Мертвая тяга на прямых ногах со штангой: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Под мрачным названием скрывается всем известное упражнение – становая тяга на прямых ногах.

Из-за путаницы в терминологии вокруг упражнения много неразберихи. Хотя на самом деле в его выполнении нет никаких премудростей.

Преимущества:

• Эффективно прокачивает ягодичные и бицепс бедра
• Проще в техническом исполнении, чем другие варианты становой, что позволяет использовать упражнение людям с разным уровнем подготовки
• Применяется как в период набора массы, так и на сушке

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах.

Считается, что в ней, помимо ягодиц и бицепсов бедер, активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки, благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом.

Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела).

По сравнению с классикой, мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

• Недостаточно сильные поясничные мышцы
• Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

2. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

3. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому.

Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее.

Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Движение будет по силу среднему и продвинутому уровню подготовки, при условии хорошей гибкости задней поверхности бедер.

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Содержание

• 1 Когда можно делать упражнение
• 2 Работающие мышцы
• 3 Путаница в понятиях
• 4 Техника выполнения
• 5 Различия между видами тяг
  • 5. 1 Чем румынская тяга отличается от мертвой
  • 5.2 Румынская тяга от классической
  • 5.3 Отличие классической тяги от мертвой
• 6 Какой вариант выбрать
• 7 Чем заменить

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!

Watch this video on YouTube

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Watch this video on YouTube

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Мертвая Тяга. Поднимаем Ягодицы. Как накачать попу

Watch this video on YouTube

Становая тяга со штангой на прямых ногах | Видео с упражнениями и руководства

Становая тяга со штангой на прямых ногах нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также на кор. Это популярное вспомогательное движение для становой тяги, а также упражнение для наращивания мышц подколенного сухожилия.

Преимущества

1. Растягивает и задействует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины в большей степени, чем в положении с согнутыми коленями
2. Также косвенно воздействует на икры, квадрицепсы и предплечья
3. Вариант со штангой позволяет работать с большей нагрузкой, чем с гантелями
4. Можно использовать ремни, если хват является ограничением

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Подколенные сухожилия
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,3

В среднем

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по становой тяге со штангой на прямых ногах

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены вниз). Вам могут понадобиться бинты для запястий, если вы используете значительный вес.
2. Встаньте с прямым туловищем и расставьте ноги, используя ширину плеч или более узкую стойку. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая колени неподвижными, опустите штангу на верхнюю часть стоп, согнувшись в талии и удерживая спину прямой. Продолжайте двигаться вперед, как если бы вы собирались поднять что-то с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Вдохните, выполняя это движение.
4. Снова начните выпрямлять туловище, выпрямляя бедра, пока не вернетесь в исходное положение. Выдыхайте, выполняя это движение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы. Кроме того, к нему нужно относиться с предельным уважением, обращая особое внимание на то, чтобы не округлить спину вперед при движении туловища вниз; спина всегда должна быть прямой. Наконец, рывковые движения или слишком большой вес могут повредить спину.

Варианты: Упражнение также можно выполнять с гантелью, как описано выше.

Альтернативные упражнения для становой тяги со штангой на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия

Тип оборудования: Гантель

8,8

В среднем

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия

Тип оборудования: Машина

7

В среднем

RDL против становой тяги на прямых ногах: подробности, подсказки и программирование

Когда вам следует использовать RDL против становой тяги на прямых ногах в вашей тренировке? На этой неделе мы выпустили обучающее видео по румынской становой тяге (RDL) и становой тяге на прямых (или прямых) ногах (SLDL). Ниже мы более подробно рассмотрим эти упражнения, чтобы выделить их сходства, различия и то, как они могут вписаться в вашу тренировочную программу.

История программирования

Не существует единого идеального подхода к силовым тренировкам. Мы поговорим о RDL и становой тяге на прямых ногах как о дополнительных упражнениях в контексте структур программирования минимальной эффективной дозы (MED). Если вы не знакомы с программированием MED, ниже мы рассмотрим некоторые основы. Но вы можете найти дополнительную информацию здесь:

• Как применять минимальную эффективную дозу для тренировки
• М.Э.Д. Мастер-класс №1 (Подкаст)
• Четырехдневное сплит-программирование с принципами MED
• M.E.D.: практический подход для стажеров среднего уровня

 

Программирование MED следует нескольким основным принципам, включая (1) предпочтение простоте сложности, особенно когда речь идет о выборе упражнений; и (2) базовое, широко применимое программирование со временем уступает место более индивидуальному программированию. Руководствуясь этими принципами, программирование MED требует небольших изменений, которые окажут большое влияние на чье-то обучение. Это означает, что большинство лифтеров, придерживающихся программы MED, не будут добавлять дополнительные упражнения, пока не перейдут на промежуточные этапы тренировок.

