На сколько нужно похудеть: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.
С чего начать?
Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:
- Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
- Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
- Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
- Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.
Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий.
Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:
- Вес умножить на 10.
- Рост умножить на 6,25.
- Возраст умножить на 5.
Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:
- 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
- 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
- 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
- 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
- 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.
То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):
((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.
Как похудеть, считая калории?
Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:
1966,8-20%=1573,44 калории.
Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:
- Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
- Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
- Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
- Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.
Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий.
Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.
Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:
((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.
То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так.
Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:
● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;
● развивается аритмия;
● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;
● нарушается работа органов пищеварения и почек;
● ослабевает иммунитет;
● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.
Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи.
Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.
На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть
По разным оценкам, от 40 до 90% женщин недовольны своим весом. Большинство из них считают его избыточным, а потому готовы на многое, чтобы избавиться от мешающих килограммов. Впрочем, далеко не все согласны на системный подход и серьезные изменения, а вот вариант похудеть за неделю кажется им идеальным и привлекательным.
Редакция сайта
Теги:
Как быстро похудеть
Диета для похудения
Борьба с лишним весом
Как похудеть за неделю
Быстро похудеть, конечно, можно, но хотелось бы сделать это так, чтобы не навредить здоровью, а еще и не столкнуться с эффектом йо-йо, при котором все набранные килограммы быстро возвращаются.
История подруги, которая как раз похудела за неделю, воспользовавшись одной из экспресс-диет, например эстонской диетой или другой системой питания, подразумевающей серьезные ограничения и силу воли, может вдохновлять и пугать одновременно.
Ожидать того, что похудеть за неделю получится быстро и на много килограммов, не стоит — необходимо все же ставить перед собой реальные цели. Разобраться в том, сколько реально можно сбросить за неделю, можно ли похудеть в домашних условиях, мы решили вместе с экспертами Колледжа имени Бена Вейдера Риммой Дондуковской и Еленой Рябинковой, которые знают о спорте, питании и научном подходе к похудению если не всё, то многое.
На сколько можно похудеть за неделю?
«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.
«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»
- Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
- С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
- Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
- Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.
Что нужно делать, чтобы похудеть?
«Правильная стратегия – начать считать калории, проанализировать ошибки в рационе и режиме питания, определиться со скоростью снижения веса и мотивацией.
Нужно создать дефицит калорий примерно на 10–15% от фактических энергозатрат. Например, при рационе в 2000 калорий необходимо сократить 200–300 калорий. Их лучше распределить равномерно на все приемы пищи: уменьшить количество простых углеводов и насыщенных жиров до нормы; увеличить количество белков в рационе до 1,2–2 граммов на кг в день», — поясняет Римма Дондуковская.
Елена Рябинкова отмечает, что прибегать к мерам, которые приведут к изменениям в организме, необходимо после консультации с врачом. Большинству краткосрочных диет и разгрузочных дней не хватает научных доказательств. У кого-то они работают, у кого нет, хотя и поддерживаются научными исследованиями.
Не стоит забывать о приеме витаминов и введении в свой рацион питания овощей и фруктов, содержащих калий и натрий. К ним относятся курага, орехи, зелень, бананы, помидоры. Регулярное употребление этих продуктов укрепляет сердечную мышцу и служит профилактикой дистрофии миокарда и аритмий.
Еще один лайфхак – выбрать для начала снижения веса постменструальную фазу менструального цикла. В норме женщина прибавляет в весе в предменструальную фазу от 1 до 3–5 кг за счет задержки жидкости в организме, начало диеты для похудения в этом случае может нарушить цикл.
Как не набрать вес обратно?
Чтобы похудеть и удержать вес, нужно:
- соблюдать адекватное энергозатратам питание;
- уменьшить до минимума простые углеводы: сладости, сладкие газированные напитки;
- есть большое количество сырых овощей;
- включить в свою жизнь как повседневную физическую нагрузку (ежедневная ходьба или бег), так и дополнительные фитнес-программы.
«Важно слушать свой организм, анализировать его реакцию на те или иные режимы питания и физические нагрузки, не бояться менять тактику, если эффекта нет. Следить за регулярностью овариально-менструального цикла и качеством тела, не допускать уменьшения мышечной массы, — говорит Елена Рябинкова.
