Тяга гантелей на наклонной скамье: Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)

— комбинированные упражнения

Что такое тяга на скамье с гантелями на наклонной скамье?

Тяга гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение с отягощениями, которое нацелено на верхнюю и среднюю часть спины, включая широчайшие мышцы спины, среднюю трапецию, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы спины.Это упражнение выполняется с двумя гантелями. Выполняется лежа лицом вниз на ровной скамье.

Концентрическая часть подъема — это втягивание лопатки, горизонтальное отведение плеча и сгибание локтя. Эксцентрическая часть — это растяжение лопатки, горизонтальное приведение плеча и разгибание локтя при опускании гантелей.

Цель тяги гантелей на наклонной скамье — укрепить широчайшие мышцы спины, среднюю трапецию, ромбовидные и круглые мышцы, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размерах) этих мышц.

Зачем делать тягу с гантелями на наклонной скамье?

Тяга гантелей на наклонной скамье укрепляет и развивает мышцы верхней и средней части спины. Это упражнение требует меньшей стабилизации мышц спины, брюшного пресса и ног по сравнению с тягой в наклоне. Таким образом, тяга к скамье с гантелями на наклонной скамье позволяет атлету изолировать широчайшие мышцы спины, среднюю трапецию, ромбовидные и круглые мышцы при втягивании лопатки.

Скамья, поддерживающая вес тела, также не учитывает фактор утомления нижней части спины, который может возникнуть при тяге гантелей в наклоне.Это положение подходит лифтерам с ослабленной спиной.

Наклонное положение скамьи нагружает мышечные волокна соответствующих групп мышц под другим углом. Напряжение мышечных волокон под разными углами оптимизирует рост силы и гипертрофии.

Выполнение тяги жима на наклонной скамье с гантелями позволяет атлету независимо отводить оба плеча в горизонтальном направлении при втягивании лопатки. Кроме того, тяги жима гантелей на наклонной скамье могут выявить слабые стороны каждой из сторон, если они есть.Выполнение вариаций тяги с гантелями также увеличивает диапазон движений и облегчает работу запястий.

Помимо упражнения, улучшающего эстетику верхней и средней части спины, тяги гантелей на наклонной скамье также дополняют тяжелую атлетику и спортивные результаты.

Анатомия тяги гантелей на наклонной скамье

Широчайшая мышца спины — это широкая, плоская и треугольная мышца нижней части спины. При определении «широчайшие» образуют V-образную форму туловища, когда они наклоняются к талии.Широчайшая мышца спины — это первичный приводящий и разгибающий мышцы плеча. В этом упражнении широчайшая мышца спины отвечает за разгибание плеча, когда гантели поднимаются вверх. Его начало располагается вдоль шипов шести нижних грудных позвонков, нижних 3-4 ребер и подвздошного гребня таза. Его введение закручивается по спирали вокруг большой круглой кости, когда оно входит в межбубчатую борозду плечевой кости.

Плоская треугольная мышца, трапеция — самая поверхностная мышца задней части грудной клетки.Средние волокна идут горизонтально к лопатке. Его начало находится в затылочной кости, выйной связке, шипах C7 и всех грудных позвонках. Его прикрепление располагается вдоль акромиона и ости лопатки и латеральной области ключицы. Средняя трапеция втягивает лопатку. Как поверхностная мышца, развитие средней трапеции способствует общей эстетике верхней части спины.

Ромбовидные мышцы — это две прямоугольные мышцы, которые лежат под трапециевидной мышцей, чуть ниже поднимающих лопаток.Ромбовидные кости состоят из минорного и большого ромбовидных элементов. Малый ромбовидный расположен выше большого ромбовидного элемента и является более поверхностным. Возникновение малой ромбовидной формы находится у остистых отростков C7 и T1. Начало большого ромбовидного тела находится в остистых отростках T2-T5. Место прикрепления большого и малого ромбовидных костей находится на медиальной границе лопатки. Ромбовидные кости являются синергистами средней трапеции при втягивании лопатки.

