Майк ментцер супертренинг: «СУПЕРТРЕНИНГ». Майк Менцер. — Ментцер бодибилдинг суперсет сверхмощный стрессовый тренинг отказ интенсивность восстановление частота механизма роста позитивный статический негативный Стимуляция мышечного роста Предварительное утомление Артур Джонс Роль генетики высокоинтенсивный

система Ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы Майкла Ментцера

Супертренинг Майкла Ментцера является популяризированной системой Артура Джоунса, которую последний разработал в противовес наиболее популярной высокообъемной программе Джо Вейдера. Суть супертренинга заключается в редких коротких отказных тренировках с предварительным утомлением тренируемой мышечной группы. В классической схеме Артура Джоунса во время тренировки атлетам рекомендовалось использовать тренажеры «Nautilus», которые обеспечивают более качественную концентрацию нагрузки в целевой мышечной группе. Вообще вся суть супертренинга заключается именно в том, чтобы атлет сумел достичь за тренировку жесточайшего мышечного отказа тренируемой мышцы.

Супертренинг Ментцера предполагает три ключевых момента: предварительное утомление, очень глубокий отказ и редкие тренировки. Эффективно ли это? Да, эффективно! Это не значит, что надо бросать высокообъемные схемы и начинать тренироваться только по методике Майкла Ментцера, но система Ментцера работает. Особенно эффективной она будет в том случае, если ранее атлет тренировался не правильно, либо, если атлет никогда не практиковал

тренировки на силу. В первом случае атлет даст своим мышцам достаточный отдых между тренировками, а так же перестанет игнорировать прогрессию нагрузок. Обычно люди тренируются абсолютно не правильно, тренируются слишком часто, не прогрессируют нагрузку, поэтому гипертрофии мышц и не происходит. Во втором случае система супертренинга просто-напросто создаст необычный стресс, к которому наш организм постарается адаптироваться, что внешне будет выражаться в гипертрофии мышц.

Принципы супертренинга

Предварительное утомление – это способ хорошо размяться и избежать отказа нецелевых мышечных групп в рабочем подходе. Суть в том, что отказной подход выполняется в базовом упражнении, а это значит, что, кроме целевой группы мышц, нагрузку получают и вспомогательные. Например, Вы тренируете грудь, значит, отказа Вы будете достигать в жиме лежа, а кроме груди в жиме участвуют еще трицепс, передняя дельта, широчайшие мышцы спины, ноги и бицепс. Если Вы не станете предварительно утомлять грудь изолирующим упражнением, то не факт, что отказ наступит из-за того, что «закислилась» большая грудная, а предварительное утомление это гарантирует. Именно поэтому супертренинг предполагает обязательное предварительное утомление целевой мышечной группы перед рабочим подходом.

Отказные повторения – это то, что собственно теоретически и должно провоцировать гипертрофию мышц. На самом деле, отказной подход выполняется всего один, то есть, Вы разминаетесь, затем утомляете целевую группу мышц изолирующим упражнением, после чего выполняете всего один рабочий подход, но до глубочайшего отказа. Именно потому, что супертренинг по Майклу Ментцеру использует такую низкообъемную схему достижения отказа, возникает необходимость в негативных повторениях. Если Вы поставите на штангу очень большой вес и выполните с ним 10 повторений, после чего не сможете выполнить 11, то отказ, конечно, произойдет, но он будет недостаточным для того, чтобы образовались факторы роста.

Именно в этом неудобство методики супертренинга, поскольку, во-первых, нужно заранее подготовить тренажеры, чтобы Вы могли утомить мышцу, а затем сразу сделать отказной подход, во-вторых, нужен напарник, который будет помогать выполнять негативные повторения. В идеале ещё нужен тренажер «Nautilus», поскольку специфика этого тренажера позволяет использовать более тяжелые веса. Конструкция тренажера такова, что в нижней точке и в верхней нагрузка меньше, чем в середине, что соответствует и силе мышц в разной части амплитуды движения. Но, если Вы все же собрались использовать программу Ментцера, то, по крайней мере, напарник Вам необходим.

Длительный отдых – это принцип супертренинга, касающийся отдыха между тренировками. Вообще, цикл занимает 16 дней, то есть каждую мышечную группу, кроме ног, атлет должен тренировать раз в 2-2.5 недели. Разброс зависит от ряда индивидуальных причин, таких как генетика, питание, фармакологическая поддержка, уровень тренированности и другие. Но суть заключается именно в том, чтобы дать восстановиться сократительным белкам, и это преимущество методики Ментцера! Как правило, люди тренируются слишком часто, поэтому и не прогрессируют, их организм просто не успевает восстанавливаться. А вот супертренинг позволяет и восстановиться, и достичь

суперкомпенсации, поэтому атлет и прогрессирует. А поскольку методика предполагает выполнение отказных повторений, то, волей не волей, но происходит прогрессия нагрузок, что, в конечно итоге, и приводит к росту мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что супертренинг Ментцера не просто позволяет, а вынуждает атлета соблюдать базовые принципы бодибилдинга, поэтому и происходит прогресс. Если же Вы будете давать мышцам достаточно отдыха между тренировками, и будете прогрессировать нагрузку, при этом, используете высокообъемную схему, добавите микропериодизацию, чтобы тренировать не только сократительные белки, но ещё и другие мышечные и немышечные качества, то Ваш прогресс будет ещё лучше! Тем ни менее, разнообразить свой тренировочный сплит методикой Майкла Ментцера можно и даже нужно, поскольку необычный стресс заставит мышцы адаптироваться, а мышечная адаптация – это и есть гипертрофия.

Программа тренировок Ментцера

I тренировка – грудь и спина
Суперсет:
Разведение гантелей – 6-10 повторений
Жим под углом – 3-6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Пуловер – 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6-10 повторений
Становая тяга — 6-10 повторений

3 дня отдыха

II тренировка – ноги

Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Жим ногами – 6-10 повторений
Подъемы на носки – 12-20 повторений

3 дня отдыха

III тренировка – плечи и руки
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 6-10 повторений
Разводка гантелей – 6-10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6-10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибание рук на блоке – 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 3-5 повторений

3 дня отдыха

IV тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Приседания со штангой – 6-10 повторений
Подъемы на носки сидя – 12-20 повторений

3 дня отдыха, затем программа повторяется сначала. Если Ваши восстановительные способности позволяют Вам достигать момента суперкомпенсации быстрее, то можно отдыхать 2 дня, но, если Вы не прогрессируете, то рекомендуется увеличить отдых до 4 дней.

Программы тренировок для тренажерного зала

Супертренинг Майка Ментцера

Три года я тренировался по книге Майка Менцера «Супертрениг», потому что Дориан Ятс был его учеником.

Когда вышла книга «Супертренинг», Ятс был мистером Олимпия, а мне было всего 20 лет. Я жил не разумением, а подражанием — подражанием лучших в слепой вере, что лучшие не врут и не ошибаются.

А потом Майк умер, а Дориан открестился от него — сказал, что недолго занимался с Менцером.

Несколько лет рекламировалась книга, и многие мои знакомые по ней занимались. Как показала практика, без «химии» от такой методики мышцы не растут, но рвутся. Дориан рвал и бицепс, и бедро. На одной из Олимпий видно, насколько порванный бицепс Ятса меньше цельного.

Вообще с началом широкого применения гормона роста, мышцы бодибилдеров стали рваться намного чаще. Это как раз пришлось на 90-е годы.

Кроме того долгие тренировки мешают действию гормона роста, поэтому их стали сокращать. В 90-е уже никто не тренировался по 5 часов в день, по 6 раз в неделю, как это делали во времена Арнольда.

Другая фармакология — другие методики.

Сокращение тренировочные часов звёзд бодибилдинга прекрасно легло на почву ленивых душ профанов. Нетрудно продавать книги, тренировки и семинары, обещая людям за наибольший эффект минимум затрат времени.

Результат в любом деле вы увидите, если много, много раз повторите одно и то же действие. А на это нужно время.

Во всех видах спорта новички тренируются 3 часа в неделю, а мастера спорта международного класса 20 часов!

Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» написал, что тренироваться можно по 15 минут один раз в три недели. Это подкупило доверчивую публику, но никто из звёзд спорта, кроме Дориана Ятса эту идею не подержал. Да и Дориан в конечном счёте открестился.

Чтобы росли мышцы, нужно напрягаться с большим весом, большим количеством повторений в подходе и большим количеством подходов.

По принципу до «отказа» это сделать невозможно. А раз в три недели и обычные спортсмены делают «проходки» — те самые подходы до отказа.

Подходы на 100% силы не отменяют базы тренировок с интенсивностью 70%, на которые уходит 90% тренировочного времени профессиональных спортсменов.

Книга Майка Ментцера «Супертрениг» получила восторженные отзывы, от доверчивых новичков, а про методичку «Размер/квартал» профессиональные спортсмены говорят «банальщина».

То, что для профиков банальщина, для профанов — базовые знания.

Писатели не пишут рецензий на букварь. «Размер/квартал» — это букварь натурального бодибилдинга.

View this post on Instagram

МАССА И КУБИКИ ⠀ Однажды фитнес-блогер набирал массу и набрал 90 килограмм, но без кубиков. Вышел на открытый чемпионат области и опозорился. ⠀ А вот Серёга, который приехал из соседнего города по приглашению, не опозорился, а стал абсолютным чемпионом и с кубиками, и с весом 106 кг. ⠀ «Неплохо было бы тебе зарельефиться», — говорили фитнес-эксперты в качалке, где фитнес-блоггер набирал массу на протеинах. ⠀ К чемпионату России фитнес-блоггер увидел кубики, но с весом 75 кг. И снова опозорился. ⠀ А Серега из соседнего города не опозорился и снова выиграл абсолюту: и с кубиками, и с весом 135 килограмм. ⠀ «Что за нафиг», — думал фитнес-блоггер? Почему одним всё, а мне ничего. Кому-то и кубики, и масса, а кому-то либо кубики, либо масса». ⠀ Чтобы найти ответы на свои вопросы, фитнес-блоггер стал изучать, не только физику, но и химию тела. ⠀ Но учёба учёбой, а жить на что-то надо. А где нужны люди со знанием химии тела без высшего медицинского образования? Только в фитнес-клубе. ⠀ Так фитнес-блоггер стал фитнес-тренером в Москве. ⠀ А в фитнес-клубах Москвы было уже много таких тренеров, которые искали ответ на вопрос, как сделать химию тела такой, чтобы и масса была, и кубики. ⠀ Четверть века отдал фитнес-блоггер поискам ответов на свой вопрос, но так и остался с кубиками и весом 75 кг, потому что ответы, которые он находил ему не нравились. ⠀ Ответы эти были сначала просто не этичные, а потом и вовсе противозаконные. ⠀ Спустя четверть века фитнес-блогер смотрел на участников чемпионата Москвы по бодибилдингу и недоумевал: как же им удается и кубики иметь, и массу, ведь с этикой и законностью на официальных турнирах проблем быть не должно. ⠀ А потом в коридоре фитнес-блоггер встретил Серёгу из соседнего города. Спустя четверть века, у него по прежнему была и масса, и кубики. И человек он был хороший: добрый и открытый. ⠀ «Наверное, генетика», — подумал фитнес-блогер и приуныл, потому что сам он был маленький, злой и имел проблемы с законом — 5 штрафов за год от ГИБДД за превышение скорости на 20-40 км/час. Одним словом, рецидивист. ⠀ «Не унывай», — сказал внутренний голос, — «может ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Oct 26, 2019 at 7:43pm PDT

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Читать «СУПЕРТРЕНИНГ» — Ментцер Майк — Страница 13

Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.

И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы Твинлаб. Он хотел, чтобы я дал добро его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я – приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биоме-дицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер.

М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.

Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результатативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.

Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы запустить свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это на время растянулось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои сдулись, атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже мягкий, умеренный тренинг с железом станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно возвращение так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подступает тошнота, после нее несколько дней – полный упадок сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сделал до полного отказа, а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не набирал столько чистых мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатино-вой добавке.

Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно работает!

Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие потребность. По существу, это понятие лежит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие потребность (удовлетворение потребности) подразумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро– и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и перебор с ними неизбежно ведет к ожирению.

Понятие потребность играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!

24.Перспективы. Я уже говорил: все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и железный, в частности, анамнез, привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех – меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.

Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам” и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение – отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижением объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше.

Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.

Программа II

Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.

Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс – не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.

Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот мертвый сезон можно преодолеть, взяв двухнедельный тайм-аут – чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.

Тренировка А:

1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).

2. Тяга книзу узким обратным хватом.

3. Отжимания на брусьях.

Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).

2. Жим из-за головы.

3. Подъем на носки стоя.

Комментарии:

1. Динамика физических изменений. На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в процессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.

Майк Ментцер и его супертренинг | cool TV

Майк Ментцер культурист, о котором, конечно, стоит написать отдельную статью, несомненно. И хотя его уже нет в живых (он умер в 2001 году в возрасте 49 лет) по-прежнему его тренировочные принципы, я бы сказал, тренировочная концепция продолжает жить и увеличивать количество своих последователей (хотя не только он был автором этой концепции).

Майк предложил новый подход в плане травмирования мышцы на тренировке. Определенно свежая мысль и разумное зерно в этом есть. Но, как и в любой медали – есть и обратная сторона в его методике тренировок. Как раз об этом мы и поговорим ниже.

Нужно сказать, несмотря на то, что он соревновался довольно длительное время, но стать «Мистером Олимпия» ему так и не удалось и он, оставив соревновательную карьеру, переключился на тренерскую работу. Его учеником был знаменитый Дориан Йейтс, ставший Мистером Олимпия шесть раз.

Дориан Йейтс

Дориан Йейтс

В то время все культуристы и их тренеры понимали, чтобы расти нужно травмировать мышцу запредельными нагрузками, но как эти нагрузки воспроизвести, чтобы это было направлено на рост – здесь не было единого подхода. В основном, это были многочасовые тренировки, проходящие каждый день, а то и по нескольку раз в день.

Не мудрено, что рано или поздно атлеты сталкивались с перетренированностью или как это явление называется по другому «плато». Майк видел, что атлеты просто «убивают» себя на тренировках, а результаты у них более чем скромные.

И тогда он разработал свою методику, которая основывалась на двух постулатах:

Работа до отказа

Увеличения времени отдыха между тренировками (восстановление)

Он считал, что мышца начнет расти только тогда, когда получит сигнал о том, что она (мышца) не может сокращаться больше. То есть движение со снарядом останавливается. Именно в этот момент мышца получает максимальное количество поврежденных мышечных волокон.

