Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Махи гантелей сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;
  • Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
  • С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
  • Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
  • После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

  • Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
  • При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
  • Плечи тоже остаются в стабильном положении;
  • Допускается легкое сгибание кисти

Внимание

  • Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
  • Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
  • Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

  • Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
  • Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
  • Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

  1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
  2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
  3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Махи гантелями сидя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

07.04.2017

Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний и задний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели вверх. Важно всегда помнить, что залог прогресса – это правильная техника выполнения упражнения, а не вес снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно подобрать.
  2. Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели у нижнего основания, так чтобы мизинец упирался в нижний диск.
  3. Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Гантели держите за коленями в естественном положении рук.
  5. Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу.

Движение:

  1. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы локоть был выше остальной части руки.
  2. Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе.
  3. Подняв локоть так высоко как можете (примерно до уровня дельт), сделайте микропаузу на пике и медленно верните снаряды в исходное положение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не давайте гулять корпусу. Держите туловище слегка наклоненным.
  • Не выполняйте махи сидя в рывковой манере. Если это не удается, то вы подобрали неправильный вес.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Держите локти всегда выше кистей, иначе подключаются мышцы спины.
  • Махи через стороны сидя используется в качестве добивающего в списке упражнений объемного тренинга, поэтому рекомендуется опытным спортсменам.
  • Сохраняйте немного согнутыми локти, чтобы избежать нагрузки на сустав.
  • Разогревайте плечевой сустав перед упражнением.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Махи гантелями в стороны сидя в наклоне. Наклон корпуса вперед смещает акцент нагрузки на задний пучок дельт. Отличия в технике выполнения такой, что спортсмен должен наклониться вперед под углом 30-45о и держать гантели на одной линии перед голенями.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи гантелями сидя

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей через стороны сидя для девушек

Карта мышц

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

тренируемся с гантелями, сидя на скамье

Дата публикации: 16 мая 2018 г.

Просмотров: 2376

Махи гантелей в стороны подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, отвечающей за красивый, подтянутый вид плеч и общую пропорциональность фигуры. Этот тип упражнений относится к изолированным и требует правильного следования инструкциям по выполнению для эффективного результата.

Техника выполнения упражнения подразумевает следующие этапы:

  1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь так, чтобы мизинец упирался в диск.
  2. Держите спину ровно, слегка подав корпус вперед, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
  3. Глубоко вдохните
  4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки, разводя их в стороны
  5. Поднимите руки слегка выше уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

При выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:

  • Не раскачивайте корпус, так Вы снизите уровень нагрузки с дельтовидных мышц, перенеся её на мышцы рук и спины, что крайне нежелательно
  • Не делайте резких движений. Они негативно влияют на суставы и мышцы и могут привести к серьезным травмам и растяжениям
  • Внимательно следите за положением локтей: они всегда должны быть немного выше кистей и слегка согнутыми, чтобы не давать слишком большой нагрузки на суставы
  • Не берите слишком тяжелые для Вас гантели. Помните, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильности его выполнения, а не от массы, которой вы себя нагружаете
  • В нижнем положении не сводите руки близко друг к другу. Дайте мышцам отдохнуть и восстановиться
  • Не сгибайте локти слишком сильно: в таком положении изолированность нагрузки мышц плеч пропадает и она переходит на другие зоны рук и спины
  • Опустите голову вниз, чтобы не повредить шейные позвонки.

Начинающим спортсменам рекомендуется сначала потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.

Мужчинам рекомендуется начинать занятия махами с 5 кг, а девушкам – с 2 кг. Не нужно проводить с гантелями минимального веса все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.

Следует отметить, что махи гантелей в стороны, сидя на скамье, относятся к категории легких упражнений и подходят как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузки и количество подходов следует выбирать исключительно из натренированности организма и целей занятия. Новичкам рекомендуется начинать знакомство с махами с 3 подходов по 8 раз. Тем, для кого силовые упражнения не впервой, рекомендуется делать 4 подхода по 10 раз, а спортсмены, преследующие другие цели во время занятий, могут смело делать 4 подхода по 12 раз.

Иногда для так называемой «прокачки» и тонизирования организма рекомендуется взять гантель на 10 – 15 % тяжелее привычной и медленно поднять её на 45 градусов.

 Махи гантелей в стороны, сидя на скамье

Разводить гантели, сидя на скамье, можно двумя способами: держа корпус вертикально и перпендикулярно полу. Главным преимуществом этих упражнений является исключение раскачивания корпуса из стороны в сторону, что увеличивает эффективность тренировки, минимизирует риск возникновения травм и способствует более тщательному контролю за положением рук и плеч во время тренировки.

Существует также третий вид упражнения с махами гантелей в стороны, который выполняется на скамье с наклоном в 70 градусов. Этот вариант является самым безопасным из всех вышеперечисленных благодаря минимальной нагрузке на позвоночник, и поэтому подходит новичкам, подросткам и людям, имеющим проблемы со спиной. На медленном поднятии гантелей вверх делайте глубокий вдох, а на верхней точке зафиксируйте положение и задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, плавно опуская руки. Новичкам допускается делать по 6-8 повторений, а для выносливого, натренированного организма достаточно будет 10.

Придерживаясь вышеуказанной техники выполнения и обращая внимание на правила и рекомендации, упражнение можно использовать в комплексе с другими и включать в программу тренировок для прокачки мышц, похудения, приобретения рельефности тела, красивой осанки, снятия боли в спине, укрепления позвоночника и улучшения общего самочувствия.

Напоследок рассмотрим несколько программ тренировок, в комплекс которых входят махи гантелей в стороны, сидя на скамье:

Вариант 1 (для тренировки мышц спины, рук и плеч)

  • Разминка – 5 минут
  • Прыжки на скакалке – 3 минуты
  • Тяга к поясу – 3 подхода 5 повторений
  • Шраги с гантелями – 3 подхода 10 повторений
  • Махи гантелей на скамье – 3 подхода 10 повторений
  • Подъем гантелей к подбородку – 3 подхода 7 пвторений
  • Приседания с гантелями – 2 подхода 5 повторений
  • Прыжки на скакалке – 3 минуты

Вариант 2 (для тренировки мышц всего тела)

  • Разминка – 5 минут
  • Бег с высоким поднятием колен — 3 минуты
  • Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  • Махи гантелей в стороны, сидя на скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями – 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторений
  • Прыжки на скакалке – 3 минуты

Помните о главных правилах тренировки с махами: следуйте технике выполнения, старайтесь чувствовать мышцу, напрягающуюся во время занятия, выбирайте оптимальную нагрузку при тренировке, которая обеспечит Вам безопасность и скорый результат. Постройте собственную программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей и целей занятий, чтобы желаемый результат наступил как можно скорее, пишет storinka.com.ua.

Не забывайте также о базовых правилах любых тренировок, которые заключаются в обязательном выполнении разминки для разогревания суставов и подготовки организма к нагрузкам, сбалансируйте свое питание: не употребляйте высококалорийную пищу и обеспечьте организм поступлением всех необходимых макро- и микроэлементов. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, вносите разнообразие в тренировки, дополняйте их элементами кардио, получайте удовольствие от занятия спортом – и результат Вас приятно удивит.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Разведение гантелей сидя на плечи (техника)

Варианты выполнения

Упражнение выполняется стоя или в наклоне.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей сидя — классическое изолирующее упражнение на плечи. В нем работает только плечевой сустав, вовлекая небольшое количество мышц.

Главный акцент направлен на среднюю дельту. Но не стоит забывать, что передний пучок также получает косвенную нагрузку. А если упражнение выполняется технически неверно, то большая часть нагрузки и вовсе смещается на переднюю дельту.

Трапециевидные мышцы также выполняют вспомогательную функцию. При сильном подъеме гантелей вверх (выше параллели с полом) они включаются в работу в максимальном режиме.

Предплечья работают в статике, помогая удерживать гантели в руках.

Польза и недостатки

В бодибилдинге разведение рук с гантелями в стороны — одно из самых популярных упражнений для изолированной прокачки средней дельты.

Тем не менее, у его выполнения есть как положительные, так и отрицательные стороны.

К достоинствам упражнения относятся:

  1. Акцентированная проработка среднего пучка дельт
  2. Возможность работать каждой рукой по очереди
  3. Тренировки с гантелями улучшают нервно-мышечные связи и межмышечную координацию, а это косвенно ускоряет рост мышц
  4. Махи в стороны сидя практически не нагружают позвоночник и разрешены даже людям с болезнями и травмами спины
  5. Фиксированное положение спины (с упором на спинку скамьи) уменьшает возможность читинга

Однако, разведение рук с гантелями сидя обладает и очевидными минусами:

  1. Не подходит в качестве основного упражнения для роста мышечной массы и силы плеч
  2. Малейшее нарушение траектории движения приводит к смещению нагрузки на передние дельты
  3. Потенциально травмоопасное упражнение при попытках работать с тяжелыми гантелями

Ошибки и рекомендации по выполнению

Чтобы сделать упражнение максимально результативным, избегайте следующих ошибок в технике.

Неправильная траектория движения

Смещение рук с гантелями вперед — распространенная ошибка, которая приводит к увеличению нагрузки на переднюю дельту. И соответственно, снижает эффективность для средней.

Правильное выполнение предполагает движение рук строго по сторонам туловища.

Чтобы разводка гантелей сидя шла по нужной траектории, слегка сведите лопатки и разверните плечи назад, удерживая положение на протяжении всего движения.

Неправильное положение локтей и кистей

Ошибкой будет сильное сгибание в локтевых суставах, либо противоположная крайность – полностью выпрямленные руки.

Если руки сильно сгибаются в локтях, предплечья непроизвольно смещаются вперед и движение выполняется по неправильной траектории, как в ошибке, описанной выше.

При полностью выпрямленных руках локтевой сустав и его связки перенапрягаются. Пока упражнение выполняется с легкими гантелями (например, до 5 кг), в такой ошибке нет ничего страшного. Но чем больше отягощение, тем сильнее статическая нагрузка на связки. Часто это заканчивается воспалением и дальнейшей травмой.

Чтобы избежать подобных неприятностей в будущем, учитесь с первых тренировок выполнять разведение в правильной и безопасной технике.

Следите за тем, чтобы локти были всегда чуть согнуты, но не сгибались сверх меры по ходу движения.

Неправильное положение кистей — еще одна достаточно распространенная проблема. Удерживая гантели в руках, ладони наклоняют так, что большой палец оказывается выше мизинцев.

Такое положение смещает нагрузку на переднюю дельту, которая стремится помочь движению в невыгодном положении и забирает часть нагрузки на себя.

Чтобы этого избежать, в нижней точке ладони удерживайте параллельно друг другу, а при подъеме гантелей вверх постепенно поворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец был всегда выше большого пальца.

Чрезмерный вес гантелей

Продвинутые посетители тренажерных залов знают, что разведение — это изолирующее упражнение для точечного воздействия на мышцы. А для этого необходим небольшой вес отягощения и идеальная техника. Только так вы заставите работать среднюю дельту по максимуму.

Подъем чрезмерно тяжелых гантелей лишен смысла. Ведь в таком случае сильно нарушается техника движения и нагрузка на целевые мышцы уменьшается.

Слишком большая амплитуда

При этой технической погрешности гантели поднимают выше уровня плеч и движение выполняется за счет трапеций.

Кроме того, в таком положении хрупкие плечевые суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Особенно при работе с относительно большим весом.

Чтобы максимально задействовать дельты, амплитуда ограничена до параллели с полом.

Включение в тренировочную программу.

Упражнение не подходит для новичков, ведь оно рассчитано на шлифовку и деталировку средней дельты. А у начинающих другие тренировочные цели — им нужно наращивать общую мышечную массу и силу, применяя базовые движения.

Махи в стороны сидя больше подходят для среднего и продвинутого уровней подготовки. При этом упражнение может применяется как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф.

В первом случае махи выполняются в середине или в конце комплекса на плечи, как добивочное упражнение после базовых движений. В таком случае используются легкие гантели, которые поднимают на большое количество повторений – от 12-15 и до 20.

Наибольший эффект от движения бодибилдеры получают в период сушки. Ведь его главное предназначение идеально вписывается в формат работы на рельеф.

Разведения гантелей в стороны сидя максимально изолированно прорабатывает среднюю дельту, улучшая ее деталировку и качество.

