Можно ли исправить осанку в 25 лет: Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.

Моя типичная осанка (2012 год)

Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.

Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.

В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.

«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».

---

Плохая осанка: от стоп до макушки

«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.

Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».

Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.

Стопы

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад

Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .

Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».

Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».

Колени

Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)

Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.

Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».

Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».

Бедренные кости и тазобедренные суставы

Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».

Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».

Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».

Исправление осанки: положение таза

Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)

Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).

Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык  —  научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.

И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».

Как исправить положение таза?

Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)

А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.

Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.

Квадрицепсы

Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.

Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.

---

«Закрытые» плечи

Плечи до (суставы закрыты) и после

Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.

Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.

А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.

Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)

Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».

---

Лопатки

Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.

Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.

Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».

---

Грудной отдел позвоночника

Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом

Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.

Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.

При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».

И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела

Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».

Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.

---

Голова и шея

Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.

Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон.  Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».

Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».

Итого

Осанка до занятий

Осанка после занятий

---

Причина плохой осанки — стресс

— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?

— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.

— А страхи, тревоги, депрессии?

— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.

Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.

— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?

— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?

— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные. 

— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.

Увидите меня такой? -) Я в стрессе!

— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил. 

— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.

А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.

— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт? 

— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.

А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!

Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?

— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика. 

— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.

Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.

Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).

Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.

---

Правильная осанка

Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.

По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.

Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.

Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).

Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.

Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.

У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).

И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!

---

Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу [email protected].

---

Читайте также:

5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.

На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!

В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.

 

Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».

 

Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация

Как проверить –  Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.

 

 

Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.

Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.

Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running

Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед 

Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.

Последствие – Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа — это кифоз.

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #4: Сутулость 

Как проверить –  Можно провести “Тест с карандашом”.  Возьмите в каждую руку карандаш или ручку. Как показано на рисунке, если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

 

 

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед,  следовательно у вас проблема с осанкой.

Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.

Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Можно ли исправить сутулость в 30 или 40 лет?

Многие из нас в детстве слышали от своих матерей «держи спину прямо», «стой прямо» и т.п. В тот момент нам это казалось раздражающим, но  с годами становится в эти словах был смысл. Хорошая осанка для многих стала важна только с годами и вопрос, который интересует очень многих клиентов, а можно ли исправить сутулость в 40 лет. Ведь вопрос не только эстетический внешнего вида, но и кровообращения,  дыхания, настроения, мышечного состояния, уверенности в себе. Плохая осанка  может негативно повлиять на ваше тело, включая спину, челюсть, таз и колени, из-за этого и могут возникать болевые ощущения. 

Главный враг сутулости — это сидячее положение,  длительное время нахождения в  сгорбившемся виде за нашими телефонами и компьютерами,  не удобных и не правильно функциональных позах. Именно это способствует нашему положению спины.  Но еще не слишком поздно и на вопрос «можно ли исправить сутулость в 35 лет или 40 лет», можно ответить с уверенностью «Да!». То, что у вас плохая осанка, не означает, что вы не можете исправить своё положение. Укрепление правильных мышц и сосредоточенность на своих привычках, на том, как вы сидите и стоите, может помочь вам достичь правильного выравнивания. 

Рассмотрим методы воздействия на осанку и какими способами можно ли исправить сутулость в 30 лет – 40 лет.

1. Первое и главное правило «Вставай и двигайся». 
2. Тренируй свои мышцы. Регулярные занятия нужны не только для того, чтобы быть сильнее или иметь красивую фигуру, а, для того чтобы держать свой позвоночник и спину в правильном положении. Используйте упражнения, которые укрепляют верхнюю часть тела, включая шею и плечи. Лучшим вариантом будут специальные занятия кинезитерапии с инструктором по лечебной физкультуре. Такие занятия способны дать знания и понимание, как правильно выполнять, на какие группы мышц воздействовать и какие мышечные группы будут нести функциональную нагрузку, что позволит избежать и предотвратить многие травмы и заболевания позвоночника в будущем.
3. Вытяжение, растяжение. 
4. Контроль правильного положения при сидении за столом в работе, на учебе, дома. 
5. Во врем длительного сидения  делайте перерыв 1 раз в час и выполняйте не трудную разминку. Вы можете выполнять множество упражнений, которые включают плечи, шею, спину и ноги. Попробуйте простое растяжение, легкий поворот, чтобы мышцы не напрягались в одном и том же положении весь день.
6. Обратите внимание на свой вес. Избыточный вес является одним из факторов вызывающих формирование плохой осанки. Откорректируйте свое питание и исключите прием вредных газированных напитков, заменив их на чистую воду.
7. Массаж. Очень полезен при проблемах осанки. Различные виды массажных оздоровительных техник помогут снять напряжение, расслабить спазмированные мышцы, триггерные точки, улучшить кровообращение.
8. Контролируйте положение во время сна, в одной из наших статей на сайте мы подробно описывали рекомендации по правильному положению позвоночника во время сна. 
9. Контролируйте своё положение при ходьбе. Простой метод. Запомните и делайте всегда, когда замечаете за собой, подачу головы вперед тела, опускание головы, плеч (смотрите на рисунке).  Итак, чтобы исправить свое положение при ходьбе, найдите свой центр, встав максимально прямо, держите подбородок параллельно земле, плечи назад и живот втянуть, руки естественно по бокам. А теперь представьте, что струна идет с потолка и тянет вас вверх, потянитесь каждой частичкой тела, потом продолжайте идти в этом положении.  Делайте это каждый раз, как только замечаете за собой не правильное положение головы и плеч, или когда вам нужно вернуться в нужное положение. Если Вы будите делать это все время, то память, не даст вам ходить в не правильном положении. Корсет коррекции осанки относится к ряду изделия, каким приспособлением можно пользоваться для исправления положения спины, если у вас не получается корректировать свою осанку с помощью данного приёма (например у детей).
10. Позаботься о правильных эргономических деталях в своей повседневной жизни: стул, кровать, матрац, подушка и др. средствах.

Надеемся статья вам была полезна, и приходите в Актив Центр, мы всегда можем помочь решить проблему не правильной осанки в любом возрасте.

Нарушение осанки: как исправить, правильная осанка — 8 мая 2021

Правильная осанка — это не только про красоту, но и в первую очередь про здоровье. Ровная спина обеспечивает правильное дыхание, нормальное кровообращение и функционирование внутренних органов.

А искривленный позвоночник может привести к таким заболеваниям, как сколиоз, радикулит, артрит, а также к замедленному метаболизму, а значит к появлению лишнего веса.

shutterstock.com

Тест на правильную осанку

Для того чтобы самостоятельно определить, есть ли у вас нарушения осанки, можно сделать следующий тест: встаньте спиной к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и затылком. Попытайтесь протиснуть расправленную руку между поясницей и стеной. Если она входит свободно, то осанка у вас хорошая и нужно только поддерживать ее в таком состоянии. Если рука проходит тяжело или наоборот очень легко помещается — значит есть отклонения и с ними нужно начинать работать.

5 упражнений для красивой осанки

Выполняя эти упражнения по 15 минут в день, можно в короткие сроки исправить осанку.

1. Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились на уровне плечей, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. После этого медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

shutterstock.com

2. Наклон с опорой на стену. Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

3. Низкий выпад. Сделайте глубокий выпад вперед одной ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а потом поменяйте сторону.

shutterstock.com

4. Упражнение «Пловец». Лежа на животе, поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Шея не должна напрягаться. Повторите 10 раз на каждую сторону.

5. Упражнение «Сфинкс». Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите 2-3 подхода.

shutterstock.com

Профилактика сутулости

В борьбе с неровной осанкой важны не только регулярные упражнения, но и самоконтроль: в течение дня старайтесь как можно чаще обращать внимание на то, в каком положении находится позвоночник. Во время работы за компьютером — сидите прямо, во время ходьбы всегда выпрямляйте грудь вперед.

