Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что есть на сушке девушкам: программа тренировок и пример меню на неделю

Содержание

Питание при сушке тела для девушек: меню, рецепты и советы

Сушка тела представляет собой сжигание прослойки подкожного жира при помощи снижения употребляемых калорий, иными словами, углеводного голодания, сопровождаемого тренировками. Программу часто используют занимающиеся бодибилдингом люди и в целом спортивное сообщество, так как она помогает сформировать в обычных домашних условиях рельефное тело как у девушек, так и у женщин.

Однако увлекаться такими схемами, как и любыми видами диет, конечно, не стоит.

Компоненты продуктов

Углеводы – основополагающий источник поступления энергии для организма. Есть две формы этих веществ:

  • сладости, а также мучные изделия, которые способствуют набору лишнего веса,
  • сложные углеводы – чёрный хлеб, крупы, мало способствующие этому процессу при условии, что ими не злоупотребляют.

Однако объём поглощаемых углеводов должен уступать числу потребляемых белков во время процесса сушки в меню женщин и девушек. Причем уменьшать его следует постепенно. За первую неделю организованного «рельефного» цикла требуется оставлять 40% суточной нормы углеводных калорий. Затем в следующий недельный цикл их количество снизить к показателю 35%. А уже потом можно переходить на употребление того объёма, который рекомендован рационом сушки тела.

Аналогично необходимо поступать в домашних условиях, когда завершается сушка тела, и организм необходимо перевести на нормальный повседневный режим питания – всё делать постепенно. Иначе в это время помимо фигуры пострадает ещё и ЖКТ.

При отказе от сладкого (искусственном дефиците глюкозы) организм приступает к процессу расщепления своих запасов, жировых отложений. Этот процесс считается одним из максимально комплексных, происходящих внутри организма, он нуждается в большом расходе энергии.

Следующий пункт в питании – это жиры. Они также бывают двух видов. К плохим (насыщенным) жирам относятся те, которые содержатся:

  • в сливочном масле,
  • молоке,
  • сырах,
  • свинине,
  • баранине,
  • в другом жирном мясе,
  • птичьей кожице.

А вот хорошие жиры (именуемые ненасыщенными) содержатся, например:

  • в морских водорослях (там есть элементы, помогающие максимально быстро похудеть),
  • в орехах (требуется потреблять грецкие или кедровые орехи, фундук, не обращая внимания на соленые орешки).

Следующий важный компонент питания в домашних условиях – белки. Они встречаются в природе, бывают животного и растительного происхождения. Следует помнить, что белковые биохимические процессы у девушек и женщин происходят более чувствительно (в отличие от мужского организма). Мужчинам легко перерабатывать белок, однако у девушек и женщин протеин усваивается ещё проще из-за наличия эстрогена (женского гормона). Вот почему важно знать меру и ни в коем случае не доводить свой организм до истощения, регулярно пополнять организм не только протеином, но и углеводами.

Основные принципы питания

Главные правила, по которым осуществляется сушка тела у женщин и девушек:

  • организация дефицита калорий,
  • ускорение процесса метаболизма.

Постепенно снизив (как описывалось ранее) количество потребляемых углеводов, необходимо затем перейти на режим, когда жиры одновременно с углеводами будут употребляться лишь до обеда. Основой же рациона, используемого во время сушки тела, становится правильное  потребление легкоусвояемого белка.

Требуется постоянно тренироваться (придерживаясь  при этом спортивного меню сушки тела даже в домашних условиях). Активный образ жизни и упражнения, выполняемые со значительными нагрузками, помогают поддерживать девушкам и женщинам требуемый темп обменных процессов. При этом во время сушки тела на финишной стадии тренировки и целый час после неё придётся подождать с приёмом пищи.

Правила питания

Большое внимание во время сушки тела требуется уделять аэробным упражнениям. Пищу употреблять небольшими порциями, не менее пяти раз в день. Рацион обязательно предписывает пить воду – до 2,5 л в сутки. Желательно завести блокнот, где следует отмечать калории, употребляемые в течение суток, пока выполняется программа. Не советуем питаться за 2 часа до и после тренировки.

Помните, что резкое прекращение употребления углеводов для девушек и женщин не рекомендуется. Снижать процент углеводов в рационе следует постепенно. Однако сразу можно отказаться от еды перед сном. Рекомендуется рассчитывать своё питание так, чтобы количество калорий, которое приходится на ужин, было снижено. Обязательным пунктом в процедуре сушки тела является ежедневный завтрак. Пищу следует готовить на пару или отваривать.

Противопоказания и примеры

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Тренировки и сушка тела несовместимы с дополнительными нагрузками на организм, такими как употребление алкоголя и курение. Если вы хотите начать более здоровый образ жизни, то от этих вредных привычек лучше поскорее избавиться – и уже очень скоро вы в буквальном смысле почувствуете себя лучше. Найдите вкусную и полезную замену алкогольным напиткам, например. это может быть ваш любимый свежий сок или лимонная вода. Что касается курения, то специалисты сходятся во мнении, что растягивать процесс отказа от сигарет не нужно, лучше бросить сразу. О способах, которые помогают и не помогают это сделать, мы уже писали в этой статье.

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без особых последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Меню понедельника:

  • утром – овсянка на воде, орехи и зелёный чай,
  • обед – каша из гречки, салат с морскими водорослями,
  • вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
  • днем – соя, суп из брокколи, помидор,
  • вечером – печёные овощи.

Меню среды:

  • утром – овсянка, сок,
  • обед – суп с фасолью,
  • вечером – салат с тофу.

Меню четверга:

  • утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
  • обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
  • ужин – огуречный салат, тофу.

Пятничное меню:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с капустой,
  • вечером – хлебцы с соевым молоком.

Субботнее меню:

  • утром – овсянка, немного сухофруктов, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
  • вечером – орехи.

Воскресное меню:

  • утром – гречка, соя, зелёный чай,
  • днем – грибы с гарниром из горошка,
  • вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Однако помните, что придерживаться несбалансированного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

 

Сколько калорий надо для экстремальной сушки. Сушка для девушек. Выход на сушку, с чего начать

В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для девушек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от месяцами накапливаемого жира и добиться эффектного рельефа мышц. А пример показывают спортсменки-культуристки, демонстрируя подтянутое мускулистое тело на видео. Основы сушки – правильное питание на базе безуглеводного белкового меню, тренировки и режим дня. Традиционный взгляд на вопрос сушки читайте далее…

Для девушек, намеренных провести сушку для похудения впервые, существуют специальные онлайн-калькуляторы, составляющие меню на день, неделю и даже на месяц, подсчитывая калории. Пользоваться такими калькуляторами удобно, так как можно будет точно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день и месяц.

Диета на сушке для девушек

Если вы твердо решили начать сушку тела и готовы потратить на это месяц своей жизни, то самый оптимальный вариант – найти тренера (известный тренер Юрий Спасокукоцкий сможет помочь в режиме онлайн), который поможет спланировать меню и распишет тренировочную программу на основе ваших индивидуальных показателей.

Неправильное решение – это резкий переход на спортивные добавки, позволяющие сжигать жир без четкого понимания принципа их использования и планирования безуглеводной диеты. Да, возможно качественные жиросжигатели помогут придать рельеф телу, но в том, что объем мышц после злоупотребления такими добавками уменьшится, можете не сомневаться.

Чтобы сохранить объем мышц и лишиться жировой прослойки нужно правильно составить диету для похудения, в основе которой будут белки и почти полное отсутствие углеводов. Сладкое, мучное, фаст фуд – все это источники простых углеводов, которые и становятся причиной отложения жира. Сведите их суточное количество к минимуму — и результат не заставит себя долго ждать!

