Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Магний содержится в продуктах: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

  • ускорение сердцебиения;
  • повышение давления;
  • боли в сердце;
  • мышечные судороги;
  • снижение жизненного тонуса, апатия.
Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

  1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
  2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
  3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
  4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
  5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

  • чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
  • избыток сладостей в рационе;
  • большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

В каких продуктах содержится магний

Магний - важный минерал, необходимый для сотен биохимических реакций в организме. Он влияет буквально на все, начиная от иммунной системы и заканчивая функционированием мышц.

Чтобы понять, страдаете ли вы от дефицита магния или нет, посмотрите на этот список симптомов: 

  • быстрая утомляемость и постоянная усталость;
  • частые простуды;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • нарушение сна;
  • головная боль;
  • боли в мышцах.

Мы не хотим вас запугивать и продолжать перечислять негативные симптомы, потому что это можно делать до бесконечности. Чтобы обезопасить себя, введите в рацион эти продукты, богатые магнием: 

Шпинат

В шпинате есть все необходимые питательные вещества и его считают одной из самых полезных для здоровья овощных культур. Всего в трех порциях шпината содержится суточная доза магния. Мы его фанаты! Кстати, в нем также есть большое количество клетчатки, которая улучшает работу кишечника. 

Я люблю готовить шпинат с чесноком. Благодаря такому сочетанию, вы помимо клетчатки и магния, получаете также и порцию железа,

— говорит диетолог и эксперт по правильному питанию Джонатан Вальдес.

Орехи

Специалист по холистическому здоровью Джессика Розен считает, что нет лучшего выбора, чем кешью, ведь он не только содержит магний, но и помогает повысить уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение. 

В орехах содержатся полезные для сердца ненасыщенные жиры и Омега-3. Кстати, они являются основной составляющей средиземноморской диеты. Ко всему прочему, в орехах есть витамин Е, который считается отличным антиоксидантом; растительные стерины, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который препятствует образованию сгустков крови, 

— объясняет Вальдес. 

Читайте также: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛЬЦИЯ

Авокадо

Смузи с авокадо, тосты с авокадо, яйца с авокадо — этот заморский фрукт везде! И не зря: в ста граммах авокадо содержится 7% магния. 

Авокадо богато здоровыми жирами, которые способствуют работе мозга и молодости кожи. Оно также обладает противовоспалительными свойствами,

— говорит Джессика Розен. 

Черный шоколад

Этот вид шоколада чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.

В 100 граммах черного шоколада содержится 228 миллиграммов магния. У вас нет причин отказывать себе в этом продукте. Главное — это покупать только качественный шоколад, 

— рассказывает диетолог Брук Альперт.

Бананы

Многие девушки намеренно исключают из своего рациона бананы, так как они считаются очень калорийными. В одном банане содержится около 110 калорий и, к тому же, три чайных ложки сахара (фруктозы). Однако Розен настаивает на пользе этого фрукта:

Бананы богаты калием, который помогает снизить кровяное давление и уменьшает риск развития заболеваний сердца.

Читайте также: ПОЛНЫЙ СПИСОК: ВРЕДНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ В ПИТАНИИ

Лосось

Пусть это звучит фантастично, если учитывать цены на красную рыбу, но диетологи советует есть ее три раза в неделю. 

Лосось нужно есть не только для того, чтобы получить порцию магния, но и чтобы насытить организм белком и Омега-3 жирными кислотами, которые, кстати, уменьшает воспалительные процессы в организме, 

— советует Джонатан Вальдес.

Йогурт

Йогурт очень важен для правильной работы кишечника благодаря содержанию большого количества пробиотиков. Исследования показывают, что ето здоровье зависит от наличия или отсутствия воспалительных процессов и плохих бактерий. 

Для здорового кишечника важны такие полезные вещества, как магний, кальций, калий, фосфор, белок, витамины А, D и В12, рибофлавин и ниацин,

— рассказывает Вальдес. 

Помните о том, что недостаток в рационе магния приводит ко многим негативным последствиям, поэтому пересмотрите свой рацион и добавьте в него продукты из это списка!

Источники фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

где содержится в большом количестве (таблица), суточные нормы по возрастам, что мешает и способствует усвоению

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

  • нормализация эмоционального фона;
  • улучшение настроения;
  • стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • снижение частоты приступов судорог;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение двигательной активности кишечника.

Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

ПродуктСодержание Mg, мг на 100 г
Кунжут540
Отруби пшеничные448
Какао (порошок)425
Семена подсолнечника (семечки)317
Кешью270
Гречиха (зерно)258
Кедровый орех251
Мука гречневая251
Отруби овсяные235
Миндаль234
Соя (зерно)226
Крупа гречневая (ядрица)200
Арахис182
Халва подсолнечная178
Маш (бобы мунг)174
Морская капуста170
Молоко сухое нежирное160
Фундук160
Крупа гречневая (продел)150
Ячмень (зерно)150
Молоко сухое (15%)139
Овес (зерно)135
Шоколад горький133
Икра красная зернистая129
Хлопья овсяные «Геркулес»129
Нут126
Фисташки121
Грецкий орех120
Рожь (зерно)120
Молоко сухое (25%)119
Крупа овсяная116
Рис (зерно)116
Пшеница (зерно, твердый сорт)114
Мука овсяная (толокно)111
Мука овсяная110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)108
Курага105
Фасоль (зерно)103
Грибы белые сушеные102
Чернослив102
Конфеты шоколадные99
Мука пшеничная обойная94
Кальмар90
Горох (лущеный)88
Петрушка (зелень)85
Щавель (зелень)85
Крупа пшено (шлифованное)83
Желуди сушеные82
Шпинат (зелень)82
Сливки сухие (42%)80
Чечевица (зерно)80
Макароны из муки высшего сорта76
Мука ржаная обойная75
Мука пшеничная 2 сорта73
Укроп (зелень)70
Финики69
Шоколад молочный68
Базилик (зелень)64
Киноа (вареное на воде)64
Крупа пшеничная60
Мука ржаная обдирная60
Окунь морской60
Инжир59
Хурма56
Минтай55
Сыр голландский (45%)55
Сыр чеддер (50%)54
Креветка50
Крупа рисовая50
Крупа ячневая50
Печень трески (консервы)50
Сельдерей (зелень)50
Скумбрия50
Макароны из муки 1 сорта45
Сыр пошехонский (45%)45
Сыр швейцарский (50%)45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населенияMg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцевот 30
Младенцы от семи до 12 месяцевот 75
Дети от одного до трех лет80-145
Дети от четырех до восьми лет130-240
Дети от девяти до 13 лет240-590
Девушки от 14 до 18 лет360-710
Юноши от 14 до 18 лет410-760
Мужчины от 19 до 30 лет400-750
Мужчины старше 31 года420-770
Женщины от 19 до 30 лет310-660
Женщины старше 31 года320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет350-700
Беременные женщины старше 31 года360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

  • сильной потливости;
  • приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • никотиновой и наркотической зависимостях;
  • повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

  • онемение конечностей;
  • судороги;
  • нарушения сознания;
  • пробелы в памяти;
  • расстройства личности;
  • сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Блюдо-бомба

Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

Десертный салат с киноа

Ингредиенты (на две порции):

  • киноа — 80 г;
  • груша — 100 г;
  • шпинат (свежий) — 50 г;
  • курага, чернослив — 40 г;
  • тыквенные семечки — 20 г;
  • кешью — 20 г;
  • сок лимона — половина столовой ложки;
  • тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

Шаг за шагом

  1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
  2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
  3. Измельчить сухофрукты, грушу.
  4. Помыть и просушить шпинат.
  5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
  6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

Магний в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

 Вам нужно увеличить количество магния в вашем рационе? Норму потребления магния можно достичь правильным подбором продуктов. Вот основные продукты питания, богатые магнием: 

  1. ФАСОЛЬ: Лима, Белая, Чёрная, Адзуки, Маш, Пинто, Кидни  
  2. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Кунжутные, Чиа, Подсолнечные  
  3. ОРЕХИ: Бразильские, Кешью, Миндаль, Кедровые, Грецкие, Фундук  
  4. ЗЕЛЕНЬ: Шпинат, Листовая Свёкла  
  5. РЫБА: Скумбрия, Тунец, Сельдь, Тилапия  
  6. МОРЕПРОДУКТЫ: Моллюски, Мидии  
  7. КАШИ: Киноа, Гречка, Овсянка, Бурый Рис  
  8. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Тофу  
  9. ГОРОХ И ЧЕЧЕВИЦА  
  10. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ МАГНИЕМ  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о магнии и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Фасоль |Семечки |Орехи |Зелень |Рыба |Морепродукты |Каши |Соевые Продукты |Горох и Чечевица |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Магния

Норма потребления магния измеряется в миллиграммах (мг).  В России адекватная уровень потребления магния установлен в размере 400 мг.  В США рекомендованная суточная норма была увеличена с 400 до 420 мг.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) магния — 420 мг в сутки.

Дефицит Магния

Согласно исследованиям, продукты, богатые магнием, поддерживают иммунитет, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и  могут снижать риск инфаркта, инсульта, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Магния

Больше всего магния содержится в бобовых, семенах и орехах, листовых овощах, рыбе и морепродуктах, а также зерновых. Источником магния могут стать цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб с семечками, макароны из цельнозерновой муки и другие. Магний также присутствует и в других продуктах: черносливе, макаронах, тёмном шоколаде, овощах и мясе.

