Максимальный пульс у человека при тренировке: Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Как определить свой максимально
допустимый пульс?

Есть формула, с помощью которой можно это сделать: 220 минус ваш возраст. «Но это примерное значение допустимого пульса. У человека без специальной физической подготовки это значение будет выше», — поясняет Евгений Туркин, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Если вы новичок-любитель, то эта формула вам подойдёт. Но максимально близкие значения можно установить только в условиях лаборатории, выполняя специальный тест и под контролем медицинского персонала», — говорит Роман Тимофеев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

Какие существуют пульсовые зоны? 

Существует масса разных шаблонов и таблиц, разделяющих зоны интенсивности на 4, 5, 6, 7 зон. Каждая зона ограничена определёнными пульсовыми пределами, выраженными в процентах от максимального пульса. Чтобы найти пульсовые значения, вам нужно будет от 220 отнять ваш возраст и умножить на необходимые коэффициенты интенсивности. Например, если вам 30 лет, то формула будет выглядеть следующим образом: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс), далее 190 * 0,6 = 114 — это нижняя граница первой зоны интенсивности, 190 * 0,7 = 133 — это верхняя граница первой пульсовой зоны. Таким образом можно рассчитать пульсовые значения для любой зоны интенсивности.

В первой пульсовой зоне (составляет 60–70% от максимального пульса) низкой интенсивности вы будете расходовать глюкозу, поступающую из крови, и немного из жира, находящегося в мышечных клетках. При этом вы будете активно дышать, чтобы обеспечивать рабочие мышцы кислородом. Вы можете выполнять работу значительное время — час и более.

Во второй пульсовой зоне (71–80% от максимального пульса) вы уже более активно начнёте потреблять глюкозу крови и запасы глюкозы в мышцах и так же активно будете доставлять кислород к работающим мышцам. Кислорода потребуется уже значительно больше, и мышцам придётся подключать системы для получения энергии без участия кислорода. Эта система требует накопления «мусора», который необходимо выводить из работающих мышц.

«Во второй пульсовой зоне можно работать 30–45 минут, — объясняет Роман Тимофеев. — Третья пульсовая зона субмаксимальной интенсивности (81–90% от максимального пульса) заставит ваш организм активно потреблять запасы глюкозы в мышцах при дефиците кислорода, что будет способствовать быстрому накоплению побочных продуктов от использования внутренних запасов глюкозы. В этой зоне вы сможете работать очень интенсивно, но не более трёх-пяти минут.

Четвёртая пульсовая зона — это зона, где не требуется запас глюкозы и кислород. Это зона ваших максимальных усилий, здесь потребляется чистая энергия, запасённая в мышцах в виде молекулы АТФ (универсальный источник энергии) и креатинфосфата. Здесь вы сможете проявить ваши максимальные усилия, но всего лишь в течение 20 секунд». 

Каким должен быть пульс во время активной ходьбы на дорожке?

Обычно, если брать только ходьбу на дорожке на скорости 6–6.5, то пульс поднимется до 100–110 ударов. «Всё зависит от уровня подготовки человека. Если он редко занимается спортом либо не занимается совсем, то пульс будет гораздо выше», — говорит Евгений Туркин. 

«Пульс должен находиться в аэробной зоне до 55–70% от максимально допустимого значения. Это самая лёгкая пульсовая зона с участием кислорода. Пульс в аэробной зоне способствует укреплению сердечной мышцы и капилляров», — поясняет Рушан Сабитов, старший тренер outdoor fitness проекта Sportules.

Похожий уровень пульса будет и при других аэробных тренировках — бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи. 

Каким должен быть пульс
при высокоинтенсивной тренировке? 

Высокоинтенсивная тренировка происходит в анаэробной зоне, когда нагрузка достигает 80–100% от максимально допустимого значения. «Этот ритм подходит для силовых нагрузок, набора мышечной массы и развития других спортивных показателей. Организм подвергается максимальным нагрузкам», — говорит Рушан Сабитов. 

«40 минут высокоинтенсивной тренировки при пульсе немного выше 120–150 ударов — хороший показатель», — уточняет Евгений Туркин. 

В какой пульсовой зоне сжигается жир? 