Вот еще один простой лайфхак от топ-моделей — как только почувствуете, что ваша спина снова округлилась — сделайте следущее: поднимите плечи вверх, затем отведите их назад, а потом опустите вниз. Спина примет идеально ровное положение, а вам останется только удерживать его.

shutterstock.com

Добиться красивой осанки не сложно, но для этого необходимо приложить немного усилий и запастись терпением.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

У большинства российских школьников есть проблемы с осанкой и позвоночником

Спина только одного школьника из четырёх не вызывает у докторов никаких вопросов. Большинство же страдает нарушением осанки. А иногда речь идёт о таком тяжёлом недуге, как сколиоз, и без сложной, дорогостоящей операции нормальной жизни быть не может.

Что же происходит с позвоночниками наших детей? И как с этим бороться?

Казалось бы, обычный урок в общеобразовательной школе. Только вместо задних парт — конторки, за которыми ученики занимаются, стоя на ковриках с деревянными шариками. 10 минут — и первоклассник возвращается на свое место.

Еще одно чудо — сиденье стула напоминает шляпку гриба. Удержаться можно в том случае, если не клюешь носом, а сидишь ровно.

Прямой спине в этой московской школе уделяют особое внимание. Ведь 75 процентов учеников здесь, как и по всей стране, страдают нарушением осанки, а каждый десятый школьник имеет диагноз «сколиоз», то есть, искривление позвоночника.

Эльвира Галиуллина, мама школьника: «Сколиозом, к сожалению, занимаются не очень серьезно. А потом, когда большая степень сколиоза, когда действительно идет деформация грудной клетки, когда у ребенка нарушается и память, и внимание, и самочувствие, появляется слабость, тогда уже говорят, что ничего сделать нельзя, кроме операции».

Эльвира Галиуллина из Ульяновска очень жалеет, что в ее городе нет таких оборудованных школ, как в Москве. Заметив у своего сына искривление позвоночника, она положила ребенка в больницу, где ежедневно десятки детей проходят курсы ЛФК — лечебной физкультуры. «Добрая кошка — злая кошка» — для многих школьников это нехитрое упражнение с выгибанием спины — настоящее испытание.

Лаврентий Галиуллин, школьник, пациент больницы: «Мне там больно, очень больно, очень-очень».

Очень больно и очень некрасиво. Откуда берется сколиоз, в 80 случаях из ста медики не могут ответить. Известно лишь, что искривление в форме латинской s прогрессирует в периоды интенсивного роста ребенка и гормональных всплесков, в пять раз чаще встречается у девочек и может передаваться по наследству.

Александр Яворский, профессор РГМУ (Российский Государственный Медицинский Университет): «Очень четко это видно, когда мать передает дочери сколиоз. Даже порой дуги позвоночника у дочери повторяют дуги позвоночника матери».

Позвоночный столб 14-летней Ольги Шороховой из Екатеринбурга еще месяц назад был очень сильно искривлен, но после операции он имеет совершенно другую форму. На рентгеновском снимке четко виден титановый эндопротез вместо удаленных позвонков.

Николай Пупышев, хирург: «Конструкция в виде винтов и специальных блокирующих механизмов, которые позволяют устранить деформацию и жестко фиксировать позвоночник на всю оставшуюся жизнь».

Такой метод в России начали использовать всего три года назад, и лидерами в этой области стали уральские хирурги. На Западе аналогичные операции стоят 50-70 тысяч евро, в Екатеринбурге — бесплатно.

Татьяна Шорохова, мать Ольги Шороховой: «Когда я узнала, что в нашей областной клинической детской больнице начали делать операции по одной из лучших европейских методик, по которой сейчас оперируют только в Германии и Швейцарии, я была на седьмом небе от счастья».

Ольга Шорохова, пациентка: «Было сложно нагибаться, застегнуть сапоги, туфли, обувь. Боли были в спине, а сейчас нормально, все хорошо».

Уже через год Ольга сможет посещать обычную школу и сидеть за обычной партой. А до этого вместо парты у нее была специальная кушетка, и занималась она только лежа, в специальном интернате для детей, больных сколиозом.

У Альбины здесь много друзей, что особенно радует ее маму. Ведь большую часть жизни девочка вынуждена была сидеть дома. Сколиоз IV степени перекосил не только спину, но и все внутренние органы.

Анна Денисова, мама Анны: «Вот представляете: позвоночный столб. Таз отходит от позвоночного столба. То есть, вся нижняя часть тела у ребенка уходит в сторону. Там боли сумасшедшие, которые уходят и в руки, и в ноги, и куда угодно».

Год назад Альбине сделали операцию. Только сейчас ей разрешили сгибать спину. До сих пор девочка спит в специальном корсете, но все самое страшное — уже позади.

Альбина Денисова, пациентка: «Мне тяжело было, что ни сидеть, ни наклоняться — ничего нельзя было. А сейчас мне легко, я сижу и наклоняюсь, и все можно делать».

Тяжелых последствий сколиоза можно избежать. Главное — обнаружить искривление на ранней стадии.

Когда ребенок не держит спину, нужно провести простой тест: положить его на живот и посмотреть, если позвоночный столб при этом выпрямляется — речь идет о нарушении осанки, если имеет S-образный изгиб в сторону — это уже сколиоз. А значит, нужно срочно бить тревогу.

Ведь это болезнь, которая может не только вывернуть ребенку позвоночник, но и сломать всю жизнь.

Гость в студии – Михаил Еремушкин, доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник ЦИТО им. Н.Н. Приорова.

Ведущий: Все, что важно знать об искривлении позвоночника, расскажет доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник ЦИТО им.Приорова Михаил Еремышкин. Итак, в каком возрасте дети больше всего подвержены сколиозу? Или есть несколько таких опасных периодов?

Гость: Что касается возраста, то где-то от 7 до 9 лет и от 12 до 15 лет. Но сразу хочется сказать, что сколиоз — заболевание не такое простое, и имеет, безусловно, определенную наследственную расположенность. Его ни в коем случае не нужно путать с дефектами осанки.

Так называемые дефекты осанки во фронтальной плоскости, асимметричные дефекты осанки и так далее и сколиоз — это абсолютно разные состояния. И поэтому ни в коем случае, нельзя говорить, что у детей в школе.

70-80 процентов детей имеют сколиоз – так говорить неправильно. Большинство детей имеют дефекты осанки, нарушения осанки, но не само заболевание «сколиоз».

Ведущий: На что родителям обращать внимание, чтобы понять, что у ребенка есть такая проблема?

Гость: Безусловно, нужно, скажем так, наблюдать за его осанкой. Опять-таки, сутулится он, или не сутулится, как он сидит на стуле. Существуют элементарные тесты, экспресс-тесты сколиоза.

Ребенок из положения стоя должен наклониться, и родитель или доктор со стороны спины смотрит, если ли какое-то или реберное, или мышечное выбухание.

Ведущий: То есть, даже если ребенок правильно питается, занимается спортом, сидит, держит осанку, у него все равно может развиться сколиоз?

Гость: Ребенок уже рождается с этим, и в ключевые возрастные периоды сколиотическая деформация просто проявляется. Возможности лечения — только предупредить усугубление этого состояния.

Ведущий: Какие есть методы лечения сколиоза?

Гость: Методы лечения сколиоза обычно делят на консервативные и оперативные. Оперативное лечение — это достаточно сложная операция. Консервативные методы не столь радикальны. Тем не менее, на сегодняшний день это основной вид лечения сколиотической деформации.

Ведущий: Что делается при консервативном лечении?