Таблица: Магний в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Магния
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)164,9 мг (39 %РСН)
Шпинат180 г (стакан, 41 ккал)156,6 мг (37 %РСН)
Тыквенные Семечки28 г (163 ккал)156,2 мг (37 %РСН)
Листовая Свёкла175 г (стакан, 35 ккал)150,5 мг (36 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал) 147,9 мг (35 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)146,2 мг (35 %РСН)
Сыр Тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)146,2 мг (35 %РСН)
Фасоль Лима170 г (стакан, 209 ккал)125,8 мг (30 %РСН)
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)121,7 мг (29 %РСН)
Чёрная Фасоль172 г (стакан, 227 ккал)120,4 мг (29 %РСН)
Фасоль Адзуки230 г (стакан, 294 ккал)119,6 мг (28 %РСН)
Каша Киноа185 г (стакан, 222 ккал)118,4 мг (28 %РСН)
Тунец170 г (313 ккал)108,8 мг (26 %РСН)
Бразильский Орех28 г (187 ккал)106,8 мг (25 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)102 мг (24 %РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)101,1 мг (24 %РСН)
Свекольная Ботва144 г (стакан нарезки, 39 ккал)97,9 мг (23 %РСН)
Фасоль Маш202 г (стакан, 212 ккал)97 мг (23 %РСН)
Семена Чиа28 г (138 ккал)95,1 мг (23 %РСН)
Гречневая Каша168 г (стакан, 155 ккал)85,7 мг (20 %РСН)
Фасоль Пинто171 г (стакан, 245 ккал)85,5 мг (20 %РСН)
Бурый Рис202 г (чашка, 248 ккал)78,8 мг (19 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)78,7 мг (19 %РСН)
Миндаль28 г (164 ккал)76,7 мг (18 %РСН)
Фасоль Кидни177 г (стакан, 225 ккал)74,3 мг (18 %РСН)
Кешью28 г (порция орехов кешью, 163 ккал)73,8 мг (18 %РСН)
Чернослив174 г (стакан без косточек, 418 ккал)71,3 мг (17 %РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)71,3 мг (17 %РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)70,6 мг (17 %РСН)
Кедровый Орех28 г (188 ккал)66,5 мг (16 %РСН)
Тёмный Шоколад28 г (170 ккал)64,8 мг (15 %РСН)
Тыква Акорн245 г (стакан пюре, 83 ккал)63,7 мг (15 %РСН)
Овсяная Каша234 г (стакан, 166 ккал)63,2 мг (15 %РСН)
Цельнозерновые Макароны117 г (174 ккал)63,2 мг (15 %РСН)
Зелёный Горошек160 г (cтакан, 134 ккал)62,4 мг (15 %РСН)
Тыква Баттернат205 г (стакан, 82 ккал)59,5 мг (14 %РСН)
Свежая Сельдь143 г (филе, 290 ккал)58,6 мг (14 %РСН)
Авокадо201 г (один средний, 322 ккал)58,4 мг (14 %РСН)
Тилапия170 г (218 ккал)57,8 мг (14 %РСН)
Арахис28 г (161 ккал)47,7 мг (11 %РСН)
Картофель173 г (одна средня картофелина, 159 ккал)46,7 мг (11 %РСН)
Фундук28 г (около 20 шт., 178 ккал)46,3 мг (11 %РСН)
Семечки28 г (165 ккал)36,6 мг (9 %РСН)

1. Фасоль

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 125,8 мг магния (30% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 120,4 мг магния (29% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 121,7 мг магния (29% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 119,6 мг магния (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 97 мг магния (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 85,5 мг магния (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 74,3 мг магния (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

2. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 156,2 мг магния (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН) и омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 101,1 мг магния (24% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 95,1 мг магния (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (29% РСН), медь (29% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 36,6 мг магния (9% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН) и цинк (14% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

3. Орехи

Бразильский орех

Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке.

Порция бразильских орехов (28 г, 187 ккал) содержит 106,8 мг магния (25% РСН).

Эта порция также содержит белок (8% РСН), омега-6 (41% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин Е (11% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (990% РСН), медь (55% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (10% РСН).

Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается. Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах. Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке.

Кешью

Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.

Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 73,8 мг магния (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).

В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов.

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.

Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 76,7 мг магния (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (12% РСН), омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Кедровые орешки

Кедровые орешки — плоды кедровой сосны, растущей в основном на территории Сибири.

Порция кедровых орехов (28 г, 188 ккал) содержит 66,5 мг магния (16% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (12% РСН), витамин В1 (29% РСН), медь (33% РСН)и цинк (11% РСН).

Кедровые орешки используют для десертов, добавляют в салаты и вторые блюда. Продаются они обычно в очищенном виде. Хранятся кедровые орешки не более 3-х месяцев в холодильнике и полгода — в морозильнике.

Фундук

Фундук — лесной орех. Были выведены различные сорта садового фундука с более крупным и вкусным орехом, тонкой скорлупой и более высокой урожайностью. Ядра лесного ореха  —  ценный, вкусный и высокопитательный продукт. Их употребляют в пищу свежими, поджаренными, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые плоды используются для изготовления варенья и маринадов.

Порция 21 шт. фундука (28 г, 178 ккал) содержит 46,3 мг магния (11 %РСН).

Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (11 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B6 (9 %РСН), витамин E (28 %РСН), медь (54 %РСН).

4. Зелень

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 156,6 мг магния (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая свёкла

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 150,5 мг магния (36% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 97,9 мг магния (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

5. Рыба

Жирная рыба, такая как  скумбрия, тунец, сельдь и тилапия — также хорошие источники магния.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 164,9 мг магния (39% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), калий (15% РСН) и железо (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 108,8 мг магния (26% РСН).

Эта же порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 58,6 мг магния (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 ккал) содержит 57,8 мг магния (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

6. Морепродукты

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 146,2 мг магния (35% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 102 мг магния (24% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

7. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 118,4 мг магния (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Гречневая каша

Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 85,7 мг магния (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН) и железо (7% РСН).

Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 63,2 мг магния (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (12% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 78,8 мг магния (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

8. Соевые Продукты

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 147,9 мг магния (35% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр Тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 146,2 мг магния (35% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

9. Горох и Чечевица

Нут

Нут (бараний горох) — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 78,7 мг магния (19% РСН).

Эта порция также содержит белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 70,6 мг магния (17% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 71,3 мг магния (17% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

10. Продукты, Обогащённые Магнием

Магний можно найти в различных витаминных комплексах и добавках.  Также в продаже много различных продуктов, обогащённых магнием:  энергетические батончики, белковые смеси и коктейли. 

Питьевая вода — важный источник магния и также используется для обогащения магнием.

Добавки к Питанию с Магнием

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

Мерная ложка сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 ккал) содержит 200,4 мг магния (48% РСН).

Эта же порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин С (33% РСН), витамин К (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Магнием

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня магния в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с магнием рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Магния

В среднем организм усваивает 30-40% магния, содержащегося в пище.

Некоторые лекарства ухудшают усвоение магния организмом:  бисфосфонаты от остеопороза, антибиотики, повышенные дозы цинка.  Также уменьшает усвоение магния длительный приём диуретиков и препаратов от изжоги и язвы желудка.

Переизбыток и Непереносимость Магния

Переизбыток магния в организме изредка наблюдается из-за приема препаратов с магнием.  Его обычные симптомы — упадок сил, сонливость, понос.  Со временем он может повышать риск артрита, отложения солей в почках, нарушения функции щитовидной железы.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления магния установлен в размере 800 мг в сутки.

10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов

Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 5 минут3608

В чем польза магния

Магний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.

Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.

Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.

Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.

Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.

Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как бороться с дефицитом магния

Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.


 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний, знают не все. Это микроэлемент незаменимый для нормальной работы и развития организма. Он держит все органы в тонусе и защищает от многих болезней. При недостатке магния может возникать ряд неприятных симптомов. Специалисты утверждают, что вместо витаминно-минеральных комплексов, насыщать организм магнием с помощью продуктов питания.

Роль магния для здоровья

Магний человеку зачем нужен? Этот микроэлемент имеет множество функций:

  • улучшает работу нервной системы, снимает напряжение, повышает устойчивость к стрессам;
  • положительно влияет на состояние сердечнососудистой системы, снижая потребность миокарда в кислороде, нормализует показатели свертываемости крови;
  • способствует улучшению перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
  • нормализует уровень холестерина в крови, выводит из организма токсические вещества;
  • он является незаменимой частью обмена веществ, вырабатывающих энергию;
  • без него не происходит усваивание кальция;
  • является одним из элементов, отвечающих за крепость костной ткани;
  • позволяет предотвратить развитие мочекаменной болезни, положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
  • снижает симптоматику предменструального синдрома и менопаузы;
  • повышает выносливость и улучшает сон;
  • необходим для нормальной выработки сотен ферментов.

Избыток этого элемента также негативно влияет на состояние организма человека, как и его недостаток. Поэтому важно следить, чтобы в организм его поступало столько, сколько нужно. При первых симптомах дефицита или избытка, следует обратиться к специалисту.

Как проявляются недостаток и избыток магния

Взрослому человеку в сутки необходимо не менее четырехсот миллиграмм магния. Для детей эта норма в два раза ниже. В период вынашивания ребенка, организм должен получать около 450 мг. Если человек подвергает организм тяжелым физическим нагрузкам, то он должен употреблять не менее шестисот миллиграмм микроэлемента в сутки.

Вот что происходит при его дефиците:

  1. Человек становится вялым и слабым, быстро устает.
  2. Возникают проблемы со сном, долго не получается уснуть и тяжело проснуться.
  3. Постоянно сопровождает чувство сильной усталости.
  4. Часто болит и кружится голова.
  5. Ухудшается память.
  6. Ломаются ногти и выпадают волосы.
  7. Возникает депрессия, раздражительность, плаксивость.
  8. Ощущается дискомфорт в грудной клетке, нарушается сердечный ритм.
  9. Беспокоит расстройство стула.

