Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Можно ли есть яйца перед тренировкой: Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

Содержание

Вареные яйца перед тренировкой. Еда перед тренировкой. Что, к чему и почему? Что есть перед тренировкой.

Привет всем. Сегодняшний пост о том, что нужно есть перед походом в тренажёрный зал. Нет, речь пойдёт не о протеиновых коктейлях и прочих спортивных добавках. Хотя о них тоже скажем, но главным образом сегодня поговорим о обычном нормальном питании.

А следующий пост будет посвящён тому, как научится драться простому человеку, что бы уметь постоять за себя. Подписывайтесь на обновление и получите эту статью сразу после её выхода на ваш электронный почтовый ящик.

Особенно, если вы занимаетесь интенсивной физической нагрузкой, важно ежедневно принимать 5 порций фруктов или овощей. Не реже двух раз в неделю, тогда второе блюдо должно быть бобовым. Продовольствие и спорт — выигрышная комбинация. Но как должен быть «дневной тип» спортсмена? Как вы должны откалибровать свои блюда до и после тренировки, чтобы максимально использовать свои физические усилия, убедившись, что вы лучше всего вылечиваете силу?

Следует сказать, что лучше избегать промышленных закусок: «супер-пища» и белковые препараты разных видов не нужны. Предпочтительно использовать предварительно домашние и пост-тренировочные закуски, приготовленные с использованием общих продуктов. Крайне важно выбрать правильную закуска, которую нужно потреблять до тренировки, гонки или спортивного события, потому что неправильный выбор может поставить под угрозу вашу работу или создать проблемы с пищеварением, кислотность или рефлюкс.

Что есть перед походом в качалку.

Прежде всего, вам нужна энергия перед тренировкой. Энергию нам дают углеводы. Больше всего углеводов содержится в различных кашах, овсяной, гречневой, пшённой. Подойдут и макаронные изделия, хотя они и уступают крупам.

Белки так же нужны, но в меньшей степени, чем углеводы. Всё таки, белки – основной строительный материал для мышц, поэтому перед тренировкой нужно употреблять и их. Белок содержится в тунце, куриной грудке и яичных белках.

Хотя время истекло, еда более важна для таких видов спорта, как бег, аэробика и футбол, и менее критичная, например, в велоспорте. Однако за час до тренировки вы должны избегать. Не менее важно не готовить голодных или не иметь достаточных запасов гликогена.

Фактически, предварительная подготовка пищи должна в основном поставлять жидкости и углеводы, в то время как жир, белок, соль, волокно и очищенные сахара должны быть ограничены. Свободный путь вместо хлопьев зерновых с молоком или йогуртом сои и свежих фруктов на кусочки или обезвоженных фруктов, всегда по крайней мере за час до тренировки. Если вы привыкли к судорогам желудка из-за нервного напряжения, предпочтительны продукты, которые превращаются в жидкую форму, такие как фруктовые коктейли, соевый йогурт или миндальное молоко.

Так же вам нужны витамины и минералы. Летом активно употребляйте овощи и фрукты. Цветная капуста, брокколи, петрушка апельсины, бананы и ананасы. Зимой, когда фруктов не хватает можно использовать витаминно – минеральные комплексы. Или можно использовать сухофрукты, но возни с ними много, поэтому первое предпочтительнее.

Как пример можно предложить такой приём пищи перед тренировкой. (С учётом того, что вы не предрасположены к полноте)

Правильное увлажнение важно для мышечного функционирования, для правильного регулирования температуры тела и для содействия циркуляции. Потребление жидкости или углеводов во время спортивного мероприятия в значительной степени зависит от вида спорта, а также от его продолжительности и интенсивности.

По мнению исследователей, дополнительная доза углеводов может снизить риск истощения мышц, обеспечить постоянное питание и избежать резких капель в количестве циркулирующих сахаров. После тренировки очень важно восстановить запасы гликогена, обеспечить белок для восстановления мышц, заменить жидкости и минералы, которые были устранены потовым и легочным дыханием, обеспечивая организм правильными продуктами в наилучшей форме.

  • 200 грамм творога со сметаной
  • Булка с маслом
  • Кружка чая с сахаром
  • 1 банан.
  • И дополнить можно 200 граммами гейнера.

Съесть и выпить всё это нужно часа за 2 до тренировки. Так вы и успеете переварить всё это, что избавит вас от неприятных ощущений в процессе тренировки, и обеспечит энергией для работы.

Можно использовать и белковые коктейли, но белок дольше усваивается. Он лучше подходит для приёма после тренировки, когда наши растренированные мышцы впитывают всё как губка.

Важно сбалансировать эту еду, потому что правильное питание после тренировки может улучшить и уменьшить время восстановления, позволяя спортсмену лучше всего проявить себя. Для спортсмена-любителя предлагается употреблять свежие фрукты или фруктовый сок, добавленный без добавления сахара, как только усилие будет завершено, а затем запланировать полную еду целыми зернами, бобовыми и овощами.

Для спортсмена, который занимается интенсивными усилиями или соревнованиями в непосредственной близости, рекомендуется сразу же после попытки съесть муку, содержащую как 100 г углеводов, так и хороший источник белка, за которым следуют другие 2-часовые и 4-часовые приготовления углеводов после события.

Для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса, можно порекомендовать за полтора часа до тренировки выпить стакан ряженки и съесть один банан. Это и даст вам силы работать и практически никак не отложится на боках, просто не успеет.

Не рекомендую идти в зал на голодный желудок. Это верный способ разрушить мышцы. Ведь не получив энергию для работы организм начнёт расходовать питательные вещества из резервов организма в том числе и из наших мышц.

Несмотря на физическом и спортивном качестве работы не улучшает еда правильного питания помогает решить тренировки без обременено правом запаса энергии и доложить гонки в лучшей физической форме. В общем, когда в соревнованиях нет соревнований, а тренировка происходит в вечернее время, рекомендуется делать богатый и богатый завтрак, легкий обед с углеводами и ужин, на котором вы реинтегрируете утраченные диетические принципы во время усилий. Три основных блюд можно добавить две закуски, один совпадающий с «спектром образовательных занятий, которые могут предоставить для бутерброда, если и завтрак был не особенно много, и» больше в начале дня с фруктами.

Я рекомендую подойти к вопросу выбора питания перед тренировкой творчески. конечно, когда у вас стоит банка гейнера, банка протеина, креатина, ВСАА и другого — процесс выбора «что поестьперед качалкой» отпадает сам собой. Закинулся коктейлем, добавил туда по ложке ВСАА и креатина и вперёд. А вот когда ничего этого нет 0 приходится эксперементировать. Все люди разные. И у всех свои продукты, которые действуют как допинг, вызывая анаболизм. Для кого-то это плитка шоколада. для кого-то, чашка с мюсли. Нужно искать. тут я вам не дам готового рецепта, потому, что не знаю вас. Но выбирая питание перед тренировкой вы должны соблюдать несколько простых правил. тогда процесс отбора пищи упростится.

В следующей таблице показано, в какое время дня лучше всего потреблять различные продукты с учетом их усвояемости и энергии и потребления калорий. Эти тактики нелегко использовать, учитывая часы учебных занятий и особенно гонки. Вот несколько советов о том, чтобы не попасть в взвешенный танк, не жертвуя необходимой энергией, помня, сколько количества и качества одинаково важны.

Дневное обучение. Ясно, что нельзя есть полноценную еду, так как большинство наших спортсменов находятся в школьном возрасте и будут находиться на краю ванны прямо посреди пищеварения с последствиями, которые выходят далеко за пределы спада производительности. Тогда вы можете преодолеть его с обильным завтраком и закусками в середине утра больше, чем обычно. На обед лучше всего сидеть на тарелке с макаронами или рисом в белом или приправленным легкими соусами. После тренировки закуска будет более обильной, чем обычно, а на обед особых проблем нет.

1. Еда должна быть калорийной.

Перед тренировкой нужно получить как минимум 500-700 калорий, что бы были силы и создалась «катаболическая подушка»

2. Еда должна быть усвоена за час-полтора. Что бы на тренировке не было тошнотворных позывов.

3. Еда должна приносить радость и действовать на вас как допинг.

Вот и ищите исходя из этих правил свой пред тренировочный рацион. Творог, мюсли, тунец, куриные грудки, бананы — всё. что дарит энергию и калории в фокусе вашего внимания.

Вечернее обучение. В день гонки не требуют различных мер предосторожности от тех, кто только видел, но и обычным делом думать, что «спортсмен участвует в гонке, должны лишаться большее количество калорий, чтобы удовлетворить все» конкурентное взаимодействие.

Действительно, в день гонки был значительный психофизический стресс, и гиперкалорийная еда могла ухудшить ситуацию. Кроме того, физик уже утратил принципы энергии, необходимые для соревнований в предстоящие дни, поэтому следуйте приведенным ниже советам. Гонка по утрам.

Гонка днем. Стоит упомянуть о тренировке: обильный завтрак и легкий обед, который будет съеден, по крайней мере, за 3 часа до гонки, состоящей из 60 граммов макаронных изделий или белого риса, картофеля, хлеба и 200 граммов фруктов. Это почти скидка, что спортсмен-спортсмен больше, чем гоночное короткое расстояние, и в этом случае, если человек чувствует потребность выпить воду или фруктовый сок, разбавленный водой, и использовать фруктозу, декстрозу, левулозу и т.д. конфеты.

Чего нельзя есть перед тренировкой.

1. Нельзя есть фаст фуд.

Его вообще нельзя есть а перед тренировкой особенно. Калории там бесполезные. Вроде бы и чувствуешь насыщение, но через час уже опять чувствуешь голод. Всё сгорело.

2. Нельзя пить сладкие шипучие напитки.

Лучше простую воду. Газы шипучки будут мучить вас на протяжении всей тренировки. А то и метиоризм напасть может! Это вообще пиндык.

Шоколадные и сахарные чаши. Это выглядит странно, но и шоколад, и сахар являются врагами для тех, кто занимается натуристским соревнованием. Внимание: эта речь не подходит для простых сахаров, таких как фруктоза или декстроза, которые сразу же ассимилируются. Забудьте о устаревших рекомендациях, чтобы поесть за два часа до и через три часа после тренировки. Чтобы воспользоваться обучением, вы должны пойти в гимназию.

Для фитнеса важны калории и состав пищи — белки, жиры, углеводы. Энергия движения берется сначала углеводами. Белки восстанавливают органы и ткани, особенно мышцы, после тренировки. Рекомендации по фитнесу заключаются в том, что 25 процентов калорий получают из белка, 20 жиров и 55 из углеводов.

