Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Меню для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Питание для набора массы — на Викиспорт.ру

Эта статья расскажет вам как лучше питаться, что бы набрать мышечную массу.  Наверняка вы, не раз задавались над этим вопросом. Если вы упорно тренируетесь и уверенно идете к свой целе, то этот материал покажет «правила игры» в вопросе набора мышечной массы.
Для того, что бы ваши тренировки перешли из количественных показателей в качественные — вам необходимо усвоить основные положения спортивного питания.

Белок — ваша опора и основа непрерывного мышечного роста.
Белок, который поступает в ваш организм вместе с пищей, преобразуется в аминокислоты. После этого аминокислоты попадают в кровь и циркулируют по организму. Через некоторое время, в мышцах многие аминокислоты снова собираются в белковые цепочки и таким образом происходит посторение новой мышечной ткани.
Разделяют животные и растительные белки. Животные белки по биологической ценности выше растительных, по-этому их прием предпочтительнее.

Приводим перечень основных продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.
Вам необходимо помнить, что составлять рацион необходимо так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2-3 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5–6 раз. Такое большое количество раз приемов, связано с тем, что за один раз усваивается не больше 30-40 грамм белка.


Углеводы – неисчерпаемый источник энергии.

Углеводы — это самый главный источник энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты.

Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.
Калории – гарантия мышечного роста и высокой энергетики на тренировках.
Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий.  Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

Жиры.
Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

Разнообразный рацион и переодизация приема добавок.
Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы.

Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.


Прием углеводов перед тренировкой — залог успешной тренировки.
Углеводы делятся на два вида: “быстрые” и “медленные”. Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

Питание после тренировки.

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов — кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм.

Не упускайте лишний момент для очередного приема пищи!
Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания.  Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

Витамины С и Е — лучшие антиоксиданты.
Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

Принимайте креатин и глютамин.
В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок.

Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3–6 грамм креатина и 5–10 грамм глютамина.

Регулярно взвешивайтесь и контролируйте набор массы.
Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.
Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5–7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

Пейте воду в достаточном количестве!
В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.
Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.


Мясо — лучший источник животного белка.
Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец — эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.


Итак, это основные «правила игры» если вы желаете набрать мышечную массы. Придерживайтесь этих правил, регулярно и упорно тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать. Если вы плохо питаетесь в течении дня — то не принебрегайте приемом спортивного питания. Добавьте к своему рациону хороший гейнер или протеин.

 

Готовое питание для набора массы

Рационы питания для набора массы


Большинство из них составляется исходя из соотношения:
  • белки — 25 %,
  • жиры — 15 %,
  • углеводы — 60%.

Чтобы ускорить рост мышц, увеличивается относительное содержание белковой пищи, но при этом не более чем на 35% от общего количества. Имеет значение, с какими продуктами белки поступают в организм — животного или растительного происхождения. В случае набора массы предпочтительнее будут первые — яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и изделия из него.

Эффективной поддержкой для формирования красивого рельефа мышц будет белковый коктейль, содержащий важный протеин. Как и протеиновые батончики, его можно употреблять после тренировки.

Белки — это материал для строительства мышц, а углеводы — топливо, идущее на данный процесс, что особенно важно во время силовых упражнений. Они содержатся в изобилии во всей растительной пище. Это крупы, в первую очередь гречневая, коричневый рис, овсяная, а также бобовые, картофель, макаронные изделия из цельнозерновой муки. Их углеводы, которые называют сложными, более продуктивно работают в обмене веществ. Кроме того, их нужно включать в свой рацион людям, склонным к появлению избыточного веса.

Морковь, сладкие фрукты, мед содержат быстрые углеводы. С ними в организм энергия поступает активнее всего, но, неиспользованная в срочном порядке, она грозит увеличением жировой ткани.

Жиры сочетают в себе важнейшие качества белков и углеводов, они являются и строительным материалом для мышц, и источником энергии. Они входят в состав всех натуральных стероидных гормонов, самые важные для организма витамины — жирорастворимые. Важнейшие источники — жирная рыба (сельдь, семга, угорь) и растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, авокадо. Полезнее жиры растительного происхождения — они лучше усваиваются организмом.

В целях набора мышечной массы график приемов пищи с показателем не менее 2500 ккал 5-6 раз в сутки больше подходит для атлетов, а любителям спорта достаточно организовать для себя традиционное питание, т. е. 3-4 раза в день.

Большую часть суточного рациона (до 70%) следует съедать до 17 часов. Важно распределить употребление белков, жиров и углеводов в течение дня. На завтрак и обед должны употребляться в основном углеводные продукты, на ужин — белковые. Жиры можно равномерно распределять в течение дня.

Во время интенсивных тренировок человек теряет много воды, это необходимо учитывать при составлении диеты и регулярно восполнять утрату жидкости. Как это делать, сколько пить, чтобы не перегружать организм, зависит от индивидуального состояния здоровья, возраста, веса спортсмена, поэтому точную дозу лучше обсудить со специалистом.

Преимущества сервисов доставки


Компании, доставляющие на дом еду для увеличения массы мышц, распространены в интернете. Эта услуга востребована на рынке и эффективно экономит время спортсмена, которое иначе пришлось бы потратить на магазины, приготовление пищи и последующую уборку.

Наборы продуктов предлагаются в разных вариантах калорийности до самой высокой, с точным указанием количества содержания питательных веществ.

Кому отдать предпочтение


Фирмы, предоставляющие широкий выбор меню и пищевых продуктов, дополнительные товары в виде бутилированной воды, готовых напитков, белковых добавок (коктейлей, батончиков), представляют наибольший интерес для потребителя. Питание для набора массы — в равной степени и здоровое, включающее в себя овощи, фрукты, зелень и специи, улучшающие мышечный метаболизм, или обмен веществ.

Как осуществляется заказ


Заказать еду можно на сайте компании или по телефону, или через мобильные приложения (WhatsApp). Затем последует звонок от менеджера с уточнением деталей.

Некоторые компании предлагают заполнить анкету у себя на сайте, в этом случае нужный рацион подберет программа.

Отзывы клиентов


Мария, 24 года, Москва
Я стала есть по расписанию. Все приготовлено без вредных технологий, жарки или большого количества сахара. Считать калорийность самой ужасно трудно.

Андрей, 38 лет, Москва
Готовить не надо, считать ккал и КБЖУ не надо, думать о еде не надо. Открыл холодильник, взял, разогрел, поел — и все.

Виктория, 35 лет, Санкт-Петербург
Сплошь одно белое мясо — индейка и курица. Еще тушеные овощи, каша, ну и масло для увеличения калоража. Все меню составлено из самых дешевых и примитивных продуктов.

Белковое меню для мышечной массы

Для спортсменов важен их внешний вид, а одними тренировками невозможно добиться прироста мышечной массы. Специалисты рекомендуют добавлять в рацион белки. Давайте рассмотрим, как правильно составить меню и каких принципов придерживаться. 

Для увеличения объема мышечной массы многие спортсмены употребляют пищевой белок. В нём содержатся незаменимые аминокислоты, которые создают новые мышечные клетки. Если не включать в рацион определённые продукты, то все тренировки на создание массы будут тщетными и бесполезными.

Составляя меню для бодибилдера следует знать, какое количество протеина ему потребуется и в каких продуктах его больше всего. Все ингредиенты для блюд имеют белок животного или растительного происхождения. Они бывают полноценными или неполноценными по составу.

Однако, не забывайте о жирах и углеводах. Это такие же основополагающие, как и белок. В дневной норме жиры составляют 10-20%, белки – 35%, а сложные углеводы 60% от общей суммы. Уменьшая потребление хоть одного компонента мышечная, масса будет слабо развиваться.

25 продуктов для увеличения массы

Нужно разбираться в продуктах, прежде чем составлять меню. Понять какие компоненты в них содержатся и как их комбинировать между собой. Нутрициологи выделили самые полезные ингредиенты, которые должны быть в рационе:

  • Подсолнечные семечки. Разрешается есть жаренные или сырые. Они содержат много протеина, витамина Е.
  • Скумбрия. Содержится омега-3 и витамин С.
  • Киви. Защищает от болезней.
  • Чечевица. Имеет 26% белка, железо и цинк.
  • Ананас. Позволяет белкам быстрее усваиваться.
  • Оленина. Помимо протеина есть еще витамин В12.
  • Кофе. Снижает мышечную боль и увеличивает время тренировки. Меньше чувствуется усталость. Альтернатива – зеленый чай.
  • Паста. Рекомендуется сочетать макаронные изделия с соусами из постного мяса и овощей.
  • Говядина. Содержит вещества, помогающие белкам усваиваться, увеличивая мышечную массу, но при это уменьшается жировая, повышается выносливость.
  • Имбирь. Стимулирует пищеварение.
  • Куркума. Появляются и растут клетки для восстановления мышечной ткани.
  • Огурец. В кожуре содержится больше всего соединительных тканей.
  • Гречка. Мало углеводов, но много аминокислот и веществ, укрепляющих кровеносную систему.
  • Миндаль. Содержит омега-3 для восстановления после занятий.
  • Вишневый сок. Рекомендуется в нем мариновать ингредиенты для жарки и заправлять салаты.
  • Яйца. В неделю не рекомендуется есть больше 10 штук.
  • Папайя. Помогает расщеплять аминокислоты.
  • Спаржа. В состав входит белок, калий, цинк, клетчатка.
  • Индейка. Много аминокислот и фосфора, минимум жира.

Меню для мышечной массы не исключает воду. Этот компонент содержится в любом меню спортсмена. Ежедневно нужно восполнять водный баланс. Рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в день. Нехватка влаги нарушит функционирование и мышцы перестанут расти.

Углеводы и жиры для бодибилдера

Атлеты стремятся минимизировать количество жиров в рационе, исходя из того, что они превратятся в жировые отложения. Если регулярно заниматься, такого не будет. Однако они активно участвуют в формировании мускулатуры. При составлении меню нужно выбирать правильный тип жиров:

  • Полезные – авокадо, масла, курица, оливки, жирная рыба, орех.
  • Вредные – мучные продукты, пальмовое масло, красное мясо.