Более того, Майк считал, что не нужно делать несколько подходов на тренируемую мышцу, достаточного одного, но «до отказа». И что все последующие подходы после отказа могут привести только к ухудшению результатов проведенной тренировки.

Это утверждение было воспринято тогда не совсем однозначно. В моде были «убийственные» долгие тренировки с субмаксимальными весами. Да, и эта методика активно поддерживалась тогдашним Мистером Олимпия Арнольдом Шварценеггером и основателями империи культуризма братьями Вайдерами.

Но Ментцер доказал свою правоту, хотя и не сразу. Принципы его тренировочного процесса (Heavy Duty) были описаны в его книге супертренинг. Я приведу лишь несколько моментов из его книги со своими комментариями.

«За» и «против» методики Ментцера

Сразу скажу, что я не против этой методики и не скажу, что она не работает. Работает. Но если вы решите по ней заниматься, необходимо быть готовым к некоторым ограничением, в том числе и психологическим.

Как я говорил выше Метода Ментцера предполагает низко — объемный, но высоко — интенсивный тренинг. То есть в базе он состоит из одного подхода, но выполненного до отказа.

Во-первых, изначально вы должны рассчитать, чтобы этот отказ произошел на 6-10 повторении. А если он произошел раньше? Или после 10- го повторения вы чувствуете, что можете сделать еще. А метода говорит о том, что вы имеете право лишь на один подход.

Во-вторых, делая упражнение «до отказа» вы должны понимать, что ваша техника должна быть безупречной, но с большим весом это сделать сложно.

В третьих, не разогретая мышца предыдущими, относительно легкими подходами может привести вас к травме.

В четвертых, с психологической точки зрения сложно ждать до следующей тренировки 7 -10 дней, а именно столько нужно восстанавливаться от предыдущей тренировки по утверждения Майка Ментцера.

Но, несмотря на все эти ограничения, Майк тренировал атлетов именно по этой методике и получил вполне неплохие результаты (вспомним, к примеру, Дориана Йейтса, который неоднократно становился Мистером Олимпия).

Я сам не занимался по этой системе. Думаю, что это связано с моей психологией. Мне сложно представить такой тип тренинга. Я предпочитаю высокообъемный классический тренинг с отказом в конце последнего подхода.

Я хочу подписаться на этот канал

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Книга «Супертренинг» давно стала бестселлером. Методика тренировок является полной противоположностью системы Джо Уайдера. Если в программах тренировки Уайдера предлагалось выполнять огромное количество упражнений за тренировку, то Майк вполне мог предложить 2-4 упражнения.

Если предлагал выполнять 3 и более рабочих сетов (подходов), а наш герой сказал, что более одного сета выполнять бессмысленно.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Основная идея методики

Нашему организму все равно сколько мы делаем подходов, он не умеет считать! Важно лишь нагрузить рабочую мышцу по максимуму, до абсолютного отказа, то эффект будет больше, чем от 10 подходов.

Организм включит механизмы адаптации и отреагирует максимальным ростом силы и массы. У вас будет уходить меньше времени на тренировку, а прогресс усилится за счет экономии ресурсов. При этом отдыхать нужно между тренировками 7-10 дней, иначе организм не успеет восстановиться.

Результаты по методике Майка Ментцера

Визитная карточка Майка Ментцера, это его форма и форма Дориана Йетса, шестикратного Мистера Олимпия. Были у него и другие именитые ученики. Все они были «химиками», то есть атлетами, использующими фармподдержку. Майк Ментцер проиграл Арнольду на одной Олимпии и Френку Зейну на другой.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Судейство в бодибилдинге часто несправедливое, а форма у него была отличная. Однако, множество спортсменов показывали не худшую форму и по методике Джо Уайдера. Например, в своей лучшей форме Арнольд и Лу Ферриньо ничем не уступали ему. То есть выдающиеся результаты в равных условиях методика не показала.

Афера с Дорианом Ятсом

Дориан обошел всех бодибилдеров по мышечной массе, якобы тренируясь у Майка Ментцера. Но, в реальности он тренировался совершенно иначе. Достаточно посмотреть записи тренировок Дориана чтобы заметить, что у него огромный объем тренировки, он занимается по принципу пирамиды, а не по принципу одного сета с большой нагрузкой. Дориан Модифицировал программу Майка с сделал систему в чем-то совмещающую методики и Ментцера, и Уайдера.

Нет ни одного «химического атлета» который стал бы наголову выше своих коллег по системе Супертренинг

Однако, есть атлеты, которые добились много большего по более объемным (многоподходовым) схемам тренировки. Фил Хит, Джей Катлер, Ронни Коулман и десятки других.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Невозможность выполнить всего один подход до полного отказа мышцы

Именно это и является ахиллесовой пятой всей методики. Многие бодибилдеры во втором или в третьем подходе выжимают больший вес чем в первом. Их организм не способен «включиться» в первом сете. А значит, программа подходит далеко не всем.

Результаты у натуральных бодибилдеров по методике Майка Ментцера

Я и мои товарищи в тренажерных залах многократно пробовали тренироваться по методике Майка Ментцера. Ее активно пропагандировал тренер Александр Сивковский в зале, где я проработал десять лет и за эти 10 лет ни один из-его учеников не сделал никаких заметных моему глазу результатов. Большинство из них были натуральными бодибилдерами.

Сам же Саша был самым худым тренером в зале, его масса была примерно 70 кг. Я также занимался у А. Сивковского, но не сумел получить прогресс в мышечной массе и силе. Важно, что на тот момент у меня не было опыта применения спортивной фармакологии (химии). Однако, кое какие преимущества эта методика все-таки мне дала – и тут нужно отдать должное Александру. Ниже я расскажу, как это сработало со мной.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Heavy Duty (Супертренинг) как метод периодизации нагрузок

Если ваши мышцы отказываются расти, а рабочие веса снижаются, это называют: «перетрен». Но, по сути, речь идет о подавленном состоянии всех систем организма, слабой продукции собственных гормонов. Происходит это от долгих и изматывающих тренировок.

Когда вы начинаете выполнять один тяжелый подход в 10 дней, мышцы не теряются в объёме и силовые не падают! Тренировка занимает всего 20-30 минут. Организм восстанавливается и отдыхает, но «отката» нет! Вы сохраняете форму при сокращенных тренировках.

Heavy Duty как идеальный метод поддержания формы

25-30 минут 3 раза за 10 дней найти легче чем полтора часа ежедневно. Если у вас уже нет возможности тренироваться как положено, вы можете сохранить форму с помощью системы Майка Ментцера.

Также обязательно прочитайте мою статью про методику которая дала мне гораздо более высокий прогресс в натуральном бодибилдинге, а также посмотрите мое видео где разобран метод Майка Ментцера.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #методики бодибилдинга #упражнения бодибилдинг #фитнес

Супертренинг

Описание

Название: Супертренинг (англ. Heavy Duty)

Автор: Майк Ментцер

Краткое изложение взглядов известного бодибилдера на процесс силовой тренировки и, по его словам, «философию высокоинтенсивного тренинга». Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Для Ментцера бодибилдинг – наука, следовательно, чтобы был результат, нужно понимать ее основы. До сегодняшнего дня на многих форумах ведется дискуссия относительно значения этой книги. Одни утверждают, что авторские заметки подойдут лишь для профессионалов, вторые – что с творением спортсмена обязательно нужно познакомиться каждому, кто интересуется данной проблематикой. В любом случае, решать вам.

Автор обзора Сергей Крутько+.

Также рекомендуем ознакомиться с тренингом по здоровому образу жизни на нашем сайте.

Краткое содержание

«Книга, которую вы держите в руках – моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих работах, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался «копнуть» гораздо глубже. Моя цель – осветить важнейшие принципы познания, необходимые для приобщения к любой науке – или, по крайней мере, к ее основам».

— из предисловия Майка Ментцера

В своем небольшом труде Ментцер пишет о том, что сегодня известно практически каждому, но не будет лишним, при критическом анализе, конечно, повторить. О частоте тренировок и периодах восстановления, о режиме и различных техниках выполнения; рассуждает о питании и дает несколько готовых программ тренировок с детальным комментарием к ним.

Об авторе

Майк Ментцер (1951-2001 гг.) – американский бодибилдер, тренер, автор, бизнесмен. Наивысшим достижением в спорте является второе место на конкурсе мистер «Олимпия» в 1979 г. После завершения спортивной карьеры стал тренером, написал несколько книг и статей о бодибилдинге, разработал собственную программу тренировок. Под его руководством тренировался Дориана Ятс, выигравший «Олимпию» шесть раз.

Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть тренировок

Известный американский бодибилдер, многократный призер и победитель престижных соревнований культуристов Майк Ментцер (15.11.1951 г – 10.06.2001 г) рассматривал бодибилдинг, как серьезную науку, изучающую концепцию высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). По его мнению, чтобы добиться большей результативности и понимания самого тренировочного процесса в бодибилдинге необходимо изучение медицинского аспекта законов физиологии стресса и влияния его на организм при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Содержание

Суть метода «супертренинг»

Идея данной концепции принадлежит Артуру Джонсу, тренировавшему в свое время многих прославленных культуристов, в том числе и Майка Ментцера. Джонс утверждал, что для достижения ощутимого результата атлету достаточно урезать свой тренинг пополам. Поэтому важно было определить наименьшее требуемое количество тренинга для каждого спортсмена индивидуально.

Новая идея Артура Джонса шла вразрез с самой известной в то время высокообъемной программой Джо Вейдера, основателя IFBB и конкурса «Мистер Олимпия», а также страстного пропагандиста и создателя инфраструктуры этого вида спорта, который для развития тренируемой мышцы практиковал одновременное увеличение веса отягощения с увеличением количества повторений.

Артур Джонс, в свою очередь, предлагал методику полного отказа рабочей мышцы в результате единственного подхода при выполнении упражнения. Таким образом, положительный результат достигался путем уменьшения количества тренировок и времени тренинга при увеличении периода, необходимого для отдыха спортсмена.

После окончания соревновательной карьеры в 1980 году Майк Ментцер погрузился в тренерскую работу. Он стал наставником многих культуристов, в том числе и Дориана Ятса – шестикратного победителя турнира «Мистер Олимпия». На основе прогрессивной методики Артура Джонса, которую сам Майк применял на практике с 1971 года и на протяжении многолетних личных наблюдений, он разработал собственную систему тренировок и написал книгу «Супертренинг» с углублением в вопросы философии «тяжелого, сверхмощного стрессового тренинга», а также разъяснением теоретических основ и основных проблем бодибилдинга, как науки.

Дориан Ятс

Цель «Супертренинга»

Целью представленной программы тренинга является максимальный прирост мускулатуры за счет полной реализации своего физического потенциала.

В результате многолетней практики Ментцер пришел к выводу, что увеличение силы и мышечной массы происходит в результате адаптации организма спортсмена к интенсивной силовой нагрузке, то есть тренируемая мышца должна сработать до так называемого «состояния отказа». При правильной схеме тренировки эффект адаптации должен наступить в первом же подходе, исключая необходимость максимально нагружать рабочую мышцу выполнением большого количества повторов и подходов. Здесь очень важен правильный подбор оптимальной нагрузки.

Принципы супертренинга

В теории Супертренинга Ментцера существуют такие ключевые принципы, как предварительное утомление нагружаемой мышцы, максимально полный ее отказ и продолжительное время отдыха между тренировками для лучшего восстановления.

Предварительное утомление

При выполнении главного отказного подхода в базовом упражнении нагрузку получает не только основная целевая группа мышц, но и вспомогательные мышцы, которые Ментцер назвал «слабым звеном». Важным является создание временного силового преимущества «слабого звена», то есть не допустить преждевременного его отказа и дать возможность целевой мышце выполнить главную задачу – полностью реализовать свой потенциал во время рабочего подхода. С этой целью выполняется предварительное изолирующее утомление основной мышцы при полном сохранении силы дополнительной группы мышц.

Повторения

Ментцер писал:

«Все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Чтобы «включить» механизм роста, достаточно одного сета до отказа».

Значит, после качественной разминки, утомления целевой мышечной группы изолирующим упражнением, необходим один подход до глубочайшего отказа. Основная сложность Супертренинга Ментцера и состоит в способности спортсмена приложить максимальное усилие в одном последнем подходе, сумев использовать в нем весь силовой потенциал.

Такая задача под силу не каждому атлету. Ее решение во многом зависит от правильности выбора системы повторений, которая, в свою очередь, составляется с учетом физического состояния, цели, опыта и возраста спортсмена. Индивидуальные возможности определяют тип тренинга, который необходимо использовать в повторениях.

Можно объединить «позитивный», «статический» и «негативный» тренинги, или использовать исключительно «позитивные» повторения, предлагаемые новичкам. Опытные культуристы могут выполнять только «негативные» повторения.

Майк Ментцер считал «негативный» и «статический» тренинги более энергозатратными, требующими приложения больших физических усилий по сравнению с «позитивными» повторениями. По этой причине во избежание перетренированности первые два типа повторений предлагалось выполнять после хорошего продуктивного отдыха.

Длительный отдых

Еще одним главным принципом Супертренинга является отдых, необходимый для восстановления организма между тренировками. Рост мускулатуры происходит в результате стресса мышечной системы после ВИТ и ее последующей адаптации, которая наступает в результате восстановления биохимических ресурсов организма. Замечено, что слишком частые тренировки не дают прогресса в росте мышечной массы, а приводят к перетренированности.

Правильное сочетание объема тренировок с продолжительным отдыхом может дать желаемый результат. За долгие годы работы с культуристами, Ментцер пришел к выводу, что тренировать каждую группу мышц нужно не чаще одного раза в 10-16 дней, в зависимости от личных особенностей атлета. Это способствует приведению организма в фазу суперкомпенсации, то есть повышению физических возможностей спортсмена и прогрессу его результата на следующей тренировке.

Принципы питания

Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.

Он считал, что правильно питаться – это просто:

• Нужно обеспечить себя необходимым количеством макро- и микроэлементов и не допускать избытка питательных веществ, потребляя лишь столько, сколько необходимо усвоить организму для выполнения поставленной задачи.
• Также, он советовал придерживаться определенного соотношения потребляемых питательных веществ (15% жиров, 25% белков и 60% углеводов) и стараться не менять этот сбалансированный расклад.
• В связке тренинг – питание Ментцер считал главным тренинг, а питание, как второстепенный фактор, который работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

Программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Эта программа состоит из 4-х тренировок и проводится 1-2 раза в год в течение 6 недель. После каждой тренировки делается трехдневный перерыв для восстановления. По окончанию 4 занятия цикл повторяется.

