Марафон для прокачки ягодиц: Марафон для прокачки ягодиц, который способен превратить вашу попу в орех всего за 21 день. Кстати, там всего 5 упражн…

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

 

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

 

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

 

 

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

 

 

 

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

 

 

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

 

 

 

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

 

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание.

Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

 

 

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий. 

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

 

 

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

 

 

 

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

 

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

 

 

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

 

 

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

 

 

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

 

 

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

 

 

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!) :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

15 марта 2019

Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.

15-минутная тренировка от модели Victoria’s Secret Роми Стрейд

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Приложение Workout Trainer

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

Утренняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.

Упражнения с шестом от Анастасии Мироновой

Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.

Упражнения для тренировки в спортзале от Кайлы Итсинес

Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом).  

Телеграм канал КУРСЫ ЗА КОПЕЙКИ!🔥

ya.Molly — курс по созданию масок в Инстаграм — 150

Настя Шардакова — твой чек-лист по идеальной фигуре — 35

Фролова — тотальная прокачка ягодиц, тариф максимальный —
55

Ennyshm — шпаргалки по английскому — 35

Ekkkaty — сборник рецептов — 45
Мой топ полезных рецептов — 45 ,вместе 80

Савчук — чек-листы по профессиям — 35

Маша Смо — шпаргалка для ссор — 45

Кафтайлова 2.0 — 200
Кафтайлова 1.0 — 150
Алина Мали «блеск» — 150
Андрушок «Экспресс-скетчинг» — 300
Андрушок масло — 550

Сова (айфон) — арт с нуля, арт по фото, кисти — 150
Сова (андроид) — арт с нуля, арт по фото, кисти — 150

Stasy.morozova — шпаргалка плоский живот — 30

Марго Савчук — Ммарафон по заработку 6 поток, на 12 модулей. Стоимость— 200

Туся — чувство ягодиц — 50

Эля булочка — цветологика — 30

Алина и Стася — воркбук хакни учебу — 48

Бездарь — курс по позированию — 100

Все про талию от @ms.sunspot — 30

Чек-лист по стилю от Логиновой — 30

Летеринг шаг за шагом — 20

Яна Левенцева — как снимать и обрабатывать stories — 30

@nioly — Курс Менеджер Блогеров — 70

Лера Рыкова — сборник «секрет идеальной кожи» — 60

Савчук — книга пп-рецептов — 50

Real.posing — Чек-лист Естественное позирование — 20

@ksenyarybka — чек-лист по отношениям 2.0 — 20

Мила Гриценко — индивидуальная программа на 90 дней — 50

Лилия Гилемханова — пакет из 4 медитаций+ вебинар»как правильно медитировать—
235

Kreida — что такое визуальные конспекты — 15

Елена Блиновская
Марафон желаний (1 ступень) — 100
Стань и получишь (2 ступень) — 150
Расширение финасового сознания (3 ступень) — 100
Предназначение (4 ступень) — 150
Все вместо за 400

Саша Зверева — на высоких вибрациях — 150

yuliamillkiss — как накачать ягодицы — 20

Бьюти-помощник от @Vika_Zhinkina — 50

🔥 Туся — гайд по растяжке — 30

@deminrj — все, что вы хотели знать о сексе,но боялись спросить — 30

ПОЛНЫЙ вебинар Больше не РАБота от Sorvette (Ахмедянова) — 40

Тропицель — марафон (без чатов) — 20 (больше эта информация и не стоит)

Секреты создания идеальных ягодиц от @nastyashardakova — 30 р

Инстасамка (instamoney)- Курс по заработку — 50

Таня Минт — домашние тренировки с фитнес резинками — 80

WTREVE — как избавиться от целлюлита – 30

Лера Пламмер — психологические приемы для поддержания интереса парня на разных стадиях отношений — 50

Рожкова — как сэкономить на покупках в интернете? — 100

Aleksa_antona (Шамко) — Бери и делай — 40

Бездарь — курс по созданию масок в Инстаграм — 70

Архипова — самый большой гайд по декоративной косметике — 30

Акименко — «ГВ: отКЛЮЧение» — 85

Гайды Лины @ms. sunspot (проработка перееданий, про талию, похудение и интуитивное питание) — каждый 20

Кляузер — чек лист по ПП — 30

Сабина — проект sabstrong — 70

Mednyasha — гайд по свиданиям — 30

Ульяна Варнер — книга Пп рецептов — 30

Крейзер — гайд по росту волос — 30

@lizaaleksseevna — худая ведьма, которая ест все — 15

Вания Маркович — летний марафон осознанной жизни — 80

Рейра и Кононова — пособие по заработку/по эффективности — 40 (если один — 25)
— практикум по запоминанию /по скорочтению — 70

@boroda.life Борода — активная мать? Дай пять! — 30

di_about_love — Чек-лист «102 вопроса + 28» 2 часть — 50

Тропицель — маркетинг
Тариф вип — 100

Андрушок — мультяшный стиль — 500 (випе его не будет)

Екатерина Новопашина — любимое дело (2019) — 150

Школа Гейша ( Штерн)- 9 курсов – 100

Juli Miron — забей hyй на стереотипы. 11 правил сексуальности —40
— 37 упражнений для прокачки твоего мышления —40

@YULIAMILLKISS — я хочу набрать вес — 20

lenkafit.blog — гид по адекватной сушке — 20
-Гайд по прокачке ягодиц— 20

@little_sorceress — пособие по интуитивному питанию — 30

@dinka_kardis_pp — 10 программ питания — 50

Sona_land — как приручить прокрастинацию — 70

Сорвет (Ахмедянова) — возвращение к себе — 80

lori_talks — руководство по мануальным и оральным техникам — 40
— руководство по анальному сексу — 40

Рыкова — марафон «Волосы мечты» — 70

Evdklar — гайд как отфотошопить себя в жизни / гайд по осознанности — 50

Приседания и ягодицы — все мифы о пятой точке

Тебя обманули.  Приседания — это далеко не самое лучшее упражнение, чтобы сделать твои ягодицы упругими в короткие сроки. 

Это доказал тренер Брет Контрерас с помощью научного метода.

Начиная с 1995 года Брет разработал серию упражнений, которые были эффективнее для прокачки ягодиц и стал активнее исследовать этот вопрос. Спустя 14 лет он сделал главное исследование и написал свою книгу.

В 2009 Контрерас с помощью электромиографии (ЭМГ) фиксировал мышечную активность во время упражнений. Прикрепив к себе электроды, он проводил серию разных упражнений и развеял целую серию мифов.

• Приседания, выпады и тяга могут вызвать язвы, но они не усиливают ягодицы. Они нацелены на квадроциклы и эректорную спину.
• Если ягодицы большие, то это не значит, что они сильные.
• Наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время отведения бедра назад.
• Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как приседания со штангой только на 29,4 и 45,4%.

Исходя из этого, Брет разработал новую серию упражнений, которая поможет сделать пятую точку более подтянутой и сильной.

 

Первая фаза: растяжка бедер и активация ягодиц

Для начала необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Сидите как на фото ниже 60 секунд, после смените ногу и попытайтесь чуть-чуть растянуть бедро назад. Постепенно вы сможете прокачать это упражнение до идеала.

 

После возьмите два упражнения из предлагаемых ниже и выполните комплекс дважды: десять раз с удержанием по 5 секунд.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 удержаний, 5 секунд каждое.

 

Фаза 2: гипертрофия ягодиц

Добавляем хардкора, переходим на активные упражнения, а не удержания. Выберите два упражнения и выполните дважды, сделав по 10-20 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

 

Подъем бедер на одной ноге 

 

Птица-собака с утяжелением.

 

Выберите одно упражнение и выполните два раза по 10-20 повторений:

Отвод ноги с эспандером

 

Разведение ног сидя с эспандером

 

Развороты корпуса

 

Третий этап: развиваем силу

Вы научились чувствовать свои ягодичные мышцы на тренировке, активировав их. Пора работать над силой и добавлять еще больше тяжести.

Выберите одно упражнение и выполните четыре раза по пять повторений.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

 

Подъем ног с утяжелением

 

Фаза четвертая: мощность и скорость

Пришло время испытать свои силы в беге.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

 

После прохождения всех этапов, Брэт советует составить личную тренировку из упражнений, которые были наиболее эффективны.

«Время приседов и тяг прошло», — заключает автор.