Считаем калории правильно

Девушкам со средним весом в 55 кг в день на сушке потребуется не меньше 100 г белка. Каждый килограмм мышечной массы – это дополнительный грамм белка. То есть, если девушка имеет примерно 15 кг мышечной массы сверх нормального веса, то в день на сушке ей потребуется 160 г белка, причем львиную его долю должны составлять протеиновые коктейли и продукты животного происхождения.

Сколько жиров на время сушки потребуется организму? Минимальное количество, в котором они будут необходимы для поддержания нормальной работы организма. Во время активных тренировок калории, полученные из продуктов с содержанием жиров, быстро сгорят. Примерная доза жиров на время сушки для девушки – 10%, при этом речь идет исключительно о жирах растительного происхождения.

А вот углеводов в рацион должно входить не больше 25%. Желательно пищу с углеводами употреблять в первой половине дня, а белковые продукты передвинуть на время после обеда.

В период сушки тела для похудения с работой на рельеф мышц девушки в среднем должны потреблять около 40 Ккал на килограмм массы. Между приемами пищи должно проходить не больше 3-х часов, тогда как порции нужно будет сократить до 150-200 граммов.
В каждый прием пищи нужно будет дополнительно потреблять до 40 г протеина в порошке или в виде продуктов животного происхождения. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к замедлению метаболизма, что в свою очередь негативным образом скажется на сжигании жира и росте мышц.

Есть в период сушки нужно начинать с утра и заканчивать поздним вечером. Последний прием пищи допустимо делать за час до сна. Как пример, это может быть нежирный творог, йогурт или протеиновый коктейль на основе кефира. Белковая пища просто и быстро усваивается и насыщает организм белком на ночь.

Стремиться к снижению числа потребляемых углеводов на время сушки для похудения нужно с первого дня начала диеты, но делая это деликатно. В первую неделю достаточно выделить под углеводы 40% калорий, начиная со второй недели – уменьшить это число до 35% и только с наступлением третьей недели сократить его до минимума (0,5 г на килограмм массы).

Начинать сушку нужно плавно, также необходимо будет ее и заканчивать. Увеличивать количество углеводов потребуется постепенно, изменяя рацион питания. Резкие переходы с безуглеводного меню на привычное могут привести к сбоям в работе ЖКТ и негативным образом отразиться на фигуре.

Некоторые девушки уверены, что для похудения и красивых форм можно обойтись без спортивных нагрузок, методом соблюдения диеты, беря за пример душещипательные истории звездных личностей.

Сушка в том числе и для начинающих – это не тот случай, когда можно пренебрегать физическими нагрузками. Если цель – упругие и рельефные мышцы, то придется не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться, стараясь прорабатывать все группы мышц. Только в этом случае в период активного углеводного голодания организм не уничтожит вместе с жировой массой и мышечную, с таким трудом наращиваемую на протяжении долгих месяцев.

Но, вернемся к питанию. Очень важно начинать диету для похудения с внедрения минимальных ограничений в рационе. Составлять меню можно следующим образом.

Основа. Сюда входят так называемые базовые продукты, на основе которых можно готовить большую часть блюд на сушке тела. Это вареный белок яйца, куриное филе на пару или запеченное в духовке, кальмары и другие морепродукты, нежирная рыба.
Углеводы. Источники углеводов обязательно нужно держать под контролем, просчитывая калории. Это может быть: гречневая каша или овсяные хлопья, макароны из твердых сортов, кабачки, капуста и петрушка. Овощи можно использоваться практически все, кроме корнеплодов.
Жидкость. Пить можно чистую минеральную воду, зеленый, имбирный и травяные чаи. Сколько? Примерно около 2,5 литров в день.
Сахара и соли в период сушки (желательно и после) для похудения нужно будет употреблять в минимальном количестве, а еще лучше от них отказаться совсем. Обратите внимание, что для приготовления блюд в рамках безуглеводной диеты нельзя будет жарить продукты. Разнообразия можно будет достичь, используя мультиварку, духовку и микроволновку.

Процесс сжигания жира

Сколько веса допустимо терять в сутки в период сушки тела для похудения девушкам? Не более 200 г жира. Если в день уходит до килограмма массы, то лишь часть ее – это жировая прослойка, а остальное – шлаки и вода. Нельзя допускать таких сильных потерь массы, так как это может привести к сбоям в работе организма и ухудшению состояния в целом.
Во время соблюдения любой диеты как для начинающих, так и для опытных спортсменов допускается терять не более 1,5 кг веса в неделю. Только в этом случае удастся сохранить форму мышц.
Тренировки в период сушки должны быть составлены в индивидуальном порядке и нарушать график будет строго запрещено. Девушкам с небольшими скоплениями жира можно физические нагрузки свести к минимуму и перейти на пампинговый режим тренировок, суть которого в небольшой интенсивности, компенсируемой продолжительностью занятия.

Спортивные добавки на сушке

Спортивные добавки для девушек на сушке могут быть включены в рацион при условии индивидуального подбора. То, какими будут добавки, в первую очередь зависит от бюджета. Естественно, спортивное питание элит-класса принесет более ощутимые результаты и не нанесет вреда организму. Но и более бюджетные варианты можно использовать при условии правильного подбора.

Пример №1.
Креатин – один из самых полезных продуктов. С его помощью бодибилдеры стремительно движутся к успеху. Еще более эффективный – это креатин с рибозой. В период сушки девушкам он вполне подойдет, поможет избавиться от жира и обрести желаемый рельеф мышц. Аэробная нагрузка во время приема креатина должна быть увеличена, так как запас АТФ будет восполнен добавкой и на мышцах быстрая его потеря не скажется.

Пример №2.
Еще одна популярная добавка – протеин. Именно его девушки часто пьют во время диеты на сушке. Протеин – источник белка, позволяющий сохранить мышцы во время сушки, когда организм испытывает недостаток в углеводах и белке животного происхождения. Выделают несколько видов протеинового порошка:

  • сывороточный;
  • соевый;
  • казеиновый.

Самый востребованный из-за быстрого усвоения – это сывороточный протеин. Для людей, имеющих проблемы с переносимостью лактозы подойдет соевый протеин растительного происхождения.

Как использовать спортивные добавки на сушке, сколько их потребуется и для чего?
До начала тренировки хорошо будет принять 5г аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. За несколько часов до тренировки можно съесть блюдо на основе натуральных белков с небольшой частью углеводов. Утром также можно принимать по 5г ВСАА, за час до сна пить казеиновый коктейль с протеином долгого действия или съесть немного творога с нулевым процентом жирности.

Правильный тренировочный цикл

Во время сушки девушкам необходимы умеренные аэробные нагрузки. Перебор в аэробном тренинге приведет к чрезмерной потере веса и неравномерному развитию мышечной массы. Это происходит из-за избытка жира в женском организме и, как правило, недостатка мышц. Правильные силовые тренировки с соблюдением режима дня и питание помогут нарастить мышцы, тогда как аэробный тренинг поможет избавиться от жира.

Правильная программа тренировок для девушек на сушке должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц с небольшими аэробными нагрузками. Для выполнения каждого упражнения будет достаточно не более 5-6 сетов с повторами для ног – 15-20, для торса – 12-15. Это традиционная программа, но если вы хотите действительно ощутимых результатов, то нужно будет найти тренера , который напишет для вас индивидуальную программу упражнений.

Девушкам с увеличенным количеством жира можно усложнить тренировку, но не весами и продолжительностью, а путем сокращения перерыва между упражнениями. После такой сложной тренировки аэробный тренинг можно отложить на другой день.