3. Нельзя есть только сладкое.

Можно выпить чашечку чая с кусочком торта, но сжирать половину торта и запивать это 0.5 литрами чая — недопустимо. Сладкое хоть и улучшает настроение и даёт энергию, но такая подпитка длится не долго. В лучшем случае эти калории так же быстро сгорают, а в худшем. если вы эндоморф, они откладываются у вас на боках.

Чем больше масса тела, тем больше энергии ему нужно и тем больше. Чем старше человек, тем меньше калорий мне нужно взять. Вы должны добавить около 300 калорий на ваш ежедневный тариф, если вы планируете посетить тренажерный зал. С помощью этих дополнительных калорий вы можете накачать мышцы, избавиться от жира и правильно распределить свой вес.

Перед тренировкой диета должна состоять из углеводов. За час до входа в зал есть тарелка спагетти или миска мюсли — это так называемые медленные углеводы. Если вам это не удалось, кушайте за двадцать минут до тренировки. Обучение аэробике не позволяет вам расписаться? Что вы можете съесть за час до футбольной практики? Неважно, что вы едите до и после спортзала?

На сегодня всё. До встречи в следующей статье про обучение самообороне. Будет интересно.

Анекдот дня:

Одиннадцать кругов почёта успел сделать по стадиону выигравший спринтер, пока его не отпустил допинг.

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

Найти время для упражнений в вашей суете повседневной жизни является проблемой, но планирование диеты вокруг ваших тренировок не меньше. Употребление слишком большого количества пищи или неправильных продуктов перед тренировкой может повлиять на вашу работу и вызвать плохое пищеварение, медлительность и тошноту. С другой стороны, если вы не ели шесть часов, и вы решили практиковать, вы почувствуете слабость и демотивацию. Время очень важно — сытный завтрак может быть проблемой для утреннего бега, но он очень подходит для бега трусцой до полудня.

Бесспорным является факт того, что правильное питание — это одна из составных частей правильной тренировки, а в последствии роста мышечной массы. О пользе еды после тренировки, я думаю, вы знаете. А как дело обстоит перед тренировкой? За сколько необходимо поесть до тренировки? И что лучше употребить в пищу?

Большинство тренирующихся отдают довольно большое значение пост-тренировочной пище. И это правильно. После тренировки необходимо немедленно съесть порцию «быстрых» углеводов и протеина . Но, при этом, пред-тренировочной еде уделяется мало внимание, а во многом именно от неё зависит результативность будущей тренировки..

Цель состоит в том, чтобы зарядить ваше тело питательной пищей, которая больше не будет в вашем желудке, когда придет время для занятий спортом. Питание перед тренировкой предотвращает голод во время тренировки. Углеводы легко усваиваются, но продукты с высоким содержанием белка и жира дольше сохраняются в желудке.

Кормления перед упражнениями. Поэкспериментируйте с графиком питания, чтобы узнать, что лучше для вас. Но имейте в виду следующие советы. Высокие углеводы и обезжиренные продукты легко усваиваются и нормализуют уровень сахара в крови. Кормление должно быть умеренным содержанием жуков, достаточным для удовлетворения голода. Легкой тренировке может предшествовать закуска, но оставляйте больше времени между едой и интенсивными упражнениями.

  • Избегайте жирных блюд и закусок, поскольку они замедляют опустошение желудка.
  • Пейте много жидкости.
  • Ваш завтрак может состоять из жидкой пищи, такой как фруктовый коктейль.
Десять идей для еды перед тренировкой.

Когда и что именно нужно употребить в пищу перед тренировкой зависит от множества факторов, но главный из них состоит в том, что выбор пищи непосредственно связан со временем, когда вы тренируетесь . Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

За сколько нужно подкрепиться перед тренировкой?

Если вы тренируетесь с утра, то ваш выбор — это «лёгкая», но питательная пища. К примеру, я сам тренируюсь с утра, поэтому сразу же после просыпания я выпиваю половину порции протеинового коктейля и съедаю банан . Банан содержит много «быстрых» углеводов, который мне достаточно для заряда на утренней тренировке.

Питание должно содержать от 40 до 100 граммов углеводов и быть низким содержанием жира. Слишком много волокон может стимулировать пищеварительную систему в неподходящее время. Молоко и двенадцать печенья жидкий шоколад Банан и йогурт Молоко с 30 г овсяной соки Соки и рогалики Спортивные напитки Свежие овощи Свежие фрукты, такие как апельсины и бананы Низкокалорийный овощной суп Кифла и молоко. Что касается сахара перед тренировкой.

Если вы едите конфеты перед тренировкой, у вас будет много энергии? Большая часть энергии, потребляемой во время физических упражнений, хранится в гликогене, которая накапливается от того, что вы ели перед тренировкой. Кроме того, восстановление после тренировки важно для вашей текущей тренировки.

Протеиновым коктейлем я заполняю недостаток белка, который образовался во время сна, не секрет, что протеин — это строительный материал для мышц, также он помогает быстрее восстановится после тренировки. После утреннего приёма пищи я занимаюсь примерно 45 минут. Другая «тяжёлая» пища с утра может привести к расстройству желудка , поэтому, как мне кажется, моя комбинация из протеинового коктейля и банана — является отличной подпиткой для моего тела с отсутствием различных побочных эффектов.

Что поесть, прежде чем мы пойдем в зал? Какое питание перед тренировкой должно быть у нас? Вы, вероятно, задали тысячи вопросов, прочитали сотни материалов и попробовали несколько вариантов. Фактически, более точный вопрос должен включать время, которое нужно есть перед тренировкой.

Идеальный вариант — есть пищу, которая даст нам необходимые питательные вещества примерно за час до тренировки. Однако неплохо практиковать с полным желудком, и если мы приседаем, ситуация становится довольно сложной. Каждый тренируется в разное время дня. Некоторые из них обучаются утром перед работой и в школе, а затем в конце дня. У некоторых есть больше свободного времени и работы в «идеальное» время — днем.

Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то для начала тренировки необходимо быть полностью уверенным в том, что после последнего приёма пищи — она полностью переварилась и усвоилась. К примеру, не самая лучшая мысль заниматься сразу же после сытного обеда или ужина, которые включает в себя «тяжёлые» виды пищи. Большинство экспертов советуют заниматься после «плотного» приёма пищи, не раньше чем через 4 часа . В случае лёгкой углеводной закуски (которая даст вам дополнительную энергию в зале), то лучше употребить её за 2 часа до начала тренировки .

Что лучше не есть перед тренировкой?

Перед тренировкой лучше избегать пищу с большим содержанием волокна и она не должна быть слишком жирной . Что касается волокнистой пищи, то её лучше избегать по причине её очень долгого усваивания организмом, а жирная пища может причинить довольно много дискомфорта во время выполнения упражнений.

Упражнения натощак (8 часов с момента последнего приёма пищи) приводит к тому, что в момент тренировки в качестве источника энергии используются жировые запасы организма. Но, было доказано многочисленными исследованиями то, что приём небольшой порции углеводной пищи перед тренировкой, даст вам дополнительную энергию, благодаря которой у вас будет возможность провести более интенсивную тренировку. Также, процесс жиросжигания проходит интенсивнее при приёме углеводов перед тренировкой.

В общем надеюсь, что благодаря данному материалу вы оценили неоценимую пользу, которую даёт нам приём пищи перед тренировкой.

Вывод:
В зависимости от времени суток, когда вы занимаетесь, вам необходимо употребить в пищу «легкую», питательную пищу или небольшую углеводную закуску. Что касается утреннего времени, то мои рекомендации такие: небольшая порция протеинового коктейля и банан. Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то планируйте приём пищи за 4 часа до занятий. Не ешьте слишком жирной пищи. Углеводную закуску, для дополнительной энергии, съедайте за 1-2 часа до начала тренировки.

10 лучших продуктов • Strong and Slim

Дата публикации: 19.04.2015г.

Ни для кого не секрет, что при тренировках на набор массы или на потерю веса одинаково важны и диеты, и упражнения. Правильный выбор что есть перед тренировкой намного увеличит вашу производительность в тренажерном зале, а значит поможет лучше наращивать мышечную массу и сгонять жир. Неправильный выбор если не нанесет вред, то точно сведет на нет все ваши достижения. Многие знают, что тренировка на голодный желудок так же вредна, как и еда сразу после спротзала. Но это не значит, что вы можете съесть все что пожелаете и ваш организм сожжет все полученные калории на беговой дорожке или направит весь белок в мышцы.

Мы предлагаем вам 10 продуктов, подходящих для питания до тренировки, которые точно пойдут вам на пользу и сделают поход в спортзал более продуктивным!
Сверяйтесь с этим небольшим руководством перед каждой тренировкой, выберите один из продуктов и съешьте его за 45-60 минут до начала тренировки!

А так же не забудьте прочитать нашу статью о том, что есть после тренировки!

1. Бананы


Бананы богаты быстрыми углеводами и калием, обеспечивают организм необходимой энергией для тренировки и защищают мышцы. Эти свойства делают бананы очень полезным продуктом питания до тренировки. Из-за большого числа быстрых углеводов бананы лучше есть непосредственно перед тренировкой.

2. Овсяная каша


Пищевые волокна(клетчатка), при переваривании, медленно освобождают углеводы, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Наличие энергии — это решающий фактор в кардио- и силовых тренировках. Сварите ее на молоке чтобы увеличить количество белка в порции!

3. Кофе


Некоторые люди пьют кофе перед тренировкой чтобы помочь организму быстрее высвобождать энергию, снизить чувство усталости и сжигать больше калорий. Технически это не еда, но можно считать кофе энергетическим напитком. Многие предтренировочные комплексы содержат кофеин. К минусам можно отнести некоторое повышение давления от кофеина. Поэтому лучше не используйте кофеин до тренировки, если у вас были проблемы с давлением.

4. Фруктово-молочный коктейль


Это перемешанные в блендере(или миксером) фрукты и ягоды с соком, молоком или водой. Это идеальное питание до тренировки для тех, кто хочет обеспечить себя быстрыми и медленными углеводами, а так же некоторым количеством белка. Цель этого напитка та же, что и у других в этой подборке — зарядить организм энергией на всё занятие.

5. Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя)


Если хотите приготовить простое, но вкусное предтренировочное блюдо, сделайте кашу из гороха. Или вы можете съесть его в свежем виде, сбрызнув лимонным соком. Кроме гороха, подойдет любое другое бобовое, например фасоль, соя. В магазинах много готовых консервированных продуктов, которые можно взять с собой если вы занимаетесь после работы или учебы. Полстакана будет достаточно, чтобы обеспечить вас углеводами и белком на всю тренировку.

6. Яйца


Яйца содержат очень хороший белок по аминокислотному составу, но калорий содержат не много.  Если вы ищите то, что даст вам энергию, яйца не подойдут как питание перед тренировкой. Зато их белок притормозит катаболизм(разрушение) в ваших мышцах и поможет в будущем восстановлении.

7. Бутерброды с цельнозерновым хлебом


Один из лучших вариантов еды перед тренировкой. Обеспечит вас белком и медленными углеводами. Если не хотите добавлять в него мясо, можете заменить его ореховой пастой. А для повышения количества быстрых углеводов, добавьте варение или мед.

Цельнозерновой хлеб часто можно найти в торговых сетях, таких как «Магнит» или «Пятерочка».

8. Куриный салат с рисом


Превосходное сочетание углеводов и белка, с минимумом жиров. Курица и рис не нагружают пищеварение и дают все необходимое для хорошей тренировки. Можете заменить рис картошкой — крахмал улучшает усвояемость белка. Однако не переусердствуйте, желудок не должен быть полным!

9. Йогурт


Йогурт даст вам достаточное количество углеводов для тренировки, а так же небольшое количество медленно усвояемого белка для подавления катаболизма и восстановления. В среднем питьевые йогурты содержат 3г белка на 100г, то есть одной баночки вам вполне хватит, особенно если вы собираетесь выпить протеин после занятия в зале. Питьевой йогурт стоит употребить немного раньше, чем другие предтренировочные напитки, так как он дольше переваривается, а значит может доставлять вам дискомфорт при активной тренировке.

10. Капуста


Капуста очень богата витаминами и, как многие овощи, практически не содержит жира. Сделайте капустный салат или потушите её — в любом случае капуста будет отличным выбором что есть перед тренировкой.

 

А что вы едите перед тренировкой? Оставляйте свои рецепты в комментариях!

 

Сохранить себе или отправить другу

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

Питание до, после и во время тренировки — Мои статьи — Каталог статей

Для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
1. Включить:

— белки. Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

— углеводы. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой

—-> Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

—-> Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка) Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

—-> Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

—-> Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

—-> Рекомендуемая схема приема жидкости во время интенсивной тренировки:

* за 1,5-2 часа до нагрузки – 250-300 мл
* за 10-15 минут – 100 мл
* во время работы – 100-150 мл каждые 15 минут
* после тренировки 150-200 мл каждые 15 минут до полного возмещения потерь

Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

—-> После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ФИТНЕС-ДИЕТА
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

—-> При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
— за пару часа до тренировки не есть вообще,
— во время тренировки не пить вообще, конечно, если уж очень-очень хочется, тогда можно и выпить чуть-чуть водички. Не нужно доводить себя до потери сознания.
— 1.5 часа после тренировки не есть, не пить.

Что есть перед тренировкой?

В организм человека вместе с пищей поступают белки, жиры и углеводы. Рассмотрим, что съесть перед тренировкой, а от чего лучше отказаться.

Углеводы перед тренировкой – основной источник «быстрой энергии» необходимой для работы мозга и мышц.

Жиры противопоказаны к употреблению до тренировки, так как значительно замедляют пищеварение и считаются тяжелой пищей для желудка.

Белки перед тренировкой не дадут нам дополнительной энергии, но как источники аминокислот необходимых для роста и работы мышц благоприятно повлияют на синтез белка сразу после тренировки.

Из продуктов спортивного питания перед тренировкой часто употребляют протеин, который за счет содержания высококачественного белка способствует эффективной работе мышц и дальнейшему приросту мышечной массы. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира и получить дополнительную энергию принимают перед тренировкой L-карнитин, обладающий липотропными свойствами.

Можно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой — необходимый источник питательных веществ, без которых не будет полноценной и эффективной работы. Поэтому есть обязательно нужно, но необходимо знать, за сколько времени перед тренировкой можно есть. Оптимальное время приема пищи составляет порядка 2-3 часа до начала, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, время приема можно увеличить. Что касается фитнес-питания, то в малых количествах и правильном сочетании белков и углеводов можно есть даже за 15-30 минут до тренировки, но не более 25 г продуктов. К примеру, хлебец, ложка изюма или несколько крекеров дадут заряд бодрости и энергии на время занятий физическими упражнениями и никак не навредят.

Что лучше есть перед тренировкой?

Пища должна быть правильно сбалансированной и легкой, поэтому стоит отказаться от жирной и тяжелой пищи, а так же ограничить объемы. В среднем порция должна составлять 300-400г.

Лучше всего в качестве пищи перед тренировкой подходят нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с углеводами в виде отварных макарон, картофеля, каши и хлеба.

Существует ряд продуктов, которые нередко вводят в заблуждение при вопросе пользы или вреда их употребления перед тренировкой. Рассмотрим самые популярные из них.

Сахар в том виде, в котором мы кладем его в чай, не имеет практически никакой пищевой ценности для организма и на 99% является не более чем простым углеводом и не содержит ни минералы, ни витамины. Но! Именно простые углеводы дают нам быструю энергию, однако их излишек откладывается организмом в виде жира. Сахар перед тренировкой есть, конечно, можно, но все-таки лучше заменить его каким-нибудь сложным углеводом, на пример изюмом или черным шоколадом.

Банан – источник хорошего настроения и энергии. В этом фрукте содержится железо, кальций, магний, калий и фосфор. Так же в банане есть фруктоза, сахароза, глюкоза, клетчатка и витамин С. Помимо этого бананы содержат триптофан — белок, который впоследствии перерабатывается в серотонин, именуемый в народе «гормоном счастья». Бананы можно есть, как перед тренировкой, так и после нее для получения дополнительной энергии и успешного восстановления.

Творог содержит в себе все незаменимые аминокислоты и популярен среди спортсменов, как источник протеина и других полезных веществ. Но не стоит забывать, что творог долго усваивается, поэтому лучше всего его употреблять после тренировки. Перед тренировкой творог есть можно за 4-5 часов и не в очень больших количествах.

Яйца – прекрасный источник белка, но сырые куриные яйца повышают риск заразиться сальмонеллезом. Поэтому стоит относиться к их употреблению с осторожностью. Яйца перед тренировкой есть можно, но лучше и эффективнее это делать после нее. Так же стоит обратить внимание на тот факт, что вареный яичный белок усваивается лучше, чем сырой, а желток наоборот усваивается лучше в сыром виде.

Сырые яйца перед тренировкой – популярный продукт среди начинающих «качков», но их польза слишком преувеличена. Употребление белка гораздо более эффективно после физической нагрузки для увеличения синтеза белка, а также быстрого и полноценного восстановления.

 

Испеченная фасоль — хорошая пища для спортзала?

Фасоль является хорошим источником белка растительного происхождения и содержит твердую дозу углеводов для подпитки. «Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы становимся сильнее, стройнее и быстрее», — говорит Смит.

Полезны ли бобы для наращивания мышечной массы?

Бобы. Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набор сухой мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Бобы плохи перед тренировкой?

Углеводы. Поделиться на Pinterest Люди должны потреблять сложные углеводы, такие как бобы, За 2-3 часа до тренировки. Углеводы — важный источник энергии. Потребление нужного количества углеводов перед тренировкой обеспечит организму достаточно энергии для хорошей работы.

Можете ли вы набрать объем с фасолью?

Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и волокно. Если вы новичок в употреблении бобов, добавляйте их медленно и пейте много воды.

Полезна ли запеченная фасоль Heinz?

Печеные бобы Heinz не только имеют прекрасный вкус, но и питательный тоже; с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и низким содержанием жира, а также способствует 1 из 5 ваших ежедневных рационов.

Печеные бобы — белки или углеводы?

Запеченная фасоль

Одна чашка консервированной запеченной фасоли имеет колоссальный 54 грамм углеводов. Это может быть весь ваш углеводный бюджет на один прием пищи. Вы по-прежнему можете наслаждаться ими, и должны, поскольку они также содержат белок и клетчатку. Но ограничьтесь порцией полстакана.

Стоит ли есть перед тренажерным залом?

Ешьте здоровый завтрак

Получите заряд энергии перед тренировкой. Исследования предлагают есть или употребление углеводов перед тренировкой может улучшить производительность тренировки и позволить вам тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение во время упражнений.

Можно ли есть яйца перед тренировкой?

Яйца — будь то солнечной стороной вверх, всмятку или омлет — являются отличным перекусом перед тренировкой, если употреблять его за час до тренировки. Но руки прочь от сваренных вкрутую яиц! Они слишком вредны для желудка и пищеварения. В течение часа после тренировки яйца поддерживают рост мышц и восстановление мышечных волокон.

Какие продукты лучше всего есть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой часто зависит от вашего выбора тренировки. Что лучше всего съесть за 30 минут до тренировки: овес, протеиновые коктейли, бананы, цельнозерновые продукты, йогурт, свежие фрукты, вареные яйца, кофеин и смузи.

Консервированная фасоль вредна для вас?

Они являются отличным источником клетчатки, растительного белка и других важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Несмотря на возможность заражения, консервированная фасоль как правило, безопасно употреблять и оказались удобной и питательной альтернативой сушеным бобам.

Какие продукты богаты белком?

Белковые продукты

  • нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру.
  • домашняя птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы.
  • рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски.
  • яйца.
  • молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

    • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
    • Снижение катаболизма;
    • Распределение свободных питательных веществ в организме;
    • Улучшенное восстановление после тренировки;
    • Сохранение сухой мышечной массы;
    • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Почему вы должны есть яйца перед тренировкой

Почему вы должны есть яйца перед тренировкой

Размещено: 13 сентября 2021 г.

Успех сложной тренировки требует важного фактора — энергии или топлива из пищи. Топливо помогает вам быть более мощным и продуктивным во время тренировок.

Большинство людей сосредотачиваются на том, что есть после тренировки, но питательные вещества, которые вы потребляете перед тренировкой, могут иметь не меньшее или даже большее значение.Итак, что вам следует съесть перед тренировкой?

