Можно ли накачать икры: выжмите максимум из своего потенциала

выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР

Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги­пер­тро­фи­ро­вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за­да­ны хо­ро­шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес­ли в них ма­ло мы­шеч­ных кле­ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос­таль­ны­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов­то­ре­ний в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнениях. Специфика икроножных мышц за­клю­ча­ет­ся в том, что в них из­на­чаль­но медленных двигательных единиц больше, чем быст­рых, что и ска­зы­ва­ет­ся на труд­нос­тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не­воз­мож­но, хо­тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен­но в та­ком сти­ле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш­ца­ми, та­кой спо­соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны, да­же ес­ли бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос­вен­ной наг­руз­ки, ко­то­рую они по­лу­ча­ют в базовых упражнениях, а их спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная ра­бо­та сво­дит­ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку. Ес­ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче­ви­дно, у Вас с этим про­бле­мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр

Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя­ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп­раж­не­ни­ях. Де­ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де­ла­ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете пос­мот­реть на про­фес­сио­наль­ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап­те­ку в се­бя вко­ло­ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш­цы, ко­то­рые «вы­па­да­ют». Един­ствен­ное, что можно сделать, это максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные объ­емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль­ше, и их «от­ста­ва­ние» ста­ло ме­нее за­мет­ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву­гла­вой мыш­цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг­руз­ку в ту или иную мыш­цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Ес­ли Вы хо­ти­те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов­то­ре­ний с боль­шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп­раж­не­ний нес­коль­ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис­поль­зу­ют для пам­пин­га. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех­ни­ке Вы «до от­ка­за» по­ра­бо­тать не сможете. Вам надо от параллели мощным уси­ли­ем встать на нос­ки, за­тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз, что­бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­ным из них является жим носками платформы. В данном случае вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик­ры, пос­коль­ку ре­аль­но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что­бы они ска­за­лись на мы­шеч­ных объе­мах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы ре­ко­мен­ду­ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за­да­ча сто­ит в том, что­бы про­ме­жу­точ­ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен­но это не­об­хо­ди­мо де­лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре­ни­ро­вать в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном сти­ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок для бодибилдинга

Как накачать икры ног (голени)? Все тонкости и секреты! 💪

В этой статье, я расскажу вам, как накачать икры ног (голени), за максимально короткое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, скорей всего ничего не получиться)).

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: «Упражнения для голени», однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

Подробно про технику выполнения этих упражнений: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе  = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А ! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа.

Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Сколько отдыхать между подходами для голени?

Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — ни чем не отличается от тренировки других мышечных групп. Т.е. стандартный: 1 мин, максимум 2 — не больше. Подробно в статье: «Отдых между  подходами».

Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали .), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.

Программа тренировок для накачки голеней

Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет .) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).

Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя
3. Ослик
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя
3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

Просто придерживайтесь следующих рекомендаций: 

• Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
• Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
• Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
• Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
• В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
• В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
• Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
• Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
• Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
• Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать икры ног девушке быстро: лучшие упражнения дома

Основной проблемной зоной ног почти любой девушки являются бедра (или как их называют в народе, ляшки), поэтому существует большое количество упражнений именно для бедер. Но при этом икры ног остаются в тени, но ведь они тоже нуждаются в тренировках. Если прокачивать только одну часть тела, то голени будут выглядеть худыми, и общий вид может стать негармоничным. Поэтому все тренеры – и Худеем-без-проблем.ру тоже – рекомендуют добавлять в тренировку некоторые упражнения, чтобы накачать икры ног девушке.

Основные правила накачки икр

Наши икроножные мышцы практически каждый день испытывают нагрузку. Они хорошо используются при ходьбе и тем более при беге. Поэтому прокачать их довольно затруднительно, так как к простым нагрузкам адаптация отличная. Быстро накачать красивые икры в домашних условиях у вас не получится как раз из-за постоянной нагрузки и быстрой адаптации. Но при регулярных тренировках и правильном питании через некоторое время вы заметите результат.

Наиболее оптимальным считается такой режим тренировок, при котором занятия происходят через день. Этого времени хватает, чтобы мышцы полностью восстановились и были готовы к новым нагрузкам.

Совет эксперта. В первое время, возможно, придется проводить тренировки не через день, а через 2–3. Все зависит от вашей индивидуальной скорости восстановления мышц и от вашей общей тренированности. Определить ваш период восстановления довольно просто: если спустя день после занятия вы чувствуете, что мышцы все еще болят, то сделайте еще один день отдыха.

Нельзя слишком сильно перенапрягать мышцы, так как это не принесет пользы для организма, а только может привести к разрушению мышечной ткани.

Каждую тренировку выбирайте 2–3 упражнения для икр ног и выполняйте их. Не нужно стараться выполнить 10 разных упражнений, так как такая тренировка будет малоэффективной.

Мышцы икр лучше всего будут качаться, если выполнять упражнения подходами. Делайте от 3 до 5 подходов в зависимости от уровня вашей подготовки и общей усталости. В каждом подходе должно быть от 15 до 30 повторений одного упражнения. Выполнять упражнение нужно до отказа, то есть до того момента, пока выполнение физически возможно. Если же вы сделали в подходе 30 упражнений и чувствуете, что можете еще, то значит, вы выбрали не правильный вес утяжелителей. Попробуйте взять гантели потяжелее.

Основные упражнения выполняются с использованием утяжелителей. На начальном этапе женщинам лучше всего брать снаряды с весом от 3 до 5 кг, а затем увеличивать этот вес до 8 или 10 кг.

Нагрузка на искры должна быть равномерной и не чрезмерной

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

Поэтому рассчитывайте, что при регулярных и достаточно интенсивных тренировках заметные результаты появятся не ранее, чем через месяц.

Если же вы хотите сделать эти мышцы выносливее, то hudeem-bez-problem.ru заявляет — времени на это уйдет еще больше. Так как, во-первых, не существует специальных упражнений именно для выносливости этих мышц, а есть только общие тренировки. И, во-вторых, выносливость вообще тренируется дольше, чем сила и увеличение объема.

Упражнения для домашней тренировки

Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.

Подъем на носках

Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).

Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки. Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени. А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.

Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.

Подъем коленей из положения сидя

Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.

Приседания на носках

Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.

Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.

Совет эксперта. Если на начальных этапах тренировки вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, то можно их не использовать, а просто вытянуть руки вперед.

Ходьба на носках

Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.

Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.

Подъемы по лестнице

Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.

Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.

Пистолетик

Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.

Упражнения для спортивного зала

Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

Подъемы на тренажере Смита

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

Альтернативные способы прокачки мышц голени

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях, используя нестандартные упражнения?

Бег и ходьба

В первую очередь можно отметить такие тренировки, как ходьба и бег. В них происходит значительное воздействие на все мышцы ног, в том числе на икроножную мышцу. Но следует понимать, что во время таких занятий в большей степени качается выносливость и дыхательная система. Поэтому если вам не будет хватать выносливости для полноценного выполнения упражнения, то и икроножные мышцы прокачиваться не будут. Ну и трудно ответить на вопрос, за сколько времени прокачаются мышцы при таких тренировках, ведь прямого воздействия практически не будет.

Велосипед

Велосипед или велотренажер могут помочь вам, но и тут есть некоторая особенность. Если ехать по ровной местности (или выставить такой режим на тренажере), то икроножные мышцы вообще не будут задействованы в движении. Поэтому выбирайте участки с подъемами и спусками.

Скакалка

Отлично помогут прыжки со скакалкой. Вообще многие прыжковые упражнения хорошо помогают прокачивать мышцы голени, ведь основное отталкивание происходит пальцами ног. Также прыгая на скакалке можно прокачать другие мышцы ног и быстрее избавиться от лишнего веса.

Подробнее об упражнениях со скакалкой можно прочитать тут

Гимнастическая резинка

Также можно использовать гимнастическую резинку. Но упражнения, выполняемые с помощью такой резинки, уже не являются совсем простыми и не очень сильно воздействуют на мышцы голени. Они больше предназначены для бедер.

Совет эксперта. Все вышеперечисленные альтернативные упражнения не направлены только на прокачку мышц голени. Они воздействуют на значительную часть организма, поэтому если у вас нет цели накачать икры ног и попу за неделю, то лучше выбирать именно такие комплексные тренировки. Они укрепят весь организм в целом и вы будете выглядеть гармоничнее и чувствовать себя гораздо лучше.

Тренеры не рекомендуют обычным занимающимся, которые не являются профессиональными спортсменами, качать только одну группу мышц.

Гораздо разумнее и логичнее строить тренировку таким образом, чтобы было задействовано как можно больше групп мышц. Это приведет к равномерному развитию организма. Но если у вас есть цель прокачать именно икроножные мышцы, то это можно легко сделать в домашних условиях, так как упражнения довольно простые и не требуют специального оборудования.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Как накачать икры: теория и практика (Часть II)

Главная » Тренировки » Как накачать икры: теория и практика (Часть II)

В статье «Как накачать икры? Не тривиальные методики!» я написал об одной взрывной методики, основанной на упражнении «Ослик». Данную статью можно считать продолжением руководства «Как быстро накачать икры». Она расширит Ваши знания и поможет выстроить методику, максимально подходящую именно для Вас! Итак, мы начинаем.

