Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Максимальная частота пульса при физических нагрузках: Как определить подходящую интенсивность физической нагрузки 

Содержание

Геронтолог рассказал, как подобрать физическую нагрузку пожилому человеку

1 октября отмечается Международный День пожилого человека. Как определить уровень нагрузок в пожилом возрасте? Какие занятия не только не принесут вреда, но и укрепят здоровье? На эти вопросы «Радио 1» ответил профессор-геронтолог Юрий Конев. По словам специалиста, для определения оптимальной физической нагрузки нужно, прежде всего, учитывать пульс.  

«Уже более 60 лет существуют особые номограммы, которые позволяют оценить, до какого пульса можно доводить нагрузки с учётом веса, роста и возраста пациента. Для человека в молодом возрасте при физических нагрузках частота пульса должна быть 170-180 ударов в минуту. В пожилом возрасте – он начинается в 60 лет и заканчивается в 74 года – это показатель 130-135 ударов в минуту. В старческом возрасте, если человек продолжает заниматься физкультурой с 75 до 90 лет, возраста долгожителей, этот показатель должен быть чуть ниже 130 ударов в минуту. Тогда будет обеспечен тренирующий эффект. Но самое главное – посоветоваться с врачом-гериатром»,

– сказал собеседник «Радио 1».

По словам Юрия Конева, оптимальная физическая нагрузка, которая показана абсолютно всем пожилым людям, – это ходьба.

«Это самый физиологичный вид спорта. Но и ходьбу нужно дозировать. Сейчас на любой смартфон можно установить шагомер. Представители более молодых возрастных категорий в сутки должны делать 10-12 тысяч шагов. В старческом возрасте объём постепенно снижается до 4-5 тыс шагов. И, конечно, нужно меньше сидеть за рулём: севший за руль везёт себя в могилу», – подчеркнул эксперт.

Помимо этого, геронтолог посоветовал пожилым людям заниматься скандинавской ходьбой. Североморцы нагружают группу мышц, которая не подвергается нагрузке при обычной ходьбе – плечевой пояс. Однако, по словам Юрия Конева, скандинавскую ходьбу тоже нужно дозировать. Если повышается давление, нужно снижать нагрузки.

Активному долголетию жителей Подмосковья посвящена региональная Московская областная программа. Люди пенсионного возраста могут бесплатно посещать кружки и спортивные секции, ездить на экскурсии, участвовать в мастер-классах.

Игорь Гавар: Возрастные модели – глобальный тренд по всему миру

Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

Кардиотренировки получили широкое распространение среди людей, не относящихся к большому спорту. Утренние пробежки, скандинавская ходьба с палками — теперь можно часто увидеть занимающихся спортом людей в парковых зонах и скверах. Однако при физических нагрузках и во время бега необходимо следить за частотой пульса. В статье рассмотрим вопросы, для чего необходимо знать свой пульс и контролировать частоту сердечных сокращений при пробежках.

Зачем нужно знать свой пульс?

Что такое пульс? Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту времени. Зачем важно знать свою частоту пульса в состоянии покоя? Для того чтобы не перетренироваться либо своевременно заметить начинающееся простудное заболевание. «Бегать по пульсу» — основное правило всех занимающихся легкой атлетикой профессионально либо для поддержания тонуса тела. Это важно соблюдать людям преклонного возраста.

Сердце

Основная цель занятия легкой атлетикой — это поддержание сердечной мышцы, всей сосудистой системы в тонусе. Самая распространенная причина смертельных случаев связана именно с сердцем, сосудами. Поэтому важно заниматься правильно, чтобы оздоровить кровеносную систему, а не навредить ей.

Сердце представляет собой мощный насос, работающий по принципу вечного двигателя. Сердечные мышцы сокращаются, прокачивая кровь по всему телу. Из сердца кровь поступает в вены, артерии, кровеносные сосуды, мелкие капилляры. С кровью к органам/системам тела поступают питательные вещества, кислород. За одно сокращение сердце выталкивает 75-130 миллилитров крови. Скорость протекания крови по сосудам достигает 40 километров в час.

Пульс — лучший друг бегуна

При пробежках сердце усиленно работает, чтобы обеспечить мышцы кислородом. При регулярных упражнениях кардиоаппарат укрепляется: становится выносливым, крепким. Никаких специальных упражнений, укрепляющих кардиомышцу, делать не нужно. Единственное условие — следить за частотой ритма.

Этот прибор надевают на запястье, следить за параметрами просто — на экране показаны все данные состояния организма. Спортсмен-любитель оценивает степень физической подготовленности, в соответствии с этим организует план тренировок. С помощью полученной информации можно определить количество расходуемой энергии, предотвратить перетренированность.

Пульс покоя, его значения

В состоянии покоя кровь прокачивается со скоростью 60-80 (иногда 100) ударов в минуту. В процессе усиленной физической нагрузки ЧСС достигает 200+ ударов в минуту. У людей с отличной физической подготовкой максимальный пульс в покое не превышает 60 ударов в минуту. У наиболее выносливых натренированных спортсменов ЧСС в состоянии покоя — 40.

Частота сердечных сокращений в покое

Чтобы узнать свои данные в состоянии покоя, необходимо сделать замеры сразу после пробуждения и посещения туалета. Повышение кардиоритма связано с перетренировками, стрессами, частым употреблением кофеина, прочих возбуждающих веществ, заболеванием. Снижение частоты ритма связано с правильным распределением нагрузки, укреплением организма.

Важно! Измерять ЧСС необходимо в одинаковых условиях.

Измерение пульса покоя

Динамика снижения/повышения ритма вне физической активности — знак натренированности организма. При условии, что замеры проводятся с соблюдением условий. Если пульсирование планомерно снижается, физические упражнения приносят пользу. Повышение темпа говорит о перегруженности организма. Показатель не меняется — увеличить недельное время тренировок.

Пульс и тренировки

При регулярном наблюдении за частотой кардиосокращений можно заметить, что темп начинает учащаться еще до начала бега. Это нормальное явление: организм готовится к повышению активности. Регулярные занятия физкультурой укрепляют сердечную мышцу, адаптируют к перенапряжению. В результате кардиоритм вне телесной активности снижается на 10-15 пунктов.

Максимальная ЧСС

Показатель максимального числа кардиосокращений позволяет регулировать темп/интенсивность тренировочной базы. Ученые считают, сердечный ритм не зависит от натренированности: только от возраста, генетики. При повышении возраста ритм начинает замедляться. Замечено, что изменение темпа появляется после 20-22 лет тренировок. То есть с возрастом спортсмена.

Формула расчета ЧСС: 220 минус число лет. Например, 220 — 20 = 200 ударов в минуту.

Формула дает приблизительный результат, даже если взять поправку на возраст 0,7 единицы: 220 — 0,7 х число лет. Это обусловлено генетическими особенностями физической организации спортсмена.