На промежуточном этапе тренировочные занятия будут состоять из определенной комбинации основных упражнений, дополнительных упражнений и вспомогательной работы. Они могут быть запрограммированы на различные виды стрессовых событий. Как правило, программирование должно быть сосредоточено на стрессе от объема и стрессе от интенсивности как основных факторах увеличения силы. Если вы думаете о каждой комбинации упражнений, подходов и повторений в тренировке как о тренировочном слоте с целью объема или интенсивности, ваши программные переменные становятся более взаимозаменяемыми, поскольку вам нужно вносить коррективы.

Переменные программирования

Четыре основных упражнения

Четыре основных упражнения — это приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга. Сосредоточение внимания на этих упражнениях — лучший способ улучшить общую силу для большинства людей. Они также являются средством измерения прогресса, поэтому большинство силовых тренировок со штангой вращаются вокруг улучшения этих четырех упражнений.

Комбинация этих четырех упражнений также составляет оспариваемые упражнения в пауэрлифтинге и силовой атлетике. Хотя соревнования интересуют не всех, они дают альтернативную возможность проверить силу атлета и прогресс с течением времени.

Дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения являются вариациями четырех основных упражнений. Они тренируют одни и те же мышцы по-разному, меняя некоторые аспекты механики основного движения: диапазон движения, постановку или некоторые аспекты выполнения. Иногда дополнительные упражнения выдерживают большие нагрузки, чем четыре основных, а иногда и меньшие. Как и основные движения, это большие, многосуставные движения, которые обычно подчеркивают какой-то аспект основного движения. Когда вы выбираете дополнительную поддержку, вы накладываете увеличительное стекло на одну часть поддержки, фокусируясь на одном звене в цепи, обычно для устранения слабости, которая приносит пользу самой основной поддержке.

Вспомогательная работа

Вспомогательная работа включает в себя те поддержки и движения, которые не отражают, не имитируют или напрямую не переводятся в четыре основные поддержки. Эти упражнения, как правило, имеют некоторые ограничения для долгосрочного прогресса: тренируется небольшое количество мышечной массы, нет постепенной нагрузки или их использование ограничено для общего прироста силы. Сгибания рук, отжимания на брусьях, жимы ногами, подъемы гантелей и движения с собственным весом — все это относится к дополнительным упражнениям силовой программы со штангой. Основная цель вспомогательной работы — увеличить объем вашей тренировки и нарастить или сохранить мышечную массу. В качестве альтернативы дополнительные слоты на тренировках могут служить для кондиционной работы. (Чтобы узнать больше об использовании аксессуаров для кондиционирования, прочитайте нашу электронную книгу «Тренировка, основанная на силе».)

Объем и интенсивность

Основная, дополнительная и вспомогательная работа организованы в соответствии с желаемым напряжением тренировочной программы. Программа MED, как правило, указывает на базовый четырехдневный сплит для большинства атлетов среднего уровня. Четырехдневный сплит не обязателен и может быть не лучшим вариантом для всех, но это организация, которая лучше подходит для дополнительной и вспомогательной работы, чем трехдневная программа для всего тела. Базовый четырехдневный сплит может выглядеть примерно так:

День 1 Приседания (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием) Становая тяга (объем) Работы по кондиционированию	День 2 Жим лежа (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием) Пресс (объем) Работа с аксессуарами
День 3 Становая тяга (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием) Приседания (объем) Работы по кондиционированию	День 4 Жим (интенсивность или интенсивность + наборы отступлений) Жим лежа (объем) Работа с аксессуарами

 

В чисто иллюстративных целях в этом примере есть три слота для тренировок на каждый день: слот для интенсивности, слот для объема и слот для аксессуаров или кондиционирования. И он использует только четыре основных упражнения, уделяя приоритетное внимание интенсивности и объему работы в каждом упражнении в разделении на верхнюю и нижнюю часть тела.