Наиболее эффективно процесс жиросжигания происходит в аэробной зоне — 60–80% от максимально допустимого значения. Для снижения веса приблизительное время тренировки должно быть не менее 40 минут. «Активность жиросжигания напрямую зависит от наличия кислорода в мышцах, как только его становится недостаточно, сжигание или окисления жира прекращается. Поэтому чем больше вы будете тратить запасов глюкозы во время двигательной активности, тем больше снизите жировую прослойку. Например, запасов глюкозы в печени и мышцах приблизительно 300–400 грамм, что соответствует 1 200 ккал (1 грамм глюкозы даёт 4 ккал). В среднем за тренировку человек тратит 500–600 калорий, плюс в день человек тратит около 1 500 ккал, в итоге глюкозы при правильно подобранном питании хватит всего на день. Жира в человеческом организме в среднем 10 кг или 10 000 грамм (1 грамм жира даёт около 9 ккал), и, для того чтобы использовать весь жир, нужно потратить 90 000 ккал, что при грубых подсчетах потребует 45 дней, а это нереально», — говорит методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Вообще для похудения подходят функциональные тренировки. Тренировки ТРХ, например, способствуют укреплению определённых зон, поскольку позволяют изолированно воздействовать на определённые группы мышц», — уточняет старший тренер outdoor fitness проекта Sportules. 

Что делать, если пульс слишком высокий? 

Если пульс слишком сильный, у человека начинает кружиться голова, подступает тошнота — общее состояние ухудшается. «Если вы это почувствовали, то лучше сделать паузу и опустить пульс до минимальных значений — 80–90 — и съесть что-то сладкое либо выпить сладкий чай (это нужно, чтобы поднять уровень сахара в крови)», — советует Евгений Туркин. 

При каком пульсе лучше тренировать выносливость?

Выносливость развивается при регулярных тренировках, во время которых пульс не опускается ниже 60% от вашего максимально допустимого показателя. «С каждой тренировкой вам будет всё сложнее доходить до верхней границы, и это будет означать, что вы становитесь выносливее. То есть даже при самой интенсивной нагрузке ваш пульс будет спокойнее, чем у человека с меньшей выносливостью при той же нагрузке», — объясняет тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Для повышения выносливости необходимо выбирать правильную монотонную тренировку — например, бег или плаванье. Такая тренировка может быть и 30-минутная, этого достаточно, чтобы улучшить выносливость», — советует Рушан Сабитов. 

Насколько важно следить за пульсом во время тренировки, до и после?

Оценка пульса во время тренировки даёт картинку нагрузки сердечно-сосудистой системы. «Особенно важно следить за пульсом во время интенсивных тренировок. Нужно измерить его до начала тренировки, так как вполне может оказаться, что у человека повышенное давление. Сразу после нагрузки нужно ещё раз проследить за пульсом. Также нужно посмотреть, как человек восстанавливается: должна пройти минута после упражнения, после него необходимо ещё раз померить пульс», — рекомендует Евгений Туркин. 

«Сейчас очень много людей стали интересоваться циклическими видами спорта, и, к сожалению, на практике мало кто из них тренируется с датчиком сердечного ритма и тем более знает про пульсовые зоны. Многие тренажёры в зале оснащены пульсовыми датчиками, и, если занимающийся знает, как им пользоваться и знает свои пульсовые зоны, он сделает свою тренировку гораздо эффективнее и безопаснее, так как сердце — наша главная мышца и мотор, который нельзя перегружать», — говорит Дмитрий Закс, топ-тренер, супервайзер оutdoor-программ сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Если вы занимаетесь оздоровлением вашего организма, то контроль пульса позволит вам избежать переутомления и вовремя остановиться, а также будет указывать вам на необходимость консультации с врачом в случае высоких значений», — поясняет Роман Тимофеев. 

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин:

Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

• 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
• 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
• 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
• 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
• 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

 

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

 

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

 

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

 

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Что нужно знать о пульсе во время тренировок

30. 08. 2019

Пульс во время пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

ЧСС после легкой разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Частота сердечных сокращений после силового подхода

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузках

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 68.7K

Пульс на тренировках. Зачем и как мерять? Как использовать?

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

• в состоянии покоя;
• после выполнения разминки;
• после силовой нагрузки;
• перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
• во время кардионагрузки;
• при интервальной тренировке;
• в период между тренировками;
• при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

• для женщин – 220-количество лет + 6;
• мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить пульс и как часто измерять

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6

Утром

Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.

На тренировке

Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:

• Перед тренировкой;
• После разминки;
• Во время интенсивных упражнений;
• После тренировки.

