Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Приседания со своим весом: 10 эффективных приседаний с собственным весом — Рамблер/женский

Содержание

10 эффективных приседаний с собственным весом — Рамблер/женский

Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.

Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления. Поэтому спортсмены рекомендуют приседания с собственным весом.

Особенность тренинга

В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:

Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.

Повторяется по 20-30 раз.

Низкий присед больше растягивает мышцы.

Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.

Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.

Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:

Квадрицепсы.

Ягодицы.

Бицепс бедра.

Техника выполнения

Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:

Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.

Сфокусировать на одной точке для равновесия.

На выходе ноги сгибаются в коленях.

Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.

Корпус не заваливается, спина ровная.

Напрягается пресс, руки перед собой.

Колени разворачиваются наружу.

На выдохе возврат в исходное положение.

Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания — это простой и обычный способ.

Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.

На одной ноге

У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.

Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.

С пульсацией

Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.

Пистолет

Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:

Стоять прямо, руки перед собой.

Вес переносится на одну ногу.

Противоположная конечность поднимается параллельно полу.

Движение выполняется медленно.

Пятка не касается пола.

При подъеме нога не опускается.

Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.

Стул

На стул здесь никто не садится. Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.

Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.

Поза орла

Приседания — это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.

Руки сводятся перед туловищем — правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.

Гранд плие

Упражнение из хореографии:

Стоим прямо.

Пятки вместе.

Носки врозь.

Бедра не отводятся назад.

Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.

В нижней точке пятки отрываются от пола.

Возвращается в начальную точку.

Четверочка

Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.

Сумо

Исходная точка — позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.

Ягодицы к пяткам

Правила выполнения:

Ноги вместе.

Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.

Колени сгибаются.

Ягодицы должны коснуться пяток.

Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.

В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.

Приседания накрест

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом. Вес переводится на переднюю ногу.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний большая — это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.

Блок похожие статьи

Но если смотреть объективно на вещи, то приседания с собственным весом имеет адекватную нагрузку. При работе с отягощениями у атлетов развиваются серьезные проблемы с коленями. Делать приседания со своим весом запрещено людям:

С заболеваниями коленей.

При проблемах с позвоночников.

При сколиозе.

С болезнями сердечно-сосудистой системы.

При избыточном весе.

Перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с доктором и узнать мнение тренера.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как оставаться в форме после 40 лет?

Можно ли тренироваться два раза в день?

Как избавиться от мозолей от лифтинга?

Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей - для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» - ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.

Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Постановка ног

Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков.

Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.

Минусы упражнения

Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для девушек. В то же время любая девушка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.

Приседания сумо с гирей или гантелью между ног

Чтобы освоить движение "Сумо", попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на груди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.

Постановка ног

Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.

Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.

Минусы упражнения

Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягодицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.

Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.

Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное видео и прочитать статью! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!

Мои ресурсы Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные "Сисси" приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео "Сожги свой жир" с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

  • 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
  • 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
  • 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету

Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Приседания с собственным весом для мужчин и женщин. Тренирует мышцы ног

Приседания со своим весом — универсальное упражнение. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале комплексом с тренажёрами. Хорошо подойдут для начинающих тренироваться для правильной отработки техники движения. Приседания часто включают в различные программы и комплексы для ягодичных мышц.

Приседания тренируют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и низ спины. Слегка включаются в работу бицепсы бёдра и мышцы голени.

Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Выпады с гантелями.
  2. Присед в Гак тренажёре.
  3. Приседания в тренажере Смита.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

  1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
  2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
  4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Виды приседаний с собственным весом

  1. Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
  2. Приседания с широкой постановкой ног
  3. Приседания Плие с собственным весом

Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания со своим весом с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения  практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Основные советы для правильных приседаний со своим весом

  1. Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  2. Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
  3. Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
  4. Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.

Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

  • Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
  • Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
  • Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
  • Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
  • Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
  • Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
  • Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
  • Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
  • При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
  • При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
  • Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
  • Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
  • Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Приседания с собственным весом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Приседания с собственным весом видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
  2. Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
  3. Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с собственным весом» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с собственным весом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с собственным весом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с собственным весом Author: AtletIQ: on

польза и вред, эффективная программа упражнений

Тренинг с собственным весом является эффективным и самым доступным способом развития силы и выносливости. При желании такие упражнения можно выполнять практически в любом месте, а значит здесь нет строгих рамок, предполагающих посещение тренажёрного зала в определённое время, что может быть не всегда удобно из-за рабочего или учебного графика. Кроме того, упражнения с собственным весом наиболее безопасны, ведь цель таких тренировок состоит не в значительных силовых результатах, как в тяжёлых движениях со штангой, гантелями или на тренажёрах, а в укреплении всех мышечных групп с развитием их силы и атлетического внешнего вида.

Вот 5 лучших упражнений для работы с собственным весом:

Отжимания от пола . Эффективно развивающие плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы, отжимания также здорово укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как брюшной пресс и низ спины. Различные варианты выполнения отжиманий позволяют сосредоточиться на определённых задачах. Например, если делать отжимания в обычном режиме, состоящем из 4 подходов по 15-30 повторений в каждом, то стимулируется базовое развитие грудных, плечевого пояса, трицепсов и мышц ядра (кора). Но если объединить выполнение трёх различных видов отжиманий: с широкой постановкой рук, со средней и узкой в один трисет или суперсет (объединяются два вида), то интенсивность такого тренинга значительно вырастит и воздействие помимо физических показателей уже распространится на жиросжигающий эффект и раскрутку метаболизма, подробнее об этом здесь. Естественно, что при объединении различных вариантов количество повторений в каждом из них снижается, чтобы нормально выполнить весь трисет.

Во время отжиманий спина держится полностью прямой.

Приседания с собственным весом . Упражнение для развития силы ног, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой всевозможным упражнениям для ног. Это простое и очень эффективное движение наилучшим образом действует, если приседать с полной амплитудой, то есть садиться максимально глубоко. Темп движения не должен быть слишком быстрым или медленным. Повторения выполняются со средней скоростью без остановки в верхней или нижней точках амплитуды. Присед - вдох, подъём - выдох. Количество повторений и сетов каждый выбирает по самочувствию. Лучше использовать принцип прогрессии и начинать с небольших результатов, стараясь найти свой ритм и запомнить технику движения. Постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, количество повторений и сетов растёт. Для разнообразия иногда можно дополнить обычные приседания прыжками в момент подъёма из приседа, что заметно усложнит сет и сделает его гораздо более интенсивным.

Подтягивания . Отличное базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если регулярно выполнять подтягивания с детских лет, то это, как правило, влияет на формирование более широкого плечевого пояса и увеличение роста. Чтобы повысить эффективность подтягиваний, их можно делать тремя разными хватами по очереди. Например, начать с широкого хвата, затем, отдохнув 60-90 секунд, продолжить средним хватом, а третий подход выполнить узким хватом ладонями к себе. Для усиления проработки мышц в завершении каждого подхода надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.

Болгарские сплит-приседания . Данная разновидность приседаний сложна и требует достаточной силы ног для выполнения как минимум 6 повторений каждой ногой, так как в слишком малом количестве повторений практически нет смысла. Поэтому, прежде чем приступить к болгарским выпадам, важно развить базовую силу ног и закрепить технику выполнения обычных приседаний. Ввиду того, что здесь прорабатывается каждая нога попеременно, упражнение относится к разряду тех движений, которые могут устранить дисбаланс развития отдельных групп мышц, в данном случае квадрицепсов правой или левой ноги. В идеале количество повторений должно составлять не менее 8-10, приседать можно как с собственным весом тела, так и с небольшим дополнительным. Выпады нагружают колени, поэтому тяжёлый вес здесь противопоказан. Кроме прицельного развития квадрицепсов, болгарские сплит-приседания укрепляют ягодицы и низ спины, а также улучшают осанку и координацию движений.

