Мужчина с гантелями: Картинки d0 bc d1 83 d0 b6 d1 87 d0 b8 d0 bd d0 b0 d1 81 d0 b3 d0 b0 d0 bd d1 82 d0 b5 d0 bb d1 8f d0 bc d0 b8, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 bc d1 83 d0 b6 d1 87 d0 b8 d0 bd d0 b0 d1 81 d0 b3 d0 b0 d0 bd d1 82 d0 b5 d0 bb d1 8f d0 bc d0 b8

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
   • В положении сидя.
   • В положении стоя.
   • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
   • Подъёмы двумя руками за головой.
   • Подъёмы одной рукой за головой.
   • Французский жим.
   • Разгибание в наклоне.
3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
   • Подъёмы на скамейке.
   • Жим лёжа.
4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
   • Разведение рук в стороны.
   • Разворот кистей от плеч.
5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
   • Тяга в наклоне.
   • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

• Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
• Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
• Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

Упражнения для мужчин с гантелями: как качать руки

Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.

Комплекс упражнений для рук

Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

Пошаговая техника выполнения:

1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
5. На выдохе отожмитесь.
6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Отжимания на гантелях

Упражнение №2 – Французский жим стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение №5 – Молоток

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Медленно опустите гантели вниз.
7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.

Подъем гантелей стоя

Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

Пошаговая техника выполнения:

1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

№8 – Сгибание рук стоя в стороны

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.

Сгибание рук стоя в стороны

№9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками

Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос — и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок — мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях — согнуты, локти — прижаты к телу, ладони — повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом — другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
• Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней — как выше, но локти и плечи — в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
• Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки — упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Трицепс

• Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке — задержаться на 1 сек.
• Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти — параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
• Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее — плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
• Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе — сгибаем.

Плечи

• Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
• Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу — начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней — повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот — возврат на исходную.
• Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема — до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

• Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно — в первое положение.
• Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Спина

• Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
• Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз  (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны. 

Ноги

• Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе — медленно подниматься, без изменения положения коленей.
• Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади — на носке. Руки с гантелями — параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе — возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

%d0%bc%d1%83%d0%b6%d1%87%d0%b8%d0%bd%d0%b0 %d1%81 %d0%b3%d0%b0%d0%bd%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%b9 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

естественный цвет bb крем цвета

1200*1200

схема бд электронный компонент технологии принципиальная схема технологическая линия

2000*2000

три группы 3d реалистичное декоративное яйцо с золотым цветом на гнезде bd с золотым всплеском текстовый баннер

5000*5000

3d модель надувной подушки bb cream

2500*2500

Красивая розовая и безупречная воздушная подушка bb крем косметика постер розовый красивый розовый Нет времени На воздушной