Главный генератор энергии – углеводы. В неделю спортсмен должен употреблять 5 грамм элемента на один килограмм веса. Они помогают восстанавливаться после тренировок, насыщают мышечные волокна.

Кето-диета

Соблюдая такое питание нужно употреблять продукты, богатые на белки. Перед ее началом нужно посоветоваться со специалистом. Также есть особенности, которые важно учитывать:

  • Разрешается придерживаться принципов на протяжении долго времени.
  • Ограничений по «входу» и «выходу» нет.
  • Изменять количество потребляемых калорий следует постепенно.
  • Питаться желательно 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Большинство продуктов имеют много калорий.
  • Овощей в меню должно быть не больше 30%. В них содержится клетчатка, и она не будет успевать перевариваться. В связи с этим кишечник будет сокращаться, калорийная еда не сможет перевариться.
  • Минимум пустых углеводов и жиров.
  • Обильное питье.
  • Перед тренингом нужно есть каши или овощные салаты.
  • После занятия – полноценные блюда.

Рекомендуется заводить таблицу и прописывать все программы питания, чтобы было проще контролировать потребление и расход калорий. Можно пользоваться специальными программами для телефонов или на компьютере, которые также помогают высчитывать все формулы. Они подсказывают, что лучше употребить, чтобы был максимальный эффект.

Для приготовления всех ингредиентов нельзя использовать жарку в масле. Рекомендуется запекать в животном жире, варить, тушить или парить. В салаты разрешается добавить оливковое масло.

Хлеб и другая выпечка под запретом.

Также нежелательно есть острую, соленую и копченую пищу. Кефир разрешается заменить на натуральный йогурт.

Пример белкового меню

Прорабатывать рацион спортсмены должны самостоятельно. Это позволит ему контролировать процесс и понимать, что он ест. Нужно находить продукты, в которых больше всего белка для набора мышечной массы. Специалисты советуют составлять меню на основе таких продуктов:

  • Постное мясо и рыба.
  • Вареные яйца.
  • Обезжиренный творог.
  • Бобовые.
  • Орехи.
  • Морепродукты.

Контроль белкового насыщения позволит эффективнее наращивать мускулатуру. Однако меню также должно содержать углеводы:

  • Зерновые продукты – крупы, лапша, макаронные изделия, черный хлеб, мюсли, хлопья.
  • Грибы, овощи и фрукты.
  • Зелень.

Заключительным в составлении рациона становятся жиры. Это может быть рыба, морепродукты, растительного масла.

Основную порцию нужно принять на первый и второй завтрак, а также на обед. После обеда нужно употреблять пищу по следующей схеме:

  • Перед тренировкой протеин для набора массы и крупы.
  • После – углеводно-белковый коктейль.
  • На ужин только протеин, изредка кефир и сладкие фрукты.

Составляя меню по такому принципу, среднестатистический рацион на день выглядит так:

  • Завтра – овсянка с молоком.
  • Ланч – обезжиренный творог.
  • Обед – отваренная курица или рыба без припав и соли.
  • Перекус – твердый сыр, 2 яйца, орехи.
  • Ужин – творог.
  • Перекус перед сном – кефир с минимальным содержанием жира.

Можно включить овощные салаты и разные блюда из мяса и рыбы. Главное, придерживаться одного количества калорий. Обязательно дополняется питание физическими нагрузками.

Недостатки белковой диеты

За всеми существенными плюсами употребления большого количества белков для массы, у этой технологии есть и минусы. Перед началом диеты нужно ознакомиться и с недостатками системы, в которых есть и противопоказания:

  • Специальное питание – это нагрузка на почки. Поэтому людям с проблемами в этой области запрещено использовать такую диету.
  • Минимум клетчатки во время соблюдения правил негативно сказывается на работе ЖКТ, печени.
  • Если мало употреблять фрукты и овощи, то будет обезвоживание. Проблему можно решить, если пить больше жидкости.
  • Дисбаланс, спровоцированным отсутствием витаминов и минералов. Они поступают только из углеводов и жиров.
  • Запрещена диета для беременных.

Белковая диета – это органические в питании, а просто другая система, но она отличается от привычной. В первое время будут небольшие проблемы со здоровьем. Поэтому перед изменением рациона нужно посоветоваться с доктором.

Питание для набора массы

Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц…

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь… хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

 

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

 

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

 

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

  1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
  2. 1 крупный банан
  3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

 

Утренний перекус (9:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Обед (12:00):

  1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
  2. 250 г куриной грудки
  3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

 

Дневной перекус (14:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

 

Вечерний перекус (20:00):

  1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

 

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Питание для набора мышечной массы — основные правила — Stevsky.ru

Набор массы

Люди, занимающиеся в тренажерном зале часто сталкиваются с тем, что прогресса от похождений в спортзал попросту нет и начинают заново придумывать велосипед. Некоторые думают, что недостаточно тренируются и усиливают программу тренировок, при этом выжимая последние соки из себя, остальные решают, что качалка — дело не благородное и бросают занятия. Если вы из числа таких посетителей или уже бывших, несостоявшихся атлетов, то добро пожаловать к нам на сайт. Мы расскажем, почему нет прогресса и важные факторы набора мышечной массы. Поскольку данная статья в основном предназначена для новичков, а Упражнения для новичков и то, Как быстро похудеть мы уже разобрали, стоит поговорить о таком важном факторе, как питание. На самом деле, правильно составленный рацион питания поможет вам добиться поставленных целей и нарастить заветные мышцы. Не стоит пренебрегать правильным питанием и лузгать семки после тяжелой тренировки, поскольку залог успешного набора массы состоит на 70% от того, что и сколько вы едите, а тренировкам отведено всего лишь 30% прогресса. Что ж, вперед на массу!

Питание для набора массы

Итак, каждая тренировка — это стресс для организма, поскольку разрушаются мышечные волокна. В нетренированное время ваше тело восстанавливает все системы жизнеобеспечения, причем с запасом на тот случай, если подобное случится снова. За счет чего идет восстановление:

  • Питательные вещества
  • Время

Ремонт поврежденных мышц требует определенных временных затрат и разные мышечные волокна восстанавливаются по-разному. В качестве основных стройматериалов используются белок и углеводы, жирам отведена вовсе незначительна роль. Чтобы набрать массу нужно соблюдать очень простой закон — потреблять больше, чем тратится! Прежде всего необходимо разобраться с калорийностью пищи, которую вы употребляете. На каждой этикетке любого товара есть информация о его калорийности, выражаемой в Ккал. Возникает логичный вопрос, а сколько же необходимо получать энергии в течение дня и при этом наращивать мышечную массу? Ответ: берем собственный вес и умножаем на 30, после прибавляем 500. Например, 70кг х 30 + 500 = 2600 Ккал — это то требуемое количество энергии для набора мышечной массы. Не стоит забывать и о типе телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) при составлении диеты, так как обмен веществ у каждого из них отличается в ту или иную сторону. К примеру, эктоморфам необходимо больше килокалорий, чем мезоморфу или эндоморфу из-за быстрого обмена веществ, поэтому вместо 500 Ккал избытка можно накинуть и 1000 Ккал. Также учитывайте физическую активность в течение дня, поскольку работа в офисе требует меньших затрат энергии, нежели физический труд. 

Кстати, жир обладает в 2 раза большей калорийностью, чем белки и углеводы, но его ценность в этом вопросе находится на последнем месте. Исходя из этого, питание должно корректироваться таким образом, чтобы вместо красивого и подкачанного тела вы не получили пузо и обвисающие бока, при этом гордо говорили всем, что вы на массе.

Коррекция питания для набора массы

Посетив любой зал, да и вообще выйдя из дома, можно увидеть массу тучных, а точнее жирных людей, которые то и дело занимаются чревоугодием. Производители пищи в большинстве случаев виновны в этом, так как для увеличения продаж насыщают еду жирами, делающими ее вкуснее. В связи с этим многие простые люди и начинающие атлеты потребляют всего 10% белка, 50-60% углеводов и целых 40-30% жира, что способствует активному накоплению жира. Чтобы росли мышцы и сгорал жир, соблюдаем следующее соотношение нутриентов:

  • Белки – 20-30 %
  • Углеводы – 50-60%
  • Жиры – 10-20%

Набор массы — строительные материалы

Белок является главным строительным материалом для мышц. Этот нутриент содержится в большинстве продуктов, однако наиболее подходящим является животный белок и тот, который предлагается в спортпите (протеин). Протеин является всего лишь добавкой к основному рациону питания, поэтому возлагать на него больших надежд не стоит. Итак, два основных правила приема белка:

  1. Около 2 грамм белка на каждый кг веса — 70кг х 2гр = 140 гр. белка в день;
  2. Учитываем только животный белок и из добавок (протеин).

К белкам животного происхождения относятся: мясо, яйца, рыба, молочные продукты и птица. Растительные белки с высоким КПД находятся, например, в орехах, однако рацион обычного человека включает их в ограниченном количестве, так что пропускаем.

Например, если вам нужно 170 гр. белка (вес 85 кг), то при помощи таблицы БЖУ подбираем нужную пищу, богатую белками. Можно взять 500 грамм грудки (содержит 100 гр. белка), 20 грамм творога (30 гр. белка), 5 куриных яиц (30 гр. белка) и пару стаканов молока — 15 гр. белка. Рацион питания составляется исходя из личных предпочтений, и если вы любите рыбу, то никто вам не запрещает делать упор на белок из рыбы. Весь белок необходимо употребить в течение одного дня и мысль о том, что сегодня скушаю больше, а завтра меньше никуда не годится!

На втором месте расположились углеводы. Их употребляем ровно в 2 раза больше белков. Подсчитав количество калорий из поглощаемых белков, умножьте цифру на 2 и получите требуемые Ккал для углеводов. Существует всего два вида углеводов: простые (сладости) и сложные (крупы). Простые углеводы являются быстрыми, так как моментально поднимают уровень инсулина в крови и быстро усваиваются, зачастую приводя к увеличению подкожного жира. Сложные углеводы усваиваются намного медленнее, однако спонсируют организм энергией на протяжении длительного времени.