Упражнение с роликом для пресса . Это, по сути, более продвинутая модификация «планки», за исключением того, что в «планке» положение тела остаётся неподвижным определённое время, а здесь за счёт ролика совершаются движения - выкатывания (ролик от себя) и скручивания (ролик к себе). Упражнение с роликом крайне мощно воздействует на мышцы брюшного пресса и низа спины, поэтому перед непосредственным выполнением необходима их тщательная разминка. Для начала лучше делать выкатывания с колен, а когда сила пресса и низа спины увеличиться, то постепенно переходить к выкатываниям с исходной позиции стоя на прямых ногах.

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний , которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий , а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки , а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Приседания для девушек и для мужчин - это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное - регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц - тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение - залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка - это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

  1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
  2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
  3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
  4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
  5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
  6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
  7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на сайт выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

  1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
  2. (взрывные быстрые движения, прыжки).
  3. (с гантелями или штангой).
  4. (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя . Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее ? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка , состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Приседания с собственным весом - упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания - это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь выполнить как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

Польза от приседаний:

  • Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
  • Повышенная сила: Приседания укрепляют ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
  • Улучшение подвижности тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
  • Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять много контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

  1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
  2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Пятки держите ровно на полу.
  3. В конце упражнения сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение, повторяя спуск.
  4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Примечания:

  • Чтобы уравновесить ваш вес, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Во время подъема держите спину как можно ровнее, чтобы избежать напряжения или травм.

Приседания для начинающих

Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой). Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для увеличения мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

Однако не следует недооценивать ценность приседаний с собственным весом. Упражнение можно использовать для развития выносливости ног, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники. Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания - особенно эффективное оборудование для этого.

Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с отягощением).


Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом - это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор - увеличить вес, чего можно достичь с помощью штанги (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и через плечи, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному росту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению для безопасного прогресса.


Варианты упражнений приседания

Приседаний с собственным весом для тренировки всего тела

Приседания с собственным весом лежат в основе любого плана тренировки с собственным весом.Они сожгут ваши ноги, но при правильном выполнении также проработают другие основные группы мышц:

  • Бедра
  • Бедра / ягодицы
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Пресс
  • Верх и нижняя часть спины
  • Сила сердечника

Они могут можно делать где угодно и когда угодно, и для этого вам не понадобится какое-либо оборудование. И как только вы освоите это самое простое приседание, вы сможете выполнять несколько более сложных приседаний, которые выйдут на совершенно новый уровень с приседаниями на одной ноге:

  • Приседания с пистолетом - свободная нога вперед
  • Выпады - свободная нога назад
  • Индусские приседания - разновидность обычных движений.

Одно из больших преимуществ этого упражнения заключается в том, что когда вы достигаете раннего среднего возраста (от 35 лет и старше), вы должны быть очень осторожны с травмами во время тренировок.

Эти виды приседаний очень безопасны, что тоже немаловажно. Они выглядят легко, но ваши ноги будут действительно гореть, а бедра будут сильно болеть на следующий день после того, как вы впервые сделаете их. Когда вы начнете регулярно включать это упражнение с собственным весом, у вас не будет таких болезненных ощущений, и вы начнете их любить! ❤️

Преимущества этого упражнения

Есть ряд преимуществ выполнения этого упражнения:

  • Выполняйте их где угодно и когда угодно
  • Укрепите ноги и мышцы кора
  • Хорошая кардиотренировка, если вы делаете много повторений хороший зажим
  • Улучшит ваше равновесие и подвижность (ваше чувство контроля над телом)

Выполнение приседаний с собственным весом

Во-первых, перед выполнением любых тренировок с отягощениями или упражнений с собственным весом всегда делайте надлежащую разминку:

  • Несколько минут легких кардио (бег на месте) для разогрева мышц
  • Несколько минут динамической растяжки для расслабления мышц

Приседания с собственным весом - очень простое движение, но это техническое движение, и оно действительно должно выполняться в идеальной форме получить максимум пользы.

  1. Стойте прямо, с очень хорошей осанкой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть слегка подняты - примерно от 15 до 30 градусов. Руки по бокам, ладони обращены назад.
  2. Чтобы начать приседание, слегка наклонитесь вперед в пояснице, сохраняя прямую спину, и в то же время согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы вниз и назад. Колени выдвинутся в направлении ступней.
  3. Когда вы опускаете тело, ваши руки будут раскачиваться, пока они не окажутся прямо перед вами, когда вы находитесь в нижнем положении.
  4. Удерживая спину прямой, опустите тело так, чтобы верхняя часть ног (бедра) стала параллельна земле. Вдохните по пути вниз.
  5. Толкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните по пути вверх.

Это очень эффективное упражнение с собственным весом для наращивания силы, а также для легкой кардиотренировки.

Выполните столько повторений, сколько вам удобно. Если вы новичок в этом упражнении, сделайте всего 10-15 повторений, и вы полностью устанете. По мере того, как вы наращиваете эти мышцы и повышаете свою выносливость, вы можете быстро подряд стрелять на 100, и это очень хорошая тренировка. И совсем курильщик!

Упражнения с собственным весом должны быть основным элементом любой разносторонней и последовательной спортивной программы. Их можно делать где угодно и когда угодно, что является настоящей ценностью этих упражнений. Жизнь занята! У вас не всегда будет время выполнять упражнения в идеальных условиях тренажерного зала. Вот почему отличные тренировки с собственным весом в рулевой рубке - огромное преимущество.

Щелкните, чтобы увидеть другие упражнения с собственным весом.

Приседания с собственным весом 100 и 10 приседаний со штангой

Неуклюжий тюремный охранник, которого они назвали «Баг», сказал Бад Дэй с удовлетворенной ухмылкой, что «у нас есть наследный принц».

Как обычно, Дэй, майор ВВС, который позже получит Почетную медаль, проигнорировал Баг.


Позже, в декабре 1967 года, охранники затащили в камеру Дэя нового заключенного, привязанного к доске.

Сам Дэй был в плохой форме.Он сбежал и две недели скрывался, прежде чем его поймали. Побои были безжалостными, но состояние новенького было другим.

«Я видел некоторых мертвецов, которые выглядели не хуже», - сказал Дэй позже. Новый заключенный был похож на слепок. Он весил меньше ста фунтов. У него были незащищенные раны от штыков. Его сломанная и иссохшая правая рука торчала из гипса под безумным углом.

Дэй подумал про себя, что северные вьетнамцы «свалили на нас этого парня, чтобы они могли обвинить нас в его убийстве, потому что я не думал, что он доживет до этого дня.

Затем Дэй поймал взгляд: «Его глаза, я никогда не забуду, просто горели ярко», и «У меня появилось ощущение, что если бы мы могли влить в него немного крупы, вымыть его и инфекция не заразила его, вероятно, он выживет ».

«И это меня удивило. Это просто ошеломило меня, потому что я отказался от него », - сказал Дэй, как рассказывается в книге« Соловьиная песня »ветерана морской пехоты во Вьетнаме Роберта Тимберга.

Обложка книги Роберта Тимберга 1995 года «Песня соловья » (Simon & Schuster)

Дэй только что встретил лейтенанта ВМФ.Коммандер. Джон Сидни Маккейн III, или, как его называло Радио Ханоя, «Воздушный пират Маккейн». Дэй понял, что это был наследный принц Бага, сын адмирала Джона С. Маккейна-младшего, командующего Тихоокеанским командованием США.

Две расплаты

Почти пять лет, которые он провел в качестве военнопленного, были расплатой для будущего сенатора от Аризоны.

Но теперь ему предстоит расплата по-другому.

В июле 2017 года ему поставили диагноз глиобластома, форма рака мозга, которая обычно является неизлечимой.

Вскоре после постановки диагноза Маккейн пошел в сенат, чтобы выступить за двухпартийность.

«Хватит слушать напыщенные крикуны по радио и в Интернете. К черту их, - сказал он.

«Мы крутили колеса по слишком многим важным вопросам, потому что мы продолжаем пытаться найти способ победить без помощи другого человека», - добавил он. «Мы ничего не делаем, друзья мои; мы ничего не делаем ".

