Накачать кубики пресса в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать стальной пресс дома

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.  

Как это работает 

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять дома перед телевизором с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за внешний вид талии. Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс великолепную осанку, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть мышцы спины, и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

---

По теме: 

---

Plank Jacks 

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд вы почувствуете себя бойцом спецназа во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

---

Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу  — Джима Барсены.

---

Skiers swim 

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора от голливудского звездного тренера. Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И не забудьте скорректировать свой рацион, ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Фото: bigstock.com

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни	Упражнение	Количество повторов	Количество подходов
	1 неделя
1 — понедельник	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	15	3
	Боковое скручивание	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
2 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
3 — среда	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
4 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
5 — пятница	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
6 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
7 — воскресенье	ИП — лежа — подъем ног	10	1
	«Гармошка»	15	3
	Скручивание боковое	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	2 неделя
8 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
9 — вторник	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа, подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
10 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
11 — четверг	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
12 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
13 — суббота	ИП — лежа — подъем ног	15	1
	«Гармошка»	20	1
	Скручивание боковое	20	1
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
14 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	3 неделя
15 — понедельник	Шаги на весу	20	3
	ИП лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
16 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
17 — среда	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
18 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
19 — пятница	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	20	3
	Скручивание боковое	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
20 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
21 — воскресенье	Шаги на весу	20	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	4 неделя
22 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
23 — вторник	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
24 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
25 — четверг	ИП — лежа — подъем ног	20	1
	«Гармошка»	25	3
	Скручивание боковое	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
26 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
27 — суббота	Шаги на весу	25	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	20	3
	«Ножницы»	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
28 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	Дополнительные дни
29 — понедельник	Прогибы	20	3
	Скручивания классические	25	3
	Выпрямление ног	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
30 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Строим кубики: как быстро накачать пресс

декабря 1. 2020

Мало что впечатляет больше, чем кубики пресса. Нарастить или, скорее, открыть их может быть тяжело, но нет ничего невозможного. Вот все, что вам нужно знать.

КОГДА КУБИКИ СТАНОВЯТСЯ ВИДИМЫМИ?
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Сколько недель нужно тренироваться, чтобы увидеть шесть кубиков пресса? Сколько приседаний нужно сделать? Это то, что все хотят знать, но правда в том, что простых ответов нет. Когда дело касается кубиков пресса, главное — добиться достаточно низкого процента жира. У всех есть пресс — просто он часто спрятан под слоем жировой ткани.

Считается, что мужчины с процентным содержанием жира 14-17% находятся в хорошей спортивной форме. У женщин более высокий процент жира в организме, и считается, что они в хорошей физической форме, когда процент жира составляет 21-24%. Если ваша цель — шесть кубиков пресса, процент должен быть еще ниже. У мужчин мышцы живота выражены при 12%, а твердые кубики будут при 10% или ниже. У женщин они заметны при 18%, а на уровне 15% пресс выглядит по-настоящему впечатляющим.

Сколько времени это займет, зависит от вашей отправной точки. Если у вас уже довольно рельефное тело, вы увидите результаты через несколько недель. Но не расстраивайтесь, если ваш процент жира по-прежнему намного превышает необходимый. Ваш путь к кубикам пресса может занять больше времени, но он также будет более приятным.

Чтобы установить отправную точку и отслеживать свой прогресс, выполните трехточечное измерение с помощью измерителя процента жира. Попросите кого-нибудь помочь вам в этом для достижения наилучшего результата.

ВАШИ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
Корректировка режима питания для снижения процентного содержания жира сделает ваш пресс заметным, но чтобы он оставался впечатляющим, вам также необходимо тренировать его. Тренировка мышц живота начинается с тренировки основных мышц кора, которые включают мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Существует всего 29 различных мышц и это значит, есть много способов их тренировать.

Существуют упражнения, специально направленные на укрепление ваших основных мышц, такие как планка или упражнения с роликом для пресса. Мы вернемся к этому позже. Но знаете ли вы, что тренируете мышцы кора, когда выполняете комплексные упражнения?

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Любая хорошая программа тренировок включает в себя такие комплексные упражнения, как становая тяга и приседания. Они не только хороши для общего развития мышц; если их делать правильно, это также хороший способ поработать над мышцами кора. Комплексные упражнения требуют, чтобы вы напрягали мышцы кора, именно так вы работаете над кубиками. Это также работает и в обратном направлении: если вы укрепляете мышцы кора с помощью упражнений, таких как планка, вы увидите прогресс в комплексных упражнениях. Твердые кубики пресса — это не только красиво, но и очень полезно…

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Помимо выполнения комплексных упражнений, стоит также добавить к тренировке несколько изолированных упражнений, нацеленных на мышцы пресса. Пресс состоит из четырех мышц, которые работают в четырех разных направлениях. Это означает, что вам нужно тренировать их под разными углами, поэтому следите за тем, чтобы ваши упражнения достаточно разнообразны.

Например, выполняйте подъемы ног и скручивания, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части вертикальных мышц пресса. Чтобы тренировать косые мышцы пресса (боковые мышцы пресса), вы можете выполнять повороты корпуса лежа, скручивания с поворотом и наклоны в стороны. Наконец, планка — хорошее упражнение для тренировки самых глубоких мышц пресса.

