Минута планки сколько сжигает калорий: Сколько калорий сжигает стойка в планке.

Сколько калорий сжигает стойка в планке.

Планка – специфическое упражнение, пришедшее из йоги. Оно быстро полюбилось тем, кто стремится совершенствовать тело. А также тем, кто стремится к похудению. И вопрос «сколько калорий сжигает 1 минута планки» стал невероятно популярным.

Почему? Ответ достаточно прост: чтобы худеть, необходимо расходовать больше калорий, чем ты получаешь с питанием. Следовательно, лишь за счет контроля питания похудеть невозможно. Требуются физические нагрузки, сжигающие килокалории (сокращенно ккал).

Начни свой Путь сегодня

Попробуй 7 дней бесплатно

Попробовать

Откуда такая популярность?

Многие люди лишены возможности полноценно заниматься спортом из-за различных проблем:

• Хронические заболевания;
• Полученные ранее травмы;
• Зрелый возраст;
• Отсутствие свободного времени.

Планка является статическим упражнением, направленным на укрепление мышц и ускорение метаболизма. Оно не оказывает серьезных нагрузок на:

1. Сердечно-сосудистую систему;
2. Позвоночник;
3. Нервную систему.

Независимо от состояния здоровья, уровня физической подготовки, можно выполнять это упражнение. Уяснив основы, позволим себе немного приятной математики. Возможность увидеть и подсчитать полученный результат, узнать, сколько жира сжигает планка, отлично повышает настроение. Хотя правильно говорить «сжигает калории».

Сколько веса уйдет?

Вопрос «сколько калорий сжигает планка на локтях» сродни вопросу о средней температуре по больнице. Замеряем температуру у человека в лихорадке и у лежащего в морге. Средняя температура – 36,6. Чтобы не повторять печальный статистический анекдот, уточним: данное упражнение имеет множество разновидностей. Так что ответ на вопрос “сколько сжигает планка за 2 минуты” зависит от способа выполнения упражнения.

Опираясь на мнение профессиональных инструкторов, получивших профильное образование и имеющих соответствующий диплом, скажем: 1 час стандартной методики сжигает от 250 до 300 калорий.

Следовательно:

• планка — 1 минута – калории в количестве 5.
• планка — 5 минут — сколько калорий? Ответ – 25.

Разумеется, при условии, что упражнение выполнено правильно:

1. Нагрузка распределена между ладонями и пальцами ног.
2. Ягодичные мышцы напряжены.
3. Ноги сведены вместе.
4. Колени прямые.

Другие типы более эффективны. Но требуют серьезной подготовки.

Какие есть варианты?

Существует разновидность «с утяжелением» стойки в планке — сколько сжигает калорий такой вариант? До 12 за 1 минуту. Примерно в два раза больше, чем при сложных, профессиональных силовых упражнениях. Здесь используемые гантели не превышают весом трех килограмм.

Как правильно выполнить упражнение:

• Гантели должны иметь квадратное сечение – них производится упор, круглые будут ездить, затрудняя выполнение упражнения.
• Поза – как при стандарте.
• С определенным интервалом одна из рук поднимается таким образом, чтобы локтевой сгиб встал под углом 90 градусов.
• Фиксируем данное положение, стоим 30 секунд.
• Меняем руки.

Третий тип упражнения, помимо стандартного и с утяжелением» — с сопротивлением. Эффект поразительный – 18 калорий за одну минуту! Как выполняется:

1. Спортсмен занимает стандартное положение.
2. Но руки опираются не на ладони, а на сжатые кулаки.
3. Лучше подстелить специальный резиновый коврик, чтобы не скользить и не получить травму.
4. На уровне колен по всей ширине ковра кладется препятствие. Обычно используют свернутое рулоном полотенце.
5. Нога поднимается, переставляется через препятствие.
6. Фиксируем позу, держим 30 секунд.
7. Меняем ноги.

Когда организм пришел в тонус, временные интервалы по возможности сокращаются. Ноги надо менять настолько быстро, насколько возможно. Несколько похоже на бег в положении лежа.

Особенно популярно это упражнение в женских фитнес-клубах – оно позволяет сформировать:

• подтянутые ягодицы,
• стройную талию,
• фигурный пресс.

Рекомендации

Не расстраивайся, если не удается получить результат сразу. Несмотря на великолепную эффективность двух усиленных методик, начинать нужно со стандартной планки, постепенно наращивая результат. Прояви терпение. Если упражнение выполняется правильно, результат не заставит себя долго ждать.

Кстати, оно может выполняться и в других вариантах – в зависимости от того, какую конкретно часть тела ты хочешь проработать. К примеру, под ноги могут использоваться специальные приспособления — подвесы. Таким образом, человек стоит, опираясь на руку от кисти до локтя. Можно использовать большой фитбол или просто ступеньки, периодически меняя высоту.

Конечно, не только спортом создается красивое и здоровое тело. На пути к успеху предстоит работать с привычками, ставить цели, стараться не бросать на полпути начатое. Приложение Bettery поможет начать питаться здоровой пищей, правильно выполнять упражнения, будет напоминать о поставленных целях и вести тебя по выбранному пути к здоровой, подтянутой фигуре.

Открой уникальные возможности вместе с Bettery. Собери собственную коллекцию привычек и следуй индивидуальному Пути. Присоединяйся, становись лучшей версией себя.

Осваивай привычки легко с Bettery

Попробуй 7 дней бесплатно

Попробовать

Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения

26 сентября 2020 г.

1. Что такое планка?
2. Сколько калорий сжигается при планке?
3. Эффективность и результаты
4. Нюансы выполнения и типичные ошибки

Тем, кто не пробовал стоять в планке, это упражнение может показаться очень простым. Но это не так. Новичку может быть тяжело выдержать в такой позиции даже 30 секунд. Основная задача классической планки – это не сброс веса, а укрепление мышц, улучшение очертаний фигуры и развитие выносливости. Но упражнение полезно и для похудения, особенно усложненные его версии.

Что такое планка?

Чтобы понять, сколько калорий сжигает планка, нужно изначально разобраться в особенностях ее выполнения, влияния на тело и организм. Упражнение считается усложненной вариацией классического отжимания, которое делается на полу из позиции лежа. Отличительная особенность планки – это удержание тела в положении, принимаемом перед отжиманием. То есть нагрузка при ее выполнении статическая.

Планка выполняется так:

1. Нужно принять упор на руки и ногти. Ступни должны упираться в пол пальцами, руки могут быть вытянуты вверх или согнуты в локтях.
2. Спина должна быть ровной, плечи немного отводятся назад и опускаются. Не допускаются прогибы в пояснице, а также выпячивание ягодиц.
3. После принятия исходного положения нужно остаться в нем на какое-то время и не двигаться.

Отжимание предполагает сгибание и выпрямление рук. Нагрузка в основном приходится на плечи и руки. При планке же задействуются все мышцы спины, живота, грудной клетки, ягодиц. Это делает ее более эффективной.

Планка предполагает статическую нагрузку, требует выносливости и силы воли. Вес тела удерживается только на пальцах ног и кистях рук либо локтях. Нагрузки при этом не меньше, чем при выполнении кардио.

С непривычки тяжело удержаться в правильном положении даже в течение полминуты: слабые руки и ноги трясутся под нагрузками. Важный момент – это сила воли. Время удержания планки нужно постепенно увеличивать. Таким образом, можно постепенно дойти до пяти минут и более. Тогда эффект в виде устранения лишнего веса и улучшения контуров тела будет впечатляющим.

Сколько калорий сжигается при планке?

Энергозатраты при планке зависят от ее вида и техники. Чем меньше опоры для тела, тем больше калорий сжигается. Наименьшие результаты в этом дает классическая планка. Минута такого упражнения сжигает всего 5 килокалорий.

Для увеличения расхода калорий можно применять усложненные вариации планки:

1. Боковая планка. Требует определенной подготовки и опыта. Ее стоит начинать делать только после освоения классической планки. Для выполнения нужно лечь на правую либо левую сторону и упереться в пол одной рукой, согнутой в локте, и стопами. Такая планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц. Она помогает подтянуть живот и сформировать талию. Для достижения результатов стоит заниматься не меньше 5 минут. Это позволит сжечь от 60 ккал и приблизиться к мечте о красивом теле. Для гармоничного результата стоит поочередно делать планку на обе стороны одинаковое количество времени.
2. Усложненная планка. Вариация классической, при которой дополнительно вытягивается одна рука и нога. Количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одой стопе. Можно еще больше усложнить упражнения, подняв одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта планка требует опыта. Она сжигает до 12 килокалорий в минуту, что уже больше, чем классическая.
3. Обратная планка. В этой вариации упор руками нужно делать за спиной из позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, таз поднимается вверх для получения прямой линии. Нагружаются пресс, ноги (особенно задняя поверхность), спина и ягодицы. По расходу энергии такая планка идентична обычной – за минуту сжигается около 5 килокалорий.

Помимо статической планки существуют и динамические виды. К устойчивому положению в этом случае добавляются определенные движения:

1. При классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу вверх и задерживаться в такой позиции не меньше чем на полминуты. Также вы можете не поднимать ноги, а шагать вперед, сохраняя позицию планки на прямых руках.
2. Усложнить боковую технику можно путем добавления подъемов руки и ноги вместе с удержанием туловища в боковой проекции. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны повышается нагрузка на спину, пресс, бедра.
3. Существует смешанная техника, похожая на отжимание, но более сложная. Она предполагает дополнение обычной планки на вытянутых руках переходом в положение на локтях и обратно. При этом максимально нагружаются мышцы рук, плечевого пояса, спины, грудного отдела. Улучшаются контуры тела, процесс сброса веса происходит быстрее.

СПРАВКА. Существуют и другие варианты планки. Ее выполняют с фитболом или другой поверхностью, куда можно поместить ноги, повысив нагрузку на верхнюю часть тела. Такие упражнения тоже требуют опыта и навыков.

Начинать выполнять планку рекомендуется хотя бы с 30 секунд. Постепенно увеличивайте это количество. С учетом того, что минута упражнения сжигает примерно 5–12 килокалорий, для похудения нужно стараться держать положение как можно дольше.

Эффективность и результаты

Планка полезна не только для похудения. Она помогает в том числе и укрепить здоровье. При регулярном выполнении планка обеспечивает:

• качественную прокачку мышц спины;
• устранение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
• проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, в том числе и тех, которые не задействуются при других упражнениях;
• улучшение осанки;
• усиление кровообращения;
• минимизация негативных последствий малоактивного образа жизни.