Ответ непростой, но одни продукты более полезны для здоровья, чем другие, и являются топливом, необходимым для эффективного завершения тренировки. Вы услышите различные предложения от коллег-энтузиастов упражнений, от строгой диеты до предтренировочного обеда, которым они клянутся. Яйца — один из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой.

Найди яйца саудера рядом с собой

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Еда и закуски, которые вы едите до или после тренировки, играют важную роль в вашем фитнес-путешествии и достижении целей в отношении здоровья.Потребляемые вами макроэлементы влияют на ваши сеансы потоотделения и результаты. Пост перед энергичными упражнениями может вызвать у вас головокружение и легкое головокружение, а подпитка вашего тела полезными углеводами или белками может обеспечить максимум энергии для достижения наилучших результатов. Это разумная идея — выбирать богатые белком закуски и блюда, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, и продукты после тренировки, чтобы восстановить силы после нее.

Употребление протеина до и после тренировки дает разные преимущества и результаты.Если ваша цель — нарастить мышцы и предотвратить травмы или разрывы мышц, перекус перед тренировкой может принести вам пользу.

Если вы часто занимаетесь силовыми тренировками, включающими тяжелую атлетику, белок должен быть важной частью вашей предтренировочной диеты. Белок помогает восстанавливать крошечные разрывы в мышцах, возникающие при переноске тяжестей.

Независимо от того, решите ли вы поесть или перекусить до или после тренировки, полезно придерживаться продуктов, содержащих белок, полезные жиры и углеводы.

Употребление в пищу здоровых белков после тренировки зарядит ваше тело энергией. Вы захотите съесть что-нибудь вскоре после тренировки, потому что ваше тело только что истощило большую часть своей энергии.

Почему полезно есть яйца перед тренировкой

Яйца перед тренировкой или тренировкой могут принести пользу вашему организму. Независимо от того, готовите ли вы их в болтуне или на солнечной стороне, яйца являются отличным источником здорового белка перед тренировкой. Узнайте о преимуществах употребления этого высококачественного протеина перед тренировкой:

  1. Яйца перед тренировкой идеально подходят для наращивания силы и восстановления крошечных разрывов в мышечных волокнах.
  2. Яйца низкокалорийны, всего от 70 до 100 калорий на яйцо, в зависимости от их размера.
  3. Яйца являются прекрасным источником жизненно важных питательных веществ, таких как незаменимые аминокислоты, витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота.
  4. Употребление яиц может способствовать сжиганию жира во время тренировок.

Яичные белки и яичные желтки — идеальные источники белка, которые помогут вам выдержать интенсивную тренировку. Можно употреблять только яичный белок, но исследования показывают, что употребление всего яйца может способствовать более высокому уровню восстановления мышц и белка.Поскольку употребление яиц до или после тренировки может поднять вашу производительность на новый уровень, не забудьте добавить их в список покупок на неделю.

Стоит ли есть сырые яйца?

Одно из самых серьезных заблуждений относительно употребления яиц для здоровья и фитнеса, ставшее известным благодаря фильму Rocky , заключается в том, что сырые яйца содержат больше белка. Хотя сырые яйца содержат такое же количество белка, как и вареные, в них могут находиться вредные бактерии.

Употребление сырых яиц — не лучшая идея, потому что это увеличивает риск употребления в пищу бактерий сальмонеллы, которые могут вызвать у вас такие симптомы, как судороги, лихорадка, рвота и другие желудочные заболевания.В более крайних случаях сальмонелла может привести к тяжелым или опасным для жизни заболеваниям.

Хотя большая порция протеина полезна для тренировки, есть гораздо лучшие и вкусные способы употребления яиц. Если вы найдете рецепт перед тренировкой, в котором требуется сырое яйцо, лучше отказаться от этого приема пищи и поищите еще одну полезную и вкусную закуску для тренировок.

Помимо того, что вы хотите избежать вредных бактерий, вам всегда следует отдавать предпочтение вареным яйцам, а не сырым, потому что так вы потребляете больше полезного белка.Когда вы готовите яйца, они расщепляют их белки, что помогает пищеварению и обеспечивает организм большим количеством белка, который он может использовать.

Как далеко можно есть яйца

Решающим фактором, который следует учитывать при планировании тренировок, является время, когда следует принимать пищу или перекусить до и после тренировки. Своевременное употребление пищи для тренировок может помочь улучшить вашу работоспособность и предотвратить спазмы или расстройство желудка.

Вы должны попробовать съесть яйца как минимум за один-два часа до начала тренировки.Яйца низкокалорийны, богаты белком и содержат много витаминов и полезных жиров, которые помогут вам в повседневной жизни. Прием пищи слишком близко к началу сеанса потоотделения может вызвать спазмы желудка. Ваша кровь также будет поступать к вашим мышцам, вместо того чтобы помогать перевариванию пищи.

Подумайте, в какое время вы обычно тренируетесь. Если вы занимаетесь утром, просыпайтесь раньше, чтобы съесть яйца за час до тренировки. Если вы планируете заниматься спортом после завтрака, лучше перекусите, чтобы не чувствовать дискомфорт во время тренировки.

После тренировки вам следует попытаться заправить свое тело энергией в течение одного-двух часов после завершения тренировки. Включая углеводы вместе с яйцами в послетренировочный прием пищи, вы можете улучшить восстановление мышц.

Есть ли ограничение на количество яиц, которое я должен съесть?

Вы хотите включить в свой рацион много белка, но сколько яиц — это слишком много? Количество яиц, которое вы должны съесть, зависит от вашего образа жизни, истории здоровья и толерантности. По этой причине сложно назвать точное количество яиц, которое можно было бы съесть по всем направлениям.

Цельные яйца содержат полезные жиры, белок, витамины и холестерин. Вы можете связать потребление холестерина с проблемами с сердцем, но яйца способствуют «хорошему» уровню холестерина ЛПВП в организме и обычно не изменяют уровень холестерина ЛПНП.

В целом количество яиц, которые вы можете съесть, зависит от вашего уровня активности и диеты. Здоровые, активные люди могут съесть на завтрак до трех яиц. Если вы боретесь с высоким уровнем холестерина, имеете избыточный вес или ведете малоподвижный образ жизни, вам следует есть около одного яйца в день.

7 быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой

Не пропускайте предтренировочный прием пищи или перекус, потому что вы беспокоитесь, что приготовление питательной еды займет слишком много времени. Вы можете найти множество вкусных и простых рецептов яиц, которые утолят голод и подпитывают вдохновляющую тренировку.

Поскольку яйца являются таким ценным источником белка, который помогает наращивать мышцы и достигать целей в фитнесе, очень важно включать их в свой ежедневный рацион и есть яйца перед тренировкой.

Употребление цельного яйца, желтка и яичных белков необходимо для получения максимальных питательных веществ и пользы для здоровья, которые предлагают яйца.Начните создавать вкусные рецепты яиц, чтобы позаботиться о своем теле перед тренировкой. Попробуйте эти семь быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой.

1. Идеальное сваренное вкрутую яйцо

Примите классический рецепт яиц и приготовьте вкусные яйца вкрутую перед тем, как потеть. Поскольку ингредиент всего один, этот рецепт несложный.

Для идеального сваренного вкрутую яйца перед тренировкой вам понадобится:

  • 8 крупных яиц
  • 6 стаканов воды
  • 1 чайная ложка соли (по желанию)
  • Кастрюля или горшок среднего размера

Следуйте этим инструкциям, чтобы приготовить яйца вкрутую:

  • Осторожно поместите яйца в среднюю кастрюлю или кастрюлю.Добавляйте яйца по одному, чтобы не повредить их и не растрескать.
  • Налейте воду в кастрюлю. Налейте достаточно воды, чтобы покрыть яйца, затем поставьте на средний огонь. При желании посолить и довести воду до кипения. Накройте сковороду крышкой, когда она закипит.
  • В зависимости от того, какое яйцо вкрутую вы хотите, готовьте в течение следующих периодов времени — вкрутую от 9 до 10 минут, средне-мягкого от семи до восьми минут и всмятку в течение четырех минут.
  • Слить и немедленно промыть прохладной водой.Охладите яйца в миске с ледяной водой, очистите и подавайте.

Ешьте сваренные вкрутую яйца без добавок или с любой из ваших любимых приправ или приправ. Вы даже можете добавлять их в салаты, рис или любую другую еду.

2. Обычная яичница-болтунья

Яичница-болтунья — идеальный рецепт. Едите ли вы их утром или для быстрого обеда, яичница перед тренировкой вам понравится.

Сделать идеальную яичницу-болтунью очень просто.Все, что вам понадобится, это следующие ингредиенты и инструменты:

  • 6 крупных яиц
  • 1/2 стакана обезжиренного или обезжиренного молока
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 1/2 чайной ложки соли
  • Кулинарный спрей (опция)
  • 6 ломтиков пшеницы или цельнозерновых тостов (по желанию)
  • Средняя чаша для смешивания
  • Венчик
  • Сковорода средняя
  • Резиновый шпатель

Сделайте лучшую яичницу-болтунью перед тренировкой, следуя этим инструкциям:

  • Разбейте яйца в миске среднего размера и взбейте молоко, перец и соль.Тщательно смешайте желток и яичные белки, чтобы получить вкусную пушистую яичницу-болтунью.
  • Добавьте сливочное масло в среднюю сковороду. Поставьте на средний огонь и наклоните сковороду, чтобы покрыть всю сковороду растопленным маслом.
  • Добавьте яичную смесь в разогретую сковороду и дайте смеси постоять около двух-трех минут. Как только вы заметите, что края начинают затвердевать, перемешайте смесь, используя резиновую лопатку, чтобы осторожно потянуть яйцо к центру.
  • Добавьте в сковороду еще масла или кулинарный спрей, когда начнете перемещать яйца.Этот шаг не является обязательным, но может помочь предотвратить прилипание.
  • Продолжайте помешивать яйца на сковороде. Как только вы заметите, что яйца твердые, переверните их на тарелку.
  • Подавайте с тостами, рогаликами или вашим любимым завтраком.

Яичница должна быть воздушной и вкусной. Приготовьте этот простой рецепт рано утром перед тренировкой или в качестве быстрого перекуса перед дневной тренировкой.

3. Яичные обертки

Если вы ограничиваете потребление углеводов и хотите альтернативу лепешкам, замените их этими вкусными яичными обертками.Вы можете заполнить их любыми из ваших любимых ингредиентов, что делает их универсальными и идеальными для белковой пищи для тренировок.

