Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Махи назад для ягодиц: Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Содержание

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него).

К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

  1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе.  Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Махи ногами: виды упражнения для ягодиц и для похудения ляшек

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Содержание статьи

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

  1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

  2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

  3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

  1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

  2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

  3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

  2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

  3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

  4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂


Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

  1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

  2. Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

  3. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

  4. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

  5. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

  6. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Наглядная техника:


Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

  1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

  2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
  3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

    Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

  4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

  5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;


  6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

  7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

  8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

  9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

  10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т. е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

[Всего голосов: 7    Средний: 3.9/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц

Знаете ли вы о таком замечательном упражнении как махи ногой назад? Оно пришло в фитнес из аэробики, и может быть легко выполнено женщинами. Если вы хотите избавиться от целлюлита, то это упражнение для вас! Упражнение может творить чудеса в отношении ваших мышц бедер и поясницы.  Это упражнение также называют разгибание бедер на полу, его включение в вашу программу тренировок, безусловно, сделает ваши ягодицы более крепкими!

Для выполнения упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц. Крепкие подтянутые ягодицы не только придают красивый внешний вид, но и позволят вам улучшить показатели в беге, прыжках и другие спортивные результаты. Поэтому эта мышечная группа несомненно заслуживает особого отношения.

Итак, разберем несколько видов отведений ноги назад для более крепких ягодиц!

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

 

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
  • Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
  • Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
  • Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
  • Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Техника выполнения:

  • Вначале встаньте спиной к стене.
  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
  • Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
  • Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
  • Опустите ноги в исходное положение.
  • Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

 

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
  • Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
  • Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
  • Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
  • Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
  • Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
  • Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
  • Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
  • Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
  • Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.

5. Отведения ног на фитболе:

 

Техника выполнения:

  • Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
  • Поставьте ноги вместе.
  • Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
  • Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
  • Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
  • Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Смотрите также:

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:
  1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
  2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
  3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.


1. Становая тяга.


Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.



2. Выпады
  1. Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
  2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
  3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
  4. Выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  • На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  • Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
  • Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
  • Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.


3. Поднятие ноги и бедер


Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.



4. Приседания


Это упражнение одно из моих любимых.

  1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
  2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
  3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
  4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.



5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)


Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе


Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.



7. Бег


Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик 


Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

  1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
  2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
  3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих: 
  • Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
  • Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
  • Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
  • Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.



9. Прыжки через скакалку


Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет



Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре


Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер 


Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра "Данс-холл".

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

  • Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
  • Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
  • На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
  • Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично первому упражнению.
  • При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя.
  • Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
  • Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
  • Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
  • Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
  • Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
  • Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
  • Опустить обе ноги на коврик.
  • Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
  • Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
  • Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на спине.
  • Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
  • Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
  • Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Тренажер для махов ногами

13.01.2020

Те, кто хочет придать ягодичным мышцам рельеф и сделать их подтянутыми, включают в программу тренировки махи ногами на тренажере (другое название – отведения). При выполнении вариаций упражнения изолированно прорабатываются разные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, приводящие, отводящие – и ягодичные мышцы. Также в работе участвуют разгибатель спины: его задача – обеспечить устойчивость торса.

Какие есть тренажеры для махов ногами стоя?

Отведения можно выполнять с собственным весом, утяжелителями для ног, фитнес-резинками, но они не дадут такого эффекта, как занятие на тренажере для махов ногами. В фитнес-клубах для изолирующей проработки мышц ягодиц и ног используют два вида оборудования:

Грузоблочный тренажер Multi Hip, или «маятник». Итальянский производитель Panatta разработал эргономичную модель для пользователей разного уровня подготовки. На ней можно выполнять махи в разных плоскостях: стоя спиной или боком к валику, назад и в стороны.


Конструкция включает:

  • Регулируемую по высоте платформу. Позволяет эффективно заниматься атлетам разного роста.
  • Мягкий валик для упора бедром.
  • Грузоблок. Позволяет регулировать путем смена положения магнитного штифта.
Блочная рама или кроссовер. Для выполнения упражнения на них дополнительно понадобятся манжеты для ног. Пользователи на нижнем блоке тренажера делают махи ногами назад и в стороны. На блочной раме можно так же эффективно, как и на Multi Hip, сделать «изоляцию» квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной и др.

Хоть отведения и не относятся к базовым многосуставным упражнениям, они очень популярны и у новичков, и у опытных атлетов. Они позволяют в конце тренировочной программы прицельно проработать («добить») ягодицы и бедра. Упражнение придает рельеф мышцам, которые увеличились в объеме в период наращивания массы.


Техника выполнения махов ногами для тренажере

Чтобы махи ногами для ягодиц на тренажере были результативными и атравматичными, важно соблюдать их технику. Рассмотрим, как правильно выполнять упражнение на Multi Hip.