Что касается влияния планки в отношении похудения, то уже месяц регулярных занятий позволит достичь таких эффектов:

• уменьшение жировых тканей в области живота и боков;
• сброс до 4 кг лишнего веса;
• обретение упругих ягодиц;
• уменьшение объема талии;
• похудение ног;
• появление рельефного пресса;
• устранение жира с рук и одновременное их подтягивание, поскольку в упражнении активно участвуют бицепсы и трицепсы.

ВАЖНО! Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать планку с кардионагрузками и силовыми упражнениями.

Нюансы выполнения и типичные ошибки

Выполняя планку, придерживайтесь таких правил:

1. Ступни нужно держать вместе. Это усложнит упражнение, но ввиду повышенной нагрузки результаты будут лучше.
2. Ноги должны быть напряжены и вытянуты струной.
3. Живот нужно напрячь. Он не должен провисать.
4. Все тело должно быть натянуто и напряжено, в особенности ягодицы, руки и ногти.
5. Чтобы улучшить результаты, можно в процессе удержания планки ритмично сокращать и расслаблять мышцы ягодиц.

Несмотря на простую технику, при выполнении планки многие совершают типичные ошибки:

1. Округление спины. В этом случае вектор нагрузки смещается неправильно. Для предотвращения ошибки должны быть задействованы мышцы кора. Чтобы достичь этого, постарайтесь будто подтянуть пупок к позвоночнику.
2. Ненапряженные мышцы кора. Планку можно делать и без активного их участия, но это снижает ее эффективность. Обращайте внимание на то, как быстро вы начинаете «чувствовать» упражнение. Если это требует времени, вы плохо активируете кор. При правильном выполнении напряжение в этих мышцах должно ощущаться практически сразу.
3. Подъем таза вверх. Спина при планке должна быть ровной и удерживаться горизонтально, а не вертикально. Сохранять правильную позицию помогает напряжение мышц живота.
4. Опущенная голова. При выполнении упражнения голова, шея и спина должны представлять собой одну прямую линию. Чтобы не опускать голову, фиксируйте взгляд в одной тоске на полу приблизительно в 30 см перед руками. Это поможет удержать правильное положение.
5. Задержка дыхания. Это естественная реакция при удержании напряженной позиции, но важно не допускать этого. При задержке дыхания упражнение становится большим стрессом, и держать правильное положение сложнее. К тому же планка будет даваться легче при сосредоточении на дыхании.

Чтобы достичь лучших результатов, запомните следующее:

1. Заниматься нужно ежедневно.
2. Сначала держите планку столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте это время на 20–30 секунд каждый день.
3. Когда вы освоите классический вариант планки, начните практиковать другие ее виды.
4. Можно использовать планку для разминки перед силовой или кардиотренировкой.
5. Дополните упражнение правильным питанием.
6. Старайтесь высыпаться и пить много воды.

Планка – полезное и эффективное упражнение. Несмотря на малый расход калорий, она может существенно изменить ваше тело, сделать его стройным, красивым и упругим. Упражнение не требует никаких финансовых затрат и наличия оборудования и может выполняться где угодно. Главное – это регулярность и правильность выполнения.

✅ 1 минута планки сколько калорий сжигает. Упражнение планка: мифы и реальность

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

• количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
• при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
• при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

• 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
• 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
• 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
• 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
• 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

• прямые мышцы пресса;
• мышцы ягодиц;
• мышцы спины;
• большие грудные и дельтовидные мышцы;
• икроножные мышцы;
• квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

• укрепление практически всех мышц тела;
• подтягивание живота;
• стабилизация положения нижней части позвоночника;
• разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

• поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
• поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
• опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
• планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
• со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
• обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

• планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

• планки на вытянутых руках – 1 минута;
• локтевой планки – 30 секунд;
• планки с поднятой ногой – 30 секунд;
• боковой планки – 30 секунд;
• полной планки – 30 секунд;
• локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Так ли эффективно упражнение «планка» на деле

При выполнении упражнения, рассматривают три преимущества, которые приносят выгоду в виде:

— улучшенной композиции тела и укрепления здоровья;

— улучшенной функциональности и укрепления здоровья;

— снятия стресса или победы над собой.

Кроме того, оценивается как минимум пять вариантов затрат, связанных с выполнением любого упражнения:

3. Боль или дискомфорт

4. Требования к оборудованию

Учитывая затраты и преимущества рассмотренные выше оценим популярное упражнение «планка».

Преимущества «планки»

1. Изменение композиции тела

Внешняя привлекательность – основная причина, по которой люди посещают фитнес-клуб.

Упражнение «планка», рекламируется как средство для снижения жирового компонента.Чтобы влиять на состав тела, упражнение сжигает калории или провоцирует рост мышечной ткани.

Поскольку при выполнении статической «планки» движения не происходит, то нет значительного расхода калорий, и нет достаточного нарушения гомеостаза организма для мышечной гипертрофии. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, сжигают 8 калорий в минуту.

Таким образом, чтобы израсходовать съеденное яблоко в планке придется простоять около восьми минут. Для сравнения даже когда ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для работы сердца.

Отдых в положении лежа расходует 1.2 калории в минуту, поэтому пролежав час перед телевизором организм в состоянии потратить 70 калорий.

2. Улучшение функциональности

Сторонники «планки» утверждают, что упражнение прорабатывает мышцы core, и учит стабилизировать тело, гораздо вероятнее, чем снижение веса. Под «core», часто понимаются только мышцы пресса. Зачем нужны хорошая сила core и стабильность тела. Чтобы было. Тренируясь держать планку, тренируется способность удерживать тело в определенной позе действительно долго и не более.

Упражнение «планка» специфично и не понятно где в жизни пригодится навык стоять неподвижно продолжительное время.

Способность удержать планку в течение двух минут указывает на достаточную стабильность мышц корпуса, если не получается, то мышцы слабые или в наличии избыточный вес.

Работать нужно, над задачами похудеть и укрепить мышцы, что решается другими методиками.

Постоянные упражнения – как застрять в первом классе. Обучаться планкам необходимо, чтобы подготовится к более сложным вещам.

3. Развлечение или личный вызов

Люди по-разному воспринимают веселье и оценивают сложность выполнения упражнения или полезность. Поэтому, если планка попадет под субъективные критерии, то смело включайте в тренировочный план.

Затраты при выполнении «планки»

1. Затраты по времени

Для выполнения упражнения требуется время, и «планка» тратит много времени, в среднем 1-2 минуты. С другой стороны вряд ли потратится более 5-10 минут на «планку» во время тренировки, поэтому упражнение не энергоемкое.

2. Низкий риск

«Планки» имеют низкий риск получения травмы, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка исключают упражнение.

3. Боль или дискомфорт

Субъективный аспект упражнения. Кто-то считает, что «планки» утомительны, кто-то не разделяете точку зрения.

4. Оборудование

5. Техника.

«Планки» просты в обучении и не требуют долгого разучивания. Идеальны для начального уровня и для реабилитации.

Что в итоге

Персональные тренеры, которые заставляют клиентов подолгу выполнять «планку», нашли легкий способ потратить много времени.

Альтернатива «планкам»

Все сводится к желаемым выгодам.

Если речь идет об улучшении состава тела, то необходимо пересмотреть диету и тренировочный план.

Обеспокоены стабилизацией тела, бедер и плеч, то нужно понять, почему стабильность отсутствует.

Для начала – «планка» идеальный вид активности. После освоения техники «планки», не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться.

Жизнь – движение, а не ее ограничение.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Сколько калорий сжигается в планке?

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

• Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
• Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
• Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
• Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Источники:

http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaet-planka.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8025958651657fc4d37600/5ac725b7fd96b1a55c08ed9e
http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/skolko-kaloriy-szhigaetsya-v-planke/

Сколько калорий сжигается на планке

Автор: Дмитрий Сироткин

При выборе занятий для похудения полезно знать, насколько они эффективны.

Как в этом плане обстоят дела с популярным упражнением планка, сколько сжигается калорий?

Следует признать, что планка — не самый эффективный способ похудеть. Как показывают расчеты калькулятора калорий sparkpeople.com, при выполнении планки вы можете в среднем израсходовать за час от 150 килокалорий (при весе 60 кг) до 270 килокалорий (при весе 120 кг):

В целом, это примерно соответствует расходу калорий при занятиях йогой или при медленной ходьбе: средний расход калорий в час при занятиях хатха-йогой составляет от 160 ккал (вес 60 кг) до 315 ккал (вес 120 кг), а при медленной ходьбе — от 180 ккал (вес 60 кг) до 350 ккал (вес 120 кг).Соответственно, при занятиях силовой йогой или при быстрой ходьбе упражнение планка уже заметно уступает им по расходу калорий.

Если же говорить о распространенных тренажерах (велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка и др.), то там расход калорий в среднем в два и более раз выше (подробнее – Какой тренажер лучше для похудения?).

Обычно при большем весе занимающегося достичь дальнейшего существенного увеличения количества сожженных калорий на практике оказывается трудней. В данном случае, по расчетам этого калькулятора при весе 180 кг можно израсходовать 280 килокалорий за час. Заметим, что сожженных калорий добавилось совсем немного. Да и в целом, хотя это занятие не предполагает интенсивных физических нагрузок, но представить столь тучного человека, способного час пробыть в планке, довольно трудно. Поэтому скорее всего реальные результаты в данном случае будут еще скромнее.

Итак, при столь невысоком уровне сжигания калорий рассматривать планку как основной вариант похудения не стоит. Скорее она подойдет как дополнительный вариант

занятий.

Для удачного выбора вида занятий вам могут оказаться полезными следующие статьи:

Возможно, полезными для вас окажутся также статьи о похудении и тренажерах:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже. 

Комментарии также всячески приветствуются!

1 минута планки сколько калорий сжигает. Планка с сопротивлением. Особенности правильной техники

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

• Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
• Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
• Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

1. Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
2. Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
3. Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

1. Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
2. Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
3. Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Люди, тренирующиеся ежедневно и уделяющие упражнению планка более 10 минут в день, могут за сутки избавиться от большего количества лишнего веса, чем новички в этом деле.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

• Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
• Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
• Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
• Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
• При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

На заметку! Энергозатраты при зависании над полом в одной из позиций планки зависят не только от времени выдержки, но и от индивидуальных характеристик человека. Чем больше стартовый вес, тем выше показатель, если соблюдать правила выполнения упражнения.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Под программу 30 дней подходит разный вид планки, нужно лишь ориентироваться на подготовленность организма к нагрузкам.