Включение вариаций подъемов

Мы много писали и говорили о том, как регулировать объем и интенсивность в рамках четырехдневного сплита для достижения прогресса, но в какой-то момент атлету потребуется больше разнообразия, чем просто четыре основных подъема. Вот тут-то и появляются дополнительные упражнения. Дополнительные упражнения, используемые с умом, могут заменить основные движения в любом из вышеперечисленных тренировочных интервалов. Место установки дополнительного подъемника зависит от подъемника и самого подъемника. Дополнительные упражнения, которые позволяют кому-то перегрузить основное упражнение, часто попадают в слот интенсивности. Дополнительные упражнения, которые усложняют упражнение, используют меньше мышечной массы или требуют более легких нагрузок, такие как RDL и SLDL, обычно относятся к слоту объема или слоту отступления.

Разбивая программу на слоты для различных видов тренировочной нагрузки, вы получаете своего рода plug-n-play аспект четырехдневной сплит-программы. Это и баг, и фича. При разумном использовании возможность скорректировать устаревшую программу с дополнительными упражнениями может быть благом для лифтера, который застрял и не знает, что делать дальше. Используемые произвольно, постоянные изменения или слишком раннее подключение неправильных подъемников могут иметь смысл на бумаге, но не соответствовать потребностям атлета.

Назад к RDL vs Становая тяга на прямых ногах

RDL и SLDL являются дополнительными упражнениями для становой тяги. Они используют большую часть одной и той же мышечной массы и примерно одинаковый диапазон движений. Каждый из этих подъемов накладывает увеличительное стекло на разгибатели бедра. По сравнению с полной становой тягой, они требуют гораздо меньшего разгибания колена, изменения количества мышечной массы и некоторых основных механизмов становой тяги.

Несмотря на то, что в этих дополнительных упражнениях используется меньше мышечной массы, чем в полной становой тяге, они по-прежнему являются большими упражнениями . Разгибание бедра — это прежде всего область большой ягодичной мышцы, которая задействует мышцы задней поверхности бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую), а также большую приводящую мышцу внутренней поверхности бедра. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. Почти все большие, мощные движения требуют некоторого растяжения или вращения мышц бедра, и эти дополнительные подъемы накладывают на них большую часть правды. Это делает эти подъемы способными создавать значительное количество стресса.

Подобно тому, как они используют мышечную массу для перемещения тяжестей, эти упражнения значительно отличаются по нескольким другим параметрам.

Выполнение

РДЛ начинается со стойки примерно на уровне середины бедра. Снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад, слегка разомкните колени и согните бедра, чтобы спустить штангу вниз по ногам. Диапазон движения будет зависеть от способности атлета поддерживать прямую спину, не сгибая колени. В какой-то момент подколенные сухожилия достигают своего полного растяжения. Для дальнейшего опускания потребуется либо согнуть колени, либо согнуть нижнюю часть спины, чего нельзя допускать. Из нижней точки спортсмен поднимает штангу вверх по ногам и возвращается в исходное положение. Ни разу во время RDL спортсмен не опускает штангу.

SLDL начинается с пола, когда гриф находится над серединой стоп атлета, как и в становой тяге. Становая тяга «на прямых ногах» или «на прямых ногах» немного вводит в заблуждение, так как немногие лифтеры смогут выполнять становую тягу с полностью прямыми ногами. Чтобы подготовиться к SLDL, разблокируйте колени ровно настолько, чтобы вы могли выпрямить спину, сохраняя голени в вертикальном положении. Это поднимет ваши бедра выше, чем они были бы в полной становой тяге, в которой вы сгибаете колени настолько, насколько это позволяет положение штанги над серединой ваших стоп. Цель SLDL состоит в том, чтобы сделать упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и заставить атлета принять трудное нижнее положение. Слишком сильное сгибание коленей вредит этой цели; фиксация коленей делает то же самое, так как это обычно мешает вам согнуть спину.

Каждое повторение SLDL начинается с пола, с полной остановки, как и в становой тяге. Больше внимания уделяется акту разгибания спины, сжатию в нужное положение с каждым повторением.

Диапазон движения

Одно из наиболее очевидных различий между двумя подъемниками заключается в диапазоне их движения. Немногие лифтеры могут опустить RDL на пол, не сгибая колени и сохраняя при этом прямую поясницу. В то время как некоторые тренеры предпочитают стиль RDL, который достигает пола, он будет включать в себя большее сгибание колена во время спуска и большее разгибание колена на пути вверх, заменяя часть внимания на разгибатели бедра для большего диапазона движения. Более традиционный способ выполнения RDL заключается в том, что лифтеры останавливают спуск, когда они не могут поддерживать разгибание нижней части спины, не сгибая колени. В этот момент подколенные сухожилия будут очень напряжены.