Здесь махи выполняются в середине программы на плечи. Хотя некоторые бодибилдеры ставят его даже на первое место, так как упражнение не только хорошо прорабатывает дельту, но и служит своеобразным разминочным упражнением перед более интенсивными движениями.

Вес гантелей небольшой, количество повторений высокое (15-20 раз за подход). При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).

Как правило, количество рабочих подходов увеличивают с 3-х (в массонаборный период) до 4-5.

Как делать махи гантелями в стороны. Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны . Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

  1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
  3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
  4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
  5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

  • Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
  • При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
  • В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
  • Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
  • При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
  • Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

  1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
  2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
  3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
  4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

  • движения воспроизводим мышцами плеч;
  • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
  • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
  • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

Каждый атлет знает, что один день в неделю следует уделять тренировки плеч. Как и другие мышечные группы, она требует выполнения базовых и изолирующих упражнений. Одним из наиболее популярных вариантов прокачки являются махи гантелями в стороны. Упражнение при правильном выполнении позволяет изолировать среднюю дельтовидную группу, результат – увеличение ширины плечевого пояса.

При выполнении отведения рук с гантелями в сторону, расширяется плечевой пояс, параллельно укрепляются связки и сухожилия. Упор идёт на средний дельтовидный пучок , что позволяет сформировать эстетичную и анатомически правильную форму плеч.

Махи гантелями относятся к разряду изолирующих упражнений , но при неправильном выполнении в работу включается трицепс, трапеция, передний и . Поэтому, во время тренировок на плечи данному упражнению следует уделять максимум внимания, если хотите добиться определенного результата.

Техника выполнения

Упражнение является приоритетным в тренировки плеч, выполнять, желательно, сразу после базы – .

Только при правильной технике выполнения, махи с гантелями дадут результат.

Правильное начальное положение – 50% выполненной работы.

  1. Взяв инвентарь в руки, встаньте: ноги на ширине плеч, вес следует перенести на носок, спина прямая, руки расположены вдоль туловища.
  2. Хват нейтральный – ладони направьте в сторону бёдер.
  3. Голову держите прямо, махи гантелями стоя лучше всего выполнять перед зеркалом , тогда видно все неточности и ошибки.
  4. Дыхание стандартное: на подъёме рук – выдох, на опускании – вдох.
  5. Вдохните, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх. Старайтесь преодолеть уровень плеча.
  6. Доведя руки до верхней точки, можно опускать их вниз. Вверху задерживать руки не следует, подобная задержка никак не повлияет на качество махов через стороны.

Упражнение достаточно простое в исполнении, с учётом соблюдения всех технических правил.

Разновидности выполнения

Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

Первый вариант

Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

Второй вариант

Выполняйте махи сидя , на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

Количество подходов и повторений

Количество повторений махов, как и для любой изоляции, должно составлять от 8 до 12 раз в 3 подхода . При свободном выполнении двенадцати повторов с комфортным весом, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить , что только при правильном выполнении упражнения будет результат. Часто начинающие атлеты стараются достичь своей планки, чтобы побыстрее увеличить вес, при этом абсолютно забывая про технику. Выполняя отведения гантелей в сторону, подобного допускать нельзя. Игнорирование техники может привести даже к травме.

Махи в сторону с гантелями лучше выполнять вторым по порядку упражнением , после базы.

Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении , поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:

  • Не сгибайте локти. Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
  • Подбирайте соответствующий вес инвентаря. В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
  • Поднимайте руки выше уровня плеча. Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.

Махи с гантелями в видео формате

Оцените статью!

Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне

Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия и позволяет эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Задний пучок дельтовидных мышц
  •   Малая круглая мышца
  •   Подостная мышца
  •   Средний пучок дельтовидных мышц
  •   Трапеции (середина, низ)
  •   Ромбовидные мышцы
  •   Трехглавая мышца плеча

Преимущества:
  •   Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц 
  •   Укрепление плечевого сустава
  •   Увеличение стабильности в жимовых движениях
  •   Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч

Техника выполнения махов гантелями:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.

Выполнение:

Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •   Разведение стоя с упором головой о скамью
  •   Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
  •   Разведение сидя с проворотом кистей

Рекомендации к выполнению:
  • Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
  • Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях 
  • Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
  • В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
  • Не используйте гантели большого веса
  • Выдох — на усилие/разведение рук, вдох — на сведение
  • Достаточное количество подходов 3 — 4, повторений 10 — 12

 

Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантели лежа на боку

 

Махи гантелями видео:

 

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂


В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом.  Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Один замечательный шаг для сжигания жира, наращивания мышц и хорошей формы — БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Если вы ищете простой, легкий и эффективный способ сжечь жир, нарастить мышцы и получить хорошую физическую форму, 100 движений с гирями в день — это ответ. Эта быстрая тренировка одним движением занимает менее 7 минут, бросает вызов каждой основной группе мышц в вашем теле, тонизирует мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и позвоночника, а также увеличивает уровень энергии. Все эти преимущества могут быть достигнуты в вашем собственном доме с менее чем ~ 50 долларов за оборудование.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно и полезно делать 100 движений с гирями в день и выработать новую полезную привычку в своей жизни.

ПРИЧИН ПОЛУЧАТЬ 100 КЕТТЛБЕЛЛОВ В ДЕНЬ
КАЧЕЛИ KETTLEBELL — ЭТО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Махи с гирями обеспечат вашим бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям, бицепсам, трицепсам, груди, плечам, корпусу и спине потрясающую тренировку всего тела одним движением.

При правильной структуре тренировки эта тренировка поддерживает частоту сердечных сокращений для здоровья сердца и тренировки силы.

КАЧЕЛИ ТОНУ И НАСТРОЙКА МЫШЦ

Махи гирями естественным образом наращивают мышцы и тонизируют ваше тело.Махи гирями — это форма «тренировки с отягощениями», которая тренирует ваше тело, заставляя мышцы интенсивно сокращаться при внешнем сопротивлении (весе и импульсе гири). Это приводит к адаптации вашего тела к стимулированию роста мышц, а также к увеличению максимальной силы и мощности, на которые способно ваше тело.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL ПОВЫШАЮТ ЗДОРОВЫЙ УРОВЕНЬ ГОРМОНА, ЕСТЕСТВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА

Кроме того, на основании результатов недавнего ** исследования ** было доказано, что качели с гирями стимулируют уровень гормона роста и тестостерона.Эти более здоровые и повышенные уровни гормонов стимулируют рост мышц и способствуют более стройному телу, а также улучшают общий уровень энергии и улучшают сексуальную функцию.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL ОБЕСПЕЧИВАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКУ, ПОЛУЧАЯ СЕРДЕЧНУЮ НАСОСНУЮ СЕРДЦЕ И СОЗДАВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И РАБОЧУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Гиря не только увеличивает силу и работоспособность, но и обеспечивает отличную кардиотренировку.

Махи гирями — это упражнение, которое относится к потенциальным тренировкам с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT) в промежутке между порогами силы и кардио.Качели с гирями повышают частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для качественной тренировки сердечно-сосудистой системы, и при правильной тренировке сохраняются в течение 20 минут + без длительных перерывов.

Эта структура позволяет спортсменам получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, характерные для бега, в то же время получая преимущества для мышц и силы при тренировках с отягощениями.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ И ЖИР ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Согласно другому недавнему исследованию, 20-минутная тренировка с гирями, состоящая из ~ 400 качелей, сжигает примерно 400 калорий.

Это означает, что за нашу тренировку с гирями на 100 махов, которая может длиться от 7 до 10 минут или меньше, мы можем сжечь ~ 100 калорий. Другое исследование показало, что HIIT-тренировки, подобные этой тренировке на 100 кеттлбелл, сжигают гораздо больше калорий, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и гребля.

Плюс ко всему, преимущества HIIT-тренировок, связанные с упражнениями с отягощениями, такими как махи гирями, сохраняются и после тренажерного зала. Исследование 2014 года и исследование 2018 года показали, что метаболизм участников продолжал сжигать калории с большей скоростью, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии во время упражнений, и продолжал сжигать калории при восстановлении в течение 48 часов после тренировки.

KETTLEBELL SWIGNS уменьшают боль в спине, улучшая гибкость, подвижность и силу бедер и нижней части спины Также было доказано, что махи гири

уменьшают боль в спине, поскольку это движение и сопротивление движению тканей нижней части спины, ягодиц, подколенного сухожилия и задней части цепи, которые в противном случае не получают достаточного движения в повседневной жизни.

У большинства из нас, которые живут воинами за столом, постоянное сидение вызывает «липкость» тканей вокруг бедер, в нижней части спины и в ногах.В остальной части нашей повседневной жизни небольшое количество движений, упражнений или действий побуждает нас двигать бедрами и поясницей в диапазоне движений, который их усиливает. и сохраняют диапазон движений.

Выполнение махов с гирями способствует полному движению бедер в пределах их естественного диапазона движений, одновременно обеспечивая сопротивление задействованным частям тела (бедрам, основным мышцам, верхней части ног) во всем диапазоне движений.

Эта подвижность, достигаемая за счет силы и гибкости, полученных с помощью махов с гирями, устраняет вред повседневной жизни, уменьшает боль в спине и защищает нашу спину от травм.

Просто убедитесь, что ваши 100 движений гири в день сопровождаются растяжкой бедер, ягодиц и ног для целостного здоровья.

ОБРАЩАЕТ ПОВРЕЖДЕНИЕ СИДЕНИЯ ВСЕГО ДНЯ

Перемещение бедер через весь диапазон их движений с сопротивлением устраняет повреждения, нанесенные сидению на стуле в течение всего дня. Сидение в одном месте в течение нескольких часов естественным образом укорачивает сгибатели бедра и заставляет их со временем сжиматься, укорачивает и сжимает подколенные сухожилия, а также приводит к снижению гибкости ягодиц.

Перемещение бедер и задней цепи через полный диапазон движений с сопротивлением восстанавливает гибкость и укрепляет вашу нижнюю часть спины и заднюю цепочку, предотвращая травмы, которые теряются при сидении в течение всего дня.

ЛЕГКО СОЗДАЕТ ТВЕРДЫЕ ПРИВЫЧКИ

Вопреки тому, что интернет может заставить вас поверить, фитнес не строится на одной тренировке, на одной диете или на быстрой тренировке.

Истинная физическая форма строится с течением времени с накоплением положительных, здоровых упражнений, движений, восстановления и привычек питания.Привычки и здоровый распорядок дня — это главный фактор для фитнеса на протяжении всей жизни, тела, на которое вы любите смотреть, и тела, в котором вы любите жить.

Выполнение 100 движений гирями в день — отличный способ развить эти положительные привычки, потому что это универсально позитивно и легко выполнять, что делает их отличными воротами к более здоровым привычкам.

ПОЧЕМУ 100 КАЧЕСТВ?

100 взмахов гирями в день — это превосходно, потому что это легкий и достижимый старт для новичков, а также идеальное завершение тренировки для спортсменов, у которых уже есть солидный распорядок дня в тренажерном зале.

Для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом, 100 махов гири легко достижимы — в группах по 5-10 махов — за период от 10 до 15 минут или в течение дня при смазывании канавки. Эта простота входа идеально подходит для начала, в конечном итоге добавляя больше тренировок к началу, или совершая 250 движений за 30 дней, когда они привыкли к 100 качелям.

Для опытных спортсменов 100 ударов гири — идеальное завершение тренировки.Тренировка достаточно короткая, чтобы ею можно было закончить большую тренировку, и достаточно интенсивная, но при этом содержит достаточно преимуществ, чтобы их стоило добавить.

С решимостью 100 движений гирями можно выполнить за один подход менее чем за 5 минут, обеспечивая высокую интенсивность, кардио-завершение тренировки, обеспечивая при каждой тренировке состояние важнейшей задней цепи нижней части спины, ягодиц и мышц. подколенные сухожилия.

МЕХ **

КАК СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ СВОИ 100 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ В ДЕНЬ

Новые атлеты должны делать 100 кеттлбелл в день и добавлять движения, чтобы достичь общей 20-минутной тренировки.Опытным спортсменам будет лучше всего добавить 100 махов гирями в конце тренировки

Если вы новичок в махах с гирями, начните с всего из 100 махов с гирями в день. Начиная с 10 качаний в первый день и добавляя 10 свингов каждый день подряд — так, 10 свингов в первый день, 20 свингов во второй день, 30 свингов в третий день — отличный способ облегчить эту тренировку, пока вы не достигнете ее. 100 взмахов гирями в день.