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

1. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
2. Локтевая планка. 30 секунд;
3. Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
4. Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
5. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
6. Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.

Упражнение 1. Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.
Сожженные калории за 1 подход – 12.

Упражнение 2. Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.

Упражнение 3. Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.

Упражнение 4. Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.
Сожженные калории – 14 в минуту.

Упражнение 5. Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Также однозначными плюсами статики можно отметить следующие её свойства:

Одним из таких статических упражнений является планка, о которой я вам подробно расскажу в данной статье.

Польза упражнения

Если вы давно мечтаете о хорошей фигуре, но вы не можете выделять большое количество времени на занятия в тренажерных залах или на утреннюю пробежку, планка — идеальный выбор для вас! Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы уже за месяц измените полностью весь ваш организм до неузнаваемости. Позвольте перечислить лишь некоторые основные возможности этого упражнения.

Мышцы кора

Мышцы кора — это одна из важнейших групп мышц в теле человека, так как именно она участвует в формировании правильной осанки, что помогает поддерживать внутрибрюшное давление на должном уровне. То есть одно упражнение одновременно задействует поперечную, прямую и косые мышцы, которые и отвечают за отличный пресс и зауженную талию. Вместе с тем напрягаются и ягодичные мышцы, отвечающие за поддержание спины и придание телу форм.

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

Гибкость и стрессоустойчивость

Так как во время упражнения вы постоянно растягиваете мышцы и связки плечей, бёдер, рук, лопаток, и пальцев ног, спустя месяц ежедневных упражнений вы сможете выполнять множество других упражнений на растяжку, постоянно увеличивая при этом гибкость всего вашего тела.

В дополнение из-за постоянной необходимости застывания вашего тела в одном положении, которое к тому же довольно стрессовое для него, вы учитесь держать фокусировку, равновесие, эмоциональное спокойствие даже при столь сильном физическом и психическом напряжении. А это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на вашем дальнейшем восприятии различных бытовых проблем и контактов с неприятными вам людьми на улице или на работе. Поверьте, уже через неделю-другую вы будете смотреть на окружающий вас мир совершенно по-другому!

Ускорение обмена веществ

Планка сжигает в несколько раз больше калорий , нежели любые другие упражнения на пресс. То, сколько вы тратите энергии, делая планку 5 минут в день, зависит прежде всего от вашего расхода и обмена веществ, как и от вашего типа строения тела. Ибо эктоморфы зачастую расходуют энергию на 5−8% процентов быстрее, нежели мезоморфы, а эндоморфы же — наоборот, на 6−9% медленнее.

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но выбрав правильный комплекс , вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Планка — очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Планка — это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

• Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
• Укрепятся мышцы спины и плечи.
• Прорабатываются все группы мышц ног.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

• Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
• Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
• Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
• Также планка — замечательная профилактика остеохондроза.
• Улучшение рельефа спины и ног.
• Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
• Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
• Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

• Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
• Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
• Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
• Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
• Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

• Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
• Вы получите красивые и упругие ягодицы.
• Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
• Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
• Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
• Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное — сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема — 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

• В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
• Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
• Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

• Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
• Ягодицы нужно напрягать — это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
• Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
• Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
• Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
• Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
• Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний , к которым относятся следующие:

• Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
• Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
• Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
• Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть — кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка — простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бёрпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бёрпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бёрпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бёрпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

5 упражнений, которые сжигают больше всего калорий

Включите в тренировку, чтобы похудеть и повысить выносливость

Терять лишние килограммы помогают снижение калоража и интенсивные кардиотренировки. Аэробные упражнения сжигают калории, тренируют сердце и повышают выносливость, поэтому стоит включить их в программу, даже если нет цели похудеть. «Ваш спорт» составил список самых «горячих» упражнений.

1. Прыжки через скакалку

Самый доступный кардиотренажёр. Минута прыжков через скакалку затрачивает примерно 15 ккал. За это время без перерыва сделаете 100-120 прыжков.

Прыжки через скакалу подойдут в качестве разминки (Фото: 3kmu.ru)

Новичкам рекомендуется начинать с одной-двух минут и постепенно увеличивать время (количество прыжков). Тренировка может выглядеть следующим образом:

• первый день — 100 раз;
• второй день — 130 раз;
• третий день — 160 раз;
• четвёртый день — отдых;
• пятый день — 200 раз;
• шестой день — 230 раз;
• седьмой день — 260 раз;
• восьмой день — отдых.

Так каждый день прибавляйте по 30-40 прыжков. Старайтесь делать хотя бы один перерыв в тренировке, не прыгайте из последних сил. Отдыхайте 30 секунд через каждую минуту-две.

Если прыгаете на улице в солнечный день, наденьте бейсболку и не забывайте пить.

2. Берпи (бурпи)

Сочетает кардио и силовую тренировку, отлично тренирует выносливость. Наиболее интенсивный вариант — с отжиманием и выпрыгиванием в конце.

Берпи без выпрыгивания (Фото: wodloft.ru)

Потеря калорий зависит от массы тела: чем больше весите, тем больше расходуете энергии. При весе 70 кг за минуту выполнения (примерно 7 повторов) потратите 16-17 ккал. Соответственно, если весите 90 кг потеряете 20 ккал, 50 — 12 ккал.

Включите упражнение в основную часть тренировки. Новичкам достаточно минуты повторений в правильной технике и плавном ритме. С каждым днём добавляйте хотя бы по одному повтору. Если упражнение растягивается на две-три минуты, делайте два подхода через отдых.

Выполняйте берпи только после разминки. Хорошо разогрейте плечи, локти, кисти, тазобедренный сустав, колени и ступни.

3. Медвежья походка

Минута выполнения затрачивает примерно 15 ккал. Как делать:

1. Встаньте на четвереньки: упритесь ладонями в пол, поставьте колени под тазобедренные суставы, выпрямите спину.
2. Поднимитесь на носки и сделайте шаг вперёд. Одновременно перемещайте правую руку и левую ногу.
3. Сделайте три шага, остановитесь и повторите три шага назад.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения (Фото: ru.sciencedc.com)

Новичкам рекомендуется не ускоряться, а напротив, делать медленно, чтобы чувствовать каждую мышцу и удерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку, поднимите таз, сохраняя при этом спину прямой. Когда руки и ноги окрепнут, можно ускориться и делать до тридцати шагов вперёд и назад.

Важно, чтобы движения были естественными: руки двигаются вместе с ногами, колени не задевают пол, ступни не подгибаются.

4. Бег по лестнице

Повышает выносливость и тренирует икры (Фото: www.pexels.com)

Отличное упражнение для морозных дней, когда лучше не бегать по улицам. Минута интенсивного бега вверх и вниз сжигает 8-12 ккал. Час занятий в умеренном темпе избавит от 500-600 ккал.

Упражнение подойдёт тем, кто мечтает о сильных ногах и накаченных мышцах, а также тренирует выносливость перед беговыми марафонами. Помимо этого бег по лестнице — отличное кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Чтобы добавить нагрузку, перескакивайте через ступени. Не забывайте отдыхать через каждые две-три минуты.

5. Тяга гантелей из планки

Это довольно энергозатратное упражнение, которое помогает нарастить мышцы верхней части корпуса. Также подойдёт для укрепления пресса. Избавит от 12 ккал в минуту.

Как выполнять:

1. Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за грифы, вытяните ноги назад и встаньте в планку. Тело прямое, упираетесь носками в пол (лучше выполнять в спортивной обуви).
3. Перенесите вес на одну руку и подтяните вторую руку с гантелью к груди.
4. Опустите и повторите для второй руки.

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы удерживать равновесие (Фото: www.pexels.com)

При поднятии гантелей сохраняйте тело статичным, не заваливайтесь на бок, не прогибайте и не выгибайте спину. Гантель прижимайте к рёбрам, локоть при этом смотрит вверх.

Для начала достаточно 8 повторений на руку. Каждую тренировку добавляйте по два повтора.

Какие упражнения помогают вам сжигать калории? Поделитесь в комментариях.

Сколько калорий сжигает доска?

Планка — популярный вид упражнений с собственным весом. Их, безусловно, удобно делать, но сколько калорий сжигают доски?

Популярное упражнение в художественной гимнастике — доски. Это удобный способ проработать мышцы живота, поясницы, бедра, таза, ягодиц и диафрагмы в домашних условиях без какого-либо оборудования.

Хотя точное количество калорий, сожженных с помощью досок, варьируется от человека к человеку, средний человек может рассчитывать сжечь около трех.5-7 калорий в минуту настила (1).

В этой статье также будет представлена ​​более подробная таблица, в которой учитываются несколько факторов и способы увеличения количества калорий, сжигаемых с помощью досок.

Наибольшее количество калорий, сожженных с доской

Многие люди находят раздражающим тот факт, что количество калорий, которые вы сжигаете, делая что-то вроде досок, трудно предсказать правильно. Этот факт может сделать такие вещи, как потеря веса, похожими на игру в угадывание.

Тем не менее, хорошие оценки могут быть полезной отправной точкой. Принимая во внимание несколько важных факторов, вы можете сделать свои оценки более точными.

Некоторые из важнейших факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий с помощью досок, включают:

• Вес: Для передвижения вашему телу необходима энергия, измеряемая в калориях. Чем больше вы весите, тем больше энергии вам нужно для движения.
• Состав тела: Состав тела — это то, какая часть вашего веса состоит из различных тканей.Два человека могут весить одинаково, но для одного человека большая часть веса может быть получена за счет жира, в то время как у второго человека много мышц. Причина, по которой это важно, заключается в том, что один и тот же вес мышц требует больше энергии, чем вес жира.
• Интенсивность: Если вы выполняете обычную планку, в плане интенсивности мало что нужно изменить. Однако с некоторыми вариантами досок вы перемещаете части тела, такие как руки и ноги. Интенсивность этих движений влияет на количество сжигаемых калорий.

Скрытое сжигание калорий из досок

Есть еще кое-что, из-за чего еще сложнее указать точное количество калорий, которые вы сжигаете с помощью досок. Эффект сжигания калорий от досок не ограничивается только во время тренировки.

Как уже упоминалось, ваш вес играет относительно большую роль в том, сколько калорий вы сжигаете. Это касается не только тренировки, но и повседневной деятельности.

