Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Увеличить жим лежа: Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Содержание

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа "застрял" на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать "что из стероидов вы принимаете".

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии "push-pull" (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые "толкают", такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину - мышцы которые "тянут" в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке - "тяге" т. е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 - Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать "нормально". Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие - из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы - предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона - упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 -

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации - ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 -

включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный "1ПМ". Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы).

Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений - я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 -

Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе... Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный "Neg." Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех "обычных" рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. "Разблокируйте локти" и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 - ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник - Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом - 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг - Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 -

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому "Тест Прогресса" включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква "F". Эта "F" означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы "пройдете" тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю "оценку", вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу... Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов - извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся. ..

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА - КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа - любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа - король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески - (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило - правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее - так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу - это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко - объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) "медвежий", когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата - какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше - тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте - нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

Как увеличить жим лежа? — Fit4Gym

Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражнений для груди. Наверняка, вас уже не раз спрашивали: «сколько жмёшь от груди?». При этом, мало кого интересует ваш присед или тяга. Все как будто помешаны на результате в жиме штанги лежа. Именно поэтому, большинство атлетов интересует ответ на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растет результат в жиме штанги лежа?

Прежде всего, необходимо выяснить причину, по которой жим лежа не растет и только устранив её можно рассчитывать на какой-то прогресс. Причин застоя может быть несколько. Давайте по-порядку:

  1. Большой объем нагрузки на грудные мышцы и мышцы-ассистенты. Проблема в том, что как только прогресс приостановился, большинство атлетов вместо того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы, начинает ещё больше увеличивать нагрузку, стараясь на каждой тренировке и дальше увеличивать рабочий вес, количество упражнений, подходов или повторений. Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.
  2. Злоупотребление подходами до отказа. В идеале, только в последнем подходе упражнения должен наступать мышечный отказ, а ещё лучше если вы завершите его за 1-2 повторения до отказа. На деле же, большинство тех, кто столкнулся с состоянием «плато», постоянно тренируются в отказном режиме, практически каждый подход заканчивая отказом, что и приводит к застою результатов и перетренированности.
  3. Слишком частые проходки на максимум. Многие начинающие атлеты совершают грубую ошибку, практически на каждой тренировке делая проходку, что слишком истощает резервы организма и быстро загоняет атлета в состояние застоя. Проходку на максимум можно делать не чаще 1 раза в месяц.
  4. Мало упражнений для больших мышечных групп. В погоне за большими весами в жиме лежа, зачастую атлеты забывают о таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга — главные упражнения для тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина). Тем не менее, увеличение результата в этих двух упражнениях на 30 кг может поспособствовать увеличению жима на 10-15 кг. И это факт. Как говорится: «Хочешь много жать — надо приседать!»

Как увеличить жим лежа?

Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.

Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?

Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.

К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:

  • 1 тренировка 70кг 3х10
  • 2 тренировка 80 кг 3х8
  • 3 тренировка 85 кг 3х6
  • 4 тренировка 90 кг 3х6
  • 5 тренировка 95 кг 3х6
  • 6 тренировка 100 кг 3х6
  • 7 тренировка 105 кг 3х4
  • 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4

Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.

Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.

Выводы

Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!

Как увеличить жим лежа

Если вы читаете эту статью, значит, у вас возникла проблема с жимом лежа. Мы подскажем вам решение. Проанализировав свою технику на конкретных примерах, вы узнаете, как устранить слабое звено и поднять результат. Здесь представлены вспомогательные упражнения для тренировки определенной отстающей фазы движения.

Почему не растет результат в жиме

На самом деле, можно найти множество причин плохого прироста в силовых показателях, в том числе и в жиме штанги лежа. Самая распространенная ошибка наблюдается у новых посетителей тренажерных залов, которые глядя на своих более опытных коллег, пытаются им подражать, и каждое занятие работают с слишком большими для себя весами, причем часто даже забывая о разминке.

У продвинутых атлетов застой в силовых показателях возможен из-за плохой техники выполнения движения. Часто можно увидеть, что человек не может справиться с прохождением определенного участка траектории, например с так называемой «мертвой» точкой. Также возможен вариант отставания какой-нибудь мышечной группы. Далее мы подробно рассмотрим все эти и некоторые другие причины.

Ошибки новичков в жиме на грудь

Одна из возможных проблем недавних пользователей фитнес-центров была указана выше. Действительно, эти люди вместо того чтобы обратится к инструктору, пытаются на свое рассуждение выполнять упражнение, еще и берут при этом неподъемные веса. Еще одна оплошность новичков в том, что они форсируют события, то есть спешат и часто перегружают грудные мышцы и трицепсы. Единственным решением этой задачи является обращение к инструктору или опытному лифтеру в вашем зале, с просьбой показать правильную технику и написать вам программу для развития силы в жиме. Естественно, это возможно будет стоить для вас денег.

Технические ошибки в жиме

Как у новичков, так и у опытных атлетов проблемы с жимом могут быть из-за неправильной техники при выполнении движения. Начнем их анализ по порядку.

Обычно советуют, руки на грифе располагать так, чтобы в нижней точке (штанга касается груди), предплечья были перпендикулярны полу. Это верно для хорошей проработки грудных, но не оптимально для большого жима. Для уменьшения амплитуды движения и как следствие, для экономии сил, браться за гриф следует максимально широко (на соревнованиях допустимая ширина – не далее насечек), чтобы большой или указательный палец находились на насечках.

Локти при опускании снаряда, должны идти внутрь, а не наружу. Таким образом, вы равномерно распределите нагрузку между мышцами груди и рук. Но если локти полностью прижимать к корпусу, будет перегружаться трицепс.

 

Многие атлеты, чтобы уменьшить амплитуду, делают «мост». Но, зачастую, они «мостятся» неправильно, делая прогиб в поясничном отделе. Это не только не помогает, но и может привести к травме. Прогиб должен быть в грудном отделе, такую позицию можно выработать, подкладывая в эту область скрученное валиком полотенце или пластиковую бутылку с водой.

Траектория движения

Большое значение для хорошего жима имеет правильное опускание и подъем штанги. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования американских пауэрлифтеров, то наверняка обращали внимание на тот факт, что большинство из них имеют немаленькие животы. И это не из-за того, что они ленивые. Просто, таким образом, опуская штангу на живот, они значительно уменьшают амплитуду движения. Это не значит, что вам следует наедать такой же «пресс», просто старайтесь выполнять правильный «мост», а при опускании грифа в область солнечного сплетения, старайтесь как бы тянуться к нему грудью. Для большого жима, необходимо контролировать положение локтей. Они не должны опускаться ниже поверхности лавки. Для этого движение рук должно быть похоже на гибрид из обычного жима и «французского».

Слаженная работа мышц

Чем больший вес вы хотите пожать, тем больше мышечных групп вы должны подключить к работе. А для этого у вас должна быть хорошо развита нервно-мышечная связь. Ее тоже можно и нужно тренировать. Для этого необходимо, выполнять упражнение в строгой технике с малым весом, но во взрывной манере. Опускать штангу медленно и после паузы, максимально быстро и мощно выжимать ее вверх.

 

Если у вас не получается сводить локти к корпусу, воспользуйтесь упражнением «жим обратным хватом». Вы в силу анатомии, не сможете его выполнять неправильно. Для этого возьмитесь за гриф широким хватом, при этом ладони должны быть обращены на вас, и выполняйте жим как обычно. Вы заметите, что локти сами по себе будут сводиться внутрь.

Помните, что большой жим лежа, это не только заслуга грудных мышц. В этом движении задействовано значительное количество мышечных групп всего тела. В связи с этим, нужно последовательно включить их в работу. Вспомните как вы делаете жим стоя с большим весом, вы сначала делаете усилие ногами, затем спиной и в конце руками выжимаете снаряд вверх. Вы должны проделать то же самое, но лежа на скамье и толкая гриф от себя. Следует учесть, что ваш таз всегда должен касаться лавки, но не лежать на ней.

 

Застой в жиме, может стать следствием отставанием в одной из фаз движения. Разберем их подробно по очереди.

Тяжело контролировать штангу при опускании

Если у вас возникли проблемы с контролем снаряда во время движения вниз или вы слишком резко его опускаете, то возьмите на вооружение упражнение по удержанию веса. Для его выполнения, займите позицию на лавке как при обычном жиме и попросите ассистента подать вам штангу, на которой вес на 10-20% больший, чем ваш максимальный единичный повтор. Удерживайте ее на прямых руках 20-30 секунд, после чего страхующий должен помочь вернуть ее на стойки.

Тяжелый срыв

Проблему с отрывом штанги от груди вы можете устранить, выполняя в качестве вспомогательного упражнения жим с паузой. От обычного, он отличается тем, что в нижней позиции вы должны выждать 2-3 секунды, перед тем как жать. Вес должен быть на 5-10% меньше рабочего.

Можно делать жим из нижней позиции. Для этого поставьте подставки или плинты по бокам от вас на ширину блинов на грифе. Их высота должна быть такой, чтобы поставив штангу на них, гриф касался вашей груди. Далее ложитесь на лавку и усилием мышц спины и груди выжимаете штангу вверх. Вес составляет 80-90% от рабочего.

Проблема с прохождением «мертвой» точки

Так называемая «мертвая» точка, находится у всех примерно в одной позиции, в середине амплитуды при выжимании штанги. Если вам тяжело ее преодолеть, добавьте в качестве вспомогательного упражнения «жим с двумя остановками». От обычного он отличается тем, что опуская и поднимая гриф, вы должны сделать по одной короткой остановке в середине движения.