 

Экспресс-программа для ягодиц на 4 недели

Все знают, что женственные и упругие формы — это красиво. Но далеко не все их могут иметь: у кого-то в силу наследственности слишком большой избыток жира в подкожной прослойке, а у кого-то, напротив, один скелет, обтянутый кожей. Самой частой проблемой являются, конечно же, ягодицы. Даже дамы с пышными формами ими часто недовольны — кожа слишком дряблая, попа имеет желейную структуру. И если пышный бюст не так уж важен, то красивые ягодицы обязана иметь любая девушка, потому как это самая привлекательная и соблазнительная часть в теле женщины. Красивый силуэт во многом зависит именно от формы и размера ягодиц.

Этапы программы:

Неделя 1 — сжигаем жир и подтягиваем кожу. Неделя 2 — работаем над мышечным рельефом. Неделя 3 — избавляемся от лишних сантиметров. Неделя 4 — усиленно качаем ягодицы.    Я предлагаю простую и удобную экспресс-программу, которая за 1 месяц поможет существенно улучшить внешний вид филейной части, постепенно устранит избыток жира на ягодицах, заменяя его упругой мышечной тканью. Система не требует никаких особых умений, знаний или навыков — все выполняется дома, в знакомой и уютной обстановке, в удобное для тебя время. При серьезном подходе к системе и точному выполнению ее этапов, ты сможешь заметить существенные и явные изменения уже через 1.5-2 недели, а спустя месяц твои старания оценят и окружающие. Ничего сложного, мудреного или трудновыполнимого… Так почему бы не попробовать уже прямо сейчас?

НЕДЕЛЯ 1. Сжигаем жир и подтягиваем кожу

Питание: плотный, сытный завтрак. На ужин — белки и молочные продукты. После 17.00 есть нельзя. Употреблять в сутки не более 1400 ккал. Процедуры: домашний медовый массаж каждый день. 10 приседаний с весом 10 кг 15 махов каждой ногой 10 приседаний с весом 10 кг 20 подъемов ягодиц в позиции лежа на полу 10 приседаний с весом 10 кг Первая неделя направлена на то, чтобы придать коже больше упругости, сделать ее более подтянутой. Вводятся достаточно простые упражнения для ягодиц и бедер, чтобы не делать резких нагрузок, не травмировать мышцы и связки. Упражнения выполняются каждый день, желательно — в одно и то же время. Завтрак должен быть сытным, калорийным. Ужин — легким и белковым. Белки — это незаменимый строительный материал для мышечной ткани, они быстро усваиваются организмом, не вызывают увеличения жировой массы. В первую неделю стоит укладывать свой дневной рацион в 1300-1400 ккал. Постарайся питаться дробно, чтобы во время программы твой желудок успел уменьшиться и вернулся к своим первоначальным размерам. Но категорически нельзя голодать, поскольку это приведет к тому, что у тебя начнет сгорать мышечная масса, а не жировая.

НЕДЕЛЯ 2. Работаем над рельефом

Питание: обязателен суп или бульон на обед, мясо. На завтрак лучше употреблять каши, злаки. После 16.00 есть нельзя. Употреблять в сутки не более 1300 ккал. Процедуры: обертывание с какао в первый, третий, пятый, седьмой день недели. 20 приседаний с весом 12 кг 20 подъемов ягодиц 15 приседаний с весом 12 кг 15 махов каждой ногой 15 подъемов ягодиц 15 приседаний с весом 12 кг 10 махов каждой ногой    Во вторую неделю нагрузка на ягодичную мышцу увеличивается, во время упражнений хорошо работают мускулы, усиленно напрягаются мышцы. К концу второй недели, если ты все правильно и прилежно выполняла, ты уже сможешь заметить первые позитивные результаты. Если по вечерам возникает острое чувство голода, то его можно заглушить молочно-фруктовыми коктейлями, бульонами, кисломолочными напитками и т.д.

НЕДЕЛЯ 3. Избавляемся от сантиметров

Питание: отварные и тушеные овощи на обед. Самое калорийное следует есть на завтрак. Условно приемы пищи разбиваются следующим образом: на завтрак 500 ккал, на обед 400 ккал, на ужин 200 ккал. Общее суточное количество ккал не должно превышать 1100 ккал. Процедуры: медовый массаж в первый, третий, пятый, седьмой день недели. 15 приседаний с весом 14 кг 15 подъемов ягодиц 15 махов каждой ногой 15 приседаний с весом 14 кг 15 приседаний с весом 14 кг 10 махов каждой ногой 10 приседаний с весом 14 кг 10 махов каждой ногой 15 подъемов ягодиц 15 приседаний с весом 14 кг 10 подъемов ягодиц Третья неделя знаменательна тем, что лишние килограммы и сантиметры стремительно покидают тело, улучшаются его контуры, попа все больше приобретает подтянутый вид, правильные формы, уходит целлюлит и дряблость. Кожа на ягодицах выглядит ухоженной, упругой. После каждого медового массажа не забывай втирать в проблемные места питательный крем. Интенсивно увлажняй верхнюю часть бедер и кожу на ягодицах по утрам, особенно, если в этот день по плану медовый массаж.

НЕДЕЛЯ 4. Усиленно качаем ягодицы

Питание: завтрак калорийностью до 500 ккал, обед — до 400 ккал, ужин — до 200 ккал. После 16.00 есть запрещено, но разрешено обильное питье — компоты, морсы, травяные отвары, молочные продукты, бульон. Общее суточное количество ккал твердой пищи не должно превышать 1100-1200. Калории в питье, даже если это бульон или жирная ряженка, мы не считаем. В последнюю неделю экспресс-программы стоит усиленно налегать на вареные яйца, творог, тушеные овощи, отварное куриное мясо и отварную телятину, нежирные супы, травяные успокаивающие чаи (ромашковый, мелиссовый). Не стоит злоупотреблять свежими фруктами, соками, кислой или острой пищей, т.к. все это способствует усилению секреции желудочного сока, что обостряет аппетит. Также старайся отказаться от любых кислых или слишком соленых блюд, чтобы жидкость в твоем теле не задерживалась. Можно пить теплые травяные сборы, обладающие легким мочегонным эффектом. Процедуры: первый день — медовый массаж, второй день — обертывание с какао, третий день — мед, четвертый — какао и т.д. 15 приседаний с весом 15 кг 20 махов каждой ногой 15 приседаний с весом 15 кг 20 подъемов ягодиц 10 приседаний с весом 15 кг 20 приседаний с весом 15 кг 20 махов каждой ногой 20 подъемов ягодиц 15 приседаний с весом 15 кг 10 махов каждой ногой 10 подъемов ягодиц

10 приседаний с весом 15 кг

Если ты придерживалась всех правил программы и еженедельного распорядка, то в последние дни экспресс-системы ты уже сможешь воочию заметить явные результаты — общую потерю веса, более упругую и красивую кожу, округлые и гораздо более оформленные ягодицы и бедра. Помни, что результаты напрямую зависят от твоих стараний, приложенных усилий и мотивации. Чтобы получить красивую фигуру придется и поработать как следует. Однако в этой программе тебе остается лишь выполнять все мной вышеизложенное, это гарантированно изменит твое тело к лучшему. Небольшая хитрость напоследок: если ты будешь принимать прохладный душ после каждого обертывания, то твои формы и кожа придут в тонус гораздо быстрее! Помни, что красота твоего тела находится в твоих собственных руках.

Синдром грушевидной мышцы — устранение причин и бег без боли в грушевидной мышце

Некоторое время назад я опубликовал одну из моих любимых растяжек для бегунов, чтобы облегчить часто болезненные симптомы синдрома грушевидной мышцы.

В новом видео выше я обсуждаю некоторые из основных причин синдрома грушевидной мышцы у бегунов, а также важность устранения корня травмы, а не только симптомов!

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы — относительно частая травма среди бегунов, при которой грушевидная мышца становится хронически напряженной и вызывает боль либо локально по сравнению с ее положением в области ягодиц, либо боль, относящуюся вниз по пути седалищного нерва к задней части бедра. .Эта ишиасная боль иногда может ощущаться ниже в ноге и в ступне.

Есть ряд состояний, которые могут вызвать боль в области грушевидной мышцы, например, грыжи поясничных дисков. Это иногда приводит к тому, что изначально неправильно диагностируется синдром грушевидной мышцы.