Более точный результат максимальной ЧСС получается при тестировании после активности. Алгоритм действий:

  • небольшая разминка;
  • 3 минуты интенсивных упражнений;
  • 3 минуты пауза;
  • 3 минуты интенсивных упражнений;
  • измерение темпа ударов.

Проверять утром, лучше в выходной день.

Пульсовые зоны

Качественная беговая тренировка возможна только в разных пульсовых зонах. Что они обозначают? Американская ассоциация кардиологов предлагает разделение на две зоны:

  1. усиленная нагрузка;
  2. умеренная нагрузка.

При тяжелой нагрузке показатели ритма — от 70 до 85 процентов от максимального значения ЧСС. При умеренной нагрузке — от 50 до 70 процентов.

Начинать кардиотренировки рекомендуется с умеренного темпа, постепенно доводя до быстрого.

Также используется многозоновый подход к упражнениям:

Зоны пульса % от максимальной ЧСС Нагрузка
1 55-65 Легкая разминка
2 65-75 Разговорный темп бега
3 80-85 Разговор отдельными словами при беге
4 85-88 Комфортно тяжелый бег
5 90 Зона максимальной скорости

Как использовать целевые зоны пульса в тренировках

Для составления тренировочного плана используют несколько зон, их вариации. Большее количество времени проводят в умеренных нагрузках (до 80 процентов). На интенсивные занятия отводится не более 15-20 процентов времени.

 

Плюсы и минусы тренировок по пульсу

До недавнего прошлого интенсивность упражнений определялась личными ощущениями. После изобретения измерительного прибора контроль за числом кардиосокращений стал точнее.

Достоинства тренировок по ЧСС

Плюсы кардиотренировок:

  • ускорение метаболических процессов;
  • быстрая адаптация к неблагоприятным условиям окружающей среды;
  • риск перетренировки сведен к нулю.

Также использование прибора позволяет определить, на какие внешние раздражители организм реагирует учащением ритма. К примеру, на кофеин, жару и другие. С учетом внешних факторов определяется интенсивность кардионагрузки.

Недостатки тренировок по ЧСС

У кардиотренировок имеются свои недостатки:

  • ненадежный ориентир определения интенсивности занятий;
  • влияние внешних/внутренних факторов на частоту кардиосокращений;
  • неточность показаний измерительного прибора;
  • смещение зон.

Сердечный ритм не всегда соответствует увеличению физической активности, ему требуется некоторое время для адаптации. Поэтому ориентироваться на данные прибора при увеличении интенсивности занятий не следует.

Ритм меняется из-за внешних/внутренних факторов. К примеру, жаркая погода либо обезвоживание тканей изменяет частоту, независимо от занятий спортом.

Мониторы измерительных приборов иногда показывают неверные результаты, это связано с техническими неполадками. Поэтому правильнее ориентироваться на внутренние ощущения, они редко подводят.

На пульсовые зоны тоже не следует полагаться: они меняются с течением времени. Тело становится тренированным, сердечная мышцы укрепляется — частота меняется. Поэтому рекомендуется регулярно перепроверять максимальный показатель и пульс в состоянии покоя.

Движение — жизнь

О том, что движение – это жизнь, человечеству известно ещё со времен Аристотеля. Именно он является автором данной фразы, ставшей впоследствии крылатой. О положительном влиянии физических нагрузок на организм человека слышали, несомненно, все. Но всем ли известно, что дают физические нагрузки, какие процессы активируются в организме при тренировках или физическом труде, и какие нагрузки являются правильными?

Реакция и адаптация организма человека к физическим нагрузкам.

Что такое физическая нагрузка с научной точки зрения? Под этим понятием подразумевается это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность — неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.
Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, Угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Адаптация организма человека к физическим нагрузкам происходит быстро, так как наши адаптационные резервы велики, а сопротивляемость органов к неблагоприятным условиям — высокая. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30-40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы — это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Как выбрать физическую нагрузку, и на какие факторы нужно обратить внимание, занимаясь физическими упражнениями, читайте в следующих разделах статьи.

Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье.
Влияние физических нагрузок на здоровье сложно переоценить.
Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:

оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
постоянство массы тела;
подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
физическое, психическое и сексуальное здоровье;
поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
увеличение прочности костей;
оптимальную физическую и умственную работоспособность; координацию движений;
оптимальный уровень обмена веществ;
оптимальное функционирование половой системы;
устойчивость к стрессам;
ровное хорошее настроение.

Положительное влияние физических нагрузок ещё и в том, что они предотвращают:
развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
преждевременное старение;
отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
развитие хронического психоэмоционального стресса;
развитие сексуальных нарушений;
развитие хронического утомления.

Под влиянием физических нагрузок активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Чем ещё полезны физические нагрузки очень удачно сформулировал великий русский физиолог И.П. Павлов, который назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью». Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.

Основное влияние физических нагрузок на организм заключается в том, что они дарят человеку бодрость, продлевает молодость.
Для чего нужны аэробные физические нагрузки
Аэробные физические нагрузки связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег — это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.

Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
нормализуются углеводный и жировой обмен.
Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках
Составив представление о том, для чего нужны физические нагрузки, настал черед разобраться, как держать свой организм во время тренировок под контролем. Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах.

В таблице «Допустимая частота пульса при физических нагрузках» приведены максимально допустимые значения. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше — уменьшить. Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота норма частоты пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5-2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 — 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.

Таблица «Допустимая частота пульса при физических нагрузках»:

Возраст, годы

Допустимая частота пульса

20-30-195

31-40-190

41-50-182

51-60-170

61-70-162

71-80-145

Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать.
Каждый человек индивидуален. Поэтому все рекомендации по адекватной физической нагрузке зависят от особенностей организма каждого индивидуума. В любом возрасте человек, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Увы, сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы. И если удается убедить многих правильно питаться или хотя бы стремиться к этому, то очень трудно убедить начать активную жизнь.
С чего начать физические нагрузки, чтобы не нанести организму резкий «удар»? Конечно, трудно начинать с 7-8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага»,— утверждал великий китайский философ Лао-цзы. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5-6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно — начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день — 3-4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой — увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале — по 3 этажа вверх и вниз, затем — по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).

В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5-6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника — все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.
Хорошей степени подготовленности можно достичь уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. В любом возрасте лицам со слабым физическим развитием следует начинать с ходьбы, через 4-5 недель добавлять ходьбу по лестнице. Лицам с хорошим физическим развитием целесообразно сочетать бег и ходьбу по лестнице.
Врач терапевт-участковый ГБУЗ «Каменская МРБ» Гречихина А.П.

