Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Легко усваиваемые белки список продуктов: Вот это скорость: 7 практически мгновенно усвояемых белковых продуктов

Содержание

Вот это скорость: 7 практически мгновенно усвояемых белковых продуктов

Речь пойдет не о быстрых углеводах, а о том, что вам нужно есть сразу после тренировки — дабы у тела в кратчайшие сроки появилась энергия и стройматериал для мышц.

Еда — источник энергии. И важно вовремя эту энергию давать, чтобы не испытывать дискомфорта в виде голода, утомляемости и вялости. Все продукты усваиваются человеческим организмом абсолютно по-разному. Но среди них есть такие, которые делают это максимально быстро. И если у вас есть потребность в быстром насыщении, обратите на них внимание.

Сыр тофу

Соевые продукты содержат максимум белка и могут стать отличной альтернативой мясу. При этом белок из сои усваивается гораздо быстрее. Чтобы восполнить недостаток белка в своем организме, ешьте тофу, который, кстати, в свою очередь может выступать и сопровождением к животному белку.

Крупы

Овсяная или рисовая крупа — источник растительной клетчатки и белка, при этом все крупы обладают невысокой калорийностью и оказывают детоксикационное действие

. Чтобы вернуть себе силы и распрощаться со шлаками, каши нужно есть в каждый прием пищи.

Греча — самая «сильная» каша (богата белками)

Источник: depositphotos.com

Творог

Читай также: Как правильно выбирать творог: 9 золотых правил для велосипедиста

Молочные продукты — еще один источник белка, который придаст сил. В чистом молоке присутствует сложный белок казеин, но он усваивается не очень быстро. Поэтому рекомендуется употреблять обезжиренные кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются и содержат гораздо больше белка.

Твердый сыр

Твердый сыр обладает невысокой жирностью, сниженной калорийностью, но белка в нем гораздо больше, чем у мягких сортов. Благодаря ферментации, сыр усваивается лучше молочных продуктов или мяса.

Твердый сыр усваивается лучше и быстрее мяса / молока

Источник: depositphotos.com

Яйца

Читай также: Даешь яйца: как похудеть на 20 кг за 30 дней

Это лучший белковый продукт для человека. Яйца усваиваются очень быстро и не содержат в своем составе никаких вредных соединений. При этом важно употреблять яйца вместе с желтками, все же это цельный самодостаточный продукт, где белок и желток дополняют друг друга.

Куриное мясо

В курином мясе присутствуют полноценные легкоусвояемые белки, которых нет в других мясных продуктах. Наиболее ценной частью курицы считается мясо грудки, содержащее также большое количество витаминов и минеральных веществ.

Куриная грудка — самая белково насыщенная часть мяса курицы

Источник: depositphotos.com

Печень

Говяжья печень — источник железа и незаменимого белка. Печень низкокалорийна и содержит мало жиров, в то же время обеспечивает организм необходимыми микроэлементами. А хорошо усваивается она за счет специальных ферментов, содержащихся в мясе.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

чем заменить мясо, животный белок

Блог

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. 


Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения? 

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

  • удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты  
  • привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

  • Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия - это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
  • Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина - на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.


Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.



Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты - это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

  • предотвращает развитие атеросклероза
  • укрепляет иммунитет
  • делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
  • благотворно влияет на кровообращение
  • снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • повышает гемоглобин в крови
  • уменьшает риск развития рахита
  • повышает потенцию
  • полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

  • Красная икра - 31,5 г. белков на 100 гр.
  • Икра минтая - 27,9 г. белков на 100 гр.
  • Черная икра - 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

  • Тунец - 24,4 г. белков на 100 гр.
  • Горбуша - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Креветки - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Сёмга - 20 г. белков на 100 гр.
  • Навага - 19,2 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь нежирная - 19,1 г. белков на 100 гр.
  • Кета - 19 г. белков на 100 гр.
  • Палтус - 18,9 г. белков на 100 гр.
  • Килька каспийская - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Окунь речной - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Ставрида - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Судак - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Щука - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Окунь морской - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Сазан - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Кальмар - 18 г. белков на 100 гр.
  • Скумбрия - 18 г. белков на 100 гр.
  • Вобла - 18 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь жирная - 17,7 г. белков на 100 гр.
  • Пикша - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Сом - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Лещ - 17,1 г. белков на 100 гр.
  • Салака - 17 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь солёная - 17 г. белков на 100 гр.
  • Хек - 16,6 г. белков на 100 гр.
  • Осётр - 16,4 г. белков на 100 гр.
  • Треска - 16 г. белков на 100 гр.
  • Минтай - 15,9 г. белков на 100 гр.
  • Камбала - 15,7 г. белков на 100 гр.
  • Рак речной - 15,5 г. белков на 100 гр.
  • Угорь - 14,5 г. белков на 100 гр.
  • Килька балтийская - 14,1 г. белков на 100 гр.
  • Мойва - 13,4 г. белков на 100 гр.
  • Мидии - 11,5 г. белков на 100 гр.
  • Устрица - 9 г. белков на 100 гр.


Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти "чистые" яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

  • Яичный порошок - 46 г. белков на 100 гр.
  • Желток куриного яйца - 16,2 г. белков на 100 гр.
  • Куриное яйцо - 12,7 г. белков на 100 гр.
  • Перепелиное яйцо - 11,9 г. белков на 100 гр.
  • Белок куриного яйца - 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

  • Высокое содержание белка (энтомопротеин)
  • Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
  • Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
  • Продукт богат витаминами и минералами
  • Натуральный источник омега-3 жирных кислот
  • Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?



Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог - это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр "пармезан".  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр "Пармезан" - 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) - 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный - 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр - 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% - 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% - 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% - 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% - 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% - 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр "Фета" - 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт - 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана - это питаться разнообразно.


Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя - это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

  • Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  • Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  • Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
  • Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
  • Темпе - индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

  • Соя - 36 г. белков на 100 гр.
  • Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
  • Фасоль - 20.9  г. белков на 100 гр.
  • Нут - 19 г. белков на 100 гр.
  • Темпе - спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
  • Натто - белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
  • Горох - 5 г. белков на 100 гр.


Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

  • Арахис - 26,3 г. белков на 100 гр.
  • Семена подсолнечника (семечки) - 20,7 г. белков на 100 гр.
  • Фисташки - 20,2 г. белков на 100 гр.
  • Кунжут - 19,4 г. белков на 100 гр.
  • Миндаль - 18,6 г. белков на 100 гр.
  • Кешью - 18 г. белков на 100 гр.
  • Чиа -  16,5 г. белков на 100 гр.
  • Грецкий орех - 13,7 г. белков на 100 гр.
  • Фундук - 13 г. белков на 100 гр.
  • Желуди сушёные - 8,1 г. белков на 100 гр.


Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

  • Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
  • Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
  • Подосиновики - 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
  • Маслята - 2.4 г. белка на 100 гр
  • Подберезовик - 2.3 г. белков на 100 гр.


Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

  • фасоль и рис,
  • тосты с арахисовым маслом и овсянка,
  • лепешки с хумусом
Содержание белка в крупах:
  • Отруби овсяные - 17,3 г. белков на 100 гр.
  • Отруби пшеничные - 16 г. белков на 100 гр.
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) - 13 г. белков на 100 гр.
  • Крупа гречневая  - 12,6 г. белков на 100 гр.
  • Крупа овсяная - 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста  это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
  • Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Брокколи - 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Картофель - 2 г. белков на 100 гр.
  • Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. 
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр. 

Содержание белка в сухофруктах:

  • Курага - 5,2 г. белков на 100 гр.
  • Урюк - 5 г. белков на 100 гр.
  • Инжир - 3,1 г. белков на 100 гр.
  • Персик - 3 г. белков на 100 гр.
  • Финики - 2,5 г. белков на 100 гр.
  • Груша - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Изюм - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Чернослив - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Яблоки - 2,2 г. белков на 100 гр.
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение. 

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

  • Авокадо - 2 г. белков на 100 гр.
  • Шиповник - 1,6 г. белков на 100 гр.
  • Банан - 1,5 г. белков на 100 гр.
  • Ежевика - 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината - они не разрушаются при варке.

  • Шпинат - 2.9 г. белков на 100 гр.

Продукты питания с высоким содержанием белка. Продукты, богатые белками

Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.

Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.

Почему так важен белок?

Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:

  • построения мышечной ткани;
  • протекания восстановительных процессов в клетках;
  • поддержания кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и прекрасном виде.

Особенно нуждаются в пище с повышенным дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.

Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.

Плюсы белкового питания

Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.

Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.

Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.

  • Действительно, лишние килограммы постепенно уходят, поскольку организм, вынужден черпать силы, сжигая жировые запасы.
  • Описываемая пища и богатые белком блюда является очень сытными, поэтому чувство голода не преследует.
  • Употребляя блюда, насыщенные протеином, можно избежать таких неприятных явлений, как выпадение и ломкость волос, расслаивание ногтей.
  • Не страдает мышечная ткань, а ведь именно благодаря работе мышц происходит сгорание лишнего жира в организме.

Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!

Опасность излишнего потребления протеина

  • Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
  • Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
  • Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.


На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.

А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

  • Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
  • Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
  • Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
  • Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
  • Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.


Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.

Подводим итоги

Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.

В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.

Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.

Те, кто занимается спортом, знают, что белок – жизненно необходимый для человеческого организма элемент, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и сформировать красивую фигуру. Если вы решили взяться за себя всерьез, вам придется пересмотреть свой рацион в пользу богатых белком видов пищи. Ниже представлен список пяти продуктов с наиболее высоким содержанием этого элемента.

    Куриное мясо.

Среди всех сортов мяса курятина – самый богатый белком продукт. При калорийности около 180 ккал она содержит от 25 до 30 г белка и около 10 г жиров в зависимости от того, какая часть тушки выбрана для приготовления блюда. Самой ценной частью считают белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего. Благодаря тому, что в курином мясе практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять, сидя на диете.

Куриный белок является полноценным – то есть, в его состав входят все необходимые нашему организму аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, присутствующего в других мясных продуктах, он легко усваивается, не нагружая пищеварительную систему и не вызывая несварения. Стоит также отметить, что курятина – самый безопасный для здоровья сорт мяса, поскольку в нем очень мало холестерина .

    Творог, сыр и брынза.

Молочные продукты издавна известны как незаменимый источник белков и аминокислот. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Большинство сортов сыра и брынзы содержат до 25 г белка на 100 г продукта.

Способ приготовления этих деликатесов позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Творог и брынза, например, хороши тем, что делаются из скисшего молока, которое при нагревании сворачивается, формируя сырную массу. За счет этого они усваиваются намного легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы. В твердых сырах практически отсутствует лактоза, что делает их пригодными в пищу для людей с индивидуальной непереносимостью молочного сахара.

Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами. Калорийность домашнего творога составляет от 150 до 230 ккал, при этом процент жирности может достигать 18%. На 100 г брынзы приходится около 250 ккал и до 20 г жира. Наконец, чемпион по калорийности среди молочных продуктов – сыр – «стоит» от 350 до 400 ккал и содержит до 35% жира. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти продукты следует в умеренных количествах, не более 300 г в день.

    Рыба и морепродукты.

Дары моря – отличный источник белков и редких аминокислот. В разных видах рыбы содержится от 16 до 22 г белка, среди которых наиболее богаты этим элементом тунец, лосось, треска и семга. Высоким содержанием белка могут похвастаться и различные морепродукты. Например, на 100г крабового мяса приходится около 16 г белка, а любимые всеми вареные креветки состоят из него на 18%.

Одно из главных достоинств рыбных продуктов – небольшой процент жирности и сравнительно низкая калорийность. В среднем на 100 готового продукта приходится около 5 г жира и 80-120 ккал. Многое зависит от способа приготовления: жареные блюда и копченые сорта практически вдвое калорийнее отварной рыбы, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.

    Говядина и телятина.

Эти сорта мяса пользуются наибольшей популярностью среди потребителей, и не зря. Помимо прекрасных вкусовых качеств, они отличаются высоким содержанием белка – от 15 до 20 г на 100 готового продукта. При этом телятина предпочтительнее в диетическом отношении. Если мясо молодого теленка содержит около 1,5 г жира и 150 ккал на 100 г продукта, жирность говядины почти в 10 раз выше, при этом она в два раза калорийнее. То есть, худеющим людям следует делать выбор именно в пользу телятины.

Следует отметить, что наиболее полезной является отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Этот сорт мяса также входит в число продуктов, богатых холестерином , и его чрезмерное потребление, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов.

Грубо говоря, это зародыш будущей птицы, поэтому в яйце есть все необходимые строительные элементы. В двух куриных яйцах содержится 12 г белка, причем большая его часть сосредоточенна именно в желтке. В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным.

Как все продукты животного происхождения, яйца отличаются довольно высоким процентом содержания жира. На 100 г продукта приходится около 10 г этого элемента. К тому же, все мы слышали об опасностях холестерина , который также в изобилии содержится в куриных яйцах. В связи с этим не рекомендуется съедать больше 1-2 яиц в сутки.

Продукты, богатые белками

Качественный состав нашей пищи, которую мы ежедневно употребляем, во многом определяет развитие и состояние организма, его отдельных систем и органов. Поскольку регулируя соотношение продуктов, содержащих те или иные предпочтительные компоненты, можно влиять не только на самочувствие человека, но и на строение его тела и внешний вид, крайне необходимо знать количественный состав наиболее ценных ингредиентов в пище, которая ежедневно присутствует на нашем столе.

Всем известно, что белковая еда является обязательной для , желающих увеличить свою , а работу мышц обеспечивают белки актин и миозин. Но не всем известно, что белок принимает активное участие в сжигании жиров при правильном употреблении. А потому простое ограничение в питании и прием пищи без определенного, совершенно необходимого количества белка может абсолютно не дать результатов при желании сократить вес. Кроме того, ферменты белка, содержащиеся в слюне, желудке и тонкой кишке активно участвуют в переваривании поступившей в организм пищи, а белки под названием альфа — креатины определяют состояние волос и ногтей.

Продукты, богатые белками, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, белка, участвующего в кислородном снабжении каждой клетки нашего организма. А антитела, благодаря которым иммунная система каждого из нас реагирует на любое вирусное вмешательство, также являются белками.

По количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, всю белковую еду можно разделить на отдельные подгруппы:

  • самые белковые продукты, к которым можно отнести сыры, творог, мясные и рыбные изделия, соевые продукты, орехи и бобовые, где содержится свыше 15 г белка;
  • белковые продукты, включающие некоторые виды мяса и колбасные изделия, яйца и крупы, макаронные изделия и содержащие белок в количестве от 10 до 15 г;
  • малобелковые продукты — хлеб, картофель, рис, в которых всего 5-9 г белка;
  • низкобелковые продукты, к которым относятся почти все ягоды, овощи, кроме указанных выше, фрукты, а также грибы, так как содержание белка вниз составляет лишь 0,4-1,9 г.

Если расставить продукты, богатые белками, в порядке возрастания приоритетности по содержанию в них белка, то топ-10 будет выглядеть следующим образом (в единицах на 100г продукта):


10. Брюссельская капуста — несмотря на низкое содержание белка в овощах, этот продукт содержит до 9% белков. Данный вид капусты имеет в два раза большее содержание , чем прочие сорта. При совершенно низкой калорийности и отсутствии жиров, она становится просто незаменимым диетическим продуктом, а сок капусты данного вида используется как эффективное средство при лечении онкологических и других опухолевых заболеваний.


9. Крупы — считаются прекрасным источником белков и витаминов при очень низкой жирности и средней калорийности. Самой «белковой» из всех круп считается кинва, в составе которой может содержаться до 18% белка! Рис в зависимости от сорта содержит от 2 до 6% белков при калорийности в 80-100ккал. Более высока доля белка в гречневой и пшенной крупе, которая равна соответственно 12,6 и 11,5%. Немного меньше, а именно 11% белка, содержат овсяная и манная крупы. Помимо этого, все крупы способствуют улучшению пищеварения и хорошо усваиваются нашим организмом.


8. Соевые продукты — они вполне могли бы расположиться и на более высокой позиции среди белковосодержащих продуктов, но вследствие низкой популярности достаточно редко используются. И напрасно, ведь изолят соевого белка может содержать до 90% протеина, и это при не самом низком коэффициенте усвоения. В 100г соевого молока или изделиях текстурированного соевого белка содержится до 40-50% протеина при жирности чуть более 17% и низкой калорийности. Тем, кто не является ярым поклонников соевых продуктов, можно использовать их не в качестве замены мяса, а как гарнир к мясным блюдам.


7. Мясные субпродукты — одни из самых ценных не только по содержанию белковых компонентов, но и из-за наличия большого количества железа, витаминов и минеральных веществ, что крайне важно для питания спортсменов и людей, контролирующих свой вес. К тому же стоимость этих продуктов гораздо ниже цены на цельное мясо. При калорийности в 165-180 ккал в 100г говяжьей тушеной печени содержится более 17г белков и 9,6г жиров при отсутствии углеводов. Высокий процент содержания белка и низкую жирность при хорошей усваиваемой вследствие малого содержания соединительной ткани имеют язык и сердце. В мозговой ткани больше жира (более 8%) и меньше белков (до 12%).


6. Творог и другие молочные продукты. Калорийность 100г нежирного творога составляет от 80 до 100ккал, при этом в нем содержится до 18г белков, 0,6г жиров и 1,8г простых углеводов. Для лучшего усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.


5.Сыры — в твердых видах сыра при невысокой жирности в 15% и калорийности от 190 до 255 ккал наблюдается высокое содержание белков (до 25-30%), что позволяет с успехом использовать этот превосходный по вкусовым качествам продукт в диетическом и , причем вследствие высокой калорийности его рекомендуется употреблять перед тренировкой.


4. Яйца — при калорийности в 13-15ккал одно яйцо содержит приблизительно в зависимости от размеров 3-6г белка, который практически полностью усваивается человеческим организмом. При невысоком содержании крахмальных углеводов(0,15г) и отсутствии жиров куриное яйцо становится одним из лидеров среди продуктов, богатых белками. А заблуждение по поводу вредности содержащегося в яйцах холестерина не имеют под собой никаких научных оснований. Однако стоит помнить, что употреблять предпочтительнее вареные яйца, в белке которых нет овомукоида и авидина, ферментов, подавляющих работу пищеварительной системы и разрушающихся при варке.


3. Мясо рыб и рыбные продукты — содержат прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как метионин. Процентное содержание белка и жирность, а соответственно и калорийность в зависимости от вида рыбы колеблются в достаточно широких пределах. Так в мясе тунца и лосося содержится до 24% белка, а горбуши — 22% при жирности 7-8% и калорийности 160-170ккал. Достаточно высоким содержание белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов.

Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и редкие фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).


2. Говядина, телятина и прочие виды мяса — калорийность отварной телятины составляет около 135ккал при наличии 21г белков и 0,9-1,5г жиров. Отварная говядина содержит чуть меньше, 20г белка, но при этом ее жирность больше в 15 раз, а калорийность — почти в два раза, чем у телятины. К тому же мясо теленка возрастом от 1 до 2-х лет обладает лучшими вкусовыми и более ценными питательными свойствами.

Отменным диетическим продуктом с высоким содержанием ценных белков (до 21-24%), витаминов группы В, а также железа и фосфора, магния и калия является мясо кролика. Нежирные виды свинины содержат до 19% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности(4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.

Колбасные изделия и мясные консервы при наличии достаточно высокого содержания белков, отличаются высоким содержанием жиров, что крайне нежелательно для спортивного и диетического питания. Исключение могут составить лишь сосиски, сардельки или диетические вареные колбасы.


1. Мясо птиц — при калорийности 170-195ккал содержит до 30г белка в зависимости от части тушки, 7-10г жиров при нулевом содержании углеводов. Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается белое мясо грудки, содержание помимо большого количества белков, необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.

Необходимо отметить, что данный список является весьма относительным, так как существует еще целый ряд не менее полезных и ценных продуктов, содержащих значительное количество белка и других полезных компонентов. Среди них стоит выделить чечевицу, в составе которой 24% белка и всего 1% жиров, миндальное масло и миндаль с 8г белка в 100г продукта, семена подсолнечника, тыквы и льна, содержащие соответственно 21, 19 и 8% белков.

При включении указанных продуктов, богатых белками, в стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших и меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма. Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной , что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой продукт богат незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и мясо птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина. Такая разновидность мяса богата белками. Условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая. Мясо коня или конина. С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, содержание белков в которой составляет около 20 % от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса . Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.


Мясо рыбы. Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты богатые белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего это овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: , груши, апельсины и прочие , брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: , фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.


Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Такая своего рода таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в своей рацион продукты с высоким содержанием протеинов.

  • Говядина – до 24 гр;
  • Баранина – до 20 гр;
  • Свинина – 25;
  • Телятина – 23;
  • Кролик – 25;
  • Курица – 22;
  • Утка – 10;
  • Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
  • Печень – до 20;
  • Все виды рыб – до 26 гр.

Что касается яиц:

  • Куриные – 7 гр;
  • Утиные – 3 гр;
  • Перепелиные – 6 гр.
  • Молоко – от 3 гр;
  • Сметана – 3,5;
  • – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным содержанием белка, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.


Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную потребность в потреблении продуктов с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь норма и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

На сегодня белок представлен единственным полимером на планете, состоящим из кислорода, углерода, азота, водорода и других элементов. По структуре белок состоит из различного количества аминокислот, соединенных между собой в произвольном порядке. Некоторые белки твой организм может синтезировать сам, но для большинства необходимо «топливо», получаемое извне.

Для синтеза данного вещества человеческому организму необходимы продукты с большим содержанием белков, которые дадут твоему организму все двадцать требующихся аминокислот (только с их помощью возможна регенерация внутренних органов и мышечной ткани).

Являются прекрасными источниками энергии, при их расщеплении твой организм затрачивает массу энергии на переработку и ты можешь спокойно сбрасывать вес на низкоуглеводной диете даже без тренировок.

Дефицит белка в продуктах питания в твоем рационе может привести к ряду заболеваний, таких как всевозможные нарушения гормонального фона, ослабление сердечно-сосудистой системы, значительное снижение иммунитета и многие другие.

Сторонниками раздельного питания давно было подмечено, что потребление белковой пищи дает заряд энергии на значительно больший период времени, нежели при употреблении медленных углеводов. Выбирая, какие продукты содержат белок в достаточном количестве, ты можешь ориентироваться согласно информации, приведенной ниже.

Прекрасным примером продуктов в которых много белка, служит говядина. Она содержит примерно двадцать пять процентов белка. Это значит, что потребляя всего сто граммов отварной или тушенной (жареные продукты лучше навсегда исключи из своего рациона) говядины ты получишь двадцать пять грамм чистого протеина.

К продуктам с большим содержанием белков относится печень. Она недорога, легка в приготовлении и содержит также двадцать пять процентов белка. Лучше всего подавай ее к столу в отварном или тушенном виде, а также в виде нежного паштета.

Белок в продуктах питания в наибольшем количестве содержится в твердых сырах. Только в подобном продукте ты встретишь тридцать процентов чистого протеина, однако, из-за высокого каллоража сыров тебе следует его употреблять только перед тренировками.

Задаваясь вопросом, какие продукты содержат белок, не забудь о рыбе и морепродуктах. В зависимости от сорта рыбы она может содержать от пятнадцати до двадцати пяти процентов чистого протеина. Разнообразив свой рацион сайрой, сельдью, треской, скумбрией, лососем, анчоусами, тунцом и другими, ты получишь прекрасное диетическое блюдо, которое сможешь съесть не только на обед, но и на ужин.

Морепродукты представляют собой прекрасные продукты с большим содержанием белков, поэтому постарайся включить в свой рацион креветок, раков, крабов, мидий и другие морские дары.

Птица — сравнительно недорогой источник протеина. На каждые сто граммов птицы может приходиться от пятнадцати до двадцати граммов белка. Такой продукт содержит белок в достаточном количестве, является диетической пищей (ведь птичье мясо фактически не содержит жира), его можно запекать, тушить и варить, при этом птица никогда не надоест.

Белок в продуктах питания можно получить и из яиц. Это достаточно дешевый способ получения протеина: ведь в ста граммах (примерно два яйца) продукта содержится семнадцать процентов белка. Ты можешь съедать любое количество белков от яиц, при условии, что будешь употреблять не более двух желтков в день. В противном случае ты можешь получить аллергию на яйца и надолго забыть об этом, богатом протеинами, продукте.

Также не забудь включить в свой ежедневный рацион хотя бы небольшое количество творога. Кроме снабжения твоего организма кальцием он выступит источником протеина: в твороге содержится пятнадцать процентов белка. Для улучшения метаболизма к творогу можешь добавлять немного молока, кефира или ряженки, но при этом учитывай, что все продукты должны быть обезжиренными, иначе ты существенно превысишь свой суточный каллораж.

Продукты в которых много белка , могут быть не только животного, но и растительного происхождения. Соя и все ее производные содержат около четырнадцати процентов протеина, поэтому прекрасно могут выступать заменителями мяса.

Рекомендуем также

Продукт с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица


Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку. Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

  • Соя — 34,9
  • Арахис — 26,3
  • Чечевица — 24
  • Горох лущеный — 23
  • Фасоль — 21
  • Кешью — 20
  • Миндаль — 18,6
  • Оливки консервированные — 18
  • Тофу — 17
  • Халва подсолнечная — 13,6
  • Фундук — 16,1
  • Грецкие орехи — 15,6
  • Отруби пшеничные — 15,1
  • Пшеничная крупа — 11,3
  • Овсяная крупа — 11
  • Геркулесовая крупа — 11
  • Баранки — 10,4
  • Манная крупа — 10,3
  • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
  • Фисташки — 10
  • Гречиха — 10
  • Перловая крупа — 9,3
  • Хлеб пшеничный — 8,1
  • Хлеб ржаной — 6,6
  • Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена


Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев

В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.

«И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.

Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.

Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.

Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).

В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?

Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.

По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.

Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?

Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.

Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?

Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.

Крупы

Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.

Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.

Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.

По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.

Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).

Орехи

Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.

Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.

Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.

Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.

Фасоль и другие бобовые

Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.

Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.

Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

Семена

Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.

Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.

Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.

Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.

Пищевые дрожжи

Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.

Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.

Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.

Протеиновые порошки из растительного белка

Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.

Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».

Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.

Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.

Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.

Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.

Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Курага 4,8 гр.
Чернослив 2,3 гр.
Финики 2,5 гр.
Изюм 1,8 гр
Инжир сушеный 3,1 гр.
Яблоко сушеное 3,2 гр.
Урюк 5,1 гр.
Арахис 26,3 гр.
Грецкий орех 16,2 гр.
Кедровый орех 11,6 гр.
Кешью 17,5 гр.
Миндаль 21,2 гр.
Фисташки 20,1 гр.
Фундук 16,1 гр.
Семена подсолнечника 23,1 гр.
Семена тыквы 24,5 гр.
Семена конопли 35,3 гр.
Семена чиа 16,6 гр.
Семена кунжута 18,4 гр.
Семена льна 18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Картофель 2 гр.
Свекла 2,5 гр.
Цветная капуста 2,5 гр.
Чеснок 6,5 гр.
Белокочанная капуста 1,8 гр.
Баклажаны 1,2 гр.
Цуккини 1,2 гр.
Морковь 1,4 гр.
Перец 1,3 гр.
Редька 1,9 гр
Спаржа 2,2 гр.
Артишок 1,2 гр.
Кукуруза 3,3 гр.
Зеленый горошек 5,4 гр.
Перец чили 2 гр.
Тыква 1 гр.
Белый лук 1,4 гр.
Капуста брокколи 2,8 гр.
Томаты 1,1 гр.
Огурцы 0,8 гр.
Грибы белые 3,7 гр.
Шампиньоны 4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Абрикос 1,4 гр.
Ананас 0,5 гр.
Апельсин 0,9 гр.
Арбуз 0,6 гр.
Банан 3,9 гр.
Виноград 0,6 гр.
Вишня 1,1 гр.
Гранат 0,9 гр.
Грейпфрут 0,7 гр.
Груша 0,5 гр.
Дыня 0,8 гр.
Инжир 0,7 гр.
Киви 0,8 гр.
Кокос 3,3 гр.
Лимон 0,9 гр.
Манго 0,5 гр.
Мандарин 0,6 гр.
Яблоко 0,3 гр.
Помело 0,8 гр.
Папайя 0,6 гр.
Персик 0,9 гр.
Слива 0,7 гр.
Черешня 1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Базилик 3,2 гр.
Зеленый лук 1,1 гр.
Иван-чай узколистный 4,7 гр.
Кеил 4,3 гр.
Кинза 2,1 гр.
Кресс-салат 2,6 гр.
Салат листовой 1,5 гр.
Листья одуванчика 2,7 гр.
Мангольд 1,8 гр.
Марь белая 4,2 гр.
Мята 3,7 гр.
Орегано 9,9 гр.
Петрушка 3,7 гр.
Романо 1,5 гр.
Руккола 2,6 гр.
Укроп 2,5 гр.
Шпинат 2,9 гр.
Щавель 1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Где брать белок веганам: меню на день

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

их применение и функции, суточная норма, и последствия дефицита белка в организме

Белок – это основа всего живого на Земле. Все ткани и органы в организме человека состоят из белка: волосы, кожа, ногти, мышцы, кровь, внутренние органы.