  1. Если стоит задача проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, то выполняются махи ногами назад на тренажере. Необходимо встать на платформу боком к весовому стеку так, чтобы валик оказался сзади рабочей ноги. На выдохе совершается усилие ягодицами и бицепсом бедра и валик приподнимается. Рабочая нога при этом немного согнута в колене, корпус прямой, а руки держатся за рукоять. Важно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды для создания напряжения в «рабочих» мышцах. На выдохе нога возвращается в исходное положение, можно ее отвести не до уровня другой ноги, а немного вперед. Это позволит немного растянуть мышцы.
  2. Для проработки средней ягодичной мышцы выполняют махи ногами в стороны в тренажере. Необходимо встать лицом к тренажеру. Важно, чтобы валик оказался с внешней стороны бедра. Корпус в вертикальном положении. На выдохе усилием средней ягодичной совершается отведение, можно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Важно, чтобы нога на всей амплитуде должна быть прямой, а стопа – смотреть вперед. На вдохе возвращаются в исходное положение. Чтобы проработать приводящие мышцы, необходимо толкать валик внутренней стороной бедра.

На заметку! Оборудование типа Multi Hip даже новичкам обеспечивает правильность техники махов ногами на тренажере. Оно отличается выверенной биомеханикой, гарантирует плавное выполнение упражнения, позволяет равномерно наращивать нагрузку.

Техника выполнения упражнения на кроссовере немного отличается, но смена положения корпуса также позволяет сместить акценты.

Правила выполнения отведения в сторону сводятся к следующим моментам:

  • Корпус держать вертикально, не заваливаясь.
  • Задерживаться в верхней точке на пару секунд.
  • При возврате в исходное положение уводить ногу внахлест, чтобы растянуть мышцы.

При отведении назад необходимо соблюдать следующую технику. Пристегнуть манжету к нижнему блоку. Встать лицом к кроссоверу так, чтоб таз находился строго над стопами. Если упражнение выполняется с вертикального положения, то мах возможен только на 10-15 градусов. Если больше, включатся мышцы спины. Если стоит задач увеличить амплитуду отведения, то нужно корпус наклонить вперед. Так ягодицы можно проработать еще лучше. Важно не прогибать спину (возможен естественный прогиб в пояснице, но не более).

Преимущество упражнения на кроссовере в том, что в нем нет заданно траектории движения, как, например, в тренажере-маятнике. По этой причине, кроме целевых, в работу включаются стабилизирующие мышцы.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Butt Out - Играй лучше в гольф

Ну, это немного грубо, не правда ли? Может быть, на первый взгляд вы можете подумать, что я немного оскорбляю, но, простите за каламбур, на то есть веская причина.

Вы задаетесь вопросом, почему некоторые дни просто не подходят для игры в гольф? Как получается, что в субботу можно выйти на поле и сыграть блестяще, а в воскресенье, конечно же, нельзя купить приличный драйв?

Очень распространенная ошибка среди всех игроков-любителей - это осанка. Несмотря на мнение моей жены, гольф - это спортивный вид спорта, и поэтому он требует от вас спортивной позы.

Взгляните на известных игроков в гольф в наши дни, и вы не увидите много парней или девушек, ходящих с опущенными плечами и подпирающими грудь подбородком.

Хороший замах в гольф основан на настройке. Если вы все поняли правильно, то вы сделали огромный шаг к тому, чтобы играть в гольф лучше.

Гольф динамичен, это спорт движущихся частей, и все эти части связаны с вами. Итак, имея это в виду, как мы настраиваем динамически?

Для начала давайте встанем прямо, уши на одной линии с плечами, на одной линии с бедрами, на одной линии с ступнями.Это основная поза, и отсюда ваше тело может двигаться свободно и легко.

Встаньте перед мячом, ноги должны быть немного направлены наружу, ваши ступни должны быть примерно равны ширине плеч. Теперь у нас есть прочная, сбалансированная база для качелей.

Очевидно, нам нужно добраться до мяча для гольфа, и для этого я беру клюшку и держу ее под углом примерно 45 градусов к своему телу. Теперь я наклоняюсь вперед и сгибаю колени, пока головка клюшки не коснется земли, это поместит вас на правильном расстоянии от мяча.

Как только вы окажетесь в этом положении, высуньте задницу наружу. Причина, по которой вы выставляете задний конец наружу, заключается в том, чтобы расположить центр тяжести над сводами стопы.

Располагая весом на середине стопы, вы находитесь в динамичном положении, вы можете раскачивать клюшку взад и вперед и поддерживать хорошее равновесие, а это ключ к хорошему, твердому, повторяемому удару в гольф.

Источник

Почему имеют значение ягодицы | Статья

.