Девушкам, которым важно подсушить мышцы, будет достаточно тренинга в пампинговом режиме в комплексе с аэробными нагрузками. Обратите внимание, что к аэробным нагрузкам можно переходить только после отдыха.
Аэробный тренинг не должен быть изнурительным или слишком легким. Сколько заниматься? На эллиптическом тренажере по 10 минут в 3 подхода. Этого будет достаточно.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с определения того, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается - в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов и , и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка - это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении . По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкий уровень жира в организме и им вовсе не нужно худеть. Говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгий , это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая пшеница и белый шлифованный рис - это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке - например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров - начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет в умеренных количествах - в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки - необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим , чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и ). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке :

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме Рекомендуемые продукты питания Запрещенные продукты питания
Белки 1.5 – 2 г 110 – 150 г Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое масло, оливковое масло Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 3 – 5 г 250 – 350 г Овощи, гречка, перловка Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания - если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (ответственный за ), (регулятор энергетических процессов) и (связан с работой щитовидной железы). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха - понижаться на 15-20%.

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе .

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета . Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания и , добавить .

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

  • научиться и БЖУ
  • различать
  • каждому этапу в питании должна соответствовать своя

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

  • – уменьшения количества в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
  • Спорт – , в тренажёрном зале

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

  • Мультивитамины
  • Витамин Е
  • Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
  • (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

  • 25-30г углеводов
  • 15г (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г .

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в калорийности. Также важно употребить норму – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Переходный период

День 6 (сб)

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

Имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

  • Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы , имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
  • А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
  • Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион . Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

  • Исключите из рациона : сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
  • Включите в рацион : постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
  • Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится , сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка , чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

  1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
  2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
  3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
  4. Кушаем минимум за два часа до сна.
  5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
  6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
  7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
  8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.


Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

  • присед с весом;
  • выпады с весом;
  • сгибания и разгибания;
  • подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

  • гребная тяга;
  • тяга вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим в наклоне;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • жим узким, средним или широким хватом;
  • упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Меню на сушке тела для девушек по дням. Правильное меню диеты для сушки тела

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах - грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов - процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения - диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых - вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы - продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода - гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа - от 15 и до 20, а верха - от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

  • В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
  • Щепетильно продуманное меню на каждый день.
  • Тщательно составленный план тренировок.
  • Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

  • Процент энергозатрат должен превышать .
  • Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
  • Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
  • Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
  • Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
  • Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

завтрак 2-й завтрак обед полдник ужин перед сном
Пн 50 г овсянки
1 вар. яйцо
+3 белка
200-220 мл чая
3 белка
50 г горошка
50 г кукурузы
50 г гречки
150 г грудки
куриной
1 доза сывороточного протеина
легкий овощной
салат
150 г семги
150 г нежирного
творожного
продукта
50 г черники
Вт 50 г овсянки
3 вареных белка
220 мл молока
100 г грудки индейки
2 ломтика ржаного хлеба
Рагу из овощей
150 г грудки индейки
Сыр тофу
2 ломтика
хлеба
200 мл зеленого чая
100 г отварных креветок
Овощной салат
Три белка вареных яиц
Ср 100 г красной рыбы
2 ломтика хлеба
3 белка
2 банана
50 г коричневого
риса
150 г грудки
куриной
салат из овощей
1 доза сывороточного протеина
1 яблоко
1 банан
150 г грудки
куриной
овощное рагу
150 г нежирного
творога
50 г черники
Чт 100 г хлопьев из кукурузы
0,5 л молока
40 г орехов
Бананы (2 шт)
50 г макарон из твердых сортов
150 г говядины
220 мл натурального
йогурта
100 г тушеных
кальмаров
100 г тыквы
130 г нежирного
творожного продукта
Пт 1 вареное яйцо
+ 3 белка
2 ломтика хлеба
Половина авокадо
100 г нежирного
творога
1 апельсин
1 банан
150 г картофеля
запеченного
100 г семги
1 доза сывороточного протеина
немного сухофруктов
150 г грудки курицы
Салат из овощей
400 мл кефира
обезжиренного
40 г отрубей
Сб 3 белка
2 хлебных ломтика
ореховая паста
150 г салата из морепродуктов
1 апельсин
50 г гречи
150 г говядины
1 морковь
40 г орехов
Немного сухофруктов
150 г грудки курицы
Салат из овощей
400 мл нежирного
молока
50 г черники
Вс 50 г овсянки
400 мл нежирного
молока
100 г грудки индейки
1 хлебных ломтика
1 яблоко
1 апельсин
100 г картофеля
запеченного
100 г красной рыбы
1 томат
300 г натурального
йогурта
2 банана
100 г отварных
креветок
Салат из овощей
130 г нежирного
творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

  • Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
  • Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
  • Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
  • Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
  • Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
  • Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
  • Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

  • сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
  • сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

  • . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
  • Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
  • Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
  • Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты
  1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
  2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
  4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
  5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал сайт, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день . Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день . Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день . Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день . Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день . Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день . Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.


Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет . «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет . «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Удачного похудения!

Один из самых популярных и действенных способов избавления от лишних килограммов является сушка тела, подразумевающая специальную диету и физические нагрузки с уклоном на некоторые упражнения. Что такое сушка тела для девушек? Как меню на месяц по дням поможет добиться нужного результата? Об этом детально вы можете почитать в статье.

Определение

Само определение пришло к нам, простым людям, из профессионального спорта: во время подготовки к разным турнирам, бодибилдеры сушат свою фигуру, для того чтобы были хорошо видны наработанные мышцы. С помощью специального питания, они добиваются значимых результатов из-за исключения углеводов, уменьшения употребляемых калорий. Таким образом, они сушат тело и полностью избавляются от жирового слоя, с помощью активизации метаболизма, сохранив мышечную массу.

Для качественной домашней сушки понадобиться:

Четкая система тренировок.
Инвентарь (гантели и пр.).
Грамотно составленное меню.

Правила домашней сушки

1.Расходовать больше, чем приобретать. Необходимо тратить больше калорий физическими нагрузками, чем получать из употребляемой еды в течение дня.

2. Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ питайтесь как можно чаще небольшими порциями. Разбейте каждый приём пищи на несколько частей. Один приём пищи должен помещаться в ладонь.

3. Вода. Каждый день нужно пить не меньше 2 литров воды, не считая чая и кофе.

4. Минимум жира. Придется на время сушки снизить потребление жирных продуктов. Абсолютное исключение может привести к неприятным последствиям.

5. Строгий контроль углеводов. Несмотря на то, что углеводы полезны для человеческого организма, их придется урезать и в дальнейшем строго контролировать поступление.

6. Больше белка. Он поможет при такой диете сохранить тонус мышц.

7. Режим, прежде всего. Очень важно четко следовать каждому правилу и не отступать от плана похудения. Каждый продукт надо взвешивать кухонными весами.

Примерное меню:

08:00 – 250 мл очищенной воды
08:30 – 60 г овсяной крупы и половинка грейпфрута
10:00 – 40 г отварной гречки, 80 свежих овощей, 1 белок, 1 ч. л. льняного масла
12:00 – 100 г творожной массы, 50 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла
14:00 – 15:00 – физические тренировки
16:30 – 40 г отварной рисовой крупы, 50 г отварной грудинки, 60 г овощей, стакан грейпфрутового сока (без сахара)
18:00 – 80 г запечённого куриного филе с 50 г овощей
20:00 – 150 г творожной массы

Что входит в круговую тренировку

Наклоны с гантелями – 20 раз.
Глубокий присед с гантелями – 15 раз.
Отжимания от скамьи – 10 раз.
Висеть на турнике и поднимать ноги – 10 раз.
Прыжки на скакалке – 1 минута.

