Можно ли от бега похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Статьи

Автор Dan / 07.08.202016.07.2021

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

• Насколько эффективен бег для похудения?
• Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
• Какие физиологические процессы за этим стоят?
• Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

---

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

• риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле. 

Содержание

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

• Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
• Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
• Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
• Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
• Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
• Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

• Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
• Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

• улучшение выносливости
• контроль уровня сахара в крови
• укрепление мышц
• повышение иммунной системы 
• снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя	Понедельник – прогулка в течение 20 минут Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде)  Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут Четверг – отдых  Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза Суббота – отдых Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут
2 неделя	Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута) Вторник – отдых  Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз Четверг – отдых  Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут Воскресенье – отдых
3 неделя	Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты)  и бега (1 минута) Вторник – отдых Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты) Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – активная прогулка в течение 25 минут Воскресенье – отдых
4 неделя	Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут  Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут) Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага Четверг – отдых  Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут Воскресенье – отдых

Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

• Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
• Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
• Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
• Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.  

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.  

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться.  

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

рассказывает Виктория Давыдова на SportChic.ru

Я очень долго не любила бегать, сказывалось спортивное детство: «наелась» кроссами. И уже будучи взрослой, когда слышала рассказы о пользе бега и о том, как классно себя чувствуешь, когда открывается второе дыхание, думала: ну, это точно не для меня.

Но постепенно стала замечать, что каждую весну, в апреле–мае, меня, как перелетную птицу, по утрам тянуло на улицу. Побегать. Я даже пару раз надевала кроссовки, радостно вылетала, пробегала метров 500, потом резко что-то начинало болеть, не могла отдышаться, расстроенная шла домой и так до следующей весны.

Несколько лет назад я решила участвовать в благотворительном забеге Натальи Водяновой, готовилась к нему 2 месяца, я занималась одна и с тренером и с тех пор полюбила это занятие. И теперь жду не дождусь весны, чтобы начать бегать на улице: я бегаю только летом, а беговых дорожек не признаю.

О пользе бега

• БЕГ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ.  Как любил повторять Брюс Ли: «Бег не требует вложения средств и специального оборудования».

• ЭТО ПРЕКРАСНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА. С бегом быстро худеешь, подтягивается фигура. Обычно эффект виден уже через две-три недели – тело сушится, уходит целлюлит. Главное – бегать правильно. Но об этом чуть позже.

• КОГДА ДОЛГО БЕЖИШЬ, ВХОДИШЬ В МЕДИТАТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ. И кажется, что можешь бежать вечность. Обычно это происходит где-то после 40–50 минут бега. В интервью Карли Клосс как-то говорила, что все умные мысли приходят ей в голову во время пробежки. А потом весь день хорошее настроение, ведь бег стимулирует выработку эндорфинов.
  Недавно в Америке вышла книга Running Is My Therapy («Бег – моя терапия») марафонца-любителя, журналиста Скотта Дугласа, в которой он рассказывает о том, как благодаря бегу вылечился от депрессии. И многое из его опыта можем взять на вооружением и мы – читайте обзор книги в статье 
  «Стресс? Тревога? Срочно на пробежку, или Бегом от депрессии!».

• ЛЕГКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Это, пожалуй, единственный вид фитнеса, которым я могу заниматься без тренера, без группы. Одной мне сложно тренироваться, тоже, наверное, сказывается спортивное детство – нужен присмотр. А с бегом желание сачковать возникает редко.

• МНЕ НРАВИТСЯ НА БЕГУ ОТКРЫВАТЬ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ГОРОДА. Утром беру в гостинице у консьержа карту и вперед!