Макс. Частота пульса | Мифы о тренировках с сердечным ритмом

На протяжении десятилетий спортсмены использовали максимальную частоту сердечных сокращений как способ определить, в каких зонах им следует тренироваться. Наиболее распространенной мудростью было вычесть ваш возраст из 220 и — вуаля ! — у вас была расчетная максимальная частота пульса. , цифра, представляющая наибольшее количество ударов в минуту, которое ваше сердце может безопасно достичь. Затем, исходя из этого числа, теоретически можно рассчитать зоны восстановления, сжигания жира, лактатного порога и анаэробные зоны тренировки частоты пульса.

С тех пор исследователи нашли несколько более точные вычисления максимальной частоты сердечных сокращений, такие как уравнение Танаки: 208 — (0,7 x возраст).

Тем не менее, это все еще рудиментарная система — вроде бы «с таким же успехом можно использовать счеты, как велосипедный компьютер», рудиментарная, — говорит Чери Майнер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине. «Это было стандартом в течение многих лет, но есть много переменных, которые могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений». Она добавляет, что ваша физическая форма, жаркость и уровень стресса могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений в любой момент времени.

Как и правило 220 минус возраст, существует множество других мифов, связанных с максимальной частотой пульса. Здесь мы развенчаем некоторые из наиболее распространенных.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Неверно. Согласитесь: это одинаково ужасно и комично.Но вы можете отдыхать спокойно, потому что на самом деле этого не произойдет.

«Ваше сердце достигает точки, когда оно не может достаточно эффективно выбрасывать кровь, когда оно перестает работать», — говорит Дин Голич, спортивный физиолог и владелец PerforMax Sports Science and Consulting. Когда это происходит, срабатывает самосохранение, и вы замедляетесь. Если вы участвуете в гонке, это означает, что вас либо просто уронят, либо вы выбросите свои куки.

«У большинства людей максимальная частота пульса составляет от одной до двух минут — у высококвалифицированных спортсменов может быть больше», — говорит Майнер.Ожидайте, что ваша производительность очень быстро ухудшится, если вы попытаетесь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений больше, чем просто короткую серию. К счастью, годы эволюции, чтобы выжить, не позволяют нам убить себя.

Получите Bicycling All Access, чтобы быть в курсе последних советов по тренировкам, рекомендаций по питанию, обзоров снаряжения и многого другого!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

АлександрНакичGetty Images

Верно. Формулы старой школы предполагают, что это одно и то же, но Голич говорит, что здесь гораздо больше нюансов. Максимальная частота сердечных сокращений в значительной степени неподъемна и определяется генетикой — у некоторых из нас сердце настроено, как у колибри, а у других — медленный и устойчивый тип.

Хотя формулы на основе возраста не совсем точны, они дают спортсменам простой и доступный способ найти приблизительный базовый уровень их максимального значения, не подвергаясь тщательному (а иногда и опасному в случае малоподвижного человека) тестированию.Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины предлагает формулы на основе возраста с более низким стандартным отклонением, например, уравнение Гелиша: 207 — (0,7 x возраст) или Танака: 208 — (0,7 x возраст).

Независимо от того, как вы это рассчитываете, максимальная частота пульса не является показателем производительности, говорит Голич. «Если ваш максимум составляет 200, а у кого-то 190, это не значит, что один из вас лучший спортсмен». Фактически, Голич работал с множеством талантливых спортсменов обоих концов спектра.

Следует помнить, что максимальная частота пульса снижается с возрастом на , но опять же, это не означает, что вы теряете физическую форму. Регулярные тренировки и правильное питание повлияют на производительность больше, чем тот факт, что ваша максимальная частота пульса сейчас немного ниже, чем три года назад.

На самом деле, ваш уровень физической подготовки зависит не от максимальной частоты пульса. Ключ к успеху — возможность поддерживать максимальную частоту пульса в течение более продолжительных тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СольскинGetty Images

Верно. Частота сердечных сокращений — это реакция на выполняемую работу, а не измерение реальной работы. Например, Голич говорит, что если вы увеличите мощность до 200 Вт в течение трех минут в течение первой минуты, ваше сердце может ускориться со скоростью 170 ударов в минуту. К второй минуте это может быть 180, а к третьей минуте вы можете подтолкнуть 189.Но вы все время делаете один и тот же объем работы: 200 Вт.

Если бы вы катались в течение трех минут с намерением поддерживать ту же частоту пульса, все выглядело бы иначе. Предположим, вы увеличили скорость до 180 ударов в минуту для начала — вы можете кататься на 200 Вт в течение первой минуты, но вам, вероятно, придется снизить мощность, чтобы поддерживать эту частоту пульса в течение второй и третьей минут.

Если у вас всего две скорости — жесткая и тяжелая — вы оказываете себе медвежью услугу.”

Голич говорит, что он предпочитает, чтобы его клиенты тренировались с измерителями мощности или с использованием показателя воспринимаемой нагрузки (RPE) — личной оценки того, насколько усердно вы работаете, — а не с частотой пульса.

«Есть много серых областей с частотой пульса», — говорит он, добавляя, что из-за перегрева, недостаточного количества топлива или даже просто перекуса на кофеин ваши показатели пульса в течение дня ухудшатся.

Кроме того, число, отображаемое вашим пульсометром или экраном беговой дорожки спортзала, может быть неточным.Конечно, использование компьютера определенно более точно, чем формула «220 минус возраст», но Голич добавляет, что, поскольку эти устройства производят измерения каждые несколько секунд, они, вероятно, не совсем точны. Если вы действительно хотите узнать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, ЭКГ — лучший способ, хотя Голич считает, что это не те расходы, на которые стоит брать.

И если вы думаете, что если вы не набираете максимальную частоту пульса на каждой поездке, значит, вы недостаточно много работаете, вот вам право расслабиться. По словам Майнера, тренировки на максимальную частоту сердечных сокращений следует проводить с осторожностью, поскольку сверхвысокая интенсивность может привести к травмам, сильной усталости и другим симптомам перетренированности.Кроме того, есть заслуга в работе во многих различных зонах частоты пульса — от повышения базовой физической формы с помощью низкоинтенсивных тренировок до выхода за границы лактатного порога и даже перехода к анаэробной работе. Если у вас всего две скорости — жесткая и тяжелая, — вы оказываете себе медвежью услугу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Йозеф Полц / 500pxGetty Images

Неверно.Сердечные приступы случаются редко, но случаются у спортсменов с разными нагрузками. Несмотря на это, кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины, говорит, что вы немного больше подвержены риску при работе с очень высокой интенсивностью.