Белки и их главные функции

Белок принимает активное участие в таких процессах, как:

  • Самовосстановление кожных покровов в случае повреждения;
  • Соединение различных ферментов в организме в одно целое;
  • Выработка и поддержание гемоглобина;
  • Перемещение и усвоение жиров, минеральных солей и витаминов в организме, а также всасывание лекарственных препаратов в кровь при их употреблении.

Белок состоит из 22 аминокислот, которые подобно кирпичикам в фундаменте, соединяются между собой выполняя каждая свою функцию из двух: формирование кислотных свойств в молекуле или усиление и передача основных свойств соединения. Только 13 из них организм способен синтезировать самостоятельно, а оставшиеся 9 возможно получить только с потребляемой пищей.

К чему приводит недостаток белка?

Недостаток этого вещества в организме взрослого человека может привести:

  1. К проблемам щитовидной железы и гормональному сбою в организме;
  2. К негативным изменениям в печени;
  3. К худшему усвоению полезных микроминералов, полезных жиров и витаминов, следствием чего будет авитаминоз.
  4. К проблемам с памятью и низкой работоспособности;
  5. К общему ухудшению иммунитета, а значит повышению риска различных заболеваний;
  6. К ослаблению сердечной и дыхательной систем организма;
  7. К резкому спаду мышечной массы человека, приобретению дистрофии и летальный исход.
  8. Для детей недостаток белка в организме чреват замедлением роста и развития.

Суточная норма белка для здорового человека. Как рассчитать этот показатель?

Норма белка в организме – это то количество полимера, которое необходимо вашего организму в сутки для полноценного функционирования.

Норма белка в сутки и как её рассчитать?

Суточная норма потребления для женщин и мужчин немного различается. Для первых, она высчитывается по формуле 1,3 грамма * вес в килограммах. Для вторых, показатель 1,3 грамма в расчетах заменяется показателем 1,5 грамм.
Если человек активно занимается спортом или работает физическим трудом, то формула для расчета будет следующая: 2,5 грамма * вес в килограммах.

Для детей в возрасте до семи лет достаточно 4 грамм белка на каждый килограмм веса, с 7 до 10 лет – 3 грамма на каждый килограмм, а с 10 до 16 лет – 2-2,5 грамма на 1 килограмм. При этом важно, чтобы количество потребляемого протеина было больше, чем азота, который выводит организм, чтобы соблюдался баланс для правильного роста и развития.

Для употребления лучше выбирать белковые продукты, которые легко усваиваются организмом и насыщают его в полной мере, дают чувство сытости и достаточно энергии для работоспособности, но при этом способствуют медленному набору мышечной массы.

Самые легкоусвояемые белковые продукты

Все белки делятся на две группы: растительного происхождения и животного.
Белки животного происхождения – это легкоусвояемые белки. Основные источники такого белка:

  • Мясо куры, баранины, постной говядины и свинины;
  • Тресковые породы рыб, горбуша и морепродукты;
  • Яйцо и яичный порошок;
  • Сыры с низким содержание жира в составе;
  • Молочная сыворотка и кисломолочные продукты.

Источник белка растительного происхождения:

  • Крупы: пшеница, овес, рис, гречка.
  • Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут и др.

Важно помнить, что усвояемость напрямую зависит от способа приготовления продукта. Идеально подойдет варка на пару и максимальное измельчение продуктов, потому что чем меньше волокнистость продукта, тем быстрее организмом расщепляется и переваривается потребляемая пища. Лучше всего усваивается белок, если к такой пище подать овощи.

Почему важно при похудении использовать белки?

Белки во время похудения

Продукты с высоким содержанием протеина должны обязательно присутствовать в рационе худеющего человека.
Употребляя легкоусваиваемые белки в рационе, можно контролировать голод: при поступлении фермента с пищей, наш мозг принимает сигнал о том, что организм насытился и чувство голода притупляется.

К тому же, ощущение сытости длится долгое время, так что худеющему человеку не понадобятся дополнительные перекусы между приемами пищи.

Для того, чтобы переварить белок, организму требуется достаточно энергии и калорий, таким образом все они идут на переваривание белка, что позволяет поддерживать фигуру в тонусе.

Белок контролирует уровень сахара и глюкозы в крови, исключает риски резкого скачка этих показателей в организме. Таким образом шанс на то, что отложатся жировые отложения на фигуре минимален.

К тому же, белок помогает поддерживать упругость и эластичность кожи. Поэтому при резком похудении, если вы будете употреблять должное количество белка в сутки, ваша кожа не обвиснет и не растянется. Белок – это основа мышечной ткани, без которой невозможен процесс похудения.

Если исключить белковую пищу из рациона, то организм начнет сам искать и «выедать» белок из мышц, клеток кожи, печени, крови и т. д. чтобы дополнить нехватку аминокислот. Это непременно скажется на здоровье. Поэтому важно, подбирая диету для похудения проследить, чтобы в ней было достаточно легкоусвояемых белковых продуктов.

Но нужно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, то садиться на полностью белковую диету не стоит.

Какие белки лучше принимать во время тренировок?

Протеины во время физических нагрузок

Белок крайне важен для спортсменов. В спортивном питании его предлагают в виде порошкообразного вещества, капсул или в жидком виде. Это называется протеин.

Такой протеиновый комплекс уже включает в себя необходимые аминокислоты в нужном количестве и легкоусвояемый белок. В протеиновом коктейле из сывороточного концентрата содержится в среднем 80 грамм белка на 100 грамм продукта. Сбалансированный состав такого протеинового коктейля помогает нарастить мышечную массу, поддерживает нужную скорость обмена веществ, помогает синтезировать гормоны и вырабатывать иммунные клетки, быстро транспортирует полезные микроэлементы и питательные вещества по всему организму для его полноценного функционирования, что очень важно для любого спортсмена.

Принимать протеин рекомендуется за 2 часа до самой тренировки, для того, чтобы организм не использовал мышечные ткани спортсмена в качестве источника необходимой для физической нагрузки энергии.

Но все же ограничиваться одним порошковым протеином не стоит, нужно умело сочетать его с другой пищей, чтобы достичь нужного результата.

Видео о белковой диете:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦  Рубрика: Полезные продукты.

где брать и чем заменять ⋆

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией: 

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечкиНазваниеБелков в 100 гр. продукта
Курага 4,8 гр.
Чернослив2,3 гр.
Финики2,5 гр.
Изюм1,8 гр
Инжир сушеный3,1 гр.
Яблоко сушеное 3,2 гр.
Урюк5,1 гр.
Арахис26,3 гр.
Грецкий орех16,2 гр.
Кедровый орех11,6 гр.
Кешью 17,5 гр.
Миндаль21,2 гр.
Фисташки20,1 гр.
Фундук16,1 гр.
Семена подсолнечника23,1 гр.
Семена тыквы 24,5 гр.
Семена конопли 35,3 гр.
Семена чиа16,6 гр.
Семена кунжута18,4 гр.
Семена льна18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибыНазвания Белки в 100 гр. продукта
Картофель2 гр.
Свекла 2,5 гр.
Цветная капуста2,5 гр.
Чеснок6,5 гр.
Белокочанная капуста1,8 гр.
Баклажаны 1,2 гр.
Цуккини1,2 гр.
Морковь 1,4 гр.
Перец1,3 гр.
Редька1,9 гр
Спаржа2,2 гр.
Артишок1,2 гр.
Кукуруза3,3 гр.
Зеленый горошек5,4 гр.
Перец чили2 гр.
Тыква1 гр.
Белый лук1,4 гр.
Капуста брокколи 2,8 гр.
Томаты1,1 гр.
Огурцы 0,8 гр.
Грибы белые3,7 гр.
Шампиньоны 4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

ФруктыНазваниеБелки в 100 гр. продукта
Абрикос1,4 гр.
Ананас0,5 гр.
Апельсин0,9 гр.
Арбуз0,6 гр.
Банан3,9 гр.
Виноград0,6 гр.
Вишня1,1 гр.
Гранат0,9 гр.
Грейпфрут0,7 гр.
Груша0,5 гр.
Дыня0,8 гр.
Инжир0,7 гр.
Киви0,8 гр.
Кокос3,3 гр.
Лимон0,9 гр.
Манго 0,5 гр.
Мандарин0,6 гр.
Яблоко0,3 гр.
Помело0,8 гр.
Папайя0,6 гр.
Персик0,9 гр.
Слива 0,7 гр.
Черешня1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

ЗеленьНазваниеБелки в 100 гр. продукта
Базилик3,2 гр.
Зеленый лук1,1 гр.
Иван-чай узколистный 4,7 гр.
Кеил4,3 гр.
Кинза2,1 гр.
Кресс-салат2,6 гр.
Салат листовой1,5 гр.
Листья одуванчика2,7 гр.
Мангольд1,8 гр.
Марь белая4,2 гр.
Мята3,7 гр.
Орегано9,9 гр.
Петрушка3,7 гр.
Романо1,5 гр.
Руккола2,6 гр.
Укроп2,5 гр.
Шпинат2,9 гр.
Щавель1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Автор - Vegan Ray

Легко усваиваемая пища с высоким содержанием белка | Livestrong.com

Часто возникают проблемы со здоровьем, и легкоусвояемый белок идеален.

Кредит изображения: MurzikNata / iStock / GettyImages

Часто возникают проблемы со здоровьем, и легко усваиваемый белок является идеальным вариантом. Такие проблемы, как желудочный грипп, операции на кишечнике, изжога, диарея, расстройство желудка и раздраженный кишечник, могут сделать переваривание белка сложной и неудобной задачей.

К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые легко усваиваются. Хотя может возникнуть соблазн просто избегать продуктов с высоким содержанием белка, это может быть не лучшим решением для вашего здоровья. Белок - один из трех важных макроэлементов, которые помогают строить и подпитывать организм. Макроэлементы необходимы организму в больших количествах для обеспечения калорий - энергии, необходимой для жизненных процессов.

Подробнее: 4 способа ускорить переваривание пищи и избежать дискомфорта

Почему важно есть белок?

Белок содержит компоненты, необходимые для построения человеческих структур, и помогает формировать все, от кожи и волос до крови и мышц.Белок имеет решающее значение для восстановления тканей после травмы или стресса, такого как поднятие тяжестей, потому что он содержит аминокислоты, которые синтезируют гормоны и нейротрансмиттеры и действуют как строительные блоки тканей. Девять аминокислот не производятся в организме человека, а получаются только с пищей.

Когда дело доходит до чувства сытости и удовлетворения от еды, протеин является лучшим выбором для уменьшения чувства голода и повышения сытости. Согласно обзору, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Nutrition and Metabolism , переваривание белков вызывает гормоны, которые сигнализируют о сытости и удовлетворении.

Белок также помогает поддерживать гомеостаз глюкозы, что предотвращает скачки сахара, которые могут вызвать голод и энергетические сбои. В зависимости от ваших целей и уровня активности Американский совет по физическим упражнениям предлагает получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Белки также образуют важные ферменты, а также антитела, которые помогают бороться с инфекциями. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, не производимые в организме, но также можно получить незаменимые аминокислоты из растительной диеты, комбинируя продукты для получения легкоусвояемых блюд.

Выберите постные белки животного происхождения

Нежирные куски мяса без кожи - лучший вариант, если вы страдаете от плохого усвоения белков. В обзоре за июль 2016 года, опубликованном в журнале Middle East Journal of Digestive Diseases , рекомендуется избегать регулярного употребления красного мяса, жареной пищи и фаст-фуда. Куриная грудка без костей и кожи - это легкоусвояемый белок, богатый питательными веществами калием, магнием и цинком, а также витаминами B12, E и K.

Яйца также являются легкоусвояемым источником белка. Белок и желток обычно хорошо переносятся и всегда содержат много питательных веществ. Биодоступность белка в яйцах очень высока, что делает их отличными блюдами с высоким содержанием белка для тех, у кого проблемы с пищеварением.

Яйца также недороги и богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний, железо, витамины B6 и B12, фолиевая кислота, витамины A и D и многие другие.

Тщательно выбирайте растительный белок

Растительные белки не так биодоступны, как животные белки, и требуют тщательного планирования и сочетания, чтобы обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Можно комбинировать растительные белки, чтобы получить необходимые аминокислоты. Кроме того, существуют методы повышения усвояемости растительных белков.

Подробнее: Сколько спирулины мне нужно употреблять?

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2018 года в Американском журнале клинического питания , спирулина, маш и нут являются одними из наиболее легкоусвояемых белков для растительных диет. Очистка маша от шелухи может еще больше повысить усвояемость и усвоение белка.Спирулина - это сушеные водоросли, которые очень богаты питательными веществами. Это хороший источник железа и магния, а также отличный источник меди, тиамина и рибофлавина.

Какие белки легче всего переваривать?

Достаточно сложно получить все необходимые питательные вещества, не беспокоясь о пищеварении. Вы знаете, что вам нужен белок, но теперь вы слышали, что одни перевариваются легче, чем другие. Все, что вам нужно знать, это какие белки легче всего усваиваются?