3240*4320

в первоначальном письме bd логотипа

1200*1200

дизайн логотипа bc значок буквы b

8333*8333

Золотая буква b логотип bc письмо дизайн вектор с золотыми цветами

8334*8334

буква bc 3d логотип круг

1200*1200

bd письмо 3d круг логотип

1200*1200

в первоначальном письме bd шаблон векторный дизайн логотипа

1200*1200

логотип bc

1200*1200

облака комиксов

5042*5042

элегантный серебряный золотой bb позже логотип значок символа

1200*1200

сложный современный дизайн логотипа с биткойн символами и буквами bc

8331*8331

номер 82 золотой шрифт

1200*1200

в первоначальном письме bd логотип шаблон

1200*1200

в первоначальном письме bd шаблон векторный дизайн логотипа

1200*1200

желтые глаза напуганы комикс мультфильм

5000*5000

круглая буквица bd или db дизайн логотипа вектор

5000*5000

логотип готов использовать год до н э

6667*6667

Креативное письмо bb дизайн логотипа черно белый вектор минималистский

1202*1202

bc beauty косметический логотип дизайн вектор

8542*8542

аэрозольный баллончик увлажняющий лосьон bb cream парфюм для рук

3072*4107

bb логотип дизайн шаблона

2223*2223

испуганные глаза комиксов

5042*5042

жидкая подушка крем bb

1200*1200

bb логотип градиент с абстрактной формой

1200*1200

розовый бб крем красивый бб крем ручная роспись бб крем мультфильм бб крем

2000*3000

b8 b 8 письма и номер комбинации логотипа в черном и gr

5000*5000

bd письмо логотип

1200*1200

серые облака png элемент для вашего комикса bd

5042*5042

bd письмо логотип

1200*1200

витамин В5 синий блестящий таблетки капсулы значок витаминный комплекс с

1200*1200

bb градиентный логотип с абстрактной формой

1200*1200

год до н э письмо логотип

1200*1200

год до н э письмо логотип

1200*1200

bb логотип письмо дизайн вектор простые и минималистские ключевые слова lan

1202*1202

red bb cream cartoon cosmetics

2500*2500

в первоначальном письме bd логотип шаблон

1200*1200

bb крем ню макияж косметика косметика

1200*1500

bd tech логотип дизайн вектор

8542*8542

две бутылки косметики жидкая основа белая бутылка крем bb

2000*2000

3d золотые числа 81 с галочкой на прозрачном фоне

1200*1200

Простые буквы буквы буквы логотипы компании

2250*2250

bb логотип

2223*2223

простая инициализация bb b геометрическая линия сети и логотип цифровых данных

2276*2276

82 летняя годовщина логотип дизайн шаблона иллюстрацией вектор

4083*4083

asmaul husna 83

2020*2020

круглая буквица bd или db logo

5000*5000

Мужчина работает с гантелями изображение_Фото номер 400305753_PNG Формат изображения_ru.lovepik.com

Применимые группы	Для личного использования	Команда запуска	Микропредприятие	Среднее предприятие
Срок авторизации	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ
Авторизация портрета		ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ
Авторизованное соглашение	Персональная авторизация	Авторизация предприятия	Авторизация предприятия	Авторизация предприятия
Онлайн счет
Маркетинг в области СМИ (Facebook, Twitter,Instagram, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Цифровой медиа маркетинг (SMS, Email,Online Advertising, E-books, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Дизайн веб-страниц, мобильных и программных страниц Разработка веб-приложений и приложений, разработка программного обеспечения и игровых приложений, H5, электронная коммерция и продукт	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Физическая продукция печатная продукция Упаковка продуктов, книги и журналы, газеты, открытки, плакаты, брошюры, купоны и т. Д.	личный Коммерческое использование (Печатный лимит 200 копий)	предел 5000 Копии Печать	предел 20000 Копии Печать	неограниченный Копии Печать
Маркетинг продуктов и бизнес-план Предложение по проектированию сети, дизайну VI, маркетинговому планированию, PPT (не перепродажа) и т. Д.	личный Коммерческое использование
Маркетинг и показ наружной рекламы Наружные рекламные щиты, реклама на автобусах, витрины, офисные здания, гостиницы, магазины, другие общественные места и т. Д.	личный Коммерческое использование (Печатный лимит 200 копий)
Средства массовой информации (CD, DVD, Movie, TV, Video, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Перепродажа физического продукта текстиль, чехлы для мобильных телефонов, поздравительные открытки, открытки, календари, чашки, футболки
Онлайн перепродажа Мобильные обои, шаблоны дизайна, элементы дизайна, шаблоны PPT и использование наших проектов в качестве основного элемента для перепродажи.
Портрет Коммерческое использование	(Только для обучения и общения)
Портретно-чувствительное использование (табачная, медицинская, фармацевтическая, косметическая и другие отрасли промышленности)	(Только для обучения и общения)	(Contact customer service to customize)	(Contact customer service to customize)	(Contact customer service to customize)

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Многие люди не имеют возможности ходить в зал, поэтому домашние тренировки становятся той единственной возможностью поддерживать тело в форме. Гантели — спортивный снаряд, который можно применять для прокачки практически каждой мышцы в теле. Но какой вес гантелей выбрать мужчине и не ошибиться?

ВАЖНО! Сразу стоит отметить, что литые гантели с фиксированным весом не подойдут мужчине. Либо вы купите слишком легкие модели, тренировка с которыми не принесет ожидаемого результата, либо слишком тяжелые, эффективно тренироваться с которыми сможете только через пару-тройку недель занятий с более легкими гантелями.

Какой вес гантелей выбрать мужчине для самостоятельных тренировок?

Идеальный вариант для мужчин — разборные гантели! Для начинающих подойдут модели весом от 10 кг. Бодибилдеры используют модели весом 40 кг, но для домашних тренировок можно выбрать что-то из разряда 10-20-30 кг.

В зависимости от веса, в комплект разборной гантели может входить от 4 до 8 блинов, таким образом можно удобно менять вес, чтобы за 1 подход выполнять от 8 (для набора мышечной массы) до 20 (для жиросжигания) повторений.