Маккейн, все еще председатель сенатского комитета по вооруженным силам, до Рождества уехал домой в Аризону и не вернулся.

Перед тем, как покинуть Сенат, Маккейн сказал в выступлении в зале, что «я пойду домой на некоторое время, чтобы вылечить свою болезнь», - сказал Маккейн в выступлении перед выходом из Сената. «У меня есть все намерения вернуться сюда и дать многим из вас паузу, чтобы пожалеть обо всех хороших словах, которые вы сказали обо мне».

«И я надеюсь снова произвести на вас впечатление, что для меня большая честь служить американскому народу в вашей компании», - добавил Маккейн.

Сообщается, что на своем ранчо в Седоне, штат Аризона, Маккейн не был образцовым пациентом.Он в шутку обвинил своих медсестер в участии в программе защиты свидетелей.

«Его медсестры, некоторые из них новенькие, они на самом деле не знают его, поэтому не понимают, что сарказм - это его форма привязанности», - сказал Салтер 28 мая 2018 года в программе «CBS This Morning». .

«Он борется, он дрался со всеми в тот или иной момент», - сказал Солтер. «Вы знаете, он всегда говорит о стране 325 миллионов самоуверенных, шумных душ - и он один из них».

В аудиозаписи из книги Маккейн столкнулся со смертностью.

«Я не знаю, сколько еще пробуду здесь», - сказал он в книге. «Может, у меня еще пять лет. Возможно, благодаря достижениям в онкологии они найдут новые методы лечения моего рака, которые продлят мне жизнь. Может, я уйду раньше, чем ты это услышишь. Мое затруднительное положение, в общем, довольно непредсказуемо.

Maverick, не более

В 1990-х годах A&E выпустила документальный фильм о Маккейне, в названии которого содержалось прозвище «American Maverick». Название, вероятно, подходило для политика, который так часто конфликтовал с другими, но сумел сохранить дружбу с соперниками, включая Барака Обаму, Джорджа У.Буш и Хиллари Клинтон.

Маккейн сказал, что хочет избавиться от ярлыка «индивидуалистов», обсуждая эту тему в документальном фильме HBO о его жизни, который выйдет в эфир в День поминовения.

«Я человек, а не индивидуалист», - сказал Маккейн в трейлере документального фильма, полученного ABC.

«Я проходил тестирование несколько раз. Я не всегда поступал правильно, - сказал он, - но вы никогда не поговорите с кем-либо, кому повезло больше, чем Джон Маккейн.

На протяжении всей своей жизни и общественной карьеры Маккейн демонстрировал юмор в ужасных обстоятельствах и способность выдерживать тяжелые удары и двигаться дальше.

Когда ему сказали, что тюрьма Хоа Ло, которую военнопленные окрестили «Ханой Хилтон», на самом деле была превращена в отель, Маккейн сказал: «Я надеюсь, что обслуживание в номерах лучше».

Он также мог быть самоуничижительным.

«Я не пользовался репутацией серьезного пилота или многообещающего младшего офицера», - написал Маккейн со своим давним соратником Марком Солтером в своей книге «Вера моих отцов», описывая жизнь до своего первого диплома. -4 Skyhawk был сбит над Ханоем.

Он разбил три самолета на тренировке. Он был назначен штурмовиком и не входил в число элиты, летавшей на истребителях.

Взгляд, который приковал внимание Дня Бада в лагере для военнопленных, сигнализировал о том, что овод и пьяный Маккейн возобновил свое обязательство «служить делу более великому, чем он сам».

Это послание, которое он передал выпускникам Военно-морской академии и коллегам в Конгрессе, и он признался, что часто не соответствует своей собственной мантре.

После его возвращения из Вьетнама у него был неудачный брак и его участие в скандале «Китинг Пятерка», деле о взяточничестве с коррумпированным торговцем колесами, что чуть не завершило его карьеру в политике.

Маккейн дает интервью после его возвращения из Вьетнама, апрель 1973 г.

Маккейн недавно рассказал корреспонденту CNN Джейку Тапперу, как он хотел, чтобы его запомнили.

«Он служил своей стране, и не всегда правильно», - сказал Маккейн. «Сделал много ошибок. Сделал много ошибок. Но служил своей стране. И я надеюсь, что вы могли бы добавить «с честью».

По следам предвыборной кампании с Маккейном

Автобус, получивший известное название «Экспресс откровенного разговора», был фактически превращен в минивэн, когда Маккейн разорился и работал на парах на праймериз президента Нью-Гэмпшира в 2008 году.Немногочисленные репортеры, все еще освещающие его, без труда протиснулись внутрь. В небольшую группу входил репортер, который освещал кампании Маккейна для New York Daily News в 2000 и 2008 годах.

Маккейн собирался выступить в каком-нибудь спортзале средней школы, но в основном слушать. Все знали сценарий, потому что его не было, и это отчасти сделало его лакомым кусочком для обложки.

Его «Ратушные мероприятия» действительно были ратушами. Наверху мог быть предмет для разговора или какое-то сообщение дня, которое ему передавали кураторы, но Маккейн быстро избавился от него и бросил его на пол.

У этой практики была и обратная сторона. Там был парень, который, казалось, появлялся повсюду и всегда умудрялся схватить микрофон. Он хотел выращивать коноплю или, может быть, курить ее, и думал, что Маккейн должен что-то с этим делать. Это свело кандидата с ума.

Импровизированный характер его кампаний иногда приводил к обратным результатам. Было время в Нью-Гэмпшире, когда он направлялся в Бостон на игру Red Sox и встречу с героем подачи Куртом Шиллингом. Red Sox? Праймериз в Нью-Гэмпшире? Невозможно облажаться.

Новостью дня было то, что противник Митт Ромни нанял иммигрантов без документов, чтобы они подметали его конюшни, сдували листья с его теннисных кортов или выполняли аналогичные задачи.

Небольшая группа репортеров задала Маккейну вопрос о Ромни по дороге к машине. Маккейн ничего не слышал. Он начал смеяться, одумался и бросился обратно в отель.

Его можно было увидеть в вестибюле, когда помощники объясняли ситуацию с Ромни. Он вернулся, сказал что-то вроде: «Конечно, если это правда, это тревожно…» и пошел играть в мяч.

Кто-то написал, что Маккейн был единственным кандидатом, который мог заставить вас плакать, и это было правдой.

В 2000 году Маккейн потерпел поражение, когда кампания достигла Калифорнии. Джордж Буш был бы кандидатом от республиканцев.

Маккейн выбегал из сети в Сан-Диего со многими из своих старых приятелей из флота. На возвышении был адмирал Джеймс Стокдейл, который был старшим офицером в лагерях для заключенных. Стокдейл получил Почетную медаль за сопротивление похитителям.

Каким-то образом Стокдейл стал напарником непостоянного и мстительного Росса Перо, который проявил к нему неуважение и оттеснил от участия в кампании.

В своих замечаниях Маккейн повернулся к Стокдейлу и сказал, что, несмотря ни на что: «Ты будешь моим командиром - навсегда».

После паузы толпа встала и зааплодировала.

Его друзья из лагерей время от времени путешествовали с ним в автобусе или самолете. Их было легко выделить. Во время простоев именно они рассказывали ему о том, каким паршивым пилотом он был. Это был полезный опыт для тех, кто писал о Маккейне.

Одним из бывших военнопленных был Эверетт Альварес, который был пилотом ВМС дольше всех из лагеря.На мероприятии в Калифорнии была великая рок-н-ролльная группа, которая открывала и закрывала для Маккейна. За пределами зала, когда толпа разошлась, Альварес был у выхода, наслаждаясь музыкой группы, исполняющей хиты 60-х.

«Отличный материал», - сказал он репортеру, который позже задался вопросом, впервые ли это слышал Альварес.

Сын сына моряка

Название кавер-версии альбома Джимми Баффета относится к Джону Маккейну: «Сын сына моряка».