Слишком большое количество магния в крови приводит к нарушению процессов усваивания кальция. Это сопровождается:

  • вялостью и сонливостью;
  • нарушениями работы нервной системы;
  • снижением артериального давления;
  • снижением частоты сердечных сокращений;
  • остеопорозом.

Чтобы избежать развития такой симптоматики, необходимо употреблять достаточное количество продуктов, содержащих это элемент, но не злоупотреблять ими.

Продукты с магнием

Для того чтобы ежедневно насыщать организм этим элементом, следует употреблять больше:

  1. Рисовых отрубей. Все сто грамм данного продукта содержит двойную дозу суточной нормы.
  2. Кориандра, шалфея, базилика. В составе этих трав довольно много витаминов и минералов, а также микроэлементов.
  3. Черного шоколада. Он содержит антиоксиданты и много магния. Стограммовая шоколадка насытит организм половиной суточной нормы.
  4. Листовых овощей темно-зеленого цвета. В капусте, шпинате, мангольде очень много этого микроэлемента. Есть он и в зелени одуванчика.
  5. Злаков. Из коричневого риса, ячменя, цельного овса, пшеницы можно получить много полезных веществ.
  6. Фасоли и чечевице. Порция бобовых насытит организм 150 миллиграммами магния.
  7. Авокадо. Эти плоды являются источников растительных жиров и микроэлементов.
  8. Молочной продукции. Качественные сыры и йогурты без добавок, обеспечат потребности организма в магнии.

Получить этот микроэлемент можно из арбузов, гречки, бананов, яблок, орехов, сельди, трески, ржаного хлеба.

Больше всего магния содержится в свежих овощах. Если их сварить, то бульон, который остается от их приготовления также можно употреблять, так как в нем осталось много этого вещества.

Материал взят с сайта: http://www.boleznikrovi.com

В каких продуктах содержится магний. Что содержит магний

Немногие люди задумываются о том, на сколько важно человеку ежедневно получать суточную дозу целого комплекса витаминов и минералов. От этого зависит стабильная работа не только отдельных органов, но и целых систем организма. Не является исключением и такой необходимый микроэлемент, как магний. Дефицит в пище данного минерала может привести к катастрофическим последствиям для здоровья человека. Чтобы восполнить суточную дозу магния, требующуюся организму, следует запомнить наименование продуктов питания, содержащие магний в максимальном количестве. Так в каких продуктах содержится магний?

Продукты, содержащие магний в избыточном количестве

Каждый человек, стремящийся к здоровому образу жизни, старается полноценно сформировать свой рацион питания. Для этого, он выбирает продукты, которые могут в течение дня пополнить организм всеми жизненно важными веществами. Чтобы удовлетворить потребность организма в магнии, нужно помнить об одиннадцати основных продуктах, в которых количество этого микроэлемента просто зашкаливает.

Что содержит магний?

  • Фасоль. Данный вид бобовых культур содержит в своем составе достаточное количество магния. Если ежедневно съедать 100 грамм вареной фасоли, то организм будет обеспечен 63 мг магния.
  • Семечки подсолнечника. Содержат также большое количество магния. Употреблять их можно в любом виде. Кто-то предпочитает поджаренные зернышки, а люди, проживающие в сельской местности, часто употребляют семечки в сыром виде, кушая их прямо из шляпки солнечного растения. В любом случае продукт одинаково полезен, и от термической обработки количество магния не снижается. Также семечки можно заменить халвой.
  • Семечки тыквы. Эта огромная ягода содержит внутри себя много магния, так как в ее семенах находится избыточное количество этого минерала. На 100 грамм продукта приходится 534 мг магния. Конечно же, данный продукт может прийтись по вкусу не каждому из-за специфического привкуса, но все же, хотя бы в небольшом количестве употреблять тыквенные семечки нужно.
  • Сушенные финики. Также способны пополнить организм магнием. Продукт калорийный, вкусный и очень полезный.
  • Арахис. Является семенами всем известного растения. Поэтому природа заложила в нем огромное количество витаминов и минералов. Магния в нем также предостаточно — 185 мг на 100 грамм продукта.
  • Шпинат. По сравнению с другими продуктами в нем всего лишь 85 мг магния на 100 грамм зеленой массы, но все же он играет большую роль в восполнении потребностей организма в обеспечении магнием. Рекомендуется к употреблению людям, находящимся на диетическом питании.
  • Семена кунжута. Они имеют в своем составе 351 мг магния на 100 грамм массы. Очень вкусные, сытные и маслянистые. Единственным минусом этого продукта является его стоимость.
  • Кедровые орехи. Для жителей Западной и Центральной части России практически они недоступны из-за отсутствия данных видов деревьев. Все же люди, проживающие в Сибири и на Дальнем Востоке, могут пополнить свой рацион полезными кедровыми орехами. В них содержится 351 мг магния на 100 грамм продукта.
  • Миндаль. Данный восточный орех содержит 301 мг магния в 100 граммах общей массы. Считается лидером среди продуктов, в которых наибольшее содержание магния.
  • Грецкие орехи. По сравнению с другими орехами имеют более сниженное количество магния в своем составе — 169 мг на 100 грамм ядер грецкого ореха.
  • Пшеничные отруби. Этот продукт возглавляет рейтинг пищи, наиболее насыщенной магнием. Употребив 100 грамм пшеничных отрубей можно получить 611 мг этого жизненно необходимого микроэлемента. Кроме того, пшеничные отруби нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, насыщают организм витамином Е и приводят в норму углеводный обмен веществ.

Если стабильно добавлять в свой рацион указанные продукты питания, то можно полностью устранить недостаток магния.

Суточная потребность человеческого организма в магнии

Для нормальной работы функций организма каждому человеку нужна определенная норма магния, которая поступает вместе с пищей. Потребности каждого организма индивидуальны, но все же можно выделить среднюю суточную норму:

  • Мужчинам возрастом до 30 лет требуется 400 мг магния на протяжении суток.
  • После 30 лет суточная потребность в магнии увеличивается, и должна быть не менее 420 мг.
  • Женщинам до 30 лет рекомендуется ежедневно употреблять вместе с пищей 310 мг магния.
  • Когда возраст женщины перешагнул черту в 30 лет, потребность в магнии возрастает до 320 мг на сутки.
  • Для детского организма потребность в суточной норме магния зависит от возраста малыша, веса и рациона питания. Как правило, норма согласовывается с врачом педиатром, у которого наблюдается ребенок.

Последствия недостатка магния в организме

Магний играет ключевую роль в формировании соединительной ткани организма. Данный вид ткани находится в каждой системе органов. Практически во всех случаях, недостаток магния в организме приводит к нарушениям развития, образованию патологий, а также к ряду серьезных проблем со здоровьем. Наиболее распространенные последствия дефицита магния:

  • Искривление позвоночника. Из-за недостатка магния соединительная ткань, находящаяся между позвонками, формируется в недостаточном количестве или же слишком слабая по своей структуре. В итоге, позвоночник не выдерживает нагрузку массы тела. Это приводит к его искривлению.
  • Пролапс митрального клапана. Этот участок сердечной мышцы также состоит из большого количества соединительной ткани. Недостаток магния прямо связан со слабыми стенками перегородок митрального клапана. Наиболее часто от этого заболевания страдают подростки, когда организм интенсивно развивается, а микроэлементов на формирование тканей не хватает.
  • Варикозное расширение вен. Магний входит в состав веществ, которые отвечают за прочность сосудов. При нехватке магния на теле человека появляются без всякой причины, или же из-за совсем небольшого нажатия — синяки и кровоподтеки. Вены становятся слабыми, появляется венозная сетка. Особенно это делается выраженным на нижних конечностях.
  • Нервные расстройства. Магний, наряду с другими минералами, формирует эффективное взаимодействие центральной и периферической нервных систем. Когда в организме достаточное количество магния, человек бодр и активен, быстро мыслит, без труда справляется с самой сложной работой. При нехватке магния картина становится прямо противоположной. Появляется раздражительность, постоянная усталость, сонливость. Могут развиваться нервные тики, а также другие заболевания нервной системы.

Таким образом, потребность человеческого организма в магнии сложно переоценить. Ведь это жизненно важный микроэлемент, обеспечивающий нормальное развитие организма.

Определений терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Минералы помогают нашему телу развиваться и функционировать. Они необходимы для хорошего здоровья. Знание о различных минералах и о том, что они делают, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно минералов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток.Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи. Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Кальций

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, помогая им оставаться крепкими.Вашему организму нужен кальций, чтобы помочь мышцам и кровеносным сосудам сокращаться и расширяться, а также передавать сообщения через нервную систему. Кальций также используется для высвобождения гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Суточная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма.Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Йод

Йод — это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют метаболизм и другие функции вашего тела. Они также важны для развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Утюг

Железо — это минерал.Он также добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен как пищевая добавка. Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких в ткани. Это помогает снабжать мышцы кислородом. Железо важно для роста, развития клеток и нормального функционирования организма. Железо также помогает организму вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Магний

Магний — это минерал, который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в другие пищевые продукты.Он также доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах. Он помогает вашему телу регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это также помогает вашему организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Минералы

Минералы — это те элементы на земле и в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для нормального развития и функционирования. Те, которые необходимы для здоровья, включают кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендованное количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей. Это также помогает поддерживать работу кровеносных сосудов и мышц. Фосфор естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, орехи, бобы и молочные продукты. Фосфор также добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Калий

Калий — это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования.Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Это также помогает пищеварению. Большинство людей получают весь необходимый калий из того, что они едят и пьют. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : NIH MedlinePlus

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это количество питательного вещества, которое вы должны получать каждый день. Существуют разные суточные нормы в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременна женщина или кормит грудью.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Селен

Селен — это минерал, необходимый организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Селен присутствует во многих продуктах и ​​иногда добавляется в другие продукты. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Цинк

Цинк, минерал, необходимый людям для поддержания здоровья, содержится в клетках по всему телу.Это помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Организму также нужен цинк для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для нашей способности чувствовать вкус и запах. Цинк содержится в самых разных продуктах питания и в большинстве поливитаминных / минеральных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Минералы: кальций, фосфор и магний

Три минерала — кальций, фосфор и магний — составляют 98% содержания минералов в организме по весу.Кальций и фосфор играют основную роль в бесчисленных биохимических реакциях на клеточном уровне. Они также являются основными компонентами скелета, и без магния многие метаболические функции не могли бы происходить.