У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:

• необходимость остановки или существенного замедления темпа. При этом резкая смена интенсивности может привести к обмороку;
• вероятность сбиться в подсчете;
• необходимость немедленного измерения сразу после остановки упражнения, поскольку пульс начинает падать.

При нагрузке подсчитать пульс можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.

Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.

ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

• Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
• Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

• Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
• Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
• Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
• Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.

График целевой частоты пульса

| Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку. Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний.Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время для проверки — это утро после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту) является нормальным. ¹ На показатель могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии и ей не нужно работать так много, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. ²

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов. Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. ³

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы найти целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивных физических нагрузках — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота пульса, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту (уд ​​/ мин)	200 уд / мин
30 лет	95-162 уд / мин	190 уд / мин
35 лет	93-157 уд / мин	185 уд / мин
40 лет	90-153 уд / мин	180 уд / мин
45 лет	88-149 уд / мин	175 уд / мин
50 лет	85-145 уд / мин	170 уд / мин
55 лет	83-140 уд / мин	165 уд / мин
60 лет	80-136 уд / мин	160 уд / мин
65 лет	78-132 уд / мин	155 уд / мин
70 лет	75-128 уд / мин	150 уд / мин

Как я могу определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
• Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если у вас слишком низкий пульс, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

¹ Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
² Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Понимание вашей целевой частоты пульса

Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете от свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как тяжело твое сердце работает.

Стремление к так называемой «целевой частоте пульса» может помочь вам в этом, — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

Что такое целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки. «Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к большей физической форме», — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как определить целевую частоту пульса

Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, — говорит Мартин.Найдите свой пульс (хорошее место на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя. (В качестве альтернативы вы можете измерить свой пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100, — говорит он. Чем больше вы в хорошей физической форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме — от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса.Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту пульса, — предлагает Блаха.

Полезные советы по частоте пульса

• Начните с самого начала. По словам Мартина, прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов от максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие показатели того, насколько тяжело ему работать, которые вам необходимо учитывать, а также частоту сердечных сокращений.«Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», — говорит Мартин. Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны — это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
• Помните, что целевая частота пульса — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью. Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость. Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгорать и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса.Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество ударов сердца за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

• 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
• 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
• 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
• 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
• 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
• 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья — сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать тренировку на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительное примечание

Если у вас сердечное заболевание, обязательно обсудите с врачом целевую частоту пульса перед тем, как начинать программу упражнений.

Макс. Частота пульса | Тренировка сердечного ритма для бегунов

Ни для кого не секрет: бегуны любят модное снаряжение для бега, и если у вас есть серьезная причина для покупки новых часов, которые будут отслеживать и измерять все, что вам может понадобиться для достижения вашего следующего PR, тренировка сердечного ритма может быть лучшим вариантом. извините, вы так долго искали.

Зарегистрируйтесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

«Тренировка сердечного ритма позволяет вам контролировать свои усилия, делать легкие дни легкими, тяжелые — тяжелыми, а темповые тренировки — правильными« усилиями »», — говорит Терра Кастро, владелец и основатель Detroit Body Garage . Без данных о частоте пульса «многие люди проводят время в этой« серой зоне », не получая от тренировок в полной мере преимуществ», — говорит она.«Кроме того, тренировка пульса — это также способ убедиться, что вы не перетренируетесь и хорошо восстанавливаетесь».

Но для того, чтобы правильно выполнять тренировку с частотой пульса, вы должны знать свои различные зоны частоты пульса и, в частности, максимальную частоту пульса, самую высокую частоту пульса, которую вы можете достичь во время тренировки. Уловка, конечно же, в том, что узнать вашу предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений бывает сложно.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Самый распространенный способ определить максимальную частоту пульса — использовать одно из множества уравнений на основе возраста.Самая известная из них — очень простая формула Фокса:

220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR)

Это означает, что для 30-летнего бегуна расчетная максимальная частота пульса будет 190. Тогда зоны частоты пульса могут быть определены путем вычисления заданного процента от 190 MHR.

Проблема с формулой Фокса заключается в том, что это не самый точный показатель, поскольку на MHR влияет множество переменных, включая генетику, конкретную активность (MHR варьируется между бегом и ездой на велосипеде из-за задействования мускулатуры верхней части тела), лекарства, размер тела, высота , и да — даже возраст.У бегунов одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться в зависимости от генетики или того, насколько хорошо они тренированы.

