Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Молотковые сгибания с гантелями: Молотковое сгибание — SportWiki энциклопедия

Содержание

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

  • Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
  • Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
  • Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

  • Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
  • Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

  • Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
  • Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

  • Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
  • После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

  • гантели поднимаются обеими руками одновременно;
  • гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
  • занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  • Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
  • Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

  • Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
  • В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью.
  2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
  3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
  4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

  • Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
  • Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
  • Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

  • Берем гантели в руки нейтральным хватом.
  • Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
  • Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
  • Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

  • Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Молотки с гантелями стоя - 5 вариантов выполнения

Сгибание рук с гантелями или молотки – упражнение изолирующего типа (поскольку задействован только локтевой сустав), в котором основную нагрузку принимают на себя брахиалис и бицепс. Пронируя или суппинируя кисть акценты тренировочного воздействия можно перемещать, дополнительно активируя плечелучевую мышцу (брахиорадиалис).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руку со снарядами по бокам корпуса.
  3. Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело в вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Движение:

  1. На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
  2. В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
  3. Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
  4. Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не отводите локти назад во время подхода сгибаний. Это изменяет амплитуду и механику движения.
  • Не подавайте локти вперед при подъеме гантелей в верхнюю позицию. За счет этого движения повышается нагрузка на связки и ротаторную манжету, что может привести к травме.
  • Не заводите руку с гантелью слишком высоко. При угле между плечом и предплечьем менее 45° нагрузка на целевые мышцы начинает снижаться и в работу сильнее включается плечо (передняя дельта).
  • Не «вставляйте» локти в нижней точке амплитуды, чтобы сохранить постоянное напряжение в рабочей мускулатуре.

[/su_list]

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не допускать «крена» гантелей в одну из сторон (разворот кисти). Поворот снаряда всегда влечет за собой смещение нагрузочных акцентов.

[/su_list]

Варианты выполнения

  Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток. Упражнение более интенсивное, нежели его «поочередный собрат». Синхронное выполнение сгибаний технически не отличается от базового варианта, однако требует от спортсмена хорошо развитой нейромышечной связи и лучшей тренированности. Двусторонний вариант сгибаний дает выигрыш во времени. На выполнение поочередных подъемов затрачивается вдвое больше времени.С другой стороны, использование поочередного варианта сгибаний (в нашем случае он принят за базовый), объемность подходов может быть несколько выше за счет частичного восстановления мышцей энергоресурса.
  Подъем гантелей молотом перед грудью. Если вы изменяете траекторию движения снаряда с вертикальной прямой по диагонали или, проще говоря, поднимаю гантель перед грудью, то в этом случае ваши плечевые мышцы задействованы лучше всего. Но здесь нужно найти индивидуальный баланс для максимальной эффективности.
  Концентрированные подъемы гантелей хватом молот. Вы можете выполнять этот вариант сидя на скамье или стоя, согнувшись вперед. Поднимайте гантели поочередно к груди. Преимуществом здесь является то, что отсутствует раскачивание корпусом и у вас не получится закидывать снаряды.
  Молотковые сгибания рук с гантелями с упором на скамье Скотта. В качестве упора для локтя вы можете использовать также наклонную скамью. Положите плечо и локоть на скамью и совершите подъем гантель к плечу. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно контролировать свой локоть. Вы полностью сконцентрированы на движении и не используйте силу корпуса.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Молотки с гантелями

[su_icon icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Сгибание рук с гантелями молот для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные рабочие мышцы: брахиалис (плечевая мышца), двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутреннюю головку).
  • Вспомогательные мышцы: плече-лучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике – передние пучки дельтоидов, трапеции и трехглавые мышцы.

[/su_list]

 

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Дает комплексное развитие мускулатуры рук.
  • Позволяет в дальнейшем выйти на более серьезные веса в тяговых упражнениях на спину.
  • Нейтральный хват, который используется в данном упражнении максимально естественен и безопасен для запястий.
  • Возможно использование суммарного больших нагрузок, чем в других видах сгибаний.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Не дает возможности целевой проработки – нагрузка «размазывается» между различными мышцами-участниками.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед упражнением основное внимание необходимо уделить разогреву локтевого сустава, как единственному задействованному в движении. Для этого проведите суставную гимнастику, выполняя вращение рук в локтевых суставах при одновременной фиксации плеча.

Дополнительно выполните подход молотковых сгибаний с небольшим весом (таким, чтобы мышцы  не успели утомиться) на большое количество повторений – от 12 до 15.

Спортсмены, выполняющие упражнение со значительными весами также должны провести грамотную подводку к нагрузке, постепенно наращивая отягощение.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подъем гантелей на бицепс хватом молоток не должен сопровождаться движениями торса. Чтобы нагрузка в полном объеме «ложилась» конкретно на целевые мышцы без возникновения момента инерции, корпус должен быть строго зафиксирован (исключение составляет применение читинга опытными атлетами с целью повышения интенсивности тренировки).
  • Используемый хват напрямую влияет на распределение нагрузки между рабочими мышечными единицами. В классическом варианте сгибаний используется традиционный нейтральных хват, который в одинаковой степени включает в работу и бицепс, и брахиалис. Поворот кисти во внутреннюю сторону (пронация) подключает к работе брахиорадиалиса и снижает участие двуглавой мышцы.
  • При выполнении сгибаний стоя ноги желательно чуть-чуть сгибать в коленях, чтобы упрочить свою позицию и упростить удержание равновесия.
  • Траектория движения гантелей ограничивается точками, в которых активность мускулатуры снижается: подъем гантели выполняется примерно до уровня груди (угол между предплечьем и плечом от 80° до 60°), в нижней точке локоть остается немного согнутым.
  • Траектория движения гантелей проходит вдоль корпуса. Для этого локти удерживаются неподвижными и прижатыми к бокам торса.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Раскачивание корпусом при подъеме гантелей большого веса.
  • Отведение локтей от корпуса.
  • Доведение гантелей до плеча.
  • Отсутствие контролируемой негативной фазы движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

