Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы: Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

План упражнений для набора мышечной массы. Тренировки для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

1. Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
2. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)

Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался :

1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
2. для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

:

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так :

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так :

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Брусья 4х6-12
4. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

1. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

1. Жим ногами 4х6-12
2. Разгибание ног сидя 4х6-12
3. Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. ПЛЕЧИ

1. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

1. Сплит 2,3,5 дней в неделю
2. Макропереодизация во всех схемах обязательно
3. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
5. Базовые упражнения во всех схемах
6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

1. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
2. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
4. Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
5. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
6. В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
7. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :

1. День недели (например, Понедельник)
2. Группу мышц (например, ГРУДЬ)
3. Число (например. 1.07.2013г)
4. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

1. Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

1. Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

С уважением, администратор.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать ; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения : понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в . Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Тяга Т-штанги	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	15	2-3 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	3 мин
Выпады на степ-платформе	3	8	3 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере	3	15	2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

• Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
• В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
• Обязательно принимайте , это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и .

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на .

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и , большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в .

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

В данной есть несколько основных особенностей:

1. Базовые упражнения
2. Мышечный отказ в последнем повторении
3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку , только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

• Понедельник – Мышцы спины
• Вторник – Мышцы груди
• Среда — Отдых
• Четверг – Мышцы ног
• Пятница – Дельтовидные мышцы
• Суббота – Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1. Подтягивания или
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2. или
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.

3.
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. (под углом 30-40 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1. Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разгибания ног сидя

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

6. Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1. 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

5.
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

5. +
: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

1. Легкие веса (50-60% от привычных).
2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.

2. Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6.
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.

2. 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

Самая эффективная программа для тренировок

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
• Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
• Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
• Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
• Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Лучшая программа для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф.

Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Советуем почитать: Как качать пресс? Особенности тренировки пресса

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.
Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.
Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.
Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый день — Грудь и пресс

• Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
• Наклонный жим гантелей х 3.
• Жим штанги лежа х 3.
• Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Спина и икроножные мышцы.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• (На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
• (На выбор) Шраги со штангой х 2.
• Подъем на носки со штангой х 2.
• Подъем голеней сидя х 2.

Третий день — Плечи и пресс.

• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
• 3 подхода на пресс до максимума.

Четвертый день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день — Верх тела и пресс.

Советуем почитать: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
• Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый день — Грудные, трицепсы и икроножные мышцы

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги лежа х 3.
• Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Второй день — Бицепсы, пресс и спина.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
• 3 сета на пресс до максимума.

Третий день — Верх тела и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Четвертый день — Ноги и пресс.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Первый день — Тянущие мышцы и пресс

• Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Толкающие мышцы и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Жим штанги лежа х 3.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• (На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Третий день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
• Жим ногами х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Советуем почитать: Набор мышечной массы для эктоморфа

Правила тренинга

• Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
• Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
• Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
• После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
• Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
• Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
• Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html
Источник http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

Масса. Набор мышечной массы. Как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница

---

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Подробнее

---

5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни. Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом. И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки. Подробнее

---

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом… Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Подробнее

---

Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно. За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь. Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений. Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15. Подробнее

---

Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок. Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах. Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Подробнее

---

Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы. И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро. Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела. Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай. Подробнее

---

Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить. Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Подробнее

---

Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений. Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги. Подробнее

---

Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди. Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль, исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет. Подробнее

---

Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Подробнее

---

Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Подробнее

---

Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями. Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео). Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами. Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше. Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени. Подробнее

---

Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Подробнее

---

Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок. Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить. Подробнее

---

Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения Подробнее

---

Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше. И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений. К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее. Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы. Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины. И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту. Подробнее

---

Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее. И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног. Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног. Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Подробнее

---

Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания — две основные задачи: Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Подробнее

---

Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой» В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши. Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно. Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины. Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер. Подробнее

---

Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы. Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Подробнее

---

Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Подробнее

---

Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами. В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере. Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки. Подробнее

---

Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. Подробнее

---

Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея. Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением. Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. Подробнее

---

У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса. Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%. На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Подробнее

---

Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Подробнее

---

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулман: «Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Подробнее

---

Что такое Бро-сплит? «Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок. Подробнее

---

Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста. Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Подробнее

---

Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. Подробнее

---

Youtube-канал «Масса»

Тренировки для набора мышечной массы * Эффективная и лучшая программа

Главная » Тренировки » Эффективная тренировка для набора мышечной массы – какая она?

Рост мышц происходит не случайным образом: чаще всего это результат правильного применения пяти переменных. И сегодня мы расскажем вам, что значит эффективная тренировка для набора массы.

Любой человек, который ходит в тренажерный зал, поднимает большие веса и выполняет большое количество повторений без какого-либо четкого плана или схемы, может и получит некоторый результат в приросте мышц. Однако такой успех не будет иметь длительный характер, и в конечном итоге, такой человек будет в будущем только тратить много энергии и времени.

Если вы хотите видеть и не тратить на это больше времени, чем необходимо, то нужно знать какая схема тренировок для набора мышечной массы будет правильная. Сегодня можно найти огромное количество различных вариантов, однако, большинство из них является бессмысленными. Многочисленные исследования показывают, что есть способы и подходы, позволяют составить лучшие тренировки для набора мышечной массы. И мы поможем вам создать свой вариант.

Другими словами, разберемся, какие упражнения лучше, какие нагрузки являются более оптимальными для создания максимальных размеров мышечной массы. Выясним, какой из существующих стилей тренировок лучше, поговорим об объемах и интенсивности – показателях, правильное применение которых позволит вам встать на путь роста мышечной массы.

Каждое из представленных пяти правил можно с успехом применять в своих тренировках. Давайте попробуем ознакомиться с тем, как можно применять эти переменные и какая же эффективная программа тренировок для набора мышечной массы.

Интенсивность: умеренная

Интенсивность – это, пожалуй, самая важная составляющая для стимуляции роста мышц. Выражается она обычно в процентах от РМ (разовый максимум в упражнении) и обозначает то количество повторений, которые вы можете выполнить с данным весом. Соответственно, чем тяжелее вес на снаряде, тем меньше повторений вы можете сделать.

Исследование стиля упражнений, при котором они выполняются в нескольких сетах в диапазоне от 6 до 12 повторений показало, что после тренировки происходит значительное увеличение метаболитов: лактата и ионов водорода, которые оказывают существенное влияние на анаболические процессы. Так какие же тогда лучшие программы тренировок для набора мышечной массы?

«Повреждение мышц также связано с мышечной болью», – утверждает исследователь и автор Роб Вайлдмен – кандидат физиологических наук университета штата Канзас. «И хотя некоторые мышечные повреждения могут помочь максимизировать увеличение объемов, цель не должна состоять в чрезмерном их повреждении. Это может привести к замедлению процессов восстановления, снижению качества тренировок и уменьшению объемов с течением времени».

Уровень тестостерона и гормона роста повышаются в большей степени при тренировках в диапазоне 6-12 повторений, по сравнению с тем подходом, в котором используются низкие диапазоны. Кроме того, увеличение времени под напряжением, связанным с умеренным диапазоном идеально подходит для того чтобы получить утомление всего спектра мышечных волокон и спровоцировать рост мышц.

Нужно ли уделять время силовым тренировкам с низким диапазоном повторений? Конечно. Но, если ваша цель – это размер мышц, то большую часть времени вы должны тренироваться с умеренной интенсивностью, т.е. 6-12 повторений. Такая тренировка в зале для набора массы будет максимально результативной.

Объем: высокий

Прежде чем составить тренировку набора мышечной массы, задумайтесь, вы хотите тренироваться сплитами или всё тело за один день?

Высокообъемный тренинг с набором из нескольких упражнений превосходит другие подходы, когда речь идет о мышечной гипертрофии. Высокообъемный план тренировок позволяет генерировать значительную активность гликолитических мышечных волокон, поднимать уровень гормона роста и тестостерона в больше степени, чем малообъемный тренинг.

По этой причине, разделение тренировок на сплиты, когда вы выполняете несколько упражнений на определенную группу мышц в один день, может быть более выгодным для гипертрофического отклика, по сравнению с тренировками для всего тела за день. Тренировки для набора веса, разделённые на сплиты позволят сосредоточиться на одной или двух мышечных группах, поддержать общий недельный объем нагрузки, но с меньшим количеством рабочих подходов. Это также позволит вам быстрее восстанавливаться за счет того, что одна мышечная группа тренируется только один или два раза в неделю.

Выбор упражнений: в пользу многосуставных

Лучшая программа тренировок для набора массы должна состоять из упражнений, задействующих сразу несколько суставов. Многосуставные упражнения являются ключевыми, когда речь идет о размере мышц. Это упражнения, которые требуют работы сразу нескольких суставов и мышц. К примеру, приседания задействуют квадрицепсы, бицепсы бедра, колени и другие части тела.

Такие упражнения помогают набирать мышечную массу быстрее за счет мощного гормонального отклика. Уровень гормона роста и тестостерона повышается значительно больше в таких упражнениях, нежели в изолированных. Базовая тренировка для набора массы должна состоять из приседаний, становой тяги, жима лёжа и жима стоя.

Однако это вовсе не означает, что вы должны отказаться от «изоляции». Её также можно включить в тренировочную программу для проработки отстающих мышц и улучшения мышечной симметрии. Кроме того, некоторые изолированные упражнения помогают улучшать нервно-мышечную связь, что усиливать общее мышечное развитие.

Длительность отдыха: умеренная

Интервалы отдыха между подходами можно разделить на три категории:

• Короткие: 30 секунд и меньше;
• Умеренные: 60-90 секунд;
• Длинные: 3 минуты и больше.

Короткий отдых между подходами не позволяет полностью восстановить мышечную силу. Длинные же периоды восстановления уменьшают метаболический стресс, который является определяющим при гипертрофии. Отсюда и логичное утверждение, что система тренировок для набора массы должна включать умеренный отдых, так как он подходит лучше всего для максимизации гипертрофического отклика мышц.

По сравнению с короткими и длинными интервалами отдыха, умеренные связаны с большей раскачкой метаболизма, что приводит к большому выбросу анаболических гормонов после тренировки.

Продолжительность тренинга: до отказа

Мышечный отказ – это точка во время подхода, достигая которую ваши мышцы больше не могут производить силу, необходимую для поднятия веса еще на одно повторение. Тренинг до отказа не только активирует большое количество мышечных волокон, но также усиливает мышечный стресс, который провоцирует гипертрофический отклик.

Однако речь не идет о том, тренировка для набора мышц требует от вас постоянного отказа. Если рост мышц является первостепенной целью, вы должны, по крайней мере, в некоторых упражнениях стремиться к отказу. Хорошо продуманная программа тренировок для набора веса подскажет вам, когда и как часто нужно это делать.

Мы надеемся, что наши советы помогут вам составить эффективный план тренировки для набора мышечной массы и получить от него максимальные результаты!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Зависит от ваших целей

Больше повторений или больше веса? Вот в чем вопрос.

Getty Images

Наращивание мышечной массы — это сложный, бурный и полезный процесс.Это требует огромной решимости и усилий — точно так же, как и похудение, нарастить мышечную массу непросто. Планирование особенно важно.

Если вы выполняете упражнения с отягощениями без плана, сложность наращивания мышечной массы возрастает, потому что достижение цели требует последовательности. Наличие плана — лучший способ обеспечить последовательность, а также помогает избежать перетренированности или недостаточной тренированности, которые будут отвлекать вас от ваших целей.

Другими словами, вы могли бы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы намного быстрее, если бы точно знали, что делать каждый раз, когда заходите в спортзал (или в гостиную, в гараж или где бы вы ни занимались).

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Хотя я не могу составить для вас индивидуальный план тренировок с отягощениями, который гарантированно поможет вам нарастить мышцы (для этого вам придется нанять личного тренера), я могу точно сказать вам, сколько повторений вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы и улучшить их. ваше телосложение.