Из-за этого существует как минимум шесть возможных формул, каждая из которых претендует на хвастовство тем, что является «самой точной» для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений. Конечно, исследователи делают все возможное, чтобы проверить различные формулы, но это тоже непросто. Например, исследование , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что для студентов студенческого возраста уравнения Геллиша3 и Фэйрберна представляются наиболее точными вариантами.2 = MHR

Fairburn: 201 — 0,63 x возраст для женщин = MHR
OR 208 — 0,80 x возраст для мужчин = MHR

Gellish: 206,9 — (o,67 x возраст) = MHR

Танака : 208 — (0,7 x возраст) = MHR

Но для широкой публики все еще существует проблема, когда дело доходит до использования этих формул — они все еще являются приблизительной оценкой MHR, потому что различия между людьми могут широко варьироваться. Например, продольное исследование в журнале Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise показало, что чем старше человек и чем выше его индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вероятность того, что это предсказано возрастом. максимальная частота пульса (как и все приведенные выше формулы), чтобы быть точным.Таким образом, исследования, в которых изучаются здоровые люди старшего возраста, тренированные спортсмены или кто-то моложе 50 лет, могут не быть хорошими предикторами для других людей в общей популяции.

Так что же вам делать? Никогда не помешает получить оценку максимальной частоты пульса на основе любой из приведенных выше формул. Но после этого просто начните обращать внимание на то, где отслеживается ваш пульс во время тренировок, чтобы убедиться, что оценки точны. «Переносимость сердечного ритма индивидуальна для каждого человека и лучше всего определяется опытом», — говорит Уильям О.Робертс, доктор медицины, магистр медицины, профессор кафедры семейной медицины и общественного здоровья Университета Миннесоты. «Роль MHR для бегунов — служить руководством для тренировок. Чем ближе вы к своему МЧСС во время тренировок и гонок, тем короче продолжительность упражнений, которую вы сможете поддерживать в таком темпе. Так что, если вы можете поддерживать показатель 160 во время тренировок и гонок, ваш MHR будет намного выше этого ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как измерить частоту пульса

Чтобы правильно использовать тренировку пульса, вам нужен простой способ отслеживать частоту пульса. Конечно, вы всегда можете пойти в «старую школу», использовать таймер и положить пальцы на свой пульс, чтобы проверять количество ударов в минуту во время тренировок, но это может стать проблемой, когда ваш пульс взлетает, а вы пытаетесь подсчитать удары. во время пыхтения и пыхтения. К счастью, нагрудные ремни и наручные часы позволяют мгновенно измерить частоту сердечных сокращений.

Практически любые часы с GPS-отслеживанием также отслеживают частоту сердечных сокращений, по крайней мере, с умеренной точностью, но если вы ищете наиболее точный из доступных вариантов, исследования показывают, что лучше всего подойдет монитор с нагрудным ремнем.


Согласно исследованию 2017 года , в котором сравнивались нагрудный ремень и пульсометры на запястье, Polar H7 (в настоящее время доступный как h20) оказался наиболее точным из семи протестированных продуктов. Конечно, на рынке есть много вариантов, которые не были протестированы с помощью этого научно обоснованного подхода, но из тех, что были изучены , эти продукты неизменно дают наиболее точные результаты:

4 отличных монитора сердечного ритма для бегунов

Wahoo Fitness TICKR —

руб.

Точный, удобный, доступный по цене, легко сочетается с устройствами

Garmin HRM-Run

Мощный HR-монитор для любителей данных

Apple Watch серии 6

Пульсометр оптический с функцией ЭКГ

Scosche RHYTHM +

Водонепроницаемый оптический монитор ЧСС для руки

Тренировка с пульсометром

После того, как вы выбрали пульсометр, главное — использовать информацию, которую вы получаете от часов или ремешка.После расчета предполагаемого MHR определите различные зоны частоты пульса, умножив MHR на процент для каждой зоны. Например, если вы хотите найти 55 процентов от своего максимума, вы умножаете свой MHR на 0,55.

• Зона 1: от 55 процентов до 65 процентов: это очень удобное усилие, используемое для разминки и восстановления.
• Зона 2: От 65 до 75 процентов: это расслабленное усилие, используемое для большей части тренировок, позволяет вам поддерживать беседу.
• Зона 3: От 75% до 85%: это достаточно сложное усилие, во время которого вы можете произносить только короткие отрывочные предложения.
• Зона 4: От 85 до 95 процентов: часто темп 5 км, это очень тяжелое усилие, которое устойчиво, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.

