный поролоновый валик или Theragun, потому что есть большая вероятность, что у вас будет болит .
Как вы думаете, как вы будете выступать в играх CrossFit? Проверьте тренировки сами. Тогда познакомьтесь с тренажерным залом CrossFit, который хочет помочь создать фитнес-сообщество для людей в инвалидных колясках.
ТОП-6 лучших тренировок CrossFit для женщин [Полное руководство]
Просыпайтесь, готовьтесь, готовьте завтрак, готовьте обед, водите детей в школу, может быть, отправляйтесь на работу.Идти домой. Смывать. Условие. Повторите тот же сценарий.
Вы знаете, что делать.
Быть женщиной — ТЯЖЕЛАЯ работа, и всегда есть кто-то ( или что-то ), кому нужно больше нашего времени и внимания.
Правда?
Иногда попасть в спортзал — это всего лишь , а НЕ . Это тоже не оправдание. Это настоящая жизнь.
Может быть, машина сломалась, или у вас есть больной ребенок, о котором нужно заботиться, или не дай бог, неожиданная встреча ТСЖ, HR или PTA.
Ave, вы заметили, что все встречи PITA имеют аббревиатуры? Даже их имена — это PITA, поэтому мы сократили их до аббревиатур.
Какой бы ни была причина вашего пропуска тренажерного зала или бокса на день, неделю или навсегда, если ваша физическая форма по-прежнему находится наверху вашего списка приоритетов, вы найдете способ заставить эту тренировку работать!
Мы обещаем вам, что есть способ провести полноценную тренировку CrossFit, не выходя из дома.
В следующем разделе мы описываем несколько ресурсов, которые помогут вам найти программу тренировок CrossFit для женщин, которая соответствует вашему стилю.Некоторые из них представляют собой видео на YouTube, а другие — это разные ресурсы в Интернете.
Мы даже добавили пару рекомендаций по книгам с программами CrossFit для женщин, так что, если вам нравится старый добрый печатный ресурс или быстрый справочник, мы вам поможем.
Тренировки YouTube, включающие программу тренировок CrossFit для женщин
POPSugar Fitness
На вкладке плейлистов вы найдете большой выбор тренировок для женщин, включая специальный список тренировок CrossFit.Некоторые из тренировок CrossFit включают Юми Ли, суперзвездного тренера Джессики Альбы.
Тренировка Джессики Альбы в уединении моего собственного дома? Запишите меня!

Видео на Youtube по основам кроссфита на Prevoxin Chanel
Это отличная тренировка для начинающих. Видео посвящено правильной форме и обучению выполнению определенных упражнений в WoD.
Спортсменка выполняет движения, а тренер дает инструкции и объясняет движения.Ролик отличается высоким качеством производства, профессиональным звуком и приятен для просмотра. ( Например, без раздражающей музыки или личностей )

12 лучших упражнений с боевой веревкой для быстрой потери веса
В этом видео на YouTube представлены 12 упражнений с боевой веревкой, которые вы можете выполнять в боксе или дома.
Боевая скакалка, как и гири, отлично подходит для похудения, потому что задействует очень много мышц одновременно.
Боевые веревки также являются недорогим дополнением к домашнему тренажерному залу.Упражнения с боевой веревкой должны быть включены во все тренировки по кроссфиту для женщин.

Fast & Dirty Circuit Workout с Алексом Сильвер-Фаганом
Эту тренировку проводит профессиональный спортсмен Алекс Сильвер-Фаган. Она показывает 6 основных упражнений CrossFit, которые подходят для начинающих и среднего уровня.
Видео идет в быстром темпе и потребует некоторых знаний о кроссфите, но нам нравится ее серьезный, готовый подход, а краткое видео идет быстро, так что вы не теряете время зря.
Мы также ценим то, что она объясняет, какие мышцы прорабатываются и почему форма важна в каждом упражнении.

20 минут HIIT и кроссфит Дена Мэдди
Дена начинается с растяжки, а затем тренировки верхней части тела, переходя в 30-секундные интервалы высокой интенсивности. Все тренировки подходят для начинающих и могут выполняться дома.
Дена показывает движения, модифицированные для новичков, что полезно, когда новичок работает над наращиванием силы.
У Дены спокойный голос, видеопроизводство профессиональное, без отвлекающей музыки и чистый звук. Она объясняет движения, как достичь правильной формы, как изменить их для новичков и более продвинутых.
Она показывает зрителю, как не повредить суставы, и напоминает нам дышать. Мне нравится эта тренировка; это отличный вариант для ротации.