  • Если есть возможность выбора, предпочтите вариант выполнения молотков сидя. Это положение практически исключает вероятность применения читинга и отправляет нагрузку точно в целевые мышцы.
  • При выполнении молотковых сгибаний можно дополнительно пронировать кисть (разворачивать ее ладонью вниз). Выполняется пронация по мере подъема гантелей. Это движение позволяет усилить включение плечелучевой мышцы через реализацию одной из ее функций – пронации предплечья.
  • Для простоты контроля за верным положением корпуса попробуйте выполнять сгибания, стоя спиной вплотную к стене и прижимая к ней плечевой пояс и ягодицы.
  • Чтобы повысить КПД упражнения, концентрируйтесь на негативной фазе движения. Опускайте снаряды чуть медленнее, чем выполняете их подъем – порядка 2-3 секунд.
  • Выдержка паузы на 2 секунды в верхней точке позволяет достичь предельного сокращения мышц, что повышает тренировочный эффект упражнения в целом.

[/su_list]

Включение в программу

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом обычно используют в качестве подсобного упражнения для тренировки бицепса. В приоритет, как правило, ставятся более тяжелые движения – как, например, подъемы штанги на бицепс. Однако некоторые спортсмены используют молот с гантелями стоя в качестве разогревающего движения перед «базой».

Молотковые сгибания выполняются в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах, либо же на 15-20 повторений в целях пампинговой накачки.

Вес, используемый в данном упражнении, может быть значительнее того, что вы привыкли использовать в других вариантах сгибаний. Объяснение здесь одно – «молотки» задействуют две основные мышцы-сгибатели руки, за счет чего получается одолевать более высокие нагрузки.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Недавно полученные локтевые травмы являются первым противопоказанием к выполнению сгибаний. Чтобы не усугубить проблему и сократить период реабилитации, желательно на какое-то время исключить любые нагрузки на суставы.
  • Строго техничное выполнение сгибаний стоя должны практиковать спортсмены с травмами поясничного отдела спины. В противном случае, лучше подстраховаться и выполнять вариацию «молотков» сидя на скамье со спинкой или лежа на скамье.

[/su_list]

Чем заменить

Выполнять подобие молотковых сгибаний можно с использованием нижнего блока – сперва для одной руки, затем для другой.

Работа в тренажере в некоторых случаях даже более предпочтительна – нагрузка на мышцу вдоль траектории движения здесь сохраняется практически стабильной.

Карта мышц

Упражнение: Молот (на БИЦЕПС): ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т. е. БРАХИАЛИС).

ЗАПОМНИТЕ:

  1. Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
  2. Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
  3. Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).

Почему?

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна. . понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т. д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т. д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).

3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!

P.s.  когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины). . этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц. сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

6 минут на освоение. 345 просмотров


Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
  3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
  4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
    Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая "иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: техника выполнения, рекомендации, замечания.

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 580 246 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:статья в ТОП 100более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
  2. Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
  3. Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.

Движение:

  1. Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
  2. Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
  3. Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
  4. Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
  5. Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
  6. Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Внимание! Рекомендации! Варианты выполнения



Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

  • Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
  • Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
  • Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

  • Берем гантели в руки нейтральным хватом.
  • Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
  • Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
  • Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

  • Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.


Правильное выполнение упражнения.



Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают


Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Подъем гантелей на наклонной скамье


Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

  • гантели поднимаются обеими руками одновременно;
  • гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
  • занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  • Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
  • Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.


Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

  • Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
  • В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день


Экипировка

Для выполнения таких сгибаний атлету понадобятся гантели и горизонтальная скамья, если упражнение будет выполнено в положении сидя. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки, а также эластичные бинты для локтевых суставов.

  1. Чтобы корпус меньше раскачивался, спину можно прижать к любой вертикальной опоре. Это не даст вам схалтурить, поднимая вес за счет инерции. Однако это мешает применять читинг на последних повторениях, когда мышцы уже не могут самостоятельно сделать сгибание.
  2. Не нужно запрокидывать наверх гантели. В верхней точке амплитуды кисть должна находиться впереди локтя. Только в таком варианте бицепс будет получать максимальную нагрузку. Если гантель будет запрокинута, то в самой верхней точке нагрузка пропадет.
  3. Для дополнительной проработки внутренней головки бицепса можно использовать поворот кисти. Если в верхней точке мизинец окажется выше большого пальца, то внутренняя часть мышцы получит большую нагрузку. Удобнее всего выполнять этот прием, когда руки будут держать гантель ближе ко внутреннему краю ручки.
  4. Если сгибание рук будет выполняться попеременно, то атлет сможет использовать более тяжелые гантели. Однако важно следить, чтобы корпус не раскачивался.
  5. Чем выше поднимется локоть в верхней точке амплитуды, тем лучше сократится бицепс, но вверху нагрузка на него будет меньшей, поэтому лучше не злоупотреблять данным методом.

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами


Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей. Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.

Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Подъём штанги на бицепс стоя Подъём штанги на бицепс стоя

Бицепс – одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при занятиях бодибилдингом или фитнесом важно уделять её развитию особое внимание

Подъём гантелей перед собой Подъём гантелей перед собой

Упражнения на развитие передних дельт, являются одними из основополагающих в бодибилдинге. Для максимальной изоляции нагрузки

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот» Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот»

бицепс, двуглавая мышца, подъем гантелей, накачать бицепс, упражнения для бицепса, гантели, плечи, упражнения для плечей, упражнения на плечи, анатомия Источник: www. menslife.com

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

  • Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

  • Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

Тоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

  • Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

Мышцы, работающие в данном упражнении:

  • бицепс плеча;
  • плечевая и плечелучевая мышцы;
  • сгибатели кисти и пальцев.

Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

  • длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • локтевой разгибатель.

Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

  • Если вы выполняете сгибание рук с гантелями с изменением положения кисти из пронированного в сунинированное, то попробуйте взять гантель не в центре грифа, а несколько ближе к внешней стороне.
  • При выполнении упражнений на сгибание с изменением положения кисти, старайтесь супинировать кисть в верхней точке, а не сразу в начале упражнения. Процесс сгибания и супинации должны происходить одновременно.
  • Выполняйте сгибание и разгибание под полным контролем процесса, не читингуйте.
  • Если вы обратили внимание, что во время выполнения упражнения корпус отходит назад или локти двигаются вперед, значит, ваша техника страдает, и вам обязательно нужно ее скорректировать. Лучше всего прибегнуть к помощи со стороны.
  • Не нужно зацикливаться на этих упражнениях. Здесь задействуются маленькие мышцы, которые и без того получают много нагрузки во время выполнения других упражнения, например, на широчайшие мышцы спины или жим лежа.

Читинг

– движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений.

Супинация

– движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация

– движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Сгибания рук с гантелями - все варианты упражнения

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом - корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу - брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса.  Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель этого упражнения - воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.

Смотрите также

ТОП упражнение молот с гантелями

Молот или хаммер — эффективное базовое упражнение для бицепса и брахиалиса. Без этого занятия не обходится ни одна грамотная тренировка. В результате выполнения сгибаний спортсмен получит привлекательный рельеф рук или просто крепкие мужские мышцы.

Какие мышцы прорабатываются

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

  • Плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнение молот на бицепс с гантелями

Молотковые наклоны дают нагрузку на ту или иную группу мышц в зависимости от положения кистей. Способ удерживания снаряда имеет большое значение в упражнении молот на бицепс с гантелями. Например, брахиалис активизируется при направленных ладошках вниз. При развороте вверх действующий удар переносится на бицепсы. Если кисти развернуты к друг другу, прорабатываются одновременно обе мышцы.

Последний вариант оказывает сильное двустороннее влияние на бицепс. При формировании брахиалис заставляет работать двуглавую мышцу. В следствие бицепс не только сам динамично работает, но и изменяется контур.

Молотом можно прокачать и плечелучевую часть, от которой зависит форма предплечий. На фоне рельефного бицепса нетренированная нижняя часть рук кажется малоприятной.

Правильное выполнение молотковых наклонов исключает дисгармонию. Рука приобретает профессиональный отработанный облик, чем когда выполняются упражнения только на бицепс. Выполнение данного упражнения несложное. Элементарные спортивные установки позволяют удобно заниматься в домашней обстановке.

Легкая атлетика

8. 37%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17039

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для проработки рук должны выполняются без раскачивания корпуса. Зафиксированное положение туловища — важный аспект. Раскачка туловища облегчает задачу при взятии большого веса, но одновременно снижает эффективность с целевой мускулатуры. Особенно не нужно поддерживать себя при нахождении рук с гантелями в нижней точке. При тренировке с минимальным весом без колебаний тела можно добиться большего результата. Если упражняться не выходит, лучше взять снаряды с меньшим весом.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно прижимать плотно к туловищу. Если вывести локти вперед, это облегчит подъем веса, но снизит работоспособность с целевой мускулатуры.

Ход опускания утяжеления обычно медленный, в сравнении с подъемом. Если отягощение просто кидать, это расслабит мускулатуру.

Чрезмерный вес в молоте не приведет к лучшему результату. Такой подход может стать причиной травмы локтя. Главное в задании — освоить правильную технику.

Техническая простота краеугольных приемов здесь только кажущаяся. Риск для спортсмена в проработке рук есть:

  • при травме локтевых суставов;
  • при осложнениях с позвоночником.

В первом случае, чтобы не осложнить ситуацию, упражнения стоит отставить. Во втором случае молот можно выполнять из положения сидя. До молотковых наклонов не повредят основные базовые упражнения. Молот используется опытными атлетами как разогревающий тренинг, а также занятие эффективно на совершенствование мускульного массива рук при травмах.

Молоток отлично разнообразит базисную подготовку. Во время занятий формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, мелкая мускулатура руки получают укрепление и развитие.

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

  • Двойную нагрузку по мускулатуре;
  • нагрузку на запястья;
  • укрепление мелких мышц рук;
  • быстрое увеличение мышечной массы;
  • хорошую рельефность рук;
  • низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

  • Смещение локтей;
  • раскачивание туловища;
  • ослабленная нагрузка;
  • увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг. Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.

Задайте свой вопрос тренеру:

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, шансы вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного - кто может следить за всеми сотнями мышц человеческого тела? Тем не менее, brachialis - это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью накачать плечи без рукавов.

Ваши плечевые мышцы находятся на внешней стороне ваших плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на брахиалис во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу - добавить к тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как делать сгибание на молоточках

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу - это основное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете, когда ладони смотрят вперед.Держа локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.

Варианты сгибания рук с помощью молотка

Сгибание рук с помощью молота

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, затем медленно опустите их.Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, предотвращая раскачивание тела и используя импульс, чтобы помочь с сгибанием.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините ручку троса к низкому шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая мышцы кора на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с запястий друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания, чтобы положение было таким же, как при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с сгибанием рук на молоточках

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно для улучшения ваших рук - неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, тогда совместите сгибание рук с помощью молота с выпадом для удара всего тела.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите их обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Как правильно обрабатывать локоны: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибание рук на бицепс нейтральным хватом.