Подробнее: 7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать постоянно

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

Чтобы сбросить жир, увеличить мышечную массу и насладиться преимуществами для здоровья мускулистого тела — например, укрепление костей и снижение риска хронических заболеваний — вам следует поднимать тяжести для роста мышц.

Многочисленные исследования показывают, что тренировка с отягощениями в больших объемах — лучший метод для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по упражнениям, диапазон от 8 до 15 повторений обладает наибольшим потенциалом для наращивания мышц.

Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon делает отслеживание фитнеса новым и неудобным…

7:07

Для максимального роста мышц следует выбирать вес, который приводит к утомлению, но не до отказа к последнему повторению. Подъем до утомления означает, что вы продолжаете выполнять повторения, пока не окажетесь на грани потери хорошей формы. Как только вы почувствуете, что ваша техника пошатнулась, завершите подход.

Подъем до отказа означает выполнение повторений до тех пор, пока вы физически не сможете выполнить еще одно повторение, и часто означает завершение подхода неполным повторением.Большинство тренеров не рекомендуют тренироваться до отказа, если вы не находитесь под профессиональным контролем или не являетесь продвинутым атлетом с отличной формой упражнений.

Подробнее: Поднятие тяжелых грузов по сравнению с легкими: что лучше?

Лучший диапазон повторений для наращивания мышц может стать неожиданностью.

Getty Images

Лучший диапазон повторений для того, чтобы стать сильнее.

Если вы хотите больше сосредоточиться на чистой силе, вам нужно делать меньше повторений с более тяжелыми весами.

Доказанный диапазон повторений для увеличения силы — от одного до шести повторений. Это имеет смысл, потому что существует обратная зависимость между повторениями и нагрузкой: если вы делаете больше повторений, вам придется использовать меньший вес. И наоборот, если вы сделаете меньше повторений, вы сможете увеличить вес.

Прирост силы происходит в ответ на тяжелые нагрузки, которые бросают вызов вашим мышцам. Если вы не будете постоянно увеличивать вес, который используете, с течением времени, ваш рост силы остановится.

Хотя больше мышц обычно ассоциируется с большей силой, это не всегда так.Некоторые атлеты с впечатляющим телосложением могут выглядеть сильными, но исследования показывают, что тренировки с отягощениями большого объема могут увеличить мышечную массу без увеличения силы.

Конечно, у сильных людей обычно большие мускулы, но они также обладают феноменальной подвижностью, стабильностью и техникой упражнений, которые способствуют укреплению силы. У вас могут быть большие мускулы, не обладая другими характеристиками, необходимыми для того, чтобы действительно быть сильным в определенном упражнении с тяжелой атлетикой.

Итак, чтобы увеличить силу, сделайте от одного до шести повторений и улучшите свою подвижность, устойчивость и технику.

Подробнее: Как замедлить тренировки для достижения лучших результатов

Поднятие большого веса всего за несколько повторений — не обязательно билет в город мышц.

Getty Images

Наилучший диапазон повторений для повышения выносливости

Если вы любите активный отдых и спорт на открытом воздухе или у вас тяжелая работа, подумайте о поднятии тяжестей для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость — это то, как долго ваши мышцы могут продолжать двигаться при заданной нагрузке. Это отличается от сердечно-сосудистой выносливости и предлагает свой собственный набор преимуществ, в частности, повышенную выносливость, которая позволяет вам легко выполнять повторяющиеся действия, такие как садоводство или мытье машины.

Хорошая мышечная выносливость открывает перед вами целый мир возможностей для отдыха, таких как пешие прогулки и каякинг. Чтобы улучшить мышечную выносливость с помощью подъема тяжестей, делайте 15 или более повторений в каждом подходе.

Силовые тренировки на выносливость обычно включают короткие периоды отдыха в дополнение к большому количеству повторений, поэтому вы должны рассчитывать на использование гораздо меньшего веса, чем вы использовали бы при попытке нарастить мышцы или силу.

Работа до утомления или отказа не обязательна, если ваша цель — выработать выносливость. Сосредоточьтесь на повышении аэробной эффективности, и все будет хорошо.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Лучшие диапазоны повторений для наращивания мышц, силы и выносливости.

Аманда Капритто / CNET

Наилучший диапазон повторений для похудения

Вот забавный факт: вам не нужно постоянно сидеть на беговой дорожке, чтобы похудеть. Поднятие тяжестей также может помочь вам сбросить вес и сохранить его. При поднятии тяжестей для похудения диапазон повторений не так важен, как простое выполнение работы, особенно если вы новичок.

Поднятие тяжестей помогает похудеть двумя способами:

• Во-первых, это упражнения, которые могут вызвать дефицит калорий, а это единственный реальный способ похудеть.
• Во-вторых, поднятие тяжестей при любой схеме повторений помогает нарастить хотя бы часть мышц. Мышцы — очень метаболически активная ткань, а это означает, что они потребляют много энергии и могут увеличить количество сжигаемых калорий как в состоянии покоя, так и при выполнении обычных повседневных дел.

Тренировка с отягощениями большого объема вызывает больше кардио-подобной реакции и может сжигать больше калорий за тренировку, чем тренировка с отягощениями небольшого объема. Силовые тренировки для увеличения силы, мышечной массы и выносливости могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса.

Подробнее: Самые эффективные тренировки для быстрого набора формы

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как выполнять упражнения для набора мышечной массы более 60

Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка могут облегчить набор мышечной массы в пожилом возрасте.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Стройное, сильное тело не только выглядит привлекательно, но и здорово. Независимо от вашего возраста, вы можете набрать форму и нарастить мышцы с помощью регулярных упражнений. Силовые тренировки особенно полезны, поскольку они способствуют гипертрофии и улучшают минеральную плотность костей.Однако нарастить мышечную массу старше 60 лет будет непросто; будьте готовы изменить свой рацион, регулярно тренироваться и менять свой образ жизни.

Преимущества бодибилдинга свыше 60

Вы когда-нибудь слышали о Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers или Sam Bryant ? Эти всемирно известные бодибилдеры старше 50 лет, но в лучшей форме, чем многие из их более молодых сверстников. Эрнестин Шеперд, например, самая старая женщина-культуристка в мире.Удивительно, но только в 56 лет она начала свой путь в фитнесе.

Эти люди — живое доказательство того, что возраст — всего лишь число. Вне зависимости от того, сколько вам лет — 50 или 80, вы можете построить сильное тело. Никогда не поздно изменить свой рацион и физические упражнения. Тысячи исследований подтверждают пользу силовых тренировок старше 60 лет.

15-летнее исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine в 2016 году, связывает силовые тренировки с снижением общей смертности на пожилых людей.Поднятие тяжестей не только формирует ваше тело, но и может увеличить продолжительность жизни и защитить от хронических заболеваний. Вдобавок ко всему, он улучшает композицию тела и предотвращает потерю мышечной массы , что снижает риск метаболических проблем.

Восстановление мышечной массы после 60 требует времени и дисциплины. Ваше тело не изменится в мгновение ока. Вот почему так важно ставить реалистичные цели и вносить долгосрочные изменения в образ жизни.

Оцените свой текущий уровень физической подготовки.Если вы новичок в тренировках или не тренировались годами, сосредоточьтесь на наращивании силы и выносливости. По мере вашего прогресса ставьте перед собой конкретные цели, например наращивание мышц или сжигание жира.

Если вы достаточно активны, вам будет легче придерживаться плана упражнений и наращивать мышечную массу. Просто убедитесь, что у вас реалистичные цели. Возможно, вам не удастся набрать 5 фунтов мышц за три месяца, но вы определенно сможете сделать это за год или около того. Придерживайтесь тренировки, следите за своим прогрессом и по ходу вносите коррективы.

Подробнее: Сколько мышц вы можете набрать за 1 год?

Ваш распорядок упражнений должен соответствовать вашему уровню физической подготовки и соответствовать вашим целям. Для наращивания мышечной массы уделяет приоритетное внимание силовым тренировкам, и упражнениям на все тело. Если у вас немного избыточный вес, добавьте к этому немного кардио — только убедитесь, что вы не переусердствуете.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Obesity , силовые тренировки работают лучше, чем кардио , для пожилых людей с избыточным весом и ожирением.Субъекты, которые ограничили потребление калорий и начали поднимать тяжести, испытали большую потерю жира и сохранили больше мышц, чем те, кто совмещал диету и кардио.

Аэробные тренировки приносят пользу вашему сердцу и повышают физическую выносливость, но практически не дают никаких результатов с точки зрения гипертрофии. Фактически, это может помешать вашему прогрессу. Как отмечает Poliquin Group, слишком много кардио еще больше повышает уровень кортизола у людей, которые уже имеют повышенный уровень кортизола из-за стресса , что, в свою очередь, влияет на выработку тестостерона и гормона роста.Это может привести к увеличению веса и потере мышечной массы, усилению голода и тяги к сахару.

Включите HIIT в свой распорядок дня

Лучшей альтернативой устойчивому кардио является HIIT, что означает высокоинтенсивных интервальных тренировок . Эта форма упражнений не только помогает сохранить мышцы, но и наращивает мышечную массу и способствует потере жира .

Исследование 2018 года, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT улучшает мышечную форму и кардиометаболическое здоровье за ​​меньшее время по сравнению с силовыми тренировками, что делает его идеальным для людей с плотным графиком.

Подробнее: HIIT-тренировка «Выбери свое приключение»

Типичный сеанс HIIT занимает 20 минут или меньше . Тем не менее, он более эффективен для похудания, чем традиционные кардио, и может привести к увеличению мышечной массы и силы. Так что это значит для вас?

Для начала попробуйте включить HIIT в свой распорядок тренировки. Эту концепцию можно применить к большинству упражнений, от приседаний и отжиманий до бега на беговой дорожке. Все, что вам нужно сделать, это чередовать быстрые интенсивные всплески активности и менее интенсивные действия или отдых.

Например, вы можете бегать 30 секунд, ходить еще 30 секунд и повторять; выполняйте три или четыре сеанса HIIT в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Наращивать мышцы после 60 лет несложно, если вы знаете, что делать в тренажерном зале. Не все упражнения одинаковы. Приседания, жимы лежа, подтягивания, отжимания, становая тяга, выпады и другие сложные движения дают лучшие результаты с точки зрения гипертрофии. Они задействуют почти все мышцы и суставы вашего тела, что приводит к более быстрому росту.

Прежде всего, составные / многосуставные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении односуставных / изолирующих движений. Тренировки с отягощениями с высокими нагрузками приводят к большему приросту силы, чем тренировки с отягощениями с низкими нагрузками.

Как указывает спортивная медицина, одних сложных упражнений достаточно для наращивания мышечной массы и силы. Односуставные движения необходимы только тем, кто пытается исправить мышечный дисбаланс или укрепить определенные мышцы, такие как икры, разгибатели поясницы или бицепсы.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Одним из самых больших преимуществ сложных упражнений является то, что они могут повысить уровень тестостерона. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что приседания и становая тяга увеличивают выработку тестостерона и гормона роста. Исследователи утверждают, что тренировка со свободными весами вызывает большую гормональную реакцию, чем на тренажерах.

Диета и упражнения одинаково важны.Чистое питание может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает оптимальное количество белка, углеводов и полезных жиров, а также микроэлементов. Рассмотрите вариант , чтобы увеличить потребление белка , чтобы стимулировать рост и восстановление мышц.

Это питательное вещество увеличивает синтез мышечного протеина, что приводит к гипертрофии и более быстрому восстановлению после тренировки. Качественные источники белка, такие как сыворотка, могут помочь уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу, пока вы соблюдаете диету.

Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, протеиновые добавки не влияют на нетренированных людей. Однако они могут помочь нарастить размер и силу мышц, а также повысить аэробную и анаэробную мощность по мере увеличения объема, продолжительности и частоты тренировок.