Тренировка 1

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 2

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 3

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 4

Далее 3 дня отдыха и на 4 день повторить цикл.

Каждое упражнение выполняется по 6-10 повторений, но в одном единственном отказном подходе. Перед этим подходом обязательно делается разминка и утомление.

• В первый тренировочный день прорабатываются грудь и спина;
• во 2-й – ноги;
• в 3-й – дельты и руки;
• в 4-й – снова ноги.

Таким образом, каждая мышечная группа, кроме ног, восстанавливается примерно в течение двух недель.

Этот комплекс примерный. В каждом конкретном случае можно изменить упражнение, увеличить время отдыха и вес по мере тренированности. По мнению Майка Ментцера, во всем нужен индивидуальный подход.

Видео: система одного подхода Майка Ментцера

Майк Ментцер в современном мире

Потратив почти всю свою взрослую жизнь на совершенствование своей системы тренировок Heavy Duty, Майк Ментцер (1951–2001) преследовал только одну цель. Первоначальный критический мыслитель бодибилдинга, мистер Вселенная и создатель HD не заботился о поднятии тяжестей; он не заботился о силе ради силы. Все исследования Ментцера были разработаны, чтобы помочь вам нарастить столько мышц, сколько позволит ваш генетический потенциал, в кратчайшие сроки, выполняя при этом минимальное количество упражнений.

Ментцер был неортодоксальным и не раскаивался в своих иконоборческих взглядах на обучение. Он выступал против исследователей, которые, по его мнению, по сути были лжепророками спекуляций, а не истинной научной работой. Он выступал против официальных лиц бодибилдинга, которые, как он чувствовал, не уважали его достижения в физическом развитии, обманув его в присвоении титула Мистер Олимпия 1980 года. И он уволил бодибилдеров, которые безоговорочно придерживались школы тренировок «чем больше — тем лучше».

Сказать, что его теории небольшого объема работали или нет, может стать утомительным усилием.Бесчисленное количество учеников клялись его подходом, в то время как другие насмехались. Что бы ни думали о философии тренировок Ментцера, нужно было приветствовать его почти идеальное сочетание симметрии и массы. Ясно, что Heavy Duty ему на руку. Но насколько хорошо его подход будет работать в сегодняшней фитнес-культуре, в которой люди все еще хотят нарастить мышцы, но все больше хотят иметь возможность делать что-то функциональное с помощью этих мышц?

Это дало нам радикальную идею. Что, если бы мы объединили современные потребности, идеи и исследования с адаптацией некоторых проверенных временем стратегий Ментцера, чтобы создать постмодернистский пост-ментцеровский тренировочный протокол для человека, которому нужны мышцы? Мы осмотрелись и нашли только человека, который доставил товар: Эндрю Спир, соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.Имея четверть века опыта в фитнесе и спорте (бывший гимнаст, легкоатлет, соревновательный прыгун с шестом в Университете Майами), Шпеер собирает сертификаты на свое имя, как и другие коллекционеры марок: CSCS, инструктор по гирям RKC-1, Тренер 1-го уровня в системе обучения воинов.

Шпеер придумал систему, которая сочетает в себе ряд современных теорий и адаптирует некоторые из теории Ментцера. В результате получился совершенно оригинальный подход. Это не только нарастит мышцы, но и станет сильной и функциональной.И каждая очень интенсивная тренировка длится 30 минут или меньше — еще одно современное условие.

Почему работает постмодерн

Каждая тренировка состоит из серии составных подходов (несколько подходов для одной и той же мышцы без отдыха между подходами). «Я разбиваю программу на тренировки A, B, C и D», — говорит Спир. «За исключением некоторых незначительных вариаций, комплексные подходы практически идентичны для тренировок A и C, B и D соответственно. Основное различие заключается в том, что каждый из одинаковых наборов относится к различным аспектам высокоинтенсивной тренировки (HIT) в зависимости от того, на какой тренировке они появляются.”

Основное внимание в тренировках A и C уделяется концентрическому характеру. Концентрическая тренировка закачивает глюкозу и увеличивает объем жидкости в мышечные клетки, производя двойной эффект: энергию и увеличение размера мышц. Концентрическая работа помогает вам создавать силу, позволяя вам двигаться мощно. Данные свидетельствуют о том, что концентрическая работа на самом деле приводит к чувствительности к инсулину, что способствует метаболизму жиров.

Тренировки B и D ориентированы на эксцентрическую работу. Ментцер всегда проповедовал, что каждое повторение состоит из трех фаз: концентрической или положительной части, статической и отрицательной или эксцентрической.Эксцентричность была самой сильной фазой и, следовательно, потерпела неудачу последней, и наука это подтверждает. Шпеер добавляет: «Эксцентрическая работа позволяет поглощать и стабилизировать нагрузку. Если тело или мышца не могут эксцентрично поглощать или выдерживать нагрузку, они не могут эффективно концентрически двигаться ».

Эксцентрическая работа также обеспечивает дополнительный рост мышц: «Фасция, оболочка из мягких тканей, окружающая мышцы, является ограничивающим фактором того, насколько ваши мышцы могут расти. Эксцентричный фокус, особенно на последнем повторении подхода, фактически растягивает фасцию, оставляя больше места для роста мышц », — говорит Спир.Чтобы усилить этот эффект, текущая тренировка рекомендует в определенные моменты выделять больше времени во время фазы опускания, чем четыре секунды, предусмотренные Ментцером.

Еще одним отличием от тренировок Ментцера в стиле HIT является более широкое использование гантелей и тросов. «Помимо возможностей тренировки, они улучшают функциональность мышц», — говорит Спир. «Как правило, в первом упражнении комплексного подхода вы выполняете тяжелые максимальные повторения со свободными весами или тросами — идея состоит в том, чтобы предварительно утомить или предварительно утомить основные двигатели и стабилизировать мышцы.Чаще всего сначала истощаются стабилизаторы. Таким образом, основные двигатели, более крупные мышцы группы, будут выполнять большую часть работы во втором упражнении и достигать максимального сокращения / отказа ».

Speer говорит, что вы должны оценивать, какой вес вам понадобится для каждого упражнения, чтобы вы потерпели неудачу от шести до восьми повторений. Если вы можете сделать более восьми повторений в течение первых двух попыток тренировки, увеличьте нагрузку на следующей тренировке, чтобы вы не смогли выполнить соответствующее повторение.После этого, когда вы сможете выполнить диапазон повторений и у вас останется больше пара, отрегулируйте нагрузку на следующей тренировке. И поздравьте себя с тем, что вы стали сильнее.

Частота обучения

Шпеер предлагает вам отдыхать от одного до трех дней между тренировками A и B и от двух до четырех дней между C и D. Если вы чувствуете, что вам это нужно, возьмите немного больше свободного времени, что-то предлагал сам Ментцер. Причина этой изменчивости, отмечает Спир, связана с концепцией «саморегулирования», которую поддерживает Мел К.Сифф, доктор философии и автор шестого издания Supertraining , культовой работы обо всех вещах, связанных с силой. Суть в том, что выздоровление должно быть в некоторой степени субъективным. В конечном итоге вы наблюдаете за своим телом, начиная с ощущения мышечной болезненности и заканчивая системной усталостью, зная, когда пора взять дополнительный выходной или сильно поработать. Имейте в виду, что эта тренировка дает дополнительный перерыв между эксцентрическими тренировками, потому что отрицательная тренировка вызывает гораздо большее разрушение тканей и болезненность.Если вы чувствуете, что вам нужно больше свободного времени, возьмите его.

Эти тренировки очень интенсивны, они глубоко влияют на способность вашего тела к полному восстановлению. Эксцентрические тренировки, например, не только утомляют самые глубокие слои мышечной ткани, они также могут значительно повлиять на вашу нервную систему, которая может потребовать большего восстановления, чем мышечная ткань. Со временем без адекватного восстановления вы рискуете перетренироваться. Принимая во внимание эти факторы, Спир рекомендует полностью отдавать от тренировок от семи до 10 дней каждый раз, когда вы выполняете 24 тренировки, что эквивалентно шести циклам этой системы из четырех тренировок.

Современная тренировка Ментцера

Каждая из четырех тренировок состоит из серии сложных подходов. После назначенного количества подходов для разминки для первого упражнения каждого куплета выполните один комплексный подход из шести-восьми повторений до отказа. Затем переходите к следующему упражнению, приложив максимум усилий. Вы можете отдыхать между комплексными подходами, но не отдыхайте между упражнениями одного и того же подхода.

6 Тактики тренировок в тяжелых условиях

Краткий обзор истории бодибилдинга

Майк Ментцер был невероятно влиятельным бодибилдером 1970-х годов.Он был учеником Артура Джонса и сторонником метода HIT (высокоинтенсивного обучения) Джонса.

После ухода из бодибилдинга он пошел еще дальше в ВИТ, выступая за очень малые объемы, малое количество повторений, тяжелые тренировки с несколькими днями отдыха между тренировками. Каждая жестокая тренировка состояла из небольшого количества упражнений, выполняемых по 6-9 повторений до отказа, а часто и выше. Форсированные повторения, сверхмедленные негативы и паузы для отдыха были обычным явлением.

Это стало известно как тренировка Heavy Duty и, как и сам Майк Ментцер, вызвала споры и горячие споры, хотя шестикратная тренировка мистера МентцераОлимпия Дориан Йейтс использовала вариацию этого типа тренировок.

Многие говорят, что Ментцер зашел слишком далеко в идее HIT, но его идеи все еще заставляют задуматься. Вот чему вы можете у них научиться.

1 — Используйте мышечные сокращения высокой интенсивности для роста

Ментцер верил в то, что нужно тренироваться изо всех сил с невероятно низким объемом, а затем восстанавливаться — иногда это занимает целых десять дней, прежде чем снова тренировать мышцу.

Ментцер определяет интенсивность не в процентах от максимума одного повторения, а скорее в отношении сложности упражнения и того, насколько близко вы работаете к полному мышечному отказу.

Объем кажется слишком низким для достижения успеха, но исследования Карпинелли и Отто (1998) и Смита и Брюса-Лоу (2004) пришли к выводу, что один подход на упражнение дает хорошие результаты. В своих статьях они обнаружили, что отдельные наборы дали оптимальные результаты в 33 исследованиях из 35, которые они рассмотрели.

Ментцер сосредоточился на постепенном увеличении интенсивности тренировок, а не на тренировке до отказа сразу же. Когда лифтер способен создавать сильное напряжение в своих мышцах, ключом к увеличению размера становится не тренировка дольше и с большим объемом; это использование все более интенсивных методов и усложнение тренировок.

Ментцер использовал паузы для отдыха, дроп-сеты и методы перед утомлением, чтобы выполнять упражнения до полного и полного мышечного отказа. Он считал, что достижение этого уровня интенсивности является ключом к дальнейшему увеличению силы и размеров.

Кроме того, он был ярым сторонником включения темпов в свои тренировки, чтобы сосредоточиться исключительно на создании максимально возможного мышечного сокращения, а не на использовании импульса для перебрасывания веса.

Хотя вы можете не согласиться с подходом Ментцера к сверхнизкой частоте и малой громкости, вы все же можете извлечь выгоду из его мудрости.Контролируйте каждое повторение, чтобы усилить внутримышечное напряжение. Увеличивайте интенсивность в каждом подходе до точки технического сбоя, а иногда и мышечного отказа. Скорее всего, вы выиграете, если будете делать меньше (но лучше) на тренировках.

2 — Выполните тренировку с минимальной эффективной дозой. Получите максимальное восстановление

Ментцер считал, что большинство лифтеров перетренированы или недостаточно восстановились, что ограничивает рост мышц. В сочетании с низким общим объемом тренировок и сравнительно нечастыми тренировками он проповедовал, что любые упражнения, превышающие «минимальную эффективную дозу», расточительны и контрпродуктивны.

Он сосредоточился на одном или двух полных рабочих подходах на упражнение с двумя тренировками в неделю, разделенными как минимум 48 часами. Классическая ротация из трех тренировок может быть:

• Тренировка первая: грудь, плечи, трицепсы
• Вторая тренировка: спина, бицепсы
• Тренировка третья: ноги, пресс

Вот пример тренировки груди, плеч и трицепсов:

Сделайте от одного до двух разогревающих подходов, затем по одному подходу до полного мышечного отказа для каждого упражнения:

	Упражнение	Наборы / Повторения	темп	Остальное
А	Разводка гантелей на наклонной скамье	1 × 6-9	4240	1 мин.
B	Жим штанги на наклонной скамье	1 × 6-9	4240	1 мин.
С	Боковой подъем	1 × 6-9	4240	1 мин.
D	Лежа сзади, боковой подъем	1 × 6-9	4240	1 мин.
E1	Отжимания на трицепс на тросе	1 × 6-9	4240	1 мин.
E2	Отжимание на брусьях	1 × 6-9	4220	1 мин.

Вот как будут выглядеть отжимания в таком темпе:

Благодаря комплексным методикам тренировок Ментцера его философия воплощала идею «усердно тренироваться и восстанавливаться». Среди его лучших аналогий было сравнение тренировки с рытьем ямы.

Я нашел этот отрывок из книги Джона Литтла «Тренировка высокой интенсивности по методу Майка Ментцера»:

«… слишком часто тренируемся без полноценного восстановления.Если тренировка выкапывает яму, мы должны заполнить яму до самого верха, чтобы вернуться к исходному уровню. Если мы хотим расти, мы должны «добавить почву» и полностью восстановиться ».

Этот совет более актуален в современной культуре. Люди тренируются больше и усерднее, чем раньше, но при этом они больше подвержены стрессу, меньше спят и меньше восстанавливаются, чем когда-либо прежде. Часто игнорируемая правда? Вы можете расти только после тренировок, после которых вы можете восстановиться.

Ментцер, доведенный до крайнего предела, тренировал мышцы только каждые 10-12 дней.Как фанат железа, я не могу представить себе такую ​​частую тренировку какой-либо группы мышц, но, опять же, почти каждый атлет выиграет от большего внимания к восстановлению.

Помните, что ваши требования к восстановлению возрастают по мере увеличения вашей силы и интенсивности тренировок. Стресс необходим для роста, но рост происходит только тогда, когда вы полностью выздоравливаете. Большинство лифтеров не восстанавливаются достаточно хорошо, чтобы вырасти настолько, насколько могли бы.