Для изготовления яичных оберток вам понадобятся следующие инструменты и ингредиенты:

  • 1 яйцо
  • Спрей для готовки
  • Дополнительные специи — соль, черный перец, перец, кайенский перец, базилик или орегано
  • Маленькая сковорода
  • Чаша для смешивания
  • Вилка
  • Резиновый шпатель

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать обертку для яиц:

  • Разбейте яйцо в миске и хорошо перемешайте вилкой.
  • Поставьте небольшую сковороду на средний огонь. Равномерно смажьте дно сковороды кулинарным спреем.
  • Вылейте яичную смесь в горячую сковороду и наклоните сковороду, чтобы распределить ее по дну.
  • Готовьте яйцо примерно 30 секунд, при желании добавляя приправы.
  • Переверните яйцо резиновым шпателем и готовьте еще 30 секунд.
  • Когда яичные обертки полностью приготовятся, снимите их со сковороды и положите на тарелку.
  • Когда ваша упаковка остынет, добавьте свои любимые начинки.

Вы можете приготовить тако на завтрак с низким содержанием углеводов, добавив бекон из индейки и сальсу, или приготовить обед из нарезанной индейки, помидоров и салата. Обертывания для яиц — идеальный способ добавить больше белка в свой рацион и ускорить тренировки.

4. Яичный салат с карри

Если вы хотите приготовить еду на предстоящую неделю, то яичный салат с карри — хороший выбор. Вы можете приготовить его за пару дней до того, как съесть его на быстрый завтрак или перекус.

Для приготовления этого рецепта вам понадобятся эти ингредиенты и инструменты:

  • 6 яиц вкрутую, нарезанных
  • 2-3 столовые ложки греческого йогурта
  • 1 столовая ложка майонеза
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1 1/2 чайной ложки порошка карри Мадрас
  • 1/4 чайной ложки черного перца
  • 1/4 чайной ложки кайенского перца
  • Кастрюля средняя
  • Большая чаша для смешивания

Для этого простого рецепта вам нужно всего лишь выполнить несколько инструкций:

  • Осторожно добавьте яйца в кастрюлю среднего размера или кастрюлю.Налейте достаточно воды, чтобы покрыть яйца, и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, снимите кастрюлю с огня и дайте яйцам вариться еще 10 минут. Слейте воду и промойте прохладной водой, затем поместите в таз с ледяной водой.
  • Яйца очистить и нарезать.
  • Смешайте греческий йогурт, майонез, дижонскую горчицу, соль, перец, порошок карри, кайенский перец и измельченные яйца в большой миске. Тщательно перемешайте.

Эту предтренировочную еду можно есть отдельно, с тостами или с крекерами.Такой простой протеиновый рецепт слишком хорош, чтобы его не попробовать.

5. Простое жареное яйцо

Узнайте, как приготовить простую яичницу-глазунью, которая станет вашим любимым блюдом. Знание того, как приготовить идеальное яйцо с солнечной стороной, поможет улучшить другие блюда и добавить немного белка в свой рацион.

Этот рецепт требует небольших усилий и простых ингредиентов.

Соберите эти ингредиенты и инструменты, прежде чем приступить к приготовлению:

  • 4 больших яйца
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Сковорода средняя

Легко приготовить идеальную яичницу-глазунью с помощью этих указаний:

  • Добавьте две столовые ложки сливочного масла в сковороду и поставьте на средний огонь.Наклоните сковороду, чтобы дно равномерно было покрыто сливочным маслом.
  • Разбейте яйца одно за другим в сковороде. Будьте осторожны, чтобы не уронить на сковороду ракушки.
  • Не трогайте яйца примерно две-три минуты. Вы увидите, как яйца начнут готовиться, а яичные белки затвердеют.
  • Убавьте огонь до минимума и дайте яйцу вариться, пока яичный белок не станет твердым, а желток не станет жидким. Переложите каждое яйцо на тарелку с бумажными полотенцами или салфетками, чтобы впитать лишний жир.
  • Добавьте свои любимые приправы или начинки и наслаждайтесь.

Вы можете подавать жареное яйцо на тостах, с картофельными оладьями или наслаждаться им самим. Этот рецепт является строительным материалом для множества других блюд, которые вы научитесь готовить.

6. Легкий яичный омлет

Что может быть лучше для подготовки к тренировке, чем вкусный яичный омлет? Омлеты легко приготовить и идеально подходят для любого времени дня.

Для приготовления омлета вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:

  • 6 крупных яиц
  • 2 столовые ложки обезжиренного или обезжиренного молока
  • 1/2 стакана красного или зеленого болгарского перца, нарезанного
  • 1/2 стакана нарезанных помидоров
  • 1/4 стакана нарезанного лука
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 1/2 стакана тертого сыра Пармезан
  • 1 чайная ложка черного перца
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 чайной ложки кинзы
  • 1 чайная ложка петрушки
  • 2 средние чаши для смешивания
  • Большая сковорода
  • Резиновый шпатель

Приготовьте это классическое блюдо, следуя инструкциям:

  • Смешайте овощи и сыр в средней миске и отложите.
  • Возьмите другую миску и разбейте в нее яйца. Добавьте молоко, соль и перец и взбейте, чтобы все перемешалось. Когда вы полностью смешаете желтки и яичные белки, отложите.
  • Добавьте сливочное масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь. Смажьте все дно сковороды сливочным маслом, наклонив его.
  • После того, как масло растает, добавьте яичную смесь и равномерно покройте всю сковороду.
  • Дайте яйцам вариться 30 секунд и встряхните, чтобы немного перемешать смесь.Добавьте в свою миску овощи и сыр и дайте всему готовиться еще две-три минуты.
  • Когда яичная смесь затвердеет, сложите омлет пополам с помощью резиновой лопатки.
  • Выньте омлет и выложите его на тарелку. Украсить петрушкой и кинзой и наслаждаться.

Это простое и вкусное блюдо поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и является быстрым рецептом, который можно быстро приготовить перед тем, как отправиться в тренажерный зал.

7. Кружка Омлет

Кто знал, что приготовить омлет может быть проще? Этот рецепт омлета из кружки готовится всего за несколько минут, что делает его идеальным пикантным блюдом до или после тренировки.

Ингредиенты и инструменты, которые вам понадобятся для омлета из кружки:

  • 2 яйца
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 кусок цельнозернового хлеба, разорванный на мелкие кусочки
  • 1/4 стакана нарезанной спаржи и капусты
  • 1 столовая ложка тертого сыра
  • Кружка
  • Вилка
  • Микроволновая печь

Сделайте этот простой рецепт, следуя этим указаниям:

  • Разбейте яйца в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи.Добавьте приправы и взбейте вилкой.
  • Добавьте кусочки цельнозернового хлеба и овощи. Поставьте в микроволновую печь на 30 секунд. Добавьте сыр и снова поместите его в микроволновую печь еще на 15–30 секунд, пока не приготовите яйца.

Так легко приготовить лучшую закуску. Перед тренировкой всегда нужно перекусить.

Найдите лучшие яйца в качестве предтренировочного топлива

Яйца — один из лучших источников белка, который может положительно повлиять на ваши тренировки и общее фитнес-путешествие.Включив яйца в свой рацион, лучше всего найти в супермаркете яйца высокого качества. Пока вы покупаете яйца в продуктовом магазине, поищите Sauder’s Eggs.

Sauder’s гордится тем, что работает почти со 100 фермерами, чтобы предоставить вам и вашей семье качественные яичные продукты. Чтобы найти свежие яйца Sauder поблизости от вас, воспользуйтесь функцией поиска магазинов.

Слайд-шоу 7 продуктов, которые следует съесть (и 4 не следует)

За 2 часа до тренировки: ешьте нут

Нут легко приготовить и обеспечивает организм хорошим балансом белков и клетчатки , и углеводы.Сбрызните лимонным соком полстакана слитого нута за пару часов до тренировки, чтобы получить постоянный источник энергии.

Щелкните здесь, чтобы увидеть простые рецепты из нута.

За 2 часа до тренировки: ешьте яйца вкрутую

istockphoto.com

За час до тренировки: ешьте бутерброд с арахисом и маслом с бананом на цельнозерновом хлебе

Это идеальная закуска для всех готовлюсь к упражнениям более часа. Этот бутерброд содержит около 360 калорий, и все ингредиенты обеспечивают углеводы для получения энергии, а арахисовое масло содержит ненасыщенные жиры, которые используются в качестве топлива для длительного использования.Калий в бананах также помогает бегунам избежать спазмов.

Щелкните здесь, чтобы увидеть девять самых полезных для здоровья марок арахисового масла.

За час до тренировки: ешьте овсяные хлопья с клубникой

Приготовление перед тренировкой овсяных хлопьев и клубники обеспечивает организм идеальным балансом питательных веществ. Овсянка особенно полезна при беге на длинные дистанции, потому что она прилипает к животу, не вызывая вздутие живота. Количество клетчатки в овсянке способствует медленному высвобождению углеводов в кровоток, не вызывая газообразования.

Щелкните здесь, чтобы узнать о 10 способах приправить утреннюю овсянку.

За 30 минут до тренировки: съешьте апельсин

khoamartin / shutterstock.com

За 30 минут до тренировки: съешьте горсть изюма

Wealthylady / shutterstock.com

Изюм и изюм легко переваривать дайте организму быструю порцию сахара. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что бегуны, которые ели изюм перед бегом на 5 км, в среднем бегали быстрее, чем контрольная группа, которая пила только воду.Сухофрукты также являются идеальной пищей перед занятиями йогой.

За 30 минут до тренировки: яблочное пюре

kitty / shutterstock.com

Избегайте перед тренировкой: темная листовая зелень

Темная листовая зелень питательна и держит вас в бдительности и сосредоточенности, но не лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой. Кале, зелень горчицы, шпинат и мангольд волокнистые и трудно перевариваемые, что может привести к вздутию живота и дискомфорту в животе.

Избегайте перед тренировкой: Spicy Foods

validdesign / shutterstock.com

Следует избегать острой пищи перед тренировкой, так как она может вызвать усиление судорог, несварение желудка и изжогу. Мягкая пища не стимулирует аппетит, но также не вызывает болезненного несварения желудка после тренировки.

Щелкните здесь, чтобы увидеть 11 самых острых блюд в мире.

Избегайте перед тренировкой: фасоль

NS Photograph / shutterstock.com

Избегайте перед тренировкой: крестоцветные овощи

Cozine / shutterstock.com

Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста — важные овощи, которые нужно включить в свой рацион, но они нанесут вам вред во время тренировок. В этих овощах также много рафинозы, неперевариваемого углевода, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование.