Постное мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, бобы, чечевица и киноа — все это отличные источники белка. В зависимости от вашего уровня активности подумайте о добавлении белковых добавок в свой рацион.Например, протеиновые коктейли идеально подходят до и после тренировки, потому что они помогают обеспечить максимальный анаболический ответ.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Силовые тренировки после 60 сопряжены со своими проблемами, особенно для тех, кто не тренировался годами. Любые упражнения, будь то кардио или тяжелая атлетика, создают нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Следовательно, необходим полноценный отдых.

Как отмечает Американский совет по упражнениям, плохое восстановление может привести к повреждению мышц и травмам. Это также влияет на физическую работоспособность и препятствует способности организма пополнять запасы гликогена. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно отдыха.

Воздержитесь от тренировки одной и той же группы мышц несколько дней подряд. Каждую неделю возьмите два или три выходных перерыва в работе , чтобы ваше тело могло восстановиться после упражнений и восстановить поврежденные ткани.Подумайте об использовании альтернативных методов для ускорения процесса восстановления, таких как спортивный массаж, катание с пеной или растяжка. Если вы постоянно испытываете боли в мышцах, спине и другие боли, обратитесь к физиотерапевту.

Как накачать мышцы: полное руководство

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и крутым.

Это обобщение всего, что я узнал за 25 с лишним лет в «Железной игре».

Методы, которые я собираюсь раскрыть, помогли мне преодолеть ужасную генетику и за эти годы набрать 47 фунтов мышечной массы. Они также помогли тысячам моих личных и онлайн-клиентов достичь аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

Но сначала плохие новости…

Если вы генетически средний (или того хуже), «тощий толстый» чувак, который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, я должен вам кое-что сказать…

Тебе лгали.

Вас накормили кучей чуши о том, как преобразовать свое тело, что никогда не сработает для таких парней, как мы.

Я говорю обо всей типичной чепухе, которую вы слышите и читаете постоянно, например:

● Ничего другого, кроме силовых и олимпийских упражнений, делать не надо.
● Вы всегда должны быть тяжелыми, несмотря ни на что.
● Изолирующие упражнения бесполезны.
● Вы всегда должны выполнять тренировки всего тела.
● Круговая тренировка — самый быстрый способ избавиться от проблем.
● Скручивания и кардио дают вам пакет из шести упражнений.
● Вы должны есть 6-7 раз в день.
● Вы должны съедать 2 грамма белка на фунт веса вашего тела.
● Углеводы — это дьявол.
● Вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Полная чушь.

Единственное, что вы получите, если последуете этому совету, — это обширный список назойливых травм и овердрафт на вашем текущем счете. Я должен знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вам приходилось тратить впустую все годы и деньги, которые я тратил (не говоря уже о счетах хирурга), я придумал метод тренировок и питания специально для худых, склонных к травмам, тяжело дышащих. Гейнеры: парни, которые исторически не могут набрать мышечную массу, выполняя тренировки, которые они описывают в журналах или блогах.Он также идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках.

Я называю это методом отступничества, и я собираюсь изложить правила для него ниже.

Метод Renegade был протестирован на тысячах учеников как в моем частном тренажерном зале, так и в Интернете. Он был настроен, переоснащен, модернизирован и усовершенствован.

А почему ты должен мне доверять?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я генетически неподходящий. Первые 20 лет жизни я был немощным и слабым.Я перепробовал все системы тренировок, диеты и добавки, которые только можно вообразить, за последние три десятилетия. Я нашел то, что работало, сохранил это и избавился от того, что не работало.

Результатом является всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и плато, к которым приводит большинство программ.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, вы видели невероятные преобразования, которые сделали мои клиенты, и функции в Men’s Health , Men’s Fitness , Muscle and Fitness , ESPN, и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Метод отступника разработан специально для среднего, занятого парня и хард-гейнера, который хочет развиваться как задира, но…

● У меня мало времени.
● Не принимает стероиды и препараты для повышения работоспособности.
● Не обладает хорошей генетикой для наращивания мышечной массы и силы.
● Устал получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.

Так вот, я не собираюсь давать вам возмутительное обещание вроде набора на 84 фунта мышц в следующем месяце или что-то в этом роде.Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Не выпускайте залог через несколько дней, потому что ваши руки ни на дюйм больше. Люди, которые так отговариваются, — овцы. Они никуда не денутся.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не заканчивают ни одной учебной программы, которую они начали.Они слишком слабы психически. Они будут продолжать искать ярлыки и более простой способ. Эти люди — овцы. Они никуда не денутся.

Не будь овцой. Будь гребаным львом.

А теперь, без дальнейших прощаний, вот правила моего метода отступничества. Те, которым вы должны следовать, чтобы стать сильными и мощными — настолько быстро, насколько позволяет ваше тело.

Правило №1: чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова.Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — прибавить к штанге вес. Становитесь сильнее, в основном в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает лучшие результаты, чем легкая тренировка. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать.

Как узнать, что становишься сильнее? Регулярно устанавливая PR (личные рекорды).

Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело.Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3). Запишите, какой вес вы можете сделать в настоящее время для 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев постепенно увеличивайте свой вес до того уровня, когда вы можете прибавить 10–20 фунтов к каждому из этих упражнений или сделать 3–3 Еще 5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но очень эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть в том, чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемники, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о сложных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь с упражнениями на тренажерах и изолирующими движениями.

Вы должны перегружать свое тело большими, мужественными упражнениями, производящими тестостерон. Нет никакого способа обойтись без человека.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

● Military (Overhead) Жимы — выполняются со штангой, гантелями, гирями или бревном.
● Жим с низким наклоном — штанга или гантель. Мне нравится, когда скамья ставится выше плоской, но не выше 45 градусов. Около 30 градусов — это хорошо. Это поможет защитить ваши плечи, которые подвергаются большему риску травм во время жима лежа.
● Приседания — спина, перед, перекладина безопасности, перекладина Buffalo, пояс.
● Становая тяга — обычная, сумо, трапеция, румынская, стойка.
● Ряды — гантель на одну руку с опорой на грудь, мина.
● Груженые переноски — Это может быть прогулка фермера или перенос мешка с песком или камня в нескольких положениях: в медвежьем объятии, в согнутых локтях (Зерхер), под подбородком (в наклонном положении) или на плечах.
● Работа с утяжеленными салазками — толкает и тянет сани или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющие нагрузки в этих упражнениях в подходах по 5–10 повторений, вы станете одним здоровенным парнем.

Правило № 3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Большие сложные упражнения со штангой и гантелями закладывают основу, но вам понадобится нечто большее, чтобы получить разностороннее телосложение и тренироваться без травм в долгосрочной перспективе. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела, например:

● Подтягивания
● Отжимания
● Варианты приседаний и выпадов на одной ноге
● Варианты отжиманий
● Перевернутые тяги
● Варианты планки
● Подъемы глют-хэм

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела.Кроме того, он легко воздействует на суставы, позволяя взрывать мышцы, не напрягая соединительные ткани, на которые они воздействуют.

Комбинация больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к атлетическому, уравновешенному, мускулистому телосложению, пригодному для длительной работы.

Правило №4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, нужно использовать совершенную технику

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что это редко. Люди будут работать в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение.Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

● Напрягитесь с головы до пят, прежде чем поднимать. Сожмите штангу (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить ее. Если вы делаете упражнение стоя, обязательно сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
● Управляйте опусканием или (эксцентрической) частью подъемника. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший ущерб мышцам, что способствует их росту.Обзор в журнале Journal of Strength and Conditioning Research указывает, что эксцентрикам обычно требуется 2–4 секунды для выполнения.
● Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, , но не заходите так глубоко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, сильно сократив целевые мышцы. Итак, если вы отжимаетесь снизу в жиме гантелей, сначала сжимайте грудные мышцы.
● Не используйте чрезмерную инерцию . Поднимайте мышцы, а не рефлекс растяжения. Никаких подпрыгивающих повторений.
● В упражнениях со штангой вы должны зафиксировать верхнюю часть и выполнить сброс для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
● Выполняя упражнения с собственным весом и гантелями, вы должны остановиться, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление движения на противоположное. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Выше я сказал, что большую часть времени вы хотите, чтобы стать сильнее, выполняя 5–10 повторений. Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны.

Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки. и снизить риск травм.

Большинству парней со средним уровнем подготовки и мне самому нравится смешивать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали над подъемом, сделайте несколько подходов с чуть более высоким числом повторений и получите накачку.

Когда вы делаете большее количество повторений, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, и выжимайте из них максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время их тренировки, может быть полезной. Исследование, проведенное в 2016 году в Европейском журнале прикладной физиологии «», показало, что когда атлеты думают о своих грудных и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые техники увеличения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть эффективным при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте пиар сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете в каждой группе мышц. Национальная ассоциация силы и кондиционирования определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц. В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но это разброс, который вам нужно покрыть, чтобы увидеть прирост.

Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам нужно сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижней части шкалы. Увеличивайте громкость только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жимов гантелей, разбив их на два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Вы можете постепенно добавлять подходы оттуда, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности (мы обсудим тренировочные сплиты позже).

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило № 6: Тренируйтесь с правильным шпагатом для наращивания мышц

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не содержащих стероидов.

Лучший тренировочный сплит — тот, который позволяет:

● Восстановить правильно.
● Максимально прибавьте в силе.
● Берегите суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируете.

Начинающие:

Если вы новичок, вам следует тренироваться с тремя тренировками всего тела в неделю. В каждом из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседания, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска с грузом или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли тренировки всего тела три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, ударяя каждую мышцу только один раз.

Промежуточные звенья:

Если вы тренировались дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные упражнения, но добавление некоторой изолирующей работы — например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей на бицепс — допустимо.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. В течение двух недель это могло бы выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела

2 неделя

Понедельник: Нижняя часть тела
Среда: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Я не могу рекомендовать эту чередующуюся верхнюю / нижнюю секцию достаточно высоко. Я добился невероятных успехов на этом, как и сотни клиентов, с которыми я работал лично, и тысячи других онлайн.

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, вот что я предлагаю…

Сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ног в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличиваете количество повторений и выполняете упражнения, которые не так напряжены. Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимание с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутый:

Разделение на верх / низ может длиться вечно.Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и / или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки / тяги / ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом и многие продолжают заниматься этим до сих пор.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепса в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите по субботам тренироваться в день рук или «пляжных мышц», вы можете расширить его до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений и используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и будете использовать сложные движения, как я обрисовал выше, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем обычный верхний / нижний шпагат.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5–7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка ее два или три раза в неделю.

Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок. Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую вам нужно задействовать в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний гантелей, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Это значит, что нужно тренироваться усердно, но с умом.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы совершенно не можете выполнить еще одно повторение. Никогда не добирайтесь до того места, где вы багровеете и кричите, как будто вас берет на собеседование «Подлый» Джин Окерлунд перед WrestleMania. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа.Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она нарушится, завершите подход.

Отличная аналогия, которая мне нравится, заключается в том, что баланс между тренировкой и восстановлением похож на рытье ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже, и вам становится труднее выбраться из ямы . Чтобы снова выйти, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой.В конце концов, ты получишь травму.

Правило № 8: Поддерживайте форму

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый любитель.

Пропуск работы по кондиционированию, однако, сделает вас ленивым, не в форме, толстым задом. Conditioning помогает вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшает восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Мой любимый вид кардио? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Доказано, что он чрезвычайно эффективен для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки, сохраняя при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и усерднее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности я предпочитаю выкладывать 90–95% от ваших максимальных усилий.Затем вы двигаетесь по инерции / круиз (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут, всего.

Мои любимые упражнения для HIIT-тренировок:

● Спринт в гору.
● Спринт с толканием или перетаскиванием саней с утяжелением.
● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением.
● Махи гирей или рывки, выполняемые с большим количеством повторений.
● Скакалка.
● Плавание.
● Гребля (если ваша спина переносит это).