«Вероятно, это связано с сочетанием высокой частоты сердечных сокращений, высокого кровяного давления с упражнениями (что нормально) и более высоким уровнем катехоламинов (гормонов, вырабатываемых надпочечниками)», — говорит он. «Для людей, не страдающих сердечными заболеваниями, тренировки с большей интенсивностью, как правило, безопасны.«

Если вы страдаете сердечным заболеванием или у вас есть факторы риска, лучше поговорить со своим врачом о безопасных диапазонах пульса для упражнений и даже пройти стресс-тест», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мартин-DMGetty Изображения

Неверно.Вы не ошиблись — ваш максимум для езды на велосипеде может отличаться от максимального значения для другого вида спорта. Опять же, это показатель того, насколько переменная частота сердечных сокращений, говорит Голич. Вещи, несущие нагрузку — например, бег — обычно повышают частоту сердечных сокращений, поскольку вам нужно выполнять больше работы, чтобы преодолеть силу тяжести. Езда на велосипеде, поскольку она пользуется механической поддержкой велосипеда, обычно приводит к более низкой максимальной частоте сердечных сокращений. А плавание, которое происходит в бассейне с нулевым ударом, может быть еще ниже — поскольку вода сохраняет прохладу, говорит Голич, тепло не будет иметь большого значения для повышения частоты сердечных сокращений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

PeopleImagesGetty Images

Верно. Что такое резерв частоты пульса? По словам Майнера, резерв частоты пульса — это разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя. Ваш запас частоты пульса на самом деле может быть хорошим показателем вашей физической формы.«Более высокий резерв частоты пульса указывает на лучшую физическую форму», — говорит она. Это потому, что, в отличие от максимальной частоты пульса, более низкая частота пульса в состоянии покоя связана с улучшением физической формы. «Если ваша частота пульса в состоянии покоя ниже, то ваш резерв частоты пульса будет выше», — говорит Майнер.

Видео по теме: Посмотрите, как «Fit Chick» читает во время езды, чтобы понять тренировочные зоны

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой высокой частоты, которую оно может бить.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов в фитнесе. Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту.

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, особенно левого желудочка, явление, известное как «сердце спортсмена».Сердце большего размера означает, что с каждым ударом можно перекачивать больше крови, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Присоединяйтесь к Вирджинии каждые выходные

Подпишитесь, чтобы присоединиться к Вирджинии Триоли каждое субботнее утро, чтобы получать лучшие длинные чтения, анализ и функции от ABC.

Подробнее

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

ЧССмакс значительно варьируется.Единственный верный метод определения ЧСС — это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 года предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 — (0,7 x возраст)

Это означает, что 45-летний мужчина будет иметь прогнозируемый HRmax в размере 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения.Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск невыполнения достаточного количества упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.

Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдает рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Руководство для бегунов: восемь шагов к бегу по тротуару без травм

Если вы сделаете домашнее задание и начнете свое беговое приключение с этих восьми шагов, вы обнаружите, что можете продолжить еще тысячи.

Подробнее

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по всему телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц задействовано во время упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают вырабатывать еще один побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое минимальное упражнение вам нужно, чтобы оставаться здоровым?

Если в ваши цели входит оставаться здоровым и поддерживать форму, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений вам действительно нужно делать каждую неделю?

Подробнее

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в установившемся режиме.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже порога лактата.

Эти значения интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороговом уровне (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы.

150 минут физических упражнений в неделю — это минимальное требование для улучшения здоровья.

Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Анджела Спенс — старший преподаватель физиологии упражнений, а Карли Брейд — преподаватель Школы физиотерапии и физических упражнений Университета Кертина.Эта статья изначально была опубликована в The Conversation.

Важность пульса при выполнении упражнений

Когда вы были ребенком, ваши родители и учителя, вероятно, подчеркивали важность физических упражнений. Игра, бег и другие занятия заставляли вас чувствовать себя хорошо. Когда вы становитесь взрослым, вам все труднее находить время для упражнений. Пришло время сделать упражнения в вашей жизни приоритетом, потому что они влияют на ваше сердце, и они чрезвычайно важны.Фактически, ваш пульс — это показатель, который всегда следует проверять, когда вы пробуете новые увлекательные упражнения.

Основы сердцебиения

Прежде чем вы поймете важность частоты сердечных сокращений, необходимо определить назначение сердечно-сосудистой системы. Сердце не просто перекачивает кровь к органам тела. В крови критически важен кислород. Вы делаете глубокий вдох и наполняете легкие воздухом. Молекулы воздуха проходят через легочную ткань и попадают в кровоток.Именно сердце поддерживает циркуляцию крови и насыщенного кислорода в организме.

Без кислорода, постоянно поддерживающего ткани, мозг и другие органы быстро придут в упадок. Частота сердечных сокращений — это скорость, с которой сердечная мышца перекачивает объемы крови к остальному телу. Если вы хотите быть более точным, частота сердечных сокращений — это отражение пульса, который вибрирует по артериям, когда кровь устремляется ко всем тканям.

Аэробные упражнения для здоровья сердца

Ваше сердце состоит из сердечной мышцы.Эта специализированная ткань принимает электрические и неврологические сигналы, чтобы перекачивать кровь на протяжении всей жизни организма. Если вы действительно думаете о том, что сердце никогда не перестает делать перерыв, это удивительная ткань в человеческом теле.

Забота о сердце должна быть вашим главным приоритетом. Важно работать с сердцем и повышать частоту сердечных сокращений. Напомните себе, что сердце — это мышца, которую можно тренировать так же легко, как бицепс или трицепс.

Когда ваша частота пульса увеличивается из состояния покоя, мышца тренируется с более интенсивной скоростью, чем раньше.В результате сердце обретает силу и упругость благодаря усилию.

Проблемы, связанные с недостаточным обучением

Важность пульса играет важную роль, когда вы стремитесь достичь цели в фитнесе. Возможно, в следующем году вы захотите пробежать марафон или сбросить несколько килограммов. Используйте свой пульс, чтобы узнать, достаточно ли ваши упражнения эффективны для достижения этих высоких целей.

Ваш взрослый пульс в состоянии покоя может колебаться от 60 до 100 ударов в минуту или ударов в минуту. Следовательно, ваши упражнения должны быть выше этого диапазона.Например, медленная ходьба может не дать вам того упражнения, которое вам нужно. Вы находитесь в зоне недостаточной тренированности, что не ведет ни к улучшению физической формы, ни к снижению веса.

Опасность перенапряжения

Вы всегда должны следить за своим пульсом, потому что возможно перенапряжение. Этот сценарий наиболее распространен, когда вы только начинаете заниматься спортом. Во время тренировки попробуйте несколько раз измерить пульс. Вы должны уметь без проблем считать удары.

Если ваша частота пульса слишком высока, чтобы ее можно было сосчитать, интенсивность ваших упражнений слишком велика. Замедление поможет вам улучшить физическую форму. Когда вы перенапрягаетесь, ваше тело испытывает стресс, что приводит к обезвоживанию, головокружению и потенциальному недомоганию. На самом деле, вы не получите многого от тренировки, за исключением возможных травм. Целью всегда должна быть тренировка в определенной зоне частоты пульса.

Определение максимальной частоты пульса

Исследователи придумали простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки.Возможно переутомление сердца, что делает частоту сердечных сокращений важным инструментом для вашего здоровья и успеха в фитнесе.