Большая круглая мышца — это толстая мышца, расположенная под малой круглой мышцей.Помогает формировать заднюю стенку подмышечной впадины. Являясь синергистом широчайшей мышцы спины, большая круглая мышца разгибает плечо в этом упражнении. Его начало находится на задней поверхности лопатки под нижним углом. Его прикрепление находится на гребне малого бугорка на передней части плечевой кости (его сухожилие сливается с сухожилием широчайшей мышцы спины).

Дельтовидная мышца — это толстая многоплодная мышца, которая образует завесу вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки.В развитом состоянии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Горизонтальное отведение плечевого сустава при поднятии гантелей активирует задние волокна дельтовидной мышцы. Начало дельтовидной мышцы расположено в месте прикрепления трапеции, латеральной трети ключицы и акромиальной ости лопатки. Его прикрепление находится у дельтовидного бугорка плечевой кости.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Сухожилие длинной головы помогает стабилизировать плечевой сустав, и его начало находится в бугорке и губе суставной впадины лопатки (лопатки).Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки (лопатки). Длинная и короткая голова соединяются, когда мышцы живота проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, разделяя вставку в лучевой бугорок локтевого сустава. Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав, когда гантели поднимаются вверх.

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей плеча и берет начало в передней части нижнего конца плечевой кости. Его прикрепление находится на венечном отростке локтевой кости в области локтевого сустава.Плечевая мышца является основным сгибателем локтя.

Мышцы вращающей манжеты помогают стабилизировать плечевой сустав, поскольку лопатка отводится, а плечо отводится в горизонтальном направлении. Сгибатели запястья обеспечивают жесткость и устойчивость запястий на протяжении всего упражнения.

Варианты тяги гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на горизонтальной скамье, тяга гантели одной рукой, тяга штанги в наклоне, тяга длинной штанги двумя руками, тяга одной рукой длинной рукой, тяга сидя, Т- Тяга штанги, тяга стоя одной рукой с низким блоком, машинная тяга.

Как улучшить тяги гантелей на наклонной скамье

Стратегически варьируя упражнения со штангой (например, тяга со штангой в наклоне, тяга сидя, тяга одной руки в тягу с гантелями) может оптимизировать набор мышечных волокон активированных мышц. Со временем это увеличит силу и гипертрофию соответствующих мышц верхней и средней части спины.

Стратегически чередуйте тяги жима гантелей с тягами в наклоне стоя, если нижняя часть спины не нарушена.

Больше сосредоточьтесь на горизонтальном отведении плеча и втягивании лопатки, чтобы поднять гантели вверх, а не на руки, доминирующие в усилии подъема.Это не только оптимизирует активацию мышц, но и предотвратит нагрузку на двуглавую мышцу плеча, которая может увеличить риск травмы.

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, сосредотачиваясь на «сжатии», когда лопатка втягивается («лопатки» сжимаются).

Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Важно отметить, что количество повторений и количество подходов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между днями тренировки спины, плеч и бицепса, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении тяги гантелей на наклонной скамье

Использование импульса для подъема гантелей (например, толчок туловища для помощи) сводит к минимуму возможность создания силы задействованными мышцами и может увеличить риск травмы.Важно контролировать эксцентрическую и концентрическую фазы упражнения.

Травмы или недомогания и их последствия, касающиеся тяги гантелей на наклонной скамье

Если атлет имеет ограниченный диапазон движений плечевого сустава и / или выполняет это упражнение неправильно, это упражнение может увеличить риск травмы и / или усугубить ситуацию. предыдущая травма.

Если не соблюдать надлежащую технику и не соблюдать правила восстановления, может возникнуть синдром соударения, травмы вращающей манжеты плеча и / или травмы нижней части спины.

Тяга гантелей на наклонной скамье, руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt

Тяга гантелей на наклонной скамье , также называемая тягой с опорой на грудь, — это вариация упражнения на спину, которая добавит мускулатуру и силу вашей верхней задней цепочке (задней стороне тела).

Фактически, исследования показали, что тяга в наклоне лучше для симметричной активации мышц спины по сравнению с большинством других упражнений для спины… мы не придумываем это (1).