Пн, 21 июля 2014 г., Мередит Паркер

Будь то субботний матч с ребятами, региональный турнир или корпоративный пикник для развлечения клиентов, желание выступить и хорошо выступить остается.Гольфисты пришли ко мне с одной конечной целью: играть стабильно хорошо. Звучит довольно расплывчато, но именно это отличает любителей от профи. Иногда мы отлично играем. Они всегда играют отлично. К сожалению, многие люди ждут, пока не возникнет проблема (например, боль в спине или коленях), прежде чем приступить к устранению основных механических и физиологических проблем. Естественно, немедленная реакция - это принудить к неестественному движению или положению тела в попытках решить проблему.Это как приклеивать ленту туда, где должен быть гвоздь. В конце концов, мы вернулись к исходной точке.

Есть много факторов, которые приводят к созданию уникального свинга. Я намеренно использую слово «уникальный», потому что у каждого свинг есть и должен быть разный. Тайминг, адресная позиция, поза, несоответствие силы, мобильность, баланс и гибкость - лишь несколько вариантов среди игроков. В конечном итоге ключевым моментом является правильное последовательное производство энергии. То есть то, как это на самом деле выглядит от человека к человеку, может варьироваться, но фундаментальные принципы правильной механики поворота и участвующие элементы остаются неизменными.

Хотя есть множество основных проблем, которые я решаю с каждым отдельным игроком в гольф, есть определенные ограничения, которые кажутся более распространенными, чем другие. Мы постоянно слышим слово «ядро», когда речь идет о подходящем замахе, но я хочу вкратце коснуться того, что чаще всего выходит на первый план среди моих игроков в гольф, а именно ягодичной мускулатуры ... прикладом.

Это не подчеркивает важность силы брюшного пресса для стабилизации позвоночника и сохранения положения через катушку, а также при ударе и завершении.Это, безусловно, очень важно. Однако, если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву заключается в силе и правильной функции ягодиц. Почему ягодичные? Начнем с позы. Основная функция ягодиц во время удара в гольф - стабилизация таза. Стабильность в данном случае включает силу, равновесие и мышечную выносливость.

После адресной позиции представьте свою спину у стены. Предполагая, что клюшка может свободно проходить через эту стену, вы начинаете замах, достигаете верхней позиции, продолжаете замах вниз и затем ударяете. Когда ягодичные мышцы работают правильно, ваш зад не должен отрываться от стены. Помните, производство энергии должно начинаться с земли. Чтобы добиться максимальной мощности, опираясь на ведущую ногу, ягодичные мышцы должны сохранять положение таза и твердо удерживать нижнюю часть тела при вращении верхней части тела. Когда это не так и ягодицам не хватает одной из трех характеристик, перечисленных выше, у вас есть две из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются игроки в гольф на поле: потеря осанки и раннее разгибание.Тело умен и найдет самый простой способ достичь желаемого положения или движения, даже если рисунок, ритм или задействованные мышцы неправильные. В данном случае это означает подъем или агрессивный бросок ведущего бедра в мах вниз и через удар.

А теперь давайте углубимся в качели.

Когда игрок скручивается в замахе, в идеале сохраняется осанка, и туловище вращается вокруг оси с четким разделением грудной клетки и таза. Учитывая, что подвижность туловища относительно нормальна для игрока (более 70% игроков обладают «хорошей» подвижностью), единственными мышцами, которые могут должным образом стабилизировать таз, чтобы даже обеспечить такое вращение и подвижность, являются большая и средняя ягодичные мышцы.Большая ягодичная мышца является основным стабилизатором таза, тогда как средняя ягодичная мышца является основной во время боковой стабилизации. При правильной работе средняя ягодичная мышца работает, чтобы предотвратить чрезмерное боковое движение во время маха назад, а затем в ведущую ногу во время маха вниз. Без этой стабилизации вращение ограничено, и поэтому тело прибегает к самому быстрому способу, который знает, как генерировать больше энергии без вращения = двигаться в сторону. Результат: раскачивание и / или скольжение.

Функциональное обучение

Здесь в игру вступает домашнее задание вне курса.Как я уже говорил, удар в гольф столь же уникален, как и игрок, держащий клюшку, но основные элементы, связанные с правильной последовательностью сил, остаются теми же. Целью является тренировка тела, чтобы нагружать правильные мышцы, ритмично перемещаться по всему замаху и в то же время обеспечивать максимальную стабильность и подвижность. Таким образом, ягодицы должны быть сильными и нормально функционировать.

Учитывая, что удар в гольф - это сложное движение, я люблю совмещать со своими гольфистами упражнения, которые затрагивают несколько элементов одновременно (что больше подходит для самого спорта).Вот 2 примера:

Выпад назад с вращением

Начните со стопы вместе и вернитесь в положение выпада. * Весовая нагрузка должна оставаться в пятке передней ноги.