Гость: Консервативное лечение включает в себя лечебную гимнастику — симметричные упражнения, асимметричные упражнения с отягощением, с сопротивлением, массаж, и, безусловно, ортопедическое лечение, то есть, ношение корсета.

Ведущий: Какие могут быть неприятные ощущения, какие другие болезни возникают из-за сколиоза?

Гость: Как правило, при выраженной сколиотической деформации, где-то после 22-25 лет у детей начинает медленно но верно развиваться явление обычного остеохондроза позвоночника.

Ведущий: Если в детстве, в подростковом возрасте не занимались этим проблемами, человек повзрослел, еще можно что-то сделать, спасти?

Гость: По большому счету, только косметическая коррекция. Люди и с большей степенью сколиотической деформации могут спокойно жить и радоваться жизни. И ни в коем случае не нужно чувствовать себя инвалидом.

Быстрее всего этот недуг развивается у детей в возрасте от 7 до 9 лет и от 12 до 15.

Родители должны внимательно наблюдать за своим ребёнком, сутулится ли он, нет ли в спине какой-то асимметрии.

Сколиоз достаётся нам от родителей в наследство и возникает ещё в утробе матери. Это наказание некоторым из нас за прямохождение.

Если ребёнок будет как-то неправильно сидеть, это может вызвать дефекты осанки, но не сколиоз.

Для профилактики мало что можно сделать. Раз болезнь есть, нужно лечить — укреплять мышцы, носить корсет или же делать операцию.

Если на искривление позвоночника не обращать внимания, то такое заболевание, как остеохондроз, может начаться уже в 20 с небольшим лет.

При ярко выраженном сколиозе нельзя заниматься видами спорта, связанными с растяжкой.

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

А что если Ваша спина всегда будет прямой, а плечи расправлены? И не придется постоянно поправлять себя, вспоминая про осанку… Мечта? Нет, реальность! «Просто укрепляйте мышцы спины!» — так считает Ольга Козуб, элит-тренер клуба Магис Спорт на Взлетной.

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с

Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

Полностью исправить – нет, скорректировать и улучшить как внешнее, так и внутренне проявление гиперкифоза – да. Есть ряд упражнений и занятий, которые позволят свести к минимуму симптомы этого недуга и сделать правильное положение лопаток. Но лучше всего, конечно, предотвратить заболевание. И при возникновении самых первых проявлений сутулости обратиться к квалифицированному специалисту за помощью. Ну и, конечно, нужно укреплять спину. И лучше всего — с раннего детства! 

1. Кифоз 2. Прямая спина

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

И это в том числе! Откровенно говоря, долго сидеть — это в принципе неестественно. По природе как-то так не было предусмотрено, что homo sapience будет с 8 утра, а иногда и до 8 вечера сидеть. Было предусмотрено, чтобы он двигался хотя бы иногда, прыгал и что-то таскал. Но происходят изменения в образе жизни, и они далеко не всегда положительно сказываются на здоровье. В том числе, и офисная работа. Особенно, когда мышцы спины слабые и при положении «сидя» лопатки уходят вперед, тем самым отдаляясь от позвоночника. Этому способствует также положение рук впереди стола, когда локти на столе и корпус наклонен вперед. Кстати, последствиями «сидячего» образа жизни может стать не только гиперкифоз, но и более распространенный — сколиоз.

1. Положение с ровной спиной 2. Провоцирует возникновение кифоза 3. Провоцирует возникновения сколиоза

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

• При сколиозе во время выполнения различных упражнений важно отслеживать не только правильное положение лопаток, но и правильное положение плеч относительно друг друга. То есть если посмотреть на человека спереди, бывает такое, что у него одно плечо выше другого (это может быть и не с первого раза заметно). И когда он делает какое-то упражнение на тренажере, он делает его с неправильным положением плеч. И такие неправильные тренировки могут еще и усугубить это искривление. Чтобы этого не произошло и все развивалось правильно, тренер всегда отслеживает и выравнивает тебя: плечи на одном уровне, локти на одном уровне. Очень важно создать при таких изменениях симметричную нагрузку.
• А что касается гиперкифоза, то важно, кроме укрепления мышц спины, растягивать мышцы груди и плеч. Часто мы сидим так, что грудная клетка у нас впереди и грудная мышца зажата. При этом, когда плечевой сустав приближается к грудине, тогда сжимается грудная мышца и как бы растягивается спина. Не сокращается, а растягивается. И чтобы исправить в дальнейшем неправильное положение сутулости, нам необходимо растянуть грудную мышцу. Тогда мы выполняем комплекс упражнений на растяжение, на увеличение объема легких и в то же время на укрепление мышц спины. То есть мы качаем спину и растягиваем грудь и плечи. Это очень важно.

 

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

 

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

 — А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

 

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

 

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— Это, однозначно, «Здоровая спина» — она улучшает гибкость позвоночника и суставов, а также провоцирует закачку жидкости в межпозвоночные диски, которые, кстати, должны на 80% состоять из воды. Со временем происходит дистрофия, то есть они высыхают. Дистрофия межпозвоночных дисков – это, собственно говоря, и есть остеохондроз. В этом случае нам необходимо улучшить кровоснабжение, спровоцировать закачку жидкости. На уроке «Здоровая спина» мы выполняем такие правильные движения, которые будут провоцировать закачку жидкости в межпозвоночные диски. Кроме этого урока, я бы еще посоветовала Pilates и Regeneration. Также можно подключать еще йогу, лучше базовую (Yoga Basic), и Растяжку. В базовом виде это не реабилитационные направления, но тем не менее лишними точно не будут.

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Записаться на пробное посещение

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Шесть мифов о правильной осанке и вашем здоровье

МИФ 3 Для правильной осанки необходимы умственные и физические усилия. Тело стремится к самовосстановлению, и в хорошей осанке вы выглядите и чувствуете себя лучше. По мере установления новых моделей движений они становятся все более инстинктивной и естественной привычкой.

МИФ 4 Слишком поздно менять позу. Улучшить осанку никогда не поздно. Тело упругое и способно двигаться, поэтому оно хорошо адаптируется к большинству видов деятельности.Исследования показывают, что даже люди в возрасте от 80 до 90 лет могут улучшить свою осанку, что даст им больше мобильности, независимости, здоровья и качества жизни.

Если вы не привыкли быть активным, постепенно улучшайте свое тело. Хотя мышечная сила жизненно важна для поддержки и стабильности позвоночника, расслабление также важно. Когда мышцы перегружены, увеличивается риск травм, поэтому дайте время для отдыха и восстановления.

МИФ 5 Вы всегда должны дышать животом. «Некоторые эксперты считают, что дыхание через живот — единственный способ, которым мы должны дышать», — говорит Гокхале. На самом деле, для разных движений нужны разные виды дыхания. Животное дыхание уместно, когда у вас повышенная потребность в кислороде (например, во время бега) или при контроле дыхания (например, когда вы играете на саксофоне).

» В противном случае, в состоянии покоя, вдохи должны в первую очередь расширять грудную клетку и удлинять спину, лишь слегка двигая животом.Движение груди и спины помогает поддерживать нормальный размер и форму грудной клетки и способствует здоровому кровообращению ».

МИФ 6 Хорошая осанка — это результат хорошей формы и активности. Гокхале говорит: «Это было бы похоже на езду с изогнутой осью в надежде, что одно вождение исправит ее». Если у человека плохая осанка, необходимо решить основные проблемы. Повышение активности не гарантирует решения и может вызвать травмы вместо улучшения. Гораздо лучше сосредоточиться на хорошей осанке как таковой или одновременно с повышенной активностью.Если у вас будет хорошая осанка, вы получите гораздо больше от своей деятельности.