Простейшие для переваривания белки позволяют наиболее эффективно усваивать аминокислоты.Белки, которые имеют наивысший балл за пищеварение, - это яйца и соя. Сывороточный протеин, который получают из молочных продуктов, также считается легко усваиваемым.

Как видите, многие из белков, которые легче всего перевариваются, являются обычными аллергенами. Поэтому мы ищем способы облегчить переваривание белков.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наиболее легкоусвояемых белках животного и растительного происхождения. Независимо от того, какие у вас аллергены или диета, протеин найдется.

Трудно ли переваривать белок?

Белки трудно расщеплять пищеварительными ферментами, поэтому они перевариваются дольше, чем углеводы и жиры.Что затрудняет переваривание белка, так это размер аминокислот внутри. Белок слишком сложен, чтобы усвоить его самостоятельно, поэтому ваше тело расщепляет его.

Разным белкам требуется больше времени, чтобы распадаться в пищеварительной системе, чем другим. Коровье молоко - один из самых популярных белков, но он также и медленнее всего переваривается. Медленно перевариваемый белок может быть полезен, если вам нужно медленное высвобождение аминокислот для энергии и силы.

Например, сывороточный протеин популярен среди бодибилдеров перед тренировками из-за скорости, с которой всасываются аминокислоты.Более быстрое восстановление после тренировки потребует более быстрого переваривания белка.

Вздутие живота и вздутие желудка - единственные истинные симптомы того, что белок плохо переваривается. Ваше тело подаст вам признаки, поскольку оно усерднее пытается сделать белок усвояемым.

Вы можете решить эту проблему, попробовав другой протеин. Тем не менее, в будущем вы можете скорректировать то, как вы будете употреблять белок.

Как сделать белок легче перевариваемым?

Чтобы белок легче усваивался, вам нужна соляная кислота, которая помогает расщеплять сложный макроэлемент.Эти ферменты в желудочной кислоте расщепляют пищу, которую вы едите. Чтобы легче переваривать белок, ешьте больше продуктов, богатых ферментами.

Поначалу кажется, что продукты, богатые ферментами, легко найти, но вы можете уничтожить живые ферменты еще до того, как их получите. Приготовление пищи разрушает ферменты. Чтобы сохранить ферменты, вам не нужно переходить на сыроедение, но вы должны быть осторожны, чтобы не пережарить пищу.

Вы также должны включать в свой рацион некоторые сырые продукты. Вместо более сложных углеводов с белком, попробуйте сырые продукты.

Рассмотрим конопляные сердца. Они сырые и содержат магний. Магний в сердцах конопли помогает расщеплять жирные кислоты и белки.

Конопляные сердца - это редкий пример белка, который был создан естественным путем, чтобы помочь вам расщепить и правильно его усвоить. Вы можете посыпать салат несколькими сердечками из конопли, чтобы получить ферменты, необходимые для повышения усвояемости белка.

Обязательно возьмите на себя простую задачу - хорошо пережевывать пищу. Жевание снижает нагрузку на поджелудочную железу и способствует пищеварению.

Больше способов облегчить переваривание пищи:

Избегайте сложных белков и сложных углеводов в одном приеме пищи

Белок усваивается легче или сложнее, в зависимости от других продуктов на тарелке. Как упоминалось ранее, продукты, богатые ферментами, могут помочь расщепить белок. Такие же трудные для переваривания продукты могут доставить вам больше проблем.

При совместном употреблении могут возникнуть проблемы с перевариванием сложных углеводов и белков. Попробуйте наполнять тарелку одним сложным продуктом за раз.

Белок и углеводы дополняют друг друга, потому что сложные углеводы помогают усваивать аминокислоты. Однако, если у вас есть проблемы с перевариванием белков, возможно, вам придется есть их в разное время.

Следите за потреблением кислоты

Для расщепления белков в организме вам нужна соляная кислота, но вам также нужно следить за тем, чтобы не переедать кислые продукты. Продукты с низким содержанием кислоты, такие как цельнозерновые, фасоль и бобовые, а также овощи поддерживают баланс pH в желудке.

Необязательно есть все продукты с высоким содержанием кислоты на одной тарелке. Попробуйте сбалансировать вместе кислую и щелочную пищу. С хорошей смесью и правильными витаминами, такими как цинк, ваше тело самостоятельно уравновесит кислоту.

Есть продукты, содержащие витамин B6

Витамин B6 помогает в синтезе белка, перенося аминокислоты через кровоток. Вам нужен B6, чтобы усваивать питательные вещества из белка. Большинство источников белка уже имеют встроенный витамин B6, но в некоторых его больше, чем в других.

Вы можете найти витамин B6 в конопляных сердцах и протеиновых батончиках из конопли, которыми легко перекусить. Употребляя коноплю, вы получаете необходимый белок и легко его перевариваете.

Какой протеин самый усваиваемый?

Самым усваиваемым белком считается яичный белок. Яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Оценка

PDCAAS определяет степень усвояемости белка.Хотя оценка широко используется, ее критиковали за ее точность.

Перевариваемый белок в этом случае означает, что ваше тело способно расщеплять пищу. Если белок является «усваиваемым», это означает, что вы можете эффективно использовать питательные вещества, содержащиеся в этой пище. Наиболее легкоусвояемые белки позволят вам усвоить все аминокислоты, содержащиеся внутри.

Какое мясо наиболее легко переваривается?

Постное мясо легче всего усваивается. Нежирная курица и лосось - лучший выбор, чем красное мясо из-за кислотности.Кислотное мясо, которое также завернуто в оболочку, как хот-доги или колбаса, является наиболее трудным для переваривания.

Низкое содержание жира и отсутствие клетчатки в курице - вот что делает ее настолько легкой для переваривания. Популярное блюдо также содержит витамины группы B, которые помогают усваивать аминокислоты.

Вопреки распространенному мнению, не стоит есть больше стейков, если вам нужно больше белка. Красное мясо - самая трудная для переваривания пища. Лучше попробовать блюдо из морепродуктов, чтобы повысить уровень усвояемого белка.

Попробуйте лосось, если подумайте о том, какой белок животного происхождения лучше всего употреблять. Рыба легко переваривается, а также богата витамином B. Будьте осторожны, сырой лосось сложнее переварить, чем приготовленный.

Какие растительные белки легче всего усваиваются?

Конопля - один из самых легко усваиваемых растительных белков. Когда вы едите коноплю, ваше тело может легко усваивать аминокислоты. Поскольку конопля содержит все девять незаменимых аминокислот, это лучший из растительных белков, которые вы можете найти.

Растительные белки не всегда легко перевариваются, но некоторые из них содержат питательные вещества, которые помогают поддерживать общее состояние пищеварения. Для белков на растительной основе, которые помогают пищеварению, попробуйте:

  • Семена конопли
  • Темпе
  • Спирулина (водоросли)
  • Фасоль мунг
  • Нут
  • Семена чиа
  • Масло ореховое

Наиболее распространенные перевариваемые белки также являются одними из самых популярных пищевых аллергенов.

Горох и коричневый рис становятся все более популярными в качестве протеинового порошка, заменяющего сою.Хотя соя имеет высокий рейтинг PDCAAS, она теряет популярность. На самом деле соя, как и конопля, является полноценным источником белка в отличие от гороха и коричневого риса.

Конопляный белок

Конопляный протеин - это полноценный растительный протеин, который легко усваивается. Фактически, белок конопли - один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот.

Вы можете получать протеин из конопли в разных формах.

  • Протеиновый порошок из конопли отлично подходит для коктейлей и смузи для бодибилдинга
  • Батончики из конопли - это быстрый утренний или полдник, полный всех необходимых питательных веществ в одном месте
  • Сердце из конопли - отличное дополнение к салату или йогурту для текстуры, вкуса и повышения уровня протеина

Имейте в виду, что протеин конопли также содержит витамины, которые способствуют общему здоровью пищеварительной системы.Поскольку клетчатка может вызвать проблемы с пищеварением, полезно есть ее с таким белком, как конопля.

Конопля содержит ферменты, необходимые для легкого расщепления белков, жиров и клетчатки. С коноплей вам не нужно жертвовать полезными питательными веществами, чтобы избежать дискомфорта с пищеварением.

Выбираете ли вы сердце из конопли, порошок протеина из конопли или батончики из конопли, всегда найдется удобный вариант для легко усваиваемого протеина растительного происхождения.

Резюме: самый усваиваемый белок

При таком большом количестве различных белков на выбор трудно сказать, какой из них наиболее легко усваивается.Выбор самого легкого для переваривания: темпе, курицы или лосося - дело науки. Несмотря на то, что существуют баллы, позволяющие определить, какие белки наиболее усваиваются, вам необходимо подумать о том, какой белок для вас лучше всего.

Если яичный белок является наиболее усваиваемым белком, это замечательно, если только у вас нет аллергии на яйца. Некоторые белки являются аллергенами, а некоторые - неполными. Одно можно сказать наверняка: правильное сочетание выбранных белков - один из способов помочь пищеварению.

Наблюдение за потреблением кислоты, употребление продуктов с высоким содержанием ферментов и употребление витамина B6 поможет вам независимо от того, какой белок вы выберете.Что бы вы ни решили, вам нужно откуда-то получать белок.

Так почему бы не начать с наиболее усваиваемого растительного белка и выбрать между порошком конопляного протеина Humming Hemp, батончиками из конопли или сердечками из конопли.

7 продуктов с наивысшим качеством белка

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что белки являются строительными блоками жизни, а это просто означает, что каждая клетка в организме содержит белок.Вашему организму необходимы белки для создания и восстановления тканей, а также для производства важных ферментов и гормонов. Это макроэлемент, который составляет важную часть здорового сбалансированного питания. Эксперт по здоровью и питанию доктор Шикха Шарма говорит нам: «Примерно от 30 до 35% вашего рациона должен состоять из белка. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка». При питании в Индии вы должны получать порцию белка с каждым приемом пищи. Если судить по цифрам, рекомендуемая суточная доза белка для мужчин составляет 60 граммов в день, а для женщин - 55 граммов в день.Качество потребляемых белков так же важно, как и количество. Основная структура белка - это цепочка аминокислот. Полные протеины или цельные протеины - это протеины высочайшего качества, которые включают в себя все девять незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются организмом. Поскольку мы не можем производить эти аминокислоты самостоятельно, мы должны получать их из пищи, которую мы едим. В случае неполных белков, таких как бобы и орехи, их, возможно, придется комбинировать с другими продуктами питания, чтобы обеспечить правильное использование питательных веществ организмом.«Из всех незаменимых аминокислот следующие четыре имеют решающее значение для силы и восстановления - валин, лейцин, изолейцин и глутамин. Снижение любого из них может привести к усталости и истощению мышц », - объясняет диетолог-макробиотик Шилпа Арора. Вот шесть источников полноценных белков - лучшее, что вы можете получить. 1. Яйца: Яйца - хороший источник полноценного белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно вареное яйцо содержит около 13 граммов белка в легкоусвояемой форме. Яйца богаты лейцином, одной из важнейших аминокислот.И яичный желток, и яичный белок являются источниками полноценного белка. (Также прочтите: Вы употребляли несвежие яйца? Узнайте здесь) Яйца богаты лейцином, одной из самых незаменимых аминокислот. 2. Соя: Согласно научной статье «Протеин - какой лучший?», Доступной в Национальной медицинской библиотеке Национального института здравоохранения США, соя является источником полноценного белка, который снижает артериальное давление и снижает уровень ЛПНП. -Окисляющие свойства холестерина.
Соя - источник полноценного белка, снижающего кровяное давление.Фото: Istock 3. Квиноа: Квиноа - полноценный источник белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот, что считается довольно редким для растительного источника.
Киноа - отличный источник растительного белка. Фото: Istock 4. Молоко: Молоко - это полноценный продукт питания, богатый белками, углеводами и жирами. Помимо трех типов белков казеина, альбумина и глобулина, молоко также богато кальцием и витамином B12. углеводы.

5. Гречка: Гречка, также известная как кутту в Индии, является источником полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Помимо белка, вы также получите тонны клетчатки, железа и цинка.
Гречка, помимо белка, также содержит клетчатку, железо и цинк. Фото: Istock

6. Семена чиа:
Семена чиа содержат ряд аминокислот и являются хорошим источником растительного белка, особенно для вегетарианцев. Они также богаты клетчаткой и жирными кислотами Омега-3.Комбинация белков, жиров и клетчатки в этих крошечных семенах обеспечивает медленное высвобождение энергии и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Семена чиа содержат ряд аминокислот. Фото: Istock 7. Рыба: Рыба и морепродукты богаты белком, а также содержат мало калорий, что делает их очень полезными. Они также содержат жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца и мозга.
Рыба и морепродукты богаты белком. Фото: Istock Эти замечательные продукты отлично подходят для удовлетворения ваших потребностей в белке от завтрака до ужина.

Какой белок легче всего переваривается?

Пищеварительная система включает в себя множество различных органов по всему телу, включая рот, желудок, кишечник, печень и желчный пузырь, которые работают вместе, чтобы преобразовать пищу в питательные вещества, необходимые вашему организму. Пища, которую вы потребляете, может состоять из той же основной группы макроэлементов - углеводов, белков и жиров (и алкоголя). Эти макроэлементы служат топливом для основных процессов организма.

Некоторые из этих макроэлементов усваиваются легче, чем другие. Например, углеводы, как правило, быстрее всего усваиваются из этих трех основных питательных веществ. Это потому, что они состоят из сахаров, а самые маленькие из этих простых молекул - глюкоза - могут пересекать мембраны клеточного барьера и немедленно использоваться в качестве топлива. Крахмал состоит из большого количества молекул глюкозы, что обычно приводит к очень быстрому перевариванию. (Хотя важно отметить, что цельное зерно переваривается не так быстро, как очищенное зерно, так как цельные зерна, такие как коричневый рис, содержат клетчатку, которая помогает замедлить усвоение глюкозы.)