Как накачать икры: теория и практика

Культуристы обычно качают то, что видят в зеркале. В этом смысле икрам не повезло дважды. Во-первых, они сзади, и вдобавок зеркало обычно отражает человека только по пояс. Короче, накачка икр обычно числится где-то на задах тренинга. От этого проистекают серьезные проблемы. Мало того, что икры сами по себе «сложные» мышцы, с годами они становятся еще «сложнее». Опыт показывает, что после нескольких лет тяжелейшего тренинга позабытая икра почему-то вообще отказывается расти, как ее ни грузи. Как раз в этом и кроется основная причина трудностей раскачки икр, а вовсе не в их трофике.

Справедливости ради надо признать, что «медленных» волокон в икрах и впрямь много больше, чем в других мышцах. Куда больше и удельный вес соединительной ткани. Однако все это из разряда чисто технических сложностей, которые можно преодолеть за счет грамотной тренировочной программы. Главное, поверьте, в другом. Икры нельзя забывать. С самого начала приучите себя тренировать икры наравне с другими мышечными группами. Это собственно и есть главный рецепт их роста.

Основные принципы накачки икр

Вы когда-нибудь видели рекламу тренажеров для накачки икроножных мышц? А видели рекламу из разряда: Не знаете, как накачать икры? Мы Вам поможем! Никогда? Вот и я тоже – никогда. И дело даже не в том, что на эти мышцы, как я уже говорил выше, принято плевать. Просто круг упражнений для икроножных до смешного узок. Это подъем на носок – либо стоя, либо сидя. Так что изобретателям тренажеров тут особо не разгуляться.

Стоя или сидя?

Большинство культуристов-новичков даже здесь умудряются заблудиться. Оба подъема на носок они принимают за варианты одного движения и делают что-то одно – то, что нравится.

Но вы сами прикиньте, если вы делаете подъемы на носок сидя, в движении будет участвовать, помимо голеностопа, и коленный сустав. Вот и выходит, что подъемы на носок сидя – это многосуставное упражнение, а подъемы стоя – односуставное. Могут ли они действовать одинаково? Конечно же, нет! Так что зарубите на носу: подъемы на носки стоя и те же подъемы сидя – РАЗНЫЕ упражнения.

Всмотритесь в нашу анатомическую схему. Видите? Сверху – икроножная мышца, а под ней – камбаловидная. Так вот, в положении стоя работает, главным образом, икроножная. И хорошо, между прочим, работает! Знаете, почему? Дело в том, что ее верхний пучок прикреплен выше колена. Вот и выходит, что когда вы стоите, и ваше колено распрямлено, икра натянута как струна. Ну а сегодня это известно каждому если мышца начинает движение из растянутой позиции, то эффективность упражнения возрастает. А теперь давайте прикинем, что произойдет, если мы сядем. Получится, икра, наоборот, «обвиснет». В полную силу она уже никак работать не сможет, и весь подъем на носок будет осуществлен силой камбаловидной мышцы.

Теперь усвоили? Подъемы стоя – это для икр, а сидя – для камбаловидной мышцы. Какой вывод? Чтобы голень была большой и плотной, оба упражнения надо делать с равным рвением!

Внутрь или врозь?

Еще одна заморочка: как ставить ступни. Помнится, меня как-то спросили: «как накачать внутреннюю часть икры?», и меня сильно заинтересовал этот вопрос. Не совсем понятно, ставить то ли носки внутрь, то ли врозь, то ли параллельно? Совсем недавно в учебниках можно было прочитать, что положение ступней изменяет вектор нагрузки и за счет этого, мол, больше «грузятся» внешние или внутренние области икр.

Целенаправленное изучение вопроса спортивной медициной показало, что изменение положения ступней ровным счетом ничего не дает. Больше того, если вы поставите носки врозь под большим весом, вы всерьез рискуете травмировать коленные суставы и даже тазобедренный. Если вы поставите носки внутрь, то делать подъемы будет чисто анатомически удобнее, но никакой прибавки эффективности это не даст. Однако, если у вас вызревает травма колена, и эта позиция будет опасна. По мнению медиков, самое верное – ставить ступни параллельно. Риска меньше, а эффект тот же!

Величина амплитуды

Вспомните, одним концом икры прикрепляются выше коленного сустава, а конец нижнего сухожилия прикреплен к пяточной кости. Чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянется икра. А это очень полезно для ее роста. Но главное в другом – это увеличивает амплитуду подъемов. А почему это важно? Если коротко, то весь эффект упражнения сводится к тому, сколько времени мышца провела под нагрузкой. Чем короче амплитуда, тем меньше работает мышца. Ну а вам надо, чтобы она трудилась подольше. Так что опускайте пятку пониже.

В отношении верхней позиции действует похожее правило – чем выше, тем лучше. Правда, с одной оговоркой. Чем выше вы подниметесь на носок, тем больше сократится в икре мышечных волокон. А это тоже принципиальный фактор накачки! Это можно сравнить с подъемом веса пальцами руки. Двумя пальцами вы поднимете больше, чем одним, а тремя больше, чем двумя. Когда вы встаете на цыпочки как балерина, это все равно, что взяться за гриф гантели всей пятерней. Это и есть основная хитрость подъемов! Какой бы огромный вес вы ни взяли, как низко ни опускали пятку, но ваши икры заработают в полную силу только при одном условии – если в конце каждого повтора вы будете старательно вставать на цыпочки как балерун.

Сколько сетов?

Мышцы голени требуют особо изощренной тренировочной схемы. Причина вам уже известна – «невыгодная» комбинация волокон двух типов. Обдумывая схему, помните: ваша цель – «задействовать» по максимуму те и другие. Со своей стороны я рекомендую вот что: один-два «тяжелых» сета для «быстрых» волокон, затем два-три – для «медленных» (с каждым новым сетом вес сбрасываем, а повторений делаем больше).

Как часто?

У мышц голени есть, впрочем, одно весомое преимущество: они быстро восстанавливаются. Поэтому эти мышцы можно тренировать чаще, чем другие. Но все равно одного дня отдыха мало. Мой совет: нагрузите икры посильнее, а потом смотрите, когда пройдет боль. Обычно она исчезает на третий день. Значит, на четвертый можно идти тренироваться снова. В любом случае, пока вы ощущаете в икрах боль, тренироваться нельзя.

Какой порядок?

Сначала надо делать подъемы стоя, потом сидя. Если и менять порядок, то ради разнообразия, – раз в 2-4 недели.

Как «пробить»?

Пара-тройка сетов даже с таким весом, что трещат кости, вас не спасет. Секрет роста не столько в весе, сколько в чистой технике. Ну а тут первым условием является свежая психика. Так что если вам надо подтянуть икры, нет никакого смысла ставить их в конец тренировки. Для икр лучше выделить отдельный тренировочный день. И «бомбить» их 30-45 минут подряд. Вы удивлены? Малая мышца, а столько внимания? Между тем, это ваш единственный путь. Недостатки исправляют только методом целевого тренинга, когда для «слабой» мышцы выделяется отдельный тренировочный день. Зато потом вы сможете почить на лаврах. Икры – это тот редкий случай, когда для поддержания исполинских объемов мышце нужен минимум нагрузки.

Перечень упражнений для накачки икр

Подъемы на скользящей платформе

Устроиться в тренажере надо попрочнее. Для этого по бокам платформы устроены рукояти. После того, как обеспечите телу надежную фиксацию, поставьте носки ступней на самый край нижней опоры. Колени держите чуть согнутыми. Основное правило вы уже знаете: опуститесь вниз до сильнейшего растяжения икр, а вверх поднимайтесь максимально высоко, пока не встанете на цыпочки. В икрах при этом быстро возникнет жжение, но бояться его не нужно. Это на пользу.

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Вообще-то, этот тренажер предназначен для приседаний, однако культуристы приспособили его для подъемов на носках. Встать под упоры надо диковинным образом – лицом вниз. В итоге туловище опирается на опорную платформу, и никакого равновесия удерживать не нужно. Такое положение обещает полную ментальную концентрацию на икрах, стоит даже закрыть глаза. Благодаря упорам, готовым в любой момент «подхватить» платформу, качать икры можно до упада, пока они не «вырубятся». Опять же не забывайте подниматься в верхнюю позицию максимально высоко.

Подъемы на носках стоя в тренажере

Это самый популярный вариант подъемов. И самый простой. Однако и в нем есть свои тонкости. Вот первая. Спину надо статически напрячь. Если спина расслаблена, излишняя нагрузка ляжет на вашу поясницу, а это опасно. Второе. При подъеме на носки, возможно, непроизвольное выдвижение таза вперед. И наоборот, когда вы опускаетесь в нижнюю позицию, так и хочется подать таз назад, как будто садишься на стул. Все это в равной степени травмоопасно для поясницы. Если вы напряжете мышцы спины, то поясница зафиксируется сама собой. Третье: не напрягайте шею. А это происходит, когда, поднимаясь на носки, вы опять же непроизвольно наклоняете голову. По правилам голову надо держать исключительно прямо.

Помните, если у вас травмы плечевых суставов, под упоры, какими бы мягкими они ни казались, вставать нельзя. От упражнения лучше отказаться.

Замечено, что наилучший эффект дает такой темп движения. Вверх – резким быстрым движением, вниз – подчеркнуто медленно. Опять же подняться надо предельно высоко, а опуститься – как можно ниже.

Жим носками

Упражнение позволяет нагрузить икры огромными весами без всякого риска для поясницы. Суть упражнения такова: вы ставите носки ступней на самый край платформы и жмете платформу одними носками. Внимание! Упражнение очень ТРАВМООПАСНО! Если носки соскользнут с края платформы, она рухнет вам прямо на коленные суставы! Как обезопасить себя? НЕ СНИМАЙТЕ боковые стопоры! Если не удержите платформу, она будет остановлена упорами. Выжимать платформу надо мощным динамичным усилием.