Тем не менее, существует набор типичных характеристик, которые, если они есть, могут помочь подтвердить, что синдром грушевидной мышцы является причиной вашей боли или измененных ощущений, таких как онемение или « иголки и иголки »:

1. Боль, локальная в ягодице / piriformis region
2. Особая болезненность между крестцом и верхушкой бедра — расположение грушевидной мышцы.
3. Боль в ягодицах и ишиасе, усиливающаяся при длительном сидении
4. Симптомы могут усугубляться, если бедро и нога расположены так, чтобы создать напряжение на грушевидной мышце

Анатомия синдрома грушевидной мышцы

Грушевидная мышца расположена близко к тазобедренный сустав, покрытый ягодичной группой мышц. Его часто описывают как глубокую ягодичную мышцу. Грушевидная мышца проходит от крестца (основания позвоночника) к внешней стороне верхней части бедренной кости (бедренной кости).

Анатомически его роль заключается в том, чтобы помочь повернуть ногу наружу, когда бедро разогнуто, и повернуть ногу внутрь и отвести, когда бедро согнуто в глубоком сгибании.

Седалищный нерв — это очень толстый нерв, который берет свое начало от поясничного отдела позвоночника и проходит через ягодичные мышцы вниз по тыльной стороне ног, вплоть до пальцев ног.

Что касается пути седалищного нерва, то среди населения существуют определенные анатомические различия.Седалищный нерв у большинства людей проходит непосредственно под грушевидной мышцей, однако исследования показали, что у 15-20% населения нерв фактически проходит через брюшко грушевидной мышцы.

Что вызывает синдром грушевидной мышцы?

Основная причина синдрома грушевидной мышцы — постоянное давление между седалищным нервом и грушевидной мышцей бедра. Это может произойти по ряду причин, в том числе:

• Спазм грушевидной мышцы, возможно, из-за раздражения самой грушевидной мышцы или местной структуры, такой как крестцово-подвздошный сустав.Часто это один из защитных механизмов организма.
• Плотность (и, возможно, гипертрофия) мышцы грушевидной мышцы из-за увеличения физических нагрузок на эту мышцу с течением времени

У большинства бегунов, с которыми я работал на протяжении многих лет, было то, что грушевидная мышца стала напряженной. в результате повышенной нагрузки на мышцы из-за слабых ягодичных и основных мышц.

Ягодичные мышцы и мышцы кора должны обеспечивать устойчивость бедра, таза и поясничного отдела позвоночника во время бега.Однако бегуны со слабыми ягодичными и основными мышцами иногда обнаруживают, что грушевидная мышца становится напряженной, чтобы обеспечить стабильность бедра, которая в противном случае исходила бы от ягодичных мышц.

С точки зрения техники бега, одним из распространенных биомеханических признаков того, что бегун имеет слабые ягодичные мышцы и / или мышцы кора, является классический «опускание бедра» или знак Тренделенбурга.

Беговая походка с опущением бедра: причины и простые решения

Если ваши бедра опускаются из стороны в сторону во время бега, и вы страдаете синдромом грушевидной мышцы, вам, безусловно, нужно поработать над силой средней ягодичной мышцы и включить в нее работу для косые мышцы живота в программу реабилитации.

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Сколько времени нужно, чтобы вылечиться от синдрома грушевидной мышцы?

Обычно легкий случай синдрома грушевидной мышцы можно успешно вылечить за 2-3 недели, но более тяжелые и раздражительные случаи могут занять 6 недель или дольше.

Выздоровление от синдрома грушевидной мышцы редко является линейным процессом, поэтому вы можете ожидать случайных обострений на этом пути. Важно научиться управлять этими случаями, используя упражнения для лечения синдрома грушевидной мышцы, показанные ниже.

Многие бегуны, к сожалению, сталкивались с синдромом грушевидной мышцы в течение нескольких месяцев или даже лет. Часто в таких случаях основное внимание в ходе лечения уделялось симптомам, а не первопричине.

Очевидно, что если вы испытываете боль, важно, чтобы лечение успешно облегчило ваши симптомы, но я не могу достаточно сильно подчеркнуть важность выявления слабых мест в ваших ягодицах и основной области, которые, вероятно, изначально были причиной проблемы.

Если не принять во внимание эти факторы, вероятность того, что у вас возникнет еще один приступ синдрома грушевидной мышцы, когда вы вернетесь к бегу, будет выше. Мы этого не хотим!

Если ваш физиотерапевт просто заставляет вас растягиваться, кататься с пеной и «наслаждается» регулярным практическим лечением, обязательно попросите его дать вам несколько укрепляющих упражнений, которые помогут вам проработать слабые звенья.

Можно ли бегать с синдромом грушевидной мышцы?

Хорошая новость в том, что бегуны, страдающие синдромом грушевидной мышцы, не всегда ощущают свои симптомы во время бега.Если бег не вызывает раздражения, вы можете продолжить бег с синдромом грушевидной мышцы. Фактически, если ваши симптомы позволяют вам бегать, вы можете обнаружить, что бег помогает облегчить боль.

Обязательно выполняйте тщательную разминку, включая упражнения на мягкую подвижность бедер и упражнения на активацию ягодиц.

Однако… будьте осторожны, если пытаетесь бежать с синдромом грушевидной мышцы, и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что боль усиливается во время бега, обязательно остановитесь.

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Есть ряд замечательных упражнений для лечения синдрома грушевидной мышцы, которые вы можете выполнять дома, как для облегчения симптомов, так и для устранения слабых звеньев, которые в первую очередь вызывают травму. Эти упражнения по восстановлению синдрома грушевидной мышцы делятся на четыре категории:

1. Лечение мягких тканей
2. Упражнения на подвижность тазобедренного сустава
3. Упражнения для активации ягодичных мышц и стабильности бедра
4. Упражнения на нервную подвижность

Лечение мягких тканей для лечения грушевидной мышцы Синдром

Вот пример простой техники валика с пеной, которую вы можете использовать для расслабления грушевидной мышцы и облегчения симптомов синдрома грушевидной мышцы.

Упражнения на подвижность бедра при синдроме грушевидной мышцы

Ниже приведены два примера простых упражнений на подвижность бедра, которые вы можете использовать для растяжения грушевидной мышцы и облегчения симптомов грушевидной мышцы.

Упражнения для активации ягодичных мышц и стабилизации тазобедренного сустава при синдроме грушевидной мышцы

Важно работать над активацией ягодичных мышц и стабильностью тазобедренного сустава в рамках вашего плана реабилитации при синдроме грушевидной мышцы. Ниже приведены два упражнения для начала.

Упражнения на нервную подвижность при синдроме грушевидной мышцы

Упражнение на нервный спад — отличное упражнение, которое вы можете использовать для улучшения нейронной подвижности. Будьте осторожны с этим, особенно если симптомы синдрома грушевидной мышцы довольно легко усугубляются.

Со всеми упражнениями по реабилитации грушевидной мышцы, перечисленными выше; если вы не уверены, проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом.

Тренировки для активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Как быстро вылечить синдром грушевидной мышцы

Важно проявлять инициативу в своем выздоровлении от синдрома грушевидной мышцы и своевременно обнаруживать предупреждающие признаки, прежде чем он перерастет в хроническую травму . Если вы можете начать лечение, как только заметите боль в ягодицах при синдроме грушевидной мышцы, вы сможете быстро выздороветь.

Нельзя упускать из виду факторы образа жизни, поскольку небольшие изменения в образе жизни, безусловно, могут ускорить выздоровление от синдрома грушевидной мышцы.Если, как это часто бывает у людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы, вы знаете, что длительное сидение усугубляет ваши симптомы, важно найти способы избежать этой привычки. Легче сказать, чем сделать, я ценю.

Избегайте сидения на сиденьях, которые приводят к глубокому сгибанию бедра (бедра ниже колен), так как сидение в этом положении в течение длительного времени может вызвать обострение ваших симптомов. Ковшеобразные сиденья в автомобилях, например, могут быть проблемой.

Используя распознавание образов, чтобы выяснить, какие действия и положения, по-видимому, вызывают обострение синдрома грушевидной мышцы, и некоторое нестандартное мышление, чтобы найти альтернативные варианты, вы можете научиться управлять своими симптомами очень эффективно и ускорить свой прогресс на пути к полной выздоровление от синдрома грушевидной мышцы.

Удачи!

Читать далее >>

Как задействовать ягодицы перед бегом Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Главная »Блог» Беговые травмы » Синдром грушевидной мышцы: симптомы, причины, лечение и профилактика

Марафонские тренировки — боль в задницу …

Девятая неделя моих марафонских тренировок подошла к тяжелому концу. Последователи моих тренировок уже читали о мелкой проблеме с левым бедром и о том, как она разрешилась по мере продолжения моей программы.Я начал чувствовать себя по-настоящему в хорошей форме, без болей и болей, хорошо бегал… потом все прошло немного, Пит Тонг….