Официальный CrossFit WOD
Официальный CrossFit WOD
Для женщин с хорошо оборудованным домашним тренажерным залом не забывайте, что на официальном сайте CrossFit есть WoD ( Workout of the day ) .Большинство спортсменов завершают это в своей коробке, но если у вас есть оборудование в домашнем спортзале, вы можете закончить WoD из дома.
Самое замечательное на официальном сайте CrossFit — это то, что WOD обычно имеет сопроводительное видео, и на сайте есть другие ресурсы, такие как вкладка Exercise / demo, где есть информация о конкретных упражнениях CrossFit.
Дополнительные ресурсы по наращиванию мышц
Печатная копия + книга Kindle
Библия WOD для кросс-тренинга. Этот замечательный ресурс можно приобрести в печатном виде — это одна из немногих книг по кроссфиту! Он научит вас терминологии кроссфита, покажет, как кроссфит приносит пользу вашему телу и вашей производительности, и предложит колоссальные 555 различных тренировок кроссфита от уровня новичка до уровня олимпиады.
Книга включает список тренировок для женщин.
Для более продвинутых пользователей автор также предлагает книгу WoD с собственным весом ( отличных тренировок без оборудования дома ) или WoD с гирями.
Если я не упомянул об этом раньше, один из моих любимых блоггеров Тим Феррис клянется гирями для любой женщины, которая находится на плато в потере веса.
Серьезно, он прописывает 5-минутную программу махов с гирями, это звучит жестоко, но выполнимо.Или вы можете просто взять копию Библии WoD Killer Kettle Bell.
Kindle Only Book
Эта книга WOD’s! Лучший кросс-тренинг WODS для начинающих
Это отлично подходит для новичков, которые застряли в колее без реального прогресса или направления.
В этой книге описаны различные тренировки для новичков, которые улучшат их навыки и физическую форму и сделают это без утомления. Книга включает план тренировок CrossFit для женщин.
Одним из ЛУЧШИХ аспектов CrossFit является то, что вы НЕ делаете одно и то же каждый день, это остается свежим и интересным, хотя и интенсивным.
Эта книга предлагает товары для тех, кто занимается дома или в традиционном тренажерном зале. Это только формат электронной книги, поэтому вам понадобится планшет.
Crossfit Workouts с девчачьими именами
« The Girls»
Кто эти загадочные дамы, о которых все говорят? «Девочки» — это названия конкретных тренировок по кроссфиту.
Названия этих тренировок дал основатель CrossFit Тренер Глассман, который сравнивает процесс присвоения имен с названиями ураганов в честь некоторых действительно плохих дам.
Список этих тренировок можно найти:
в CrossFit WoD Bible , указанном выше.
На странице Crossfit Youtube под плейлистами заголовок «Именованные тренировки» включает имена девушек и тренировки героев