Таким образом, мы ожидаем, что это изменение приведет к аналогичным результатам.Но это также предотвращает скуку от тренировок, учит сдерживать свое эго за дверью и требует значительного потенциального напряжения со стороны разгибателей спины и бедер.

В этом руководстве мы объяснили, как выполнять это упражнение, с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : спина
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Соединение
• Оборудование : Гантели, регулируемая скамья
• Сложность : Начальный, средний

Мышцы проработаны

Тяга гантелей на наклонной скамье прорабатывает также спину и другие мышцы.Вот все мышцы, участвующие в этом движении.

Инфраспинатус

Одна из четырех мышц вращающей манжеты, подостная мышца, вращает наружу плечевую кость (кость плеча) и стабилизирует плечевой сустав. Он также перемещает руку назад.

Широчайшая мышца спины

Также обычно называемые для краткости широчайшими мышцами, широчайшая мышца спины — это большая мышца верхней и средней части спины, которая, по мнению многих, в полностью развитом виде выглядит как пара крыльев.

Его основная функция — облегчить движение грудной клетки и рук.Широкие широчайшие мышцы с большой круглой и большой грудной мышцами соединяются (приближают к средней линии тела) и вращают плечевую кость медиально.

Он также играет роль в расширении плечевой кости.

Терес Майор

Большая круглая мышца также является мышцей вращающей манжеты, расположенной на нижней стороне плеча рядом с малой круглой мышцей. Он помогает стабилизировать верхнюю часть плечевой кости, вращать плечевую кость медиально и работать вместе с широчайшими, чтобы смещать плечевую кость назад и вниз при разгибании.

Минор Терес

Другая мышца вращающей манжеты, малая круглая круглая мышца, является первичной мышцей, окружающей вращательную манжету. Он стабилизирует плечевой сустав и отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плече.

Нижние волокна трапециевидной формы

Трапеции, сокращенно трапеции, — это мышцы, расположенные около верхней части спины и шеи. Нижние волокна трапеции помогают с депрессией или опусканием лопатки, а также помогают верхним волокнам при вращении лопатки вверх.

Ловушки важны для подъема рук над головой и метательных движений.

Средние волокна трапеции

Средние волокна трапеции отвечают за приведение или втягивание лопатки.

Брахиалис

Плечевая мышца расположена глубоко во внешней части двуглавой мышцы и является сгибателем локтя во всех положениях предплечья. Тем не менее, у него есть недостаток при сгибании локтя, когда предплечье супинировано, из которых бицепс является более сильным сгибателем локтя.

В развитом состоянии плечевая мышца дает ширину плечу.

Каждое упражнение на тягу или сгибание бицепса задействует плечевую мышцу.

Brachioradialis

Мышца, расположенная на боковой части предплечья, brachioradialis, хотя в первую очередь является сгибателем локтя, также выполняет функцию пронации и супинирования предплечья.

рядов — отличное упражнение для развития этой мышцы.

Головка грудины большой грудной мышцы

Нижняя часть груди, головка грудины выполняет несколько функций плеча, включая поперечное сгибание и приведение, внутреннее вращение, приведение, разгибание.

Он также помогает при вращении вниз, депрессии и приведении лопатки.

Как выполнять тягу с гантелями на наклонной скамье

Хорошо, теперь вы (или, по крайней мере, должны знать) о мышцах, проработанных или задействованных в тяге с гантелями на наклонной скамье. Пришло время приступить к выполнению, и ниже мы предоставили пошаговые инструкции.

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, но так, чтобы ступни по-прежнему касались земли. В идеале ваша голова должна свисать с края скамейки.
2. С гантелями в руках и полностью вытянутыми руками напрягите корпус, ведите локти вверх и назад как можно дальше назад за корпус и сожмите лопатки вместе.
3. Опустите вес обратно вниз, вытягивая руки к полу и пытаясь растянуть широчайшие внизу.
4. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Вот пример видео…

