Махи назад для ягодиц: Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

• Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

• Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

• В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

   Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

   Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

   Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

2. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

3. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

4. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

5. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

   В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Наглядная техника:

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

   
   

6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т. е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц

Знаете ли вы о таком замечательном упражнении как махи ногой назад? Оно пришло в фитнес из аэробики, и может быть легко выполнено женщинами. Если вы хотите избавиться от целлюлита, то это упражнение для вас! Упражнение может творить чудеса в отношении ваших мышц бедер и поясницы.  Это упражнение также называют разгибание бедер на полу, его включение в вашу программу тренировок, безусловно, сделает ваши ягодицы более крепкими!

Для выполнения упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц. Крепкие подтянутые ягодицы не только придают красивый внешний вид, но и позволят вам улучшить показатели в беге, прыжках и другие спортивные результаты. Поэтому эта мышечная группа несомненно заслуживает особого отношения.

Итак, разберем несколько видов отведений ноги назад для более крепких ягодиц!

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
• Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
• Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
• Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
• Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
• Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

Техника выполнения:

• Вначале встаньте спиной к стене.
• Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
• Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
• Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
• Опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

Техника выполнения:

• Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
• Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
• Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
• Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
• Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
• Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

Техника выполнения:

• Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
• Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
• Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
• Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
• Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.

Техника выполнения:

• Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
• Поставьте ноги вместе.
• Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
• Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
• Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
• Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Смотрите также:

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:

1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.

Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

1. Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
4. Выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
• На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
• Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
• Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
• Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.

Это упражнение одно из моих любимых.

1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.

Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

• Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
• Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
• Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
• Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
• Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
• На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
• Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично первому упражнению.
• При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

• Исходное положение стоя.
• Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
• Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
• Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
• Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
• Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
• Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
• Опустить обе ноги на коврик.
• Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
• Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
• Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине.
• Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
• Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
• Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

Тренажер для махов ногами

13.01.2020

Те, кто хочет придать ягодичным мышцам рельеф и сделать их подтянутыми, включают в программу тренировки махи ногами на тренажере (другое название – отведения). При выполнении вариаций упражнения изолированно прорабатываются разные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, приводящие, отводящие – и ягодичные мышцы. Также в работе участвуют разгибатель спины: его задача – обеспечить устойчивость торса.

Какие есть тренажеры для махов ногами стоя?

Грузоблочный тренажер Multi Hip, или «маятник». Итальянский производитель Panatta разработал эргономичную модель для пользователей разного уровня подготовки. На ней можно выполнять махи в разных плоскостях: стоя спиной или боком к валику, назад и в стороны.

Конструкция включает:

• Регулируемую по высоте платформу. Позволяет эффективно заниматься атлетам разного роста.
• Мягкий валик для упора бедром.
• Грузоблок. Позволяет регулировать путем смена положения магнитного штифта.

Хоть отведения и не относятся к базовым многосуставным упражнениям, они очень популярны и у новичков, и у опытных атлетов. Они позволяют в конце тренировочной программы прицельно проработать («добить») ягодицы и бедра. Упражнение придает рельеф мышцам, которые увеличились в объеме в период наращивания массы.

Техника выполнения махов ногами для тренажере

Чтобы махи ногами для ягодиц на тренажере были результативными и атравматичными, важно соблюдать их технику. Рассмотрим, как правильно выполнять упражнение на Multi Hip.

1. Если стоит задача проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, то выполняются махи ногами назад на тренажере. Необходимо встать на платформу боком к весовому стеку так, чтобы валик оказался сзади рабочей ноги. На выдохе совершается усилие ягодицами и бицепсом бедра и валик приподнимается. Рабочая нога при этом немного согнута в колене, корпус прямой, а руки держатся за рукоять. Важно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды для создания напряжения в «рабочих» мышцах. На выдохе нога возвращается в исходное положение, можно ее отвести не до уровня другой ноги, а немного вперед. Это позволит немного растянуть мышцы.
2. Для проработки средней ягодичной мышцы выполняют махи ногами в стороны в тренажере. Необходимо встать лицом к тренажеру. Важно, чтобы валик оказался с внешней стороны бедра. Корпус в вертикальном положении. На выдохе усилием средней ягодичной совершается отведение, можно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Важно, чтобы нога на всей амплитуде должна быть прямой, а стопа – смотреть вперед. На вдохе возвращаются в исходное положение. Чтобы проработать приводящие мышцы, необходимо толкать валик внутренней стороной бедра.