В то время как углеводы состоят из простых сахаров, которые распадаются относительно быстро, белки представляют собой гораздо более сложные молекулы. Процесс разборки и превращения белков в аминокислоты занимает больше времени, поэтому белковая пища занимает больше времени и, следовательно, не так легко переваривается.

Но то, что определенные белки не так легко перевариваются, не обязательно плохо. Удлиненный процесс пищеварения делает продукты, богатые белком, разумным и насыщающим вариантом в рационе для тех, кто пытается похудеть, поскольку это может помочь вам дольше оставаться сытым.Большое количество белка в ежедневном рационе также важно для таких вещей, как восстановление мышц и синтез мышечного белка у спортсменов и бодибилдеров. Наконец, людям, которые беспокоятся о контроле уровня сахара в крови, может быть полезно, если белок является более медленным перевариваемым питательным веществом, поскольку он может помочь сократить время всасывания углеводов.

Тем не менее, если у вас проблемы с пищеварением или у вас чувствительный желудок, вам, возможно, стоит знать, какой тип белка вы потребляете, и выбирать белки, которые легче перевариваются.

Так какой же белок легче всего усваивается?

Какой белок легче всего переваривается? Легче ли переваривать животный белок, чем растительный?

В целом животные белки, как правило, легче усваиваются нашим организмом, чем растительные. В исследовании 2019 года, опубликованном в рецензируемом журнале Nutrients, анаболические свойства растительного белка сравнивались с анаболическими свойствами животного белка, чтобы определить способность этих белков поддерживать массу скелетных мышц у здоровых людей (особенно здоровых). взрослые люди).Исследователи подтвердили, что белки растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом, чем белки животного происхождения, из-за их более низкой усвояемости. Поскольку меньшая доля аминокислот в растениях фактически переваривается, они не так эффективно усваиваются и не используются для таких вещей, как наращивание мышечной массы. (Когда вы потребляете животный белок, вы получаете полноценный источник белка. Растительный белок, с другой стороны, не является полноценным белком.)

Кроме того, в растительных источниках белка есть определенные ингредиенты, которые может вызвать расстройство желудка.Например, такой растительный белок, как соя, может вызывать у некоторых людей газы, вздутие живота и дискомфорт - все это указывает на более медленное всасывание и пищеварение. Белки растительного происхождения также богаты клетчаткой, что может вызвать расстройство желудка, если ваше тело не привыкло потреблять повышенное количество клетчатки. (Однако, как только ваше тело приспособится, вы обнаружите, что дополнительный прирост клетчатки, которая естественным образом получается из растений, полезен для здоровья кишечника.)

Это не значит, что растительный белок не могут перевариваться вашим организмом, или что вы должны потреблять только животные белки для облегчения пищеварения.Люди, потребляющие продукты животного происхождения, могут извлечь пользу из употребления самых разных источников белка, как животного, так и переносимого растительного происхождения, в течение дня для удовлетворения потребностей в белке и других питательных веществах. Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, следует внимательно и осознанно подходить к выбору разнообразных и достаточных количеств растительных источников белка для удовлетворения повседневных потребностей.

Легко усваиваемые продукты высокого качества с высоким содержанием белка

Несмотря на то, что растительные белки не так легко усваиваются, как животные белки в целом, существует небольшое количество белков растительного происхождения, которые усваиваются эффективно.Фасоль, такая как маш и нут, является отличным источником белка, который 1) имеет растительную основу и 2) легок для пищеварительной системы. Существуют также протеиновые порошки на растительной основе, приготовленные из овощей, которые являются хорошими источниками белка, например, желтого горошка. Эти овощи легко употреблять и переваривать, и они обладают рядом преимуществ для здоровья. (Хотя в исследовании, опубликованном в Journal of Renal Nutrition в 2017 году под названием The Appeal of Pea Protein, отмечается, что гороховый белок действительно содержит высокие уровни пурина, что может привести к обострению подагры у восприимчивых пациентов или вызвать желудочно-кишечные расстройства или расстройства.)

Если говорить об источниках животного белка, вам может быть интересно, какое мясо легче всего переваривается. Постные животные белки (например, куриная грудка или рыба), яичный белок и молочные белки, такие как сывороточный белок, являются легкоусвояемыми белками.

Некоторые животные белки, которых следует избегать, если у вас проблемы с пищеварением? Красное мясо. Большое количество жирной пищи, такой как красное мясо, замедляет опустошение желудка, вызывая вздутие живота или дискомфорт.

Легко ли перевариваются протеиновые коктейли?

Чтобы получить больше протеина в своем рационе, многие люди обращаются к протеиновым порошкам, чтобы создавать легкие для употребления протеиновые коктейли или смузи.Белок не только удобнее употреблять в жидкой форме, но и легче усваивается: протеиновые порошки - это более быстро перевариваемый источник белка по сравнению с кусками мяса, что является отличной новостью для людей с проблемами пищеварения или повышенной чувствительности, а также для тех, кто испытывает трудности. удовлетворение потребностей в питании из-за плохого аппетита.

Сывороточный протеин - один из наиболее часто используемых протеинов для протеинового порошка. Он содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается. Хотя мясо является качественным источником белка, оно переваривается дольше, чем протеиновый порошок.Вместо того, чтобы сделать глоток жидкого протеинового коктейля, процесс переваривания пищи начинается с пережевывания. Жевание необходимо для разрушения твердых волокон мяса и смешивания пищи со слюной, что запускает процесс пищеварения. Поедание куска мяса требует больше энергии для переваривания и может даже немного повысить метаболизм из-за количества энергии, необходимого для разрушения мяса. Благодаря протеиновому порошку жесткие волокна не разрушаются; источник белка, из которого состоит порошок, уже расщеплен, что облегчает пищеварение.

Не все протеиновые порошки одинаковы, и смесь, подходящая для одного человека, вполне может вызвать расстройство желудка у другого. Концентрат сывороточного протеина и казеин, например, содержат лактозу, которая может вызывать симптомы непереносимости у людей с аллергией на лактозу или повышенной чувствительностью.

Если у вас все еще есть проблемы с перевариванием протеиновых коктейлей, вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион добавок с пищеварительными ферментами, чтобы помочь вашей пищеварительной системе и помочь вашему организму еще легче усваивать необходимые питательные вещества.

Признаки плохой усвояемости

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, это может указывать на то, что у вас проблемы с пищеварением или чувствительность к пищеварению:

  • Вздутие живота и дискомфорт в течение 20 минут после завершения приема пищи

  • Очень быстрое насыщение небольшим количеством еды

  • Изжога

  • Несварение

  • Газ (отрыжка или метеоризм)

Похожий звук? Если это так, попробуйте перейти на более легко усваиваемый белок или добавьте в свой рацион пробиотики или больше клетчатки, чтобы улучшить здоровье кишечника и отрегулировать пищеварение.

Чтобы точно определить источник ваших проблем с пищеварением, вы также можете попробовать отказаться от определенных продуктов и посмотреть, устраняет ли исключение этих продуктов некоторые или все вышеперечисленные симптомы. Причиной проблем с пищеварением не всегда может быть источник мяса: молочные продукты - это группа продуктов, которую трудно переваривать из-за лактозы (сахара, содержащегося в молоке и других молочных продуктах). Когда лактоза не переваривается должным образом, это может привести к газам, вздутию живота и дискомфорту. Если вы с трудом перевариваете молочные продукты, возможно, у вас непереносимость лактозы.Вы можете употреблять растительные и животные белки, но откажитесь от источников белка, используя молочные продукты.

Легкоусвояемый протеиновый порошок для вас

Gainful может помочь вам найти протеиновый порошок, который подойдет вашему организму. Выбирая для вас протеиновый порошок, Gainful учитывает любые проблемы с пищеварением или чувствительность, поэтому вы получите протеиновый порошок, оптимизированный для вас. Начните с викторины Gainful, в которой вы можете выбрать свои предпочтения и ограничения, а также общие цели оздоровления.Об остальном позаботится Gainful. А с помощью Flavor Boosts от Gainful вы можете создать протеиновый порошок, который не только соответствует вашим диетическим предпочтениям, но и вашим вкусовым рецепторам. Усилители вкуса не содержат глютена, сои и содержат 100% натуральные ароматизаторы - без добавления сахара или подсластителей.

Чтобы получить Flavor Boost, вам просто нужно пройти тест Gainful, чтобы создать и персонализировать протеиновую смесь, а затем выбрать ароматы, которые вы хотите добавить в коктейли. Ваш заказ будет включать в себя неароматизированный протеин и одноразовые палочки Flavor Boost, которые вы можете добавить в свой напиток, чтобы создать протеиновый коктейль.Подумайте о таких вкусах, как шоколадно-арахисовое масло, мадагаскарская ваниль и клубничный крем.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как протеиновый порошок может повлиять на ваше пищеварение, вы всегда можете обратиться к личным зарегистрированным диетологам Gainful, которые готовы ответить на любые ваши вопросы, будь то о перевариваемости протеинового порошка. , найти хороший источник белка, похудеть или просто здоровое питание в целом.

Gainful поможет вам упростить прием вашего белка - и, конечно же, его переваривание.

Усвояемость белков

: Основное руководство

Усвояемость белка означает, насколько хорошо ваше тело может использовать определенный источник диетического белка. В частности, он предсказывает, сколько аминокислот - строительных блоков белка - может быть использовано организмом после того, как источник белка переваривается и всасывается.

Помимо усвояемости, аминокислотный состав белка также определяет, как источник белка повлияет на ваше тело. Вашему организму для выживания нужно 20 аминокислот, и он не может синтезировать (производить) девять из них самостоятельно.Последние кислоты называются незаменимыми аминокислотами или EAA. «Полноценные белки» - это белки, содержащие все девять EAA.

Когда вы слышите о «усвояемости белка», это часто связано с аминокислотным составом. Сейчас мы сосредоточимся на усвояемости, но учтите, что это только половина уравнения.

Почему некоторые белки по-разному перевариваются

Несколько факторов влияют на то, насколько хорошо ваше тело переваривает источник белка. Во-первых, это аминокислотный состав. И казеин, и сывороточный протеин поступают из коровьего молока, но сыворотка усваивается быстрее - отчасти по этой причине его предпочитают штангисты и спортсмены, стремящиеся к быстрому наращиванию мышечной массы за счет синтеза протеина.

Изучая состав сыворотки по сравнению с казеином, Journal of Sports Science & Medicine отметил, что в сыворотке больше глутамина и лейцина, двух аминокислот, которые влияют на метаболизм мышечного белка. Дополнительный глютамин и лейцин означают, что аминокислоты из сывороточного протеина всасываются в кровоток быстрее, чем казеин, хотя более медленная усвояемость казеина означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы ели сыворотку.

Обработка также может изменить усвояемость белка, согласно Journal of Nutritional Health & Food Engineering.Термическая обработка и ферментация могут начать разрушение пептидных связей между аминокислотами. Животные белки, как правило, лучше усваиваются, но переработка растительных белков может разрушать стенки растительных клеток и ускорять пищеварение.

Процессинг также может удалять ингибиторы, которые в противном случае препятствовали бы ферментам в тонком кишечнике расщеплять определенные белки, в том числе белки гороха, чечевицы и яиц.

Как измеряется усвояемость белка

Усвояемость белка обычно не измеряется.Также важна биодоступность аминокислот или доля аминокислот, доступных для использования после переваривания и всасывания. Комбинированное измерение называется рейтингом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), и оно является стандартом для оценки качества белка с 1989 года.

Как пояснили в Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, PDCAAS оценивает, насколько хорошо источник белка соответствует нашим потребностям в аминокислотах, и изучает, насколько эффективно мы можем его переваривать.Процесс подсчета баллов PDCAAS состоит из двух частей: во-первых, диетологи сравнивают аминокислотный состав с потребностями в аминокислотах ребенка от 1 до 2 лет, который считается возрастом, наиболее требовательным к аминокислотам.

Проверяются не все аминокислоты - только первая ограничивающая аминокислота или первая из девяти EAA, которые останавливают синтез белка, когда вы перестаете получать их в достаточном количестве. Например, ограничивающей аминокислотой в бобах является метионин, поэтому диетологи сравнивают его уровни в бобах с потребностями ребенка в метионине.

После этого оценка PDCAAS корректируется с учетом того, насколько хорошо этот источник белка переваривается. Поправка основана на «истинной усвояемости азота в фекалиях», поскольку количество азота в ваших фекалиях указывает, какая часть источника белка была переварена.

Метод PDCAAS не идеален, поскольку он не учитывает неабсорбированные аминокислоты, которые превращаются в другие соединения и не обнаруживаются при поправке на перевариваемость фекалий, но он по-прежнему дает надежное представление об общем качестве источника белка.

Оценка 1 соответствует белкам самого высокого качества, поскольку они равны или превышают потребности в аминокислотах для детей от 1 до 2 лет. Источники белка с оценкой ниже 1 не содержат достаточно одного или нескольких EAA, чтобы быть полноценными белками.

Тип белка Показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка
Казеин 1
Яйца 1
Молоко 1
Соевый белок 1
Сывороточный протеин 1
Картофель 0.99
Йогурт 0,95
Протеин рапса (концентрат) 0,93
Говядина 0,92
Цыпленок 0,91
Черная фасоль 0,75
Нут (консервированный) 0,71
Гороховая мука 0,69
Фасоль (консервированная) 0,68
Горох (автоклавированный) 0.68
Свежие фрукты 0,64
Фасоль пинто (консервированная) 0,57
Овсяные хлопья 0,57
Арахис 0,52
Чечевица (консервированная) 0,52
Цельная пшеница 0,4
Белок подсолнечника (изолят) 0,37
Рисово-пшеничный глютен 0,26
Пшеничный глютен 0.25

Источники: Журнал спортивной науки и медицины «Протеин - какой лучший» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC34/; ФАО / ВОЗ https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/38133/9251030979_eng.pdf;jsessionid=969E128AD3F0DAB0ACE3C52515BC3282?sequence=1

Усвояемость растений и животных белков

Глядя на приведенную выше таблицу, вы заметите, что белки животного происхождения, получившие наибольшее количество баллов, за исключением сои.Источники животного белка, как правило, содержат адекватные уровни всех девяти EAA, в то время как источники, не относящиеся к соевому растению, имеют дефицит (или отсутствуют) одного или нескольких EAA. Источники животного происхождения также обычно перевариваются быстрее, чем источники растительного белка.