Подъемы на носок одной ногой

В исходном положении нужно встать носком одной ноги на относительно высокую опору. За ее лодыжку надо завести лодыжку другой ноги. Одной рукой надо взяться за опору. В руку одноименную рабочей ноге нужно взять гантель.

Итак, сначала вы максимально низко опускаетесь, а потом поднимаетесь вверх взрывным усилием. Особенности движения те же, что и у подъемов стоя в тренажере. Спину надо напрячь, чтобы исключить смещения таза и зафиксировать поясницу. Голову держите прямо. Грудь надо поднять вдохом.

Опускаться нужно предельно низко, до сильнейшего растяжения икры. В верхней позиции вставайте «на цыпочки». Выполнив все повторения на одной ноге, переходите к другой.

Кстати, этот же вариант подъемов на носок можно выполнять и в тренажере.

Подъемы на носки в наклоне

Считается, что все подъемы на носки стоя перегружают поясницу. Чтобы застраховать ее от травмы, придуман специальный тренажер, где отягощение ложится вам на крестец.

Чтобы движение получилось подчеркнуто изолированным, стоит исключить всякую помощь туловищем. А для этого надо лечь всей тяжестью тела на локти и попрочнее взяться за упоры. Спину держите прямо, не выгибайте. Голову не задирайте высоко, чтобы не перенапрячь мышцы шеи. Поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке попытайтесь подняться на носки как можно выше. Подержите пару секунд эту позицию и медленно опуститесь в нижнее положение – до сильнейшего растяжения икр.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Вот и ваш ответ на вопрос: «Как накачать икры сидя?». Для этого упражнения тренажер нужно тщательно отрегулировать. Запомните, под мягкие опоры нельзя заводить колени! Нужно, чтобы упоры были смещены на самое начало квадрицепсов. В исходном положении носки ступней стоят на самом краю ножных упоров. Из исходного положения поднимите колени как можно выше. Задержитесь в этом положении – до жжения в икрах. Медленно опустите пятки как можно ниже – до сильнейшей растяжки в икрах. Темп движения умеренный, без ускорений и рывков. Опускайте вес подчеркнуто медленно.

Как накачать икры – советы профессионалов

Майк Матараццо

Секрет «накачки» голени в том, что никакого секрета нет. Не поняли? Объясняю: тренируйте икроножные, исходя из общих тренировочных принципов, как любую другую мышцу. Никаких особых хитростей не требуется. В разговоры про трудности накачки икр лично я не верю. Начните икры качать так же уперто, как свой бицепс, вот и будут они расти. В залах я наблюдаю одну тенденцию: мышцы голени хронически недогружают. Так что, если с икрами и есть проблема, то чисто психологическая.

Вот мой совет. После тренинга больших мышечных групп сделайте перерыв на 20-25 минут, и только потом беритесь за икры. «Боевые» впечатления успеют стереться, и ментально вы будете готовы к новой «схватке». В начале тренировки я делаю подъем на носки стоя. Затем перехожу на тренажер и делаю подъемы сидя. Завершаю все своим любимым упражнением для голеностопа – подъемами на носки в наклоне. Обычно я делаю по четыре-пять сетов каждого из этих упражнений.

Грэг Титус

Относительно тренировки голени я думаю так: нужно «бомбить», «бомбить» и ещё раз «бомбить». Если недогружаешь другую мышцу, то она пусть слабо, но растет. А вот с икрами по-другому. Не растут икры вообще! Работа до «отказа», до жжения, до нестерпимой боли – вот мое правило. Если боли нет, значит, делаешь упражнение вхолостую.

Лично у меня три упражнения: подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне. Делаю по три сета каждое. Вес всегда максимальный, здесь компромиссы не уместны; икроножные иначе не «пробьешь». А вот моя экстремальная схема для «подтяжки» икр: тренировки – два раза в неделю, вес – максимально возможный, каждое упражнение – по девять сетов до полнейшего «отказа»!

Гаррет Даунинг

У меня два метода тренировки мышц голени – с большим весом и малым. В первом случае я делаю 8-10 повторений в сете, во втором – по 20-30. Упражнений всего три: подъемы стоя, сидя и в наклоне. В каждом выполняю не меньше четырех сетов.

Обычно я тренирую голени дважды в неделю – один раз вместе с бицепсом, другой – с ногами. Между сетами я всегда массажирую и растягиваю икроножные мышцы, это позволяет увеличивать амплитуду движений, усиливает приток крови. Я удивляюсь, почему это не делают другие, время на массаж и растяжку уходит немного, а польза – огромная!

По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4

Советы по накачке икр от автора kandeleria.ru

Прежде чем из всей этой, безусловно, очень полезной информации скроить свою собственную методику, хочу напомнить вам одно. Не равняйтесь и не копируйте точь-в-точь методики профессионалов! Помните – Вы обычный любитель, а они одаренные профессионалы использующие фармакологию и занимающиеся только бодибилдингом. Бодибилдинг это их основная и хорошо оплачиваемая работа, у Вас же нет!

Учтя свою не одаренную генетику и то, что я не использую фармакологию, я выстроил для себя такой тренинг.

Мой сплит на сегодняшний день:

Описание тренировки икр

Как видите икры я качаю каждую тренировку. Поскольку в зале, где я занимаюсь нет подъемов на икры сидя, я использую только одно упражнение в один день. Я выбрал для себя четыре основных упражнения: ослик, жим носками в тренажере, подъем на носки стоя со штангой, подъемы на носок одной ногой (иногда использую как второе добивающее). В первый день я качаю икры в силовом режиме с большим весом 3 сета (не считая разминки) по 10-12 повторений. Во второй день я работаю в «выносливом» режиме с малым весом 2-3 сета по 20-30 повторений. И так далее. Упражнения постоянно меняю. Если бы в зале, где я занимаюсь, был тренажер, для подъемов ног сидя, то я бы делал по два упражнения в один день. Я бы добавил подъем на икры сидя, по той же схеме силового и выносливого дня. Экстремальную схему я описал здесь. Как видите, моя схема чем-то похожа на схему Гаррета Даунинга. Также я согласен с ним, что растяжка и массаж икр между сетами штук полезная. Так же не забывайте что бодибилдинг это творческий процесс. Вам не обязательно копировать мою программу тютелька в тютельку. Она выстроена под мой образ жизни, мою конституцию и мой режим дня. Главное для Вас, понять логику моей программы, логику всего написанного здесь и подстроить программу под себя. Как только Вы сумеете правильно выстроить программу под себя, вопрос как накачать икры ног решится сам собой! Именно умение правильно выстроить программу под себя и является основополагающей успеха в бодибилдинге!

Десерт на сегодня – подборка редких фотографий звезд бодибилдинга:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать икры? Рекомендации подросткам

Многие бодибилдеры активно качают ноги. Но икрам по неизвестной причине уделяют очень мало внимания. В результате, бедра у подобных спортсменов получаются большими. А икры — маленькими. 

Это неправильно. Икры тоже нужно качать. Чтобы ноги смотрелись пропорционально. И максимально красиво.

Мы расскажем о том, как накачать икры подростку. И как сделать так, чтобы они стали максимально эффективными при тренировках.

Особенности процесса накачки икр

Трицепс внешней части икр (голени) имеет в составе 2 мускула:

1. Верхнюю двухпучковую икроножную мышцу.
2. Камбаловидную мышцу.

Они связаны с другой частью ноги. С сухожилием. 

Важно, чтобы во время прокачки мышц каждая часть икр была задействована. Это нужно для того, чтобы ноги тинейджера качались равномерно. И постепенно увеличивались в объеме. 

Чтобы накачать икры, подростку нужно делать упор на нижние части мышц. То есть, поднимать их. А затем плавно опускать. Подобные тренировки идеально прокачают икроножные мышцы подростка.

Перед тем, как приступить к прокачке икр, тинейджеру нужно размяться

Разминка будет очень полезной для организма. Поскольку ускорит кровоток. Сможет значительно прогреть суставы. А также уменьшить уровень травматизма. Примечательно, что разминку нужно делать перед любой тренировкой икр. Даже если пять минут назад подросток качал ноги.

Разминку необходимо проделывать в положении, когда человек лежит. Прокачивать, при этом, нужно каждую из ног. Помимо этого, тинейджер должен проделывать упражнения и в положении стоя. Сначала разогревать одну свою ногу. Затем плавно переходить ко второй.

Разминаться, находясь в положении сидя, не рекомендуется. Это абсолютно неэффективно. Проделывать каждое из упражнения нужно не менее четырех-пяти повторений в рамках одной разминки.

Упражнения на разминку перед тренировкой икр

В рамках разминки икр, мы рекомендуем подростку делать следующие упражнения:

1. Воздействовать на пальцы ног. В рамках упражнения сжимать, а также разжимать их. Сдвигать и раздвигать.
2. Напрягать носки. Сначала сделать так, чтобы они растянулись по направлению от тела. А затем потянуть их по направлению к своему телу. 
3. Начать двигать стопами. В разные стороны. То влево, то вправо.
4. Начать вращать каждой из стоп. Сначала делать это по направлению влево. А затем — вправо. После этого тинейджеру необходимо начать вращать стопы то влево, то вправо.
5. Начать оказывать воздействие на свои колени. Попеременно сгибать их. А затем разгибать.
6. В положении сидя плотно ухватиться за свою голень. А затем немного потрясти ей. Максимально расслабив. Так нужно проделать с каждой ногой.