На заметку! Оборудование типа Multi Hip даже новичкам обеспечивает правильность техники махов ногами на тренажере. Оно отличается выверенной биомеханикой, гарантирует плавное выполнение упражнения, позволяет равномерно наращивать нагрузку.

Техника выполнения упражнения на кроссовере немного отличается, но смена положения корпуса также позволяет сместить акценты.

Правила выполнения отведения в сторону сводятся к следующим моментам:

• Корпус держать вертикально, не заваливаясь.
• Задерживаться в верхней точке на пару секунд.
• При возврате в исходное положение уводить ногу внахлест, чтобы растянуть мышцы.

При отведении назад необходимо соблюдать следующую технику. Пристегнуть манжету к нижнему блоку. Встать лицом к кроссоверу так, чтоб таз находился строго над стопами. Если упражнение выполняется с вертикального положения, то мах возможен только на 10-15 градусов. Если больше, включатся мышцы спины. Если стоит задач увеличить амплитуду отведения, то нужно корпус наклонить вперед. Так ягодицы можно проработать еще лучше. Важно не прогибать спину (возможен естественный прогиб в пояснице, но не более).

Преимущество упражнения на кроссовере в том, что в нем нет заданно траектории движения, как, например, в тренажере-маятнике. По этой причине, кроме целевых, в работу включаются стабилизирующие мышцы.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Butt Out — Играй лучше в гольф

Ну, это немного грубо, не правда ли? Может быть, на первый взгляд вы можете подумать, что я немного оскорбляю, но, простите за каламбур, на то есть веская причина.

Вы задаетесь вопросом, почему некоторые дни просто не подходят для игры в гольф? Как получается, что в субботу можно выйти на поле и сыграть блестяще, а в воскресенье, конечно же, нельзя купить приличный драйв?

Очень распространенная ошибка среди всех игроков-любителей — это осанка. Несмотря на мнение моей жены, гольф — это спортивный вид спорта, и поэтому он требует от вас спортивной позы.

Взгляните на известных игроков в гольф в наши дни, и вы не увидите много парней или девушек, ходящих с опущенными плечами и подпирающими грудь подбородком.

Хороший замах в гольф основан на настройке. Если вы все поняли правильно, то вы сделали огромный шаг к тому, чтобы играть в гольф лучше.

Гольф динамичен, это спорт движущихся частей, и все эти части связаны с вами. Итак, имея это в виду, как мы настраиваем динамически?

Для начала давайте встанем прямо, уши на одной линии с плечами, на одной линии с бедрами, на одной линии с ступнями.Это основная поза, и отсюда ваше тело может двигаться свободно и легко.

Встаньте перед мячом, ноги должны быть немного направлены наружу, ваши ступни должны быть примерно равны ширине плеч. Теперь у нас есть прочная, сбалансированная база для качелей.

Очевидно, нам нужно добраться до мяча для гольфа, и для этого я беру клюшку и держу ее под углом примерно 45 градусов к своему телу. Теперь я наклоняюсь вперед и сгибаю колени, пока головка клюшки не коснется земли, это поместит вас на правильном расстоянии от мяча.

Как только вы окажетесь в этом положении, высуньте задницу наружу. Причина, по которой вы выставляете задний конец наружу, заключается в том, чтобы расположить центр тяжести над сводами стопы.

Располагая весом на середине стопы, вы находитесь в динамичном положении, вы можете раскачивать клюшку взад и вперед и поддерживать хорошее равновесие, а это ключ к хорошему, твердому, повторяемому удару в гольф.