Тяга гантелей на наклонной скамье

• Скамья должна быть установлена ​​с достаточно высоким наклоном, чтобы ваши руки могли висеть так, чтобы гантели не касались пола.Угол около 45 градусов — хорошая отправная точка, хотя вы можете настроить ее в соответствии со своими предпочтениями.
• Вы можете отрывать грудь от груди во время положительной части каждого повторения. Это позволит вам добиться более выраженного сокращения мышц спины, что идеально для максимальной активации мышц.
• Вы можете использовать захват сверху, снизу или нейтральный хват. Хват сверху задействует больше мышц верхней части спины, а нейтральный или нижний хват больше подчеркнет широчайшие мышцы и нижнюю часть спины.Это происходит из-за естественного движения при использовании определенных положений рук / захватов.
• Сначала используйте более легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии / сжатии. Это движение не для использования максимальных отягощений. Хотя вы все равно должны использовать сложные веса.

Тяга гантелей на наклонной скамье с 3 вариациями

Тяга гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для спины. Но мы хотели предложить несколько суперэффективных вариаций. Итак, вот три.

1.Уплотнительный ряд

Вы, наверное, заметили это, но ряд уплотнений очень похож на вариант наклона, за исключением того, что скамейка вместо этого плоская или горизонтальная.

Теперь, поскольку большинство скамеек слишком низко, чтобы лежать лицом вниз на скамье параллельно земле и выполнять тяги, вы можете либо использовать специальную скамью для гребли тюленей, либо поставить стандартную скамью на два поднятых объекта (например, весовые плиты, деревянные ящики). и т. д.), чтобы освободить место для ваших рук, чтобы они могли свисать с гантелями в руках.

Этот вариант также дает разгибателям спины и бедра передышку по сравнению с традиционными тягами в наклоне.

Вот 10 лучших упражнений на верхнюю часть спины для максимального набора массы и силы

2. Тягач с Т-образной штангой с опорой на грудь

Еще один очень популярный вариант, и не зря, это упражнение позволяет вам тренироваться с тяжелыми весами, поскольку тренажер находится в фиксированном положении, в отличие от использования гантелей, требующих координации слева направо.

Вы по-прежнему хотите поддерживать хорошую форму, но, несомненно, приобретете больше силы, используя этот вариант.

3. Тяга в наклоне

Хотите по-настоящему бросить вызов своему корпусу, задействовать и укрепить бедра и мышцы спины, выпрямляющие позвоночник? Немногие упражнения превзойдут обычную тягу в наклоне.

Мы рекомендуем использовать штангу, гантели или гири, чтобы убедиться, что ваши стабилизаторы и другие группы мышц получают пользу от этого движения — потому что оно очень хорошо для укрепления любых задействованных слабых мышц, особенно кора и поясницы.

Также ознакомьтесь с нашим руководством по тягам в наклоне.

Как включить тягу с гантелями на наклонной скамье в свою тренировочную программу

Хотя нет идеального способа включить это упражнение в режим тренировки спины (и мы не можем сказать вам, как тренироваться), мы рекомендуем вам структурировать тренировки для спины таким образом, чтобы вы могли получить от них максимальную отдачу. .

Обычно это означает выполнение самых сложных упражнений, которые позволяют вам в первую очередь поднимать наибольший вес.

Например, становая тяга, подтягивания / подтягивания с отягощением или тяга с тяжелым наклоном обычно выполняются в первую очередь, когда человек свежий и имеет полную силу.

Затем вы можете включить несколько тяг на тросе стоя, а затем что-то вроде тяги гантелей на наклонной скамье, где вы не можете использовать такой же вес или импульс.

Следовательно, вам действительно нужно сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и более легком весе, в этом случае идеально подходят более высокие повторения.

подходов / повторений

Означает ли это, что вы должны поднимать только легкий вес в тягу гантелей на наклонной скамье? Нисколько. Но с опущенными грудью и животом на скамью не рекомендуется использовать очень тяжелые веса.

Это не только может затруднить дыхание и сделать ваши повторения менее эффективными; это упражнение лучше всего выполнять с учетом изоляции.

По этой причине мы рекомендуем делать примерно 3 подхода по 8-15 повторений.

Завершение

Тяга гантелей на наклонной скамье, безусловно, найдет свое место в любом режиме тренировки спины.Его хорошо включать для разнообразия, но стресс, который он снимает с мышц спины и разгибателей бедра, делает его отличным вариантом.