В дополнение к HIIT-занятиям всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю.Я рекомендую делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их. Если вы занимаетесь бегом, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, это тоже нормально, и вы можете делать это так часто, как захотите.

Правило № 9: Сделайте восстановление огромным приоритетом

Тренировка — это просто стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но вы не вырастете только на этом.

Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок?

Соблюдая следующие правила:

● Не делайте больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале.
● Не тренируйтесь больше часа за раз.
● Не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе.
● Держите стресс под контролем.
● Спите 8-9 часов каждый день.
● Медитируйте.
● Выполнение не менее 15–20 минут подвижности и самостоятельной миофасциальной работы (например, катание с пеной) в день.
● Занимайтесь неинтенсивным кондиционированием и / или йогой (или другими упражнениями на растяжку) в выходные дни.
● Принимать контрастные ванны и душ.
● Делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило № 10: Ешьте в первую очередь для здоровья и долголетия, а во вторую — для набора мышечной массы

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «сколько можно есть», переедая все, что попадется под руку (включая нездоровую пищу), ради набора веса.Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и здоровой пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны, — это действительно плохой план. Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большинство из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете поражены воспалением.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

● Мясо травяного откорма.
● Органические яйца.
● Выловленная в дикой природе рыба.
● Крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа.
● Гайки.
● Фрукты.
● Овощи.
● Вода.

Чтобы нарастить мышцы, не нужно считать калории. Многим людям легче просто отслеживать макросы (потребление белков, жиров и углеводов) в зависимости от веса их тела.

Съешьте около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Этого более чем достаточно. Возможно, вы могли бы обойтись и меньшим, но один грамм на фунт — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Съешьте 0,4–0,5 грамма жира на фунт веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белка и углеводов, чтобы приспособиться к этому.Рекомендация 0,4–0,5 грамма на фунт просто представляет собой отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба неверны). Дополнительную информацию о кетогенных диетах см. В руководстве Onnit ЗДЕСЬ.

Съешьте 1,5–3 грамма углеводов на фунт веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому рассматривайте эти цифры только в качестве отправной точки. Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. вы можете съесть их много, не растолстев), ешьте в соответствии с высшим пределом диапазона. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость от углеводов, вам следует есть их меньше. Опять же, см. Наше руководство по кето для получения более подробной информации и вариантов.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы едите в течение дня, когда вы работаете и активно, и получать львиную долю из них вечером во время ужина.Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть мышцы на уме, большинству людей сначала нужно стать стройнее. Если вы растолстели и начнете есть ради размера, вы станете только толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы вы могли увидеть немного пресса, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим. У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Правило бонуса: последовательность — король

Вся приведенная выше информация бесполезна, если вы не применяете ее последовательно. Я не говорю о неделе. Я не говорю о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю.Парень, который никогда не пропускает приемы пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в году, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете все время догадываться обо всем. Вы не можете менять свой распорядок каждую неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 100 фунтов мышечной массы в следующие три месяца.Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это энтузиазм, целеустремленность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимите груз. Ешьте стейки. Беги по холмам. Спать. Повторить.

Основное руководство — StrengthLog

Ключевые точки:

• Накачать мышцы и силу никогда не поздно. Вы можете нарастить мышцы независимо от вашего возраста.
• Проверенная программа силовых тренировок для наращивания мышечной массы после 50 лет — это подъемы два или три дня в неделю, выполняя 10 подходов на каждую мышцу в неделю, с примерно 8-15 повторениями в подходе.
• Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка. Белковая добавка может помочь вам увеличить потребление белка, если вы не получаете его в достаточном количестве во время обычного приема пищи. Другие полезные добавки включают креатин, омега-3 жирные кислоты и витамин D.

***

Наращивание мышц после 50 важно не только для красивого телосложения, но также важно, если вы рассчитываете на долгую жизнь здорового старения в сильном теле.

Вопреки распространенному мнению, возраст не помеха для набора мышечной массы.Силовые тренировки эффективны и безопасны для пожилых людей.

В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Помните:

Никогда не поздно.

Ваши мышцы после 50

По мере того, как вы становитесь старше, начиная с тридцати лет, вы начинаете терять мышцы. Сначала это происходит так медленно, что вы этого не замечаете. Однако с годами потеря мышечной массы ускоряется.

Как будто этого было недостаточно, вы начинаете терять силу даже быстрее, чем теряете мышцы, и жир начинает проникать в ваши мышцы.

Плохо звучит?

Это так.

Этот процесс приводит к ухудшению физических функций и снижению качества жизни, возможно, даже к инвалидности и ранней смерти, если его не остановить.

К счастью, вам не нужно сидеть сложа руки и смотреть, как происходит упадок. Напротив, вы можете и должны что-то с этим делать.

Лекарство называется силовой тренировкой.

Силовые тренировки — лучший способ не только предотвратить спад на многие десятилетия, но и обратить этот процесс вспять и вместо этого набрать мышечную массу и силу. Лучше всего то, что это не горькая пилюля, которую нужно проглотить, а весело, быстро и эффективно — все одновременно.

Мне больше 50. Мне уже поздно начинать тренироваться?

№

Я мог бы на этом закончить этот абзац, но давайте посмотрим, что говорит наука.

Вы можете не только нарастить мышцы и стать сильнее, поднимая тяжести после 50, но и получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью.Некоторые из них являются уникальными для силовых тренировок.

Как мужчины, так и женщины старше 50 лет набирают силу и мышечную массу при поднятии тяжестей. Фактически, и мужчины, и женщины одинаково хорошо реагируют на силовые тренировки. Конечно, у мужчин обычно изначально больше мышечной массы, а это означает, что они наращивают больше мышц от тренировок в абсолютном выражении. Однако в относительном выражении женщины могут нарастить столько же мышц, что и мужчины, в зависимости от имеющейся у них мышечной массы.

Всего за несколько месяцев вы можете ожидать резкого увеличения мышечной массы и одновременной потери жира.В одном исследовании участники мужского пола со средним возрастом 60 лет набрали 2 кг обезжиренной массы, одновременно потеряв 2 кг жировой массы в течение 16 недель тренировок.

Труднее нарастить мышцы после 50?

Это так. У вас больше нет преимуществ молодости, держащей вас за руку. Но «сложнее» не означает, что вы не можете этого сделать. Это даже не означает, что вам нужно слишком много тренироваться или проводить часы в день в тренажерном зале. Конечно, вы должны тренировать свои мышцы, но самое главное — тренировать smart .

Некоторые вещи меняются, когда ты становишься старше и хочешь нарастить мышцы.

• Восстановление. Вероятно, вы не так быстро восстанавливаетесь после тренировок. Однако недавние исследования показывают, что это может быть не так актуально для силовых тренировок, и вам не нужно беспокоиться о том, что ваша способность восстанавливаться после тренировки будет сдерживать вас.
• Гормоны. Ваши анаболические гормоны уже не те, что были раньше. С возрастом количество гормонов, контролирующих нашу мышечную массу, таких как гормон роста, тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), уменьшается.Есть способы замедлить этот процесс, одна из которых — вести здоровый образ жизни. Плохое здоровье ускоряет упадок. Физические упражнения, в том числе силовые тренировки, и правильное питание являются неотъемлемой частью этого здорового образа жизни.
• Анаболическое сопротивление. В молодости вы мощно стимулируете синтез мышечного белка (скорость, с которой ваше тело создает новые мышцы) каждый раз, когда едите белок или поднимаете тяжести. Когда-то после 50 лет ваши мышцы начинают меньше реагировать на тренировки и еду.Вы по-прежнему наращиваете мышцы, но не так сильно, как раньше. Это явление называется «анаболической резистентностью», и двумя вероятными виновниками являются бездействие и системное воспаление. К счастью, противодействовать этим возрастным эффектам не так уж сложно. Здоровый образ жизни (который включает поднятие тяжестей) помогает избавиться от малоподвижности, а физическая активность — один из лучших способов борьбы с возрастным воспалением. Скомбинируйте это с повышенным количеством белка в нужное время, и все готово.

Другими словами: да, наращивать мышечную массу после 50 немного сложнее, чем, скажем, после 25.Но проблемы необходимо преодолевать. Как анекдотические, так и научные данные показывают, что вы можете нарастить мышцы и получить отличные результаты после 50, 60, 70 и так далее.

Нужно ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать подъем?

Может быть, но, вероятно, нет. Раньше было стандартной рекомендацией проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Однако теперь мы знаем, что риски сидения на диване намного перевешивают любые риски, связанные с упражнениями.Обращение к врачу, даже если вы прекрасно себя чувствуете, — еще одно препятствие к занятиям спортом, которое вообще мешает многим людям начать.

Соответственно, в 2015 году Американский колледж спортивной медицины изменил свои рекомендации. Если вы не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или заболеванием почек, вам не нужно проконсультироваться с врачом перед регулярными тренировками. У вас нет признаков или симптомов этих заболеваний.

Если вы чувствуете себя здоровым, вам все равно.

Мы не говорим, что вы должны сразу же приступить к программе тренировок элитного лифтера. Плохая идея, независимо от возраста. Хорошая программа тренировок поможет вам выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Если вы хотите быть в безопасности, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Конечно, не больно.

Важно: все в этой статье предполагает, что вы здоровы без каких-либо серьезных заболеваний.Ежедневные боли, связанные с возрастом, — это одно и часть жизни. Однако, если у вас есть серьезная травма, заболевание или другое заболевание, не переходите к любой программе упражнений , предварительно не посоветовавшись с врачом.

Как нарастить мышцы после 50 лет

Те же самые основные принципы для наращивания мышечной массы и становления сильнее действуют и после 50 лет.

Вам нужно бросить вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вы должны работать над мышцами больше, чем раньше.

Вы достигаете этого, постепенно увеличивая используемый вес. Возьмите пару более тяжелых гантелей, добавьте к перекладине небольшую тарелку или переместите стержень тренажера в более тяжелое положение. Вы также можете попробовать сделать на одно повторение больше с определенным весом. Как бы вы ни поступали, вы должны стремиться делать немного больше, поднимать немного тяжелее.

Этот метод называется с прогрессивной перегрузкой . Это основополагающий принцип набора мышечной массы как для молодых, так и для пожилых людей.

Если вы всегда поднимаете один и тот же вес столько раз, сколько можете с комфортом, у вашего тела нет причин становиться сильнее или наращивать мышцы.Он уже может делать все, что вы ему приказываете!

Конечно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует с легкостью освоить правильную технику и привыкнуть к движениям. Однако, когда вы научитесь выполнять упражнения и почувствуете себя комфортно и скоординированно тренируетесь, пришло время медленно, но верно наращивать нагрузку и бросить вызов себе с более тяжелыми весами.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Исследования показывают, что здоровые пожилые люди, поднимающие тяжести два-три раза в неделю, наращивают значительное количество мышц.

Вы можете разделить свое тело на несколько тренировок, где вы тренируете пару групп мышц на каждой тренировке, или вы можете тренировать все свое тело на каждой тренировке. Я предлагаю вам выбрать последнее, если вы новичок в силовых тренировках. Таким образом вы чаще прорабатываете каждую мышцу, позволяя вашим мышцам, мозгу и нервной системе лучше координировать ваши движения.

Тренировки через день — отличный способ как стимулировать мышцы в течение всей недели, так и обеспечить им достаточное восстановление между тренировками.Тренировки по понедельникам, средам и пятницам дают вам выходные бесплатно, но планируйте тренировочную неделю исходя из своей жизни и расписания.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц?

Вы получите максимальную отдачу, сосредоточившись на сложных или многосуставных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Изоляционные упражнения, то есть те, которые прорабатывают одну мышцу за раз, тоже работают отлично. Как только вы привыкнете к силовым тренировкам, добавление некоторой изолирующей работы, особенно для мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительной любви, может оказаться полезным инструментом.Тем не менее, базовые комплексные упражнения должны быть основой ваших тренировок.

Важно тренировать все свое тело, чтобы избежать дисбаланса и развить все основные группы мышц.