Повернитесь над передней ногой, а затем вернитесь в устойчивое положение стоя. Отталкивание назад в исходное положение всегда происходит с передней ноги.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания / ротации после подъема

Начните из положения стоя (ступни немного выше ширины плеч).

Держа туловище прямо и вес на пятках, присядьте на корточки под углом 90 * или до тех пор, пока это возможно с правильной формой.

Из положения на корточках подъезжайте к левой пятке, поднимая вверх и вытягивая ролик / мяч / клюшку над головой в полностью повернутое положение над ведущей ногой. (Повторите с другой ногой).

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Я также включил три моих любимых упражнения на ягодицы из библиотеки упражнений MyTPI.Попробуйте включить их в свой режим тренировки, чтобы ягодицы работали быстрее во время игры в гольф.

Шаги на полу на коленях с вращением

Приседания

Рисунок 4 Горизонтальный мост


Секрет мощных приводов Джона Рама? Заставьте работать большие мышцы

Я попал в U.С.Открытый наивный любитель занимает 571 место в мире. А теперь посмотри на меня: победитель PGA Tour с 10 другими топ-10. Да, еще я прыгнул на 566 позиций в OWGR. Заслуга принадлежит моему вождению. Для меня власть - это просто. Мой секрет? Заставьте работать большие мышцы. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ЗАГРУЗКА ЗАПИСИ

Отрегулируйте стойку, чтобы превратить повседневный замах в мощный поворот

Если вы видели меня по телевизору (моя любимая телепередача - это Farmers Insurance Open 2017, моя первая победа в PGA Tour!), Вы знаете, что мне нравится терять позиции.А поскольку я не люблю думать о технике во время игры, я полагаюсь на свою настройку, чтобы произвести затухание за меня. Мой ключ №1 - сосредоточить не менее 60 процентов моего веса на правой ноге. Но я не наклоняюсь вправо, чтобы установить свой вес, как это делают некоторые игроки выходного дня. Я действительно увлекаюсь этим. Мне нравится чувствовать, что я сижу на правой ягодице, а не на ноге. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете, как напрягается правое бедро. Это серьезный сигнал «вперед» - он означает, что ваша правая сторона «предварительно нагружена», поэтому вы можете повернуться против нее.Теперь ваш замах - это силовая катушка.

«Как только вы окажетесь над мячом, измените стойку чуть левее мишени. Тебе будет удобнее.

Чтобы это действительно сработало, убедитесь, что вы прицелились немного левее вашей конечной цели. Если вы похожи на меня, когда вы целитесь прямо, кажется, что вы слишком далеко вправо. Прощай, уверенность. Как только вы окажетесь над мячом, измените свою стойку чуть левее мишени. Вы почувствуете себя более комфортно, что улучшит ваш даунсвинг.Я знаю, что мне это нравится.

ДУМАЙТЕ «ШИРОКАЯ НАГРУЗКА»

Позвольте вашим большим мышцам делать тяжелую работу на пути к вершине

Мой учитель в Испании говорил мне, чтобы мои большие мышцы выполняли работу. Вот почему мой обратный замах осуществляется в основном за счет моей спины и плеч. Я никогда не думаю о том, чтобы пошевелить руками. Каждый раз, когда я думаю о намеренном перемещении их, я забываю двигать своим телом. Вот когда моя сила иссякает.

Многие говорят о чрезмерном сгибании моего левого запястья вверху.Так работают мои руки. (Я часто перебарщиваю с луком, поэтому на самом деле пытаюсь заглушить его.) Дело в том, что нельзя слишком много думать. Позвольте своим рукам двигаться, как они хотят, как и я. Если у вас получаются плохие кадры, сосредоточьтесь на корректировках, которые вы можете внести своими большими мышцами, чтобы все синхронизировалось.

«Sway вам не друг. Ощущение, будто вы вращаете устойчивую заднюю ногу ".

Это поможет: меньше думайте о руках в махе за спиной и больше о своем «центре».«Меньше всего вам нужно какое-либо боковое движение при замахе. Свэй тебе не друг. Ощущение, будто вы вращаете устойчивую заднюю ногу. Вы сделали это правильно, если в верхней части правого бедра чувствуете давление.

ВРАЩАЙТЕ СВОЕ ЯДРО

Качайте пресс и держите клюшку перед собой.