Отдохнуть 1 минуту, после чего все начать сначала. Такой круг необходимо повторять до 6 раз. То есть, получается вот как: круговая – перерыв – круговая – перерыв и далее.

Лилия, 18 лет, Анапа.

Всем большой привет! 1 год назад я была полной девочкой с кучей комплексов. Бывший уже парень во время расставания наговорил кучу неприятных слов по поводу моих форм. Это, естественно меня очень сильно задело. Первые несколько недель была в состоянии депрессии, много ела и плакала. Но в один момент мне все это надоело, и я решила доказать прежде всего себе что могу быть стройной и привлекательной.

Абонемент в зал очень дорогой, потому моим спасением оказался домашний спорт. Просмотрев множество видеороликов с описанием упражнений, перешла к действиям. Пресс, приседания, выпады, отжимания – это мои лучшие друзья. Делала их через день, чтобы тело могло отдохнуть. За полгода таких физических нагрузок без диеты сбросила около 10 кг. Поняла, что могу больше и начала заниматься каждый день. В итоге за 1 год привела себя в полный порядок. Единственное что меня не устраивает – это то, что наработанные мышцы были спрятаны под небольшим слоем жира.

Прочитав статью, поняла, что нужно попробовать просушиться. Для меня это первый такой опыт, потому возможны были допущены ошибки. Но очень мотивировали фото девушек сушивших тело с помощью меню на месяц по дням. Было сложно, учитывая то, что я никогда не ограничивала себя в сладком и жирном. Но все же смогла добиться небольшого результата. Рада, что нашла полезную информацию здесь!

София, 21 год, Севастополь.

Здравствуйте! Я с самого детства имею склонность к полноте. И если маленькой вообще не переживала по этому поводу, то уже в подростковом возрасте начались реальные проблемы. Сверстники и старшеклассники в лучшем случае не обращали внимание на меня, в худшем – пускали нелестные шуточки, что очень обижало. Хуже всего-то, что я очень ленивая и соответственно не любила все, что связано с активным образом жизни. поможет быстро сбросить вес.

Но ситуация заставила кардинально изменить своим вкусам и желаниям. Мне уже было почти 20 лет, а жизнь оставалась прежней. Пришлось все-таки строго взяться за свою фигуру. Начала бегать по утрам два раза в неделю, ежедневно качать пресс, приседать и отжиматься. Последнее упражнение давалось с наибольшим трудом, но я старалась. В итоге за 8 месяцев режима (сладкое и соленое пришлось сократить), сбросила почти 20 кг! Но мне не нравилась моя фигура, казалось, что чего-то не хватает.

Одна знакомая как то упомянула о сушке. Если честно до недавнего времени понятия не имела что это. Данная статья все подробно объясняет. Она, можно сказать, дала мне толчок в нужное направление. Пишу свой положительный отзыв о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, потому как нахожусь процессе и уже замечаю на своем теле результаты стараний. Сушиться действительно трудно, но оно того стоит. Как хорошо, что нашла эту статью. Спасибо!

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

  • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень
  • . В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

    Противопоказания

    Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

    • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

    Другие противопоказания:

    • заболевания печени и почек;
    • сахарный диабет;
    • заболевания сердца и сосудов.

    Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

что это такое, как правильно сушиться женщинам для сброса веса, меню на неделю для мужчин

Стройная, рельефная фигура, как у фитнес-моделей, — мечта каждой девушки. Мы живем в обществе, где культ красивого тела все больше пропагандируется в масс-медиа. Достичь хороших результатов и навсегда убрать прослойку жира поможет сушка тела для девушек в домашних условиях. Какие ограничения будут в питании, как правильно худеть, придерживаясь данной системы питания, подбирать вкусные блюда и выходить на привычный рацион — об этом вы узнаете далее.

Что такое сушка для похудения и как ее придерживаться для 100% результата?

Изначально диета «сушка тела» возникла в среде мужчин-бодибилдеров. В период активной подготовки к показательным выступлениям они тренировались и активно «сушились», чтобы добиться максимального рельефа. Со временем ее стали использовать девушки спортсменки во время спортивных соревнований и все, кому хотелось быстро похудеть дома без консультации специалистов по питанию.

Правила похудения, которые быстро приведут к нужному результату:

  1. Держать уровень глюкозы низким. Питаться дробно, делить весь объем пищи на 6 раз.
  2. Воды выпивать ежедневно не менее 2,8 л, чтобы активно поддерживать метаболизм в организме.
  3. Считайте БЖУ, есть только разрешенные продукты.
  4. Быстрые результаты диета на сушке даст только тогда, когда употребление углеводов будет снижаться постепенно.
  5. Останавливать тренировочный процесс не стоит. Достаточно снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.
  6. Спортивные добавки помогут увеличить скорость метаболизма.
  7. Для нормальной реакции организма сушиться дольше 12 недель не рекомендуется.
  8. Исключите из меню волокнистые, крахмальные овощи, белый рис.
  9. Не нужно есть за 2,5 часа до сна.
  10. Хорошие результаты сушка тела для девушек в домашних условиях для похудения даст только после правильно разработанного плана питания. Не забывайте контролировать насыщенность и объем еды перед тренировками.

Диета для сушки тела: расчет БЖУ

Во время сушки вес тела снижается за счет сжигания жировой прослойки. Общий калораж должен быть ниже на 400 ккал для девушек и 500 ккал для мужчин. Поскольку основное меню состоит из белковых продуктов, количественно его должно быть не менее 2 г на кило веса. Углеводов должно быть не больше 2 г на кило. Если девушка готовится к соревнованиям, тогда норма белков корректируется в сторону увеличения до 2.2 г на килограмм. Исключать из питания жиры категорически запрещено. Омега-3 кислоты помогут поддержать работу эндокринной системы, нормальную выработку половых гормонов и не дать менструальному циклу сдвинуться.

Соотношение БЖУ каждый день должно быть в пределах следующих пропорций: белков — 40%, жиров — 40%, углеводов — до 20%. Чтобы сушка для тела для девушек для похудения была по всем правилам, не нужно есть за 1,5 часа до фитнеса. После тренировки нельзя пить кофе, обязательно нужно выждать время до следующего приема пищи.

Продукты для сушки: что есть, а что ограничить в рационе?

Сушка организма для похудения начинает работать за счет сжигания жировой прослойки под кожей только при условии, что худеющий соблюдает БЖУ и не нарушает принципы питания. Если после пары дней становится невозможно смотреть на любимые сладости, не стоит поддаваться соблазну. Даже один запрещенный продукт может быстро остановить процесс углеводного обмена.

Запрещенные продукты:

  • сахар и все, что его содержит, сиропы;
  • выпечка, хлеб, макароны, пирожные;
  • жирное мясо, молочные продукты с большим содержанием жира.

Ограничить употребление следующих продуктов:

  • крахмалосодержащие овощи;
  • яичные желтки;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом.

Разрешено есть:

  • запеченное мясо индейки;
  • курятину;
  • нежирную рыбу, кальмары, мидии;
  • яичные белки;
  • молочные продукты с жиром не более 2%;
  • зелень;
  • зеленый чай без сахара.

Кому противопоказана безуглеводная диета при сушке тела?

Во время сессии и умственной работы не стоит начинать худеть с помощью данной системы питания. Отсутствие углеводов и сахара снижает умственную деятельность, становится меньше сил, теряется концентрация.