Начиная с нижней части тела и поднимаясь вверх, прекрасный набор упражнений для тренировки всего тела может выглядеть следующим образом:

• Приседания . Одно из лучших упражнений для укрепления тела и наращивания мышц. Он тренирует ваши ноги, ягодицы (ягодицы), приводящие мышцы (мышцы, соединяющие бедра) и нижнюю часть спины.Отличный вариант для тренажера — жим ногами.
• Жим лежа. Часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Жим лежа прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы также можете выполнять это движение с гантелями или в тренажере для жима от груди, для разнообразия или просто так.
• Становая тяга. Упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, которое укрепляет большую часть вашего тела, но особенно нацелено на спину, ягодицы и подколенные сухожилия.Вы также обнаружите, что это хорошее упражнение для захвата.
• Тяга штанги или тяга сидя. Эти упражнения отлично подходят для тренировки спины, особенно средней части спины. Они также прорабатывают ваши бицепсы. Вы также можете выполнять машинные рядки для большей устойчивости.
• Тяга широты вниз. Еще одно упражнение для спины; этот нацелен на ваши широчайшие больше, чем на ряды. Это также влияет на ваши бицепсы.
• Верхний пресс. Это отличное упражнение воздействует на большую часть верхней части тела, но особенно на плечи и трицепсы.Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя со штангой, парой гантелей или в тренажере.

Если вы выполняете эти упражнения во время тренировки всего тела и делаете это 2–3 раза в неделю, у вас есть отличная основа для наращивания мышечной массы. Вы проработаете большую часть, если не все, группы мышц эффективным и экономичным образом.

Большинство вышеперечисленных упражнений выполняется со свободными весами, но если вы предпочитаете использовать соответствующие тренажеры для некоторых упражнений, это нормально.Важно напрягать мышцы, а не инструмент, который вы используете.

Подробнее: Свободные веса и тренажеры — с чем следует тренироваться?

А как насчет моих рук?

Все упражнения для верхней части тела, которые я упомянул выше, очень эффективно прорабатывают ваши бицепсы и трицепсы. Например, исследования показывают, что тяги на верхних тягах заставляют ваши бицепсы расти так же сильно, как и специальные сгибания рук на бицепс.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать бицепсы и трицепсы по отдельности, но я предлагаю вам начать с сосредоточения на сложных движениях, которые прорабатывают все ваше тело, включая руки.Позже вы можете добавить изолирующую работу для бицепсов и трицепсов, если почувствуете, что это необходимо.

Пример тренировки

Вот как может выглядеть пример тренировки с использованием упомянутых выше упражнений:

Конечно, вы можете использовать альтернативы этим упражнениям, например, жим ногами вместо приседаний.

Начните с одного подхода на упражнение и постепенно увеличивайте его до четырех подходов за тренировку.

Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю, программа StrengthLog на верхнюю / нижнюю часть тела — отличный выбор.Вы также найдете эту и многие другие программы тренировок в нашем приложении StrengthLog.

А если говорить о наборах…

Сколько комплектов нужно сделать?

Опять же, начнем консервативно. Легкость в этом. Начните с одного подхода на группу мышц и тренировку, добавляя подход каждые несколько недель, пока вы не выполните три подхода на группу мышц. Если вы делаете это три или четыре раза в неделю, вы достигли оптимального тренировочного объема для наращивания мышечной массы. В качестве альтернативы, если вы выбрали две силовые тренировки всего тела в неделю, постепенно увеличивайте количество подходов для каждой группы мышц за тренировку до четырех или пяти.

Даже один подход на мышцу лучше, чем нулевой подход, но больше — лучше. Просто выполняя два подхода вместо одного, вы можете рассчитывать на 40% больший прирост. Десять подходов на каждую группу мышц в неделю улучшают рост мышц.

Сколько повторений вам следует сделать?

Вопреки распространенному мнению, вы можете нарастить мышцы, используя практически любое количество повторений. И легкая тренировка с большим количеством повторений, и тяжелая тренировка с небольшим количеством повторений наращивают одинаковое количество мышц.

Это справедливо и для атлетов старшего возраста старше 50 лет.Исследования показывают, что прирост мышечной массы при использовании отягощений, с которыми вы можете сделать 20 повторений, такой же, как и при увеличении веса на восемь повторений.

Недавнее исследование обнаружило кое-что интересное.

Когда пожилые люди тренируются с большим весом и малым числом повторений, их быстро сокращающиеся мышечные волокна растут на меньше, чем на , чем при умеренных весах.

Использование тяжелых весов для малых повторений — самый эффективный способ увеличить вашу максимальную силу, но, возможно, это не лучшая идея для вас, как для пожилого человека, сосредоточиться исключительно на поднятии как можно более тяжелых.Вы не только получите аналогичные результаты, подняв умеренный вес с большим количеством повторений, но и снизите риск получения травмы. Силовые тренировки — это очень безопасное занятие, но чрезмерная нагрузка на тело создает большую нагрузку, чем использование умеренных нагрузок.

Для большей части тренировок я предлагаю вам придерживаться диапазона 8–15 повторений. Это разумный способ нарастить мышечную массу и силу с меньшей вероятностью травм.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Очень сильно связано с представителями, у нас есть концепция отказа.Неудача — это когда вы выполняете подход до такой степени, что не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Пока еще нет мнения о том, наращивают ли молодые атлеты больше мышц от тренировки до отказа, хотя некоторые данные свидетельствуют о пользе от этого. Однако исследования показывают, что тренировки до отказа не нужны после 50 лет. Вы, вероятно, наберете столько же силы и мышечной массы, если прервите подход за несколько повторений до того, как достигнете отказа.

Тренировка до отказа время от времени не принесет никакого вреда.Бросить вызов самому себе может быть даже интересно. Однако постоянная нагрузка на мышцы и нервную систему может ухудшить ваши способности к восстановлению. Поэтому выполняйте большинство подходов до такой степени, чтобы вы почувствовали, что могли бы сделать еще несколько повторений, если бы пришлось, но не выкладывайтесь изо всех сил до отказа. Оставьте повторение или три в баке.

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Как правило, длительные интервалы отдыха между подходами, около 3 минут, лучше для наращивания мышечной массы и силы, даже если разница незначительна.Более продолжительный отдых позволяет восстановить большую часть своих сил, прежде чем снова взяться за штангу. Это означает, что вы можете выполнять больше повторений, и в результате ваш тренировочный объем увеличивается. Объем тренировки — один из основных факторов роста мышц.

Это может не применяться, если вам больше 50.

Когда дело доходит до восстановления после тренировок, можно подумать, что молодые люди имеют преимущество. Так может быть через несколько часов и дней после тренировки, но между подходами все наоборот, как бы странно это ни звучало.Молодым людям может потребоваться вдвое больший отдых для правильного восстановления между подходами.

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы меняют свой состав. Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые легче устают, становятся меньше, в то время как ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, устойчивые к утомлению, увеличиваются. Возможно, отчасти поэтому вам не требуется так долго отдыхать между подходами, когда вы становитесь старше.

Наука подтверждает это и на практике. В одном исследовании 22 мужчины пожилого возраста набрали больше мышц и силы с интервалом отдыха в одну минуту по сравнению с четырехминутным перерывом между подходами.

Таким образом, если вы чувствуете, что готовы снова взяться за штангу после 1-2 минут отдыха, сделайте это.

Теперь, если вы хотите, чтобы отдыхал дольше между подходами, не стесняйтесь делать это. Это не будет стоить вам прибыли. Однако ваши тренировки займут больше времени. Если для вас это проблема, не беспокойтесь о том, чтобы немного ускорить процесс, отдыхая всего минуту между подходами.

Еда для наращивания мышечной массы после 50 лет

Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы расти больше и сильнее.Однако они не могут этого сделать без достаточного количества энергии и питательных веществ. Вы наращиваете мышцы как в тренажерном зале, так и на кухне, и вы не можете игнорировать ни то, ни другое, если хотите хороших результатов.

Подробнее: Еда для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для увеличения мышечной массы

Прием пищи для наращивания мышечной массы не сильно отличается после 50, за исключением нескольких незначительных моментов.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.Для эффективного наращивания мышечной массы вам следует стремиться к количеству калорий, немного превышающих вашу среднесуточную потребность в калориях. Исключение составляют случаи, когда у вас избыточный вес и вы хотите сбросить лишний жир. Тогда вам нужно есть меньше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Как новичок в мире силовых тренировок с лишним весом, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир без особых проблем.

Белок

Белок — это строительный материал вашего тела, и если вы не будете его есть в достаточном количестве, у вас будут проблемы с наращиванием мышц.

Пожилым людям нужно больше белка, чем молодым. Исследования показывают, что пожилым людям необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Однако вы не хотите просто поддерживать. Вы хотите получить.

Значит, вам нужно еще больше.

Текущие рекомендации гласят, что для набора мышечной массы вам следует стремиться к потреблению от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако чаще всего эти цифры основаны на исследованиях с участием молодых людей.Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточно белка для поддержания оптимального роста мышц, подумайте о том, чтобы съедать от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. У этого нет никаких известных побочных эффектов, и, возможно, это именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы начать расти.

Подробнее: Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов

Некоторые хорошие источники протеина, оцениваемые по свойствам наращивания мышечной массы, включают:

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и порошок сывороточного протеина)
• Яйца
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
• Белое мясо (курица, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка)
• Квиноа
• Бобы, чечевица
• Орехи, миндаль, семена
• Зерна

Источник .

Вы можете получить весь свой белок из обычной пищи или можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, чтобы достичь желаемой нормы потребления.

Сколько белка нужно есть во время еды и как часто?

Нельзя употреблять неограниченное количество белка за один присест для наращивания мышц. Съедание 90 граммов белка за один раз не нарастит больше мышц, чем 30 граммов. Это справедливо как для молодых, так и для пожилых людей.

Простое практическое правило — съесть 0.4 грамма белка на килограмм веса тела и приема пищи. Распределяйте пищу такого размера равномерно в течение дня, каждые 3-4 часа или около того, и вы обеспечите свои мышцы постоянным запасом строительного материала.

После тренировки постарайтесь съесть 40 граммов высококачественного протеина. Двадцати граммов достаточно для юных лифтеров, но не постарше.

Бесплатный инструмент: Калькулятор белка: сколько белка вам нужно?

Белок перед сном

Употребление протеина перед сном позволяет вашему телу продолжать наращивать мышцы во время сна.Исследования показывают, что вам нужно 40 граммов протеина перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне всю ночь. Двадцать грамм не режут.

Однако это не обязательно приводит к долгосрочному росту мышц, если вы потребляете достаточно белка в течение дня в целом. В любом случае, если вам трудно потреблять большое количество белка с каждым приемом пищи, добавление дополнительной белковой пищи перед сном может помочь увеличить общее потребление белка.

жир

Жир жизненно важен для ваших гормонов, здоровья ваших клеток и усвоения витаминов, среди прочего, в том числе для того, чтобы дать вашему телу много энергии для работы и тренировок.

Ежедневное потребление жиров в размере 20–35% от общего количества калорий гарантирует, что вы получаете их достаточно для работы и здоровья. Например, вы потребляете 2500 калорий в день. Если вы хотите, чтобы 25% этих калорий приходилось на жиры, вам нужно съесть около 70 граммов жира.

Текущие диетические рекомендации для американцев не устанавливают верхнего предела того, сколько жиров вам следует съесть в целях здоровья. Вам не обязательно соблюдать диету с низким содержанием жиров, если вы тренируетесь и хотите нарастить мышцы. Напротив, употребление слишком небольшого количества жиров может снизить уровень тестостерона.

Где-то 20–35% от общего количества калорий из жиров, вероятно, лучший интервал. Нет никаких вредных последствий от увеличения количества калорий, но если у вас ограниченное количество калорий, неограниченное потребление жиров может означать меньшее, чем оптимальное количество белка и углеводов, которое остается для распределения.