[image: 13939191]

С вершины моего замаха первым делом я стреляю по бедрам как можно дальше и с максимальной силой влево, слегка смещая их в сторону цели.Если вы сделаете это - вместо того, чтобы сначала махнуть руками сверху вниз, - качество ваших приводов сразу же взлетит до небес. Я также нажимаю на землю ногами во время этого сегмента замаха, поэтому мое левое бедро движется вверх, а также влево. Это секрет увеличения скорости клюшки (я нахожусь в диапазоне от 117 до 120 миль в час), а также помогает вам ловить мяч на подъёме.

«Меня беспокоит только то, чтобы держать руки перед собой - не впереди, а впереди, - поскольку мой« двигатель »делает свое дело.”

После этого, я сосредотачиваюсь на тренировке ягодиц, пресса и квадрицепсов - скорость исходит из области между коленями и грудью. (На большие бицепсы может быть приятно смотреть, но они не очень помогают вам с мишени.) Как и при замахе, мои руки остаются пассивными. Моя единственная забота - держать их перед собой - не впереди, а впереди - так как мой «двигатель» делает свое дело. Это помогает мне сохранять осанку во время ударов и расслабления. Сохранение угла позвоночника - это разница между «хорошо» и «отлично».”

ИГРОВОЙ ЦЕНТР

Вращение силовое. Если ты не поворачиваешься, ты не выигрываешь.

Мой замах короче, чем у большинства профи Tour. Я не против. Если вы последуете моему совету и предварительно нагружаете правый бок и будете сопротивляться этому сопротивлению, вы создадите много силы. (В этом году у меня в среднем 306,9 ярда от мишени.) На боковой панели ниже вы можете увидеть, как сопротивление даунсвингу и его последовательность с более коротким обратным замахом могут принести огромные дивиденды.Последний ключ к власти? Вращение. Не могу не подчеркнуть, насколько важно задействовать большие мышцы, чтобы расслабиться сверху и при ударах. Представьте себе столб, проходящий через середину центра вашего тела. Поверните вокруг него сверху вниз до конца. Мяч не знает, что в него попало.

Советы Адама Скотта для лучшей настройки и большого увеличения мощности

Я потерял свой статус молодого стрелка много лет назад, но захожу его дальше, чем когда-либо.Мой секрет? Надежная установка, которая позволяет мне довести свою очередь до максимума и запустить ее. Следуй за мной - и готовься к старту.

МОИ НАСТРОЙКИ

Сейчас я отбиваю его примерно на 15 ярдов дольше, чем несколько лет назад. Заслуга принадлежит моему адресу, который я изменил, чтобы увеличить мощность.

В прошлом году почти 70 процентов моих поездок преодолели 300-ярдовый барьер. В 2013 году это число было 50. Очевидно, я внес некоторые изменения, которые улучшили мое вождение, самым простым из которых было найти комбинацию пилот / клуб в начале сезона 2015 года, которая улучшила мои условия запуска. Дополнительные ярды есть даже за счет простой примерки.

Другое, что действительно помогло, - это ужесточение моей адресной позиции. У меня всегда была хорошая осанка, но я и мой тренер Брэд Мэлоун думали, что теряю некоторые углы при расстановке, особенно в бедрах. Для создания максимального вращения и скорости ваши бедра должны наклоняться вперед по адресу. (Подумайте, «пряжка ремня направлена ​​в сторону мяча».) Когда вы видите по телевизору, как я делаю предварительный выстрел, вы можете заметить, что я толкаю заднюю часть вперед, а затем назад - вот как я фиксирую бедра в нужном положении.Попробуйте - вы сразу почувствуете себя более спортивным. А еще лучше то, что это движение освобождает ваш позвоночник, заставляя замолчать нижнюю часть тела. Это мощная катушка, которую жаждет каждый игрок. Так что скопируйте то, что вы видите здесь. Статистические данные не лгут - эти клавиши с адресом и положением могут быстро передать вам несколько ярдов.

ОРУЖИЕ: Свободные и свисающие, но слегка прижатые к бокам туловища.

HIPS (KEY MOVE!): Наклонен вперед, пряжка ремня направлена ​​в сторону мяча. Это не означает, что нужно наклоняться вперед - выпячивайте ягодицы и активно наклоняйте бедра.

ВАЛ: Направьте его на пряжку ремня. Это поможет вам стоять на правильном расстоянии от мяча, чтобы вы могли свободно качаться при ударе.

HANDS: Расположите их с шайбой достаточно далеко от тела, чтобы рукоять рукоятки находилась за линией пальцев.

НОГИ: Мне они нравятся на ширине плеч, что дает мне устойчивость и свободу в поворотах.

ШЕЯ: На уровне позвоночника. Не поднимайте подбородок.

НАЗАД: Красиво и прямо. Нет изгиба у основания или «горба» вверху.

КОЛЕНИ: Достаточно согнуты (не согнуты), так что вы чувствуете, как будто ваши стопы погружаются в землю.