Безуглеводная диета не подходит:

  • работникам умственного труда;
  • больным диабетом;
  • беременным и кормящим женщинам;
  • людям с болезнями печени и ЖКТ.

Если есть хронические заболевания или беспокоящие боли в области желудка, стоит проконсультироваться у гастроэнтеролога и только с разрешения врача сушить тело.

Диета сушка тела: тренировочный процесс, спортивное питание и добавки

Диета, на которой проходит активная сушка тела для быстрого похудения женщин, не будет давать положительные результаты без увеличения физической активности. Главное условие для активизации метаболизма — повышенный пульс во время тренировки. Общее количеств повторений не должно быть больше 20 раз, отдых между подходами не больше минуты. Хорошим считается нагрузка, при которой пульс не падает ниже 140 ударов в минуту. Тренировки с акцентом на кардионагрузку и грамотно составленная диета для сушки тела помогут за первые недели увидеть минус 3-5 кг от начального веса.

Тренера рекомендуют в домашнем похудении делать акцент на интервальные тренировки. К примеру, 30 минут бега на орбитреке, потом 20 минут отдыха. Повторять подходы по 3 раза. Данная система активизирует расщепление жиров. На фоне недостатка углеводов будет легче делать маленькие тренировки чаще. Дома можно использовать скакалку, гантели, ленту, выходить на улицу для бега на свежем воздухе.

Важно! Во время сушки необходимо спать по 7–8 часов. Стрессы, недосыпания, сбои в работе гормональной системы остановят похудение. Вместо минуса, на весах вес будет стоять на месте, а сил станет еще меньше.

Спортивное питание и добавки

Избежать срывов и продержаться весь срок поможет правильный психологический настрой и сбалансированные добавки для спортсменов. Если вы не знаете, какие добавки помогут дольше придерживаться диеты для сушки тела, вот краткое описание свойств самых популярных:

  1. Протеин. Профессиональные спортсмены разделяют питание во время просушивания тела на две части: 50% белка берут из мяса и молочных продуктов, а 50% нормы белков из протеина.
  2. ВСАА. Аминокислота для активного роста мышц и быстрого восстановления.
  3. L-карнитин. БАД, который помогает активизировать жиросжигание. Работает только во время активной тренировки.
  4. Комплекс витаминов поможет поддержать иммунитет. Во время недостатка углеводов организм становится уязвимым к вирусам. Здоровый сон и комплекс витаминов помогут не болеть каждые 2 недели.

Диета сушка тела для девушек: меню на неделю

Разрабатывать идеальное меню лучше под свои вкусовые предпочтения. Вариантов блюд для сушки в сети множество. Всегда можно найти интересные рецепты с морепродуктами, белками, листьями салата. На обед можно готовить легкие супы из рыбы и капусты, диетические бульоны из курицы без кожи. На ужин лучшим вариантом станет рыба или постное мясо, салат из креветок, горячие закуски из мидий с овощами.

Итак, вот пример того как должна выглядеть сушка организма для похудения для женщин и меню на неделю (п.п. — прием пищи):

Понедельник

1 п.п.: 45 г овсянки на воде, 2 яичных белка, отварное яйцо, стакан чая.

2 п.п.: омлет из 4 белков, 55 г консервированного горошка.

3 п.п.: 160 г отварного филе, 45 г гречки без масла.

4 п.п.: протеиновый коктейль, 2 сухофрукта.

5 п.п.: салат из капусты и моркови, 140 г красной рыбы.

6 п.п.: 120 г творога 1% и 20 г ягод.

Вторник

1 п.п.: 200 мл молока, омлет из 4 белков.

2 п.п.: 40 г ржаного хлеба, 130 г отварного мяса индейки.

3п.п.: 40 г хлеба, 110 г сыра тофу.

4 п.п.: салат из моркови, 120 г креветок.

5 п.п.: 5 белков куриного яйца.

Среда

1 п.п.: 140 г отварной рыбы, 20 г хлебцов.

2 п.п.: 2 белка, 1 яйцо.

3п.п.: 60 г дикого риса, 130 г отварной курятины, листья салата.

4 п.п.: протеиновый коктейль, яблоко.

5 п.п.: 140 г отварной курицы и паровая капуста.

6 п.п.: 100 г творога 1% жирности.

Четверг

1 п.п.: 300 мл молока, 90 г хлопьев.

2 п.п.: 150 г бананов.

3 п.п.: 250 г отварной телятины, овощи на пару, хлебцы из пшеницы 35 г.

4 п.п.: 120 г творога 1% жирности.

5 п.п.: 120 г морепродуктов, запеченная капуста.

Пятница

1 п.п.: 3 яйца, 1 белок, 35 г цельнозернового хлебца.

2 п.п.: 120 г творога 1%, банан.

3 п.п.: 120 г запеченных грибов, 130 г рыбы.

4 п.п.: протеиновый коктейль с ягодами.

5 п.п.: 240 мл кефира, 125 г отварной индейки.

Суббота

1 п.п.: 35 г хлебцов, 15 г арахисовой пасты, омлет белковый.

2 п.п.: среднее яблоко, 130 г салата из кальмаров.

3 п.п.:60 г гречки без масла, 150 г отварной телятины, вареная морковь.

4 п.п.: апельсин, 30 г арахиса.

5 п.п.: 400 мл молока, 100 г яблока.

Воскресенье

1 п.п.: 400 мл молока, 35 г хлопьев.

2 п.п.: 100г куриного мяса, цельнозерновой хлеб 25 г, 100 г яблока.

3 п.п.: 100 г отварной рыбы, помидор, 90 г макаронов твердых сортов.

4 п.п.: салат из капусты и моркови.

5 п.п.: банан, 200 мл несладкого йогурта.

Есть ли разница между похудением мужчин и женщин на сушке?

Диета не делится на отдельный план питания для мужчин или женщин. Диета для сушки тела и меню для мужчин состоит из белка, полинасыщенных жиров и углеводов из питательных овощных блюд. Рецепты и варианты питания до тренировки можно брать из плана питания для девушек. Важно не забывать рассчитывать БЖУ относительно веса. Мужчинам специалисты также рекомендует не отказываться от кардиотренировок, следить за калоражем и принимать аминокислоты, витамины для быстрых результатов.

Выход из диеты

Низкуглеводная диета при сушке становится стрессовым моментом для организма. Планировать выход нужно заранее, чтобы дать организму пару недель для восстановления. Торопиться выйти из ограниченного питания не стоит. Еще вчера сидеть на сушке, а на следующий день есть бутерброд с колбасой не то чтобы вредно, а губительно для работы ЖКТ. Каждая калория из жирной пищи сразу вернется на место, а все усилия, выходит, были зря. Обмануть механизм накопления жиров невозможно, но есть шанс снизить возвращение веса до минимума.

В неделю нужно добавлять не больше 200 ккал в меню. Будет полезно всегда придерживаться дробного питания и маленьких порций. Так метаболизм будет работать быстрее, у организма не будет желания запасать жир из-за длительной голодовки. Постепенно добавляйте в рацион фрукты, очень осторожно крахмалосодержащие овощи, каши.

Что говорят врачи о сушке тела, и какие отзывы она собирает в интернете?

Сушка для организма для похудения для женщин должна быть подобранной под физическое здоровье индивидуально. Чтобы не навредить безграмотными действиями, нужно сначала прийти к врачу или тренеру и проконсультироваться. Нарушения системы питания в лучшем случае принесут мало сброшенных килограмм, а в худшем — воспаление органов ЖКТ.