Источник

Почему имеют значение ягодицы | Статья

Пн, 21 июля 2014 г., Мередит Паркер

Будь то субботний матч с ребятами, региональный турнир или корпоративный пикник для развлечения клиентов, желание выступить и хорошо выступить остается.Гольфисты пришли ко мне с одной конечной целью: играть стабильно хорошо. Звучит довольно расплывчато, но именно это отличает любителей от профи. Иногда мы отлично играем. Они всегда играют отлично. К сожалению, многие люди ждут, пока не возникнет проблема (например, боль в спине или коленях), прежде чем приступить к устранению основных механических и физиологических проблем. Естественно, немедленная реакция — это принудить к неестественному движению или положению тела в попытках решить проблему.Это как приклеивать ленту туда, где должен быть гвоздь. В конце концов, мы вернулись к исходной точке.

Есть много факторов, которые приводят к созданию уникального свинга. Я намеренно использую слово «уникальный», потому что у каждого свинг есть и должен быть разный. Тайминг, адресная позиция, поза, несоответствие силы, мобильность, баланс и гибкость — лишь несколько вариантов среди игроков. В конечном итоге ключевым моментом является правильное последовательное производство энергии. То есть то, как это на самом деле выглядит от человека к человеку, может варьироваться, но фундаментальные принципы правильной механики поворота и участвующие элементы остаются неизменными.

Хотя есть множество основных проблем, которые я решаю с каждым отдельным игроком в гольф, есть определенные ограничения, которые кажутся более распространенными, чем другие. Мы постоянно слышим слово «ядро», когда речь идет о подходящем замахе, но я хочу вкратце коснуться того, что чаще всего выходит на первый план среди моих игроков в гольф, а именно ягодичной мускулатуры … прикладом.

Это не подчеркивает важность силы брюшного пресса для стабилизации позвоночника и сохранения положения через катушку, а также при ударе и завершении.Это, безусловно, очень важно. Однако, если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву заключается в силе и правильной функции ягодиц. Почему ягодичные? Начнем с позы. Основная функция ягодиц во время удара в гольф — стабилизация таза. Стабильность в данном случае включает силу, равновесие и мышечную выносливость.

После адресной позиции представьте свою спину у стены. Предполагая, что клюшка может свободно проходить через эту стену, вы начинаете замах, достигаете верхней позиции, продолжаете замах вниз и затем ударяете. Когда ягодичные мышцы работают правильно, ваш зад не должен отрываться от стены. Помните, производство энергии должно начинаться с земли. Чтобы добиться максимальной мощности, опираясь на ведущую ногу, ягодичные мышцы должны сохранять положение таза и твердо удерживать нижнюю часть тела при вращении верхней части тела. Когда это не так и ягодицам не хватает одной из трех характеристик, перечисленных выше, у вас есть две из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются игроки в гольф на поле: потеря осанки и раннее разгибание.Тело умен и найдет самый простой способ достичь желаемого положения или движения, даже если рисунок, ритм или задействованные мышцы неправильные. В данном случае это означает подъем или агрессивный бросок ведущего бедра в мах вниз и через удар.

А теперь давайте углубимся в качели.

Когда игрок скручивается в замахе, в идеале сохраняется осанка, и туловище вращается вокруг оси с четким разделением грудной клетки и таза. Учитывая, что подвижность туловища относительно нормальна для игрока (более 70% игроков обладают «хорошей» подвижностью), единственными мышцами, которые могут должным образом стабилизировать таз, чтобы даже обеспечить такое вращение и подвижность, являются большая и средняя ягодичные мышцы.Большая ягодичная мышца является основным стабилизатором таза, тогда как средняя ягодичная мышца является основной во время боковой стабилизации. При правильной работе средняя ягодичная мышца работает, чтобы предотвратить чрезмерное боковое движение во время маха назад, а затем в ведущую ногу во время маха вниз. Без этой стабилизации вращение ограничено, и поэтому тело прибегает к самому быстрому способу, который знает, как генерировать больше энергии без вращения = двигаться в сторону. Результат: раскачивание и / или скольжение.