Для новичка весом 70 кг нужно брать разборные гантели 20–30 кг каждая, но учитывать, что первоначальные тренировки стоит начинать с весом около 10 кг. Со временем вес можно увеличивать и тем самым экономить на покупке нового спортинвентаря. Для продвинутых спортсменов оптимален вес 30–40 кг.

Если вы остановились на тяжелой гантели (25–30 кг), обратите внимание на рукоятку, так как от нее будет зависеть комфортность тренировки.

Особенности выбора рукоятки:

• слишком гладкая будет скользить в руке;
• шероховатая может оставлять мозоли;
• прорезиненная — наиболее востребованная.

Также выберите оптимальную толщину рукоятки. Она бывает 25, 28, 30, 32 мм, для гантельной рукоятки подойдет толщина 28–30 мм.

Теперь вы знаете, какой вес гантелей выбрать мужчине и можете смело отправляться за покупками.

Для полноты тренировочного процесса в домашних условиях можно обзавестись и другим спортинвентарем, например, гирей. Предварительно поинтересовавшись о том, как выбрать гирю правильно, можно приобрести ее вместе с гантелями и разнообразить домашнюю тренировку.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями — один из доступных и весьма эффективных способов создания красивой атлетической фигуры. И для этого нет особой необходимости в посещении тренажерного зала. Гантели в домашних условиях для мужчин позволяют прорабатывать основные группы мышц, наращивать их объем и делать выносливыми.

Особенности тренировки гантелями дома

Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.

Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.

Комплекс упражнений с гантелями мужчинам

Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.

Упражнения бицепс и трицепс

• Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
• Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
• Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
• Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.

Упражнения на плечевую мускулатуру

• Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
• Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.

Упражнения на грудные мышцы

• Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.

• Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.

Упражнения на ноги

• Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.

• Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.

По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.

Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Man Maker — это упражнение с гантелями для всего тела, которое объединяет отжимания, тяги и приседания в одном комплексе. Как и берпи, он разработан, чтобы проверить вашу верхнюю и нижнюю части тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему. Man Makers — это также одностороннее движение, отлично подходящее для диагностики и исправления мышечного дисбаланса.

Подготовка: Старт в позиции планки, руки на гантелях. Закрепите сердечник.

Выполнение: Начните с отжимания. В верхней части позиции отжимания выполните тягу гантелей справа, затем тягу гантелей слева. Прыгайте ступнями в позицию приседания, при этом ступни находятся вне гантелей. Выполните приседание с чистым подруливающим устройством. Достигните полного разгибания бедер, колен и рук в верхней части упражнения.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Грудь и бедра соприкасаются с землей во время отжиманий
— Сгиб бедра опускается ниже складки колена во время приседания с чистым подруливающим устройством.
— Бедра, колени и руки достигают полностью заблокированного положения перед тем, как опустить гантели обратно на землю

Pro-Tip: В положении планки убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч.Более широкая стойка обеспечит правильный баланс во время тяги гантелей.

Man Maker Demos

Демонстрация движения Reebok CrossFit ONE «Man Maker»

Как сделать человека создателя от Wodstar

Как сделать людей создателей | Руководство по упражнениям

Масштабирование и развитие Man Maker

Создатель гири — вариации и прогресс

Man Makers Progressions

Модифицированные комбинации Man Maker

Определение гантелей по Merriam-Webster

тупой · колокольчик | \ ˈDəm-ˌbel \

1 : короткая перекладина с гирями на каждом конце, которая обычно используется в парах для упражнений.

2 : глупый человек : манекен

Исправление гантелей всего тела: Man-Maker Mayhem

Необязательно быть мужчиной, чтобы разыграть Man-Maker Mayhem.Все, что вам нужно, — это немного места на полу, две гантели от легкой до средней и сила воли на полчаса. Вы готовы? Тогда посмотрите видео и погрузитесь.

Все упражнения этой тренировки являются составными частями одного упражнения с гантелями для всего тела: «Создатель человека». Как следует из названия, это непростой шаг, который нагружает все ваши части: ноги, спину, плечи и даже легкие. И вы испытаете себя против него в последние 2 минуты тренировки. Независимо от того, какой вес вы используете, вам придется много работать!

Перед этим вы будете выполнять повторения каждого из отдельных компонентов человека-производителя, чтобы помочь развить навыки и силу, которые вам понадобятся в разных частях последовательности.В целом, Man-Maker Mayhem — это силовая и мускульная тренировка всего тела, а также тренировка, на которой вы сожжете тонну калорий.