Его дед, Джон С.«Убил» Маккейн-старший был адмиралом, который служил во время Первой и Второй мировых войн. Его отец, Джон С. Маккейн-младший, был адмиралом, служившим на подводных лодках во время Второй мировой войны. И отец, и дед были в Токийском заливе после капитуляции японцев во Второй мировой войне.

Джон С. Маккейн III родился 29 августа 1936 года на военно-морской авиабазе Коко-Соло в зоне Панамского канала. Семья переезжала 20 раз, прежде чем он окончил среднюю школу, и его быстротечность стала проблемой, когда он впервые баллотировался в Конгресс в 1982 году.

Его противник пытался повесить на него ярлык «саквояж с ковровым покрытием» и сказал, что он только недавно переехал в Аризону. Маккейн сказал, что его оппонент был прав: местом, где он проживал дольше всего, был Ханой. Он легко выиграл.

Маккейн был равнодушным студентом, и его плохая успеваемость продолжилась в Военно-морской академии США, которую он окончил в 1958 году пятым снизу в классе 899.

Маккейн (спереди справа) со своей эскадрильей и тренером Т-2 Buckeye, 1965 год

После лётного училища он был направлен в эскадрилью A-1 Skyraider и служил на борту авианосцев Intrepid и Enterprise .

В 1967 году во время своего первого боевого путешествия он был назначен на авианосец USS Forrestal , летал на A-4 Skyhawk в операции Rolling Thunder.

29 июля 1967 года Маккейн находился в своем А-4 на кабине экипажа, когда ракета следующего самолета взорвалась и попала в А-4, вызвав пожар, в результате которого погибли 134 человека, и на то, чтобы его уничтожить, потребовалось больше суток. контроль.

Маккейн передан перевозчику USS Oriskany . 26 октября 1967 года Маккейн выполнял свой 23-й боевой вылет над Северным Вьетнамом, когда его самолет был поражен ракетой.Он сломал обе руки и ногу, когда катапультировался, и чуть не утонул, когда его парашют упал в озере Трук Бах в Ханое.

Награды Маккейна включают Серебряную звезду, три Бронзовые звезды с боевыми буквами «V», Знак отличия летающего креста и Пурпурное сердце.

«Откровенно говоря, мы думали, что наши гражданские командиры были полными идиотами, которые не имели ни малейшего представления о том, что нужно для победы в войне», - позже напишет Маккейн о войне во Вьетнаме.

Финальный бой

Маккейн не голосовал за президента Дональда Трампа. Антипатия была, когда Трамп сказал во время кампании, что Маккейн был «героем войны, потому что он был взят в плен. Мне нравятся люди, которых не поймали », но перерыв наступил позже, когда появилось видео, на котором Трамп извергает вульгарность в адрес женщин.

С тех пор в своих выступлениях и письмах Маккейн не называл Трампа по имени, но ясно дал понять, что он выступает против некоторых политик и грубых призывов, которые привели к победе Трампа на выборах.

[rebelmouse-proxy-image https: // media.rbl.ms/image?u=%2Fwikipedia%2Fcommons%2F4%2F4b%2FDonald_Trump_%2829496131773%29.jpg&ho=https%3A%2F%2Fupload.wikimedia.org&s=45&h=66dee75be1b&hl=ru&hl=ru&hl=ru&hl=ru ″ Pin_description = ”” caption = ”Дональд Трамп” photo_credit_src = ”https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/4b/Donald_Trump_%2829496131773%29.jpg” crop_info = ”% 7B% 22image% 22% 3A% 20% 22https% 3A // media.rbl.ms / image% 3Fu% 3D% 252Fwikipedia% 252Fcommons% 252F4% 252F4b% 252FDonald_Trump_% 252829496131773% 2529. jpg% 26ho% 3Dhttps% 253A% 252F% 252Fupload.wikimedia.org% 26s% 3D45% 26h% 3D66d75be1b774731c26880324cde4398d13d624ef70ed31ba4063ac1faee17ed2% 26size% 3D980x% 26c53 ”% 3D16

В своем обращении в октябре 2017 года в Национальном центре конституции в Филадельфии Маккейн сказал, что неправильно «бояться мира, который мы организовали и возглавляли три четверти века, отказываться от идеалов, которые мы продвигали по всему миру, отказаться от обязательств международного руководства и нашего долга оставаться последней, лучшей надеждой Земли.

Он сказал, что было бы неправильно отказываться от этих принципов «ради какого-то полусырого ложного национализма, придуманного людьми, которые скорее найдут козлов отпущения, чем решат проблемы».

Сделать это было «столь же непатриотично, как привязанность к любой другой устаревшей догме прошлого, которую американцы отправили на свалку истории», - продолжил Маккейн.

Надеясь на выздоровление, Маккейн строил планы на будущее. В документальном фильме о Дне памяти HBO он сказал: «Я знаю, что это очень серьезная болезнь.С благодарностью приветствую каждый день. Я также прекрасно понимаю, что никто из нас не живет вечно ».

В своей новой книге Маккейн сказал, что он «был готов к любому непредвиденному обстоятельству».

«У меня есть некоторые вещи, о которых я хотел бы позаботиться в первую очередь, некоторые работы, которые нужно закончить, и некоторых людей, которых мне нужно увидеть», - сказал он.

Он попросил, чтобы Барак Обама и Джордж Буш произнесли хвалебные речи, когда придет его время. Он попросил, чтобы Трамп не присутствовал на его похоронах.

Маккейн также попросил, чтобы его похоронили рядом с Адмом.Чак Ларсон на кладбище Военно-морской академии в Аннаполисе. Ларсон, который дважды был суперинтендантом Военно-морской академии, был соседом Маккейна по комнате в Аннаполисе.

В послании в свой последний День памяти Маккейн вспомнил своего друга, покойного полковника ВВС Лео Торснесса, награжденного Почетной медалью за его доблесть во Вьетнаме. Торснесс был сбит через две недели после действий, за которые он получил медаль.

«Я был с ним в тюрьме, я жил с ним какое-то время в Hanoi Hilton», - сказал Маккейн.

На протяжении всей истории страны «мы всегда просили немногих защитить многих», - сказал Маккейн. «Мы можем помнить о них и лелеять их, потому что, я считаю, только в Америке мы делаем такие вещи в такой степени».

Эта статья впервые появилась на сайте Military.com. Подпишитесь на @ military.com в Twitter.

14 вариаций приседаний с собственным весом, которые вы должны добавить в свои тренировки

Приседания

с собственным весом великолепны - вам практически не нужно места, и они являются простым и эффективным приемом, когда в середине рабочего дня вам просто нужно поднять свой кровоток и повысить уровень энергии.Если вы путешествуете, находитесь на карантине или разминаетесь перед днем ​​ног, приседания с собственным весом - отличный способ. Однако вариации на тему приседаний с собственным весом могут вывести ваш день ног на новый уровень.

Когда вы тренируетесь с целью поднять вес вашего любимого упражнения, интеграция работы с собственным весом - безопасный и эффективный способ поработать над своими слабыми местами и дисбалансами. Перемещаясь в разные положения и плоскости движения, вы сможете нацеливаться на те части приседания со штангой, которые нужно улучшить.Ваше эго может посоветовать вам исправить приседания с весом на перекладине - и, конечно же, это определенно будет частью этого. Но если вы будете правильно работать с собственным весом, это даст вам более прочную основу, на которую можно опираться, а это именно то, что вам нужно, когда вы гонитесь за своим следующим 1ПМ.

Дыхание с помощью движений с собственным весом

Легко погрузиться в приседания с собственным весом или любую другую работу с собственным весом, не обращая внимания на свое дыхание или на работу кора. Конечно, вам не нужен , чтобы стать суперсильно тугим, как с 300-фунтовой штангой на спине - но когда вы тренируетесь специально, чтобы вернуться к штанге, вам все равно следует попытаться смоделировать его в таких тяжелых условиях, как как можно больше. На протяжении всех этих движений заставляйте себя задействовать все свое тело, чтобы мышцы кора были в напряжении, и вы дышали так, как если бы вы выполняли упражнения, а не кардио. Сделайте хороший вдох в верхней части, используйте эту силу, чтобы подпитать вашу скобу, и сделайте еще один быстрый вдох, прежде чем перейти к следующему повторению.