Информация для новичков, которые хотят построить свой собственный тренажерный зал
В нашем блоге есть несколько статей для новичок, который хочет заниматься дома.
Лучшие тренировки CrossFit, которые можно выполнять дома. Содержит список из 5 WoD с именами девушек, а также сопроводительное видео.В конце статьи рассказывается об основном оборудовании, необходимом для выполнения тренировки дома.
Руководство для начинающих по кроссфиту содержит информацию, необходимую каждому новичку, раздел по истории кроссфита и ответы на несколько вопросов, которые часто задают новички.
Это покрывает
Вам не осталось оправдания.
Нет коробки, это нормально, просто сделай это.
Нет оборудования? Вы можете легко найти программу тренировок WOD или CrossFit для женщин, которая не требует оборудования, поэтому отсутствие оборудования больше не является препятствием.
Нет места? Вы можете использовать парк или любую общественную зеленую зону, и многие люди так делают. Не стесняйся.
Сделайте следующий шаг!
Оставьте нам комментарий ниже и расскажите, каков ваш следующий шаг. Мы хотим услышать ваш план и взамен поможем держать вас в курсе.
Занятая жена и мать четверых детей. Кэти — писатель-фрилансер и часто пишет в Garage Gym Power. Что делает ее заслуживающей доверия, так это тот факт, что она построила свой собственный домашний спортзал с нуля, и она настоящий волшебник тайм-менеджмента! Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку!
Последние сообщения от Katie Lyn (посмотреть все)
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
CrossFit Workout для женщин — Разное — Разное Спортивная одежда
Если вы хотите разнообразить свои тренировки и получить реальные результаты, то эта тренировка CrossFit для вас. Будьте готовы не только к серьезным тренировкам, но и ко всему веселью, которым славится хороший CrossFit WOD.
Изменит ли кроссфит вашу громоздкость?
Этот WOD включает несколько комплексов со штангой и тяжелую атлетику, но некоторые женщины могут беспокоиться, что такая тренировка сделает их «громоздкими» и «мужественными».Верно как раз наоборот; CrossFit — это идеальный баланс кардио и веса, и вы сожжете много калорий, выполняя эту тренировку. Единственное, что сделает вас массивнее, — это съесть больше калорий, чем вы сжигаете, поэтому эта тренировка действительно должна помочь вам стать стройнее и спортивнее.
Приведет ли тебя кроссфит в форму?
Желание «привести себя в форму» — это очень широкий термин, и на самом деле это не лучшая цель. При постановке фитнес-целей важно иметь в виду твердую цель с временными рамками, измеримую и реалистичную.Вместо того, чтобы говорить «Я хочу привести себя в форму», вы должны вместо этого сказать «Я хочу иметь возможность сделать становую тягу 100 кг / 220 фунтов в течение 6 месяцев и сбросить 5 кг». Эта цель гораздо более реалистична, а также измерима и имеет временные рамки.
В этом ключе невозможно сказать, поможет ли CrossFit «привести вас в форму», поскольку это очень расплывчатый вопрос. CrossFit улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, объем легких, а правильная диета также может помочь вам похудеть и сжечь жир, тем самым улучшив ваше телосложение.
Какая обувь для кроссфита самая лучшая?
Перед тем, как начать тренировку CrossFit для женщин, вам необходимо убедиться, что у вас правильная и лучшая обувь для CrossFit. Поскольку в тренировке CrossFit очень много различных движений и комплексов, вам нужна универсальная обувь с прочной подошвой для тяжелых подъемов, а также гибкость и удобство для бега и прыжков.
Вы можете узнать больше о разнице между кроссовками CrossFit и кроссовками для тренировок, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вас.Мы настоятельно рекомендуем приобрести пару кроссовок для кроссфита, например, Nike Metcon или Reebok Nano.
Этот WOD принимает форму Табаты, которая представляет собой тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению. Всего есть 8 упражнений, что означает, что этот WOD будет длиться всего 4 минуты, но преимущества сохранятся на всю жизнь!
Становая тяга — новички используют 40 кг, средний уровень — 60 кг, продвинутый — 80 кг
Берпи
Перевернутые ряды
Подтягивания (при необходимости с помощью)
Качели с гирями — новички используют 8 кг, средний уровень — 12 кг, продвинутый — 16 кг
Приседания спереди — новички используют 30 кг, средний уровень — 50 кг, продвинутый — 60 кг
Подруливающие устройства — новички используют 10 кг, средний уровень — 20 кг, продвинутый — 30 кг
Жим над головой — новички используют 10 кг, средний уровень — 20 кг, продвинутый — 30 кг
CrossFit Workout For Women — Причины, почему женщинам (следует) попробовать CrossFit
Люди часто спрашивают, какое упражнение лучше всего для похудания, и многие продвигают определенные продукты и программы во имя похудания.Существует многомиллионная индустрия, построенная вокруг тайны похудания, и аудитория платит значительную сумму, чтобы избавиться от лишнего жира.
Однако, если вы критически пересмотрите эту концепцию, правда в том, что одних упражнений для похудения недостаточно. Каждое упражнение полезно для сжигания калорий, и люди выбирают то, которое им наиболее комфортно. Если есть два упражнения и выполнение каждого из них в течение 30 минут сжигает 400 калорий, то вы не можете считать одно лучшим для похудения, чем другое.Один из них не более подходит для похудения, чем другой, потому что оба сжигают одинаковое количество калорий.
Точно так же кроссфит — отличное упражнение, но мы ни в коем случае не можем сказать, хорошо это или плохо для похудания. Каждая тренировка хороша для поддержания формы, и люди выбирают те, которые им больше всего нравятся.
Что такое тренировка CrossFit?
Для определения кроссфита используются четыре слова, и эти четыре слова — спорт фитнеса. Тренировка для девочек Crossfit включает в себя множество упражнений высокой интенсивности, которые улучшают физическую форму и улучшают работу сердечно-сосудистых тканей.
Официальный сайт CrossFit сообщает, что это основная силовая программа для многих военных тренировок, полицейских академий, мастеров боевых искусств, профессиональных спортсменов и спецназовцев по всему миру. Программа предназначена не только для определенных людей, но самое приятное то, что ее может принять любой, кто хочет улучшить свою физическую форму и оставаться в форме. Он широкий и всеобъемлющий по дизайну, что делает его подходящим как для мужчин, так и для женщин, а также для людей всех возрастов и профессий. Это не просто фитнес-программа, но сила и сила, которые развивает CrossFit, применимы во многих сферах жизни.