Плохой «дожим»

Если вы проходите «мертвую» точку, но не можете вставить локти, то есть дожать штангу, вам нужно укреплять трицепсы. Именно они участвуют в заключительной фазе. Для укрепления трицепсов, можете использовать множество как базовых, так и изолирующих упражнений. Самым эффективным считается жим штанги узким хватом. От обычного он отличается тем, что руки на грифе вы держите на расстоянии - чуть уже плеч. А при опускании, стараетесь максимально прижимать локти к телу. Можно воспользоваться упражнением «разгибание рук на блочном тренажере».

Возьмитесь за ручку тренажера верхним хватом, расстояние между ладонями 5-10 см. Разгибая руки, потяните ее вниз, стараясь прижать локти к корпусу. Зафиксируйте их в таком положении. Дальше под тяжестью веса, согните ваши руки до стартового состояния, не отрывая при этом локтей.

Еще можно использовать «разгибание рук со штангой над головой» или «французский жим лежа».

 

Еще для преодоления застоя в жимовых результатах, в 90-е годы прошлого столетия успешно использовали полный отказ, на некоторое время, от жимов штанги. Вместо этого атлеты выполняли отжимания на брусьях с отягощением и различные вспомогательные упражнения с гантелями. Через 1-2 месяца такого эксперимента, спортсмен мог добавить 5-10 кг в жиме лежа.

 

Применяя на практике, полученные здесь советы и проявив силу воли и характер, вы наверняка за несколько недель или месяцев спрогрессируете в жиме лежа.

 

Посмотрите ролик от Дениса Борисова с советами по увеличению жима лежа:

 

Как увеличить жим лежа?

Мой результат в жиме, 130кг. при весе 60кг. и это еще не придел.

В первую очередь надо точно знать, какие именно результаты вы хотите увеличить: максимальный жим в одном повторении; русский жим, иле проще говоря, жим собственного веса на количество раз.

Как увеличить жим лежа?

Не смотря на то, чем вы занимаетесь, везде нужен настрой, и желание достичь вершины своих возможностей. Начнем с максимального жима.
И так, как все знают, основным упражнением является сам жим штанги лежа, техника его следующая.

Если он основной, то не надо себя утруждать какиме то лишними упражнениями.

Да, я не исключаю подъемы штанги, или гантель на бицепс, но не надо их делать каждую тренировку.

Давайте разберемся, какие же мышцы работают при жиме. Кто то, подумает - если это жим, то значит грудь.

А вот и нет, может, кто то со мной не согласится, но я скажу по своему опыту, круче трицепсов ничего нет!

Да-да, именно они все делают. Посмотрите на жим лежа, фото внизу:

Эти, как кажется, маленкие мышцы, берут на себя примерно 70% веса штанги, которую вы жмете, а также занимают 65% объема вашей руки.

Так что основной акцент нужно делать на трицепс.

Так же, основными мышцами, которые помогают в жыме, есть: передние дельты, и широчайшие мышцы спины.

Тренируя максимальный вес, вы должны понимать, что, об 6 подходах по 12 повторений не может быть и речи.

На этих тренировках ваши мышцы должны привыкнуть к максимальным весам, а это возможно тогда, когда на каждой тренировке вы будете заниматься весами приближеними к максимальным, где то (95%) , но не максимальные, что бы избежать возможных травм.

Я советую выполнять максимальный жим лежа через один, а если ваши мышцы быстро восстанавливаются, то можно и каждый день (замечу не тренировку, а день), для хороших результатов.

Так же нужно хорошо питаться, и обязателен хороший сон, (8-10 часов), что бы ни было истощения организма, и перетренированности.

И так же обязательно каждые 2 недели, делать 3-4 дня подряд перерыв в жиме, так как это даст хорошо отдохнуть мышцам, а в некоторых случаях возможен и резкий прирос в жиме за эти дни (до 5 кг.).

Предоставляю вам свою программу тренировок, по которой можно заниматься в домашних условиях, (перед тренировкой обязательно разогреваться, но весами 60% от максимума, и не больше 10 повторений):

1 день.
Жим¬ –73% 1подход*8повторений
80% 2*4
90% 2*1-2повторения
Жим штанги сидя – 75% *10
85% 2*6
95% *2

2 день.
Жим такой же.
Тяга гантели в наклоне – вес гантели подбирайте сами, желательно делать тяжелыми гантелями, что бы вы могли сделать 4 подхода по 15 раз.

3 день.
Жим узким хватом (30-40см.) локти стараемся прижимать к туловищу 80% от максимума жима лежа 4 подхода
на максимальное количество раз.

Тренировка на количество повторений, отличается тем, что она исполняется через день, и конечно программой тренировок:

Жим – 55% от максимума, 3 подхода на максимальное количество раз.
Через каждые 5 тренировки увеличивать вес на 5%

Желаю достичь хороших результатов в жиме!!!


Еще по теме:



10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.  

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс

Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
  

2. Шокируйте свои грудные мышцы
Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди, увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?  

3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.  

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.
  

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник
Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц, и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.
   

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке
Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы
Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.
  

8. Возьмите неделю отдыха
Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.
   

9. Используйте спортивное питание

Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
   

10. Работайте над техникой
Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5245";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5245";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5245";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5245";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как увеличить жим лежа с помощью одного простого инструмента - Gunsmith Fitness

Я застрял. Плато. Я много месяцев тренировался в жиме лежа, и я не заметил никаких улучшений. Как увеличить жим лежа? Я понятия не имел. Я даже не мог добавить тарелки по 1 кг. Это было удручающе. Все перепробовала.

Я увеличил предтренировочную дозу и другие добавки, но все равно не смог преодолеть свое плато. Я начал искать в Интернете. Статья за статьей с родовым B.С. суждено получить просмотры страниц, а не помочь людям увеличить их жим лежа.

Что еще хуже, я поднялся до 130 кг. Не 140 кг. Никаких трех пластин с каждой стороны. Нет, всего несколько вялых попыток запястья, когда мой наблюдатель чуть не получил грыжу, пытаясь справиться с моим весом после того, как я стал нетерпеливым.

К счастью, я понял, что все получилось. Я узнал, как увеличить свой жим лежа. И угадай что? Для этого потребовался всего один простой шаг. Нет обширных исследований. Никаких шестимесячных программ, предназначенных для изнасилования вращающих манжет.Только одно. Один простой инструмент ...

Почему важно увеличивать жим лежа

А теперь, прежде чем я углублюсь в увеличение жима лежа с помощью одного простого шага, давайте выясним, почему это важно. Имеет ли значение ваш жим лежа в общем плане? Ну нет. Не совсем.

Итак, почему мы так сильно об этом беспокоимся? Что ж, это просто. Жим лежа - это подъем верхней части тела номер один для мужчин во всем мире. Мы используем жим лежа для измерения силы и мощности верхней части тела.Нет другого соревновательного упражнения на верхнюю часть тела.

Об этом можно сколько угодно спорить, но доказательство тому - пудинг. Сходите в любой спортзал в любом городе мира в понедельник вечером. Жим лежа будут делать все.

Понедельник - это международный день груди не зря, а жим лежа - это подъем груди номер один. Когда парни говорят о своей силе и подъемах, первое, что приходит на ум - жим лежа.

Красиво, мужик. Итак, что вы жмете? Братья по спортзалу задают друг другу этот вопрос повсюду, потому что жим лежа - это лучший способ измерения члена в спортзале.И никто не хочет отставать. Я точно не знал.

Плюс, большой жим лежа - это мужское начало. Точка. Пустой. Период. Если вы можете контролировать большой вес, вы будете выглядеть суперзвездой. В этом нет никаких сомнений.

Как увеличить жим лежа одним простым шагом

Теперь, когда мы знаем «почему» уравнения жима лежа, давайте посмотрим, как увеличить жим лежа. Помнишь моё плато? Все мое нытье в начале статьи? Да, я, наконец, сбросил его, и мой жим лежа резко вырос.

Я почти мгновенно набрал 140 кг за три повторения, но в баке еще оставалось немного бензина. Все, что потребовалось, - это использовать этот быстрый трюк. Один простой шаг - и моя скамейка взлетела до потолка. Что это было?

Я начал использовать Bench Blaster в своих тренировках. Это оно. Видишь ли, я годами тренировал грудь два раза в неделю. Я делал много повторений, мало повторений, сосредотачиваясь на одном подъеме, добавляя полдюжины упражнений на грудь к своему распорядку, и все, что между ними. Ничего не получилось.

Почему? Потому что я достиг такого уровня силы, который «естественно» не мог преодолеть. Я был твердо на плато. Мне нужен был небольшой импульс. Мне нужно было, чтобы мое тело привыкло к большему весу, но я не мог поднять его в одиночку.

Войдите в Bench Blaster.

Bench Blaster позволил мне безопасно перегрузить вес. Устройство создает легкую «пружину» на груди. Этот дополнительный толчок позволяет лифтерам добавить 10-20% к своему жиму лежа во время тренировки с ним.

Я застрял на 130 кг, а потом начал тренироваться с Bench Blaster. В первой попытке я пошел немного полегче, чтобы разобраться в этой штуке, это было хорошо с приятным хлопком груди. После этого все шло гладко, и я наконец разбил 140 кг.