Эксперт по питанию расскажет вам все о яйцах и фитнесе

Группа исследователей из Центра биомедицинских исследований в Батон-Руж (Луизиана) провела 8-недельное исследование с участием 152 участников теста на избыточный вес, как мужчин, так и женщин.Участники были разделены на группы с разными планами питания, при этом контролировали их вес и уровень холестерина. Группе 1 разрешалось есть все, что они хотели на завтрак, в то время как группа 2 ела два яйца на завтрак, а группа 3 наслаждалась завтраком рогаликами, чтобы начать свой день. Люди, которые едят яйца, потеряли на 65% больше веса и на 35% больше жира на животе, чем те, кто ест бублик. При этом отрицательного влияния на уровень холестерина 2-й группы не обнаружено. Причина: если мы потребляем много холестерина с пищей, организм снижает собственное (эндогенное) производство холестерина.

Тема яйца и курицы, яйца и холестерина часто обсуждается и вызывает споры. Можем ли мы наслаждаться яйцами без угрызений совести или нет? Мы задали несколько вопросов эксперту по питанию Кристиану Путшеру :

Сколько яиц в неделю полезно для спортсмена?
Трудно назвать цифру, когда речь идет о еженедельном потреблении яиц. По словам эксперта, во многом это зависит от индивидуальной переносимости каждого. Однако для людей с избыточным весом или тех, кто борется с высоким уровнем холестерина, одно яйцо в день — хорошее практическое правило.Спортсмены или здоровые люди могут время от времени съедать на завтрак до 3–4 яиц, если они любят и переносят яйца. Вкратце: не существует универсального решения для всех.

Что делает яйца такими особенными для спортсменов?
Яйца обладают высокой биодоступностью всех питательных веществ, например, с самым высоким содержанием незаменимых аминокислот. Что делает их особенными, так это содержание в них таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин А, витамин D, витамины группы В и вторичные растительные продукты.

Яйца — подходящая закуска для тренировок?
Яйца — будь то солнечная сторона, всмятку или болтунья — являются отличным перекусом перед тренировкой, если их съесть за час до тренировки. Но руки прочь от сваренных вкрутую яиц! Они слишком вредны для желудка и пищеварения.

В течение часа после тренировки яйца поддерживают рост мышц и восстановление мышечных волокон. Яйца содержат мало калорий (примерно 70-80 кал на яйцо), а их высокая питательная плотность впечатляет.Яйца идеально подходят для обеспечения вашего организма всеми незаменимыми аминокислотами и жизненно важными питательными веществами, отлично подходят для ускорения сжигания жира — и при этом являются низкокалорийной закуской.

Как мне есть яйца для наилучшего усвоения белка?
Яйца довольно универсальны. Помимо таких основных продуктов, как жареный в яйце рис, макароны с соусом карбонара или омлет, вы также можете использовать их в сладких рецептах, таких как ванильный соус, блины, запеченные рисовые пудинги и т. Д. Сладкие лакомства легко превращаются в энергетическую пищу для вашего тела. .Просто убедитесь, что вы сокращаете потребление сахара и жира при их приготовлении.

Вы можете повысить биологическую ценность блюда из яиц, сочетая правильные ингредиенты, такие как пшеница + яйца, молоко + яйца или картофель + яйца. Сочетание яиц и овса увеличивает доступность железа.

Можно ли есть сырые яйца?
По соображениям безопасности и из-за возможных сальмонеллезных инфекций употребление сырых яиц не рекомендуется.

Имеет ли значение качество яиц? Что следует покупать: яйца от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур от кур свободного выгула?
Выгул на свободном выгуле не означает выращивание с учетом вида.Поэтому по этическим соображениям лучше покупать органические яйца.

О Кристиане Пучере:

Кристиан — эксперт по питанию, работающий в РБ Лейпциг и ФК Ред Булл Зальцбург. Однако его цель — помочь еще большему количеству людей придерживаться здоровой диеты. С его практичными и простыми в использовании советами и рецептами, подходящими для повседневного использования и применения, он находится на наилучшем пути к осуществлению своей мечты.

***

Лучший завтрак перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови и уровня энергии.Пропуск перекуса или приема пищи перед тренировкой может вызвать головокружение, легкомысленность и вялость. Для достижения наилучших результатов не забудьте хорошо позавтракать перед утренней рутиной!

Эксперты говорят, что перед тренировкой нужно набрать протеин и полезные жиры, но как именно это выглядит на тарелке?

Как заправить свое тело

Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, вашей первой мыслью может быть отказ от углеводов. Однако хорошие углеводы расщепляются на глюкозу, которая дает мышцам энергию, необходимую для тренировок на более высоком уровне.Перед тренировкой выбирайте «простые» углеводы, которые легко усваиваются, например мюсли, овсянку, йогурт и цельнозерновые тосты.

Белок полезен до и после тренировки. Он питает ваши мышцы, поддерживает сжигание калорий и помогает организму восстанавливаться после тренировки. Орехи, йогурт и яйца — это три простых способа увеличить потребление белка без порошков и батончиков.

Предтренировочное питание

Рассмотрите эти блюда на завтрак из нашего меню, чтобы улучшить физическую работоспособность.

  • Овсянка: Этот основной продукт завтрака разлагается дольше, что обеспечивает долгую энергию.Добавьте клубнику, бананы, чернику, изюм или орехи!
  • Scramlets: Нет ничего лучше яичницы, поэтому мы соединили эту классику со свежими овощами, такими как тушеный шпинат и нарезанные грибы.
  • Тост с авокадо: Полезный для сердца жир в авокадо может снизить уровень холестерина! Подается со свежими помидорами на многозерновом хлебе.
  • Омлеты из яичного белка: Воспользуйтесь многими преимуществами яичных белков в сочетании с такими начинками, как шпинат, грибы, курица-гриль, помидоры, авокадо и брокколи.

После тренировки попробуйте одно из наших веганских блюд. Продукты, богатые полезными белками, такие как тофу и бобы, помогают организму пополнить запасы энергии. Популярные варианты включают веганский скрембл с тофу и йогуртовое парфе. Посетите наш ресторан Wallingford по номеру , чтобы увидеть полное меню сегодня!

Яйца, злаки или фрукты? Ваш путеводитель по лучшему завтраку перед тренажерным залом

О приеме пищи перед тренировкой и выборе питательных веществ можно много сказать. В зависимости от того, с кем вы разговариваете в местном тренажерном зале, вы, вероятно, услышите все, от предложений о голодании до строгих диетических рекомендаций, в которых единственно приемлемым перекусом перед тренировкой является яблоко и один сухой ломтик ржи. тост.

Итак, если вы, в частности, утренний стажер и задаетесь вопросом, как выглядит идеальный предтренировочный завтрак, вот несколько подтвержденных исследованиями советов и предложений, которые помогут вам наметить правильный курс.

Для коротких и интенсивных тренировок выберите богатый углеводами

Как вы, возможно, слышали, короткие интенсивные тренировки, такие как спринт, в первую очередь используют углеводы. Фактически, исследователи предположили, что для коротких и интенсивных упражнений углеводы (в форме накопленного гликогена) могут быть единственным источником топлива, который могут использовать ваши мышцы.

В результате, если вы собираетесь заниматься HIIT, интенсивной тренировкой по кроссфиту или уроком тайского бокса с утра, вам нужно увеличить количество углеводов, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Предполагая, что у вас не будет нескольких часов между завтраком и тренировкой, чтобы тяжелая пища правильно переваривалась, прием некоторых простых сахаров в виде апельсинового сока и белого хлеба с джемом может быть отличным способом пополнить запасы гликогена перед тренировкой. .

Употребление протеина перед тренировкой может ускорить рост мышц

Белок, как всем известно, необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.

Со всех сторон ведутся активные и здоровые споры о том, сколько протеина вам действительно нужно съесть для достижения оптимальной силы и набора мышечной массы, но какое бы количество вы ни выбрали, включение некоторого количества протеина в предтренировочную еду кажется неуместным. быть отличной идеей.

По крайней мере, одно исследование 2007 года показало, что употребление сывороточного протеина до или после тренировки значительно усиливает синтез мышечного протеина — т.е.е. наращивание мышц.

Жир перед тренировкой замедляет пищеварение

Это стоит иметь в виду, особенно когда вы ищете быстрого всплеска сахара из-за углеводов с высоким ГИ, что включение жиров в пищу замедлит ваше пищеварение.

Исследование 2006 года, изучающее влияние жира на опорожнение желудка и гормональную реакцию, показало, что диетический жир значительно замедляет вышеупомянутые процессы.

Этот факт можно использовать в ваших интересах несколькими способами.С одной стороны, если вы поели за несколько часов до похода в спортзал и не хотите чувствовать голод, добавление жирных компонентов может помочь. С другой стороны, если вы выбегаете за дверь и вам нужно срочно заправиться, лучше вообще отказаться от жира и придерживаться простых сахаров.

Примеры завтрака перед тренировкой

Авокадо на гренках из цельнозерновой муки

Авокадо на тосте — отличный вегетарианский и веганский вариант, который надолго оставит чувство удовлетворения.

Макроэлементы

100 г авокадо:

калорий: 160

Белки: 2 г

Жиры: 14,7 г

Углеводы: 8,5 г

100 г цельнозернового хлеба :

калорий: 252

Белки: 12,5 г

Жиры: 3,5 г

Углеводы: 42,7 г

Бананы

Бананы — это сытный, быстро перевариваемый простой источник углеводов, который при правильных условиях может стать идеальной закуской перед тренировкой.

Макроэлементы

100 г банана

калорий: 89

Белки: 1 г

Жиры: 0,3 г

Углеводы: 23 г

Яйца вареные

Яйца — источник белка и питательных веществ, а также один из самых популярных традиционных продуктов для завтрака. Вареные яйца легко приготовить, легко транспортировать и легко съесть.

Макроэлементы

100 г вареного яйца

калорий: 155

Белок: 12.6g

Жиры: 10,6 г

Углеводы: 1 г

Кукурузные хлопья (сухие)

Кукурузные хлопья остаются одними из самых популярных злаков для завтрака и являются удобным источником углеводов, которые можно есть в сухом виде, с молоком, сахаром или сиропом.

