Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

На что влияет bcaa: Блог — GymBeam Blog

Содержание

побочные действия, польза и вред

Сейчас мало кто из спортсменов не употребляет спортивное питание. Одним из важнейших и распространенных комплексов является аминокислоты BCAA, но у многих по-прежнему остается вопрос: это вредно или нет? Давайте разберемся, какие есть побочные действия у данной добавки, какое положительное влияние она оказывает.

Прежде чем рассматривать главный вопрос, следует понять, что такое BCAA аминокислоты и какой у них состав.

Большой выбор BCAA на рынке спортивного питания не случаен, так как они достаточно популярны среди атлетов.

Что собой представляют БЦА?

БЦА являются аминокислотами с развитой цепью. Они включают лишь три незаменимые для человека аминокислоты: изолейцин, лейцин, а также валин, которые выделены в специализированный класс из-за уникальности структуры.

В человеческом организме доля этих аминокислот — сорок два процента от полного числа незаменимых ему аминокислот, что подчеркивает их важное значение для стабильной жизни и деятельности.

Важно! Согласно исследованиям, было доказано, что аминокислоты, имеющие особую разветвленную цепь, обеспечивают сохранение массы мышц и силы при активных занятиях, а также в период стресса, к тому же они повышают степень выносливости.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
  • Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Состав BCAA

БЦА аминокислоты с разветвленной схемой и их химическая формула. Они нужны организму человека, и получить их он может только извне.

Как уже известно, БЦА содержит три аминокислоты. Давайте разберемся в их действии более подробно.

Изолейцин

Он является ценным источником энергии для мускулатуры и обязательно участвует в клеточных процессах. Имеются и недостатки воздействия данной аминокислоты при неверном приеме, такие как:

  • уменьшение массы мускулатуры в человеческом организме;
  • снижение уровня сахара, содержащегося в крови;
  • возникновение состояния сонливости, вялости.

Лейцин

Он оказывает важнейшее влияние на корректный рост мускулатуры. Лейцин обеспечивает формирование белка в волокнах мышц и печени, а также способствует организации защиты его молекул от процессов разрушения. Кроме того, данная аминокислота балансирует количество серотонина на высочайшем уровне, благодаря чему человек меньше устает. Также лейцин доставляет в волокна мышц дополнительную энергию.

Валин

Он тоже является источником дополнительной энергии для клеток мышечных волокон, аналогично лейцину. Он держит уровень серотонина на высочайшем уровне, в итоге организм значительно меньше устает.

Важно! BCAA, влияние на организм которых в целом оказывается положительным, при неправильном употреблении могут привести к отрицательному эффекту. Например, негативные последствия применения могут быть следующими: расстройство работы ЖКТ, сонливость.

Теперь, основываясь на воздействии аминокислотного комплекса БЦА, давайте разберемся подробнее, какая от них польза и вред.

Прочитайте также статью «Состав и способ употребления BCAA 6000 от компании Gaspari Nutrition» на нашем сайте.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
  • Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Действие BCAA на человеческий организм

Положительное влияние БЦА на человеческий организм, особенно для спортсменов.

Ранее мы рассматривали приоритетные качества аминокислот, принадлежащих к типу незаменимых BCAA, на основании чего напрашивается вывод о том, что они нужны для человеческого организма. Без этих аминокислот корректный рост мускул и их идеальное построение невозможно, так как BCAA обеспечивают правильное протекание всех процессов наполнения клеток мышц дополнительным топливом.

Но это далеко не все положительное влияние BCAA. Множество исследований, проведенных с участием людей, показали, что эти аминокислоты:

  • становятся основным поставщиком глюкозы, когда гликогена в волокнах мышц становится меньше.
  • принятые перед тренировкой, они защищают мышцы от процессов разрушения, при этом выступая в роли главного поставщика требуемой энергии;
  • участвуют в выработке инсулина;
  • значительно ускоряют увеличение объемов массы мышц при правильном употреблении;
  • ускоряют процессы метаболизма;
  • заглушают чувство голода;
  • обеспечивают защиту организма от ненужных воздействий внешнего характера.

Обменные процессы в организме человека после приема аминокислот БЦА.

Помимо положительных эффектов, BCAA может нанести вред. Но это редкие случаи. Давайте разберемся, в каких случаях могут возникнуть побочные эффекты, когда употребляются аминокислоты bcaa. Вред для организма от них будет исключительно в таких ситуациях:

  • Если пить их натощак. Дело в том, что BCAA способствуют стимуляции процесса пищеварения и обеспечивают усиленное выделение желудочного сока. Усвоение БЦА происходит очень быстро, а желудок продолжает осуществлять свои функции вхолостую, что нередко приводит к появлению отрыжки, изжоги или расстройству стула.
  • При передозировке. Это приводит к сбоям стабильного функционирования печени, а также почек, поэтому придерживайтесь установленной нормы.
  • Если имеются болезни печени. Следует проконсультироваться с врачом. Аминокислоты оказывают негативное влияние на печень, сильно нагружая ее.
  • Если молодая женщина кормит грудью. Влияние на организм девушки в этом случае будет положительное, а вот малышу может нанести вред.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Состав аминокислотного комплекса BCAA Powder от Multipower.

БЦА может нанести вред только при наличии заболеваний или непереносимости белка или его форм.

Важно! Прием BCAA с алкоголем даст нулевой результат, так как аминокислоты улучшают метаболизм и обеспечивают сжигание жира, а алкоголь воздействует противоположно.

  • приобретаются и употребляются сомнительные препараты. Недооценивание спортсменами своих возможностей. В итоге возникает перегрузка мышц. Это обусловлено повышением количества энергии и увеличением уровня выносливости.

Аминокислоты не несут вред для женщин, а также для мужчин, если нет индивидуальной непереносимости, болезней почек и печени.

влияние на печень, побочные эффекты от приема всаа, противопоказания и передозировка бцаа

BCAA означает branched-chain amino acids. Так на английском языке называются разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это протеиногенные вещества, без которых невозможно построение белков. Часть из них синтезируются в организме, а другая – поступает вместе с пищей.

BCAA входят в группу незаменимых кислот. В человеческом организме не предусмотрен их синтез, поэтому их можно получить только вместе с пищей или специальными добавками. В связи с этим ответить на вопрос, для чего нужен BCAA, очень просто – для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, которые можно получить только извне.

Роль BCAA в организме

Аминокислоты BCAA выполняют в организме следующие функции:

Под действием лейцина снижается уровень сахара, что выступает необходимым условием для синтеза гормона роста. Он способствует более быстрой регенерации и увеличению мышечной массы.

Ускоряет восстановление травмированных мышц и увеличивает общую выносливость. Изолейцин особенно необходим в периоды высокоинтенсивных тренировок или сильного голода.

Аминокислота, самая активная в отношении регенерации поврежденных мышечных волокон. Валин сокращает время заживления надрывов мышц, которые возникают при выполнении упражнений. Когда они зарастают, происходит увеличение мышц в объеме. Валин ускоряет этот процесс, в том числе за счет улучшения азотистого баланса и предотвращения разрушения белка. Еще аминокислота способствует выработке серотонина.

Нужны ли BCAA простым людям, не занимающимся спортом

Все зависит от качества рациона человека. Многие люди придерживаются специальных диет. Это происходит по разным причинам: кому-то приходится ограничивать меню из-за медицинских противопоказаний, кто-то является приверженцем различных духовных взглядов (например, вегетарианцы), ну а кому-то лень посещать фитнес-зал, и он старается сбросить лишний вес с помощью отказа от многих продуктов питания или сокращения потребляемых калорий.

В любом случае, урезание рациона сопровождается нехваткой тех или иных микроэлементов. И если это белковые соединения, то дополнительный прием спортивных добавок (протеин, BCAA, простые аминокислотные комплексы) позволит поддерживать нормальное функционирование организма в периоды вынужденных ограничений.

Стоит отметить, сами по себе аминокислоты BCAA и протеин неэффективны для увеличения объема мышц. Для того, чтобы мускулы росли, необходимо заниматься силовыми дисциплинами.

Дело в том, что спортсмен, выполняя тяжелые упражнения с отягощениями, «травмирует» мышечные волокна. Между тренировками, во время сна, образовавшиеся микроразрывы обрастают новыми тканями. Протеин и аминокислоты как раз и нужны, чтобы организм создавал мышечные клетки на месте повреждения. Именно так и происходит постепенное увеличение массы тела. Если же принимать спортивное питание без посещения тренажерного зала, то положительного эффекта не будет. Максимум, что можно получить в такой ситуации, это расстройство пищеварения и потерю денег.

Каковы эффекты от приема BCAA

Наиболее важное значение для бодибилдера имеет лейцин, но при этом изолейцин и валин не менее значимы, поскольку они многократно усиливают действие первого.

Зачем нужны BCAA:

  1. для восполнения энергии;
  2. ускорения регенерации поврежденных мышц;
  3. блокирования катаболизма и стимуляция анаболизма, при котором происходит увеличение мышечной ткани;
  4. снижения воспаления;
  5. усиления процессов жиросжигания;
  6. повышения выносливости и производительности.

Так, BCAA – это разновидность спортивной добавки, с помощью которой удается ускорить прирост мышц и обеспечить бодрость. Но она не заменяет и не отменяет соблюдения правильного питания, важного для развития мышц.

Советуем изучить: «Как правильно принимать спортивное питание».

Формы выпуска

В вопросе, какой BCAA лучше выбрать, особое значение имеет форма выпуска аминокислот. Сегодня на рынке существуют:

  1. Жидкие BCAA. Оптимальная форма выпуска в виде сиропа с приятным вкусом. После употребления действует достаточно быстро.
  2. Порошки BCAA. Экономичная форма выпуска, но имеющая много минусов: плохое растворение в воде, специфичный вкус.
  3. Капсулы BCAA. Наиболее распространенная форма выпуска. Капсулы нейтральны на вкус, их легко принимать, удобно брать с собой.
  4. Таблетки BCAA. Представляют собой прессованный порошок. Плюсы те же, что и у капсул. Недостатком считается более медленное усваивание, поскольку таблетки медленнее растворяются.

Нужно ли пить БЦАА?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Да, подобные препараты безопасны для здоровья, при условии качественного сырья. Однако, большую часть незаменимых аминокислот можно получить, соблюдая правила здорового и сбалансированного питания, дополняя рацион качественным протеином.

Бцаа необходимы только в следующих случаях:

  • до и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • нужен низкокалорийный заменитель пищи

Правила приема BCAA

Сколько BCAA нужно в день:

  1. В среднем 4-8 г по 3 раза в сутки – оптимальная дозировка как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
  2. Для тех, кто придерживается вегетарианства, доза BCAA должна быть увеличена в 2-3 раза, поскольку растительные белки отличаются от животных и не обеспечивают организм нужными аминокислотами.

Как принимать BCAA в капсулах на примере BE FIRST BCAA CAPSULES:

  1. В дни, на которые приходятся тренировки, по 3 порции до (за 10-30 мин.) и сразу после тренировки, перед сном.
  2. В дни, когда нет тренировок, тоже по 3 порции, но в другое время: сразу после сна, между приемами пищи и перед сном.
  3. Для профессиональных бодибилдеров – 30-40 г (6-8 порций) по стандартной схеме приема.

Размер порции – 10 капсул, в упаковке 12 порций.

Как принимать BCAA в порошке на примере QNT BCAA POWDER 8500:

  1. Смешать 5-8 г средства с 200-250 мл чистой воды. Выпить полученную субстанцию перед и после тренировки.
  2. В целом принимать 2-5 раз в сутки по 5-8 г, каждый раз растворяя порошок в воде.

В одной упаковке 350 г сухого порошка – 70 порций.

Как правильно принимать жидкие BCAA на примере QNT ACTIF BCAA’S 8000: по одной бутылке в день. Она рассчитана на 1 порцию объемом 700 мл с оптимальным соотношением аминокислот 2:1:1. Рекомендованное время приема – за полчаса до или после занятия.

Когда лучше принимать BCAA:

  1. Сразу перед и после тренировки, а если тренировка длится более 1 часа – дополнительно в промежутке между упражнениями.
  2. В дни отдыха от тренировок – утром сразу после пробуждения по 0,5-1 от стандартной дозы. В это время катаболизм (распад мышц) самый сильный, а, поскольку BCAA моментально попадают в мышцы, они предотвращают этот процесс.

С чем можно сочетать BCAA

BCAA можно использовать:

  1. с гейнером,
  2. протеином,
  3. креатином,
  4. любым другим спортивным питанием.

На вопрос, что лучшей, протеин или BCAA, нельзя дать однозначный ответ. Добавки наиболее эффективны при одновременном приеме. Используя с BCAA гейнер или протеин, вы обеспечиваете усиленный рост мышц.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Производители не рекомендуют смешивать BCAA с молоком, поскольку здесь нельзя рассчитать точную дозу белка и легко вызвать передозировку, которая негативно сказывается на почках.

Польза БЦА

На то БЦА и спортивная добавка, что она влияет на множество показателей атлетов. Например, внешний вид (увеличение массы и объема тела), физические показатели (сила, выносливость, взрывная сила и прочее), самочувствие (настроение) и здоровье (улучшена работа многих функций и систем организма). Рассмотрим подробнее.

Внешний вид. Думаю, здесь и так все понятно. Аминокислоты – ключ к набору массы. Мало того что они стимулируют синтез белков в организме, так еще и увеличивают восстановительные способности мышц. То есть, мышцы не только растут, но еще и растут быстрее, чем в обычных условиях.

Физические показатели. Чем больше мышца, тем она сильнее. Здесь, думаю все понятно. А вы не задумывались над тем, как ВСАА помогает вырабатывать выносливость? А вот как. Работая по программе «сушки» (большое количество повторений со средним весом, высокая интенсивность выполнения), атлет «повреждает» свои мышцы, но не так, как при работе на массу.

БЦА помогает восстанавливать эти мышцы, одновременно давая им питание в виде белков, но не углеводов. Результат – рельефное тело, высокая выносливость и работоспособность. В принципе, схема не новая.

Самочувствие. Здесь я не буду рассказывать, как эта добавка влияет на самочувствие. Задам лишь пару вопросов, а вы сами дадите на них ответы и все сразу поймете. Когда вы голодны, какое у вас настроение? Наверное, вы очень злы? А теперь представьте – Вы накормлены (Ваши мышцы накормлены ВСАА). Какие ощущения теперь? Вы довольны?

Здоровье. Скажу только, что каждая из этих аминокислот влияет на конкретные функции, но и общее у них есть – все они влияют на рост мускулатуры.

В остальном, одна аминокислота отвечает за энергообмен и воодобмен, другая влияет на ЦНС и синтез гемоглобина, третья на иммунитет и регенерацию. И то это не весь список положительных моментов аминокислот. Поэтому и цена выше, чем у протеина. Как правило процентов на 30 – 40 (зависит от бренда).

Вред и противопоказания BCAA

Если знать, как правильно пить BCAA, то риск столкнуться с побочным действием очень мал. Это незаменимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма. При интенсивных нагрузках их прием пойдет только на пользу. Даже при превышении дозировок побочные эффекты BCAA встречаются редко. Это может быть аллергия в виде сыпи и некоторых расстройств в пищеварении.

Противопоказания к применению BCAA:

  1. возраст менее 16 лет;
  2. беременность и кормление грудью;
  3. сердечно-сосудистые заболевания;
  4. патологии почек;
  5. аллергия на компоненты препарата.

Бцаа для похудения

Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела накачать кубики пресса.

Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.

Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах. Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.

полезные свойства и вред, свойства, влияние на организм, отзывы

На сегодняшний день в нашей стране довольно-таки много людей занимаются спортом. И это очень хорошо. Если атлет хочет в короткий срок набрать мышечную массу и увеличить свою выносливость, идеальным решением для него станет употребление комплекса BCAA. Польза и вред данных препаратов – вот что обычно интересует спортсменов. В состав комплекса BCAA входят важные аминокислоты, активно влияющие на набор мышечной массы. Кроме того, они позволяют добиться хороших результатов в спорте и избавиться от лишнего жира. В данном обзоре мы рассмотрим, зачем необходимы данные комплексы и что дает их употребление.