Вы можете использовать Man-Maker Mayhem — или другие четыре тренировки в программе Bodybuilding.com All-Access Program The Total-Body Dumbbell Fix — чтобы разнообразить свои тренировки и проверить силу и выносливость, которые вы развили с помощью другого тренировки. Это отличный еженедельный или двухнедельный фитнес-тест для всех, кто хочет похудеть, нарастить мышцы или стать более спортивным, или он может быть частью полной программы с другими тренировками.

Все упражнения этой тренировки являются составными частями одного упражнения с гантелями для всего тела: «Создатель человека». Как следует из названия, это непростой шаг, который нагружает все ваши части: ноги, спину, плечи и даже легкие. И вы испытаете себя против него в последние 2 минуты тренировки. Независимо от того, какой вес вы используете, вам придется много работать!

Перед этим вы будете выполнять повторения каждого из отдельных компонентов человека-производителя, чтобы помочь развить навыки и силу, которые вам понадобятся в разных частях последовательности.В целом, Man-Maker Mayhem — это тренировка для всей силы и мышц, а также тренировка, на которой вы сожжете тонну калорий.

Вы можете использовать Man-Maker Mayhem или любую тренировку в The Total-Body Dumbbell Fix, чтобы разнообразить свои тренировки и проверить силу и выносливость, которые вы развили с помощью других тренировок. Это отличный еженедельный или двухнедельный фитнес-тест для всех, кто хочет похудеть, нарастить мышцы или стать более спортивным.

На главной странице вы можете увидеть несколько способов сделать это занятие рядом с другими тренировками в The Total-Body Dumbbell Fix в полной фитнес-программе.

Man-Maker Mayhem: Обзор

Как и в случае с другими тренировками в «Исправлении гантелей для всего тела», вы не будете сосредотачиваться на выполнении определенных подходов и повторений, когда будете практиковать эти движения. Идите в своем собственном темпе и выполните как можно больше повторений. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выучить определенное движение, приостановите видео и работайте в своем собственном темпе, пока не почувствуете себя уверенно в своей форме.

Интервалы упражнений длятся 35-45 секунд с 15-30 секундами отдыха между ними.Прислушивайтесь к тону, когда будете следить за видео, чтобы вы знали, когда время почти истекло. Если вы решите не следить за видео, вы можете увеличить или уменьшить интервал и время отдыха, чтобы отрегулировать интенсивность тренировки.

Лучше всего для этой тренировки подходит легкий или средний вес; более тяжелые гантели развивают силу и гипертрофию, а более легкие гантели улучшают аэробные показатели и спортивную выносливость. Последние 2 минуты будет горелка при любом весе!

Выполняйте эти первые четыре упражнения по кругу с примерно минутой отдыха между каждым полным циклом.Человек-производитель не входит в эту схему, потому что это ваш последний фитнес-тест в конце тренировки.

1

ЦЕПЬ

(РАЗМИНКА)

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и раундами.

+ 3 больше упражнений

Приседания с гантелями спереди

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, держа пару гантелей вверх так, чтобы один конец каждой гантели лежал на каждом плече.Держите гантели параллельно друг другу локтями вперед.

Держа голову в нейтральном положении, спину прямой и грудь высоко, присядьте на корточки, откинувшись назад на бедра и позволяя коленям сгибаться, когда они движутся по стопам. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не пройдут параллельно полу.

Сделайте паузу внизу, затем встаньте, разгибая колени и бедра, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение всего интервала.

Жим гантелей Military

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.Представьте, что вы держите штангу на груди, чтобы руки заняли правильное положение. Если вам удобнее для плеч, удерживайте гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).

Выдохните, толкая гантели вверх от плеч. Держите спину прямой, а корпус напряженным, избегая соблазна чрезмерно выгнуть поясницу. После короткой паузы в верхнем напряженном положении медленно опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.

Повторяйте это движение на протяжении всего интервала. Если ваши плечи начинают уставать, вы можете переключиться на попеременный военный жим, когда вы нажимаете только одну гантель за раз, чтобы дать мышцам немного больше отдыха между каждым повторением.

Переменный ряд отступников

Встаньте в положение отжимания, выпрямите тело и напрягите корпус, чтобы спина оставалась нейтральной. Возьмитесь за ручки гантелей, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Вероятно, вам нужно будет поставить ноги шире, чем обычно, для равновесия.

Держите одну гантель на полу, когда вы гребете другой рукой, втягивая лопатку, когда вы сгибаете локоть, подтягивая гантель к себе. Если вы обнаружите, что не можете держать тело прямо или чувствуете боль в пояснице, можно упасть на колени, чтобы изменить движение.