— Тяга штанги лучше, чем тяга гантелей?

Тяга гантелей на наклонной скамье — это силовое упражнение, которое в основном прорабатывает мышцы верхней части тела. В основном он нацелен на мышцы спины, называемые широчайшими мышцами спины. В дополнение к этому, он также работает на трапеции, ромбовидные мышцы, бицепс, разгибание позвоночника. В этой статье подробно рассматриваются мышцы, которые вы задействуете при выполнении этого упражнения.

Кроме того, он также дает подробные инструкции о том, как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье и другие варианты. Если вы хотите, чтобы с помощью этого упражнения прорабатывались аналогичные мышцы, в этой статье представлены альтернативные упражнения, которые вы можете выполнять.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для жима гантелей на наклонной скамье нацелено на трицепсы, грудную клетку и мышцы плеч. Для выполнения упражнения вам понадобится наклонная скамья. Кроме того, это упражнение полезно для увеличения размера и силы груди.Другие мышцы, которые вы задействуете, такие как трицепс, улучшаются как с точки зрения роста, так и с точки зрения силы. Сделать упражнение; следуйте приведенным ниже инструкциям;

1. Сядьте на наклонную скамью и поставьте ноги на землю. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели в руках.
2. Поднесите гантели к груди так, чтобы локти были направлены вниз.
3. Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянуты.
4. Опустите гантели в положение груди.
5. Повторяйте движения, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье без скамьи

Тяга гантелей на наклонной скамье в правильной позе идеально подходит для наклонной скамьи. Но если у вас нет жима, вы можете выполнить упражнение и задействовать широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции и другие мышцы верхней части тела. Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить упражнение;

1. Встаньте на колени на полу правым коленом и согнитесь так, чтобы правый кулак оказался перед правой ногой.
2. Вытяните левую ногу и держите ее полностью вытянутой по прямой линии.
3. Возьмитесь за гантель левой рукой.
4. Подтяните гантель к грудной клетке, держа руку ближе к телу.
5. Верните гантель в исходное положение.
6. Повторите упражнение с одной стороны, а затем поочередно выполняйте упражнение с другой стороны.

Тяга гантелей на наклонной скамье проработанных мышц

Выполняете ли вы упражнение лицом вверх или вниз, вы все равно задействуете одни и те же мышцы.В первую очередь, когда вы толкаете вес вверх и вниз, вы тренируете широчайшие мышцы спины. Это упражнение укрепляет мышцы спины, облегчая выполнение повседневных действий, например, тянуть и толкать предметы.

В дополнение к этому вы также тренируете мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы. Упражнение хорошо укрепляет эти мышцы, облегчая выполнение любых упражнений на тягу. Упражнение позволяет этим мышцам набирать больше мышечной массы.Кроме того, он укрепляет верхнюю часть тела, что снижает риск травм. Чтобы выполнить тягу гантелей на наклонной скамье, следуйте приведенным ниже инструкциям;

1. Сядьте на наклонную скамью и лягте на нее, упершись грудью в скамью.
2. Возьмитесь за гантели руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Потяните гантели вверх к груди и держите руки ближе к телу.
4. Сделайте паузу на секунду с гантелями ниже груди.
5. Верните гантели в исходное положение.
6. Повторите, чтобы достичь желаемого количества повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Он работает как самая большая мышца двуглавой мышцы, называемая двуглавой мышцей. Поэтому это упражнение хорошо для увеличения мышечной массы. Сделать упражнение; следуйте приведенным ниже инструкциям;

1. Сядьте на наклонную скамью, держите гантели руками и держите руки свисающими.
2. Ваши ладони должны быть обращены вперед.
3. Поднимите гантели к подмышкам. Во время подъема веса задействуйте корпус.
4. Опустите гантели в исходное положение.
5. Вы можете сделать от 15 до 20 повторений в 3 подхода.

Тяга гантелей на наклонной скамье Альтернатива

Существуют различные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки тех же мышц, что и тяга гантелей на наклонной скамье. Помните, что задействованные мышцы включают широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять вместо тяги гантелей на наклонной скамье.