Для начала давайте познакомимся с…

6-я неделя завершилась довольно комфортным 20-мильным бегом по набережной. Седьмая неделя была насыщенной, мой день рождения был посередине. Спасибо всем за все мои приятные сообщения о дне рождения в Твиттере! Я не мог вместить каждую пробежку, и мне пришлось заменить одну тренировкой кросс-тренингом — велосипед и тренажерный зал с джакузи после (всегда приятно). У меня также была прекрасная 6-мильная прогулка до паба на обед (это считается тренировкой, не так ли?).

The Abergavenny — Top Pub

Неделя 8 была моей лучшей неделей тренировок до сих пор. Боль в левом бедре полностью исчезла, и хорошая погода означала, что я могу подняться на некоторые из моих любимых трасс на Даунс — всегда удовольствие! Это была неделя с сокращенным пробегом — 32 мили за 4 пробега. Большинство из них двигались в довольно медленном темпе, но мне понравился интервал в 1,5 мили в середине одного забега. Было здорово сжечь «Змею», извилистый подъем на холм, который убивал меня в прошлом! Переключение с дороги на тропу в сочетании с сокращением пробега помогло избавиться от некоторых мелочей, поэтому, когда на горизонте появилась 9 неделя, я почувствовал лучшее, что делал на тренировках до сих пор.Странно, что после этого все пошло не так!

Неделя 9 началась медленным 8-мильным возвращением домой с работы. Я должен тщательно спланировать свою неделю, чтобы уложиться в пробежки. Я часто работаю в понедельник и четверг вечером, а также весь день с понедельника по пятницу, поэтому я обычно использую вторник и среду для бега в середине недели. Во вторник днем ​​я сидел на работе и размышлял, как приблизиться к среднему темповому бегу на 10 миль. «Я знаю, — подумал я, — я отнесу сегодня в рюкзаке все, что мне нужно, чтобы забрать домой, так что завтра мне не придется ничего брать с собой во время быстрой пробежки».Я загрузил сумку и повесил ее себе на спину. Он чувствовал себя нормально, но, вероятно, весил около 5 кг, что для меня не было ничего необычного. Я бегал с другим физиотерапевтом и приглашенным блоггером Энди «Кумба» Кумбсом, и по дороге я получил удовольствие от болтовни.

Довольно рано, хотя я почувствовал малейшее покалывание в задней части правого бедра. Ничего серьезного, просто боль. Я проехал 8 миль с комфортом и ничего об этом не подумал. На следующий день он все еще был там, немного тускло на заднем плане — ничто по сравнению с предыдущими проблемами, с которыми я с радостью справился.Итак, в среду вечером я взял курс на темп, всего 10 миль, по 1 на разминку и заминку и 8 миль со скоростью менее 7 минут на милю посередине.

Сама пробежка прошла хорошо, бедро немного покачивалось, но 8 миль я пробежал за 55:44. Я не осознавал, что что-то не так, пока не закончил забег примерно в полумиле от дома и не начал идти последний отрезок. Я говорю «гуляй», это было больше похоже на перетасовку! Задняя часть бедра болела при каждом шаге. Острая боль распространилась от основания ягодицы к задней поверхности бедра.Я перешел с RunningPhysio на LimpingPhysio (даже захотелось сменить название сайта!).

По мере того, как наступал вечер, боль усиливалась. Было больно просто поднимать ногу, чтобы снять обувь. Я бродил по нашему бунгало, гадая, что я натворил, и надеясь, что это быстро уляжется. В четверг утром было немного лучше, и я начал разбираться в том, что не так, с помощью Фабиано, ведущего физиотерапевта с серьезной проблемой с кроссовками! Вы могли задаться вопросом, как физиологи ставят диагноз, и вот…

Место боли — глубокая боль в основании ягодиц и задней части правого бедра.Возможные дефекты структур, происхождение мышц подколенного сухожилия, большой ягодичной мышцы, дисфункция грушевидной мышцы, тазобедренный сустав, КПС, сумка, седалищный нерв, направление от поясничного отдела позвоночника или реакция на напряжение костной ткани. (Обратите внимание на то, что левое бедро, которое до этого дергало, совершенно нормально!)

Механизм травмы — бег с рюкзаком или скоростная работа — может вызвать проблемы с любой из вышеперечисленных тканей. Довольно быстрое начало после недельного пробега может снизить вероятность костной реакции, хотя лишний вес от рюкзака мог увеличить нагрузку на кости.Отсутствие травмы снижает вероятность разрыва мышцы, но при этом возможна тендинопатия или бурсит.

Результаты осмотра — полное безболезненное пассивное движение в тазобедренном и поясничном отделах позвоночника (предполагает оба источника маловероятных симптомов). Боль при начальном сгибании бедра активно и незначительно с сопротивлением сгибанию бедра, хотя не постоянно при повторном тестировании. Отрицательный сутулость и подъем прямых ног (маловероятно, что седалищный нерв). Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы протестированы изометрически в точках по всему диапазону — полная мощность без боли, начало подколенного сухожилия пальпируется с сокращением мышц и без них, без боли (подколенное сухожилие / ягодицы менее вероятно).Пальпация вокруг седалищного бугра и бурсы — без боли. Пальпация и растяжка грушевидной мышцы — безболезненно…

Итак, как ни странно, большинство тестов были отрицательными, хотя иногда ходить было больно! Физиологи, читающие это, могут подумать: «Вам следует проверить x, y и z», и вы будете правы, мы бы оценили больше, но время было ограничено. Если у вас есть какие-либо предложения, я обязательно буду благодарен им в разделе комментариев.

Это странное проявление, боль в задней части ноги, но самое отягчающее движение — сгибание бедра.Это нормально на конце дистанции, но начинать движение больно. Если я повторяю движение, становится легче. Я думаю, что, возможно, наиболее вероятным источником симптомов является бурса — жировая прослойка между мышцами и костями. Некоторые бурсы довольно глубокие, их трудно прощупать. Болезненная дуга движения на ранней стадии может быть там, где есть давление на бурсу. Костная реакция на стресс, безусловно, возможна, но обычно приводит к боли в передней части бедра, и я бы ожидал боли при ударе, а не при начале движения (хотя ходьба может повредить, я могу прыгать и бегать на месте без боли).Реактивная тендинопатия подколенного сухожилия также возможна, хотя тесты были отрицательными.

В чем я могу быть обоснованно уверен, так это в том, что, вероятно, где-то есть воспаление! Моя боль довольно типична для «воспалительного паттерна» — я скован и болезненен первым делом с утра, и большую часть времени у меня остаточная боль. Однако другие проблемы могут проявляться аналогичным образом, и считается, что тендинопатия не связана с воспалением, но может привести к аналогичным симптомам.

Одной из неприятных составляющих этой травмы является то, что трудно понять, как уменьшить симптомы там, где их источник действительно не ясен.Моей первой целью был отдых. Если ходьба болезненна, обычно лучше не бегать, и даже короткая пробежка через дорогу причиняет боль. Я немного потянулся, но не смог найти растяжку, которая подходила бы к этой области. Я принимаю противовоспалительные препараты, но не уверен, помогают ли они. Иногда все, что вы действительно можете сделать, это ждать. Иногда это все, что вам нужно сделать, процесс заживления проходит без нашего вмешательства!

Четверг был болезненным, но пятница и суббота почувствовали себя немного лучше, хотя утро оставалось довольно нежным.Проблема в том, что я действительно хотел запустить воскресенье!…

Несколько месяцев назад я болтал с @bryanwe о том, что некоторые из нас собираются вместе на 20-мильном пути по Саут-Даунс-Уэй от шахты до Истборна, и сегодня мы выбрали дату. Я очень этого ждала. Ничто не сравнится с тропой с приятными людьми и потрясающими окрестностями. В субботу вечером, когда я почувствовал себя немного лучше, я решил пробежать первые 2 мили, чтобы вывести их на дорогу Саут-Даунс, а затем идти домой пешком.Но с наступлением воскресного утра нахлынуло безумие бегуна!

Когда ребята прибыли в ходовой части, я понял, что передумал. Мы взволнованно болтали о маршруте, и искушение взяло верх над моими суждениями. Мы поехали, и я отправился в путь, просто надеясь увидеть, как все пойдет, может быть, я смогу проехать 20 миль? Мы планировали смесь бега и ходьбы с комфортным темпом 12-13 минут на милю, не казалось невозможным, что я могу нормально прогуляться.