С включенным Bench Blaster я сделал три повторения, как будто ничего не вышло.

Меня накачали. Конечно, это не было официально. Это не в счет, но использование Bench Blaster показало мне, что я могу поднимать более тяжелые веса.Я начал верить.

Пользуюсь аппаратом чуть больше двух месяцев. Добавляйте вес и количество повторений каждую неделю. К концу второго месяца я мог жать 150 кг за два повторения с включенным бластером. Пришло время посмотреть, было ли мое улучшение реальным. Увеличил ли Bench Blaster мой максимальный вес? Действительно ли я увеличил свой жим лежа?

Я разогрелся и быстро достиг своего прежнего максимума 130 кг. Момент истины настал. Я добавил пластины весом 1 кг, чтобы получить даже 132 кг. Могу я это сделать? Черт возьми! Я сделал два легких повтора перед тем, как сделать рейку без помощи наблюдателя.

Я еще не закончил. Я быстро поднялся до 140 кг. Гири казались легкими. Очарование удара по трем тарелкам затуманило мой разум. Я этого хотел.

Я прохожу под эту планку, по три пластины с каждой стороны. Зайчики спортзала наблюдали. Мой приятель по спортзалу помог мне встать со стойки, и вот я. Я держу 140 кг над грудью. Момент истины настал.

Я медленно контролировал вес до груди. Моя форма была плотной, с поджатыми локтями и всем этим хорошим.Я постучал по планке на груди и толкнул так, словно от этого зависела моя жизнь. Я хмыкнул. Будь проклята грыжа. Мне все равно.

Медленно, но верно эти 140 кг вернулись обратно. Одно идеальное повторение, выполненное без посторонней помощи. Я все еще чувствовал себя хорошо. Поэтому я снова медленно переместил вес на грудь. Все мое тело тряслось, но это не имело значения.

Последний рывок. Штанга немного сдвинулась вверх, а затем остановилась. Треть пути вверх. Мой мальчик потянулся, чтобы помочь мне встать.Да пошли вы! Не смей трогать мой бар. Это была дополнительная мотивация, в которой я нуждался. Этот дополнительный толчок.

Планка снова начала подниматься. Мой корректировщик отступил. Все вплоть до. Я сделал это. Выполнено два повторения. Нет помощи. Я перевернул штангу и соскочил со скамейки, как дикарь. Успех!

Я сделал это. Я прибавил 10 кг к своему максимуму в двух повторениях в жиме лежа за два месяца. Как? Мне стало комфортно работать с большим весом благодаря Bench Blaster.

Ты тоже можешь. Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть плато в жиме лежа, обратите внимание на Bench Blaster.

Новичкам не нужно использовать эти устройства, пока ваши новички не достигнут максимума. Лифтерам, которые занимаются в тренажерном зале год или три, я не могу порекомендовать Bench Blaster в достаточной степени, когда вы изо всех сил пытаетесь преодолеть горб на максимальном жиме лежа.

Я могу быть немного предвзятым, но я использовал Bench Blaster Original. Я знаю, что наши продукты работают, и не могу порекомендовать эту.

Если вы пытаетесь попасть по четыре пластины с каждой стороны, обратите внимание на Bench Blaster Extreme.Это двойной слой, поэтому он дает безумный взлет в груди. Новички, желающие немного прибавить в весе, сначала захотят попробовать Bench Blaster Reflex.

Как увеличить жим лежа? Купите Bench Blaster и приступайте к работе. Это оно. Ничего сложного в этом нет. Это приспособление поможет вам преодолеть плато в жиме лежа. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!

Может убирать и нажимать, помогает увеличить мою скамейку? - Кардио Удар

Все больше и больше людей заново открывают для себя величайшие (на мой взгляд) упражнения в мире - толчок и пресс! Это упражнение имеет множество невероятных преимуществ и прорабатывает почти все мышцы вашего тела.Дело в том, что вас никто не спрашивает, сколько вы жмете и чистите, они спрашивают, что вы жмете, верно? Значит ли это, что вы не должны делать опору и жим, а просто сосредоточьтесь на жиме лежа? Ни за что! Рифление и жим прорабатывают массу мышц, но поможет ли это улучшить ваш жим лежа?

Подъем и жим помогут улучшить ваш жим лежа больше, чем, возможно, любое другое вспомогательное движение. Жим над головой в упражнении проработает ваши дельтовидные мышцы (плечи), верхние грудные мышцы (грудь) и трицепсы, особенно так, что вы станете намного сильнее, чем просто жим лежа.Секрет в том, как работает трицепс. Когда вы сгибаете трицепс в положении над головой, вы тренируете мышцы гораздо более тщательно, чем когда руки находятся перед вами или по бокам. Точка прикрепления в верхней части трицепса фактически прикрепляется к плечу, обеспечивая синергетический эффект при поднятии руки над головой, а не только в вытягивании нижней руки в локте. При регулярном выполнении это движение значительно увеличит ваш вес в жиме лежа.

Так ли дело в этом или взрывной, тотальный характер упражнений на жим и толчок также способствует успеху этого упражнения для увеличения веса на скамье?

Сундук

Большинство людей не думают о толчке и жиме как о упражнении для груди.Но если вы когда-либо пробовали их, то знаете, что верхние грудные мышцы не только задействованы, но и очень усердно работают, если вы используете значительный вес.

Грудные мышцы хорошо сокращаются и накачивают во время тренировки на толкание и пресс, и даже от этого немного побаливают. Так что да, толкание и пресс - это тоже упражнение на грудь.

Плечи

Плечи ключ к большой скамье жим.Если ваша грудь и трицепсы сильны, но дельтовидные мышцы слабы, вам лучше поверить, что они будут удерживать ваш жим лежа.

над головой или военный жим - лучшее упражнение для наращивания одной массы для ваших плеч. Это абсолютно неизбежная часть уборки и прессы. Чем сильнее плечи, тем больше скамья. Это так просто.

Чтобы усилить эффект еще больше, вы можете сделать больше из push-press .Таким образом, вы будете использовать небольшой «английский язык тела», чтобы вы могли использовать немного больше веса.

Не забудьте контролировать вес при спуске . Если вы не можете безопасно опустить вес, значит, вы слишком тяжелы.

Трицепс

При выполнении жима лежа, трицепс является последним звеном между силой, передаваемой от груди через штангу. Если у вас не работает трицепс, вес не увеличивается!

толчок и жим тренирует трицепс лучше , чем любое другое упражнение.Обычно используемый вес делает его серьезным наращиванием массы , но угол, под которым работает трицепс - над головой - является ключом к максимальной активации трехглавой мышцы .

Вставка на трицепс на плече, а также на предплечье . Это означает, что вы не прорабатываете трицепс полностью, если не отжимаетесь над головой.

Из-за этого упражнения, такие как отжимания на тросе и разгибания черепа, только частично проработают трицепс.Если вы когда-либо тренировали только трицепс с руками по бокам или вперед, попробуйте толкать и жать, и вы почувствуете разницу !

Взрывоопасность!

explosive природа силы чистая, чистка и пресс - вот что придает ей эффективность. Взрывное, быстрое положительное движение, за которым следует контролируемое отрицательное движение , не оставит вашим мышцам другого выбора, кроме как стать сильнее.

Фактор взрывной силы также будет тренировать ваше тело до максимальной силы и мощности для одиночного максимального подъема, как в жиме лежа на максимум.

Могу я просто делать жим в зале или военный пресс?

Что касается жима лежа, большинство преимуществ толчка и жима происходит из жима над головой в этом упражнении. Это не означает, что надземный или военный пресс является достаточной заменой.

Взрывной power clean часть для наращивания огромной силы , а также сделает ваши плечи и руки еще более мощными, способствуя более сильному жиму лежа.Главный вклад силовой чистки заключается в том, что она прорабатывает ваши дельтовидные мышцы за счет движения , вытягивая , и прорабатывает вашу трапецию , . Эта важная мышца добавляет силы и стабильности в качестве вспомогательного средства к вашему жиму лежа.

Относительная легкость…

Ролик и жим невероятно сложное упражнение . Если вы мне не верите, попробуйте сделать 10 подходов - даже при относительно небольшом весе (<50% веса тела) - это непросто.С механической точки зрения этому сложно научиться, и для совершенствования вашей техники потребуется время.

Физически это требует больших усилий и делает другие упражнения, особенно такие простые, как жим лежа, относительно легкими.

Сколько чисток и прессов мне нужно сделать?

Я бы старался делать 30 повторений с весом не менее 50% вашего тела 2 раза в неделю. Звучит просто, но, вероятно, это 6 подходов по 5 или меньше повторений.Ролик и пресс в основном похожи на выполнение трех упражнений одновременно, поэтому каждое повторение похоже на выполнение трех повторений. Между подходами у вас должно быть не менее 3 минут, если вам не нужен такой отдых, значит, ваша интенсивность недостаточно высока. Итак, вам, вероятно, нужно использовать больший вес, или, может быть, вы не контролируете его при спуске.

Если возможно, посвятите этому упражнению всю тренировку . Чистка и пресс настолько комплексны и утомительны, что сами по себе являются полноценной тренировкой.Если вы фанат спортзала и проводите в нем часы каждый день, постарайтесь, по крайней мере, держать его отдельно от других силовых тренировок.

Очистка и прессование действительно требует больших усилий, и обычно после этого не остается много энергии. Если вы сделаете что-нибудь слишком напряженное перед толчком и жимом, вы не добьетесь наилучших результатов. Если после этого вы попытаетесь тренировать что-нибудь еще без отдыха, ваша производительность там тоже пострадает.