Опустите гантель обратно на пол и повторите то же движение с противоположной стороны. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не истечет время. Это жестокое движение!

Разведение гантелей

Это упражнение — быстрый способ перехода от положения полной планки к положению приседа, чтобы быстро встать после отжимания.Распространение — уникальный компонент движений, таких как бёрпи и манекены. Если вы никогда раньше не выполняли бёрпи или манекены, попробуйте сначала потренировать это движение без гантелей.

Для вариации гантелей начните с той же исходной позиции, что и при чередовании тяги с гантелями, держа руки на гантелях, балансируя в положении отжимания на носках. Одним взрывным движением прыгните обеими ногами вперед и приземлитесь прямо за пределы рук, если возможно, пятками вперед. Сразу же согните гантели к плечам.На этом этапе вы должны сделать глубокие приседания. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантели обратно на пол, затем подпрыгните ногами в исходное положение для отжиманий. Повторите эти действия до конца интервала.

Если вы будете следить за видео, вы получите как аэробные, так и анаэробные преимущества, если будете двигаться в более быстром темпе в течение трех раундов, но вы также можете приостановить видео или отрегулировать количество завершенных раундов, чтобы увеличить или уменьшить масштаб тренировки. , по мере необходимости.

Человек-производитель

Теперь вы готовы к полному созиданию человека.После того, как вы завершите три раунда этой схемы из четырех упражнений, вы будете готовы к полному испытанию человека. В видео Рики выполняет как можно больше полных мужчин за две минуты, но не стесняйтесь увеличивать временной интервал и испытывать себя по мере того, как ваша физическая форма улучшается.

Вот последовательность движений, составляющих человека:

1. Отжимания с гантелями
2. Тяга гантелей «Ренегат»
3. Разведение гантелей
4. Приседания с гантелями спереди
5. Военная пресса

Единственное движение, которое вы не практиковали в схеме, — это отжимания с гантелями.Выполняйте отжимания, как только вы займете позицию и прямо перед тем, как начать чередующийся роковой ряд. Для еще более сложной задачи вы можете добавить еще одно отжимание между каждым из отступающих рядов.

Держите гантели перед собой параллельно друг другу. Держа спину ровной, присядьте и поставьте гантели на пол. Вы можете отодвигать ноги по одной или отпрыгнуть обеими назад, как вы это делали во время разрастания.

Теперь вы в положении отжимания гантелей, перенеся вес на пальцы ног и руки.Сделайте отжимание, затем выполните тягу на одной руке для каждой стороны, поднимая локоть как можно выше.

Поднимите ноги вперед и поднимитесь, убирая тяжести до уровня плеч. Опуститесь в присед и резко поднимитесь, затем нажмите на гантели над головой до полного разгибания рук.

Опустите гантели обратно к плечам, затем опустите руки перед собой в исходное положение, чтобы вы могли приседать с отягощениями на пол перед собой.

Вот и все. Все просто, правда? А теперь сделайте это снова… и снова!

Познакомьтесь с Марком Миллером, дилером гантелей в Нью-Йорке.

Марк Миллер не перестанет звонить и писать текстовые сообщения. Он говорит, что это именно то, чем он занимается. Он хочет, чтобы я упомянул, что Lexus ES 2019 года, который он арендовал, вот-вот достигнет предела пробега, и, может быть, я мог бы крикнуть в автосалон, чтобы они прочитали это и бросили ему кость? Кроме того, он знает, что я занята, но рекомендует мне поговорить с его женой — у нее есть несколько хороших историй о его новой жизни.Затем, совершенно неожиданно, он пишет фотографию, на которой он сгибается на вершине Wall Street Bull.

Любой, кто продает или продает оборудование для тяжелой атлетики в районе Большого Нью-Йорка, уже хорошо осведомлен о том, как работает Миллер — он звонит всем, у кого может быть запасная гиря, гантель, скамейка для штанги или штанга для подтягивания, а затем приставает к ним. пока они не продадут ему то, что у них есть. Видите ли, пандемия сделала чертовски невозможным найти в наличии какие-либо гантели для подъема дома, а Марк Миллер — главный поставщик оборудования для фитнеса в Нью-Йорке.