Когда мы перешли на пробежку, сразу стало больно, сердце упало.По мере того, как мы продолжали, это превратилось в управляемую мелочь, и я подумал, может быть, просто может…? Первые 3 мили были нормальными, но после 4 мили стало все хуже. Это было несложно, но было ясно, что продолжать — не самый разумный вариант. Я потянулся и отдохнул на 5-й миле, но, как только мы снова двинулись в путь, боль усилилась. Я дошел до точки, когда мне нужно было принять решение — идти вперед и проехать все 20 миль или свернуть с маршрута и отправиться в Ньюхейвен для автобус до дома… к сожалению, я выбрал более поздний и проехал пару миль по уздечной тропе к побережью.Я стоял, застывший и разочарованный, на автобусной остановке, отчаянно пытаясь согреться где-нибудь внутри, но зная, что это было правильное решение.

На положительной ноте, хотя было здорово встретить других бегунов @GrahamCarterGC @ DanPark81 и @maximisemylife, и было приятно пообщаться с @bryanwe. Все они хорошие ребята, и у них есть собственные веб-сайты, на которые стоит обратить внимание — у Дэна есть http://dan-fattofit.blogspot.com, а у Макса (которого на самом деле зовут Кевин!) Есть http://www.maximisepotential.co. .Великобритания . Я очень рад, что они финишировали 20 миль и получили удовольствие от пробежки на холмах.

Так что же дальше с LimpingPhysio? Что ж, похоже, моя боль не слишком сильно отреагировала на бег. Сегодня он не более болезнен, чем вчера вечером, что положительно, хотя завтра утром может быть другое дело! Единственное решение — отдых. Я бы не бегал в эти выходные, если бы мы что-то не спланировали. Я буду отдыхать на этой неделе или, по крайней мере, до тех пор, пока бегать не станет безболезненно. Мне нужно, чтобы это разрешилось для The Grizzly через 2 недели и было хорошо для марафона в апреле. Лучше выходить на стартовую линию немного недотренированным и непригодным, чем перетренированным и травмированным…

… Я дам тебе знать, как у меня дела….

Марафон может сломать тебе задницу

Сегодня Джеффри Мутаи пробежал самый быстрый марафон из когда-либо зарегистрированных — кенийец финишировал за невероятные 2 часа 3 минуты и 2 секунды. (Обновление: рекордсмен Мутая не будет признан, потому что сегодняшним гонщикам помог необычно сильный попутный ветер. ) Включая Мутаи, около 27000 бегунов вышли на улицы Бостона сегодня, участвуя в 115-м выпуске старейшего ежегодного марафона на планеты — и после месяцев упорных тренировок многие наверняка получили травмы, связанные с бегом.

Элитных бегунов-мужчин сегодня стартуют 115-й забег Бостонского марафона в Хопкинтоне, штат Массачусетс. STR / Reuters

Фактически, травмы случаются у 40-50 процентов бегунов каждый год, показывает исследование 2010 года, опубликованное в журнале Current Sports Medicine Отчеты. Вы слышали о шинах голени, стрессовых переломах и коленях у бегунов, но самая странная травма, о которой мы слышали, — это «синдром мертвой задницы».

Глупое прозвище «мертвая задница» стало популярным этой зимой, когда блоггер New York Times резко заявил: «Моя задница мертва.«Не так весело, как звучит, но медицинский термин« синдром мертвой задницы »- тендиноз средней ягодичной мышцы — по сути, одна из мышц задней части воспаляется, вызывая жгучую боль в бедре.

Располагается средняя ягодичная мышца на внешней поверхности таза, и он заставляет бедра двигаться вперед. Без надлежащей силовой тренировки эта мышца не может выдержать повторяющееся напряжение, вызванное длинными бегами, которые требуются для тренировки на полумарафон или чего-то еще.

Для начинающих марафонцев все мили, которые вы должны пройти, достаточно устрашающи — а профессионалы хотят, чтобы вы добавили еще одно упражнение к этому? Но важно укрепить нижние мышцы живота и ягодичные мышцы — в противном случае более мелкие мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, окажутся слишком слабыми, чтобы выдержать всю тяжесть бега на все более нелепые дистанции. Это напоминание бегунам о том, что при тренировке на полумарафон или дольше , просто бег не поможет; какие-то кросс-тренинги — будь то силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде, гребля или что-то еще — необходимы.Держи эту задницу в живых!

Вы можете найти The Body Odd на Facebook и подписаться на Melissa Dahl @melissadahl.

Все, что вам нужно знать о синдроме грушевидной мышцы

Это тот спазм, который стреляет по задней части ноги от бедра.

Это боль, которая исходит от подколенного сухожилия.

Это онемение напоминает вам, что что-то не так.

Боль в бедре при сидении.

Независимо от того, как вы смотрите на это, боль в грушевидной мышце во время бега может быть очень неприятной.

Вы можете перейти к делу, если вам интересно, сможете ли вы когда-нибудь снова бегать без боли?

Если вы следовали расписанию марафонских тренировок, это может быть ужасно.

Как я собираюсь пробежать 26,2 мили, если я не могу пройти марафонскую тренировку без того, чтобы моя грушевидная мышца не болела во время бега?

Мы были там.

Все исследования в мире о симптомах синдрома грушевидной мышцы и поиск лучших растяжек грушевидной мышцы для облегчения боли в ягодицах, похоже, не помогают. Ягодичные мышцы, как насчет того, чтобы вы позволили нам помочь вам, изучив науку, которая стоит за этим, чтобы вы могли понять, что происходит, начните использовать правильные упражнения для грушевидной мышцы, чтобы вы на пути к выздоровлению.

На этот раз навсегда.

Мы собираемся показать вам признаки, симптомы, тесты и лечение синдрома грушевидной мышцы, чтобы убедиться, что вы можете сказать, что вы использовали , чтобы страдать от боли грушевидной мышцы, а не вы, .

Вы хотите знать, почему это так важно?

Грушевидная мышца — это небольшая, относительно короткая и малоизвестная мышца, расположенная глубоко в мышечной ткани бедер.

В каждом бедре он проходит от задней части таза до верхней части бедра.Благодаря своему уникальному расположению, грушевидная мышца помогает вращать ногу наружу, когда бедро выпрямлено, но поворачивает ногу внутрь и отводит, когда бедро согнуто.

Во время бега грушевидная мышца наиболее активна в фазе «стойки», когда ваша ступня стоит на земле. Здесь он действует как внешний вращатель ноги, но не является ни основной, ни самой мощной мышцей, которая выполняет эту роль.

Несмотря на кажущуюся незначительную функцию поддержки мышц тела во время бега, он играет центральную роль в сложной и неприятной травме, известной как синдром грушевидной мышцы .

Почему синдром грушевидной мышцы хуже других травм?

Грушевидная мышца расположена в непосредственной близости от седалищного нерва , очень толстого нерва, который проходит от основания позвоночника вдоль ягодичных мышц и вниз по задней части ног, обеспечивая нервные сигналы, которые позволяют всем мышцам на заднюю часть нижней части тела, чтобы стрелять, когда это необходимо.

Знаете ли вы об этом?

При раздражении грушевидной мышцы может раздражаться и седалищный нерв.

Примерно у пятнадцати процентов людей седалищный нерв фактически проходит от до грушевидной мышцы, что, по мнению некоторых исследователей, делает этих людей более восприимчивыми к синдрому грушевидной мышцы.

Как правило, синдром грушевидной мышцы ощущается как боль, болезненность или стеснение в ягодицах между задней частью таза (особенно крестцом) и верхней частью бедренной кости.

• Боль, стеснение, покалывание, слабость или онемение также могут распространяться на нижнюю часть спины и на тыльную сторону ноги через подколенные сухожилия и икры.

• Боль и напряжение в ягодицах при длительном сидении — обычное явление при синдроме грушевидной мышцы.

• Когда вы бежите, вы, вероятно, будете чувствовать боль в ягодицах на протяжении фазы опоры шага; боль может усилиться, когда вы быстро бегаете, поднимаетесь и спускаетесь с холма или крутые повороты.

Синдром грушевидной мышцы связан с ишиасом, болезненным раздражением, которое также включает боль, стеснение, слабость, онемение или покалывание, которое распространяется от нижней части спины к ягодицам, подколенным сухожилиям, икрам или даже ступням.