В соответствии с этим подходом люди здоровы, когда они подходят во всех десяти областях физических навыков. Эти десять областей включают скорость, ловкость, силу, мощность, выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, равновесие, точность и координацию. Каждая из этих областей представляет различные мышцы тела, и все они улучшаются с помощью этой программы.
Проще говоря, CrossFit — это многомерное упражнение, которое включает ежедневные сложные тренировки в различных областях. Итак, это не похоже на ваш обычный тренажерный зал, где вы делаете жим каждый день или одну тренировку с разной интенсивностью с течением времени.Разнообразие упражнений сосредоточено на силе и производительности каждой области тела. Речь идет не о наращивании определенной мускулатуры или поднятии определенного веса, а о том, чтобы быть в хорошей физической форме и подготовиться к испытаниям, которые могут возникнуть в повседневной жизни.
Еще один серьезный конфликт — это тренировки по кроссфиту для женщин, потому что многие люди говорят, что кроссфит слишком сложен для женщин, и им не следует его пробовать. Это утверждение совершенно неверно, поскольку упражнение одинаково полезно для всех людей, независимо от пола, возраста и профессии.Женщины могут улучшить общую структуру своего тела и улучшить физическую форму с помощью высокоинтенсивных и разносторонних тренировок. Национальная медицинская библиотека опубликовала отчет в 2013 году, в котором говорилось, что кроссфит не только полезен для мужчин, но и дает большие преимущества женщинам для поддержания хорошей физической формы.
Вы можете приступить к выполнению упражнения, как только захотите. Если вы чувствуете мотивацию к работе в группах, вы можете записаться в ближайший к вам тренажерный зал Crossfit или даже посмотреть онлайн-видео и присоединиться к тренировочным программам, оставаясь дома.Все, что вам нужно делать, — это выделять полчаса каждый день на свой напряженный распорядок дня. Как только вы начнете выполнять упражнения, поначалу они могут показаться вам сложными, но со временем у вас разовьется острый интерес делать больше и бросать вызов себе разными способами.
Используемые общие термины:
Кроссфит включает время, раунды и повторы. Каждая тренировка дня (WOD) будет иметь разные инструкции, когда дело доходит до того, сколько раз вы должны ее выполнять, сколько раундов в ней, как долго вы должны это делать и т. Д.AMRAP означает как можно больше раундов, в то время как Табата — это уникальный метод, при котором вы выполняете определенное действие в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Обычно это происходит в течение 8 раундов, которые в общей сложности составляют 4 минуты. (20 + 10 = 30, умножить на 2). Упражнения на время хороши, потому что они создают позитивное чувство соревнования и вызова. Вы можете улучшить кровоток и сосредоточиться, если будете тренироваться в ограниченное время.
Плюсы и минусы CrossFit
Плюсы CrossFit
Женщины CrossFit знают о преимуществах CrossFit и получают удовольствие от выполнения упражнений.Однако новичок может не знать, насколько это упражнение им подходит. Чтобы упростить задачу, вот 3 преимущества CrossFit, о которых вы должны знать:
1. Отличное сообщество
Одна примечательная особенность упражнений заключается в том, что они всегда лучше выполняются в группах. Когда у вас есть сообщество людей, которые делают то же самое, что и вы, и преследуют те же цели, что и вы, вы чувствуете себя более мотивированными для выполнения и продолжения тренировки. Кроссфит за короткое время сформировал очень сильное сообщество по сравнению с другими упражнениями, что является большим плюсом.
2. Захватывающий
Если вам нравится бросать вызов самому себе или вы всегда ищете еще один дополнительный толчок, тогда вы подходят для кроссфита. Как только вы войдете в тренажерный зал CrossFit, вы услышите громкую музыку, поднимающую энергию людей и крутых людей. Это увлекательно, если вы любите надрать задницу и проверить свои возможности. Это смелая и яркая, но увлекательная вещь.
3. Бросить вызов самому себе
Люди, которые каждый день стараются быть лучшей версией себя, найдут в этом упражнении большой интерес.Идея состоит в том, чтобы пройти лишнюю милю и выполнить последний подход, когда вы чувствуете, что вся энергия истощена. Вы можете считать себя своим конкурентом и попытаться выступить лучше, чем то, что вы делали в прошлом WOD.
Поскольку кроссфит — это общественное дело, вы можете соревноваться в тренажерном зале с другими людьми и посмотреть, как вы себя чувствуете. Тренер будет поддерживать вашу мотивацию, давая оценку вашей физической подготовки и обновляя информацию о том, как ваше тело реагирует на изменения. Более того, вы всегда чувствуете улучшения в себе и своем отношении к сложным задачам уже через несколько недель после упражнения.
Минусы CrossFit
У одной медали всегда две стороны, и это ничем не отличается. Вот потенциальные недостатки этого упражнения, о которых вам следует знать.
1. Отсутствует индивидуальная тренировка
Мы уже обсуждали, что кроссфит — это групповая деятельность, но у нее есть серьезный недостаток. Если всем в группе каждый день ставится одно и то же задание и все они тренируются одинаково, значит, с программой что-то не так. Каждый человек уникален и имеет уникальное строение тела, потребности и подход к фитнесу.Вы не можете назначить Fran (тренировку CrossFit) как новичку, так и профессионалу.
2. Отсутствует программирование
Другой серьезной проблемой этого типа упражнений является отсутствие программирования. Если вы лифтер или строитель, вы понимаете важность программирования. Правильное программирование — ключ к фитнесу. Если вы не проанализируете индивидуальную производительность, вы никогда не узнаете их слабые и сильные стороны. Вы не сможете правильно обучать разных людей, если у вас нет программы для каждого.Программирование имеет решающее значение, поскольку оно предотвращает будущие травмы и показывает обучаемому, над какими областями следует работать.
Большинство тренеров по кроссфиту просто берут WOD, размещенный на официальном сайте, и назначают его своим ученикам. Все это упражнения высокой интенсивности, которые обычно не предназначены для новичков. Если вы назначаете бег на 1 милю, 200 приседаний и 300 подтягиваний каждому в тренажерном зале, вы должны помнить, что у вас может быть новичок. И как можно новичку сделать все это за один день?
Применение случайных WOD ко всем не устраняет индивидуальные слабости и не дает возможности для индивидуального роста.
3.
No related posts.