Я думаю, что лучше делать это в день ног или день спины, если вы придерживаетесь сплит-режима.Подъем и пресс чрезвычайно истощают, поэтому вам следует избегать выполнения этого упражнения до или после других упражнений на пресс . Особенно любой вид жима лежа или жима плечами.

Clean and Press отправит вашу скамейку через крышу!

Помимо отжиманий, толкание и пресс - буквально единственное упражнение на жим верхней части тела, которое я выполняю. Я не люблю много жимов лежа или другого жима, потому что чувствую, что они немного грубо воздействуют на ваши (плечевые) суставы.Несмотря на это, я все еще могу жать 225 фунтов на 20 повторений при массе тела 195 фунтов. Я знаю это точно, потому что мне нравится поддерживать этот уровень силы, поэтому я делаю это каждые пару месяцев, чтобы убедиться, что я все еще могу это делать.

Я, честно говоря, говорю об этом не для хвастовства, а для того, чтобы объяснить, что я не понаслышке знаю, насколько мощны толчки и жим для развития и поддержания силы (и мышечной массы).

Если вы на самом деле тренируете для увеличения жима лежа, добавляете немного толчка и жмете сверху, вы наверняка заметите увеличение веса.

Я ожидаю, что атлет среднего уровня (который может жать 100–150% собственного веса за одно повторение) сможет поднять свой жим как минимум на 10% после 1-2 месяцев 30 жимов и жима два раза в неделю. Со временем результаты могут быть еще лучше. Так что попробуйте и посмотрите, что очистка и пресс могут сделать для вас!

Похожие сообщения:

Будет ли хорошей тренировкой только чистка и жимы?

Почему-то это упражнение кажется не просто суммой отдельных частей.Вы обнаружите, что это очень сильно влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Выполнение большого количества повторений в одном подходе чрезвычайно сложно. Лучшая техника - стрелять на общее количество. Если вы просто пытаетесь делать только чистку и пресс и ничего больше, я бы попробовал делать 50 упражнений три раза в неделю. Даже если вы делаете другие упражнения, я бы старался выполнять не менее 20 упражнений три раза в неделю. Просто делайте столько, сколько вы можете за подход, и столько подходов, сколько потребуется. Вся тренировка состоит всего из 50 повторений - это было бы слишком просто.Большинство парней делают более 50 повторений только на бицепсы. Но толчок и жим намного сложнее, чем сгибание рук со штангой, и достичь этого числа будет сложно!

Могут ли отжимания сделать вас больше?

Отжимания, как вид силовых тренировок, могут помочь вам нарастить мышечную массу. Также как поднятие тяжестей. При правильном выполнении отжимания могут привести к увеличению размеров рук, плеч и груди. Конечно, это займет некоторое время, и ваши первоначальные достижения могут быть лучше, чем более поздние.Но используя методы увеличения интенсивности, такие как тренировка до отказа и медленные повторения, вы можете поддерживать рост мышц на долгие годы и стать намного больше.

5 простых способов улучшить жим лежа прямо сейчас

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей какое-то время, вас спросили:

«Сколько у вас жима?»

Скамья настолько популярна, что понедельник называют Национальным днем ​​жима лежа. Зайдите в любой спортзал в понедельник в 17:00.м. и я могу гарантировать, что все станции для жима лежа заняты. В то время как приседания и становая тяга переживают своего рода возрождение, когда доходит до этого, жим лежа, вероятно, по-прежнему остается самым популярным упражнением.

Но правда в том, что у большинства людей ужасная техника. Мало того, что они, вероятно, готовятся к травме, они также теряют много веса на штанге. С помощью всего лишь нескольких быстрых исправлений вашей техники любой может быть защищен от травм и немедленно прибавить в весе.

1. Упакуйте плечи и держите их крепко.

Большинство людей кладут плечи «плашмя» на скамью. Это означает, что они позволяют плечам быть пассивными и разводить их по скамейке. Это оказывает несколько эффектов на ваш жим лежа:

  • У вас нет устойчивой основы, чтобы передавать усилие через скамью и отталкиваться от нее.
  • You’re Humerus (кость плеча) имеет гораздо больше шансов соскользнуть в суставе и вызвать повреждение плечевого сустава.

Вы хотите как можно сильнее сжать лопатки вместе, а затем потянуть их вниз «в задние карманы». Теперь держите их там на протяжении всего лифта. Это гарантирует, что вы создадите как «открытый» плечевой сустав, насколько это возможно, и дадите себе устойчивую платформу, с которой можно сбивать штангу.

2. Держите ноги на месте и вдавите их в землю.

Как часто вы видите, как кто-то двигает ногами во время исполнения подхода?

Я вижу это часто, на самом деле для новичков очень типично, когда давление ступней настолько мало, что они в конечном итоге выбивают ногу из-под себя.

Что должно произойти, так это то, что стопы все время находятся на месте, и вы активно загоняете их в землю.

Существует много споров о том, стоит ли стоять на земле всей ногой или только пальцами ног. Я предпочитаю ставить всю ступню на землю и проезжать через пятки, но многие очень сильные жимовые жимы лежа выполняют подъем на подушечках стоп. В любом случае, у вас все время должно быть напряжение в ногах. От подъема до повторной перестановки штанги, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы проталкивать ступни через пол, «приседайте с весом вверх» , когда вы отводите вес от груди.

3. Сильно сожмите ягодицы.

Один из ключей к поднятию максимально возможного веса и повышению безопасности при подъеме - это герметичность . Вам необходимо сосредоточиться на создании напряжения через все тело , чтобы противостоять силе штанги и передать через штангу максимально возможное усилие. Без стеснения суставы будут двигаться, чего не должны, и ваш шанс получить травму резко возрастает.

Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы и держать их включенными все время.После того, как вы научитесь выполнять «приседать с отягощением» и водить ногами, если вы не будете держать ягодичные мышцы включенными, есть большая вероятность, что вы чрезмерно вытянете (выгните) поясничный отдел позвоночника в качестве упражнения. таз смещается кпереди. Это оттолкнет бедра от скамьи, увеличит вероятность смещения таза и может быть очень напряженным для поясничных позвонков, особенно в L4, L5. и S1 позвонки. Постоянное сильное сжатие ягодиц (особенно от груди) поможет зафиксировать таз, а следовательно, и позвоночник, и все тело, а также обеспечит лучшую и безопасную передачу силы на перекладину.

4. Раздавите стержень.

Помните, поднятие тяжестей в значительной степени связано с созданием скованности всего тела. Что происходит, когда вы действительно, я имею в виду, действительно пытаетесь что-то раздавить? Все ваше тело должно напрячься. По крайней мере, руки и верхняя часть туловища.

Сдавливание перекладины не только поможет все подтянуть, но и раздавливание перекладины посылает в мозг сигнал о том, что для выполнения этой задачи требуется больше силы, и тело будет реагировать, задействуя больше мышечных волокон 2-го типа.Это самые большие и сильные мышечные волокна, которые необходимо активировать, чтобы поднимать большие веса.

Совет: Гриф должен находиться в пятке руки, НЕ в пальцах.

Расположение стержня в руке очень важно. Если перекладина находится в пальцах, вы собираетесь согнуть запястья. Поместите штангу к пятке руки, держите запястье прямо, обхватите пальцами штангу и раздавите ее .

5.Оттолкнитесь от перекладины; не бар прочь от вас.

Что это вообще значит?

Вам следует подумать о том, чтобы прижать себя, голову, плечи и ступни к полу, чтобы создать расстояние между вами и перекладиной, вместо того, чтобы прижимать перекладину к себе. Это поможет вам оставаться в напряжении , удерживая верхнюю часть спины напряженной, а ноги задействованными.

Когда мы думаем о нажатии на гриф, есть тенденция получить «мягкий» в верхней части спины и ногах.Это не только уменьшает силу, которую вы можете передать на штангу, т. Е. количество веса, которое вы можете поднять, также увеличивает вероятность получения травмы. По мере того как верхняя часть спины теряет напряжение, а лопатка «распаковывает» и выравнивается, плечевой сустав становится все более нестабильным. Если нижняя часть тела не задействована, вы не только теряете большую часть своей силы, но и вероятность смещения таза и связанной с этим травмы спины значительно возрастает. Бери и оставайся крепким.

Сделайте эти пять вещей в следующий раз, когда отправитесь на скамейку запасных.Поначалу большинство из них будет казаться немного чуждым, но уже после нескольких подходов вы удивитесь, насколько больше «прижал» к скамье и перекладине, и насколько вы сильнее.

Самый быстрый способ улучшить ваш жим лежа - Prosource


Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь прибавить еще десять фунтов к своему жиму лежа. Они используют сумасшедшие вспомогательные упражнения, разный диапазон повторений и даже форсированные повторения.Некоторые из них работают, многие - нет. Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить ваш жим лежа на 10%, используя метод, подтвержденный научными исследованиями. Другими словами, больше не нужно тратить время на занятия в тренажерном зале. Ваша скамейка не только увеличится, но и быстро увеличится. Фактически, исследования показывают, что это работает всего за 3 недели!

Как мне проверить свой 1 повторный максимум?