На протяжении многих десятилетий насыщенные жиры имели плохую репутацию. Многие обвиняют их в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и других проблем со здоровьем. Хотя вы, вероятно, уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний, заменив насыщенные жиры ненасыщенными, насыщенные жиры могут быть не тем дьяволом, о котором многие думают.

Ненасыщенные жиры, которые часто считаются «хорошими жирами», содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо, и это лишь несколько источников.

К продуктам с большим содержанием насыщенных жиров относятся яйца, сыр, масло и мясо. Это неплохая еда. Большинство из них являются отличными источниками питательных веществ и лучшим белком для наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, основанной в основном на неочищенных продуктах, избегая или сокращая количество рафинированных и сверхпереработанных продуктов, вам, вероятно, не стоит слишком об этом беспокоиться.

Подробнее: Как нарастить мышцы на кето

Углеводы

Углеводы не наращивают мышечную массу самостоятельно, но это не значит, что они бесполезны для наращивания мышц. Вы сохраняете углеводы, которые съедаете, в мышцах в виде гликогена, который затем используете для подпитки своих тренировок. Углеводы — лучшее топливо для интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.

Посчитать, сколько углеводов вам нужно съесть, легко.Во-первых, определите, сколько калорий, а также количество белков и жиров вам нужно, следуя описанным шагам. Затем вы добавляете углеводы в расчет, пока не достигнете желаемого количества калорий.

Основывайте свое потребление углеводов на хороших и здоровых продуктах, а не на простом рафинированном сахаре. Вам не нужно отказываться от сахара, но продукты на основе сахара должны быть небольшой добавкой в ​​вашем рационе, а не основой.

Вот несколько отличных вариантов для удовлетворения ваших потребностей в углеводах:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Зерна
• Рис
• Картофель, обычный и сладкий картофель
• Булгур
• Квиноа
• Бобы
• Чечевица
• Фрукты
• Ягоды
• Овощи

Мне нужно подсчитать Калорий?

Нет, не понимаешь.Однако сделать это хотя бы один раз может быть полезно. Вы чувствуете, сколько вам нужно съесть.

В качестве примера вернемся к этим 2500 калориям.

• Вы выбрали 200 граммов белка и 70 граммов жира.
• Каждый грамм белка и углеводов составляет 4 ккал, а каждый грамм жира — 9 ккал.
• 200 x 4 = 800 килокалорий из белка.
• 70 x 9 = 630 килокалорий из жира.
• 800 + 630 = 1430 ккал из белков и жиров.
• 2500 — 1430 ккал = 1070 ккал из углеводов.
• 1070/4 = 270 граммов углеводов, плюс-минус.

Итак, граммы здесь и килокалории там не важны. Эти цифры предназначены только для того, чтобы направлять вас. Вам не нужно взвешивать все, что вы едите, и точно рассчитывать граммы и калории. Держите в уме приблизительные средние значения и двигайтесь дальше. Когда вы хотите нарастить мышцы, переедание не повредит, но недостаток пищи может помешать вам увидеть желаемые результаты.

Частота приема пищи

Регулярное обеспечение белком мышц в течение дня полезно, но вам не нужно тщательно планировать потребление жиров и углеводов.Тем не менее, это отличная стратегия — включать углеводы в свой рацион до и после тренировки. Употребление углеводов перед тренировкой улучшает вашу работоспособность, а это позволяет вам снова пополнить запасы энергии.

Добавки для наращивания мышечной массы после 50 лет

Хорошая диета — это ваша питательная основа для наращивания мышечной массы и становления сильнее. Однако получить все необходимые организму питательные вещества не всегда легко. Или, по крайней мере, не удобно. Вот тут-то и пригодятся пищевые добавки.

Протеиновые добавки

Как мы уже говорили, вам нужно больше белка для оптимального набора мышечной массы, когда вы станете старше. можно получить из обычной еды, но это не всегда удобно. Белковая добавка — отличный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Однако не ожидайте каких-либо иных или лучших результатов от протеинового порошка по сравнению с таким же количеством протеина из пищи. Это просто недорогой и удобный источник белка.

У вас есть выбор из множества различных типов протеиновых добавок, что может сбивать с толку. Сывороточный протеин и соевый протеин — два самых распространенных. Сывороточный протеин поступает из коровьего молока, а соевый протеин — из соевых бобов. Оба варианта — отличный выбор. Соевый белок, вероятно, лучший вариант, если вы не используете белки животного происхождения, но если вы это делаете, сывороточный белок имеет небольшое преимущество.

Подробнее: Сывороточный или соевый белок для наращивания мышечной массы?

Выпивка коктейля, содержащего около 40 граммов протеина, после тренировки — отличный способ убедиться, что в ваших мышцах есть все, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее.Юным лифтерам нужно около 20 граммов, но этого будет недостаточно, когда вы станете старше.

Что касается времени, вам также следует стремиться снизить количество белка на вскоре после тренировки. Это не имеет большого значения для молодых атлетов, но может повлиять на результаты для более старших.

Креатин

Креатин

— вероятно, самая эффективная добавка для всех, кто хочет нарастить мышцы и силу, как для молодых, так и для пожилых. Пожилым атлетам может быть даже больше пользы от креатина.

У пожилых людей комбинация силовых тренировок и креатина имеет много преимуществ. Вы не только набираете больше мышц и силы, чем просто тренируясь, но также улучшаете минеральную плотность костей и становитесь более устойчивыми к усталости во время тренировки. Ваше тело лучше справляется с повседневными физическими нагрузками. Креатин может даже улучшить некоторые функции вашего мозга.

Креатин недорогой и, что самое главное, безопасен для пожилых людей. Ваши мышцы будут вам благодарны.

Принимайте 5 граммов креатина в день после тренировки в дни тренировок и во время еды в дни отдыха. Добавьте его в протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ не забыть его принимать.

Покупая креатин, выбирайте моногидрат креатина. Это оригинал и по-прежнему лучший. За прошедшие годы на рынке появилось множество других вариантов, но ни один из них не сравнится с моногидратом, который, кстати, является наименее дорогим.

Подробнее: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму для многих целей.Они поддерживают здоровье ваших клеток и, помимо прочего, имеют решающее значение для поддержания формы вашего сердца, кровеносных сосудов и иммунной системы.

В последние годы омега-3 привлекли внимание, потому что они могут помочь наращивать и поддерживать мышечную массу, особенно у пожилых людей. Один метаанализ показал, что 2 грамма или более жирных кислот омега-3 в день могут помочь вам набрать мышечную массу и силу. Другой метаанализ не обнаружил таких эффектов. Однако этот не фокусировался конкретно на силовых тренировках.

Хотя решение еще не принято, главным образом из-за ограниченного количества доступных исследований, качественная добавка, содержащая 2–3 грамма омега-3 ЭПК и ДГК, не принесет никакого вреда. Кто знает, помимо потенциальных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, это может немного помочь вам в улучшении здоровья.

Кроме того, добавление омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление после силовой тренировки. У молодых людей активное уменьшение воспаления, вызываемого тренировкой, может замедлить рост мышц.Однако это не относится к лицам старше 50 лет.

У пожилых людей часто присутствуют хронические воспаления слабой степени. Все, что помогает справиться с ними, например омега-3, позволяет более эффективно наращивать мышцы. Противовоспалительные препараты делают свою работу, но в то же время вызывают потенциальные побочные эффекты. Пара граммов омега-3 в день — нет.

Подробнее: Омега-3 жирные кислоты: эффекты, преимущества и безопасность

Мультивитаминные / минеральные добавки

Это добавки, содержащие большинство основных питательных микроэлементов — витаминов и минералов — в одной удобной упаковке.Многие из них имеют решающее значение для ваших мышц, но не ожидайте, что поливитаминные / минеральные таблетки станут вашим ключом к росту мышц. Вместо этого смотрите на это скорее как на предосторожность. Вы не хотите получать слишком мало витаминов и минералов, необходимых для сильного и здорового тела.

Все эти микроэлементы можно получить из разнообразного рациона. Однако многие ли из нас придерживаются такой разнообразной диеты? Качественная мультивитаминная / минеральная добавка — отличное вложение, которое гарантирует, что ваши мышцы будут иметь в своем распоряжении все необходимые питательные вещества.

Выбирая мультивитаминную / минеральную добавку, не выбирайте добавку с многократно превышающей рекомендуемую суточную норму любого из микроэлементов. Получать достаточно — это хорошо, но больше — не лучше. Это может даже замедлить ваши достижения, вместо того, чтобы увеличивать их. Некоторые витамины и минералы могут стать токсичными, если вы будете принимать их достаточно долго.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D для поддержания прочности костей и усвоения кальция. Он также регулирует процессы, связанные с вашей иммунной системой и ростом клеток, среди прочего.Вы получаете витамин D от солнца, некоторых пищевых источников, таких как жирная рыба, и из обогащенных продуктов.

Витамин D играет важную роль в развитии и производительности мышц. Исследование 2019 года с участием более 4000 пожилых людей показало связь между дефицитом витамина D и снижением мышечной силы и работоспособности.

Другими словами, вам не нужен недостаточный уровень витамина D, если вы серьезно относитесь к тренировкам. К сожалению, дефицит витамина D широко распространен.Считается, что более 40% населения США страдает дефицитом витамина D. Темная кожа препятствует выработке витамина D под воздействием солнечного света, что приводит к тому, что 82% чернокожих американцев испытывают его дефицит.

Рассмотрите возможность ежедневного приема добавок витамина D, обеспечивающих 2–4000 МЕ (международных единиц), чтобы получать достаточно этого жизненно важного питательного вещества, особенно если вы не часто находитесь на улице на солнце и не едите жирную рыбу несколько раз в неделю. Это безопасная доза и надежная гарантия того, что ваше тело и мышцы насытятся.

Подробнее: Витамин D: эффекты, преимущества и безопасность

Я считаю, что эти добавки могут принести вам наибольшую пользу. Большинство других добавок не нужны или даже бесполезны. Некоторые, например кофеин, подтверждены научными данными и немного улучшают вашу производительность в тренажерном зале. Однако перечисленные выше могут либо напрямую помочь вам нарастить мышцы, либо гарантировать, что вы не получите слишком мало того, что вам нужно для достижения хороших результатов.

Я давно тренируюсь. А что я?

Эта статья в основном предназначена для людей старше 50 лет, которые плохо знакомы с этой игрой.

Если вы опытный лифтер с годами тренировок, вам не нужно ничего менять. Просто прислушайтесь к своему телу, если оно говорит вам, что вам может потребоваться больше восстановления, чтобы работать в полную силу сейчас, когда вам больше 50.

Основные принципы тренировок и части статьи о питании, конечно же, применимы и к вам, но в остальном вы знаете свое тело и свои способности намного лучше, чем я.Продолжайте делать то, что делаете. Вы уже заложили основу, чтобы опережать остальных в отношении здоровья, силы и мышечной массы.

Хотя вы не сможете бесконечно наращивать мышцы по мере взросления, у вас уже есть невероятное преимущество перед сверстниками, которые не тренируются.

Сводка

Вы можете нарастить мышцы независимо от вашего возраста. Силовые тренировки оказались безопасными и эффективными даже для пожилых людей.

Однако вам, возможно, придется быть более точным в некоторых деталях вашей тренировки, диеты и восстановления, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Обучение:

• Тренируйте каждую группу мышц 2–3 дня в неделю, используя в основном сложные движения.
• Работайте до 4 подходов в упражнении и 8–15 повторений в подходе.
• Практикуйте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, который вы используете, когда можете.
• Слушайте свое тело и получайте достаточно отдыха и восстановления, чтобы работать хорошо.