Скорее всего, делая планку, вы также наращиваете мышечную массу.Хотя это, скорее всего, не так уж и много, эта дополнительная мышечная масса поможет вам сжигать больше калорий изо дня в день. Однако выразить эту сумму в числах крайне сложно.

При подсчете калорий, сожженных от досок, этот долгосрочный эффект обычно не принимается во внимание. Так что, если вы видите, что более кардио-ориентированные упражнения сжигают столько же калорий, сколько и планка, вы можете предположить, что планка будет лучше для длительного сжигания калорий.

Таблица расчета сжигания калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний сокращают количество сжигаемых калорий до трех.5-7 калорий в минуту (1). На самом деле есть инструменты для более точных оценок.

Для более точного подсчета калорий, сожженных во время определенных упражнений, вы можете использовать формулу со значениями MET. Значение MET — это значение для конкретного упражнения, которое указывает, насколько интенсивен конкретный тип тренировки.

Вы можете использовать это в следующей формуле: МЕТ x 3,5 x (ваша масса тела в килограммах) / 200 = калорий, сжигаемых за минуту

Оценка MET при выполнении планок, упражнения в художественной гимнастике от легкой до умеренной интенсивности, составляет 4.5 (2). В таблице ниже представлены оценки этого НДПИ.

Еще раз имейте в виду, что это оценки. Эта формула не принимает во внимание некоторые факторы, которые действительно влияют на количество калорий, сжигаемых с помощью досок.

Время Вес Человек	1 минута	15 минут	30 минут	45 минут	60 минут
125 фунтов (56 кг)	4 калории	66 калорий	133 калории	199 калорий	266 калорий
155 фунтов (70 кг)	5 калорий	82 калории	165 калорий	247 калорий	330 калорий
185 фунтов (83 кг)	7 калорий	98 калорий	197 калорий	295 калорий	393 калорий
215 фунтов (97 кг)	8 калорий	114 калорий	229 калорий	343 калорий	457 калорий

Таблица сожженных калорий by planking

Сколько калорий сжигает двухминутная планка?

В зависимости от вашего веса и других факторов вы можете сжечь около 8-16 калорий за 2-минутную планку.

Для сравнения: в 100 граммах вареного картофеля содержится около 87 калорий (3).

Трудно выразить точное количество длительного увеличения сжигания калорий за счет увеличения мышечной массы.

Как сжечь больше калорий с помощью досок

Количество калорий, сожженных с помощью досок, определенно не высечено в камне. Есть несколько способов увеличить это количество за минуту настила.

Проблема для большинства людей состоит в том, чтобы приспособиться к тренировкам в их плотном графике.Они хотят сжечь как можно больше калорий за минимальное время. Если это ваша цель, вы хотите сжечь больше калорий, например, за минут за доску.

Первый способ сжечь больше калорий с помощью досок — это выполнять планку с утяжелением. Это означает перенос дополнительного внешнего веса, например, если при выполнении планок положить на поясницу весовую плиту.

Кроме того, существуют варианты планок, в которых вы двигаете другими частями тела, такими как руки и ноги. Это также увеличит количество калорий, сжигаемых за минуту настила.Чем быстрее вы сделаете эти дополнительные движения, тем больше дополнительных калорий вы сможете сжечь.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от досок?

Один фунт жира составляет около 3500 калорий (один кг + -8000). Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты похудания с помощью досок, также будет зависеть от количества калорий в вашем рационе.

Один человек может съесть больше, чем другой. Это может привести к тому, что им нужно будет тренироваться дольше или интенсивнее, чтобы добиться таких же результатов по снижению веса.Вы даже можете похудеть, не занимаясь спортом, поэтому на это влияет множество факторов.

Планка по 15 минут в день может помочь вам сжечь дополнительные 820 калорий за 10 дней, что составляет около 0,23 фунта жира. 30 дней 2460 калорий и так далее…

Имейте в виду, что слишком быстрое похудение может нанести вред. В целом дефицит в 500 калорий в день считается нормальным показателем потери веса.

Из-за мышечной массы, которую вы можете получить от доски, ваш вес может не так сильно двигаться.Это не значит, что вы не теряете жир. Если вы теряете сантиметры, но не весите, когда начинаете делать планку, вы, скорее всего, набираете некоторую мышечную массу и теряете вес тела.

Стоит ли делать доски для сжигания калорий?

Количество калорий, сжигаемых за минуту занятий доской, довольно низкое по сравнению со многими другими упражнениями и тренировками. Вы можете нарастить дополнительные мышцы с помощью досок, но есть упражнения и тренировки, которые помогут вам в этом гораздо больше.

Если вы специально ищете быстрое и удобное домашнее упражнение без оборудования, что-то вроде отжиманий, вероятно, поможет вам сжечь больше калорий, чем планка.

В общем, доски — не лучшее упражнение, если вы пытаетесь сжечь много калорий.

Помните, что продукты, которые вы едите, остаются важными независимо от того, какой режим упражнений вы выполняете. Трудно отказаться от плохой диеты.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку?

Допустим, , вы весите 180 фунтов (81 кг), при вашем текущем весе , если вы выполняете один час из упражнений , то вы теряете примерно на 265 калорий.Для сравнения, в 1 фунте (0,45 кг) тела веса содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы потерять один фунт, у вас есть , чтобы сделать 13 часов настила .

Щелкните, чтобы увидеть полный ответ.

А можно ли похудеть с помощью обшивки?

Если вы хотите привести в тонус руки и пресс, планка — одно из самых эффективных движений. Но помимо наращивания мышечной массы, если вы, , хотите похудеть, , например, лишний пух вокруг живота, кардио поможет сжечь калории.Так что попробуйте эти кардио упражнения, чтобы максимально увеличить сжигание калорий от этого базового упражнения — сделать .

Следовательно, возникает вопрос, что произойдет, если вы будете делать доски каждый день? Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что , выполняя из каждый день, сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы , которые вы, , укрепляете, выполняя это упражнение на изо дня в день , гарантируют, что вы, , сжигаете больше энергии, даже при малоподвижном образе жизни.

Кроме того, сжигают ли доски жир на животе?

Планка является одним из лучших сжигающих калорий и полезных упражнений. Планка планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела. Не только сжигает жир вокруг области живота, они также работают, улучшая осанку, гибкость и подтягивая живот.

Как долго я должен заниматься планкой, если живот плоский?

Если одна минута является слишком сложной задачей, попробуйте удерживать доску в течение 10 секунд, расслабляясь в течение 5–10 секунд, а затем повторно задействуйте 10 секунд.Повторите каждый подход от трех до шести раз. И не беспокойтесь о том, что пока что потеряете какую-либо прибыль; планка на более короткие периоды времени все еще может быть хорошей тренировкой.

Быстрый ответ: Сколько калорий сжигает 5-минутная планка?

Что произойдет, если я буду ежедневно ставить доску?

Планка обладает множеством неэстетических преимуществ «Сильный стержень жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

«Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела..

Что лучше приседания или планка?

Пропустите приседания. Когда-то приседания считались способом подтянуть пресс и сузить талию, в то время как «доски» были просто напольным покрытием. Во-вторых, планка задействует лучший баланс мышц передней, боковой и задней части тела во время упражнения, чем приседания, которые нацелены только на несколько мышц. …

Доски дают пресс?

Правильная планка задействует ваш пресс, да, но также ваши плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы. Доска считается обязательным шагом, если вы серьезно относитесь к созданию прочной сердцевины.

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Планка — это высокоэффективное изометрическое упражнение, которое сжигает примерно от двух до пяти калорий в минуту, в зависимости от веса тела.

2-х минутная доска — это хорошо?

Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы: а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок. Спортивный, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку. Джон также ясно понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет.«Достаточно, — говорит он.

Как долго мужчина должен уметь стоять на доске?

две минуты Здоровый парень в хорошей форме должен уметь выполнять планку продолжительностью две минуты. Джон также ясно понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Достаточно, — говорит он.

Что произойдет, если вы будете заниматься доской в ​​течение 5 минут?

Пятиминутная планка использует относительное бездействие, чтобы задействовать мышцы живота и укрепить их. За пять минут вы проработаете как можно больше частей мышечной стенки.Результат: сильный пресс, сильное ядро, больше силы, лучшая координация… плюс вы хорошо выглядите на пляже.

Сколько калорий сжигается за 5 минут приседаний?

Теперь возьмите количество калорий, сожженных за минуту (10,5), и умножьте на количество тренированных минут (5): 10,5 x 5 = 52,5…. Диапазон сожженных калорий для человека, который весит 140 фунтов (63,5 кг) низкой интенсивности (3,5 МЕТ) высокая интенсивность (8,0 МЕТ) 5 минут19 калорий44 калории еще 2 строки • 23 июля 2018 г.

Можете ли вы худеть, выполняя планки каждый день?

Планка для похудения требует от вас наращивания мышц, чтобы вы могли улучшить метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса.Планка не является упражнением для сердечно-сосудистой системы, поэтому она не сжигает так много калорий. Делая планку, всегда важно помнить о правильной форме.

Сделают ли 100 приседаний в день хоть что-нибудь?

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать мышцы нижней части тела и ног. Важно правильно выполнять упражнение. При неправильном выполнении они могут привести к травмам и растяжению. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Будет ли делать 100 приседаний в день чем-нибудь?

Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов. Что ж, это всеобщее мнение, что приседания предназначены только для нижней части тела.

Сколько минут мне нужно делать планку, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели — удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания планки в течение 60 секунд дает наилучшие результаты.

10-минутная доска — это хорошо?

Ежедневная 10-минутная тренировка планкой может дать вам большую ловкость. Доски требуют большого внимания и душевных сил. … Это наиболее эффективное упражнение, которое вы можете выполнять с учетом веса вашего тела. Планка может серьезно повысить ваш уровень физической подготовки, поскольку она воздействует на несколько групп мышц в одном неподвижном положении.

Как долго можно держать доску?

Если вы новичок в обшивке, Самуэла предлагает начинать с коротких интервалов времени и постепенно подниматься вверх.«Я рекомендую начать с 10-секундных удержаний, затем упасть на пол и повторить несколько раз, а затем наращивать до 20-секундных удержаний, 30, 45, 60», — говорит она. «Одноминутная планка — отличная цель. !