Проделав каждое из этих упражнений, подросток сможет размять свои икры. Подготовить их к продуктивной работе. И сделать так, чтобы они не травмировались во время занятий.

Упражнения на прокачку икр

Чтобы накачать икры, подростку нужно проделывать следующие упражнения.

Поднятие на носочки

Упражнение очень простое в плане техники. Тинейджеру нужно:

1. Встать на ноги. Ухватиться за опору. Встать на носки. Как на левой, так и на правой ногах. Рука может держаться за опору, но не сильно. Ее задача — только подстраховывать тинейджера.
2. Стопы должны стоять параллельно. Расстояние между ними должно составлять не более пятнадцати-двадцати сантиметров. Колени нужно немного согнуть. А также зафиксировать. И поставить так, чтобы они были направлены вперед.
3. Начать опускаться. Максимально плавно и медленно. Так, чтобы икра тинейджера в обязательном порядке напрягалась. Чтобы это чувствовалось даже в движении пальцев. Когда они сгибаются и разгибаются.
4. Колено двигаться ни в коем случае не должно. После того, как подросток поднимется на икрах вверх, он должен замереть. На несколько секунд. После этого начать опускаться вниз. Ставить на пол пятку не нужно ни в коем случае. Она всегда находится на небольшом расстоянии от него.
5. Каждый повтор должен повторяться очень плавно и медленно. Полностью останавливаться и ставить пятки на пол не рекомендуется. Это сделает тренировку неэффективной.

Проделывать упражнение нужно в два подхода. Каждый из них включает по десять повторений. После этого нужно сделать один аналогичный подход, но носки, при этом, должны быть направлены внутрь. А затем еще один подход, но носки должны быть направлены наружу.

Важно! Это упражнение выполняется на полу. Без возвышений.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении

Это упражнение практически ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что проводится на возвышении. Соответственно, амплитуда выполнения  у него больше. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать на возвышение, высота которого составляет десять-пятнадцать сантиметров. Рядом должна быть опора. На которую тинейджер, в случае необходимости, сможет опереться. 
2. Подростку необходимо в обязательном порядке встать пальцами на край возвышения. Если они недостаточно накачанные, то тинейджер может залезть на опору стопами. Передними их частями.
3. Тинейджер должен начать подниматься, стоя на пальцах. На несколько секунд остановиться в верхней части. Сделать так, чтобы икры напряглись. Максимально сильно.
4. Начать опускаться вниз. Своими пятками начать тянуться максимально близко к полу. Мышцы нужно растягивать. 

Упражнение рекомендуется проделывать в четыре подхода. Каждый из которых включает по десять повторений. Потом можно сделать еще три подхода. Безграничное количество раз — пока икры тинейджера не устанут.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (с гантелей или гирей)

Для этого упражнения нам понадобится небольшой утяжелитель. В частности, гантели. А также гири. Проделывать упражнение нужно так же, как предыдущее.

Амплитуда выполнения задачи должна быть максимально короткой. Делать упражнение рекомендуется на полу. А затем можно переходить к выполнению задачи на ступеньке. 

Утяжелитель подростку рекомендуется брать в левую руку, когда он качает левую икру. И в правую, когда, соответственно, правую. 

Подростку в обязательном порядке нужно выполнять упражнение рядом с опорой. Чтобы иметь возможность подстраховать себя в случае потери равновесия. Когда подросток станет с легкостью выполнять упражнение с утяжелением, пусть усложнит задачу. Поместит на свои ноги специальные грузики. Ему будет сложнее выполнять упражнение. И он, соответственно, будет эффективнее качать икры.

Как правильно выполнять упражнения на икры?

Качать икры нужно медленно. И очень плавно. При этом, количество повторов может быть бесконечным. А само упражнение может быть завершено только в случае отказа (когда у тинейджера больше нет сил делать повторения). 

Проделывать упражнения на икры в быстром темпе категорически не рекомендуем. Никакого положительного эффекта подросток в этом случае не получит. Его мышцы не будут качаться. Поскольку икры будут перенаправлять получаемую нагрузку на другую часть ноги. На сухожилия. 

Крепатура на икрах появляется довольно редко. А на их восстановление уходит небольшое количество времени. Это достигается благодаря особенностям строения икр.

Если после тренировки у подростка будут наблюдаться боли в мышцах, ему достаточно будет активно походить по улице. И вся боль постепенно пройдет.

Упражнение для голени «Ослик» с партнером

Для выполнения этого упражнения подростку нужно облокотиться на специальную спортивную скамью. Поставить на нее руки. После этого тинейджер должен напрячь спину. Так, чтобы она была в горизонтальном положении. И не двигалась.

Сверху на поясницу (конкретно на нее, а не на талию) должен сесть партнер тинейджера. 

Важно! Это упражнение подойдет для крупных подростков. Которые имеют атлетическое телосложение и не получат травму от того, что на них кто-то будет сидеть.

После этого тинейджеру нужно проделывать те же движения, что и во всех остальных упражнениях. Плавно подниматься на носки. И аналогичным образом опускаться. 

Преимуществом этого упражнения является то, что подросток получает хорошую нагрузку. Мышцы качаются не только под его массой, но и под весом его помощника. Выполнять подобное упражнение рекомендуем только под присмотром тренера. Если не соблюдать технику безопасности, то можно травмировать поясницу.

Заключение

На рост икр значительно влияет осанка тинейджера. Если она будет правильной, то подросток сможет быстрее накачать мышцы. Проделав для этого меньшее количество усилий.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

17 научно проверенных способов ускорить процесс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше.Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что недосыпание может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку — или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регулирование потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это означает, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов широко распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

7 способов повысить мотивацию вашей команды

Возглавить команду — это стресс. Иногда бывает сложно сохранить мотивацию.

Добавьте к этому свою обязанность как менеджера / лидера группы поддерживать энтузиазм коллег, и вам будет прощено чувство, будто перед вами настоящая задача. Но вы бы не оказались в этом положении, если бы не любили вызовы, верно?

Чувство выполненного долга, уважения и признания были названы ключевыми факторами повышения мотивации. .Интересно, что деньги редко оказываются выше пятого места.

Учитывая это, мы предложили следующие семь шагов для поддержания мотивации вашей команды:

1. Держите его в чистоте

Не ваш язык, но в зависимости от ситуации это тоже может быть разумным. Мы говорим о рабочей среде.

Негативное влияние загроможденный офис на производительность может вызывать удивление, поскольку сотрудники чувствуют себя вялыми и ленивыми. Поощряйте политику аккуратного рабочего стола, но обеспечьте сотрудникам возможности для хранения файлов и безделушек.

По возможности, впускайте как можно больше естественного света и сохраняйте офис как можно более открытой планировкой, старайтесь не носить коллег в углы .

Организация не обязательно должна заканчиваться в офисе . Обучите свою команду следить за списками дел, хранить информацию в общественном месте и вдохновлять менталитет нулевого почтового ящика с помощью инструментов архивирования.

2. Ставьте цели

Это относится ко всем спектрам рабочего места — от общекорпоративного до индивидуального.

Как уже упоминалось, чувство выполненного долга является важным фактором, поэтому адаптируйте планы обучения к своим сотрудникам, развивая навыки, которые они хотят улучшить, и подписывайте план самостоятельно. Установите реалистичную временную шкалу и , объясните, как вы поможете им достичь этого, и позвольте им посвятить некоторое — , вам может потребоваться быть строгим здесь — рабочего времени для достижения этой цели.

Более широкие цели компании также должны быть ясными, чтобы дать команде направление, а также поддерживать мотивацию и способность оценивать прогресс . Позвольте вашей команде внести свой вклад и используйте «разбиение на части», чтобы разбить основные цели на управляемые части; как указано выше, наложите задачи на временную шкалу или дорожную карту и, что наиболее важно, обеспечьте гибкость. Если цель не достигнута — штрафа, переоценить и при необходимости сместить .

3. Вознаграждайте тяжелый труд

Дело не только в деньгах (, хотя мы уверены, что сотрудники не будут оспаривать премию или долю прибыли! ).Вознаграждения бывают разных форм, от денежных до рекламных.

В меньшем масштабе начните с определения, когда сотрудник достиг цели, и вознаграждает его, сообщая об этом компании . Признание будет мотивировать их продолжать работать в продуктивном темпе, а также создать дружеское соревнование в команде; сокращение промедления .

Акции — тоже отличный драйвер; Сочетание нового звания и / или обязанностей плюс, скорее всего, сопутствующее повышение заработной платы — отличный способ вдохновить человек и всю команду на то, чтобы оставаться на высоте.

«Цена успеха — это упорный труд, преданность делу и уверенность в том, что независимо от того, выиграем мы или проиграем, мы приложили все свои силы для решения поставленной задачи». — Винс Ломбарди

4. Будьте открытыми

Общение имеет решающее значение , и менеджеры легко могут попасть в ловушку секретности — часто непреднамеренно — из-за страха перегружать сотрудников.

Думайте о своей команде как о семье; чем больше они знают о прогрессе компании, включая любые отрицательные результаты, тем лучше они подготовлены, чтобы справиться с этим, и вместе работают над улучшением .

Регулярно обновляйте производительность. Это могут быть еженедельные электронные письма или ежемесячные собрания команды, просто убедитесь, что все в курсе.