Фосфор содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения и часто содержится в продуктах, содержащих кальций. Молоко и молочные продукты, рыбные кости (например, консервированный лосось и сардины) и темно-зеленые листовые овощи являются лучшими источниками кальция. Магний, как и фосфор, богат клетками животных и растений.

Здоровые дети не испытывают недостатка в фосфоре и магнии, потому что эти минералы легко усваиваются. Напротив, низкое потребление кальция очень распространено, особенно среди девочек-подростков, которые избегают молока и молочных продуктов, чтобы избежать жирных калорий. Эти девочки рискуют остеопорозом или истончением костей, начиная с 30 лет. Нежирное молоко, йогурт и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция и не добавляют в рацион нежелательных жировых калорий.

На всасывание минералов влияет ряд факторов, включая определенные гормоны и уровни витаминов.Младенцы усваивают кальций легче, чем взрослые, и скорость всасывания увеличивается, когда рядом находятся другие питательные вещества, включая молочный сахар, лактозу, аминокислоты лизин и аргинин, а также витамин С (например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием). Всасывание кальция может быть уменьшено за счет высоких диетических уровней фосфатов, оксалатов (в ревене и некоторых листовых зеленых овощах) или фитатных соединений в клетчатке. Слишком много белка в рационе может увеличить количество кальция, выделяемого с мочой, и уменьшить количество, доступное для построения костей.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Какие продукты содержат магний и сколько вам нужно?

Магний — сложный минерал, поскольку его адекватность оценить сложно, поскольку он хранится в клетках и костях.

Зачем нужен магний? Магний участвует во множестве химических реакций в организме, от синтеза белка до сокращения мышц и поддержания нормального сердечного ритма.

Что делать, если вам не хватает? Дефицит магния встречается редко, но может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита и слабости.

В каких продуктах он есть? Магний содержится во многих продуктах, особенно содержащих клетчатку, таких как зеленые листовые овощи, орехи, бобы, семена и цельное зерно.Магний также содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые из лучших источников включают: миндаль, шпинат, кешью, соевое молоко и эдамаме, измельченные пшеничные хлопья и картофель.

Сколько вам нужно? RDA для мужчин 19-30 лет составляет 400 мг / день, а женщин — 320 мг / день. 31-> 51 мужчины — 420 мг / день и женщины 320 мг / день. Беременным и кормящим женщинам потребуется немного больше.

Что делать, если вы получаете слишком много? Как и в случае со многими витаминами и минералами, сложно получить слишком много магния, просто употребляя пищу.Риск чрезмерного количества магния (токсичность) появляется, когда люди принимают добавки. Избыток магния из добавок может вызвать диарею, спазмы и тошноту.

Источник: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/

Лия МакГрат, RDN, LDN

Ingles Markets Корпоративный диетолог

twitter.com/InglesDietitian

фейсбук.com / LeahMcgrathDietitian

800-334-4936

Какие продукты являются хорошими источниками магния?

  • Whang R, Ryder KW. Частота гипомагниемии и гипермагниемии. Запрошенное против рутины. ЯМА . 13 июня 1990 г. 263 (22): 3063-4. [Медлайн].

  • Конрад М.Нарушения обмена магния. Гири Д., Шефер Ф. Комплексная детская нефрология . Филадельфия, Пенсильвания: Мосби Эльзевьер; 2008. 461-475.

  • Мартин К.Дж., Гонсалес Э.А., Слатопольский Э. Клинические последствия и лечение гипомагниемии. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 20 ноября (11): 2291-5. [Медлайн].

  • Glasdam SM, Glasdam S, Peters GH. Важность магния в организме человека: систематический обзор литературы. Адв Клин Хим . 2016. 73: 169-93. [Медлайн].

  • Drueke TB, Lacour B. Гомеостаз магния и нарушения метаболизма магния. Feehally J, Floege J, Johnson RJ, ред. Комплексная клиническая нефрология . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Мосби; 2007. 136-8.

  • Groenestege WM, Thébault S, van der Wijst J, van den Berg D, Janssen R, Tejpar S. Нарушение базолатеральной сортировки про-EGF вызывает изолированную рецессивную почечную гипомагниемию. Дж Клин Инвест . 2007 августа 117 (8): 2260-7. [Медлайн].

  • Thebault S, Alexander RT, Tiel Groenestege WM, Hoenderop JG, Bindels RJ. EGF увеличивает активность и поверхностную экспрессию TRPM6. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 20 января (1): 78-85. [Медлайн].

  • Groenestege WM, Hoenderop JG, van den Heuvel L, Knoers N, Bindels RJ. Эпителиальный канал Mg2 + переходный рецепторный потенциал меластатина 6 регулируется содержанием Mg2 + в пище и эстрогенами. Дж. Ам Соц Нефрол . 2006 г., 17 (4): 1035-43. [Медлайн].

  • Xi Q, Hoenderop JG, Bindels RJ. Регуляция реабсорбции магния при DCT. Арка Пфлюгерс . 2009 Май. 458 (1): 89-98. [Медлайн].

  • Agus ZS. Гипомагниемия. Дж. Ам Соц Нефрол . 1999 июл.10 (7): 1616-22. [Медлайн].

  • Cole DE, Quamme GA. Наследственные нарушения почечной обработки магния. Дж. Ам Соц Нефрол .2000 октября, 11 (10): 1937-47. [Медлайн].

  • Конрад М., Вебер С. Последние достижения в молекулярной генетике наследственных заболеваний, связанных с потерей магния. Дж. Ам Соц Нефрол . 2003 14 января (1): 249-60. [Медлайн].

  • Конрад М., Шлингманн К.П., Гудерманн Т. Понимание молекулярной природы гомеостаза магния. Am J Physiol Renal Physiol . 2004 г., апрель 286 (4): F599-605. [Медлайн].

  • Blanchard A, Jeunemaitre X, Coudol P, Dechaux M, Froissart M, May A, et al.Парацеллин-1 имеет решающее значение для реабсорбции магния и кальция в толстой восходящей конечности человека Генле. Почки Инт . 2001 июн. 59 (6): 2206-15. [Медлайн].

  • Müller D, Kausalya PJ, Bockenhauer D, Thumfart J, Meij IC, Dillon MJ, et al. Необычная клиническая картина и возможное спасение от новой мутации клаудина-16. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2006 август 91 (8): 3076-9. [Медлайн].

  • Лал-Наг М., Морин П.Дж. Клодины. Биология генома . 2009. 10 (8): 235. [Медлайн].

  • Weber S, Schneider L, Peters M, Misselwitz J, Rönnefarth G, Böswald M и др. Новые мутации парацеллина-1 в 25 семьях с семейной гипомагниемией с гиперкальциурией и нефрокальцинозом. Дж. Ам Соц Нефрол . 2001 Сентябрь 12 (9): 1872-81. [Медлайн].

  • Kausalya PJ, Amasheh S, Günzel D, Wurps H, Müller D, Fromm M, et al. Мутации, связанные с заболеванием, влияют на внутриклеточный трафик и межклеточную транспортную функцию Mg2 + Claudin-16. Дж Клин Инвест . 2006 апр. 116 (4): 878-91. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Knoers NV. Наследственные формы почечной гипомагниемии: обновленная информация. Педиатр Нефрол . 2009 24 апреля (4): 697-705. [Медлайн].

  • Хуанг CL. Переходное рецепторное потенциальное суперсемейство ионных каналов. Дж. Ам Соц Нефрол . 2004 г., 15 (7): 1690-9. [Медлайн].

  • Hoenderop JG, Bindels RJ. Эпителиальные каналы Ca2 + и Mg2 + в состоянии здоровья и болезни. Дж. Ам Соц Нефрол . 2005 16 января (1): 15–26. [Медлайн].

  • Schlingmann KP, Weber S, Peters M, Niemann Nejsum L, Vitzthum H, Klingel K, et al. Гипомагниемия со вторичной гипокальциемией вызывается мутациями в TRPM6, новом члене семейства генов TRPM. Нат Генет . 31 июня 2002 г. (2): 166-70. [Медлайн].

  • Вальдер Р.Ю., Ландау Д., Мейер П., Шалев Х., Цолия М., Бороховиц З. и др. Мутация TRPM6 вызывает семейную гипомагниемию с вторичной гипокальциемией. Нат Генет . 2002 июн. 31 (2): 171-4. [Медлайн].