Особенности

Давайте на этом аспекте остановимся более подробно. Одним из видов современного спортивного питания являются аминокислоты BCAA. Польза и вред таких средств индивидуальны для каждого спортсмена. Можно выделить следующие особенности данного типа питания:

  1. Аминокислоты особой структуры, входящие в состав этого комплекса, улучшают процесс их перехода в энергию. Поскольку они являются незаменимым веществом, которое организм не способен продуцировать самостоятельно, данное свойство BCAA упрощает их усвоение при серьезных физических нагрузках.
  2. Аминокислоты запускают синтез протеина. Это защищает мышцы от повреждений при чрезмерных нагрузках. Увеличение или уменьшение мышечной массы связано с наличием необходимых для ее строительства аминокислот. Таким образом, прием BCAA во время тренировки увеличивает рост мышц.
  3. Комплексы BCAA необходимы для спортсменов, которые в своих тренировках делают упор на упражнения с отягощением. Организму требуются средства для сохранения мышечной массы.

К указанным выше преимуществам BCAA можно также добавить тот факт, что интересный эффект дает употребление данной пищевой добавки в комбинации с таурином.

Состав

Итак, что об этом необходимо знать? Прежде чем говорить о влиянии комплекса на организм, следует рассмотреть, какие вещества входят в состав BCAA. Польза и вред данных средств в первую очередь зависят от их компонентов. Вот три основные аминокислоты, которые входят в состав комплексов:

  • лейцин;
  • валин;
  • изолейцин.

Такое сочетание дает следующие преимущества:

  1. Увеличение содержания воды в мышечных волокнах – позволяет уменьшить урон, наносимый мышцам во время тренировок.
  2. Аминокислоты делают мышечные волокна более чувствительными к кальцию. Данный компонент угнетает выработку побочных продуктов, которые могут приводить к быстрой утомляемости, а также способствует более эффективному восстановлению организма после тренировок.

Наибольшей эффективностью среди трех присутствующих в составе BCAA аминокислот обладает лейцин. Он помогает сохранить в норме мышечные волокна, обеспечивает их рост, а также отвечает за выработку коллагена. Изолейцин необходим для расщепления холестерина и усвоения углеводов. Валин необходим для пополнения энергетических запасов. Кроме того, он принимает участие в синтезе гликогена.

По отдельности каждый из компонентов BCAA оказывает положительное воздействие на человеческий организм, однако максимального эффекта позволяет добиться комплексный прием всех трех составляющих элементов.

Полезные свойства

Основной вопрос, который волнует тех, кто только начинает принимать BCAA – польза и вред для мужчин. Сперва рассмотрим положительные характеристики таких комплексов:

  • Быстрое восстановление организма при продолжительных физических нагрузках.
  • Уменьшение утомляемости мышц и поддержание их на нужном уровне работоспособности.
  • Возможность наращивания мышечной массы.

Вредные свойства

С этим аспектом стоит ознакомиться в самую первую очередь. Имеют ли недостатки аминокислоты BCAA? Вред для организма при соблюдении правил приема в медицинских условиях выявлен не был. Однако есть ряд противопоказаний, при которых применять BCAA комплексы не рекомендуется. Одним из них является аллергия на молочный белок. В спортивном питании этот компонент содержится в большой концентрации, поэтому лучше его не употреблять.

Главное предназначение спортивных добавок состоит в исключении дисбаланса в питании. Для непрофессиональных спортсменов их употребление не является обязательным.

Эффективность

Итак, что об этом необходимо знать? Как проверить, действуют ли аминокислоты BCAA? Польза данных комплексов доказана многочисленными клиническими исследованиями. В одном из наиболее известных экспериментов испытуемых разделили на три группы. В первую входили спортсмены, которые ограничили потребление белка. Во второй группе находились атлеты, для которых белковая пища была приоритетной в рационе. К третьей относились спортсмены, сильно ограничивавшие себя в еде, но употребляющие комплекс BCAA. Через определенный промежуток времени было установлено, что участники третьей группы испытывали наименьшие потери массы. Так что польза BCAA не является голословной и подтверждается клиническими исследованиями.

Восстановление мышц

Был проведен ряд исследований, участие в которых принимали натренированные и не занимающиеся спортом люди. В результате медикам удалось выявить, что данная пищевая добавка уменьшает мышечные боли после тренировок. Употребление 100 мг/кг массы уменьшает период болезненности мышц на 48 часов. Это помогает обычным людям быстрее восстановить силы после напряженной тренировки.

Популярные добавки

При выборе подходящего комплекса BCAA обязательно следует учитывать рекомендации опытных спортсменов и экспертов. Ниже приведен рейтинг спортивного питания в порядке его эффективности:

  1. Sci Vation Xtend: одна порция (14 г) порошка содержит 3,5 г аминокислоты лейцина, глютамина, цитруллина, пиродоксина.
  2. SAN Intra Fuel: прекрасно подойдет в качестве добавки перед тренировкой, поскольку улучшает выносливость. Один из самых концентрированных составов. На 11 г средства приходится 7г BCAA.
  3. BPI Sports Best: отличительной особенностью данного комплекса является оптимальное сочетание вкусовых характеристик продукта и стоимости. Вес одной порции составляет 10 г.
  4. Muscle Pharm: доза аминокислот составляет 5 г на одну порцию. Комплекс выпускается в форме капсул.

Правила приема

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Как правильно принимать BCAA? Вред для организма будет минимален, если употреблять комплексы по специальной схеме. Дело в том, что набор мышечной массы при приеме BCAA происходит в следующих случаях:

  • Продолжительные упражнения на выносливость.
  • Спорт на голодный желудок.
  • До и после тренировки нет промежутка времени для приема пищи.
  • Соблюдение вегетарианской диеты: для такой категории спортсменов прием BCAA является необходимым, поскольку в него входит лейцин, который стимулирует выработку протеина.

Комплексы для набора массы следует употреблять вне зависимости от времени тренировки. Можно принимать аминокислоты в процессе занятий. В этом случае комплекс следует разбавить водой. Так аминокислоты смогут постепенно попадать в организм и подпитывать его энергией. Чтобы закрыть белково-углеводное окно, рекомендуется использовать комплекс непосредственно после пробуждения утром. На один прием достаточно 5 г. Увеличенный объем принимать нецелесообразно, поскольку кишечник за один прием способен усвоить не более 5 г вещества.

Как принимать BCAA для похудения?

Представительниц прекрасного пола часто интересует, как для похудения могут использоваться BCAA. Польза при правильном приеме комплекса в данном случае гарантирована. Первым делом необходимо проверить, правильно ли построен рацион. Он должен обеспечивать дефицит калорий. Для похудения число потраченных калорий должно превышать число потребляемых. Важно также включить в тренировки нагрузки с максимальным весом. Число повторений должно быть не менее 10 раз. Такой подход позволит добиться лучших результатов, чем регулярно повторяемые упражнения. Важно также потреблять нужное количество белка. Его содержание в одном приеме пищи не должно превышать 35 г.

За полчаса до тренировки комплекс принимают в объеме не более 8 г. В дни, когда тренировок нет, употребление спортивного питания можно сократить до 5 г.

Противопоказания

Этому аспекту стоит уделить особое значение. Могут ли сделать хуже аминокислоты BCAA? Вред от данного комплекса спортивного питания наносится в случае, если спортсмен страдает заболеваниями почек. Также не рекомендуется использовать средства такого рода беременным и кормящим женщинам. Не изучено как BCAA влияет на плод и лактацию. В остальных случаях при соблюдении правил приема и правильной дозировки негативных эффектов наблюдаться не должно.

Передозировка

Итак, что об этом необходимо знать? Что будет, если в чрезмерном количестве принять BCAA? Вред в данном случае может быть довольно существенным. К побочным эффектам при передозировке препарата относятся:

  1. Нарушения в работе почек. Данный орган отвечает за выведение продуктов жизнедеятельности организма, в том числе и переработанных белков. В случае хронических заболеваний выделительной системы организма или превышении дозы BCAA более 50 грамм в сутки работа почек может быть нарушена.
  2. Проблемы со сном. Глютамин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему. При употреблении повышенных концентраций комплексов BCAA эффект может получить довольно внушительным. Именно поэтому специалисты и не рекомендуют экспериментировать с дозировками. Обратите внимание, что подобный вред от приема BCAA наблюдается обычно только в случае значительного превышения дозировки – в 5 и более раз.

При соблюдении основных норм и рекомендаций специалистов негативных последствий от приема комплексов аминокислот не наблюдается. Польза BCAA для мужчин заключается в увеличении и сохранении мышечной массы. Прием важных компонентов способствует увеличению результата при сохранении прежней физической нагрузки на организм.

Побочные эффекты

С этим вопросом стоит ознакомиться в самую первую очередь. Теперь вам примерно известно, что собой представляет комплекс BCAA. Польза и вред для мужчин этой спортивной добавки зависят от схемы приема. Важно понять, что чрезмерное употребление комплексов ни в коем случае не влияет на улучшение результатов. Судя из отзывов спортсменов со стажем, чтобы избежать побочных эффектов, важно соблюдать меру. Рассмотрим более подробно, к каким последствиям может привести употребление BCAA в повышенной дозировке.

Бодибилдерам хорошо известно, что аминокислоты принимают участие в большинстве метаболических реакций. В результате при определенных условиях BCAA могут нанести вред организму. В частности способны развиться такие неприятные заболевания, как рак и диабет. Основная причина вреда от употребления BCAA заключается в том, что они являются мощным стимулятором энзима mTOR. Данное вещество отвечает за чувствительность к питательным веществам и выделение определенных гормонов, регулирующих деление и выживание клеток. В результате при увеличении активности этого энзима, клетки начинают расти и делится. Причем это касается не только мышечных тканей. Повышенный уровень mTOR может привести к развитию рака. Поэтому крайне важно не переусердствовать с дозировкой спортивного питания.

BCAA также оказывают влияние и на уровень сахара в крови. Увеличенная концентрация BCAA связана с повышенной устойчивостью к инсулину и в последующем может привести к развитию диабета. По этой причине врачи не рекомендуют принимать BCAA в виде спортивных добавок, а также советуют избегать большого количества протеина в рационе.

Заключение

В данном обзоре мы рассмотрели, что собой представляют BCAA. Польза и вред таких спортивных добавок зависят от того, правильно ли они используются. При соблюдении рекомендованной дозировки негативных последствий возникать не должно. Но в любом случае, перед тем как что-то начать принимать, подумайте несколько раз!

Влияние BCAA на рост мышц зависит от дозы

Будь вы культурист, фитнес-фанат или приверженец других силовых видов спорта, вы можете построить дополнительную мышечную массу, принимая ВСАА в нужной дозе. Большинство исследований, в которых люди или лабораторные животные принимали добавки ВСАА, проводились с использованием молекулярных маркеров.

С их помощью исследователи выявляют, сколько мышечного белка организм синтезирует и сколько жира сжигает. Но есть несколько исследований, в которых учёные проводили непосредственные измерения количества силы мышц культуристов.

Исследование

Результаты одного из таких исследований представлены Майком Спиллейном в 2013 году на ежегодной встрече Международного общества спортивного питания. В этом исследовании приняли участие 19 человек, до этого не занимавшиеся с тяжестями. Они проводили силовые тренировки в течение восьми недель. Половина мужчин принимали по 4,5 г ВСАА за полчаса до тренировки и через полчаса после неё. Таким образом, они принимали в общей сложности 9 г ВСАА в день. По окончании эксперимента испытуемые, принимающие ВСАА, построили больше мышечной массы, чем участники из группы плацебо. Более того, субъекты из группы, принимавшей BCAA, потеряли некоторое количество жировой массы, в то время как субъекты из группы плацебо набрали немного жира. Но различия между группами не были статистически значимыми.


Другое исследование

Немногим ранее Джим Стоппани на ежегодной встрече Международного общества спортивного питания представил другое исследование, в котором 36 опытных культуристов проводили тренировки в течение восьми недель, придерживаясь той же программы и диеты.
Исследователи разделили своих подопечных на три группы. Во время эксперимента одна группа получала добавку, содержащую 28 г быстрых углеводов, другая — добавку, содержащую 28 г сывороточного протеина, а третья — добавку, содержащую 14 г ВСАА.
На графике ниже видно, что группа, принимавшая ВСАА, нарастила больше мышечной массы и силы, чем другие группы.


Заключение

Если быть честным, результаты исследований слишком хороши, чтобы в них поверить. Можно быть абсолютно уверенным, что добавки ВСАА в достаточном количестве помогут спортсменам построить и поддержать мышечную массу. Но прирост 4 кг мышечной массы тела всего за два месяца? Не многовато ли?

0 0 голоса

Рейтинг статьи

ВРЕД ОТ ВСАА? какая может быть ПОЛЬЗА!!!

08.08.2014

Bcaa вред

 До того как мы начнем рассматривать Основные Побочные эффекты от Аминокислот ВСАА, давайте рассмотрим почему БСАА аминокислоты считаются самыми популярными добавками в мире спорта!
 ВСАА аминокислоты рекомендовано использовать в восстановительный период, но также, было доказано, что они не менее эффективны в период Интраворкаут.

 Известно, Лейцин (аминокислота, что входит в состав ВСАА), дает сигнал клеткам человека для запуска mTOR системы, или стимул для синтеза мышечного белка. Лейцин, одна из аминокислот, которая поддерживает мышечную гипертрофию. Дефицит данной аминокислоты приводит к постепенной гипотрофии и гипертрофия постепенно уменьшается.

 Изолейцин, также важная аминокислота, которая принимает участие в процессах контроля уровня Глюкозы в крови.
 На конец, Валин поддерживает мышечный гликоген синтез, что идеально для тренировочного процесса и спортивного прогресса.

 Любой, даже самый тривиальный продукт или ингредиент может нанести большой урон, если превышать дозировку, например, излишек приема воды может вызвать такую патологию как водное отравление или гипергидратацию.
 Данная ситуация наблюдается и с приемом ВСАА аминокислот, но если принимать рекомендуемые дозировки 5-10 грамм за прием, то никаких побочных эффектов не будет. Даже если увеличить дозировку почти в 10 раз (50 грамм за прием), что не рекомендуется, то никаких побочных эффектов также не должно быть у здорового человека.
 

Вывод: Аминокислоты ВСАА рекомендуемая добавка для спортсменов стремящиеся увеличить свой спортивный прогресс!

 Итак, давайте рассмотрим самые частые побочные и самые невероятные побочные эффекты от приема ВСАА:

 1. Аллергическая реакция. Аминокислоты могут быть причиной возникновения разных аллергических реакций. Аллергия — индивидуальная особенность организма. Причиной возникновения аллергии может быть любая аминокислота. Основные проявления аллергической реакции: высыпь по телу, зуд …
 Предотвратить данную реакцию, рекомендуется начинать прием с не больших порций препарата, ВСАА 2-3 грамма, протеин 10-15 грамм.

2. ВСАА и ЦНС. ВСАА аминокислоты или Аминокислоты с разветвленной цепью, конкурируют с другими аминокислотами, такими как Триптофан и Тирозин, за транспортировку в Центральную Нервную систему. Поэтому, большая концентрация ВСАА аминокислот в крови, почти полностью блокирует поступление конкурентных аминокислот, что в свою очередь, понижает уровень нейротрансмиттеров, включая Серотонин и Допамин. Как известно Серотонин, отвечает за биологические ритмы организма, сон и настроение. Допамин или предшественник Норадреналина и Адреналина.

 3. Не рекомендуется принимать ВСАА аминокислоты людям страдающие Амиотрофическим Латеральным Склерозом или болезнь Герикса. Была доказана связь между приемом ВСАА аминокислот и повышенным риском смертности пациентов страдающие БАС (Боковой Амниотрофический синдром).

 4. ВСАА и Депрессия. ВСАА являются конкурентами Триптофана, который также проходит через гематоэнцефалический барьер. Дефицит Триптофана может привести к депрессивному состоянию, так как он отвечает за синтез «Гормонов настроения».