Вычтите ваш текущий возраст из 220. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту. Запрещается записывать частоту сердечных сокращений, превышающую этот порог. Это держит вас в безопасной зоне для вашего возраста.

Эта частота пульса является общепринятым правилом. Есть различия, когда дело доходит до пола, роста и медицинских проблем. Однако эти факторы влияют только на измерения в незначительных количествах.Врачи и инструкторы по фитнесу искренне верят в сегодняшнюю рассчитанную максимальную частоту сердечных сокращений.

Знание зон сжигания жира

Если вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы можете решить, что цель — тренировка до этого момента. У ученых есть альтернатива, доказавшая свои результаты. Они предлагают работать в зоне сжигания жира для эффективной тренировки.

Ваша зона сжигания жира составляет примерно 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса 190 ударов в минуту соответствует 133 ударам в минуту для зоны сжигания жира.Частота пульса будет колебаться около этого значения, но это разумная цель, к которой следует стремиться во время любой тренировки.

Эта зона заставляет ваше сердце биться, но без особого напряжения. Организм воспринимает упражнения как вызов и отвечает сжиганием жировых запасов.

Расчет уровней интенсивной активности

Некоторым людям нравится тренироваться перед марафоном или другой фитнес-целью. Часть их тренировок невероятно интенсивна. Энергичная активность означает частоту сердечных сокращений, составляющую примерно 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.Большинство людей не могут поддерживать этот уровень активности слишком долго.

HIIT или программы высокоинтенсивных интервальных тренировок привлекли внимание в последние несколько лет. Они сочетают активную деятельность с упражнениями с высокой частотой сердечных сокращений и умеренными упражнениями. Если напрягать сердце и тело через контролируемые промежутки времени, можно потерять вес и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, любой, кто тренируется в таком темпе, должен получать рекомендации от своих врачей. Учащение пульса может вызывать у некоторых людей слишком сильное напряжение.

Исследование взаимосвязи частоты пульса и потери веса

Ваша частота пульса напрямую связана с возможностями похудания. Ключевым моментом являются упражнения в правильном диапазоне. Если вы решите тренироваться на высоком уровне, организм в ответ вытягивает запасы энергии из наиболее удобных мест. Сахар и углеводы становятся вашим топливом.

Однако упражнения в зоне сжигания жира, и у тела есть шанс сжигать жировые отложения. Именно в этой зоне вы потеряете больше всего веса.Некоторые люди находят увлекательным тот факт, что наибольшие усилия, затрачиваемые на тренировку, не обязательно являются лучшим способом похудеть. Вам нужно всего лишь достичь 70 процентов максимальной частоты пульса, чтобы действительно увидеть разницу в похудении.

Выбор упражнения

Напоминайте себе о своих целях во время тренировки. Они определяют, какой должна быть ваша частота пульса при достижении этих целей. Большинство людей ищут сочетание улучшения физической формы и потери веса. Лучшая стратегия здесь — работа в зоне сжигания жира.

Нет необходимости подвергать свое тело интенсивной тренировке, если вы внимательно следите за своим пульсом. Попробуйте быструю прогулку или бросьте себе вызов на тренировке в гору. Бег или езда на велосипеде не нужны, если вы не хотите развивать эти навыки. Упражнения с учетом частоты пульса могут дать вам свободу тренироваться в стабильном темпе, не утомляя себя.

Измерение пульса на лету

Вы можете быть убеждены в важности измерения частоты пульса, но получить эти знания немного сложно.Можно измерить пульс вручную, хотя это не так точно, как другие методы.

Попробуйте кардиотренажер в тренажерном зале. У большинства этих тренажеров есть датчики, за которые вы беретесь и видите текущую частоту сердечных сокращений. Используйте эти датчики в качестве ориентира во время тренировки. Вы можете быть удивлены уровнем усилий, необходимых для достижения ваших целей по частоте пульса. Эти машины обычно точны из-за их калибровки, требуемой производителем.

Покупка фитнес-браслетов

Набирает популярность фитнес-браслеты.Крошечные датчики, спрятанные в браслете, сообщают вашему смартфону или другому устройству о вашей частоте сердечных сокращений и других жизненно важных функциях. В некоторых случаях могут быть настроены оповещения, чтобы вы могли знать, когда вы достигли цели по частоте пульса. Вам больше не нужно думать о ставке.

Обязательно просматривайте данные фитнес-браслета за 24 часа каждый день. Приятно знать, достаточно ли вы тренировались за день для достижения должной скорости. Сравните его также с машинами для проверки. Знание вашего пульса в течение большей части дня — отличный способ оставаться здоровым и спортивным.

Понимание влияния лекарств

Еще одна важная причина, по которой частота пульса является такой важной частью вашей тренировки, — это возможное влияние лекарств. Если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление или проблемы с холестерином, лекарства часто являются повседневной частью жизни. Побочные эффекты от приема лекарств могут включать учащение пульса.

Во время выполнения программы упражнений обращайте внимание на частоту сердечных сокращений. Если частота кажется слишком высокой, подумайте о влиянии вашего лекарства.Может потребоваться изменить прием лекарств или интенсивность упражнений, чтобы каждый раз тренироваться для здоровья.

Знать, когда остановиться

Следите за своим пульсом во время тренировки, чтобы знать, когда остановиться. Некоторые люди с невероятным энтузиазмом относятся к своим тренировкам. Они продолжаются с рекордной скоростью. Этот сценарий не обязательно полезен для сердца.

Если вы остаетесь в безопасной зоне целевой частоты пульса, тренировку можно продлить на некоторое время.Вы можете установить оповещение на своем фитнес-трекере, например, чтобы избежать перенапряжения. Технологии могут сделать практически любую тренировку безопаснее, чем раньше.

Смешивание упражнений

Если вы будете обращать внимание на частоту пульса с течением времени, вы заметите различия на каждой тренировке. Частота сердечных сокращений может выйти на плато из-за упражнений, которые вы выполняете регулярно. Ваше тело привыкает к этим движениям и усилиям.

Попробуйте вариант своей обычной тренировки и посмотрите, как меняется частота пульса.Упражнение будет новым для тела. Ваш пульс может увеличиваться быстрее и оставаться выше, чем раньше. Пока вы не превысите максимальную частоту пульса, это изменение упражнения будет чрезвычайно полезно для организма. Вы тренируете сердечную мышцу и укрепляете ее.

Наблюдение за нарушениями

Нерегулярное сердцебиение часто является проблемой для людей, которые вступают в преклонный возраст. Для этих людей важно обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Необычные показатели и отклонения в частоте сердечных сокращений могут побудить людей посетить своих врачей.Нерегулярное сердцебиение можно лечить, но многие люди не осознают, что у них есть проблема, до тех пор, пока не возникнет медицинская ситуация.

Узнавайте свою частоту пульса во время каждой тренировки. Если кажется, что числа различаются необычным образом, проявите инициативу и получите оценку. Забота о своем сердце также включает отдых и процедуры тестирования.

Улучшение притока кислорода к тканям

Информация о частоте пульса во время тренировки означает, что для достижения цели вы будете обращать внимание на целевые зоны.На самом деле, похудеть и улучшить физическую форму легче, имея в виду расчетные результаты. В результате ваших усилий ваше тело реагирует более эффективно, чем раньше, используя кислород.

Кислород растворяется и легко достигает окружающих тканей. Ваши органы одновременно получают достаточно кислорода и питательных веществ. Здоровое тело сохранится еще долго после вашей последней тренировки.

Исследование фактора старения

Вы рассчитали диапазоны частоты пульса.С каждой минутой тренировки кажутся легче и веселее. Не забывайте пересчитывать ставки по мере того, как приближается ваш следующий день рождения. С каждым годом значение вашей целевой частоты пульса будет уменьшаться. Если вычесть ваш возраст из 220, каждый год получается меньшее число.

Применяйте новые ставки к своим тренировкам, чтобы вы всегда были в безопасной зоне. Если ваше тело привыкло тренироваться каждую неделю, изменения не будут слишком радикальными. Ваша частота пульса важна в любом возрасте.

Болезнь сердца — одно из самых распространенных недугов, от которых страдает сегодня общество.Измените эту статистику, обращая внимание на частоту сердечных сокращений и интенсивность упражнений. Работая с сердцем, как с мышцей, ткань может выдержать испытание временем. Цени свое сердце и ту работу, которую оно выполняет, наслаждаясь жизнью в полной мере.

Найдите свой отдых и целевую частоту пульса | Healthy Me PA

Вот как сохранить ритм во время любой деятельности.

Слишком много упражнений приводит к высокому пульсу, а слишком маленькое — к низкому.Звучит просто, правда? Но знаете ли вы, что перетренированность может вызвать проблемы со здоровьем, включая обезвоживание, падение артериального давления и головокружение? Или что недотренированность сведет к минимуму сжигаемые калории, тем самым ограничивая наращивание силы и выносливость сердечно-сосудистой системы? Во время тренировки важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы избежать перетренированности или недотренированности.

Что такое целевая частота пульса и почему она важна?

Ваша целевая частота пульса — это количество ударов сердца в минуту во время тренировки.

Следуйте этим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA) для определения частоты пульса в состоянии покоя и тренировки.

    • Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя перед тренировкой, положите два пальца на внутреннюю сторону запястья и подсчитайте количество ударов пульса за одну минуту
    • Чтобы определить частоту сердечных сокращений после тренировки, положите два пальца на внутреннюю сторону запястья, посчитайте пульс в течение 10 секунд и умножьте результат на шесть


По данным Национального института здоровья, средняя частота пульса в состоянии покоя у детей от 10 лет и старше и у взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту.Средняя частота пульса в состоянии покоя для хорошо тренированных спортсменов составляет от 40 до 60 ударов в минуту.

Ваша целевая частота пульса находится в пределах от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса. Найдите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220, или используйте приведенную ниже таблицу в качестве справочной.

В приведенной ниже таблице найдите возрастную категорию, наиболее близкую к вашей, и прочтите ее по горизонтали, чтобы определить целевую частоту пульса, а также свою среднюю максимальную частоту пульса. Согласно AHA, ваша частота пульса должна упасть между 50% и 69% максимальной частоты пульса во время умеренно интенсивных упражнений и примерно от 70% до менее 90% максимальной частоты пульса во время тяжелых физических нагрузок.

Важное примечание от AHA: Несколько лекарств от высокого кровяного давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны. Если вы принимаете такое лекарство, позвоните своему врачу, чтобы узнать, нужно ли вам использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.



Связанные сообщения
Используйте этот Контрольный список личной истории болезни , чтобы следить за своим здоровьем!

Отслеживание пульса — секрет хорошей спортивной формы.Вот как это использовать

CNET

Это был самый сложный участок гонки, 1000 футов, казалось, почти вертикального уклона между мной и финишной чертой.Когда я приближался к вершине, мое сердце казалось, что оно вот-вот вырвется из груди. Мне не нужен был мой Fitbit, чтобы говорить мне, что я усердно работаю на этом холме, но я посмотрел на свое запястье, и вот оно: 185 ударов в минуту. Я достиг своего пика пульса.

Отслеживание пульса является стандартной функцией многих фитнес-трекеров, таких как Apple Watch (683 доллара на Amazon), Galaxy Watch и большинство Fitbits, но они редко объясняют, что делать с этой информацией.

Перед тренировкой к полумарафону я не совсем понимал, что мне делать с этими данными о частоте пульса, но как только я понял их, я смог использовать их, чтобы улучшить свои показатели и достичь своей цели — завершить их за короткое время. чуть меньше двух часов.

Подробнее : Apple Watch против Fitbit Versa, что лучше? | Следует ли отслеживать этот фитнес-маркер, а не частоту сердечных сокращений? | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Лучшие фитнес-подарки, чтобы стать здоровым и оставаться таким

Почему так важна частота пульса?

Частота пульса может многое рассказать о вашем общем состоянии здоровья, и это один из лучших способов измерить общую физическую форму, по словам доктора Энтони Люка, директора отдела первичной медицинской помощи в области спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Чем ниже частота пульса, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система. «Если у вас медленный базовый пульс, это означает, что ваше тело работает более эффективно, и вам не нужно повышать скорость, чтобы все двигалось», — говорит доктор Люк.

Согласно клинике Майо, нормальный здоровый взрослый человек должен иметь частоту сердечных сокращений в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у некоторых элитных спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.

Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы доставить богатую питательными веществами и кислородом кровь, необходимую вашим мышцам, чтобы вы могли двигаться.В свою очередь, вы можете использовать свой пульс как показатель интенсивности ваших тренировок — чем выше ваш пульс, тем тяжелее работает ваше тело. Но это еще не все.

Подробнее: 6 тренировок для людей, которые ненавидят тренировки

Простой носимый таймер поможет улучшить ваши тренировки.

Джошуа Голдман / CNET

Измерение частоты пульса

На самом деле вам не нужен фитнес-трекер или нагрудный ремень для измерения частоты пульса.Просто пощупав пульс на запястье или сбоку на шее, я подтвердил бы удары, которые я уже ощущал в груди, взбираясь на холм.

Тем не менее, умные часы и фитнес-трекеры сделали эту информацию настолько доступной, что все, что вам нужно сделать, это взглянуть на свое запястье. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь, потому что останавливаться посреди бега, чтобы измерить пульс вручную, намного менее удобно.

Не покупая ничего лишнего, вы также можете измерить пульс с помощью смартфона.

Подробнее: Как восстановиться после тяжелой тренировки

Samsung Galaxy Watch использует пульс для определения уровня стресса.