Особенно, если вы какое-то время не находились под штангой, вам нужно тренировать свое тело, чтобы помнить, каково это - эффективно двигаться. Первая часть этого - ваше дыхание.Вы, как правило, дышите более равномерно, когда выполняете работу с собственным весом, особенно с видео упражнениями, в которых сочетаются сила и кардио (это неплохие вещи - можно признать, что вы использовали их во время карантина). Примечание: не дышать легко , но дышать равномерно. Когда вы устанавливаете часы и выполняете как можно больше приседаний с собственным весом, вы, например, дышите так, как будто занимаетесь кардио (потому что вы делаете это, если выполняете длительную работу) - вход и выход, вход и выход из. Однако когда вы приседаете со штангой, вам нужно дышать, чтобы напрячься - вдох, пауза, пауза, пауза, взрывной выход, сверхбыстрый ход , пауза, пауза, пауза, взрывной выход… и т. Д.

Так что, если вы делаете несколько выпадов и приседаний, чтобы поддерживать ноги и сердце в хорошей форме, это здорово! Дышите равномерно кардио - это правда, именно так вы и должны тренироваться для достижения этой цели. Но если вы тренируетесь несколько дней, чтобы убедиться, что ваше приседание остается сильным под штангой, вам нужно дышать так, как будто вы поднимаете штангу.Это может означать, что повторения занимают больше времени, но если вы имитируете фиксацию (и связанные с ней модели дыхания) во время тренировки с собственным весом, ваш разум будет гораздо более психологически подготовлен к работе с весом на спине (ваше тело будет более подготовлено, тоже).

По мере того, как вы выполняете эти вариации приседаний, делайте вдох в те дни, когда вы тренируетесь на силу. В дни или части вашего сеанса, посвященные сердечно-сосудистой системе (и вы должны включить их в свою программу), дышите в кардио-стиле с помощью этих движений, сколько хотите! То, что это работа с собственным весом, не означает, что вам не следует использовать разные стили тренировок в разные дни - и независимо от того, какие движения вы делаете, все это начинается с работы с дыханием.

[Связано: 15 движений без оборудования для гипертрофии нижней части тела]

The Moves

Вы можете интегрировать любое из этих движений в свою текущую программу, в зависимости от ваших потребностей. Вы обычно двигаетесь только в сагиттальной плоскости (вспомните обычные приседания)? Объедините некоторые упражнения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) и в поперечной плоскости (вращательные движения), чтобы предотвратить дисбаланс и травмы. Хотите быстро и грязно провести день ног с собственным весом? Выберите половину этих ходов и выполните их с 45-секундным отдыхом между каждым.Как бы вы ни использовали эти вариации приседаний в своей практике, всегда помните о своей форме.

1. Приседание с подъемом ног в стороны

Начните с обычного приседания с собственным весом - какую бы ширину стопы вы не использовали для приседаний со штангой, чтобы продолжать смазывать канавку этого рисунка - затем, когда вы вернетесь в положение стоя, втирайте левую ногу. Проденьте левую ногу и поднимите правую ногу в сторону, насколько позволяет диапазон движений ваших прямых ног.С контролем верните правую ногу в положение приседания. Снова присядьте, а когда вы вернетесь в положение стоя, повторите то же боковое поднятие левой ногой. Сожмите ягодицы и активируйте корпус так, чтобы торс оставался в вертикальном положении во время движения, а не смещался, чтобы отклониться от поднятой ноги.

Рекомендации по тренировкам: 4 x 12 повторений на каждую сторону, 30-секундный отдых

Гантель по желанию!

2. Перемешивание приседаний сумо

Настройтесь на приседание сумо (не так широко, как в становой тяге сумо, но шире, чем ваше обычное приседание).Это нормально - поиграться с положением ног, прежде чем вы найдете то, что оптимально для вашего тела - просто убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног и вы можете полностью сесть в приседе. Сделайте одно повторение. Когда вы вернетесь в положение стоя, перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой на одной линии с правой. Отведите правую ногу от левой, чтобы снова принять стойку сумо. Приседания. На этот раз сделайте шаг левой ногой в стойку сумо и присядьте. Поочередно вперед и назад.Этот боковой шаг между приседаниями сумо увеличит боковую устойчивость и поможет вашим лодыжкам оставаться более устойчивыми во время всех типов приседаний.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 12 повторений на каждую сторону, 30-секундный отдых

3. Боковое приседание

Это похоже на боковые выпады, за исключением того, что ноги остаются на месте. Выйдите в положение для длинного бокового выпада, не торопясь, чтобы найти положение, в котором ваши колени соприкасаются с пальцами ног (не выплескиваясь за бок), но где вы все еще можете найти хороший шарнир для бедер, чтобы сесть обратно в присед. Повернитесь к левой стороне, выпрямляя правую ногу, когда вы садитесь как можно дальше назад. Надавите на левую ногу и сместите бедра в правую сторону, на этот раз выпрямив левую ногу и опустившись на корточки на правом боку. Неравномерное распределение веса не только поможет вам сохранить равновесие и подвижность, но и сгладит любые дисбалансы, которые могут вас испортить под штангой.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 12 повторений на каждую сторону, 30-секундный отдых

4.3D-Выпады

Хорошо, технически эти ребята не приседают, но они похожи на боковые приседания (с еще большим элементом баланса и стабилизации корпуса), а также заставят вас двигаться в поперечной плоскости - так что они достойное включение . Начните с выпада вперед, войдя в него левой ногой. Вернитесь в положение стоя. Разведите левую ногу в сторону и сделайте выпад в стороны. Вернитесь в положение стоя. Затем - вот поперечный удар - поставьте левую ногу под углом 45 градусов позади себя (предполагая, что ваш боковой выпад был на 90, для этого отведите ее на фут или два назад).Погрузитесь в этот поперечный выпад, все время сохраняя грудь высокой. Вернитесь в положение стоя и повторите последовательность действий правой ногой.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 6 на каждую сторону (одно повторение = 3 выпада, как описано выше), отдых 45 секунд

[Связано: 10 вариаций выпадов для увеличения силы ног]

5. Джек для приседаний

Приседайте низко, но не так низко, как задница-трава. Стремитесь к более 90-градусному / параллельному углу и найдите то самое сладкое место, где оно кажется слабым местом / камнем преткновения. Это место может быть немного выше или ниже параллели для вас, в зависимости от вашей подготовки и тела. Сохраняя это низкое положение приседа, старайтесь не вставать, когда вы прыгаете, широко расставляйте ноги (как… вы делали прыжок), а затем перепрыгивайте их обратно в более близкое приседание. Повторение. Держите туловище прямо и убедитесь, что дышите. Если прыжки - не самое лучшее для вашего тела (или если у вас есть сосед внизу), не стесняйтесь быстро переходить в позицию и выходить из нее.

Рекомендации по обучению: 4 × 20, 60-секундный отдых

6.Приседания с четырьмя фигурами (скрещенные на одном колене)

Вы знаете, как вы иногда сидите, скрестив лодыжку через колено? Что ж, обычно вы сидите на стуле, но на этот раз нет. (Тем не менее, возьмите стул или что-нибудь прочное, если вы не привыкли к этому движению - оно неплохо развивает вашу силу на одной ноге и стабилизаторы, но также бросает вызов вашему равновесию.) Встаньте прямо, затем поднимите правую ногу так, чтобы ваша правая лодыжка пересекала левое колено (вокруг нижней части бедра).Вытянув руки перед собой для равновесия (или осторожно держась за что-нибудь), погрузитесь в это четырехзначное приседание. Если вы не держите что-то очень устойчивое, не испытывайте необходимости прерывать параллель - продолжая практиковать это движение, вы станете сильнее и стабильнее и сможете погружаться глубже. Это, кстати, служит двойной цели - раскрытию бедер, что очень поможет, когда вы положите штангу на спину. Следите за тем, чтобы количество повторений было равномерным с обеих сторон.

Рекомендации по обучению: 3 × 6-8 с каждой стороны, 45-секундный отдых

7.

Приседания с прыжком

А, приседания с прыжком. Хитрость здесь в том, чтобы приземлиться мягко - на самом деле трюк при любом здоровом плио приземляется мягко. После того, как вы используете импульс первого отрыва от земли, снова погрузитесь в приседание, напрягая ягодицы, а затем икры при переходе в прыжок. Старайтесь, чтобы движения были как можно более плавными, держите туловище в вертикальном положении, а лицо расслабленным.Если вы живете выше соседей или ваши суставы недовольны тем, что вы прыгаете, попробуйте очень ... приседать. очень…. Медленно. Опускаясь в приседание, попробуйте сосчитать до шести - когда вы достигнете глубины, сильно напрягите квадрицепсы, вернувшись в положение стоя, сожмите ягодицы и икры в верхней части. Вы не отрываетесь от земли, но вы моделируете эффект в своих мышцах.

Рекомендации по обучению: 4 × 20, 60-секундный отдых

[Связано: когда тяжелоатлетам следует использовать прыжковые приседания?]

8.Пульсовые приседания

Наконец, вы получили разрешение на полуприсед. Вроде, как бы, что-то вроде. Погрузитесь в обычную глубину приседаний, затем встаньте на полпути. Тогда ... снова опустись. Поднимитесь на полпути к стоянию ... и снова опуститесь. Эти приседания с пульсом не дают мышцам перерыва в вертикальном положении, они заставят ваш сердечный ритм и мышцы работать одновременно. Просто убедитесь, что вы остаетесь таким же напряженным, как со штангой на спине.

Рекомендации по обучению: 4 × 15, отдых 45 секунд

9.Приседания с удержанием носка

Сделав ступни немного уже, чем обычно, опускайтесь на обычную глубину приседания. Если это еще не слишком глубоко, когда я говорю «обхватите пальцами пальцы ног», вы обхватите руками тыльную сторону икры. Итак, в нижней части приседа обхватите пальцы ног. Найдите положение, в котором пальцы рук и ног почти взаимосвязаны, чтобы не было ощущения, будто вы наступаете на себя. Как только вы это сделаете, отправьте бедра вверх и назад с нейтральной спиной, как если бы вы поднимались в становую тягу.Вы почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия. Поднимайте бедра только настолько, насколько вам удобно, а затем снова опускайтесь в полное приседание. Прополощите, подышите и повторите.

Рекомендации по обучению: 4 × 12, 30-секундный отдых

thedesailifestyle / Shutterstock

10. Приседания с пистолетом

Еще не можете приседать с пистолетом? Без проблем. Завяжите узел на простыне и закрепите его над закрытой дверью (потяните, чтобы убедиться, что он устойчив). Или найдите другую сверхустойчивую поверхность, за которую можно держаться. Как вариант, поставьте стул позади себя и используйте его для помощи. Однако вам нужно настроить пистолетное приседание, вы знаете упражнение - поставьте одну ногу перед собой и используйте другую, чтобы погрузиться в пистолетное приседание на одной ноге. Если вы используете стул, не стесняйтесь отдыхать и на мгновение напрячь тело, прежде чем снова взорваться. Убедитесь, что количество повторений одинаковое для обеих сторон.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа (с каждой стороны), отдых по мере необходимости между подходами

[Связано: 7 приемов приседания с пистолетом]

11.Приседания со штангой

Вам не нужна штанга, чтобы хорошо выполнять приседания со штангой над головой. Подойдет устойчивая метла или поливинилхлоридная труба, или тот (отшлифованный) кусок дерева, который у вас завалялся и не использовался в предыдущем проекте. Или вы можете представить, что держите штангу над головой, вытягивая руки с прямыми локтями в положении «Y». Держа туловище в вертикальном положении, задействуйте широчайшие, чтобы удерживать воображаемую штангу (или метлу) над головой и немного позади вас.Присядьте на корточки и снова встаньте. Это вызовет нагрузку на все ваше тело, поэтому перед погружением убедитесь, что ваши плечи дополнительно разогреты.

Рекомендации по обучению: 4 × 8, отдых 45 секунд

12. Приседания с паузой над головой

Вы собираетесь подготовиться так же, как и при приседаниях со штангой над головой, за исключением того, что на этот раз вы опуститесь до точки напряжения - это может быть то место, где ваши квадрицепсы чувствуют себя наиболее возбужденными, или это может быть там, где ваши ловушки хотят уступить, и пусть ваша грудь прогнется вперед (не позволяйте этому случиться).Где бы вы ни были, старайтесь оставаться там (дышать) как можно дольше.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, 60-секундный отдых

13. Приседания со стопами вместе

Если у вас тугие лодыжки, вам действительно придется потратить некоторое время на это, но оно того стоит. Гибкость голеностопного сустава и стабильность корпуса, которые обеспечивают эти приседания, могут очень хорошо трансформироваться в ваши приседания со штангой, позволяя вам углубиться, не наклоняясь вперед при подъеме.Начните с положения стоя, поставив ступни как можно ближе друг к другу, насколько вам удобно. Удерживая туловище в вертикальном положении (руки могут быть выставлены перед вами в качестве противовеса), присядьте как можно ниже , не позволяя пяткам оторваться от земли . Остановитесь, где бы вы ни находились, даже если она не очень глубокая. Со временем и практикой это станет глубже.

Рекомендации по обучению: 3 × 10, 30-секундный отдых

Велес Студио / Shutterstock

14.

Приседания со штангой - без штанги

Здесь мы возвращаемся к важности работы с дыханием.Иногда нет ничего лучше, чем имитировать реальный подъем всего тела. Итак: без стойки для приседаний? Без проблем. Вы собираетесь какое-то время притворяться. Настройте свое тело (и ум), как будто вы собираетесь встать на стойку для приседаний. Выполните любые ритуалы, которые вы делаете для приближения к бару. Найдите свой захват (в воздухе) и нырните под штангу, как если бы она была… на самом деле там. Приготовьтесь и встаньте, чтобы расстегнуть. Делайте шаги назад так же осторожно, как если бы вы держали гриф. И помните - вы закрепляете штангу на месте, все время чертовски активировав широчайшие.Сделайте задержку дыхания, погрузитесь в приседание - все время сохраняя одно и то же напряжение - и выполните подход. Когда вы закончите, не позволяйте воображаемой планке рухнуть. Сделайте шаг вперед, чтобы отцепить его, и ныряйте обратно из-под него. Это кажется глупым, но это заставит ваше тело оставаться в ограниченном пространстве. Чем крепче вы держите свое тело, тем меньше у вас будет утечки силы. И хотя это может показаться неважным, когда дело касается только вас и вашего собственного веса, это очень важно, когда вы тренируетесь со штангой, поэтому определенно полезно принести эту дисциплину домой.

Рекомендации по обучению: 4 × 8, 30-секундный отдых

Не только приседания

Добавьте больше разнообразия в тренировки с собственным весом и сделайте свой репертуар более универсальным - это поможет защитить вас от травм и еще больше повысит ваше мастерство в поднятии тяжестей. Будь то визуализированные приседания со штангой или паузы над головой, вы на пути к большей силе приседаний.

Изображение предоставлено через Veles Studio / Shutterstock

Насколько эффективны приседания с собственным весом? - Племя Спорт

Я использую приседания с собственным весом каждый день.Тренировочные дни, дни отдыха, во время разминки, как часть схемы метаболической подготовки… Я использую их все время!

Как тренер по силовой и кондиционной подготовке, я осознаю и ценю преимущества приседаний с собственным весом, и включаю их во многие из моих клиентских программ, от средних энтузиастов фитнеса до спортсменов высокого уровня.

На основании вышеизложенного мы можем с уверенностью предположить, что приседания с собственным весом действительно «эффективны». Однако… что они «эффективно» делают? Что делают приседания с собственным весом и каких целей они могут нам помочь?

Эта статья ответит на вышеупомянутые вопросы, исследуя как положительные, так и отрицательные аспекты приседаний с собственным весом.Прочитав эту статью, вы полностью поймете плюсы и минусы приседаний с собственным весом, как включить их в вашу индивидуальную программу тренировок и что вам нужно делать для достижения своих конечных целей.

Звук хороший?

Готовы окопаться?

Приступим!

Льготы

Приседания

с собственным весом дают множество преимуществ и, на мой взгляд, должны быть включены в большинство (если не все) тренировочные программы. Чтобы проиллюстрировать, почему, ниже я перечислил несколько важных преимуществ приседаний с собственным весом:

  • Они - отличный инструмент обучения Это может показаться простым, но обучение и усвоение правильной техники приседаний может оказаться чрезвычайно сложной задачей. Начав с приседаний с собственным весом, мы можем закрепить правильную механику движения и привить важность правильной техники перед работой с внешними нагрузками.
  • Они великолепны для повышения температуры тела Другими словами, они служат отличным средством для разогрева.Сложное, многосуставное движение, приседания задействуют большое количество мышц и быстро подготавливают ваше тело к тренировкам. Кроме того, если вы планируете приседать во время тренировки, будет разумным «смазать бороздку» и потренироваться в движении до того, как приступить к работе с весом.
  • Это эффективное тренировочное упражнение с малой нагрузкой. Приседания с собственным весом - это необычный инструмент, который можно использовать как часть схемы метаболической подготовки. Выполненные и правильно запрограммированные, они задействуют огромное количество мышц и сжигают тонны калорий.Не говоря уже о том, что это фантастические упражнения с малой отдачей, которые можно применять для самых разных групп населения.
  • Они - полезный инструмент оценки Для тренеров и опытных любителей фитнеса приседания с собственным весом служат действенным инструментом оценки, который можно использовать перед силовыми тренировками. Анализируя приседания с собственным весом, квалифицированный тренер может выявить различные асимметрии и неправильные модели движений, которые необходимо устранить в рамках программы тренировок.
  • Их можно выполнять где угодно

    Независимо от того, где вы находитесь или к какому оборудованию у вас есть доступ, вы всегда можете выполнять приседания с собственным весом.

Очевидно, что приседания с собственным весом обеспечивают множество преимуществ и имеют время и место в хорошо разработанной программе тренировок.

Однако у них также есть один серьезный недостаток, который необходимо устранить ....

Они не дают возможности для совершенствования!

Нет!

Нада!

Zilch!

Несмотря на перечисленные выше преимущества, приседания с собственным весом не дают возможности для улучшения! Хотя они, безусловно, действительны на начальных этапах тренировки, вскоре после этого (предположим, 1-3 недели) они перестанут бросать вызов вашему телу и не будут обеспечивать достаточный стимул для возникновения адаптации.

Конечно, вы можете включить их как часть разминки или в схемы метаболической подготовки… но если вы хотите стать сильнее и / или улучшить композицию тела, приседаний с собственным весом будет недостаточно!

Чтобы понять, почему мы не можем выполнять приседания с собственным весом в течение многих лет и рассчитывать на прогресс, необходимо обсудить прогрессирующую перегрузку и ее роль в улучшении силы и композиции тела.

[NERD ALERT!] Я собираюсь поработать компьютерным компьютерным фанатом и покопаться в текущих научных исследованиях, так что на мгновение оставайтесь без внимания.

Целью программы тренировок является [очевидно] улучшение некоторых (или нескольких) компонентов физической формы.

Но как добиться того, чтобы мы стали лучше?

Просто!

Для того, чтобы произошли улучшения, тело должно быть вынуждено адаптироваться к стимулам (re: training), которые на него воздействуют.

Это очевидно. Мы все узнали об адаптации в начальной школе.

Однако загвоздка в том, что адаптация может произойти только при постепенном повышении требований, предъявляемых к телу с помощью принципа, известного как прогрессивная перегрузка .

Прогрессивная перегрузка, согласно Kraemer et al., Может быть определена как «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок». Это «постепенное увеличение» может быть достигнуто различными способами, включая, но не ограничиваясь:

  • Увеличение нагрузки / веса / сопротивления используется
  • Увеличение повторений до текущей нагрузки
  • Увеличение диапазона движения (ПЗУ) при текущей нагрузке
  • Уменьшение периодов отдыха при текущей нагрузке

Проще говоря, если мы хотим добиться постоянного прогресса, нам нужно делать «больше» с течением времени.

Мы можем поднимать больше веса, выполнять больше повторений, увеличивать диапазон движений, сокращать периоды отдыха ... возможности безграничны, и редко бывает «правильный» или «неправильный» способ сделать это. Скорее, пока вы постепенно увеличиваете требования своей программы тренировок, вы будете продолжать прогрессировать.

Это действительно так просто.

Применяя эти знания к приседаниям с собственным весом, можно сделать вывод, что - хотя изначально они могут давать тренировочный эффект - в течение длительного периода времени они перестанут давать какие-либо значимые результаты.

Если не приседания с собственным весом… Что тогда?

Если вы рассчитывали на невероятные результаты приседаний с собственным весом, скорее всего, вы сейчас немного заблудились. Вам может быть интересно:

  • Что мне теперь делать?
  • Какое упражнение лучше всего поможет мне достичь моих целей?
  • Следует ли мне больше никогда не выполнять приседания с собственным весом?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

В оставшейся части этой статьи я приведу список упражнений (в порядке от наименее до наиболее сложных), разработанных, чтобы помочь вам увеличить силу, производительность и композицию тела.

Эффективные вариации приседаний

Существует бесчисленное множество - и я имею в виду бесчисленное количество - вариантов приседаний, которые можно включить в вашу программу тренировок. Ни один из них по своей сути не лучше или хуже остальных, скорее, все они являются действительными альтернативами, если они запрограммированы соответствующим образом для ваших индивидуальных потребностей и целей.

Чтобы дать вам несколько идей, ниже я привел краткий список моих любимых приседаний в порядке от наименее до наиболее сложных:

1. Приседания с гирей на кубок

2. Приседания со штангой на ящик

3. Приседания со штангой на груди

4. Приседания со штангой на груди

5. Выпады с гантелями

6. Болгарские приседания с гантелями

Включая эти вариации приседаний в свои программы тренировок, помните, что прогрессирующая перегрузка требует постепенного увеличения требований.Другими словами, вам не нужно что-то менять на каждой тренировке или даже каждую неделю.

Работайте над определенным движением в течение 3-6 недель, доведите его до совершенства, а затем переходите к чему-то другому. Не нужно спешить, чтобы включить все вышеперечисленные варианты приседаний в одно и то же время.

Все, что нам нужно - это постепенное увеличение спроса.

Заключение

Цель этой статьи не в том, чтобы настроить вас против приседаний с собственным весом или создать впечатление, что они бесполезны. Помните, я использую приседания с собственным весом каждые. Не замужем. День! Как я уже говорил в самом начале, приседания с собственным весом могут быть полезны во многих ситуациях, таких как разминка, схемы метаболической подготовки и изучение правильной механики приседаний.

Приседания с собственным весом НЕ бесполезны!

Тем не менее, в течение длительного периода времени они не помогут вам улучшить силу или композицию тела. Если вы действительно хотите добиться прогресса, вам необходимо использовать принципы прогрессивной перегрузки и постепенно повышать требования, предъявляемые к вашему телу.

Означает ли это, что вам нужно вообще отказаться от приседаний с собственным весом?

Конечно, нет!

Все это означает, что помимо приседаний с собственным весом вам нужно начинать поднимать все более тяжелые веса. Мне все равно, мужчина вы или женщина, спортсмен или фитнес-энтузиаст.

Начинайте поднимать тяжести!

Вам не о чем беспокоиться, потому что вы не станете бодибилдером и не станете пауэрлифтером.

Честно говоря, вы просто начнете лучше выглядеть, чувствовать и двигаться.Ваша сила увеличится, жировые отложения уменьшатся, а ваша уверенность взлетит до небес. Теперь поднимать тяжести уже не так уж плохо, не так ли?

Никогда Минимум. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

упражнений для пресса | Приседания с собственным весом

Шаг 1

Исходное положение: начните стоять, ноги немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног слегка развернуты наружу, руки по бокам ладонями внутрь.Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация») для стабилизации позвоночника. Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову, перенесите вес обратно на пятки, при этом подталкивая бедра к стене позади вас.

Шаг 3

Нисходящая фаза: Начните нисходящую фазу, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в бедрах и коленях одновременно. Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости). Сохраняйте напряжение в основных мышцах (продолжайте удерживать) и старайтесь держать спину ровной.

Шаг 4

Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваш торс не начнет округляться или сгибаться вперед. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались и не выдвигались, а колени оставались выровненными над вторым пальцем ноги.

Шаг 5

Из опущенного положения: колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться между подушечками и пятками стоп. Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

Шаг 6

Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками.Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги. Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

Подумайте о вдохе при спуске и выдохе при нагрузке на обратном пути в исходное положение стоя.

Бедренный шарнир, приседания с гантелями спереди, приседания со штангой на спине, становая тяга с гантелями, становая тяга со штангой

Как делать приседания с собственным весом | Преимущества и техника

Приседания, пожалуй, одно из самых популярных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале, и основное блюдо любого дня для ног.

Приседания с собственным весом - важное упражнение для новичков, обучение правильной форме и технике, необходимым для безопасного и эффективного выполнения приседаний. Но они не только для новичков…

Приседания

с собственным весом можно включить в любую тренировку, либо как отдельное упражнение, либо как часть разминки перед более тяжелыми упражнениями. Они такие универсальные.

Что такое приседания с собственным весом?

Приседания с собственным весом - это простое упражнение, которое можно выполнять без оборудования и с минимальным пространством.Это просто ваше стандартное приседание, однако вы полагаетесь на вес своего тела и силу тяжести в качестве сопротивления.

Если вы ограничены минимальным оборудованием или пространством, добавление приседаний с собственным весом с большим объемом, безусловно, заставит их ноги работать.

Какие мышцы задействованы?

Приседания с собственным весом нацелены на те же мышцы, однако вам может потребоваться увеличить количество подходов и повторений из-за гораздо меньшего сопротивления. Ваше ядро ​​будет способствовать выполнению упражнения, поскольку оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и поддерживающие мышцы, такие как подколенные сухожилия.

Каковы преимущества приседаний с собственным весом?
  • Усиливает сердцевину
  • Укрепляет и наращивает мышцы нижней части тела
  • Сжигает калории
  • Снижает риск травм
  • Повышает спортивные результаты

Как выполнять приседания с собственным весом - овладеть техникой
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
  • Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра позади себя, когда вы приседаете.
  • Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Стопы должны оставаться на земле, а колени - над пальцами ног.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь вытяните и надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Держите сердцевину плотно.

Чем глубже, тем лучше.Сохраняйте форму, но, углубляясь, можно активизировать ягодичные мышцы для увеличения ягодиц.

Распространенные ошибки приседаний с собственным весом и способы их устранения

Как и любое другое упражнение, приседания с собственным весом имеют свою собственную технику, которой необходимо следовать. Вы можете проверить свою форму в зеркале или спросить физкультурника в спортзале - он будет рад помочь.

Поясничное сгибание

Во время приседаний с собственным весом ваш позвоночник не должен сильно сгибаться при подъеме и спуске.Это увеличивает нагрузку на сам позвоночник, а не на мышцы.

Чтобы избежать этого, попробуйте напрячь пресс как можно сильнее во время повторения, это поддержит позвоночник во время приседаний.

Вальгусное колено

Вальгусное колено звучит причудливо, но это просто термин, которым обозначают движения, которые происходят с коленями при приседании. Если вы смотрите на себя в зеркало, сидя на корточках, и видите, как ваши колени выходят наружу, когда вы опускаетесь, но заходите навстречу друг другу, когда вы поднимаетесь, это вальгусное колено.

Это означает, что ваши квадрицепсы доминируют в движении, а ягодицы задействованы не так, как должны. Вы можете исправить это, вытолкнув колени во время движения вверх из нижней части приседа.

Вы также можете попробовать обернуть наши эластичные ленты или пилатес вокруг колен. Это станет внешним стимулом, который напомнит вам о необходимости выпрямить колени.

Как добавить в тренировку приседания с собственным весом

Приседания

с собственным весом чрезвычайно универсальны, поэтому их можно выполнять в любое время на протяжении всей тренировки.

В начале тренировки приседания с собственным весом - идеальное упражнение для разминки для опытных лифтеров. Это также отличное силовое упражнение для начинающих.

В качестве альтернативы, добавив их в конце тренировки в качестве упражнения на выгорание, вы наверняка избавитесь от остатков энергии в ногах.

Вариации и альтернативные упражнения

Когда вы овладеете техникой приседаний с собственным весом и почувствуете уверенность, возможно, вы захотите сделать приседания более сложными.Что ж, у нас есть несколько упражнений для этого.

1. Приседания со штангой на спине

Когда вы освоите приседания с собственным весом, вы можете попробовать добавить к упражнению дополнительный вес, чтобы сделать его немного сложнее.

Вы можете добавлять вес разными способами, например, держа гантели в каждой руке. Или вы можете держать штангу на верхней части спины (стандартные штанги в спортзале сами по себе весят около 20 кг). Когда вы освоитесь со штангой, вы можете добавить лишний вес, чтобы еще больше усложнить задачу.

В качестве ориентира попробуйте добавить 5–10% своего веса в качестве дополнительного веса, поэтому, если вы весите 90 кг, попробуйте добавить где-то 4–9 кг.

Как делать приседания со штангой на спине:
  1. Начните со штанги на плечах, а ступни на ширине плеч.
  2. Спуститесь, согнув колени и держа спину прямой.
  3. Продолжайте полностью опускаться или как можно ниже, удерживая вес на передней части пяток.
  4. Когда вы находитесь в нижней части приседа, двигайте бедрами вперед и подталкивайте пятки вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания - отличный способ развить силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий на одной ноге, улучшив при этом общий баланс.

Как выполнять болгарский сплит-присед:
  1. Найдите скамью и сделайте выпад вперед. Ваше туловище должно быть прямо, бедра перпендикулярны телу, а ступня приподнята на скамье.
  2. Поставьте ведущую ногу примерно на полметра перед скамейкой и опускайтесь вниз, пока передняя нога не станет почти горизонтальной.Колено должно находиться на одной линии с ногой.
  3. Сделайте паузу на секунду внизу, прежде чем вернуться через переднюю пятку в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

3. Приседания с кубком

Приседания с кубком - отличный способ заменить приседания со спиной, чтобы улучшить вашу производительность и силу. Если вы удерживаете вес, нацеливание на мышцы ног, корпуса и рук дает не только улучшение приседаний и силы ног.

Как выполнять приседания с кубиком:

  • Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
  • Удерживайте гирю или гирю обеими руками на груди, взявшись одной рукой за рукоять или гирю.
  • Согните руки в локтях так, чтобы вес находился прямо по центру груди.
  • Включите ядро ​​и смотрите прямо перед собой, так как вы хотите, чтобы спина оставалась нейтральной.
  • Отожмите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы выполнить присед.Вдохните, опуская тело.

Take Home Сообщение

Приседания с собственным весом - это упражнение, которое можно добавить к любой тренировке, будь то кардио или силовая тренировка, помогая развить силу нижней части тела.

Они настолько универсальны, что вы можете заниматься ими в тренажерном зале или даже не выходя из собственного дома, если у вас мало оборудования или места или нет.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*