«Самая большая проблема в общении — это иллюзия того, что это произошло». — Джордж Бернард Шоу

5. Инвестируйте

Будь то инструменты или обучение, слушайте сотрудников , когда они выражают потребности, и действуйте в соответствии с вашими возможностями.

Бюджетные ограничения могут ограничивать то, что вы можете внедрить, но если новый онлайн-инструмент может заметно повысить производительность или учебное занятие может помочь человеку достичь своих личных KPI, подумайте о его внедрении. Все, что способствует эффективности в повседневной работе команды, будет поддерживать высокий уровень мотивации и эффективность бизнеса.

Не забудьте признать и вознаградить человека , который предложил новый процесс.

6.Преодолеть низкую производительность

Возможно, самый сложный шаг, но вы знаете, что бизнес — это не только радуга и бабочки. Если участник не работает, нужно действовать, чтобы настроение не распространилось , как дикая природа.

Немедленная стрельба требуется редко; иногда достаточно легкого толчка в правильном направлении . Попробуйте выполнить шаги, предложенные в методе B.E.S.T:

• B Начните с ситуации.
• E Увеличьте результат.
• S внесите желаемые изменения.
• T Сообщите им о последствиях.

7. Общайтесь

И последнее, но не менее важное: Общайтесь со своей командой . Справедливо быть обеспокоенным стиранием границ между личным и профессиональным — и, конечно же, следует проявлять осторожность — но коллеги часто будут чувствовать себя более комфортно, если вы попытаетесь узнать их поближе.

Следует поощрять периодические командные обеды или вечерние напитки, и, если вы хотите усилить их, рассмотрите обычных командных дней .

Сохранение мотивации вашей команды имеет решающее значение для успеха вашего бизнеса, а также вашего положения. Принимая во внимание движущие силы мотивации — уважение, достижения и признание, — вы на пути к созданию эффективной и продуктивной команды.

Возможно, вы даже на шаг приблизитесь к победе в номинации «Менеджер года»! Спасибо за чтение!

.

Необходимые вещи для ребенка: список для начинающих родителей

Детская одежда

Детская одежда обычно подбирается по размеру, но, поскольку бренды могут различаться по размеру, ищите одежду, в которой также указаны рекомендации по весу или росту, чтобы помочь вам найти наиболее подходящую одежду.

Некоторым младенцам сразу доживают до трех месяцев, и им никогда не понадобится размер новорожденного, но это трудно предсказать заранее, поэтому не помешает иметь какие-то предметы для новорожденных в контрольном списке вашего ребенка. Также убедитесь, что у вас есть пара нарядов следующего размера, прежде чем они действительно понадобятся вашему ребенку — малыши быстро растут! Покупка подержанной одежды и прием подержанной одежды — хороший способ убедиться, что у вас всегда будет много вариантов размера на выбор.

В общем считаю комфорт и легкость. Выбирайте мягкую, вместительную, прочную одежду. Выбирайте хорошо сделанные вещи, которые выдержат частую стирку. Также избегайте одежды с свисающими завязками, кисточками и лентами — это опасность удушья.

Органическая детская одежда производится без резких красок и потенциально вредных химикатов, но обычно она дороже. Что бы вы ни выбрали, используйте мягкое, подходящее для детей средство для стирки, чтобы предотвратить раздражение кожи.

Ниже представлена ​​основная одежда, которая понадобится вашему ребенку в первые три месяца.Вы можете использовать этот список снова, чтобы пополнить гардероб вашего ребенка, поскольку он перерастает свою одежду в течение первого года.

• Боди или комбинезоны (от 7 до 10): В основном это комбинезоны, подходящие как для сна, так и для игр. Комбинезоны очень удобны, особенно поначалу, потому что новорожденные очень часто спят. Ищите те, которые застегиваются на молнию или защелкиваются спереди и по всей ноге — они обеспечивают легкий доступ для смены подгузников и позволяют делать это, не раздевая ребенка полностью.
  Вы можете выбрать комбинезоны с кнопками на шее или эластичным вырезом-конвертом — вы сможете легко надеть их на голову ребенка во время смены одежды. Вырез конверта также пригодится после выдувания подгузника, потому что вы можете натянуть загрязненный комбинезон на , а не через голову ребенка.
• Леггинсы или эластичные штаны (от 5 до 7): Они позволяют легко сменить один предмет грязной одежды без необходимости менять всю одежду. Эластичный пояс легко надевается на подгузник и живот ребенка и расширяется по мере набора веса.
• Рубашки (от 5 до 7): Вам понадобится несколько топов с короткими и длинными рукавами с эластичным вырезом, чтобы сочетаться с леггинсами и брюками.
• Наружные слои (от 3 до 5): Ищите свитера на молнии, флисовые куртки и толстовки, которые легко надевать и снимать. Комбинезоны из флиса тоже уютные и теплые, они легко скользят поверх всего остального. Покупайте изделия большего размера и изделия со свободными проймами, которые не требуют рывков и возни.
  Вытяжки очень полезны в этом возрасте, потому что вы можете просто надеть одну на голову ребенка, когда температура низкая.
• Шапки (2) и варежки (2 пары): Солнечная шляпа с широкими полями для солнечных дней и теплая шапка, закрывающая уши зимой, подойдут. Варежки для младенцев имеют форму сумки с резинкой на запястье, что позволяет легко надевать и снимать маленькие ручки.
• Носки или пинетки (от 5 до 7): Спросите любого родителя, и он скажет вам, что детские носки и пинетки имеют уникальный способ раствориться в воздухе, особенно когда вы на улице. Держите носки и ботильоны недорогими, поскольку вам, вероятно, придется заменять утерянные несколько раз.
• Пижамы или ночные рубашки (от 5 до 7): Одевая ребенка перед сном, имейте в виду три вещи: безопасность вашего ребенка, его комфорт и то, как легко вы сможете изменить неизбежную середину дня. ночная грязная пеленка. Независимо от того, насколько мило он выглядит, избегайте одежды для сна, которая имеет много защелок или которую трудно надевать и снимать по иным причинам. Некоторые родители предпочитают ночные рубашки для новорожденных, другим нравится возможность менять влажную пару пижам, не меняя верх.
  Мягкие, дышащие натуральные ткани, такие как хлопок, удобны и, если они плотно прилегают, являются хорошей альтернативой синтетической огнестойкой одежде (обычно из полиэстера). Избегайте лент, завязок, галстуков и других декоративных предметов, которые могут обернуться вокруг вашего ребенка и стать причиной удушья.

Приятная дополнения к одежде

• Особые наряды (1 или 2): Вам может понадобиться один или два наряда для праздничных мероприятий, таких как свадьба или праздник, или забавный костюм для Хэллоуина.Многие родители также с удовольствием одевают ребенка в специальный наряд для фотосессии.
  Поскольку заранее сложно предсказать, какой размер будет носить ваш ребенок, вы можете отложить покупку специальной одежды до приближения события.
• Обувь: Крошечные туфли восхитительны, но вам, возможно, не придется покупать настоящую обувь с жесткой подошвой в течение первого года жизни вашего ребенка. Некоторые специалисты рекомендуют подождать, пока ваш ребенок научится ходить, потому что обувь может мешать развитию.
• Гетры: Очень мило с платьями, они добавляют тепло и не снимаются при смене подгузников.
• Аксессуары для волос: Совершенно ненужные, но такие милые. Даже если у вашего ребенка почти нет волос, красочная повязка для волос или бант подчеркнут милость. Убедитесь, что аксессуар для волос не слишком тугой и не царапается.
• Чехлы для подгузников: Если ваш ребенок носит платья или снимает штаны летом, привлекательный чехол, который можно носить поверх подгузников, добавит приятных ощущений.

Подгузники

• Подгузники : Независимо от того, используете ли вы ткань, одноразовые или что-то среднее (например, подгузник с одноразовой подкладкой и многоразовым покрытием), ваш ребенок, вероятно, сначала будет использовать от 10 до 12 подгузников в день, поэтому планируйте соответственно , Если вы используете одноразовые предметы, вы можете начать с небольших упаковок нескольких разных видов на случай, если определенные типы раздражают кожу вашего ребенка или не подходят.
  Некоторые родители, планирующие использовать тканевые подгузники, все еще полагаются на одноразовые подгузники в течение первых нескольких дней или около того, пока их ребенок не перестанет выделять меконий (эти толстые, липкие, зеленовато-черные фекалии, из которых состоит их первый стул).И многие родители, которые используют тканевые подгузники, во время путешествий переходят на одноразовые.
• Ведро для подгузников: Чтобы избежать неприятных запахов, выберите герметичное ведро, которое запечатывает и хранит грязные одноразовые подгузники, пока вы не будете готовы их выбросить.
  Если вы используете тканевые подгузники, подумайте о ведре для подгузников с крышкой и моющейся подкладкой. (Узнайте о других вариантах ведер для тканевых подгузников.)
• Салфетки и крем для подгузников: Планируете ли вы покупать салфетки, делать свои собственные салфетки или использовать мочалку и теплую воду, имейте под рукой достаточно, чтобы вы были готовы.Салфетки без запаха могут меньше раздражать кожу вашего ребенка. Также держите под рукой крем для подгузников на тот случай, если попа вашего ребенка в какой-то момент потребует особого внимания.
• Рюкзак или сумка: Приобретите сумку, достаточно большую, чтобы носить с собой подгузники, салфетки, дополнительную сменную одежду для вашего ребенка, бутылочки (если вы их используете) и пару маленьких игрушек. Примите во внимание вес сумки (убедитесь, что она не тяжелая, когда она пуста) и варианты размещения всех детских вещей.
  Некоторые сумки для подгузников имеют водонепроницаемую подкладку, подушечки для пеленания и изолированные отсеки, а некоторые сделаны специально для крепления на коляске.
• Пеленальный столик: Возможно, вы захотите обозначить место для смены подгузников. Некоторые родители кладут пеленальный столик на низкий комод или кладут полотенце на пол или кровать. (Всегда держите руку на руках ребенка, когда переодеваетесь на возвышенности.)