– Нужны изменения в питании. Правильный выбор — употреблять больше пищевых волокон: углеводов растительного происхождения, которые в отличие от сахара и крахмала долго перевариваются и требуют дополнительного расхода энергии, усиливают чувство сытости. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь, горох, фасоль и бобовые, орехи, семена и другие.
Обязательно нужно высыпаться и контролировать уровень стресса. Включить в свою практику медитацию, йогу и другие техники релаксации. Высокий уровень стресса — это высокий кортизол, который будет удерживать каждую калорию».
Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть
Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.
«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».
«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.
Могут ли экспресс-диеты быть полезны?
«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес. Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.
С ней согласна Елена Рябинкова: «Мне, спортивному врачу, трудно найти весомые аргументы в пользу быстрого похудения, если только это не подготовка к соревнованиям или какой-нибудь контракт на съемки, где требуется определенный внешний вид».
Быстрое похудение может сказаться на здоровье — образование тромбов, потеря электролитов, аритмия, нарушение менструального цикла и длительное его восстановление для того, чтобы забеременеть и родить ребенка.
Быстрая потеря веса может быть оправдана медицинскими целями, если требуется операция (бариатрическая хирургия) для снижения веса, когда у больного ИМТ (индекс массы тела) более 40. Недавно мы как раз рассказали историю нашей читательницы — Дарье требовалась операция резекции желудка. Она рассказала о своем опыте и о том, как изменилось ее отношение к питанию в целом.
Подход должен быть системным и наиболее правильно – не ждать удивительных таблеток, не рассчитывать на быстрый результат, а постепенно менять свои привычки, вводя в свой рацион здоровые продукты, а образ жизни дополнить спортом или хотя бы повышенным уровнем физической активности.
Лишний вес может оказаться фактором, серьезно влияющим на качество жизни, а также ухудшающим здоровье.
Показано, что избыточный вес увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, а также проблем с сердцем и сосудами. Снизить риск возникновения этих заболеваний и увеличить продолжительность жизни можно, обратив внимание на свой вес.
Фото: Shutterstock
На сколько я должен похудеть? (Простой расчет в 3 шага)
Похудение.
Для многих это вечная борьба.
Процесс диеты, нарушения диеты, еще диеты и бесконечного кардио, кажется, длится вечно.
Одна из проблем, которая удерживает людей, заключается в отсутствии четкой стратегии, четкой цели и реалистичных сроков ее достижения.
(Не говоря уже о мотивации начать тренироваться в первую очередь.)
Имея это в виду, у вас может возникнуть вопрос: На сколько я должен похудеть?
Ответ: Вы ничего не потеряете, если проиграете. Все зависит от вашего текущего веса и вашей цели.
Для меня бесполезно иметь цель по снижению веса или цель по массе тела.
Вы должны стремиться к цели процентного содержания жира в организме.
Ниже я разбиваю различные зоны процентного содержания жира в организме и примерно представляю, как каждая из них выглядит. Возможно, вам придется проиграть больше или меньше в зависимости от того, как далеко вы хотите зайти и с чего вы начинаете.
В целом, однако, большинство среднестатистических людей (с немного большим количеством жира на животе, чем им хотелось бы, но без значительного избыточного веса) хотят сбросить от 10 до 20 фунтов жира, чтобы получить более стройное телосложение.
Но все гораздо, намного сложнее. Ниже я расскажу вам обо всем, что вам нужно знать, и о том, как составить план, чтобы начать!
Отказ от ответственности: вам (вероятно) не нужен
, чтобы похудетьДавайте начнем с этого момента.
Возможно, вам не нужно терять вес, чтобы быть здоровым. Существует широкий диапазон здоровых типов телосложения, веса и ИМТ (индекса массы тела).
Недавние исследования ставят под сомнение идею о том, что «быть толстым» по своей сути является проблемой для здоровья.
Да, это может быть тесно связано с проблемами со здоровьем, такими как:
- Холестерин
- Диабет
- Проблемы с суставами
- Одышка
вокруг середины не обязательно представляют большой риск для здоровья, если другие показатели совпадают.
(Исключение может быть, если вы классифицируетесь как страдающий ожирением с медицинской точки зрения, что означает ИМТ 30 или выше. Это около 225 фунтов для 6-футового мужчины. Хотя ИМТ является общеизвестно ужасным показателем здоровья в целом.)