Первый вид необходим, например, после тренировки, а вот второй — за несколько часов до похода в тренажерный зал да и вообще на протяжении всего дня. Многие слышали, что качки налегают на рис и гречку — это идеальные источники сложных углеводов. Рассчитываем Ккал для углеводов исходя из сухого веса круп. Кстати, клетчатка помогает замедлить процессы усвоения пищи, что весьма полезно для нашего организма, поэтому не стесняемся налегать на огурчики, помидорчики, капусточку и далее по списку. Никто не отменял витамины, а значит яблоки, груши, виноград и т.п. пойдут только на пользу для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы — когда и сколько есть?

Для активного роста мяса на вашем теле лучше всего кушайте небольшими порциями, по объему не превышающими две ладони. В зависимости от времени суток, процентное соотношение белка и углеводов в одном приеме пищи отличается. Тут все просто — с утра заправляетесь максимальным количеством углеводов, вечером приоритет отдаете белкам. В противном случае ни сил на тренировку, ни массы у вас не будет. Дробное питание позволяет избежать так называемых ям, поэтому обмен веществ будет активным, а жировая прослойка постепенно уменьшится. Также, благодаря частым приемам пищи можно легче усвоить необходимый белок, необходимый мышцам. Таким образом, в течение дня лучше всего кушать 5-6 раз, и не забываем про обильное питье (не менее 1 литра воды в день).

Утром, сразу после пробуждения, лучше всего порадовать организм быстрыми углеводами, чтобы восстановить запасы энергии, потраченные на сон. Только потом полноценно кушаем.

Что касается питания перед тренировочным процессом, то белки и медленные углеводы употребляются за 1,5-2 часа до похода в тренажерный зал. Таким образом, на протяжении всего тренировочного процесса вашему организму будет хватать энергии, а катаболические процессы сведутся к минимуму. Сразу после тренировки лучше употребить быстрые источники энергии, а не один белок, поскольку восстановление мышечных волокон начнется только после урегулирования энергетического дисбаланса. Проще говоря, после тренажерного зала заправляемся белково-углеводной смесью или просто быстрыми углеводами в виде тех же бананов. По приходу домой, и не позже чем через 60-90 минут, налегаем на каши из круп, едим немного сладкого и белковосодержащую пищу, так как необходимо закрыть белково-углеводное окно и запустить активный анаболизм.

Перед сном желательно загрузиться белком, поскольку на протяжении 6-8 часов организм не получает пищу, в связи с чем запускаются катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна. Белок на ночь позволит свести катаболизм к минимуму.

Набор массы — диета

Существует множество различных диет для набора массы и мы предлагаем ознакомиться с одной из них. Это скорее отправная точка, ориентируясь на которую можно скорректировать свое питание по личным предпочтениям.

  • Мясо – 500 г
  • Творог – 400 г
  • Яйца – 5 шт.
  • Каша – 300 г.
  • Овощи – 300 г.
  • Вода – 1500 г.
  • БАДы (протеин, гейнер)

Режим дня:

  1. После пробуждения — высококачественная белково-углеводная смесь (гейнер)
  2. Завтрак — Плотно кушаем рис или гречку с мясом, птицей, рыбой и т.п.
  3. Второй завтрак — упор на белок
  4. Обед — сложные углеводы (снова каши) и белок
  5. Тренировка + протеиновый коктейль
  6. Ужин — умеренное количество сложных углеводов и максимум белка
  7. Второй ужин: белок без углеводов и жиров (протеиновый коктейль)

Добавки в виде спортивного питания не обязательны, однако желательны для ускорения набора массы. Также спортпит больше предназначен для людей. которые не могут набрать необходимое количество белка из обычной пищи, тем самым покрывая недостаток строительного материала для мышц.

Питание для набора массы — видео


< Предыдущая   Следующая >

Новые материалы по этой тематике:

Старые материалы по этой тематике:


Питание для набора мышечной массы тела

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.

В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

2 грамма белка на килограмм массы в сутки

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Даешь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Считаем калории

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Пример меню набора здорового веса

Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и хотите узнать, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот примерный план показывает, как небольшие изменения в обычном питании могут привести к увеличению веса.

Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета также может стимулировать набор веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес. или недоедают.Когда у вас недостаточный вес, не поддавайтесь мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, и в любом количестве. Узнайте, как правильно набрать вес, употребляя большие порции высококалорийной пищи, богатой питательными веществами. Используйте следующее примерное меню, чтобы набрать вес за счет ежедневного рациона, состоящего из 2500 калорий.

Завтрак

При составлении меню завтрака для набора веса увеличьте потребление полезных углеводов с помощью динамичного сочетания цельнозерновых и волокнистых фруктов.Начните с одной чашки овсянки, нарезанной сталью, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Сверху добавьте в овсянку полстакана смешанных ягод, чтобы придать сладкий вкус без пустых калорий, связанных с сахаром. Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы получить полезный и согревающий сердце прием пищи для набора веса.

Утренний перекус

Когда наступит утренняя хандра, вылечите их одним бананом и 1/4 стакана ореховой смеси, чтобы ваша энергия взлетела до небес. Выпейте стакан воды для плавного плавания этих богатых клетчаткой и белком товарищей.

Обед

Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню набора веса, но для того, чтобы научиться набирать вес, вы должны есть как минимум три приема пищи в день, включая этот ключевой полуденный прием пищи. Пережевывайте бутерброд без чувства вины с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками нежирной индейки, салатом и горчицей. Затем выпейте стакан обезжиренного молока на 10 унций и запеченный сладкий картофель с кусочком масла, прежде чем похлопать себя по спине за питательную еду.

Полдник

Регулярное питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда возьмите протеиновый батончик и стакан воды, чтобы подсчитать количество лишних калорий.

Ужин

У вас может возникнуть соблазн выбрать обработанную нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности — единственный способ научиться набирать вес. Перекусите садовым салатом с тремя столовыми ложками полностью натуральной заправки для салатов, прежде чем выкопать шесть унций филе лосося, одну чашку приготовленной спаржи и полстакана картофельного пюре с маслом.Побалуйте себя одним булочкой и бокалом красного вина, пивом, чтобы развлечь свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не употребляете алкоголь.

Ночная закуска

Когда прибудут те ночные закуски, отправьте их спать с шестью унциями. простого греческого йогурта, украшенного половиной чашки нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.

Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром, сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питательным веществам, чтобы помочь вам достичь оптимального веса здоровым способом.

План питания для набора веса: 8fit протягивает руку помощи

Хотя потеря веса является одним из главных мотиваторов перехода к более здоровому образу жизни, многие 8fitters также стремятся набрать здоровый вес. Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу, восстановиться после потери веса из-за болезни или достичь целевой весовой категории, может быть сложно найти безопасные способы сделать это, особенно из-за обилия — часто противоречивой — информации.

Вы можете подумать, что набор веса прост: Просто ешьте больше . Однако это немного сложнее, и любой, кто пытался набрать вес (особенно те, у кого быстрый метаболизм), знает это. Существует множество планов и подходов к набору веса, но важно помнить, что не все методы полезны для здоровья и, как и все остальное, не существует универсального решения.

Чтобы направить вас в правильном направлении, ниже приведены некоторые устойчивые и долговременные способы контролировать прибавку в весе.

Как правильно набрать вес

Ешьте регулярно

Ваше тело похоже на двигатель, который никогда не выключается; ваше сердце постоянно работает, ваша кровь постоянно циркулирует, а ваш мозг постоянно занят. Даже в состоянии покоя вашему телу требуется постоянный запас энергии в виде питательной пищи. Если вы по какой-то причине пропускаете прием пищи, вы лишаете свое тело столь необходимого топлива. Эта нехватка топлива приводит к спаду энергии и со временем ставит под угрозу ваш метаболический процесс.

Регулярно питаясь с промежутками от трех до пяти часов, вы убережете свое тело от потери важной мышечной ткани. Стандартный план питания 8fit обычно включает трехразовое питание и один перекус, но если ваша цель — набрать вес, трехразовое питание и два перекуса могут быть более подходящими. Кроме того, употребление одной из этих закусок перед сном может способствовать увеличению веса, просто не переусердствуйте и выберите что-нибудь легкоусвояемое — вашему телу нужно время, чтобы остыть и перейти в «спящий режим».”

Какой бы график приема пищи вы ни выбрали, стремитесь к единообразию. Что касается закусок перед сном, вот несколько примеров продуктов, которые будут снабжать вас питательными веществами, не прерывая ваш сон:

  • Легко усваиваемые углеводы: Мы не говорим о сахаре, который может затруднить засыпание, о чем мы думаем. полезные углеводы, такие как бананы, рис, киноа или цельнозерновые тосты.

  • Овощи с низким содержанием клетчатки: Попробуйте приготовленные или приготовленные на пару овощи, которые легко съедаются.Если под рукой есть только сырые, отдавайте предпочтение богатым водой, например огурцам, помидорам или перцам.

  • Постный белок: Сочетание продуктов с высоким содержанием углеводов и постного белка помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови по сравнению с употреблением только углеводов.

  • Триптофан или мелатонин -богатые продукты: Натуральные индукторы сна можно найти в определенных продуктах, таких как молочные продукты, птица, рыба и вишня.

Съешьте сразу несколько продуктов

Когда вы едите, постарайтесь съесть все три макроса (белок, жир и углеводы), а также фрукты и овощи.Широкий выбор продуктов питания обеспечивает более широкий спектр питательных веществ, которые подпитывают ваше тело в течение дня. Вот некоторые из наших любимых комбинаций продуктов, которые гарантируют, что вы получите все необходимые калории, витамины и минералы одновременно.