МОЙ ПРОВЕРКА ЗАДНЕГО КРЫЛА

Ездить на нем дольше не поможет, если мяч приземлится в опасности. Вот как сделать это глубоко и прямо.

Мы, сильные нападающие, пропускаем изрядную долю фервеев, но в прошлом сезоне я был в топ-15 по Total Driving (показатель, сочетающий расстояние и точность), а годом ранее я финишировал в топ-10.Ключ к успеху - это контроль над дубинкой. Это упражнение помогает: при адресе изобразите дугу, по которой проходит головка клюшки на всем вашем замахе - сделайте ее яркой толстой линией. Ваша цель? Держите клюшку квадратной по отношению к траектории клюшки от начала до конца. На практике я останавливаю свой взмах и оглядываюсь на головку клюшки, чтобы убедиться, что это происходит, как я делаю на фотографии ниже. Если у вас возникли трудности, вероятно, вы перемещаете слишком много деталей одновременно. Верните клюшку, двигая плечами, грудью, руками, руками и булавой как единое целое.«Цельный» вынос - это секрет качелей в самолете.

ОДНА ЧАСТЬ, СОТНИ ЯРДОВ: На вынос, избегайте подъема или рывка и не сгибайте чрезмерно запястья. Двигайте телом и булавой как одно целое. Это поможет вам оставаться в самолете и лучше контролировать удар клюшкой для квадратных ударов.

МОЯ КАЧАЯ МЫСЛЬ

Вверху я представляю свою идеальную финишную позицию. Моя единственная цель на даунсвинге - попасть туда.

Вы много слышите о том, чтобы «стрелять бедрами», чтобы начать даунсвинг.Я предпочитаю «стрелять в плечи». Во-первых, даже те, кто обладает умеренными спортивными способностями, инстинктивно «зажигают» бедра - это естественный импульс удара. Но когда вы думаете о том, где ваша верхняя часть тела должна быть на финише - с вашей грудью, обращенной влево от мишени, а ваше правое плечо впереди вашего левого, - верхней части тела есть над чем поработать. Итак, моя мантра сверху: «Поверни плечи, Адам!» И не беспокойтесь о том, чтобы «переборщить»; об этом позаботится полный поворот плеча, а не просто поднятие рук.Просто уверенно вращайте верхней частью тела во время удара и позвольте мячу мешать. Он не узнает, что его поразило.

ЭТО ПОВОРОТ, НЕ УДАР: Не прекращайте вращаться при ударе! Это ход слайсера. Продолжайте поворачивать свое тело, пока не доберетесь до финиша, позвольте мячу встать на пути - и смотрите, как он взлетает!

Как увеличить дистанцию ​​для игры в гольф с помощью упражнения

Опубликовано 20 июля, 2020 Автор: golfforever

Простые упражнения в гольф GOLFFOREVER могут стать ключом к раскрытию большей мощности вашего удара для гольфа

Самые сильные мышцы тела? Ягодичные мышцы (ягодичные), которые представляют собой группу из трех мышц, составляющих ягодицы.

Ягодицы стабилизируют бедра и таз, помогая поддерживать нижнюю часть спины. Самая большая из трех, Gluteus Maximus, также функционирует как мощный разгибатель бедра и латеральный вращатель.

Golf - это вращение, а хорошее вращение бедра включает компонент разгибания бедра, что означает, что эти два аспекта идут рука об руку.

КАК ВАШИ КЛЕЙКИ ВЛИЯЮТ НА ВАШУ ГОЛЬФ-Качели

Хотя Gluteus Maximus легко увидеть в действии у бегунов и прыгунов, когда они шагают и толкают ноги вниз и назад, чтобы мощно продвигать тело вперед, функция этой мышцы может быть не такой очевидной в вашем замахе в гольф.Но чтобы внести ясность: Gluteus Maximus чрезвычайно важен для создания тех длинных, высоких приводов, которые вы регулярно видите у Дастина Джонсона и Рори Макилроя.

Конечно, профессиональные игроки в гольф, такие как ди-джей и Рори, проводят много времени в тренажерном зале, выполняя упражнения на разгибание бедра, такие как приседания, становая тяга, тазобедренные тяги, махи гирями и олимпийские подъемы. Они знают, что, развивая взрывное разгибание бедер, они могут передать эту силу во вращательные элементы своего замаха и максимально увеличить дистанцию.

Для большинства гольфистов-любителей, однако, может возникнуть удивление, что эти типы упражнений, которые не воспроизводят свинг, оказывают на него такое прямое влияние.

Важно понимать, что чем больше силы у вас в бедрах, тем выше ваша способность создавать скорость вращения и энергию при замахе. И хотя эти типы упражнений не имитируют сам замах в гольфе, они создают те же самые модели мышечной активности наиболее эффективным способом. Это означает, что, выполняя эти упражнения последовательно и надлежащим образом, они могут существенно повлиять на вашу способность развивать скорость косолапости.