Выполнение этих 100 движений гирями в день — отличная тренировка, но добавьте достаточно движений, чтобы получить полную 20-минутную тренировку.

Лицам, которые уже находятся в достаточно хорошей форме, следует подумать о добавлении 100 махов с гирями в конце тренировки в качестве «финишера» или курильщика, что дает наращивание работоспособности и кардио завершение каждой тренировки.

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ВСЕ КАЧЕЛИ СРАЗУ? ИЛИ РАЗДЕЛИТЬ ИХ?

Опытные спортсмены должны стремиться к 100 в одном подходе, новички должны делать подходы от 10 до 25 повторений.

Начинающим атлетам следует выполнять 100 махов в небольших подходах, чтобы постепенно постепенно переходить на тренировку.Рекомендуется выполнение 100 махов в подходах от 10 до 25 махов в подходе. Между подходами старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале менее 45 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, что, в свою очередь, обеспечивает большую пользу сердечно-сосудистой системы, выносливости и работоспособности от каждой тренировки.

Опытные спортсмены должны попытаться выполнить 100 махов гирями в как можно меньшем количестве подходов — в идеале — в одном подходе, чтобы получить максимальную пользу.

РАССМАТРИВАЙТЕ «СМАЗКУ КАНАВКИ», ЧТОБЫ НАХОДИТЬСЯ В КАЧЕСТВЕ, РАСПРОСТРАНЕНИЕ КАЧЕСТВ НА ДНЕ

Если у вас нет времени или терпения, чтобы выполнить 100 ударов гирями за один раз.«Смажьте канавку», разбив повторы в течение дня.

Просто делайте 5 или 10 повторений за раз, сокращая свои 100 общих повторений, обязательно выполняя их все до конца дня.

Обратите внимание на то, что подход «смажьте борозду» не приносит столько пользы для сердечно-сосудистой системы, как выполнение махов за одну тренировку, поэтому вы можете сделать больше своих 100, чтобы больше сосредоточиться на увеличении силы за счет неврологической адаптации.

КАКОЙ ВЕС KETTLEBELL СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Начните с 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин, но стремитесь к ~ 30 фунтов для женщин и ~ 45 фунтов для мужчин

Для начинающих рекомендуется начинать с гири весом ~ 15 фунтов для женщин и ~ 30 фунтов для мужчин, с целью проработать до гири ~ 30 фунтов для женщин и гири ~ 45 фунтов для мужчин в качестве минимального стандарта для каждой тренировки.

Однако по мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, продолжайте увеличивать размер гири, чтобы сделать 100 махов сложными. Я регулярно чередую гири на 50 и 60 фунтов для своих 100 махов.

ТРУДНО ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЕС, УКРАШИВАНИЕ ПЕРИОДОВ ОТДЫХА И БЫСТРЕЕ ПОВОРОТЫ

Как только вы наберете вес, с которым вам удобно держаться бесконечно долго, отрегулируйте сложность ваших 100 махов, уменьшив периоды отдыха или увеличив скорость махов и общее время для 100 махов.

БОЛЬШИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ KETTLEBELL ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАЛОВ

Для многих людей покупать несколько гирь не имеет смысла, гири просто недоступны или гири просто не практичны и не достаточно портативны. В этих случаях я рекомендую следующие альтернативы гирям.

Каждая из этих альтернатив гирям позволяет легко регулировать вес, они очень портативны, по разумной цене и могут использоваться более универсальным образом — больше упражнений и типов тренировок — чем гири, будучи немного более безопасными из-за своей мягкости.

Гири с мешком с песком

Песочные колокольчики, как правило, представляют собой пакеты с рулонным верхом, сделанные из холста или альтернативного жесткого материала и наполненные песком. Эти сумки, похожие на водонепроницаемые, представляют собой прочную альтернативу гирям, удобную для путешествий, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они мягче и, следовательно, безопаснее.

Кроме того, как и все эти варианты, вы можете легко увеличивать или уменьшать вес в соответствии с вашими целями. Я использую, использую и очень рекомендую гири с мешком с песком в качестве альтернативы гирям.

Мешки с песком с ручками

Мешки для песка с ручками — еще одна жесткая и универсальная альтернатива гирям. Благодаря множеству ручек их можно использовать для упражнений с гирями, таких как качели, но также можно использовать для пауэрлифтинга и олимпийских подъемных движений, таких как чистки, жимы и приседания.

У меня также есть и рекомендую мешки с песком. В настоящее время я использую мешок с песком GORUCK, однако на Amazon есть множество отличных вариантов мешков с песком.

Рак или рюкзак для тренировок с ручками и весом

Самым универсальным вариантом для альтернативы гирям является «рюкзак» или прочный рюкзак, рассчитанный на переноску веса и сделанный с прочными ручками, и использовать его так же, как мешок с песком или гирю.

Я сделал тысячи качелей со своим GORUCK Rucker, наполненным мешком с песком или гирями, и настоятельно рекомендую его как вариант для тренировок дома или в парке.

КАК СДЕЛАТЬ КАЧЕСТВО KETTLEBELL

Подготовка к качанию гири

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гирей между ног и чуть ниже бедер.

2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с задействованным корпусом (пресс и поясница), спина и лопатки втянуты внутрь и вниз, так что руки поддерживаются широчайшими.

3.Прямыми руками возьмитесь за верхнюю ручку гири ладонями вниз.

Выполнить мах гири

4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разгибайте бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.

5. Продолжайте махать гирей до тех пор, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ягодицы не будут чувствовать себя полностью сжатыми, а гиря не достигнет уровня плеч.

6. Позвольте гирке упасть естественным образом, замедляя ее при падении, используя бедра и руки, чтобы достичь исходной позиции.

7. Повторить

ОЧКИ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ДЛЯ KETTLEBELL SWING
  • Поддерживайте нейтральное положение позвоночника с задействованным корпусом (мышцы нижней части спины и брюшного пресса).
  • Ваши бедра должны быть выше, чем ваши колени, а ваши колени должны быть выше ваших плеч — это поможет вам уверенно держаться на шарнирах, а не приседать.
  • Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения.
  • Активируйте широчайшие, втягивая плечи обратно в напряженное и здоровое положение и слегка опуская лопатки вниз — это для безопасности / здоровой формы и для правильной передачи энергии от ягодичных мышц к качанию чайника вверх.
  • Держите руки прямыми на протяжении всего движения
  • Шарнир на бедре, позволяющий держать руки прямыми на протяжении всего движения
  • Избегайте использования рук и плеч для движения гири — ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и задействованными, как корпус в доске.Усиливайте движение ягодицами.
  • Используйте ягодицы для движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно, чтобы гиря поднялась выше, сократите ягодицы сильнее.
  • Включите широчайшие и удерживайте плечи в напряжении для передачи энергии от ягодиц вверх через туловище, через вытянутые руки и поднятие гири вверх.
  • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
  • Полностью разогните бедра в верхней части движения
  • Позвольте весу колокола опустить его, естественным образом замедляя движение и поддерживая ритм, чтобы поднять колокол вверх и повторить
ОБЫЧНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ КАЧЕСТВА KETTLEBELL
  • Закругление спины или изменение положения поясницы движением
  • Приседание вместо шарнирного
  • Сгибание рук во время движения
  • Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодиц
  • Освобождение плеч во время движения / отказ удерживать плечи задействованными на протяжении всего движения

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ сжигается 100 качелей KETTLEBELL В ДЕНЬ?

100 качелей кеттлбелла сжигают примерно 100 калорий

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ KETTLEBELL, НАЦЕЛИТЬСЯ НА 10000 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ И СЖИГАТЬ 500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ И КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ СНА

100 сожженных калорий — это здорово, но чтобы действительно сжечь жира, вам нужно увеличить это число.

Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут и вы сильно вспотеете. Если вы не можете понять, что делать, чтобы заполнить оставшееся время, подумайте о том, чтобы делать до 300 движений в день.

Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

НЕОБХОДИМО РАСТЯГИВАТЬСЯ И МОБИЛИЗИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ БОЛЬШИНСТВА ВАШИХ КАЧЕЛЕЙ

После каждой тренировки у вас будет хорошая накачка и хорошее самочувствие, в то время как ваши мышцы работают плавно, и мы хотим поддерживать это.Чтобы ваши мышцы не остыли до этих старых, липких положений, обязательно растягивайтесь после того, как закончите, — чтобы сохранить преимущества подвижности и преимущества защиты поясницы.

  • Растяжка паха (диванная растяжка)
  • Растянуть голень (икры)
  • Растяжка ягодиц и подколенных сухожилий
  • Протяни плечи

ДРУГИЕ ПОДХОДЫ К ЕЖЕДНЕВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ KETTLEBELL

10,000 KETTLBELL SWING CHALLENGE

250 качелей за 30 дней

ЧТО ДАЛЬШЕ

Теперь, когда вы качаете 100 гирь в день, сохраняйте эту привычку на неопределенное время в качестве завершающей тренировки.Лучше всего либо делать качели 2 дня, а затем отдыхать 1 день, либо делать качели в течение 5 дней, а затем отдыхать на выходных.

Если вы пытаетесь справиться со своими 100 махами, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов с гирями.

Часто задаваемые вопросы о 100 качаниях гири в день

Что происходит, когда вы делаете 100 движений гири в день

  • 100 взмахов гири в день улучшают вашу осанку, уменьшают боль в спине, повышают уровень тестостерона и гормона роста, а также формируют привычку к движению и фитнесу в вашей повседневной жизни.

Достаточно ли 100 ударов гирей?

  • 100 махов гирями — отличное начало, но каждая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам с гирями, стремитесь к 300–400 мачтам, если они будут вашим единственным движением на тренировке.

Сколько времени займет 100 махов гирями

  • 100 махов с гирями можно выполнить всего за 2 минуты, если они выполняются в одном подходе.При выполнении в подходах от 10 до 25 с отдыхом между ними, 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.

Можно ли делать 100 махов гири каждый день

  • Улучшение происходит, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому в ваш распорядок дня с гирями должны быть включены дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.

Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?

  • Для начинающих гиря должна составлять ~ 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к качелям.В будущем стремитесь к как можно более тяжелым, но при этом сосредотачивайтесь на своей цели (силовой или кардио) тренировки.

Источники:

20-минутная тренировка рук с гирей

Форма гири означает, что вам нужно задействовать больше мышц кора и других стабилизирующих мышц.

Изображение предоставлено: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Тренировки не обязательно должны длиться час, чтобы они были эффективными для построения сильных, четких рук.Фактически, вы можете выполнить интенсивную тренировку всего за 20 минут, используя гирю, чтобы сжечь бицепсы, трицепсы и плечи — и даже немного верхнюю часть спины.

«Что мне нравится в гирях как тренеру и инструктору, так это то, что вы действительно получаете больше отдачи от затраченных средств, — говорит судья Уильямс, личный тренер и тренер по гирям. «Гири настолько разнообразны, что их можно использовать для наращивания мышц, тренировки или кардио».

Уникальная форма гири создает нестабильность, которая бросает вызов вашему корпусу и заставляет вас двигаться во всех плоскостях движения — вперед-назад, из стороны в сторону, вверх-вниз и по диагонали, — что также улучшает баланс и координацию, — говорит он.Он также укрепляет более мелкие стабилизирующие мышцы и сухожилия в руке, поэтому вы выполняете больше работы с каждым движением.

Кроме того, многие упражнения с гирями включают в себя повторяющиеся перевороты запястья, при которых нагрузка на сухожилия предплечья оказывается под немного разными углами, что помогает укрепить предплечья и усилить хват, говорит он. И это пригодится независимо от того, какой вес вы поднимаете.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку для рук с гирями

Подготовьте гирю и дайте себе 20 минут, чтобы поработать руки с этой тренировкой от Williams.

Выполните: упражнений с 1 по 3, отдыхая 20 секунд между ними. Затем повторите второй раз. Отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения с 4 по 9 таким же образом, отдыхая 20 секунд между упражнениями и повторяя схему дважды. Затем закончите упражнением 10 по 2 подхода (20-секундный отдых между ними).