Не стесняйтесь добавлять их в свой план приема пищи:

  • Цельнозерновые тосты + авокадо + яйцо + зелень

  • Орехи + йогурт + банан

  • Курица + масло + рис + брокколи

  • Нут + помидор + кускус + оливки

  • Лосось + кукурузная лепешка + капуста + гуакамоле

  • Чечевица + рис + панир (или фета) + шпинат

Используйте силовые тренировки

Упражнения важнее для набора веса чем большинство могло бы подумать.Вместо того, чтобы выполнять только тренировки с собственным весом, которые укрепляют ваши мышцы, но также избавляют от жира, добавьте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Выберите программу, которая постепенно увеличивает вес и заставляет вас работать с 1ПМ (максимум одно повторение). Если вы используете приложение 8fit, вы найдете упражнения с легкими весами, которые можно попробовать в сочетании с силовыми тренировками и планом питания для набора веса.

Профессиональный совет:

После каждой силовой тренировки подпитывайтесь богатой белком закуской после тренировки, которая включает в себя птицу, тофу, яйца, бобовые или ореховое масло.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Отличный способ набрать дополнительные питательные калории, не съедая тонну и не прибегая к нездоровой пище, — это выбирать здоровую пищу, которая содержит много углеводов, жиров и белков. маленькие или удобные порции — смузи, супы или энергетические шарики.

Вот список питательных и калорийных ингредиентов, которые помогут вам увеличить потребление калорий:

  • Куриные бедра

  • Лосось

  • Говядина

  • Баранина

  • Яйца

  • Полножирные молочные продукты

  • Сыр

  • Авокадо

  • Кокос

  • Орехи и семечки

  • Ореховое масло

  • Авокадо

  • 02 Оливковое масло

  • Темный шоколад

  • Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, свекла, тыква, корнеплоды и т. Д.)

Использование 8fit для набора веса

Какой бы ни была ваша цель, мы делаем все возможное, чтобы помочь и мотивировать вас на этом пути. Скачав приложение 8fit, вы получите все ресурсы, необходимые для здорового набора веса. Вот лишь несколько основных моментов:

  • План питания: После того, как в приложении 8fit установлены цели набора веса, создается индивидуальный план набора веса. Он будет включать идеально сбалансированные рецепты с правильным количеством, необходимым для достижения вашей цели.

  • Список покупок: После составления плана питания вы можете запросить список покупок для следующей поездки в супермаркет. Ингредиенты упорядочены по категориям, поэтому их легко найти.

  • Фитнес: Важно подходить к цели набора веса целостным образом. В разделе фитнеса приложения создается индивидуальный план тренировок, который точно соответствует вашим целям.

  • Советы: На протяжении всего путешествия вы будете получать регулярную поддержку в виде полезных советов и напоминаний.Вам будет предложено напомнить вам выпить воды или записать недавний прием пищи.

  • Статьи: Команда 8fit ежедневно пишет статьи с помощью нашей опытной группы специалистов по фитнесу и питанию, отвечая на животрепещущие вопросы, которые приходят в голову 8fitter.

Наши любимые рецепты набора веса

Если вы мечтаете о сырной испанской тортилье, хотите хрустящую курицу или ищете улучшенный кофейный коктейль, вам повезло.Мы только что добавили в приложение около новых рецептов, каждый из которых содержит ингредиенты, идеально подходящие для вашего плана питания (мясо, яйца, молочные продукты, кокос, орехи, полезные масла и сытные углеводы). Если вам нравится то, что вы видите ниже, это еще не все. Ознакомьтесь с книгой рецептов 8fit сегодня.

Картофель с сыром фета и соусом песто

20 мин 700 ккал

Ингредиенты
  • 3 унции сыра фета
  • 2 целых яйца
  • 1 картофель
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка песто
  • ½ огурца
  • щепотка черного перца
Метод
  1. Вымойте картофель и нарежьте его тонкими ломтиками (около 1.5 см). Доведите до кипения воду. Добавьте картофель в кипящую воду и варите около 10 минут или до готовности. Процедите их и дайте высохнуть.
  2. Тем временем взбейте яйца в миске, следя за тем, чтобы в смеси было много воздуха. Очистите и измельчите зубчик чеснока и добавьте его в миску с яйцами. Добавьте приготовленный картофель и половину покрошенного сыра фета. Добавить перец по вкусу, еще раз перемешать и варить на сковороде с оливковым маслом на среднем огне 5 минут.
  3. Переложите на тарелку и покрошите оставшуюся часть фета.
  4. Огурец вымыть и нарезать небольшими кусочками. Подавать с соусом песто и черным перцем.
Примечание шеф-повара:

Если вы предпочитаете более легкую текстуру, сначала смешайте или обработайте овес.

Курица в овсяной корочке с лимонно-йогуртовым соусом

20 мин700 ккал

Ингредиенты
  • ½ стакана греческого йогурта, простой
  • ½ лимона
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 столовая ложка свежего укропа
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • ½ чайной ложки смеси специй тандури
  • немного соли
  • 6 унций куриной грудки
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 целое яйцо
  • 1 помидор
Метод
  1. Для йогуртового соуса смешайте греческий йогурт с выжатый лимон в небольшой миске.Добавьте измельченный чеснок, измельченный укроп и соль. Перемешайте до однородного состояния.
  2. В мелкой посуде смешайте смесь специй, щепотку соли и овсяные хлопья.
  3. Разрежьте куриную грудку пополам в продольном направлении и разгладьте ее с помощью размягчителя мяса.
  4. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. В другой посуде взбейте яйцо до образования пены и окуните курицу в смесь, затем покройте смесью овсяных хлопьев с приправой.
  5. Готовьте курицу на сковороде до золотистого цвета, примерно по 5 минут с каждой стороны.
  6. Выложить на тарелку и сбрызнуть курицу йогуртовым соусом.
  7. Помидоры вымыть и нарезать небольшими кусочками. Подавать рядом с курицей и наслаждаться.

Кофейный коктейль с кокосом для завтрака

5 мин 600 ккал

Ингредиенты
  • 5 грецких орехов
  • 3 сушеных инжира
  • 3 столовые ложки протеинового порошка
  • 1 чашка цельного молока
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 столовая ложка порошка растворимого кофе
  • 1 столовая ложка тертого кокоса
  • ¼ чашки овсяных хлопьев
Метод
  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.
  2. Подавать в стакане и наслаждаться.

Не торопитесь

Устойчивые изменения требуют времени, и увеличение веса не является исключением из этой теории. Даже если вы следуете плану приема пищи, чтобы набрать лишний вес или мышцы, нужны терпение и последовательность. Если вы не видите результатов сразу, не отчаивайтесь — просто продолжайте выкладываться на полную, и в конечном итоге вы пожнете то, что посеяли.

Если вам понадобится помощь в пути, мы всегда рады взять вас под свое крыло.Зарегистрируйтесь в приложении здесь .

Как набрать вес с помощью меню | Здоровое питание

Спортсмены-экстремалы, пожилые люди и люди, находящиеся в состоянии хронического стресса или болеющие, часто теряют вес непреднамеренно, и эта прогрессирующая потеря веса может быть вредной для их здоровья в целом. Если вы обнаружите, что худеете, или если ваш врач сказал вам, что у вас недостаточный вес или недоедание, вам может быть полезно придерживаться питательной высококалорийной диеты.Это поможет поддержать ваше здоровье и общее самочувствие.

Набор веса

Чтобы набрать один фунт, вы должны потребить дополнительно 3500 калорий. Увеличивая потребление на 500–1000 калорий в день, вы можете рассчитывать на прибавку от 1 до 2 фунтов в неделю; однако более калорийная диета может вызвать усиление метаболизма, что на самом деле может замедлить набор веса. Таким образом, стремитесь к еженедельной прибавке в весе от 1/2 фунта до 1 фунта и еженедельно следите за своим весом.

Увеличение количества диетических жиров для набора веса

Диетические жиры являются наиболее энергетически насыщенными из всех питательных веществ, что означает, что они содержат больше калорий на грамм, чем углеводы, белок или алкоголь.При содержании 9 калорий на грамм диетические жиры могут легко увеличить количество потребляемых вами калорий. Например, замените обезжиренное молоко цельным, и вы увеличите потребление калорий на 50 калорий на порцию в 8 унций. Добавляйте в салаты полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, и вы можете легко удвоить или утроить калорийность. На каждую дополнительную столовую ложку масла, сливочного масла или маргарина, которую вы добавляете при приготовлении пищи, вы увеличиваете количество калорий на 100 калорий на столовую ложку.

Увеличение количества углеводов для набора веса

Простые углеводы, как натуральные, так и добавленные, также могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества калорий в вашем рационе.Мед, фруктовые нектары и сухофрукты — это продукты, богатые углеводами, которые можно добавлять в приготовленные или сухие злаки, чтобы повысить их калорийность. Коричневый сахар, сахар-сырец или патока также можно добавлять в крупы или смешивать с кофе и чаем для увеличения веса. Стопроцентный фруктовый сок, который содержит не менее 120 калорий на порцию 8 унций, следует употреблять вместо низкокалорийных напитков, таких как вода или диетические газированные напитки.

Меню набора веса

Для завтрака на 700 калорий смешайте 2 яйца с 1 столовой ложкой масла и 1 унцию сыра.Поджарьте цельнозерновой английский маффин и намажьте его 2 столовыми ложками арахисового масла, затем положите средний банан сбоку или на маффин. На высококалорийный обед съешьте 4 унции индейки и сыра на бутерброде с несколькими ломтиками авокадо, ростками, салатом и помидорами. Подавайте бутерброд с тарелкой супа из моллюсков Новой Англии и фруктовым смузи на 12 унций, приготовленным из йогурта, меда и свежих фруктов. Во второй половине дня перекусите 1 стаканом тропической смеси. Для калорийного ужина подайте филе лосося на 5 унций с большим сладким картофелем, покрытым коричневым сахаром и маргарином без трансжиров.Съешьте небольшой гарнир с заправкой из масла и уксуса, сыром фета, оливками и помидорами и насладитесь десертом из смешанных ягод с жирной взбитой начинкой.