 5. Хронический алкоголизм и Аминокислоты

. Комплексное употребление аминокислот ВСАА и одновременное употребление Алкоголя, может быть причиной возникновения печеночной недостаточности, печеночной энцефалопатии.

 6. ВСАА и Кровь. Низкий уровень глюкозы в крови или гипогликемия напрямую связано з Лейцином. Ученые считают, что Лейцин помогает высвободится Инсулину с поджелудочной железы, тем самым понижая уровень Глюкозы в крови.
 Рекомендуется, за месяц до операционного вмешательства прекратить прием ВСАА, так как, уровень глюкозы в крови может быть недостоверным.

 График зависимости концентрации Лейцина и Инсулина

 7. ВСАА и Волосы. Существовала теория, что прием ВСАА аминокислот может предотвратить выпадение волос. Но данная теория была не обоснована, так как женщины и мужчины страдающие данной проблемой имели другую причину, дефицит Натрия в фолликулах, а именно, в ионных каналах.

ВСАА также играет роль в обмене Натрия и функционированию каналов. Доказано, ВСАА аминокислоты увеличивают эффективность лекарственных препаратов для укрепление волос. В заключении, волосы в большой мере протеин, также содержат большой процент незаменимых аминокислот или БСАА.

 8. ВСАА и Акне. Акне заболевание кожи, встречается больше чем в 9 % популяции. Ученные нашли некую связь, между ВСАА аминокислотами и возникновением акне. Также, прием ВСАА может ускорить развитие Псориаза.  Данная проблема не изучена до конца, но рекомендуется ограничить прием ВСАА аминокислот для предотвращения развития Акне. Напоминаем, что Аминокислоты могут усугубить уже существующие проблемы, а не быть причиной возникновения новой паталогии. 

 9. ВСАА и ЖКТ. ВСАА оказывают влияние на Желудочно-Кишечный тракт, может быть причиной газообразования (метеоризм), колик.
Хотя, на 100% нельзя быть уверенным, что именно ВСАА привели к данным симптомам.

 10. ВСАА и Почки, Печень. Очень много дебатов на счет повреждения почек на прямую связано с приемами ВСАА аминокислот. Данное утверждение имеет место, только для тех людей кто уже имеет проблемы с почками и наоборот, здоровые почки, остаются здоровые даже при употреблении ВСАА аминокислот в дозировки 2,8 грамм на кг массы тела. Данная ситуация наблюдается и с печенью.

 11. БСАА и Дети. Применение ВСАА аминокислот является, относительно, безопасным для детей старше 6 месяцев, при условии применения коротких курсов, не больше месяца.

12. Кетоацидурия. Аминокислоты с разветвленными цепями аминокислот могут быть причиной возникновения умственной и физической отсталости у детей.

13. БСАА и Кормление грудью, Беременность. Нет никакой информации о применение ВСАА аминокислот для беременных или для кормящих грудью. Рекомендуется исключить добавки ВСАА в период беременности или кормление грудью.

 Вывод: Не рекомендуется принимать ВСАА аминокислоты беременным и женщинам кормящие грудью, так как аминокислоты могут иметь совсем нежелательные последствия на плод и ребенка.
 Обязательно проконсультируйтесь с доктором если у вас есть проблемы со здоровьем. В обязательном порядке консультация с доктором для больных:
— Сахарным диабетом;
— Паркинсона;
— Заболевание щитовидной железы;
— Заболевания Центральной нервной системы;
— Заболевания Сердечно-Сосудистой системы…

 

1. Blomstrand et al., Influence of Ingesting a Solution of Branched Chain Amino Acids on Perceived Exertion During Exercise, Clin. Sci.:87, 52, 1994.
2. McLean et al., Branched-Chain Amino Acids Augment Ammonia Metabolism While Attenuating Protein Breakdown During Exercise, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R”Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise”. J. Nutr. 134 (6): 1583S–1587S. 2004
4. Sowers, S.. N.p.. “A Primer On Branched Chain Amino Acids”. Web. 1 May 2013.
5. United Nations Food and Agriculture Organization. Ch. 8. “Human Nutrition in the Developing World” 1997.

Какие bcaa аминокислоты лучше. Вред bcaa для организма

ВСАА – это три аминокислоты, имеющие разветвленную молекулярную конфигурацию. Содержатся в продуктах животной природы: молоке, рыбе, мясе, яйцах и подобных белковых продуктах. Являются основным составляющим материалом растущих мышц, причем эти три незаменимые аминокислоты занимают более трети от всех остальных аминокислот.

Их роль в процессе анаболизма и восстановления одна из самых главных, также отмечено выраженное антикатаболическое действие.

Но есть особенность: ВСАА не производятся организмом, и потому должны поступать только с пищей или в виде добавок. Их отличие от других 17 аминокислот в том, что у них биологическая активность происходит в мышцах, а значит они могут служить основным «топливом» мускулов, улучшая спортивные результаты и общее состояние здоровья без вреда для него. По этой причине ВСАА – самый распространенный вид добавки спортивного питания.

В организме ВСАА несут следующие функции или зачем нужны данные аминокислоты:

  • Обеспечивают мускулы нужным количеством аминокислот для их ускоренного роста.
  • Дают дополнительную энергию, что положительно сказывается на продолжительности и интенсивности физической активности.
  • При соблюдении определенной диеты дают жиросжигающий эффект.
  • После тренинга сохраняют повышенный уровень тестостерона.

В отличие от остальных, данные аминокислоты расщепляются не в печени, а в мышцах, что делает их дополнительным источником питания при длительных тренировках. Эта особенность помогает сохранить мускулы от разрушения. Прием ВСАА во время занятий спортом увеличивает уровень аланина, который перерабатывается печенью в глюкозу и снова транспортируется в мышцы, выполняя роль источника энергии. Прием добавки также позволит уменьшить период восстановления после тренировки. Выбор тренировочной программы остается за вами:

Опытным путем доказано, что ВСАА оказывает влияние на выработку таких гормонов, как Тестостерон, Гормон роста и Инсулин, они относятся к типу анаболических, то есть непосредственно влияют на прирост мышечной массы. Во время интенсивной тренировки естественный уровень тестостерона поднимается, но после окончания резко падает. Если аминокислотный препарат принять до тренировки, то после нее уровень гормона будет находиться на повышенном уровне еще несколько часов.

Вместе с повышением Тестостерона падает уровень Кортизола – гормона, разрушающего мышцы, что влияет на ускоренный рост мышечной массы путем ее предохранения от катаболического эффекта. Также Лейцин, представляющий собой одну из трех аминокислот комплекса, повышает чувствительность к инсулину. В итоге достигается тройной эффект: более эффективный метаболизм жира, ускоренный рост мышц и отсутствие опасности сахарного диабета.

Какие BCAA лучше

Препарат выпускается в жидком виде, порошке, таблетках и капсулах, так как предпочтения по удобству приема у всех разные. Большая часть спортсменов принимает в порошке. Его легко можно отмерить в нужном количество для приготовления раствора с последующим употреблением на тренировке. Капсулы удобны в транспортировке, но из-за больших размеров неудобны в употреблении. Жидкий раствор на порядок дороже порошка, и если позволит бюджет, то жидкая форма будет оптимальным вариантом.

Лучшим выбором в любом случае будут самые чистые BCAA аминокислоты. Это можно понять из соотношения веса порции к содержанию в ней именно незаменимых Валина, Лейцина и изолейцина.

Таблетки и капсулы организм усваивает дольше, но на их эффективность это никакого влияния не оказывает. Так что ответ на вопрос: «какая форма ВСАА лучше?» возможен только с позиции потребительских свойств. Здесь лидер – порошок, так как обладает приемлемым вкусом, неплохо смешивается и имеет доступную цену. Выбирая аминокислоты, нужно обратить внимание на качество, которое характеризуется такими признаками:

Лучшее время употребления добавки – на тренировке, можно сразу после, либо же перед ней. Готовится напиток путем растворения порции порошка в воде с парой ложек сахара. Максимальный эффект будет при употреблении аминокислот в течение всего дня – за завтраком, перед другими приемами пищи, и незадолго до сна. Эта схема приема действует также в период отдыха. Употребление ВСАА будет более актуален тем, у кого хронический недостаток белка в диете.

Как правильно принимать bcaa

Что касается нормы приема, профессиональные тренеры считают разовую оптимальную дозу в количестве 4-8 гр., при этом не имеет значения цель приема – набор массы или похудение. Меньшая доза тоже эффективна, но она не покроет потребность организма. Для занимающихся бодибилдингом суточная норма при массе тела до 75 кг. составит до 10 г. в день, если вес более 75 кг., то 10-15 г.

Опытные атлеты сходятся во мнении о индивидуальной суточной дозировке БЦАА разделенной на 3 приема, которая выявляется в 2 этапа:
  1. ежедневное повышение дозировки начиная от 3-4 грамм;
  2. при наступлении несварения от BCAA(диареи), уменьшение на 1-2 грамма максимально достигнутого принятого в сутки — это и будет ваша дозировка.

При приеме любого спортивного питания стоит прислушиваться к своему организму и при возникновении неприятных ощущений незамедлительно прекратить прием и обратиться к врачу.

О вреде для организма

Вред для организма при приеме аминокислот BCAA не выявлен, они не имеют побочных эффектов и противопоказаний, их могут употреблять все, не имеющие специфической реакции на составляющие препарата. Но, учитывая влияние этих аминокислот на результативность тренировочного процесса и скорость роста мускулатуры, комплекс является важнейшей спортивной добавкой человека, занимающегося любым силовым видом спорта.

Другие записи

Аминокислоты ВСАА в бодибилдинге

Аминокислоты валин, лейцин и изолейцин объединены в общую аббревиатуру ВСАА и применяются в бодибилдинге в составе спортивного питания. Все три элемента являются наиболее важными при достижении метаболизма и защищают мышцы в период тренировки. Кроме того, эти кислоты отвечают за регулирование выработки ряда гормонов. В спортивной жизни добавка становится незаменима тогда, когда требуется набрать сухую мышечную массу или же необходимо похудеть.

Как влияет ВСАА на рост мышц?

Заблуждением будет считать, что эта добавка приведет к значительному росту мышц. Хотя все аминокислоты являются, по сути, белком, который участвует в строительстве мышечной массы, в данном случае рост мышц от этого набора будет незначительным.

Зато они оказывают существенное влияние на катаболические процессы, предотвращая распад в мускулатуре, что может быть при интенсивных нагрузках силовым и кардио тренингом. BCAA снижают аппетит и положительно влияют на восстановление.

О плюсах применения аминокислот ВСАА

  • ВСАА оказывают в целом положительное воздействие на организм, а при употреблении их в бодибилдинге способствуют повышению показателей силы за счет лейцина.
  • Лейцин регулирует в клетке употребление энергии и запуск процессов роста клетки даже в условиях отсутствия другого источника питания, например, углеводов.
  • Отмечено, что аминокислоты ВСАА способны понижать или нормализовать инсулин в крови.
  • Когда в организме присутствуют аминокислоты этой группы, организм получает сигнал о насыщении, так как организм обманывается, полагая, что имеет высококалорийную пищу в желудке. Метаболические процессы активизируются, но вместо реальной пищи начинается усвоение жирового запаса.

Как принимаются ВСАА?

Набор мышечной ткани производится при приеме порошка ВСАА натощак по утрам в дозе от 3 до 5 г. Это останавливает катаболизм в мускулатуре. А во время силовых тренировок дополнительно идет прием капсул через каждые 15 минут по 1 единице.

Жиросжигание проходит при приеме по утрам порошка, приеме капсул в периоде тренировки после ее окончания (дополнительный прием в этот момент составляет 3-5 г). При этом в течение дня спортсмен принимает также обыкновенный протеин из сыворотки.

При тренировке выносливости и марафоне употребляют 3-5 г аминокислот этой группы до начала тренинга и после его окончания. Во время тренировки также следует принимать растворенный в воде порошок.

При похудении аминокислоты способны уменьшать аппетит и отвечают за регулирование выработки лептина (гормона голода) и секреции инсулина. При диете и похудении каждые три-четыре часа следует употреблять по одной капсуле аминокислот группы ВСАА. Либо их нужно принимать в момент, когда очень хочется есть и трудно с этим бороться.

С чем сочетаются ВСАА?

Почти все виды спортивного питания годятся для применения в сочетании с комплексом аминокислот ВСАА. Отличных результатов можно достичь, комбинируя их с креатином, гейнером или протеином, а также комплексами анаболиков. Все эти сочетания способствуют набору мышечной массы.

Важно!

При применении препаратов необходимо использовать только качественные аминокислоты. Чтобы определить качество продукции, следует знать, что порошок ВСАА на воде плохо растворяется при помешивании и образует пленку на поверхности.

Вкус ВСАА горький, по цвету и консистенции порошок должен соответствовать описанию, а упаковка должна быть запечатанной и соответствовать стандарту. Не менее важно при покупке обращать внимание на срок годности товара.

Протеиновая добавка BCAA может иметь «пагубное воздействие» на здоровье

Новое исследование Сиднейского университета предполагает, что чрезмерное потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в виде предварительно смешанных протеиновых порошков, коктейлей и добавок может принести больше вреда здоровью, чем пользы.

Vergani Фотография | Shutterstock

Аминокислоты уже давно хвалят бодибилдеры и фанатики фитнеса за их свойства наращивания мышечной массы и даже рекламируются как волшебный ингредиент во многих диетах с «высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов».

Что такое BCAA?

Когда белки расщепляются во время пищеварения, они высвобождают аминокислоты, которые используются для создания белков, из которых состоят все клетки, ткани и органы в организме. Аминокислоты в целом подразделяются на два класса: заменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться организмом, и незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом и должны быть получены с пищей.

Существует девять незаменимых аминокислот, а именно гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Для веганов пищевые источники BCAA включают чечевицу, орехи и соевые белки.

Добавки, содержащие BCAA, популярны среди спортсменов и бодибилдеров благодаря их преимуществам в наращивании мышц, включая ускоренный рост мышц и повышение производительности.

Улучшают ли BCCA мышечную массу?

В исследовании 2013 года, проведенном учеными из Чоннамского национального университета, Корея, 26 мужчин студенческого возраста были случайным образом распределены для приема либо добавки BCAA, либо плацебо.Затем когорту исследовали на предмет влияния введения BCAA на вещества, снижающие утомляемость, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический метаболизм, после выполнения упражнений на выносливость.

Исследователи обнаружили, что добавки BCAA улучшают энергетический обмен и снижают уровень веществ, повреждающих мышцы, что привело их к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.

«Вредное для здоровья»

Хотя BCAA очень эффективны для наращивания мышечной массы, новое исследование Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета предполагает, что при приеме в избытке BCAA могут иметь пагубные последствия в более позднем возрасте.

Чрезмерное потребление любого протеина не является идеальным, а чрезмерное потребление протеиновых порошков или коктейлей может быть даже опасным, говорят исследователи.

Как сообщается в журнале « Nature Metabolism », Солон-Биет и его коллеги обнаружили, что, хотя BCAA способствуют наращиванию мышечной массы, чрезмерное потребление может сократить продолжительность жизни, повысить аппетит, привести к увеличению веса и негативно повлиять на настроение.

Хотя было доказано, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов полезны для репродуктивной функции, они пагубно влияют на здоровье в середине и конце жизни, а также приводят к сокращению продолжительности жизни.Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс ».

— Саманта Солон-Биет, первый автор

Для исследования команда использовала мышиную модель, чтобы изучить влияние на здоровье потребления BCAA и других важных незаменимых аминокислот, таких как триптофан. Животные были разделены на четыре группы: те, кого кормили стандартным количеством BCAA, вдвое превышающим стандартное количество, половиной стандартного количества и одной пятой стандартного количества в течение их жизни.

Как BCAA влияют на настроение

Добавление

BCAA привело к высокому уровню BCAA в крови, которые конкурировали с триптофаном за транспортировку в мозг, объясняет соавтор исследования профессор Стивен Симпсон.