Красивые дополнения к подгузникам

• Подогреватель детских салфеток: Теплые салфетки могут помочь облегчить неожиданность холодных салфеток на голой подушке, особенно среди ночи.
• Пеленальный столик: Пеленальный столик или полотенце можно положить практически на любое место для смены подгузников, но пеленальный столик действительно делает эту задачу более удобной для тех, кто работает с подгузниками.
• Распылитель для подгузников: Этот аксессуар может стать находкой, если вы используете тканевые подгузники. Он подключается к линии подачи воды в унитаз и позволяет смывать фекалии с подгузника в унитаз. Перед покупкой убедитесь, что ваша сантехника может вместить распылитель.

Детское снаряжение

• Переноска для младенцев : Ношение малыша означает, что он будет прижиматься к вам, а у вас будут две свободные руки, чтобы делать все остальное.
  При выборе переноски убедитесь, что все ремни и ремни надежно удерживают вашего ребенка. Также неплохо найти тот, который можно легко стирать или чистить.
  Примечание. Несмотря на то, что многие родители клянутся стропами, этот тип переноски связан с травмами и удушьем у младенцев. Комиссия по безопасности потребительских товаров США дает советы по безопасности для родителей, использующих стропы.
• Прогулочная коляска : Вам понадобится эффективный способ возить ребенка по городу.Подумайте о своих конкретных потребностях: хотите ли вы места для хранения вещей, чтобы делать покупки с ребенком проще? Вы хотите откидывающееся сиденье для легкого сна? Вы будете подниматься и спускаться по лестнице? Хотите прогуляться или побегать с малышом? Выбор подходящей коляски может значительно облегчить вашу жизнь.
• Автокресло : Безопасное автокресло обязательно. Как бы соблазнительно это ни звучало, откажитесь от покупки бывшего в употреблении автокресла. Правила безопасности менялись с годами, и вам нужен такой, который соответствует всем действующим правилам.Кроме того, вы можете не знать, попало ли подержанное сиденье в аварию и его больше не следует использовать.
  На большинстве производимых сегодня автокресел есть этикетка с указанием срока годности, и они обычно считаются безопасными в течение пяти-восьми лет. Производители не будут соблюдать гарантии на место с истекшим сроком годности, и есть большая вероятность, что к тому времени, когда срок его действия истечет, на сиденье больше не будет текущих функций безопасности. Всегда проверяйте срок годности при покупке нового автокресла.
• Чехол или одеяло на автомобильное сиденье: Когда в машине холодно, накройте ребенка одеялом или чехлом на автокресло, чтобы он согрелся.Для вашего ребенка небезопасно носить большое пухлое пальто, находясь в автокресле, потому что толстая куртка может помешать эффективному затягиванию ремня безопасности.
• Солнцезащитные козырьки для автомобильных стекол: Тенты помогают защитить глаза и кожу малыша от солнечных лучей.

Дополнительное детское снаряжение, которое приятно иметь

• Детский рюкзак: Когда ваш ребенок сможет хорошо держать голову в течение длительного периода — примерно в 5 или 6 месяцев — вы можете вложить деньги в детский рюкзак, особенно если вы путешествуете или путешествуете.Высокий насест позволяет ей видеть мир, и вам будет легче преодолевать лестницы и магазины, поскольку ваши руки свободны.
• Переносная детская кроватка или игровая площадка: Складная переносная детская кроватка или игровая площадка могут пригодиться в самых разных ситуациях. Используйте его для ночевок у бабушки или как безопасное место для игр вашего ребенка дома или во время путешествий. Многие игровые площадки оснащены встроенным столиком для пеленания, съемной люлькой и даже мобильным телефоном.
• Мешок для коляски: Если вы живете в холодном климате, эти мешки, похожие на спальные мешки, помогут согреть вашего ребенка, когда вы гуляете с коляской.
• Дождевик для коляски: Этот прозрачный пластиковый чехол накрывает коляску и защищает ребенка от ветра и дождя.
• Детское напольное сиденье: Эти стулья из мягкого пенопласта, разработанные для младенцев с хорошим контролем головы (обычно в возрасте около 4 месяцев), предназначены для поддержки младенцев в сидячем положении на полу. Если вам нужно поработать по дому, вы можете припарковать ребенка в кресле, пока носитесь по комнате.
• Кресло-качалка или планер: Удобное место для качания ребенка пригодится во время всех ночных пробуждений и кормлений в первый год жизни малыша.По дороге это уютное место, где можно прижаться и почитать сказки на ночь.

Спящая

• Детская кроватка и матрас: Многим молодым родителям не нужна детская кроватка сразу, они предпочитают вместо этого использовать люльку или игровой двор с функцией люльки. Но вы, вероятно, захотите переместить своего ребенка в кроватку после того, как он перерастет люльку, поэтому полезно купить ее заранее и настроить.
  Новые детские кроватки соответствуют последним стандартам безопасности, но старые детские кроватки могут быть опасно устаревшими.Комиссия по безопасности потребительских товаров не рекомендует использовать детские кроватки старше 10 лет или сломанные или модифицированные детские кроватки.
  Если вы покупаете бывшую в употреблении кроватку, ищите прочную кроватку с планками, расположенными не слишком далеко друг от друга — не более 2 3/8 дюйма (размером примерно с банку из-под газировки). Избегайте складных детских кроваток, которые стали причиной десятков детских смертей и были запрещены в США с 2011 года. Убедитесь, что матрас вашего ребенка плотно прилегает к кроватке.
• Постельное белье: Вы увидите множество модных комплектов постельного белья в детских магазинах, но все, что вам действительно нужно, это от трех до пяти подогнанных простыней для детской кроватки и пара моющихся наматрасников для кроватки.(Вам понадобится одна дополнительная для переодевания посреди ночи.) Некоторые из них водонепроницаемы. Бамперы, подушки, одеяла и мягкие одеяла, которые часто идут в комплекте с детским постельным бельем, не должны помещаться в кроватку вашего ребенка, потому что они увеличивают риск СВДС и случайного удушья.
• Пледы для носки (2 или 3): Эти флисовые или хлопковые мешки застегиваются на одежду для сна вашего ребенка и согревают его на ночь. Они заменяют традиционные одеяла, которые небезопасны для спящих младенцев из-за риска СВДС.Они могут вам понадобиться, а могут и не понадобиться, в зависимости от климата, в котором вы живете и в какое время года родился ваш ребенок.
  Примечание. Некоторые носимые одеяла также предназначены для пеленания, с клапанами, которые складываются на руки вашего ребенка и фиксируются на липучке.
• Одеяла для пеленания (5 или 6): Многие новорожденные любят, когда их пеленают, и создание нескольких одеял, сделанных специально для этой цели, может значительно облегчить вашу жизнь. Пеленальные одеяла также могут использоваться в качестве универсальных одеял — например, для укрытия ребенка во время кормления грудью.

• Радионяня : Этот гаджет поставляется с передатчиком и по крайней мере одним приемником и позволяет вам следить за своим ребенком, пока вы находитесь в другой комнате. Передатчик должен располагаться достаточно близко к кроватке вашего ребенка, чтобы улавливать звуки (в пределах 10 футов), но достаточно далеко, чтобы шнур был вне досягаемости, если он есть. Вы можете выбрать базовую аудиомодель или более дорогой видеомонитор.

Удобные дополнительные спальные места

• Ночник: Это успокаивающий маяк в темной комнате, и он обеспечивает достаточно света для смены подгузников в полночь, когда вы хотите, чтобы освещение было как можно более тусклым для вашего пошатнувшегося ребенка.
• Машина для устранения белого шума: Многие младенцы лучше спят или легче засыпают, когда на заднем плане гудит белый шум.

Грудное вскармливание и кормление из бутылочки

• Подушка для кормления или кормления : Они специально разработаны для поддержки вашего ребенка во время кормления грудью или из бутылочки и могут помочь вам избежать напряжения плеч или шеи. Подушки для кормления удобнее и лучше удерживают ребенка в положении, чем обычные подушки.
• Салфетки для отрыжки (от 6 до 12): Легкие салфетки (или тканевые подгузники) улавливают срыгивание и вытирают другие детские жидкости.
• Нагрудники (от 8 до 10): Еще до того, как ваш ребенок поедает твердую пищу, удобно иметь при себе небольшой нагрудник, чтобы его одежда оставалась сухой, особенно если он пускает слюни или слюнявит.