  • Schlingmann KP, Sassen MC, Weber S, Pechmann U, Kusch K, Pelken L, et al. Новые мутации TRPM6 в 21 семье с первичной гипомагниемией и вторичной гипокальциемией. Дж. Ам Соц Нефрол . 2005 16 октября (10): 3061-9. [Медлайн].

  • Groenestege WM, Thébault S, van der Wijst J, van den Berg D, Janssen R, Tejpar S, et al. Нарушение базолатеральной сортировки про-EGF вызывает изолированную рецессивную почечную гипомагниемию. Дж Клин Инвест . 2007 августа 117 (8): 2260-7. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Wagner CA. Нарушения почечной обработки магния объясняют почечный транспорт магния. Дж Нефрол . 2007 сентябрь-октябрь. 20 (5): 507-10. [Медлайн].

  • Schrag D, Chung KY, Flombaum C, Saltz L. Терапия цетуксимабом и симптоматическая гипомагниемия. Национальный институт рака . 2005 17 августа. 97 (16): 1221-4. [Медлайн].

  • Thebault S, Alexander RT, Tiel Groenestege WM, Hoenderop JG, Bindels RJ.EGF увеличивает активность и поверхностную экспрессию TRPM6. Дж. Ам Соц Нефрол . 2009 20 января (1): 78-85. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Петрелли Ф., Боргоново К., Кабидду М., Гиларди М., Барни С. Риск гипомагниемии, связанной с моноклональными антителами против EGFR: систематический обзор и объединенный анализ рандомизированных исследований. Мнение Эксперта Лекарство Saf . 2012 май. 11 Дополнение 1: S9-19. [Медлайн].

  • Чен П., Ван Л., Ли Х, Лю Б., Цзоу З. Заболеваемость и риск гипомагниемии у пациентов с запущенным раком, получавших цетуксимаб: метаанализ. Онкол Летт . 2013 июн.5 (6): 1915-1920. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Geven WB, Monnens LA, Willems HL, Buijs WC, ter Haar BG. Почечная атрофия магния в двух семьях с аутосомно-доминантным наследованием. Почки Инт . 1987 май. 31 (5): 1140-4. [Медлайн].

  • Meij IC, Koenderink JB, van Bokhoven H, Assink KF, Groenestege WT, de Pont JJ, et al. Доминирующая изолированная почечная потеря магния вызвана неправильной маршрутизацией гамма-субъединицы Na (+), K (+) — АТФазы. Нат Генет . 2000 26 ноября (3): 265-6. [Медлайн].

  • Meij IC, Koenderink JB, De Jong JC, De Pont JJ, Monnens LA, Van Den Heuvel LP и др. Преобладающая изолированная почечная потеря магния вызвана неправильной маршрутизацией гамма-субъединицы Na +, K + -АТФазы. Энн Н. Ю. Акад. Наук . 2003 апр. 986: 437-43. [Медлайн].

  • Ван WH, Лу М., Хеберт СК. Метаболиты цитохрома P-450 опосредуют индуцированное внеклеточным Ca (2 +) ингибирование апикальных K + -каналов в TAL. Ам Дж. Физиол . 1996 июль 271 (1, часть 1): C103-11. [Медлайн].

  • Hebert SC, Desir G, Giebisch G, Wang W. Молекулярное разнообразие и регуляция почечных калиевых каналов. Physiol Ред. . 2005 Январь 85 (1): 319-71. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Пирс С.Х., Уильямсон С., Кифор О., Бай М., Култхард М.Г., Дэвис М. и др. Семейный синдром гипокальциемии с гиперкальциурией из-за мутаций рецептора, чувствительного к кальцию. N Engl J Med .1996 Oct 10. 335 (15): 1115-22. [Медлайн].

  • Окадзаки Р., Чикацу Н., Накацу М., Такеучи Ю., Адзима М., Мики Дж. И др. Новая активирующая мутация в гене кальциевого рецептора, связанная с семейством аутосомно-доминантной гипокальциемии. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 1999, январь, 84 (1): 363-6. [Медлайн].

  • Nijenhuis T, Renkema KY, Hoenderop JG, Bindels RJ. Кислотно-основной статус определяет почечную экспрессию транспортных белков Ca2 + и Mg2 +. Дж. Ам Соц Нефрол . 2006 марта 17 (3): 617-26. [Медлайн].

  • Rude RK, Oldham SB, Singer FR. Функциональный гипопаратиреоз и резистентность к органам-мишеням паратиреоидного гормона при дефиците магния у человека. Клин Эндокринол (Oxf) . 1976 Май. 5 (3): 209-24. [Медлайн].

  • Kelepouris E, Agus ZS. Гипомагниемия: обработка почечного магния. Семин Нефрол . 1998 января 18 (1): 58-73. [Медлайн].

  • Хан А.М., Любиц С.А., Салливан Л.М., Сан JX, Леви Д., Васан Р.С.Низкий уровень магния в сыворотке и развитие фибрилляции предсердий в обществе: исследование сердца Фрамингема. Тираж . 2013 г. 1. 127 (1): 33-8. [Медлайн].

  • Лю П., Ван Л., Хань Д., Сунь Ц., Сюэ Х, Ли Г. Приобретенный синдром удлиненного интервала QT у пациентов с хронической болезнью почек. Неисправность Рен . 2020 Ноябрь 42 (1): 54-65. [Медлайн].

  • Ho KM, Sheridan DJ, Paterson T. Использование внутривенного магния для лечения острой фибрилляции предсердий: метаанализ. Сердце . 2007 ноябрь 93 (11): 1433-40. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Агус З.С., Морад М. Модуляция сердечных ионных каналов магнием. Анну Рев Физиол . 1991. 53: 299-307. [Медлайн].

  • Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс FM. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med . 1997, 17 апреля. 336 (16): 1117-24.[Медлайн].

  • Gartside PS, Glueck CJ. Важная роль изменяемых диетических и поведенческих характеристик в возникновении и предотвращении госпитализации и смертности от ишемической болезни сердца: проспективное последующее исследование NHANES I. Джам Колл Нутр . 1995 14 февраля (1): 71-9. [Медлайн].

  • Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Является ли низкая концентрация магния фактором риска ишемической болезни сердца? Исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am Heart J . 1998 сентябрь 136 (3): 480-90. [Медлайн].

  • Woods KL, Fletcher S. Отдаленный исход после внутривенного введения сульфата магния при подозрении на острый инфаркт миокарда: второе испытание Лестера по внутривенному введению магния (LIMIT-2). Ланцет . 1994 2 апреля. 343 (8901): 816-9. [Медлайн].

  • ISIS-4: рандомизированное факторное исследование по оценке раннего перорального приема каптоприла, перорального мононитрата и внутривенного введения сульфата магния у 58 050 пациентов с подозрением на острый инфаркт миокарда.Совместная группа ISIS-4 (Четвертое международное исследование выживаемости при инфаркте). Ланцет . 1995 18 марта. 345 (8951): 669-85. [Медлайн].

  • Раннее введение внутривенного магния пациентам с высоким риском острого инфаркта миокарда в исследовании «Магний в коронарных артериях» (MAGIC): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет . 2002 Октябрь 19, 360 (9341): 1189-96. [Медлайн].

  • Aglio LS, Stanford GG, Maddi R, Boyd JL 3rd, Nussbaum S, Chernow B.Гипомагниемия часто возникает после кардиохирургических вмешательств. J Кардиоторак Vasc Anesth . 1991 июн. 5 (3): 201-8. [Медлайн].

  • England MR, Gordon G, Salem M, Chernow B. Введение магния и аритмии после кардиохирургии. Плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование. ЯМА . 1992, 4 ноября. 268 (17): 2395-402. [Медлайн].

  • Wilkes NJ, Mallett SV, Peachey T, Di Salvo C, Walesby R. Коррекция ионизированного плазменного магния во время искусственного кровообращения снижает риск послеоперационной сердечной аритмии. Анест Анальг . 2002 Oct.95 (4): 828-34, содержание. [Медлайн].

  • Дорман Б. Х., Саде Р. М., Бернетт Дж. С., Уайлс Х. Б., Пиноски М. Л., Ривз С. Т. и др. Добавки магния для профилактики аритмий у педиатрических пациентов, перенесших операции по поводу врожденных пороков сердца. Am Heart J . 2000 Март 139 (3): 522-8. [Медлайн].

  • Rude RK, Gruber HE. Дефицит магния и остеопороз: наблюдения за животными и людьми. Дж Нутр Биохим . 2004 15 декабря (12): 710-6. [Медлайн].

  • Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. Кислотно-основная гипотеза: диета и кости в исследовании остеопороза во Фрамингеме. евро J Nutr . 2001 Октябрь 40 (5): 231-7. [Медлайн].

  • Райдер К.М., Шорр Р.И., Буш А.Дж., Кричевский С.Б., Харрис Т., Стоун К. и др. Потребление магния с пищей и добавками связано с минеральной плотностью костей у здоровых пожилых белых людей. Дж. Ам Гериатр Соц .2005 ноябрь 53 (11): 1875-80. [Медлайн].

  • Richette P, Ayoub G, Lahalle S, Vicaut E, Badran AM, Joly F и др. Гипомагниемия, связанная с хондрокальцинозом: поперечное исследование. Революционный артрит . 2007 15 декабря. 57 (8): 1496-501. [Медлайн].

  • Montagnana M, Lippi G, Targher G, Salvagno GL, Guidi GC. Связь между гипомагниемией и гомеостазом глюкозы. Клиническая лаборатория . 2008. 54 (5-6): 169-72. [Медлайн].

  • Curiel-García JA, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.Гипомагниемия и смертность у больных сахарным диабетом 2 типа. Magnes Res . 2008 21 сентября (3): 163-6. [Медлайн].