В сети и тематических группах про похудение можно найти разные отзывы о сушке и ее результатах. На одном из популярных ресурсов с отзывами можно найти следующие комментарии:

Lana-F

«Вес уходит быстро, тело стало более рельефным, голод не мучает. Но! Чувствуется слабость, упадок сил не оставляют».

NatDad

«Плюсы — похудение без вреда для здоровья, минусы — курица надоедает, хочется сладкого. За месяц на весах минус 6 кг!».

Sitonia

«Достоинства в том, что вес снижается постепенно и не возвращается, легко переносится, на ней не голодаешь. Недостатком может быть только аллергия на белок».

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Продукты для сушки тела

Сушка массы тела — это процесс сжигания подкожной прослойки жира с сохранением массы мышц.

Изначально использовалась профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а сейчас применяется всеми желающими, чтобы избавиться от лишних кило и придать телу рельефность.

Сушка подразумевает сочетание физических нагрузок с правильным питанием. Рацион имеет громадное значение и включает в себя список определенных продуктов, различных для женщин разных возрастов.

Список продуктов для девушек

Для девушек список рекомендованных к употреблению продуктов будет следующим:

  1. Огурцы
  2. Кабачки
  3. Капуста свежая или квашенная
  4. Зелень различная, сельдерей
  5. Зеленый/желтый перец
  6. Мясо птицы отварное (без кожи)
  7. Вареная нежирная рыба (белая) и кальмары
  8. Отварные яйца (лучше всего перепелиные), при этом количество желтков больше, чем 2-3 в течение дня быть не должно
  9. Обезжиренный творог
  10. Нежирный кефир (при непереносимости можно заменить ряженкой)
  11. Сыры твердых сортов
  12. Макароны (из сортов твердой пшеницы/грубого помола муки)
  13. Бурый рис, необработанная греча, овсянка
  14. Грибы (но не чаще раза в неделю)
  15. Растительные масла для заправки салатов (льняное, оливковое)
  16. Сухофрукты и мед
  17. Чистая вода (минимально 1,5-2,5 литра ежедневно)
  18. Зеленый и белый чай

Строго запрещены: картофель/морковь/другие корнеплоды, изделия из первосортной муки пшеничной, молоко и йогурты, сладости (торты, пирожные, молочный шоколад), алкоголь, копчености, майонезы и соусы.

Количество потребляемых углеводов минимально (примерно 2 грамма на 1 кило массы тела) и должно постепенно сокращаться (на заключительных этапах сушки меньше в 2,5 раза, чем первоначально).

При этом молодым девушкам не рекомендуется полностью отказываться от сладкого. Недостаток глюкозы может приводить к истощению организма.

В период сушки тела можно употреблять сухофрукты и мед. Время от времени разрешается баловать себя фруктами и ягодами с небольшим содержанием углеводов (цитрусовые, клубника, абрикосы), натуральным мороженным, горьким шоколадом.

Однако стоит помнить, что данные продукты рекомендуется есть исключительно в начале дня, до обеда.

Список продуктов для женщин

Женщинам от 35-40 лет рекомендуется несколько иной список продуктов. Это необходимо потому, что с годами теряет свою интенсивность обмен веществ в организме и увеличивается количество подкожного жира.

Во время сушки тела разрешается употреблять:

  1. Нежирное вареное мясо птицы (без кожи)
  2. Отварное филе белой рыбы, кальмары
  3. Мясные бульоны
  4. Яичный белок
  5. Необработанные рис и гречу
  6. Только свежую капусту (в особенности пекинскую)
  7. Обезжиренный творог и кефир
  8. Салаты из овощей (свежие перец, капуста, огурцы, редис и др.)
  9. Любую зелень
  10. Авокадо
  11. Простую воду (2 л в день)
  12. Зеленый чай

Потребление углеводов минимально, однако полностью исключать их нельзя.

Рекомендуется полностью убрать из употребления сладости (кроме сухофруктов и меда), мучные изделия, белый рис, молочные продукты (кроме нежирных творога, кефира, сыров), грибы, копчености и солености, всевозможные заправки (майонез, соус и др.). Использование растительных масел должно быть минимальным (1-2 ложки чайные в день). Из фруктов можно оставить цитрусовые (в особенности грейпфруты).

Сочетания продуктов для сушки тела

Для сушки тела значение имеет не только наименование потребляемых продуктов, но и их соотношение. Основную часть рациона необходимо заполнять белками (50-70%), потребление углеводов и жиров примерно одинаково (по 20-30%).

В среднем сушка тела занимает 4-5 недель. В первую неделю количество потребляемых углеводов будет максимальным (порядка 2 гр. на 1 кило веса), необходимо есть продукты, содержащие много клетчатки (каши, овощи). Постепенно их количество уменьшается (1 грамм на 1 кг — во вторую неделю, 0,5 грамма на 1 кг — в последующие). В этот период возрастает потребление белковой пищи.

ВАЖНО! В каждом случае рацион во время сушки индивидуален. Если возникают дискомфортные ощущения, слабость, быстрая утомляемость и др., то рацион необходимо немедленно прекратить и начать постепенное увеличение потребляемых углеводов.

меню, фото до и после

Сушка организма — вид спортивного, диетического питания способствующего сжиганию подкожного жира. Сушка тела для девушек проводится под строгим контролем приемов пищи, объема физических нагрузок, количества выпитой воды, сброшенного веса.

Сушка тела: принцип похудения

Жир откладывается в результате накопления углеводов, не расщепленных инсулином. Это сложный, высокозатратный механизм, при регулярных занятиях спортом, голодании организм уничтожает прежде всего белок.

Сушка организма происходит засчет уменьшения объема употребляемых углеводов и включения в пищу белка с целью обеспечения организма строительным материалом для мышц.

Жиросжигательный процесс запускается при помощи создания дефицита углеводов, сначала организм начинает использовать запасы гликогена, накопленного печенью, лишь после начинает расщеплять жир. Количество углеводов суточной нормы необходимо уменьшать постепенно, процесс сжигания жира запускается по мере ограничения их поступления.

Отличие от диеты

Что такое сушка тела, чем она отличается от диеты, мало кто понимает. Диета предназначена для быстрого сброса веса, сушка организма, вызывая сжигание жира поэтапно, является аналогом комплексного рациона, запускающего обмен веществ.

Новый принцип метаболизма производит расщепление жира, а не разрушение мышц. Это основное преимущество перед диетами и голоданием, где побочным эффектом бывает уменьшение объема мышечной ткани.

Влияние диеты на здоровье

Кровь Опасность вероятна в случае перегрузки организма белками на фоне ограничения углеводов. Может возникнуть кетоз – накапливание в крови кетоновых тел, что может привести к отравлению.Симптоматика: слабость, пересохшие губы и запах ацетона. Предотвратить неприятные побочные эффекты можно придерживаясь принципа постепенности снижения углеводов, и строго контролируя питание на сушке.Для профилактики симптомов кетоацитоза рекомендуется принятие внеочередных порций углеводов и обильное питье.
Желудочно-кишечный тракт Важен подбор продуктов по кислотно-щелочному балансу (PH), при недостаточном употреблении ощелачивающих продуктов может возникнуть нарушение PH желудка, с последствиями в виде изжоги или метеоризма.Данных неприятных явлений можно избежать путем добавления в порции щелочных продуктов и исключения кислотных.Щелочные КислотныеСыворотка, молоко, миндаль, крупы, финики, бананы, зелень, сухофрукты, сырые фрукты и овощи, кукуруза и кабачки, цитрусовые, капуста, авокадо.Мясо, морепродукты, печень, бобовые, газировка, сахар, орехи.
Уровень сахара в крови Благодаря исключению сахара, сладостей из меню при сильном дефиците сахара может возникнуть гипогликемия.Во избежание падения сахара в крови периодически стоит употреблять мед, сладкие фрукты.
Гемоглобин Нельзя допускать снижения гемоглобина, поэтому сушка для девушек недопустима на вегетарианском рационе. Обязательно употребление мяса, яиц, являющихся источниками железа.