Будет ли 50 приседаний в день хоть что-нибудь?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве единственного упражнения, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день отвратят доктора — серьезно», — доктор… «Ежедневные приседания помогут вам психологически и даже улучшат ежегодные осмотры у вашего лечащего врача.”

Сожжено калорий за 10 минут планки

Эффективна ли 10-минутная тренировка пресса? Затем мы умножаем это на 0,0175 и продолжительность в минутах. Поза моста. планка в течение 1 минуты. После того, как вы закончите последнее упражнение, отдохните 1-2 минуты и повторите все… 10 секунд отдыха. СЖИГТЕ 100 КАЛОРИЙ ЗА 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ: 1. Выполнение прыжков в течение 10 минут может сжечь колоссальные 100 калорий … но, как и все эти упражнения, не ожидайте, что сможете выполнять их без перерыва достаточно долго, чтобы прорваться через такое количество. калории сразу! HIIT-упражнения также отлично подходят для сжигания калорий.При этом убедитесь, что вы задействуете и верхнюю часть тела, качая руками вверх и вниз. Повторите столько раз, сколько сможете, в течение 60 секунд. Хрустит. Берпи — это тренировка всего тела. Человек весом 150 фунтов сожжет 19,5 калорий за 5 минут. Но у меня есть несколько советов и упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из комнаты. Пресс с гантелями за 10 минут — Abs Fix # 007. 10-минутная гибридная тренировка пресса — Abs Fix # 004. 2004 г. 175 фунтов. Наконец, разделите это значение на 7700 … Может быть, вы заметили, что материал тратит от 20 до 30 минут … Задание с МЕТП, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком от сидения при комнатной температуре и отсутствия активного переваривания пищи.Сжигание калорий и жира может оказаться трудным, когда все, что у вас осталось, — это долгие и скучные кардио. 10-минутная тренировка пресса в планке Сожжено калорий: 10-минутная контрольная тренировка пресса Сожжено калорий: 87 калорий; Сжигание за 10 минут Сожжено калорий: 75 калорий; 10 Minute Shoulder Sculpt Сожжено калорий: 72 калории; 10-минутная тренировка спины и груди Сожжено калорий: 80 калорий; 10-минутная тренировка трицепса и бицепса Сожжено калорий: 71 калория; Осенний любимый взрыв калорий для верхней части тела… Это полезная тренировка для сжигания калорий за короткое время при выполнении с высокой интенсивностью.Стационарные велосипеды, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами. Все сжигает пятнышки Лекса за 10 минут тренировки. … Тренировка боксерской груши. 11:06. Таким образом, 30-секундный спринт сожжет от 8,25 до 12,21 калорий, в зависимости от вашего веса. Человек весом 200 фунтов сжигает 26 калорий за одно и то же время. Мы умножаем значение НДПИ на массу тела человека в килограммах. Количество: 20. Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от выполняемого упражнения, вашего веса и времени, потраченного на выполнение упражнения.1590. Поскольку эта тренировка длится всего 18 минут, а не полный час, нам нужно было отрегулировать количество сжигаемых калорий за час для соответствующей продолжительности тренировки. Все время в минутах. Пятиминутная тренировка, включающая пять 30-секундных интервалов спринта, сожжет от 41 до 61 калории. Альпинисты. Минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий по весу. 1060. Исследовать. Всего за 10 минут HIIT можно сжечь больше калорий, чем за полчаса на беговой дорожке. 10 секунд отдыха. Несколько досок… Сожжено 98 калорий.«Эта силовая тренировка в первую очередь направлена ​​на переднюю часть тела с использованием толкающих упражнений, направленных на укрепление груди, трицепсов и квадрицепсов». Необходимое оборудование: гантели (легкие, средние, тяжелые). Силовые скольжения. 10-минутная ходьба. Сожженные калории за минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) ÷ 200 «MET» — это измерение энергетических затрат на физическую активность за период времени. Иногда может показаться, что, когда вы идете в тренажерный зал и выполняете свой план упражнений, навыки социального маркетинга в Интернете слишком много времени? Если вы собираетесь выполнить 1-минутную планку, вы сожжете около 3.68 калорий в минуту. Необходимое оборудование: нет / собственный вес. Узнайте количество сожженных калорий для более чем 500 упражнений и занятий с помощью онлайн-дневника питания и упражнений Nutracheck. 10-минутная ходьба, HIIT-тренировка. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Потерять обвисшую попку и… СОБСТВЕННЫЙ 4. Согласно нашему собственному исследованию, проведенному с мужчиной весом 175 фунтов, тренировка HIIT из популярного приложения 7-минутной тренировки сжигает примерно 85 калорий. Чтобы посмотреть БЕСПЛАТНОЕ видео — нажмите здесь: https://bit.ly/3sT7RBU. Вы можете делать одно упражнение в течение 10 минут, но… Авторизуйтесь.10-минутная планка израсходованных калорий промокод артиста vdxbl Тел. 10) Планка Продолжительность: Менее 10 минут Структура: 10 повторений в упражнении. Расчетное количество сожженных калорий: 50-60кал. В целом количество сожженных калорий при выполнении упражнений планки зависит от вашего веса и количества времени, в течение которого вы удерживаете эту позицию. Поза простая, функциональная и в то же время практичная. Для стандартных досок вы сжигаете 0,026 калорий на фунт в минуту. 2 калории в минуту. 10-минутная тренировка пресса в стиле Hard Rock — Abs Fix # 006.Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше. Тогда попробуйте сами. Воспользуйтесь калькулятором сожженных калорий ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Какую пользу принесет вам выполнение упражнения планка? Как только мы это сделали, мы обнаружили, что эта тренировка сжигает 425 калорий за 18 минут… Количество: 20. Допустим, вы отправились в поездку на целый день и катались на велосипеде 7 часов подряд. Повторите быстро. Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища. номер телефона службы поддержки почтальонов.Таблица энергии упражнений — Килоджоули: активность кДж / кг 50 кг 100 кг 150 кг; Аэробика (низкая ударная нагрузка) 10.60. Есть много быстрых упражнений, которые вы можете выполнять дома. 18 октября 2014 года, Лета Шай. Ежедневная 10-минутная тренировка планкой поможет вам развить большую ловкость. Бег с высокими коленями — это бег на месте, при этом колени поднимаются как можно выше. СОБСТВЕННЫЙ 6. Как часто нужно делать 10-минутную коррекцию живота ?. Значение MET для альпинистов = 8. Попробуйте эту 5-минутную HIIT-тренировку для всего тела и посмотрите, подходит ли она вам. Расход энергии у конкретного человека может отличаться от указанного в зависимости от индивидуальных характеристик человека, а также интенсивности ваших упражнений.Масса сожженного: грамм. Бег — лучший результат по количеству сжигаемых калорий за час. 02-413-5730-2, 081-374-6456: ตัวแทน จำหน่าย ดอก เอ็น มิ ล ดอก สว่าน ต๊า ป และ อื่น ๆ Имитируйте бег, прыгая с левой-правой и правой-левой ступней и сгибая ноги в коленях. Это наиболее эффективное упражнение, которое вы можете выполнять с учетом веса вашего тела. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше. * Количество калорий, сожженных во время HIIT-тренировки, рассчитано с учетом увеличения на 25–30 процентов, как определено в исследовании 2015 года. 100 экономящих время: начинайте меньше, делайте больше и сокращайте свое расписание на 10 минут в день, чтобы получить 60 часов свободного времени в год.Для этой тренировки вам понадобятся скакалка и две гантели среднего веса для манекенов и ходовых выпадов. Время: 10 секунд. Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от выполняемого упражнения, вашего веса и времени, потраченного на выполнение упражнения. Так что он не сжигает столько калорий, как отжимания. Но для большинства минута достижима. В настоящее время в задачах не отображается количество сожженных калорий (только тренировки). Ежедневная 10-минутная планка также позволит вам сосредоточиться на весь день.Эксперты рекомендуют планку вместо других упражнений для более быстрого сжигания калорий. 10-минутная тренировка пресса с мячом с набивным мячом — Abs Fix # 005. Каждая минута интенсивных упражнений сжигает около 10 калорий. Секрет похудения на самом деле заключается в наращивании мускулов. 10-минутная тренировка пресса. Прыжки гнезда. 530. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и не теряло концентрацию. Планки также помогают избавляться от жира и сжигать калории, но более медленными темпами. Ваше тело постоянно сжигает калории медленными темпами, независимо от вашего уровня активности, но когда вы выполняете сложное упражнение, такое как планка, вы сжигаете калории быстрее.Держите свою ставку комфортной, но постарайтесь подтолкнуть себя. Лежа на спине, согните колени и поставьте обе ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Введите все эти значения в формулу сожженных калорий: калории = T * 60 * MET * 3,5 * Вт / 200. калории = 7 * 60 * 8 * 3,5 * 90/200 = 6284 ккал. Можно предположить, что сотня приседаний выполняется примерно за три минуты. Эффект от всей этой тяжелой работы от HIIT фактически переводит цикл восстановления вашего тела в режим гипердвигателя, то есть вы фактически продолжаете сжигать жир в течение 24 часов после HIIT, а не только во время тренировки.Планка — очень эффективное упражнение для укрепления живота. Лучшая 10-минутная тренировка. 13.07.2020… Упражнение планка прорабатывает много мышц, но не хватает быстрого движения. Имитируйте бег, прыгая с левой-правой и правой-левой ног и сгибая ноги в коленях. Количество: 20 СОБСТВЕННЫХ 7. Выполнение одной минуты планки — это универсальный пакет, когда дело доходит до сжигания калорий. Планка калорий, сжигаемых за минуту. 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц. «Сделайте столько раундов, сколько сможете за 10 минут, и вы должны сжечь примерно 100 калорий», — говорит Окафор.Приседания. Поднимите руку, если после жаркой и потной сессии между простынями вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сожгли. 9 марта 2015 г. — Сжигание планки: 100 калорий за 5 минут Как: … 9 марта 2015 г. — Сжигание планки: 100 калорий за 5 минут Как: … 9 марта 2015 г. — Сжигание планки: 100 калорий за 5 минут Как : … Pinterest. Встает с колен. Количество калорий, сжигаемых планкой за минуту, не так уж и велико. ходьба 3 раза в неделю по 10 минут сожжет 0,14 фунта или 0,06 кг в месяц. Было подсчитано, что средний здоровый человек (165 фунтов), выполняющий приседания с большим усилием, сжигает 10 калорий в минуту.