Движение 1: Разгибание трицепса лежа над головой

Кредит изображения: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 40 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Лягте на пол, поставив колени вверх и ступни на землю.
  2. Начните с колокольчика за головой, схватив его за рога (стороны ручки). Это исходное положение.
  3. Не двигая локтями, медленно выпрямляйте руки, пока они полностью не вытянуты, а колокольчик не окажется над грудью.
  4. Медленно опустите гирю, не переводя локти в исходное положение.
  5. Повторяйте в течение 40 секунд.
Показать инструкции
Tip

Это отличный прием для начала тренировки или для разминки.«Мне нравится делать это до того, как проработают другие трицепсы, такие как отдача на трицепс или разгибание трицепса стоя», — говорит Уильямс. «Это прорабатывает трицепс от локтя до широчайших».

Движение 2: Концентрированное сгибание на полу на коленях

Изображение предоставлено: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 20 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю, а правую ногу поставив примерно на 30 см впереди вас.Поместите гирю на внутренней стороне правой стопы.
  2. Положите правый локоть на правое колено и возьмитесь за ручку гири.
  3. Медленно поверните гирю к плечу и сожмите бицепсы вверху.
  4. Медленно вытяните руку назад.
  5. Повторяйте это в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Tip

Концентрированные сгибания рук на полу на коленях — отличный способ укрепить бицепсы.«Это упражнение развивает двуглавую, плечевую и лучевую мышцы — три основных сгибателя локтя», — говорит Уильямс.

Использование колена обеспечивает обратную связь, так что вы не раскачиваетесь, когда сгибаете вес. «Это дает вам возможность контролировать движение, удерживая руку в установленном положении», — говорит он.

Движение 3: Жим лежа на полу на коленях

Кредит изображения: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 20 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю, а правую ногу поставив примерно на 30 см впереди вас.
  2. Поставьте гирю на правое плечо, прижав локти к корпусу.
  3. Медленно поднимите гирю над головой, удерживая бицепсы на уровне уха.
  4. Медленно верните гирю в стойку на уровне плеч.
  5. Повторяйте в течение 20 секунд, затем сделайте вторую сторону. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Совет

«Это отличный способ накачать плечо и трицепс», — говорит Уильямс.«Он также отлично подходит для стабилизации корпуса и подвижности бедер, заставляя работать все ваше тело».

Движение 4: Фермеры несут гибкие трюмы

Кредит изображения: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 20 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Стоя прямо, держите гирю на одном плече, согнув локоть под углом 90 градусов, плечо параллельно полу.
  2. Сожмите двуглавую мышцу и ходите вперед-назад в течение 20 секунд.
  3. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Tip

Эта вариация походки фермера нацелена на ваши бицепсы и одновременно задействует все ваше тело, — говорит Уильямс. «Если вы хотите набрать массу, стать сильнее в сгибании бицепсов или даже в подтягивании, это упражнение для вас».

Движение 5: Отдача на трицепс

Кредит изображения: Судья Уильямс / LIVESTRONG.ком

Время 20 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Стойте в шахматном порядке — правая ступня на несколько футов впереди левой.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
  3. Убедитесь, что ваша левая рука плотно прижата к телу, и согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  4. Удерживая левый трицепс на одной линии со спиной, полностью вытяните левую руку, толкая гирю позади себя.
  5. Опустите вес в исходное положение. Ваше плечо остается неподвижным, пока вы разгибаете и сгибаете руку.
  6. Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Совет

Здесь вы можете изолировать трехглавую мышцу, чтобы стать сильнее.«Лучший способ тренировать трицепс — бить его под разными углами», — говорит Уильямс. «Сделать это упражнение отличным дополнением к тренировке трицепсов».

Движение 6: Жим сидя над головой

Кредит изображения: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 20 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Сядьте на пол, разведив ноги в форме буквы V.Держите позвоночник высоким и смотрите вперед. Приведите пупок к позвоночнику.
  2. Удерживайте гирю в горизонтальном положении на плече, прижимая локоть к телу.
  3. Водите колоколом над головой, полностью вытягивая руку, удерживая бицепсы на одной линии с ухом.
  4. Медленно верните гирю в положение стойки на плече.
  5. Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Tip

«Мне нравится эта версия жима над головой», — говорит Уильямс. «Он нацелен на мышцы плеча, трицепса и, кроме того, воздействует на мышцы кора, косые мышцы живота, поясницу и бедра».

Движение 7: Сгибание бицепсов с удержанием чашки через плечо

Кредит изображения: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 20 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте прямо, ноги под плечами, рука вытянута по бокам.
  2. Удерживая колокол гири в ладони ладонью вперед, медленно поверните гирю поперек тела к противоположному плечу.
  3. Сожмите бицепсы в верхней части сгибания рук.
  4. Медленно верните гирю в исходное положение.
  5. Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Совет

Это движение нацелено на бицепс, плечевую мышцу и предплечья.«Мне нравится это упражнение, потому что оно действительно укрепляет предплечья и силу хвата», — говорит Уильямс.

Движение 8: Разгибание трицепса стоя

Изображение предоставлено: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 40 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Смотрите вперед, держа гирю за рога за головой.
  2. Убедитесь, что ваши плечи сложены (зафиксированы назад и вниз), локти направлены к небу и вы крепко держите гирю. Это исходное положение.
  3. Не двигая локтями, вытяните руку, перемещая гирю над головой. Сделайте паузу и сожмите трицепсы в верхней части разгибания.
  4. Медленно верните гирю в исходное положение.
  5. Повторяйте в течение 40 секунд.
Показать инструкции Подсказка

Это силовое упражнение нацелено на трицепс, и, поскольку вы стоите, оно действительно работает и на ваше ядро, — говорит Уильямс.

Движение 9: Становая тяга с подъемом и жимом

Кредит изображения: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 20 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Начните в положении становой тяги, расставив ступни немного шире плеч. Отведите бедра назад, опустите грудь под углом 45 градусов к земле. Держите позвоночник ровным или нейтральным и смотрите вперед.Убедитесь, что гиря находится между сводом стоп.
  2. Крепко возьмитесь за гирю одной рукой и вытолкните другую руку, чтобы создать напряжение и выработать силу.
  3. Толкайтесь пятками, взрываясь, чтобы встать, при этом держите плечи сжатыми и квадратными с горделивой грудью.
  4. Одновременно подтяните гирю вверх от локтя. Сожмите подмышки, плотно прижав трицепсы к грудной клетке, и позвольте гири перевернуться и осесть на складке между предплечьем и бицепсами.
  5. Сделайте паузу на мгновение в положении стойки, затем толкайте гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется и не совпадет с ухом.
  6. Сделайте паузу в жиме, затем медленно верните гирю с контролем в положение стойки на плече.
  7. Сделайте паузу, затем верните гирю на пол между сводами стоп.
  8. Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
  9. Сделайте 60-секундный отдых.
Показать инструкции
Tip

«Мне это нравится, потому что в этом упражнении вы задействуете и трицепсы, и бицепсы, а также мышцы кора, широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и нижнюю часть спины», — говорит Уильямс.

Движение 10: Дополнительный финишер: Качели Гири

Кредит изображения: Джастис Уильямс / LIVESTRONG.com

Время 40 сек.

Деятельность Гиря тренировки

  1. Начните в положении становой тяги, расставив ступни немного шире плеч.Отведите бедра назад, опустите грудь под углом 45 градусов к земле. Держите позвоночник ровным или нейтральным и смотрите вперед. Убедитесь, что гиря находится между сводом стоп.
  2. Гиря должна находиться на расстоянии одного фута от вас. Возьмите гирю, крепко возьмитесь за нее обеими руками и наклоните к себе. Поднимите гирю, подтянув руки к телу и позволяя колоколу проходить через ваши ноги, когда вы слегка откидываете бедра назад.
  3. Протолкните пятки и вытолкните бедра вперед, чтобы быстро встать. Сделайте гирю легкой, так как она поднимется на высоту плеч.
  4. Вернитесь к петле и повторяйте в течение 40 секунд.
  5. Поставьте гирю перед собой и отдохните 20 секунд.
Показать инструкции
Совет

Махи с гирями ускоряют сердечный ритм, повышая силу и выносливость. «Он нацелен на корпус, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и руки», — говорит Уильямс.«Это отличный способ развить силу предплечий и хвата. Я также люблю использовать качели, чтобы раскрыть мышцы рук после тяжелой тренировки».

Amazon

Горы, поддерживающие твою голову

Правило получения массивного ярма простое: становись действительно сильным.

Не «силен для моего спортзала», но «силен в глазах сильных». Слабые люди могут иметь большие руки, но вы не можете имитировать большое ярмо.

Достигни невозможного силой, и ярмо придет.Придумайте оправдания того, почему вы буквально не можете этого сделать, и будьте обречены на гальку вместо гор.

Лучшая специализированная тренировка — это не выбрасывать ядро ​​вашей программы, чтобы приспособить целевую часть тела, а интегрировать ее в сбалансированную силовую программу, что означает, что ваши приседания, подъем, жим, становая тяга и жим лежа не пострадают. .

И действительно, в основе правильной силовой программы уже будут лежать фундаментальные движения к достижению надлежащего Йокедом.

Основные лифты

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Пресс
  • Становая тяга
  • Power Clean

Рывок с повешением, силовой рывок или рывок с висом можно выполнять вместо силовой очистки. Если вы выполняете висячие версии этих упражнений, используйте ремни для более тяжелых подходов. В этих подъемниках нет ничего нового или ужасно увлекательного, но это основа программы.

  • 4-дневная разбивка
  • Понедельник: Пресса
  • , вторник: вешать / становая тяга
  • , четверг: жим лежа
  • Пятница: Power clean / приседания

Перед приседанием или становой тягой вы можете выполнить силовую чистку или любое другое подобное движение; или перед приседаниями И становой тягой.Это зависит от вас и на самом деле не имеет значения. Сильные люди заставляют все работать.

Подходы и повторения в этих пяти основных упражнениях также зависят от вас, а это означает, что если у вас есть проверенная система тренировок, которая позволяет вам прогрессировать в достижении ваших целей, используйте ее. Конечно, я неравнодушен к программе тренировок 5/3/1 для этих упражнений.

Не бойтесь сделать 5+ повторений в силовой очистке, если вы достаточно сильны, чтобы держать форму. Вы правы, спортсмены-олимпийцы не делают большого количества повторений, но я очень сомневаюсь, что вы спортсмен-олимпийский спортсмен, и выполнение большего количества повторений в этих упражнениях может помочь вам построить большую коромысло.

Не делайте повторений, если вы не можете правильно выполнить упражнение в утомленном состоянии. Не могу поверить, что мне пришлось писать это, но, судя по недавней тенденции использования подъемников со штангой, а именно олимпийских подъемов, для тренировочных схем неподготовленными и неквалифицированными лифтерами, теперь это стало необходимостью.

Если вы сильны и круты, вы можете это сделать. Если вы в настоящее время новичок и / или слабый, откажитесь от более высоких повторений.

Вспомогательная работа

Понедельник

Жим: 5/3/1 подходов и повторений
Жим — 50 всего повторений @ FSL

Помощь:

Толкание — 25-50 повторений
Тяга — 25-50 повторений
На одной ноге / Core -25-50 всего повторений


Вторник

Hang Clean — всего 15-25 повторений @ SSL
Становая тяга: 5/3/1 подходов и повторений
Становая тяга — 25 повторений @ FSL

Помощь:

Толкание — 25-50 повторений
Тяга — 25-50 повторений
На одной ноге / Core -25-50 всего повторений


Четверг

Жим лежа: 5/3/1 подходов и повторений
Жим лежа — всего 50 повторений @ FSL

Помощь:

Толкание — 25-50 повторений
Тяга — 25-50 повторений
На одной ноге / Core -25-50 всего повторений


Friday

Power clean — 15-25 повторений @ SSL
Приседания — 5/3/1 подходов и повторений
Приседания — 25 повторений @ FSL

Помощь:

Толкание — 25-50 повторений
Тяга — 25-50 повторений
На одной ноге / Core -25-50 всего повторений

Основная работа вспомогательного хомута

Вот еще несколько замечательных вспомогательных упражнений для развития превосходного ига:

  • Ряды Крока: Об этом много писали.
  • Ряды Кирка Карвоски: Это похоже на гибрид пожатия плечами и вертикального ряда. Удерживая тяжелую штангу, пожмите плечами и поднимите ее до пупка. Задержитесь на секунду вверху и повторите. С большим весом и большим количеством повторений это также отлично подходит для силы хвата.
  • Пожатия плечами (всех видов): Просто не используйте больше английского, чем трэп, когда делаете это.
  • Любое упражнение на тягу или тягу: вытяните их, держа локти высоко и вытянутыми. Это повысит нагрузку на верхнюю часть спины и ловушки. Убедитесь, что вы активно сжимаете верхнюю часть спины в конце каждого повторения.
  • Тяга к Т-образной перекладине в полу-вертикальном положении: это мое новое любимое упражнение с трапом. Между всеми подходами для жима я делаю подходы по 20 повторений. Это что-то вроде скандала Кирка Карвоски.
  • Гленн Бюхлейн пожимает плечами: возьмите самые тяжелые гири или гантели, с которыми вы можете справиться, и сделайте 100 повторений, не снижая веса. Вы можете удерживать их сколь угодно долго между повторениями, но никогда не позволяйте им отдыхать. Сначала начните с легкого веса и будьте готовы смириться. Это отлично подходит для работы с захватом и ловушкой.
  • Фермерское ношение: хотя технически это не вспомогательное упражнение (в классическом смысле), походка фермера или фермерское ношение — отличное упражнение для общей силы тела: хват, ноги, пресс, спина и, конечно же, ловушки.