Цели : верхняя часть руки (двуглавая мышца плеча), нижняя часть руки (плечевая, лучевая мышца)

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Сгибание рук с гантелями - одно из наиболее часто выполняемых упражнений для верхней части тела. Сгибание рук молоточком - это простой вариант сгибания бицепса, который помогает задействовать дополнительные мышцы верхней и нижней части руки для большей четкости и увеличения силы.Многие считают, что это упражнение также может помочь повысить стабильность запястья и улучшить силу захвата.

Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами, если гантели недоступны. Другое типичное оборудование для сгибания рук на бицепс, такое как штанга или гиря, не подходит для этого упражнения из-за необходимости вращения запястья.

Преимущества

Двуглавая мышца или двуглавой мышцы плеча часто считается мускулом тщеславия, потому что они легко видны на передней части тела.Мужчины и женщины, стремящиеся стать мускулистыми, часто нацелены на эти мышцы, чтобы добиться более спортивного вида. Другие мышцы тщеславия включают грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трапеции (спина) и, конечно же, брюшной пресс. Но у сильных бицепсов есть и другие преимущества.

Двуглавая мышца плеча является сгибателем локтя, что означает, что она отвечает за сгибающее движение в локтевом суставе, так что нижняя часть руки приближается к плечу. Это также помогает вращать (супинировать) предплечье.

В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить тяжелые предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или притягивание предметов к телу или через него.

Сгибание рук на бицепсе - лишь один из способов укрепить мышцы бицепса. Традиционное сгибание бицепса - наиболее распространенное упражнение, используемое для укрепления этой мышцы. Сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника - это вариации упражнения, которые также прорабатывают бицепсы.

Молоточковое сгибание, однако, часто называют более эффективным способом тренировки мышц рук, потому что многие тренирующиеся считают, что вращение, связанное с нижней частью руки, помогает задействовать предплечье и улучшить силу захвата.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить сгибание молоточков в свою программу упражнений, вы должны иметь некоторый опыт работы с отягощениями. Если вы новичок в этом или каком-либо упражнении с отягощениями, попробуйте выполнять движения без веса (или с очень небольшим весом), чтобы привыкнуть к движению. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

Чтобы подготовиться к упражнению, встаньте, расслабив плечи, а руки по бокам. Практикуйте правильную осанку, держа ступни параллельно, лодыжки и колени выровнены под бедрами. Ваши ноги должны быть прямыми, но не скованными и не заблокированными. На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы живота, чтобы предотвратить движение через нижнюю часть спины при подъеме и опускании веса.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. При этом вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
  2. Удерживая локти в фиксированном положении, согните (согните) в локте так, чтобы нижние руки поднялись вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными.Крепко держите хват, запястья должны совпадать с предплечьем.
  3. В верхней части упражнения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены к средней линии тела.
  4. Опустите гири в исходное положение.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте веса.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто можно увидеть при выполнении сгибания молоточком.

Использование Momentum

Тренажеры часто используют раскачивание, чтобы поднять свой вес во время сгибаний молоточков или традиционных сгибаний на бицепс. Вы можете определить, используете ли вы инерцию, если начнете упражнение, слегка наклонившись вперед и перенеся вес на бедра. Эти движения помогают вам "накрутиться" на нагрузку.

К сожалению, использование импульса снижает вашу способность наращивать силу с помощью этого упражнения. Качающиеся движения также могут подвергнуть вас повышенному риску травмы, потому что вы теряете контроль, когда импульс берет верх.Спортсмены нередко выгибают нижнюю часть спины, если они качаются во время сгибания рук.

Тренажеры, использующие импульс, часто поднимают слишком большой вес. Если вы замечаете, что сгибаетесь перед каждым повторением, уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме.

Слишком быстрая завивка

Сгибание молотка требует относительно небольшого диапазона движений. Таким образом, легко выполнить это упражнение и использовать быстрые движения, особенно во время фазы опускания. Но когда спешишь, ты оборачиваешься.

Эксперты обычно рекомендуют, чтобы ваша концентрическая фаза или фаза сокращения (когда вы поднимаете вес) длилась около двух вдохов. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения (когда вы опускаете вес) также должны длиться около двух вдохов. Если вы потратите время на подъем и спуск, это даст вам время контролировать движения и сосредоточиться на форме. Замедление движений также создает небольшую проблему, потому что вам нужно задействовать мышцы в течение более длительного периода времени.

Слишком быстрое завивание может быть признаком того, что вы не поднимаете достаточный вес.Попробуйте добавить несколько фунтов, чтобы увидеть, поможет ли это вам сосредоточиться и нагрузить мышцы.

Колено плавающее

Во время сгибания легко позволить локтям оторваться от тела. Перемещение локтей позволяет задействовать другие мышцы, например, дельтовидные мышцы (плечо), чтобы поднимать вес. Но чем больше вы задействуете другие мышцы, тем меньше вы задействуете бицепсы.

Старайтесь держать локти в устойчивом фиксированном положении и сосредотачивайтесь на движении нижней части руки только во время сгибания молоточков.Если вы не можете поднять вес, не двигая локтем, вы поднимаете слишком большой вес.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы попробуете выполнить сгибание молоточков и обнаружите, что поддерживать правильную форму на протяжении всего движения слишком сложно, подумайте о чередовании сгибаний молоточков. Вместо того, чтобы поднимать обе руки одновременно, поднимите правую руку и опустите, затем поднимите левую и опустите. Продолжайте чередовать стороны 10-15 повторений.

Готовы принять вызов?

Есть несколько вариаций сгибания молоточков, которые могут усложнить движение.