Обе аминокислоты пытаются проникнуть в мозг, но, оказавшись там, оказывают разное действие. Триптофан — единственный предшественник гормона серотонина, который часто называют гормоном «счастья», способствующим сну и улучшающему настроение.

«Но серотонин делает больше, и в этом проблема», — говорит Симпсон.

Когда уровень BCAA в крови высок, они «крадут» место триптофана в мозге, снижая уровень серотонина, что может негативно повлиять на настроение.

Однако серотонин не только улучшает настроение — он необходим для регулирования аппетита.

Пониженный уровень серотонина из-за избыточного потребления BCAA у мышей, которых кормили вдвое больше стандартного, привело к тому, что животные стали массово переедать и становиться ожирением, что сокращало их продолжительность жизни.

Диетолог и диетолог Др.Розилен Рибейро, также из Сиднейского университета, рекомендует придерживаться диеты, содержащей широкий спектр белков.

Люди должны потреблять ряд источников белка, чтобы обеспечить потребление разнообразных незаменимых аминокислот с помощью здоровой и сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, витаминами и минералами:

Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс.”

— Саманта Солон-Биет, первый автор

добавок BCAA: перевешивают ли преимущества риски?

Может показаться, что это будет ответ на логическую проблему MENSA, но не все незаменимые аминокислоты (EAA) являются BCAA, но все BCAA являются EAA. О чем я говорю? Конечно, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Давайте посмотрим на BCAA и на то, почему они штурмом берут индустрию пищевых добавок — особенно для спортсменов.

Что такое BCAA?

BCAA — это три из восьми незаменимых аминокислот (EAA), включая валин, лейцин и изолейцин. Эти три BCAA названы так потому, что они имеют разветвленную молекулярную конфигурацию (которая вызывает приятные нервные воспоминания о рисовании аминокислотных диаграмм во время моего уровня питания!).

BCAA чрезвычайно важны для здоровья, потому что они составляют одну треть мышечного белка, могут использоваться мышцами непосредственно в качестве топлива и могут превращаться в глутамин и аланин — две другие важные аминокислоты, которые выделяются в больших количествах во время тренировки. аэробные упражнения.

Неудивительно, что добавки BCAA неизменно популярны среди людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. Но что такое добавки BCAA и как выбрать хорошую, если вы вообще ее выбираете?

См. Также: Мой режим тренировок на полумарафоне: проверенные добавки для бегунов

Почему люди принимают добавки с BCAA?

Обоснование приема добавок с BCAA заключается в том, что эти три аминокислоты способствуют синтезу мышц (анаболизм) и помогают предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Таким образом, они ценятся как спортсменами на выносливость, стремящимися сохранить сухую мышечную массу, так и бодибилдерами, а также другими людьми, стремящимися набрать массу и предотвратить болезненность мышц и травмы.

Лейцин, изолейцин и валин

Лейцин, изолейцин и валин — это встречающиеся в природе аминокислоты, содержащиеся в продуктах, богатых белком. Они также обычно присутствуют в больших количествах в сывороточном протеине и некоторых других протеиновых добавках. Поскольку BCAA настолько распространены в мышцах, самыми богатыми источниками BCAA являются продукты животного происхождения.Любой, кто придерживается растительной диеты, может счесть добавки BCAA полезными для восполнения нехватки этих незаменимых аминокислот, хотя следует также позаботиться о том, чтобы обеспечить хорошее общее потребление растительного белка — например, из бобовых, бобовых, орехов и семян. — получить все необходимые для здоровья аминокислоты.

BCAA считаются в целом безопасными для использования в рекомендованном количестве (проверьте этикетки на продуктах), но могут снизить абсорбцию других незаменимых аминокислот, если принимать их в избытке.Кроме того, как мы увидим позже, пути клеточного роста, инициированные BCAA, не только вызывают рост мышц, они также могут вызывать рост раковых клеток, поэтому будьте осторожны с этими добавками. 1

Кроме того, любой человек с заболеванием почек должен проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA. В некоторых случаях добавление BCAA может быть частью лечения заболеваний почек. 2

Возможные преимущества добавки BCAA

Одним словом, рост мышц.

В частности, неоднократно было показано, что лейцин играет уникальную роль в стимулировании синтеза мышечного протеина (MPS), 3 с более поздними исследованиями, обнаружившими аддитивный эффект, когда все три BCAA принимают вместе. 4 Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты (EAA) в целом стимулируют механическую мишень передачи сигналов комплекса рапамицина-1 (mTORC1). mTORC1 — это белковый комплекс, который активирует трансляцию белков для роста и пролиферации клеток.

Дозирование BCAA для улучшения спортивных результатов

Если вы собираетесь использовать BCAA для достижения спортивных результатов, на практике исследования показывают, что прием около 4-6 граммов BCAA во время и после тренировки может помочь увеличить MPS примерно на 22%. 5

Однако большее увеличение MPS было замечено при приеме добавок сывороточного протеина, принимаемых после тренировки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, включая BCAA. 6

Восстановление для спортсменов на выносливость

Добавка BCAA может, однако, предложить особые преимущества для улучшения MPS в состоянии покоя, например, когда человек находится в постельном режиме или восстанавливается после травмы. 5 7

И, BCAA, кажется, полезны для уменьшения разрушения, повреждения и болезненности мышц у спортсменов на выносливость, 8 и отсроченной мышечной болезненности (DOMS) в целом. 9

Другие исследования показывают, что BCAA могут помочь сохранить мышцы у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету. BCAA способствуют использованию жирных кислот для получения энергии и увеличивают синтез гликогена в печени, тем самым предохраняя мышцы от расщепления в качестве источника энергии. 10

Недавние исследования показывают, что у некоторых людей потребление BCAA может быть обратно коррелировано с ожирением. В одном исследовании с участием борцов добавление BCAA было более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем простое ограничение калорий. 11

В других исследованиях изучалась возможность использования уровней BCAA в плазме в качестве биомаркера риска диабета 2 типа и ожирения, с некоторыми предположениями, что уровни лейцина могут быть повышены у людей с инсулинорезистентностью. Причины этого неизвестны, но могут быть связаны с повышенным всасыванием аминокислоты в попытке улучшить метаболизм глюкозы.

Или высокий уровень лейцина может быть результатом какой-либо ошибки в использовании лейцина, что приводит к высоким уровням циркулирующей неметаболизированной аминокислоты.Интересно, что распространенный вариант протеинфосфатазного Mg2 + / Mn2 + -зависимого гена 1K (PPM1K), а именно аллель T rs1440581, был связан с повышенными концентрациями BCAA и риском диабета 2 типа, и этот аллель в недавнем исследовании был связан с плохая реакция на диету с ограничением калорий. 12

Побочные эффекты BCAA — краткосрочные

Поскольку BCAA в изобилии в мышечной ткани, логично, что для большей мышечной активности требуется большее потребление BCAA.Однако в других ситуациях другие аминокислоты могут быть более полезными. Например, коллаген содержит очень мало BCAA и вместо этого состоит из большого количества аминокислот глицина и пролина. Таким образом, BCAA могут принести мало пользы, если вообще могут принести пользу человеку, выздоравливающему от травмы, преимущественно затрагивающей соединительную ткань. Фактически, высокое потребление BCAA в это время может оказаться пагубным для выздоровления, потому что BCAA могут конкурировать с пролином и глицином за абсорбцию.

По большей части добавки BCAA безопасны и хорошо переносятся, с небольшими побочными эффектами, если таковые имеются.Как упоминалось ранее, важно проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA, если у вас есть заболевание почек. Людям с диабетом 2 типа также следует проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA, поскольку они могут повлиять на то, как организм реагирует на инсулин и использует глюкозу. 13

Побочные эффекты BCAA — долгосрочный риск рака?

Связаны ли побочные эффекты с приемом добавки BCAA в долгосрочной перспективе?

Увеличивают ли добавки BCAA риск рака?

На данный момент нет однозначного ответа, но некоторые из последних исследований рака и долголетия на самом деле сосредоточены на ограничении аминокислот как средстве замедления старения и снижения риска рака.Среди аминокислот, которые, как считается, лучше всего потреблять в ограниченных количествах, находятся BCAA, а также метионин и триптофан, поскольку считается, что эти аминокислоты способствуют росту раковых клеток. 14 1

BCAA и mTOR

Например, BCAA вызывают активацию пути mTORC1, который стимулирует рост и пролиферацию клеток, включая раковые клетки, а такие аминокислоты, как лейцин, были выделены как канцерогенные в некоторых моделях животных. , а также исследователями долголетия, такими как Dr.Вальтер Лонго, глава Института долголетия Университета Южной Калифорнии. 15 Также рассмотрите это исследование, которое показало, что недостаток лейцина подавляет рост клеток рака груди. Процитирую доктора Лонго:

Влияние АК на активацию путей IGF-I и TOR-S6K, вероятно, будет важным фактором в объяснении увеличения продолжительности жизни у организмов с ограниченным содержанием АК, и предыдущие исследования отметили преимущества, связанные с ограничение отдельных AA.

Хотя нам нужны некоторые BCAA в нашем рационе, исследование доктора Лонго, похоже, указывает на то, что длительное использование высоких доз BCAA, вероятно, плохая идея, и что эти продукты следует использовать только для спортсменов, работающих на высоком уровне.

Подробное изложение роли BCAA в росте рака см. В разделе Аминокислоты с разветвленной цепью в метаболизме рака.

Итог

Итог здесь на самом деле довольно прост — добавки BCAA способствуют росту, как в хорошем, так и в плохом смысле.Побочные эффекты обычно минимальны, и они могут помочь с ростом и восстановлением мышц, однако, если вы сочтете исследование Вальтера Лонго убедительным, добавки BCAA также могут увеличить риск развития рака у некоторых людей.

Как и в случае с любой другой добавкой, особенно если у вас заболевание почек, посоветуйтесь с врачом перед экспериментом.

Могут ли BCAA и / или глютамин улучшить силу? | Office for Science and Society

Аминокислоты являются строительными блоками организма для белков.Лейцин, изолейцин и валин — это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), термин, обозначающий особый нюанс их молекулярной структуры. Это три из девяти «незаменимых» аминокислот, которые необходимо получать с пищей, потому что они не могут быть синтезированы организмом.

Так почему разветвленные аминокислоты — обычная добавка среди силовых тренажеров? Разветвленные аминокислоты имеют репутацию улучшающих выполнение упражнений и восстановление мышц. Но верны ли эти утверждения? Исследования показали неоднозначные результаты, когда дело доходит до добавок BCAA.

В феврале 2011 года Университет Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут, опубликовал результаты нового исследования BCAA. Цель состояла в том, чтобы определить, повлияет ли добавка BCAA по сравнению с некалорийным плацебо на аэробную производительность. У девяти добровольцев мужского пола, не тренировавшихся ранее, измеряли концентрацию глюкозы в плазме и BCAA до и после аэробной нагрузки. Не было обнаружено разницы между использованием BCAA и плацебо. Что еще более важно, исследование показало, что добавление BCAA не влияло на аэробную производительность, несмотря на повышенную концентрацию BCAA в крови и ощущение снижения нагрузки.

С другой стороны, исследование, проведенное в Нагое, Япония, в июне 2010 года, стремилось определить, существует ли связь между добавлением BCAA и восстановлением мышц. Ученые решили вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS) с помощью упражнений на корточки у 12 здоровых, нетренированных женщин. Во время испытаний участники принимали добавки BCAA или декстрин (плацебо) перед упражнениями при приседаниях. Мышечная боль и скованность, возникающие после напряженных упражнений, достигли пика на 2 и 3 дни в обоих испытаниях.Однако исследование показало, что добавление BCAA значительно снижает уровень болезненности по сравнению с плацебо. Согласно этому исследованию, BCAA могут быть полезны в отношении уменьшения болезненности при начале новой программы тренировок или возвращении из периода отдыха или травмы.

Недостатком упомянутых выше исследований, как и большинства исследований BCAA, является использование нетренированных людей для определения физиологического воздействия добавок BCAA. Следовательно, эти результаты неубедительны с точки зрения их актуальности для спортсменов.По сути, эффективность добавок BCAA все еще изучается, и спортсмены должны знать о ложных маркетинговых заявлениях о преимуществах BCAA для улучшения спортивных результатов.

Несмотря на ограниченные данные о добавлении BCAA, многие спортсмены и бодибилдеры склонны полагаться на добавки, чтобы получить преимущество в тренировках. Еще одна популярная добавка в мире спорта — глютамин.

Глютамин — это самая распространенная заменимая аминокислота в организме, имеющая большое биохимическое и физиологическое значение.Несмотря на то, что глутамин не является незаменимой аминокислотой, он иногда может быть «условно незаменимым», что требует приема с пищей или добавками в состоянии травмы или болезни. За последние десять лет многие исследования пришли к выводу, что глютамин эффективен при лечении травм, ожогов, травм и заживлении ран.

Физические упражнения, являющиеся формой метаболического стресса, могут вызвать истощение запасов глютамина в организме. Это истощение зависит от продолжительности и интенсивности тренировки; поэтому, чтобы уменьшить отрицательные побочные эффекты, связанные с истощением глютамина, многие спортсмены прибегают к добавкам глютамина.Что опубликованные научные данные говорят о таких добавках? К сожалению, немного.

Исследование, проведенное в 1995 году TC Welbourne в Университете штата Луизиана, включало пероральное введение глютамина девяти здоровым субъектам для определения влияния на бикарбонат плазмы и гормон роста, оба из которых, как полагают, влияют на спортивные результаты. Два грамма глутамина растворили в напитке с колой и проглотили после завтрака. Образцы крови были взяты через различные промежутки времени, что показало, что небольшое количество глутамина способно повышать уровень бикарбоната плазмы и гормона роста.Спортивные результаты не измерялись.

Многие другие контролируемые исследования продемонстрировали отсутствие убедительных доказательств повышения физической работоспособности в результате приема глютамина. Например, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное Университетом штата Делавэр, было проведено на молодых тяжелоатлетах мужского пола, чтобы определить влияние приема высоких доз глутамина на работоспособность. Окончательный вывод заключался в том, что глутамин не улучшал работоспособность тяжелой атлетики у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Несмотря на отсутствие научных доказательств в поддержку добавок глютамина, многие спортсмены и бодибилдеры предпочитают продолжать его употребление в надежде, что волшебным образом может проявиться драматический эффект наращивания мышечной массы. Поскольку глютамин — это встречающаяся в природе аминокислота, считается, что это безопасная добавка. Однако людям с гиперчувствительностью к глутамату натрия (MSG) следует проявлять осторожность, потому что организм метаболизирует глутамин в глутамат, что может приводить к побочным реакциям.

Таким образом, данные о добавках аминокислот с разветвленной цепью и / или глютамина для формирования мышц и улучшения спортивных результатов отрывочны.Вряд ли случайный спортсмен извлечет какую-либо пользу. Короткие сокращения не подходят в долгосрочной перспективе.

Нужно ли вам добавлять добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Любители фитнеса, заинтересованные в наращивании мышечной массы или максимальном увеличении своих планов упражнений, должны были бы ознакомиться с важностью инициалов «BCAA».”

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

Разбитые BCAA

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы.Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, содержащие желаемое количество BCAA.Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии. Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

Добавки

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином с точки зрения того, какая из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.