Это безумие:

Связь грушевидной мышцы и седалищного нерва с синдромом грушевидной мышцы и болью, напоминающей ишиас, — это то, с чем не могут полностью согласиться даже врачи и исследователи.

Их взаимодействие сложно, так как может быть много причин боли в ягодицах и боли в седалищном нерве.

Простое существование «синдрома грушевидной мышцы» даже подвергалось сомнению, но в самых последних исследованиях и обзорах признается, что синдром грушевидной мышцы представляет собой реальное явление, которое является причиной боли в ягодицах и голени.

Каковы симптомы синдрома грушевидной мышцы?

Из-за близости к седалищному нерву повреждение грушевидной мышцы может вызвать боль, напоминающую ишиас, которая распространяется вниз по ноге.

Очень важно отличать синдром грушевидной мышцы от других заболеваний, которые могут вызывать аналогичные симптомы в ягодицах и ногах.

Грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины, например, может оказывать давление на седалищный нерв, вызывая тот же тип боли, который распространяется по задней стороне вашей ноги, как и стеноз позвоночного канала (сужение канала в месте расположения спинного мозга). проходит) и множество других проблем с тазом и поясницей.

Вот сделка:

Хотя общепринятых критериев синдрома грушевидной мышцы не существует, подробный обзор, опубликованный в 2010 году Кеворком Хопайяном и другими докторами Университета Восточной Англии в Великобритании, предоставляет полезные критерии.

В своем исследовании они определили синдром грушевидной мышцы как «радикулит [т.е. скелетно-мышечная боль в ноге], возникающая из-за давления на ствол седалищного нерва или его ветвей со стороны ПМ [грушевидной мышцы] или нарушений, связанных с мышцами.”

Это определение полезно, поскольку оно охватывает как боль, похожую на ишиас, иррадиирующую вниз через подколенные сухожилия, которая, вероятно, является результатом давления на седалищный нерв, так и локализованную боль и болезненность в самой грушевидной мышце.

Hopayian et al. также обрисовал в общих чертах четыре наиболее частых находки у пациентов с синдромом грушевидной мышцы среди 55 исследований, которые они изучили:

• Боль в области ягодиц / грушевидной мышцы

• Болезненность в определенном месте таза между крестцом и верхушкой бедра — в области, через которую проходит грушевидная мышца.

• Ухудшение ягодиц и боли, напоминающие ишиас, при длительном сидении

• Обострение или изменение боли, когда бедро и нога находятся в таком положении, при котором на грушевидную мышцу оказывается напряжение

Хотя эти симптомы определенно очевидны у людей с синдромом грушевидной мышцы, неясно, насколько они распространены у людей с ишиасом, не связанным с грушевидной мышцей, , поэтому его диагностическая ценность несколько ограничена.

К счастью:

Другие состояния, которые могут вызывать аналогичные симптомы могут быть идентифицированы объективными медицинскими тестами, такими как МРТ или компьютерная томография — они могут проверить грыжу межпозвоночных дисков или другие проблемы с поясницей и тазом.

Если результаты этих анализов верны, причиной можно считать синдром грушевидной мышцы.

Тесты на синдром грушевидной мышцы

Есть также несколько специальных тестов на синдром грушевидной мышцы, которые были выделены в научных исследованиях.

Тест подъема с прямыми ногами

Боль будет ощущаться в задней части ноги, когда вы поднимаете ногу прямо (обычно партнером), когда вы лежите на спине. Это свидетельствует о раздражении седалищного нерва, но не специфично для синдрома грушевидной мышцы.

Тест с подъемом прямых ног может вызвать боль, похожую на ишиас, если у вас синдром грушевидной мышцы, но также может указывать на наличие проблем с поясницей

Колени против испытания на сопротивление

Этот тест можно проводить сидя.

Попытка вытолкнуть колени, преодолевая сопротивление (оказываемое партнером или веревкой). Если это вызывает боль, вероятен синдром грушевидной мышцы.

Боль может также возникнуть, если вы попытаетесь отвести бедра из положения сидя, преодолевая сопротивление со стороны партнера или веревки.

Тест на растяжение грушевидной мышцы

Наконец, два приема, которые растягивают грушевидную мышцу, также могут быть использованы для проверки боли в грушевидной мышце.

Когда партнер поворачивает бедро и ногу внутрь, а вы лежите на спине с прямыми коленями, это может вызвать боль, как и лежа на здоровой стороне и вращение болезненной стороны через ваше тело с согнутым коленом.

Одним из тестов, который может вызвать специфическую для грушевидной мышцы боль, является внутреннее вращение ноги на спине с помощью партнера или веревки, как показано здесь.

Растяжение грушевидной мышцы в этом положении может вызвать боль (красная область), если у вас синдром грушевидной мышцы

Хотя эти специфичные для грушевидной мышцы тесты могут помочь подтвердить наличие синдрома грушевидной мышцы, они недостаточно точны, чтобы исключить его.

Но вот что интересно:

Обзорное исследование

Hopayian et al. Не показало, что ни один метод был бы достаточно надежным или точным, чтобы его можно было одобрить; скорее, они сослались на более общий симптом обострения или модуляции боли грушевидной мышцы, когда вы растягиваете или напрягаете грушевидную мышцу.

Вы также можете почувствовать утолщение самой грушевидной мышцы глубоко внутри ягодичных ягодиц, но этого недостаточно для окончательной диагностики синдрома грушевидной мышцы.

Лечение синдрома грушевидной мышцы

Как вы могли догадаться по неоднозначности симптомов и критериев диагностики, синдром грушевидной мышцы не является хорошо изученной травмой ни у бегунов, ни даже у населения в целом.

Даже тематических исследований синдрома грушевидной мышцы у спортсменов чрезвычайно сложно найти, поэтому наш подход к лечению должен будет больше полагаться на теоретический подход, чем на подход, подкрепленный высококачественными клиническими испытаниями.

Большинство методов лечения синдрома грушевидной мышцы, которые рекомендуются в научной литературе, сосредоточены на лечении болезненной или раздраженной мышцы грушевидной мышцы, которая (предположительно) является причиной боли в ягодицах и ногах.

В основном это упражнения на растяжку и укрепление.

Тематические исследования и статьи из научной литературы рекомендуют использовать несколько различных растяжек для грушевидной мышцы.

Основываясь на том, что мы знаем об анатомии грушевидной мышцы, мы можем придумать способы ее растяжения — если, когда бедро сгибается, грушевидная мышца действует как внутренний вращатель и отводящий элемент, мы можем растянуть ее, приложив бедра в внешнее вращение на и приводящее, его.

Лучшая растяжка грушевидной мышцы (которая действительно работает!)

Это именно то, что достигается на растяжках, рекомендованных Дугласом Кескулой и Майклом Тамбурелло в статье 1992 года о лечении синдрома грушевидной мышцы.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине с перекрещиванием (движение левого колена к правому плечу)
,
Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине без перекрещивания (движение пятки к правому плечу)

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине с помощью противоположной ноги (движение правого колена к правому плечу)

Кескула и Тамбурелло рекомендуют начинать с трех подходов по пять-десять повторений каждой растяжки два или три раза в день.

Хотя Кескула и Тамбурелло лишь смутно описывают, как долго следует удерживать каждую растяжку (прогрессирование «в соответствии с допуском» спортсмена), в другом исследовании Памелы Бартон из Университета Западного Онтарио в Канаде рекомендуется начинать с растяжки в течение пяти секунд и постепенно прогрессировать. со временем до 60 секунд.

Это важно:

Выполняйте растяжку осторожно, не слишком агрессивно — это может вызвать слишком сильную нагрузку на уже раздраженную грушевидную мышцу.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите наши 5 лучших упражнений для предотвращения травм грушевидной мышцы в личном кабинете участников программы Insider.

Это PDF-файл с изображениями и описанием 5 наиболее эффективных профилактических и реабилитационных упражнений для бегунов с проблемами грушевидной мышцы.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Упражнения Piriformis

Упражнения на укрепление также рекомендуются в нескольких различных научных статьях.

Поскольку грушевидная мышца работает как отводящий и вращающий элемент бедра, укрепление как самой грушевидной мышцы, так и других мышц бедра, которые ее окружают, является основной целью лечения.

В отчете Джейсона Тонли и группы других физиотерапевтов от 2010 года подробно описан протокол укрепления мышц, использованный для успешного лечения синдрома грушевидной мышцы у 30-летнего спортсмена-любителя, у которого наблюдались многие классические признаки плохой координации мышц бедра: внутрь вращение колена во время приседаний на одной ноге и плохое отведение бедра и сила внешнего вращения.