Некоторые тренирующиеся используют скамью проповедника для выполнения этого упражнения. Скамья проповедника - это просто наклонный подлокотник с мягкой подкладкой, который позволяет удерживать руку в изолированном положении, чтобы вы могли поднимать больший вес и нацеливаться на бицепсы.

Другой вариант - использовать наклонную скамью сидя. Когда вы сидите, в исходном положении руки должны находиться за бедрами, что помогает уменьшить вовлеченность плеч в упражнение.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда разумно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете любое новое движение. Хотя молоточковый сгибатель подходит для большинства тренирующихся, тем, у кого есть травмы нижней части руки (например, синдром запястного канала), может потребоваться другое упражнение или модификация.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок. Используйте молоточковые сгибания в дополнение к традиционным сгибаниям на бицепсы или вместо них.

Сгибание рук с гантелями на бицепсах 101

Сгибание на бицепсах с гантелями - одна из лучших вариаций стандартных сгибаний на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику ваших рук, сгибание рук с молотком для вас!

M uscles, выполняемых с помощью сгибания гантелей с молоточком
P группы мышц обода:

сгибания с молоточком в первую очередь прорабатывают вашу плечевую мышцу.Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья. Основные функции плечевого сустава - сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Молотковые сгибания вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также прорабатывает мышцы живота и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания.

Сгибания рук с гантелями «молоток». Преимущества

1. Увеличение силы и размеров

Сгибание рук с гантелями «молоток» - главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча - это не просто для галочки - это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга на верхнем.

2 . Активация предплечья

Сгибание рук с помощью молоточков обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный захват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активироваться и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше в других упражнениях.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза - почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Чтобы сделать сгибание рук с гантелями «молоток»
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

A ction:

a) Включите ядро ​​и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук, выберите легкий вес для начала и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Ошибки в сгибании спины с зонтиком
1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний с молота.

Такое положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс, чтобы поднять гантели вверх во время сгибаний молоточков. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность во время подъема легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3 . Rushing The Motion

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время сгибания гантелей с молоточком, - это спешка.

Другими словами, люди взрываются через сгибание рук, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз. Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

D Сгибание рук с зонтиком на молоточках
1 .Сгибание на одной руке с гирей на молоточках

Сгибание на молоточках можно выполнять в одностороннем порядке. Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента для сопротивления Hammer Curl

Полосовая лента Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления при изгибе вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями друг к другу.Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями. Повторение!

3. Сгибание рук с молоточком одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холме.

Примите положение стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

D Альтернативы сгибания рук с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку рук:

1. Сгибание рук с гантелями Zottman

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.Сильно сожмите бицепсы вверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и скрутите руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Обратное прямое сгибание рук

Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз.Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторение!

3 . Сгибание рук со штангой

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы поднимаете штангу вверх.Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого успеха!

Сгибание рук на бицепс vs.

Hammer Curl

Сгибание рук на бицепс и сгибание молоточков - основные элементы большинства тренировок рук.

Каждый из них выполняется в надежде получить немного другой результат, но на самом деле оба работают над одними и теми же мышцами; однако в другой степени.

Но если вы хотите огромных рычагов , то настоятельно рекомендуется сосредоточиться на обоих. Это движения для наращивания массы и силы, которые при правильном выполнении дадут чертовски хорошие результаты ( Кому не нравятся результаты )?

Итак, вот отличная информация, которую, как мы думаем, вы можете использовать в своих интересах.Мы объясним, какие мышцы прорабатывались, преимущества, инструкции по упражнениям, советы, варианты и режим тренировки, который вы можете выполнять для сильных игроков…

Мышцы работают

Не заблуждайтесь, бицепс и сгибание молоточков работают над одними и теми же мышцами, поскольку оба они необходимы для сгибания локтя. Однако есть некоторые отличия, о которых вам следует знать…

Сгибание рук на бицепс

Сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы плеча (Biceps), которая состоит из длинной (внутренней) и короткой (внешней) головки.

Но мышцы предплечий, плечевой мышцы (расположенной на суставной стороне предплечья) и плечевой кости (расположенной под и на внешней части короткой головки двуглавой мышцы) определенно задействованы во время любого варианта супинированного (нижнего) сгибания. (1)

Hammer Curl

Молотковый сгибатель используется для нацеливания на плечевую мышцу, но плече-лучевая мышца также значительно прорабатывается. Одно исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в положении пронации (оверхенд).(2, 3)

Итак, в нейтральном или молотковом положении запястья плече-лучевая мышца больше способствует сгибанию локтя, чем двуглавая мышца.

Посмотреть видео о Bicep vs.
Hammer Curl:

Преимущества

Любая вариация сгибания рук нарастит мышечную массу и силу ( Это просто побочный эффект силовых тренировок ). Сгибание бицепса максимизирует размер бицепса, в то время как сгибание молоточком сделает ваши плечевые и плечевые мышцы больше и сильнее.

Lee Priest Arm

Эти мышцы также активно участвуют в тяговых движениях ( тяги, подтягивания, становая тяга и т. Д.), Поэтому важно тренировать их напрямую, чтобы они могли эффективно помогать.

Сгибание рук также укрепит и стабилизирует запястья. Но вы хотите, чтобы этот процесс происходил постепенно; вот почему прогрессивная перегрузка является ключевой. (4)

Здесь вы медленно увеличиваете веса, используемые во время тренировки, чтобы ваши мышцы могли продолжать расти из-за прогрессирующего напряжения, оказываемого на целевые мышцы.

Инструкции по упражнениям

Всегда важно разминаться перед выполнением рабочих подходов. Итак, сделайте два подхода с пирамидой с увеличением веса, начиная с 30% от вашего максимума одного повторения, и сделайте еще один подход на с 50% от вашего 1ПМ .