Как начать бегать

• В идеале нужно купить беговые кроссовки, но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.
• Одеваться надо легче, чем если бы вы просто вышли погулять. Все идут по улице в куртках – надевайте олимпийку. Если все люди в легких куртках, то вам достаточно футболки.
• Я начинала бегать на Патриарших прудах, но после двух недель тренировок мне захотелось расширить пространство, и я стала ездить в Лужники на Run Base Adidas. Там чистые раздевалки с запирающимися шкафчиками и душевые. Там же можно позаниматься с тренером индивидуально или в группах. И подобных клубов сейчас в стране много.
• Несколько лет назад, когда я еще работала в журнале Vogue, мы проводили экспертизу столичного воздуха со специалистом-экологом.
• Разумеется, бегать лучше в парке или около реки, ни в коем случае не вдоль дороги, не на проезжей части. Самое вредное – если рядом работают асфальтоукладочные машины. А вот если магистраль от места ваших тренировок отделяет хоть несколько  деревьев, то воздух уже нормальный.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

• Разомнитесь, сделайте упражнения на все тело, с головы до ног. Уделите больше внимания коленям и голеностопу. В конце сделайте заминку. Во время пробежки можно пару раз остановиться и сделать упражнения ОФП: наклоны, выпады, приседания, махи, планку и т.д. Это только на пользу хорошей фигуре.
• Самое главное: жир горит только при низком пульсе. Бегайте медленно, так чтобы вы могли разговаривать без одышки. Это была моя главная ошибка – я начинала мчаться и сразу же уставала. Поможет пульсометр, новичкам рекомендуется не выше 130 ударов в минуту. Приблизительная формула расчета: 220 – ваш возраст и от этой разницы 80%.
• Если вы раньше не бегали, начинайте постепенно. Сначала с 10 минут, потом увеличивайте продолжительность пробежки. Главное – не форсировать, бег должен приносить вам удовольствие.
• Тренировки должны быть достаточно долгими. Считается, что жир начинает гореть после 45–50 минут. И еще раз повторяю: бежать нужно на низком пульсе.
• Если вы научились спокойно преодолевать часовой рубеж, начинайте практиковать интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивный бег сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и опять расслабление. Например, пробежали 400 метров, затем 2–3 минуты трусцой, потом 400 метров в более высоком темпе, затем снова сбавляете скорость, и так далее. В конце обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения?

Тренеры говорят, что польза будет уже от трех раз в неделю, но в идеале следует бегать каждый день с одним выходным в неделю. Может, сейчас это кажется вам нереальным, но, поверьте, через какое-то время непреодолимая сила начнет тянуть вас на улицу даже в плохую погоду. Как говорят англичане, нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Сейчас такое разнообразие спортивной формы на любой вкус и для любой ситуации, что это становится дополнительной мотивацией выйти на пробежку.

Режим питания

Ну и last, but not least. Сколько бы вы ни бегали, вы никогда не похудеете, если будете переедать. Ешьте больше овощей и фруктов, питательных и цельных продуктов, при этом снижайте долю рафинированных, бедных полезными веществами.

И через какое-то время вы будете ждать, когда же наступит утро, чтобы быстрее выйти на пробежку. А подтянутая стройная фигура – бонус!

Читайте также

Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт

8-минутная тренировка для красивых стройных ног без тренажеров и гантелей

Как не переборщить с тренировками? Или тренироваться 2 раза в день – это нормально?

БегВиктория ДавыдоваКардиотренировки

Самое популярное

Как бег помогает похудеть

Бег — невероятно популярный вид физических упражнений.

На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах по крайней мере один раз за последний год (1).

Бег также полезен для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Есть много видов бега

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.

Вот самые популярные типы:

• Базовые пробеги: То, что большинство людей назвало бы обычным пробегом. Это короткие и умеренные забеги на 6 миль (10 км), которые выполняются в естественном для вас темпе.
• Длинные забеги: Более длинные версии базовых забегов, выполняемых в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
• Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили с легким бегом трусцой 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют силу бега и скорость.
• Повторы в гору: Аналогичен интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторов холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу бега и скорость, улучшая при этом выносливость.
• Восстановительные пробежки: Медленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, таких как повторения в гору, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему общему пробегу. Например, 4-минутный бег в комфортном темпе после более тяжелой пробежки.
• Прогрессивные забеги: Эти забеги имитируют забеги в соревновательном стиле, начиная с медленного и заканчивая в более быстром темпе. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

Сводка:

Существует множество типов забегов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества. Обычные пробеги считаются базовыми.

Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной напряженной работы множества различных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие бег, сжигают наибольшее количество калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной мощностью.

Разница в калориях, сжигаемых при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнило, на сколько больше калорий сжигается при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но при беге на 10 миль это может означать сжигание на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме:

Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые виды упражнений продолжат сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторения в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют много мышц и требуют больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом догорания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин катались на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и дополнительно 19 калорий.0 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект догорания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.

Резюме:

Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает меньше есть

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, съедая меньше пищи или меняя рацион питания.

К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять похудение.

Несколько исследований показали, что высокоинтенсивный бег может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, которым высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, заключается в подавлении уровня гормона голода грелина и выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60-минутного бега без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение трех-девяти часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Сводка:

Бег может помочь вам похудеть, снижая выработку гормонов голода и увеличивая выработку гормонов сытости.

Бег средней и высокой интенсивности Вредный жир на животе

Лишний жир на животе крайне вреден для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что умеренные или высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований с участием 852 человек показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Тем не менее, тренировки с интенсивностью от умеренной до высокой были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме:

Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, способствуют сжиганию жира на животе даже без изменения диеты.

Бег имеет много других преимуществ для здоровья

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

• Болезнь сердца: 15-летнее исследование с участием более 50 000 человек показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низкой скорости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний до 45% (17).
• Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
• Катаракта: Одно исследование показало, что как ходьба в умеренном темпе, так и энергичный бег снижают риск катаракты, а увеличение количества упражнений непосредственно приводит к снижению риска (20).
• Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые бегуны реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
• Повреждение колена: Распространен миф о том, что бег вреден для коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства связи физической активности с более сильными тканями колена и более здоровыми коленями (22).
• Боль в коленях: Бег также может помочь уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).

Резюме:

Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, укрепить колени и уменьшить боль в коленях.

С чего начать

Для бега доступно множество предметов, но большинство новичков могут обойтись самым минимумом.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобная футболка, бутылка с водой и шорты для бега, тайтсы или удобные штаны.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Светоотражающая экипировка также настоятельно рекомендуется, если вы планируете бегать рано утром или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

• Частота: Для начала постарайтесь заниматься бегом от 3 до 4 дней в неделю. Это обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками.
• Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой ходьбе.
• Заминка: В конце пробежки обязательно заминьтесь 5-минутной ходьбой, постепенно уменьшая скорость по ходу движения.
• Общее время: Всего около 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.

Краткое описание:

Бег легко начать и требует минимального оборудования. Новичок должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и заминку.

Образец плана бега

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план, который поможет вам начать.

План для начинающих начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор действий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

• 5 минут разминки
• 1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз вверх
• 2 минуты бега в естественном темпе, затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
• 5 минут заминки

Третья неделя

• 5 минут разминки
• 3 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 4 раза
• 4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза меньше между каждым запуском. Попробуйте добавить разные стили бега, как вам будет удобнее.

  Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Резюме:

  План бега для новичка должен чередовать бег и ходьбу. По мере прогресса увеличивайте еженедельное время бега или сокращайте время ходьбы между пробежками.

  Как сохранить мотивацию

  Придерживаясь специального плана бега, вы сможете добиться долгосрочного успеха в достижении целей по снижению веса.

  Хитрость в том, чтобы сохранять мотивацию, состоит в том, чтобы делать это весело, чтобы у вас не возникло соблазна найти какие-либо оправдания, чтобы не тренироваться.

  Сделайте свои тренировки интересными, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторения в гору.

  Бег с другом, который бросает вам вызов, может держать вас под контролем и обеспечивает дополнительную безопасность, если вы бегаете в ранние или поздние часы дня.

  Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте разложить свою беговую экипировку накануне вечером, чтобы не тратить силы утром.

  Участие в марафонах или других соревнованиях, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и поможет вам сосредоточиться.

  Резюме:

  Частое изменение тренировок или пробежка с другом могут сделать вашу рутину увлекательной и помогут вам оставаться мотивированными в долгосрочной перспективе.