Марджи Гиллиам — международный магистр спортивных наук, сертифицированный персональный тренер и консультант по фитнесу.

Dayton Daily News

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Когда люди решают перестать сутулиться, их первым вопросом обычно является: сколько времени нужно, чтобы исправить неправильную осанку?

В конце концов, разумно предположить, что привычка, сформировавшаяся за многие годы, потребует столько же времени, чтобы отменить ее.

Вы можете удивиться, узнав, что с правильными инструментами и методами перепрограммирование вашей физической формы является относительно быстрым и легким процессом.

Откройте для себя интеллектуальное устройство, которое Forbes назвал «Простым и эффективным инструментом для достижения правильной осанки».

Признаки плохой осанки

Давайте рассмотрим три наиболее распространенных ошибки в осанке, которых следует избегать, если вы хотите улучшить свою форму:

Плоская спинка

Как вы обычно реагируете, когда ловите себя на том, что сгибаетесь или кто-то напоминает вам «сесть прямо»? Большинство из нас будет пытаться сесть или встать прямо, зафиксировав спину в неестественно жесткой позе.Это ошибка, поскольку наш позвоночник не должен быть полностью прямым, а скорее следовать естественному изгибу. Старайтесь избегать чрезмерного разгибания спины, особенно при длительном стоянии, иначе вы можете страдать от боли в пояснице, верхней части спины или шее. Не менее важна техника сидения; убедитесь, что ваше рабочее место настроено так, чтобы обеспечить необходимый комфорт и поддержку.

Совет от профессионала: Если вы серьезно хотите исправить свою осанку, вы можете подумать о приобретении интеллектуального тренажера осанки, такого как UPRIGHT GO 2.Это крошечное устройство поможет укрепить мышцы спины и кора во время повседневной деятельности.

А выступающий приклад

То, как ваш вес распределяется по телу, также может повлиять на вашу осанку. Люди с более тяжелой грудью или животом, как правило, непреднамеренно высовывают ягодицы, чтобы уравновесить себя. Возьми, Гравитация!

Хотя такое уравновешивание тела может показаться естественным занятием, это создает большое напряжение в нижней части спины. Напряжение, которое, если его не контролировать, может привести к сильной боли.

Один из способов обойти это — просто поднять голову вверх и смотреть прямо перед собой, стараясь не высовывать шею слишком далеко вперед.

Закругленные плечи

Это одна поза нет-нет, которую мы видим все время. Возможно, вы делаете это прямо сейчас! Если ваши плечи опущены и опущены к груди, у вас есть так называемые округлые плечи.

Это признак того, что мышцы спины слишком слабы для стабилизации плеч. Эффективный способ быстрее восстановить силу спины — сочетать основные упражнения с осознанием осанки.Другими словами, вносите небольшие, но постоянные корректировки в положение тела в течение дня.

Зачем исправлять осанку

Теперь вы знаете, как определить плохую осанку, но действительно ли это настолько серьезная проблема? Что может случиться, если вы продолжите сутулиться?

Со временем плохо выровненный позвоночник может вызвать мышечную стянутость, повреждение нервов и сужение кровеносных сосудов. Это также оказывает сильное давление на верхнюю и нижнюю части спины, что часто приводит к болезненным ощущениям и болям.

Но на этом список недугов, связанных с осанкой, не заканчивается.

Если вы регулярно испытываете проблемы с пищеварением, такие как тошнота или вздутие живота, причиной может быть плохая осанка. Если подумать, это имеет смысл. Если ваше туловище сгорбилось, ваши внутренние органы сдавлены, ограничивая кровоток и не позволяя им функционировать оптимально.

Помимо онемения конечностей, плохое кровообращение может быть причиной постоянной усталости.В более крайних случаях ограниченный кровоток также может повредить внутренние органы.

Хотя он не несет прямой ответственности за синдром запястного канала (CTS), плохая осанка, безусловно, может усугубить состояние. Эти округлые плечи, о которых мы упоминали ранее, создают большую нагрузку на чувствительные нервы ваших запястий и рук. Исправление положения плеч может помочь облегчить и даже вылечить хроническую CTS.

Проверьте себя, прежде чем разбиться о себе

Плохая осанка, как и все вредные привычки, в конечном итоге может навредить нам.Но с небольшим самосознанием и правильным руководством мы можем освободиться от этих негативных паттернов. Поведение, на которое следует обратить внимание, включает:

Чрезмерное использование смартфона

По мере увеличения количества времени, которое мы проводим с телефоном, важно уделять внимание телефонному этикету. Вместо того, чтобы наклонять голову вперед, попробуйте держать экран телефона на уровне глаз. Это снизит нагрузку на шею и избавит вас от ужасной «текстовой шеи».

Слишком много компьютерного времени

Для большинства офисных работников сегодня неизбежно сидеть за компьютерами часами напролет, несмотря на негативное влияние на наше здоровье.Тем не менее, если вы тратите с 9 до 5, сутулясь за этими компьютерами, этого вполне можно избежать. Подоприте монитор, используя подставку для ноутбука, так, чтобы он находился чуть ниже уровня глаз и на расстоянии вытянутой руки. А еще лучше попросите своего работодателя предоставить стойку, удобную для осанки. Да, и не забывай вставать и двигаться как можно чаще.

Перевозка тяжеловесных сумок

Носить тяжелые сумки — плохая новость для вашей спины и плеч. Из-за лишнего веса вам захочется наклониться в противоположном направлении, чтобы уравновесить себя.Даже не думайте о том, чтобы перекинуть его через плечо, потому что это выглядит круто — если только вы не хотите асимметричной осанки. Если вам абсолютно необходимо носить тяжелую сумку, наденьте ее на оба плеча, чтобы вес распределялся равномерно.

Пока мы говорим о поднятии тяжестей, убедитесь, что вы никогда не поднимаете спиной тяжелые предметы. Чтобы избежать травм, позвольте ногам принимать на себя большую часть веса, сгибая колени при опускании.

Итак, сколько времени нужно, чтобы исправить плохую осанку? Держите лошадей — мы к этому приступаем!

Исправьте осанку, а остальное приложится

Если вы дочитали до этого места, вы должны быть полны решимости изменить свою жизнь к лучшему.Вот несколько действенных советов, которые помогут вам в этом:

Сядьте эргономично

Знаете ли вы, что то, как вы сидите, влияет на то, как вы стоите? Это правда. Освоение формы сидя укрепит ваши мышцы спины и кора, что облегчит фиксацию осанки в положении стоя.

Наша естественная тенденция — наклоняться вперед в креслах, но это оказывает чрезмерное давление на поясницу. Желательно сидеть прямо, чтобы лопатки находились на одной линии с ягодицами.

Растяжка

Невозможно переоценить важность растяжки. Если ваши мышцы слишком напряжены, вам будет практически невозможно привести спину и плечи в правильное положение. Правильная осанка задействует больше групп мышц, чем те, которые находятся в верхней и нижней части спины. Расслабляйтесь каждый день, выполняя упражнения на растяжку всего тела — ведь вашей нисходящей собаке тоже нужно выгуливать!

Укрепите свое ядро ​​

Ваше ядро ​​- это, по сути, часть вашего тела, которая держит вас в вертикальном положении.Итак, само собой разумеется, что слабый корпус обычно означает плохую осанку.

Есть много упражнений, которые можно выполнять для укрепления основных мышц, таких как планка, скручивания, становая тяга и приседания. Но знаете ли вы, что практика хорошей осанки также задействует пресс, поясницу и косые мышцы живота? Правильно — вы можете потренировать свой пресс, даже не вспотев!