Затем вы можете продолжить пирамиду до более тяжелого веса. Ни в одном из этих упражнений вы не должны ощущать боли. Так что если вы это сделаете, остановитесь и уменьшите вес или попробуйте еще немного разогреться.

Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите руки к бокам и согните вес, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов.
  3. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
  4. Повторите для желаемой схемы подходов / повторений.

Как правильно отбивать завитки

  1. Держите гантели в каждой руке нейтральным или молоточковым хватом, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки прижатыми к бокам и согните одну гантель, удерживая запястье нейтральным и прямым.
  3. Затем, , опустите гантель и согните вторую.
  4. Повторите подход, чередуя руки , сделав желаемое количество повторений.

Советы:

  • Никогда не поднимайте плечи вверх или вперед во время сгибания рук, потому что вы задействуете передние дельтовидные мышцы.
  • Всегда используйте вес, с которым вы можете справиться , не теряя при этом повторений. Это также необходимо, чтобы не перегружать запястья.
  • Вы можете использовать небольшой импульс, чтобы перегрузить целевую группу мышц.
  • Держите колени согнутыми, чтобы защитить поясницу.
  • Избегайте перетренировки бицепса и связанных с ним мышц, поскольку они относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц и не требуют такого большого объема.

Варианты

Существует бесчисленное количество вариаций сгибания рук на бицепс и молоточково, которые могут быть довольно ошеломляющими. Но лучше все упростить и использовать проверенные и эффективные движения.

Но важно помнить, что упражнения должны приносить вам удовольствие.Если вы не можете достичь максимальной связи между мозгом и мышцами, вы можете подумать о снижении сопротивления или попробовать другие упражнения.

Мы будем использовать вариации на сгибании рук со штангой как на упражнение на бицепс по умолчанию, а на гантели - на сгибания рук с молоточком. И вам не потребуется ничего, кроме следующих упражнений, поскольку они охватывают все основы.

Варианты бицепса
Проповедник локон

Проповедник исполняется на наклонной скамье сидя или стоя.Это отличное упражнение для полной изоляции бицепса и отличное дополнение к тренировке на бицепс.

Важно не вытягивать руки полностью вниз и не сгибать локти, потому что это может привести к разрыву бицепса. И никогда не используйте по-настоящему тяжеловесы.

Подъем на перекладину EZ

Подкладка для завивки EZ отлично подходит для уменьшения нагрузки на запястье. Это отличный тренажер для получения максимальной пользы от ваших локонов.

Сгибание рук с гантелями
Гантели

являются обязательными в ваших тренировках, потому что они прорабатывают мышцы-стабилизаторы, и вы можете тренировать по одному бицепсу за раз.Так что, если у вас отстающая мышца, то гантели могут вывести ее в норму.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Избегайте слишком сильных размахов при сгибании рук с гантелями. Вы можете использовать небольшую инерцию, но это все, что вам нужно.

Варианты мышц предплечья и плечевого сустава
Молоток трос скрученный
Кабели

- отличный способ тренировать плечевые и плечевые мышцы.

Вы будете держать скакалку нейтральным или молотковым хватом и просто выполнять сгибания, как обычно, для работы с предплечьями и бицепсами. Но, опять же, не блокируйте локти, когда руки вытянуты во время отрицательной части упражнения.

Сгибание рук через плечо с гантелями и хваткой без большого пальца

Сгибание рук через плечо с молоточком через плечо - это движение, которое нельзя исключать из тренировок, если вы хотите, чтобы руки были подняты ...

Сгибание рук с гантелями через плечо с молоточком

Вы просто возьмете гантель большим пальцем с той же стороны, что и пальцы, и согните гантель по всему телу, удерживая запястье повернутым от тела.И вы увидите, насколько эффективно это упражнение для работы плечевой и лучевой мышц!

Машинные сгибания

Тренажеры - вполне приемлемый способ тренировать мышцы рук. Вы действительно можете перегрузить целевую мышцу; что, в свою очередь, поддерживает гипертрофию и силу мышц.

Ой… и не локаут! (Мы чувствуем необходимость напомнить вам о вашей безопасности).

Пример тренировки на бицепс и сгибание молота

Теперь этот режим лучше всего подходит для тренировки рук раз в неделю. Но если вы тренируете эти мышцы два раза в неделю, вы можете вычесть один подход за упражнение. Если только вы не более продвинуты и не знаете, какой объем вы можете выдержать… , но тогда зачем мы вам нужны?… просто шучу, шучу.

Не забывайте разминаться перед выполнением рабочих подходов, потому что они не включены в эту тренировку

Сгибание рук со штангой или грифом EZ

3 подхода по 12-15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами
EZ bar preacher curl

3 подхода по 12-15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами
Гантели на подъёме через плечо без большого пальца руки

3 подхода по 15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами

Завершение

Тренировка бицепса - довольно простой процесс, который не нужно усложнять.Черт возьми . .. им даже не нужно много тренироваться, если вы тренируете спину эффективно, так как бицепсы сильно задействованы.

Но им действительно нужна непосредственная работа, чтобы максимизировать их развитие. , и мы надеемся, что вы нашли эту информацию очень полезной для получения наилучших возможных результатов.

Разнообразие - это здорово, но использование правильной формы и упражнения, которые лучше всего подходят для вас, - это ключ!

Но есть ли на самом деле одно лучшее упражнение для создания рук своей мечты?… Нет (должно быть уже довольно очевидно), они оба очень необходимы для создания рук, вращающих голову!