Итак, сколько веса нужно сбросить, чтобы быть здоровым? Возможно, нет.
И вам, вероятно, не следует думать в этих терминах, если вы не страдаете ожирением и ваш врач не рекомендует снижение веса для вашего здоровья и долголетия.
Самое главное, на что следует обратить внимание, это ваше здоровье.
Это означает:
- Получение надежного баланса макро- и микроэлементов в пище (ознакомьтесь с моим беспристрастным руководством по здоровому питанию без диет)
- Движение тела и физические упражнения
- Приоритет психического здоровья и самооценки
- Наблюдение за фактическими маркерами здоровья, такими как кровяное давление, уровень холестерина и ранние признаки заболеваний
Даже когда дело доходит до физических упражнений, существуют способы улучшить свое здоровье, которые не имеют ничего общего с вашим весом.
Вы можете:
- Увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы – полезно для сердца, легких и общего уровня энергии
- Увеличить силу – полезно для мышц, костей и долголетия
Все это вы должны сказать не чувствовать давления с целью похудеть для вашего здоровья, если только врач конкретно не скажет вам, что ваш вес подвергает вас риску возникновения проблем со здоровьем.
Но я прекрасно понимаю, что вы, вероятно, здесь, потому что ХОТИТЕ похудеть. Как по состоянию здоровья, так и для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Я сам был там.
Итак, давайте поговорим о том, как ставить цели в нашем путешествии по фитнесу и похудению и как узнать, что нужно для их достижения .
Как определить свою конечную цель, используя процентное содержание жира в организме
Большинство людей неправильно подходят к похудению, потому что они слишком сосредоточены на цифрах на весах.
«Я хочу сбросить 10 фунтов».
«Я хочу сбросить 50 фунтов».
Когда вы худеете, могут произойти две вещи:
Вы теряете жир и мышцы примерно в равных количествах: Вот что происходит при строго низкокалорийных диетах, диетах без упражнений, диетах с большим количеством кардиотренировок или диетах без достаточного количества белка.
Вы теряете в основном жир и минимальное количество мышц, или, возможно, немного наращиваете мышцы.
Вот что происходит, когда вы едите богатую белком и умеренно низкокалорийную пищу во время силовых тренировок.
Большинство людей выбирают дверь номер один.
Что может быть прекрасно и очень эффективно для похудения! Но потеря жира и мышц, как правило, просто заставляет вас выглядеть уменьшенной и слегка сдутой версией вас самих.
Второй вариант намного сильнее повлияет на вашу внешность. Это то, как вы меняете фактическую форму своего телосложения и начинаете видеть мышечный тонус и, возможно, даже пресс.
Почему? Потому что это изменяет процентное содержание жира в организме или соотношение жира и мышечной массы в вашем теле.
Послушайте, если вы скажете мне, что весите 250 фунтов, я понятия не имею, сколько веса вам нужно сбросить. Но если ты скажешь мне, каким ты хочешь, чтобы твое телосложение выглядело, мы сможем во всем разобраться.
Установите целевое процентное содержание жира в организме, и вы будете знать, насколько продолжительной и интенсивной будет диета.
- Более 25% = Избыточный вес
- Около 20% = Нормальный, немного жира в большинстве ключевых областей тела
- 15-20% = Здоровая зона, относительно подтянутая, но с небольшим количеством жира на животе
- 10–15 % = Спортивное телосложение, потенциал видимого пресса приближается к 10 %
- 8–10 10 % = Очень худощавый и подтянутый, рельефный пресс и живот
- Меньше 8 % = Измельченный и сосудистый
(Женщины от природы имеют больше жира в определенных частях тела)
- Более 30 % = Избыточный вес
- 30 % = Пышные, нормальные
- 25% = Стройные, нормальные
- 20-22% = Подтянутые и спортивные, с небольшим мышечным тонусом
- 15-17% = Подстриженные, подчеркнутые пресс и живот
- 10-12% = Растрепанные и сосудистые
Помня об этом, вы готовы выбрать свой путь!
Вы можете начать с того, что просто попробуете добраться до здоровой, нормальной зоны или зоны стройности, если у вас избыточный вес.