Носите тренажер осанки

Известно, что от вредных привычек трудно избавиться. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что вам нужна помощь в преодолении нежелательных тенденций.Все больше и больше людей, ищущих хорошего самочувствия, обращаются к носимым устройствам, позволяющим отслеживать все, от шагов до калорий и сна.

Интеллектуальные тренажеры осанки, такие как UPRIGHT GO 2, используют биологическую обратную связь в реальном времени и ежедневную статистику прогресса, чтобы побудить вас быть более внимательными к своему телу. Цель состоит в том, чтобы вы самостоятельно поддерживали здоровую осанку.

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Привычки обычно формируются в течение многих лет повторяющегося поведения, поэтому нет оснований ожидать, что они изменится в мгновение ока.Требуются время и настойчивость, чтобы построить новую мышечную память, необходимую для долгосрочной пользы для здоровья.

Практикуя правильную осанку сидя, регулярно растягиваясь и выполняя упражнения на укрепление кора, вы должны увидеть результаты в течение периода от нескольких месяцев до полугода. Коррекция осанки — это непрерывный процесс, и каждый реагирует на него в своем собственном темпе.

При этом многие люди, использующие отчет UPRIGHT GO 2, видят результаты всего за 14 дней, что делает его самым быстродействующим тренажером для осанки на рынке.

Теперь, когда вы лучше понимаете, сколько времени нужно, чтобы исправить плохую осанку, пора активизировать свою оздоровительную игру и получить ВЕРТИКАЛЬНОЕ положение.

6 вещей, которые вам нужно делать, чтобы исправить свою осанку

Многие из нас годами заставляли нас вставать прямо. Хотя нытье, возможно, и раздражало, они, вероятно, были правы. Хорошая осанка не только улучшает внешний вид и повышает уверенность в себе, но и помогает улучшить дыхание и кровообращение, уменьшить мышечные спазмы и даже улучшить настроение.

«Когда кто-то уверен в себе и в настроении победителя, он поднимает плечи, поднимает голову на плечи и поднимает руки вверх», — говорит Марвин Си Ли, мануальный терапевт из Лос-Анджелеса. «Хорошая осанка может вызвать эти чувства».

Когда так много людей большую часть дня сидят за своими столами, плохая осанка стала обычным явлением. Плохая осанка может негативно повлиять на ваше тело, включая вашу спину, челюсть, бедра и колени. Это может вызвать сильную боль и долгосрочный ущерб.

«Мы, люди, никогда не должны были превратиться в таких оседлых существ», — говорит Ли. «Длительное сидение, сгорбившись над нашими телефонами и компьютерами, во многом способствует нашей плохой осанке».

Еще не поздно. То, что у вас сейчас плохая осанка, не означает, что вы не можете исправить то, как вы стоите. Укрепление правильных мышц и сосредоточение внимания на том, как вы сидите и стоите, могут помочь вам достичь правильного положения. Если вы постоянно сутулитесь, попробуйте воспользоваться некоторыми из следующих советов, чтобы улучшить осанку.

Вставайте и двигайтесь

«Вставайте хотя бы раз в час, чтобы сходить в ванную, быстро разогреться или выпить стакан воды», — говорит Ли. Если вы сгорбитесь за столом, это может стать причиной плохой осанки, поэтому пользуйтесь любой возможностью передвигаться.

ПЕРЕКЛЮЧИТЬСЯ НА ПОСТОЯННЫЙ СТОЛ

Хотя это возможно не для всех, получение стоячего стола позволяет вам оставаться в вертикальном положении во время работы и избегать сутулого положения, которое так пагубно для нашего выравнивания.

ТРЕНИРУЙТЕ МЫШЦЫ

Регулярно выполняя упражнения, вы можете тренировать свое тело, чтобы не только стать сильнее, но и правильно держаться. «Во время тренировки внимательно следите за правильной осанкой, чтобы вы могли тренировать правильные мышцы, чтобы удерживать эту осанку в состоянии покоя», — говорит доктор Мэтт ДеЛева, другой мануальный терапевт из Лос-Анджелеса.

РАСТЯГИВАЙТЕСЬ НА СТОЛЕ

Сидя за столом, вы можете выполнять множество упражнений на растяжку плеч, шеи, спины и ног.Попробуйте выполнить простую растяжку подколенного сухожилия или легкое скручивание, чтобы мышцы не напрягались в одном и том же положении в течение всего дня.

ПРИНИМАЙТЕ ЙОГУ

Многие позы йоги включают растяжку спины, укрепляют мышцы кора и помогают расслабиться и добиться гибкости. Йога также помогает осознать ваше тело, что может помочь вам обратить внимание на то, как вы себя ведете.

ИЗМЕНИТЕ СПОСОБ СИДЕНИЯ

У вас может быть самый красивый и самый эргономичный стул, но если вы сидите в нем неправильно, это повлияет на вашу осанку.«Попробуйте поднять стул или подложить под себя подушку, чтобы колени были ниже бедер», — говорит ДеЛева. Это сохранит правильную кривизну спины и шеи.

Патрик Ф. Доэрти, доктор медицины: нейрохирург

Нет сомнений в том, что хорошая осанка имеет свои преимущества. Благодаря ему одежда лучше сидит, и кто не позавидует тому, что тот, кто серьезно относится к своей позе, встречает мир с заметно прямой спиной?

На самом деле хорошая осанка также приносит серьезную пользу для здоровья.Знаете ли вы, например, что ваша осанка может повлиять на то, как вы дышите и / или перевариваете пищу? Не говоря уже о боли в шее, плече и спине, которая связана с неправильной осанкой.

Патрик Доэрти, доктор медицины, сертифицированный нейрохирург, который возглавляет нашу команду здесь, в Йельской нейрохирургии в Нью-Лондоне, штат Коннектикут. Мы заслужили звездную репутацию за предоставление инновационных, высокоэффективных, малоинвазивных методов лечения пациентов, которые испытывают некоторые из проблем опорно-двигательного аппарата, связанных с длительной плохой осанкой.

Доктор Доэрти стремится предлагать лечение, ориентированное на пациента, которое включает предоставление информации, необходимой вам для заботы о своем здоровье, в том числе практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы исправить свою осанку в любом возрасте.

Что такое осанка?

В медицине под позой понимается положение вашего тела, когда вы сидите, стоите или двигаетесь. Он включает в себя то, как вы занимаетесь, когда смотрите телевизор, работаете за столом или дремлет на диване. Это то, что мы называем статической позой.Динамическая поза связана с тем, как ваше тело выравнивается, когда вы наклоняетесь, бежите, идете или двигаетесь другими способами.

Когда вы практикуете правильную осанку, мышцы, поддерживающие ваш позвоночник, выравниваются с обеих сторон одинаково. Это позволяет шейному отделу позвоночника выдерживать вес вашей головы, помогает поддерживать равновесие и здоровье суставов в бедрах, коленях и плечах, а также может защитить вас от многих проблем, связанных с неправильной осанкой.

Какие проблемы вызывает плохая осанка?

Многие проблемы связаны с плохой осанкой.Например, ненормальное дыхание обычно отмечается у людей, которые проводят большую часть дня, сгорбившись над столом с округлыми плечами и наклоненной вперед головой. Это заставляет мышцы груди напрягаться и ограничивает вашу способность делать глубокие естественные вдохи.

Плохая осанка, из-за которой верхняя часть позвоночника провисает вниз, также вызывает сдавливание органов брюшной полости и нарушает работу пищеварительной системы. Эти привычки также затрудняют циркуляцию крови по вашему телу, что, помимо прочего, может вызвать отек и дискомфорт в ногах.