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Почему сгибания рук с молоточком увеличивают руки

Hammer Curls получили свое название от рукоятки молотка, которая у вас есть на гантели, когда вы их выполняете, но этикетка подходит для этого упражнения во многих отношениях. Это движение на полностью ударит по мышцам рук, особенно бицепсу, на . Если вы ищете способ взорвать руки, Hammer Curls поможет вам в этом.

Как выполнять форму Hammer Curls

Вы можете выполнить сгибание молоточков за пять простых шагов (они также показаны на видео выше):

  • Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и удерживайте гантели по бокам
  • Удерживая туловище неподвижно, согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели к плечам
  • Остановитесь, когда гантель не коснется вашего плеча.Задержитесь на мгновение вверху позиции
  • Верните гантели в исходное положение контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение
  • Вы также можете выполнять чередующиеся сгибания на молоточках, сгибая одну руку за раз.

Сеты / повторения: 3х12 повторений на каждую руку

Распространенные ошибки Hammer Curl

Некоторые распространенные ошибки формы, включая раскачивание туловища во время движения, слишком быстрое выполнение упражнения и недостаточный захват гантелей.

Покачивание, или движение туловища из стороны в сторону при выполнении повторений, является формой жульничества. Вы снимаете напряжение с рук и переносите его на спину и основные мышцы. Если это похоже на вас, снизьте уровень сопротивления, который вы используете, выберите меньший вес и обратите внимание, насколько больше ощущений вы чувствуете от строгого завивки.

Выполняйте упражнение слишком быстро, и вы ограничите время под напряжением (ВПН), что является ключевым фактором, определяющим эффективность упражнения. Вы можете использовать несколько различных темпов.Выберите медленный и контролируемый двухсекундный подъем, сделайте паузу вверху на одну секунду, а затем две секунды вниз, чтобы получить больше ВПИ от каждого повторения.

Что касается хвата, то что вам не нужно, так это держать гантели свободно. Сжимайте рукоятку каждым пальцем как можно сильнее и сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

Сгибания рук с молоточком: проработанные мышцы

Итак, что отличает Hammer Curls от некоторых других популярных вариаций завивки?

Hammer Curls важны из-за того, как они прорабатывают ваши руки. Обычно все внимание уделяется двуглавой мышце, но область руки, которую мы называем «двуглавой мышью», на самом деле включает две другие основные мышцы - плечевую и плечевую. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плечевая мышца - это длинная мышца, которая проходит от центра плеча до центра предплечья. Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

Сгибание с помощью молотка

помогает наращивать плечевую и лучевую мышцы в отличие от других вариаций сгибания, позволяя развить дополнительную силу и размер.Работа над плечевой мышцей особенно важна, если вы хотите улучшить свое оружие.

Есть несколько различных вариаций сгибаний молоточков, которые вы также можете использовать в своих тренировках.

Сгибание рук сидя - это простые сгибания рук с молота, выполняемые из положения сидя. Этот вариант может помочь вам сохранять неподвижность туловища во время движения (если сиденье, которое вы используете, имеет спинку). Вы также можете выполнять сгибания рук со скакалкой с молотком, вариацию, в которой вы используете веревку на тренажере вместо традиционных гантелей.Это может быть удобно, если у вас нет доступа к гантелям. И, наконец, сгибания на бицепс с молоточком. Это движение отличается от традиционных сгибаний с молоточком тем, что плечо вращается во время движения. Олимпийский спринтер Тайсон Гэй использует сгибание рук с маховым молоточком, чтобы улучшить движение рук.

Тренировка на сгибание молоточков: схема "Gun Show" в 4 приема

Если вы ищете быструю схему, которая добавит серьезного размера и силы вашим ружьям, ознакомьтесь с этой схемой с четырьмя движениями, которая включает в себя Hammer Curls.Выполняйте эти упражнения по схеме, делая перерыв 1-2 минуты после каждого цикла.

1. Подтягивания: 3x10

Старые добрые подтягивания бросают вызов не только широчайшим и средней части спины, но и бицепсам. Подтягивания - отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела. Если вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените их на 10 перевернутых рядов.

2. Сгибания молотком: 3x15

Сгибание рук

Hammer Curls - отличный способ увеличить размер и силу предплечий.Если вы решите выполнять попеременные сгибания рук с молоточком, не забудьте делать 15 повторений по на каждую руку по в каждом подходе.

3. Отжимания узким хватом: 3x10

Идея здесь аналогична стандартному отжиманию, но вы начинаете с руки немного ближе друг к другу (где-то между 6 и 12 дюймами, в зависимости от ваших размеров). Такое положение рук заставляет ваши трицепсы становиться основным двигателем в упражнении. Помните - ваши трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча.Если вы их не тренируете, вы ограничиваете длину своего оружия.

4. Гантели Skullcrushers: 3x10

Dumbbell Skullcrushers - потрясающее упражнение для ваших трицепсов. Они удерживают трицепс в напряжении на протяжении большей части движения, и их трудно «обмануть».

ПОДРОБНЕЕ:

Создайте лучшую тренировку на бицепс с помощью еще 10 упражнений, превосходящих традиционные сгибания рук

Тренировки предплечья для улучшения силы захвата

Трехмерная тренировка на трицепс: 3 упражнения, которые увеличивают ваши трицепсы

Это малоизвестное упражнение на трицепс поможет улучшить жим лежа

Попробуйте 27 лучших основных упражнений

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Преимущества упражнений на сгибание рук с гантелями

Сгибание рук на бицепсе - это вариация сгибания рук на бицепс, нацеленная на верхние части рук.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Выпуклые бицепсы и лучший захват - это лишь два преимущества, которые вы получите от выполнения сгибаний гантелей молотковым методом. Хотя общеизвестно, что ваши бицепсы тренируются с помощью сгибаний, вариант сгибания молоточков тренирует и другие области вашей руки.