Если вы хотите выполнить упражнение «Прогулка фермера» с тяжелым весом, не превращайте его в упражнение на кондиционирование. Это выше идиотизма.

Если у вас нет специальных ручек для этого упражнения, гриф-ловушка подойдет, а если у вас нет гантели, подойдут гантели.Преимущество наличия специальных ручек в том, что вы можете загрузить на тонну больше веса, и если вы хотите быть сильным, в какой-то момент вам придется прибавить вес к грифу.

Я настоятельно рекомендую соблюдать постоянную диету либо махи гирями, либо использовать Hungarian Core Blaster (тренажер с Т-образным грифом, который загружен на пластину и по функциям похож на гирю) для упражнений на одной ноге / Core.

Работая с гирями, вы можете выполнять махи одной или двумя руками. Что бы вы ни выбрали, я обычно делаю 100 повторений махов в дни для нижней части тела.

Качели отлично подходят для укрепления всей задней части тела. Нет необходимости делать это слишком тяжело, так как вы уже выполнили 2 или 3 достаточно тяжелых подъема на тренировке. Стремитесь к большей громкости на качелях.

Мелкая вспомогательная работа с коромыслом

Большинство из них делаются для большего количества повторений (10-30) и являются отличным способом увеличить объем и толщину кокетки.

  • Гантели по бокам сзади: отлично подходят для балансировки плечевого пояса.
  • Боковые гантели по бокам: Я делаю это «неправильно». Я начинаю с пожала плечами, а затем делаю боковое. Это плохо для развития плеч, но отлично для ловушек.
  • Вертикальный ряд: если вы здоровы, это отличный вариант. Попробуйте выполнять их с веревкой, прикрепленной к низкому шкиву.
  • Вращение гантелей сидя на внешней стороне: их часто называют опрокидыванием гантелей сидя.
  • Face pulls: отлично подходит для баланса и простого способа накачать ловушки. Если у вас нет доступа к шкиву, используйте ленту.
  • Растягивание ленты: основной продукт для многих, растягивание ленты отлично подходит между подходами к прессованию. Убедитесь, что вы растягиваете ремешок прямыми руками и стягиваете лопатку вместе.
  • Подъем передней штанги стоя (или швейцарская штанга): убедитесь, что вы поднимаете штангу в полном диапазоне движений и заканчиваете штангу над головой. Сведите лопатку вместе в верхней части движения. Это очень унизительное движение. Первый подход будет легким, но последующие подходы с тем же весом будут утомительными.
  • Строгая (без изгиба) чистка и прессинг: это очень странно, но очень эффективно. Начните с пустой штанги и сделайте очень строгий толчок и жим. Ни движения ног, ни движения бедра. Для перемещения штанги используйте только руки и плечи.
  • Комплекс плеч: выполните жим штанги 10 повторений, затем поднимите 10 повторений в сторону и, наконец, поднимите 10 повторений назад. Эти три упражнения, выполняемые спина к спине, составляют один подход. Сделайте три подхода. Это задымит ваши плечи и ловушки.

Избавление от стопки десятицентовиков

Если у вас нет 4-х ходового тренажера для шеи, мы откажемся от тренировки «боковых сторон» шеи. Использование шейного ремня и работа по сгибанию шеи обеспечат сильный стимул для «боковой шеи».

Если у вас есть доступ к тренажеру с четырехсторонней шеей, вам повезло. Используйте его и злоупотребляйте им после каждой тренировки: 100 повторений в каждую сторону.

Легкость тренировки шеи. Вы же не хотите бросаться в тренировку шеи с большим объемом и тяжелыми весами.Так что, если это ваше первое приглашение на шейную вечеринку, не торопитесь. Выполняйте только половину повторений и подходов (если применимо) и работайте в соответствии с рекомендациями в течение месяца.

Не волнуйтесь настолько, что вы набираете слишком много веса или используете ограниченный диапазон движений; привязка веса к голове требует, чтобы вы использовали полный диапазон движений и не интересовались перемещаемым весом. Вместо этого будьте заинтересованы в получении всех преимуществ от правильного обучения и формы.

Никого не волнует, что вы используете для работы с шеей, точно так же, как никого не волнует, что вы сгибаете или делаете во время вспомогательных упражнений.Золотые медали за король шейных ремней не вручаются.

Доступно множество типов шейных ремней безопасности. Кожаные шейные ремни у меня уже почти десять лет, и они все еще хорошо держатся. У меня также была дешевая нейлоновая шейная обвязка, которая очень хорошо работала. Кожаная подвеска намного удобнее.

Чтобы использовать шейную обвязку, прикрепите к цепи гантель или пластину и ответьте «да / нет» на голову.

Вы можете выполнять это сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив руки или локти на бедра, а вес тела свисает между ног.Вы также можете выполнять их стоя, слегка наклонившись вперед, положив руки на неподвижный предмет.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, касаясь подбородком груди при каждом повторении, а затем вытягивайтесь, пока ваше лицо не будет обращено вперед. Не нужно усложнять упражнение, вешая цепи на обвязку.

Сгибание шеи

Для этого лягте на ровную скамью и свесите голову за ее конец. Положите на лоб полотенце и положите на него весовую платформу.Отведите голову как можно дальше назад, а затем прижмите подбородок к груди.

Несколько вариантов тренировки шеи:

  • 50-100 повторений сгибания и / или разгибания на каждой тренировке. Это делается в любом количестве подходов.
  • 2 подхода по 25-50 повторений сгибания и / или разгибания, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. Это делается каждый день.
  • 1 подход из 50+ повторений сгибания и / или разгибания на каждой тренировке. Очевидно, это сделано с очень легким весом.
  • Выполните 1 подход (разминка) на подход из 15-20 повторений.Затем выберите целевой вес и сделайте столько повторений, сколько сможете. В своем сетевом сете я стараюсь сделать более 15 повторений. Например, используя шейный ремень, выполните:

    1 подход по 20 повторений с 25 фунтами (разминка)
    1 подход из 18 повторений с 70 фунтами

Внимание: не пытайтесь набрать максимум или использовать вес, к которому вы не готовы. Я сделал такую ​​глупость и много заплатил.

Я обычно меняю работу шеи для каждой тренировки, так как ключ к тренировке шеи — это диапазон движений и последовательность.Для сгибания шеи я использую пластину весом 25, 35 и 45 фунтов. Я не переборщил.

Повседневная работа на кокетке

Наряду с основными тренировками, не стесняйтесь выполнять более легкую работу с кокеткой в ​​выходные дни. Рекомендую эту простую программу:

  • Шейный ремень или сгибание шеи: 100 повторений (сделайте как можно меньше подходов)
  • Подтягивания лицом или бандажом: 100 повторений (выберите одно из упражнений и сделайте 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов).

Это можно делать каждый день или только в выходные.Я настоятельно рекомендую делать это набор за раз каждый день, когда вы просыпаетесь или прямо перед сном. Заведите привычку.

Качание в стороны стоя. Качели гантелей сидя

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц занимает центральное место в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты.Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но можно допустить множество ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей через стороны стоя считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из важнейших направлений работы спортсменов при посещении тренажерного зала.Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают плечи, позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой. Он, безусловно, приносит определенные плоды, так как предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как данное упражнение прорабатывает эту часть плеч изолированно.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно проработать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, заранее создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора. В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс.Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по прямой линии, а должны идти под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода.Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля. Чтобы решить эту проблему, диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние балки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции». Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание следует сосредоточить на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение — самая частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах — это своего рода указатели, всегда расположенные сверху.

Отсутствие момента правильного движения дельт значительно замедляет развитие средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч. Это положение не является максимальным, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов.Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой.

В спортзале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры.Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении замахов, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится легче поднимать тяжести, в том числе и максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка.Поэтому всегда нужно помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Некоторые называют качели «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. На технику выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу.Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

( 4 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц. За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнения

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле, это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало.Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные отключаются, чтобы иметь возможность выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах.Он изолирован. Те. если вы технически правильно осваиваете упражнение и умеете проработать нужную мышцу (а она здесь одна) то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители тренажерного зала при выполнении этого упражнения?

  • Адски обманывают. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе. На помощь приходят раскачивание, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц.Привести к гипертрофии мышц мышечных сокращения под нагрузкой в ​​определенном временном диапазоне.
  • Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт. Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на уменьшении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой.Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Вытяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели располагаются перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице прогиб, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Локти разводите в стороны и вверх, при движении мизинец поворачивайте вверх. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч.Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте пауз, остановите движение в области бедер и сразу же начинайте подъем — так вы не дадите целевым мышцам отдохнуть.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение среднего пучка вверху и растяжение его внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта изоляции и концентрации махайте гантелями одной рукой.Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Основные мышцы, которые задействованы в упражнении:

  • средний пучок дельтовидной мышцы;
  • передних дельт;
  • надостная мышца;
  • подостная мышца;

Дополнительную нагрузку принимает:

  • трапециевидная мышца;
  • передние зубчатые;
  • задний пучок дельтовидной мышцы.

Есть такие варианты исполнения, в которых задние дельты не включены, натяжение трапеций сведено к минимуму.

Техника правильного выполнения

  1. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее. Встаньте прямо, позвоночнику придайте естественное положение — с изгибом в грудном и поясничном отделах позвоночника (грудь вперед, лопатки сведены, поясница выгнута). Глядя вперед, руки свободно свисают на бедрах.
  2. Глубоко вдохните, обхватите руки, задерживая дыхание, напрягите плечи и поднимите гантели в стороны вверх в строго вертикальной плоскости.
  3. Вверху гантели находятся чуть выше плеч или на их уровне. Когда вы дойдете до него, выдохните.
  4. Плавно и постепенно опустите гантели в исходное положение по направлению к бедрам.

Типичные ошибки

  1. Подъем руками, а не плечами … В общем, забудьте о том, что у вас есть руки — это всего лишь звено передачи от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного изогнувшись.
  2. Рывок … В большинстве случаев это ошибка и увеличивается риск травмы, однако многие профессионалы сознательно используют эту технику, чтобы взять больше веса и как можно лучше нагружать дельты. Но это точно не для новичков, у которых еще слабые суставы и связки.
  3. Бросок веса вниз … Если вы позволите гантелям свободно падать, не оказывая никакого сопротивления, вам будет легче, но эффективность упражнения снизится, потому что за это короткое время мышцы расслабятся. И нам нужно проработать их как можно лучше, задействуя все возможные мышечные волокна.
  4. Поворот рук вперед … Если вы поднимаете гантели не в вертикальной плоскости плеч, а толкая их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту.Спинка механизма будет полностью отключена, и прокачать ее сложнее всего. Хотя эта техника может быть осознанным способом выполнения упражнения, все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в сторону, вы сами будете наклоняться вперед, а затем назад, помогая себе поднимать гантели спиной. Это уже обман.
  5. Полное разгибание рук … Это положение обычно не рекомендуется при работе с отягощениями, так как оно нагружает локтевой сустав.Лучше немного округлить в нем руку, но совсем немного. Сгибание рук также будет ошибкой, поскольку это облегчает выполнение маршрутизации, так что мышцы не нагружаются достаточно.
  6. Опускание локтей … Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не двигаться во время упражнения слишком резко, чтобы не повредить плечи.