Ссылки

Автор биографии

Доктор Кортни Уинстон — зарегистрированный / лицензированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и преподаватель общественного здравоохранения. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и докторскую степень Научного центра здравоохранения Техасского университета.В 2012 году доктор Уинстон был удостоен награды Академии питания и диетологии нового лидера в области диетологии штата Калифорния.

7-дневный план здорового набора веса (для женщин)

Если вы когда-нибудь брали в руки журнал Cosmo, то знаете, как важно знать форму своего тела, чтобы подобрать идеальный наряд для свидания на ночь.

Но знаете ли вы, что существуют разные типы телосложения?

Не формы тела, а типы телосложения.

Зная, к какому типу вы относитесь, вы сможете решить, какой фитнес и режим питания лучше всего подходят для вас и ваших конкретных целей.

Три основных типа телосложения: Эктоморф , Мезоморф и Эндоморф .

И хотя общепринято думать «чем больше, тем лучше», когда дело доходит до фитнеса, не все тела одинаковы.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы, классифицируемые по мелким суставам, сухим мышцам и длинным конечностям, обычно имеют меньшее телосложение, быстрый обмен веществ и маленькие плечи.

Эти типы телосложения, как правило, изображены на обложках ваших журналов.

Стереотипными профессиями, которые подпадают под эту группу, как правило, являются балерины, модели, баскетболисты и бегуны на длинные дистанции.

Если вы попали в эту категорию, вы знаете, что набрать вес может быть нелегко.

Поскольку ваш метаболизм отлично перерабатывает углеводы в энергию, вы сжигаете калории быстрее, чем другие типы телосложения.

Многие женщины с этим типом телосложения жалуются на то, что у них слишком плоская грудь и отсутствуют изгибы фигуры.

Наращивание мышц идет рука об руку с набором веса, Экто борется с ними обоими.

Причина в том, что ваши быстро сокращающиеся волокна имеют тенденцию быть недоразвитыми. Это волокна, отвечающие за увеличение мышечной массы и улучшение общей силы. [1]

На самом деле, люди с таким типом телосложения очень часто страдают от избыточного веса, но с недостаточным весом, что также называется термином «худой жир».

Всем, кто хочет подтянуть и придать форму своему телу, необходимо увеличить общую мышечную массу.

Именно так они заработали в мире тренажерного зала термин «хард-гейнеры».

Как найти баланс между кардио и силовыми тренировками

Программы тренировок для Ecto должны быть короткими и интенсивными, с упором на более крупные группы мышц.

Это означает, что вы захотите свести кардиотренировки к минимуму, но увеличить нагрузку на вес.

Включая комплексные упражнения, вы можете помочь с максимальным высвобождением гормонов роста, что приведет к увеличению мышечной массы.

Сложные упражнения — это движения, которые задействуют как минимум два разных сустава и стимулируют различные группы мышц.

Примеры включают жим лежа, становую тягу, подтягивания, приседания и тяги на тросе.

Когда дело доходит до кардио, как уже упоминалось, вы захотите свести ее к минимуму.

Но это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье находится под угрозой.

Выполняя кардиотренировки в умеренном темпе 2–3 раза в неделю, вы делаете более чем достаточно для поддержания здоровья сердца, не нанося вреда вашим целям набора веса.

Другой заменой традиционным кардиотренировкам могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Вы можете легко заменить 30-минутное умеренное кардио на 15-минутную HIIT.

Если вы эктоморф, силовые тренировки принесут вам больше пользы, чем другие типы, поскольку ваши кости и мышцы обычно слабее других.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам следует делать более длительные перерывы между упражнениями, но сохраняйте сложность во время подходов.

Сила и выносливость улучшаются по мере развития мышечной массы.

Что есть, чтобы набрать здоровый вес

Очевидно, что хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается стать здоровым и нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.

Если вы осведомленный эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять правильное количество калорий.

«Но вы должны быть уверены, что потребляемые вами калории КАЧЕСТВЕННЫЕ».

Даже несмотря на то, что вы нелегко набираете вес / жир, постарайтесь изо всех сил не обращать внимания на сладости с сахаром и простые углеводы.

Выбирайте больше углеводов из цельных пищевых продуктов и богатых клетчаткой.

Сочетание их с высококачественным белком из натуральных источников, таких как курица, индейка и рыба, а также с разнообразными фруктами и овощами, является отличным советом.

Не забудьте также включить калорийные овощи, такие как авокадо, сладкий картофель и бобы.

Высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и умеренное количество жира — вот рецепт успеха для эктоморфов.

Да, вы прочитали правильно.

НО, как упоминалось ранее, это не одобрение переедать все, что душе угодно, на самом деле, как раз наоборот.

Вы должны быть уверены, что вся пища, которую вы добавляете в свой организм, увеличивает питательную ценность вашего рациона.Вот несколько советов, как набрать здоровый вес.

Ешьте часто в течение дня

Старайтесь есть 5–7 приемов пищи в течение дня.

Не пропускайте приемы пищи

Поддерживайте ускоренный метаболизм и подачу топлива. Ешьте каждые 2-3 часа.

Потребляйте медленно перевариваемый белок перед сном

Катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани) очень часто встречается у эктоморфов, особенно в ночное время.

7-дневный план питания для набора веса для Ectomorph’s

ДАВАЙТЕ СБРОСИТЬ ЭТО!

Понедельник

Прием пищи 1

Чаша для овсяных хлопьев:

  • 2/3 чашки овса (приготовленные в цельном или миндальном молоке)
  • Смешанные с 1 мерной ложкой протеина с порошком
  • 1 ст. миндального масла и 1 нарезанный банан
  • По желанию: посыпьте 1 ст. меда

Блюдо 2

  • 3 яйца вкрутую
  • 1 бублик из цельной пшеницы

Блюдо 3

Паста с жареной курицей:

  • 6 унций.Куриная грудка на гриле
  • 1 ч. EVOO
  • 1 стакан овощей (помидор, авокадо, перец, шпинат и т. Д.)
  • 1 стакан макаронных изделий из цельной пшеницы
  • 1 чайная ложка. Рубленый чеснок

Прием пищи 4

  • 1 стакан моркови
  • ½ стакана хумуса

Прием пищи 5

Лосось, рис + овощи:

  • 4 унции. Лосось на гриле
  • ½ стакана коричневого риса
  • 1 стакан салата из смешанной зелени
  • 1 ст. Винегрет

Прием пищи 6

Мороженое со сливками:

  • 1 порция бананового мороженого
  • 1 большой спелый банан, замороженный.

(Поместите в кухонный комбайн и растушуйте до кремообразной консистенции)

  • 1 чайная ложка. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
  • 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь)
  • 1 ст. Кокосовые хлопья, несладкие

Прием пищи 7 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорий: 2021 | Жиры: 59,3 | Углеводы: 167,2 | Белок: 193,7


Вторник

Прием пищи 1

Яйца, индейка Бекон + грейпфрут:

  • 3 яйца, болтунья или слегка обжаренная индейка (с кокосовым маслом)
  • 3 Большой грейпфрут
  • Цельнозерновые 2 части или тосты Иезекииля

Блюдо 2

Творог с овощами + виноград:

  • ¾ Чашка творога
  • 1 чашка красного винограда
  • Чашка молодой моркови
  • 9008

    90 Прием пищи 3

    Сэндвич из лаваша с индейкой:

    • ½ чашки авокадо
    • 1 цельнозерновой лаваш
    • 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира
    • 3 унции.Грудка индейки
    • Салат
    • Помидор
    • 1 чайная ложка. Горчица

    Прием пищи 4

    Стейк и рис:

    • 8 унций. Филе филе
    • 1 чашка коричневого риса
    • 1 сладкий картофель

    Блюдо 5

    Яблоко с миндальным маслом:

    • 1 ст. Миндальное масло
    • 1 Яблоко

    Прием пищи 6 (перед сном)

    Казеиновый протеиновый коктейль

    ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВТОРНИК

    Калорий: 2136 | Жиры: 69.8 | Углеводы: 169,6 | Белок: 191


    Среда

    Прием пищи 1

    Про-овсянка:

    • 2/3 стакана овса (приготовленного в цельном или миндальном молоке)
    • Смешанный с 1 мерной ложкой протеинового порошка
    • С 1 ст. миндального масла и 1 нарезанный банан

    Блюдо 2

    Салат из тунца с крекерами:

    • 1 банка тунца, сушеный
    • 1 ч. Яблочный уксус
    • ½ чайной ложки.Горчичный порошок
    • ½ чайной ложки. Чесночный порошок
    • 1 порция крекеров из цельного зерна

    Блюдо 3

    Квиноа и пряная курица:

    • 1 чашка киноа
    • 8 унций. Куриная грудка
    • 1 чашка брокколи
    • ¼ нарезанный лук
    • Сальса, на вкус

    Блюдо 4

    • 1 чашка смешанных ягод
    • ½ чашки греческого йогурта
    • 1 порция мюсли, несладкая
    Прием пищи 5

    Белая рыба с картофелем и овощами:

    • 8 унций.Тилапия
    • 1 сладкий картофель
    • 1 чашка зеленой фасоли
    • 2 ломтика авокадо

    Прием пищи 6 (перед сном)

    ВСЕГО МАКРОСОВ НА СРЕДУ

    Калорий: 2098 | Жиры: 61,8 | Углеводы: 201,3 | Белок: 192,4


    Четверг

    Прием пищи 1

    Омлет из сыра и яиц с фруктами:

    • Болтун из 3 яиц
    • ¼ Чашка сыра Чеддер
    • 1 чашка шпината
    • 1 чашка шпината Крошеный
    • 1 банан или яблоко

    Прием пищи 2

    Протеиновый смузи PB&J:

    • 8 унций.Молоко
    • 1 ст. Ореховое масло
    • 1 ч. Семена чиа
    • 1 мерная ложка протеинового порошка
    • ½ стакана винограда

    Прием пищи 3

    Чизбургер:

    • 8 унций. Бургер
    • 1 ломтик американского сыра
    • Салат, помидоры, лук
    • 1 чайная ложка. Майонез
    • 1 ч. Горчица
    • 1 булочка из цельной пшеницы