Выполнять сгибания рук с гантелями на бицепсе легко, и для этого требуется лишь базовое знание того, как двигаются ваши руки. Чтобы подготовить упражнение, встаньте и возьмите пару гантелей, вращая руки внутрь так, чтобы ладони были параллельны друг другу.Сгибания выполняются путем легкого прижатия локтей к бокам тела, а затем сгибания в локтях.

1. Более сильные мышцы

Ваш бицепс, который проходит через переднюю часть плеча, является самой большой мышцей, тренируемой при выполнении сгибаний гантелей с молоточком; Однако ваша лучевая мышца выполняет большую работу. Brachioradialis проходит от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча.

Вращение ваших рук позволяет плечелучевой мышце вносить больший вклад в движение сгибания вверх, чем традиционные упражнения на сгибание, даже если оно меньше, чем ваш бицепс. Плечевая мышца также прорабатывается во время этих сгибаний и обеспечивает важную стабилизацию вашей руки во время движения. Он также проходит через локтевой сустав, но намного меньше плечевого сустава.

2. Большие бицепсы.

Поскольку три самые большие мышцы, расположенные на передней части плеча, прорабатываются, ваши бицепсы должны адаптироваться к сопротивлению, становясь сильнее и увеличиваясь в размерах. Увеличение размеров плечевой и лучевой мышц приведет к увеличению бицепса, заставляя его «выпуклать» или казаться полнее.

Это дополнительно увеличивается за счет увеличения размера ваших предплечий, связанного с развитием плечевой кости. Улучшение размеров предплечья создает иллюзию меньшего размера локтевого сустава. Это еще больше подчеркнет размер и форму ваших бицепсов, что приведет к ощущению большей мускулистости бицепса.

3. Повышенная сила захвата.

Сгибатели запястья и пальцев также работают при выполнении сгибаний гантелей с молоточком. Хотя эти мышцы не активно тренируются во время подъема, им действительно помогает простая задача - держать гантели.Чем больше повторений вы выполняете для сгибания рук с гантелями, тем дольше должны работать эти мышцы, чтобы держать вашу руку в закрытом положении, и тем лучше они становятся тренированными.

Совет: комбинируйте свой распорядок для верхней части тела

Добавление разнообразия в распорядок для бицепса имеет решающее значение для оптимального развития размера и силы бицепса. Однако упражнения на бицепс не должны ограничиваться сгибаниями на бицепсе. Ваши бицепсы работают в тандеме с другими мышцами, например, с мышцами спины, и отказ тренировать их в упражнениях, требующих использования обоих, ограничит общее развитие бицепса.Выполняйте многосуставные упражнения, такие как тяги в наклоне или подтягивания, чтобы дополнить сгибания рук с гантелями и оптимизировать развитие бицепсов.

7 преимуществ сгибаний рук на наклонной скамье

Находясь на арене фитнеса, соревнуясь, тренируясь и тренируя других, я вижу, что бицепс - это часть тела, которая связана с сильным телосложением. Двуглавая мышца плеча - это большая мышца, которая расположена в передней части плеча между плечом и локтем. Он возникает на лопатке и идет к верхней части предплечья.У двуглавой мышцы две головки, отсюда и название: короткая и длинная. Основная функция бицепса - сгибать и опускать локоть, позволяя ему вращаться так, чтобы ладонь была обращена вверх или вперед. Двуглавая мышца - одна из трех мышц в переднем отделе плеча, наряду с плечевой мышцей и коракобрахиальной мышцей.

Отличное упражнение на бицепс - сгибание рук с молоточком. Он нацелен на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и плечевую мышцы (мышцы предплечья).Некоторые из мышц-стабилизаторов, участвующих в движении, - это передняя дельтовидная, трапециевидная и лучевой разгибатель запястья. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - это сгибание рук с наклоном на наклонной скамье.

Сгибания рук на наклонной скамье, преимущества
  • Гипертрофия: Сгибания молоточков помогают увеличить размер бицепса.
  • Полный диапазон: Большим преимуществом сгибаний рук с наклоном «молоток» является то, что они намного сильнее растягивают бицепсы, поскольку позволяют вам иметь больший диапазон движений.
  • Сила и выносливость: Молотковые сгибания в наклонном положении позволяют мышцам находиться под напряжением в течение длительного периода времени, повышая выносливость и делая вас сильнее.
  • Правильная форма: Если стоять спиной к скамейке, вы не сможете жульничать при выполнении движения. В таком положении вы не сможете раскачивать верхнюю часть тела вперед и назад, как это иногда бывает, чтобы помочь поднять вес.
  • Сильные запястья и захват: Сгибания рук с помощью молота улучшают стабильность запястья и усиливают хват, что очень необходимо при поднятии тяжестей и выполнении других сложных движений.
  • Безопасность: Еще одним положительным моментом является то, что ваши запястья и локти меньше подвержены напряжению, поскольку это более контролируемое движение.
  • Простота: Сгибание рук в наклоне с молоточком - прямое и простое движение. Вам просто понадобится скамья и пара гантелей.

Как делать сгибания рук на наклонной скамье
  • Установите скамью под углом 30-45 градусов.
  • Сядьте и плотно прижмите ступни, чтобы лечь обратно.
  • Возьмите пару гантелей и удерживайте их нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а гантели свисали сбоку.Это ваша исходная позиция.
  • Медленно согните руки в локтях и поднимите тяжести, удерживая плечи в устойчивом положении.
  • Сделайте паузу на секунду вверху и контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  • Повтор.

Избегайте ошибок при сгибании рук на наклонной скамье
  • Следите за тем, чтобы не двигать локтями и плечами во время движения. Старайтесь держать руку в устойчивом положении.
  • Избегайте быстрого движения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*