Дополнительное оборудование

На первых порах никакого дополнительного снаряжения, кроме спортивных перчаток, не требуется.Однако по мере того, как рабочие набирают вес, вам могут понадобиться бинты для рук, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.

Когда вес гантели становится очень большим, вам могут понадобиться плечевые ремни , чтобы удерживать их. Также они нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.

Махи гантелями следует начинать с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед этим, неплохо поднять легкие гантели в стороны над головой.После этого уже можно брать более тяжелый и выполнять упражнение — кровь будет приливать к дельтам, вы лучше почувствуете их работу.

Если ваша цель максимально нагружать средние дельты, то в махе поднимите руку на 45 градусов к плечу … При подъеме сначала в работу входит подостная мышца, но с амплитудой около 30 градусов от корпуса — 45 градусов от плеча, наибольшую работу выполняет средняя дельта. Причем в точке 45 градусов он максимально уменьшается.На более высоком подъеме трапециевидные мышцы уже работают соло.

Есть вариант упражнения, в котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Затем вы будете качаться в сторону одной рукой, наклоняя туловище в противоположную сторону и свободно опираясь рукой на что-нибудь.

Делать упражнение на задержку дыхания полезно, потому что вам легче поддерживать равновесие, и вы также становитесь сильнее от этого.

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, косвенно участвующих в упражнении. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет максимально проработать передний пучок дельт.

Именно поэтому упражнение особенно востребовано среди тех, кому интересна нагрузка на дельты. Здесь вам нужно будет использовать тяжелые гантели, но не на начальных этапах.Добавлять веса можно будет только после отработки техники выполнения. Со временем спортсмены разрешают работать в читерском режиме в ущерб технике, но с одной целью — максимально накачать плечи. Подробнее о том, как это делается, вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина, и не более 4 кг, если это женщина. Если мы говорим о качелях вперед, то вес гантелей у них обоих увеличивается на несколько килограммов.В одном подходе будет достаточно выполнить до 10-12 повторений. Традиционное количество сетов — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника свинга настолько сложна, что не каждый сможет освоить ее самостоятельно. Главное — это желание на начальном этапе научиться правильно выполнять упражнение с минимальными весами. Начни качать вот так:


Полезные советы:

  1. Для оптимального растяжения мышц плечевой зоны в самой нижней точке можно опускать снаряды вниз не по бокам, а перед собой.
  2. Используйте тяжелые веса только в том случае, если вы обманываете. В этом случае ноги и спина будут служить дополнительной опорой в упражнении. Читинг поможет вам раскачивать плечами с гантелями.
  3. Не переусердствуйте со сгибанием в локтях, это может привести к снижению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней части движения руки должны быть прямыми.
  4. Всегда следите за движениями рук. Махи следует выполнять в стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед.Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
  5. Следите за положением локтей в верхней точке. Их нельзя сносить. Правильно поставленные локти — образуют единую линию с руками, или, скажем так, вариант, когда локти чуть выше рук.
  6. Вверху ракушки должны быть немного выше плеч.
  7. Постоянно следите за положением спины — нельзя допускать сутулости.
  8. Если вы будете махать ладонями друг к другу, наибольшее напряжение будет испытывать передняя дельта.
  9. Чтобы передняя дельта работала максимально эффективно, можно ладони в верхней точке повернуть к потолку.

Махи гантелями — варианты исполнения

Есть несколько вариантов раскачивания по бокам в положении стоя. Первый — в положении стоя, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Ниже представлены основные способы:

Метод первый.

  • Примите исходное положение стоя.
  • Выдыхая, поднимите гантели вверх через стороны.
  • На вдохе снова принять исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном корпуса назад. Выдохните и поднимите гантели, сохраняя наклон с помощью булавок. В этом случае особую нагрузку получит средний отдел мышцы, расположенный впереди. Для выполнения лучше подходят более легкие гантели, чем при выполнении махов первым способом.Качели таким способом можно выполнять на наклонной скамье. Они не будут иметь особого отношения к поднятию рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье вам также нужно будет направить ладони вниз.

Метод третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе махайте гантелями в стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний треугольный пучок. Вы также можете лечь на наклонную скамью грудью, чтобы расслабить позвоночник.

Как выполняется упражнение на читерство?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае опытных спортсменов, которые могут себе позволить работать с большими весами. В этом случае необходимо будет выполнить упражнение, описанное в третьем методе, с наклоном так, чтобы раковины на прямых и расслабленных руках были впереди, соприкасаясь той частью, где находится мизинец, с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи, выпрямив спину на выдохе, выполняя махи гантелями вверх в стороны.Для этого упражнения очень важно, чтобы у вас были крепкие плечи и спина, чтобы избежать травм.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч необходимо будет работать над развитием как среднего, так и переднего и заднего пучка дельт.

— изолирующее упражнение для тренировки средних и задних дельт, которое выгодно отличается от качелей в наклоне и стоя тем, что в этом упражнении невозможно обмануть.Как правило, все начинающие спортсмены, которые хотят разогнать не только бицепсы, но и плечи, стараются сделать это с помощью махов, но, поскольку «Нет боли — нет выигрыша», они берут самые большие гантели, какие только могут. только бери и начинай лихорадочно пытаться их перевернуть. Ма-хи ган-те-ла-ми си-дйа в прин-ци-пе не допускают такого издевательства над своим орг-га-низ-м, ин-э-му научиться выполнять махи желательно в таких ог -ра-ни-чи-ва-ю-ши ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ньи упражнения.

Однако махи гантелями сидя не рекомендуются новичкам, так как это особое упражнение-а-ли-зи-ро-ван, которое необходимо для усиления тре-ни-ро-вок-но-й-ма. , а схемы с большим объемом не подходят для начинающих спортсменов.Неуправляемость достанется тем, кто уже тренировал некоторую более или менее приемлемую мышечную массу и теперь хочет ее «отточить». Значит ли это, что вам нужно схватить самые большие пушки в зале? Ни за что! Человек весом 80 кг фи-зи-чи-ки не сможет сделать полный мах с гантелями более 20 кг при правильной технике, никак, это просто невозможно. Начать учиться выполнять любые махи, либо с ган-тел-ка-ми 2-5 кг, либо вообще без гантелей, просто разводя кулаки в стороны.

Работающие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, то основная нагрузка на себя ложится на целевые группы мышц, которые в данном случае являются дел-вами, но это не означает, что только они работают. В общем, невозможно выполнить ни одного движения, чтобы в этот момент работала только 1 группа мышц, даже пальцем вы все равно нагружаете мышцы предплечья. Но это не значит, что, сгибая и разгибая пальцы, вы сможете качать предплечье.Здесь то же самое, хотя бицепсы, трапеции и другие мышцы тоже нагружены, но, поскольку дельты выполняют основную работу, можно смело утверждать, что это упражнение — не pre-naz-na — а только для их!

Сустав работает только в плече, но вы, наверное, знаете, что этот сустав очень хрупкий и какой-то хрупкий, и поэтому вам следует быть осторожнее. Плечевой сустав позволяет поворачивать руку в любом направлении, в результате чего возникает необходимость в дельта-дрожании как при жиме, так и при вытягивании, но эта чрезмерная функция ци-н-нальность тоже вам-ну-да-тре -но-ру-вать плечи менее интенсивно.Например, армейский жим изначально был включен в программу co-rev-no-va-tel-ny по пауэрлифтингу-тинг-гу, но был исключен, так как именно в этом упражнении проходило огромное количество спортсменов. пострадавший. Это не значит, что мы не можем сделать 2-4 повторения, но это означает, что плечи нужно тренировать без чи-тинг-га, независимо от того, что идет-в-ри-ли-лы-сы дядя-ди. .

схема

1) Расположите гантели по бокам скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой ладонями друг к другу или под коленями, прижимая гантели друг к другу так, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если вы держите гантели перед собой, то вам следует, разводя руки в стороны, раздвинуть гантели друг от друга, как будто вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если вы держите гантели за ногами, то вы просто разводите руки в стороны, а конкретно в стороны, и не тянете гантели за спину.
5) После того, как вы максимально поднимете руки, что произойдет примерно тогда, когда локти будут на уровне плеч, вы должны медленно и сдержанно-t-ролью, но вернуть гантели в исходное положение.

примечания

1) Локти всегда выше запястья и дальше плеч, то есть локти ближе к ступням, чем плечи.
2) Никакие рывки не допускаются, движение должно быть плавным и контролируемым, если вам приходится делать рывки, значит, вы используете слишком большой вес.
3) Руки следует развести в стороны с большой амплитудой, но при этом нужно немного согнуть локти, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерных нагрузок.
4) Обучение выполнению махов сидя должно происходить с помощью более простой техники, когда спортсмен начинает ган-тэ-ли для ног и, со-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Желательно опустить голову вниз, чтобы расслаблялась видимая тра-пэ-ци-э ​​мышца, это не-о-хо-ди-мо, не для того, чтобы не крал груз, а в чтобы не переоценивать шейные позы.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые имеют разные функции-ци-и-ми, они отделены друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно рассматривать как дельтовидную мышцу. Поэтому каждую дельту нужно откачивать от дельты, хотя на практике среднюю дельту нельзя изолировать изолированно, ее можно только «напоить» во времени — передние или задние дельты. Махи гантелями си-дя нагрузка це-ле-ворс-ровно-лен-но назад-ню дельта, но, конечно, средний пучок тоже актив-тив-но под-ра-ба-ты-ва-эт… Тем не менее, несмотря на то, что в работе задействовано несколько мышц, так как вся нагрузка приходится только на один сустав, и он крайне хрупкий, ма-хи есть ла-ют-ся исо-ли-ру-ю-ю -ю упражнение, которое нужно выполнять осторожно.

Подводя итог, можно сказать, что качели сидя — одно из лучших упражнений для тренировки дельт, но это упражнение подходит далеко не всем. Дело даже не в том, что не каждый сможет им правильно пользоваться, но нельзя даже сказать, что он будет бесполезным, а нам просто нужно его использовать.неэффективно-фективно-но. Лучше сохранить его на потом, когда вы будете делать отдельную тренировку для тренировки дельт, или когда вы разбиваете череду дельт на тренировку. передний и задний пучки. Например, заднюю дельту можно растирать спиной, а переднюю дельту — грудью, в то время как средняя дельта получит косую руз-ку на обоих этих трэ-ни-дитч-ках.

Как выполнить Halo гири: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Halo, нимб гантели

Цели : Плечи (дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные), предплечья, мышцы живота.

Необходимое оборудование : Гиря или гантели

Уровень: Средний

Упражнения с гирями — эффективный способ увеличить мышечную силу и выносливость.Но средство также может помочь улучшить подвижность суставов. Поскольку с возрастом мы становимся менее гибкими, увеличение диапазона движений может быть самым продолжительным преимуществом тренировок с гирями. Вся сила мира бесполезна для неподвижного тела.

Одна из областей, где подвижность становится ограниченной, — это верхняя часть тела. В частности, плечевой пояс и верхняя часть спины имеют тенденцию удерживать напряжение, и в результате движение в этой области становится ограниченным. Ореол гири — отличное упражнение на подвижность плеч и верхней части спины, помогающее уменьшить или предотвратить недостаток подвижности.

Льготы

Многим нравится, как при этом движении ощущаются плечи. Уже одно это — хорошая причина попрактиковаться в приеме.

Другие могут включить его в свой распорядок дня как часть разминки или в целях реабилитации и предреабилитации. Благодаря контролируемому движению вокруг сустава тело увеличивает циркуляцию синовиальной жидкости, которая действует как смазка для окружающих суставов. Синовиальная жидкость помогает уменьшить трение в плечевом поясе и верхних позвонках.

Упражнение дает и другие заметные преимущества.

Подвижность плеча и позвоночника

Исследователи отметили, что нимб гири может расслабить плечи и грудной отдел позвоночника, делая их сильнее и эластичнее. Грудной отдел позвоночника расположен в средней и верхней части спины.

Поддержание подвижности в плечевом и грудном отделах позвоночника может помочь в повседневной деятельности, например, тянуть или тянуть при повороте, или поворачивать голову, чтобы оглянуться назад, особенно во время вождения.

Стабильность сердечника

При правильном выполнении ореол гири может помочь вам развить стабильность корпуса, что помогает с балансом и другими важными функциями. В частности, физиологи утверждают, что ореол помогает улучшить рефлексивную стабильность — предшественник силы кора.