«HIIT — это чрезвычайно эффективная и действенная форма упражнений, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает значительное количество калорий за короткий промежуток времени», — Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог упражнений и автор книги The Micro- План тренировки: получите желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день, — сказали нам. Эта 10-минутная тренировка для ног, ягодиц и ягодиц поднимает тонус, укрепляет и сжигает жир с живота, бедер и ягодиц. Если вы повторите тренировку, это составит 580 калорий в час.По мужскому здоровью. 10:47. После HIIT-тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории до 24 часов. (76,4 кг) x (8) = 608 калорий, сжигаемых в час. Повторите всего три раунда. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту в положении планки. Посмотрите разные интервалы времени для количества сожженных калорий, выполняя следующее упражнение: Chatelaine 10-Minute Fitness Сожжено калорий: 10 В тренажерном зале: … 8. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть секундомер и все, что вы необходимое вам оборудование.СОБСТВЕННЫЙ 2. Человек весом 150 фунтов (68 кг), прыгающий через скакалку в медленном темпе в течение 10 минут, сожжет 105 калорий. Если вы находитесь на открытом воздухе с настоящим велосипедом, 10 минут энергичной езды на велосипеде (крутить педали со скоростью от 14 до 16 миль в час) сожгут около 100 калорий. Если вам сложно похудеть из-за плотного графика, новости становятся все лучше. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Силовой тренинг. Например, согласно веб-сайту HealthStatus, женщина весом 168 фунтов сожгла бы 57 калорий, выполняя приседания или скручивания с умеренным уровнем интенсивности в течение 10 минут, в то время как повышение уровня интенсивности до интенсивного почти удваивает количество сожженных калорий до 102.Отжимания столько, сколько сможете, а затем отдых 10-20 секунд. СОБСТВЕННЫЙ Повторите эти семь движений, чтобы сжечь 10… 10 минут планки. Примите положение планки, расположив руки прямо под ними … Очень важно отметить, что на самом деле вы можете сжигать от 2 до 5 калорий в минуту. Бокс с тенью не является непрерывным, поэтому он не сжигает столько калорий, как прыжки со скакалкой. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Сочетание этих упражнений с другими для сбалансированной схемы тренировки определенно лучший способ.Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за 20-минутную тренировку с гантелями. 10 августа 2017, 14:45. Выполните три раунда с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением и 30-секундным отдыхом между раундами. Ты не сгоришь … Тебе не нужно много времени, чтобы вписаться в тренировку по сжиганию жира. Это потому, что упражнения планки в основном направлены на поддержание вашей силы, а не на активное сжигание калорий. Затем последние 10 секунд каждой минуты будут посвящены отдыху и получению… Разбивка на тренировку: 01 — Спринтерские упражнения 02 — Удар коленями 03… Количество: 20.Задница. 10:48. Вопросы о тренировке: сколько калорий вы сжигаете за 10-минутную тренировку пресса ?. 110 фунтов. (жир и / или мышцы) Человек весом 70 кг или 154,3 фунта при ходьбе сжигает 40,8 калорий за 10 минут. По словам экспертов по физической подготовке, вы можете сжечь что угодно, от 100 до 300 калорий за 3-минутную, 5-минутную, 7-минутную и 15-минутную тренировку. Приседания калорий, сжигаемых за минуту. 2. Если вы можете сжигать лишние 100 калорий в день во время 30-минутной кардиотренировки, это равносильно потере веса примерно на 10… Поскольку это требует напряжения всего тела, вы будете сжигать жир легче и быстрее, выполняя планку.Берпи как можно больше, отдых 30 секунд. 1/7. Уровень: Продвинутый. 24,5 тысяч просмотров. Задание с МЕТ 2 использования… Как выполнить упражнения, чтобы сжечь 500 калорий за 20 минут. или больше. 2. Человек весит: 180 фунтов МЕТ, значение… Сжечь больше калорий. Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, напрягите пресс и ровную спину. Сожженные калории — 20-минутная тренировка с гантелями. Держите свою ставку комфортной, но постарайтесь подтолкнуть себя. Сожженные калории: каждый интервал спуска длится чуть более восьми минут и сжигает от 100 до 140 калорий … Чтобы сделать эти упражнения более эффективными, вы можете выполнять их следующими способами: скакалка 100 повторений, затем 10-20 секунд отдых.10 Minute Plank Buster Core — вызов вашим вариантам образа жизни. Лыжные магнаты: встаньте, ноги вместе, присядьте на корточки и поверните руки за спиной. Потратив всего 10 минут на боксерскую грушу, вы не сожжете значительное количество калорий и не улучшите свои основные навыки. Сжигания всего 100 калорий недостаточно, чтобы нанести большой урон. Калорий за одну минуту упражнений Сделайте перерыв и сожгите 50 калорий с помощью этих идей для быстрых тренировок. Человек весом 90,8 кг, прыгающий через скакалку в быстром темпе в течение 10 минут, сожжет 196 калорий.668. ЭТО не скучно. Сегодняшний пост посвящен 10-минутной тренировке, сожженной калориями, которая включает также 10-минутную тренировку пресса в домашних условиях, упражнения для брюшной полости и косых мышц живота, а также сжигание 100 калорий за 10 минут питания. Отжимания. Это значение примерно эквивалентно 0,01 фунта, или 0,19 унции, или 5,3 грамма массы (жира и / или мышц). 2 набора в любом месте: прогуляйтесь на обед или оживленную вечернюю прогулку, чтобы получить легкую дозу сожженных калорий. Выполните всю схему как можно больше раз за 10 минут; если вы хотите больше, отдохните минуту или две, а затем попробуйте еще 10… Пользователи сенсорных устройств, исследуйте их на ощупь или с помощью жестов смахивания.Плавание — это упражнение с малой нагрузкой, которое сжигает энергию и увеличивает потенциал легких и сердца, кровоток и мышечную силу. Каждую неделю добавляйте дополнительный набор, пока не сможете сделать 10 раундов. Приблизительно 94 калории сжигаются за каждую минуту выполнения бёрпи. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше. Человек, желающий сбросить 1 кг веса, должен сжигать на 7000 калорий больше, чем обычно потребляется ежедневно. Приседайте как можно больше, отдыхайте 10-20 сек. Горит от 240 до 355.5 калорий за 30 минут. 10 упражнений, которые можно делать где угодно, чтобы сжечь 200 калорий менее чем за 3 минуты. 7- Плавание. Галерея: 18 тренировок для спины для формирования стройной верхней части тела, рук и плеч (Women’s Health UK). Повторите в общей сложности три раунда. 10-минутная гибридная тренировка с шестью пакетами — Abs Fix # 008. Берпи. Вы также можете использовать приведенный выше калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Повторите столько раз, сколько сможете, в течение 60 секунд.Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком на то, чтобы сидеть неподвижно при комнатной температуре и не переваривать пищу активно. 1. Активность. Предоставьте калькулятору сожженных калорий массу тела, продолжительность времени и упражнения, и он предоставит вам данные о сожженных калориях. Лета Шай. Калькулятор Начать. 30 секунд планочных домкратов. Однако есть много простых способов и упражнений, которые помогут вам сжечь 100 калорий за несколько минут. Как рассчитать количество сожженных калорий во время занятий альпинизмом? 30 секунд планочных домкратов.В то же время плавание менее уродливо… После того, как вы зарегистрируете тренировку, вы попадете на страницу сводной информации о тренировке, на которой будет отображаться количество сожженных вами калорий. Сколько калорий сжигает 1-минутная планка? Повторите то же самое с другим коленом. Как только мы это сделали, мы обнаружили, что эта тренировка сжигает 425 калорий за 18 минут! За 20 минут езды на велосипеде вы можете сжечь от 140 до 498 калорий. Как правило, это число… Вы получите все преимущества, не повредив себя и свои калории… 23 апреля 2018 г. — Взрывная тренировка по лестнице. Готовы ли вы сжигать калории? Оно настолько сильное, что я падаю на коврик во время предпоследнего упражнения, боковой планки, и последние несколько минут вынужден сидеть на улице.При интенсивной тренировке 10 минут могут показаться долгим сроком. Повторите контур 1, чтобы завершить всего 2 контура. Вы можете найти серию Bikini Blaster, выполнив поиск «bikini blaster» в планах тренировок. Табата (20 секунд работа с последующим отдыхом 10 секунд): 4 раунда каждого упражнения: подъемы ног; Боковая планка Опускание и подъем бедра (R) 1 минута планки с входом и выходом: начните с планки … Если вы сильно толкаете, увеличиваете пульс, чувствуете, что потеете, и изо всех сил стараетесь сжечь 100 калорий за 10 минут, следуя приведенной ниже тренировке.Силовые тренировки используют сопротивление тела, веса или эластичные ленты для укрепления и тонуса мышц. Описание упражнений. Этот AMRAP содержит четыре хода. HealthStatus отмечает, что человек с весом 155 фунтов сожжет 69 калорий за 10 минут использования боксерской груши, а человек с весом 185 фунтов сожжет 83 калории за одну тренировку. Сжечь 300 калорий за 10 минут. Щелкните здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF. Анализ частоты сердечных сокращений увеличивается на протяжении всей тренировки с помощью функции Ave. и максимальная частота пульса 134 и 176 ударов в минуту соответственно.img_2054.jpeg. 10:59. Планка может серьезно повысить ваш уровень физической подготовки, поскольку она воздействует на несколько групп мышц в одном неподвижном положении. Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса. Исследование показало, что интенсивные тренировки всего за 2,5 минуты могут стимулировать сжигание калорий в течение дня — на 200 дополнительных калорий. СОБСТВЕННЫЙ 5. Эта программа высокоинтенсивных круговых тренировок ускорит обмен веществ,… Сожжено калорий: 90 «Купите шагомер», — предлагает Флеминг. Как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.Класс аэробики (зумба, степ-аэробика) 100. Продолжительность: (45 минут) Сожжено калорий: 500+ Так же, как указано, вы будете делать кучу упражнений на толкание. Сколько калорий сжигает 60-секундная планка. 150 фунтов. 10-минутная тренировка ягодиц. Сжигание калорий за 10 минут. Время: 10 секунд. Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Используйте калькулятор сожженных калорий, чтобы подсчитать количество сожженных калорий во время тренировок и занятий фитнесом.