Функциональное обучение

Здесь в игру вступает домашнее задание вне курса.Как я уже говорил, удар в гольф столь же уникален, как и игрок, держащий клюшку, но основные элементы, связанные с правильной последовательностью сил, остаются теми же. Целью является тренировка тела, чтобы нагружать правильные мышцы, ритмично перемещаться по всему замаху и в то же время обеспечивать максимальную стабильность и подвижность. Таким образом, ягодицы должны быть сильными и нормально функционировать.

Учитывая, что удар в гольф — это сложное движение, я люблю совмещать со своими гольфистами упражнения, которые затрагивают несколько элементов одновременно (что больше подходит для самого спорта).Вот 2 примера:

Выпад назад с вращением

Начните со стопы вместе и вернитесь в положение выпада. * Весовая нагрузка должна оставаться в пятке передней ноги.

Повернитесь над передней ногой, а затем вернитесь в устойчивое положение стоя. Отталкивание назад в исходное положение всегда происходит с передней ноги.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания / ротации после подъема

Начните из положения стоя (ступни немного выше ширины плеч).

Держа туловище прямо и вес на пятках, присядьте на корточки под углом 90 * или до тех пор, пока это возможно с правильной формой.

Из положения на корточках подъезжайте к левой пятке, поднимая вверх и вытягивая ролик / мяч / клюшку над головой в полностью повернутое положение над ведущей ногой. (Повторите с другой ногой).

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Я также включил три моих любимых упражнения на ягодицы из библиотеки упражнений MyTPI.Попробуйте включить их в свой режим тренировки, чтобы ягодицы работали быстрее во время игры в гольф.

Шаги на полу на коленях с вращением

Приседания

Рисунок 4 Горизонтальный мост

Секрет мощных приводов Джона Рама? Заставьте работать большие мышцы

Я попал в U.С.Открытый наивный любитель занимает 571 место в мире. А теперь посмотри на меня: победитель PGA Tour с 10 другими топ-10. Да, еще я прыгнул на 566 позиций в OWGR. Заслуга принадлежит моему вождению. Для меня власть — это просто. Мой секрет? Заставьте работать большие мышцы. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ЗАГРУЗКА ЗАПИСИ

Отрегулируйте стойку, чтобы превратить повседневный замах в мощный поворот

Если вы видели меня по телевизору (моя любимая телепередача — это Farmers Insurance Open 2017, моя первая победа в PGA Tour!), Вы знаете, что мне нравится терять позиции.А поскольку я не люблю думать о технике во время игры, я полагаюсь на свою настройку, чтобы произвести затухание за меня. Мой ключ №1 — сосредоточить не менее 60 процентов моего веса на правой ноге. Но я не наклоняюсь вправо, чтобы установить свой вес, как это делают некоторые игроки выходного дня. Я действительно увлекаюсь этим. Мне нравится чувствовать, что я сижу на правой ягодице, а не на ноге. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете, как напрягается правое бедро. Это серьезный сигнал «вперед» — он означает, что ваша правая сторона «предварительно нагружена», поэтому вы можете повернуться против нее.Теперь ваш замах — это силовая катушка.

«Как только вы окажетесь над мячом, измените стойку чуть левее мишени. Тебе будет удобнее.

Чтобы это действительно сработало, убедитесь, что вы прицелились немного левее вашей конечной цели. Если вы похожи на меня, когда вы целитесь прямо, кажется, что вы слишком далеко вправо. Прощай, уверенность. Как только вы окажетесь над мячом, измените свою стойку чуть левее мишени. Вы почувствуете себя более комфортно, что улучшит ваш даунсвинг.Я знаю, что мне это нравится.