Проблемы опорно-двигательного аппарата, связанные с неправильной осанкой, включают:

• Боль в пояснице
• Головные боли напряжения, вызванные растяжением шеи
• Боль в шее
• Дискомфорт, связанный с растяжением верхней части спины и плеч
• Аномальный износ суставов, особенно бедер и колен
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)

Плохая осанка в грудном отделе позвоночника (от середины до верхней части спины) также заставляет вас наклоняться вперед во время ходьбы, что увеличивает риск падения.Это серьезная проблема для пожилых людей, которые в любом случае подвергаются большему риску падения из-за меньшего времени реакции и проблем с равновесием.

Как исправить осанку?

Для улучшения осанки необходимо укрепить и растянуть мышцы верхней части спины, груди и кора. Простые растяжки, такие как сжатие плеч, когда вы сжимаете лопатки вместе и удерживаете их в течение 30 секунд, или укрепляя пресс, используя мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, легко выполнять, даже когда вы сидите за столом.

Йога — отличный метод улучшения осанки, поскольку она в значительной степени направлена ​​на удлинение и выпрямление позвоночника, поскольку вы равномерно балансируете свой вес с обеих сторон тела. При правильном выполнении многие позы, входящие в традиционные практики йоги, помогают вам определить, что такое хорошая осанка, что облегчает поддержание хороших привычек в течение дня.

Также важно помнить о своей позе и периодически делать перерывы в работе за столом, чтобы вставать и двигаться.Если ваша работа или хобби включают поднятие тяжестей, вам также следует изучить методы подъема, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку и защитить мышцы и суставы от повреждений.

Квалифицированный физиотерапевт может разработать программу, которая поможет улучшить вашу осанку, поскольку вы укрепляете и растягиваете мышцы. Здесь, в Yale Neurosurgery, наши программы реабилитации часто разрабатываются с учетом этой цели. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Независимо от того, сколько вам лет, улучшить осанку никогда не поздно.Если вам нужна дополнительная помощь с осанкой или с другими заболеваниями, которые мы лечим, запланируйте визит в Yale Neurosurgery New London сегодня.

У вас ужасная осанка. Вот как это исправить.

Ни дня не проходит без рассказов о рисках работы в современном мире. Мы слышим об опасностях слишком большого количества экранного времени, чрезмерной работы, употребления слишком большого количества кофе и множества других страхов.

Однако в последнее время обычная опасность в современном мире неожиданным образом предстала перед глазами человека.Однажды вечером, перед тем как друзья пришли на ужин, я взял нашего шестилетнего сына на объятия и почувствовал скрип в пояснице. «Не беспокойся», — пожал я плечами и успокоился на неделю. К сожалению, все прошло не так быстро. Я пошел к врачу, и мне поставили диагноз «растяжение крестца».

Расспрашивая доктора о моем плане выздоровления, я хотел понять, в чем причина этой проблемы. Одной из важных причин было лет и годы ужасной осанки.

Риски неправильной осанки не новы.Мы часто слышим об этом в социальных сетях по безопасности на пыльном рабочем месте. Чего я не знал, так это того, что неправильная осанка может привести к недержанию мочи, запорам, головным болям и многому другому.

Это может привести к серьезным проблемам со спиной, и именно здесь самые забавные существа. По данным Американской ассоциации хиропрактики, во всем мире боль в спине является единственной ведущей причиной инвалидности, мешающей многим людям заниматься работой, а также другими повседневными делами. Половина всех работающих американцев ежегодно признают симптомы боли в спине, и это приводит к 264 миллионам потерянных рабочих дней в год — это два рабочих дня на каждого работающего полный рабочий день в стране.Все это обходится американцам по меньшей мере в 50 миллиардов долларов в год на здравоохранение, но затем прибавляется потеря заработной платы и снижение производительности, и эта цифра легко возрастает до более чем 100 миллиардов долларов.

Это очень большая проблема. Когда я ушел от врача после постановки диагноза и пошел в Starbucks, чтобы выпить кофе, я заметил, что все совершали ошибки, о которых предупреждал меня мой врач: сгорбились над своими компьютерами, с плохой эргономикой, смотрели на свои ноутбуки. Осанка — это не просто то, о чем нужно помнить, это то, о чем нужно заботиться каждому , чтобы предотвратить дальнейшие проблемы.Как и многие другие профилактические меры, начинать проще и эффективнее в молодом возрасте — вы действительно не хотите исправлять проблемы с осанкой, когда вы пребываете в преклонном возрасте.

Итак, как развить правильную осанку? Я собираюсь порекомендовать несколько следующих шагов, но, как и все рекомендации по здоровью, я не врач, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, но начните с этих рекомендаций.

Исправьте вашу рабочую среду

Перво-наперво вам нужно правильно настроить рабочий стол.Убедитесь, что вы проводите большую часть своего времени в удобном эргономичном кресле с опорой для спины. Поможет положить подушку за спину, при этом ваша спина должна быть прямой, с небольшим изгибом, а плечи отведены назад. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни стоят на полу (или на стуле), а колени не выше талии.

Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на уровне ваших глаз, чтобы вам не нужно было наклонять голову вверх или вниз, чтобы его увидеть. Да, извините, это означает, что работать на вашем ноутбуке и смотреть на экран сверху вниз — это вообще нет-нет.Купите внешний монитор, клавиатуру и мышь: они вам очень помогут. Точно так же убедитесь, что ваша клавиатура и мышь находятся на уровне ваших локтей, чтобы вы не наклоняли предплечья вверх или вниз, чтобы печатать и перемещать мышь.

Обычно рекомендуется регулярно менять положение, поэтому здесь может оказаться полезным использование стоячего стола. Я обнаружил, что это очень помогает: я регулярно переключаюсь между сидением и стоянием. Поднимите еще несколько долларов на стоячем столе, который можно перемещать одним нажатием кнопки: вы будете использовать их больше.Убедитесь, что у вас есть коврик, а не просто стойте на ковре или половицах.

Вот видео, которое знакомит с основами настройки:

Также избегайте «ленивых» рабочих мест. Я лежал на кушетке и кровати, положив ноутбук на колени. Я часто часами работал в кафе и на нашей кухне. Они не подходят для вашей осанки. Конечно, время от времени это нормально, но не превращайте это в привычку.

Восстановите правильную осанку

Если вы хоть немного похожи на меня, вы уже несколько лет сидите с плохой осанкой.Таким образом, пора переквалифицироваться. На это потребуется время, но это можно сделать. Первый шаг — понять, как выглядит хорошая осанка, особенно когда вы сидите. Вот резюме:

Ключевым моментом здесь является поддержание прямой спины с опорой и отведенными назад плечами. Не сутулитесь и не падайте на сиденье.

Теперь ваша осанка применима не только к сидению за столом. Во время прогулки держите спину прямо, с небольшим изгибом, расправьте плечи назад.Когда вы сидите в других ситуациях, например, обедаете, сидите на диване или на собраниях, всегда старайтесь помнить об одних и тех же принципах: прямая, поддерживаемая спина, плечи назад.

Используйте тренажер осанки

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать правильную осанку в течение дня, вы можете подумать о покупке устройства, которое поможет вам в этом. Хотя на рынке есть несколько вариантов, я купил Upright GO () Я никоим образом не связан с компанией, производящей это устройство .)

Upright GO помогает исправить вашу осанку серией вибраций, если вы сутулитесь.

https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Идея проста: вы прикрепляете это маленькое устройство к спине с помощью прилагаемых лент и включаете его. Соедините его со своим телефоном и установите идеальную позу. Теперь устройство гудит, когда вы садитесь в неправильную позу, побуждая вас быстро изменить позу. По мере того, как вы используете его каждый день, ваша осанка постепенно улучшается благодаря обратной связи в реальном времени.Вы также можете увидеть тенденции изменения вашей осанки с течением времени. Upright GO — это простой и эффективный инструмент для достижения правильной осанки. Я рекомендую это.