Эти рейтинги перевариваемости кажутся особенно важными при сравнении источников белка, и понятие «полных» и «неполных» источников белка, по-видимому, однозначно отдает предпочтение животному белку.

Однако исследование ясно: растительная диета в целом более здоровая.Проанализировав данные о продуктах питания и медицинские записи более 30 000 человек, ученые из Гарварда обнаружили, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском ранней смерти в течение 32-летнего периода наблюдения. К тому же, когда испытуемые заменили 3 процента калорий из переработанного красного мяса на растительный белок, их риск смерти в ходе исследования снизился на 34 процента.

Другая проблема - пищевая аллергия. Молоко, которое содержит как казеин, так и сывороточный протеин, является одним из самых распространенных.Также широко распространена аллергия на яйца.

Хорошая новость заключается в том, что сбалансированная диета на основе растений может производить полноценные белки из нескольких неполных источников - и которые не содержат всех распространенных пищевых аллергенов.

Получение достаточного количества растительного белка: комплементация

Неправильное понимание переваривания белков состоит в том, что вы должны получать полноценные белки из одного источника или из одного приема пищи. На самом деле у вас есть целый день, чтобы выполнить свои требования по каждому из девяти EAA.

Многие источники растительного происхождения не считаются «полноценными» белками, потому что им не хватает одного или двух EAA. Но два или более неполных растительных источника можно объединить, чтобы получить полноценный источник белка.

Для полноценных белков растительного происхождения попробуйте эти рекомендации FDA и Американского общества питания.

Ограничение источника белка Добавка для полного белка
Фасоль Зерна, орехи, семена
Зерна Бобовые
Орехи и семена Бобовые
Овощи Зерна, орехи, семена
Кукуруза Бобовые

Вот несколько примеров популярных растительных блюд, содержащих полноценные белки:

  • Рис и фасоль
  • Арахисовое масло и цельнозерновой хлеб
  • Чечевица и нут

Если вы находитесь под наблюдением врача и вам нужна пептидная формула, ознакомьтесь с нашими формулами пептидов, чтобы узнать о продуктах, бесплатных образцах, страховом покрытии и поговорите со своим врачом о том, как пептиды могут быть использованы в вашем плане лечения.

Если вы не являетесь пациентом и зашли на наш сайт просто в поисках хороших знаний о здоровье, обязательно попробуйте питательные и вкусные коктейли Kate Farms Nutrition Shakes, содержащие органический гороховый белок, мощные фитонутриенты и многое другое.

11 легкоусвояемых продуктов, рекомендованных гастроэнтерологом

Неважно, страдаете ли вы желудочным заболеванием или имеете дело с обострением синдрома раздраженного кишечника (СРК), одно можно сказать наверняка: регулярная разнообразная диета не принесет вам никакой пользы.Фактически, это может даже ухудшить ваши симптомы. Фу. Нет, спасибо.

Вместо этого, лучший способ избавиться от таких симптомов, как тошнота и диарея, - это придерживаться режима безвкусной пищи - по крайней мере, до тех пор, пока ваш кишечник не вернется в норму. Итак, какие продукты легче всего перевариваются? В общем, вы хотите запастись укусами с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы вашему желудочно-кишечному тракту не пришлось тратить еще на работы по расщеплению пищевых соединений, когда он уже немного не в порядке. .

Ободочная кишка (толстая кишка) - это орган, который сверхурочно перерабатывает более тяжелую и волокнистую пищу и, в конечном итоге, выбрасывает отходы в виде фекалий. Если он воспаляется, не стоит переусердствовать с продуктами, которые трудно переваривать, например с продуктами с высоким содержанием клетчатки и жира (даже с такими простыми вещами, как брокколи, обжаренные в большом количестве EVOO).

Чтобы сделать вашу покупку продуктов очень простой, у меня впереди целый список, чтобы упростить вам задачу.

1. Белый хлеб и белый рис

По сравнению с их собратьями - цельнозерновыми тостами, цельнозерновыми тостами и коричневым рисом - продукты из белой муки намного легче перевариваются. Белая мука очищается и обрабатывается, то есть из нее удаляются волокна.

В обычный здоровый день вам абсолютно необходима клетчатка из цельнозерновых углеводов, так как вашему организму требуется больше времени для расщепления и дольше сохраняет чувство сытости. Однако когда твой желудок тебя ненавидит? Вам будет проще (и комфортнее) есть белую пищу.

Также в этой категории? Соленые крекеры. Содержание соли действует как электролит и может помочь, если вы обезвожены. Крендели тоже могут нежно воздействовать на живот, если они не сделаны из сливочного масла или цельнозерновых продуктов.

2. Арбуз

Сочные плоды, наряду с медовой росой и мягкой дыней, в основном состоят из воды. Из-за этого они легкие с точки зрения работы с желудочно-кишечным трактом и отлично справляются с увлажнением тела, особенно когда, эээ, из вас продолжает выходить какашка.А поскольку в этих фруктах почти нет клетчатки, они в основном усваиваются в процессе, оставляя мало, чтобы попасть в толстую кишку для дальнейшей переработки.

Если вы любитель овощей и хотите знать, какие овощи легко перевариваются, многие из них являются жесткими из-за содержания клетчатки. При этом всем тем, кто предпочитает овощи, не стесняйтесь брать огурцы, если у них нет кожи. Как и дыня, они содержат много воды. Точно так же старайтесь избегать семян, прячущихся во всех этих продуктах, поскольку они не усваиваются.

3. Курица и индейка

Когда дело доходит до выбора белков, вы захотите выбрать нежирные нежирные продукты, такие как курица, индейка и / или рыба (последнее из которых может показаться мерзко, когда у вас желудок, но ваш выбор!).

Выбранный вами белок также должен быть приготовлен с низким содержанием жира. Это означает, что избегайте жарки и тушения и просто продолжайте запекать эти кусочки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что до рыбы? Несколько дополнительных правил: избегайте суши из-за более высокого риска заражения (читайте: дальнейшее расстройство желудка), а также лучше избегать жирной рыбы, такой как скумбрия и сардины, поскольку они могут быть слишком тяжелыми при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

4. Бананы

Чем коричневее, тем лучше. Ага, вы правильно прочитали.Недозрелые, более зеленые бананы содержат более устойчивые крахмалы, которые похожи на пребиотики в том, что они плохо перевариваются и питают бактерии в кишечнике. И когда у вас возникают проблемы, вам нужно, чтобы last , чтобы все эти ошибки начали экспериментировать. Но по мере того, как бананы собирают пятна (читай: созревают), устойчивые крахмалы превращаются в сахара, которые не вызывают потения кишечника. Добавлен бонус? Бананы могут вызывать запор, что полезно при диарее.

5. Приготовленные крупы

A.к.а. овсянка. Фарина (манная крупа) или молотая пшеница и крупа тоже подойдут, если они приготовлены с использованием воды (читай: без молочного или орехового молока, которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом). Когда вы готовите эти хлопья, вы помогаете расщеплять их компоненты, а это означает, что вы, по сути, запускаете процесс пищеварения еще до того, как хлопья попадут в ваш рот. Почему бы печи не сделать всю работу за вас?

И последний совет: некоторые люди добавляют в овсянку начинку, например, арахисовое масло. Но когда у вас болит живот, этого лучше избегать.Одни люди легко усваивают арахисовое масло, а другим - плохо, и это связано с ухудшением симптомов кислотного рефлюкса. Пока ваш желудочно-кишечный тракт раздражен, безопаснее удерживать ПБ.

6. Консервированные овощи

В частности, консервированная морковь, поскольку она (в отличие от многих других овощей) не богата клетчаткой, не имеет сверхволокнистой кожуры и семян. Только будьте осторожны с консервированными вариантами, наполненными консервантами. Чтобы этого избежать, ищите продукты с самым простым списком ингредиентов - по сути, просто воду и овощи.

7. Сладкий картофель

К настоящему времени вы знаете, что упражнение: пропустите кожуру. Но если вы ищете легкую для переваривания пищу с немного большим вкусом и питательностью (сладкий картофель с высоким содержанием калия!), Испеките одного из этих оранжевых парней и вычерпайте внутренности, чтобы избавиться от кожуры. .

8. Яйца

Вареные вкрутую лучше всего. Это потому, что для них требуется только вода, и они полностью прожариваются, чего нельзя сказать о многих других приготовлениях из яиц, таких как вареные или сверхлегкие.Ненавидите закуску, но любите хорошую схватку? Не стесняйтесь есть яйца таким же образом, если вы не рискуете, используя очень мало масла.

9. Яблочное пюре

Направляйте своего внутреннего ребенка и наслаждайтесь яблочным пюре. Как и вареные хлопья, яблочное пюре считается «предварительно переваренным», поскольку оно уже расщеплено, чтобы облегчить состояние вашего желудка. (Думайте об этом как о более легкоусвояемой форме фруктов.) Кроме того, он вкусный, сладкий и обеспечивает немного питательных веществ в ситуации, когда в противном случае вы на самом деле не накапливаете витамины.

10. Куриный суп

Теплая тарелка куриного супа не только успокаивает (и, конечно, полезна для души), но и является безопасным способом получить различные ингредиенты в легкоусвояемой форме. Приготовление овощей, курицы и бульона в течение нескольких часов помогает расщепить многие компоненты задолго до того, как они попадут в ваш пищеварительный тракт. И, вуаля, для вашего тела практически никакой работы.

Если ситуация с желудком заставила вас захлебнуться при мысли о курице и овощах, подумайте о том, чтобы съесть только бульон; сочетание соли и воды может помочь вам восстановить водный баланс.

11. Травяной чай

Хотя это не совсем еда, травяные чаи могут быть ключевыми, если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-то жевать, но хотите чего-то успокаивающего. Ромашковый чай обладает мягким действием и успокаивает желудок, а чай из фенхеля помогает облегчить спазмы и запоры. Имбирный чай - разумный выбор, если вы хотите уменьшить тошноту, а чай из перечной мяты также может помочь при боли в желудке и диарее.


Саманта Назарет, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог и эксперт по здоровью кишечника из города Нью-Йорк и член консультативного совета WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

31 Легкоусвояемые продукты для людей с расстройством желудка

Все мы в какой-то момент жизни испытаем какое-то расстройство желудка.

Это может быть вызвано целым рядом причин и может выглядеть как вздутие живота, газы, изжога, кислотный рефлюкс или несварение желудка… Часто это довольно неприятный опыт!

Но ниже приведен список легко усваиваемых продуктов, которые уменьшат проблемы с пищеварением и улучшат самочувствие желудка.Есть много вариантов, и эти списки должны быть полезны тем, кто быстро ищет легкие для переваривания продукты при расстройстве желудка.


Содержание

Легко усваиваемые продукты

Этот список легко усваиваемых продуктов содержит продукты из множества разных категорий. Ниже мы разбиваем список на фрукты, овощи, орехи и напитки, а также упоминаем о трудно перевариваемых продуктах, которых следует избегать.

Но сначала, в алфавитном порядке, вот самые лучшие продукты для пищеварения!

1. Костный бульон


Хотя это может звучать как что-то из «Властелина колец», костный бульон на самом деле является одним из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы поддерживать здоровую и эффективную пищеварительную систему.

Костный бульон повышает ваш иммунитет против инфекций и воспалений желудка, а также способствует здоровому опорожнению кишечника благодаря богатому содержанию коллагена и желатина, который из него поступает.

Доктор Келлианн Петруччи, сертифицированный консультант по питанию, оценивает эффективность костного бульона следующим образом:

Ваш кишечник становится здоровым, ваши клетки очищаются, а ваш метаболизм переключается с «ленивого» на «гепардный» режим.

Бульон также содержит глицин, который, как показывают исследования, способствует пищеварению и расщеплению жирных кислот.

Кроме того, костный бульон содержит аминокислоту под названием глютамин, которая, как было доказано, излечивает кишечный барьер и приносит пользу людям, страдающим синдромом дырявого кишечника или воспалительным заболеванием кишечника.

Вернуться к содержанию

2. Тост с маслом


Тосты содержат простые углеводы и крахмал, которые легко усваиваются организмом. Но вот интересный вопрос ... гренки усваиваются легче, чем хлеб?

Ответ: да ! Почему?

Потому что нагревание хлеба расщепляет крахмал на декстрин, что и делает ваше тело во время пищеварения, что упрощает его переваривание, поскольку оно пропускает стадию пищеварения.

Более того, ломтик масляного тоста утром - это не только хороший способ похудеть, но и один из тех вневременных комфортных продуктов, которые идеально подходят для легкого для переваривания завтрака! Но обязательно используйте обезжиренное масло или маргарин, чтобы оно было легко усваиваемым.

Если вы предпочитаете сливочное масло или маргарин, хорошей альтернативой является арахисовое масло, поскольку оно помогает вам дольше чувствовать сытость, а арахисовое масло с кусочками вместо сливочного поможет пищеварению, так как обеспечит вас дополнительной клетчаткой.

Вернуться к содержанию

3. Цыпленок


Цыпленок - нежирное белое мясо, которое занимает 2 -е место среди наиболее употребляемых видов мяса в мире. Это также одно из самых легких для переваривания видов мяса из-за высокого соотношения белков и углеводов. (Фактически, куриная грудка содержит 80% белка и 0% углеводов.)

И что еще лучше, это такое универсальное мясо, что вам никогда не придется выбирать рецепт!

Только убедитесь, что вы не жарите его, так как излишки масла и жира вредны для пищеварения.Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог из Академии питания и диетологии, объясняет, почему:

Жир замедляет пищеварение и отрицательно сказывается на пищеварительной системе, что, в свою очередь, может вызвать вздутие живота или дискомфорт.

Вместо этого придерживайтесь жарки, запекания, варки или запекания курицы без кожи.

Вернуться к содержанию

4. Крекеры


Если вы ищете мягкую пищу при расстройстве желудка, то не ищите ничего, кроме простого соленого крекера.

Как и тосты в отношении того, почему они являются одними из самых легко усваиваемых продуктов, крекеры - хороший выбор, если вы страдаете от тошноты, утреннего недомогания или несварения желудка.