  • Рашид Х., Элахи С., Аджаз Х. Магний в сыворотке и фракции атерогенных липидов у пациентов с диабетом II типа в Лахоре, Пакистан. Биол След Элемент Рез . 2012 Август 148 (2): 165-9. [Медлайн].

  • Родригес-Моран М., Сименталь Мендия Л. Е., Замбрано Гальван Г., Герреро-Ромеро Ф. Роль магния при диабете 2 типа: краткий клинический обзор. Magnes Res . 2011 Декабрь 24 (4): 156-62. [Медлайн].

  • Lima Mde L, Cruz T., Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Сывороточный и внутриклеточный дефицит магния у пациентов с метаболическим синдромом — свидетельство его связи с инсулинорезистентностью. Центр лечения диабета, клиническая практика . 2009 Февраль 83 (2): 257-62. [Медлайн].

  • Родригес-Эрнандес Х., Гонсалес Дж. Л., Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф. Гипомагниемия, инсулинорезистентность и неалкогольный стеатогепатит у лиц с ожирением. Arch Med Res . 2005 июль-авг. 36 (4): 362-6. [Медлайн].

  • Song Y, Sesso HD, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Диетическое потребление магния и риск возникновения гипертонии среди американских женщин среднего и старшего возраста в последующем 10-летнем исследовании. Ам Дж. Кардиол . 2006 15 декабря. 98 (12): 1616-21. [Медлайн].

  • Сакагучи Ю., Сёдзи Т., Хаяси Т., Сузуки А., Симидзу М., Мицумото К. Гипомагниемия при диабетической нефропатии 2 типа: новый предиктор терминальной стадии почечной недостаточности. Уход за диабетом . 2012 июл.35 (7): 1591-7. [Медлайн].

  • Van Laecke S, Maréchal C, Verbeke F, Peeters P, Van Biesen W, Devuyst O. Связь между гипомагниемией и жесткостью сосудов у реципиентов почечного трансплантата. Циферблат нефрола для трансплантации . 2011 июл.26 (7): 2362-9. [Медлайн].

  • Герреро-Ромеро Ф., Бермудес-Пенья С., Родригес-Моран М. Тяжелая гипомагниемия и слабое воспаление при метаболическом синдроме. Magnes Res . 2011 июн. 24 (2): 45-53. [Медлайн].

  • Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, Gillies PJ, Demers LM, Bagshaw DM, et al. Влияние гипокалорийной диеты, обогащенной цельным зерном, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с метаболическим синдромом. Ам Дж. Клин Нутр . 2008, январь 87 (1): 79-90. [Медлайн].

  • Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Потребление клетчатки и магния и частота диабета 2 типа: проспективное исследование и метаанализ. Арк Интерн Мед. . 2007 г. 14 мая. 167 (9): 956-65. [Медлайн].

  • Маускоп А., Варугезе Дж. Почему всех пациентов с мигренью следует лечить магнием. Дж. Нейронная передача . 2012 май. 119 (5): 575-9. [Медлайн].

  • Beasley R, Aldington S. Магний в лечении астмы. Curr Opin Allergy Clin Immunol . 2007 7 февраля (1): 107-10. [Медлайн].

  • Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Neto A, Ribeiro JD.Пероральный прием магния у детей-астматиков: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. евро J Clin Nutr . 2007 января 61 (1): 54-60. [Медлайн].

  • Kreepala C, Kitporntheranunt M, Sangwipasnapaporn W, Rungsrithananon W, Wattanavaekin K. Оценка риска преэклампсии с использованием уравнения на основе ионизированного магния в сыворотке крови. Неисправность Рен . 2018 Ноябрь 40 (1): 99-106. [Медлайн].

  • Aubry E, Friedli N, Schuetz P, Stanga Z.Синдром возобновления питания у ослабленного пожилого населения: профилактика, диагностика и лечение. Клин Экспер Гастроэнтерол . 2018. 11: 255-264. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Praga M, Vara J, González-Parra E, Andrés A, Alamo C, Araque A, et al. Семейная гипомагниемия с гиперкальциурией и нефрокальцинозом. Почки Инт . 1995 Май. 47 (5): 1419-25. [Медлайн].

  • Accogli A, Scala M, Calcagno A, Napoli F, Di Iorgi N, Arrigo S и др.Гомозиготные мутации CNNM2 вызывают тяжелую рефрактерную гипомагниемию, эпилептическую энцефалопатию и пороки развития мозга. евро J Med Genet . 17 июля 2018 г. [Medline].

  • Шах GM, Киршенбаум MA. Почечная атрофия магния, связанная с терапевтическими средствами. Майнер Электролит Метаб . 1991. 17 (1): 58-64. [Медлайн].

  • Inose R, Takahashi K, Nishikawa T., Nagayama K. Анализ факторов, влияющих на развитие гипомагниемии у пациентов, получающих терапию цетуксимабом при раке головы и шеи. Якугаку Засши . 2015. 135 (12): 1403-7. [Медлайн].

  • Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W, Srivali N, Edmonds PJ, Ungprasert P, et al. Ингибиторы протонной помпы, связанные с гипомагниемией: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. Неисправность Рен . 2015 37 августа (7): 1237-41. [Медлайн].

  • Kieboom BC, Kiefte-de Jong JC, Eijgelsheim M, Franco OH, Kuipers EJ, Hofman A, et al. Ингибиторы протонной помпы и гипомагниемия в общей популяции: популяционное когортное исследование. Am J Дисней почки . 2015 Ноябрь 66 (5): 775-82. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Hoorn EJ, van der Hoek J, de Man RA, Kuipers EJ, Bolwerk C, Zietse R. Серия случаев гипомагниемии, вызванной ингибитором протонной помпы. Am J Дисней почки . 2010 июл.56 (1): 112-6. [Медлайн].

  • Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W, Srivali N, Edmonds PJ, Ungprasert P, et al. Ингибиторы протонной помпы, связанные с гипомагниемией: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. Неисправность Рен . 2015 37 августа (7): 1237-41. [Медлайн].

  • De Marchi S, Cecchin E, Basile A, Bertotti A, Nardini R, Bartoli E. Дисфункция почечных канальцев при хроническом злоупотреблении алкоголем — эффекты воздержания. N Engl J Med . 1993, 23 декабря. 329 (26): 1927-34. [Медлайн].

  • Киатпанабхикул П., Буньяйотин В. Необычные проявления первичного гиперальдостеронизма с тяжелой гипомагниемией: мимика синдрома Гительмана. Неисправность Рен .2019 ноября, 41 (1): 862-865. [Медлайн].

  • Brasier AR, Nussbaum SR. Синдром голодных костей: клинико-биохимические предикторы его возникновения после операций на паращитовидных железах. Am J Med . 1988 апр. 84 (4): 654-60. [Медлайн].

  • Chrun LR, João PR. Гипомагниемия после спондилодеза. Дж. Педиатр (Рио Дж.) . 2012 май. 88 (3): 227-32. [Медлайн].

  • Agarwal M, Csongrádi E, Koch CA, Juncos LA, Echols V, Tapolyai M, et al.Тяжелая симптоматическая гипокальциемия после введения деносумаба у пациента с терминальной почечной недостаточностью, находящегося на перитонеальном диализе с контролируемым вторичным гиперпаратиреозом. Br J Med Medical Res . 2013. 3 (4): 1398-1406. [Полный текст].

  • Чернов Б., Бамбергер С., Стойко М., Ваднаис М., Миллс С., Хеллерих В. и др. Гипомагниемия у пациентов в послеоперационной реанимации. Сундук . 1989 Февраль 95 (2): 391-7. [Медлайн].

  • Тонг GM, Rude RK.Дефицит магния при критических состояниях. Дж. Мед. Интенсивной терапии . 2005 янв-фев. 20 (1): 3-17. [Медлайн].

  • Уильям Дж. Х., Данцигер Дж. Дефицит магния и использование ингибиторов протонной помпы: клинический обзор. Дж. Клин Фармакол . 2015 18 ноября. 36 (5): 405-13. [Медлайн].

  • Сообщение FDA по безопасности лекарств: Низкий уровень магния может быть связан с долгосрочным использованием препаратов ингибиторов протонной помпы (ИПП). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Доступно по адресу https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-low-magnesium-levels-can-be-associated-long-term-use-proton- насос. 2 марта 2011 г .; Дата обращения: 28 октября 2020 г.

  • Zipursky J, Macdonald EM, Hollands S, Gomes T., Mamdani MM, Paterson JM, et al. Ингибиторы протонной помпы и госпитализация с гипомагниемией: популяционное исследование случай-контроль. ПЛоС Мед . 2014 Сентябрь 11 (9): e1001736. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Шалев Х., Филипп М., Галил А., Карми Р., Ландау Д.Клиническая картина и исход при первичной семейной гипомагниемии. Арка Дис Детский . 1998 Февраль 78 (2): 127-30. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Strømme JH, Steen-Johnsen J, Harnaes K, Hofstad F, Brandtzaeg P. Семейная гипомагниемия — последующее обследование трех пациентов после 9–12 лет лечения. Педиатр Res . 1981 15 августа (8): 1134-9. [Медлайн].

  • Riveira-Munoz E, Chang Q, Godefroid N, Hoenderop JG, Bindels RJ, Dahan K, et al.Транскрипционный и функциональный анализ мутаций SLC12A3: новые ключи к разгадке патогенеза синдрома Гительмана. Дж. Ам Соц Нефрол . 2007 апреля 18 (4): 1271-83. [Медлайн].