Прислушайтесь к словам Ментцера: Аномальная сила и рост мышц требуют чрезмерного сосредоточения на восстановлении.

3 — Подчеркнуть медленное, преднамеренное напряжение

Ментцер использовал медленные и продуманные повторения для максимального увеличения внутримышечного напряжения и контроля. Ментцер считал, что, если вы не можете приостановить подъем и сжиматься, вы должны использовать инерцию, чтобы достичь этого.

Вот где становится интересно. Ментцера считают парнем с «малым объемом», и, по общему мнению, это правильно, если учесть, что объем тренировки классически определяется как «подходы по x повторений». Но часто на второй план остается продолжительность каждого повторения и, соответственно, продолжительность каждого подхода.

В качестве примера, темп 5150 (пять секунд для опускания, одна секунда внизу, пять секунд для подъема, ноль секунд отдыха вверху) займет 11 секунд на повторение!

Это означает, что подход из 5 повторений займет почти целую минуту. Это ТАКЖЕ означает подход из 5 повторений, который классически считается «диапазоном силовых повторений», явно имеет продолжительность под напряжением (TUT), которая больше соответствует стимулу для наращивания мышц.

Как мы видели на собственном опыте и в исследованиях (Хулми и др.), Анаболические эффекторы AMPK и mTOR больше в протоколах тренировки с гипертрофией повторений, чем в протоколах силы.

По сравнению со средним атлетом, который в основном сосредоточен на перемещении веса без внимания к темпу, объем тренировок Ментцера может быть сопоставим с объемом более типичной программы.

В этом отношении, даже в упражнениях Ментцера с небольшим объемом гораздо больше времени находится под напряжением и с большей интенсивностью, чем в тренировках среднего атлета. Это может улучшить ваши затраты в тренажерном зале.

4 — Максимизировать три уровня мышечного сокращения

Чтобы вызвать рост мышц, вы должны овладеть всеми тремя типами мышечного сокращения: концентрическим, эксцентрическим и изометрическим.

Философия Ментцера в отношении темпов тренировок для этих фаз подъема увеличивала их интенсивность. Отсюда и ярлык «высокоинтенсивная тренировка». Вот что он хотел сделать для каждого:

Для изометрии

Это относится к упражнению (или фазе подъема), при котором не происходит укорочения или удлинения, несмотря на максимальное сокращение. Другими словами, вы максимально напрягаете мышцы, но при этом не двигаетесь, что позволяет максимально задействовать мышечные волокна и улучшить связь между мозгом и мышцами без чрезмерного напряжения суставов.И все же для Ментцера этого было недостаточно.

Он использовал как одиночные, так и многосуставные упражнения, а также различные положения мышц для изометрических удержаний. Подъемы верхней части тела обычно длились 8-12 секунд, в то время как нижняя часть тела варьировалась от 12-30 с лишним секунд, удерживая вес в изометрическом сокращении, часто завершаясь медленным отрицанием с помощью корректировщика.

Итак, если бы он сделал сгибание бицепса таким образом, он мог бы начать с 12-секундного изометрического удержания, за которым следовало бы акцентированное (медленное) эксцентрическое / отрицательное упражнение.

Очевидно, это нужно делать осторожно. Ментцер проявил осторожность в использовании изометрии и изометрии в сочетании с эксцентричным темпом. Он часто программировал односуставные упражнения и работу на тренажере, чтобы снизить риск травм.

Он рекомендовал использовать партнера, который поможет вам поднять сверхмаксимальный груз на место в середине схватки, прежде чем вы удерживаете вес на время.

Я бы не рекомендовал это для большинства людей из-за риска, но вы можете получить аналогичные преимущества, подняв почти максимальный вес, удерживая позицию в течение 8-12 секунд во время подъема верхней части тела (или 12-30 секунд во время подъема верхней части тела). подъем нижней части тела), прежде чем опускать его как можно медленнее.

Для концентрических

Классическая фаза подъема, когда мышца укорачивается. На этом этапе вы будете использовать разные темпы, медленные и быстрые.

Для эксцентрика

Фаза опускания или опускания подъема, при которой мышца удлиняется. Для этого вы хотите использовать медленные или длительные негативы и движения с перегрузкой. Используйте максимально возможный диапазон движений, чтобы полностью растянуть мышцы. Используйте низкую скорость и темп, чтобы создать максимально возможное напряжение.Держите груз тяжелым, чтобы стимулировать максимальное сокращение.

Ментцер часто использовал темп, например 5150, в котором используется пятисекундный эксцентрик, односекундная пауза внизу для рассеивания рефлекса растяжения, пятисекундная фаза подъема и отсутствие пауз вверху, что означает, что он просто переходите к следующему повторению.

Ментцер жестоко использует темп. Вот несколько примеров использования аналогичного темпа:

Тяга в ширину: 1 × 6-9 (4220)

Жим ногами: 1 × 6-9

5 — Будьте терпеливы

Ментцер был точен, когда сказал: «Метод тренировок, который в настоящее время приписывают чемпиону, — это не то, как он всегда тренировался.”

По сути, не ставьте телегу впереди лошади. Нет необходимости тренироваться, как предсоревновательный бодибилдер, особенно без основы силы, качества движений и комплексного образа жизни, чтобы максимизировать требования таких тренировок.

Самая большая ошибка молодых лифтеров? Они перенимают передовые методики тренировок спортсменов высокого уровня, прежде чем создать достаточную базу силы и качества движений. (Я ничем не отличался, сразу же начинал каждую тренировку, накачивая свои маленькие бицепсы и молился, чтобы они вырастали.)

По иронии судьбы, заклятый соперник Ментцера, Арнольд Шварценеггер, известный своими марафонскими тренировками и безумным объемом, является сторонником базовых тренировок всего тела, выполняемых три дня в неделю … как его программа золотой шестерки для новичков.

6 — Примите менталитет «осады»

Ментцер был в равной степени напряженным и терпеливым. Он часто проповедовал идею менталитета осады: полностью вовлеченного в бой в спортзале. Он верил, что люди эволюционировали через борьбу и борьбу, и тренажерный зал стал современной ареной, где люди борются и в конечном итоге растут.

Но менталитет осады нельзя неверно истолковать как недостаток терпения. Ментцер проповедовал, что изменения телосложения носят скорее циклический, чем линейный характер. Другими словами, изменения в худобе и росте мышц происходят внезапно после продолжительной целенаправленной работы, а не линейно.

Это правда. У вас должна быть напряженность, чтобы подходить к тренажерному залу с целеустремленностью и решимостью, но при этом терпение, чтобы выдержать недели и месяцы, казалось бы, застопорившийся прогресс. И если вы будете бить часы достаточно часто, быстрые изменения в вашем теле могут произойти, казалось бы, в мгновение ока.

В современном обществе мгновенного удовлетворения это то, что мы все можем применять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Наберитесь терпения и решимости в тренажерном зале. Примите вызов. Но помните, прогресс редко бывает линейным, он цикличен. Те, кто не отступят от курса, добьются успеха.

Для тяжелых условий эксплуатации

Любите его или ненавидите, Майк Ментцер был построен как кирпичный дом и готов перевернуть условности с ног на голову, несмотря на десятилетия сопротивления.

Хотя вам не нужно соглашаться со всеми частями его философии, есть кое-что, чему можно научиться во всех случаях:

• Иногда увеличивайте интенсивность и резко уменьшайте громкость.
• Изменяйте мышечные сокращения для максимального роста.
• Будьте смелыми, даже перед лицом сомнения. Прежде всего, примите менталитет осады.

Список литературы

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М. Силовой тренинг. Один против нескольких наборов.Sports Med. 1998 августа; 26 (2): 73-84.
2. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. На передачу молекулярных сигналов в мышцах влияет специфичность протокола упражнений с отягощениями. Сканд. J. Med. Sci. Спорт, 2010.
3. Mentzer, M. Heavy Dury II: Разум и тело. Редондо-Бич, Калифорния: Mentzer-Sharkey Enterprises, 1996.
.
4. Ментцер, М., Литтл Дж. Тренировка с высокой интенсивностью по методу Майка Ментцера. Чикаго: Contemporary Books, 2003.
5. Смит Д., Брюс-Лоу С.Силовые тренировки и работы Артура Джонса. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.

Утерянные секреты тяжелых условий эксплуатации Майка Ментцера.

В то время как многие люди знают основы тренировки Heavy Duty, продвинутые методы известны лишь немногим. Продвинутые и сверхсовременные техники были полностью исследованы и протестированы Майком в конце 70-х, но после печально известного «Мистер Олимпия» 1980 года Майк ушел из соревнований. После этого он работал личным тренером и сосредоточился на том, что лучше всего подходит для начинающих и среднего уровня.Таким образом, Heavy Duty для продвинутых и суперпродвинутых учеников была практически потеряна, хотя Майк добился лучших результатов в своей жизни, используя эти методы.

Восхождение по лестнице интенсивности

Майк знал, что по мере того, как бодибилдер становится больше и сильнее, ему в конечном итоге потребуется еще более интенсивный тренировочный стресс, если он надеется продолжить прогресс. Если стресс не будет более интенсивным, он застаивается и останется на том же уровне размера и силы.

Начинающие

Для новичков начало программы силовых тренировок — это огромный скачок в интенсивности по сравнению с отсутствием тренировок, и именно поэтому они поначалу добиваются таких быстрых результатов.Чтобы продолжать прогресс, они могут просто увеличивать веса и сокращать периоды отдыха между подходами. Когда они перестанут добиваться такого результата, они будут готовы к следующему уровню интенсивности.

Промежуточные продукты

На этом этапе требуется более интенсивное напряжение, это достигается с помощью наборов перед истощением, например, набор разгибаний ног до отказа, за которым следует набор жимов ног (или приседаний) до отказа. Также иногда можно использовать принудительные повторения и отрицательные упражнения, выходящие за пределы точки положительного отказа.Эти техники выведут кого-то на продвинутый уровень. Майк дошел до этой точки, и, используя эти техники, он не смог стать больше или сильнее, это заставило его провести дальнейшие исследования на высших уровнях интенсивности.

Продвинутый

На этом уровне Майк обнаружил, что он настолько силен, и его готовность работать с максимальными усилиями была настолько высока, что каждое повторение подхода было настолько интенсивным, что кислородный голод и накопление молочной кислоты были практически мгновенными и достаточно серьезными, что он был вынужден остановился из-за сердечнососудистой недостаточности, а не потому, что достиг точки фактического мышечного отказа.Он искал способ делать еще более интенсивные повторения, в то же время замедляя накопление молочной кислоты и возникновение кислородного дефицита в мышцах.

То, как он это делал, заключалось в том, чтобы выполнять свою собственную версию тренировки Rest Pause, он использовал вес, который позволял ему сделать одно максимальное повторение с максимальным количеством повторений, затем отдыхал в течение 10 секунд, это давало достаточно времени для его мышц, чтобы освободиться. отходы и принесите новое топливо и кислород, чтобы он мог сделать еще одну полную репутацию. После второго повторения и еще 10 секунд отдыха он попросил своего партнера по тренировке помочь ему сделать еще одно повторение изо всех сил, или он уменьшил бы вес на 20%.Затем он отдыхал 15 секунд и делал последнее повторение. Это считалось одним подходом, в котором каждое повторение сета требовало от всех усилий.

1 Набор Майка Ментцера
=
1 ^st Max Rep
+
10 секунд отдыха
+
2 ^nd Max Rep
+
10 секунд отдыха
+
1 More All Out Rep
или
Снижайте вес на 20% и делайте повторение
+
15 секунд отдыха
+
Заключительное повторение

Примером тренировки с паузой отдыха, которую Майк мог бы сделать для груди, был подход «Палуба для грудных мышц» из 4 повторений с паузой отдыха, жим лежа на наклонной скамье 1 подход из 4 повторений с паузой отдыха и отжимания (только отрицательный стиль) 1 подход из 5 повторений.Затем Майку пришлось спросить себя, что может быть более интенсивным, чем тренировка Rest Pause?

Super Advanced Heavy Duty

Следующим шагом Майка по лестнице интенсивности стало то, что он назвал тренировкой Infitonic; он следил за каждым максимально положительным повторением сета с паузой отдыха с максимальным отрицательным повторением. Он заставлял своего партнера по тренировке немного нажимать на отрицательное, и он боролся, чтобы сопротивляться ему, опуская его как можно медленнее. Затем он отдохнул за 15 секунд до следующего максимального положительного и отрицательного повторения.

Самым высшим уровнем Heavy Duty он назвал тренировку Omni-Contraction, что означает полное сокращение. Есть три способа сокращения мышцы: подъем веса (положительный), опускание веса (отрицательный) и удержание веса (статика).

На тренировке по всасывающему сжатию Майк приложил бы к каждому максимум усилий. Он делал одно из максимальных положительных повторений, за которым следовало максимальное отрицательное, но во время отрицательных он останавливал вес и фактически пытался снова поднять вес (что было невозможно).Он делал эти статические удержания в трех разных точках во время отрицательного повторения: первое было вверху, близко к полностью сжатой позиции, второе было на полпути вниз, а третье было близко к нижней позиции. Каждая позиция удерживалась на 3.

Результаты

Майк и его брат Рэй использовали эти передовые и сверхсовременные методы летом 1979 года, и в результате Майк набрал 14 фунтов чистой мускулатуры за 9 недель (при этом теряя жир и на уже продвинутом уровне массы и силы) и выигрывал. его первое профессиональное шоу, победившее таких, как Робби Робинсон , Дэнни Падилла и Рой Каллендар.В то время как Рэй смог так сильно улучшить, он вошел и взял корону Мистер Америка в том году.

Так что, может быть, просто возможно, если вы попробовали Heavy Duty, и он перестал работать, это произошло потому, что вы не знали более высоких техник на своем пути вверх по лестнице интенсивности. Попробуйте сами и узнайте.

Эта статья посвящена памяти Майка Ментцера, независимо от того, прав он ли, он заставил нас задуматься.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, пишите мне на muscle @ relaypoint.net и обязательно посетите мой сайт http://www.trulyhuge.com.

Авторские права © 2002 Пол Беккер. Все права защищены.