Чтобы решить эту проблему, авторы прописали 14-недельную трехступенчатую программу реабилитации тазобедренных мышц.

• Первая фаза состояла только из ягодичных мостиков и подъемов ног «грейфер», в обоих случаях использовался теребон для сопротивления.

• Через четыре недели пациент перешел к упражнениям с отягощениями: мини-приседаниям стоя (с лентой), шагам в сторону «чудовищная походка» (также с лентой), упражнению «сидя-стоя» и одиночным упражнениям. мини-приседания на ногах.

• После четырех недель второй фазы пациент перешел к выпадам, глубоким приседаниям и даже прыжкам и приземлениям в плиометрическом стиле (с намерением подготовить его к возвращению в баскетбол и теннис, его основные виды спорта).

На всех этапах реабилитации пациент со временем прогрессировал до трех подходов по пятнадцать повторений каждого упражнения.

В то время как программа реабилитации в Tonley et al. был чрезвычайно успешным с их пациентом, отчет о клиническом случае, очевидно, не так полезен, как рандомизированное клиническое исследование.

Неясно, насколько полезна эта программа для других спортсменов с синдромом грушевидной мышцы, но с учетом отсутствия высококачественных исследований и нехватки исследований методов лечения, специально предназначенных для спортсмена , Tonley et al.Программа по-прежнему является хорошей отправной точкой.

Рассмотрим это:

Сочетание этих силовых упражнений с описанными выше растяжками должно устранить как мышечную слабость, так и напряжение.

Другое исследование синдрома грушевидной мышцы сосредоточено на лечении более тяжелых случаев.

Это ты?

В некоторых отдельных исследованиях описываются инъекции в грушевидную мышцу либо местного анестетика, такого как лидокан, либо кортикостероида. Исследования показывают, что обезболивание от инъекций сильно различается: некоторые пациенты испытывают длительное облегчение, а другие не получают вовсе.

Вы не поверите:

Некоторые новые испытания даже исследовали BOTOX инъекции (мышцы-парализует препарат лучше, известные для его использования в косметической хирургии) для лечения синдрома непокорную Piriformis.

Учитывая, насколько мало известно об инъекционном лечении синдрома грушевидной мышцы, особенно учитывая, что ни одно из исследований по этой теме не касалось спортсменов, трудно дать какие-либо конкретные рекомендации — эти варианты вы должны обсудить со своим врачом.

Ищете последнее средство?

Хирургическое расслабление грушевидной мышцы также описывалось во многих статьях как последнее средство лечения синдрома грушевидной мышцы. Как и в случае с инъекционным лечением, исследования хирургических пациентов неизменно сосредоточены на малоподвижных людях, часто с дополнительными существующими проблемами со спиной или позвоночником, поэтому практически невозможно извлечь какую-либо информацию, полезную для бегуна. Опять же, поговорите с доверенным врачом, если вы планируете операцию.

Другие варианты лечения синдрома грушевидной мышцы

Хотя в литературе немного о лечении синдрома грушевидной мышцы у бегунов, это встречается достаточно часто, чтобы появилось несколько «народных методов лечения» и обходных путей.Среди них:

1. Сделайте массаж или растяните грушевидную мышцу и уменьшите напряжение. Один из способов, которым бегуны делают это, — это катать ягодичные мышцы на теннисном мяче или мяче для лакросса (идеальной формы для оказания контролируемого давления на ягодичную область).
2. Техники глубокого массажа тканей, такие как техника активного высвобождения (ART) и техника Грэстона, также популярны, и они вполне могут достичь той же цели, что и техники массажа «миофасциального высвобождения», которые описаны в некоторых тематических исследованиях физиотерапевтов.
3. Еще один популярный метод лечения синдрома грушевидной мышцы — просто избегать того, что раздражает грушевидную мышцу: длительное сидение, в частности, может быть очень раздражающим, поэтому может быть полезно изменить свой распорядок дня, чтобы вам не приходилось сидеть так часто или так долго. .
4. Постоянные столы становятся все более популярными, и каждый час или около того короткий перерыв позволяет вам размять грушевидную мышцу. По крайней мере, эксперименты с разными поверхностями для сидения (более жесткими, мягкими, более плоскими или более рельефными) также могут уменьшить раздражение.
5. Если вы все еще можете бегать, избегайте тренировок или условий, которые раздражают вашу грушевидную мышцу, — распространенными виновниками являются высокие скорости, подъемы и спуски, а также крутые повороты.

Конечно, само собой разумеется, что ничто из этого не подтверждено научными исследованиями, поэтому вам придется экспериментировать с тем, что работает для вас, а что нет.

Лечение синдрома грушевидной мышцы для тех, кто пробовал все остальное

Это более дорогостоящие методы лечения с меньшей степенью уверенности в результатах, но они могут оказаться полезными, когда вы устали от боли.

Работа с физиотерапевтом над разработкой специализированной реабилитационной программы

Поскольку в литературе очень мало литературы по подходящим упражнениям для лечения синдрома грушевидной мышцы у бегунов, может иметь смысл обратиться к ПК, если ваш случай особенно проблематичен или длится долго.

Таким образом, вы можете решить любые аспекты вашей индивидуальной мышечной напряженности или слабости, которые могут способствовать вашей травме.

Здесь вы можете узнать, предлагает ли ваш штат прямое физиотерапевтическое лечение.

Техника активного высвобождения или техника Грэстона

Эти упражнения по мобилизации мягких тканей не имеют никакой поддержки в научной литературе, но некоторые, хотя и не все, бегуны с синдромом грушевидной мышцы от случая к случаю хвалят их.

Инъекции местного анестетика, кортикостероида или БОТОКСА

Если у вас устойчивый случай синдрома грушевидной мышцы, который не помог в течение многих месяцев консервативной реабилитации, вы можете поговорить со своим врачом о инъекционном лечении.

Если ничего не помогает, окончательная альтернатива — хирургическое вмешательство. По этому поводу также следует проконсультироваться с доверенным врачом.

Могу ли я пройти через синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы может быть хронической длительной травмой.

Скорее всего, вы не сможете вернуться к тренировкам сразу.

Скорее, по мере того, как сила ваших бедер постепенно увеличивается, а грушевидная мышца со временем становится менее раздраженной, ваша толерантность к бегу должна постепенно увеличиваться.

Разумно стремиться поддерживать объем и интенсивность бега в пределах допустимого диапазона, чтобы не усугубить состояние грушевидной мышцы.

Если вы обнаружите, что не можете добиться прогресса, это, вероятно, означает, что есть основная проблема, которая еще не решена.

Помимо этого, отсутствие научных исследований синдрома грушевидной мышцы очень затрудняет рекомендацию каких-либо особенностей программы возвращения к бегу.

Работа с врачом или физиотерапевтом, чтобы вернуться к обычным тренировкам, — отличная идея, если у вас устойчивый случай синдрома грушевидной мышцы.

Вот как получить сильную задницу бегуна

---

Как бегун на протяжении всей жизни с базовым пониманием физиологии человека, я думал, что слышал множество возможных травм во время бега — и испытал большинство из них. Но диагноз, который я получил в этом году, застал меня врасплох: ягодичные мышцы не работают.

Кажется, я не одинок. Я слышал как минимум о пяти других, страдающих таким же заболеванием, включая марафонца 2:12 Джейсона Лемкула и марафонца 2:45 Эрин Уорд.Я задавался вопросом, внезапно ли бегуны изменили свою походку, обувь или свою жизнь, вызвав это заболевание, или же старая проблема была недавно осознана и диагностирована. Курица или яйцо? Оказывается, и того и другого понемногу.

Подробнее: 6 глют упражнения для улучшения ваших Запускается

Фил Уортон, опорно-двигательного аппарата терапевт и соучредитель Wharton Performance, и Джим Раков, сертифицированный спортивный тренер и спортивная медицина аутрич координатор с городами-побратимами ортопедия, согласен, что перенасыщение Жалобы на ягодичные мышцы возникают как из-за большего количества недостаточно подготовленных бегунов, так и из-за лучшего понимания специалистами здравоохранения жизненно важной интеграции всех групп мышц, участвующих в беге.

Как ребенок восстанавливается

«Восстановление ягодиц редко является единственным ответом», — говорит Раков. «Программа реабилитации должна быть направлена ​​на скоординированную работу всей кинетической цепи, от ядра до стопы».