SLDL начинается на этаже. Что касается работы против силы тяжести, то она имеет такой же диапазон движений, как и полная становая тяга. Однако движение вокруг бедра увеличивается за счет более горизонтального угла спины в нижней части SLDL.

Нагрузка

После того, как новизна этих упражнений пропадет, и атлет сможет компетентно выполнять оба упражнения, он, как правило, сможет поднимать больший вес с помощью RDL. У RDL есть две вещи. Во-первых, более короткий диапазон движения означает меньшую механическую работу для каждого повторения. Во-вторых, поскольку RDL не начинается с полной остановки, лифтер выигрывает от рефлекса растяжения во время концентрической части подъема. В зависимости от телосложения и уверенности в подъеме, некоторые лифтеры могут поднимать массивные грузы с помощью RDL.

Время под напряжением

Одной из вещей, которая делает становую тягу столь вызывающей стресс, является аспект полной остановки. Начинать каждое повторение с пола, каждый раз сильно напрягать спину и напрягать мышцы, чтобы оторвать штангу от пола, — это сложно. И именно эта трудность делает его таким отличным упражнением для тренировки вашей спины, чтобы она была сильной, здоровой и способной справиться со всем, с чем вы сталкиваетесь вне тренажерного зала. SLDL еще больше усложняет процесс установки спины, растягивая подколенные сухожилия и делая нижнее положение еще более сильным сжатием. Это полезно для атлета, который пытается улучшить нижнюю часть полной становой тяги, форсируя старт из более сложной позиции.

Несмотря на то, что RDL не уделяет такого же внимания настройке спины для каждого повторения, он увеличивает время под напряжением для каждого подхода. С того момента, как вы снимаете штангу со стойки и делаете шаг назад, пока вы не вернете штангу обратно на стойку, вы «включены». В нижней части нет разгрузки и нет настоящего отдыха в верхней части подъема. RDL не заставляет вас снова и снова сгибаться. Это заставляет вас согнуть спину один раз и сохранять эту позу на протяжении всего сета. Это увеличенное время под напряжением может принести пользу лифтерам, которые борются с усталостью в нижней части спины во время сложных подходов становой тяги.

Рефлекс растяжения

Поскольку вы не устанавливаете RDL между повторениями и не делаете паузы в нижней части движения, оно выигрывает от рефлекса растяжения, мало чем отличающегося от приседаний. Мышцы — это органы чувств, которые реагируют на изменение своей длины, посылая в мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются под нагрузкой, они автоматически сокращаются для поддержания стабильности, активируя мышцы-антагонисты, чтобы предотвратить отрыв одной группы мышц от сустава. Это же рефлекторное действие способствует мощному концентрическому действию после эксцентрического движения.

Когда вы опускаете штангу во время RDL, разгибатели бедер используют обратную связь от мышц, удлиняющихся под нагрузкой, чтобы сопротивляться штанге и генерировать усилие. Они, в некотором смысле, уже намотаны или подготовлены к укорочению. Когда вы переключаетесь с нижнего положения на верхнее, они способны к быстрому и сильному сокращению, разгибанию бедер и помогают поднять штангу обратно в исходное положение. Когда вы начинаете с полной остановки, как в SLDL, вашим мышцам требуется время, чтобы создать максимальную силу. Пиковое производство силы не происходит мгновенно.

Большая эксцентричная часть RDL означает, что вы часто можете перемещать большие грузы. Это означает, что подъемник обычно менее системно напряжен для аналогичных тоннажей, чем SLDL. Но это также означает, что кто-то, кто плохо знаком с RDL, может причинить себе много боли в движении. Если вы никогда не делали их раньше или возвращаетесь к ним через некоторое время, начните скромно и дайте своим мышцам возможность привыкнуть к эксцентрической нагрузке.

Распространенные ошибки

Посмотрите видео, ссылка на которое приведена в начале этой статьи, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения. В дополнение к основным движениям, есть некоторые распространенные ошибки, о которых следует знать, чтобы избежать проблем и помочь вам устранить неполадки в подъемах.

RDL

Две наиболее распространенные ошибки в RDL: (1) сгибание коленей во время спуска и (2) разблокировка или округление спины. Обе эти ошибки происходят из-за попытки атлета увеличить амплитуду движений, на которую не способны подколенные сухожилия.

Нижняя часть RDL очень тугая для подколенных сухожилий. Некоторые люди считают, что они должны достигать определенной точки на голени или близко к земле. RDL отличается, скажем, от приседаний, которые имеют четко определенный диапазон движения, который считается действительным. Диапазон движения для RDL определяется растяжимостью подколенного сухожилия.