  • Bettinelli A, Bianchetti MG, Girardin E, Caringella A, Cecconi M, Appiani AC, et al. Использование значений экскреции кальция для различения двух форм первичного почечного канальцевого гипокалиемического алкалоза: синдромов Барттера и Гительмана. J Педиатр . 1992, январь 120 (1): 38-43. [Медлайн].

  • Камель К.С., Харви Э., Дуэк К., Пармар М.С., Гальперин М.Л. Исследования патогенеза гипокалиемии при синдроме Гительмана: роль бикарбонатурии и гипомагниемии. Ам Дж. Нефрол . 1998. 18 (1): 42-9. [Медлайн].

  • Benigno V, Canonica CS, Bettinelli A, von Vigier RO, Truttmann AC, Bianchetti MG. Гипомагниемия-гиперкальциурия-нефрокальциноз: отчет о девяти случаях и обзор. Циферблат нефрола для трансплантации . 2000 Май.15 (5): 605-10. [Медлайн].

  • Ekinci Z, Karabas L, Konrad M. Гипомагниемия-гиперкальциурия-нефрокальциноз и глазные находки: новая мутация клаудина-19. Тюрк Дж. Педиатр . 2012 март-апрель. 54 (2): 168-70. [Медлайн].

  • Наим М., Хусейн С., Ахтар Н. Мутация в гене плотного соединения клаудина 19 (CLDN19) и семейная гипомагниемия, гиперкальциурия, нефрокальциноз (FHHNC) и тяжелое глазное заболевание. Ам Дж. Нефрол .2011. 34 (3): 241-8. [Медлайн].

  • Faguer S, Chauveau D, Cintas P, Tack I, Cointault O, Rostaing L. Почечные, глазные и нервно-мышечные поражения у пациентов с мутациями CLDN19. Clin J Am Soc Nephrol . 2011 Февраль 6 (2): 355-60. [Медлайн].

  • Stuiver M, Lainez S, Will C, Terryn S, Günzel D, Debaix H. CNNM2, кодирующий базолатеральный белок, необходимый для почечной обработки Mg2 +, мутирует при доминантной гипомагниемии. Ам Джам Генет .11 марта 2011 г. 88 (3): 333-43. [Медлайн].

  • Geven WB, Monnens LA, Willems JL, Buijs W, Hamel CJ. Изолированная аутосомно-рецессивная потеря магния почками у двух сестер. Клин Генет . 1987 Декабрь 32 (6): 398-402. [Медлайн].

  • Nijenhuis T, Vallon V, van der Kemp AW, Loffing J, Hoenderop JG, Bindels RJ. Повышенная пассивная реабсорбция Ca2 + и снижение количества каналов Mg2 + объясняют гипокальциурию и гипомагниемию, вызванную тиазидами. Дж Клин Инвест .2005 июн. 115 (6): 1651-8. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Nijenhuis T, Hoenderop JG, Bindels RJ. Подавление транспортных белков Ca (2+) и Mg (2+) в почках объясняет индуцированные такролимусом (FK506) гиперкальциурию и гипомагниемию. Дж. Ам Соц Нефрол . 2004 15 марта (3): 549-57. [Медлайн].

  • Garnier AS, Duveau A, Planchais M, Subra JF, Sayegh J, Augusto JF. Магний в сыворотке после трансплантации почки: систематический обзор. Питательные вещества .6 июня 2018 г. 10 (6): [Medline]. [Полный текст].

  • Chou CL, Chen YH, Chau T, Lin SH. Приобретенный барттероподобный синдром, связанный с введением гентамицина. Am J Med Sci . 2005 Март 329 (3): 144-9. [Медлайн].

  • Ledeganck KJ, Boulet GA, Bogers JJ, Verpooten GA, De Winter BY. Путь TRPM6 / EGF подавляется в модели нефротоксичности цисплатина на крысах. PLoS Один . 2013. 8 (2): e57016. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Santi M, Milani GP, Simonetti GD, Fossali EF, Bianchetti MG, Lava SA.Магний при муковисцидозе. Систематический обзор литературы. Пульмонол Педиатр . 2015 10 декабря [Medline].

  • Геррера MP, Volpe SL, Mao JJ. Терапевтическое использование магния. Ам Фам Врач . 2009 г. 15 июля. 80 (2): 157-62. [Медлайн].

  • Cheungpasitporn W., Thongprayoon C, Qian Q. Дисмагниемия у госпитализированных пациентов: распространенность и прогностическое значение. Mayo Clin Proc . 2015 августа 90 (8): 1001-10.[Медлайн]. [Полный текст].

  • Lacson E Jr, Wang W, Ma L, Passlick-Deetjen J. Сывороточный магний и смертность у гемодиализных пациентов в Соединенных Штатах: когортное исследование. Am J Дисней почки . 2015 Декабрь 66 (6): 1056-66. [Медлайн].

  • Велиссарис Д., Карамузос В., Пьерракос С., Арета Д., Караниколас М. Гипомагниемия у пациентов с тяжелым сепсисом. J Clin Med Res . 2015 7 (12) декабря: 911-8. [Медлайн]. [Полный текст].

  • Naderi AS, Reilly RF Jr.Наследственная этиология гипомагниемии. Нат Клин Практ Нефрол . 2008 Февраль 4 (2): 80-9. [Медлайн].

  • Наварро Дж., Остер Дж. Р., Гконос П. Дж., Руис Дж. П., Рэми Р. К., Перес ГО. Тетания индуцировалась в отдельных случаях введением калия и магния у пациента с синдромом голодных костей. Майнер Электролит Метаб . 1991. 17 (5): 340-4. [Медлайн].

  • Kraft MD, Btaiche IF, Sacks GS, Kudsk KA. Лечение электролитных нарушений у взрослых пациентов в отделении интенсивной терапии. Am J Health Syst Pharm . 2005 15 августа. 62 (16): 1663-82. [Медлайн].

  • Магний. Национальные институты здоровья. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en10. 25 сентября 2020 г .; Дата обращения: 30 октября 2020 г.

  • Установлено, что диетический магний снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа

    Согласно новому метаанализу, опубликованному в журнале открытого доступа BMC Medicine , диета, богатая магнием, может снизить риск заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт и диабет 2 типа.Этот анализ данных о диетическом магнии и результатах для здоровья является крупнейшим на сегодняшний день и включает данные, полученные от более чем одного миллиона человек из девяти стран.

    Исследователи из Университета Чжэцзян и Университета Чжэнчжоу в Китае обнаружили, что у людей, относящихся к самой высокой категории диетического магния, риск ишемической болезни сердца ниже на 10%, риск инсульта на 12% и риск заболевания типом заболевания на 26% ниже. -2 диабета по сравнению с низшей категорией. Их результаты также показывают, что дополнительные 100 мг диетического магния в день также могут снизить риск инсульта на 7% и диабета 2 типа на 19%.

    Д-р Фуди Ван, ведущий автор из Школы общественного здравоохранения при Чжэцзянском университете, сказал: «Низкий уровень магния в организме связан с рядом заболеваний, но убедительных доказательств связи между диетическим магнием нет. и риски для здоровья. Наш метаанализ предоставляет самые свежие данные, подтверждающие связь между ролью магния в продуктах питания и снижением риска заболеваний ».

    Доктор Ван добавил: «Текущие рекомендации по охране здоровья рекомендуют потребление магния около 300 мг в день для мужчин и 270 мг в день для женщин.Несмотря на это, дефицит магния встречается относительно часто, от 2,5% до 15% населения в целом. Наши результаты будут важны для информирования общественности и политиков о диетических рекомендациях, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с дефицитом магния ».

    Магний жизненно важен для здоровья человека и нормальных биологических функций, включая метаболизм глюкозы, производство белка и синтез нуклеиновых кислот, таких как ДНК. Диета является основным источником магния, поскольку этот элемент содержится в таких продуктах, как специи, орехи, бобы, какао, цельнозерновые и зеленые листовые овощи.

    В этом анализе данные 40 эпидемиологических исследований, охватывающих период с 1999 по 2016 год, были использованы для изучения связи между диетическим магнием и различными заболеваниями. Во всех исследованиях уровни магния в пище определялись с помощью опросника по частоте приема пищи или 24-часового отзыва о питании. Поскольку уровни магния, используемые для определения категорий, широко варьировались в разных исследованиях, исследователи провели анализ зависимости реакции от дозы для эффекта каждых 100 мг в день увеличения диетического магния.

    Этот метаанализ включает обсервационные исследования, а это означает, что невозможно исключить влияние других биологических факторов или факторов образа жизни, влияющих на результаты. Также невозможно определить, несет ли магний прямую ответственность за снижение риска заболевания. Однако большой размер этого анализа обеспечивает надежные данные, которые были стабильными с поправкой на пол и место проведения исследования. Авторы заявляют, что их результаты подтверждают мнение о том, что повышенное потребление продуктов, богатых магнием, может быть полезно для общего состояния здоровья.

    -ENDS-

    Контакт для СМИ
    Мэтью Лам
    Менеджер прессы
    BioMed Central
    T: +44 (0) 20 3192 2722
    M: +44 (0) 75 4079 9187
    E: matthew.lam @ biomedcentral.com

    Примечания для редактора:

    1. Исследовательская статья:
    Диетическое потребление магния и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и смертности от всех причин: метаанализ результатов проспективных когортных исследований
    Фуди Ван и другие.
    BMC Medicine 2016

    DOI: 10.1186 / s12916-016-0742-z

    Статья доступна на веб-сайте журнала

    Укажите название журнала в любой статье, которую вы пишете. Если вы пишете для Интернета, пожалуйста, дайте ссылку на статью. Все статьи доступны бесплатно в соответствии с политикой открытого доступа BioMed Central.