Это даст вам диапазоны ударов в минуту для каждого процента от максимальной частоты пульса. Затем заранее определите зону, в которой вы хотите работать во время каждого бега.Во время бега вы можете проверять свой пульсометр, чтобы убедиться, что находитесь в желаемой зоне.

И, к счастью, есть приложения, которые помогут вам управлять этим типом тренировок. «Мне нравится использовать программное обеспечение Garmin Connect и Strava, — говорит Кастро. «Я могу подключить свои зоны к своему Garmin и отслеживать время, проведенное в каждой зоне, а также отслеживать свой общий прогресс в достижении моей цели с конкретными данными».

Просто помните, поскольку максимальные значения частоты пульса с использованием формул для расчета возраста являются приблизительными, вам может потребоваться корректировка зон с течением времени на основе ваших собственных результатов и ощущений от каждой пробежки.Например, если вы рассчитываете, что ваша 90-процентная зона (почти полное усилие) составляет 175, но вы можете комфортно поддерживать 175 ударов в минуту в течение нескольких минут, ваша расчетная максимальная частота пульса, вероятно, была занижена. Возможно, вам придется корректировать свои зоны в зависимости от предполагаемых усилий на каждом уровне интенсивности по мере того, как идет время и по мере того, как вы адаптируетесь к тренировке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

какая у нас должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

---

Читать далее: Какой должна быть частота пульса и что на нее влияет?

---

Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой высокой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов в фитнесе.Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может значительно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту (ударов в минуту).

Пульс можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения. Андрес Урена / Unsplash

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом.Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные тренировки увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, явление, известное как «сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Имеются значительные различия в ЧССмакс. Единственный верный метод определения ЧСС — это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

---

Читать далее: Измерение: в этом году стремитесь к фитнесу, а не к сжиганию жира для долгосрочного успеха

---

Авторы исследования 2001 г. предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 — (0.7 x Возраст)

Это означает, что прогнозируемая максимальная ЧСС 45-летнего человека составит 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Насколько опасны тренировки с максимальной частотой пульса?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск не выполнять достаточно упражнений намного выше, чем риск чрезмерных упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

---

Читать далее: Проверка здоровья: с точки зрения физических упражнений, достаточно ли ходьбы?

---

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдают рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы выкладываемся на полную

Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Unsplash

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени полагаются на кровеносные сосуды, которые доставляют необходимые питательные вещества и кислород по всему телу, а также удаляют побочные продукты, такие как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений.Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в установившемся режиме.

---

Читать далее: Проверка здоровья: высокоинтенсивные микротренировки против традиционных режимов

---

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, выполнение упражнений на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы.Минимальное требование для здоровья — 150 минут физических упражнений в неделю. Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты пульса (HRmax), самой высокой частоты, которую оно может бить.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов в фитнесе.Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Физические упражнения делают ваше сердце более эффективным.

Типичная частота пульса в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту (ударов в минуту).

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, — явление, известное как «сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Присоединяйтесь к Вирджинии каждые выходные

Подпишитесь, чтобы присоединиться к Вирджинии Триоли каждое субботнее утро, чтобы получать лучшие длинные чтения, анализ и особенности от ABC.

Подробнее

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Существует значительная разница в максимальном пульсе. Единственный верный метод определения ЧСС — это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 года предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 — (0,7 x возраст)

Это означает, что 45-летний мужчина будет иметь прогнозируемый HRmax в размере 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет.Для большинства взрослых риск не выполнять достаточно упражнений намного выше, чем риск чрезмерных упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность возникновения острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.

Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдает рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнений с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Руководство для бегунов: восемь шагов к бегу по тротуару без травм

Если вы сделаете домашнее задание и начнете свое беговое приключение с этих восьми шагов, вы обнаружите, что можете продолжить еще тысячи.

Подробнее

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают вырабатывать еще один побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое минимальное упражнение вам нужно, чтобы оставаться здоровым?

Если в ваши цели входит оставаться здоровым и поддерживать форму, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений вам действительно нужно делать каждую неделю?

Подробнее

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, периодический характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в установившемся режиме.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, выполнение упражнений на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороговом уровне (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы.