После этого вы можете нацелиться на стройный, подтянутый живот и желанный пресс.
(Измельченные и сосудистые зоны в основном предназначены для подготовленных бодибилдеров, некоторых элитных спортсменов и профессионалов фитнеса. Большинству людей трудно поддерживать такой уровень худобы.)
Расчет того, сколько веса нужно сбросить, чтобы достичь твой идеальный жир
Хорошо, время немного посчитать.
Обещаю, это будет относительно безболезненно. Я сделаю это как можно проще!
Вот как точно рассчитать, сколько жира нужно сбросить, чтобы достичь цели в телосложении.
Шаг первый: оцените свой текущий процент жира и получите свой текущий вес можно сравнить).
Просто оцените это как можно лучше. В любом случае это не будет точной наукой, вы просто пытаетесь получить представление.
Вы также можете взвешиваться на весах для измерения жира, хотя они, как правило, не очень точны. Визуальная оценка, вероятно, лучше подходит для наших целей.
В качестве примера предположим, что вы мужчина, который весит 200 фунтов, и вы оцениваете, что у вас около 20% жира.
Шаг второй: Рассчитайте свою нежировую массу
Нежировую массу иногда называют мышечной массой, но на самом деле она включает в себя воду, кости и т. д.
По сути, ваша безжировая масса — это все в вашем теле, что не является жиром.
Вычислить это на самом деле довольно просто
Возьмите расчетный процент телесного жира (BFP) и вычтите его из 100, чтобы получить процент мышечной массы (LMP).
Затем умножьте свой ПММ на текущий вес тела, чтобы получить количество мышечной массы в фунтах.
Таким образом, ваша мышечная масса составляет 80%. 80% от 200 (200×80/100) — это 160 фунтов.
Просто, правда?
Шаг третий: Определите свой целевой вес
На самом деле это очень важный аспект, о котором многие люди не задумываются.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить ЖИР и как можно меньше мышечной и мышечной массы.
Это окажет наибольшее влияние на ваш внешний вид, процентное содержание жира в организме и общее состояние здоровья, если у вас избыточный вес.
(Ниже я более подробно расскажу о том, как сбросить жир, сохранив или даже нарастив мышечную массу, но пока давайте просто предположим, что вы сохраните 100% своей мышечной массы.)
Формула для определения вашего целевого веса тела:
Целевой вес тела = (безжировая масса (фунты) x 100) / (100 – целевой процент жира)
Возвращаясь к нашему примеру, предположим, что ваша цель – получить до здорового, подтянутого, очень достижимого 15% процента жира в организме.
Целевой вес тела = (160 фунтов (сухая масса) x 100) / (100-15)
Это GBW = (160×100) / 85 = 188,23 фунта
Наша целевая масса тела для мужчины весом 200 фунтов при 20% жира, который хочет получить стройное, спортивное тело 15%, весит 188 фунтов, что составляет около 12 фунтов потери жира.
Если голова кружится, ничего страшного. Были сделаны!
Просто подставьте в формулу свои цифры и цели. Дайте мне знать в комментариях, если вы получаете отстой.
Если вы просто хотите услышать логику и пропустить цифры, в основном вот что мы сделали:
- Мы взяли ваш текущий вес тела и оценили жировые отложения, чтобы определить, какая у вас безжировая масса
- Мы знаем, что при вашем целевом весе , мы хотим сохранить как можно больше этой мышечной массы
- Итак, мы знаем ваш целевой процент телесного жира и вашу нежировую массу при целевом весе, так что теперь мы можем работать в обратном направлении, чтобы найти сам целевой вес
- Разница между вашим текущим весом и вашим целевым весом — это количество жира, которое вы хочу потерять
Попробуйте!
(Помните, это не точная наука! Например, вы, вероятно, не сможете сохранить 100% своей мышечной массы. И вы можете занизить или переоценить исходный процент жира в организме.
Но, по крайней мере, у нас есть кое-что работать с этого момента.)
Краткое руководство по похудению, а НЕ мышцам
Большая ошибка, которую многие люди совершают при похудении и соблюдении диеты, заключается в том, что они полностью забывают о своих мышцах.
Они делают такие вещи, как:
- Делают кардио по часу 7 дней в неделю
- Или вообще не тренируются
- Едят с очень низким содержанием калорий
- Едят тонны салата, фруктов и овощей, но без белка
- И они не занимаются силовыми тренировками!