  Практический результат

  Бег — отличная форма упражнений для похудения.

  Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, может помочь подавить аппетит и бороться с вредным жиром на животе.

  Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья и прост в начале.

  В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого количества оборудования, им можно заниматься где угодно, и есть много способов сделать его интересным.

  Если вам сложно мотивировать себя на бег, попробуйте найти партнера по бегу или часто меняйте распорядок дня, чтобы внести разнообразие в свои тренировки.

  Спринт, HIIT или равномерный бег для снижения веса

  • Интервальная тренировка может помочь вам сбросить больше веса, чем непрерывная тренировка средней интенсивности, согласно новому обзору и метаанализу, опубликованному в British Journal of Sports Medicine.
  • Интервальные тренировки могут сделать ваше тело более эффективным в сжигании жира, считают исследователи.
  • Тем не менее, поскольку интервальные тренировки являются более тяжелыми для вашего тела, вам необходимо два-три дня на восстановление между тренировками. Поэтому не стоит делать их ежедневно.

  Как бегуны, мы всегда ищем способы стать быстрее и погнаться за этим неуловимым личным рекордом, и включение интервальных тренировок в наши обычные тренировки определенно помогает. Но новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут сделать больше, чем просто повысить эффективность бега: они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.

  В обзоре и метаанализе, которые были опубликованы в British Journal of Sports Medicine, исследователей обработали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, в которых сравнивались эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум срок четыре недели.

  Авторы исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и спринтерские интервальные тренировки. Они определили ВИИТ как упражнение, выполняемое с частотой 80 или более процентов от вашего максимального пульса, а интервальную спринтерскую тренировку — как упражнение, равное или превышающее ваш максимальный показатель VO2 (другими словами, полное усилие). В то время как протоколы для каждого из исследований различались, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, наиболее часто используемые 30 секунд «тотального» усилия чередовались с 4 минутами восстановления или 8 секунд работы с 12 секундами восстановления.

  Еще из мира бегунов

   

  Похожие статьи

  • 9 простых шагов для повышения скорости до 70 процентов от вашего максимального пульса или от 40 до 60 процентов от вашего максимального VO2. Опять же, стационарные процедуры варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 минут.

    Находки? В то время как люди теряли вес и жировые отложения от обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто выполнял любой из видов интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности.

    «Похоже, что интервальные тренировки изменяют ваш метаболизм, а более интенсивные упражнения, по-видимому, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», — соавтор исследования Пауло Джентиль, доктор философии, профессор кафедры физического воспитания и танец в Universidade Federal de Goias в Бразилии, сказал Мир бегунов . » Другими словами, это делает ваше тело более эффективным в сжигании жира.»

    [Кросс-тренинг с Tinman Elite Strength Coach для увеличения скорости и предотвращения травм с помощью Run Faster: 30-дневный кросс-тренинг .]

    С другой стороны, умеренная интенсивность не вызывает По словам Джентиля, в вашем метаболизме происходят те же изменения, что и при высокоинтенсивных тренировках.

    «Хотя [упражнения средней интенсивности] сжигают жир и калории во время их выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению», — сказал он. «Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью заставят людей набирать вес, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать жир [сожженный] во время упражнений».
    

    Связанная история

    • Почему вы должны добавить сексуальный темп бега в свою программу

    Но только потому, что исследование показало, что интервалы лучше подходят для похудения, это не означает, что больше интервалов еще лучше. Поскольку эти виды тренировок являются более тяжелыми для вашего тела, вам не следует выполнять их так же часто, как легкие пробежки.

    Таким образом, если вы выполнили очень тяжелую скоростную тренировку, например, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, по словам Джентиля, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы приступите к следующей. Чтобы узнать больше о том, как использовать интервалы в своих интересах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT для бегунов.

    И если у вас есть цель похудеть, вам также нужно обратить внимание на то, что вы кладете на свою тарелку, в дополнение к тому, какие упражнения вы делаете.

    No related posts.