Расчет потребления белков, жиров и углеводов в период сушки

Сушка тела в домашних условиях включает точные расчеты, дозирование продуктов нужного объема по порциям для достижения максимальной эффективности диеты.

Суточная норма углеводов

Количество углеводов рассчитывается из нормы 2 гр1 кг веса. Если вес женщины 60 кг, это равно количеству углеводов 120 гр. Вторая неделя: это количество делим на 2, употребление сводится к 60 гр.- день. Третья неделя: уменьшаем, тщательно отслеживая состояние здоровья. Четвертая неделя: углеводы должны быть сведены к минимуму, если это сложно, то чередуем: один день без углеводов, на следующий — 60 гр. Перевести количество углеводов в состав порции можно, найдя нужный продукт в таблице содержания углеводов на 100 гр.

Механизм образования жира

Углеводы различаются по сложности молекулы: моносахариды, дисахариды, полисахариды. Простые сахара всасываются в кровь моментально, откладываются гликогеном в печени. Засчет поступления избытка сахаров на фоне достаточного запаса гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

[attention type=green]Важно! Полностью исключите из своего меню следующие продукты, содержащие быстрые углеводы, поскольку даже редкое их употребление может нейтрализовать весь эффект диеты![/attention]

Нельзя: кондитерские изделия, мучные продукты, картофель, белый рис, сахар, газированные напитки, йогурты.
Для того чтобы удалась сушка тела для девушек меню на месяц следует составлять, включая сложные углеводы.
Можно: Злаки, крупы, овощи, зелень, бобовые.

Гликемический индекс (ГИ)

Фитнес-тренеры рекомендуют учитывать гликемический индекс продуктов, чтобы сушка тела для девушек в домашних условиях, проходила еще более эффективно. Секрет, мало известный любителям стандартных диет, объясняет причины безрезультатности изнуряющих систем питания, обусловленных дефицитом объема еды. Продукты, состоящие из сложных углеводов могут не способствовать похудению в связи с высоким ГИ. Гликемический индекс определяет скорость трансформации продукта в глюкозу, чем выше, тем меньше польза пищи для похудения.

Лучшие продукты для снижения веса полисахариды, имеющие низкий ГИ.
Чтобы произошла сжиросжигающая сушка тела для девушек меню на месяц должно включать следующий, тщательно отобранный по углеводному составу и ГИ продуктовый набор.

[attention type=green]Рекомендуется: Хлеб, макароны из муки грубого помола с отрубями, серый рис, овсянка, чечевица, свежие фрукты, черный шоколад, зеленые овощи, помидоры, лимоны.[/attention]

Суточная норма белков

Белки являются основой еды, источником энергии, строительным материалом для мышц, учитывая наличие интенсивных тренировок.

Можно: куриные грудки, филе индейки, рыба белая и красная, нежирная говядина, яйца. Творог низкой жирности до 5% разрешен, его можно употреблять вечером.

Жиры на сушке практически полностью исключены.

Нельзя: твердый сыр, салаты с майонезом.

Можно: растительные масла.

Расчет количества белка происходит, исходя из нормы вес 55 кг100 гр белка. Каждый следующий кг веса добавляет 1 гр белка. То есть для спортсменки, весом 55 – 70 кг – суточная норма белка составляет 100 – 120 гр. 100 гр мяса содержит приблизительно 25 гр белка.

Секреты питания на сушке

Фитнес-тренеры скрывают сведения, которые могут сделать эффект похудения еще более сильным, составляйте рацион, учитывая следующие нюансы.

  • Избегать употребления «клейких» злаков во избежание застоя жидкости в организме. Нельзя: пшеница, овес и белый рис. Рекомендовано: перловка, греча.
  • Черный чай и кофе следует заменить полезными для пищеварения и нервной системы травами: мята, ромашка, каркадэ.
  • Пища употребляется в сыром,вареном виде или приготовленная на пару при помощи пароварки.

Физические упражнения

Сушка тела для девушек в домашних условиях возможна при наличии собственного комплекса тренировок. Рекомендуются медленные пробежки 45 минут в день. Так же не стоит пренебрегать упражнениями по накачиванию мышц: пресс, бедра, ягодицы. Некоторым проще организовать себя при помощи посещения фитнес-клуба, где есть тренажерный зал, беговая дорожка, дополнительный бонус в виде сауны и бассейна, ведь плаванье тоже дает приятную нагрузку на мышцы груди.

Непосредственно для данной системы подходят силовые упражнения, это объясняется тем, что возможности накачивания мышц увеличиваются благодаря обилию употребления белков. Программа тренировок на силовых тренажерах подбирается индивидуально с фитнес-тренером.

Занятия йогой не подходят потому что культура гармонизации тела и сознания во время тренингов по йоге традиционно сопровождается вегетарианской диетой.

Режим питания и меню

Чтобы почувствовать на себе как происходит эффективная сушка тела для девушек меню на месяц должно быть составлено строго по правилам и при этом выглядеть вкусно и аппетитно. Расслабившись, отойдя от изучения сложной терминологии, особенностей процессов метаболизма, можно оценить предлагаемое меню, задавшись вопросом, нравится ли оно вам.

Кормление 4-х разовое:

  • завтрак 8-9 ч. утра,
  • второй завтрак 11-12 ч.,
  • обед 13-14 ч.,
  • ужин – до 18-19 ч.
  1. Завтрак: Яйца, отварные или в смятку, каши, фрукты (банан, апельсин, грейпфрут).
  2. Обед: Мясо или рыба, на гарнир – тушеные овощи, салаты. Крем-супы из сортов капусты, овощные супы, уха с овощами, грибной суп, борщ с говящиной.
  3. Ужин: Творог или кефир, фрукты, допустим омлет: рецепт с овощами.

В связи с 3-4 количествами приемов пищи, голодными вы не останетесь. Объем порций рассчитывается, исходя из количества углеводов и белков на 100 гр. Приблизительно это 2 куска рыбы или мяса по 150 гр в день с гарниром или 1 кусок – 150 гр, яйца и творог. Многие диеты не позволяют такого разнообразия.

Осознавая, что сушка для девушек включает столь жесткий режим, придется отказаться от посещения кафе и ресторанов, купить несколько контейнеров. Если ходите на работу или учебу, то готовьте дома накануне, берите с собой контейнер с пищей. Эти простые секреты спортсменов позволяют сделать режим похудения более удобным.

Психология режима питания

Говоря о правилах мы можем позабыть о процессе их выполнения. У многих есть такие черты как начать что-то хорошее и забросить на середине, самое распространенное – это сорваться. Предлагаем вам несколько советов, которые помогут расслабиться, избежать распространенных ловушек:

  • Самые главные враги режима – это люди, которые пытаются вас угостить и накормить. Дайте себе обещание не поддаваться их влиянию.
  • Если захотелось много съесть, ешьте много, но салата из свежих овощей.
  • Чувствуя, что срываетесь, хотите чего-нибудь вкусного, купите шоколада, он входит в состав разрешенных продуктов, благодаря низкому ГИ.
  • Не забывайте пить воду.