Выполнение некоторых или всех вышеперечисленных действий – это рецепт потери мышечной массы.
Конечно, вы тоже похудеете. Но вы могли бы добиться гораздо лучших результатов, если бы просто убедили свое тело сохранить мышцы, а вместо этого избавиться от жира!
Это довольно обширная тема, которую мы не можем здесь охватить, но, по сути, она довольно проста.
Делайте эти 3 вещи, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы во время диеты и похудения (вы даже можете нарастить мышечную массу):
Ешьте много белка: От 0,8 до 1 грамма в день на фунт веса тела , должно быть хорошо.
Приготовьтесь, это намного больше, чем вы, вероятно, привыкли. Но вашему телу нужно много белка, чтобы подпитывать эти мышцы и запускать их рост или удержание.
Силовой тренажер: Я большой поклонник поднятия тяжестей. Вам не нужно накачивать мышцы каждый день, просто тренируйте их 2-3 раза в неделю, чтобы сказать своему телу: «Эй, мне нужны эти мышцы!»
Вы также можете выполнять любые виды тренировок, которые обеспечивают силу всего тела, например, йогу, BeachBody, P90X и т. д.
(Если вы ищете хорошую программу, у меня есть масса предложений в зависимости от вашего пола , цель и тип телосложения.)
Отдых : Не убивайте себя в тренажерном зале 6-7 дней в неделю. Вы не будете потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить такую производительность. Усердно тренируйтесь 2–3 раза в неделю и выполняйте несложные упражнения, например, прогулку в дни отдыха. Ваше тело нуждается в восстановлении!
Ешьте достаточно: Да, достаточно.
Краш-диеты — ужасная идея. Все, что вам нужно, чтобы спровоцировать потерю веса, — это небольшой дефицит калорий каждый день, и результаты не заставят себя ждать.
Выполнение этих трех действий позволит добиться максимальных результатов в вашем путешествии по диете и фитнесу.
Помните, чем больше мышечной массы вы сможете сохранить (и да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью диеты, особенно если вы новичок в тренировках), тем лучше вы будете выглядеть при похудении.
Как быстро можно безопасно похудеть? На сколько можно похудеть за одну неделю?
Медленно и уверенно побеждает в гонке.
(И удерживает вес.)
Вы, возможно, уже поняли, что хотите сбросить 25, 50 или более фунтов.
Наверное, это звучит много, и если вы похожи на меня, то обнаружите, что это действительно проверяет ваше терпение.
По данным клиники Майо, потеря от 1 до 2 фунтов в неделю безопасна и является обычной рекомендацией для большинства людей.
Вы можете терять больше и немного быстрее, если у вас ожирение, или у вас могут быть быстрые результаты в самом начале диеты, когда ваше тело вымывает воду.
Это составляет в среднем дефицит в 500 калорий в день, то есть ваше тело сжигает на 500 калорий больше, чем вы едите.
Хорошим началом будет прием пищи, приблизительно равный вашей текущей массе тела в фунтах x 12 в день.
(И не забывайте о белке!)
Больший дефицит может привести к более быстрой потере веса, но вы рискуете потерять больше мышечной массы и сгореть на диете.
(И, таким образом, снова набрать вес, когда вы неизбежно сломаетесь и переедаете.)
Подведение итогов
Так что помните.
Не думай так много о том, сколько ты хочешь весить.
Скорее, придумайте процент жира в организме. Как ты хочешь выглядеть? Хочешь быть мускулистым и спортивным? Хочешь быть подтянутым и стройным? Хочешь, чтобы тебя разорвали?
Отсюда вы можете легко работать в обратном направлении, чтобы выяснить, сколько килограммов жира вам нужно сбросить, чтобы достичь этого.
Базовый план эффективной и постоянной потери веса:
- Медленнее. Употребляйте около 500 калорий в рамках поддержания (вес тела x 12 в день), чтобы терять 1-2 фунта в неделю.
- Ешьте достаточно белка. Он поддерживает чувство сытости и способствует росту или удержанию мышц.
- Поработайте мышцами. Лифт. Заниматься йогой. Займитесь кроссфитом. Сделай что-нибудь.