КАК НАЧАТЬ

Прежде чем углубляться в продвинутые подъемные навыки (где GOLF FOREVER также является отличным ресурсом), мы настоятельно рекомендуем вам сначала изучить «Мост». Это простое и безопасное базовое упражнение на разгибание бедра, которое является частью ежедневных программ GOLF FOREVER .

Мост (см. Видео) имеет много преимуществ, а именно потому, что он воспроизводит механику более сложных подъемов и учит, как стабилизировать ядро ​​и поддерживать нижнюю часть спины. И он остается полезным даже по мере вашего прогресса, потому что его можно изменить, чтобы усложнить задачу, чтобы вы продолжали двигаться вперед.

Когда вы будете готовы к более сложным упражнениям, попробуйте качели на чайнике. Это простое упражнение включает в себя движение шарнира бедра. Если все сделано правильно, качели на чайнике - отличное упражнение для развития взрывной силы бедер.

Суть в том, что немного поработав, вы будете на правильном пути к развитию сильных, мощных ягодиц и заложению основы для взрывного разгибания бедер и гораздо большей скорости клюшки при ударах с ти.

Итак, вы готовы развивать сильные ягодичные мышцы?

Больше скорости поворота в гольфе за счет укрепления ягодиц

Самые сильные мышцы тела? Ягодичные мышцы (ягодичные), которые представляют собой группу из трех мышц, составляющих ягодицы.

Ягодицы стабилизируют бедра и таз, помогая поддерживать нижнюю часть спины. Самая большая из трех, Gluteus Maximus, также функционирует как мощный разгибатель бедра и латеральный вращатель.

Гольф - это все, что связано с вращением, а хорошее вращение бедра включает компонент разгибания бедра, что означает, что эти два аспекта идут рука об руку.

В то время как Gluteus Maximus легко увидеть в действии у бегунов и прыгунов, когда они шагают и толкают ноги вниз и назад, чтобы мощно продвигать тело вперед, функция этой мышцы может быть не такой очевидной в вашем замахе в гольф. Но чтобы внести ясность: Gluteus Maximus чрезвычайно важен для создания тех длинных, высоких приводов, которые вы регулярно видите у Дастина Джонсона и Рори Макилроя.

Конечно, профессиональные игроки в гольф, такие как ди-джей и Рори, проводят много времени в тренажерном зале, выполняя упражнения на разгибание бедра, такие как приседания, становая тяга, тазобедренные тяги, махи гирями и олимпийские упражнения. Они знают, что, развивая взрывное разгибание бедер, они могут передать эту силу во вращательные элементы своего замаха и максимально увеличить дистанцию.

Для большинства гольфистов-любителей, однако, может возникнуть удивление, что эти типы упражнений, которые не воспроизводят свинг, оказывают на него такое прямое влияние.

Важно понимать, что чем больше силы у вас в бедрах, тем выше ваша способность создавать скорость вращения и энергию при замахе. И хотя эти типы упражнений не имитируют сам замах в гольфе, они создают те же самые модели мышечной активности наиболее эффективным способом. Это означает, что, выполняя эти упражнения последовательно и надлежащим образом, они могут существенно повлиять на вашу способность развивать скорость косолапости.

КАК НАЧАТЬ

Перед тем, как погрузиться в продвинутые подъемные навыки (где GOLF FOREVER также является отличным ресурсом), мы настоятельно рекомендуем вам сначала изучить «Мост.«Это простое и безопасное базовое упражнение на разгибание бедра, которое входит в ежедневную программу GOLF FOREVER .

Мост (см. Видео) имеет много преимуществ, а именно потому, что он воспроизводит механику более сложных подъемов и учит, как стабилизировать ядро ​​и поддерживать нижнюю часть спины. И он остается полезным даже по мере вашего прогресса, потому что его можно изменять для повышения сложности различными способами, чтобы вы продолжали двигаться вперед.

Когда вы будете готовы к более сложным упражнениям, попробуйте качели на чайнике.Это простое упражнение включает в себя движение шарнира бедра. Если все сделано правильно, качели на чайнике - отличное упражнение для развития взрывной силы бедер.

Суть в том, что немного поработав, вы будете на правильном пути к развитию сильных, мощных ягодиц и заложению основы для взрывного разгибания бедер и намного большей скорости клюшки при ударах с ти.

Итак, вы готовы развивать сильные ягодичные мышцы?

Хотите узнать больше? Посетите GOLFFOREVER.COM для повышения гибкости, мобильности, силы и большей уверенности в вашей игре, чем когда-либо прежде.