    Блюдо 4

    Блюдо 5

    Чаша тако с курицей:

    • 8 унций.Куриная грудка
    • 3 унции. Сальса
    • 2 унции. Сметана
    • 1 унция. Сыр Джек
    • ½ чашки риса
    • ¼ чашки кукурузы
    • ¼ красный лук

    Прием пищи 6 (перед сном)

    ВСЕГО МАКРОСОВ НА ЧЕТВЕРГ

    Калорий: 2214 | Жиры: 71,8 | Углеводы: 198,2 | Белок: 196,1


    Пятница

    Прием пищи 1

    Болтун из яичного белка с овсяными хлопьями и ягодами:

    • 3 яичных белка, болтунья
    • Половина овсяных хлопьев, приготовленная с начинкой из миндаля с 2 ложками
    • 1 чашка смешанных ягод

    Прием пищи 2

    • 1 чашка моркови
    • ½ чашки хумуса

    Прием пищи 3

    BLT Wrap:

    • 2 ломтика индейки
    • 2 больших листа салата
    • Ломтики помидоров
    • 2 унции.Цыпленок на гриле
    • 3 унции. Тёртый сыр
    • 2 ч. Майонез
    • 2 обертки из цельнозерновой лепешки

    Блюдо 4

    • 1 порция жареного нута

    Блюдо 5

    Отдельное блюдо из курицы с пармезаном:

    • 1 Цельнокроеное тесто из куриной грудки
    • ¼ Чашка соуса Marinara
    • 1 ломтик обезжиренного сыра Моцарелла

    Прием пищи 6 (перед сном)

    ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПЯТНИЦУ

    Калорий: 2191 | Жиры: 64.8 | Углеводы: 189 | Белок: 167,8


    Суббота

    Прием пищи 1

    Овсяные хлопья чиа на ночь: смешайте следующие ингредиенты в стеклянной банке на ночь

    • ½ стакана овсяных хлопьев
    • ½ стакана 1 чайная ложка миндаля
    • . Chia Seeds
    • Dash Vanilla Extract
    • 1 чайная ложка. Чистый кленовый сироп
    • Посыпьте корицей

    И сверху добавьте

    • 1 чайную ложку. Ореховое масло
    • ½ банана
    • 2 нарезанной клубники

    Блюдо 2

    • 3 яйца вкрутую
    • 1 бублик из цельной пшеницы

    Блюдо 3

    Кесадилья Пшеничная лепешка

      53
    • ½ чашки черной фасоли
    • 4 унции.Измельченный цыпленок
    • ¼ Чиз Джек Сыр
    • 2 ст. Сальса
    • ½ авокадо

    Прием пищи 4

    Мороженое со сливками:

    • 1 порция бананового мороженого
    • 1 большой спелый банан, замороженный

    (Поместите в кухонный комбайн и разотрите до кремовой консистенции)

    • 1 ч. Л. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
    • 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь)
    • 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

    Прием пищи 5

    Бургер из индейки со сладким картофелем:

    • 1 Пирожок из индейки
    • Салат, помидоры, лук
    • 1 унция. Гуакамоле
    • 1 булочка из цельной пшеницы
    • 1 запеченный сладкий картофель

    Прием пищи 6 (перед сном)

    ВСЕГО МАКРОСОВ НА СУББОТУ

    Калорий: 2282 | Жиры: 72,1 | Углеводы: 201,2 | Белок: 158,3


    Воскресенье

    Прием пищи 1

    • 3 яичных белка, взбитых с ½ стакана шпината, нарезанным кубиками лука и 1 столовой ложкой.Сыр Фета
    • 1 кусок хлеба Иезекииля
    • ½ банана или 1 чашка ягод

    Блюдо 2

    Рисовые лепешки и арахисовое масло:

    • 2 рисовых торта
    • 2 ч. Арахисовое масло
    • Посыпка корицей

    Прием пищи 3

    Цыпленок, рис + зелень:

    • 1 куриная грудка на гриле
    • ½ стакана коричневого риса
    • Салат из смешанной зелени с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса 8

      02

      0 Прием пищи 4

      • 8 унцийТворог
      • 1 ст. Миндальное масло

      Прием пищи 5

      Салат со стейком:

      • 8 унций. Стейк
      • 2 чашки салата из смеси зелени
      • ½ авокадо
      • 2 ст. Лимонный сок
      • 1 ст. EVOO

      Прием пищи 6 (перед сном)

      ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

      Калорий: 2049 | Жиры: 62 | Углеводы: 198,3 | Белок: 161,9


      НАЧНИТЕ НАБОР ЗДОРОВОГО КРАСНОГО ВЕСА С ЭТОМ ПЛАНОМ

      Набрать вес может быть так же сложно, как и попытаться его сбросить.Но это не должно быть напряженным и сложным.

      Этот план питания для набора веса упрощен и экономичен. Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать применять это в действии и получить эти сексуальные достижения. 🙂

      6 План приема пищи для женщин в 2021 г. [обновлен]

      Тема прибавки в весе не очень распространена; это потому, что большинство людей ищут способы сбросить лишние килограммы. План питания для набора веса для женщин.

      Однако, если вы хотите достичь своей цели по весу , , добавив еще веса , (упражнения для набора веса), или, может быть, вы хотите увеличить мышцы тела, или, возможно, вы находитесь на пути восстановления после болезни, ища чтобы вернуть свой прежний вид.

      Читайте дальше, мы поговорим о здоровых способах прибавить лишний вес, а также о плане питания, который приблизит вас к образу своей мечты. Но перед этим давайте взглянем на некоторые вещи, которые вам нужно сделать, чтобы увеличить свой вес.

      Как набрать вес за неделю?

      План питания для набора веса для женщин.

      Ешьте часто; , это один из первых методов, который вам нужно применить, если вы хотите набрать вес. Не пропускайте приемы пищи и соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.

      В дополнение к обычному режиму приема пищи добавьте закуски. Это поможет вам прибавить в весе. Вы также можете пообедать непосредственно перед сном, добавление закусок — простой и быстрый способ набрать вес т .

      Осторожно, однако, не переусердствуйте, цель — набрать вес здоровым образом. Также в качестве ночной закуски подумайте о легкоусвояемых блюдах. Неперевариваемые закуски могут нарушить ваш сон из-за вздутия живота, что, в свою очередь, повлияет на ваши привычки в еде и подорвет вашу цель.

      Так что обязательно сбалансируйте порции, хорошие чаевые кушают каждые три-пять часов. Регулярное питание также обеспечивает необходимую энергию в течение дня.

      Рассмотрите высокоинтенсивный тренинг

      Высокоинтенсивный тренинг укрепляет мышцы и впоследствии приводит к их увеличению. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, чтобы эффективно работать, посещайте тренажерный зал каждые три или четыре дня в неделю.

      Хотя высокая интенсивность помогает избавиться от жиров, она увеличивает мышечную массу и лучше всего подходит, если вы хотите улучшить свои мышцы.

      Еще один важный совет, который поможет вам в здоровом наборе веса, — это употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ ; это включает в себя такие продукты, как лосось, орехи, куры, сыр, говядина, кукуруза, картофель , авокадо, и яйца , и это еще несколько .

      Эти продукты богаты питательными веществами и требуют лишь небольших количеств, поэтому избегайте обработанных пищевых продуктов, вместо этого выбирайте натуральные свежие органические продукты с высоким содержанием белков, клетчатки , и углеводов.

      Кроме того, для того, чтобы эти продукты были эффективными, очень важно сбалансировать их и одновременно употреблять в пищу разные продукты.

      Например, на завтрак можно есть орехи, банан и йогурт; в другой прием пищи вы можете съесть лосося, , гуакамоле, капусту и кукурузную лепешку.

      Как поправиться естественным путем?

      План питания для увеличения веса у женщин.

      Этот режим питания может быть изменен в зависимости от вашего вкуса или текущего состояния здоровья. Каждое утро выпивайте два-три стакана воды. Питьевая вода с утра помогает вывести токсины, улучшая пищеварение и снижая риск вздутия живота.

      После: 6 лучших приемов пищи для набора веса для женщин

      1. Завтрак.
      2. Наслаждайтесь закусками после тренировки; это поможет вам зарядиться энергией и восстановить силы после упражнений.
      3. Обед.
      4. Вечерний перекус.
      5. Ужин.
      6. Перекус перед сном.

      На завтрак имейте тарелку хлопьев, молока, фруктов, а также закуски. Другие предложенные завтраки включают; яйца, сосиски, бекон, блины или даже йогурт.Убедитесь, что в вашем рационе есть углеводы, овощи и белки.

      Через несколько часов перекусите, например, сэндвичем или смузи. Смузи обеспечит организм различными питательными веществами, сохраняя ваше здоровье. Это приводит нас к следующему обеду, обеду. На обед можно съесть куриный салат или рис с нутом и капустой.

      Обед также может включать макароны, говядину и овощи, но помните, что обед должен быть полноценным блюдом, наполненным углеводами, белками и клетчаткой.Вечером можно перекусить, это может быть кусок торта, гуакамоле с лепешками, пакетик чипсов, печенье и многие другие.

      Эта закуска поможет вам оставаться сытыми и бодрыми в течение дня.

      Чтобы завершить день, насладитесь сытной трапезой в кругу близких и насладитесь рисом и куриными бедрами или печеным картофелем с супом или тушеным мясом. И не забывайте всегда сбалансировать приемы пищи.

      Есть много разных блюд; цель состоит в том, чтобы сбалансировать также для достижения наилучших результатов продукты с местных рынков.

      Список продуктов для набора веса

      План питания для набора веса для женщин. Список 10 лучших продуктов для набора веса, в том числе:

      1. Рис
      2. Гайки
      3. Лосось
      4. Красное мясо
      5. Картофель
      6. Молоко
      7. Авокадо
      8. Темный шоколад
      9. Сыр
      10. Целые яйца

      Это лучший план питания для набора веса для женщин . Эти продукты помогают легко и быстро набирать вес.