Макроэлементы

28 г кукурузных хлопьев Kellogg’s

калорий: 100

Белки: 2 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 24 г

Weetabix (с цельным молоком)

Weetabix — это хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и углеводов, обычно замачиваемые в молоке для образования каши быстрого приготовления.Weetabix также иногда едят с йогуртом, медом, сахаром и другими добавками.

Макроэлементы

100 г Weetabix

калорий: 362

Белки: 12 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 69 г

100 мл цельного молока (1% жирности)

калорий: 42

Белки: 3,4 г

Жиры: 1 г

Углеводы: 5 г

Яйца хороши или плохи для бодибилдинга? (Плюсы и минусы)

Яйца

— это быстрый и простой источник высококачественного белка, поэтому клиенты, занимающиеся бодибилдингом, часто спрашивают меня, будет ли им полезно включать их в свой повседневный рацион.

Как коуч по питанию, я хотел немного углубиться в эту тему и дать исчерпывающий ответ.

Итак, яйца хороши или плохи для бодибилдинга? Яйца хороши для бодибилдинга, потому что они содержат белок и жир, помогая вам чувствовать сытость, что увеличивает вашу способность придерживаться диеты. Поскольку яйца содержат больше жира, сочетайте их с нежирным источником белка, таким как яичные белки, поскольку дневной жир не должен превышать 30-35% от ваших суточных калорий.

В этой статье я приведу:

  • Общая польза для здоровья и расщепление макроэлементов яиц
  • 3 плюса и минуса употребления яиц для бодибилдинга
  • Сколько яиц и когда их употреблять до и после тренировки
  • Рецепт яиц для приготовления перед тренировкой -и послетренировочный, который является макро-дружественным для бодибилдеров

Яйца для бодибилдинга: обзор

Прежде чем мы углубимся в эту тему, важно сначала понять информацию о пищевой ценности яиц.

2 больших яйца содержат примерно 136 калорий, 11 г белка, 0 г углеводов и 9 г жира.

Большинство бодибилдеров считают соотношение жира и белка в цельных яйцах довольно высоким.

Поэтому часто рекомендуется добавлять яичные белки в любую еду, содержащую цельные яйца. Я объясню ниже, почему вы хотите сбалансировать это соотношение между белком и жиром.

Однако яйца являются основным продуктом питания любого бодибилдера, и вот почему:

3 плюса яиц для бодибилдинга

Чтобы определить, полезны ли яйца для бодибилдеров, давайте рассмотрим цели бодибилдинга.

Бодибилдеры стремятся улучшить свое телосложение за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Давайте рассмотрим, как яйца могут помочь в достижении этих целей.

1. Яйца помогают похудеть

Яйца — богатый источник жира и белка. И жир, и белок перевариваются медленнее, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым и насыщенным дольше после еды.

Это особенно полезно, если ваша цель — похудеть.Любой, кто пытался похудеть, знает, что одним из самых больших препятствий могут быть высококалорийные продукты и лакомства.

Не знаю, как вы, но у меня гораздо меньше шансов съесть нездоровую пищу, когда я сыт и доволен, по сравнению с тем, когда я голоден. Чем более сытым и удовлетворенным вы будете чувствовать себя после каждого приема пищи, тем легче будет придерживаться низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.

Таким образом, включение яиц в свой рацион может помочь с потерей веса, облегчая соблюдение низкокалорийной диеты, что полезно для бодибилдеров.

Другими богатыми источниками жира для бодибилдинга являются авокадо, миндальное молоко и орехи. Ознакомьтесь с другими моими статьями, в которых обсуждаются плюсы и минусы этих распространенных продуктов для бодибилдинга.

2. Яйца — высококачественный белок

Для наращивания мышечной массы нашему организму необходимо достаточно белка, поскольку это ключевой строительный блок для восстановления и восстановления мышц. Получение достаточного количества белка особенно важно для бодибилдеров, которые хотят нарастить значительное количество мышц.

Помимо получения достаточного количества белка, важно также получать его из высококачественного источника, который содержит все незаменимые аминокислоты. Яйца подходят под это описание и, следовательно, являются отличным источником белка для бодибилдеров. Они также довольно портативны и позволяют легко приготовить закуску, которую можно брать с собой в дорогу.

Яйца могут быть особенно полезны для вегетарианцев, поскольку большинство других источников высококачественного белка — это мясо.

3. Яйца богаты холином, который является ключевым питательным веществом для продуктивности

Яйца содержат много холина, который играет ключевую роль во многих важных функциях, таких как преобразование жира в печени в энергию и связь между мозгом и мышцами.

Холин необходим в вашем рационе, так как ваш организм не может вырабатывать его в достаточном количестве. Однако Национальный институт здоровья обнаружил, что большинство людей в США потребляют меньше рекомендованного количества.

Вы можете спросить, почему это важно для бодибилдинга. Что ж, во время упражнений холин в вашем кровотоке используется для выполнения этих ключевых функций. Если у вас дефицит холина, эти процессы не будут работать так же хорошо на протяжении всей тренировки, и вы, вероятно, заметите снижение производительности.

Два яйца содержат почти 300 мг холина, что составляет более 50% от рекомендуемой суточной нормы. Поэтому включение яиц в свой рацион важно для обеспечения оптимальной производительности в тренажерном зале.

3 минуса яиц для бодибилдинга

Хотя есть несколько недостатков употребления яиц, о которых я расскажу, их можно легко смягчить, употребляя яйца вместе с нежирным источником протеина, а также источником углеводов.

1. Яйца не имеют рекомендуемого соотношения белков и жиров для оптимального состава тела

Помимо получения достаточного количества белка, еще одним важным фактором, который следует учитывать, является соотношение белка и жира.Если вы получаете достаточное количество белка, но соотношение жира к нему слишком велико, ваши общие дневные калории будут выше, чем они должны быть, и вы наберете жир.

Исследования показывают, что оптимальным соотношением 5 г белка к 1 г жира является оптимизация композиции тела. Это гарантирует, что вы потребляете минимальное количество жира, необходимое для выработки полезных гормонов, а также потребляете достаточно белка для максимального наращивания мышечной массы.

Два яйца содержат 11 г белка и 9 г жира.Это соотношение 5 г белка к 4 г жира, что немного отличается от рекомендуемого диапазона.

Хотя это не означает, что яйца вредны для бодибилдеров, это показывает, что, когда мы едим яйца, важно также потреблять постные источники белка, такие как курица, чтобы снова увеличить соотношение до рекомендуемого 5: 1.

Другая стратегия — добавить 4 яичных белка на каждый желток. Вот почему я предлагаю бодибилдерам покупать коробку яиц в дополнение к коробке яичного белка.Затем, когда вы будете смешивать яйца, вы можете разбить одно яйцо в миску, а затем отмерить 4 яичных белка по отдельности.

Хотите узнать больше о яичных белках? Ознакомьтесь с моей статьей о том, почему бодибилдеры едят только яичные белки? (5 причин).

2. Яйца трудно переваривать

Яйца — одна из основных причин пищевой непереносимости. Пищевая непереносимость обычно означает, что после еды вы испытываете такие симптомы, как газы, вздутие живота, боль в животе и / или диарея.

Как вы понимаете, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов перед тренировкой, вы вряд ли будете работать с максимальной эффективностью. .

Чтобы снизить риск проблем с пищеварением, ограничьте потребление яиц до 2 яиц. Кроме того, вы можете посчитать более полезным употребление яиц после тренировки, если вы испытываете некоторые из этих симптомов.

3. Яйца не являются источником быстрой энергии

Яйца богаты белками и жирами, но не содержат углеводов.Жир обеспечит ваше тело медленным и устойчивым потоком энергии в течение более длительного периода, по сравнению с углеводами, которые станут быстрым источником энергии.

Это означает, что сочетание яиц с источником углеводов важно, если вы хотите быстро получить энергию, например, перед тренировкой или первым делом утром. Некоторые хорошие варианты включают хлопья, картофель или овсянку.

Некоторые бодибилдеры предпочитают утиные яйца куриным. Если это вы, то посмотрите мою статью о том, полезны ли утиные яйца для бодибилдеров?

Можно ли есть яйца перед тренировкой?

Да, вы можете съесть яйца перед тренировкой, но ограничьте их до 2 яиц и употребляйте за 1-2 часа до тренировки, чтобы ваше тело все еще могло использовать потребляемые углеводы для быстрой энергии.Чтобы сохранить низкий уровень жира в этой еде, откажитесь от растительного масла и выберите яйца-пашот или яйца вкрутую.

Яйцо полезно или плохо есть перед тренировкой?

Перед тренировкой вам следует сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить свое тело быстрым источником энергии. Яйца являются источником полезных жиров и белков, которые, хотя и важны для здорового питания, не являются лучшим источником энергии перед тренировкой. И жир, и белок, содержащиеся в яйцах, замедляют пищеварение, задерживая получение энергии из углеводов.

Мы спросили дипломированного диетолога Бреду Паралту, что она думает о яйцах перед тренировкой.

Она сказала:

«Добавьте их за 1-2 часа до тренировки. За некоторое время до занятия они станут отличным перекусом перед тренировкой. Готовьте их с минимальным количеством жира ».

Употребление достаточного количества яиц перед тренировкой без дополнительных жиров и углеводов даст вашему организму время, необходимое для расщепления пищи, и даст вам энергию для тренировки.

Статья по теме: Яичные белки: есть ли преимущества и можно ли их пить

Сколько яиц нужно съесть перед тренировкой?

Яйца можно съесть перед тренировкой, если они в достаточно небольшом количестве, чтобы общее количество жиров в вашем предтренировочном приёме пищи не превышало 15-20% от общего количества калорий в вашем приёме пищи (). На практике это примерно 2 яйца.

Также важно убедиться, что вы не употребляете яйца с дополнительными источниками жира, такими как авокадо или сыр.Еще один виновник лишнего жира — растительные масла. Лучше всего не добавлять другие источники жира, готовя яйца-пашот или выбирая вареные вкрутую.

Можно ли есть яйца после тренировки?

Послетренировочное питание часто упускается из виду, но для бодибилдеров, которые хотят получить как можно больший рост мышц, это должно быть ключевым моментом. Употребление пищи с высоким содержанием углеводов и белков обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для адекватного восстановления и наращивания мышечной массы.

Можно ли есть яйца после тренировки? Да, вы можете есть яйца после тренировки, поскольку они являются источником высококачественного белка.Поскольку яйца также являются источником жира, ограничьте их употребление до 2–3 яиц и откажитесь от любых дополнительных источников жира. Всегда сочетайте с источником углеводов, например тостами или овсяными хлопьями, чтобы максимально ускорить восстановление.