Бест,

HEAVY DUTY — научная перспектива

HEAVY DUTY — научная перспектива

Дэйв Смит, доктор философии
Манчестерский столичный университет, Великобритания

Джеймс Фишер, MSc
Саутгемптонский университет Солент, Великобритания

---

Иногда потенциальные новички в высокоинтенсивном тренинге Майка Ментцерса HEAVY DUTY спрашивают, есть ли у них направления на исследований, проведенных в поддержку учений Майка.Следующая статья довольно содержательна для ответа на этот тип вопросов, и авторы, безусловно, заслуживают доверия и обладают квалификацией, основанной на их опыте и образовании. Я хотел бы представить вам авторов:

Дэйв Смит — старший преподаватель спортивной психологии в Манчестерском столичном университете, одном из крупнейших центров физкультуры в Европе. Дэйв ранее работал персональным тренером, успешно используя высокоинтенсивные тренировки.Дэйв знал Майка несколько лет и даже писал для него статьи в прошлом. У них было взаимное уважение друг к другу.

Джеймс Фишер — старший преподаватель кафедры спортивной подготовки и фитнеса в университете Саутгемптона Солент, а также помощник тренера британской команды по баскетболу на колясках, где он занимается подготовкой спортсменов. Опять же, он является ярым сторонником высокоинтенсивных тренировок. Я надеюсь, что Джеймс напишет статью для Mikementzer.com в будущем, когда он завершит свое текущее исследование, которое может также поддержать учение и философию Майка HEAVY DUTY.

---

Через десять лет после его смерти философия высокоинтенсивных тренировок Майка Ментцерса HEAVY DUTY все еще вызывает огромное количество споров среди бодибилдеров. В своих книгах Майк утверждал, что его тренировка HEAVY DUTY была, по сути, научным подходом к тренировкам. Действительно, «Наука бодибилдинга» в главе 3 документа HEAVY DUTY (также известного как HEAVY DUTY 1) излагает его ключевые тренировочные принципы.Однако, хотя на первый взгляд его подход, безусловно, кажется логичным, большинству учеников трудно оценить, подтверждают ли научные исследования силовых тренировок это утверждение. Это просто потому, что у большинства людей непростой доступ к (иногда непонятным) работам по этой теме. Таким образом, эта статья направлена ​​на изучение научной литературы по тренировкам с отягощениями, чтобы проверить теорию Майка. В нем мы рассмотрим некоторые из ключевых принципов HEAVY DUTY, чтобы определить, действительно ли он представляет собой научный подход к бодибилдингу.Хотя статья не является исчерпывающим обзором литературы по тренировкам с отягощениями или взглядов Майка Ментцерса на каждый аспект тренировок с отягощениями *, мы суммируем основные выводы, относящиеся к основным принципам подхода HEAVY DUTY.

* Для исчерпывающего объяснения и обсуждения ключевых принципов тренировки Майка см. High Intensity Training the Mike Mentzer Way (Mentzer & Little, 2003) и The Wisdom of Mike Mentzer (Little & Sharkey, 2005)

Интенсивность и важность тренировки при кратковременной мышечной недостаточности:
Майк часто сосредотачивался в своих статьях на своем принципе интенсивности, который он определял как процент прилагаемого мгновенного мышечного усилия (см., Например, High Intensity Training the Mike Mentzer Way , глава 5).Это само по себе спорно, поскольку термин «интенсивность» часто используется в литературе для обозначения нагрузки. Например, и обычно Уиллардсон и Беркетт (2008) и Фрай (2004) указывают, что это общий термин для процента от 1 максимума повторения (% 1ПМ). Это определение проблематично. Например, согласно этому определению, если один человек выполняет упражнение с весом 80% от 1ПМ и выполняет одно легкое повторение с этим весом, этот человек тренируется более интенсивно, чем другой человек, который выполняет тяжелый подход к мгновенному мышечному отказу с 79% от их 1ПМ.Ясно, что это бессмысленно; Определение интенсивности Майка кажется гораздо более логичным, поскольку оно относится к тому, как слово интенсивность обычно используется в настройке упражнения, то есть для обозначения серьезности упражнения. Он утверждал, что тренирующиеся должны тренироваться до отказа, так как это гарантирует, что люди будут в достаточной мере задействовать резервные возможности организма для стимуляции мышечной адаптации:

Перенос набора до точки, когда вы вынуждены использовать 100 процентов своих мгновенных способностей, является самым важным фактором увеличения размера и силы
— Майк Ментцер (High Intensity Training the Mike Mentzer Way, стр.41).

Аналогичное предположение было сделано Уиллардсоном (2008), который предположил, что тренировка до кратковременного мышечного отказа может обеспечить большую стимуляцию высокопороговых быстро сокращающихся моторных единиц, которые способны производить наибольшее увеличение силы и гипертрофии. Таким образом, тренировка до кратковременного мышечного отказа теоретически более выгодна просто потому, что это обеспечит задействование как можно большего количества двигательных единиц и мышечных волокон. К сожалению, немногие исследования напрямую касались концепции тренировки до кратковременного мышечного отказа с точным контролем других переменных, таких как нагрузка, объем и частота.Однако те из них, которые сделали это, сделали некоторые интересные выводы.

Например, Rodney et al. (1994) сообщили о значительно большем приросте (от 41,2% до 19,7%) динамической силы при тренировках до мышечного отказа по сравнению с субмаксимальными наборами упражнений. Аналогичным образом Schott et al. (1995) сообщили о значительно большем приросте изометрической силы при тренировке до отказа по сравнению с прекращением упражнения без отказа (от 24,9 кг до 14,3 кг), а Дринкуотер и др. (2005) сообщили о значительно большем динамическом приросте силы (9.От 5% до 5%), а также пиковую мощность для броскового упражнения жима лежа при тренировке до мышечного отказа по сравнению с отсутствием тренировки до отказа (от 40,8 Вт / 10,6% до 25 Вт / 6,8%). В частности, Folland et al. (2002) сообщили об отсутствии существенной разницы в увеличении силы между временем тренировки около 7 минут (до отказа) и 25 минут (не до отказа), предполагая, что такой же прирост силы может быть достигнут примерно в 30% времени, тренируясь до отказа. моментальный мышечный сбой. Таким образом, в целом данные свидетельствуют о том, что людей следует поощрять тренироваться до кратковременного мышечного отказа, поскольку это, по-видимому, максимизирует задействование мышечных волокон и приводит к большим улучшениям, чем тренировка до частичного отказа.

Учебный объем:
Майк утверждал, что одного подхода до отказа в упражнении было достаточно, чтобы вызвать адаптивную реакцию, и что любое дополнительное упражнение будет просто напрасной тратой усилий и, возможно, контрпродуктивным, поскольку увеличит вероятность перетренированности:

один подход до отказа — это все, что требуется для стимулирования увеличения силы и размера без каких-либо меньших подходов, дающих тот же эффект
Майк Ментцер (Muscles In Minutes, p.26).

Количество подходов — один из самых спорных вопросов в тренировках с отягощениями и один из наиболее хорошо изученных. Обзоры, например, проведенные Карпинелли и Отто (1998) и Смитом и Брюсом-Лоу (2004), пришли к выводу, что один подход на упражнение дает оптимальные результаты. В статье Карпинелли и Отто они обнаружили, что отдельные наборы дают оптимальные результаты в 33 исследованиях из 35, которые они рассмотрели. Напротив, Peterson et al. (2004, 2005) также проанализировали этот вопрос и заявили, что несколько подходов лучше.Однако их собственные данные явно не подтверждали их выводы, поскольку на самом деле не было статистически значимой разницы между величиной эффекта различных тренировочных объемов (обсуждение этого вопроса см. В статье Carpinellis Excellent 2009). Таким образом, в целом, масса доказательств решительно поддерживает подход «ТЯЖЕЛЫЕ ОБЯЗАННОСТИ — один набор до отказа».

Частота обучения:
В отличие от многих авторитетов в области бодибилдинга, которые предлагают тренироваться до шести дней в неделю (иногда даже два раза в день), Майк в своей пересмотренной книге HEAVY DUTY (1993) утверждал, что бодибилдеры должны тренироваться не чаще трех раз в неделю с каждым из них. группа мышц тренируется не чаще одного раза в неделю.Позже, в работах HEAVY DUTY II: Mind and Body (1996), Muscles In Minutes (2000) и High Intensity Training the Mike Mentzer Way (2003), он утверждал, что даже этот распорядок будет представлять собой перетренированность для многих. людей и выступали за частоту тренировок не чаще одного раза в несколько дней, а тем, кто особенно склонен к перетренированности, рекомендовали тренироваться каждые 5-7 дней (а в некоторых случаях даже реже), используя в основном сложные движения (метод, который он назвал тренировкой консолидации) .Некоторые утверждали, что такой частоты тренировок недостаточно для достижения оптимального набора мышечной массы. Однако научные исследования говорят об обратном. Множество исследований, рассмотренных Carpinelli et al. (2004) и Смит и Брюс-Лоу (2004) предполагают, что нет разницы между тренировками 1, 2 или 3 раза в неделю как для обученных, так и для нетренированных людей. Хотя на сегодняшний день не было опубликовано исследований, посвященных эффективности тренировок консолидирующего типа (в настоящее время такое исследование проводит второй автор этой статьи), есть некоторые интересные выводы о периоде восстановления после интенсивных тренировок с отягощениями, которые, по-видимому, очень полезны для необходимость относительно нечастых тренировок для обеспечения восстановления.Например, Cleak и Eston (1992) рассматривали максимальную эксцентрическую нагрузку на бицепс, сообщая об изменениях угла расслабленного сустава и отека между 24 и 96 часами. Фактически, максимальная изометрическая сила не вернулась в течение 96 часов. Newham et al. (1987), также рассматривая максимальные эксцентрические упражнения на бицепс, сообщили о снижении силы на 50% сразу после тренировки и только о восстановлении до 80% от силы до тренировки через 2 недели!

Еще одним признанным показателем повреждения мышц является отек, измеренный с помощью магнитно-резонансной томографии.Исследование Nosaka et al. (1996) с нетренированными людьми сообщили об увеличении тренированных мышц от 1 дня после тренировки до 23 дней после тренировки, что также указывает на то, что адекватное восстановление после интенсивных тренировок может занять значительное время.

В других исследованиях сообщалось о значительном повышении уровня креатинкиназы и оценке ощущаемой мышечной болезненности через 96 часов после тренировки, а также о значительном повышении скорости метаболизма в покое через 48 часов после тренировки (Dolezal, et al., 2000). Все эти исследования показывают, что восстановление после тяжелых тренировок занимает дни, а в некоторых случаях и несколько недель. Поэтому очень важно обеспечивать достаточное время для восстановления между тренировками, которое может составлять несколько дней или даже больше, в зависимости от человека. В самом деле, Майк недавно утверждал, что попытка предписать жесткие руководящие принципы для частоты тренировок была ошибкой, поскольку индивидуальные потребности в этом отношении сильно различались, что подтверждается вышеупомянутыми исследованиями, все из которых обнаружили значительную межличностную изменчивость.

Продолжительность повторения:
Майк выступал за то, чтобы повторения выполнялись медленно и осознанно, всегда под полным контролем веса, чтобы максимально увеличить мышечное напряжение. В разделе «Мышцы в минутах» он рекомендовал продолжительность примерно четырех секунд в положительной (подъем) и столько же — в отрицательной (опускание) части повторения в большинстве упражнений с двухсекундной паузой в полностью сжатом положении. Подробные обзоры по этой теме (Bruce-Low & Smith, 2007; Carpinelli et al., 2004) поддержали утверждение Майка о том, что относительно медленная частота вращения педалей может дать оптимальный прирост силы и гипертрофии, но эта сверхмедленная (частота вращения 10: 4 — 10:10) тренировка не дает дополнительных преимуществ (Майк считал, что проведение сверхмедленной тренировки сверх его рекомендованная частота вращения педалей может сдерживать прогресс бодибилдера, потому что он быстрее устанет). Например, Джонстон (2005) рассматривал производство силы в тематическом исследовании, сообщая о небольшой разнице в силах, генерируемых или испытываемых, когда движение выполнялось при длительностях повторения, которые поддерживали мышечное напряжение (включая 10:10, 5: 5 и 2: 4 (концентрические : эксцентричный).Тем не менее, при попытке переместить груз взрывным образом, силы первоначально увеличивались на 45%, но затем уменьшались на 85% на протяжении большей части повторения. Вероятно, это связано с тем, что избыточная сила, обеспечивающая преодоление инерции, настолько велика, что импульс переносит вес через остальную часть диапазона движения. Джонстон предположил, что взрывные подъемы, вероятно, будут задействовать меньше мышечных волокон из-за импульса, и что уменьшение набора через большую часть диапазона движений будет менее эффективным для улучшения мышечной функции.Об этом ранее сообщалось Hay et al. (1983) с упражнениями на сгибание рук. В исследовании Tran, Docherty и Behm (2006) рассматривалось снижение производства силы и скорости развития силы, отмечая значительно большее снижение после подходов из 10 повторений при продолжительности повторения 5: 5 по сравнению с 10 повторениями при 2: 2 и 5 повторений. при продолжительности повторения 10: 4. Это большее снижение выработки силы предполагает усталость в большей части мышечных волокон, потенциально стимулируя больший рост и увеличение силы / мощности.Кроме того, Брюс-Лоу и Смит (2007) специально рассмотрели риск травм в результате баллистических упражнений, сообщив некоторую тревожную статистику, предполагающую, что взрывной подъем может вызвать травмы запястья, плеча, локтя и поясницы. Таким образом, в целом рекомендация Майка относительно низкой скорости движения во время упражнений с отягощениями кажется эффективной и разумной согласно результатам исследования.

Важность генетики:
Майк сильно подчеркивал в своих трудах, что не все могут развиваться в одинаковой степени, и что, хотя каждый может стать лучше при правильном обучении, лишь немногие люди имеют генетическую предрасположенность, которая позволяет им развить мистера Мистера.Олимпийское телосложение. Более того, он посвятил этому вопросу целые главы в HEAVY DUTY и в High Intensity Training the Mike Mentzer Way . Этот вопрос часто избегают в журналах и книгах по бодибилдингу, и тем не менее в настоящее время имеется большое количество доказательств того, что различные гены действительно играют огромную роль в реакции на тренировки. Например, миостатин [генотип, препятствующий росту, ингибирующий мышечное развитие], кажется важным, и исследования показывают, что генетическая изменчивость в IL-15RA (ген рецептора-а) является значительным замедлителем мышечной массы в ответ на тренировки с отягощениями.Другие генотипы включают цилиарный нейротрофический фактор (CNTF), где генотипы G / G и G / A показали значительно большую мышечную силу по сравнению с гомзиготами A / A. Существует также альфа-актинин-3 (ACTN3), генотип которого R577X обычно связан с функцией мышц, сократительными свойствами и силовыми / силовыми атлетами и может модулировать реакцию на тренировки. Стюарт и Риттвегер (2006) предоставляют всесторонний обзор молекулярных регуляторов и генетических влияний и предполагают, что эти генетические эффекты, вероятно, объясняют 80-90% (!) Вариаций мышечной силы и площади поперечного сечения.