Перед тем, как попробовать что-то подобное, предлагаю вам провести время под барной стойкой. Фактически, испытуемые, использованные в исследовании, занимались силовыми тренировками более 18 лет, поэтому используйте этот протокол только в том случае, если у вас есть опыт и, конечно, соблюдаете правильную технику.Также перед тем, как начать, вы захотите узнать свой максимум 1 повторения (1ПМ). Вы можете выяснить это, выполнив следующие действия:

  1. Разминка с 5-10 повторениями, используя 40-60% от вашего расчетного 1ПМ.
  2. 1 минута отдыха
  3. 3-5 повторений, используя 60-80% от вашего расчетного 1ПМ.
  4. Отдых 3-5 минут
  5. Попытайтесь достичь своего 1ПМ, используя 3-5 попыток. Каждую попытку 1ПМ отделяют 5 минут отдыха.
Подпишитесь на нас в или же
, чтобы получить шанс выиграть этот товар!
Как работает эта стратегия обучения?

Как только вы определите свой 1ПМ, вам нужно выделить 2 дня в неделю в течение 3 недель для выполнения жима лежа.В исследовании, подтверждающем этот тренировочный протокол, использовался жим штанги лежа, но он, вероятно, также будет работать с гантелями. Методика обучения действительно довольно проста. Во-первых, сделайте разминку так же, как и в любой другой день жима на плоской поверхности. Затем рассчитайте 85% своего 1ПМ и загрузите штангу вверх. 85% вашего 1ПМ - это непростой вес. И поднимать его 2 раза в неделю может быть особенно утомительно; так что не пытайтесь делать это более 3-4 недель подряд.

Так в чем прикол? Звучит слишком просто, правда? Что ж, ты прав; это не так просто.Сложность заключается в том, что вам нужно выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью. Для успешного применения этой тренировочной стратегии абсолютно необходимо перемещать штангу (концентрически) от груди как можно быстрее. Вы по-прежнему можете опускать планку контролируемым образом. Имейте в виду, что тренируясь с такой высокой интенсивностью, вы не сможете выполнить много повторений за подход. Фактически, исследователи, изучавшие мужчин по этому протоколу, обнаружили, что в среднем они могли делать только 2 или 3 повторения за подход.Я предлагаю начать всего с 2 повторений в подходе и попытаться приблизиться к 3 к 3-й неделе.

Сколько подходов мне выполнить?

Еще один важный момент - знать, когда остановиться. Вы не просто бесконечно выполняете 2-3 повторения с 85% 1ПМ. Обратите внимание на скорость своей штанги и, если возможно, попросите помощника помочь вам. Обычно вы собираетесь достичь своей максимальной скорости во время подходов со 2 по 4. После этого вам нужно распознавать, когда вы теряете максимальную скорость примерно на 20%. В этот момент вам следует остановиться на день.Для большинства людей это будет 6-10 подходов в зависимости от силы, питания, опыта и т. Д.

Сложить все вместе?

Давайте возьмем базовый пример парня, который в 1 повторении достигает максимума 305 фунтов в жиме штанги лежа. Он загружал штангу каждый день тренировки лежа (2 раза в неделю) с 260 фунтами. Прогресс за 3 недели будет выглядеть примерно так:

1 неделя Подходы / повторения
Рабочий день 1 6-7 подходов по 2 повторения
Скамейка, день 2 6-7 подходов по 2 повторения
2 неделя Подходы / повторения
Рабочий день 1 7-8 подходов по 2 повторения
Скамейка, день 2 7-8 подходов по 2 повторения
3 неделя Подходы / повторения
Рабочий день 1 8-9 подходов по 3 повторения
Скамейка, день 2 8-9 подходов по 3 повторения

Было доказано, что следование описанному выше протоколу увеличивает силу жима лежа у опытных тренирующихся с отягощениями более чем на 10%! Фактически, они сравнивали этот метод с методом тренировки просто на утомление с той же интенсивностью (85% от 1ПМ).Еще одно важное преимущество этого стиля обучения - общая нагрузка. Средний парень, который тренируется с нормальной скоростью жима лежа, сможет сделать больше подходов и повторений просто потому, что он поднимает меньше взрывных усилий (меньшая скорость штанги). Фактически, исследователи обнаружили, что в среднем эта группа парней могла выполнять почти 8 подходов за тренировку и 7 повторений за подход. К концу трех недель они обнаружили, что парни, выполняющие взрывные быстрые повторения, выполняли только 62% повторений, чем в обычной группе.Путем подъема взрывным способом они смогли выполнить следующее:
  • Увеличение силы на 10% (по сравнению с отсутствием увеличения в группе с нормальной скоростью)
  • Меньше общей работы
  • Меньше времени под напряжением
  • Больше времени на восстановление / ремонт
Другими словами, этот метод не только преодолел плато, но и позволил им тренироваться более эффективно. В довершение ко всему, они обнаружили, что взрывные повторения лучше активировали мышечную активность (с помощью анализа ЭМГ) во всех тестируемых группах мышц (грудные мышцы, трицепсы, трапеции и дельты).

Метод, описанный выше, является эффективным и научно подтвержденным методом для прибавления более 30 фунтов к жиму лежа 300 фунтов, позволяя преодолеть 3 пластины на каждую сторону барьера. Если вы считаете, что это довольно небольшое увеличение, я оставлю вам комментарии исследователей, опубликовавших исследование…

«Наконец, учитывая однородность испытуемых и их базовую подготовку в жиме лежа, довольно удивительно, что в всего за 3 недели 1ПМ увеличился на 10,20% ».

Влияние различной скорости толчка на жим лежа.Падуло Дж., Миньогна П., Миньярди С., Тонни Ф., Римский университет Д'Оттавио С., Италия: Int J Sports Med., 2012.>

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать

Что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? - Gaspari Nutrition

Когда кто-то смотрит на ваши огромные размеры и сильно развитую мускулатуру, неизбежно спрашивает: «Сколько вы можете поднять?» они категорически говорят о вашем жиме лежа.Они не говорят о том, что вы сидите за жимом шеи или тяги узким хватом на широчайшие - даже не о становой тяге или приседании! Им нужна твоя скамейка. Следовательно, первое, что нужно сделать для многих начинающих мышечных голов, натягивающих подъемный пояс, - что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Они не очень заботятся о преимуществах жима лежа, используемых мускулах или форме жима лежа (и неизбежно будут иметь шрамы, чтобы доказать это). Некоторых даже не волнует, олимпийский это жим лежа или на простом тренажере, они просто хотят увеличить свой жим лежа.

Это представляет собой странную загадку в мире лифтинга, потому что можно предположить, что можно жать 300 фунтов, а также можно выглядеть так, как будто они могут жать 300 фунтов. Тем не менее, оба эти понятия не обязательно являются взаимоисключающими. И в этом вся загвоздка.

Вы хотите, чтобы модель выглядела так, как будто вы можете жать 300 фунтов, или вы действительно хотите иметь возможность честно сказать, что вы можете жать 300 фунтов?

Вам, вероятно, следует сделать и то, и другое.Оптика тяжелой атлетики, особенно в бодибилдинге, в лучшем случае немного туманна, а субъективность всегда приветствуется; последнее, что нам нужно, это больше.

Заядлый штангист - настоящий штангист - захочет иметь возможность посмотреть этим 300 фунтам в глаза и сказать правду.

Суть такой истины проявляется, в данном случае, в редкой измеримой способности - физическом числе - которое можно - если оно достаточно высокое - с гордостью сказать. И в таком случае так называемое «раздувание груди» будет столь же оправданным, сколь и заслуженным физическим заявлением о претензии.Итак, если вы должны следовать устоявшемуся изречению бодибилдератти : «больше значит больше», тогда вы двигаетесь вперед и вверх ... У вас практически нет выбора.

В какой-то момент по железной дороге, даже если вы делаете что-то лишь отчасти правильно, кто-то неизбежно взглянет на вас и спросит, сколько вы можете поднять.

Тогда все. Готово. Вы были поглощены динамикой нашей группы. Вы собираетесь увеличить свой жим лежа и получить по праву потрясающий результат.Вы просто должны знать, как это сделать. Итак, я собираюсь дать вам три проверенных метода тренировки - прямо сейчас, прямо сейчас, бесплатно, - которые вы можете сразу же начать использовать, чтобы сосредоточиться непосредственно на мышцах жима лежа и увеличить свой жим. Если вы правильно применяете эти тренировочные принципы (с адекватным отдыхом и питанием) и ваш жим лежа не увеличивается, значит, этого не произойдет.

Купить рогатку

Рогатка - это приспособление, которое помогает в жиме лежа, так что вы можете справляться с большими весами с хорошей формой жима лежа.По сути, это широкая лента из эластичного материала с манжетами на каждом конце, в которые вы засовываете руки выше локтя. Затем вы можете либо взять пару гантелей, либо использовать тренажер для жима лежа, либо олимпийский жим лежа, и лечь. Когда вы опускаете вес, лента растягивается на груди и действует как своего рода пружина, которая при растяжении наполняется потенциальной энергией. Он разгружает кинетическую энергию, когда вы толкаете вес вверх, помогая вашему жиму лежа больше всего в самом слабом месте движения (внизу) и постепенно помогая меньше по мере ослабления ленты, пока вы блокируете.Идея заключается в том, что вы получаете выгоду от отрицательного движения с большим весом, чем вы можете поднять, и вы получаете помощь из ямы, где она вам больше всего нужна.