Диета:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, желательно с небольшим избытком калорий. Избегайте диеты для похудания, если вы пытаетесь нарастить мышцы, если только у вас нет лишнего веса.
• Стремитесь к ежедневному потреблению не менее 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
• Съешьте 0,4 грамма белка на килограмм веса каждые 3-4 часа.
• Добавки, которые помогают нарастить мышцы, — это протеиновые порошки (если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона) и креатин.Добавки омега-3 жирных кислот, витамина D и качественных поливитаминных / минеральных таблеток — хороший способ убедиться, что вы не получаете слишком мало жизненно важных питательных веществ.

Вот и все! Основы наращивания мышечной массы после 50 лет.

Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу. Да, вот оно снова.

Уважайте свое тело, регулярно занимайтесь силовыми тренировками, тренируйте мышцы и соблюдайте здоровую диету с достаточным количеством белка для наращивания мышц. Пока вы это делаете, вы становитесь сильнее, здоровее и мускулистее, независимо от вашего возраста.

Читать дальше:

Список литературы

Похожие сообщения

Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.

Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения. Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые для каждой модели движений):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальное вытягивание: спина , бицепс, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный пресс: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Доминирование колена: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
• Доминирующие бедра: ягодицы , подколенные сухожилия и икры

Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

По отдельности, некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

Горизонтальные жимы

Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений в подходе), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.

Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

Как и в ходе исследования, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больше веса на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на руку, которая не поднята. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

Горизонтальные тяги

По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую используют ваши ноги, тем самым усложняя тягу.

Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружили, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует выпрямляющие позвоночник в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

Если вы хотите стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, используйте упражнение , упражнение «супермен» , которое является хорошим движением с собственным весом.

Тяга в перевернутом положении на одной руке с отогнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

Если в вашем доме нет места, где можно было бы выполнять перевернутые тяги, то, вероятно, лучшей альтернативой будет рядов одноручного рюкзака .

Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.

В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

Вертикальные прессы

В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

Отжимания с пайком . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Отжимания в стойке на руках на стене . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

Вертикальные подтягивания

Подтягивания — единственные вертикальные подтягивания с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.

Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

Вам просто придется довольствоваться тем, что у вас есть.

Движения с доминантой колена

Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, и оно оптимально нарастит мышечную массу , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме коробки.

Пистолет с ассистентом приседания . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

Пистолетные приседания . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

Доминирующие движения бедра

Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

Вот список вариантов тяги бедром, упорядоченный по уровню сложности:

Стандартная тяга тазобедренным суставом .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Стандартная тяга бедра с приподнятыми ногами . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Тяга тазобедренным суставом одной ногой:

Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой стопой:

Упражнения для одного сустава

Как упоминалось ранее в этой статье, упражнения для одного сустава (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

Разгибания на трицепс:

Сгибания рук на бицепс:

Боковые подъемы:

Если у вас нет доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:

Разгибания трицепса с собственным весом:

Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

Подъем теленка . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Чтобы увеличить сложность, их можно выполнять на одной ноге.

Лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы

Если вы хотите построить завидное телосложение, когда вы, очевидно, часами проводите в тренажерном зале, ответ кроется в железе. Наращивание мышц дает много преимуществ, помимо внешнего вида. Силовые тренировки помогают сохранить плотность костей, могут улучшить ваши спортивные результаты, защищают от травм за счет укрепления соединительных тканей и способствуют более высокому расходу калорий в течение дня.Готовы ли вы отправиться в спортзал? Давайте начнем.

Неважно, новичок ли вы в спортзале, лифтер-ветеран, мужчина или женщина, этот четырехнедельный план тренировок подходит всем. Вы можете контролировать степень сложности, выбирая вес, который вы используете, и усилия, которые вы вкладываете в каждую тренировку. При этом план будет усложняться за счет увеличения объема и интенсивности, чтобы создать новые проблемы и стресс для вашего тела, чтобы способствовать росту мышц.

Как растут мышцы

Перед тем, как приступить к работе с отягощениями, важно понять, как работают тренировки для наращивания мышц.В корне рост мышц происходит за счет разрушения волокон и их восстановления. Здесь необходимо учитывать два важных фактора: приложение достаточного напряжения к мышце, чтобы вызвать ее разрушение, и предоставление ей достаточного времени для восстановления. Вы контролируете первый фактор каждый раз, когда выбираете вес, а второй фактор будет зависеть от количества дней отдыха в плане. Возьми эти дни отдыха. Всегда помните, что мышцы растут вне тренажерного зала, поэтому не экономьте на днях отдыха или ночном сне, если хотите добиться хороших результатов.

Разделить

Построение эстетичного телосложения требует равного внимания ко всем группам мышц, чтобы все двигались с одинаковой скоростью. Для этого необходимо иметь сбалансированный и хорошо продуманный тренировочный сплит. Существует бесконечное множество способов разделить тренировки в течение недели, чаще всего исходя из того, сколько раз вы можете посвятить себя тренировкам в тренажерном зале.

Для наращивания мышечной массы оптимальным является пяти- или шестидневный тренировочный сплит.Это гарантирует, что каждой основной группе мышц уделяется необходимое внимание, и при этом остается достаточно времени для отдыха между тренировками. Попытка тренировать несколько частей тела за одно занятие приведет к менее чем звездным результатам. Ваши запасы энергии ограничены, к тому времени, когда вы дойдете до второй или третьей группы мышц за один сеанс, ваши запасы гликогена будут исчерпаны, и ваша интенсивность снизится. Максимально увеличьте количество тренировок, чтобы нарастить серьезную массу, выделив тренировку для каждой группы мышц.

Этот план тренировок начинается с пятидневного сплита и продолжается до шестидневного сплита. Начиная с пяти рабочих дней и двух дней отдыха, каждая мышечная группа уделяет значительное внимание, а также дает дополнительное время для восстановления, поскольку ваше тело адаптируется к нагрузке. Новый тренировочный стимул, например новый план, сначала вызовет мышечную болезненность, что сделает дополнительный выходной день полезным. Переход к шести дням позволит вам еще больше разделить большую группу мышц для достижения максимальных результатов.

Заказ на исполнение

Помимо тренировочного сплита, который вы записываете, порядок, в котором вы выполняете упражнения, влияет на ваш прогресс.После разминки целевой группы мышц вы захотите сосредоточиться на сложных упражнениях, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Комбинированные упражнения задействуют несколько мышц и включают в себя большие подъемы, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, тогда как изолирующие упражнения нацелены только на одну мышцу, например разгибания ног. Начиная с больших подъемов, у вас будет достаточно энергии, чтобы поднять тяжелый вес и безопасно выполнить их. По сравнению с изолирующими упражнениями они набирают больше массы, поэтому лучше всего включить их в свой план, когда вы сильны.

Еженедельный обзор

Неделя первая: Rep it Out

Начиная с плана тренировок, основное внимание будет уделяться умеренному объему и повторениям в течение пяти рабочих дней. Это послужит «знакомством» с вашими мышцами, разогревая их для понимания того, что будет дальше. Идеальный сплит на пять дней должен состоять из следующих частей: спина, руки, день отдыха, плечи, ноги, грудь и завершиться вторым днем ​​отдыха.

В каждом упражнении делайте три подхода по восемь-десять повторений.Этот диапазон позволит вам поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на мышцы для выполнения достаточного количества повторений для стимуляции гипертрофии. Другими словами, это приведет к разрыву мышечных волокон, но не настолько, чтобы вы могли выполнить только два или три повторения.

Этот диапазон повторений оптимален для вашей цели, поскольку он вызывает мышечный накачку, в результате чего мышцы наполняются кровью из-за тренировочного стимула. Кровь транспортирует кислород и различные питательные вещества к клеткам, стимулируя синтез белка, необходимого компонента для наращивания мышечной массы.Этого эффекта не бывает при работе с низким числом повторений.

Неделя вторая: разум к мышцам

Основываясь на предыдущей неделе, выведите свои тренировки на новый уровень, увеличив веса или добавив пару повторений в свои подходы. Оба варианта создают дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличивает рабочую нагрузку. Кроме того, переходите к четырем подходам для некоторых из ваших сложных комплексных упражнений, чтобы получить дополнительную активацию мышц.

На этой неделе мысленно приступите к тренировке, сосредоточив внимание на связи между мозгом и мышцами.Легко зайти в тренажерный зал и набрать вес, но способность мысленно подключиться к целевой мышце даст лучшие результаты. Убедитесь, что правильная мышца начинает движение, сократив ее до начала упражнения. Снизьте темп (еще один способ повысить интенсивность) и сосредоточьтесь на конкретных мышцах, которые вы задействуете. Не удивляйтесь, если вам понадобится уменьшить вес, поскольку нагрузка внезапно становится тяжелее — это означает, что вы все делаете правильно.

Неделя третья: День никогда не пропускайте ноги

Пора что-то изменить на этой неделе, добавив дополнительный день тренировок.В частности, вы собираетесь добавить к своей неделе второй день, чтобы уделять им должное внимание. До этого момента подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы (все большие группы мышц) тренировались за одно занятие, но это ограничивало объем работы, которую выполняла каждая группа мышц.

В нижней части вашего тела много мышц; трудно адекватно тренировать их за одно занятие без снижения интенсивности. Чтобы поддерживать баланс телосложения, оптимально разделить ноги на два дня, если это позволяет недельный график.Распространенный разделитель для ног — это сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях в одном занятии и на квадрицепсах и ягодицах в другом.

Увеличение количества тренировок до шести дней в неделю потребует хорошего планирования, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на группы мышц. Например, вы захотите оставить достаточно места между тренировками для спины и четверных, так как уставшая поясница будет препятствовать выполнению таких упражнений, как приседания. Кроме того, сохраняйте пространство между грудью и плечами в течение нескольких дней, так как плечи активируются во время надавливания на грудь.

Неделя четвертая: максимальный насос

По мере того, как вы вступаете в четвертую неделю своего тренировочного плана, вы обретаете твердый распорядок дня и привычки, которые помогут вам продолжать работать над достижением поставленных целей.На этой неделе продолжайте тренироваться, включив в некоторые изолирующие упражнения такие техники, как суперсеты и дроп-сеты.

Суперсеты можно сделать разными способами. Двумя наиболее распространенными являются объединение двух упражнений на одну и ту же группу мышц (суперсет агонистов) или объединение двух упражнений с использованием противоположных (антагонистических) групп мышц. Примером суперсета с агонистом может быть выполнение сгибаний подколенного сухожилия со становой тягой на жестких ногах, в то время как суперсет антагониста сочетает сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.Используя суперсеты, вы можете повысить интенсивность тренировки, сократив время между упражнениями. Перегрузка мышц двумя упражнениями спиной к спине и коротким отдыхом между подходами — это надежные методы для стимулирования роста мышц.

Подходы с падением относятся к технике выполнения упражнения с последующим опусканием (уменьшением) веса для продолжения выполнения большего количества повторений. Вес можно сбросить один или несколько раз в наборе, в зависимости от ваших вариантов веса. Например, начните свой последний набор разгибаний ног с самого тяжелого веса с 8-10 повторений, затем уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторений, вы можете снова сбросить вес или продолжить до отказа.Этот метод отлично подходит для роста благодаря приливу крови к мышцам и привлечению различных типов волокон за счет большого количества выполняемых вами повторений.

Вы не захотите использовать эти техники в каждом упражнении или даже в каждом подходе, так как это быстро утомляет мышцы. Вместо этого используйте их как способ завершить тренировочный день, оставив все, что у вас есть, на полу.

Ваш 6-дневный сплит:

Понедельник: Назад

Вторник: Оружие

Среда: Подколенные сухожилия

Четверг: Сундук

Пятница: День отдыха

Суббота: Квадрицепсы и ягодицы

Воскресенье: Плечи

НАЗАД

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Тяга вниз нейтральным хватом суперсет с Тяга на тросе сидя *	3	15
Тренировка:
Становая тяга	4	8
Тяга вниз нейтральным хватом	4	10
Тяга гантели одной рукой	4	10
Пуловер с тросом суперсет с Растяжка на широчайшие	4	10
Шраги с гантелями	3	12

* Увеличивайте вес в каждом наборе.