- Остальные. Не убивай себя.
- Наслаждайтесь процессом. Делайте тренировки, которые вам нравятся. Балуйте себя иногда. Наполните дом здоровой пищей, которая вам нравится. Это не должно сосать.
Я подробно рассказываю о тренировках, диетах и стратегиях для похудения в своей статье «Как наконец-то стать стройным и подтянутым».
И, наконец, если вы хотите ознакомиться с планом питания и тренировок (всего 3 коротких тренировки в неделю), который помог мне сбросить более 15 фунтов жира и нарастить мышечную массу, перейдите к моему обзору программы Warrior Shredding Program.
Надеюсь, это помогло всем!
На сколько можно похудеть за месяц?
Поделиться на PinterestМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
В нашем технически подкованном обществе мы еще больше привыкли к быстрому получению результатов. Требование мгновенного удовлетворения — это нормально, когда речь идет о смартфоне, но это не лучшая политика, когда речь идет о похудении.
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть. Причудливые диеты, которые обещают значительную потерю веса, в лучшем случае оставят вас голодными, а в худшем — оставят вас с нездоровыми привычками и повторным набором веса.
Так какое же волшебное число поможет похудеть и сохранить его? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает, что в среднем стремление к потере веса от 4 до 8 фунтов в месяц является здоровой целью.
Тот факт, что можно сбросить намного больше, по крайней мере, в первые месяцы диеты, не означает, что она полезна для здоровья или что вес не изменится в долгосрочной перспективе.
Потеря веса может быть невероятно простой и невероятно сложной одновременно.
Математика подсказывает нам, что если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, в конечном итоге мы будем сжигать накопленный жир в качестве топлива. Один фунт равен 3500 калориям. Если вы хотите терять 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять на 500–1000 калорий меньше. Но жизнь не так проста. Есть общественные мероприятия, праздники и праздники, которые вращаются вокруг еды.
Когда вы пытаетесь похудеть, строгий план питания и физических упражнений с целью стать здоровее, а не просто примерить новый наряд или хорошо выглядеть на мероприятии, поможет вам сбросить вес и удержать его. Важно сосредоточиться как на улучшении своих пищевых привычек, так и на повышении физической активности.
Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут дать вашему метаболизму ускорение, необходимое для сброса лишних килограммов.
Стабильные аэробные упражнения также могут помочь сжечь калории.
«Упражнения повышают скорость метаболизма и наращивают мышечную массу, что позволяет вам продолжать сжигать калории после тренировки», — говорит доктор Эми Сигел из региональной клиники Остина.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно сильно худеть, прежде чем вы заметите положительные изменения в своем здоровье. По данным CDC, если у вас избыточный вес, потеря всего 5–10 процентов массы тела может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и снизить риск развития диабета.
Не зря это называется «диета йо-йо». Лишение себя не является устойчивым и в конечном итоге приведет к возвращению к привычному режиму питания.
По словам доктора Питера ЛеПорта, медицинского директора Мемориального центра лечения ожирения в Мемориальном медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния, в основе того, почему мы снова набираем вес после программ быстрого похудения, лежит наука.
«Тело быстро реагирует, когда вы так быстро теряете вес и проголодаетесь. Если вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю, тело приспосабливается и начинает чувствовать, что это тот вес, в котором я должен быть, и тогда вы не будете сильно голодны из-за быстрой потери веса», — говорит он.
Исключением из рекомендации от 1 до 2 фунтов являются люди, перенесшие операцию по снижению веса. Доктор ЛеПорт говорит, что многие из его пациентов, перенесших бариатрическую операцию, имеют 100 фунтов избыточного веса и могут терять 20 фунтов в месяц вскоре после операции, затем около 10 фунтов в месяц, а затем 5 фунтов в месяц.
«Операция заставляет их есть медленно и есть меньше».
Чтобы похудеть и сохранить его, вам понадобится план, которого вы сможете придерживаться.
Если вы только начинаете свой путь к похудению или в прошлом у вас были проблемы с поиском плана, которого следует придерживаться, рекомендуется обратиться за помощью. Ваш врач может порекомендовать диетолога, который поможет вам разработать план здорового питания, соответствующий вашим потребностям и долгосрочным целям.
Добавить комментарий