Частичные повторения в силовой стойке (локауты)

Расположив плоскую скамью в силовой стойке, установите упоры так, чтобы штанга находилась в точке, где у вас осталась только блокирующая часть движения - примерно в последней четверти повторения. Загрузите штангу в максимальном жиме лежа и, используя хорошую технику жима лежа, сделайте как можно больше повторений с локаутом.Вы не поверите, но у вас их будет шесть - восемь штук. Увеличивайте вес по мере выполнения большего количества подходов, пока не потерпите неудачу.

Негативы

Вам понадобятся два человека, чтобы помочь вам с этим. Используя ту же настройку на силовой стойке, на этот раз установите упоры так, чтобы штанга останавливалась как можно ближе к вашей груди, но не касалась. Загрузите штангу в максимальном жиме. Расставьте своих наблюдателей по обоим концам перекладины. Цель здесь в том, чтобы они подняли штангу в положение блокировки и отпустили.Вы опускаете вес, снова используя хорошую технику жима лежа, до медленной каденции на шесть счетов, пока он не достигнет упора. Как только он попадает, ваши парни снова поднимают его для вас. Вы, вероятно, сделаете еще шесть-восемь повторений, прежде чем штанга неконтролируемо упадет на упоры, обозначив конец подхода.

Если вы действительно намерены увеличить жим лежа, и это будет вашим фокусом, тогда каждый день груди будет сосредоточен на мышцах жима лежа, и вам, вероятно, следует тренироваться дважды в неделю, используя упражнения и техники, упомянутые выше. , с перерывом не менее трех-четырех дней на восстановление.

Цель каждой тренировки - заставить мышцы жима лежа не выдерживать нагрузки, превышающей ваши возможности.

Таким образом мы посылаем телу сигнал о том, что текущая мускулатура неадекватна для того, чтобы выдержать нагрузку на нее. На данном этапе преимущества жима лежа, то есть «сила», являются вопросом выживания для вашего тела. Сделайте это неудачно, поддерживайте сверхмаксимальные нагрузки, отдыхайте, восстанавливайтесь и убедитесь, что вы хорошо питаетесь. После нескольких недель этого стиля тренировок с перегрузками и прогрессивного сопротивления (увеличения веса) снимите рогатку и займитесь своим пиаром.Вы сломаете это.

Вот как легко получить жим лежа 225 фунтов

Вчера вечером у меня была отличная тренировка для верхней части тела, и это заставило меня задуматься, как жим лежа 225 фунтов?

Некоторые люди начали жать 225 фунтов, когда впервые ступили в тренажерный зал. Другим может потребоваться несколько лет, чтобы подняться до жима в 225 фунтов. Но это выполнимо. Вам нужно убедиться, что вы выбрали программу линейного прогресса, поставили перед собой цель выжать 225 фунтов и выяснить, что работает для вас.

Как добраться до жима 135 фунтов

Я учился в средней школе.

В первый раз, когда я коснулся жима лежа, я смог сделать 95 фунтов за несколько повторений.

Может быть, примерно на 5 повторений?

Для меня это было непросто.

Я определенно, скорее всего, делал жим лежа с согнутыми запястьями.

Я не дрожал при жиме лежа, но это было достойное испытание.

Год спустя у нас есть силовые тренировки для занятий физкультурой.

Cool.

Я пошел в жим лежа и обнаружил, что могу сделать 95 фунтов.

На этот раз было проще.

Мне тоже пришлось делать больше.

Итак, я попытался сделать 115 фунтов, что было для меня непросто.

Меня тоже подтолкнули к тому, чтобы пойти дальше. Я пытался набрать 120 фунтов, и мне это тоже удалось. Но я боролся.

И примерно через два года после этого я в третий раз тренировался с отягощениями.

Только на этот раз ребята в моем классе физкультуры были из футбольной и баскетбольной команд.

Они жали минимум 185 фунтов, а некоторые из более крупных ребят жали 225 фунтов для удовольствия.

Я подумал про себя… «Черт, я хочу уметь это делать.

Кажется, все они каждый день жимают один и тот же вес, так что я тоже должен попробовать… »

Поскольку в старшей школе у ​​нас был спортзал каждый день, я подумал, почему бы и нет.

Итак, я смог набрать 95 фунтов.

Отлично.

115 фунтов.

Хорошо, но отстой.

125 фунтов. Эээ… ..

А потом я жал 135 фунтов.

Наконец-то!

Думаю, я смог сделать всего несколько повторений. Но я был ближе к жиму на 185 фунтов или даже 225 фунтов, как более крупные ребята в нашем классе физкультуры.

Одна проблема…

У меня болело правое плечо.

Это была ненормальная боль.

Я никогда не чувствовал резкой боли в задней части плеча.

Я знал, что что-то не так, и пошел к физиотерапевту.

После обследования он диагностировал, что я натянул вращающую манжету.

И это отстой. Я думал, что делаю хорошие успехи, но мое тело не могло справиться с нагрузкой.

Оказывается, мне нужно было больше узнать о форме, разминке и медленном увеличении веса.

Мой физиотерапевт посоветовал мне сначала отдохнуть, а затем медленно вернуться в него.

Он дал мне несколько укрепляющих и разогревающих упражнений.

Вы можете жать 135 фунтов, просто выполняя жим лежа, выполняя 2-4 подхода по 5-10 повторений, в зависимости от ваших предпочтений с вашим текущим весом.

Затем возвращайтесь 2-3 раза в неделю и убедитесь, что вы делаете немного больше, чем вы делали на прошлой тренировке.

Не должно быть пределов линейной прогрессии.

Жим лежа от 135 фунтов до 225 фунтов

Прежде чем вы дойдете до жима в 225 фунтов, вам нужно сделать следующий большой шаг, который составляет 185 фунтов.

Это обычное место для скамейки.

Мои начальные программы тренировок в первый год тренировок не особо делали упор на жим лежа.

И я вначале особо не задумывался о своей программе.

Итак, после одного года возни в тренажерном зале с жимом лежа, я смог набрать 145 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.

Затем я стал серьезно относиться к этой силе и решил заняться стартовой силой, которую я настоятельно рекомендую любому лифтеру, желающему увеличить свой максимум в приседаниях, жиме лежа, становой тяге или жиме над головой.

Я также немного подправил программу, сделав жимы лежа с паузой вместо жимов лежа на ощупь.

И для протокола, не делайте того, что я сделал.

Следуйте программе точно .

Это сделало жим лежа намного сложнее, но я думал о том, чтобы хорошо тренироваться и убедиться, что у меня есть прочная основа.

Итак, примерно через 3 месяца я уже делал жимы лежа на 175 фунтов с паузой в подходах по 3-4 повторения.

Конечно, поскольку я не делал 3 подхода по 5 повторений, я постоянно прибегал к сбросу.

Через 5 месяцев я повредил поясницу из-за приседаний со штангой на спине.

Я не мог приседать или делать становую тягу, но все еще мог жать лежа.

Было неудобно прогибаться для жима лежа, но все же выполнимо.

Я решил полностью отдохнуть в течение 3 месяцев и ничего не делал, кроме подтягиваний и отжиманий, пока я восстанавливался в эти 3 месяца.

Когда я вернулся, я запустил Greyskull lp.

В жиме лежа я снизился до 115 фунтов 2 подхода по 5 повторений, последний подход - 8 повторений.

Конечно, я все еще делал жимы лежа с паузой, что противоречило правилам программы.

5 месяцев в Greyskull LP, я смог выйти на новый уровень в жиме лежа, 180 фунтов в 2 подхода по 5, последний подход - 1 подход по 4.

И так как это было не 3 подхода по 5 повторений, я был вынужден сбросить настройки.

Поскольку я делал все свои подходы в жиме лежа с паузами, я мог легко набрать 185 фунтов для касания и повторения в прошлом, но я был упрям.

Я хотел набрать 185 фунтов с паузами и сделать 3 подхода по 5 повторений.

7 месяцев в Greyskull lp, я решил изменить свою программу, чтобы улучшить мою становую тягу 405 фунтов.

Моя становая тяга была слишком низкой по сравнению с моим приседанием, и я просто хотел убедиться, что она получила достаточно любви.

Итак, хотя Greyskull lp действительно помог мне улучшить жим лежа, я почувствовал, что немного задерживаюсь после 5 месяцев выполнения программы.

И хотя я внес это изменение, я все же решил сделать паузу в жиме лежа.

Вот некоторые из PR, которые я получил с помощью этого нового программирования:

  • 190 фунтов, жим лежа с паузой, один подход из одного повторения
  • 185 фунтов, жим лежа с паузой, один подход из четырех повторений
  • 165 фунтов, жим лежа с паузой, один подход из восьми повторений

В целом мне потребовалось около 2.5 лет , чтобы достичь жима лежа 185 фунтов.

В то время я весил около 163 фунтов.

Конечно, если бы я был сосредоточен на одном повторении максимума 185 фунтов, я мог бы легко выполнить его во время начальной силы или ближе к концу тренировки Greyskull lp.

Но это был мой путь и то, как я поднялся до 185 фунтов, предшественника жима в 225 фунтов.

Жим от 185 фунтов до 225 фунтов

Вскоре после этих PR я попал в автомобильную аварию, в результате чего получил несколько физических травм, в том числе сильное растяжение связок правого запястья.

Я полностью отдохнул в тренажерном зале около 3 месяцев, пока не почувствовал себя готовым вернуться.

Может, мне стоило употребить креатин без тренировок?

Другая тема в другой раз ...

В свой первый день назад я смог поднять 145 фунтов за один подход из одного повторения.