Сывороточный протеин действительно содержит ограниченное количество BCAA, а это означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу.Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

  • Постное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Тофу
  • Сыр
  • Яйца
  • Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным тренировочным курсом ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Добавка аминокислот с разветвленной цепью для поддержки анаболизма мышц после упражнений

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это незаменимые аминокислоты (EAA), которые играют несколько важных ролей в метаболизме мышц.
  • BCAA — особенно лейцин — имеют решающее значение для стимуляции молекулярных сигналов, которые приводят к синтезу мышечного белка и распаду мышечного белка. Однако нет исследований, которые бы оценивали реакцию синтеза мышечного белка на прием только BCAA (или лейцина) (без каких-либо других питательных веществ и / или в составе интактного белка) после тренировки.
  • Прием BCAA без одновременного приема источника другого EAA не будет стимулировать максимальный ответ синтеза мышечного белка.Хотя прием BCAA (в первую очередь лейцина) стимулирует молекулярные анаболические сигнальные пути, участвующие в синтезе мышечного белка, реакция, особенно после упражнений, будет ограничена только эндогенными аминокислотами, доступными в качестве субстрата.
  • Есть предварительные доказательства того, что одновременный прием углеводов и жиров с меньшими дозами ЕАА может усилить синтез мышечного белка после упражнений. Тем не менее, прежде чем давать надежные рекомендации, необходимо провести более систематическую оценку этого вывода.
  • Недостаточно доказательств того, что прием BCAA эффективен для стимуляции синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость.
  • Имеются доказательства того, что BCAA ингибируют распад мышечного белка в исследованиях культур клеток, мышц грызунов и мышц человека в состоянии покоя. Однако нет никаких доказательств того, что прием BCAA препятствует распаду мышечного белка после тренировки у людей.
  • Неясно, является ли диетическое вмешательство, включая прием BCAA, направленное на подавление распада мышечного белка после тренировки, положительной целью.
  • Доказательства использования BCAA в качестве меры противодействия мышечному повреждению, вызванному физическими упражнениями, в лучшем случае неоднозначны и не так ясны, как утверждается во многих источниках.

ВВЕДЕНИЕ

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), изолейцин, лейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которым в последнее время уделяется большое внимание в рекомендациях по спортивному и физическому питанию, особенно в контексте усиления реакции мышц. заниматься спортом.За последние несколько лет добавки с BCAA стали популярным компонентом нутритивной поддержки при интенсивных упражнениях и тренировках, основываясь на утверждении, что BCAA ускоряют восстановление и улучшают адаптацию к тренировкам. Например, поиск в Google по запросу «BCAA и восстановление» дает более 750 000 обращений. Заявления об этих продуктах основаны на широком спектре механизмов: от усиленного синтеза мышечного белка (MPS) и уменьшения распада мышечного белка (MPB) до защиты иммунной системы, повышенного окисления жиров и уменьшения мышечной болезненности, среди многих других.Физиологическое обоснование этих утверждений, не говоря уже о надежных доказательствах хорошо контролируемых исследований на людях, часто бывает слабым, если не полностью отсутствующим.

Аспект восстановления, который чаще всего приписывается добавкам BCAA, — это наращивание мышц или анаболизм, из которых MPS и MPB являются метаболическими процессами, которые имеют наибольшее влияние. Чистый баланс между синтезом и распадом (NBAL) любого конкретного белка определяет количество этого белка в мышцах и влияет на функцию этого белка.Например, увеличение размера и силы мышц происходит за счет увеличения NBAL миофибриллярных белков. Анаболический ответ на упражнения часто считается синонимом мышечной гипертрофии. Тем не менее, анаболизм мышц также важен для восстановления и ремоделирования тканей, что приводит к ускоренному восстановлению и адаптации к тренировкам различных типов. После упражнений с отягощениями мышечный анаболизм приводит к восстановлению поврежденных мышечных клеток и тканей, а также к росту мышц. После упражнений на выносливость восстановление мышц и адаптация, ведущие к повышению аэробной мощности и выносливости, являются результатом улучшенных анаболических процессов.Оба аспекта восстановления были исследованы в контексте приема BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью, как давно известно, влияют как на MPS, так и на MPB. Ранние доклинические исследования (животные и культура клеток) ясно показали, что BCAA оказывают сильное влияние как на MPS, так и на MPB (Buse & Reid, 1975). Последующее исследование мышц у отдыхающих людей показало, что лейцин влияет на MPS (Louard et al., 1990). Аминокислоты обеспечивают субстрат для синтеза новых белков, но также было показано, что BCAA и особенно лейцин действуют как специфические сигналы, которые стимулируют начало трансляции — процесса, который приводит к MPS (Kimball & Jefferson, 2006).Таким образом, добавка BCAA может действовать как стимул для MPS, а также обеспечивать субстрат, когда это необходимо. Более того, влияние BCAA на MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) дает веское основание для приема добавок после упражнений для улучшения баланса между синтезом и распадом белков, которые важны для оптимизации восстановления. усиленная адаптация к тренировкам и / или гипертрофия мышц.

Кажется очевидным, что можно привести доводы в пользу использования добавок BCAA с интенсивными упражнениями.Более того, многие люди явно считают, что добавление этих аминокислот — эффективная мера для ускорения восстановления и адаптации к тренировкам. Цель этой статьи — изучить доказательства использования добавок BCAA в контексте усиления мышечного анаболизма. Основное внимание будет уделяться реакции MPS и MPB, а также молекулярным сигнальным путям, связанным с этими метаболическими процессами, на добавку BCAA во время и после упражнений.

КОММЕНТАРИЙ К ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ МОДЕЛЯМ

Ответы MPS и MPB на добавку BCAA в сочетании с упражнениями были изучены с использованием нескольких моделей добавок.Исследования изучали реакцию MPS и / или MPB на прием одного лейцина или в сочетании с другими BCAA (валином и изолейцином), всеми другими EAA или с интактными белками. Комбинация питательных веществ, с которыми вводят BCAA, имеет значение для того, как следует интерпретировать результаты исследований и делать выводы. Поскольку лейцин обычно считается наиболее влиятельным BCAA (Kimball & Jefferson, 2006), большинство исследований было сосредоточено на реакции на прием лейцина.Естественно, измеренные ответы также могут варьироваться в зависимости от конкретных обстоятельств, в которых BCAA попадают в организм. Согласно различным исследованиям, добавки принимали до, во время и после упражнений. Разнообразный характер исследований усложнил интерпретацию и возможность сделать твердые выводы по теме. Тем не менее, учитывая, что эти добавки широко используются, стоит изучить имеющуюся информацию и попытаться дать некоторые практические рекомендации с учетом ограничений методологий и дизайнов исследований.

СИНТЕЗ И РАЗЛОЖЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ

Влияние добавок BCAA на мышечную гипертрофию объясняется прежде всего стимуляцией лейцином молекулярных путей, ведущих к MPS (Kimball & Jefferson, 2006). Хорошо известно, что лейцин и другие BCAA стимулируют у млекопитающих путь передачи сигналов комплекса рапамицина (mTORC) — молекулярный путь, ведущий к инициации процесса трансляции — как в исследованиях клеточных культур (Kimball & Jefferson, 2006), так и in vivo. у грызунов и людей (Bolster et al., 2004). Повышение концентрации лейцина и, возможно, изолейцина и валина в крови при приеме источника BCAA стимулирует сигнальный путь mTORC, ведущий к увеличению MPS (Wilkinson et al., 2013). Теория «лейцинового триггера» была разработана для описания важности повышения уровня лейцина. Эта теория предполагает, что лейцин должен достичь порога, чтобы максимально стимулировать анаболические процессы в мышцах. Эта теория предсказывает, что источник лейцина, который быстрее всего приводит к «триггерной точке» лейцина, обеспечивает наиболее мощную анаболическую стимуляцию (Breen & Phillips, 2012).Таким образом, добавка BCAA считается важным компонентом любой диеты для максимального увеличения мышечной гипертрофии с помощью упражнений.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью и молекулярная анаболическая передача сигналов

Упражнения с отягощениями сами по себе являются мощным стимулятором передачи сигналов mTORC. Превосходное обобщение молекулярных реакций на упражнения на сопротивление и выносливость можно найти в недавнем SSE, написанном доктором Китом Бааром [SSE 136]. Анаболическая передача сигналов, особенно активация протеина, киназы p70s6, связана с MPS и ростом мышц как у крыс, так и у людей (Baar & Esser, 1999) после тренировки с отягощениями.Таким образом, вопрос, который мы должны рассмотреть в связи с ростом мышц и BCAA, заключается в том, усиливает ли добавка BCAA ответ сигнального пути mTORC в дополнение к стимуляции, которую этот путь получает от упражнений с отягощениями.

Исследования, изучающие реакцию анаболической передачи сигналов в мышцах на упражнения и добавки BCAA, показали, что BCAA и упражнения с отягощениями стимулируют передачу сигналов через путь mTORC, что оценивается в первую очередь по фосфорилированию киназы p70s6 как комбинированным, так и независимым образом (Apro & Blomstrand, 2010; Karlsson et al. al., 2004). В соответствии с более ранними исследованиями клеток и животных (Kimball & Jefferson, 2006), наиболее важным компонентом добавок BCAA оказался лейцин. Однако введение раствора EAA, включая изолейцин и валин, но без лейцина, привело к ограниченному ответу передачи сигналов mTORC по сравнению с ответом на прием раствора, включающего лейцин (Moberg et al., 2014). Тем не менее, следует отметить, что передача сигналов mTORC была увеличена, даже если несколько ограничена, после приема EAA без лейцина (Moberg et al., 2014). Таким образом, лейцин важен, но не абсолютно необходим для получения хотя бы некоторой анаболической сигнальной реакции в мышцах после упражнений с отягощениями, то есть при условии, что других EAA достаточно, даже если не оптимально. Доказательства ясно показывают, что добавка BCAA усиливает анаболический ответ молекулярных сигнальных путей, приводящих к MPS после упражнений с отягощениями.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка

Несмотря на многочисленные доказательства того, что добавки BCAA имеют анаболическое воздействие на скелетные мышцы, по крайней мере, на молекулярном уровне, реакция MPS на добавку BCAA после упражнений не так очевидна.Конечно, употребление EAA, включая лейцин и другие BCAA, имеет решающее значение для реакции MPS после упражнений (Borsheim et al., 2002; Tipton et al., 1999). Прием только лейцина стимулирует MPS в мышцах человека в состоянии покоя (Wilkinson et al., 2013). Более того, МПС, который снижается у крыс после физических упражнений, восстанавливается при приеме лейцина (Anthony et al., 1999). Таким образом, существует достаточно косвенных доказательств того, что добавление BCAA после упражнений должно повысить MPS. Как ни странно, несмотря на большой интерес на всех уровнях, прямое измерение MPS в ответ на добавление BCAA или только лейцина (без других EAA) после упражнений с отягощениями у людей еще не опубликовано.

Влияние приема BCAA на MPS после тренировки было исследовано с использованием различных методов приема аминокислот. К сожалению, с учетом использованных разрозненных моделей результаты можно считать неоднозначными. Несколько авторов исследовали влияние добавления лейцина к растворам белка или EAA на MPS после упражнений с отягощениями. Ясно, что EAA имеют решающее значение для усиленного метаболического ответа мышц после упражнений с отягощениями (Tipton et al., 1999).Однако добавление лейцина (или BCAA) к EAA или белку не обязательно усиливает ответ. Ранее мы продемонстрировали, что добавление лейцина к белку не увеличивало NBAL после упражнений (Tipton et al., 2009), но MPS не измерялся напрямую. Аналогичным образом Купман и др. (2005) не обнаружили увеличения MPS после упражнений с отягощениями с добавлением лейцина к белку. Количество потребляемого белка в этих исследованиях может иметь решающее значение для измеренных ответов. Добровольцы в обоих исследованиях потребляли относительно большое количество белка (0.2 г / кг / ч гидролизата белка с 0,1 г / кг лейцина или без него (Koopman et al., 2005) и 16,6 г сывороточного белка с 3,4 г лейцина (Tipton et al., 2009). Таким образом, кажется вероятным, что при потреблении достаточного количества белка / EAA для обеспечения оптимальной доступности лейцина (выше уровня «триггера лейцина») дополнительный лейцин не усиливает ответ. Эта интерпретация, вероятно, является чрезмерным упрощением, и необходимо более систематическое исследование этой концепции, прежде чем можно будет дать надежные рекомендации.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при добавлении BCAA, — это доступность EAA в качестве субстрата для MPS. Дополнительного введения лейцина может быть недостаточно для максимальной стимуляции MPS после тренировки, когда одновременно поступают меньшие количества EAA в свободной форме или в составе интактного белка. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде исследовали важность лейцина для стимуляции MPS с различным количеством белка. Ранее было установлено, что 25 г сывороточного протеина может обеспечить оптимальную дозу для стимуляции МПС в покое и после упражнений (Churchward-Venne et al., 2012; Мур и др., 2008). Так, канадские ученые под руководством профессора Стюарта Филлипса сравнили реакцию MPS на прием 25 г сывороточного протеина с ответом при приеме 6,25 г сывороточного протеина. Однако прием лейцина приравняли добавлением лейцина к более низкой дозе белка. Они сообщили, что прием лейцина в сочетании с «субоптимальной» дозой (6,25 г) сывороточного протеина приводил к показателям MPS, аналогичным показателям после приема 25 г (оптимальная доза) сывороточного протеина в состоянии покоя (Churchward-Venne et al., 2012). Однако после упражнений с отягощениями показатели MPS были выше при приеме 25 г сывороточного протеина, чем при приеме 6,25 г сывороточного протеина с дополнительным лейцином. Несмотря на эквивалентное количество проглоченного лейцина, реакция MPS после тренировки была меньше при субоптимальной дозе сывороточного протеина по сравнению с оптимальной дозой. Вероятно, что повышенная способность мышцы использовать потребленный белок после тренировки (Witard et al., 2014) означала, что доступность EAA была ограничена более низкой дозой сывороточного белка.Эти результаты предполагают, что доступность EAA может быть фактором, который имеет решающее значение для оптимального ответа MPS после тренировки.

Добавление BCAA (лейцина) может быть не идеальным, если ответ MPS ограничен отсутствием доступности EAA. Даже при максимальной стимуляции анаболических сигнальных путей высокими дозами лейцина (Apro & Blomstrand, 2010) должно присутствовать достаточное количество субстрата, чтобы обеспечить оптимальную скорость MPS. Разница в MPS между покоящейся и сокращенной мышцей с низким содержанием белка (6.Проглатывание 25 г) плюс лейцин и более высокий белок (25 г) подтверждает эту интерпретацию (Churchward-Venne et al., 2012). При большей стимуляции синтетических механизмов упражнениями требуется больше субстрата для поддержания максимальных показателей MPS, и эти показатели снижаются через короткое время, как сообщает Churchward-Venne et al. (2012). Таким образом, кажется очевидным, что прием интактного белка предпочтительнее приема меньших доз белка или других источников аминокислот, если общее количество EAA недостаточно для поддержания MPS после тренировки.