Очень простая демонстрация важности генетики показана в исследовании Van Etten et al. (1994). Это сообщило о значительном увеличении массы без жира для мезоморфной (мышечной) группы после 12 недель тренировок с отягощениями, в то время как в эктоморфной (худой) группе не было зафиксировано значительного улучшения после идентичного режима тренировок. Таким образом, кажется, что те, кто изначально худые и мускулистые от природы, могут набрать силу и размер в гораздо большей степени, чем худые от природы люди.Итак, как часто подчеркивал Майк, генетика является ключевым фактором успеха в бодибилдинге. Как однажды сказал по этому поводу Артур Джонс, из свиного уха просто невозможно сделать шелковый кошелек. Однако, как отмечалось выше, каждый может улучшить свое текущее состояние с помощью надлежащих тренировок, и большое количество научных исследований в области физических упражнений показывает, что HEAVY DUTY — это эффективный способ для людей максимизировать свой потенциал.

— Дэйв Смит и Джеймс Фишер

Copyright 2011 Дэйв Смит и Джеймс Фишер
ДАННАЯ СТАТЬЯ НАПИСАНА ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ MIKEMENTZER.COM И БЕЗ ПИСЬМЕННОГО РАЗРЕШЕНИЯ Джоанны Шарки, генерального директора / президента компании MENTZER-SHARKEY ENTERPRISES, INC., НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ЗАГРУЖЕН ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ НА ДРУГОМ САЙТЕ ИЛИ В ДРУГОЙ ФОРМЕ СМИ, ЭЛЕКТРОННЫМ ИЛИ ДРУГИМ ОБРАЗОМ.

Ссылки:
Брюс-Лоу С., Смит Д. Взрывные упражнения в спортивной тренировке: критический обзор. J Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.
Карпинелли Р. Оспаривание позиции Американского колледжа спортивной медицины в 2009 г. по тренировкам с отягощениями. Medicina Sportiva 2009; 13: 131-7.
Карпинелли Р.Н., Отто Р.М. Силовая тренировка: один подход против нескольких. Sports Med 1998; 26: 73-84.
Карпинелли Р., Отто Р. М., Винетт Р. А.. Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых тренировочных протоколов. J Exerc Physiol 2004; 7: 1-60.
Клик, М. Дж., И Эстон, Р. Г. Болезненность, отек, скованность и потеря силы в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений. Br J Sports Med 1992; 26: 267-272.
Долезал, Б.А., Поттейгер, Дж. А., Якобсен, Д. Дж. И Бенедикт, С. Х. Мышечная дама и скорость метаболизма в состоянии покоя после упражнений с острыми отягощениями с эксцентрической перегрузкой. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (7): 1202-1207.
Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Р.П., Линдселл Р.П. и др. Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает силу жима лежа у элитных юниоров. J Strength Cond Res 2005; 19: 382-8.
Folland JP, Irish CS, Roberts JC и др. Усталость не является необходимым стимулом для увеличения силы во время тренировок с отягощениями. Br J Sports Med 2002; 36: 370-4.
Жарить AC. Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. Sports Med 2004; 34: 663-79.
Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. Влияние скорости подъема на крутящий момент в локтях во время упражнений на сгибание рук. Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 63-71.
Johnston BD.Слишком быстрое движение в силовых тренировках разгрузит мышцы и ограничит адаптацию к полному развитию силы: пример из практики. J Exerc Physiol 2005; 8: 36-45.
Литтл Дж., Шарки Дж. Мудрость Майка Ментцера . Нью-Йорк: Макгроу Хилл 2005.
Mentzer M. Heavy Duty (ред. Ред.). Редондо-Бич, Калифорния: Mentzer-Sharkey Enterprises, 1993.
Ментцер М. Heavy Duty II: Mind and Body . Редондо-Бич, Калифорния: Mentzer-Sharkey Enterprises 1996.
Ментцер М. Мышцы в минутах . Редондо-Бич, Калифорния: Mentzer-Sharkey Enterprises 2002.
Ментцер М., Литтл Дж. Тренировка высокой интенсивности по образцу Майка Ментцера , Чикаго: Contemporary Books 2003.
Ньюхэм, Д. Дж., Джонс, Д. А., и Кларксон, П. М. Повторяющиеся эксцентрические упражнения с большой силой: влияние на мышечную боль и повреждение. Журнал прикладной физиологии 1987; 63 (4): 1381-1386
Носака К., Кларксон П. М. Изменения воспаления после эксцентрической нагрузки сгибателей локтя. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (8): 953-961.
Отто Р. М., Карпинелли Р. Н.. Критический анализ дебатов о единственном и множественном сетах. J Exerc Physiol 2006; 9: 32-57.
Рея М.Р., Альвар Б.А., Беркетт Л.Н. Сравнение одиночных подходов и множественных подходов к силе: метаанализ, направленный на устранение разногласий. Res Q Exercise Sport 2002; 73: 485-8.
Рея М.Р., Альвар Б.А., Буркетт Н. и др. Мета-анализ для определения зависимости «доза-реакция» для развития силы. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 456.
Родни К.Дж., Герберт Р.Д., Бальнаве Р.Дж. Усталость является стимулом для силовых тренировок. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 1160-4.
Schott J, McCully K, Rutherford OM. Роль метаболитов в силовых тренировках: короткие изометрические сокращения в сравнении с длинными. Eur J Appl Physiol 1995; 71: 337-41.
Смит Д., Брюс-Лоу С. Силовые тренировки и работы Артура Джонса. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.
Стюарт CEH, Риттвегер Дж. Адаптивные процессы в скелетных мышцах: молекулярные регуляторы и генетические влияния. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата 2006; 6: 73-86.
Тран QT, Дочерти Д., Бем Д. Влияние разного времени под напряжением и объемной нагрузкой на острые нервно-мышечные реакции. Eur J Appl Physiol 2006; 98: 402-10.
Ван Эттен LMLA, Ферстаппен FTJ, Вестертерп KR. Влияние телосложения на адаптацию состава тела и мышечной силы, вызванную силовыми тренировками. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 515-21.
Уиллардсон Дж. М.. Применение тренировок до отказа в периодизированных программах упражнений с отягощениями из нескольких подходов. J Strength Cond Res 2007; 21: 628-31.
Уиллардсон Дж. М., Беркетт Л. Н.. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. J Strength Cond Res 2008; 22: 146-52.

Программа тренировок Майка Ментцера — NECKBERG

НАСТОЯЩАЯ Мудрость обучения Майка Ментцера

На моем сайте Некберг.com ничего не написано или не выдумано. Это чистая правда, как тренировались олдтаймеры. А вот письмо Майка… Да, он обычно присылал письма / учебные руководства своим поклонникам (любезно предоставлено Майком Найтом).

Я взял несколько интересных цитат из этих писем и поместил их ниже. Кстати, если вы хотите увидеть письмо целиком, напишите сообщение в разделе комментариев ниже.

Программа тренировок Майка Ментцера

Пн и Чт (ноги, грудь, трицепсы)

Ножки	Комментарии
Разгибание ног супер-установка с помощью жима ногами	Один подход до отказа с весом, который позволяет вам примерно шесть повторений , а затем заставить себя сделать больше.Сразу же без отдыха переходите к жиму ног, который уже должен быть установлен sup.
Жим ногами	1 подход сразу после разгибания ног. Любой отдых резко ухудшит результаты.
Приседания	После достаточной разминки выполните 1 подход приседаний с весом, который позволяет вам шесть повторений , затем из чистого усилия выполните еще два. Протокол повторений во всех упражнениях должен быть одинаковым
Сгибания ног	2 комплекта до отказа
Подъем носка	На стандартном тренажере для подъема пальцев ног или в жиме ногами; 3 подхода с тяжелым весом поднимаясь как можно выше на носки в каждом повторении.8 повторений с тяжелым весом, затем сделайте еще два повторения.

Сундук	Комментарии
Подъем гантелей или , кроссовер на двух тросах супер-сетка с	1 подход с тяжелым грузом, за которым сразу следует жим на наклонной поверхности
Наклонный жим	Жим со штангой или гантелями на наклонной скамье или отжимания с вытянутыми локтями: предварительно утомляя грудные мышцы в первом упражнении, которое является изолированным движением, вы «сохраняете» силу трицепсов для второго упражнения, в котором они задействованы напрямую .
Тяжелые наклонные мухи	один установлен до отказа

Трицепс

Выберите два разных упражнения и выполните их по два подхода. По возможности используйте форсированные повторения. Не забывайте придерживаться строгой формы при выполнении всех упражнений. Также не забывайте увеличивать вес в конкретном упражнении, когда это возможно. Вы должны постоянно заставлять мышцы работать сверх имеющихся возможностей; это то, что заставляет мышцы расти.

Вт. и пт. (спина, трапеции, дельты, бицепсы)

Задний	Комментарии
Пуловер с жесткими руками на широчайшем тренажере или Пуловер через скамью с гантелями или Пуловер Nautilus Ужин включает:	1 подход любого из этих упражнений прибл. шесть повторений, затем выньте еще два и используйте форсированные и отрицательные повторения после первых шести повторений.
Подтягивания узким хватом ладонями вверх или в наклоне или Подтягивания узким хватом ладонями вверх на тренажёре	Это второе упражнение должно быть настроено и готово так, чтобы не было времени отдыха после первого, описанного выше. Сделайте два цикла .
Тяга гантели одной рукой	с таким весом, который обеспечивает хорошую технику, выполните два подхода с каждой рукой, делая упор на высокую тягу, при этом гантель ударяет по груди или выше.

Примечание : Суперсеты с двумя упражнениями (приседания и жим ногами) составляют цикл .

Ловушки	Комментарии
Шраги супер установлен с:	Шраги с гантелями, штангой или на универсале; держите грудь в стороне, а плечи отведены назад, поднимите плечи как можно выше, пока плечи почти не коснутся ваших ушей.
Вертикальные ряды	вертикально рядов с расстоянием между руками на ширине плеч потяните штангу как минимум на сосок вверх и вниз под контролем. 2 цикла из двух упражнений, включающих форсированные и отрицательные повторения.

Дельты	Комментарии
Боковые мышцы гантелей супер установлен с	1 подход гантелей в стороны до отказа с отягощением, позволяющим шесть хороших повторений
Жим за шею	с форсированными и отрицательными повторениями. 2 цикла
Наклон боковых сторон	два комплекта до отказа

Бицепс

То же, что и на трицепс: два упражнения по два подхода на штуку с форсировкой и минусом

Философия тренировок и диеты Майка Ментцера

Боритесь с тенденцией добавлять больше подходов к предлагаемой тренировке.Не думайте, что вы можете компенсировать бессистемное выполнение сетов, делая больше. Больше никогда не является ответом на стимуляцию роста, сложнее и чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше вы сможете сделать.

Вы можете тренироваться усердно или долго, но вы никогда не сможете сделать и то, и другое, это просто физически невозможно. Если тренировки длятся более часа, вы либо слишком много делаете, либо слишком долго отдыхаете.

Белок
Соблюдайте сбалансированную диету.Не ешьте больше 1 грамма белка на каждые два фунта веса тела. Если вы весите двести фунтов, то 120 граммов белка будет достаточно. Слишком много лишнего превратится в жир.

Изображение Джона Корлетта

Heavy Duty: Самая продуктивная рутина Майка Ментцера

Он был ростом всего 5 футов 8 дюймов, но при этом имел 215 фунтов крепких мускулов на своем теле. Его трицепс, в частности, если смотреть сзади, напоминал один из двух больших арбузов, свисающих с футболки.Относительно реальных размеров его рук сообщения разнятся. Когда Майка Ментцера спросили, насколько они велики на одном из его семинаров, он ответил с характерной иронией: «Очень большие».

Однажды я спросил Майка, что у него на руках больше всего, и его ответ поразил меня: «Около 18 1/2 дюймов». Я был недоверчив. «Но они выглядят лучше, чем на 20 дюймов!» — воскликнул я. «Накачанные, наверное, Джон, — ответил он, — но измеряли холодно» — вот как следует измерять руки — они никогда не растягивали ленту больше 18 1/2.’

Услышав это, я быстро понял, сколько обмана практикуется в мире бодибилдинга, где чемпионы, чьи руки были явно гораздо менее крепкими, чем у Майка, громко заявляли о размерах 21 дюйм или, в некоторых случаях, которые увеличивали доверие до предела: 22 дюйма.

Роль генетики
Без сомнения, генетика сыграла огромную роль в обеспечении основы для мышечной массы, которую построил Майк, как он был первым, кто это признал.Однако в последующие годы он признался, что у него есть сомнения относительно того, чтобы приводить такие веские аргументы в пользу генетики. Хотя генетические характеристики были важны, Майк полагал, что они были преувеличены. Он беспокоился, что представление о том, что для достижения чемпионского телосложения необходима хорошая генетика, на самом деле разрушило мотивацию некоторых бодибилдеров. «Кроме того, — объяснил Майк, — очень сложно точно оценить ваш генетический потенциал. В лучшем случае вы сможете получить предложение о том, куда вы можете пойти, исходя из длины мышц живота, структуры и метаболизма ваших костей и нервно-мышечной эффективности, но я думаю, что самое главное — это мотивация — каждый может улучшить себя, и это важный.Не каждый станет мистером Олимпией, но все мы можем стать лучше ».

В 1986 году я жил в Канаде и искал ответы относительно «окончательной истины» бодибилдинга, и я решил взять интервью у тех, кто, по моей оценке, сам пытался расшифровать этот Розеттский камень. Я взял интервью у Лу Ферриньо, Джона Гримека, Пола Андерсона, Дуга Хепберна, Фрэнка Зейна, Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ли Лабрада, Стива Ривза, Майка и Рэя Ментцеров и других. Фактически, именно во время поездки в Калифорнию, чтобы взять интервью у Стива Ривза, Майк пригласил меня остаться с ним в качестве его гостя в его квартире в Голливуде.Я с готовностью согласился, поскольку знал, что это даст мне возможность поговорить не только о бодибилдинге, но и о философии — страсти, которую мы с Майком разделяем более двух десятилетий.