Упражнения для поясницы

Хорошая осанка — это не только правильное сидение, но и то, как вы используете спину для таких действий, как сгибание, поднятие тяжестей и приседание. Если у вас плохая осанка, есть разумный риск, что вы не выполняете эти действия правильно.

Когда я начал посещать своего физического тренера, она научила меня выполнять комплекс упражнений, предназначенных для укрепления различных мышц, которые соединяются вместе и окружают область таза в целом.В моем случае она хотела сосредоточиться на моих квадрицепсах, струнах ветчины и мышцах живота. Это было полезно, так как я укрепляю ключевые мышцы живота, когда наклоняюсь, чтобы что-то поднять, и это защищает мою нижнюю часть спины. Это принесло огромную пользу.

Вы также должны оценить, какие упражнения полезны и вредны для вашей спины. Я занимался велоспортом, отягощениями, эллиптическими тренажерами и плаванием. Сейчас я в первую очередь сосредотачиваюсь на плавании, поскольку оно снижает нагрузку на вашу спину и обеспечивает отличную тренировку (если вы плаваете правильно, например, вольным стилем.)

Конечно, какие упражнения вам следует учитывать, зависит от ваших конкретных потребностей в отношении здоровья. Я бы порекомендовал проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Знаю, знаю. У вас есть миллион вещей, о которых вам нужно подумать, и действительно ли вам нужно добавить в этот список хорошую осанку? Я бы поспорил, да. Как я упоминал ранее, плохая осанка не может быть просто перечислена в ряду проблем, но поскольку ваша подвижность с возрастом снижается, ее может быть труднее исправить.Если каждый день уделять немного внимания и принимать несколько разумных решений, это может быть одним из лучших решений, которые вы принимаете для своего здоровья, особенно если вы сидите за компьютером часами в день, как я.

Джоно Бэкон является автором книги «Работа на людях: как сообщества могут улучшить ваш бизнес, бренд и команды» (HarperCollins Leadership), выпущенной 12 ноября 2019 г.

Поза: настройтесь на хорошее здоровье

Осанка: выровняйтесь для хорошего здоровья

Правильное положение тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность в себе и настроение.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Джейн Т. Хайн

Когда тебе сказали «встать прямо», вероятно, это казалось обрядом посвящения в твои подростковые годы, но эти ворчащие взрослые кое-что заметили. Хорошая осанка поддерживает хорошее здоровье.

Правильное положение тела помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник, облегчая боль и снижая вероятность травм. В качестве бонуса правильная осанка может повысить вашу продуктивность и настроение, а также помочь вам более эффективно использовать мышцы.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Так как же выглядит правильная осанка? Воспользуйтесь «тестом стены», чтобы узнать:

• Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 2–4 дюймов от стены.
• Положите ладонь на поясницу. Вы должны иметь возможность едва скользить рукой между поясницей и стеной для правильного изгиба поясницы.
• Если за поясницей слишком много места, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб спины и мягко приближает поясницу к стене.
• Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
• Отойдите от стены, сохраняя правильную осанку. Затем вернитесь к стене, чтобы проверить, сохранили ли вы правильную осанку.

К сожалению, идеальная осанка часто является скорее исключением, чем правилом.Плохая осанка может повлиять на вас с головы до пят и вызвать ряд проблем.

• Головная боль. Плохая осанка может вызвать напряжение мышц затылка, шеи, верхней части спины и челюсти. Это может оказывать давление на близлежащие нервы и вызывать так называемые головные боли напряжения или мышечные спазмы.
• Боль в спине и шее. Боль, стеснение или скованность в спине и шее могут быть вызваны травмой и другими состояниями, такими как артрит, грыжа межпозвоночных дисков и остеопороз, но часто этому способствует плохая осанка.Боль в спине и шее, редко опасная для жизни, может носить хронический характер и снижать качество вашей жизни.
• Боль в коленях, бедрах и стопах. Мышечная слабость, напряжение или дисбаланс, отсутствие гибкости и неправильное положение бедер, колен и ступней могут препятствовать плавному скольжению коленной чашечки (надколенника) по бедренной кости. Последующее трение может вызвать раздражение и боль в передней части колена, состояние, известное как пателлофеморальная боль. Плохое выравнивание стопы и голеностопного сустава также может способствовать подошвенному фасцииту — состоянию, при котором толстая полоса ткани, соединяющая пятку с подушечкой стопы (подошвенная фасция), воспаляется и вызывает боль в пятке.
• Боль в плече и удар. Ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют верхнюю часть руки с плечом. Мышечная стянутость, слабость или дисбаланс, связанные с неправильной осанкой, могут вызвать раздражение сухожилий в вращающей манжете и вызвать боль и слабость. Поза вперед, сгорбившись, также может привести к защемлению (сжатию) этих сухожилий. В конечном итоге это может привести к разрыву ткани вращающей манжеты, более серьезной травме, которая может вызвать сильную боль и слабость и ограничить вашу способность выполнять повседневные действия.
• Боль в челюсти. Положение головы вперед может напрячь мышцы подбородка и вызвать переутомление височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Это может вызвать боль, усталость и треск в челюсти, а также затруднение открывания рта, головные боли и боли в шее.
• Усталость и проблемы с дыханием. Плохая осанка может ограничивать грудную клетку и сжимать диафрагму. Это может снизить объем легких, что приведет к поверхностному или затрудненному дыханию, усталости и нехватке энергии, что может повлиять на вашу общую продуктивность.

Улучшение осанки может помочь предотвратить или изменить многие из этих состояний. Вы будете удивлены, увидев, как можно улучшить качество вашей жизни — просто если вы станете немного выше.

Эксперименты

Попробуйте эти советы по улучшению осанки в положении стоя, сидя и лежа в постели, уделяя особое внимание подвижности позвоночника и работе с дыханием.

1. Во время ходьбы стойте прямо. Вдохните, перекатите плечи вверх и назад, затем выдохните и опустите плечи вниз, как будто вы аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
2. Попробуйте наклоны таза сидя. Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, открывая грудь и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз, в пол.
3. Примите позу пробуждения или перед сном. Лягте на спину в постели, согнув колени и положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и согните копчик, чтобы приподнять ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес.Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