Джеймс Мартин / CNET

Определение максимальной частоты пульса

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вероятно, еще слишком рано копаться в данных о частоте пульса. Любая форма физической активности, которая заставляет вас встать с дивана и заставляет ваше сердце биться выше исходного уровня, является прогрессом.Но в конечном итоге понимание частоты пульса может помочь вам сосредоточиться на долгосрочных фитнес-целях, таких как похудание или увеличение скорости.

Самое главное, частота пульса может помочь вам ответить на вопрос: «Эффективны ли мои тренировки?» Чтобы найти этот ответ, вам нужно сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений.

Связано: Работает ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и потери жира?

По данным клиники Мэйо, максимальная частота пульса — это верхний предел того, с чем может справиться ваша сердечно-сосудистая система во время физической активности.Это число не всегда однозначно, потому что необходимо учитывать и другие факторы, в том числе пол, но для очень простых расчетов вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваш MHR будет 220 — 30 = 190 уд / мин.

Джеймс Мартин / CNET

Зоны частоты пульса

После того, как вы определите свой MHR, вы сможете рассчитать свои тренировочные «зоны» частоты пульса, которые помогут направлять ваши тренировки.

Некоторые фитнес-трекеры и приложения делают это за вас. Fitbit, например, делит его на три зоны: сжигание жира, кардио и пик. Однако может быть более трех зон, и названия и номера будут немного меняться в зависимости от вашей программы.

Вот очень общее представление о том, что означают эти зоны и чего можно достичь в каждой из них.

50-70% от вашего MHR: это то, что Американская кардиологическая ассоциация считает умеренными упражнениями , и может также называться зоной «сжигания жира».Как следует из названия, тренировки в этой зоне сжигают жир, а также повышают выносливость.

70-85% от вашего MHR: Энергичные упражнения , также известные как аэробная или кардиозона. Тренировки в этой зоне помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить силу.

85–95% от вашего МЧСС: это высокоинтенсивные, или анаэробные упражнения, которые могут увеличить скорость.

Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?

Сейчас играет: Смотри: 3 способа увеличить количество калорий на вашем фитнес-трекере

1:14

Как использовать зоны частоты пульса

Не всем нужно обращать внимание на зоны частоты пульса во время тренировки.Если ваша главная цель — похудеть, важно сжигать больше калорий. Все вышеперечисленные тренировочные зоны сжигают калории, но чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но прежде чем вы будете доводить себя до предела частоты пульса во время следующей тренировки, знайте, что, хотя тренировка с более высокой интенсивностью будет сжигать калории быстрее, она также может заставить вас быстрее выгорать и повысить риск травмы, что может привести к отставанию в ваших тренировках. обучение.

Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что зоны частоты пульса не всегда соответствуют обещаниям, и что основной целью похудания должно быть сжигание калорий.Вот почему более продолжительные умеренные тренировки могут быть столь же эффективными для похудания, а в некоторых случаях даже более эффективными в долгосрочной перспективе, потому что со временем они становятся более устойчивыми.

Однако, если вы, как и я, готовитесь к гонке, интенсивность вашей тренировки имеет значение. Я знал, что мне нужно увеличить скорость, чтобы достичь своей цели по времени, поэтому я стремился оставаться в интенсивных упражнениях на протяжении большей части своих пробежек и старался заставлять себя выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут на каждой тренировке.

Независимо от того, на какую тренировочную зону вы нацелены, существует множество факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, и лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем кардинально менять свой режим тренировок, особенно если вам больше 50 или у вас были сердечные заболевания. -связанные условия.

Долгосрочный успех

Если вы элитный спортсмен, вы захотите получить еще больше информации о вашей частоте сердечных сокращений, чем может предоставить традиционный оптический датчик сердечного ритма (установленный на большинстве фитнес-трекеров).Вот почему серьезные спортсмены предпочитают нагрудные ремни, отслеживающие электрическую активность сердца.

Но, возможно, самым важным показателем успеха будет ваша частота пульса в состоянии покоя, и для ее измерения вам не понадобится нагрудный ремень. Вы поймете, что ваши упражнения окупаются, если заметите, что частота пульса в состоянии покоя со временем снизилась. Это не произойдет в одночасье, но может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Снижение частоты пульса в состоянии покоя поможет укрепить сердце и снизить риск сердечных заболеваний.

Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки? — Физио Фитнес

У вас есть кроссовки, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой высокой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов в фитнесе. Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может значительно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту.

Пульс можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения. Андрес Урена / Unsplash

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом.Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, — явление, известное как «сердце спортсмена». Сердце большего размера означает, что с каждым ударом можно перекачивать больше крови, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Имеются значительные различия в ЧССмакс. Единственный верный метод определения ЧСС — это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 г. предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 — (0,7 x Возраст)

Это означает, что прогнозируемая максимальная ЧСС 45-летнего человека составит 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно учитывать влияние эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторов, таких как кофеин, и циркулирующих гормонов, таких как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет.Для большинства взрослых риск невыполнения достаточного количества упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдает рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Выполнение упражнений с максимальной частотой сердечных сокращений не обязательно для достижения положительных результатов для здоровья сердечно-сосудистой системы.Unsplash

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы сильно зависят от кровеносных сосудов, которые доставляют необходимые питательные вещества и кислород по всему телу, а также удаляют побочные продукты, такие как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают производить другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в устойчивом состоянии.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, выполнение упражнений на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы.Минимальное требование для здоровья — 150 минут физических упражнений в неделю. Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Статья: Разговор

Как отслеживание зоны частоты пульса улучшает вашу тренировку — SWEAT

Фитнес-трекеры или пульсометры

помогут отслеживать вашу активность и частоту пульса во время тренировок.Вы можете измерить частоту сердечных сокращений, если вам нужно тренироваться с определенной интенсивностью для достижения определенных целей в отношении здоровья и фитнеса.

Например, если вы делаете кардио натощак, вы можете использовать зону тренировки с меньшей интенсивностью, чем во время еды.

Подробнее: Может ли кардио натощак сделать ваши тренировки более эффективными?

Вот что вам нужно знать о различных зонах частоты пульса и о том, как настроить таргетинг на каждую из них для достижения ваших целей в фитнесе.

Почему вы должны измерять частоту пульса?

Когда вы тренируетесь, вы укрепляете мышцы, в том числе сердце. Как и другие мышцы вашего тела, когда вы заставляете свое сердце работать усерднее, оно становится сильнее.

Чем больше вы напрягаетесь во время тренировки, тем больше кислорода нужно вашим мышцам для получения энергии. Это означает, что ваше сердце качается быстрее и сильнее!

Пульс измеряется в «ударах в минуту».

Ваша частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) может указывать на вашу физическую форму.По данным клиники Мэйо в США, в целом более низкая частота пульса в состоянии покоя означает, что ваше сердце работает более эффективно, и свидетельствует о том, что у вас лучше сердечно-сосудистая система.