ДУМАЙТЕ «ШИРОКАЯ НАГРУЗКА»

Позвольте вашим большим мышцам делать тяжелую работу на пути к вершине

Мой учитель в Испании говорил мне, чтобы мои большие мышцы выполняли работу. Вот почему мой обратный замах осуществляется в основном за счет моей спины и плеч. Я никогда не думаю о том, чтобы пошевелить руками. Каждый раз, когда я думаю о намеренном перемещении их, я забываю двигать своим телом. Вот когда моя сила иссякает.

Многие говорят о чрезмерном сгибании моего левого запястья вверху.Так работают мои руки. (Я часто перебарщиваю с луком, поэтому на самом деле пытаюсь заглушить его.) Дело в том, что нельзя слишком много думать. Позвольте своим рукам двигаться, как они хотят, как и я. Если у вас получаются плохие кадры, сосредоточьтесь на корректировках, которые вы можете внести своими большими мышцами, чтобы все синхронизировалось.

«Sway вам не друг. Ощущение, будто вы вращаете устойчивую заднюю ногу «.

Это поможет: меньше думайте о руках в махе за спиной и больше о своем «центре».«Меньше всего вам нужно какое-либо боковое движение при замахе. Свэй тебе не друг. Ощущение, будто вы вращаете устойчивую заднюю ногу. Вы сделали это правильно, если в верхней части правого бедра чувствуете давление.

ВРАЩАЙТЕ СВОЕ ЯДРО

Качайте пресс и держите клюшку перед собой.

[image: 13939191]

С вершины моего замаха первым делом я стреляю по бедрам как можно дальше и с максимальной силой влево, слегка смещая их в сторону цели.Если вы сделаете это — вместо того, чтобы сначала махнуть руками сверху вниз, — качество ваших приводов сразу же взлетит до небес. Я также нажимаю на землю ногами во время этого сегмента замаха, поэтому мое левое бедро движется вверх, а также влево. Это секрет увеличения скорости клюшки (я нахожусь в диапазоне от 117 до 120 миль в час), а также помогает вам ловить мяч на подъёме.

«Меня беспокоит только то, чтобы держать руки перед собой — не впереди, а впереди, — поскольку мой« двигатель »делает свое дело.”

После этого, я сосредотачиваюсь на тренировке ягодиц, пресса и квадрицепсов — скорость исходит из области между коленями и грудью. (На большие бицепсы может быть приятно смотреть, но они не очень помогают вам с мишени.) Как и при замахе, мои руки остаются пассивными. Моя единственная забота — держать их перед собой — не впереди, а впереди — так как мой «двигатель» делает свое дело. Это помогает мне сохранять осанку во время ударов и расслабления. Сохранение угла позвоночника — это разница между «хорошо» и «отлично».”

ИГРОВОЙ ЦЕНТР

Вращение силовое. Если ты не поворачиваешься, ты не выигрываешь.

Мой замах короче, чем у большинства профи Tour. Я не против. Если вы последуете моему совету и предварительно нагружаете правый бок и будете сопротивляться этому сопротивлению, вы создадите много силы. (В этом году у меня в среднем 306,9 ярда от мишени.) На боковой панели ниже вы можете увидеть, как сопротивление даунсвингу и его последовательность с более коротким обратным замахом могут принести огромные дивиденды.Последний ключ к власти? Вращение. Не могу не подчеркнуть, насколько важно задействовать большие мышцы, чтобы расслабиться сверху и при ударах. Представьте себе столб, проходящий через середину центра вашего тела. Поверните вокруг него сверху вниз до конца. Мяч не знает, что в него попало.

Советы Адама Скотта для лучшей настройки и большого увеличения мощности

Я потерял свой статус молодого стрелка много лет назад, но захожу его дальше, чем когда-либо.Мой секрет? Надежная установка, которая позволяет мне довести свою очередь до максимума и запустить ее. Следуй за мной — и готовься к старту.