Фото до и после

Популярные вопросы

Что такое сушка тела вы узнали, но для того, чтобы начать практиковать методику в своей жизни необходимо дать ответы на распространенные вопросы:

[collapsibles][collapse title=»Сколько длится процесс похудения по данному методу?» ]Минимально – 4 недели, в среднем – 6 недель, максимально – 8.[/collapse][collapse title=»После которого часа прием пищи запрещен?»]Последний прием пищи за 3 часа до сна.[/collapse][collapse title=»На сколько кило можно похудеть?»]При соблюдении всех правил составления меню и физических нагрузок похудение составляет от 5 до 20 кг в месяц. Точно предсказать эту цифру невозможно, в связи с тем, что она зависит от точности соблюдения режима питания, скорости ваших обменных процессов, режима тренировок и начального веса.

Если вас вдохновляет результат от 5 кг в месяц, то приступайте к здоровому и спортивному образу жизни, чтобы стать еще красивее.[/collapse][/collapsibles]

Почему девушки сидят на сушилках

Результаты изображения

10 лучших результатов

1. Почему девушки сидят на сушилках
Женщины сидят на сушилках, чтобы согреть свою задницу! Или если им скучно и они ждут, пока закончится стирка. 0 0. бр. Lv 7. 1 десятилетие назад. Они сидят на стиральных машинах и сушилках, потому что вибрации приятны на ощупь. 1 1. Как вы относитесь к ответам? Вы можете войти, чтобы проголосовать за ответ. Войдите.
https://answers.yahoo.ru / question / index? qid = 200711129AAwyKqp

2. Почему девушки сидят на сушилках
На самом деле это стиральная машина, сушилки недостаточно вибрируют. Тем не менее, это действительно только старые стиральные машины, более новые не склонны так сильно вибрировать. Я не думаю, что это сработает для меня в любом случае, но, вероятно, это касается других женщин.
https://www.reddit.com/r/AskWomen/comments/6wrzz5/does_sitting_on_a_clothes_dryer_actually_do/

3. Почему девушки сидят на сушилках
Во-первых, фены для чепчиков намного проще в использовании, чем ручные фены.Использование ручного фена может быть неудобным и быстро утомить вашу руку. Напротив, фен для капота освобождает руки, чтобы вы могли почитать журнал или сделать маникюр. Во-вторых, глубокое кондиционирование - ключевая причина, по которой каждая девушка должна владеть одним из этих…
https://trendyhairpro.com/bonnet-hair-dryer/

4. Почему девушки сидят на сушилках
3 октября 2007 г. 18:56 cst действительно ли женщины сидят на стиральных машинах? Dknew Barrington, New Hampshire USA 319 тем 14 опросов 9 166 сообщений Dknew Barrington, New Hampshire USA 9 166 сообщений
https: // www.connectingsingles.com/forum_0_51052_1/do_women_really_sit_on_washing_machines.htm

5. Почему девушки сидят на сушилках
Приготовьтесь. В дополнение к вашему набору для окрашивания волос, в котором есть все необходимое для окрашивания волос, вам понадобится вазелин, старое полотенце или рубашка для защиты одежды, расческа с широкими зубьями, четыре большие заколки для волос, таймер или секундомер и либо сушилка с капюшоном, либо ручная сушилка.
https://www.leaf.tv/articles/how-to-process-hair-color-under-a-dryer/

6. Почему девушки сидят на сушилках
Считается непрямым теплом. В зависимости от типа сушилки (ионная, керамическая, турмалиновая) она может уменьшить завивание, добавить блеск, защитить от повреждений и т. Д. В довершение всего, некоторые сушилки поставляются с прохладной настройкой, чтобы зафиксировать ваш набор, что может добавить несколько дней на свой стиль. Независимо от типа сушилки, сушилка с капюшоном обеспечивает четкую, блестящую и безупречную поверхность.
https://www.naturallycurly.com/curlreading/curl-products/why-invest-in-a-hooded-dryer

7. Почему девушки сидят на сушилках
Использование сушилки с капюшоном, которая помогает влаге просачиваться внутрь, определенно решило эту проблему. Для глубокого кондиционирования волос. Кондиционеры глубокого действия более эффективно проникают в волосы, когда вы используете их вместе с теплом. Лучше всего посидеть под сушилкой с капюшоном в течение 15-20 минут, однако, если у вас нет сушилки с капюшоном, вы всегда можете использовать теплое полотенце.
https://www.naturalhairrules.com/3-reasons-use-heat-hair/

8. Почему девушки сидят на сушилках
Почему парни плюют в ... Но женщины очень не любят сидеть на унитазе.… В одном эксперименте количество бактерий в воздухе возле сушилок для рук было в 27 раз выше, чем в диспенсерах для бумажных полотенец, а мощные струйные сушилки сделали вещи в четыре с половиной раза хуже, чем обычно…
https: // www. thecut.com/2015/05/science-of-us-guide-to-bathroom-behavior.html

9. Почему девушки сидят на сушилках
Возможность сидеть на сиденье унитаза с подогревом, мыть теплой водой И иметь сушилку с теплым воздухом заставит любого, кто будет рассчитывать на комфорт в своей ванной комнате.Когда дело доходит до преимуществ, биде кажется легкой задачей.
https://www.brondell.com/healthy-living-blog/clearing-up-the-top-10-misconceptions-about-bidets/

10. Почему девушки сидят на сушилках
Хорошо, не ВСЕ девушки делают это, и уж тем более не все время. Иногда это несчастный случай, и вам нужно смириться с этим, а иногда это совершенно добровольно. Моя текущая ситуация описывает последнее. В заключение: приходите к нам, мальчики; мы все твои.
https: // thinkcatalog.com / annie-mishler / 2014/09/9 -ross-things-all-girls-do-but-love-to-pretend-they-dont-do /

Результаты новостей

1. Падма Лакшми бьет тревогу об угрозе женскому здоровью
За несколько часов до этого интервью с писателем, активисткой и телеведущей Падмой Лакшми я с опасением наблюдал за судьей Эми Кони Барретт - будущим судьей Верховного суда США - отбивала вопросы во время слушаний по утверждению ее в Сенате.
https://news.yahoo.com/padma-lakshmi-sounds-alarm-threat-173816684.html
Дата публикации: 2020-10-19T18: 24: 00.0000000Z

BING на основе результатов поиска видео

Результаты поиска на основе Википедии

1. Sweet Valley Twins
Битва болельщиков: девочки создают свою собственную баскетбольную команду. Команда мальчиков принижает их, поэтому девочки решают перестать болеть за мальчиков…
https://en.wikipedia.org/wiki/Sweet Valley Twins

2. Гоббс (Кальвин и Гоббс)
карабкайтесь к дереву и сидите на нем весь день.Кальвин возмущен советом, и Гоббс заявляет: «Девочек это, конечно, не впечатляет, но нет…
https://en.wikipedia.org/wiki/Hobbes (Кальвин и Гоббс)

3. Список второстепенных персонажей в Peanuts
Brown. Дженис Эммонс - девушка, которая появляется только в телешоу 1990 года «Почему, Чарли Браун, почему?» У нее светлые волосы, она сидит позади Линуса в школе и…
https://en.wikipedia.org/wiki/Список второстепенных персонажей в Peanuts

Стиральная и сушильная машины Bitty | Bitty Baby

Стиральная и сушильная машины Bitty | Bitty Baby | американская девушка перейти к содержанию

Взрослые

Купите наш ассортимент кукол, книг и многого другого, что поможет создать девочек с сильным характером.

Магазин

Девочки

Откройте для себя забавные игры, видеоролики и другие занятия, которые вдохновят ваше воображение.

Играть {{/если}} {{#consumerLoyalty}} {{#if @root.индикатор}}

    {{#each tierConfigs}}