Принадлежности для грудного вскармливания

• Ланолиновая мазь: Эта мазь, доступная во многих аптеках, облегчает боль в сосках.
• Бюстгальтеры для кормления (от 2 до 3): Не пытайтесь обходиться обычными бюстгальтерами.Ваша грудь изменилась, поэтому вам понадобится другая форма, чтобы чувствовать себя комфортно. Бюстгальтеры для кормления позволяют ребенку легко достать его во время кормления.
• Прокладки для груди: Протекание груди во время кормления — это нормально, а прокладки для груди — одноразовые или многоразовые — сохранят вас и ваши рубашки в сухом состоянии.
• молокоотсос : Вы можете сцеживать грудное молоко, чтобы кормить ребенка или снимать нагрубание. Молокоотсосы могут быть такими же простыми, как обычный ручной насос, или такими же эффективными, как электрическая модель, которая позволяет сцеживать молоко из обеих грудей одновременно.Один из популярных стилей — рюкзак с небольшим холодильником для хранения молока.
  Из нашего справочника по молокоотсосу вы можете решить, какой тип молокоотсоса выбрать и брать ли его напрокат или покупать.
• Пакеты для грудного молока: Вы можете откачивать молоко прямо в бутылочку, но многие женщины используют специально изготовленные пластиковые пакеты для хранения, которые не занимают много места в морозильной камере и легко размораживаются. Количество пакетов, которые вам понадобятся, зависит от того, как часто вы планируете сцеживать молоко. Начните с одной коробки и купите больше, когда они вам понадобятся.
• Покрывало для кормящих: Если вы предпочитаете укрыться во время кормления вне дома, покрывало легко надвигается на вас и вашего ребенка. Некоторые чехлы для медсестер можно использовать даже в качестве чехлов для детских сидений.

Принадлежности для кормления из бутылочки

• Бутылочки (от 6 до 12): Новорожденные обычно начинают с 4 унций, но вам понадобится несколько бутылочек на 8 унций, когда ваш ребенок начнет пить больше. Вам также понадобится как минимум столько же сосков, сколько бутылочек.
  Когда дело доходит до детской бутылочки, некоторые родители предпочитают стеклянные бутылочки или бутылочки из нержавеющей стали, чтобы избежать возможного химического выщелачивания пластиковых бутылочек. Чтобы узнать больше о рисках и рекомендациях, прочитайте нашу статью о том, как покупать бутылочки и соски.
• Формула: Если вы не кормите грудью, у вас есть множество вариантов детских смесей на выбор — ознакомьтесь с нашим учебником по смесям и поговорите со своим поставщиком. Запаситесь достаточным количеством смеси на несколько недель.
• Щетки для бутылочек (2): Они удобны для тщательной очистки мелких деталей и щелей в бутылках, частях бутылок и сосках.
• Изолированный контейнер для бутылок: Изотермический контейнер можно купить как на одну, так и на полдюжины бутылок. Используйте одну, чтобы держать бутылочки и / или грудное молоко теплыми или прохладными, когда вы в пути.

Приятные дополнения к бутылочке и кормлению грудью

• Стойка для сушки бутылок: Стойка удобна для сушки бутылочек, а также сосков, пустышек, прорезывателей для зубов и поильников.
• Корзина для посудомоечной машины: Они удобны для хранения мелких предметов (например, деталей бутылок) в посудомоечной машине.
• Стерилизатор для бутылочек: Вы можете замачивать бутылки (и другие принадлежности) в кипящей воде для их дезинфекции, но некоторые родители находят стерилизатор, в котором для дезинфекции используется пар, под рукой. Некоторые из них электрические, а некоторые вы кладете в микроволновую печь.
• Подогреватель бутылочек: Вы можете использовать таз, полный теплой воды, для подогрева бутылочек с грудным молоком или смесью, но подогреватель бутылочек более удобен.
• Теплые или холодные гелевые пакеты (от 3 до 4): Они помещаются в бюстгальтер и могут успокоить опухшие или болезненные груди.Если вам нужно взять с собой грудное молоко или смесь, заправьте холодные компрессы в изолирующий пакет.

Подача твердых веществ

Когда ваш ребенок готов к твердой пище в возрасте от 4 до 6 месяцев, эти принадлежности для кормления могут облегчить переход.

• Стульчик для кормления : Вы можете купить отдельно стоящий стульчик для кормления, сиденье, которое крепится к стойке или столу, или переносной детский стульчик или бустер, который прикрепляется к обычному стулу. Но полноразмерный стульчик для кормления с подносом легко мыть, а колесики позволяют легко перемещать стул.Поищите модель с чехлом для сиденья, который можно снять и бросить в стиральную машину, потому что вы можете рассчитывать, что еда попадет в каждую трещину.
• Миски (от 2 до 3): Некоторым родителям нравятся детские миски с присосками на дне, которые прилипают к подносу стульчика (чтобы их не так легко выбросить на пол). Всасывание или отсутствие всасывания, убедитесь, что они не ломаются.
• Детские ложки (от 3 до 5): Ложка с резиновым наконечником или пластиковая ложка удобнее для десен вашего ребенка и достаточно мала, чтобы удобно поместиться в небольшой ротик.
• Чашки-поилки (от 3 до 5): Эти чашки поставляются с крышкой и носиком для облегчения питья — и они не проливаются при опрокидывании. Поначалу ребенку, вероятно, будет проще всего управлять чашками с ручками.
  Если вас беспокоит бисфенол А, фталаты и другие химические вещества в пластмассах, существует множество альтернатив, в том числе многоразовые металлические бутылки для воды, достаточно маленькие для рук ребенка.
• Водонепроницаемые нагрудники (от 5 до 10): Быстросохнущие нагрудники полезны, как и нагрудники с карманом внизу для сбора падающей пищи.

Удобные приспособления для подачи твердых частиц

• Коврик для мусора: Поместите один под детский стульчик, чтобы защитить пол и упростить уборку.
• Завод детского питания или другое устройство для приготовления детского питания : Они позволяют легко преобразовать часть вашего обеда в обед вашего ребенка.

Купание

• Детская ванночка : Поначалу кухонная раковина отлично подходит для купания ребенка, но, возможно, вскоре вы захотите переместить ребенка в ванночку для младенцев.Выберите прочный и хорошо сделанный. Многие детские ванночки рассчитаны на период от новорожденных до 1 года жизни.
• Мыло и шампунь: Ищите формулы без слез, которые легче воздействуют на кожу и глаза вашего ребенка. Если вы хотите избежать фталатов в шампуне или мыле вашего ребенка, выбирайте бренды, в которых не указан «ароматизатор». (Производители не обязаны указывать фталаты отдельно, поэтому они часто включаются в состав ароматизаторов.)
• Детские банные полотенца (от 2 до 3): Обычные банные полотенца часто слишком велики для ребенка.Мягкое полотенце с капюшоном хорошо укутать ребенка и вытереть его после ванны.
• Мочалки (от 4 до 6): Вы всегда можете найти применение для детских мочалок — положите одну на дно ванны, чтобы ребенок не скользил по ней, или используйте одну, чтобы вытереть ее после еды. Если вы также пользуетесь мочалками для смены подгузников, выберите для них один цвет, чтобы можно было хранить их отдельно.

Приятные купальные принадлежности

• Термометр для ванны: Это не обязательно, если вам удобно проверять воду в ванне локтем, но если вы не уверены, стоит инвестировать в термометр.
• Игрушки для ванны: Игрушки, которые плавают и вовлекают вашего ребенка в водные игры, когда он становится старше, могут сделать купание еще более увлекательным. Предметы домашнего обихода (пластиковые мерные стаканчики, маленькие ситечки) — это очень весело, но вашему ребенку также могут понравиться несколько игрушек, сделанных специально для игры в ванне.

Детские пустышки, игрушки и развлечения

• Пустышки (от 3 до 5) : Некоторые дети их любят, некоторые — нет. Соски-пустышки ни в коем случае не являются необходимостью, но для некоторых родителей и младенцев пустышки необходимы.
• Надувное сиденье : Эти детские сиденья подпрыгивают вверх и вниз, когда ваш малыш пинается или двигается. Это удобное и безопасное место, где можно положить ребенка (благодаря прикрепленным ремням), и многим детям нравится движение. Обязательно ставьте надувное сиденье на пол, а не на стол или стойку, и не позволяйте ребенку спать на нем. Если он заснет в шезлонге, переместите его в кроватку как можно скорее.
• Игрушки : Вашему ребенку не нужно много модных игрушек, но неплохо иметь несколько погремушек, музыкальных игрушек и мягких игрушек.
• Книги: Книжки на толстых досках — прекрасный способ научить ребенка читать. Моющиеся книги из ткани или винила — тоже хороший выбор для маленьких.

Приятные детские развлечения

• Мобильный: Яркий мобильный телефон — отличное развлечение для новорожденного. Посмотрите на нее снизу (как ваш ребенок), а не сбоку. Некоторые тоже будут играть музыку. Выньте мобильный телефон, когда ребенок будет сидеть, чтобы он не потянул его вниз и не поранился.
• Детские качели : Еще одно любимое занятие малышей, которые любят двигаться. Отдельно стоящие качели обеспечивают ритмичное движение. Некоторые из них электрические, некоторые с батарейным питанием, некоторые качаются с головы до ног, а другие качаются из стороны в сторону. Хорошие детские качели могут быть очень полезны, когда вам нужно приготовить еду или сделать перерыв.
• Игровой коврик (спортивный зал): Это мягкие коврики с игрушками, которые свисают над головой. Младенцы, которые еще не мобильны, могут поиграть в игрушки.Необычные версии имеют световые и звуковые эффекты.
• Игровое блюдце (центр деятельности): Игровое блюдце удерживает младенцев старшего возраста в одном месте, пока они захватывают различные прикрепленные игрушки и манипулируют ими. Некоторые дети любят блюдца, другие — нет, поэтому дайте вашему ребенку испытать его, прежде чем покупать его. Блюдце можно использовать с 4 до 12 месяцев.
• Ящик для игрушек или корзина: Ящик хранит вещи вне поля зрения, когда убирает их, но убедитесь, что в нем нет крышки, которая захлопнет мизинцы, когда ваш ребенок станет достаточно взрослым, чтобы брать свои игрушки.Корзины позволяют легко забирать. Вы можете поставить по одному в каждую комнату, в которой играет ваш ребенок.