Рефлексивная стабильность в центральной части (по всему туловищу) помогает вашему телу оставаться устойчивым и вертикальным при столкновении с сопротивлением. Например, матери, вынашивающей ребенка, необходима рефлексивная устойчивость, чтобы ребенок оставался в безопасности, если малыш с силой дергает ее за ноги.

Пошаговые инструкции

Как следует из названия, нимб выполняется гирей в круговых движениях вокруг головы. Если у вас нет гири, вы также можете использовать гантели. Начните с меньшего веса (2–3 фунта) и постепенно увеличивайте его по мере того, как вам станет удобнее выполнять движения.

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам изучить упражнение:

  1. Встаньте в стойку с хорошей осанкой.Плечи должны быть расслаблены и положены на бедра. Колени должны оставаться прямыми, но мягкими (не зажатыми или жесткими).
  2. Держите гирю перед телом, взявшись за рога (вертикальные стороны ручки). Ручка должна быть обращена вниз, а нижняя часть или шар гири — вверх.
  3. Начните с поворота вправо. Оберните гирю на правой стороне головы так, чтобы гиря опустилась за шею. Завершите круг, вернув его вокруг левой стороны головы в исходное положение.Вы будете прикасаться к своим волосам — вам почти захочется их спутать, когда вы подойдете.
  4. После одного полного оборота измените направление на обратное. Начните с поворота влево и завершите поворотом вправо обратно в исходное положение.

Продолжайте кружить 10 или более повторений поочередно. Вы также можете использовать время вместо повторений, например, 30 секунд или одну минуту в каждом направлении.

Учтите, что есть и другие способы нести гирю.Вы также можете держать его за дно (мяч) с рогами вертикально. Если вы решили использовать гантель, держите ее вертикально перед грудью, положив одну руку поверх другой.

Распространенные ошибки

При выполнении этого движения следует избегать нескольких ошибок. Обязательно проверяйте свою форму в зеркале, когда разучиваете упражнение.

Оборот

Старайтесь держать гирю относительно близко к телу. Избегайте образования очень большого круга вокруг головы.Предплечье не должно касаться кончика ваших волос, пока вы двигаетесь по кругу. Когда гиря находится позади вас, она должна располагаться за шеей или немного ниже. Если он находится за макушкой, это слишком высоко.

Плохая осанка

В положении стоя легко перемещать туловище, чтобы увеличить диапазон движений. Если вы заметили, что ваша талия изгибается, чтобы увеличить круг, или если вы изгибаете спину, чтобы завести гирю за шею, то ваша поза недостаточно прочная.

Перед тем, как начать, расставьте ноги на расстоянии бедер, смягчите колени и напрягите туловище. Сохраняйте твердость корпуса на протяжении всего движения, чтобы получить дополнительные преимущества устойчивости корпуса.

Задержи дыхание

Для тех, кто выполняет упражнения над головой, очень типично задерживать дыхание. Не забывайте дышать нормально на протяжении всего упражнения. Если вы часто задерживаете дыхание, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченная подвижность верхней части тела, попробуйте это упражнение, сидя на стуле, прежде чем пытаться вставать. Поддерживая туловище и нижнюю часть тела в сидячем положении, вы устраняете некоторые преимущества стабильности позвоночника. Но вы сможете безопасно увеличить диапазон движений через плечевой пояс, чтобы подготовиться к более сложной версии упражнения.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить положение тела, чтобы сделать это упражнение более сложным. Вариант под названием «Ангел смерти» — это продвинутый прием, в котором вы добавляете приседание или выпад между каждым кругом вокруг головы. Вы также можете добавить движение ореола в приседе или выпаде.

Начните стоять и завершите нимб. Опуститесь в присед или выпад и задержитесь, пока вы завершите еще один нимб, затем вернитесь в исходное положение и начните снова. Альтернативные стороны.

Упражнение также можно выполнять в полуколененном положении. Возьмите коврик и начните с согнутых колен. Затем поставьте правую ногу перед телом, согнув колено под углом 90 градусов. Завершите 5–10 ореолов справа. Подставьте правое колено под корпус, а левую ступню вперед. Завершите 5–10 ореолов слева.

Безопасность и меры предосторожности

Занимающимся спортом, у которых есть боль в спине или ограниченная подвижность в пояснице, может быть трудно выполнить это движение.Проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным специалистом, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас и что вы выполняете их правильно.

Хотя тренировки с отягощениями не противопоказаны во время неосложненной беременности, тем женщинам, которые находятся в конце второго или третьего триместра, может быть труднее выполнить это движение из-за смещения центра тяжести вперед. Рекомендации национальных и международных организаций часто рекомендуют более консервативный подход к тренировкам с отягощениями во время беременности.Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения персонального совета относительно рекомендаций по упражнениям. И если вы решите включить это движение, вы можете выбрать более легкий вес.

Попробуй

Включите упражнение с ореолом в свою любимую тренировку для верхней части тела. Либо добавьте это упражнение к установленному распорядку, либо используйте его вместо жима плечом в полной серии упражнений на верхнюю часть тела:

Гиря тренировки | короткий и эффективный

Тренировка с гирями для силы и здоровья, предназначенная для занятых людей.

20-30 минут два раза в неделю. Эта минималистичная тренировка с гирями — это все, что вам нужно, и она не мешает вашему образу жизни.

Трудно найти время для физических упражнений!

У вас насыщенная жизнь. Полный работы, семьи, друзей и заслуженного отдыха. Найти время для упражнений может быть непросто.

Как часто вы с энтузиазмом переходили к новому режиму фитнеса только для того, чтобы бороться и терпеть неудачу, когда жизнь мешала?

Вернуться на круги своя.Нет слесаря. Нет здоровее. А ежемесячный прямой дебет тренажерного зала или фитнес-класса незаметно снимает деньги с вашего банковского счета.

Время для нового подхода. Никакие оборки. Никаких обещаний на пляже.

Просто необходимое упражнение. Достаточно, чтобы поправить и сохранить здоровье. И сделайте это за минимальное время.

Последовательность укрепляет здоровье

Йо-йо и диета — противоположные стороны одной нездоровой медали.

В тренировочную схему «взлет-спад» легко попасть.Быстрое исправление привлекательно. Но неизбежно, что интенсивность режима неустойчива.

Напротив, постоянство укрепляет здоровье. Постоянно занимайтесь спортом и регулярно питайтесь здоровой пищей — большую часть времени.

Чтобы быть здоровым, не нужно тренироваться как спортсмен. И вообще, у тебя нет времени. По правде говоря, тренировка для здоровья — это скорее черепаха, чем заяц — устойчивый прогресс в долгосрочной перспективе.


Тренировка здоровья — это скорее черепаха, чем заяц — стабильный прогресс в долгосрочной перспективе

Прогресс, достигнутый благодаря последовательным и осмысленным тренировкам в то время, которое у вас есть.Не утомляя себя. Но вам нужно делать это неделя за неделей.

И очень важно, чтобы вы тренировали естественные модели движений человека. И проработайте все задействованные мышцы.

Тренируйтесь с умом и тренируйтесь последовательно, и вы сможете получить всю необходимую пользу для здоровья от минимальной эффективной дозы упражнений.

Оставляя время, чтобы продолжить свою жизнь.

Минимальная эффективная доза

Я впервые наткнулся на термин минимальная эффективная доза на лекции по фармакологии.Это самая низкая доза лекарства, вызывающая биологический ответ.

Почему-то я пропустил интернет-бурю, когда Тим Феррис популяризировал этот термин в своей книге «4-часовое тело». Мышление Тима Ферриса делает больше, чем просто минимальная эффективная доза, расточительно. Потому что закон убывающей отдачи означает, что любые дополнительные усилия не сопровождаются равной выгодой.


в состоянии здоровья пропасть между отсутствием упражнений и постоянной минимальной эффективной дозой огромна

Не совсем соответствует фармакологическому происхождению этого термина и его происхождению.Я говорю о самой низкой дозе препарата (упражнения), которая вызывает биологический ответ (укрепляет и поддерживает ваше тело). Да, делайте больше, и вы будете быстрее и быстрее добиваться большего. Но у тебя есть время? Если вы этого не сделаете, минимальная эффективная доза — это то, что вам нужно для поддержания здоровья.

Потому что с точки зрения здоровья пропасть между отсутствием упражнений и постоянной минимальной эффективной дозой огромна.

Но выбранная вами тренировка определяет время, необходимое для достижения этой дозы.И ни один инструмент не доставляет минимальную эффективную дозу за меньшее время, чем гиря.

Цели тренировки с гирями минимальной эффективной дозы

Минимальная эффективная доза гири предназначена для занятых люди, как вы. Цели просты.

  • наименьшее количество занятий в неделю
  • наименьшее время тренировки
  • последовательные тренировки
  • реальная польза для здоровья

20–30 минут два раза в неделю — это все, что вам нужно.И если вы у вас есть гиря, вам даже не нужно выходить из дома.

И всего три упражнения. Достаточно для поддержания и улучшения основных физических качеств, необходимых для активного образа жизни.

  • Хорошая подвижность
  • Крепкие ноги и спина
  • Сердечно-сосудистая система

Три упражнения

Турецкое приседание, махи в стиле Hardstyle и приседания с кубком. Они составляют основу тренировки с гирями. И чтобы безопасно получить наилучшие результаты, считайте их навыками, а не упражнениями.Навыки, которые вам нужно изучить, а затем осознанно практиковать.

Несколько занятий с опытным инструктором — хорошее вложение. Изучение хорошей техники с самого начала настроит вас на устойчивый прогресс без травм.

Турецкое восхождение

Турецкое упражнение — это классическая последовательность движений с гирями. Из земли в положение стоя и снова вниз с гирей над головой. Или наоборот, если вам это нравится!

Грей Кук, основатель компании Functional Movement Systems, описывает приседания как йогу с нагрузкой.И это неплохое описание.

Это упражнение на все тело, мобильность, равновесие и устойчивость. Прическа устраняет ущерб, нанесенный нашим сидячим образом жизни. И он восстанавливает правильную функцию плеч и досягаемости над головой. То, с чем нам всем нужна помощь.

Узнайте больше о Турецком подъеме здесь

Качели Hardstyle

Качели Hardstyle — центральный элемент этой тренировки с гирями.

Баллистический шарнир для бедер, качели задействуют все мышцы задняя часть тела жесткая.И это мышцы, которые придают вашему телу сила и мощь. Сильная спина и сильные ноги — основа человеческого движение и спортивное здоровье.

Качели дают вам силу и сердечно-сосудистую систему, которые вы нужно наслаждаться активной жизнью.

Узнайте больше о Hardstyle Swing здесь

Приседания с кубком

Если махи — это центральный кубок, то завершаются приседания. А глубокие приседания с плоскостопием — естественное человеческое движение. Добавьте вес, и это будет непросто.

Приседания с кубком поддерживают это естественное движение и делают его сильным. Они укрепляют бедра и руки и уравновешивают заднюю силу, которую развивают махи.

Узнайте больше о приседаниях с кубком здесь

Турецкое приседание, махи жестким стилем и приседания с кубком. Это мощная комбинация. И не я это изобретал. Три ведущих организации по производству гирь, StrongFirst, DragonDoor и StrengthMatters, объединяют их в той или иной форме.

Минимальная эффективная доза гири — тренировка

Дважды в неделю с интервалом не менее двух дней между занятиями.

Турецкие подъемы (7½ — 10 минут)

5 подъемов на каждую руку

  • Выполняйте подъемы поочередно, начиная со слабой стороны
  • Подъемы — это устойчивые, методичные движения. На выполнение одного повторения у вас должно уйти не менее 30 секунд.
  • Пауза между повторениями и перефокусировка перед продолжением.

2 повторения справа и слева без веса (ваша разминка)

3 повторения справа и слева с гирей.Выберите гирю вы можете комфортно удерживать над головой целую минуту.