Кроссфит в домашних условиях для женщин: Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Что такое кроссфит?

Преимущества занятия кроссфитом

Простые упражнения для домашней тренировки

Бурпи

Бурпи с весом

Киппинг

Взрывные приседания

Подъем ног

Взрывные отжимания

Примерная программа тренировок

Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения

Сколько калорий сжигает кроссфит

Кроссфит

Дополнительные калории

Программа тренировок для девушек

Преимущества и недостатки

Вред кроссфита

Кроссфит — WOD для девушек

Программа тренировок для новичков в три этапа упражнений

Первая тренировка

Вторая стадия тренировки по кроссфиту

Третье занятие

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Кроссфит в домашних условиях — CrossFit

Принципы проведения тренировки:

Какие упражнения можно выполнять дома

Режим и программа тренировок

1 — Махи одной рукой

2 — Медвежья походка

3 — Махи двумя руками

4 — Выпады с гантелью

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

6 — Прыжки через ящик

7 — L-поза и отжимания на руках

Другие полезные и эффективные упражнения:

Существует два способа занятий:

Кроссфит тренировка

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях для девушек » Спорт в Краснодаре

Определяемся с целью занятий

Что из кроссфита использовать для похудения?

Берпи

Ситап

Отжимание

Приседания

Системы нагрузок в стиле кроссфит

Тренировка кроссфит 🏃‍♀️ в домашних условиях

9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Кроссфит-тренировка, которую можно делать где угодно

1. Приседания с прыжком

2. Приседания «Бабочка»

3. Берпи

4. Отжимание на трицепс

5. Выпадный прыжок

6. Отжимания

тренировок по кроссфиту для женщин: окончательный список — 102 тренировки дня (обновлен в 2021 году)

Оглавление

Список из 102 тренировок для женщин

WODs для женщин без оборудования

WOD для оборудования для женщин

Генератор WOD

Предложите WOD для этого списка

6 НЕДЕЛИ НА ДОМУ КРОССФИТ ВДОХНОВЛЯЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ: НЕДЕЛЯ 1 {Фитнес}

CrossFit Warm Up

НЕДЕЛЯ 1

Да, вы можете полностью заниматься CrossFit дома

Что такое тренировка CrossFit?

Преимущества тренировок CrossFit

Вам нужно оборудование для тренировок CrossFit?

CrossFit-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Тренировка 1: 20-минутное EMOM (каждую минуту в минуту)

Тренировка 2: 20-минутный AMRAP (столько количество раундов за 20 минут)

Тренировка 3: Подъем / спуск по лестнице

ТОП-6 лучших тренировок CrossFit для женщин [Полное руководство]

Тренировки YouTube, включающие программу тренировок CrossFit для женщин

POPSugar Fitness

Видео на Youtube по основам кроссфита на Prevoxin Chanel

12 лучших упражнений с боевой веревкой для быстрой потери веса