      Советы по успеху

      Записывайте свой прогресс , , чтобы добиться успеха в увеличении веса, важно записывать свой прогресс.Запись роста поможет вам определить области, которые нуждаются в изменениях.

      Как набрать вес и мышцы?

      Регулярно взвешивайтесь : План питания для набора веса для женщин.

      Проконсультируйтесь с врачом , прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Увеличение веса является деликатным процессом и требует профессионального наблюдения, также помните, что цель состоит в том, чтобы набрать вес здоровым образом.


      Получите ответы от врача за считанные минуты в любое время.

      Если у вас есть вопросы, обращайтесь в «Доктор Онлайн». Специалист доступен 24/7.

      Спросите доктора сейчас


      Составьте еженедельное меню, употребление одинаковых продуктов в течение длительного периода может не принести максимальной пользы. Чтобы максимально использовать продукты, составляйте еженедельный список и вносите изменения каждую новую неделю.

      Вы не только сможете съесть питательную пищу, но и сможете попробовать новые рецепты. Чтобы купить натуральные продукты, посетите местный рынок и купите свежие овощи и экологически чистые продукты животного происхождения.Эти продукты богаты питательными веществами, чтобы вы оставались здоровыми на протяжении всего путешествия.

      Большой Совет

      Когда дело доходит до набора веса, возникает много вопросов, и один из самых распространенных — это сахар. Несмотря на необходимость увеличения веса, избегайте обработанного сахара и жиров, вместо этого выбирайте натуральный сахар из фруктов, а также полезные жирные масла из таких продуктов, как авокадо или рыба.

      Хотя набор веса не является популярной темой, важно иметь правильную информацию, прежде чем вносить какие-либо изменения, поэтому, если вы хотите добавить несколько килограммов, почему бы не прочитать книгу?

      Или, что еще лучше, статья, которая даст вам необходимую информацию о рецептах, правильных методах планирования и, наконец, о том, как отслеживать свой прогресс.Наконец, каждое путешествие по снижению или увеличению веса отличается, прислушивайтесь к своему телу и, самое главное, не торопитесь.

      Для достижения наилучших результатов, будет положительным , соответствует и пациентом . Кроме того, помимо хорошего плана питания, включайте упражнения, которые помогут вам повысить аппетит, а также улучшить общее самочувствие.

      Надеемся, вам понравилась статья о программе питания для женщин, набирающих вес. Поделитесь этим с вашими друзьями. Для получения дополнительной информации о здоровье посетите gohealthline.com.

      Посмотрите, что Марк Уолберг ел 8 раз в день, чтобы набрать 20 фунтов для роли

      Марк Уолберг получает прибыль — а то, что он ел, чтобы набрать вес для новой актерской роли, определенно вас удивит! 49-летний актер продемонстрировал свое фото до и после в Instagram, но, в отличие от традиционных фотографий, на его последнем снимке он показывает дополнительные 20 фунтов, которые он специально набрал для предстоящей роли.

      «От левой фотографии 3 недели назад до этой, сейчас», — написал он в подписи к соседним фотографиям, на одной он был изображен изможденным и стройным, а на другой — с более приятным телосложением.«Спасибо @chef_lawrence_d за кулинарию», — добавил он, отметив своего личного шеф-повара Лоуренса Дюрана, который готовил восемь блюд в день для Уолберга, сотрудничая с Spiceology, компанией по производству специй и приправ, чтобы все было вкусно.

      «И это выглядит так же круто, детка», — прокомментировала пост жена Уолберга, Рея Дарем.

      «Йоу. Ты носишь сумасшедшую пухлую одежду, дружище!» отправил Марио Лопес.

      «Я думаю, что слева ты выглядишь так же хорошо, как и справа», — пошутил доктор.Унция.

      Актер, который планирует набрать в общей сложности 30 фунтов для своей предстоящей роли в фильме «Отец Стю», придерживается диеты в 7000 калорий в день, состоящей как минимум из дюжины яиц, больших тарелок риса и протеиновых коктейлей. .

      «Мы стараемся съесть 7000 калорий в день, но никому нелегко съесть такое количество еды, даже если мы разбиваем его на более мелкие приемы пищи», — сказал Дюран E! Новости. «Он ест примерно каждые три часа. Мы делаем хорошие углеводы, темно-зеленые овощи, а затем просто меняем белок в течение дня и, по крайней мере, дюжину яиц в день.«

      » Шеф-повар Марка использовал порошок для набора веса, богатый белками и сложными углеводами, — сказала диетолог Кристина Мейер-Джакс из RDN TODAY Food. — Добавление этого порошка в обычные калорийные продукты повысит общее потребление. Тем не менее, Марк также ел мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон, большие порции белков и большое количество злаков, таких как белый рис ». Мейер-Джакс отметила, что увеличение веса в брюшной полости, также известное как висцеральный жир, в долгосрочной перспективе не является здоровый набор веса для тех, кто хочет набрать вес, и что даже люди с нормальным весом и избыточным висцеральным жиром имеют значительно более высокий риск проблем со здоровьем.

      Актер, возможно, набирает вес, но он не переедает нездоровой пищей. Вместо этого он ест такие продукты, как мясной фарш и листовые овощи, через определенные промежутки времени и добавляет гейнер в протеиновые коктейли.

      По словам Дюрана, каждые три часа Уолберг ест рыбу, овощи, оливковое масло и свеклу. И его представление о десерте, хотя и калорийно, определенно не звучит декадентски.

      «А затем перед сном, перед сном, мы сделаем то, что мы называем пюре, которое состоит из одной чашки приготовленной овсянки, двух столовых ложек яблочного пюре, двух столовых ложек желе или джема, двух столовых ложек. миндального масла и столовой ложки патоки », — сказал Дюран.«Он должен снять это прямо перед сном. Это просто еще один набор веса, чтобы набрать вес во время сна».

      К сожалению для Уолберга, он может баловаться забавной едой, такой как печенье, макароны и пицца, во время еженедельного «читмила» из-за того, что он пытается набрать столько веса так быстро и настолько здоровым образом, насколько это возможно. возможно.

      В прошлом месяце Уолберг сказал Джимми Киммелу, что хочет съесть «куриный наггетс из 20 частей, горячие крылышки от Kentucky Fried Chicken с шестью банками пива», чтобы набрать вес для роли актера, ставшего актером. Бойца изобразит.

      Мейер-Джакс сказала, что когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны учитывать качество потребляемых калорий. По ее словам, лучший способ достичь здорового набора веса — это следовать программе, включающей полезные жиры, сложные углеводы, фрукты и овощи, а также множество источников нежирного белка. «Употребление обработанных продуктов и фаст-фуда приведет к увеличению веса, но также приведет к системному воспалению, что подвергнет человека риску хронических заболеваний», — сказала она.

      Что касается того, когда он будет готов сбросить вес, Дюран сказал, что Уолберг должен сделать это быстро.

      «Через несколько недель вы, вероятно, увидите резкие перемены», — сказал он. Но шеф-повар предупредил, что это не то, чем должны заниматься все, и что Уолберг тренировал свое тело для этого в течение многих лет. «Не все тела одинаковы, и его план питания может не подойти вам или мне».

      Мейер-Джакс согласился, что эта диета определенно подпадает под категорию «не пробуй это дома».

      «Марк Уолберг делал этот радикальный метаболический шаг ради своей профессиональной роли, и врачи и диетологи наблюдали за ним с медицинской точки зрения», — сказала она.«Это нездоровый подход к увеличению веса — или потере веса — для большинства людей. Каждый человек может по-разному отреагировать на этот резкий сдвиг, и он вряд ли когда-либо будет устойчивым для долгосрочного здоровья».

      Ронни Кениг — писатель для TODAY.com, освещающий темы кулинарии и поп-культуры. Она также пишет о здоровье и благополучии, воспитании детей и отношениях для NBC Better и TMRW x TODAY, работает старшим редактором New Jersey Family и участвует в The New York Times и Real Simple. Она выпускница Барнард-колледжа и мама близнецов.

      Инструменты, рецепты и советы от профессионалов

      Вы изо всех сил пытались набрать массу и придерживаться своих целей по калориям? Приготовление еды — один из лучших способов организовать свой рацион, взять на себя ответственность и обеспечить последовательность, помогая вам быстрее достичь конечных результатов. Но если вы новичок в этом стиле питания, это может показаться огромным делом. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от диеты для наращивания мышечной массы, вот пошаговое руководство по приготовлению пищи для набора веса, а также советы профессионалов, простые рецепты и инструменты планирования.

      Получите точную систему набора массы, используемую профессионалами, с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Содержит настраиваемые макросы, списки блюд и шаблоны планирования меню, чтобы максимально сэкономить ваше время и прибыль!

      Как набрать вес и нарастить мышцы

      Увеличение веса обычно достигается за счет избыточного потребления калорий — также обычно называемого диетой для набора массы. Тем не менее, от того, какую пищу вы выбираете, от тренировок и образа жизни, зависит, является ли набираемый вами вес мышечным или жирным.Как правило, в диетах для набора веса основное внимание уделяется росту мышц, поэтому мы в первую очередь сосредоточимся на этом как на основной цели при приготовлении пищи для набора веса.

      Тем не менее, важно отметить, что набор мышц часто также означает некоторое увеличение жира — и количество, в котором это происходит, может варьироваться от одного человека к другому. Однако при правильном мышлении и подходе вы можете склонить шансы на увеличение мышечной массы в свою пользу и минимизировать потенциальный набор жира.

      Вот два основных шага, которые необходимо предпринять, прежде чем приступить к какой-либо массовой диете.

      1. Узнайте, как работает рост мышц
      2. Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес

      Освоив основы этого типа диеты, вы можете приступить к планированию своей окончательной стратегии приготовления еды, используя лучшие продукты и рецепты, чтобы удовлетворить ваши уникальные потребности в питании и фитнесе.

      Лучшая диета для наращивания мышц

      Лучшая диета для вас — это диета, состоящая из продуктов, которые вы любите есть, и которая позволит вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и макроэкономике.Кроме того, выбор более питательных продуктов вместо пустых калорий может поддерживать рост мышц несколькими различными способами.