Двуручный жесткий стиль качели (5 минут)

Качели двуручные 5 x 10-20

  • Начните с гири, которую вы можете махать десятью повторениями с хорошей техникой
  • Стремитесь сделать 5 x 10 махов в подходе, чтобы начать с
  • Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами
  • Постепенно сокращайте время отдыха, пока не сможете выполнять подход каждую минуту в течение 5 минут
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе
  • Когда вы можете комфортно выполнять 5 x 20 махов за 5 минут, пришло время для более тяжелой гири
Приседания с кубком (5 минут)

5 подходов по 5-10 повторений

  • Используйте ту же гирю в качестве махов
  • Начните с 5 × 5 повторений с таким количеством перерывов между подходами, сколько вам нужно
  • Постепенно сокращайте перерывы на отдых, пока не сможете выполнять один подход каждую минуту
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 10

Настройка тренировки

Эта тренировка с гирями доставит.Если вы тренируете минимальную эффективную дозу два раза в неделю, это сохранит вашу силу и подвижность на долгие годы. Но…

Увеличение частоты или времени обучения

У вас может быть неделя, две или даже несколько месяцев, когда у вас будет больше времени на тренировки. Вы можете стремиться к большей силе, подвижности или выносливости.

Итак, вы могли,

  • Увеличьте частоту тренировок до 3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной между занятиями. Если у вас есть время на четвертое занятие, не делайте этого.Вместо этого смешайте с другими легкими тренировками, например, бегом или скакалкой.
  • Увеличьте количество подходов, которые вы делаете в каждом упражнении.
    • Вы можете сделать до 5 подъемов с гирями на каждую сторону (максимум 7, включая разминки). Если вы можете с комфортом делать больше, пора заняться более тяжелой гирей
    • Вы можете сделать до 20 подходов по 20 махов. Махи с большим объемом действительно улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают жир.
    • Достаточно 5 подходов по 10 приседаний с кубком.Вместо того, чтобы делать больше, используйте более тяжелые гири.

А когда жизнь становится напряженной, а времени становится мало, вернитесь к минимальной эффективной дозе, и вы сохраните достигнутые успехи.

Добавление разнообразия

И если у вас есть навыки гири, вы можете добавлять вариации, чтобы смешать их. Вы можете добавить к своему приёму жима. Или вы можете поменять махи двумя руками на махи одной рукой или даже рывки или чистки. Или добавьте двойные и одиночные приседания вместо приседаний с кубком.

Последнее слово перед тем, как взять в руки гирю

Не переусердствуйте. Не стесняйтесь делать больше, если у вас есть время. Различное количество занятий каждую неделю — положительный выбор. Но делайте ваши сессии короткими. Уходите энергичным, а не истощенным. Это тренировка с гирями, которая поможет вам сохранить здоровье и продолжить свою жизнь.

Но всегда проводите два коротких сеанса каждую неделю…

… постоянство — ключ к минимальной эффективной дозе гири.

Если вам нужен профессиональный, веселый и доступный инструктаж по трем упражнениям минимальной эффективной дозы гири — ознакомьтесь с нашим класс гири для начинающих

Ральф Брукс

Привет, я Ральф

Я занимаюсь гирями 15 лет и сертифицирован как инструктор StrongFirst в 2015 году. С тех пор я преподаю гирь.

Почему StrongFirst? Потому что StrongFirst устанавливает стандарт для сертификации инструкторов по гиревому спорту.

Гири

развивают силу и подвижность, необходимые для решения жизненных проблем. Необходимая физическая форма, жизненно важная для вашего здоровья и долголетия.

Я провожу регулярные занятия с гирями в Эдинбурге.

Если вы не живете в Эдинбурге, я могу помочь вам 1-2-1 онлайн.

Follow Movement & Nutrition

Сводка

Название статьи

Тренировка с гирями — короткая и эффективная — для людей с загруженной жизнью

Описание

20-30 минут два раза в неделю.Эта минималистичная тренировка с гирями — все, что вам нужно для укрепления силы и здоровья. И это не мешает вам заниматься

Автор

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

Единственные два упражнения с гирями, которые вам нужны, чтобы прийти в форму.

Поднимите длинный или достаточно хороший и, в конце концов, кто-то предложит вам гирю для качания.

Старое оборудование, которое является новым для некоторых тренажерных залов, гири в форме луковиц рекламировались с момента их повторного появления в более широком мире фитнеса несколько десятилетий назад как уникальное решение для силы, кардио и здоровья. Гири, по-видимому, русские по происхождению, находятся на стыке мышечной силы и аэробной способности.

Они не столько загадочные, сколько чрезмерный выбор: как именно нам их максимально использовать? Какой вес лучше? Какие упражнения?

Знакомьтесь, гиря — Гиря отличается от гантелей тем, что их центр масс находится на одном конце, примерно в половине дюйма от ручки.Это позволяет им при качании действовать как продолжение тела. Такой наклонный центр тяжести делает гири идеальными для баллистических — то есть очень быстрых — движений, поскольку они могут спокойно перемещаться на нескольких самолетах. (Попробуйте поднять гантель вверх и вперед и посмотрите, что произойдет. На самом деле, не делайте этого.) В этом разница: большинство гантелей не перемещаются очень быстро.

Часто упоминаемые как потомки русских гирь гиря , гири использовались там силачами в 18 веке, и есть свидетельства того, что аналогичные гири ранее использовались в других обществах. Haltere древней Греции — в основном камни с вырезанными ручками — являются лучшими и древнейшими образцами.

Но хотя гири являются старейшими весами в тренажерном зале и пользуются неизменной популярностью в России, они только недавно стали здесь хитом. Это недавнее возрождение в стране произошло в основном благодаря Павлу Цацулину, уроженцу Минска и самопровозглашенному бывшему инструктору российского спецназа, который написал серию заметных статей и книг о тренировке с гирями в конце 90-х и 2000-х годов, которые были восприняты тренерами и тренерами.

Какую гирю использовать и почему

Как и положено советскому продукту, гири дешевы: если она у вас есть, тренировки в основном бесплатны. Цены выросли во время пандемии, но вернулись к норме теперь, когда запасы больше не используются. Продавцы спортивного снаряжения, такие как Rogue, раньше были лучшим выбором для хорошего, но у крупных розничных продавцов, таких как Target, есть много разнообразия, и вы даже можете купить гири на eBay.

Единодушный совет тренеров по гиревому спорту — взять гирь с тяжелым весом.Здесь можно найти репрезентативную статью и удобную, хотя и со странными формулировками, таблицу. Две гири идеально подходят и позволяют выполнять больше упражнений, но какое-то время атлеты могут обойтись и одной.

Рекомендации — мужчины должны качать минимум 35 фунтов. и женщины и минимум 18 фунтов. — полезны, но перекос довольно тяжелый, поскольку большинство людей, авторитетно пишущих о гирях, делают это для адаптированной, то есть сильной, аудитории. Атлетам следует использовать вес, который кажется тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы им приходилось останавливаться после нескольких повторений.Объем — важная часть тренировки с гирями.

Гиря может использоваться как для баллистических, так и для медленных движений. В медленных движениях, иногда называемых гриндерсами, вес довольно традиционен: его держат, как кубок, при приседаниях, или за одну руку, в сторону, в статичных маршах. Есть также перечень движений типа штанги: упражнений с гирями могут быть сотни.

Список баллистических упражнений и упражнений, приближенных к олимпийским движениям тяжелой атлетики, длинный и увеличивается, если у атлета есть пара гирь, с которыми он может работать.Но, как правило, тренировка с гирями — это сокращение двух упражнений: подъема и маха.

Два способа использования гирь в упражнении

Подъем, часто называемый турецким подъемом , — это упражнение, при котором атлет начинает лежать с поднятой над ним гирей в одной руке. Удерживая вес на месте, атлет серией шагов переходит из положения лежа в положение сидя, затем в ягодичный мостик, затем в своего рода колени, затем в выпад и затем в вертикальное положение.

При правильном выполнении это упражнение для всего тела направлено на:

  • Плечи
  • Ядро
  • Мышцы спины
  • Ягодицы

Необходимый диапазон движений и равновесие повышает проприоцепцию, силу и подвижность.Трудно поступать правильно. Спортсмены могут работать до подъема, начав с обуви — действительно, — а затем перейти к легкой гирям, а затем к стандартной рекомендации. Атлет, который может выполнять подъемы с гирей весом 50 фунтов, делает все правильно.

Качели с гирями являются фирменным упражнением. Для этого атлет начинает с веса, удерживаемого перед бедрами, затем с помощью тазобедренного шарнира перемещает вес назад, а затем вперед, как маятник. Гиря поднимается в воздух, как будто ее бросают.Затем он всплывает и опускается.

Существуют варианты — одноручный и двуручный — и разногласия по поводу того, насколько высоко следует подбрасывать гирю. В каждом случае атлет откидывается назад за бедра и планку вверху, сжимая ягодицы и квадрицепсы. Когда все сделано правильно, махи не будут похожи на приседания: подколенные сухожилия и ягодицы принимают на себя весь вес, а ноги и спина поднимаются вверх.

Время под напряжением укрепляет мышцы кора и широчайшие, а частые повторения могут улучшить как хват, так и форму.Качели почти все делают. Некоторые пауэрлифтеры и спринтеры тренируют махи гирями, чтобы улучшить их скорость и взрывную силу. Обычные люди могут использовать их, чтобы стать сильнее и быстрее.

Большая часть ценности упражнения связана с петлей. Доктор Стюарт МакГилл, эксперт по биомеханике позвоночника и почетный профессор Университета Ватерлоо, сообщает Inverse , что он предписывает шарнирное крепление как способ «безболезненно укрепить мышцы» и помочь людям, страдающим от боли, вернуться в тренажерный зал. Макгилл объясняет, что наклон вперед для сгибания — в отличие от складывания — позволяет избежать нагрузки на позвоночник и является более естественным выражением его естественной кривизны.

Добавление поворотов к ежедневным напоминаниям на шарнире не выполняется автоматически — при загрузке механизма требуется больше работы. Но работа с гирями достаточно полезна, и Макгилл ее фанат. Лифтеры-реабилитологи могут начать с легких гирь по мере того, как они выстраивают новые схемы. Это видео — удобный источник информации.

Какая программа с гирями самая лучшая?

Программ, ориентированных на гирю, меньше, чем программ пауэрлифтинга со штангой. Работа с гирями немного более случайна, чем нагрузка на штангу с отягощениями: сделайте достаточно махов и подъемов, и вы получите довольно хорошую тренировку.Поскольку гири такие компактные, что их можно взять в любое время, атлеты могут просто использовать их случайно и получить небольшой стимул.

Но атлетам, которые хотят результатов, следует подходить к работе с гирями как к тренировкам со штангой в том смысле, что и нагрузка, и объем являются ключевыми, так же как наличие хорошей программы. Качели нужно делать правильно и регулярно. Программа Цацулина «Простая и зловещая» используется по умолчанию: она очень хорошо спроектирована и обманчиво проста. Атлеты делают 100 махов и пять подъемов на каждую руку несколько раз в неделю.Многие придерживаются этого годами.

Программа 10,000 свинга тренера Дэна Джона немного более требовательна и оптимистична. Джон, выдающийся тренер и авторитет во всем, что касается фитнеса, несколько лет назад придумал еще более простую и суровую программу: качать гирю 500 раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца.

Джон предписывает достичь магического числа Малкольма Гладуэлла с помощью «волнообразной группы» из 100 ударов — 10 ударов, затем 15, затем 25, затем 50 — с 53 или 35 фунтами.кБ. Тренировки жестокие, но они того стоят. Помимо развития силы и атлетизма, они, вероятно, исправят вашу осанку. Пересмотренная в прошлом году программа позволяет немного больше разнообразия и меньшего веса.

В некотором смысле программа Джона представляет собой подход к свингу на уровне выпускников и показывает, насколько преобразующим может быть одно движение. Опытные лифтеры, которые хотят разнообразия, найдут, что махи большого объема так же сложны, как и работа со штангой. Те, кто хочет придерживаться своих программ, все равно могут поправить гирю.Вечная программа Джима Вендлера по пауэрлифтингу 5-3-1 рекомендует регулярные махи, чтобы помочь лифтерам стать больше и лучше в форме.

Что дико — их все любят. Но в этом есть смысл. Гири просты, не очень дороги и могут делать практически все. Правильно размахивать одним — это весело и увлекательно. Одна гиря и два упражнения — это все, что нужно большинству людей, чтобы привести себя в серьезную форму. А когда становишься сильнее, ты просто поднимаешь вес.

LEG DAY OBSERVER — это исследование фитнеса, дополнение к GQ.com, винтажная колонка Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног. Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует воспринимать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer для более продуманных подходов к поднятию тяжестей и питанию.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*