ОРУЖИЕ

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Сгибание рук с гантелями на бицепс суперсет с Жим лежа на блоке трицепса *	3	15
Тренировка:
Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной	4	10
Жим лежа узким хватом	4	10
Паукообразный локон	4	8
Жим лежа на блоке трицепса (со скакалкой)	4	8
Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10
Разгибание гантелей над головой на трицепс	3	10

* Увеличивайте вес в каждом наборе.

ПЕТЛИ

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Сгибание ног лежа *	3	15
Тренировка:
Сгибание ног лежа	4	10
Становая тяга гантелей на прямых ногах	4	10
Тяга гантели одной рукой	4	10
Доброе утро **	4	8
Жим одной ногой ***	3	10 / ножка

* Медленный темп на эксцентрической фазе; увеличивайте вес в каждом подходе.

** Медленный темп как на эксцентрической, так и на концентрической фазах.

*** Поставьте ногу на тарелку.

СУНДУК

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Кабельный ящик Fly *	3	15
Тренировка:
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10
Подъем гантелей на наклонной скамье **	4	8
Отжимания с ассистентом суперсет с Отжимания	3	15

* Увеличивайте вес в каждом наборе.

** Хват лежа на животе.

КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Разгибание ног суперсет с Сгибание ног лежа *	3	15
Тренировка:
Приседания со штангой	4	8
Обратное приседание	4	10
Выпады со штангой назад	4	10 / ножка
Разгибание ног	3 *	12

* Увеличивайте вес в каждом наборе.

** Медленный темп на концентрической фазе.

*** В последнем подходе сбросьте груз дважды.

ПЛЕЧИ

Упражнение	Наборы	Представители
Разминка:
Схема гантелей * Боковое поднятие Подъем спереди Жим над головой	3	15
Тренировка:
Махи гантелями сзади с опорой на грудь	4	12
Военная пресса	4	8
Боковое поднятие	4	12
Жим Арнольда сидя	4	8
Тяги на лицевой стороне кабеля **	3	10

* Увеличивайте вес в каждом наборе.

** Пауза и сжатие на пике сокращения.

Сколько подходов и повторений вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Один из наиболее частых вопросов, которые задают люди, когда они собираются добавить тяжелую атлетику в свой распорядок дня, — это «Сколько повторений мне нужно сделать?» Традиционно рекомендуемый диапазон повторений для новичков был:

.

• 1-5 повторений тяжелого веса для увеличения силы,
• 6-12 повторений умеренного веса для наращивания мышц и
• 15 или более повторений с меньшим весом для мышечной выносливости.

На протяжении многих лет ученые тестировали эти различные диапазоны повторений, чтобы измерить их преимущества. Исследования показывают, что можно получить несколько преимуществ в производительности при разном количестве повторений и диапазонов.

Тренировки с низким числом повторений и высоким числом повторений для силы и гипертрофии мышц

Метаанализ 2014 года, сравнивающий тренировки с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой, показал, что тренировка с отягощениями как с низкой, так и с высокой нагрузкой может увеличить гипертрофию.Наблюдается тенденция к увеличению силы и гипертрофии в группе тренировок с высокой нагрузкой. [1] Гипертрофия мышц — это увеличение размеров мышечных клеток.

Систематический обзор 2017 года, сравнивающий тренировки с низкой нагрузкой и тренировкой с отягощениями с высокой нагрузкой, показал, что оба стиля тренировок могут увеличить силу и гипертрофию. Хотя в группе с высокой нагрузкой был значительно больший прирост силы. [2]

В систематическом обзоре 2019 года, посвященном оценке методов тренировки с гипертрофией, рекомендуется 3-6 подходов и 6-12 повторений в упражнении с интенсивностью 60-80% от вашего 1 максимального повторения (1 ПМ), всего 12-28 подходов на мышцу в неделю. .[3] Исследование, сравнивающее эффекты силы и гипертрофии 3 различных тренировочных программ, равных по объему. Испытуемые были в одной из трех групп: 4 повторения в подходе, 8 повторений в подходе и 12 повторений в подходе. Исследователи отметили, что все три диапазона повторений были эффективны для увеличения гипертрофии, но группа из 12 повторений показала меньшее относительное увеличение силы 1ПМ по сравнению с двумя другими группами. [4]

Лучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц

Гипертрофия — это стиль тренировки, направленный на наращивание мышечной массы.Этот стиль тренировок популярен среди бодибилдеров и других спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу.

Систематический обзор влияния тренировок с отягощениями на гипертрофию пришел к выводу, что людям, заинтересованным в росте мышц, необходимо делать минимум 2-3 подхода на упражнение, при этом 4-6 подходов на упражнение потенциально могут дать лучшие результаты, но чрезмерно высокие подходы (16 ) за упражнение может быть вредным. [5]

Общее исследование гипертрофии на данный момент показывает, что люди могут нарастить мышечную массу, выполняя тренировочные программы с низким числом повторений / высокой нагрузкой и с высоким числом повторений / низкой нагрузкой, при этом общее количество подходов в неделю, доведенных до отказа, является важным фактором гипертрофии.[6]

Совет: варьируйте тренировку, используя как высокий, так и низкий диапазон повторений, чтобы увеличить размер мышц

Лучший диапазон повторений для наращивания силы

Тренировка на увеличение силы может относиться к абсолютной силе (максимальная величина внешней нагрузки, которую можно поднять) или относительной силе (общее количество поднимаемого веса относительно веса тела). Этот стиль тренировок популярен среди стронгменов и пауэрлифтеров, стремящихся увеличить свою абсолютную силу.Другие типы спортсменов также обычно включают силовую фазу в свои тренировки, чтобы улучшить свою относительную силу.

Хотя можно увеличить силу, выполняя тренировку с низкой нагрузкой и большим числом повторений, все сходятся во мнении, что тренировка с высокой нагрузкой и низким числом повторений наиболее эффективна для увеличения силы. [1,2,3,4,7]

Совет: если вы хотите увеличить абсолютную силу, сосредоточьтесь на тренировках с меньшим количеством повторений и (относительно) более тяжелыми весами

Лучший диапазон повторений для Power

Тренировка силы включает в себя способность быстро перемещать относительно тяжелый груз.Этот стиль тренировок популярен среди спортсменов, которые хотят развить взрывную силу, таких как атлеты-олимпийцы, толкатели ядра и спортсмены, занимающиеся единоборствами. В Американском колледже спортивной медицины в качестве моделей прогресса в силовых тренировках рекомендуют 3-6 подходов на низкую нагрузку. до умеренных (0-60% 1ПМ) нагрузок на 3-6 повторений для увеличения мощности [8].

Совет: используйте относительно малое количество повторений и низкое сопротивление в сложных движениях, которые вы можете выполнять взрывно, чтобы увеличить мощность

Лучший диапазон повторений для мышечной выносливости

Силовые тренировки, ориентированные на мышечную выносливость, проводятся для повышения производительности труда.Этот стиль тренировок популярен для занятий с высокой интенсивностью, когда вам нужно выполнить несколько серий взрывных движений, таких как кроссфит. Американский колледж спортивной медицины считает, что модели прогресса в силовых тренировках, для тренировок, ориентированных на мышечную выносливость, рекомендуют относительно легкие нагрузки и 10-15 повторений в подходе для новичков и 15 или более повторений в подходе для опытных учеников [8].

Совет: используйте большее количество повторений и относительно меньшие нагрузки, чтобы увеличить мышечную выносливость

Лучший диапазон повторений для похудания

Тяжелая атлетика может быть эффективным компонентом программы похудания для увеличения расхода энергии и сохранения мышечной массы.В одном исследовании программы тренировок с отягощениями с умеренной нагрузкой (10 RM) и с низкой нагрузкой (20 RM) привели к положительным изменениям в составе тела. [9] В исследовании с участием опытных велосипедистов программа, которая включала как максимальные, так и взрывные силовые тренировки, привела к улучшению композиции тела [10]. В целом исследование показывает, что включение силовых тренировок в программу похудания может быть эффективным. [11]

Совет: варьируйте тренировку, включая различные диапазоны повторений и нагрузок, чтобы сохранить мышечную массу

Тренинг для конкретных целей

Итак, что произойдет, если вы тот, кто хочет улучшить все эти аспекты: больше мышц, силы, выносливости и мощности? Хотя можно увеличить многие из этих атрибутов одного и того же типа, использование определенных диапазонов повторений для конкретной цели тренировки упростит приближение к вашим индивидуальным целям.Если вы хотите индивидуализировать свои тренировки для достижения конкретных целей, вам, вероятно, будет полезна периодизация.

Что такое периодизация?

Периодизация — это систематическое планирование и организация тренировочной программы для достижения максимальной физической формы во время наиболее важных соревнований. Планирование программы — это то, что делают большинство элитных спортсменов, чтобы они были в лучшей форме для игр чемпионата или в максимально возможной для важного шоу. Используя периодизацию, вы можете разделить свой учебный год на «блоки», где вы можете сосредоточиться на этих различных диапазонах повторений для развития определенных характеристик.
Давайте рассмотрим, как можно спланировать периодизированную программу тренировок

Организуйте учебный год по целям

Когда вы начинаете составлять свой тренировочный календарь, вы можете планировать его на целый год, сезон или несколько месяцев. Однако, если вы решите спланировать свой календарь, важно иметь четкие цели в отношении того, какие качества (например, сила или мышечная выносливость) вы хотите развивать во время каждого тренировочного блока. И важно расставить приоритеты, в каком атрибуте вы хотели бы достичь пика, чтобы вы могли достичь этой цели, будь то достижение нового PR в приседаниях, получение худой формы на лето или нахождение в отличной форме, чтобы доминировать над своим местным жителем. спортивная лига.

Тренировки вне сезона

На этом этапе вы сосредоточитесь на атрибутах, которые помогут создать основу для ваших высших приоритетных атрибутов, которые вы хотели бы достичь в течение сезона. Бодибилдер может сосредоточиться на увеличении своей абсолютной силы во время этой фазы, чтобы он мог тренироваться с большей интенсивностью при подготовке к выступлению. Или пауэрлифтер может сосредоточиться на тренировках с повышенным числом повторений во время этой фазы, чтобы увеличить размер отстающей группы мышц.

Предсезонная подготовка

Предсезонка — это этап тренировки, на котором вы сосредотачиваетесь на более конкретных атрибутах, которые ближе к тем, в которых вы хотели бы достичь максимума в течение сезона. На этом этапе спортсмены-полевые спортсмены могут сосредоточиться на таких характеристиках, как мышечная выносливость или сила.

Сезонная тренировка

Сезонная подготовка также известна как период соревнований. Для бодибилдеров и пауэрлифтеров это будет этап, когда они сосредоточатся на атрибуте, который является наивысшим приоритетом, например, тренировка, ориентированная на гипертрофию, или тренировка, ориентированная на силу.Для людей, занимающихся полевыми видами спорта, на этом этапе они обычно сосредотачиваются на поддержании своих высших качеств, поскольку их фактические спортивные тренировки и соревнования имеют приоритет над силовыми тренировками на этом этапе.

Построить мышечную массу и стать сильнее

Теперь, когда вы лучше понимаете все различные диапазоны повторений и способы организации тренировки, вы можете составить программу. Если вам нужна дополнительная поддержка для ваших тренировочных целей, добавьте в свой распорядок набор спортсменов.Набор Athlete Stack включает BCAA Sport и Whey Sport для взрывной энергии и поддержки восстановления после тренировки.

Список литературы

[1] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922?journalCode=tejs20
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/ Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
[4] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021 / 04000 / Effects_of_4, _8, _and_12_Repetition_Maximum.1.aspx
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079265/
[6] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/03000/Total_Number_of_Sets_as_a_Training_Volume.39 .aspx
[7] https://www.ijpefs.com/index.php/ijpefs/article/view/268
[8] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000 /Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548165/
[10] https://pubmed.

No related posts.