Безопасность

Как только ваш ребенок будет кататься, ползать или бродить, вам нужно будет знать о самых больших домашних опасностях, чтобы вы могли защитить свой дом от детей.

Несколько средств защиты могут помочь защитить вашего ребенка от многих распространенных опасностей:

• Защитные ворота : Если у вас есть лестница, приобретите защитные ворота сверху и снизу.Вы также можете использовать ворота, чтобы заблокировать участки дома, которые могут быть опасными, например, ванную комнату или кухню.
• Количество торговых точек: Открытые торговые точки — это почти непреодолимое притяжение любопытных исследователей. Итог: держите их закрытыми.
• Защелки для шкафов и ящиков: Выберите один из нескольких типов, включая те, которые открываются и закрываются с помощью защелки или поворота. Потяните их, чтобы убедиться, что они выдержат многочисленные попытки решительного малыша.
• Замки сиденья унитаза: Младенцы могут утонуть всего на 2 дюйма воды, поэтому держите ребенка и его игрушки подальше от унитаза с помощью замка.Замок крепится на закрытом сиденье и требует, чтобы вы нажали кнопку или расстегнули защелку, чтобы открыть его.
• Anti- Ремешки для наконечников и настенные анкеры: Они не дадут вашему ребенку перетянуть телевизор и мебель, когда он будет бродить по дому.

Здоровье

• Аптечка: От цифрового термометра до пинцета — узнайте, что хранить в аптечке.
• Шприц с баллончиком: Используйте с солевыми каплями, чтобы прочистить заложенный нос вашему ребенку.
• Игрушки для прорезывания зубов : Жевание кольца из твердой резины может облегчить дискомфорт вашего ребенка во время прорезывания зубов.
• Увлажнитель : Использование увлажнителя в комнате, где спит ваш ребенок, может помочь уменьшить скопление. Поскольку он увлажняет воздух, он также помогает при сухой, потрескавшейся коже. Обязательно часто чистите машину, как указано в инструкции, чтобы в воздух не попала плесень.
• Детские ножницы для ногтей, кусачки, пилка для ногтей или наждачная доска: Они помогут вам аккуратно подстригать и гладить ногти вашего ребенка.
• Стиральный порошок для младенцев: Некоторые бренды специально разработаны для бережного обращения с детской кожей, хотя подходят и для чувствительной кожи.
• Детская щетка для волос с мягкой щетиной: Это особенно удобно при работе с колпачком для колыбели.

Узнать больше

,

• Можно ли естественным образом увеличить пенис с помощью упражнений? • Согласно

Миф или реальность ? Возможно ли увеличение пениса? Можно ли удлинить член с помощью упражнений?

В конце этой статьи вы познакомитесь с научным исследованием и другими фактами об увеличении пениса , которые развеют все ваши сомнения.

Но сначала позвольте мне объяснить вам, что press , врачи или эксперты не считали упражнения на удлинение проверенным методом до недавнего времени.Из-за большого количества положительных результатов и отзывов, пресса стала обращать внимание на то, что эксперты создают свои собственные упражнения. Эти упражнения считаются методом естественного и безопасного роста , в отличие от хирургии .

правда ли , что можно легко увеличить половой член , естественно и быстро ? Давайте разберемся!

Люди также ищут >>

Многие люди задаются вопросом, доказали ли Scientific тесты и исследования , что естественные упражнений по увеличению пениса работают .

Вы уже знаете, что можно увеличить размер полового члена с помощью хирургических операций , но это имеет экономических затрат и связано с риском .

Вы также знаете, что нельзя увеличить половой член с помощью таблеток постоянно.

На сегодняшний день существует несколько курсов увеличения полового члена , которые обеспечивают аутентичный метод для удлинения и утолщения полового члена без необходимости использования утяжелителей. Этот метод использует только последовательность и дисциплину.

К сожалению, многие другие «эксперты» намеревались продавать фальшивые методы, чтобы заработать несколько долларов. Их методы вырезания печенья бесполезны, потому что как бы они ни пытались подражать настоящим экспертам, они ничего не знают об эффективных упражнениях для удлинения и утолщения пениса.

По этим причинам я провел собственное исследование ; Я скачал некоторые из доступных программ и пришел к выводу, что есть только три упражнения на растяжку, которые работают на рост пениса. Все остальные упражнения — бесполезные вариации.Помните, что для того, чтобы перестать иметь маленького члена , требуется дисциплины и постоянства.

Работает ли растяжка полового члена?

Хочу предложить вашему вниманию интересное исследование, из которого выделю несколько абзацев. Автор, который еще в 1976 защищал возможность естественного удлинения пениса, был доктором Брайаном Альфредом Ричардсом . Основано на методе Chartham Method , созданном доктором Robert Chartham , сексологом и автором нескольких книг, включая Advice to Men и Sex Manners for Men .

Доктор Брайан Альфред Ричардс был врачом-специалистом в области сексологии ; в частности, исследования лечения и лечения эректильной дисфункции . Многие врачи отправляли ему пациентов , чтобы помочь улучшить эрекцию пациентов. На протяжении многих лет доктор Ричардс преподавал во многих больницах и университетах . Он написал более 100 статей по сексуальной медицине и был членом Британского журнала сексуальной медицины (престижного медицинского журнала, который читают почти исключительно медицинские работники).

Впервые доктор Ричардс услышал о «методе Чартема», когда один из его пациентов упомянул, что существует метода увеличения полового члена, который дает результаты . Несколько лет спустя он заказал этот метод по почте в ходе расследования различных сексуальных дисфункций. В середине 1975 года доктор был приглашен рядом коллег, заинтересованных в области сексуальной медицины, на тест по «методу Чартема». Доктор Ричардс согласился провести тест, полагая, что он будет полезен для научного сообщества. Он не получил денег взамен.

Факты увеличения пениса: научное исследование

Для исследования он случайным образом выбрал 64 мужчины . 32 из них будут использовать «метод Чартема», и 32 из них будут контрольной группой. В конце концов, врач исключил двух мужчин, чьи личные условия могли вызвать недоумение. Ни у одного из участников исследования не было недоразвитого полового члена или микропениса.

Исследование длилось примерно 3 месяца .Это началось с измерения пенисов участников в их максимуме состоянии эрекции . Измерения проводились металлической линейкой . Линейка была наложена на лобковой кости участников, с усилием прижимая.

Для измерения толщины использовалась гибкая металлическая лента , расположенная примерно на двух сантиметрах от основания головки полового члена.Все участники использовали одни и те же методы измерения, чтобы снизить вероятность ошибок.

После первоначальных измерений мужчин научили «методу Чартема» и посоветовали применить его на практике. После этого измерений полового члена будут быть еженедельно . Из 30 мужчин, выполняющих упражнения (помните, что 2 были удалены вначале) 28 из них увеличили свой пенис от 0,95 до 1,4 дюйма, при длине , и между 0.55 и 1,22 дюйма толщиной . Никаких значительных изменений не наблюдалось у 32 субъектов контрольной группы. Успех метода, следовательно, имел место у 87,5% участников.

По мнению доктора Ричардса, исследование было проведено в соответствии со всеми стандартами , установленными научным сообществом , и было принято к публикации в British Journal of Sexual Medicine .

Объяснение наблюдаемых результатов, касающихся размера полового члена , было в том, что тканевые пространства полового члена выросли из-за интенсивного применения методов доктора Др.Chartham на 3 месяца; расширение позволило пенису разместить большего количества крови во время эрекции.

По мнению доктора Ричардса, этот метод позволит большому проценту мужчин увеличить размеров своего члена; и, к их удовлетворению, теперь это был эффективный и научно оцененный метод. Кроме того, по мнению доктора Ричарда, этот метод включает новых принципов по отношению к другим методам и продуктам, направленным на увеличение размеров.

Для любопытных: «Метод Чартема» состоял из четырех основных элементов :

• Серия из упражнений , задействующих нижнюю брюшную стенку, ягодицы и мышцы таза.
• Применение горячих компрессов на половом члене.
• массирует пениса.
• Использование вакуумного насоса .

В следующий раз, когда вы поймаете себя на мысли «можно ли увеличить размер пениса?» (или вы действительно можете увеличить свой член ?? ) помните, что вы только что узнали здесь сегодня.

Источники:

• Устройство для полового члена «увеличивает мужское достоинство на треть»: волонтеры, опробовавшие устройство для удлинения полового члена, увеличили продолжительность своего мужского тела почти на треть, сообщила группа итальянских исследователей.
• Пилотное проспективное исследование фазы II для проверки «эффективности» и переносимости устройства для удлинения полового члена при лечении «короткого полового члена»: Паоло Гонтеро, старший преподаватель и консультант уролога, Dipartimento di Discipline Medico Chirurgiche, Университет Турина , Urologia 1, больница Сан-Джованни-Баттиста, C.Со Дольотти, 14, Турин, Италия.
• «Метод Чартема» и «Вакуумный проявитель» включают новые и существенно отличающиеся от всех других методов и продуктов принципы, предназначенные для увеличения размера мужского полового члена.

Бакалавр сестринского дела (UNITEC).

Магистр научных, медицинских и экологических коммуникаций (IDEC-UPF)

.

No related posts.