Посмотрите другие видео и статьи в нашем разделе «Фитнес и велнес».

Все материалы и упражнения GOLFFOREVER представлены с явным пониманием того, что вам следует посетить врача, чтобы определить причину любой боли, которую вы можете ощущать, и в некоторых редких случаях, которые могут включать рак, переломы, инфекции и многое другое. Также следует понимать, что вам настоятельно рекомендуется сначала получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или советы, представленные на этом сайте, и что Morning Read и его партнер GOLFFOREVER не несут ответственности за любые травмы, которые могут возникнуть.

Портал для гольфа - Растяжение мышц бедра у игроков в гольф

Обзор

Растяжение мышцы возникает, когда волокна, составляющие мышцу, повреждены. Штамм можно классифицировать по степени тяжести как I, II или III. I степень - незначительный разрыв мышечных волокон. Степень II означает, что мышечные волокна умеренно повреждены, а степень III означает, что мышца полностью разорвана.

  • Медиальные (средние) - Срединные мышцы включают группу приводящих мышц (внутренние мышцы бедра) и прямые мышцы живота (мышцы из 6 блоков)

  • Передние (передние) - Передние мышцы включают сгибатель бедра (подвздошно-поясничную мышцу)

  • Задние (спина) - Задние мышцы включают подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) и внешние вращающие мышцы (мышцы бедра)

  • Боковые (боковые) - Боковые мышцы включают среднюю и малую ягодичные мышцы (меньшие области) ягодичных или ягодичных мышц)

Соблюдайте меры предосторожности при выходе из основания опоры.
Не стоит слишком сильно растягивать мышцы живота.

Меры предосторожности

Поскольку гольф - это спорт, требующий как взрывной силы, так и стабилизации корпуса, мышечная система необходима для управления неподвижной позой и крупными динамическими движениями. Таким образом, тяжесть и расположение мышечной травмы будут определять, какая часть замаха будет затронута больше всего.

Если задействована медиальная группа мышц, наибольшее влияние на раскачивание будет во время фаз наматывания и раскрутки, поскольку эти мышцы необходимы для обеспечения стабильной основы.Если эти мышцы не работают, игрок в гольф может начать соскальзывать за пределы своей опоры. Если задействованы брюшные мышцы, можно ожидать изменения в любой момент во время замаха или во время завершения, когда эта область растягивается.

Если задействованы передние (передние) мышцы, возможна потеря контроля при ударе и возможная болезненность при завершении. Сгибатель бедра (подвздошно-поясничная мышца) выполняет две функции: стабилизирующую и силовую. Во время выполнения эта мышца растягивается и, возможно, работает, чтобы стабилизировать бедро, особенно если оно склонно к большому движению бедра вперед или при увеличении разгибания туловища.

Если задействованы задние мышцы (спина), вы можете увидеть согнутую позицию таза, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий. Если задействованы внешние вращающие мышцы бедра, следует соблюдать осторожность при махе спиной и махе вниз. Во время замаха они растягиваются, а во время замаха вниз они стреляют и сокращаются, чтобы замедлить ногу после удара.

Если задействованы латеральные мышцы, высота таза может измениться из-за нагрузки на ногу.Если эти мышцы ослаблены или травмированы, гольфисту будет очень трудно поддерживать квадратный и ровный таз. Если во время замаха ягодичная группа травмирована задней ногой, таз сместится вверх, что может затруднить гольфисту начало замаха вниз.

Модификации поля для гольфа для игроков в гольф с растяжением мышц

  • Проблемы с медиальными (средними) мышцами

    Основная модификация для игроков в гольф с проблемами с медиальными мышцами заключается в том, чтобы контролировать темп, а не сильно качаться. Поскольку брюшной пресс задействован на протяжении всего замаха, избегание резких движений должно минимизировать силы, возникающие при ударе, и уменьшить силы, необходимые для контроля разгибания туловища. Силы приводящей мышцы (внутренней поверхности бедра) также уменьшаются за счет замедления темпа, чтобы контролировать скорость наматывания во время обратного замаха и раскручивания во время завершения.


  • Проблемы с передними (передними) мышцами

    Основная модификация проблем с передними мышцами заключается в уменьшении скорости качания.Это сводит к минимуму силу, которая должна создаваться сгибателем бедра для контроля устойчивости туловища, особенно вблизи точки удара. Кроме того, если мышца болит, когда она растягивается во время завершения, рекомендуется позволить телу пройти больше, как одно целое. Это должно уменьшить силы, действующие на сгибающую мышцу бедра.


  • Проблемы с задними мышцами (спиной)

    Основная модификация при проблемах с задними мышцами состоит в том, чтобы принять положение, которое меньше прогибается назад.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*