Это было хорошо и разумно.

Мое правое запястье было в порядке, всем было хорошо.

В то время я весил около 152 фунтов.

Я просто наслаждался тренировками и слушал свое тело около года.

Затем я решил вернуться к программе, которая принесла мне наибольший выигрыш, - к начальной силе.

Только в этот раз я писал рядом со своими наборами номер RPE, который я чувствовал.

Я хотел постоянно совершенствоваться и придумывать новые способы тренировок.

Изучение RPE казалось хорошим шагом.

Для тех из вас, кто не знаком с RPE, RPE означает оцениваемую воспринимаемую нагрузку и используется для измерения интенсивности упражнения.

Используется по шкале от 0 до 10.

  • 0-1, без напряжения
  • 2-3, светлый
  • 4-5, тепло
  • 6-7, тяжелое дыхание; труднее говорить
  • 8-9, скажи несколько слов
  • 10, не могу говорить

Я смог сделать жим лежа 135 фунтов, три подхода по пять повторений с RPE 5.

В то время я также решил следовать программе жима лежа.

Итак, это был один из первых циклов, в котором я тренировался с традиционным жимом лежа с касанием и вперед.

Через 3 месяца работы в начальной силе я собирался сделать жим лежа 185 фунтов, один подход из пяти повторений, RPE 9.

Через несколько недель после этого сета я собирался сделать три подхода по пять повторений в RPE 9.

На следующей тренировке я также смог сделать 190 фунтов за один подход из пяти повторений при RPE 9,5.

Тогда я просто решил прислушаться к своему телу после 5 месяцев работы в режиме "Стартовая сила".

Кажется, я заболел и приближались каникулы.

Итак, я не знал, будет ли у меня доступ в спортзал.

Итак, я просто развлекался тренировками около двух месяцев.

Затем я сделал вариацию Madcow 5x5, которая мне не очень помогала в жиме лежа.

Я считал, что у меня травма плеча, и просто пытался расслабиться.

В результате я не прибавил в жиме лежа. Я запускал эту вариацию Madcow 5x5 около двух месяцев.

Тогда я снова хотел стать серьезным.

Итак, я выполнил программу, выпущенную Тихим Майком, Бартом Кваном и Омаром Исуфом, межсезонную программу пауэрлифтинга Кизен.

Я дважды запускал эту межсезонную программу и проверил свой макс.

В то время я работал и чувствовал, что мой рабочий график может измениться, поэтому я хотел проверить свой макс.

Вот мое тестирование:

  • Жим лежа 185 фунтов - хорошо
  • Жим лежа 225 фунтов - Неудачный
  • Жим лежа 225 фунтов - Неудачный
  • Жим лежа 215 фунтов - ХОРОШО

Итак, я был на 10 фунтов от моего жима лежа на 225 фунтов.

Я решил снова прислушаться к своему телу, так как чувствовал себя побитым, и тренировался в этом стиле около 8 месяцев.

Когда я снова проверил свои PR, я был так разочарован:

  • Жим лежа 170 фунтов - хорошо
  • Жим лежа 185 фунтов - Хорошо
  • Жим лежа 190 фунтов - хорошо

В то время даже 170 фунтов казались тяжелыми.

Итак, после этой неудачи я решил составить план.

Новый план.

Я составил список вещей, которые у меня сработали:

  • Тяжелая скамья всегда доставляла удовольствие при выполнении жима
  • Жим 2–3 раза в неделю был моим сладким местом. Я пробовал выполнять жим раз в неделю, и мне не понравилось это ощущение. Я также пробовал выполнять жим 4 раза в неделю и не мог понять, как правильно распределить объем, не чувствуя себя ужасно на следующий день.
  • Удостоверьтесь, что я улучшаюсь каждую неделю. Продолжай поправляться.

С этими атрибутами, которые работали в прошлом, я создал новую программу, которая будет делать все это.

А через три месяца это произошло:

Да, я жал 225 фунтов в повторении с касанием и вперед, и в то время я весил около 170 фунтов.

Наконец-то!

На самом деле, я также сразу после этого попытался выжать 235 фунтов.

Я получил это от груди, но не смог пройти промежуточную отметку.

Итак, у меня потребовалось более 5 лет , чтобы выполнить жим лежа 225 фунтов.

Может показаться, что во время резки я стал сильнее, но это не так.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы ударить по скамье 225 фунтов.

Возможно, есть другие проблемы, которые беспокоят вас, когда вы пытаетесь увеличить максимальный жим лежа -

Как жать 225 фунтов

1.Используйте программу линейной прогрессии

Как вы продвигаетесь?

Делая лучше каждую тренировку.

А какие программы реализуют эту формулу?

Программы линейной прогрессии.

Или вы можете попробовать силовые тренировки 6 дней в неделю.

Я могу продолжать и продолжать о том, насколько полезны линейные прогрессии.

На самом деле, я рекомендовал здесь два -

  1. Начальная прочность
  2. Грейскулл LP

Вы не ошибетесь ни с одним из них.

Просто выберите тот, который вам больше нравится.

Общий вывод заключается в том, что вам нужно продолжать совершенствоваться.

Каждую тренировку или каждую неделю - это мелочь, на которой стоит сосредоточиться.

Вы становитесь лучше с каждым месяцем?

Вы делаете больше, чем могли бы, когда в последний раз тренировались?

Лучше, чем на прошлой неделе?

Программа линейного прогресса - это всего лишь один из инструментов, с помощью которого вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы делать больше в следующий раз.

Фактически, именно так я перешел из жима лежа 185 фунтов в жим лежа на 225 фунтов.

В прошлый раз я убедился, что делаю больше, чем мог.

Это означает увеличение веса, увеличение количества подходов и повторений, которые я сделал, или даже уменьшение времени отдыха.

Я постарался улучшить.

Период.

На мой взгляд, если вы весите более 190 фунтов, у вас не будет проблем с жимом лежа 225 фунтов за несколько месяцев линейной прогрессии.

У вас натуральный рост с хорошими руками.

Итак, все, что вам нужно сделать, это просто немного потренироваться, чтобы задействовать некоторые мышечные волокна, чтобы завершить свое путешествие лежа на 225 фунтов.

2. Поставьте цель - жим лежа 225 фунтов

Насколько сильно вы этого хотите?

Вы действительно хотите жать 225 фунтов?

Или вы просто как бы хотите?

Если серьезно, запишите.

Серьезно, запишите это, чтобы вы могли видеть его несколько раз в течение дня.

Достигайте своей цели - жим 225 фунтов везде, куда бы вы ни пошли.

Визуализируйте это.

Представьте себе.

Мечтайте об этом.

Жим на 225 фунтов - смелая цель.

Готовы ли вы принять вызов?

3.Выясните, что работает для вас

Если у вас есть опыт тренировок, вы обязательно должны использовать его в своих интересах.

Для тех из вас, кто не тренировался с отягощениями, моя лучшая рекомендация - следовать программе линейной прогрессии и начинать с нее.

Зарегистрируйтесь в программе. По крайней мере, на год и пожинайте плоды.

Но если у вас есть опыт обучения, мы можем использовать эти знания.

Что вам понравилось?

Что ты делал?

Вы по-прежнему можете тренироваться усердно и умно, используя свой прошлый опыт тренировок.

Если вам нравилось жать лежа раз в неделю, и это дало вам хороший прогресс, во что бы то ни стало, продолжайте делать это.

Если не сломано, зачем чинить?

Убедитесь, что вы используете все стратегии, которые сработали для вас.

4. Принадлежности

Я бы солгал, если бы никогда не делал никаких аксессуаров для верхней части тела.

Да, я сделал тонну аксессуаров для верхней части тела, но за три месяца, предшествовавших жиму лежа 225 фунтов,

Ничего не делал кроме строго верхней части тела.

Я выполнял подтягивания и тяги гантелей в качестве двух своих аксессуаров в течение последних трех месяцев.

Но означает ли это, что вы не должны работать над верхней частью тела?

Конечно, нет.

На самом деле, если ваша программа позволяет вам или вы делаете свою собственную программу, я настоятельно рекомендую вам включить хотя бы один аксессуар для верхней части тела, чтобы построить больший жим лежа.

Аксессуары

Ohp тоже могут быть неплохой идеей.

Вот некоторые из моих любимых занятий, которые привели меня туда, где я нахожусь сегодня.

Они не заказываются, поэтому просмотрите список.

Я добавил несколько комментариев помимо некоторых вспомогательных упражнений:

  • Ряды - Любые. Вы можете делать тяги со штангой, гантелями, тягами с Т-образной перекладиной, список можно продолжать бесконечно. Я сделал тягу гантелей, потому что хотел сделать что-то быстро.
  • Жим лежа с паузой - если вам нужен больший объем жима, вы можете жать больше.Или ... вы можете сделать паузу в жиме с более легким весом.
  • Подтягивания - я использовал их, чтобы разогреть спину перед выполнением разминки в жиме лежа. Я также делаю подход после всех моих рабочих подходов в жиме лежа.
  • Торцевые вытяжки
  • Отжимания на трицепсе
  • Отжимания
  • Dips - был частью плагина Greyskull lp
  • Прессы накладные

5.Долгосрочный прогресс может быть медленным

Если все остальное не помогает, но вы все еще можете тренироваться с большим весом на каждой тренировке, вы становитесь сильнее.

Некоторым лифтерам, которым нужно усерднее работать для достижения результатов, следует знать, что прирост силы не является линейным.