Также: Хобокен, Джерси-Сити, Пелхэм, округ Патнэм, Хэмптонс, Беар-Маунтин — где угодно, на самом деле. Если вам нужно железо, он его получит и доставит вам как можно скорее — за последние три месяца он осуществил более 150 поставок. Вам просто нужно заплатить его запрашиваемую цену: 3,50 доллара за фунт для гантелей, 4 доллара за фунт для гирь, плюс 20 долларов за доставку на Манхэттене (и вы ведете дальнейшие переговоры). Это примерно вдвое, а может и втрое больше, чем раньше стоили гири, когда вы могли получить 35-фунтовую гирю с Amazon Prime за два дня.Но тренажерные залы закрыты, везде раскупаются гири. Насколько сильно вы хотите подтолкнуть вес? Вы также должны встретить Миллера у своей двери между 3 и 6 часами утра, когда он доставляет домой доставку. Других временных интервалов нет — остальную часть дня у Миллера есть клиенты, которых он может виртуально тренировать, и его собственные тренировки.

Миллер, 40 лет, приземлился здесь, потому что он всегда был хулиганом. Когда-то он был учителем физкультуры, потом стал тренером, но всегда считал себя предпринимателем.Несколько лет назад, сэкономив деньги, он стал совладельцем Independent Training Spot, сети из трех частных тренажерных залов в Нью-Йорке, куда тренеры могут приводить своих клиентов — WeWork для тренеров, как он это описывает. «Я общался с 50 тренерами в день в Instagram, спрашивая их, хотят ли они попасть в этот тренажерный зал», — с любовью вспоминает Миллер. «Я подумал, что если у меня хоть один скажет« да », то я выиграю. Я использую тот же метод для продажи оборудования ».

Все шло гладко, пока не разразился COVID-19, а тренажерные залы закрылись в середине марта.Люди все время спрашивали Миллера, могут ли они одолжить веса его спортзалов, говоря, что они были распроданы повсюду. Чтобы остаться на плаву, он решил найти все возможные веса и сам продать их. Он делает это с тех пор и документирует свои «приключения», как он называет свои поставки, в Instagram. Его жена Крисси не была и до сих пор не в восторге от поворота в карьере.

«Я думаю, что слово D — развод — было выброшено пару раз», — говорит она. «Я ценю то, что он делает, но сначала было ужасно думать, что он может быть там, пока вирус циркулирует и действительно захватывает город.

Миллер, со своей стороны, говорит, что не собирается сбавлять обороты. «Благодарность людей, когда они получают свое оборудование, стала одной из причин, по которым я это делаю», — говорит он. «Один парень, я дал ему штангу и тарелки, и это было как будто он испытал оргазм, когда поднял их. Он был примерно августа ».

Как выполнять упражнение «Человек-создатель»

Упражнение «Человек-создатель» | Dumbbell Manmakers

The Man Maker Exercise или Dumbbell Manmakers — одно из тех упражнений для всего тела, которые проверяют как вашу выносливость, так и вашу силу.Заимствованное у спортсменов кроссфита, это движение для мужчин — отличный способ проработать все тело с очень небольшим оборудованием. Хотя вы можете выполнять упражнения со штангой или вообще без веса, я предпочитаю использовать две гантели небольшого веса.

Как узнать, с чего начать с весов? Если вы только начинаете заниматься или делаете гантели в первый раз, то я рекомендую вам начать с выбора гантелей, вес которых примерно вдвое меньше, чем вы обычно делаете в сложном подходе из 8 в традиционном жиме гантелей над головой .По мере того, как вы приобретете уверенность в выполнении упражнения «Человек-создатель», вы сможете постепенно увеличивать вес. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что круглые гантели любят кататься и заставят вас задействовать больше стабилизирующих мышц в вашем ядре, когда вы кладете гантели на землю и отпрыгиваете назад. Хорошо начинать с шестиугольных гантелей, пока вы не почувствуете себя комфортно в этом сложном упражнении.

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как выполнять это сложное движение.

Как делать мужчин и гантелей

1.Начните с того, что поставьте две гантели среднего веса на землю перед ногами. Присядьте, опустив бедра и держа руки на гантелях. Обязательно задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение шеей, когда вы переходите в это положение группировки. Это позиция, с которой вы начнете упражнение по созданию человека.

2. Начиная с исходной группировки, удерживайте руки, сжимая гантели, когда вы прыгаете ногами обратно в положение полной планки или на верхнюю часть положения для отжимания.Вы хотите, чтобы ваш вес был равномерно распределен между вашими руками и ногами или действительно пальцами ног, так как вы будете балансировать на пальцах ног в этой позе отжиманий вверх, как у мужчин-производителей.

3. Держа локти плотно прижатыми к телу, сделайте полное отжимание, позволяя груди выровняться с гантелями в руках. Вернитесь в верхнюю часть положения для отжимания. Здесь очень важно, чтобы вы держали прямую линию от головы вниз до пяток в части отжимания, выполняемой изготовителем гантелей.