150 минут физических упражнений в неделю — это минимальное требование для улучшения здоровья.

Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Анджела Спенс — старший преподаватель физиологии упражнений, а Карли Брэйд — преподаватель Школы физиотерапии и физических упражнений Университета Кертина.Эта статья изначально была опубликована в The Conversation.

Максимальная частота пульса | Мифы о тренировках с сердечным ритмом

На протяжении десятилетий спортсмены использовали максимальную частоту сердечных сокращений как способ выяснить, в каких зонах им следует тренироваться. Наиболее распространенной мудростью было вычесть ваш возраст из 220 и — вуаля ! — у вас была расчетная максимальная частота пульса. , цифра, представляющая наибольшее количество ударов в минуту, которое ваше сердце может безопасно достичь. Затем, исходя из этого числа, вы теоретически можете рассчитать зоны восстановления, сжигания жира, лактатного порога и анаэробные тренировочные зоны.

С тех пор исследователи нашли несколько более точные вычисления максимальной частоты сердечных сокращений, такие как уравнение Танаки: 208 — (0,7 x возраст).

Тем не менее, это все еще рудиментарная система — вроде бы «с таким же успехом можно использовать счеты как велосипедный компьютер» рудиментарная, — говорит Чери Майнер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине. «Это было стандартом в течение многих лет, но есть много переменных, которые могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений». Она добавляет, что ваша физическая форма, жаркость и уровень стресса могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений в любой момент времени.


Как и правило 220 минус возраст, существует множество других мифов, связанных с максимальной частотой пульса. Здесь мы развенчаем некоторые из наиболее распространенных.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Неверно. Согласитесь: это одинаково ужасно и комично.Но вы можете отдыхать спокойно, потому что на самом деле этого не произойдет.

«Ваше сердце достигает точки, когда оно не может достаточно эффективно выбрасывать кровь, когда оно перестает работать», — говорит Дин Голич, спортивный физиолог и владелец PerforMax Sports Science and Consulting. Когда это происходит, срабатывает самосохранение, и вы замедляетесь. Если вы участвуете в гонке, это означает, что вас либо просто уронят, либо вы выбросите куки.

«У большинства людей максимальная частота сердечных сокращений составляет от одной до двух минут — у высококвалифицированных спортсменов может быть больше», — говорит Майнер.Ожидайте, что ваша производительность очень быстро ухудшится, если вы попытаетесь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений больше, чем просто короткую серию. К счастью, годы эволюции, чтобы выжить, не позволяют нам убить себя.


[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

АлександрНакичGetty Images

Верно. Формулы старой школы предполагают, что это одно и то же, но Голич говорит, что здесь гораздо больше нюансов. Максимальная частота сердечных сокращений в значительной степени неподъемна и определяется генетикой — у некоторых из нас сердце настроено, как у колибри, в то время как у других медленный и устойчивый тип.

Хотя формулы на основе возраста не совсем точны, они дают спортсменам простой и доступный способ найти приблизительную базовую линию своего максимума без проведения строгих (а иногда и опасных, в случае малоподвижного человека) тестирования.Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины предлагает формулы на основе возраста с более низким стандартным отклонением, например, уравнение Гелиша: 207 — (0,7 x возраст) или Танака: 208 — (0,7 x возраст).

Независимо от того, как вы это рассчитываете, максимальная частота пульса не является показателем производительности, говорит Голич. «Если ваш максимум составляет 200, а у кого-то 190, это не значит, что один из вас лучший спортсмен». Фактически, Голич работал с множеством талантливых спортсменов обоих концов спектра.


Хорошо помнить, что максимальная частота пульса снижается с возрастом на , но опять же, это не означает, что вы теряете физическую форму. Регулярные тренировки и правильное питание повлияют на производительность больше, чем тот факт, что ваша максимальная частота пульса сейчас немного ниже, чем была три года назад.

На самом деле, ваш уровень физической подготовки зависит не от максимальной частоты пульса. Ключевым моментом является возможность поддерживать максимальную частоту пульса в течение более продолжительных тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СольскинGetty Images

Верно. Частота сердечных сокращений — это реакция на выполняемую работу, а не измерение реальной работы. Например, Голич говорит, что если вы увеличите мощность до 200 Вт в течение трех минут в течение первой минуты, ваше сердце может ускориться со скоростью 170 ударов в минуту. К второй минуте это может быть 180, а к третьей минуте вы можете подтолкнуть 189.Но вы все время делаете один и тот же объем работы: 200 Вт.