      Макросы для наращивания мышц

      Самый простой способ сбалансировать свое питание и калории за один прием — это научиться считать свои ежедневные макросы.

      Макросы или макроэлементы — это источник всех ваших калорий, и каждый тип по-разному влияет на рост мышц. В вашем рационе есть три типа макросов: белки, углеводы и жиры.

      Белок — самый важный макрос для набора мышечной массы, поскольку он является строительным блоком для всей вашей мышечной ткани. Таким образом, диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.

      Помимо белков, углеводы обладают некоторыми преимуществами для подпитки ваших тренировок и поддержки восстановления мышц. Форма хранения углеводов (гликоген) накапливается в ваших мышцах для быстрого доступа к энергии. Кроме того, углеводы вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса.Таким образом, рекомендуется употребление большого количества углеводов для поддержки ваших тренировок с тяжелой атлетикой и повышения потребности в калориях.

      Наконец, жир — это источник продолжительной энергии и простой способ добавить калорий в вашу тарелку без излишнего объема. Это потому, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем два других макроса. Однако употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению накопления жира в виде избытка калорий. Таким образом, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.

      Узнайте, как считать макросы для набора веса.

      Лучшие продукты для набора мышечной массы

      В дополнение к макро-сбалансированной диете, включение более качественной пищи имеет некоторые преимущества. Богатые питательными веществами фрукты и овощи являются основными питательными веществами для повседневного функционирования, восстановления и общего состояния здоровья. Здоровые жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира в организме и приносят пользу для здоровья сердца. Постные белки позволяют получить качественные аминокислоты и питательные вещества без большого количества насыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что чистая масса — сосредоточение внимания на более здоровых цельных продуктах — может помочь минимизировать потенциальный набор жира (1).

      Вот лучшие продукты для набора мышечной массы.

      Как правильно питаться для набора мышечной массы

      Теперь, когда вы определили свои цели в отношении калорий и макроэкономических показателей, а также основные продукты, которые нужно добавить в свой распорядок приготовления еды, вы можете приступить к составлению окончательного плана питания для набора мышечной массы.

      Приготовление еды — это просто искусство заранее спланировать и приготовить некоторые или все блюда.Вы должны начать с выбора, в какой день недели вы хотите готовить и для каких блюд. Многие люди считают, что воскресенье или понедельник хорошо подходят для приготовления блюд, или вы можете разделить его и готовить больше одного дня в неделю. Затем используйте следующие шаги и советы, чтобы подготовить еду на неделю.

      Перед тем, как начать, определите, сколько дней в неделю вы хотите готовить / готовить пищу и для каких конкретно блюд.

      Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню

      Понимание того, какие продукты и когда нужно есть, может стать одним из основных факторов, определяющих ваш успех в наборе мышечной массы.Время приема пищи важно для мышц по следующим причинам:

      • Более частое питание поможет вам получать больше калорий в течение дня (2).
      • Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите (3).
      • Прием пищи до и после тренировки может помочь вам получить больше пользы от тренировок и восстановления (4).

      Чтобы получить максимальную отдачу от подготовки, может быть полезно заранее составить еженедельное меню. Вы можете адаптировать это к тренировке каждого дня и установить время для каждого приема пищи в течение дня.

      1. Начните с рецептов, чтобы заранее знать макросы блюд и составить меню, основанное на ваших потребностях в питании. (см. ниже более 40 рецептов приготовления еды, которые вы можете использовать).
      2. Затем возьмите недельный календарь и запишите все свои приемы пищи на каждый день и время в течение дня. Вы также можете отметить тип тренировки в этот день, а также время, в которое вы занимаетесь.
      3. Запишите все ингредиенты, необходимые для рецептов на неделю, чтобы составить список покупок.
      4. Не забудьте включить закуски, напитки и десерты! Вы даже можете запланировать читмил.

      Вот шаблон планирования питания, который вы можете использовать для составления своего меню на каждую неделю.

      Питание до и после тренировки

      Поднявные дни потребуют больше углеводов и калорий, чем дни отдыха — этого легко добиться, используя небольшие перекусы или дополнительные приемы пищи в период тренировочного окна.

      Старайтесь есть за несколько часов до каждой тренировки — это должно включать сбалансированное здоровое питание с большим количеством углеводов и большим количеством белка.Если вы занимаетесь спортом утром или хотите немного перекусить перед тренажерным залом, подумайте о более быстродействующих углеводах и простом сахаре, которые подпитывают вашу тренировку, но не разрушают вашу пищеварительную систему, например, спортивный напиток, шоколадное молоко или небольшой кекс.

      После тренировки вам нужно увеличить количество быстрых углеводов и белков и поддерживать умеренно низкий уровень жиров, чтобы обеспечить более быстрое усвоение. Подумайте о белом рисе и курице, протеиновых коктейлях, шоколадном молоке или твороге с фруктами.

      Шаг 2. Готовим

      Приготовление еды требует определенного уровня приготовления, и нет никакого способа обойти это (если только вы не выберете компанию по доставке еды, которая будет готовить всю еду). Вот несколько советов, как максимально эффективно проводить время на кухне:

      • Будьте реалистичны в отношении своих кулинарных навыков и выбирайте рецепты, которые вам удобно выполнять. Помните, что вы собираетесь потратить немало времени на приготовление большей части еды в течение недели.
      • Используйте периодическое приготовление, чтобы сократить время на кухне и получать больше порций.Это включает в себя большие блюда из одного горшка, такие как чили, лазанья, плов и другие рецепты, которые можно готовить в большом количестве и разделять в течение недели.
      • Готовьте похожие продукты сразу, меняя вкус разными приправами и соусами. Например, добавление всех белков и овощей в одну противень, покрытие различными приправами и совместное приготовление.
      • Используйте простые гарниры, такие как пюре из сладкого картофеля, рис и салат, для нескольких приемов пищи.

      Шаг 3: Повторный нагрев

      Часть предварительной подготовки также означает создание рецептов, которые подходят для остатков и разогрева.Некоторые блюда отлично подходят для этого, а другие — нет. Кроме того, перед приготовлением следует учесть еще несколько вещей:

      • Убедитесь, что вы выбираете контейнеры для приготовления еды, которые подходят для ваших уникальных потребностей — включая размер порций, удобство использования в микроволновой печи или духовке, а также то, насколько легко их перевозить и чистить.
      • Вы также захотите подумать, какие варианты у вас есть для разогрева, и можно ли вообще разогревать. Где вы будете есть готовую пищу и какое оборудование у вас есть?
      • Вам нужно путешествовать с едой, и если да, то как вы сохраните ее в холодном и свежем виде?

      Более того, разогрев пищи — это своего рода искусство.Есть несколько вещей, которые вы можете попытаться сделать безвкусными и вдохновленными. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы улучшить свою игру по приготовлению еды:

      • По возможности разогревайте пищу в духовке или на плите, чтобы белки не высыхали, а овощи были красивыми и хрустящими.
      • После того, как вы прогреете и будете готовы к употреблению, используйте соль для финишной обработки, чтобы раскрыть вкус.
      • Используйте свежие травы или цитрусовые, чтобы посыпать сверху после разогрева.
      • Упакуйте все соусы и гарниры сбоку.

      Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления

      Также рекомендуется отслеживать ежедневное потребление пищи с помощью приложения для отслеживания пищевых продуктов. Таким образом, вы получите точный расчет того, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и в среднем каждую неделю. Также полезно учитывать любые неожиданные продукты, которые проникают в ваш рацион — что почти гарантировано!

      Более того, использование точных порций пищи — отличный способ точно отслеживать потребление.Подумайте о том, чтобы установить весы для взвешивания порций белка, или используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи, чтобы учитывать калорийность каждого ингредиента.

      41 Рецепты блюд для набора мышечной массы

      Вот несколько простых и макро-сбалансированных рецептов, которые можно добавить к своему еженедельному приготовлению еды. Каждый рецепт с высоким содержанием белка, сделанный из простых ингредиентов, не заставит вас часами пропотеть на кухне. Попробуйте некоторые из этих блюд или используйте их как вдохновение для своих собственных творений.

      10 рецептов блюд для завтрака

      1. Яичный белок Frittata
      2. Meal Prep Breakfast Буррито
      3. Тост с лососем
      4. Яйца лосося Бенедикт
      5. Французские тосты с высоким содержанием белка
      6. Протеиновая курица и вафли
      7. Чаша для овсянки и шоколада с арахисовым маслом
      8. Сэндвич с яйцом и песто
      9. Запеканка для завтрака
      10. Протеиновый йогурт Парфе

      10 рецептов приготовления обеда

      1. Сэндвич с курицей и песто на гриле
      2. Болгарский перец, фаршированный индейкой
      3. Чаша для тайской лапши с креветками
      4. Плоское железо для стейка Чаша фахита
      5. Чаша для суши с острым тунцом
      6. Обертки из азиатского салата с индейкой
      7. Терияки Цыпленок в ананасе
      8. Стейк Кабобс
      9. Роллы с креветками в стиле Новой Англии
      10. Чаша для зерна лосося

      10 рецептов блюд на ужин

      1. Стейк из тамаринда и чипотле Начос
      2. Жареная лапша с лососем
      3. Сливочная паста с тунцом Ахи
      4. Стейк Гирос
      5. Мускатная тыква и тайский цыпленок
      6. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача
      7. Тако с рыбной корочкой из кокоса
      8. Здоровая Болоньезе
      9. Постная тушеная свинина
      10. Похлебка из лосося

      6 рецептов закусок с высоким содержанием белка

      1. Клубничный протеиновый коктейль с арбузом
      2. Салат с авокадо и яйцом
      3. Куриный салат с карри
      4. Лучший салат с авокадо и тунцом ахи
      5. Авокадо, фаршированный креветками
      6. Тост с курицей и сладким картофелем BBQ

      Получите еще больше идей закусок с высоким содержанием белка, не требующих приготовления.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*