Дипломированный диетолог Эрин Палински-Уэйд говорит:

Мягкий вкус крекера помогает утолить голод без резких запахов или вкусов, которые могут усилить тошноту. Крахмалистые продукты также могут помочь абсорбировать желудочные кислоты и успокоить желудок.

Крекеры очень легкие и безвкусные. Они являются идеальным решением для тех, кто хочет потреблять углеводы для получения энергии, страдая от тошноты или боли в животе.

Вернуться к содержанию

5. Яйца


Полезны ли яйца при расстройстве желудка? Да, конечно!

Яйца являются прекрасным источником белка и минералов и очень легко усваиваются организмом даже для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Вареные, пашот или омлет - лучший выбор, так как они не содержат того масла, которое содержится в яичнице. Хотя лично я бы посоветовал бороться с расстройством желудка.Яичница-болтунья легко разрушается из-за того, что она мягкая и пушистая.

Если у вас серьезные проблемы с пищеварением, я бы посоветовал полностью отказаться от жирного яичного желтка и есть только яичный белок, который богат белком и практически не содержит жира.

Есть причина, по которой яйца являются основным продуктом питания во всем мире!

Вернуться к содержанию

6. Джелло


Желе часто является одной из первых вещей, которые дают поесть, когда они находятся в больнице.Это потому, что он очень легко переваривается и полезен при регидратации, что делает его отличным выбором, если вы страдаете от расстройства желудка.

Хорошая альтернатива для тех, кто считает, что диета BRAT не работает (банан, рис, яблочное пюре и тосты), желе само по себе не имеет особой лечебной силы, но обычно достаточно мягкое, чтобы желудок подавлял.

Кроме того, это довольно весело поесть и прекрасный вкус, так что вы не ошибетесь!

Вернуться к содержанию

7.Овсянка


Овсянка - еще один отличный выбор для легкого для переваривания завтрака. Она особенно приятна для желудка, если ее подают в теплом виде.

Овсяные хлопья быстрого приготовления тоньше, чем овсяные хлопья, что облегчает их переваривание, так как структура крахмала разрушается и становится более доступной в процессе пищеварения.

Несмотря на то, что овсяные хлопья быстрого приготовления с большей вероятностью содержат большое количество сахара, компромисс особенно стоит того, если вы можете найти бренд овсяных хлопьев быстрого приготовления без добавления сахара.

Если все, что вы можете найти, это овсяные хлопья быстрого приготовления с очень большим количеством сахара, вы можете выбрать сырой овес и приправить его немного медом. Они могут быть толще, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, но в конечном итоге более низкое содержание сахара может быть лучше для вас.

Короче говоря, выясните, какая овсянка лучше всего подходит вам и вашему желудку.

Примечание. Если у вас непереносимость глютена, исследования показали, что безглютеновый овес безопасен для употребления в пищу.

Вернуться к содержанию

8.Рис


«R» диеты BRAT при расстройстве желудка (бананы, рис, яблочное пюре, тосты) предлагает вам два варианта; коричневый рис или белый рис.

Хотя оба они легко усваиваются, белый рис является более легким из них, поскольку большая часть его клетчатки была удалена, что означает, что он быстрее превращается в сахар и быстрее переваривается.

Обратной стороной является то, что коричневый рис содержит значительно больше питательных веществ, чем белый рис, и обычно считается более полезным для здоровья.

Я бы сказал, что белый рис немного выигрывает в конкурсе, но решать вам ...

Просто ешьте его горячим, поскольку после охлаждения часть крахмала в рисе превращается в неперевариваемый устойчивый крахмал.

Вернуться к содержанию

9. Тунец


Тунец - одна из самых доступных рыб для пережевывания - нежирное мясо, богатое легкоусвояемым белком.

Это связано с тем, что животный белок, в отличие от растительного, легко доступен и ему не препятствуют дубильные вещества.Это делает тунец идеальным выбором, если вы боретесь с проблемами пищеварения.

Это также универсальный выбор, который можно подавать разными способами, некоторые из них восхитительны, а большинство - полезны для вас.

Тунец лучше есть тушеным, запеченным или прямо из консервной банки, но старайтесь избегать жарки, так как при этом добавляются излишки масла, которые труднее переваривать.

Другая нежирная рыба с низким содержанием жира и высоким содержанием белка также хорошо помогает при расстройстве желудка, например треска и пикша.

Вернуться к содержанию

10. Рагу и супы


Для сытной, здоровой и сытной еды можно сделать намного хуже, чем теплое и успокаивающее тушеное мясо или суп.

Но зачем есть тушеное мясо или суп при расстройстве желудка?

Для начала, исследования показывают, что тепло может на короткое время уменьшить боль.

Более того, когда бульон или суп содержит легкоусвояемые продукты, такие как курица и корнеплоды, измельченные путем замачивания или смешивания, в целом получается блюдо, которое легче переваривается, чем если бы ингредиенты были съедены в сухом виде и по отдельности.

Вернуться к содержанию

11. Йогурт


Йогурт отлично подходит для облегчения любых заболеваний желудка, поскольку он выращен со здоровыми пробиотиками, такими как ацидофилин, которые полезны для функции кишечника и могут уменьшить вздутие живота, связанное с воспалительным заболеванием кишечника.

Но йогурт также является хорошим вариантом просто из-за его успокаивающих и освежающих свойств.

В наши дни можно даже выбирать бренды, специально предназначенные для здорового пищеварения.

Примечание: Люди с непереносимостью лактозы обычно могут есть йогурт в небольших количествах, даже если они не могут потреблять молоко без расстройства желудка.

Вернуться к содержанию

Фрукты, полезные для пищеварения

Ниже приведены некоторые легкоусвояемые фрукты, которые можно есть, когда вы чувствуете вздутие живота и газы, или боретесь с несварением желудка.

12. Все компоты


Свежие фрукты - это здорово, они полезны, питательны и вкусны, но организму может быть трудно расщепить их из-за того, что они содержат больше питательных веществ и ферментов, чем приготовленные.

Приготовление или тушение фруктов помогает ускорить процесс их измельчения без значительной потери питательной ценности.

Как правило, фрукты сначала нужно очистить, так как кожица часто содержит много дополнительной клетчатки, которую сложнее расщепить. Просто варите их на слабом или среднем огне. Ваша кишка будет вам благодарна!

Вернуться к содержанию

13. Яблочное пюре


Будучи компотом, мы хотели особо выделить яблочное пюре, поскольку оно является основным продуктом диеты BRAT и для тех, кто страдает расстройством желудка.

Но, возможно, вам интересно, почему основным продуктом питания является яблочное пюре, а не просто яблоки?

Это связано с тем, что, как упоминалось выше, сырые фрукты содержат больше питательных веществ и ферментов, которые сложнее расщепить. С компотом вы в основном пропускаете стадию пищеварения, что облегчает работу вашей пищеварительной системы.

Но яблочное пюре также содержит пектин, который может помочь восстановить здоровье кишечника.

Будьте осторожны, выбирая тот, который не содержит добавленного сахара.Но поскольку яблочное пюре - это мягкая пища, благоприятная для вашей пищеварительной системы и которую легко приготовить дома, неудивительно, почему оно считается одним из лучших продуктов для пищеварения.

Вернуться к содержанию

14. Авокадо


Фрукт с низким содержанием FODMAP («Ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы»), который также известен как суперпродукт, авокадо невероятно полезен во многих отношениях.

Они являются хорошо известным источником минералов, питательных веществ, витаминов и каротиноидов, а белок авокадо содержит все незаменимые аминокислоты, полезные для пищеварения.

Поскольку это фрукт с низким содержанием FODMAP, он идеально подходит для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Вернуться к содержанию

15. Банан


Еще один фрукт с низким содержанием FODMAP, суперпродукт и основной продукт диеты BRAT, скромный банан - отличная пища для тех, кто склонен к расстройству желудка.

Ферменты в этом дружелюбном фрукте действуют аналогично тому, как наш желудок расщепляет пищу.Итак, если вы страдаете от желудочного вируса, банан должен быть одним из ваших первых вариантов.

Просто убедитесь, что вы едите только спелые желтые бананы, так как незрелые зеленые бананы содержат неперевариваемый резистентный крахмал, а общее содержание крахмала составляет 80%. Напротив, спелые желтые бананы содержат 1% крахмала, что делает их королем всех фруктов, хороших для пищеварения.

Вернуться к содержанию

16. Дыни


Эти успокаивающие и освежающие фрукты идеально подходят для употребления в пищу, если у вас проблемы с желудком.Они довольно легко перевариваются в желудке, а также помогают в пищеварении, поскольку содержат много воды (гидратация помогает процессу пищеварения).

Кроме того, дыни содержат много витамина С, который, согласно этому исследованию, сокращает продолжительность простудных заболеваний у взрослых на 8% и на 14% у детей.

Определенно лучше есть спелые, так как незрелая дыня более волокнистая и труднее переваривается. Небольшой тест на спелость, который вы можете сделать, - это взять дыню и слегка подтолкнуть ее конец.Он должен немного уступить место внешней корке, но не быть слишком мягким или твердым.

Лучше всего купить в магазине более твердую дыню и дать ей созреть на кухне в течение нескольких дней. После созревания его лучше всего хранить в холодильнике.

Вернуться к содержанию

17. Тыква


Не зря тыкву часто дают детям в первую очередь. Когда тыква хорошо приготовлена, она успокаивает, питает и очень легко переваривается.

Прекрасная основа для супов и тушеных блюд, которые принесут вам пользу во всех смыслах. Мы рекомендуем тушить ее с куриной грудкой, чтобы получилось начинка и легкое для кишечника лакомство.

Учитывая, что тыква связана с более низким уровнем глюкозы в крови, это делает тыкву, среди прочего, отличным средством для людей, страдающих диабетом, высоким кровяным давлением или стрессом клеточного окисления.

Вернуться к содержанию

Легко усваиваемые овощи

Есть довольно много трудно перевариваемых овощей, так что сделайте одолжение своему желудку и откажитесь от них и вместо этого ешьте эти легко перевариваемые овощи!

18.Неокрестоцветные овощи


Прежде всего, что такое крестоцветные овощи?

Крестоцветные овощи - это овощи, у которых есть цветы с четырьмя лепестками в форме распятия (отсюда и термин «крестоцветные»). В последнее время они часто привлекают внимание общественности из-за исследований, предполагающих, что они снижают риск некоторых видов рака. .

Однако крестоцветные овощи не подходят для пищеварения из-за их газообразования и серных свойств.К ним относятся спаржа , брокколи , капуста , цветная капуста и другие.

Кроме того, овощи, как правило, содержат много клетчатки, что может стать проблемой для вашей пищеварительной системы, если вы страдаете от вируса или страдаете расстройством желудка. Так что хитрость в их употреблении в том, чтобы приготовить их на пару.

Это разрушит часть содержащихся в них клетчатки без слишком большого ущерба для содержания в них минералов и витаминов. Варить можно и в кипячении, но это еще больше снизит содержание в них хороших продуктов.

Вернуться к содержанию

19. Имбирь


Имбирь использовался в лечебных целях на протяжении тысячелетий, и, поскольку он содержит большое количество калия, магния и фосфора среди других питательных веществ, его преимущества для здоровья многочисленны.

Он доказал научную пользу, например, исследование 1982 года показало, что употребление имбиря в пищу более эффективно для снятия тошноты, чем настоящие лекарства от тошноты! И некоторые из других его применений - облегчение боли в желудке.

Это очень универсальная корневая пряность, и ее стоит задуматься, если вы чувствуете себя плохо.

Если прямое употребление имбиря будет для вас слишком неприятным, то хорошей альтернативой является имбирный чай. Хотя вы не можете есть его, он все равно будет отличным сочетанием с другой легкой для переваривания пищей, поскольку имбирный чай отлично успокаивает желудок.

Вернуться к содержанию

20. Кимчи


Подобно квашеной капусте, упомянутой ниже, но сброженной при более низкой температуре, кимчи - это ферментированный овощной продукт, полезный для пищеварения и вздутия живота.

Его ферментированные овощи легко перевариваются по той же причине, по которой овощи, приготовленные на пару, легче перевариваются.

Кроме того, кимчи обычно содержит ферментированную морковь, является традиционным корейским фаворитом и имеет научные подтверждения своих заявлений о том, что помогает пищеварению. Что не понравится в этом интересном варианте?

Вернуться к содержанию

21. Картофель


Картофель содержит много растворимой клетчатки, которая, как предполагает это исследование, очень легко усваивается организмом, особенно в вареном виде.

Но после варки обязательно съешьте их до того, как они остынут, поскольку, как показывает это исследование, количество неперевариваемого устойчивого крахмала увеличивается, когда картофель охлаждается аналогично тому, как мы видели выше с рисом.

Не только это, но и отличная пребиотическая пища, а это значит, что они полны хороших бактерий, которые имеют решающее значение для здоровой пищеварительной системы. Они также содержат хорошую дозу калия, который поможет вашему телу восполнить потерянные электролиты.

Вернуться к содержанию

22.Квашеная капуста


Это известное немецкое блюдо из квашеной капусты, хотя это может показаться желанным вкусом, является прекрасным помощником для пищеварения.

Он очень богат пробиотиками с молочной кислотой и высоким содержанием воды, которые помогают организму переваривать другие продукты.

Пробиотики помогают создать здоровый уровень pH в кишечнике, позволяя полезным бактериям процветать за счет вредных бактерий, тем самым способствуя дальнейшему здоровью кишечника, чего не может сделать обычная капуста.

Обратная сторона? В квашеной капусте больше соли, чем в вареной, поэтому вам придется следить за потреблением немного больше, чем когда вы едите обычную капусту.

Это может быть не всем по вкусу, но попробуйте!

Вернуться к содержанию

23. Сладкий картофель


Эти вкусные продукты похожи на картофель, поскольку содержат много растворимой клетчатки, которая легко усваивается организмом.

Они представляют собой более сладкую и универсальную альтернативу обычному картофелю и могут использоваться в большом количестве рецептов, которые легко усваиваются.

Пурпурный и оранжевый сладкий картофель, в частности, полны антиоксидантов, которые нейтрализуют клетки от свободных радикалов, которые могут нанести различный вред нашему телу.