Эту метаболическую ситуацию можно рассматривать как аналог строительства стены (рис. 1). По этой аналогии мышечный белок можно рассматривать как стену, а аминокислоты — как кирпичи, необходимые для ее построения. Для каждого типа стены требуется определенная комбинация кирпичей. Некоторые виды кирпичей (заменимые аминокислоты) всегда лежат повсюду и доступны. Однако стена может быть завершена только в том случае, если снаружи будут доступны другие кирпичи (EAA из диетического белка). Сигнальный путь mTORC можно рассматривать как работника, который соединяет кирпичи в стену.Лейцин — это особый кирпич: он необходим как часть стены, но он также поставляется с кофейником, который может стимулировать рабочего к более быстрому и эффективному строительству стены. Следовательно, если BCAA попадают в организм, лейцин (кофе) стимулирует рабочего к максимальной активности, а доступные аминокислоты, как EAA, так и заменимые аминокислоты, используются для начала строительства стен. Однако, несмотря на желание и энергию рабочего, в какой-то момент у него не хватит некоторых необходимых кирпичей (EAA).Впоследствии возведение стен замедлится и в конечном итоге прекратится. С другой стороны, когда потребляется полный белок или другой источник всех аминокислот, все необходимые кирпичи для строительства стены становятся доступными для рабочего, лейциновый кирпич заставляет рабочего работать, и самая большая стена завершается.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка с одновременным приемом других макроэлементов

Отношение потребления белков и аминокислот к MPS может быть изменено при приеме внутрь других питательных веществ вместе с источником аминокислот.Последующее исследование, проведенное теми же ранее упомянутыми канадскими исследователями, также показало, что MPS в ответ на прием 25 г сывороточного протеина после тренировки был сильнее, чем реакция на низкую дозу (6,25 г) сывороточного протеина плюс дополнительный лейцин при приеме внутрь в виде входит в состав смешанного напитка с макроэлементами (включая углеводы и жиры) (Churchward-Venne et al., 2014). Однако прием более высокой дозы лейцина, добавленной к 6,25 г сывороточного протеина, в этой ситуации привел к аналогичным показателям MPS при приеме 25 г сывороточного протеина.Таким образом, белок и аминокислоты, потребляемые в контексте смешанного приема пищи в более позднем исследовании (Churchward-Venne et al., 2014), по-видимому, вызывали дифференциальную реакцию по сравнению с тем, когда потреблялись изолированно, как в предыдущем исследовании (Churchward –Venne et al., 2012). Эти результаты подтверждаются недавним расследованием. Как у пожилых, так и у молодых людей добавление свободного лейцина к напитку, содержащему 10 г белка и 24 г углеводов, усиливало реакцию MPS после упражнений с отягощениями (Atherton et al., 2016). Взятые вместе, эти исследования показывают, что субоптимальная доза белка, потребляемая с высокой дозой лейцина, может «спасти» уровень MPS после тренировки до уровней, аналогичных оптимальным дозам белка, но, по-видимому, только в контексте потребления с другими макроэлементами.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и расщепление мышечного белка

Потенциальное влияние добавок BCAA на рост мышц и восстановление после упражнений может быть связано с ролью в процессе MPB в дополнение к MPS.Таким образом, добавка BCAA может повлиять на обе стороны уравнения NBAL. Ранние исследования показали, что BCAA снижают распад белков всего тела (Ferrando et al., 1995), а также MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) в покое. Воздействие BCAA на MPB может быть опосредовано метаболитом лейцина, β-гидрокси-β-метилбутиратом (Wilkinson et al., 2013). Однако на сегодняшний день не было проведено исследований, посвященных влиянию добавок BCAA на MPB после упражнений. Таким образом, несмотря на то, что существует множество утверждений относительно важности добавок BCAA для уменьшения MPB при выполнении упражнений, эффективность добавок BCAA для усиления NBAL после тренировки посредством уменьшения MPB является необоснованной.

Еще одно соображение о влиянии BCAA или любых других питательных веществ на MPB связано с тем, желательно ли уменьшить MPB во время или после тренировки. Первоначальный, возможно, даже интуитивно понятный ответ — решительное «да» с аргументацией о том, что если MPB ограничено, то NBAL увеличивается, а мышцы становятся больше и сильнее. Однако эта интерпретация, вероятно, слишком упрощена: MPB — это не просто компонент NBAL, влияющий на мышечную гипертрофию. Скорее, MPB также является ключевым компонентом обмена мышечного белка, ведущего к ремоделированию и восстановлению мышц.Таким образом, в некоторых случаях повышенное содержание MPB может быть полезным — например, для разложения и удаления поврежденных белков. Более того, расщепление белков, которые не адаптируются и / или не используются для обеспечения аминокислот для синтеза новых белков во время адаптации, может иметь решающее значение. Ни один из методов, доступных в настоящее время для измерения MPB, не позволяет идентифицировать разрушающиеся белки. Таким образом, если снижение MPB измеряется в ответ на BCAA или любое другое питательное вещество, неясно, являются ли расщепляемые белки миофибриллярными белками, таким образом снижая гипертрофию, или другими белками.Следовательно, даже если бы были убедительные доказательства того, что добавка BCAA снижает MPB во время и после упражнений — а их нет — все равно не будет ясно, что снижение MPB является положительным фактором для оптимального восстановления после упражнений и адаптации к тренировкам.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость

В то время как ряд исследований был сосредоточен на влиянии добавок BCAA на MPS после упражнений с отягощениями, влиянию на MPS после упражнений на выносливость уделялось меньше внимания.На сегодняшний день существует только два исследования, которые исследовали этот вопрос, со многими различиями в дизайне между исследованиями. В более раннем исследовании удвоение количества лейцина в растворе EAA увеличивало скорость MPS после езды на велосипеде (Pasiakos et al., 2011). В более позднем исследовании, в то время как прием белка с дополнительным лейцином после упражнений увеличивал MPS, утроение количества белка и лейцина не приводило к дальнейшей стимуляции (Rowlands et al., 2015). Тем не менее, оба этих исследования, вместе взятые, согласуются с предложенным ранее понятием.То есть, если поступает недостаточное количество лейцина, дальнейшая стимуляция молекулярных путей дополнительным лейцином приводит к увеличению MPS (Pasiakos et al., 2011). Однако, когда поступает достаточное количество лейцина, дополнительное количество лейцина не усиливает MPS после упражнений (Rowlands et al., 2015). Следует проявлять осторожность, прежде чем давать какие-либо убедительные рекомендации, основанные всего на двух исследованиях. Различия между изучаемыми предметами, совместное употребление других питательных веществ, количество потребляемых BCAA, потребление свободного EAA или интактного белка — все это может повлиять на результаты.Таким образом, по крайней мере, на данном этапе, возможно, преждевременно делать какие-либо твердые выводы относительно влияния приема BCAA на MPS после упражнений на выносливость.

Физиологическое значение увеличения MPS в ответ на прием BCAA после упражнений на выносливость менее очевидно, чем после упражнений с отягощениями. Ранее мы продемонстрировали, что употребление белков, включая относительно высокие количества BCAA, после упражнений на выносливость приводит к увеличению MPS миофибрилл (Breen et al., 2011). Увеличение MPS после упражнений часто связано в первую очередь с гипертрофией мышц — возможно, во многих случаях ошибочно (Mitchell et al., 2014). Однако увеличение миофибриллярного MPS после упражнений на выносливость может быть больше связано с ремоделированием и восстановлением мышц, что приводит к более быстрому восстановлению после упражнений, аргумент, который мы выдвинули в Breen et al. (2011). Таким образом, по крайней мере, на данный момент неясно, какое значение, если таковое имеется, можно придать приему BCAA после упражнений на выносливость.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и повреждение мышц

Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение, что добавка BCAA является эффективным средством для улучшения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Howatson et al., 2012; Jackman et al., 2010). Однако не все исследования подтверждают такие утверждения (Areces et al., 2014; Foure et al., 2016), поэтому данные можно в лучшем случае считать сомнительными. Более того, исследования, которые продемонстрировали статистически значимое уменьшение болезненности мышц после упражнений с приемом BCAA, не смогли определить механизм (Howatson et al., 2012; Джекман и др., 2010). Повышенный MPS часто считается механизмом, лежащим в основе любого улучшения мышечного повреждения при физических упражнениях и приеме BCAA. Однако, учитывая медленную скорость оборота любых поврежденных белков, которые могут быть задействованы, этот механизм трудно принять, и утверждения такого рода не имеют прочной физиологической основы. Наконец, многие модели, которые используются для изучения повреждения мышц, не являются экологически обоснованными, и степень любого отмеченного улучшения часто довольно незначительна, даже если она статистически значима (Jackman et al., 2010). Таким образом, рекомендации по добавлению BCAA для борьбы с упражнениями, вызывающими повреждение мышц, не могут быть поддержаны, по крайней мере, на основе полной и объективной оценки доказательств.

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Добавка BCAA имеет много преимуществ для спортсменов и других лиц, занимающихся спортом. Есть некоторые свидетельства всего: от увеличения MPS, уменьшения MPB и увеличения окисления жиров (не обсуждается в этом SSE) до уменьшения болезненности мышц и усиления иммунного ответа на упражнения (также не обсуждается в этом SSE).Однако имеющиеся доказательства не выдерживают критической проверки. Нет никаких сомнений в том, что добавка BCAA из-за содержания лейцина стимулирует молекулярные пути, ведущие к усилению MPS. Однако неясно, эффективны ли только добавки BCAA для оптимальной стимуляции MPS после тренировки. Фактически, потребление BCAA без достаточного количества других EAA не приведет к полному ответу MPS. Добавки с BCAA подавляют MPB в покое, но пока нет доказательств того, что они ингибируют MPB, что приводит к оптимальному NBAL после тренировки.Кроме того, неясно, желательно ли подавление общего MPB после тренировки для усиленной гипертрофии мышц, адаптации к тренировкам или восстановления после упражнений. Наконец, недостаточно информации о приеме BCAA и MPS после упражнений на выносливость, чтобы делать какие-либо выводы, и нет причин рекомендовать добавки BCAA во время или после таких упражнений.

  • В целом, на основании имеющихся данных, лучшая рекомендация по питанию для оптимизации адаптации к тренировкам, включая гипертрофию мышц и усиление окислительного метаболизма, все равно будет состоять в потреблении достаточного количества высококачественного белка (который, конечно, включает BCAA) в контексте питание.Питание должно быть по возможности основано на цельных, необработанных продуктах и ​​включать много свежих фруктов и овощей.
  • Нет причин употреблять добавки BCAA для усиления стимуляции MPS и / или снижения MPB. Высококачественный белок в пищевых продуктах или, если это предпочтительно для удобства, добавки (включая, например, сывороточный белок, яичный белок, другие молочные белки, соевый белок) следует потреблять, чтобы обеспечить достаточное количество BCAA и лейцина, а также других EAA.
  • Существуют предварительные, хотя и недостаточно обоснованные, свидетельства того, что потребление других макроэлементов с белком или добавками ЕАА может усилить реакцию МПС после упражнений.
  • Недостаточно доказательств, подтверждающих рекомендацию употреблять добавки BCAA для уменьшения повреждения мышц.

Рис. 1. Мультфильм, изображающий важность достаточного количества незаменимых аминокислот (EAA) для поддержки полного синтеза мышечных белков после упражнений. Рабочий представляет сигнальный путь mTORC, который стимулируется лейцином (красный кирпич). A) Проглатывание только аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) без дополнительных (EAA) для обеспечения достаточного количества субстрата обеспечивает максимальную стимуляцию пути передачи сигналов mTORC лейцином (кофе для рабочего), но приводит к меньшему, по крайней мере, менее продолжительному , ответ синтеза мышечного белка.Б) Прием цельного белка (или другого источника всех EAA) с достаточным количеством лейцина обеспечивает максимальную стимуляцию mTORC (кофе для рабочего) и достаточное количество субстрата для полного синтеза мышечного белка. NEAA, заменимые аминокислоты.

ССЫЛКИ

Энтони, J.C., T.G. Энтони и Д. Обыватель (1999). Добавки лейцина ускоряют восстановление скелетных мышц у крыс после физических упражнений. J. Nutr. 129: 1102-1106.

Апро, W., и Э. Бломстранд (2010). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью в сочетании с упражнениями с отягощениями на фосфорилирование киназы p70S6 в покое и при тренировке скелетных мышц человека. Acta Physiol. 200: 237-248.

Аресес, Ф., Дж. Дж. Салинеро, Х. Абиан-Висен, К. Гонсалес-Миллан, К. Галло-Салазар, Д. Руис-Висенте, Б. Лара и Х. Дель Косо (2014). 7-дневный пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью оказался неэффективным для предотвращения повреждения мышц во время марафона. Аминокислоты. 46: 1169-1176.

Atherton, P.J., K. Kumar, A.L. Selby, D. Rankin, W. Hildebrandt, B.E. Филлипс, Дж. П. Уильямс, Н. Хискок и К. Смит (2016). Обогащение протеинового напитка лейцином увеличивает синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Clin. Nutr. E-pub впереди печати (pii: S0261-5614 (16) 30071-1).

Баар, К., и К. Эссер (1999). Фосфорилирование p70 (S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 276: C120-C127.

Болстер, Д.Р., Л.С. Джефферсон и С. Кимбалл (2004). Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Proc. Nutr. Soc. 63: 351-356.

Borsheim, E., K.D. Типтон, С. Вольф и Р.Р.Вулф (2002). Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 283: E648-E657.

Брин, Л., A. Philp, O.C. Витард, С. Джекман, А. Селби, К. Смит, К. Баар и К.Д. Типтон (2011). Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J. Physiol. 589: 4011-4025.

Брин, Л., и С.М. Филлипс (2012). Взаимодействие с питательными веществами для оптимального анаболизма белков при упражнениях с отягощениями. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 15: 226-232.

Бузе, М.Г., и С.С. Рейд (1975).Лейцин. Возможный регулятор белкового обмена в мышцах. J. Clin. Инвестировать. 56: 1250-1261.

Черчвард-Венн, Т.А., Н.А. Бурд, К.Дж. Митчелл, Д.У. Вест, А. Филп, Г. Маркотт, С. Бейкер, К. Баар, С.М. Филлипс (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol. 590: 2751-2765

Черчворд-Венне, Т.А., Л. Брин, Д.М. Ди Донато, А.Дж. Гектор, С.Дж. Митчелл, Д. Мур, Т. Стеллингверфф, Д. Брейль, Э.А. Оффорд, С. Бейкер, С. Филлипс (2014). Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка, смешанному с макроэлементами, усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 99: 276-286.

Феррандо, A, A ,, B.D. Уильямс, К. Стюарт, Х.В. Лейн и Р.Р.Вулф (1995). Оральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего тела. J. Parenter. Энтерально. Nutr. 19: 47-54.

Foure, A., K. Nosaka, M. Gastaldi, J.-P. Маттея, Х. Будинете, М. Гуйеа, К. Вильмена, Ю. Ле Фура, Д. Бендахан и Дж. Гонден (2016). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью как на концентрацию аминокислот в плазме, так и на изменения мышечной энергии в результате повреждения мышц: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Clin. Nutr. 35: 83-94.

Howatson, G., M. Hoad, S. Goodall, J. Tallent, P.G. Белл, Д.Н. Френч (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 9, 20.

Джекман, С.Р., О.К. Witard, A.E. Jeukendrup и K.D. Типтон (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность после эксцентрических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 962-970.

Карлссон, Х.К., П.А. Нильссон, Дж. Нильссон, А.В. Чибалин, Дж.Р. Зиерат и Э. Бломстранд (2004). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 287: E1-E7.

Кимбалл, С.Р. и Л.С. Джефферсон (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. J. Nutr. 136: 227S-2231S.

Купман, Р., А.Дж. Вагенмакерс, Р.Дж. Мандерс, А.Х. Зоренц, Дж.М.Зенден, М.Горселинк, Х.А. Кейзер и Л.Дж. ван Лун (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am. J. Physiol. 288: E645-E653.

Louard, R.J., E.J. Барретт, Р.А. Гельфанд (1990). Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin. Sci. 79: 457-466.

Louard, R.J., E.J. Барретт, Р.А. Гельфанд (1995).Ночная инфузия аминокислот с разветвленной цепью вызывает стойкое подавление протеолиза мышц. Метаболизм. 44: 424-429.

Митчелл, С.Дж., Т.А. Черчвард-Венн, Г. Париз, Л. Беллами, С.К. Бейкер, К. Смит, П.Дж. Атертон и С.М. Филлипс (2014). Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 9: e89431.

Моберг, М., В. Апро, И. Олссон, М. Понтен, А.Вильянуэва, Б. Экблом и Э. Бломстранд (2014). Отсутствие лейцина в добавке незаменимых аминокислот снижает активацию передачи сигналов mTORC1 после упражнений с отягощениями у молодых женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 39: 183-194.

Мур Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Тан, Э. И. Гловер, С. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А.Тарнопольский, С. Филлипс (2008). Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Наир, К.С., Р.Г. Шварц и С. Велле (1992). Лейцин как регулятор метаболизма белков всего тела и скелетных мышц у человека. Am. J. Physiol. 263: E928-E934.

Pasiakos, S.M., H.L. McClung, J.P. McClung, L.M. Margolis, N.E. Андерсен, Г.Дж. Клотье, М.А.Пикоски, Дж.К. Руд, Р.А. Филдинг, А.Ю. Молодой (2011). Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am. J. Clin. Nutr. 94: 809-818.

Роулендс, Д.С., А.Р. Нельсон, С. Филлипс, Дж. Фолкнер, Дж. Кларк, Н.А.Берд, Д. Мур и Т. Стеллингверфф (2015). Дозировка протеин-лейцин влияет на синтез мышечного протеина после упражнений на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47: 547-555.

Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am.J. Physiol. 276: E628-E634.

Типтон, К.Д., Т.А. Эллиотт, А.А. Феррандо, А.А. Aarsland и R.R. Wolfe (2009). Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина и протеина. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 34: 151-161.

Wilkinson, D.J., T. Hossain, D.S. Hill, B.E. Филлипс, Х. Кроссленд, Дж. Уильямс, П. Лаун, Т. А. Черчворд-Венн, Л. Брин, С.М. Филлипс, Т. Этеридж, Дж. А. Ратмахер, К. Смит, Н.Дж. Шевчик и П.Дж. Атертон (2013).Влияние лейцина и его метаболита бета-гидрокси-бета-метилбутират на метаболизм белков скелетных мышц человека. J. Physiol. 591: 2911-2923.

Witard, O.C., S.R. Джекман, Л. Брин, К. Смит, А. Селби и К.Д. Типтон (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am. J. Clin. Nutr. 99: 86-95.

BCAA и их влияние на организм

Что такое BCAA?

В организме 20 аминокислот , которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, означает, что организм не может создавать их самостоятельно, и их необходимо получать с пищей или добавками. Три из этих девяти аминокислот обозначены как BCAA . [3]

Аббревиатура BCAA происходит от английского названия аминокислоты с разветвленной цепью, , следовательно, аминокислоты с разветвленной цепью. Под термином BCAA мы конкретно обозначаем трех незаменимых аминокислот, а именно лейцин, изолейцин и валин. Они отличаются от остальных аминокислот тем, что метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени. [1]

Они также различаются по эффектам [33]:

  • лейцин увеличивает синтез белка, помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Он поддерживает регенерацию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар.
  • изолейцин регулирует потребление глюкозы и тем самым позволяет накапливать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
  • валин улучшает работу мозга, снижает усталость и предотвращает расщепление белков

BCAA играют важную роль в организме , и это синтез белка, выработка энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глутамин, или регуляция лептина.[2] Все о влиянии аминокислот с разветвленной цепью будет сказано в следующих строках статьи.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

7 эффектов BCAA для тела

BCAA известны как как добавки для спортсменов , но они приносят им не только пользы для здоровья . Как и незаменимые аминокислоты, они необходимы для правильного функционирования химических процессов в организме. Тот факт, что они могут помочь вам получить тело вашей мечты , — это только вишенка на торте.

1. Они увеличивают синтез белка и рост мышц

Аминокислота лейцин обладает способностью активировать и стимулировать синтез белка в мышцах, что является способом роста мышечной массы. Этот эффект делает BCAA анаболическим и антикатаболическим оружием. [4] Это доказано несколькими исследованиями.

Синтез мышечных белков происходит, когда аминокислот объединяются в мышечную ткань. Синтез белка стимулирует выработку инсулина , что позволяет использовать мышечные клетки в качестве источника энергетического сахара в крови. Производство инсулина поддерживает высвобождение аминокислот для мышц. [3]

В одном исследовании проверялось влияние BCAA на группу людей, которые получали 5,6 г BCAA после тренировки с отягощениями. Было показано, что у них было на лучшее увеличение протеина в мышцах на 22% по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [9]

Другое исследование говорит, что BCAA в сочетании с сывороточного протеина могут увеличить синтез белка более чем на 50%. [5] [6] Сывороточный протеин как источник всех незаменимых аминокислот, усиливает эффект BCAA для наращивания и роста мышечной массы. Для максимизации результатов BCAA необходимо обеспечить остальные аминокислоты в виде белка или пищи. [7] [8]

2. Снижают утомляемость

Исследования подтвердили, что BCAA уменьшают повреждение мышц, которое является следствием тренировки. Они также могут помочь сократить период мышечной боли . Некоторые исследования показали, что прием BCAA снизил расщепление белка на во время тренировки и повысил уровень фермента креатинкиназы, который является индикатором повреждения мышц. [10] [11] [12]

В одном исследовании люди, которые принимали добавку BCAA перед тренировкой приседаний, значительно снизили мышечную боль и усталость на по сравнению с группой, которая получала плацебо. [13] Предоставление BCAA перед тренировкой может ускорить период регенерации мышц. [14] [15]

3. Снижают усталость после тренировки

BCAA могут помочь вам не только уменьшить болезненность, но и уменьшить усталость , вызванную физическими упражнениями. Истощение от тренировок составляет в зависимости от нескольких факторов, включая интенсивность и время тренировки, а также от окружающей среды и вашего физического состояния. [16]

Во время тренировки мышцы используют запасы BCAA , которые вызывают их естественное уменьшение в крови.Когда уровень BCAA падает, объем триптофана в мозге увеличивается. Триптофан затем превращается в серотропин, вещество мозга, относительно которого есть предположение, что способствует повышенной утомляемости во время тренировки. [17] [18] [19] [20]

Два исследования подтвердили, что люди, поставлявшие BCAA, имели более высокую концентрацию во время тренировок. Это прямой результат действия BCAA на снижение усталости. Однако этот эффект не влияет на повышение производительности во время тренировки. [21] [22]

4. Они образуют аланин и глутамин

Человеческий организм нуждается в более высоком количестве аланина и глютамина на , в основном во время тренировок. Это потому, что из увеличенного распада белка в мышцах может вызвать потерю мышечной массы , пока в организме недостаточно аминокислот . Добавка BCAA обеспечит достаточное количество материала для выработки аланина и глютамина из других частей тела, чем из ваших бицепсов. [34]

Интенсивные тренировки с отягощениями вызывают высококатаболическое состояние . Запасы гликогена быстро истощаются , и печень должна синтезировать глюкозу с помощью L-аланина , чтобы произвести достаточное количество энергии. Добавки BCAA могут помочь вам поддерживать уровень аланина , который необходим для хорошей производительности.

Употребление напитка BCAA может помочь организму вырабатывать в скелетных мышцах аминокислоту глютамин .Во время этого процесса глутамин регулирует синтез белка и азотный баланс. [35] [36] Подробнее о других эффектах глутамина для спортсменов читайте в нашей статье.

5. Регулируют уровень лептина и способствуют похуданию.

Прием добавок с лейцином стимулирует действие гормона лептина. [37] Лептин влияет на регуляцию обмена веществ, веса и аппетита. Выведение лептина составляет , что связано с уровнем жира в организме. Большее количество жировых отложений вызывает более высокую секрецию лептина, в то время как в пределах низкого уровня жира выведение лептина невелико. [2]

Когда вы соблюдаете низкокалорийную диету , чтобы избавиться от жировых отложений, количество производимого вами лептина уменьшается. Ваше тело желает еды , чтобы обеспечить запасы жира с низким содержанием жира. Лейцин обладает способностью активировать эффект лептина , и его функция заключается в том, что организм получает ощущение достаточного количества получаемых калорий, которое поддерживает плавный процесс диеты и обмена веществ.[2] Благодаря этому, можно эффективно уменьшить жировые отложения и вес.

6. Предотвращают потерю мышечной массы

Белки в организме постоянно расщепляются и синтезируются . Баланс между этими двумя эффектами обозначается количеством белков в мышцах. [23] Потеря или разрушение мышцы происходит, когда расщепление белка превышает синтез белка. Потеря мышечной массы составляет в результате недоедания , и это происходит при инфекциях, раке, а также в постный период , и это естественная часть старения.

В организме человека около 35% незаменимых аминокислот BCAA содержится в мышечных белках, которые создают 40% всех аминокислот , необходимых организму. [24]

Вот почему важно, чтобы BCAA и остальные аминокислоты в период потери мышечной массы компенсировали и могли предотвратить эту потерю. Несколько исследований поддерживают использование добавок BCAA для ограничения разрушения мышечного белка.По мнению исследователей, они могут улучшить здоровье и общее качество жизни пожилых и больных людей. [25] [26]

7. Снижают симптомы заболеваний печени

Аминокислоты BCAA могут улучшить цирроз , следовательно, хроническое заболевание печени. По оценкам, у 50% людей с циррозом печени перерастает в печеночную энцефалопатию, болезнь, которая вызывает потерю функции мозга. Дело в том, что при печень не может выводить токсины из крови. [27]

В то время как некоторые антибиотики являются основным средством лечения печеночной энцефалопатии, BCAA могут значительно замедлить ее процесс. Один анализ 16 исследований с 827 пациентами подтвердил, что добавление BCAA способствовало симптомам этого заболевания. [28] [29]

Цирроз печени является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы , которая является наиболее распространенной формой рака печени .Эффект BCAA положительно влияет на процесса этого заболевания. [30]

Несколько исследований показали, что использование добавок BCAA может служить профилактикой рака печени у людей, страдающих циррозом. Специалисты рекомендуют поставлять BCAA для лечения заболеваний печени и профилактики осложнений. [31] [32]

Источник BCAA

BCAA можно найти в пище и в белковых добавках или в виде разовых добавок. Они доступны в форме порошка, энергетического напитка BCAA или капсул.

Продукты с высоким содержанием белка, в основном мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты, относятся к натуральным источникам BCAA. Вы можете посмотреть на количество BCAA, включенных в продукт питания , в следующей таблице. [3]

Сыворотка белок 06 Salomon
Продукты питания Количество BCAA
Мясо говядины 100 г 6,8 г
Куриные грудки 100 г
100 г 1 доза 5,5 г
Соевый белок 1 доза 5,5 г
Тунец в банке 100 г 5,2 г
100 г 4,9 г
Грудка индейки 100 г 4,6 г
Яйца 2 шт. 4,5 г
Греческий йогурт 140 г 2 г

Рекомендуемое дневное количество BCAA

Стандартная доза изолейцина составляет 48 — 72 мг на килограмм массы тела .Рекомендуемая доза лейцина составляет от 2 до 10 граммов. Это примерно 20 г комбинированных аминокислот BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина в день. [39]

Одна доза добавки BCAA должна содержать 5-10 граммов , при этом это зависит от правильного времени.

Идеально давать BCAA за 30–60 минут до тренировки и сразу после тренировки. Можно смешивать BCAA с водой и для их подачи во время тренировки , чтобы иметь достаточное количество энергии и в то же время уменьшить усталость.[39] [40]

Доля аминокислот в BCAA

Если вы выбираете между добавками BCAA, различных пропорций аминокислот могут вас запутать. Чаще всего составляет соотношение 2: 1: 1 , то есть две порции лейцина и одна изолейцин и валин. Среди добавок также можно найти BCAA в пропорции : 4: 1: 1, 8: 1: 1 и даже 10: 1: 1. Компании подтверждают, что слишком высокие дозы лейцина положительно влияют на рост мышц. Реальность такова, что производство в пропорции 8: 1: 1 и 10: 1: 1 дешевле.

Если речь идет о с соотношением 2: 1: 1, это наиболее типичное деление BCAA, которые встречаются в их естественных источниках. Пропорция 4: 1: 1 была изучена в исследовании , и результаты говорят, что увеличивает синтез белка более чем на 30% . [33] Вот почему мы рекомендуем вам использовать продукты BCAA в соотношении 2: 1: 1 и 4: 1: 1.

Побочные эффекты BCAA

Нет данных о каких-либо побочных эффектах добавок BCAA , потому что это те же вещества, которые вы можете получить с помощью белкового питания. BCAA могут вызывать только ощущение сытости. [38]

Подводя итог, можно сказать, что BCAA имеют много положительных преимуществ для организма. . Эти преимущества используются в основном спортсменами , которые могут достичь своих целей в фитнесе быстрее благодаря им.Они помогают в регенерации мышц, синтезе белка, уменьшении жира и образовании других эффективных веществ.

Каков ваш опыт использования BCAA? Напишите нам, какие преимуществ BCAA вы цените больше всего и почему. Если вы думаете, что эта статья может помочь окружающим вас людям, поддержит ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Дональд К. Лейман — Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы — https: // Academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

[2] Дерек Шарлебуа — BCAAS: строительные блоки мышц! — https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

[3] Гэвин Ван Де Валле — 5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) — https : //www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

[4] Э. Бломстранд — Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на воспринимаемое выделение во время упражнений — https: // onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после прием пищи в ответ на увеличивающиеся дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Филлипс С.М. — Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Андраде В.Б., Balvedi MCW — Добавки бесплатного лейцина в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями не увеличивают мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E — Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и тем более незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

[9] Jackman SR, Witard OC? Филп А., Уоллис Г.А., Баар К., типтон К.Д. — Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B — Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка во время упражнений. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN — У мужчин, тренирующихся с отягощениями, повреждение мышц снижается за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

[12] Coombes JS, McNaughton LR — Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на креатинкиназу и лактатдегидрогеназу сыворотки после продолжительных упражнений. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[13] Шимомура Y, Инагума А? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K — добавление аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

[14] Донг-Хи Ким, Сок Хван Ким, У Сок Чжон, Ха Ян Ли — Влияние потребления BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, снижающие утомляемость. , вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[15] Foure A? Бендахан Д. — Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной диетической стратегией для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

[16] LM S-Cordeiro, PCR Rabelo, MM Moraes, F. Teixeira Coelho, CC Coimbra, SP Wanner, DD Soares — Усталость, вызванная физическими упражнениями: роль серотонинергическая и дофаминергическая системы — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[17] Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. — Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF — Центральная утомляемость: гипотеза серотонина и не только. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD — Пероральные аминокислотные добавки с разветвленной цепью, которые снижают уровень серотонина в мозге во время физических упражнений у крыс также снижает катехоламины головного мозга. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23

6

[20] Л.М.С. Кордейро, П.К .: Р.Rabelo, MM Moraes, F. Teixeira-Coelho, CC Coimbra, SP Wanner, D. D: Soares — Усталость, вызванная физическими упражнениями: роль серотонинергической и дофаминергической систем — https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC5649871 /

[21] Висник П., Чмура Дж., Зиемба А.В., Микульски Т., Назар К. — Влияние аминокислот с разветвленной цепью на психомоторные характеристики во время упражнений на беговой дорожке с изменяющейся интенсивностью, имитирующей футбольный матч. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA — Влияние проглатывания раствора аминокислот с разветвленной цепью на воспринимаемое напряжение во время упражнений.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

69

[23] Кевин Д. Типтон, Д. Ли Гамильтон, Иэн Дж. Галлахер — Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и Упражнения у людей — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC57/

[24] Шимомура Ю., Мураками Т.? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA — Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[25] Хелен Л.Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale — Влияние аминокислот с разветвленной цепью на мышечную атрофию при раковой кахексии — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

[26 ] Луард Р.Дж., Баррет Э.Дж., Гельфанд Р.А. — Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J — Прогностическое значение печеночной энцефалопатии у пациенты с циррозом печени.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

[28] Хуан Э, Эсрайлиан Э? Spiegel BM — Экономическая эффективность и влияние на бюджет конкурирующих методов лечения печеночной энцефалопатии — анализ решения. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

[29] Майкл Д. Лейз, Джон Дж. Потеруча, Патрик С. Камат, В. Рэй Ким — Лечение печеночной энцефалопатии в больница — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T., Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Группа исследования долгосрочного выживания — Избыточный вес и ожирение повышают риск рака печени у пациентов с циррозом печени и длительным Пероральный прием гранул аминокислот с разветвленной цепью подавляет канцерогенез печени у более тяжелых пациентов с циррозом печени.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E , Вом Даль С., Мюллер М.Дж., Нолте В., ESPEN — Руководство ESPEN по энтеральному питанию: заболевание печени. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, MJ Muller — Руководство ESPEN по питанию при заболеваниях печени и трансплантации — http://espen.info/documents/Liver.pdf

[33] Робин Янг — 5 преимуществ BCAA для силы и восстановления — https: // www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

[34] Милан Холечек — Связь между глутамином, аминокислотами с разветвленной цепью и метаболизмом белка — https://www.sciencedirect.com/science/article/pii / S0899

1007675

[35] Houston Michael E: — Учебник по биохимии для физических упражнений — http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

[36] Bernadette AC van Acker, Maarten Ф. фон Мейенфельдт, Рене Р.В.Дж. ван Хюльст, Карел В.Е. Хулсеве — Глютамин: стержень нашей азотной экономики? — https: // onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719

0512

[37] Альфред Дж. Мейер, Питер Ф. Суббелхуис — Передача сигналов аминокислот и интеграция метаболизма — https://www.sciencedirect.com/science/article/pii / S0006291X03023398

[38] Антти Меро — добавление лейцина и интенсивное обучение — https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

[39] Layne Norton — BCAA: многочисленные преимущества разветвленных аминокислотные добавки цепочки — https: //www.bodybuilding.com / content / bcaas-the-many-преимущества-of-amino-acid.html

[40] Джим Стоппани — Амины необходимы: поднимайтесь дольше и становитесь сильнее с BCAA — https://www.bodybuilding.com/content /aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html

Могут ли аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) увеличить вашу прибыль? — MuscleSport®

Мы создали это отличное руководство, чтобы разобраться, что такое BCAA, что они делают, и дать вам более глубокое понимание того, как они могут повлиять на ваши тренировки.