Хорошо или плохо есть яйца после тренировок?

Как и перед тренировкой, углеводы также важно потреблять после тренировки. Это поможет восполнить запасы энергии вашего тела, которые истощаются во время тренировки.

Помимо углеводов, также важно после тренировки включать протеин.

Исследования показывают, что потребление белка в течение первых двух часов после тренировки оказывает значительное положительное влияние на синтез мышечного белка, иначе известный как процесс восстановления и восстановления мышц. Этот процесс восстановления и восстановления — это то, что приведет к силе и росту мышц, что является ключевой целью бодибилдинга.

Яйца являются источником высококачественного белка, который в сочетании с источником углеводов может стать отличным послетренировочным обедом.

Мы спросили Паралту, что она думает о яйцах после тренировки.Она сказала:

«После тренировки белок необходим для восстановления и наращивания мышц. Добавляйте их после тренировки, чтобы получить протеин отличного качества ».

Таким образом, яйца полезно есть после тренировки, но убедитесь, что вы также сочетаете их с источником углеводов, таким как овсянка или тосты, для максимального восстановления.

Сколько яиц нужно съесть после тренировки?

Яйца полезны для употребления после тренировки, если их количество достаточно мало, чтобы общий жир в вашей послетренировочной пище не превышал рекомендуемого диапазона 20-25% от общего количества ваших калорий.Это означает 2-3 яйца.

Это даст вам около 14 г жира и 17 г белка. Также важно учитывать любые другие источники жира, которые вы потребляете с пищей после тренировки, так как это уменьшит количество потребляемых вами яиц. Ограничение количества жира в таких вещах, как растительное масло, — лучший вариант для приготовления яиц-пашот или сваренных вкрутую.

Кроме того, я не рекомендую ждать после тренировки, чтобы съесть яйца. Если количество находится в рекомендуемом диапазоне, яйца можно есть в любое время.

Другие ресурсы яиц

Рецепт полезных яиц для бодибилдеров

Рецепт яйца перед тренировкой: сэндвич с завтраком

Сэндвич с завтраком — отличное предтренировочное блюдо, так как в нем много углеводов и мало жира, что дает вам немедленную энергию для тренировки. Включая медленно перевариваемые углеводы (закваска) и быстро перевариваемые (банан), вы получите быстрый прилив энергии вначале, а также постоянный заряд энергии на протяжении всего процесса.

Состав
  • 2 ломтика закваски (примерно 80 г)
  • 2 яйца
  • 1-2 столовые ложки нарезанного лука
  • Горсть шпината (по желанию)
  • 1-2 столовые ложки сальсы
  • 100 г банана (1 маленький)
Направления
  1. Взбейте яйца до однородной массы.
  2. Обжарить лук на сковороде на среднем огне в течение 1 минуты, добавить яйца и варить до желаемой консистенции.
  3. При желании можно поджарить хлеб на закваске.
  4. Соберите бутерброд и сверху полейте сальсой. Приправить солью и перцем.
  5. Подавать с бананом на стороне.

По этому рецепту 1 порция содержит 443 калории, 21 г белка (19%), 65 г углеводов (57%), 12 г жира (24%). Для более калорийного варианта увеличьте количество хлеба и яблок.

Не стесняйтесь заменять хлеб на закваске бубликом из цельной пшеницы, поскольку рогалики также могут быть полезными углеводами для бодибилдинга.

Чтобы узнать больше о яблоках, ознакомьтесь с моей статьей «Яблоки хороши или плохи для бодибилдинга?»

Яичный рецепт после тренировки: яичные чашки

Яичные чашки — отличное блюдо после тренировки, так как они богаты углеводами и белками. Сочетание белка из яиц и индейки обеспечит оптимальное восстановление.

Состав
  • 6 ломтиков индейки
  • 6 яиц
  • 60 г Сыра (тертый, козий или фета)
  • Зеленый лук (по желанию)
  • 6 ломтиков закваски (примерно 240 г)
Указания
  1. Разогрейте духовку до 350F.
  2. Обрызгайте форму для маффинов кулинарным спреем и выложите на каждую форму ломтик индейки.
  3. Положите 1 столовую ложку (10 г) сыра в каждую чашку.
  4. Разбейте по 1 яйцу поверх сыра в каждой чашке.
  5. Посыпать зеленым луком, посолить и поперчить по вкусу.
  6. Выпекайте примерно 25 минут.
  7. Подавать с 2 ломтиками закваски или вашим любимым хлебом.

Этот рецепт состоит из 3 порций, содержащих 451 калорию, 37 г белка (33%), 42 г углеводов (37%), 15 г жира (30%).Чтобы получить более калорийный вариант, увеличьте количество сывороточного протеина, банана и овса.

В другой нашей статье мы объясняем, как бодибилдеры могут есть пончики, если они сочетают их с яйцами, чтобы получить сбалансированную пищу с макроэлементами.

Последние мысли

В целом, яйца являются отличным источником белка и содержат другие важные питательные вещества, такие как холин, что делает их отличным выбором для бодибилдеров.

Поскольку яйца не содержат углеводов, важно сочетать их с источником углеводов до и после тренировки.Учитывая, что они содержат жир, придерживаться двух и ограничивать другие источники жира также важно во время тренировки, чтобы максимизировать производительность.


Об авторе

Семотюк Лаура

Лаура Семотюк — сертифицированный тренер по правильному питанию 1-го уровня. Она работает со спортсменами и активными людьми, стремящимися улучшить результаты и развить здоровые привычки и поведение в области питания. У нее есть страсть к кулинарии, приготовлению блюд и созданию простых и полезных рецептов.Вы можете связаться с Лаурой в Instagram или через ее веб-сайт.

Вот что следует есть до, во время и после тренировки | Здоровье

Любители фитнеса всегда стремятся тренироваться лучше, дольше и усерднее. Но иногда после тренировки можно почувствовать усталость, что может произойти из-за отсутствия полноценного питания перед упражнениями. Пища — это топливо для нашего тела, и необходимое количество необходимо для правильного функционирования и максимальных усилий во время тренировки. Таким образом, прием пищи до, между тренировками и после них может улучшить результаты и помочь в улучшении показателей для достижения желаемой фитнес-цели.

Перед тренировкой

Фитнес-эксперт Бхавая Чавла и основатель Built Natural утверждает, что питание следует планировать в соответствии с расписанием тренировки. Энтузиастам, заботящимся о своем здоровье, которые предпочитают утренние тренировки, он рекомендует: «У них должна быть хорошая еда на ужин, которая должна включать в себя как белки, так и углеводы, которые действуют как запасенная энергия в организме, иначе они могут чувствовать себя вялыми по утрам». Он также считает, что одна чашка черного кофе за 45 минут
перед тренировкой может помочь в дополнительной энергии.

Если он у вас есть за 1-3 часа до начала тренировки, диетолог Кавита Девган советует: «Высококачественный углеводный перекус перед тренировкой. Некоторые примеры — батончики мюсли с низким содержанием жира, батончики инжира, бутерброд с арахисовым маслом и желе или банан ».

Причина, по которой углеводы нужно употреблять перед любым упражнением, заключается в том, что они помогают питать мышцы и уменьшают воспаление после тренировки, а также уменьшают часть физиологического стресса во время тренировок, по словам Девгана.

Еще один важный аспект, который следует учитывать перед тем, как подзарядить свое тело перед фитнес-режимом, — это тип активности и диапазон интенсивности.Чавла говорит: «Питание и приемы пищи также зависят от интенсивности тренировок. Если интенсивность высока, всегда рекомендуется хорошо поесть перед тренировкой за 2 часа (белки и углеводы). То же самое применимо, если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, бегаете на длинные дистанции или едете на велосипеде ». Он также добавляет: «Избегайте употребления жира перед тренировкой, так как для переваривания требуется много времени».

Во время тренировки

В то время как многие придают большое значение еде до и после тренировки, Девган подчеркивает важность поддержания гидратации тела во время тренировки.Во время тренировки температура тела повышается и начинает охлаждаться сама по себе, когда человек начинает потеть, и если в организме недостаточно воды, это может привести к обезвоживанию. Поэтому рекомендуется делать перерыв на воду через каждые 15 минут тренировки. Но не употребляйте более 500 мл во время упражнения, так как это может вызвать тошноту и головную боль.

После тренировки

Кормление тела после тренировки так же важно, как и еда до тренировки.В основном это происходит из-за энергии, используемой во время упражнения, которую необходимо восстанавливать. После тренировки Чавла рекомендует: «Всегда рекомендуется восполнить запасы электролитов, которые теряются во время тренировки. Кокосовая вода — хороший его источник. Накормите свое тело высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов после тренировки ».

Также убедитесь, что вы правильно выбираете пищу, поскольку вы не хотите тратить энергию и усилия, потраченные во время тренировки, на обильную пищу и большие порции.Девган предполагает: «Комбинация нежирных молочных продуктов (отличная пища для восстановления с большим количеством белка), таких как йогурт или греческий йогурт, и фруктов или ягод, является идеальной комбинацией. Другие продукты включают сваренные вкрутую яйца и яичные рулеты из цельной пшеницы (с желтком). Также можно заменить яичную начинку сладким картофелем. Или можно попробовать шоколадное молоко с фруктами ».

Другие советы, о которых следует помнить:

• Избегайте употребления конфет и фруктовых соков перед тренировкой, так как продукты с высоким содержанием сахара могут привести к снижению уровня сахара в крови во время тренировки, что может вызвать у вас чувство усталости.Вместо этого используйте цельные фрукты.

• Следите за потреблением волокна. Избегайте бобов и волокнистых овощей, которые в дальнейшем могут стимулировать пищеварительную систему.

• Гидратация — ключ к успеху. Выпейте не менее пол-литра воды за 30-60 минут до начала тренировки.

• После завершения тренировки дайте телу как минимум 30 минут остыть перед едой.

• Яйцо с желтками рекомендуется есть после тренировки, поскольку цельные яйца дают больше мышечной массы, чем только яичные белки.

• Молоко также является отличным вариантом для восстановления мышц после тренировки. Девган говорит: «Это тоже на 90% вода, поэтому она восполняет часть жидкости, которую вы теряете во время упражнений, а фрукты добавляют микроэлементы, углеводы и клетчатку».

Взаимодействовать с автором / sanchita_kalra.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*