Майк и я говорили о множестве тем во время той поездки, но в первую очередь я думал о том, каким был самый продуктивный тренировочный распорядок Майка Ментцера. Я знал, что на протяжении всей своей ранней карьеры он занимался всем с точки зрения подходов и повторений, начиная с тренировки для всего тела, выполняемой три дня в неделю, на которой он набрал не менее 70 фунтов за три года, в результате чего его вес увеличился с 95 фунтов в возрасте 12 лет до 165 фунтов в 15 лет.После этого Майк перешел к упражнениям, рекомендованным в различных журналах для мышц, которые поддерживали тренировку по 20 подходов на каждую часть тела, даже когда-то расширив это число до 40 подходов на каждую часть тела. Это снова увеличило его вес, но ненамного.

Когда его успехи в конечном итоге прекратились на высокоуровневых тренировках, он случайно познакомился с Кейси Вайатором, на тот момент самым молодым человеком, когда-либо обладавшим титулом Мистер Америка, и узнал о принципах высокоинтенсивных тренировок, которые отстаиваются. создателем Наутилуса Артуром Джонсом.Поговорив напрямую с Джонсом, Майк решил вернуться к тренировке всего тела три дня в неделю, выполняя примерно пять подходов на каждую часть тела с высокой интенсивностью. Он выиграл соревнования «Мистер Америка-76» в весе 205 фунтов, тренируясь по такой программе, но не остался с ней, переключившись в конечном итоге на сплит-программу, выполняемую четыре дня в неделю. Затем, перед его выступлениями в Мистере Олимпия в 1979 году и в «80», где он склонил чашу весов к солидным 215 фунтам, он расширил свой распорядок еще дальше, тренируясь только раз в два-четыре дня.

Меня не так сильно интересовали его теории (они не были такими продвинутыми, какими они стали бы с 1993 года, когда он сократил количество подходов до одного в сплит-программе, при которой его клиенты тренировались, но раз в четыре-семь дней), как Я изучал то, что он на самом деле делал; то есть, как он тренировался, чтобы нарастить невероятную мышечную массу, которой он был известен, и что он лично считал самой продуктивной программой наращивания мышц за всю свою карьеру. Майк сидел за своим столом, а я был прямо напротив него на диване в гостиной, когда впервые спросил его об этом.Майк улыбнулся, зная, что это был вопрос, на который хотели получить ответ все начинающие бодибилдеры, и, по сути, тот самый вопрос, который он сам задал своим кумирам, например, великому Биллу Перлу, когда он начинал заниматься бодибилдингом.

«Программа, которой я следовал, была основной базовой программой Heavy Duty, состоящей из четырех-пяти подходов на каждую часть тела и разбитых на две тренировки», — начал он. «Первой тренировкой будут ноги, грудь и трицепсы; вторая тренировка была спиной, плечами и бицепсами. Я бы начал с разгибаний ног от шести до восьми повторений до отказа, а затем продолжил бы с форсированных повторений и отрицательных повторений, а затем сразу перешел к жиму ногами, предпочтительно на тренажере Nautilus Compound Leg, так как это позволит мне перейти от одно упражнение к другому без пауз.После этого я делал один подход приседаний до отказа, обычно около 400-500 фунтов, а затем переходил к сгибаниям ног в двух подходах.

‘Затем я работал на икры, обычно два подхода подъема на носки стоя на тренажере, а затем один подход жимов пальцами ног на тренажере для жима ногами до отказа. После ног я переходил к груди, выполняя один-два суперсета с размахом гантелей или жимом штанги на груди и наклоном. Я бы завершил это одним или двумя наборами отжиманий. Я всегда выбирал веса для своих упражнений, которые позволяли мне сделать как минимум шесть хороших положительных повторений, а затем продолжить форсированные и отрицательные повторения.С любым набором перед вытяжкой, например разгибанием ног для жима ногами или жимом на груди с наклоном, я вообще не отдыхал между упражнениями, но отдыхал достаточно долго, чтобы отдышаться, и делал отрицательные упражнения только один раз за раз. неделю на каждое упражнение. Переходя к трицепсу, я бы ограничился менее чем четырьмя сетами на трицепс, выполнив один цикл отжиманий на трицепс перед вытяжкой, за которым сразу же следует набор отжиманий. Затем я мог бы закончить двумя сериями разгибаний на трицепс лежа. Вот и все.

ALL ‘Как насчет второй тренировки в неделю?’ — поинтересовался я.Предплечья Майка задрожали, когда он осторожно положил ручку на стол и ответил: «Это будет спина, плечи и бицепсы. Я бы начал с самой большой группы мышц — спины — и выполнял пуловеры Наутилуса с суперсетами и тяги нижним хватом узким хватом. Я выполнял два цикла из этих двух упражнений, а затем переходил к двум подходам тяги штанги в наклоне, чтобы завершить работу на широчайшие.

‘После этого я бы перешел к ловушкам и выполнил два предвытяжных цикла универсальных машинных разводок с суперсетами с вертикальными рядами.Затем я переходил к плечам, для чего я выполнял два цикла суперсетов боковых подъемов Nautilus, за которыми следовали жимы из-за шеи Nautilus и два подхода тяги задних дельт, выполняя сидя назад в тренажере для грудных дек и сжимая их. локти как можно дальше назад или два подхода с наклоном гантелей в стороны. И, наконец, я заканчивал бицепсами, где я делал один подход сгибаний со штангой стоя до отказа, за которым следовали один или два подхода либо концентрирующих сгибаний сидя, либо сгибаний проповедника.’

Тренировка 1 (понедельник)

Ноги
Superset
Разгибания ног 1 x 6-8
Жимы ногами 1 x 6-8
Приседания 1 x 6-8
Сгибания ног 2 x 6-8
Подъемы на носки 2 x 6-8
Жимы ногами 1 x 6-8

Грудь
Суперсет
Подъем гантелей или грудная клетка 1-2 x 6-8
Жим на наклонной скамье 1-2 x 6-8
Отжимания 2 x 6-8

Трицепс
Суперсет
Отжимания 1 x 6-8
Отжимания 1 x 6-8
Разгибание трицепса лежа 2 x 6-8

Тренировка 2 (среда)

Спина
Superset
Пуловеры Nautilus 2 x 6-8
Подтягивания узким хватом 2 x 6-8
Тяга штанги в наклоне 2 x 6-8

Сифоны
Superset
Универсальные машинные отводы 2 x 6-8
Вертикальные ряды 2 x 6-8

Плечи
Superset
Боковые мышцы Nautilus 2 x 6-8
Жим Nautilus 2 x 6-8
Тяга задних дельт 2 x 6-8

Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя 1 x 6-8
Концентрированные сгибания 2 x 6-8

‘Было ли что-нибудь еще, что вы сделали иначе с этим распорядком?’ — нетерпеливо спросил я.

‘Да, я использовал этот тип распорядка на протяжении всей моей профессиональной карьеры в бодибилдинге, но наибольший успех, который я получил от него, был тогда, когда вместо того, чтобы следовать ему по обычному графику четыре из семи дней, я начал его так Я тренировался через день по сплит-программе.

«Например, вместо того, чтобы тренироваться в понедельник и вторник по разделенной программе, работая половиной тела в понедельник, а другую половину во вторник», я бы сделал первую половину тела в понедельник, пропустил вторник, чтобы восстановить силы, а затем тренировался в среду. , отдохните в четверг и повторите цикл снова, начиная с пятницы.Это был самый результативный распорядок, который я когда-либо использовал ». Я спросил Майка, почему он считает, что такая тренировка сплит была более продуктивной, чем трехдневная программа для всего тела, которая привела его к победе в конкурсе «Мистер Америка».

«Ну, — ответил Майк, — это было в далеком 1979 году. Я помню, как встретил своего брата в спортзале на одной из наших обычных тренировок. Я думаю, что это был второй день сплит-расписания, и мы оба были довольно утомлены, очевидно, все еще не оправившись от тренировки предыдущего дня.Внезапно мне пришло в голову, что бесполезно тренироваться с какой-либо меньшей интенсивностью, чем тотальная, поскольку это необходимо для максимальной стимуляции роста. И если на самом деле я не выздоровел, а для меня и моего брата было очевидно, что мы не выздоровели, так как мы оба очень устали, то зачем вообще тренироваться?

«Восстановление всегда предшествует росту, и рост был нашей конечной целью. Если бы мы не восстановились, то, по сути, мы никак не могли бы расти с первой тренировки.В таком случае лучшее, что может случиться, это то, что вы просто не добьетесь никакого прогресса; ты бы просто крутил колеса. Но если продолжаться слишком долго, такие усилия на самом деле приводят к потере мышечной массы и силы — вы всегда будете вторгаться в свою способность к восстановлению и никогда не позволите себе восстановиться, не говоря уже о росте, что вторично.

«Вы должны восстановиться, прежде чем вы сможете расти, — продолжил Майк. — Итак, мы поняли, зачем снова тренироваться? Нам нужно было сначала вылечиться.А были времена, когда мы пропускали даже два дня между тренировками — 72 часа. Мы тренировались в понедельник, затем пропускали вторник, пропускали среду и тренировались в четверг. Мы делали это, потому что встречались в среду утром или обсуждали это во вторник вечером, и было очевидно, что мы все еще устали, что форсированные повторения и негативы, которые мы сделали в понедельник с ногой и грудью, работают, например, были настолько утомительны, что мы не смогли преодолеть последствия тренировки. Как, черт возьми, мы будем расти, если хотя бы не позволим этому случиться? Мы знали, что выздоровление важно с точки зрения общего или системного выздоровления.Нас не беспокоило локализованное восстановление той или иной мышцы. Мы знали, что это произошло относительно быстро после тренировки. Но было очевидно, что из-за нашего общего истощения мы даже не восстановили энергии наших общих систем и так далее, пусть даже выросли. И поскольку рост был нашей основной целью наряду с определением, в тот момент мы поняли, что было бы контрпродуктивным — а может быть, даже вредным »для нашего прогресса тренироваться до того, как мы позволим произойти восстановлению и росту.’

Меня поразило, что Майк был единственным активным адвокатом, который фактически порвал с Артуром Джонсом из-за того, что использовал раздельный режим. Все бодибилдеры, которые тренировались под чутким руководством Джонса, были вынуждены тренировать все свое тело на каждой тренировке, мотивируя это тем, что тело — это взаимосвязанная единица, и к ней следует относиться как к таковой при выполнении упражнений. (И в этом подходе много достоинств.) Джонс говорил, что вы не отдыхаете каждой части тела в разные дни, так зачем вам тренировать их в разные дни? Организму нужно время для восстановления в целом, а не только для определенной части тела, которую тренировали.Однако Майк отказался от программы Джонса из-за личного опыта.

«Я тренировался по такому распорядку; то есть тренировка всего тела три дня в неделю, выполняемая в понедельник, среду и пятницу, когда я учился в колледже », — рассказал он. И, продолжая заниматься подобным обучением в дополнение к полному расписанию в колледже, подработке с врачом и требованиям постоянных отношений с милой молодой девушкой, я обнаружил, что у меня просто не хватает энергии. Эта программа, состоящая из трех дней в неделю, настолько утомила меня, что, когда в понедельник я выполнил еще одну программу для всего тела, после нее я был настолько расстрелян, что все, что я мог сделать, это пойти домой и немного поспать.’

Я спросил его, думает ли он, что проблему можно было бы более эффективно решить, просто взяв длительные периоды восстановления между тренировками.

«Нет, — сказал он, — это была немедленная реакция, немедленная усталость. Требовалось не долгосрочное восстановление. Это было слишком много сразу. Со всеми другими требованиями, которые у меня были в то время в моей жизни, я действительно был вынужден что-то с этим делать. Я знал, что высокоинтенсивные тренировки были лучшими, в этом не было никаких сомнений, но я не мог смириться с таким исчерпывающим эффектом сразу после тренировки; Мне нужно было либо пойти на работу, либо вернуться в школу, и все, что я мог сделать, это рухнуть в кучу и заснуть.На самом деле, накопление молочной кислоты было настолько быстрым, таким резким и настолько сильным, что, пока мое тело не метаболизировало ее — обычно около двух часов спустя, — я был почти выведен из строя.

«Я обнаружил, что когда я разделил распорядок, делая в один прекрасный день половину тела, усталость была даже меньше, чем половина», это было намного меньше, чем половина. Можно подумать, что это будет только половина, но очевидно, что после определенного момента, с точки зрения объема тренировки, исчерпывающий эффект возрастает геометрически, а не арифметически. Я обнаружил, что могу получить те же преимущества от высокоинтенсивных тренировок, избегая при этом подавляющего изнурительного эффекта трехдневного режима.’

Я спросил его, действительно ли истощение, подобное тому, которое испытывается при выполнении упражнений для всего тела, действительно было необходимым условием для стимуляции роста, имея в виду пословицу Джонса о том, что если вас не тошнит от сгибаний со штангой, вы не знал, что такое тяжелые тренировки. Майк на мгновение задумался и поднял окорок руки, чтобы почесать зуд на противоположном плече.

«Нет, пожалуй, нет», — сказал он. И, возможно, если бы график позволял испытать такой двухчасовой, выводящий из строя, исчерпывающий эффект, он мог бы захотеть это сделать.Я предлагаю любому, кто не знаком с высокой интенсивностью, но хочет попробовать ее, начать с этой рутины три дня в неделю. Если они сочтут это слишком утомительным, попробуйте четырехдневный курс ». Наконец, я попросил Майка обобщить свой опыт на благо всех бодибилдеров, стремящихся нарастить массу.

«Формула: короткая тренировка, интенсивная тренировка, нечастая тренировка», — сказал он. Молодых бодибилдеров, читающих это, следует предостеречь от выполнения слишком большого количества подходов в слишком много дней для всех частей тела.Их энтузиазм часто является помехой; они настолько готовы и способны тренироваться марафонским стилем, чтобы приобрести мускулистое телосложение, что часто перетренируются. Я тренируюсь по Голду, «когда я тренируюсь», и я считаю это, вероятно, самой распространенной ошибкой среди бодибилдеров, включая продвинутых бодибилдеров. Я бы просто посоветовал, какие бы методы вы ни использовали, не делайте более четырех-шести подходов на каждую часть тела, используйте строгую форму, тренируйтесь до отказа, время от времени используйте форсированные повторения и не перетренируйтесь. То есть не тренируйтесь так часто, чтобы вы превысили способность своего тела преодолевать изнурительные эффекты упражнений, и у вас не останется достаточной способности к восстановлению для роста.’