Harvard Health Publishing рекомендует утром первым делом измерять пульс в состоянии покоя, измеряя пульс запястьем. Начните с вытягивания одной руки ладонью вверх. Затем другой рукой сожмите указательный и средний пальцы на запястье у основания большого пальца, пока не почувствуете пульс.Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте это число на 4.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки кардиолог UNC Кристофер Келли, доктор медицины, говорит, что «норма отдыха от 60 до 85 обычно является нормой» для здоровых взрослых.

На ЧСС могут влиять стресс, беспокойство, возраст, температура воздуха и многие другие факторы, поэтому она может меняться изо дня в день. Если вас беспокоит частота сердечных сокращений, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Что означает максимальная частота пульса (HRmax) и как ее оценить?

По заявлению Cleveland Clinic в США, ваша максимальная частота пульса (HRmax) «является самой высокой частотой пульса, достигнутой во время максимальной нагрузки», и ее можно использовать для расчета вашей целевой частоты пульса для упражнений.

Хотя лабораторный тест предоставит вам наиболее точный результат, существует ряд различных методов, которые вы можете использовать для расчета максимального сердечного ритма.

Один из самых простых способов рассчитать свой HRmax для новичков — это использовать метод HUNT. Эта формула рассчитывается путем умножения вашего возраста на 0,64 и последующего вычитания этого числа из 211.

Пример для 27-летнего человека: 211 — (27 x 0,64), поэтому ваша расчетная максимальная частота пульса будет 193,72 удара в минуту (уд ​​/ мин).

Эта формула является всего лишь руководством. Иногда во время очень интенсивной активности люди могут регистрировать чуть более высокую частоту сердечных сокращений.

Каковы зоны частоты пульса?

Зоны частоты пульса — это процентный диапазон вашей максимальной частоты пульса, и, согласно Cleveland Clinic, они «позволяют узнать, насколько сильно ваше сердце работает и какой источник энергии вы используете — углеводы или жиры. Чем выше частота пульса, тем больше вы полагаетесь на гликоген из углеводов в качестве топлива.”

Каждая зона частоты пульса является мерой интенсивности и имеет соответствующую шкалу от 0 до 10 или частоту воспринимаемого напряжения (RPE). Вы должны использовать оба метода, чтобы субъективно оценить, насколько усердно вы работаете, чтобы достичь целевой частоты пульса и определенных фитнес-целей.

Подробнее: Как уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) может повысить эффективность вашего обучения

Как упоминалось в научном отчете, представленном секретарю HHS Консультативным комитетом по руководящим принципам физической активности в США 2018 г., тест на голосовое общение — это простейший инструмент, используемый вне клинических условий, чтобы «помочь людям саморегулироваться. […] интенсивность их аэробных физических нагрузок. ».

Важно учитывать, что рекомендации по процентному соотношению максимальной частоты пульса в каждой целевой зоне тренировки могут различаться в разных организациях и компаниях. Американский колледж спортивной медицины предоставляет следующие значения:

Низкоинтенсивный 57-63% HRmax

При ходьбе в умеренном или быстром темпе частота пульса должна быть в зоне низкой интенсивности или около 110–122 ударов в минуту, если вам 27 лет.

Тренировки с такой интенсивностью могут помочь улучшить кровоток и кровообращение и являются хорошим способом начать тренировку, если вы новичок, или помочь вам снова двигаться, если вы взяли перерыв в тренировках.

Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор с такой интенсивностью и, следовательно, поддерживать эту зону в течение максимально длительного периода времени.

Эта зона идеально подходит для разогрева и охлаждения до и после тренировки, а также во время кардио-упражнений низкой интенсивности.

Средняя интенсивность 64-76% Максимальный ЧСС

Британский фонд сердца рекомендует не менее 150 минут в неделю заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, в том числе ездой на велосипеде или танцами.

Во время тренировки в этой зоне частоты пульса вы можете почувствовать легкую одышку и вам станет труднее говорить, но вы все равно сможете поддерживать разговор.

Тренировки с умеренной интенсивностью могут повысить вашу выносливость, объем легких и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, а, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, также могут помочь улучшить вашу способность восстанавливаться между тренировками.

Для 27-летнего человека это примерно 123–147 ударов в минуту.Другие занятия, которые могут помочь вам достичь такой интенсивности, включают бег трусцой, подъем на крутой холм или плавание в стабильном темпе.

Канадская академия спортивного питания подтверждает, что в среднем ваше тело использует равное количество энергии из жиров и углеводов при тренировках в этой зоне.

Высокая интенсивность 77-95% HRmax

Также известная как «тренировочная зона анаэробного порога», упражнения с этой интенсивностью, верхним пределом ваших физических возможностей, могут повысить ваш лактатный порог или вашу способность работать с более высокой интенсивностью, прежде чем вы начнете чувствовать «жжение» — и поэтому помогите вам работать усерднее и дольше.

Согласно статье, опубликованной Университетом Нью-Мексико, «порог лактата является наиболее последовательным показателем эффективности в соревнованиях на выносливость [и] относится к интенсивности упражнений, при которой происходит резкое повышение уровня лактата в крови».

Для 27-летнего человека это частота пульса 149–184 ударов в минуту, которая может быть достигнута во время таких занятий, как высокоинтенсивный спиннинг или бег.

В своих рекомендациях по тестированию физических упражнений и предписаниям Американский колледж спортивной медицины рекомендует 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю.

Максимальное усилие 96-100% HRmax

Иногда это называют «красной зоной», но обычно вы сможете выдержать этот уровень усилий только в течение короткого времени, например, в спринте с полной отдачей.

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы, возможно, не сможете достаточно усердно работать, чтобы попасть в эту зону — это нормально!

Тем, кто занимается более продвинутыми упражнениями, вы идеально попадете в эту зону в самую сложную часть HIIT-тренировки.

Для 27-летнего возраста эта максимальная зона пульса будет 185–193 ударов в минуту.

Используйте зоны частоты пульса для целевой тренировки

Как указано в «Руководства по физической активности и упражнениям для всех австралийцев » Министерства здравоохранения Австралии, «делать любую физическую активность лучше, чем ничего не делать». Нет убедительных доказательств того, что упражнения с высокой интенсивностью приносят большую пользу по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.

Если у вас есть конкретные фитнес-цели, использование зон частоты пульса или предполагаемой скорости нагрузки может помочь вам сфокусировать тренировку, а выбор различных стилей тренировок с разной интенсивностью может помочь повлиять на различные результаты для здоровья — аэробные упражнения могут помочь улучшить сердечно-дыхательную подготовку, а силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную силу.

Рекомендация, которая остается неизменной во всем мире, — стремиться к упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или больше для дополнительной пользы для здоровья.

Вы отслеживаете частоту сердечных сокращений или полагаетесь на воспринимаемое усилие, чтобы контролировать свою тренировку? Дайте нам знать об этом в комментариях!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*