Что такое BCAA?

Белки в вашем теле состоят из 20 аминокислот, [1] из которых девять являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваше тело не может их производить. Из этих девяти три являются аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Они имеют немного другую структуру, чем остальные аминокислоты, и играют гораздо более важную роль в правильном функционировании вашего организма.

BCAA выполняют различные метаболические функции, такие как увеличение синтеза белка и помощь метаболизму глюкозы.Окисление BCAA может уменьшить деградацию глюкозы и способствовать накоплению жирных кислот, что приводит к ожирению.

С точки зрения непрофессионала, аминокислоты являются жизненно важной частью вашего рациона, поскольку каждая тренировка, которую вы выполняете, разрушает мышечные волокна, а аминокислоты являются строительными блоками, которые позволяют им расти больше и сильнее. Без получения достаточного количества подходящих аминокислот все представители в мире не дадут вам желаемых результатов.

Что делают BCAA

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, этому способствуют изолейцин, валин и лейцин, причем последний BCAA является ключом к эффективному набору мышц.BCAA приносит пользу [2] диапазон от:

  • Предотвращение избыточного разрушения мышечной ткани
  • Способствует дальнейшему синтезу белка (как ваше тело собирает вместе различные аминокислоты и превращает их в гигантские бицепсы, плечи, грудные мышцы и т. Д.)
  • Потеря жировой массы за счет контроля метаболизма глюкозы (процесса, который ваш организм использует для преобразования сахара из продуктов, которые вы едите, в энергию, которую могут использовать ваши клетки)

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы постоянно ломаются, поэтому именно в это время лейцин истощается быстрее всего.Практически уменьшается во время упражнений. Поскольку это незаменимая аминокислота, вы должны заменить ее в своем рационе или добавках. Вы можете получить все необходимые преимущества BCAA, употребляя только пищу, поскольку эти аминокислоты можно найти во многих источниках пищи, богатой белком.

EAA против BCAA (незаменимые аминокислоты против аминокислот с разветвленной цепью)

Каждый белок, который вы потребляете с пищей или добавками, распадается на 20 аминокислот. Позже эти аминокислоты превращаются в строительные блоки для всех ваших тканей и мышц.Человеческое тело способно производить 11 из этих 20 аминокислот внутри, поэтому они называются заменимыми аминокислотами (NEAA).

Интересно, однако, что во время хронического стресса или болезни организм может начать недопроизводить шесть из этих аминокислот, и ему необходимо получать их из внешних источников (в результате они классифицируются как условно незаменимые аминокислоты).

Остальные девять аминокислот, которые организм не производит, считаются незаменимыми аминокислотами (EAAs), потому что они должны поступать из вашего рациона или добавок.BCAA — незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, в отличие от других EAA.

Хотя все аминокислоты играют роль в наращивании мышечной массы, BCAA принесут вам наибольшую пользу , если вы хотите нарастить значительную мышечную массу. Они настолько эффективны, потому что попадают непосредственно в кровоток и поглощаются в первую очередь скелетными мышцами, а не печенью.

Работают ли BCAA?

BCAA могут принести пользу при определенных обстоятельствах, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы и сокращении жировой ткани.Исследование [3] показывает, что BCAA делают это, активируя ферменты, ответственные за наращивание мышечной ткани. Добавки BCAA могут быть эффективными для увеличения мышечной массы, особенно если смесь добавок содержит большее количество лейцина, чем валин и изолейцин. Регулярное потребление BCAA также снижает уровень глюкозы и уровень свободных жирных кислот, перемещающихся в кровотоке, что сохраняет ваше здоровье и снижает ваши шансы [4] развития диабета.

Имейте в виду, что BCAA не улучшат вашу производительность во время тренировки, а это значит, что ваша форма не улучшится.Однако, возможно, вы сможете тренироваться дольше, эффективно сократив количество калорий, если это ваша цель. Вместо этого BCAA окажут положительное влияние на восстановление мышц и реакцию вашей иммунной системы.

Продукты с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью

Если вы хотите дополнить свой рацион BCAA, им нужно много мяса, птицы и рыбы. Сочный бифштекс или куриная грудка могут принести вам полезную порцию изолейцина, лейцина и валина к обеду, а горсть арахиса, грецких орехов или кешью отлично подойдет для загрузки, пока вы в пути.

Фунт за фунт, но больше всех выигрывают яйца. Яйцо содержит больше аминокислот с разветвленной цепью на грамм белка, чем любой другой вид мяса, рыбы или орехов, поэтому оно является таким отличным блюдом в меню завтрака.

Если у вас очень загруженный рабочий график, не бойтесь: вы можете сварить вкрутую целую кучу яиц в воскресенье вечером и приготовить порции BCAA к употреблению в любой момент в течение нескольких дней.

Как принимать добавки BCAA

Порошок BCAA — Поскольку аминокислоты в этой форме усваиваются быстрее, многие люди пьют порошок BCAA с водой в виде коктейля между подходами во время тренировки или незадолго до начала.

Таблетки BCAA — Для оптимального времени разрушения таблетки BCAA лучше всего принимать за 15-30 минут до тренировки или еды в зависимости от вашего фитнес-плана. Если вам предстоит короткая прогулка или поездка в тренажерный зал, вы можете взять их, прежде чем выходить из дома.

BCAA и протеиновый порошок — Протеиновый порошок, содержащий не менее 20 граммов чистого протеина, даст вам 2,5 — 3 грамма лейцина. Только если ваш протеиновый порошок содержит меньше протеина, вам следует добавлять в порошок дополнительные BCAA.

Напитки BCAA — Подобно порошку BCAA, эти напитки работают наиболее эффективно, если вы пьете их до или во время тренировки. Иногда они содержат дополнительные усилители энергии, такие как кофеин, так что помните об этом перед тренировкой.

Продукты с высоким содержанием BCAA — Наиболее распространенные пищевые источники BCAA [5] — это животные белки, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты. Но их также можно найти в бобах, чечевице, кукурузе, цельной пшенице и коричневом рисе.

Как часто принимать BCAA

Добавки

BCAA обычно можно принимать до трех раз в день, в зависимости от инструкций производителя и вашего плана тренировки или питания.Прием 2-3 граммов BCAA в течение длительного периода времени до, во время или после тренировки принесет вам больше пользы, чем если бы вы время от времени принимали более высокую дозу.

Если вы также потребляете сыворотку, изолят или любой другой порошок, богатый белком, вам, вероятно, не нужно будет принимать добавки BCAA чаще одного раза в день. Однако, если вы получаете аминокислоты только из продуктов своего рациона, вы можете получать их столько раз, сколько вам нужно. Например, если вашей целью является похудание, достаточно двух приемов пищи, богатых белком, при условии, что это соответствует вашему дефициту калорий.

Лучшее время для приема добавок BCAA

Перед тренировкой — Лучшее время для приема порошка BCAA или таблетированных добавок перед тренировкой. Потребление их за 15 минут до начала сеанса принесет вам наибольшую пользу.

Интра-тренировка — Прием добавок BCAA между подходами поможет вашим мышцам быстрее начать восстанавливаться, что позволит вам тренироваться дольше. Вы сможете делать больше повторений, чтобы улучшить свою силу и выносливость.

После тренировки — Если вы высококвалифицированный спортсмен или бодибилдер, рекомендуется принимать добавки BCAA после тренировки (а также до нее) для увеличения времени восстановления мышц.

Оптимальное время дня — Эффект от тренировки лучше всего в ранние утренние часы, [6] , так что это идеальное время для приема добавок BCAA. Но не волнуйтесь, если вы не ранняя пташка, так как они работают в любое время дня, перед тренировкой или приемом пищи.

BCAA до или после тренировки — Хотя потребление BCAA влияет на метаболизм белка в мышцах больше после тренировки, для того, чтобы лейцин полностью подействовал, рекомендуется принимать добавки BCAA перед тренировкой.

Кому выгодны BCAA

Это правда, что большинство спортсменов принимают их для ускорения восстановления мышц, но это не значит, что BCAA полезны только для профессионалов. Любой, кто ставит перед собой цель похудеть или набрать мышечную массу во время тренировок, может получить пользу от приема BCAA.Даже если вы потребляете их только при соблюдении здоровой диеты, BCAA ускорят процесс наращивания мышц и метаболизм глюкозы. Лучшие добавки с разветвленной цепью более концентрированные и обычно содержат больше лейцина.

Уловка для получения максимальной пользы от аминокислот в целом заключается в сочетании лучших добавок BCAA с пищей, богатой белком. Из более здоровых продуктов животного происхождения больше всего белка и BCAA содержат курица и рыба, за ними следуют яйца и нежирный сыр. Соевые продукты также содержат большое количество BCAA, тогда как бобовые и зерновые содержат их умеренное количество.

BCAA и периодическое голодание / потеря веса

Если ваша цель — похудеть, вы можете принимать BCAA за 30–45 минут до еды. Таким образом, они помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови после еды. В фазе прерывистого голодания вы, вероятно, не захотите принимать BCAA, за исключением тренировок, чтобы не нарушить пост.

Те, кто принимает в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, могут иметь на 30% меньший риск [7] ожирения, чем те, кто потребляет меньше.Это ясно показывает, что употребления большего количества пищи, богатой белком (например, BCAA), может быть достаточно для поддержания здорового уровня глюкозы.

BCAA ускоряют восстановление и уменьшают болезненность мышц

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно развивается через 12–24 часа после тренировки, может длиться до 3 дней и является результатом крошечных разрывов в мышцах после тренировки. BCAA могут уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения мышечной ткани, [8] помогая уменьшить длину и тяжесть DOMS.Один из способов сделать это — в первую очередь предотвратить разрыв мышц, а также уменьшить количество молочной кислоты в мышцах.

Прием

BCAA снижает повреждение мышц независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или тренируетесь на выносливость. Это означает, что вы можете восстанавливаться намного быстрее, делать больше подходов и меньше болеть в мышцах между тренировками.

Другой способ — снизить уровень в крови фермента креатинкиназы, продукта повреждения мышц, и лактатдегидрогеназы, ответственной за чувство болезненности.

BCAA защищает ваши мышцы

Во время и после тренировки мышечная ткань разрушается и восстанавливается, причем баланс между распадом и синтезом определяет количество белка в мышце. Когда распад белка превышает синтез мышц, происходит истощение мышц. В вашем организме BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. Замена BCAA во время мышечного истощения — отличный способ остановить или замедлить его прогрессирование, тем самым защищая мышцы.

BCAA особенно известны своей способностью сохранять мышечную массу в чрезвычайно катаболических условиях. Например, если вы планируете бегать ультрамарафоны, заниматься альпинизмом на больших высотах или заниматься любым другим видом экстремального спорта, рекомендуется использовать BCAA для повышения выносливости.

Если вы будете давать дополнительные BCAA, ваше тело будет с меньшей вероятностью потреблять собственные запасы аминокислот.

BCAA и энергия

По мере того, как вы будете выполнять программу тренировок, ваш уровень энергии будет истощаться.Насколько быстро это произойдет, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность тренировки, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки.

Поскольку ваши мышцы используют BCAA во время упражнений, их уровень в крови будет снижаться, а уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается. Затем триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое способствует физической и умственной усталости во время упражнений.

BCAA могут улучшить вашу умственную концентрацию во время упражнений, что является результатом эффекта снижения утомляемости BCAA .

Другие преимущества BCAA

Помимо поддержания уровня глюкозы, защиты и наращивания мышц, BCAA могут иметь и другие полезные эффекты на ваше тело.

Например, интенсивные физические тренировки в течение недель и месяцев могут привести к усталости и подавлению иммунитета. Это приводит не только к неспособности тренироваться, но и к неспособности бороться с инфекциями.

Показано, что длительный прием 12 граммов BCAA ежедневно во время интенсивных тренировок улучшает иммунный ответ.

Исследователи обнаружили, что BCAA также могут использоваться в качестве источника энергии для иммунной системы, чтобы более эффективно восстанавливать себя и защищать от вредных патогенов. Чем сильнее ваша иммунная система, тем больше вероятность того, что она поможет вашему выздоровлению и снизит вероятность заболевания.

Возможные побочные эффекты BCAA

Следуя инструкциям производителя, BCAA или какие-либо аминокислоты не должны иметь побочных эффектов. Некоторыми побочными эффектами, возникающими при чрезмерном потреблении BCAA, были усталость, потеря координации и проблемы с желудком.Они не сделают вас лишним, но могут повлиять на уровень глюкозы в крови. Если у вас диабет и вы принимаете добавки BCAA, вам нужно более внимательно следить за уровнем сахара в крови. Вам не следует принимать добавки BCAA, если у вас заболевание почек, БАС или вы готовитесь к операции.

Основные долгосрочные побочные эффекты [9] BCAA могут быть высоким кровяным давлением, головной болью или диабетом II типа. Все эти побочные эффекты связаны с взаимодействием между BCAA и другими пищевыми добавками, которые часто принимаются в нерегулируемой и чрезмерной форме, поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте.Не забывайте делать все в умеренных количествах, и вы сможете добиться больших успехов с помощью добавок BCAA.

Список литературы

  1. Berry, J .; Олсен, Н. РД LD ACSM EP-C (январь 2019 г.). «Что нужно знать о незаменимых аминокислотах». Медицинские новости сегодня .
  1. Нортон, Л., доктор философии (ноябрь 2020 г.). «BCAA: многочисленные преимущества добавок с аминокислотами с разветвленной цепью». Интернет-публикация BodyBuilding .
  1. Блумстранд, Э.; Eliasson, J .; Karlsson, H .; Конке, Р. (январь 2006 г.). «Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений». Журнал питания .
  1. Roquetto, A .; Moura, C .; Сантос-Джуниор, В .; Oliviera, P .; Machado, K .; Carvalho, G .; Risso, E .; Амая-Фарфан, Дж. (Январь 2020 г.). «Умеренное потребление белка, богатого BCAA, улучшает гомеостаз глюкозы у мышей, получавших пищу с высоким содержанием жира». Журнал пищевой биохимии . v.80, 108332.
  1. Петре, А. М. РД (Нидерланды) (ноябрь 2016 г.). «Преимущества BCAA: обзор аминокислот с разветвленной цепью». Онлайн-публикация Healthline .
  1. Кассель, Г. (август 2019 г.). «Лучшее время для тренировки — утро — вот почему». Публикация Health Online .
  1. Li, Y .; Liu, L .; Chen, Y .; Zi, T .; Du, S .; Jiang, Y .; Feng, R .; Сан, К. (ноябрь 2015 г.). «Соотношение пищевых аминокислот с разветвленной цепью связано с более низкой распространенностью ожирения у молодых северокитайских взрослых: кросс-секционное исследование на базе Интернета». Питательные вещества . v.7 (11) PMC4663614 doi: 10.3390 / nu7115486 PMID: 26593945
  1. Бреннан, Д. MD (ноябрь 2020 г.). «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью): есть ли польза для здоровья?». Nourish, онлайн-публикация WebMD .
  1. Bennett, C.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*