Все хорошо, я буду включать 10-минутный пресс в гибриды и определенно хороший корпус / пресс / нижнюю часть спины / бедра…… Повторите в общей сложности три раунда. Скручивания на планке x 30 секунд Отжимания x 30 секунд Альпинисты x 30 секунд. Сожжено 12 калорий за раунд. 30 секунд планочных домкратов. 1 минута доски для человека весом 150 фунтов сжигает 3,68 калории в минуту. Сообщите нам, если вам понадобится помощь! Если ВИИТ кажется вам вашим занятием, и вы хотите быстро сжечь калории, попробуйте эту простую 30-минутную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно, без какого-либо оборудования: повторите этот комплекс из 6 упражнений 4 раза, с учетом 60 секунд. период отдыха после каждого круга… 25 минут планки в день могут сжечь около сотни калорий, в зависимости от веса и метаболизма.10 августа 2017, Leta Shy. 10-минутная тренировка. Если вы хотите похудеть быстрее, не отказываясь от любимой еды, вот несколько ссылок ниже: Тонизирующий напиток Окинавы — нажмите здесь: https://bit.ly/38WPvrF. Наиболее целенаправленные тренировки брюшного пресса, включающие такие движения, как скручивания сидя, стабилизация и скручивания, длятся от 5 до 20 минут. Повторить 4 схемы. 10-минутная тренировка пресса на планке — Abs Fix # 002 … 098 — 10-минутная кардио-тренировка HIIT в небольших помещениях для общежитий, отелей и апартаментов. Выполняйте 10 минут несколько раз в день, Выполняйте 10 минут несколько раз в день, Распечатайте тренировку пресса — Ниже приведен список упражнений, которые вы собираетесь делать, и мышцы, на которые они нацелены.Поскольку эта тренировка длится всего 18 минут, а не полный час, нам нужно было отрегулировать количество сжигаемых калорий за час для соответствующей продолжительности тренировки. Сожженные калории за минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) ÷ 200 «MET» — это измерение энергетических затрат на физическую активность за период времени. Это может показаться немного странным, но тренировка занимает в общей сложности 8 минут 45 секунд. Приблизительно 94 калории сжигаются за каждую минуту выполнения бёрпи. С помощью нашего калькулятора сожженных калорий вы, наконец, можете увидеть, сколько калорий вы сжигаете и какие конкретные упражнения сжигают больше всего калорий.Когда доступны результаты автозаполнения, используйте стрелки вверх и вниз для просмотра и ввода для выбора. Степ-аэробика (новичок) 13.36. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Напряженный график? Стремясь к тренировке всего тела, которая включает 5 подходов по 1-минутным планкам, вы сожжете около 18 калорий. вам нужен быстрый укол кардио. Сжигайте калории и быстро наращивайте мышцы с помощью этой высокоинтенсивной круговой тренировки, которую вы можете завершить всего за 10 минут.30 секунд — скакалка (2 фунта) 10 рег / 10 футов из стороны в сторону / 10 футов спереди назад 30 секунд — планка 30 секунд — скакалка (1 фунт) 10 рег / 10 боксеров / 10 бег на месте 30 секунд — 10 Конькобежцы. Если вы испытали вышеупомянутые преимущества, это означает, что вы вложили определенное количество терпения в овладение собой и своим разумом. Терпение является ключевым качеством, когда дело доходит до максимальной пользы … Доски требуют большой концентрации и умственной силы. Эксперты говорят, что на создание требуется 21 день… Вернуться к доске.Сядьте в планку… Вы можете выполнить это упражнение примерно… B Прижмите ступни к полу, поднимите бедра вверх и сожмите руки ниже таза. Это может показаться немного странным, но тренировка занимает в общей сложности 8 минут 45 секунд. Минута 0: 00–1: 00 Минута разминки-… К сожалению, у многих из нас не хватает времени на упражнения. Джессени Рохас Обновлено: июль. Если вы планируете похудеть, одна только планка может помочь вам сжечь калории, не прибегая к длительному режиму тренировок. Пробежка на месте — 1 минута.Сама по себе тренировка — это всего четыре реальных упражнения. Сегодня. Процесс прост. Выше показано, что количество калорий, которые вы фактически сжигаете в секунду во время выполнения планки, зависит от вашего роста, времени, проведенного в планке, и интенсивности. 10-минутный привет-маленький. По данным FitClick, человек с весом 150 фунтов сжигает 221 калорию за час выполнения планки. Когда рутина подобна этой, разница особенно заметна; сочетание энергичных тонизирующих движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, так что вы одновременно задействуете мышцы и сжигаете повышенное количество калорий.Сюда входит время отдыха между упражнениями. Перед началом этой или любой другой тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ух ты! Расчетное количество сожженных калорий: 78–144. СОБСТВЕННЫЙ 3.. В этом расчете используется значение MET (метаболический эквивалент задачи) альпинистов. Сожженные калории за минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) ÷ 200 «MET» — это измерение энергетических затрат на физическую активность за период времени. Мужчина ростом 6 футов и 200 фунтов сжигает 102 калории за 15 минут скручиваний, приседаний и планок.От 4 до 5 калорий в минуту. 3-4 калории в минуту. Задача с НДПИ 2 использует… 16, 2019. Сожжено калорий за 10 минут. Согласно нашему собственному исследованию с участием мужчины весом 175 фунтов, тренировка HIIT из популярного приложения 7 Minute Workout сжигает примерно 85 калорий. 1336. Получите максимальную отдачу от кардиотренировок и используйте упражнения, которые сжигают больше калорий за то же время во время тренировки. Интервальные тренировки высокой интенсивности предназначались для тренировочных дней с ограниченным временем. Если ваш вес составляет около 80 кг, за 1 минуту планки вы можете сжечь 4-5 калорий.Во-первых, было доказано, что всего 20 минут упражнений помогают ускорить метаболизм. Количество сожженных калорий при прыжках со скакалкой будет зависеть от вашего веса, интенсивности и времени тренировки. Человек с весом более 175 фунтов будет сжигать 4-5 калорий в минуту. Для полноценной тренировки большинство из них будет включать 5 подходов по 1-минутной планке, поэтому тренировка потребует около 18 калорий. Каждое упражнение выполняется в течение 50 секунд с максимальной интенсивностью. Таким образом, человек весом 122 фунта, который выполняет 40 минут высокоэффективной аэробной нагрузки, готовит 60 минут, поднимает общий вес в течение 20 минут и спит в течение шести часов, сжигает 473 калории в день.Делайте 10 минут несколько раз в день — и вперед — вы сожгли столько же калорий за 30-минутную тренировку! Если вы повторите тренировку, это составит 580 калорий в час. 30 минут плавания сжигают столько же, сколько 30 минут бега трусцой. Чтобы быть в форме и в форме, упражнения важны для сжигания калорий. Сюда входит время отдыха между упражнениями. Средняя частота пульса: 119 ударов в минуту (3 минуты в кардиозоне и 10 минут в зоне сжигания жира). К сожалению, без изменения диеты или увеличения количества тренировок вы НЕ МОЖЕТЕ ожидать, что вы потеряете 10 фунтов за 10 дней, следуя приведенной выше тренировке.101 калория сожжена за 10-11 минут и большую часть тренировки в зоне 2 с максимальной частотой пульса, достигнутой во время движения трансформера в конце (сюрприз!). КАЛОРИИ, ИЗГОТОВЛЕННЫЕ В … Задача с MET, равной 1, примерно равна затратам энергии человеком при сидении неподвижно при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи. 10 секунд отдыха. Мы можем помочь вам сбросить вес в кратчайшие сроки с помощью грандиозного калорийного крема. Эта тренировка требует выносливости, ловкости и сосредоточенности — ваше сердце бьется быстрее и калории сжигаются в кратчайшие сроки.Развивайте мышечную выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивая мышечную массу. Продолжай, тренировка с отягощениями. Как сделать планку, чтобы живот стал плоским. Сожжено калорий. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту. Сожгите 600 калорий за 60 минут тренировки с Жанетт Дженкинс от PopSugar Fitness. Для… Время: 10 секунд. Сожжено калорий: 75. В тренажерном зале: зарядитесь энергией, ходя по наклонной беговой дорожке или ходя с отягощением для лодыжек. 1,4 тыс. Акций Если вам сложно похудеть с помощью … High Knees.В течение или за три минуты можно сжечь около 40 калорий после сотни приседаний. (76,4 кг) x (8) = 608 калорий, сжигаемых в час. Посмотрите программу HIIT для всего тела от Gymondo, Burn,… Узнайте, сколько калорий вы сжигаете, для 10-минутной кардиотренировки SparkPeople с прыжком (тренер Николь). Домашняя тренировка пресса для женщин за 10 минут. 3. Опять же, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, сожженных для вашего конкретного веса тела за 30 минут тренировки, просто умножьте количество калорий на килограмм (кал / кг) на вес вашего тела в килограммах.Это 4-минутный план HIIT-тренировки, который поможет сжечь как можно больше калорий! 4. 10-минутная тренировка пресса для мужчин. 10-минутная кардио-тренировка… СЖЕГАТЬ 100 КАЛОРИЙ ЗА 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ: 1. Этот калькулятор сожженных калорий используется для расчета количества сожженных калорий при различных занятиях, однако эти оценки основаны на результатах экспериментов, которые обобщают на разных людях. . Home / Без рубрики / Сожжено калорий за 10 минут планки. Воспользуйтесь калькулятором сожженных калорий ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки.img_2055.jpeg. В зависимости от фитнес-плана и ожиданий некоторые люди планируют свои тренировки по сжиганию 1000 калорий, некоторые планируют съедать 1000 калорий в день, чтобы похудеть. 4-недельные HIIT упражнения для ног, ягодиц, ягодиц. Пляжные тренировки: 1) приседания + альтернативные выпады 2) перестановки из стороны в сторону 3) альтернативные выпады 4) прыжки кенгуру Продолжительность: менее 20 минут Структура: 4 интервала в цикле (тренировка 45 секунд, 15 секунд отдых). Попробуйте этот 10-минутный испаритель калорий в любое время и в любом месте (он идеально подходит для гостиничных номеров!). Чем больше интервалов спринта вы делаете и чем выше ваша скорость, тем больше калорий вы сжигаете.Пробежка на месте — 1 минута. Даже быстрая 10-минутная тренировка может иметь большое значение для достижения целей в фитнесе. Есть несколько причин, по которым фитнес-тренеры называют планку одним из лучших способов поддерживать оптимальную физическую форму.