** Вариант модификации: если полное отжимание слишком сложно, вы можете переместиться на колени для этой части упражнения. **

4. Удерживая позицию планки с руками, сжимающими гантели, выполните тягу в позиции планки, в которой вы тянете одну руку назад, сжимая лопатки вместе и задействуя мышцы средней части спины. Обязательно держите локоть подтянутым к средней линии и поднимайте его как можно выше, когда вы гребете с гантелью вверх и назад.

5. После того, как вы выполнили ряды с каждой стороны, подпрыгните ногами к рукам обратно в положение группировки.

6. Быстрым и непрерывным движением поднимитесь, поднимая обе гантели до уровня плеч, проходя через полную стойку и опускаясь в присед, ноги на ширине плеч. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, с силой надавите вверх, приведя все тело в положение стоя и вытягивая руки над головой с гантелями в положение полного разгибания.

7. Чтобы завершить изготовление гантелей, быстро верните гантели или другие веса обратно на уровень плеч, сделайте глубокое приседание, выполняя обратное чистое упражнение, чтобы вернуть вас в исходное положение группировки с руками, все еще связанными с ним. веса.

Упражнение «Человек-создатель» | Распространенные ошибки

Это упражнение требует большой гибкости и плавности движений. Я часто замечаю, что женщинам сложно быстро выполнять каждую фазу упражнения, поскольку она довольно сложна и выполняется слишком медленно.Чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, вы должны поддерживать плавные движения.

Вторым камнем преткновения, с которым борются некоторые женщины, является плохая форма, потому что им не хватает контроля и силы. Если вы обнаружите, что чрезмерно выгибаете спину во время чистой части упражнений или позволяете своим бедрам подниматься слишком высоко в зельях удержания планки, лучше изменить упражнение и встать на колени для этих частей.

Упражнение «Мужчина-создатель» | Мышцы работают

Тип: Полное тело
Первичные мышцы работают: Спина, квадрацепсы, дельты
Другие мышцы: Бицепсы, трицепсы
Оборудование: Гантели
Уровень: Продвинутый

Связанные упражнения

Подруливающие устройства со штангой
Берпи над штангой

Человек-производители | Упражнение для всего тела, которое заставит вас потеть

Man Makers — название популярного упражнения, над которым смеются многие национальные фитнес-тренеры-женщины.Разработан, чтобы проверить ваши кардио и силу с помощью расширенного набора взаимосвязанных упражнений, с которыми многие люди (мужчины и женщины) борются в самые лучшие времена самостоятельно.

Man Makers по сути сочетают в себе элементы всеми любимого бёрпи, тяги, отжиманий и жимов над головой. Радость и то, что отличает так называемых мужчин, — это объединенный импульс комбинированных движений, который будет означать задействование почти всех ваших мышц в какой-то момент упражнения и поддержание вашего сердечного ритма.

Как делать мужчины-создатели

Перед тем, как вы попробуете Man Makers, будет разумно довести свою технику до Т в вышеупомянутых упражнениях и заранее разогреться. Что касается подготовки, вы можете сначала практиковать их без отягощений, но вам потребуются утяжелители для дополнительного сопротивления. Вскоре мы рассмотрим это более подробно, а пока давайте остановимся на гантелях.

1. Начните в положении стоя с гантелями в обеих руках. Присядьте и плавным движением разместите гантели параллельно друг другу на ширине плеч.Ширина — это то, что вы можете изменить и поэкспериментировать позже, чтобы определить, на какие мышцы вы будете воздействовать, а на какие будет приходиться большая часть веса. Например, если ваши кулаки ближе друг к другу, а локти плотнее прилегают к телу, вы будете больше работать над трицепсами. Расширив отягощения, вы получите лучшую тренировку груди.
2. Из этого положения (опять же, одним целенаправленным движением) снова соедините ноги вместе. Это переведет вас в положение отжимания. Новичкам часто советуют ставить одну ногу назад, если прыжки слишком тяжелые.Ваши плечи должны быть прямо над гантелями. Запястья должны быть прямыми под прямым углом к ​​полу. Выполняйте отжимания, напрягая мышцы кора и сохраняя спину прямой. Новичкам: опустите колени, если вам не хватает силы верхней части тела.
3. Следующая часть, когда вы опускаетесь и возвращаетесь к началу отжимания, — это выполнение тяги для отступников. Это означает, что вы поддерживаете вес вашего тела, при этом одна рука остается прямой, а другая тянется назад. Здесь ваша основная сила подвергается испытанию.Поверните, подтягивая гантель к талии, и снова медленно опустите ее на землю. Затем повторите с другой стороны, а затем снова подпрыгните или сделайте шаг вперед. Из положения на корточках вернитесь на пятки и оторвите руки от пола.
4. Отсюда оттолкнитесь ногами, как если бы приседали. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поясница не выдерживала нагрузки. В верхней части тяги вверх поднимите тяжести с плеч в воздух.Разделяя каждое упражнение на части, считайте это жимом от плеч, поэтому держите руки от ударов и чувствуйте, как вес берут на себя плечи и трицепсы (в отличие от шеи и спины). Верните руки в исходное положение и повторите.