Подтягивания стола

Подтягивания за стол — интересное упражнение, которое можно выполнять дома, если у вас нет наклонной скамьи и веса. Вам просто нужен стабильный стол. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч, спины и рук. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

1. Лягте под стол и убедитесь, что ваше тело находится в прямом положении.
2. Возьмитесь за верхний край стола ладонями на ширине плеч или немного шире плеч.
3. Подтяните верхнюю часть тела вверх, пока лицо не приблизится к рукам. Пятки держите на полу.
4. Опустите корпус на пол или в исходное положение.
5. Повторяйте столько, сколько сможете.

Т-образный ряд

1. Поместите штангу в угол, чтобы она не двигалась во время тренировки.Затем загрузите его тем весом, который вам удобен.
2. Встаньте над перекладиной, расставив ноги, и прикрепите ручку для тяги.
3. Наклонитесь в талии и возьмитесь за перекладину возле груза.
4. Поднимите вес вверх по направлению к груди и сделайте паузу в верхней части движения.
5. Верните штангу в исходное положение.
6. Повторяйте столько, сколько сможете.

Перевернутый ряд T-RX

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять вместо тяги гантелей на наклонной скамье.Inverted T-RX нацелен на широчайшие мышцы и бицепсы. Он укрепляет эти мышцы, а также увеличивает мышечную массу. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и стабилизации тела. Сделать упражнение; следуйте приведенным ниже инструкциям;

1. Начните с прикрепления подвесных ремней к стойке.
2. Возьмитесь за ручки канатов ладонями вниз.
3. Откиньтесь назад, но держите тело прямо, а ступни поставьте на пол для равновесия.Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
4. Подтяните тело вверх, прижмите руки ближе к телу и согните руки в локтях. Опустите плечи и держите грудь вверх.
5. Сделайте паузу в верхней части механизма на секунду. Сожмите спину.
6. Опустите корпус в исходное положение.
7. Повторяйте столько, сколько сможете.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Это упражнение полезно для раскрытия грудных мышц. Помимо работы с грудными мышцами, муха гантелей на наклонной поверхности также воздействует на трицепсы и мышцы плеча.Кроме того, это делает мышцы спины более подтянутыми, чем напряженными. Чтобы выполнить упражнение, следуйте приведенным ниже инструкциям;

1. Держа по одной гантели в каждой руке, сядьте на наклонную скамью и положите спину на скамью.
2. Расположите руки на уровне груди и вытяните их, слегка согнутые в локтях.
3. Затем поднимите гантели над грудью и держите руки прямыми.
4. Опустите руки в исходное положение. Не забывайте вдыхать, когда опускаете вес, и выдыхать, когда поднимаете вес.
5. Вы можете сделать от 1 до 20 повторений в 3 подхода.

Тяга штанги на наклонной скамье

Тяга штанги бросает вызов мышцам спины. В основном это работает с латами. В дополнение к этому, он также тренирует ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы бицепса. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз и убедитесь, что ваша грудь находится наверху или ближе к краю скамьи. Держите руки полностью вытянутыми к земле.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху и убедитесь, что ваши руки немного шире, чем расстояние на ширине плеч.
3. Потяните штангу вверх и сожмите лопатки в верхней части движения.
4. Опустите штангу в исходное положение.
5. Повторяйте столько, сколько сможете.

Тяга гантелей на наклонной скамье

При выполнении тяги гантелей на наклонной скамье вы можете установить скамью под любым углом от 30 до 45 градусов. Тренировка на наклонной скамье заставляет вас сосредоточиться на нижних широтах. Следовательно, чем больше наклон скамьи, тем сильнее вы воздействуете на нижние широчайшие мышцы.

Последние мысли

В заключение, тяга гантелей на наклонной скамье идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела, например, широчайших. Другие мышцы, которые вы используете при выполнении этого упражнения, включают трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы, выпрямитель позвоночника и другие. Чтобы убедиться, что вы правильно воздействуете на эти мышцы, вы также должны правильно выполнять упражнение.