Если бы вы катались в течение трех минут с намерением поддерживать ту же частоту пульса, все выглядело бы иначе. Предположим, вы увеличили скорость до 180 ударов в минуту для начала — вы можете кататься на 200 Вт в течение первой минуты, но вам, вероятно, придется сбросить количество ватт, чтобы поддерживать этот пульс в течение второй и третьей минут.


Если у вас всего две скорости — жесткая и тяжелая — вы оказываете себе медвежью услугу.”


Голич говорит, что он предпочитает, чтобы его клиенты тренировались с измерителями мощности или с использованием показателя воспринимаемой нагрузки (RPE) — личной оценки того, насколько усердно вы работаете, — а не частоты пульса.

«Есть много серых областей с частотой сердечных сокращений», — говорит он, добавляя, что перегрев, недостаточное количество топлива или даже просто выпивший кофеин снизят показатели сердечного ритма на весь день.


Кроме того, число, отображаемое на вашем пульсометре или на экране беговой дорожки спортзала, может быть неточным.Конечно, использование компьютера определенно более точно, чем формула «220 минус возраст», но Голич добавляет, что, поскольку эти устройства производят измерения каждые несколько секунд, они, вероятно, не точны. Если вы действительно хотите узнать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, ЭКГ — лучший способ, хотя Голич считает, что это не те расходы, на которые стоит брать.

И если вы думаете, что если вы не набираете максимальную частоту пульса на каждой поездке, значит, вы недостаточно много работаете, вот вам право расслабиться. По словам Майнера, тренировки на максимальную частоту сердечных сокращений следует проводить с осторожностью, поскольку сверхвысокая интенсивность может привести к травмам, сильной усталости и другим симптомам перетренированности.Кроме того, есть заслуга в работе во многих различных зонах частоты пульса — от повышения базовой физической формы с помощью низкоинтенсивных тренировок до выхода за границы лактатного порога и даже перехода к анаэробной работе. Если у вас всего две скорости — жесткая и тяжелая, — вы оказываете себе медвежью услугу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Йозеф Полц / 500pxGetty Images

Неверно.Сердечные приступы случаются редко, но случаются у спортсменов с разными нагрузками. Несмотря на это, кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины, говорит, что вы немного больше подвержены риску при работе с очень высокой интенсивностью.


«Вероятно, это связано с сочетанием высокой частоты сердечных сокращений, высокого кровяного давления с упражнениями (что нормально) и более высоким уровнем катехоламинов (гормонов, вырабатываемых надпочечниками)», — говорит он. «Для людей, не страдающих сердечными заболеваниями, тренировки с большей интенсивностью, как правило, безопасны.

Если вы страдаете сердечными заболеваниями или у вас есть факторы риска, то, по его словам, неплохо поговорить со своим врачом о безопасных диапазонах пульса для упражнений и даже пройти стресс-тест.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мартин-DMGetty Изображения

Неверно.Вы не ошиблись — ваш максимум для езды на велосипеде может отличаться от максимального значения для другого вида спорта. Опять же, это показатель того, насколько переменная частота сердечных сокращений, говорит Голич. Вещи, несущие нагрузку, например бег, обычно повышают частоту сердечных сокращений, так как вам нужно больше работать, чтобы преодолеть силу тяжести. Велоспорт, поскольку он имеет механическую поддержку велосипеда, обычно приводит к более низкой максимальной частоте сердечных сокращений. А плавание, которое происходит в бассейне с нулевым ударом, может быть еще ниже — поскольку вода сохраняет прохладу, говорит Голич, тепло не будет иметь большого значения для повышения частоты сердечных сокращений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

PeopleImagesGetty Images

Верно. Что такое резерв частоты пульса? По словам Майнера, резерв частоты пульса — это разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя. Ваш запас частоты пульса на самом деле может быть хорошим показателем вашей физической формы.«Более высокий резерв частоты пульса указывает на лучшую физическую форму», — говорит она. Это потому, что, в отличие от максимальной частоты пульса, более низкая частота пульса в состоянии покоя связана с улучшением физической формы. «Если ваша частота пульса в состоянии покоя ниже, то ваш резерв частоты пульса будет выше», — говорит Майнер.

Видео по теме: Посмотрите, как подходят цыплята, читая во время езды, чтобы понять зоны тренировок

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.