14 декабря 2016 г. Показать ссылки

1. Огальдез Н. Предупреждение специалиста: что такое здоровая осанка и как ее поддерживать. Сеть новостей клиники Мэйо. http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/#more-70107. Проверено 2 декабря 2016 г.
2. Советы по поддержанию хорошей осанки. Американская ассоциация хиропрактики. http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452. Дата обращения: декабрь.2, 2016.
3. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Правильная осанка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
4. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Уход за спиной и шеей. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2013.
5. Wilson VE, et al. Влияние вертикальных и опрокинутых поз на припоминание положительных и отрицательных мыслей. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь.2004; 29: 189.
6. Nair S, et al. Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья. 2015; 34: 632.
7. Эверетт Т. и др. Осанка и равновесие. В кн .: Движение людей: вводный текст. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер; 2010.
8. Руководство физиотерапевта по головным болям. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=fd8a18c8-1893-4dd3-9f00-b6e49cad5005#.VnhaAmQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
9. Информационный бюллетень о боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/health_and_medical/pubs/back_pain.htm. Проверено 2 декабря 2016 г.
10. Руководство физиотерапевта по пателлофеморальной боли. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=f6dfe597-2f7d-4f1e-9aff-67694dca085f#.VnhakWQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
11. Руководство физиотерапевта по подошвенному фасцииту.Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a2395ee9-08bb-47cc-9edc-1943e2fdbf2e#.Vnhak2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
12. Руководство физиотерапевта по тендиниту вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1bd18bbc-e7ea-436d-bc9e-ffee9c4dbd87#.VnhanGQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
13. Руководство физиотерапевта по поражению плечевого сустава. Американская ассоциация физиотерапии.http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1793961e-c552-4367-b3fb-61a1467b7930#.Vnhan2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
14. Руководство физиотерапевта по разрыву вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. Http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx? Cid = 95bd746b-b25f-46f5-8373-fb56c9f6b46a # .Vnhal2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
15. Руководство физиотерапевта по заболеванию височно-нижнечелюстного сустава. Американская ассоциация физиотерапии. http: // www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=0cb55ce4-d260-4887-ad29-d8cb18e0b91e#.Vnhap2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
16. Chaves TC, et al. Смещение осанки статического тела у людей с височно-нижнечелюстными расстройствами: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии. 2014; 18: 481.
17. Руководство физиотерапевта по гиперкифозу (горбатому) у взрослых. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a26d7f6b-85dd-4461-9685-be7a8e5d5725#.Vnhai2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Все сразу | Новости здравоохранения NIH

августа 2017

Распечатать этот номер

Улучшайте осанку для улучшения здоровья

Сядьте прямо! Возможно, эта общая просьба была связана с тем, как вы впервые услышали о позе, о том, как вы держите свое тело.Осанка — это не только то, как вы выглядите. То, как вы себя занимаетесь, может помочь или навредить вашему здоровью на протяжении всей вашей жизни.

«Осанка — это не только то, насколько хорошо вы сидите, но и насколько хорошо вы двигаетесь и занимаетесь повседневной жизнью», — говорит д-р Джордж Салем, исследователь из Университета Южной Калифорнии, финансируемый NIH, который изучает, как движение влияет на здоровье и качество жизни. жизни.

То, как вы держитесь, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите, называется статической позой.Динамическая поза — это то, как вы располагаете свое тело во время движения, например, при ходьбе или наклонах, чтобы поднять что-то. «Важно учитывать как статические, так и динамические компоненты позы, — говорит Салем.

На осанку могут влиять многие вещи: ваш возраст, ситуации, в которых вы находитесь, и ваш повседневный выбор. Например, детям, возможно, придется приспосабливаться, чтобы носить с собой в школу тяжелые рюкзаки. Беременные женщины по-разному перемещаются, чтобы приспособиться к растущим младенцам.

Ваша осанка влияет на опорно-двигательный аппарат.Это включает ваши кости, мышцы, суставы и другие ткани, которые соединяют части вашего тела вместе. Это то, что обеспечивает форму, поддержку, стабильность и движение вашему телу.

То, как вы держитесь, может выравнивать или смещать вашу опорно-двигательную систему. На протяжении всей жизни эта система должна адаптироваться к типу вашей работы, увлечениям, которые вам нравятся, как вы используете электронные устройства, травмам и даже к той обуви, которую вы носите.

Вы можете подумать, что сидение с опущенными плечами или сгибание спины вместо колен иногда не повредит вам.Но небольшие изменения в том, как вы держитесь и двигаетесь, могут накапливаться за всю жизнь.

Годы сутулости изнашивают ваш позвоночник, делая его более хрупким и склонным к травмам. Держание тела и нездоровые движения часто приводят к боли в шее, плечах и спине. За любой трехмесячный период примерно у каждого четвертого взрослого в США как минимум 1 день болит спина.

Плохая осанка также может снизить вашу гибкость, подвижность суставов и ваше равновесие. Это может повлиять на вашу способность делать что-то самостоятельно и повысить риск падений.Сгорбленная осанка может даже затруднить переваривание пищи, которую вы едите, и затруднить комфортное дыхание.

Некоторые исследования предполагают связь между осанкой и психическим здоровьем. «Человек, страдающий депрессией, может казаться более замкнутым, изогнутым и склонным смотреть вниз», — говорит физиотерапевт NIH доктор Крис Зампиери. «Когда люди беспокоятся, они могут поднять плечи». В настоящее время ученые изучают связь между позой и тем, как мы думаем, и обрабатываем информацию в мозге.

Наши тела меняются с возрастом.Эти естественные изменения делают особенно важным для пожилых людей поддерживать хорошую осанку, силу, гибкость и равновесие. «Пожилые люди обычно принимают позу все более сгорбленную», — говорит Салем. «Когда плечи со временем продолжают округляться вперед, это создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Это может привести к травмам и ограничить независимость пожилых людей ».

Чрезвычайно сгорбленная поза, или гиперкифоз, поражает до двух третей пожилых женщин и половину пожилых мужчин.Эта поза связана с болью в спине, слабостью и затрудненным дыханием. Это также может ограничить повседневные действия, такие как причесывание волос и одевание.

Салем и другие исследователи изучали возможные преимущества йоги для здоровья, особенно для пожилых людей. Йога — это практика ума и тела, которая обычно сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и медитацию или расслабление. В одном исследовании пожилые люди с гиперкифозом показали значительное улучшение и менее округлые плечи после 6-месячной программы йоги.

«Все больше людей занимаются йогой», — говорит Салем. «Мы используем инновационные инструменты, такие как анализ движения с помощью высокоскоростных камер и платформ, измеряющих силу, — чтобы понять, что на самом деле делает йога и как она воздействует на биологические процессы нашего тела». В конечном итоге, по словам Салема, эти результаты помогут терапевтам и инструкторам по йоге разработать программы, безопасные и эффективные для пожилых людей. Команда также планирует изучить другие возрастные группы и людей с ограниченными возможностями.

Никогда в жизни не рано или поздно работать над улучшением осанки и движения.

«Один из способов улучшить свою осанку — это в первую очередь знать об этом», — говорит Зампиери. «Важно взглянуть на свою осанку, прежде чем она станет проблемой. Йога, тай-чи и другие типы занятий, которые сосредоточены на осознании тела и внимательности, могут помочь вам научиться чувствовать, что не так в вашей собственной позе. Они также помогают связать вашу физическую осанку с эмоциональным состоянием, обеспечивая преимущества в обеих областях ».

Занятия — не единственный способ улучшить осанку.«Следите за своей позой и движениями», — говорит Салем. «Подумайте о том, чтобы поднимать голову, отводить плечи назад и напрягать мышцы живота в повседневных ситуациях». Помните о повторяющихся позах, таких как регулярное поднятие тяжелых предметов и длительное удерживание позы, например, сидя за компьютером весь день на работе.

«Если вы проводите много времени за компьютером, убедитесь, что у вас хорошая установка», — говорит физиотерапевт NIH доктор Джесси Мацубара. «Важно, чтобы ваша рабочая станция подходила вам как можно лучше.Вам также следует часто менять положение сидя, совершать короткие прогулки по офису и время от времени мягко растягивать мышцы, чтобы снять мышечное напряжение ».

Основа хорошей осанки — это тело, которое может ее поддерживать. Это означает наличие сильных мышц живота и спины, гибкости и уравновешенного тела на протяжении всей жизни. Еще один способ улучшить осанку — похудеть, особенно в области кишечника. Более чем 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Лишний вес ослабляет мышцы живота, вызывает проблемы с тазом и позвоночником, а также способствует болям в пояснице.

«Легко развить неоптимальные модели движений после травмы или из-за многих лет боли, — объясняет Салем, — но люди могут научиться равномерно распределять свой вес и снова уравновешивать свое тело».

Важно поработать с врачом, чтобы определить виды физической активности, которые помогут вам сохранить здоровье и подвижность.