Тот факт, что вы можете набрать 185 фунтов за подход из 5, не означает, что вы можете выполнить ту же тренировку на следующий день.

(Кстати, если вы можете сделать 185 фунтов за подход из 5, вы, вероятно, сможете сделать 225 фунтов за 1 повторение, согласно силовым калькуляторам).

Итак, вам нужно с умом подходить к тренировкам и позволить своему телу развиваться естественным образом.

Но вы можете подумать, почему тогда мой прогресс в жиме лежа такой чертовски медленный!

Терпение.

И подумайте о своем тренировочном эго.

Вы действительно понимаете, что если бы прогресс был дарован вам без необходимости много работать, вы бы не относились к силовым тренировкам всерьез.

Будьте честны.

Вы бы не тренировались так усердно, как следовало бы.

Примите как благословение то, что у вас есть возможность узнать о своих слабостях и сильных сторонах.

Обладая этими новыми знаниями, вы сможете понять, как правильно их исправить и тренироваться в течение длительного времени.

Как долго нужно жать 225 фунтов?

Ненавижу использовать этот ответ, но он действительно зависит от многих вещей.

История тренировок, возраст, диета, генетика и многие другие факторы сильно влияют на то, как долго вы будете жать 225 фунтов.

Мне потребовалось более пяти лет , чтобы жать 225 фунтов.

Но это зависит от обстоятельств.

Задумывался ли я когда-нибудь, почему мои мышцы так долго восстанавливались?

Да, но я тоже больше думал об этой ситуации -

Если вы живете без стресса, имеете доступ к лучшим продуктам питания, много спите и делаете все правильные вещи за пределами тренажерного зала, доберетесь ли вы до скамьи весом 225 фунтов быстрее, чем строитель, который ест фаст-фуд и плохо спит , и есть тонна жизненного стресса?

Да, скорее всего.

У меня есть друг, который за несколько месяцев тренировок поднял жим лежа на 225 фунтов.

Я видел, как люди начинали жать 225 фунтов за 2 года упорных тренировок.

Я видел людей, тренирующихся более 6 лет, но до сих пор не достигших результатов в жиме лежа на 225 фунтов.

Но действительно, все эти данные ВАМ не помогают.

Почему?

Потому что то, что делают другие люди, вас не должно волновать.

Например, если вы изо всех сил пытаетесь освободить жим лежа, вам потребуется больше времени, чтобы добраться до жима лежа 225 фунтов.

Вы должны быть сосредоточены на собственном прогрессе, а не на том, что делают другие люди.

Если вас так беспокоит максимальный жим лежа у других людей, что это на самом деле говорит о вас?

Сможете ли вы сделать этот дополнительный подход по 5 повторений сегодня?

Сделаем это...

Как жим 225 фунтов на повторения?

Я все еще в пути!

Для жима лежа 225 фунтов на повторения.

Поскольку я упустил 235 фунтов от груди и вокруг средней точки, я знал, что это будет слабым звеном.

Итак, я решил, протестировав свой жим лежа в тот день, добавить больше жимов лежа с паузой, чтобы посмотреть, будет ли это иметь значение.

Я также читал, что жимы со штифтами также могут помочь, но мне нужно будет установить штифты немного ниже, чем средняя точка моей траектории жима лежа.

Помимо добавления большего количества сетов в жиме лежа с паузой, я все еще продолжаю программировать, как и раньше.

  • Жму 1 раз в неделю
  • Все еще жмет тяжелый вес, более 185 фунтов
  • Каким-то образом я продолжаю делать больше с каждой тренировкой.

Конечно, я всегда хочу увеличивать вес на каждой тренировке, но если я не чувствую себя слишком хорошо в этот день, я всегда добавляю больше подходов и повторений с меньшим весом, чтобы убедиться, что общий объем жима лежа, который я сделал на этой неделе, был больше, чем что я сделал на прошлой неделе.

Как долго жать 315 фунтов с 225 фунтов?

Для жима 315 фунтов требуется год, если вы можете жать 225 фунтов в повторениях.

Я также должен упомянуть, что чтобы добраться до жима лежа 225 фунтов, они также упомянули, что это должно занять от нескольких месяцев до года.

Итак, это ответ на этот вопрос, это зависит от ...

О том, насколько сильно вы хотите жать 315 фунтов.

Если вы этого достаточно сильно захотите, вы достигнете своих целей.

И вы даже можете обнаружить, насколько редок жим лежа 405 фунтов.

Если вы хотите стать элитным пауэрлифтером, прогресс должен быть довольно быстрым.

Вы узнаете, работает ли что-то, если сможете повысить общую работоспособность.

Многие люди говорят, что хотят больше жать лежа, но на самом деле не хотят этого.

Они просто хотят этого.

И для этих людей ваши результаты будут говорить сами за себя.

Вы несете ответственность за свой респектабельный жим лежа.

Есть много людей, которые тренировались годами, прежде чем жать 315 фунтов.

Хотя некоторые люди никогда этого не делают.

Для меня, чтобы достичь целей, которые я хочу для силовых тренировок, жим лежа 315 фунтов очень важен для моей долгосрочной стратегии.

В то же время я знаю, что мне нужно быть терпеливым в тренировках.

Продолжайте делать правильные вещи и оцените свой следующий план действий, когда я проверю свои максимумы.


Сделайте это, чтобы увеличить свой жим лежа

Вы когда-нибудь говорили что-нибудь из следующего о своем жиме лежа?

«У меня это почти было, я просто неправильно нарезал лифт.

«Меня всегда прижимают к низу скамейки».

«Я могу дотронуться до этого веса, но когда я останавливаю скамью, я становлюсь намного слабее».

«Мой жим над головой и другие принадлежности для жима стали сильнее, но жим остался прежним».

Это комментарии, которые я часто слышу от людей, которые изо всех сил пытаются увеличить свой жим лежа .

Хорошая новость в том, что их легко исправить, определив основную проблему и внедрив эффективные решения для ее решения.

Обычно, когда люди терпят неудачу, их жим лежа на несколько дюймов от груди по одной или нескольким из этих причин .

  1. Слабые мышцы груди относительно плеч и трицепсов.
  2. Неспособность быстро поглотить и изменить направление нагрузки.
  3. Плохая техника.

Когда штанга касается груди, ваши грудные мышцы растянуты и находятся в выгодном положении для создания силы и реверсирования нагрузки.

Однако в том же самом нижнем положении ваши плечи и трицепсы находятся в невыгодной точке воздействия.

Их основной вклад происходит ближе к среднему диапазону и вверх.

Это, как правило, та точка, где мы видим, как локти легко переносят нагрузку с грудных мышц на плечи и трицепсы в попытке завершить подъем.

Я собираюсь предоставить здесь обзорное объяснение, но если вам нужно работать над своими собственными конкретными целями или у вас есть другие проблемы, просто свяжитесь со мной в Stacked Strength.

Слабые грудные мышцы

Когда атлет неправильно выполняет упражнение от груди, это часто указывает на слабость грудных мышц.

Поскольку грудные мышцы не способны генерировать достаточную силу, чтобы надавить на вес, локти чрезмерно раздуваются, чтобы перенести нагрузку на трицепсы и плечи.

Однако, как упоминалось ранее, в нижней части повторения трицепсы и плечи находятся в неудобном механическом положении для нажатия на вес.

Таким образом, слабые грудные мышцы обычно являются виновником, когда спортсмен не выполняет повторение в нескольких дюймах от груди .

Однако это часто идет рука об руку с неспособностью эффективно поглощать нагрузку и максимизировать цикл растяжения-укорачивания. Когда атлет опускает штангу, если эксцентрическая и изометрическая сила недостаточна, он не будет поглощать нагрузку, что приведет к снижению упругой энергии.

Если эта энергия не будет потеряна, она будет использована для быстрого обращения веса грудной клетки.

Плохая техника

Другой важный фактор, способствующий неудачам, - это плохая техника.

Но есть несколько статей и обучающих видео о том, как оптимизировать технику жима лежа на основе ваших рычагов и опыта.

Таким образом, техника не будет в центре внимания данной статьи, поскольку предполагается, что методика не является ограничивающим фактором.

Здесь я собираюсь научить вас простой стратегии, которая решает обе эти основные проблемы, чтобы вы могли начать получать новые PR.

Кому это выгодно?

Но сначала давайте поговорим о том, для кого это. Как упоминалось ранее, если вы не справляетесь с грудью, или если вы часто делаете неправильно подъёмы или боретесь с паузами в повторениях, и при условии, что ваша техника приличная, у вас, вероятно, слабые грудные мышцы.

Кроме того, вам, вероятно, не хватает удельной эксцентрической и изометрической прочности для поглощения и реверсирования веса.

Если это похоже на вас, то эта стратегия может помочь.В первую очередь эти проблемы возникают у начинающих и лифтеров среднего уровня .

Опытные спортсмены немного сложнее, что может усложнять решения. Но я отвлекся.

Решение

Ниже представлена ​​видеодемонстрация эффективного упражнения по исправлению вышеупомянутых проблем .

Стратегию, которую я обсуждаю, можно с большим успехом реализовать с помощью различных упражнений на пресс, и она не ограничивается демонстрацией ниже.

Дополнительным преимуществом использования темпа при одновременном устранении ваших механических преимуществ является то, что предъявляет повышенные требования к целевым мышцам и соединительной ткани, не вызывая такой же усталости .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*