Как всегда, слова Майка имели смысл. И когда я с недоверием смотрел на массивные плечи и руки, которые он развлекал в тот день, у меня были эмпирические доказательства эффективности его «наиболее продуктивного распорядка».

Примечание редактора: Джон Литтл является соавтором книги «High Intensity Training The Mike Mentzer Way» с Майком Ментцером (Нью-Йорк: McGraw Hill; 2002). В настоящее время мало что доступно для телефонных консультаций относительно революционной системы тренировки для тяжелых условий эксплуатации Mentzer.Для получения информации свяжитесь с Джоан Шарки по телефону (310) 316-4519, посетите www.mikementzer.com или закажите книги прямо на Home-Gym.com. IM

ТРЕНИРОВКА ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

Поднятие тяжестей один день в неделю может быть лучшим подходом для многих людей, стремящихся развить и улучшить свою мускулатуру.Те, кто плохо знаком с процессом наращивания тела или мышц с помощью тяжелой атлетики или бодибилдинга, часто обнаруживают, что они достигают значительного улучшения мускулатуры в течение первых недель или месяцев тренировок.

Персональные тренеры или тренеры часто называют эти достижения «новичками». Когда человек вначале начинает поднимать тяжести, гипертрофия или мышечный рост становятся более значительными. По мере того, как человек становится продвинутым штангистом, скорость гипертрофии имеет тенденцию к снижению.Многие обнаруживают, что их улучшения в силе и мышцах в конечном итоге уменьшаются или полностью прекращаются. Многие другие испытают снижение мышечной массы и силы, несмотря на строгую приверженность тренировкам.

В тяжелой атлетике есть неоспоримые концепции. Исходя из этого, можно построить стратегию, направленную на наращивание силы и мускулов.

1. Чтобы набрать силу, нужно заниматься какой-либо формой физической активности.
2. После физической активности необходимо отдыхать, чтобы тело могло восстановить
после той же активности.

Это две и, возможно, только две концепции, которые повсеместно принимаются не только населением, имеющим лишь поверхностные знания в области упражнений и тяжелой атлетики, но и более серьезными исследователями предмета. Помимо этих двух концепций, мнения могут сильно различаться.

ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Многие успешные бодибилдеры больше отстаивают график тренировок с большим объемом, который включает от трех до пяти подходов на упражнение, несколько упражнений на каждую часть тела (грудь, плечи, спина и т. Д.)) и, как правило, повторения, превышающие 6-8 повторений или даже 15-30 повторений.

Некоторые бодибилдеры, которые выступают за метод тренировок с большим объемом, предлагают сплит-программу, в которой субъект будет тренировать каждую часть тела два или более раз в неделю. Например:

понедельник грудь / плечи / трицепс
вторник ноги
среда спина / бицепс
четверг грудь / плечи / трицепс
пятница ноги
суббота грудь / плечи / трицепс

Майк предложил метод тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью. Ментцер, Артур Джонс, а затем Дориан Йейтс и Ник Уолкер сегодня.У каждого из этих мужчин есть свой вариант тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью. Г-н Джонс оказал значительное влияние на г-на Ментцера. Однако применение г-ном Ментцером принципов тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью сильно отличается от г-на Джонса.

РАСПИСАНИЕ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ МАЙКА МЕНТЦЕРА

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА

ГРУДЬ

1. ПАЛУБА ПЕК ИЛИ БЛОКИРОВКА ДИАПАЗОНА
2. (6-10 ФЛАЙТОВ)

ЗАДНЯЯ

1. ЗАКРЫТЫЕ СЪЕМНИКИ PALMS-UP (6-10)
2. ПОДЪЕМНИКИ (6-10)

a.Блокирующий захват, плоская спина, голова поднята, руки немного шире плеч, бедра ниже плеч

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА

НОГИ

1. РАЗРАБОТКИ НОГ (8-15)
2. (SUPERSET) LEG PRESS OR ПРИСЕДАНИЯ (8-15)
3. ПОДЪЕМ НА ИЛЬЯН СТОЯ (12-20)

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА

ПЛЕЧИ

1. DB БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ (БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ) (6-10)
6-10)

ОРУЖИЕ

1. ЗВУКИ БАРБЕЛЛЯ (6-10)
2. (СУПЕР НАБОР) ТРАССОВЫЕ ТРАССЫ ИЛИ ДИПЫ (3-5)

ЧЕТВЕРТАЯ ТРЕНИРОВКА

РАЗГИБКИ НОГ (БОЛЬШЕ на 30 фунтов) (СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ; 10-25 СЕКУНД)

(SUPERSET) Приседания со свободным отягощением (8-15)

ПОДЪЕМ ИГРЫ СТОЯЧИМ (12-20)

ON SUPERSETS , начать тепло- во втором упражнении.ОТДЫХ: 4-8 дней отдыха между тренировками.

ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

ОДНА НЕДЕЛЯ

СПИНКА И БИЦЕПСЫ

1. ПУЛОВЕРЫ [30 повторений]
2. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ПУСКА [30 повторов]
3. НАПРАВЛЯЮЩИЙ НАПРЯЖЕНИЕ [12] 12,10]

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС

1. DB FLYES [30]
2. FLYES DROP SETS [12,10,8]
3. НАКЛОННОЕ ЖИВОТ НА СТОЙКЕ [8-10]
4. ТРИЦЕПСЫ ТЯГИ [2 подхода по 8-10]
5. ЖИМ ЗАКРЫТЫМ Захватом или отжимания до отказа

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

НОГИ И ЗАПОРЫ

9007 2073 ПРИСОЕДИНЕНИЕ [2 подхода по 8-10]
1. ПОДЪЕМ НА ИЛЬЯ СТОЯ [3 подхода по 12-15 повторений]

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

ПЛЕЧИ И ЛОВУШКИ

1. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ [30]
2. ПОДЪЕМ БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ [12,10,8]
3. ЖИМ НА ПЛЕЧИ [8-10 повторений]
4. ШРУГИ [2 подхода по 8-10]

Эта тренировка была представлена ​​в статье, написанной Джеймсом Стеттлером для бодибилдинга.com (2009). Стеттлер рекомендует медленные повторения с концентрическими и дицентрическими частями движения, каждое из которых занимает по три секунды на завершение. Стеттлер далее указывает, что последние четыре повторения каждого подхода требуют максимальных усилий. В каждом упражнении должно быть примерно 30 повторений разминки.

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ — ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

ГРУДЬ / ПЛЕЧИ / ТРИЦЕПС [ОДНА НЕДЕЛЯ]

1. ПРЕСС НА ЛАМКУ ИЛИ БАД [8-10 повторений]
2. СТОРОННИЕ ПОДЪЕМНИКИ [12 ПОДЪЕМОВ В БК
3. ТРИЦЕПСОВЫЕ ПУЛОВЕРЫ [10-12 повторений]

СПИНА / БИЦЕПСЫ [НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ]

1. СТОЙКАЯ ТЯГА [8-10 повторений]
2. МАШИНА ДЛЯ ПУЛОВЕРА [12-20 повторений]
3. ПРЯМАЯ ПУЛОВЕРСКАЯ ИЗВЕРСКА -15 повторений]

НОГИ / ТЕЛЯПЫ [НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ]

1. ПРИСЕДАНИЯ [10-20 повторений]
2. РАЗГРУЗКИ НОГ [10-20 повторений]
3. ПОДЪЕМ ИЛЬНИКОВ СТОЯ [15-30 повторений]

ГРУДЬ / ПЛЕЧИ / ТРИЦЕПС [НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ]

1. ЖИМ НА НАКЛОНЕ ИЛИ НА НАКЛОНЕ DB [8-10 повторений]
2. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ [12-20 повторений]
3. DIPS [максимальное количество]

НАЗАД / БИЦЕПСЫ [ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ]

1. ТЯГА [8-10 повторений]
9 0073 ВЫВОДЫ НА ШИРИНУ [12-15 повторений]
2. Сгибания гантелей на наклоне [12-15 повторений]

НОГИ / ИЗАЛЫ [ШЕСТЬ НЕДЕЛИ]

1. МАШИНА ДЛЯ ЖИМА НОГ [10-20 повторений]
2. Разгибания ног [10-20 повторений]
3. -20 повторений]
4. ПОДЪЕМ ИГРЫ С СИДЕНЬЮ [15-30 повторений]

По альтернативному плану тренировки упражнение выполняется до полного отказа.Перед каждым упражнением необходимо выполнять подготовительные или разогревающие сеты. Например, для упражнения на жим лежа выполните начальное упражнение только с грифом, затем выполните второй подход с примерно 50% максимального веса, который можно поднять на 8-10 повторений, и третий подход с примерно 70% веса. вес можно выполнить на 8-10 повторений. Подготовительные наборы выполнять до полного отказа не нужно. Только последний подход должен выполняться до максимального отказа и должен включать форсированные подходы и отрицательные повторения с помощью личного тренера или партнера по тренировке.

Если кто-то выполняет упражнение в становой тяге и может сделать тягу 300 фунтов за 8-10 повторений, то начните со штанги для становой тяги с по одной пластине 45 фунтов с каждой стороны. Это предотвратит чрезмерное сгибание тяжелоатлета. Второй подход будет примерно 150-160 фунтов на 8-10 повторений, а третий подход — примерно 210 фунтов. Только последний подход 300 фунтов на 8-10 повторений должен выполняться до полного или максимального отказа.

Вышеупомянутая рекомендация очень похожа на рекомендацию Mr.Формулировка Ментцера. Если просто прочитать расписание тренировок Ментцера, можно сделать вывод, что испытуемый должен делать только один подход за упражнение. Это не тот случай. Испытуемому требуется несколько подходов с меньшим весом, выполняемых с меньшей интенсивностью, в качестве подготовки к финальному подходу, который следует выполнять с максимальной интенсивностью.

Разница между становой тягой и другими упражнениями в том, что в становой тяге сложно выполнять форсированные повторения или отрицательные повторения.

Этот альтернативный план тренировки отличается от двух предыдущих.Если вы постоянно следите за этой тренировкой, то каждый месяц спортсмен будет воздействовать на определенные мышцы два раза, а не один раз в месяц. В следующем месяце спортсмен будет воздействовать на другой набор мышц два раза в течение этого месяца, а затем.

Таким образом, этот план тренировки по сравнению с тренировкой Майка Ментцера имеет повышенную частоту по отношению к тренировке различных групп мышц. Тем не менее, тренировка также немного чередует упражнения для каждого набора мышц, что, возможно, дает больше возможностей для восстановления и роста мышц.Честно говоря, г-н Ментцер заявил, что можно заменить упражнения в его плане тренировок, однако он не рекомендует этого делать, поскольку его план направлен на достижение максимального мышечного роста. Он рекомендует упражнения, которые он рационально считает наиболее эффективными для достижения максимального мышечного роста.

Позиция г-на Ментцера заключалась в том, что меньшее количество подходов (меньший объем), выполняемых с максимальной интенсивностью, приводит к большему мышечному росту, чем модель с большим объемом, что обязательно приводит к меньшей интенсивности.Если кто-то знает, что он должен выполнить только один подход, но с максимальным усилием, он будет склонен выполнять это усилие, а не выполнять несколько подходов, зная, что есть еще множество подходов, которые необходимо выполнить.

Далее г-н Ментцер различает аэробные и анаэробные упражнения. Бегунам-марафонцам, весь тренировочный режим которых включает в себя аэробную активность, как правило, не хватает мускулатуры. Марафонцы будут тренироваться часами. Пауэрлифтеры, которые почти исключительно занимаются анаэробной нагрузкой с короткими всплесками усилий, как правило, имеют гораздо большую мускулатуру.Поэтому, — возражает г-н Ментцер, — зачем культуристу тренироваться, как марафонцу? Чтобы нарастить мышцы, следует выполнять короткие серии упражнений с отягощениями, выполняемые с максимальным усилием, до полного отказа. Многие занятия г-на Ментцера со студентами, по-видимому, длятся 30 минут или меньше.

Следует отметить, что г-н Ментцер выступал за использование субъектом хорошей или совершенной формы. Использовать инерцию для подъема веса не рекомендуется. В одном видео он призывает ученика потратить около 3-4 секунд на выполнение концентрической части упражнения, удерживая вес не менее 1-2 секунд в расширенной части упражнения и заканчивая повторение, потребляя дополнительные 3-4 секунды в эксцентрической части упражнения.Упражнение будет выполнено в правильной форме, без импульса.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ?

Г-н Ментцер часто тренировал своих учеников один день в неделю. Он чувствовал, что особенно для прирожденного бодибилдера может потребоваться одна неделя, чтобы тело полностью восстановилось после тренировок по его модели высокой интенсивности. Судя по его видео, он не соблюдал строгих правил относительно того, сколько времени нужно отдыхать между тренировочными днями. Все люди индивидуальны и нуждаются в разном отдыхе для полного восстановления сил.Г-н Ментцер подчеркнул, что самым большим препятствием для роста и развития мышц является перетренированность.

Некоторые комментаторы силовых и мышечных тренировок утверждают, что для полного восстановления мышц может потребоваться от двух недель до четырнадцати дней. Тренировки высокой интенсивности также значительно нагружают то, что часто называют центральной нервной системой.

По мере увеличения силы и мускулов, вместе с весом, нагрузка на центральную нервную систему увеличивается. Похоже, что не уменьшается.Следовательно, более продвинутому лифтеру может потребоваться больше отдыха между тренировками.

Кроме того, если кто-то выполняет упражнения по становой тяге в понедельник, задействуются многие мышцы помимо спины, в том числе подколенные сухожилия, плечи, трапеции, предплечья, икры, шея, брюшной пресс … почти все мышцы тела. Если бы кто-то после сеанса становой тяги в понедельник сделал сеанс приседаний во вторник или среду, было бы сомнительно, что большинство штангистов смогут полностью восстановиться. В упражнении «Приседания» задействованы многие из тех же мышц, что и в упражнении в становой тяге.Нет комментаторов по тяжелой атлетике, которые утверждали бы, что восстановление мышц занимает менее 48 часов. Следовательно, зачем следовать за первым днем ​​тренировки и последующим днем ​​тренировки, когда задействованы многие из одних и тех же мышц, и они подвергаются стрессу?

Изображение предоставлено: Pexels

.