    2. Обладая идеалом прозрачности и доступности, BMC Medicine — это открытый рецензируемый медицинский журнал с открытым доступом, публикующий выдающиеся и влиятельные исследования во всех областях клинической практики, трансляционной медицины, общественного здравоохранения, политики и в целом. темы, представляющие интерес для биомедицинского исследовательского сообщества.Являясь ведущим медицинским журналом серии BMC, мы также публикуем стимулирующие дискуссии и обзоры, а также уникальные статьи на форумах и краткие руководства.

    3. BioMed Central — издатель STM (наука, технология и медицина), который первым ввел модель публикации с открытым доступом. Все рецензируемые исследовательские статьи, опубликованные BioMed Central, сразу же становятся доступны в Интернете и имеют лицензию на распространение и повторное использование. BioMed Central является частью Springer Nature, новой крупной силы в области научных, научных, профессиональных и образовательных публикаций, созданной в мае 2015 года благодаря объединению Nature Publishing Group, Palgrave Macmillan, Macmillan Education и Springer Science + Business Media.

    Магний в диете и теле

    Что такое магний?

    Магний — это минерал, необходимый для правильного функционирования организма. Это жизненно важное питательное вещество для поддержания здоровой структуры костей, которое можно получить с помощью различных продуктов и добавок. Магний является богатым минералом в организме. Он естественным образом присутствует во многих продуктах питания. Несмотря на то, что магний присутствует в пищевых группах, он может поступать в организм с пищевыми добавками, а также с некоторыми лекарствами, такими как слабительные и антациды.

    Магний химический элемент. Кредит изображения: Antoine2K / Shutterstock

    Магний жизненно важен для многих процессов в организме, включая нервную функцию, мышечную силу, регулирование кровяного давления и контроль синтеза ДНК, белка и костной ткани, а также уровня сахара в крови. Количество магния, необходимое человеку, зависит от возраста и пола.

    В следующих таблицах рекомендуется суточное потребление магния:

    Возраст

    Дозировка

    Младенчество

    75 мг

    Малыши

    80 мг

    Дети

    130 мг

    Мальчики-подростки

    410 мг

    Девочки-подростки

    360 мг

    Взрослые мужчины

    400-420 мг

    Взрослые женщины

    310-320 мг

    Беременным женщинам может потребоваться больше магния, рекомендуемая суточная доза составляет 350–360 мг.

    Какая польза от магния в организме?

    Магний имеет множество применений в организме. Во-первых, магний запускает бесчисленные биохимические процессы. Все питательные вещества, минералы и витамины, используемые организмом, являются источниками энергии, элементами, необходимыми для поддержания и контроля функций организма, а также строительными блоками для структур в организме.

    Биохимические процессы

    Ионы магния регулируют около 300 биохимических реакций в организме.Это в первую очередь связано с ролью магния как кофактора фермента.

    Производство энергии

    Магний также играет ключевую роль в процессах организма, которые помогают генерировать и использовать аденозинтрифосфат (АТФ) в клетках. АТФ — это энергия, хранящаяся в клетках организма. Минерал также важен для производства энергии. АТФ играет важную роль в определенных действиях, таких как сокращение мышечных волокон, размножение клеток, синтез белка и транспортировка химических веществ или веществ через клеточный барьер.

    Защита ДНК

    Дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) — это генетический код организма, который используется для построения белка и воспроизводства клеток. Крайне важно, чтобы ДНК организма была стабилизирована, чтобы снизить риск мутаций, которые могут повлиять на функцию клеток.

    Роль магния заключается в поддержании стабильности ДНК, и в то же время он действует как кофактор при восстановлении повреждений ДНК, вызванных мутагенами окружающей среды.

    Регулирование электролитного дисбаланса

    Магний помогает регулировать баланс электролитов. Клеткам в организме необходимо сбалансированное содержание минералов. Магний помогает проводить нервные импульсы, сердечный ритм и мышечные сокращения, как и другие минералы, такие как кальций, калий и натрий.

    Эти минералы вытекают из клеток и попадают в клетки, и необходимо поддерживать баланс между ними и окружающей концентрацией молекул воды.

    Функции клеток и тканей

    Чтобы клетки оставались здоровыми и нормально функционировали, необходимо поддерживать и регулировать распределение магния и других минералов.

    Как правило, магний необходим для правильного ухода за костями и их роста. В нем также нуждаются мышцы, нервы и другие части тела.

    Как добавить в свой рацион больше магния?

    Чтобы получить больше магния в рационе, вы должны есть продукты, богатые магнием.это включает в себя множество растительных продуктов, в том числе темный шоколад.

    Лучшие источники — зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, базилик, капуста, свекла, кресс-салат, салат ромэн и многие другие. Сухие завтраки входят в число многих продуктов, обогащенных магнием, а также служат хорошим источником этого минерала.

    Некоторые продукты с высоким содержанием магния. Кредит изображения: bitt24 / Shutterstock

    Другие продукты, содержащие магний, включают:

    • бобовые, такие как черная фасоль, фасоль и нут
    • цельнозерновые
    • молоко и йогурт
    • фруктов, таких как авокадо, банан, инжир и малина
    • орехи и семена
    • прочие овощи, такие как артишоки, спаржа, брюссельская капуста и горох
    • морепродукты, такие как лосось, скумбрия и тунец
    • темный шоколад
    • тофу
    • сырое какао
    • порошок хлореллы

    Еще одно важное замечание, которое следует учитывать, — уменьшить или прекратить потребление сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы максимально увеличить потребление магния в организме.

    На рынке есть добавки с магнием, но также важно получать необходимые витамины и минералы с пищей. Если у вас хорошо сбалансированная диета, в добавках нет необходимости. Употребление здоровой пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион.

    Дополнительная литература

    Магний — питание человека

    Примерно 60 процентов магния в организме человека хранится в скелете, составляя около 1 процента минерализованной костной ткани.Магний не является составной частью твердых минеральных кристаллов, но он находится на поверхности кристалла и помогает максимизировать структуру кости. Наблюдательные исследования связывают дефицит магния с повышенным риском остеопороза. Диета с дефицитом магния связана со снижением уровня паратироидного гормона и активацией витамина D, что может привести к нарушению ремоделирования костей. Исследование с участием 900 пожилых женщин и мужчин показало, что более высокое потребление магния с пищей коррелирует с увеличением МПК в бедре.Лишь в нескольких клинических испытаниях оценивали влияние добавок магния на здоровье костей, и их результаты предполагают некоторые умеренные преимущества в отношении МПК.

    Помимо участия в поддержании костей, магний выполняет еще несколько функций в организме. В каждой реакции с участием молекулы клеточной энергии, АТФ, требуется магний. Магний требуется более чем для трехсот ферментативных реакций. Магний играет роль в синтезе ДНК и РНК, углеводов и липидов, а также необходим для нервной проводимости и сокращения мышц.Еще одно преимущество магния для здоровья заключается в том, что он может снизить кровяное давление.

    Многие американцы не получают рекомендованного количества магния в своем рационе. Некоторые обсервационные исследования показывают, что легкий дефицит магния связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Признаки и симптомы тяжелого дефицита магния могут включать тремор, мышечные спазмы, потерю аппетита и тошноту.

    Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых в возрасте от девятнадцати до тридцати лет составляет 400 миллиграммов в день для мужчин и 310 миллиграммов в день для женщин.Для взрослых старше тридцати лет рекомендуемая суточная норма немного увеличивается до 420 миллиграммов в день для мужчин и 320 миллиграммов для женщин.

    Таблица 10.5 Референтное потребление магния с пищей

    Возрастная группа RDA (мг / день) UL из непищевых источников (мг / день)
    Младенцы (0–6 месяцев) 30 *
    Младенцы (6–12 месяцев) 75 *
    Дети (1–3 года) 80 65
    Дети (4–8 лет) 130 110
    Дети (9–13 лет) 240 350
    Подростки (14–18 лет) 410 350
    Взрослые (19–30 лет) 400 350
    Взрослые (> 30 лет) 420 350
    * означает адекватное потребление

    Источник: Информационный бюллетень о диетических добавках: Магний.Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Обновлено 13 июля 2009 г. Проверено 12 ноября 2017 г.

    Магний входит в состав зеленого пигмента хлорофилла, который жизненно важен для фотосинтеза растений; поэтому зеленые листовые овощи являются хорошим диетическим источником магния. Магний также содержится в высоких концентрациях в рыбе, молочных продуктах, мясе, цельнозерновых и орехах. Кроме того, шоколад, кофе и жесткая вода содержат большое количество магния.Большинство людей в Америке не соблюдают суточную норму потребления магния в своем рационе. Как правило, западные диеты склоняются к низкому потреблению рыбы и несбалансированному потреблению очищенных зерен по сравнению с цельнозерновыми.

    Таблица 10.6. Содержание магния в различных продуктах питания

    Продукты питания Обслуживание Магний (мг) Процент дневной нормы
    Миндаль 1 унция. 80 20
    Кешью 1 унция. 74 19
    Соевое молоко 1 с. 61 15
    Черная фасоль ½ ок. 60 15
    Эдамаме ½ ок. 50 13
    Хлеб 2 ломтика 46 12
    Авокадо 1 с. 44 11
    Коричневый рис ½ ок. 42 11
    Йогурт 8 унций. 42 11
    Овсянка быстрого приготовления 1 пакет 36 9
    Лосось 3 унции. 26 7
    Куриные грудки 3 унции. 22 6
    Яблоко 1 средний 9 2

    Источник: Информационный бюллетень о диетических добавках: Магний.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *