Мозг и еда: Книга «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» – Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг, купить по цене 429.00 на YAKABOO: 978-5-00146-810-3
«Еда и мозг» за 23 минуты. Краткое содержание книги Перлмуттера
Введение
Есть много жира вредно, белки с углеводами — полезно. Эта истина давно понятна тем, кто следит за своим здоровьем и изучает тему правильного питания. Однако интересный факт заключается в том, что в рационе наших предков — пещерных людей — преобладал именно жир. И доктор Дэвид Перлмуттер может доказать, почему нам нужно последовать их примеру.
По его словам, самый жирный орган нашего тела — это мозг. Порядка 60% его массы составляет жир. Нескончаемый список болезней, которыми может страдать мозг — это прямое следствие того, как мы питаемся. Головные боли, депрессия, эпилепсия, перемены в настроении — в этом виновата пища, которую мы употребляем. И в первую очередь зерновые продукты.
К ним относятся макароны, мука, белый рис. Перлмуттер также не жалует и те продукты, которые кажутся полезными — цельную пшеницу, мультизерновые изделия и пророщенное зерно. Большую часть болезней, которыми мы страдаем, можно предотвратить, просто исключив из рациона эти продукты. Но точка зрения автора заслуживает того, чтобы ее обосновать. Ведь теория Перлмуттера нарушает законы правильного питания, о которых мы знаем.
В книге пища рассматривается не только как набор микро и макроэлементов, но также как эпигенетический модулятор. То есть, по словам Перлмуттера, еда может изменять работу ДНК в лучшую или худшую сторону. Употребляя правильные продукты, можно не только сохранить здоровье мозга до старости, но и избавиться от многих проблем. Среди них: депрессия, эпилепсия, бессонница, хронические головные боли, синдром Туретта, диабет и, разумеется, ожирение и лишний вес.
В книге «Еда и мозг» есть ссылки на множество исследований, доказывающих, что глютен, который мы употребляем каждый день, нужно исключить из рациона, и употреблять больше холестерина, вопреки известной негативной информации о нем.
Эта книга полезна и тем, кто не страдает ни одной из указанных выше проблем. Избавиться от зерновых продуктов, содержащих глютен, нужно хотя бы потому, что они приводят к ухудшению здоровья и самочувствия. И автор этой книги Дэвид Перлмуттер может это доказать.
1. Что такое глютен и почему он вреден для организма
Любой человек хоть раз в жизни страдал от головной боли. В детстве наши родители связывали это с сидением за компьютером, повзрослев, мы сами думаем, что голова болит или из-за изменений погоды, или из-за долгой сидячей работы. Чаще всего мы обращаемся к обезболивающим, чтобы облегчить головную боль. Спустя какое-то время она все-таки проходит.
Но что делать, если головная боль остается? Дэвид приводит в качестве примера одну из своих пациенток. 63-летняя Фрэн боролась с головными болями всю свою жизнь. В 20 лет она перенесла операцию — ей вскрыли брюшную полость в диагностических целях, так как она страдала дискомфортными ощущениями в кишечнике. Промучившись головными болями более чем полвека, Фрэн случайно обратилась к доктору Перлмуттеру. Тот, просмотрев ее медицинскую историю, прописал ей безглютеновую диету. Четыре месяца спустя доктор получил письмо от Фрэн, в котором она благодарила его за рекомендации и говорила о том, что мигрени стали мучить ее гораздо реже.
У глютена есть еще одно название — клейковина. Это название дано ему не случайно, так как в переводе с латинского глютен означает «клей». Это белок, назначение которого — склеивать крупицы муки между собой. Вспомните мягкую, пористую булку или тянущуюся пиццу. За этот эффект вы должны благодарить глютен.
Клейковина содержится не только в пшенице, но и в других зерновых: ржи и ячмене. Полученный из пшеницы глютен используют как в хлебобулочной промышленности, так и для изготовления сыров, маргарина, соуса и подливок.
Часто глютен плохо переваривается организмом. Липкие свойства вещества мешают усвоению питательных элементов. Из-за него плохо переваренная пища остается в кишечнике в виде липкой пасты, раздражая его оболочку. Как итог — перечень дискомфортных болезней: запор, диарея, тошнота, боль в животе.
Но непереносимость глютена (как и аллергия) встречается далеко не у всех людей. Однако это не означает, что он не наносит вред другим способом. Нервная система воспринимает этот вид белка как врага, бросая на борьбу с ним клетки-убийцы. В результате взаимодействия между ними стенки кишечника повреждаются, и может развиться «синдром повышенной кишечной проницаемости». При возникновении этого синдрома клетки, бактерии и токсины сквозь стенки кишечника попадают в кровеносную систему.
Еще в 1996 году профессор Мариос Хаджайвасилио провел исследование, в рамках которого смог доказать взаимосвязь между чувствительностью к глютену и возникновением неврологических заболеваний. Поэтому во многих больницах пациентам с нарушениями психической системы проводят тест на чувствительность к глютену.
Таких людей единицы, тем не менее Перлмуттер утверждает, что даже если вы не страдаете психическими расстройствами, глютен все равно негативно сказывается на работе мозга. В качестве довода он приводит факт, доказывающий, что из-за реакции иммунной системы на глютен в организме снижается способность вырабатывать антиоксиданты, а именно глутатион, ретинол и витамин С. Каждый из них непосредственно влияет на работу мозга.
Перлмуттер задает вопрос: Если чувствительность к глютену способна подавить иммунную систему организма, то что она может в него впустить?
Оказывается, немало. Согласно исследованиям, негативная реакция иммунной системы на глютен приводит к активации молекул воспаления — цитокинов. Это становится отправной точкой для образования фермента ЦОГ-2, который отвечает за воспаления и боль. Большинство болеутоляющих, к примеру, ибупрофен или аспирин, блокируют этот фермент, тем самым подавляя боль. Проблема в том, что самый чувствительный к воспалениям орган — это мозг.
Целая глава в книге посвящена тому, как вреден глютен. Скептик в вашей голове уже давно задумывается над вопросом: если глютен так вреден, то почему мы вообще выжили? Так как клейковина содержится, по большей части, только в пшенице, ее негативный эффект мы смогли испытать относительно недавно — 10 000 лет назад. Тогда наши предки научились выращивать и молоть пшеницу.
И хотя пшеница содержится в нашем рационе тысячи лет, современные технологии, включающие в себя генную инженерию, позволили нам выращивать модифицированные зерна, которые содержат в 40 раз больше глютена, чем те, которые мы выращивали всего несколько десятков лет назад. Так как о вреде этого белка известно не так давно, подобные модификации, скорее всего, были направлены на повышение урожайности и на изменение вкусовых ощущений.
И ведь это действительно важно для нас. Удовольствие, которое мы получаем от куска пиццы, круассана или пончика, вполне реально. В 1970-х годах американские ученые во главе с доктором Кристиной Зиодру выяснили, что, попадая в организм, глютен распадается на полипептиды. Те, в свою очередь, соединяются с рецепторами мозга и вызывают ощущение удовольствия.
Нетрудно понять производителей, которые по этой причине стараются добавить в свою продукцию как можно больше глютена. Нетрудно понять и потребителей, которые любят получать удовольствие от еды.
Начав борьбу с глютеном, нужно прежде всего понять, нет ли у вас к нему чувствительности. Если вы часто испытываете расстройство пищеварения, тошноту, сыпь и головные боли — это хороший повод пройти тест на чувствительность к глютену.
2. Привязанность к углеводам и болезни, которые они вызывают
Вся книга пронизана мыслью о том, что наш организм нуждается в минимальном количестве углеводов и в большом количестве жиров. В это сложно поверить. Вспомните бодибилдеров, которые находятся на этапе сушки. Каждый из них говорит о слабости, ухудшении настроения и проблемах с пищеварением. Так как сушка заключается в сильном урезании углеводов, словам Перлмуттера верится с трудом.
Одна из причин, по которым углеводы и пшеница повреждают мозг — резкие скачки сахара в крови. После приема углеводов уровень сахара в крови повышается. В это время уровень адреналина, серотонина и дофамина понижается. Вместе с ними понижается и уровень магния, как следствие — работа нервной системы и печени затрудняется.
Если вы придерживаетесь здорового рациона, то наверняка большую его часть составляют углеводы (примерно 60%). Жирам уделяется наименьшее внимание — 10−20%. Перлмуттер считает это категорическим заблуждением.
Но не все углеводы одинаково вредны. Если вы слышали про гликемический индекс, то знаете, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. Очищенная мука, рис, картофель, газированные напитки усваиваются довольно быстро и стимулируют выброс инсулина, который превращает непотраченные углеводы в жир. В то же время углеводы в овощах, например, содержат клетчатку и воду, которые замедляют их усвоение и позволяют держать уровень инсулина на более стабильном уровне. Кроме этого, количество углеводов там попросту меньше, что тоже немаловажно.
Низкоуглеводная диета, которую предлагает Перлмуттер — не новинка. В 2012 году в США провели исследование, которое произвело фурор в сфере диетологии. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая группа сидела на диете, на 60% состоявшей из углеводов, на 20% — из белков и на 20% — из жиров. Вторая группа — 40% углеводов, 40% жиров и 20% белков. И третья группа потребляла калории из жиров (60%) и белков (30%), оставшиеся десять процентов доставались углеводам.
Больше всего веса потеряла третья группа людей, которые питались жирами и белками. В результате было установлено, что низкоуглеводная диета оказалась в два раза эффективнее низкожировой. Осталось лишь разобраться в заблуждениях о том, какие жиры вредны, а какие полезны.
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, маслах, авокадо и оливках — полезны. Настолько же полезны и полиненасыщенные жиры (омега-3), которые содержатся в рыбе и растениях. Это вы и так знали, вопрос в том, насколько вредны насыщенные жиры, которые мы стараемся исключить из рациона полностью?
По словам Перлмуттера, наш организм незначительно отличается от организма наших предков, так как для кардинальных изменений ДНК необходимы поколения. Поэтому нам также нужны и насыщенные жиры — организм хорошо приспособлен к их перевариванию, и они играют роль во многих процессах жизнедеятельности. Грудное молоко, к примеру, на 54% состоит из насыщенных жиров, а наши клеточные мембраны состоят из них на 50%. 16-пальмитиновая кислота, которая содержится в легких, тоже является насыщенной. Она помогает расширяться альвеолам, отвечающим за процесс вдоха и выдоха.
Подводя итог, надо отметить, что избыток углеводов заставляет ваш организм непрерывно повышать уровень инсулина. С повышением уровня инсулина вы замедляете сжигание жиров. Даже если вы потратите все углеводы, которые съели за день, высокий уровень инсулина не даст организму использовать подкожный жир в качестве альтернативного источника энергии. Получается замкнутый круг: энергия из углеводов потрачена, а доступа к подкожному жиру нет. Организму приходится черпать энергию из мышечных волокон.
Нашему организму в большей степени нужны ненасыщенные и даже насыщенные жиры, чем углеводы. Многие органы по-разному используют жирные кислоты. Лейкоциты уничтожают микробов, эндокринная система использует их для передачи сигналов к производству гормонов, а печень с помощью насыщенных жиров защищает организм от токсинов.
3. Что такое статиновая зависимость и почему холестерин не вреден для нашего здоровья
Довольно нелепо выделять один орган и говорить, что он — самый главный в нашем организме. Но если бы вас попросили это сделать, какой орган вы бы выбрали? Скорее всего, мозг. Так вот, на главный орган нашего организма приходится чуть более 2,5% массы тела, но 25% всего холестерина в нашем организме. Помимо этого, холестерин составляет пятую часть веса мозга. Его задача — создавать мембраны, которые окружают мозговые клетки. Мембраны служат в качестве защиты и проводят химические компоненты.
Продолжение — на Smart Reading
Зарегистрируйтесь на Smart Reading и получите доступ к этому и ещё 600 пересказам нонфикшен-книг. Все пересказы озвучены, их можно скачать и слушать фоном. Пример озвучки:Первые 7 дней доступа — бесплатно.
Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг: Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Книга однозначно полезная… если подходить к ней разумно. Для российского читателя (который, в подавляющем большинстве, не отягощён чрезмерным материальным достатком) она пригодится в качестве стратегии здорового питания,.. но никак не тактически… Вообще, конкретные кулинарные рецепты доктора Перлмуттера расчитаны однозначно на нуворишей, утомлённых мыслию: «Чего бы ещё скушать exotique»… (Впрочем, крестьянина из Оклахомы или водителя трейлера из Чикаго такая мысль тоже не посещает 🙂 ) И при этом книга классная! Наконец-то развенчаны мифы про пользу «быстрых» углеводов для функционирования мозга… Наконец-то реабилитированы сливочное масло, горький шоколад и куриные яйца… А уж польза от брокколи, орехов, рыбы, зелёного чая и куркумы доказана так, что понимаешь, что слушал телепередачи с доктором Мясниковым не зря… Что в книге воспринимается «50 на 50″… • один бокал красного вина в день – увы, алкоголь в любой дозе: клеточный яд, особенно опасный для нейронов, особенно вредящий им в пожилом возрасте • ежедневное (и пожизненное) употребление таких биодобавок, как ресвератрол – вреда, быть может, он и не принесёт (разве что содержимому вашего кошелька), но вот польза от него в настоящий момент научно не доказана. Уж лучше добавляйте в пищу Omega 3 (особенно вариант с превышением DHA над EPA) • полный отказ от мёда. И почти полный – от яблок – остаётся думать, что в краях, где существует м-р Перлмуттер, некие неправильные» пчёлы продуцируют некий «неправильный» мёд… Да и яблочки там явно не молодильные… Клеймить эти продукты как источники фруктозы явно грешно: польза от них ощутимее условного вреда… если, разумеется, не переборщить с количеством потребляемого. Что касается глютена, для борьбы с которым и создавался сей труд… Всё же хорошо бы тотально разделить едоков на «сладкоежек»/диабетиков/толстячков и толстушек/и людей «за 60», с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера… Понятно, что доктор – он на то и доктор, чтобы к нему гужом пёр страдающий пациент… Только вот и здоровые же есть ещё пока на белом свете… И им тоже хочется есть правильно… Читая умные пособия. поэтому, по глютену… «решайте сами, ребята, решайте сами…» И (я думаю) откажись вы от хлебушка в пользу гречневой каши – вреда не будет совершенно! Тут мы с Перлмуттером едины. Всем приятного аппетита! 🙂
Еда и мозг – аналитический портал ПОЛИТ.РУ
Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Дэвида Перлмуттера и Кристин Лоберг «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» (перевод Евгения Поникарова).
Автор книги, известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер, за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Правильная диета позволяет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. В новой версии своей книги, опираясь на результаты последних научных исследований, Дэвид Перлмуттер актуализирует рекомендации, как сохранить мозг здоровым и процветающим и существенно снизить риск его заболеваний в будущем.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
История нейрогенеза
Правда ли, что каждый выпитый коктейль убивает тысячи клеток мозга? Оказывается, мы не обречены жить всегда с теми нейронами, с которыми родились или которые развились в раннем детстве. В течение всей жизни мы можем создавать новые нейроны. Мы можем также укреплять существующие в мозге цепочки и создавать совершенно новые соединения с новыми клетками мозга. Мне повезло стать причастным к открытию, опрокинувшему множество устоявшихся представлений в нейронауке. Во время учебы в колледже у меня была возможность изучать мозг с помощью технологий, еще только зарождавшихся. Это было в начале 1970-х, когда швейцарцы начали разрабатывать микроскопы, которые нейрохирурги могли использовать при проведении тонких операций на мозге. Пока технология развивалась, а американские хирурги мечтали, что привнесут этот подход в практику, возникла одна проблема.
Хотя научиться пользоваться операционным микроскопом было относительно несложно, нейрохирурги обнаружили, что стали что-то терять в понимании анатомии мозга. Мне было 19 лет, и я только перешел на третий курс, когда мне позвонил доктор Альберт Ротон, международно признанный пионер нейрохирургии и исследователь. (Он скончался в 2016 году, отдав 50 лет Медицинской школе Флоридского университета.) На момент звонка Ротон занимался внедрением операционных микроскопов в американскую практику и хотел создать первый анатомический учебник мозга — как мозг выглядит в микроскоп. Он предложил мне летом заняться изучением и картированием мозга. На основе этих исследований мы опубликовали ряд научных работ и разделов в книгах, после чего нейрохирурги получили карты, необходимые для успешной работы.
Кроме анатомии, мы могли изучать и развивать другие аспекты микронейрохирургии, включая инновационные приборы и процедуры. Проведя так много времени за микроскопом, я приобрел опыт в манипулировании и исправлении мельчайших кровеносных сосудов, которые до использования микроскопа во время операций часто разрушались с катастрофическими последствиями. Благодаря достижениям в этой новой области наша лаборатория обрела международное признание и нас часто посещали специалисты со всего мира. Вскоре после визита делегации испанских нейрохирургов меня пригласили продолжить свои исследования в престижном Центре Рамона-и-Кахаля в Мадриде. Их программа микронейрохирургии только зарождалась, но была создана специальная группа, и я был рад помочь, особенно там, где было необходимо понимание кровоснабжения мозга. Больницу назвали в честь испанского врача, патолога и нейробиолога, работавшего на рубеже XIX и XX веков: Сантьяго Рамон-и-Кахаль стоял у истоков современной нейробиологии. На стенах висели его многочисленные портреты, и испанские коллеги гордились, что могут считать своим этого выдающегося ученого. В 1906 году он получил Нобелевскую премию по медицине за фундаментальные исследования микроскопической структуры мозга. Сегодня сотни его рисунков используются для образовательных целей[1].
В Мадриде я много узнал о докторе Кахале и проникся глубоким уважением к его работам по анатомии и функциям человеческого мозга. Один из его постулатов гласил, что уникальность нейронов мозга по сравнению с другими клетками организма — не только в их функциях, но и в отсутствии способности к регенерации. Например, печень постоянно регенерирует, создавая новые клетки; аналогичный процесс происходит фактически во всех тканях, включая кожу, кровь, кости и кишечник.
Признаю, я верил теории, что нервные клетки не восстанавливаются, но затем задался вопросом: почему бы мозгу не иметь способность к регенерации и возможность выращивать новые нейроны? В конце концов, исследователи из Массачусетского технологического института ранее показали, что нейрогенез — рост новых нейронов в мозге — у крыс продолжается всю жизнь. Очень важна регенерация и для человеческого тела: непрерывное самообновление необходимо для выживания. Например, определенные клетки крови обновляются каждые несколько часов, клетки вкусовых рецепторов — каждые десять дней, а клетки мышц полностью заменяются новыми через пятнадцать лет. В последнее десятилетие ученые доказали, что сердечная мышца — орган, который мы долго считали «неизменным» с рождения — также участвует в клеточном обновлении. Когда нам 25 лет, каждый год обновляется примерно 1 % клеток сердечной мышцы, однако к 75 годам скорость обновления падает менее чем до 0,5 % в год. Если вам 80, ваше сердце самообновилось —
Технологии, которые были в распоряжении доктора Кахаля, не позволяли узнать, насколько гибок и пластичен мозг. Еще не была известна структура ДНК и не сложилось представление о том, как гены влияют на функциональные возможности. В 1928 году в своей основополагающей книге Degeneration and Regeneration of the Nervous System («Дегенерация и регенерация нервной системы») ученый заявлял: «Нервные пути у взрослых являются чем-то жестким, законченным и неизменным. Что угодно может умереть, но ничто не может регенерировать». Если бы я мог изменить его слова в соответствии с современными знаниями, я бы заменил слова жестким, законченным и неизменным абсолютно противоположными — пластичным, открытым и изменчивым. Я бы сказал также, что клетки мозга могут умирать, но они, несомненно,
В книге «Зарядите свой мозг» мы с Альберто Виллодо рассказывали, как наука пришла к пониманию дара нейрогенеза у человека. Хотя учеными давно доказано наличие нейрогенеза у других видов животных, только в 1990-х годах биологи сосредоточились на попытках показать его наличие у человека. В 1998 году журнал Nature Medicine опубликовал доклад шведского невролога Петера Эрикссона, заявившего, что в человеческом мозге существует популяция нервных стволовых клеток, которые постоянно пополняются и могут дифференцироваться в нейроны головного мозга. И он оказался прав: каждую минуту в нашем мозге проводится «лечение стволовыми клетками». Это привело к появлению новой науки под названием «нейропластичность».
Нейрогенез у людей происходит на протяжении всей жизни. С открытием этого неврологи получили новые ориентиры — речь идет фактически обо всем комплексе нарушений головного мозга. Появилась надежда найти способы остановить, повернуть вспять или даже вылечить прогрессирующие мозговые заболевания. Идея регенерации нейронов создала новые стимулы для ученых, занимающихся нейродегенеративными расстройствами. Она также проторила путь к новым способам лечения, меняя жизнь тех, кто пострадал от серьезных травм или болезней головного мозга. Не надо далеко ходить за примерами: в книгах Нормана Дойджа «Пластичность мозга» и «Мозг, исцеляющий себя»[2] вы найдете реальные истории, доказывающие, как пластичен наш мозг и наш потенциал. Если жертвы инсульта могут снова научиться говорить, а люди, родившиеся с неполным мозгом, могут тренироваться, чтобы их мозг воссоздал необходимые нейронные связи, вообразите возможности для всех, кто просто желает сохранить свои умственные способности.
Животрепещущий вопрос: как мы можем вырастить новые нейроны мозга? Что влияет на нейрогенез? И что можно сделать, чтобы ускорить этот естественный процесс?
Как и следовало ожидать, процесс контролируется нашей ДНК. Конкретнее говоря, в одиннадцатой хромосоме располагается ген, который кодирует производство белка под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF). Белок BDNF играет ключевую роль в создании новых нейронов. Кроме того, BDNF защищает существующие нейроны, обеспечивает их выживание, способствует образованию синапсов, то есть соединению нейронов между собой — жизненно важному процессу для мышления, обучения и высшей мозговой деятельности. Исследования показали пониженный уровень BDNF у людей с болезнью Альцгеймера, что неудивительно при современном понимании того, как работает BDNF. Через год после выхода первого издания книги «Еда и мозг» в Journal of the American Medical Association была опубликована работа ученых Бостонского университета, обнаруживших, что в группе более чем из 2100 пожилых людей, за которыми наблюдали в течение десяти лет, деменция развилась у 140 человек. Участники с наибольшим уровнем BDNF в крови рисковали заболеть вдвое реже, чем участники с наименьшим уровнем. Если сравнивать людей с наименьшим уровнем BDNF на начало исследования с теми, у кого был самый высокий уровень, то риск развития деменции у второй группы понижался на 50 %. Зависимость между BDNF и болезнью Альцгеймера так сильна, что BDNF считается сейчас «биомаркером», предсказывающим способность человека сопротивляться ухудшению когнитивных способностей при болезни Альцгеймера. Количество BDNF связано не только с риском этой болезни, но и со множеством неврологических нарушений, включая эпилепсию, нервную анорексию, депрессию, шизофрению и обсессивно-компульсивное расстройство. Последние исследования показывают даже, что сниженный уровень BDNF у женщин соответствует повышенному риску самоубийства.
Научно подтверждено, что следующие заболевания и поведение связаны с низким уровнем BDNF:
— Алкогольная зависимость
— Биполярное расстройство
— Болезнь Альцгеймера
— Большое депрессивное расстройство
— Зависимость от опиатов
— Зависимость от стимулирующих средств
— Наличие попыток самоубийства
— Нарушения пищевого поведения
— Нарушения развития центральной нервной системы
— Расстройства, связанные с тревожным состоянием
— Расстройства сна
— Ожирение
— Шизофрения
Сейчас у нас есть четкое понимание факторов, влияющих на то, как ДНК производит белок BDNF. К счастью, их подавляющая часть находится под нашим контролем. Ген, который запускает производство BDNF, активируется с помощью образа жизни, включая физические упражнения, ограничения в потреблении калорий, кетогенную диету и добавление определенных питательных веществ — например, куркумина и докозагексаеновой кислоты (относится к омега-3 жирным кислотам).
Это внушает надежду, потому что у нас есть возможность «щелкнуть выключателем», который стимулирует рост новых клеток мозга.
[1] Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934) также обладал талантом художника, и его публикации по клеточной биологии и микроскопии были превосходно иллюстрированы.
[2] Норман Дойдж. Мозг, исцеляющий себя. Реальные истории людей, которые победили болезни, преобразили свой мозг и обнаружили способности, о которых не подозревали. — М.: Эксмо, Бомбора, 2017.
читать, слушать онлайн на Smart Reading
Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью (Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart ReadingДэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг
David Perlmutter, Kristin Loberg
Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar — Your Brain’s Silent Killers · David Perlmutter, Kristin Loberg · 2013
Текст • 23 мин
Аудио • 33 мин
Инфографика • 5 мин
Читать бесплатно 7 дней Попробовать бесплатно 7 дней
О книге
Когда книга «Еда и мозг» вышла в 2013 году, она произвела эффект разорвавшейся бомбы. Ее очень быстро перевели на 34 языка. Более 1,5 миллиона читателей получили метод улучшения здоровья. Они похудели, избавились от тревоги и депрессии, устранили хронические заболевания и предприняли шаги для профилактики старческого когнитивного спада и неврологических заболеваний. И все это без лекарств. Советы доктора Перлмуттера основаны на его исследованиях. Он объясняет, как с помощью разработанной им программы улучшить работу мозга. В качестве основного источника энергии организма он предлагает использовать жиры и выдвигает доказательства, что диета без ГМО, глютена и с низким содержанием углеводов имеет важнейшее значение для сохранности мозговой деятельности, потери веса и укрепления здоровья.
Об авторе
Дэвид Перлмуттер — американский невролог, доктор медицинских наук, преподаватель Американского колледжа питания. Автор многочисленных статей в The Journal of Neurosurgery и в других медицинских журналах. Специализируется на неврологических расстройствах, связанных с пищевыми привычками. Лауреат премии имени Денхама Хармана за новаторские исследования о свободных радикалах в клинической медицине. В 2017 году его публичная лекция во Всемирном банке транслировалась на 150 сайтов по всему миру.
Поделиться в соцсетях
Узнайте, что такое саммари
Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги. Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями, позволяющими глубже понять идеи автора.
Вы {{ pageSummarySingle_GoToTestText }} по книге
«Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» автора Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг
Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.
Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.
Вы успешно подписались на рассылку
Изменить пароль
Это и другие саммари доступны для наших
подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт
Попробовать бесплатно
или
Войти в систему
По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу [email protected]
Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку.
По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.
У вас уже есть Бессрочная подписка.
У вас уже есть Семейная подписка.
Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»
Адрес: , пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309 119021 г. Москва,
Телефон:+7 495 260-14-47, Электронная почта: [email protected]Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает
https://ria.ru/20200112/1563266949.html
Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает
Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает — РИА Новости, 12.01.2020
Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает
Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и… РИА Новости, 12.01.2020
2020-01-12T08:00
2020-01-12T08:00
2020-01-12T08:00
наука
меню для мозга: правильная еда для ума и памяти
сша
канада
йельский университет
здоровье
биология
открытия — риа наука
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_0:0:1023:576_1920x0_80_0_0_56cbb1fca63da778c3e6050ae597543c.jpg
МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.В жирном пленуВкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США). Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.Кофе и нейроныУченые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.Фитнес для мозгаУлучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.
https://ria.ru/20170530/1495369977.html
https://ria.ru/20180730/1525502755.html
сша
канада
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_73:0:1020:710_1920x0_80_0_0_6f041bb7615ad40849e05d789433d357.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
меню для мозга: правильная еда для ума и памяти, сша, канада, йельский университет, здоровье, биология, открытия — риа наука
МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.
В жирном плену
Вкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США).Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.
Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.
Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.
30 мая 2017, 11:47НаукаЖир меняет работу мозга подобно наркотикам, выяснили ученыеКофе и нейроны
Ученые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?
Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.
Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.
Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.30 июля 2018, 08:00НаукаКогда вкусное не вредно: пять мифов о здоровом питанииФитнес для мозга
Улучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.
Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.
Читать онлайн «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» Дэвида Перлмуттера, Кристины Лоберг бесплатно без регистрации
Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Кристин Лоберг
Дэвид Перлмуттер
Многие из нас слышали о вреде жирной или жареной пищи, о вреде мяса или молочных продуктов, но то, что углеводы (сахар, хлеб, крупы, макароны, рис) разрушают мозг, – неожиданная новость. Автор книги, известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер, за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. На основе опыта и клинических исследований он доказал, что здоровье мозга в наших руках: правильная диета может помочь сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания.
Эта книга не о диете или потере веса. Она изменит ваш взгляд на еду и продукты питания. Вы станете более здоровым, вероятно, снизите вес и станете гораздо более осмысленно относиться к тому, что лежит на вашей тарелке. Эта книга для тех, кто хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью.
На русском языке публикуется впервые.
Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг
Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
DAVID PERLMUTTER, MD
WITH KRISTIN LOBERG
GRAIN
BRAIN
THE SURPRISING TRUTH ABOUT WHEAT, CARBS, AND SUGAR – YOUR BRAIN’S SILENT KILLERS
Научный редактор Надежда Никольская
Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg
Данная книга является информационным изданием, а не руководством по самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.
© David Perlmutter, M.D., 2013 This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, USA. All rights reserved.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014
Все права защищены.
Пища для размышлений: как еда влияет на наш мозг
Витамины группы B
Витамины группы B — жизненно необходимые вещества, которые напрямую влияют на нервную систему. Чтобы не допустить нехватки витаминов, следите за своим рационом.
Старайтесь питаться разнообразно и включать в свой прием пищи мясо, горох, гречку, грибы, яйца и овсянку.
Микробиом
Микробиом состоит из огромного количества бактерий, находящихся в здоровом кишечнике. Для мозга эти кишечные бактерии важны. Они защищают слизистую оболочку кишечника и обеспечивают прочный барьер против токсинов и «плохих» бактерий, а также активируют нервные пути, которые проходят непосредственно между кишечником и мозгом. Многие заболевания нервной системы — аутизм, депрессии, шизофрения, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера — могут быть связаны с дисбалансом некоторых кишечных бактерий.
Чтобы поддерживать микрофлору кишечника здоровым, стоит обратить внимание на методику австрийского доктора Франца Майера и следовать общим правилам питания по Майеру:
· поддерживайте здоровый кислотно-щелочной баланс. Для этого сочетайте в своем рационе продукты закисляющие (крупы, все продукты животного происхождения) с ощелачивающими (овощи). В каждый прием пищи включайте овощи — томаты, свеклу, перцы, цветную капусту, тыкву и другие. Отдавайте предпочтение печёным и паровым видам продуктов.
· ешьте медленно;
· хорошо прожевывайте еду с достаточным количеством слюны;
· приступайте к приёму пищи исключительно в расслабленном, спокойном состоянии и хорошем настроении;
· закончите прием пищи, когда возникнет чувство сытости, а не переедания;
· пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания и резких колебаний уровня электролитов.
Следуя простым правилам питания по Майеру, любое застолье станет настоящим ритуалом здоровой заботы о себе. В результате терапии вы восстановите функции кишечника, благодаря чему и улучшится работа мозга. Не ограничивайтесь только правильным питанием: занимайтесь спортом на открытом воздухе, следите за режимом сна, перестаньте нервничать по пустякам, ограничьте работу за монитором.
Дышите свежим воздухом, наслаждайтесь временем наедине собой, включите в рацион полезную пищу и сохраняйте внутреннюю гармонию, и тогда мозг будет оставаться бодрым и производительным как можно дольше.
Пищевая психиатрия: Ваш мозг на еде
Подумайте об этом. Ваш мозг всегда включен. Он заботится о ваших мыслях и движениях, вашем дыхании и сердцебиении, ваших чувствах — он усердно работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда вы спите. Это означает, что вашему мозгу требуется постоянный запас топлива. Это «топливо» поступает из продуктов, которые вы едите, и то, что в этом топливе, имеет решающее значение. Проще говоря, то, что вы едите, напрямую влияет на структуру и функции вашего мозга и, в конечном итоге, на ваше настроение.
Как и в дорогом автомобиле, ваш мозг лучше всего работает, когда он получает только премиальное топливо. Употребление высококачественной пищи, содержащей много витаминов, минералов и антиоксидантов, питает мозг и защищает его от окислительного стресса — «отходов» (свободных радикалов), образующихся при использовании организмом кислорода, который может повредить клетки.
К сожалению, как и в случае с дорогой машиной, ваш мозг может быть поврежден, если вы проглотите что-нибудь, кроме топлива премиум-класса. Если вещества из топлива низкого качества (например, то, что вы получаете из обработанных или рафинированных продуктов) попадают в мозг, у него мало возможностей избавиться от них.Например, диета с высоким содержанием рафинированного сахара вредна для мозга. Помимо ухудшения регуляции инсулина в организме, они также способствуют воспалению и окислительному стрессу. Многочисленные исследования обнаружили корреляцию между диетой с высоким содержанием рафинированного сахара и нарушением функции мозга — и даже ухудшением симптомов расстройств настроения, таких как депрессия.
В этом есть смысл. Если ваш мозг лишен качественного питания, или если свободные радикалы или повреждающие воспалительные клетки циркулируют в замкнутом пространстве мозга, что еще больше способствует повреждению тканей мозга, следует ожидать последствий.Что интересно, в течение многих лет медицина не полностью осознавала связь между настроением и едой.
Сегодня, к счастью, развивающаяся область пищевой психиатрии обнаруживает, что существует множество последствий и взаимосвязей не только между тем, что вы едите, как вы себя чувствуете и как вы в конечном итоге ведете себя, но и типами бактерий, обитающих в вашем кишечнике.
Как еда, которую вы едите, влияет на ваше самочувствиеСеротонин — нейромедиатор, который помогает регулировать сон и аппетит, управлять настроением и подавлять боль.Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а желудочно-кишечный тракт выстлан сотнями миллионов нервных клеток или нейронов, логично, что внутренняя работа вашей пищеварительной системы не просто помогает вам переваривать пищу. но также управляйте своими эмоциями. Более того, на функцию этих нейронов и производство нейротрансмиттеров, таких как серотонин, сильно влияют миллиарды «хороших» бактерий, составляющих микробиом кишечника. Эти бактерии играют важную роль в вашем здоровье.Они защищают слизистую оболочку кишечника и обеспечивают прочный барьер против токсинов и «плохих» бактерий; ограничивают воспаление; они улучшают усвоение питательных веществ из пищи; и они активируют нервные пути, которые проходят непосредственно между кишечником и мозгом.
Исследования сравнили «традиционные» диеты, такие как средиземноморская диета и традиционная японская диета, с типичной «западной» диетой и показали, что риск депрессии на 25-35% ниже у тех, кто придерживается традиционной диеты.Ученые объясняют это различие тем, что эти традиционные диеты, как правило, содержат много овощей, фруктов, необработанного зерна, рыбы и морепродуктов и содержат лишь небольшое количество нежирного мяса и молочных продуктов. Они также не употребляют обработанные и рафинированные продукты и сахар, которые являются основными продуктами «западной» диеты. Кроме того, многие из этих необработанных продуктов ферментируются и поэтому действуют как естественные пробиотики.
Это может показаться вам неправдоподобным, но мнение о том, что полезные бактерии не только влияют на то, что ваш кишечник переваривает и поглощает, но и что они также влияют на степень воспаления во всем теле, а также на ваше настроение и уровень энергии, становится все более популярным среди людей. исследователи.
Психиатрия питания: что это значит для вас?Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при употреблении различных продуктов — не только в данный момент, но и на следующий день. Попробуйте придерживаться «чистой» диеты в течение двух-трех недель, что означает отказ от всех обработанных пищевых продуктов и сахара. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Затем медленно возвращайте продукты в свой рацион, один за другим, и смотрите, как вы себя чувствуете.
Когда некоторые люди «очищаются», они не могут поверить, насколько лучше они себя чувствуют как физически, так и эмоционально, и насколько хуже они тогда себя чувствуют, когда снова вводят в рацион продукты, которые, как известно, усиливают воспаление.
Изображение: Pablo_K / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
Ваш мозг в еде | Фонд Даны
Постоянный поток «новостей» и рекламы, рекламирующей следующую лучшую диету, которой следует придерживаться, или еду, которую следует потреблять для улучшения здоровья мозга, может затруднить отделение научно обоснованной надежды от чрезмерно разрекламированной шумихи. Что, если при всем этом упускается из виду настоящий виновник когнитивного здоровья: западная диета с высоким содержанием жиров и сахара?
Вопрос приобретает новую актуальность в контексте глобальной пандемии, когда многие люди находятся в состоянии постоянного повышенного пандемического стресса.Стресс взаимодействует с диетой множеством способов, влияя на работу мозга. Во-первых, это может увеличить метаболические потребности мозга, который уже управляет примерно 20 процентами энергии тела в нормальном зрелом возрасте (и до двух третей в раннем детстве). Вид «стресса неуверенности», вызванный неизвестными пандемиями, может быть особенно утомительным, поддерживая мозг в постоянном состоянии повышенной готовности. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что правильная диета может смягчить некоторые пагубные последствия стресса, в то время как неправильная диета может усугубить последствия, особенно в чувствительные периоды развития мозга и старения, когда диетические факторы приобретают повышенное значение.
Пандемия или нет, совершенно ясно одно: то, что мы едим, имеет значение для нашего мозга. Так же, как физическое здоровье, психическое и эмоциональное здоровье тесно связано с качеством нашей диеты. Что это означает для вас и меня с точки зрения того, как и следует ли нам изменить нашу диету, чтобы оптимизировать и поддерживать здоровье мозга, является предметом исследований по всему миру.
Нет быстрых исправлений
«Людям нужно быстрое решение проблемы», — говорит Сара Спенсер, изучающая, как диета с высоким содержанием жиров влияет на мозг, как руководитель отделения нейроэндокринологии в университете RMIT в Австралии.«Они хотят знать:« Могу ли я принять эту таблетку или съесть эту фасоль, чтобы поправить свой мозг? »Но все намного сложнее. Быстрых решений нет ».
Нейробиолог Клэр Уильямс, глава исследовательской группы Университета Рединга в Великобритании, которая недавно опубликовала материалы об острых когнитивных преимуществах черники, соглашается: «Я не думаю, что существует« волшебная пуля », которую мы можем принимать каждый день нашей жизни. чтобы предотвратить ухудшение познания из-за старения ».
Учитывая эти предостережения, что мы можем с уверенностью сказать о том, как диета влияет на здоровье мозга, положительно или отрицательно?
Анти-мозговая диета
Во-первых, плохие новости.Типичная западная диета не благоприятна для мозга. Насыщенные жиры и сахар — главные виновники, и они идут рука об руку с обработанными пищевыми продуктами. «Ожирение» диета с высоким содержанием жиров и сахара стала основным элементом исследований мозга, изучающих пагубное влияние пищи на познание и настроение на экспериментальных моделях. Эти исследования обнаружили надежные и стойкие когнитивные нарушения даже после коротких периодов (для грызунов) на такой диете.
Это четко подтверждается во многих отчетах, говорит Гийом Феррейра, нейробиолог из Национального исследовательского института сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Франции (INRAE) при Университете Бордо.«Даже после кратковременного воздействия — всего одна неделя у животных — ожирение влияет на память», — говорит он, цитируя недавние результаты своей собственной лаборатории и других. Это происходит даже при отсутствии болезней, дифференциальной прибавки в весе или метаболических различий, что позволяет предположить, что не ожирение само по себе наносит ущерб мозгу, а диета, способствующая ожирению.
Чувствительные периоды
КомандаФеррейры была первой, кто показал, что подростковый возраст — это период уязвимости к изменениям, вызванным диетой, и в настоящее время результаты широко тиражируются.«В литературе можно увидеть, что высокое содержание жиров в целом пагубно сказывается на пластичности мозга и когнитивных процессах», — говорит он. «Мы обнаружили, что это еще более опасно в подростковом возрасте».
Для Спенсера из RMIT «действительно кажется, что диета с высоким содержанием жиров и сахара приводит к когнитивной дисфункции и что в жизни бывают периоды уязвимости». На пренатальной и перинатальной стадиях влияние диеты может привести к стойким изменениям метаболической функции, познания, настроения и даже обработки вознаграждения.В моделях на животных воздействие диеты с высоким содержанием жиров и сахара в течение первых нескольких недель жизни (эквивалентно раннему постнатальному периоду у людей) может привести к длительному ущербу, однако взрослые, соблюдающие ту же диету, могут переносить гораздо более длительные воздействия.
Недавние данные свидетельствуют о том, что то же самое происходит и с людьми, говорит Спенсер. Например, женщины, которые на поздних сроках беременности придерживались диеты с высоким содержанием нездоровой пищи, с большей вероятностью имели детей, у которых впоследствии развилось ожирение. То же самое и с детьми, рожденными от матерей, страдающих диабетом во время беременности.
Лучше мозг через чернику?
Старение — это еще один период явно повышенной уязвимости к диетическим влияниям. Барбара Шукитт-Хейл, психолог-исследователь Министерства сельского хозяйства США из Университета Тафтса, 26 лет изучала, как питательные вещества растительного происхождения из ягод и других продуктов приносят пользу пожилому мозгу. В многочисленных исследованиях ее лаборатория обнаружила, что кормление старых крыс диетой с добавлением двухпроцентного экстракта черники — что эквивалентно примерно половине стакана черники в день для человека — надежно и воспроизводимо повышает результативность набора когнитивных и моторных тестов.«Вы можете предотвратить и даже частично обратить вспять некоторые последствия старения», — говорит она, если дополнять рацион в нужное время и в течение нужного периода времени (два месяца для крыс или одна двенадцатая часть их жизни. ).
Крыс получают дополнительную чернику в критический период, когда у них начинают проявляться возрастные когнитивные нарушения, которые обычно прогрессируют со временем. «Черника предотвращала ухудшение хороших исполнителей, но также помогала плохим исполнителям становиться лучше», — говорит Шукитт-Хейл.Ее команда также провела два клинических испытания на людях, показавших аналогичные улучшения когнитивных функций после добавления черники в рацион.
Эти результаты соответствуют растущей области исследований так называемых фитохимических веществ, включая полифенолы, большую группу соединений растительного происхождения, обнаруженных в ягодах, орехах, темном шоколаде и других продуктах питания, которые исследуются на пользу для мозга. «Я думаю, что у нас есть веские доказательства того, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этих фитохимических веществ может иметь положительное влияние на мозг и познавательные способности», — говорит Шукитт-Хейл.
Продукты, богатые полифенолами, могут задействовать ряд механизмов на клеточном уровне, благоприятно изменяя нейронную среду. Хотя их часто называют антиоксидантами, действие полифенолов в мозге, похоже, выходит далеко за рамки этого. «Это антиоксиданты, но я не думаю, что это просто антиоксиданты. Я даже не думаю, что это их основной механизм », — говорит Шукитт-Хейл. «Мы думаем, что история намного глубже».
Недавние данные свидетельствуют о том, что полифенолы участвуют в клеточных сигнальных путях, которые опосредуют воспалительные процессы в головном мозге.Нейровоспаление считается основной причиной ряда нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, а также других неврологических и психических расстройств. Все больше данных указывает на воспалительные изменения как на основной механизм, с помощью которого ожирение может привести к когнитивным нарушениям или деменции, что может помочь объяснить наблюдаемое совместное возникновение деменции с диабетом, нарушением обмена веществ, связанным с ожирением.
Когнитивный усилитель?
По словам Шукитт-Хейл, ключевой вывод, сделанный ее собственными и другими исследованиями, заключается в том, что «эти продукты особенно влияют на обучение и память, когда мозг нагружен при выполнении действительно сложных задач.Если вы нормальный человек без недостатков, похоже, что эти вещи помогают вам, когда когнитивная нагрузка максимальна ». Более того, по ее словам, это помогает на протяжении всей жизни, о чем свидетельствуют недавние исследования, показывающие пользу у детей, студентов и взрослых людей среднего возраста.
Работа Уильямса, например, одна из первых, демонстрирующих краткосрочные острые когнитивные преимущества употребления черники в разном возрасте для людей. «Мы видим небольшие, но значимые когнитивные преимущества продуктов, богатых полифенолами, в период от двух до шести часов после употребления», — говорит Уильямс.Ее временные точки соответствуют пиковому уровню полифенолов в крови. «Важно отметить, что эти эффекты, по-видимому, усиливаются при выполнении задач, которые требуют более когнитивных усилий, или когда участники более когнитивно утомлены».
Уильямс не останавливается на достигнутом, называя свои выводы свидетельством быстрого улучшения когнитивных способностей к предстоящему экзамену или к большому сроку. «Я бы не стала утверждать, что мы убедительно доказали это, но результаты этой работы, безусловно, наводят на мысль о том, что богатая полифенолами порция (или две) фруктов на завтрак может улучшить когнитивные функции в течение дня», — сказала она. говорит.
Попытки спасения
Учитывая то, что в настоящее время известно о пагубном влиянии диет с высоким содержанием жиров и положительном влиянии других, возможно ли использовать хорошие из них, чтобы помочь противодействовать плохим?
Команда Феррейры — одна группа, которая старается. В исследовательских моделях его команда тестирует различные диетические подходы, а также упражнения и манипуляции с циклами сна и бодрствования в качестве потенциальных стратегий защиты мозга. Недавно они показали, что добавление к диете животных жирных кислот Омега-3 или витамина А предотвращает некоторые нарушения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров.«Даже если у вас есть диета, способствующая ожирению, которая очень сильно влияет на мозг и память, вы можете попытаться избавиться от этого эффекта», — говорит он.
Лаборатория Шукитт-Хейла исследовала аналогичный метод спасения на крысах. Они кормили животных экстрактом черники вместе с диетой с высоким содержанием жиров и сравнивали их когнитивные способности с животными, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров без черники, или с контрольной группой, употребляющей обычную пищу. К третьему месяцу группа с высоким содержанием жиров и черникой ничем не отличалась от контрольной группы, которая ела обычную пищу, что предполагает возврат к нормальному уровню.
«Есть надежда, что люди будут есть эту здоровую пищу вместо того, что не так полезно, но мы знаем, что не все будут делать это все время, поэтому интересно, что если вы включите в свой рацион некоторые здоровые продукты, вы можете смягчить некоторые из них. о влиянии плохой еды », — говорит Шукитт-Хейл. «Мы не призываем людей есть дерьмо, просто добавьте немного черники, и все будет в порядке. Это не то.»
Вы (больше, чем) то, что вы едите
Диета — это всего лишь часть головоломки, связанной с благополучием мозга, которая также включает в себя адекватный сон, гидратацию, физическую активность и социальные связи.«Диета важна, но это не единственный элемент, который определяет познание на протяжении всей жизни», — говорит Уильямс.
«Все эти изменяемые модели поведения важны для здорового мозга», — говорит Рут Барриентос, нейробиолог из Университета штата Огайо, которая (вместе со Спенсером, Шукитт-Хейлом и другими) недавно сделала обзор науки о диете и познании. «Но, на мой взгляд, диета — один из краеугольных камней, потому что она может повлиять на многие системы». По ее словам, микробиом кишечника, иммунная система и метаболизм — все эти системы сигнализируют мозгу и влияют на его функции, от сна и социальных взаимодействий до способности и мотивации к физической активности.На всех влияет диета.
Фернандо Гомес-Пинилья, нейрофизиолог и глава лаборатории NeuroLife в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, изучающий роль трофических факторов в пластичности, сравнивает ее с оркестром: «Для музыки нужны все компоненты». Он интересуется, как другие методы могут синергетически способствовать здоровой диете, и обнаружил, что упражнения могут противодействовать некоторым эффектам отрицательной диеты и усиливать эффект положительной диеты. «Нам нужно думать не только о диете», — говорит он.«Важно понимать, что есть целый пакет».
Наука подтверждает то, что сказала мама
По мере того, как наука о влиянии питания на познание становится более зрелой, то, что исследователи готовы с уверенностью сказать о диете и мозге, оказывается на удивление старомодным.
Совет Шукитт-Хейла? «Я люблю говорить, что просто ешьте разные фрукты и овощи, потому что они могут иметь разный эффект, и замените некоторые из этих хороших закусок, если хотите, на некоторые из плохих закусок, которые вы едите», — частично на ее основе. собственное исследование грецких орехов, она также выступает за употребление цельных продуктов по сравнению сизолированные соединения пищевых продуктов. «Есть что-то в синергии соединений, работающих вместе».
Gomez-Pinilla повторяет мнение о том, что нет единого чудодейственного ингредиента. «Наша диета состоит из множества компонентов; мы едим много разных вещей каждый день, одни лучше, чем другие ». По его словам, для здоровья мозга имеет значение общее воздействие, и эти эффекты могут быть разными для каждого человека в зависимости от их генетической структуры и их личной истории.
Барриентос соглашается: «Отдельные питательные вещества могут быть не так эффективны, как когда они взаимодействуют с другими питательными веществами в цельных продуктах.Для нее лучший совет по диете, полезной для мозга, сводится к потреблению разнообразных натуральных продуктов, которые претерпели наименьшее количество изменений.
Уильямс, последняя работа которой о чернике поднимает вопрос о растительном, немедикаментозном (и действительно вкусном) когнитивном усилителе, сама очень осторожна: «На данном этапе я не думаю, что буду брать на себя обязательства. говорить что-либо, кроме нынешних диетических советов о сбалансированной диете с большим разнообразием фруктов и овощей, — говорит она.«Здоровая сбалансированная диета и регулярные упражнения — вот что будет иметь значение для подавляющего большинства из нас».
Другими словами, делайте то, что вам говорила мама. Ешьте умно.
Пища для мозга: кухня натуропатов
Когда их спросят, многие люди ухватятся за возможность улучшить память в старости. «Когнитивные нарушения» являются обычным явлением и могут включать потерю памяти, проблемы с обучением новым вещам, трудности с концентрацией внимания и проблемы с принятием решений.Клинические проявления могут варьироваться от очень легких до более тяжелых симптомов деменции, а долгосрочные тяжелые случаи могут привести к потере независимости.
Более 16 миллионов американцев имеют когнитивные нарушения, и это число, по оценкам, значительно возрастет по мере того, как поколение бэби-бумеров достигнет возраста 65 лет.1 Помимо возраста, к другим факторам риска когнитивных нарушений относятся генетика, диабет, высокое кровяное давление, ожирение и факторы образа жизни, такие как курение, отсутствие физических упражнений и ограниченная социальная активность.
Что, если бы можно было что-то сделать, чтобы помочь сохранить и защитить функции мозга? Что, если это что-то было в конце вашей вилки?
Большинство из нас знает, какое влияние на наш организм может оказать чрезмерное увлечение фастфудом, упакованными продуктами и рафинированным сахаром, но менее осведомлены о том, что нам следует есть. Вот где полезны ресурсы The Naturopathic Kitchen , предлагающие просвещение о пользе для здоровья кулинарных трав и продуктов.Когда дело доходит до здоровья мозга и сохранения важных функций мозга, таких как память, познание и концентрация, пища, которую мы едим, может сыграть большую роль в поддержании как краткосрочной, так и долгосрочной функции мозга. Мозгу требуется много энергии для оптимального функционирования, и для его работы требуется около 20% калорий, которые мы потребляем каждый день.2 Выбор продуктов, которые мы потребляем каждый день, может иметь большое влияние как на структуру, так и на здоровье нашего организма. мозги.
Некоторые из основных растительных продуктов, которые следует включать в рацион, стимулирующий мозг, включают:
Орехи и семена
Орехи с низким содержанием насыщенных жиров, но содержат более высокие уровни как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жиров.Исследования показали, что более высокое потребление орехов связано с улучшением функции мозга при старении3. Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксидантных сил, таких как витамин Е (в больших количествах содержится в семенах подсолнечника, миндале и фундуке). Исследования подтвердили важную роль витамина Е в защите центральной нервной системы, а также в когнитивных способностях с точки зрения обучения, памяти и эмоциональной реакции.4
Орехи и семена также являются важными источниками минералов, таких как селен (особенно с высоким содержанием бразильских орехов. ), цинк (содержится в тыквенных семечках) и многие другие.Селен связан с двигательной активностью, координацией, памятью и познанием.5
Ягоды
Клубника, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами. Кроме того, ягоды содержат высокий уровень флавоноидов, называемых антоцианидинами (соединения, ответственные за темно-синий, пурпурный и красный цвет, связанные с различными фруктами), которые преодолевают гематоэнцефалический барьер, где они концентрируются в областях обучения и памяти.6 Черника продемонстрировала способность улучшить показатели памяти, такие как запоминание слов, всего после 12 недель употребления.7
Зелень
Большинство людей, вероятно, смогут сказать вам, что зеленые овощи полезны для вас, но немногие смогут объяснить, почему они полезны для мозга! Зелень, такая как капуста, мангольд, шпинат, бок-чой и брокколи, богата витаминами и питательными веществами, многие из которых продемонстрировали заметное влияние на структуру и функции мозга. Зеленые овощи — хороший источник витамина К. Хотя витамин К, возможно, наиболее известен своей ролью в свертывании крови, исследования показали, что он также играет важную роль в здоровье мозга.Витамин К участвует в производстве определенного типа молекулы на основе жира, называемой сфинголипидом, который является частью клеточной мембраны всех нервных клеток в головном мозге. Открываются и другие биомолекулы на основе белков, которые зависят от витамина К. Эти молекулы играют ряд ролей в клеточной коммуникации, а также в росте и выживании нервных клеток и специализированных глиальных клеток, которые отвечают за окружающие нейроны и обеспечивают поддержку и изоляцию между ними.9 Новые данные также указывают на K-витамер менахинон-4 (MK-4) как на защиту от окислительного стресса и воспалений. 10
Темный шоколад
Хотите верьте, хотите нет, но шоколад содержит много соединений, которые важны для биологической активности. Темный шоколад — особенно богатый источник антиоксидантов. Мозг очень восприимчив к окислительному стрессу, который усиливается с возрастом и считается одним из основных факторов дегенеративного разрушения нервных клеток. Адекватная антиоксидантная поддержка жизненно важна для сохранения здоровья и функционирования мозга.11 Темный шоколад является особенно богатым источником антиоксидантов и может быть здесь исключительно полезен. Исследования показывают, что потребление темного шоколада, состоящего как минимум на 70% из какао, может улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом. Дальнейшие исследования показывают, что флавоноиды, содержащиеся в шоколаде, могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в областях мозга, участвующих в памяти и обучении, а также стимулировать кровоток в головном мозге.
Давайте попробуем рецепт, полезный для мозга!
Чтобы узнать больше о вкусных рецептах и узнать больше о пользе натуральных продуктов для здоровья, посетите The Naturopathic Kitchen !
Brain Bars
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 1⁄4 стакана овсяных хлопьев
3⁄4 стакана нарезанных фиников без косточек
3⁄4 стакана половинок грецкого ореха
1⁄3 стакана сушеной клюквы или сушеной вишни
1⁄4 стакана очищенных от скорлупы тыквенных семечек
3 T льняного семени
1⁄4 t соли
1⁄3 c несоленого миндального масла или масла кешью
1⁄4 c меда
Цедра 1 среднего апельсина
1⁄3 c чипсов темного шоколада
ИНСТРУКЦИЯ
Добавьте овес, финики и грецкие орехи в кухонный комбайн и взбивайте, пока содержимое не распадется на более мелкие кусочки.Добавьте клюкву или вишню, тыквенные семечки, льняное семя и соль.
Добавьте миндальное масло или масло кешью, мед и цедру апельсина и взбивайте, пока смесь не станет полностью влажной и не склеится при нажатии между пальцами. Если смесь слишком рассыпчатая, добавьте еще немного меда. Пульс в шоколадной крошке.
Разделите смесь на 12 слегка смазанных маслом или выстланных бумагой стаканчиков для кексов стандартного размера и с усилием надавите, чтобы упаковать содержимое. Поместите противень в морозильную камеру примерно на 30 минут, чтобы формы стали твердыми.Разложите чашки и храните их в холодильнике в герметичном контейнере.
Спасибо Бастырскому университету за вкусный рецепт!
Узнайте больше о том, как стать врачом-натуропатом
Получите информацию из аккредитованных школ по вашему выбору, расположенных по всей Северной Америке!
10 продуктов для мозга для улучшения памяти и концентрации
Исследования так называемой «пищи для мозга» показывают, что некоторые химические вещества из продуктов, которые мы едим, попадают прямо в клетки нашего мозга.Старая поговорка «Ты есть то, что ты ешь» оказывается верной.
Но может ли еда действительно сделать нас более умными детьми, сделать нас более умными, улучшить память, помочь нам мыслить более ясно и, возможно, даже предотвратить так называемые «моменты старости» — или, что еще хуже, слабоумие?
Ответ — твердое «да». Хотя никакая «чудо-пища» не сделает вашего ребенка гением, мгновенно повысит ваши умственные способности или вылечит болезнь Альцгеймера, регулярное добавление определенных продуктов в свой рацион поможет вам на протяжении всей жизни работать с максимальной физической и психологической отдачей.
Международная группа исследователей обнаружила, что пожилые люди, которые потребляли наиболее питательную пищу, имели почти 25-процентное снижение риска умственного снижения по сравнению с теми, кто придерживался наименее здорового питания. Это исследование было опубликовано в онлайн-выпуске Neurology . Исследователи наблюдали за 27 860 людьми в возрасте 55 лет и старше из 40 разных стран в течение в среднем около пяти лет. Все участники исследования страдали диабетом, сердечными заболеваниями, инсультом или заболеванием периферических артерий в анамнезе.
В ходе исследования 4699 человек страдали снижением мышления и памяти. У тех, кто придерживается наиболее питательной диеты, вероятность снижения когнитивных функций на 24 процента ниже, чем у людей, потребляющих наименее здоровую пищу. Результаты не изменились, когда исследователи учли факторы, которые могут повлиять на когнитивное здоровье, включая физическую активность, высокое кровяное давление и наличие рака в анамнезе.
Поскольку функция мозга естественным образом ухудшается с возрастом, а заболеваемость болезнью Альцгеймера увеличивается, важны любые меры, которые можно предпринять для защиты мозга от разрушительного воздействия старения.Один из лучших способов защитить работу мозга — обеспечить этот орган питательными веществами, необходимыми для защиты от повреждения свободными радикалами. Нужны рекомендации? Доказано, что эти десять продуктов для мозга, от жирной рыбы до помидоров, улучшают память, помогают нам ясно мыслить и способствуют общему хорошему здоровью.
1. Жирная рыбаКогда люди говорят о продуктах для мозга, жирная рыба часто занимает первое место в списке. К этому виду рыбы относятся лосось, форель и сардины.Жирная рыба — самый богатый источник жирных кислот омега-3, которые рекламируются как тонизирующее средство для мозга как для молодых, так и для пожилых людей. В одном исследовании пожилые люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, замедлили снижение когнитивных функций примерно на 10 процентов по сравнению с теми, кто не ел рыбу, а рыбоядные также лучше справились с тестами на память и сообразительность.
Согласно выводам Пенсильванского университета, опубликованным в Scientific Reports , дети, которые едят рыбу не реже одного раза в неделю, спят лучше, а их IQ в среднем на 4 балла выше, чем у тех, кто ест рыбу реже или нет. вообще.Потребление омега-3 связано с улучшением сна, что может объяснить более высокий IQ у детей, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю.
Когорта из 541 детей в возрасте от 9 до 11 лет в Китае, 54 процента мальчиков и 46 процентов девочек, заполнила анкету о том, как часто они ели рыбу в прошлом месяце, с вариантами от «никогда» до «хотя бы один раз». в неделю.» Они также прошли китайскую версию теста IQ под названием «Пересмотренная шкала интеллекта Векслера для детей», который оценивает вербальные и невербальные навыки, такие как словарный запас и кодирование.Затем их родители ответили на вопросы о качестве сна, используя стандартизированный опросник детей по привычкам сна.
Исследовательская группа обнаружила, что дети, которые сообщили о том, что едят рыбу еженедельно, набрали на экзаменах IQ на 4,8 балла выше, чем те, кто сказал, что они «редко» или «никогда» не ели рыбу. Те, в чьи блюда иногда входила рыба, получили на 3,3 балла больше. Кроме того, повышенное потребление рыбы было связано с меньшим количеством нарушений сна, что, по мнению исследователей, указывает на лучшее общее качество сна.
2. ЧерникаЧерника имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов среди всех изученных фруктов. Полстакана черники обладает таким же антиоксидантным действием, как пять порций моркови, гороха, яблок, брокколи или тыквы. Черника защищает не только мозг, но и сердце от окислительного стресса.
В одном клиническом испытании, которое привлекло много внимания средств массовой информации, использовалась концентрированная форма черничного сока с высоким содержанием антоцианидинов.В испытании приняли участие 26 здоровых взрослых в возрасте от 65 до 77 лет. Половина людей пила концентрированный черничный сок каждый день в течение 12 недель. Концентрат черники равнялся потреблению 230 граммов цельной черники каждый день. Другая половина добровольцев пила напиток-плацебо со вкусом черной смородины, но без антоцианидинов.
Через 12 недель у людей, употребляющих черничный сок, наблюдалось улучшение когнитивных функций, притока крови к мозгу и активации областей мозга, связанных с когнитивной функцией.Также были доказательства улучшения рабочей памяти.
3. БрокколиИзвестно, что брокколи с высоким содержанием витамина К повышает умственные способности и улучшает когнитивные функции. Исследователи из Университета Данди в Шотландии обнаружили, что сульфорафан, химическое вещество, обнаруженное в брокколи, может помочь сохранить остроту мозга и бороться с разрушением клеток мозга, вызывающим болезнь Альцгеймера.
Согласно другому исследованию, лютеин, пигмент, содержащийся в зеленых овощах, таких как брокколи, помогает сохранить кристаллизованный интеллект, защищая нейроны мозга.Интеллект можно разделить на два типа: жидкий и кристаллизованный. Гибкий интеллект — это ваша способность решать новые проблемы без каких-либо предварительных знаний. С другой стороны, кристаллизованный интеллект — это ваша способность решать проблемы, основанная на многолетнем опыте.
4. МорковьИсследование Гарвардского университета показало, что американские мужчины, принимавшие 50 мг антиоксиданта бета-каротина через день в течение 15 лет, замедляли когнитивное старение. Они показали значительно лучшие познавательные способности и вербальную память, чем группа плацебо.Не таблетка поппер? Пять порций моркови в неделю снижают риск инсульта на 68 процентов.
Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале Nutrition , морковь, помимо бета-каротина, имеет высокий уровень соединения под названием лютеолин, который может уменьшить возрастной дефицит памяти и воспаление в головном мозге. В ходе исследования у мышей, в ежедневный рацион которых добавляли 20 миллиграммов лютеолина, уменьшалось воспаление в мозгу. Исследователи заявили, что это соединение также восстановило память мышей до уровня более молодых мышей.
5. Чай зеленыйИсследователи из Японии обнаружили, что употребление чашки в день снижает риск возрастного когнитивного снижения на 37 процентов по сравнению с теми, кто потребляет меньше. Для большей пользы для мозга дайте настояться не менее трех минут. Полезные соединения, полифенолы, также содержатся в оливковом масле, шоколаде, пиве и вине.
Другое исследование, проведенное учеными из Национального университета Сингапура (NUS) с 2015 по 2018 год, показало, что у тех, кто регулярно пьёт чай, области мозга лучше организованы — и это связано со здоровой когнитивной функцией — по сравнению с теми, кто не употребляет чай. пьющие.
Исследовательская группа набрала 36 взрослых в возрасте 60 лет и старше и собрала данные об их здоровье, образе жизни и психологическом благополучии. Пожилым участникам также пришлось пройти нейропсихологические тесты и магнитно-резонансную томографию (МРТ). Проанализировав когнитивные способности участников и результаты визуализации, исследовательская группа обнаружила, что у людей, которые потребляли зеленый чай, чай улун или черный чай не менее четырех раз в неделю в течение примерно 25 лет, области мозга были связаны между собой более эффективно.
В исследовании Schmidt et al. Здоровые добровольцы мужского пола получали безалкогольный напиток, содержащий несколько граммов экстракта зеленого чая, перед тем, как они решали задачи рабочей памяти. Затем ученые проанализировали, как это повлияло на мозговую активность мужчин, с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). МРТ показала повышенную связь между теменной и лобной корой головного мозга. Эти нейронные данные положительно коррелировали с улучшением выполнения участниками задания. Полученные данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может увеличить краткосрочную синаптическую пластичность мозга.
6. ГайкиИсследование, опубликованное в Американском эпидемиологическом журнале , предполагает, что хорошее потребление витамина Е может помочь предотвратить плохую память. Орехи, особенно миндаль и фундук, являются отличными источниками природного витамина Е.
Исследователи из Университета Эндрюса обнаружили полезные свойства грецких орехов. Они разделили 64 студента на две группы. Одна группа ела банановый хлеб с грецкими орехами каждый день в течение двух месяцев.Вторая группа в тот же период ела банановый хлеб без грецких орехов.
В конце восьми недель они дали студентам различные когнитивные тесты. Они обнаружили, что студенты, которые ели грецкие орехи каждый день в течение двух месяцев, лучше справлялись с тестами, измеряющими умозаключение. Логическое обоснование — это способность судить о точности утверждений в статьях, статьях или других источниках.
Грецкие орехи могут повысить мыслительную способность, поскольку они влияют на функцию кровеносных сосудов.Одно исследование показало, что грецкие орехи увеличивают способность кровеносных сосудов расслабляться у диабетиков 2 типа; это улучшает поступление кислорода и питательных веществ через кровеносные сосуды головного мозга и помогает снизить кровяное давление. Вы видите, как это может улучшить способность думать. Грецкие орехи так же полезны для кровеносных сосудов в мозгу, как и для сердца.
7. Тыквенные семечкиСемена тыквы — отличный источник магния, цинка, меди и железа, которые являются ключевыми минералами для здоровья мозга.Магний необходим для нормального функционирования нервной системы. Он поддерживает развитие мозга, память и обучение. Низкий уровень магния может усугубить проблемы со здоровьем, связанные с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, инсульт, мигрень, эпилепсия, беспокойство и депрессия.
Цинк играет важную роль в регулировании связи между клетками мозга, влияющих на развитие мозга, память и обучение. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, эпилепсия, шизофрения и депрессия.Ваш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди не в норме, повышается риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Дефицит железа часто характеризуется мозговой туманностью и нарушением функции мозга.
8. ИзюмИзюм полезен для мозга, потому что он является отличным источником бора, микроэлемента, улучшающего зрительно-моторную координацию, внимание и память. Другие хорошие источники бора — это фундук, миндаль и курага.
Оценка электрической активности мозга животных и людей показала, что лишение бора приводит к снижению электрической активности мозга. В серии экспериментов было обнаружено, что относительно короткие периоды ограниченного потребления бора (от 42 до 73 дней) отрицательно сказываются на функции мозга и когнитивных способностях в остальном здоровых пожилых мужчин и женщин — особенно при выполнении задач, требующих скорости моторики и ловкости, внимания и непродолжительности работы. термическая память.
Изюм также быстрее заживляет раны и предотвращает дефицит витамина D.Посыпьте сладкие сухофрукты хлопьями, йогуртом или овсянкой.
9. РозмаринИзвестный с древних времен за его лечебные свойства, нам еще многое предстоит узнать об эффектах розмарина. Аромат эфирного масла розмарина может улучшить память.
В одном исследовании эфирное масло розмарина распыляли в испытательной комнате, помещая четыре капли на диффузор с вентилятором ароматического потока и включив его за пять минут до того, как участники вошли в комнату.В исследовании приняли участие шестьдесят шесть человек, которых случайным образом распределили либо в комнату с ароматом розмарина, либо в другую комнату без запаха. Результаты показали, что участники в комнате с ароматом розмарина лучше справлялись с предполагаемыми задачами на память, чем участники в комнате без запаха. Так было в случае запоминания событий и необходимости выполнять задачи в определенное время.
Исследования показали, что аромат эфирного масла розмарина также может значительно улучшить рабочую память у детей.Анализ показал, что дети в ароматической комнате получили значительно более высокие баллы, чем дети в не ароматизированной комнате. Тесты на немедленное последовательное повторение и задачи подсчета размаха показали наибольшую разницу в баллах.
10. ПомидорыПомидоры — один из самых простых и экономичных способов увеличить потребление защищающего мозг класса питательных веществ для растений, называемых каротиноидами. Помидоры — особенно хороший источник двух звездных каротиноидов: ликопина и бета-каротина.Есть веские доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Интересно, что приготовление и переработка томатов увеличивает биодоступность ликопина, высвобождая его из растительных волокон. Ликопин в томатной пасте в четыре раза более биодоступен, чем в свежих помидорах.
.
Ключевые выносы
книг по медицине и здравоохранению на Amazon.com
«Абсолютно увлекательное чтение (или книга), приправленное драгоценными камнями удивительной информации о том, как определенные продукты питания, растения, никотин и наркотики (законные и незаконные) изменяют саму суть функционирования клеток вашего мозга и, следовательно, ваше поведение и настроение. не лишайте себя удовольствия читать его «.
— Джин Карпер, автор книги «Ваш чудо-мозг» и «100 простых вещей, которые можно сделать для предотвращения болезни Альцгеймера и возрастной потери памяти».
«Your Brain on Food» дает обильную и важную пищу для размышлений в восхитительно написанном, удобном для читателя стиле.Кусочки истории, разбросанные по всей книге, обеспечивают как интерес, так и понимание того, как наши аппетиты влияют на наш мозг и, следовательно, на наши мысли и действия. Гэри Венк предоставил убедительное и столь необходимое противоядие от широко распространенной дезинформации о питательных веществах и функциях мозга. Читатели будут подробно проинформированы, а также развлечены «.
— Джеймс Л. Макгоу, профессор нейробиологии и поведения, Калифорнийский университет, Ирвин
» На всех нас влияет огромное количество психоактивных препаратов. и продукты питания, некоторые из которых являются агентами злоупотребления, а другие важны для лечения болезней.Гэри Венк, выдающийся нейробиолог на национальном уровне, дает захватывающий отчет о нейротрансмиттерах, которые позволяют нейронам мозга общаться друг с другом, и показывает, как наркотики, а также вещества, полученные из продуктов питания, оказывают свое психоактивное влияние. У Венка есть дар делать сложные концепции кристально ясными и рассказывать, казалось бы, загадочную науку в увлекательной, ясной манере — такой же захватывающей, как детектив. Это бесценная книга для всех, кому интересно узнать о мозге и его функциях.
— Соломон Х. Снайдер, доктор медицины, заслуженный профессор нейробиологии, фармакологии и психиатрии, Университет Джона Хопкинса
«Интригует»
— Science American MIND
Гэри Л. Венк — профессор психологии, неврологии и молекулярной вирусологии, иммунологии и медицинской генетики в Государственном университете и Медицинском центре Огайо.
4 продукта для мозга для повышения продуктивности и профессионального здоровья
Здоровая пища для мозга улучшает наше настроение, здоровье и производительность.
getty«Да будет пища твоя лекарством» — Гиппократ
Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что хорошее питание, наряду с достаточным сном и хорошими физическими упражнениями, обеспечивают топливо, которое способствует вашему здоровью, настроению и продуктивности на работе. Но если вы боретесь с регулярным выбором питательных веществ, вы , а не только . Выбор здорового и полноценного питания может быть трудным делом. Март — это Национальный месяц питания — это месяц для повышения осведомленности о том, как правильное питание может повлиять на все аспекты вашей жизни, не только на физическое, но и на профессиональное здоровье мозга.В течение этого месяца Академия питания и диетологии пропагандирует преобразующую силу выбора здорового питания. Это не федеральный праздник, поэтому у нас нет выходных на работе, и у нас нет фейерверков и подарков, но вы все равно можете праздновать. Что, если бы вы вздохнули, сделали шаг назад и в течение марта (и в последующий период, если это возможно) поставили перед собой задачу уделять особое внимание выбору продуктов питания, которые улучшают здоровье, благополучие и продуктивность вашего мозга?
«Связь между едой и настроением становится не только все более известной, но и исследуемой», — сказал Dr.Teralyn Sell , психотерапевт и эксперт по здоровью мозга: «Не секрет, что воспалительные продукты, такие как сахар, сыграли решающую роль в физическом здоровье, и теперь мы также установили связь с психическим здоровьем. Пути передачи нейротрансмиттеров (химические вещества мозга, такие как дофамин и серотонин) зависят от множества питательных веществ, которые создают передачу. «Ты то, что ты ешь» — это броское высказывание, но оно остается верным. Ваше настроение зависит от вашей еды ».
Тема Национального месяца питания в этом году — «Персонализируйте свою тарелку».Итак, прежде чем начать, спросите себя, способствует ли ваша тарелка общему физическому и психическому здоровью. Вот 4 лучших продукта доктора Селла, которые помогут улучшить ваше общее состояние здоровья, настроение и внимательность:
# 1: белок
Белки — главный приоритет для психического благополучия. Белки предлагают мозгу аминокислоты, необходимые для создания путей передачи нейромедиаторов. Второе, что делают белки, — стабилизируют уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови нестабилен, вы можете чувствовать себя более подавленным или тревожным.Белок помогает регулировать баланс сахара в крови и предотвращает подъемы и спады настроения. Наибольшую пользу для психического здоровья имеют животные белки, такие как мясо, птица, молочные продукты, сыр и яйца. Также можно использовать растительные белки, такие как бобы, горох, злаки и орехи, но обратите особое внимание на сочетание продуктов для полноценного белка.
# 2: жирные кислоты омега-3
Исследователи изучали влияние жирных кислот омега-3 на настроение и обнаружили, что две жирные кислоты омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) имеют наибольший потенциал для оказания помощи людям с расстройствами настроения, такими как депрессия. и беспокойство.Омега-3 жирные кислоты также считаются противовоспалительными, которые могут помочь при депрессии. Омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе и других морепродуктах, особенно в жирной рыбе из холодных вод, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, орехах и семенах, таких как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
# 3: Витамины группы B
Витамины группы В являются важными кофакторами питательных веществ для здоровья мозга и иммунной функции. Витамины группы B водорастворимы, что означает, что они не могут накапливаться в организме; поэтому вам нужно получать их через продукты, которые вы едите (или добавки) каждый день.Некоторые из лучших источников витамина B включают мясо, птицу, рыбу, авокадо, цитрусовые, бобовые, яйца и цельнозерновые.
# 4: Витамин D
Витамин D является важным питательным веществом для улучшения настроения, и его часто упускают из виду. Витамин D часто обогащается продуктами, которые мы едим. Мы можем получать витамин D через солнце (в основном через глаза и кожу), через правильные добавки, жирную рыбу (тунец, скумбрию и лосось) и продукты, обогащенные витамином D, такие как некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, говяжья печень, сыр. и яичный желток.
«Еда — важный фактор для психического и эмоционального благополучия», — сказал доктор Селлс. «Многие продукты могут помочь в повышении внимания и когнитивных функций, расслаблении и даже снижении стресса». Академия питания и диетологии объясняет, что Национальный месяц питания может быть продолжением новогодних резолюций, чтобы помочь нам продолжать разрушать наши планы относительно хорошего самочувствия: «Этот месяц дает нам возможность задуматься и внести ощутимые изменения в наши диеты или режимы тренировок. Это может быть так же просто, как добавление еще одного овоща или фруктов к каждому приему пищи.”
10 лучших продуктов для здоровья и функционирования мозга
Сохранение здоровья мозга в любом возрасте частично зависит от диеты и выбора продуктов питания. Знание этих 10 лучших продуктов, полезных для мозга (и продуктов, от которых следует избегать), поможет защитить ваш мозг в долгосрочной перспективе.
Этот список взят из диеты MIND, гибрид средиземноморской диеты (все вокруг полезно для вас) и диеты DASH (следуйте, чтобы снизить высокое кровяное давление). Диета MIND выделяет пищу и питательные вещества, которые, как показывают исследования, связаны с более низким риском развития болезни Альцгеймера и деменции.
Насколько снижен риск болезни Альцгеймера? Снижение риска от 35% до 50% , на основе исследования почти 1000 пожилых людей в рамках проекта Rush Memory and Aging Project.
Десять лучших продуктов для здоровья мозга
MIND Diet Spinach
1. Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, мангольд, свекла, листовая капуста, руккола и т. Д.)Порции: 1-2 в день (около 1 стакана сырого, ½ стакана приготовленного)
Совет: листовая зелень является хорошим источником витамина К, фолиевой кислоты и бета-каротина
MIND Diet Vegetables
2.Другие овощи (спаржа, стручковая фасоль, морковь, картофель, кабачки, баклажаны, сладкий перец и т. Д.)Порции: 1-2 в день (около 1 стакана сырого, ½ стакана приготовленного)
Совет: ярко окрашенные овощи богаты антиоксидантами
MIND Diet Berries
3. Ягоды (черника, клубника, ежевика, малина, шелковица и т. Д.)Порции: 4-5 в неделю (около ½ стакана)
Совет: ягоды богаты полифенолами, которые защищают здоровье нейронов, с дополнительной пользой от черники и клубники.
MIND Diet Цельнозерновые
4. Цельнозерновые (100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, киноа, овсянка и т. Д.)Порция: 3 раза в день (1 кусок хлеба, ½ стакана коричневого риса, киноа, овсянка)
Совет: цельнозерновые продукты являются хорошим источником пищевых волокон, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
MIND Diet Nut Mix
5. Орехи (все орехи, с дополнительным преимуществом из грецких орехов)Порция: 1 раз в день (около 1/3 стакана)
Совет: орехи помогают снизить высокое кровяное давление и низкий уровень холестерина ЛПНП.
MIND Diet Чечевица и фасоль
6. Чечевица и фасоль (Черная фасоль, пегая фасоль, красная фасоль, фасоль, маш и т. Д.)Порции: 4-5 в неделю (около ½ стакана)
Совет: фасоль богата углеводами и белком с низким гликемическим индексом
MIND Diet Fish
7. Рыба (лосось, скумбрия, форель, сардины и сельдь приносят наибольшую пользу)Порция: 2+ в неделю (3 унции приготовленных)
Совет. Рыба — лучший источник омега-3, ДГК и ЭПК, необходимых для здоровья мозга.
MIND Diet Poultry
8. Домашняя птица (курица и индейка)Порция: 3+ в неделю (3 унции приготовленных, , но не жареных )
Совет: лучший выбор для здоровья сердца и мозга по сравнению с красным мясом.
MIND Diet Olive Oil
9. Оливковое масло (выберите оливковое масло первого холодного отжима)Порция: Используйте оливковое масло вместо сливочного масла и маргарина, а также в качестве основного масла для жарки.
Совет: оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые помогают уменьшить воспаление и способствуют здоровой функции кровеносных сосудов.
MIND Diet Wine
10. Вино (и пиво, спиртные напитки)Порция: Одна порция напитка в день, без обмана, без «догонялки» по выходным.
Совет: умеренное количество алкоголя повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин) в кровотоке. Эта польза для здоровья быстро исчезает при чрезмерном употреблении алкоголя.
Диета MIND — избегайте этих пяти продуктов
Диета MIND избегает фаст-фуда, жареной пищи, цельножирного сыра, красного мяса, масла и маргарина и выпечки (да, включая пончики) в качестве группы продуктов питания , вредных для здоровья мозга .Время от времени — это нормально, но это не должно быть частью вашего ежедневного или еженедельного рациона.Эти группы продуктов содержат очень высокий уровень нездоровых насыщенных жиров и рафинированного сахара — «фаст-фуд» приводит к диабету, высокому холестерину, сердечным заболеваниям и высокому кровяному давлению — четырем темным всадникам метаболического синдрома.
Добавить комментарий