Колени и нижняя часть спины должны оставаться прямыми

Колени должны быть разблокированы в верхней точке, но не сильно. Подумайте о «мягком изгибе» коленей. После того, как ваши колени будут немного разблокированы, они не должны двигаться, пока вы не будете готовы переставить штангу. Если во время спуска вы согните колени, вы сможете опуститься ниже, но вы перенесете фокус с разгибателей бедра, что является точкой подъема.

Точно так же, когда вы достигаете нижней точки подъема, предполагая, что ваши колени не сгибаются, ваши подколенные сухожилия и спина должны быть очень напряжены. Если вы продолжите опускаться и вдруг почувствуете облегчение в этих областях, значит, вы разблокировали спину. Обе эти ошибки может быть трудно определить во время подъема. Итак, используйте камеру и снимайте подъемы, чтобы следить за сгибанием коленей и округлением спины. И помните, что в этом упражнении жесткость превосходит диапазон движений.

РДЛ — это не упражнение на хват

Не ошибка формы, но часто ошибка — это неиспользование лямок в этом упражнении. Вынимать штангу из стойки, вынимать ее из стойки, выполнять весь подход и возвращать в стойку можно только при относительно небольших нагрузках без лямок. Наборы RDL накажут ваши большие пальцы, если вы будете хвататься крючком, и их не следует выполнять смешанным хватом. Используйте ремни, чтобы получить максимальную отдачу от подъема.

SLDL

Основные проблемы с SLDL возникают из-за установки и того, что ноги атлета либо слишком прямые, либо недостаточно прямые. Колени заблокированы, и это не позволит вам разогнуть спину до того, как вы начнете тянуть. Большинству людей потребуется слегка согнуть колени, чтобы правильно выпрямить спину. Ограничьте изгиб до того, что необходимо, чтобы расправить спину, и не более того. Слишком сильное сгибание коленей сводит на нет цель этого подъема. С тем же успехом вы могли бы делать становую тягу.

Говоря о сжатии, нижняя часть SLDL еще более неудобна, чем нижняя часть становой тяги. Это часто заставляет атлетов хотеть поторопиться с расстановкой спины. Из-за сложного положения уделите дополнительное время, чтобы закончить сжимать спину в разгибании, прежде чем тянуть. Не спешите. Это должно быть тяжело.

Обратите внимание, что при использовании SLDL планка должна оставаться над серединой стопы. Это означает, что когда штанга отрывается от пола, она не будет касаться ваших ног, как это должно быть в начале полной становой тяги. Когда вы поднимаетесь, стремитесь «схватиться за шорты» штангой, когда она проходит мимо ваших коленей, или подумайте о том, чтобы перетащить штангу вверх по бедрам. Убедитесь, что перетащили гриф обратно к ногам, а колени не вытягивались вперед к грифу.

Когда выбирать RDL вместо становой тяги на прямых ногах

В общем, SLDL имеет более сложное нижнее положение и делает упор на установку спины в трудное положение для каждого повторения. Это упражнение хорошо подходит для тренировки усталости нижней части спины, что позволяет выполнять более тяжелые становые тяги. Он также тренирует силу подколенного сухожилия и гипертрофию.

Увеличенное время под напряжением в RDL помогает улучшить мышечную выносливость и способность поддерживать жесткость позвоночника, меньше концентрируясь на фактическом многократном выравнивании спины. RDL также является отличной растяжкой подколенного сухожилия, которая часто нравится лифтерам с подтянутой спиной.

Как представить эти упражнения

Предполагая, что вы используете эти упражнения в качестве дополнительных для увеличения объема вашей программы вместо полной становой тяги, вы можете запрограммировать их несколькими различными способами. Основная стратегия заключается в том, чтобы начинать эти упражнения с больших объемов и относительно легких нагрузок, затем уменьшать количество повторений в подходе по мере увеличения веса, добавляя подходы для увеличения объема.

Например, вы можете начать любое из этих упражнений с трех подходов по пять-восемь повторений с умеренным весом. Оттуда постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель. По мере увеличения нагрузки вы можете уменьшить количество повторений до пяти в подходе, продолжая увеличивать вес. Затем, когда вы больше не можете добавлять вес, добавьте подход, отступив на 5-10%, дойдя до четырех подходов по пять повторений. Повторяйте тот же процесс — добавляйте вес до тех пор, пока не сможете больше, снова отступайте и добавляйте еще один подход.