Более того, люди с самой высокой продолжительностью жизни в мире, жители Окинавы в Японии, производят сладкий картофель на 60% от всего своего рациона. Продан!

Вернуться к содержанию

Легко усваиваемые орехи и семена

Орехи и семена фигурируют во многих списках как продукты, способствующие расстройству желудка, и, учитывая огромное количество предлагаемых разновидностей, нетрудно понять, почему.

Многие из них богаты питательными веществами, которые улучшают работу вашей пищеварительной системы и увеличивают продолжительность жизни. Они также содержат натуральные масла, полезные для пищеварения.

Однако неперевариваемая фитиновая кислота, содержащаяся в орехах, может затруднить их переваривание для некоторых людей. Более того, фитиновая кислота может блокировать всасывание питательных веществ, таких как железо и цинк.

Итак, чтобы орехи легче переваривались, вам нужно «активировать» их, предварительно замочив их на некоторое время, чтобы удалить фитиновую кислоту, и пережевывать их до состояния кашицы.

Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления орехов и семян, убедитесь, что вы едите только из этих легкоусвояемых!

24. Семена льна


Маленькие и легко перевариваемые семена льна помогают бороться с сердечными заболеваниями, а также содержат большое количество калия, фосфора и магния, которые снижают риск инсульта, улучшают пищеварение и, соответственно, способствуют здоровью костей.

Исследования показывают, что понижающие уровень холестерина омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах льна, легче перевариваются в измельченных семенах льна, которые являются лучшим видом семян льна для употребления при расстройстве желудка.

Вернуться к содержанию

25. Семена чиа


Семена чиа обладают противовоспалительными свойствами и содержат омега-3-жирные кислоты и волокна, способствующие пищеварению.

Как показано на рисунке выше, исследования показали, что употребление семян чиа с йогуртом может дольше оставить чувство сытости, что является плюсом, если вы страдаете от тошноты.

Кроме того, эти крошечные семена, богатые клетчаткой, можно без труда сочетать с другими легко усваиваемыми продуктами, чтобы дать вам это увеличение клетчатки и помочь вам оставаться сытым в течение всего дня.

Определенно, чем запастись во время проблем с животом!

Вернуться к содержанию

26. Грецкие орехи


Этот может быть более удачным в зависимости от человека, но грецкие орехи (особенно когда они «активированы» и пережеваны до целлюлозы) считаются более благоприятными для кишечника, поскольку они действуют как пребиотики, которые помогают росту «хороших» бактерий в кишечник.

Кроме того, грецкие орехи содержат полифенол педункулагин, который обладает противовоспалительным действием и способствует пищеварению.

Вернуться к содержанию

27. Миндаль


Жареный миндаль трудно переваривать? Удивительно, но из всех возможных лучших орехов для пищеварения миндаль превосходит других по многим показателям.

Они богаты клетчаткой, и недавнее исследование, в ходе которого родители и дети повысили свой индекс здорового питания (HEI) по сравнению со средними показателями по стране за счет употребления большего количества миндаля, демонстрирует, как они могут улучшить здоровье кишечника.

В том же исследовании они также обнаружили, что употребление большего количества миндаля изменило кишечные бактерии, что привело к более здоровой пищеварительной системе.

Короче говоря, если «активировать» и пережевывать мякоть, посыпка миндаля здесь или там может быть легко усваиваемой пищей, которая не только насытит, но и будет активно способствовать положительному здоровью кишечника.

Вернуться к содержанию

Лучшие напитки для пищеварения

28. Кефир

Ягодный смузи на кефире

Кефир - это кисломолочный продукт, содержащий пробиотики, которые, как показали исследования, могут помочь предотвратить запоры, синдром раздраженного кишечника (СРК) и другие желудочно-кишечные заболевания.

Его пробиотическая природа также делает кефир отличным напитком для предотвращения диареи, как показали исследования.

Вернуться к содержанию

29. Чайный гриб


Комбуча - это ферментированный чай, который получают путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай. Затем его ферментируют в течение недели или дольше.

В процессе ферментации образуется большое количество пробиотических бактерий. И, как мы знаем из вышесказанного, пробиотические бактерии великолепно помогают ... правильно, пищеварительной системе.

Исследования показали, что чайный гриб может помочь излечить язву желудка, поскольку он покрывает желудок и богат антиоксидантами.

Вернуться к содержанию

30. Черносливовый сок


Его часто называют классическим средством от запора и других проблем с пищеварением, и знаете что? Это действительно работает!

Чернослив содержит около 7 граммов клетчатки на 100 граммов фруктов, и 80% из них - растворимая клетчатка, вы знаете, хороший сорт.

Более того, исследования показывают, как чернослив может помочь положительно регулировать количество микроорганизмов, живущих в кишечнике.

В результате стакан сока чернослива становится сильным претендентом на звание лучшего фруктового сока для пищеварения.

Вернуться к содержанию

31. Смузи

Смузи полезны для пищеварения? Если ингредиенты, которые вы используете, достаточно легко перевариваются по отдельности, тогда да!

Перерабатывая фрукты и овощи в богатые питательными веществами смузи, вы удаляете много клетчатки, которая может быть проблемой для вашего организма, что делает их еще более легкими для переваривания.А отличные новости? Вы все равно сохраните большую часть его питательной ценности!

В наши дни вы можете найти огромное количество рецептов смузи, которые принесут вашему организму всевозможные преимущества. Это определенно то, на что стоит обратить внимание.

Вот несколько выбранных нами ингредиентов, которые содержат смесь ингредиентов, полезных для пищеварения:

Смузи из яблок, капусты и огурцов


Натуральные, полезные соки - одно из лучших средств борьбы с проблемами пищеварения.

Почему подходит именно этот смузи?

Что ж, яблоки содержат хороший уровень хорошей клетчатки, которая помогает регулировать опорожнение кишечника, а капуста очень богата целым набором полезных веществ, таких как омега-3-жирные кислоты, которые помогают уменьшить вредное воздействие воспаленного кишечника. пищеварительный тракт.

Смузи из огурцов, фенхеля и имбиря


Когда у вас расстройство желудка, вы действительно не хотите загружаться чем-то слишком сладким.

Этот восхитительный освежающий сок, содержащий огурец, фенхель и имбирь, идеально подходит для успокоения расстройства желудка, и вы можете пить его целый день, чтобы поддерживать себя увлажненным. Попробуй!

Смузи с грушей, сельдереем и имбирем


Итак, это супер смузи, если он когда-либо был. Сочетание груши и сельдерея с добавлением согревающего имбиря - восхитительный и полезный способ улучшить пищеварение.

Груша содержит ровно столько клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система могла нормально работать.

Вернуться к содержанию

Худшие продукты для пищеварения

Пищевые продукты, вредные для пищеварения, включают продукты, вызывающие вздутие живота, трудно перевариваемые продукты и продукты, переедание которых может вызвать проблемы с пищеварением.

Давайте познакомимся с худшими продуктами для пищеварения, которых следует избегать при расстройстве желудка!

1. Кислые фрукты


Фрукты, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, действительно обеспечивают организм достаточным количеством витамина С и метаболитов, которые полезны для длительного пищеварения, но употребление слишком большого количества этих фруктов может ухудшить то неприятное состояние, которое мы называем кислотным рефлюксом или ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.)

Хотя кислые фрукты не являются прямой причиной этих состояний, были признаки того, что они действуют аналогично другим продуктам, вызывающим кислотный рефлюкс или изжогу, таким как острый карри.

Более того, врачи отметили, что употребление этих фруктов натощак особенно вредно при изжоге.

Вернуться к содержанию

2. Искусственные подсластители


Постоянно вызывающий споры искусственный подсластитель получил неоднозначную оценку.Кто-то хвалит, кто-то мягко осторожен, а кто-то прямо критикует влияние искусственных подсластителей на организм.

Что такое честная игра?

Плохие новости:

  • Было проведено исследование, согласно которому их употребление потенциально может привести к увеличению аппетита и увеличению веса.
  • То же исследование также предполагает, что они могут вызывать у людей тягу к большему количеству сахара.
  • Исследования показывают, что из-за их высокой сладости и низкого содержания калорий они могут сбить ваш мозг с толку и заставить его остаться голодным.
  • Другое исследование показало, что у 4 участников был более низкий контроль уровня глюкозы в крови всего через 5 дней после употребления искусственного подсластителя, и когда их кишечные бактерии были перенесены в мышей, то же самое произошло и с ними.

Хорошие новости:

  • Более недавнее исследование показало, что искусственные подсластители не увеличивают аппетит или потребление калорий.
  • На самом деле, другое исследование сообщило о снижении аппетита и калорийности на .
  • Для подслащивания продуктов и напитков необходимо лишь небольшое количество искусственных подсластителей, и в результате вы практически не потребляете калорий, что хорошо для похудения.
  • Контролируемые исследования показали, что искусственные подсластители не повышают уровень глюкозы в крови или инсулина, что является хорошей новостью для людей, страдающих диабетом.

Вы могли заметить, что плохие и хорошие новости содержат по 4 пункта. Так что же нам делать с искусственными подсластителями?

Хотя многие сильно преувеличивают отрицательные эффекты искусственных подсластителей и пренебрегают их положительными эффектами, мы включили их в этот список из-за одного исследования, которое показало, что участники имели худший контроль уровня глюкозы в крови всего через 5 дней после употребления искусственных подсластителей.

Поскольку это исследование связано со здоровьем кишечника, а здоровье кишечника является важным компонентом пищеварения, мы советуем вам отказаться от искусственных подсластителей в следующий раз, когда у вашего кишечника возникнут некоторые проблемы.

Кроме того, несмотря на то, что большинство искусственных подсластителей просто проходят через пищеварительную систему из-за того, что они неусвояемы, другие фактически частично перевариваются и могут вызывать отрицательные эффекты, что подтверждено диетологом Эрин Палински-Уэйд:

Подсластители, которые частично перевариваются, оказывают наибольшее влияние на систему желудочно-кишечного тракта и могут вызывать вздутие живота, газы и диарею.

Вернуться к содержанию

3. Молочный шоколад


Довольно много людей сообщают о расстройстве желудка после употребления шоколада (на самом деле сотни людей ищут его в Google каждый месяц). Так что, если вы страдаете от расстройства желудка, синдрома раздраженного кишечника (СРК), кислотного рефлюкса или вздутия живота, используйте молоко. шоколад действительно не подходит.

Кислотность шоколада может вызвать кислотный рефлюкс и симптомы ГЭРБ, в то время как сахар лактозы в шоколаде может также вызвать другие проблемы с кишечником у людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, кофеин, содержащийся в шоколаде, может вызвать изжогу и вздутие живота. Кроме того, есть исследования, которые показали, что кофеин может еще больше раздражать любые симптомы рефлюкса, что довольно плохо, учитывая, что шоколад сам по себе довольно кислый.

Если вы просто обязаны есть шоколад, то ешьте темный шоколад с высоким содержанием какао, поскольку исследования, проведенные в Великобритании, обнаружили более высокий уровень полезных бактерий в кишечнике у участников, которые пили молоко с высоким содержанием какао в течение 4 недель.

Некоторый темный шоколад будет иметь более высокий уровень кофеина, чем молочный шоколад, но вы должны любить все эти дружелюбные микробы и питательные вещества, содержащиеся в темном шоколаде!

Вернуться к содержанию

4.Жареная еда


В наши дни большинство из нас прекрасно понимает, что жареная пища не совсем полезна. Высокое содержание калорий и жира наряду с далеко не идеальной пищевой ценностью - не идеальное сочетание для тех из нас, кто заботится о своем здоровье.

Жареная пища иногда может вызвать кислотный рефлюкс и даже повысить кровяное давление.

Также стоит отметить, что жареная жирная пища не очень хорошо влияет на пищеварение.

Мы поделились этой цитатой диетолога Кэролайн Вест Пассеррелло, когда говорили о жирности жареной пищи выше, но здесь стоит повторить:

Жир замедляет пищеварение и отрицательно сказывается на пищеварительной системе, что, в свою очередь, может вызвать вздутие живота или дискомфорт.

Это особенно верно для более жирных частей спектра, таких как стейки и картофель фри. Организм изо всех сил пытается переваривать жирную пищу в лучшие времена, но большая порция масла гарантирует, что этот тип пищи прочно сгруппирован в категорию `` нет-нет ''.

Вернуться к содержанию

5. Пряные продукты


На тот случай, если вам не посоветовали отказаться от шоколада, острая пища - это тоже то, от чего вам следует избегать, если вы испытываете расстройство желудка.

Тепло от острой пищи может вызвать раздражение по всей длине пищеварительного тракта и вызвать кислотный рефлюкс и даже изжогу. Джанетт Нешейват, сертифицированный врач из Нью-Йорка, говорит:

Острый перец, острое карри и другие острые продукты вызывают рефлюкс желудочного сока из желудка в пищевод, который вызывает изжогу.

Более того, исследование показало, что люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника (СРК) или болезнью Крона, имеют более высокий шанс быть чувствительными к специям.

Вместо этого ешьте больше мягких блюд при расстройстве желудка, таких как крекеры, тосты и другие легкие для переваривания продукты, упомянутые в приведенном выше списке легко усваиваемых продуктов.

Чего следует избегать
  • Спирт
  • Сыр
  • Сигареты
  • Мороженое
  • Молоко - , хотя молоко действительно помогает при кислотном рефлюксе (лучше всего обезжиренное молоко), в противном случае его следует избегать.
  • Сырые фрукты и овощи
  • Сода

Вернуться к содержанию


Если вы страдаете расстройством желудка или пищеварением, мы надеемся, что эти приведенные выше списки были вам полезны.

Никому не нравится расстройство желудка, но, сделав несколько осторожных решений, вы, надеюсь, сможете облегчить боль и вернуться к нормальному состоянию в кратчайшие сроки.

Однако, если проблемы с животом длятся около 2 недели или более даже после выполнения этих советов, мы рекомендуем обратиться к врачу.

31 Продукты, легко усваиваемые людьми с расстройством желудка, последнее изменение: 28 февраля 2020 г.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*