Преимущества мужчин-производителей

Есть много преимуществ для Man Makers. Комбинируя несколько упражнений в одном, вы пожинаете плоды (и труд) каждого из них. Это означает, что вы нацелены на мышцы в каждом из этих упражнений с дополнительным бонусом в виде сжигания лишних калорий.

По сути, Man Makers очень эффективно экономят время на комплексной тренировке. Они прорабатывают ваш корпус, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, заднюю цепь, бицепсы, плечи, грудь и спину, одновременно нагружая ваше сердце. Конечно, вы получите преимущества, но техника превыше всего. Освоив технику, вы можете увеличить поднимаемый вес и количество повторений, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

Man Maker Exercises

Изготовители гантелей

Ранее мы упоминали, что у вас есть несколько вариантов, когда речь идет о различных типах людей-создателей.Чаще всего используются гантели. Гантели квадратной формы или, по крайней мере, с прямыми краями облегчат вам задачу. Закругленные гантели — хороший способ продвинуть упражнение, так как они означают, что вам нужно дополнительно задействовать плечи и корпус для устойчивости.

Что касается веса, то это вопрос вашей личной силы и способности выполнять непрерывные движения. Тем не менее, рекомендуется использовать половину веса, который вы обычно использовали бы для любого из задействованных упражнений.

Изготовители гири

Гиря будет означать другое и более сложное удержание вашего веса. Уравновешивание и выполнение отжиманий, удерживая ручки гирь, заставит ваши вспомогательные мышцы работать, помогая вам стабилизироваться. Рукоятка также будет означать, что тяжеловесы будут опцией при их подъеме и выполнении жима плечами во время маневра.

Гантели

, однако, также имеют еще одно преимущество, поскольку они надежно удерживаются вами, в то время как вам нужно будет учитывать «качели» движущихся гирь.

Конструкторы для мужчин со штангой

Штанга позволит вам поднимать наибольший вес, создавая при этом самое громоздкое препятствие из трех вариантов. Поскольку вы распределяете вес через гриф обеими руками, вы сможете надавить на голову больше.

Необходимо будет изменить распорядок в целом, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений. Вы будете опускаться при переднем приседании, отжимания потребуют большей устойчивости, поскольку штанга пытается перекатиться, и вам нужно будет выполнить рывок, чтобы поднять штангу в положение для жима.И гантели, и гири означают, что вы работаете над силой каждой руки для симметрии.

Рекордов Цирковых Гантелей — Стронгмен

Мировой рекорд

Женщины

82 кг / 181 фунт: Лифия Ингаллс (США) — 165 фунтов x 2 Arnold Classic Ohio 2019

Открытия: Кристин Роудс (США) -175 фунтов / 79,5 кг — Rogue Invitational 18.05.19

Мужчины

80 кг / 175 фунтов : Мэтт Леблан (США) — 205 фунтов / 93 кг

90 кг / 198 фунтов: Ли Шоу (Австралия) — 214.5 фунтов / 97,55 кг

Событие: рекордсмены Laing Accounting & Business Solutions 2019
Организатор: Valhalla Strength — Южный Брисбен
Ссылка: Дрю Сприггс

105 кг / 231 фунт: Эндрю Клейтон (США) — 270 фунтов / 122,5 кг

Open : Матеуш Келишковски (Польша) — 150 кг / 330 фунтов

Американский рекорд

Женщины

82 кг / 181 фунт: Лифия Ингаллс — 160 фунтов / 72,5 кг

Open: Кристин Роудс — 150 фунтов / 68 кг

Мужчины

80 кг / 175 фунтов: Мэтт Леблан — 205 фунтов / 93 кг

105 кг / 231 фунт: Эндрю Клейтон — 270 фунтов / 122.

No related posts.