Wharton рекомендует выравнивание позы всего тела и активную изолированную растяжку, чтобы пробудить мышцы и восстановить полный диапазон движений. AIS задействует противоположные мышцы — квадрицепсы, сгибатели, отводящие мышцы — для удлинения и укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Уортон любит сосредотачиваться на форме, поощряя бегунов сознательно задействовать мышцы во всем диапазоне движений, вдумчиво воссоздавая беговую форму, которая появилась естественным образом, когда мы были детьми.«Даже не задумываясь об этом, мы задействовали все мышцы во всем диапазоне их движений», — говорит он.

Подробнее: укрепите свои PR с помощью активного изолированного растяжения

«Мои стратегии эволюционировали в сторону более активных упражнений на удержание веса и равновесие, — говорит Раков, — потому что они лучше переносятся на бег». Сильные ягодицы, которые не работают согласованно с другими мышцами на протяжении всего бегового движения, бесполезны — сила и координация лучше всего развиваются с помощью упражнений, которые близко имитируют бег.

Подробнее: Как бегуны получают выгоду от силовых тренировок, ориентированных на спорт

И Уортон, и Раков предполагают, что большая «мышца», расположенная между ушами, имеет решающее значение для активации ягодичных мышц. Подумайте о своих ягодицах — их напряжении и расслаблении, о выравнивании колен, использовании ягодиц для отталкивания во время ходьбы и преувеличенной ходьбе назад. Эти сигналы можно выполнять в течение дня и в качестве разминки перед пробежкой, чтобы пробудить нервные пути и дать ленивым ягодицам толчок в шортах.

Два теста на стрельбу ягодицами

Встаньте прямо, поставив голову, плечи, ягодицы и пятки на стену. Это кажется неестественным? Если да, то вы не соответствуете, что может быть красным флажком.

Жалуются ли ваши ягодицы, когда вы выполняете 20 ударов ногами осла (на руках и коленях, толкайте одну ногу вперед, назад и вверх)? Если они устают, они слабы. Ослиные удары ногами можно использовать как для диагностики, так и для лечения слабых ягодиц — до 30 на каждую ногу.

Четыре способа разбудить ягодицы

1.Лежа на спине, подтяните одно колено к противоположному плечу, выполняя большую часть движений активной ногой и только руками подтягивая колено к самому дальнему диапазону растяжки. Задержитесь на мгновение и вернитесь.

2. Стоя на левой ноге, дотянуться правой рукой до пола. Затем выпрямите и потянитесь правой рукой по диагонали выше и позади головы. Сделайте от 10 до 20 с каждой стороны.

3. Встаньте, поставив одну ногу на край коробки, а другой свободно размахивайте.Обернув обе лодыжки эластичной лентой, раскачивайте ногу вперед и назад, удерживая бедра ровно и устойчиво.

4. В положении отжимания, лицом вниз, в положении прямой планки, поднимите правую ногу, напрягая ягодицы. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 на каждую ногу.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 7 упражнений на ягодицы для повышения скорости бега

Найди свою следующую гонку.

Как лечить и предотвращать синдром грушевидной мышцы у бегунов

---

Когда бег превращается в буквальную боль в ягодицах, пора сделать шаг назад и выяснить, в чем причина этого дискомфорта.Часто этот тип болезненности диагностируется как синдром грушевидной мышцы. Отмечается тупой болью и напряжением в ягодичных мышцах и часто болью, отдающей вниз по задней части ноги, она может варьироваться от слабого раздражения до боковой травмы.

Синдром грушевидной мышцы — одна из наиболее трудных для диагностики травм, возникающая в результате повреждения или воспаления грушевидной мышцы. Расположенная в области бедра, грушевидная мышца является важной мышцей-стабилизатором. «Он поддерживает уровень таза и крестца и предотвращает внутреннее вращение бедер», — объясняет Майк Орзеховски, физиотерапевт и специалист по бегу из Форт-Вашингтона, штат Пенсильвания.«Если у вас слабость грушевидной и ягодичной мышц, повышенное внутреннее вращение бедра может привести к проблемам и раздражению грушевидной мышцы».

Подробнее: 11 упражнений для повышения прочности тазобедренных суставов

Сложность диагностики обычно связана с сходством симптомов между синдромом грушевидной мышцы и радикулитом. Хотя ишиас, возможно, чаще всего вызывается грыжей межпозвоночного диска или дегенерацией позвоночника, он также может быть результатом раздраженной грушевидной мышцы, сдавливающей седалищный нерв.Поскольку нерв проходит близко, а иногда и через грушевидную мышцу, дисфункция грушевидной мышцы может фактически вызвать ишиас. С учетом сказанного, боль и онемение в задней части ноги, которые возникают при ишиасе, не всегда являются результатом синдрома грушевидной мышцы. Согласно недавнему обзору литературы по этому вопросу, синдром грушевидной мышцы включает боль и жесткость в мышцах грушевидной мышцы, а также классические симптомы ишиаса, если мышца раздражает нерв.

Хотя каждый случай индивидуален, Орзеховски обычно предлагает пациенту, у которого, как он подозревает, синдром грушевидной мышцы, сделать эксцентрический ступенчатый тест, чтобы определить, есть ли слабость в этой области.Это просто означает, что вы встанете на ступеньку или платформу на одну ногу и согнете ее в колене, чтобы опустить другую ногу к земле. Если колено стоящей ноги поворачивается внутрь, это говорит о слабости грушевидной мышцы и окружающих мышц.

«Бег — это простое движение, поэтому многие бегуны забывают выполнять кросс-тренинг и боковые упражнения, такие как боковые выпады, чтобы проработать эти мышцы», — объясняет он. «Если эти мышцы бедра слабы, а вы продолжаете увеличивать пробег, это может стать проблемой чрезмерного использования.»

Подробнее: 7 упражнений кросс-тренинга для бегунов

Марафонец с задницей — Clear Cut Fitness

Вот как выглядит настоящий набор, когда я тренирую клиента.

Нет сержанта-инструктора, кричащего ей в лицо (кроме Агнца Божьего на заднем плане).

Нет фальшивой улыбки от уха до уха, говорящей «Да, вы можете это сделать!»

Вот как выглядит НАСТОЯЩЕЕ личное обучение и. ..

Это Анджела, она КИЛЛЕР-марафонец, и она уделяет внимание деталям.Ее главные цели — улучшить свои беговые качества и получить такую ​​же добычу, как Ким К (обви).

Теперь вы МОЖЕТЕ пойти по типичному маршруту и ​​дать ей регулярный набор приседаний, регулярный темп, регулярный подход и схему повторений и регулярную обратную связь, которая даст регулярные результаты …

Вы понимаете, о чем я. 3 подхода по 10 приседаний. Подтягивания Кипинга. Схемы в стиле буткемпов и т. Д.

Но @clearcutfitness мы заботимся о том, чтобы дать вам максимально индивидуальный опыт и САМЫЕ эффективные тренировки, поэтому мы делаем вещи немного по-другому.

Почему Анг — великий спортсмен

Анджела овладела способностью своего тела использовать эластичность мышц (также известную как эффективная плиометрика) и с годами добилась сумасшедшего уровня устойчивой кардио-выносливости, чтобы улучшить свои беговые характеристики.

Однако …

Работа Плио и типичные приседания, чтобы «почувствовать жжение», не будут столь же эффективными, как обучение ее тела тому, как создавать большое количество силы и жесткости в суставах для эффективной передачи энергии земле. .

Как мы программируем для Ang

Мы запрограммировали приседания Анджелы так, чтобы они были медленными, эксцентрическими, пауза в одну секунду внизу, приятными и контролируемыми на подъеме (концентрическими). 5 подходов по 2 повторения примерно с 80% ее макс.

О, и вы можете забыть о полных приседаниях задницей к траве, с каких это пор марафонцы приседают во время бега?

Выполняем полуприседания с Анг. Это позволяет ей поднимать тяжести, но не погружаться в глубокую тренировку, которая плохо переносится ее видом спорта и может увеличить риск травмы, потому что она чертовски напряжена.(Эти мышцы бегунов, я говорю тебе)

А как насчет того, чтобы построить эту попку Ким К.? Приседания МОГУТ помочь, но тазобедренные толчки и упражнения на одной ноге, такие как выпады, показывают более высокую активацию ягодиц, чем приседания на спине с полной ROM.

ЭТО — то, что действительно улучшит ее работу и поможет вырастить ее фунтов стерлингов.