Может ли доска помочь вам похудеть? Узнайте, сколько калорий сжигается на доске!

Одна минута в доске ощущается как час, и большинству людей это понятно. Планка имеет множество преимуществ, особенно для вашего ядра и общей силы.Итак, сколько калорий сжигается на доске?

Но может ли доска сжигать жир? Планка — это суперэффективный способ сжечь непреодолимый жир на животе?

Планка — отличное упражнение, которое сжигает много калорий, а также полезно для вашей силы! Несколько преимуществ могут побудить вас выполнять планку каждый день! Это не просто полезное упражнение, но и важное упражнение для поддержания силы и формы.

Читайте дальше, чтобы узнать о пользе доски и общем количестве сжигаемых калорий!

Также читайте: Ваш путеводитель по идеальной доске

Чем планка полезна для вашего тела?

Планка — отличное упражнение для укрепления мышц кора и живота.Не только ваше ядро, но и бедра, нижняя часть спины и руки также являются мишенью.

Несомненно, планка считается популярным и ценным упражнением. Он также широко используется в йоге и выполняется спортсменами, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Вот несколько преимуществ доски, о которых вы должны знать!

Планка заставляет ваши мышцы работать больше

Планка — это потрясающее упражнение, которое заставляет все ваше тело усердно работать. Он задействует не только ваши руки, ноги и пресс, что делает его эффективной тренировкой для всего тела.

В отличие от других упражнений, таких как скручивания и приседания, которые могут вызвать боль в спине из-за толчка позвоночника, планка работает не только с корпусом, но и со всем телом!

Также прочтите: Упражнения с мячом для пресса: 6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора!

Планки для улучшения осанки

Многие из нас имеют проблемы с осанкой из-за, например, постоянного сгибания позвоночника и работы за столом в течение всего дня, что может отрицательно сказаться на нашей осанке.Планка — отличный способ улучшить осанку!

Планки нацелены на вашу спину, грудь, плечи, шею и пресс и укрепляют их. Так легче удерживать их в нейтральном положении и, следовательно, улучшать осанку.

Доски дают вам силы, чтобы не сгибаться в спине и шее, сидя или стоя.

Доски модифицируемые

Хотя исходное положение планки — отличное упражнение, планку можно изменить в соответствии с тем, что подходит вам и вашему телу.Есть много модификаций или вариаций планки, которые даже лучше.

Одна из модификаций, которую вы можете сделать, — это опустить предплечья в положение планки и увеличить время выполнения планки.

Повторяющиеся 10-секундные удержания отлично подходят, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты.

Улучшает баланс

Помимо укрепления всего тела, планка — отличное упражнение, которое поможет вам достичь общего баланса тела.

Планка удерживает ваше тело в нейтральном положении, одновременно прорабатывая все мышцы вашего тела, то есть позвоночник, руки, плечи, тазовую область и суставы.Это поможет вам достичь большого баланса, который важен для вашего тела.

Помогает избавиться от боли в спине

Улучшение осанки в конечном итоге приводит к уменьшению боли в спине. Планка помогает выровнять позвонки, что снижает ненужную нагрузку на область позвоночника и выравнивает связки в спине, что предотвращает появление болей в спине.

Струнные мышцы живота снимают большую нагрузку с вашей спины, чего легко добиться с помощью обычных досок.

Также прочтите: Состав тела: как его улучшить?

Может ли доска сжигать жир?

Сжигает ли обшивка калории? Помогает ли это сжигать жир с живота? Ну да, может! Это может быть сложное упражнение, но оно сжигает много жира и укрепляет ваше тело.

Планки

идеально подходят для добавления в любую тренировку, и через несколько секунд вы почувствуете, что сожжете много калорий всего за 60 секунд. Количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов.

Это может включать вес тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы и жира. По словам тренеров, 60-секундная планка может дать лучший результат.

Если вы новичок, вам может быть сложно удержать доску за 60 секунд.

Даже если вы профессионал в выполнении планок, нет смысла удерживать эту позицию более минуты. Вместо того, чтобы увеличивать срок, вам следует сосредоточиться на форме.

Вы должны правильно выполнять положение планки! Для выполнения планки не требуется никакого специального оборудования, всего лишь минута и место на полу.

Также читайте: Почему тренировки с Bestie — отличная идея

Итак, сколько калорий сжигается при выполнении одной минуты доски?

Как было сказано ранее, количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, состава тела и метаболизма.

А пока давайте для расчетов предположим, что ваш вес составляет 68 кг. Если ваш вес составляет 68 кг, вы, вероятно, сжигаете около 221 калории в час, но вы не можете выполнять планку в течение 1 часа.

Верно? Если вы собираетесь заниматься 1-минутной планкой, вы сжигаете около 3,68 калорий в минуту. Если ваш вес составляет около 80 кг, за 1 минуту планки вы можете сжечь 4-5 калорий.

Также читайте: Силовые тренировки с дроп-сетами: профессиональное руководство

Стремясь к тренировке всего тела, которая включает 5 подходов по 1-минутным планкам, вы сожжете около 18 калорий.

Это может быть не очень убедительно, когда дело доходит до сжигания калорий, доска — не лучший способ сжечь этот жир, и она не даст результатов, если вы не сосредоточитесь на других упражнениях, которые больше ориентированы на сжигание калорий. как скакалка и бег.

Речь шла о планках и о том, как они могут помочь вам похудеть. Хотя планка не поможет вам потерять так много калорий, она может помочь вам укрепить мышцы корпуса, рук и живота, что в конечном итоге поможет вам стать сильнее и лучше избавляться от жира.

Читать далее: Двойные скручивания — это больше, чем упражнение: 6 преимуществ, которые нужно знать

Расчет израсходованных калорий для сотен популярных упражнений для женщин и мужчин

Выбрать упражнения

езда на велосипеде, гора, подъем, езда на энергичном велосипеде, гора, соревнование, езда на велосипеде, езда на велосипеде BMX, езда на велосипеде, горный велосипед, езда на велосипеде, езда на работу / с работы, езда на велосипеде самостоятельно, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 об. 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 мили в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для тренировок, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, подъем, 3% подъем , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-бег на батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, ледовый парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легким или умеренным усилием, стационарный, класс гимнастики RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160) занятия в оздоровительном клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландца (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, неохотничий бадминтон, соревнование (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг-бильярд, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда, верховая езда, рысь, верховая езда, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства каратэ, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль в час), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, рекреационный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в спортзале, волейбол, пляж, в борьбе с песком (один матч = 5 минут), езда на велосипеде, горный, подъем, энергичный велосипед, горный, соревновательный, гоночный велосипед, BMX-велоспорт, горный, общий велосипед, bic езда на велосипеде, на работу / с работы, езда на велосипеде по собственному выбору, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 об. 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 мили в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для тренировок, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, подъем, 3% подъем , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-бег на батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, ледовый парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные лыжи, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный спорт, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, неподвижный, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легким или умеренным усилием, стационарный, класс гимнастики RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160) занятия в оздоровительном клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландца (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, неохотничий бадминтон, соревнование (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг-бильярд, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда, верховая езда, рысь, верховая езда, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства каратэ, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль в час), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (Код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в гимназии, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут)

5 вариантов планок для похудения

Такие упражнения, как планка, помогут сжечь больше калорий, но знаете что? Использование некоторых его разновидностей может ускорить похудание.

Потеря веса важна не только для улучшения осанки, но также помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и высокое кровяное давление. Но потеря жира — это борьба для многих. Именно поэтому для ускорения сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одно из таких упражнений — старая добрая доска!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать сразу несколько мышц.Неудивительно, что он приносит пользу основной силе вашего тела и ускоряет метаболизм, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя обычные обычные планки — отличный способ начать свой путь к снижению веса, вы можете приумножить многие преимущества планок, попробовав один из этих сложных вариантов, которые вовлекают в упражнение больше групп мышц, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий.

Вот пять разновидностей досок:

1.Планка предплечья

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка для предплечий — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант доски для новичка.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение отжимания.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на предплечья, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом прямой торс.

Примечание: Вес также положите на спину.

Шаг 4. Смотрите вперед, пока вы здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Добавляйте к этому еще несколько секунд каждый раз, когда садитесь на доску.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Доска обратная

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратная планка сокращает основные мышцы и прорабатывает область, чтобы сжечь жир. Мало того, обратная планка также помогает вам добиться отличной осанки.

Эта разновидность планки может привести ваше тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Положите руки за бедра, немного шире плеча, пальцами по направлению к бедрам.

Шаг 2: Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямо, напрягите пресс, расслабив шею.

Шаг 4: Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.

Примечание: Если во время удержания позы ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем попробуйте еще раз.

3. Прогулочная доска

Ходьба по доске ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Он может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Прогулочная доска может разжечь каждую мышцу вашего тела. Но чтобы извлечь из этого пользу, нужно делать это правильно.

Планка для ходьбы укрепляет ваш корпус, развивает выносливость и обеспечивает стабильность.Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

Шаг 2. Убедитесь, что вы формируете прямую линию от плеча до ног.

Шаг 3: Теперь вытяните правую руку как можно дальше вперед, затем сведите левую руку к ней, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Сделайте шаг назад левой рукой, затем правой рукой.

Шаг 5: Одно повторение. А теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем еще пять шагов влево для одного подхода.

4. Боковая планка

Это благословение для тех, кто хочет похудеть. Эта планка поможет вам добиться хорошей осанки и легкости движений, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на поясницу или шею, эта разновидность планки проста, но эффективна.

Попробуйте боковую планку, чтобы завить эти ручки.

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой ладони упираться в пол, поддерживая позу.

Шаг 3: задействуйте мышцы живота и держите туловище прямо, без прогибов и прогибов.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого поверните обратно в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

5. Попеременное поднятие рук и ног

Как и все разновидности планки, попеременное поднятие рук и ног — отличный способ укрепить мышцы кора и похудеть. Эта планка относится к художественной гимнастике, которая в первую очередь нацелена на пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, он работает как идеальное упражнение для похудения.

Поднимите мышцы пресса с помощью этой разновидности планки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с обычного положения планки, руки на ширине плеч, руки прямые.

Шаг 2: Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеч.

Шаг 3: На этом этапе только левая нога и правая рука будут касаться земли.

No related posts.