Когда вы тренируетесь, важно избегать обезвоживания, однако простая питьевая вода может наскучить. С помощью бутылки для воды Body&Fit Water Infuser вы можете придать своему напитку изюминку.

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ?
Все мышцы состоят из трех разных мышечных волокон: медленно сокращающихся (тип 1) и быстро сокращающихся (типы 2A и 2B). Тип 1 в основном тренируется при помощи небольшого сопротивления и частых повторов. Однако мышцы пресса в основном состоят из мышечных волокон типа 2B. Этот тип лучше всего тренировать с небольшим количеством повторов и высоким сопротивлением. Поэтому, хотя вы часто слышите, что нужно тренировать пресс с большим количеством повторов, на самом деле это не так. Для достижения наилучших результатов более эффективны подходы по 8-12 повторов с достаточным уровнем сопротивления.

ШЕСТЬ КУБИКОВ ИЛИ ВОСЕМЬ?
Не каждый может получить шесть кубиков… некоторые счастливчики могут получить все восемь! Ваши гены определяют, какой у вас пресс. Под вашей жировой прослойкой может быть два, четыре, шесть или даже восемь кубиков. Если у вас четыре кубика, но вы хотите шесть, к сожалению, нет волшебных упражнений на пресс, которые могут вам помочь. Но это не значит, что они не впечатляют.  У Арнольда Шварценеггера, например, было «всего» четыре видимых кубика, даже при очень низком процентном содержании жира.

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КУБИКОВ
Начните с основ: сбалансированная и разнообразная диета, позволяющая снизить количество калорий ниже вашего базового уровня. Это означает есть меньше, чем вы едите, чтобы поддерживать свой вес и запустить процесс похудения.

Отрегулируйте свои тренировки, чтобы выполнять достаточно комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Наконец, введите несколько изолированных упражнений на мышцы пресса. Мы составили 15-минутный комплекс, который вы можете добавить к своей обычной тренировке. Вы можете выполнять эти пять эффективных упражнений для пресса по кругу в домашних условиях или в тренажерном зале.

Некоторые из этих упражнений выполняются на полу, поэтому перед началом тренировки обязательно расстелите коврик.

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАСКАТКА С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)
Используя тренажер, вы тренируете почти все мышцы пресса и спины. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, эти упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Как выполнять: Встаньте на колени с роликом в руках и позвольте ему опереться на пол перед вами. Выкатывайте его перед собой, контролируя движение, как можно дальше. Если у вас получается, попробуйте раскатать его достаточно далеко, чтобы почти коснуться носом земли. Затем откатите его назад, сжимая мышцы кора. Это один повтор. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены, а спина прямая.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СКРУЧИВАНИЯ (3 МИНУТЫ)
Скручивания — одно из самых известных упражнений для мышц пресса, которое в основном нацелено на прямые мышцы пресса. Обязательно делайте его правильно, чтобы избежать травм.

Как выполнять: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Вы можете прижать руки к вискам или скрестить их на груди. Напрягите мышцы кора, чтобы оторвать плечи от пола и приблизить их к коленям. Чтобы избежать травм, не тяните себя за голову. Если вы не можете подняться дальше, вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Это один повтор.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)

В этом варианте скручивания цель — косые мышцы пресса.

Как выполнять: Начните так же, как обычное скручивание. Отведите плечи от пола, но в то же время двигайтесь по диагонали к колену круговым движением. Опять же, не тянете себя за голову. Коснитесь левого колена правым локтем (и наоборот), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте по 2 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Подъем ног (3 МИНУТЫ)
Это упражнение очень полезно для нижней части пресса. Приготовьтесь почувствовать, как горят ваши мышцы…

Как выполнять: Лягте на спину на пол, положив руки под поясницу. Это поможет вам сохранять равновесие во время упражнения. Напрягите пресс и поднимите ноги прямо над землей, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опустить ноги. Это один повтор. Не кладите ноги на пол при выполнении этого упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах кора.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Планка (4 МИНУТЫ)
Планка не только стимулирует пресс, но и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как: Обопритесь на локти и пальцы ног, вытянув туловище по прямой линии. Положите локти под плечи. Попробуйте упереться локтями в землю и оторваться от земли. Очень важно напрягать мышцы кора, как при раскатке на ролике для пресса. Если вы можете легко удерживать позицию долгое время, то, вероятно, вы просто делаете это неправильно.

Сколько: Постарайтесь удерживать планку не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как накачать кубики: эффективные упражнения

Как накачать кубики

фото: pixabay

Женщины в отношении фигуры, в частности плоского животика, делятся на два типа: те, кто мечтает о кубиках пресса и те, кто говорит, что это неженственно и вообще некрасиво. Среди молодых девушек все больше преобладает тех, кто хочет себе кубики пресса.

Рассказываем вам о том, как добиться заветный кубиков на прессе.

Отметим, что без рационального питания с умеренным дефицитом калорий, какие бы вы упражнения на пресс не делали, кубиков вы не увидите.

Стоит отметить, что кубики – это такие же мышцы, как и другие в теле. Не нужно качать пресс по 500 подходов, каждый день до изнеможения. Не восстановленные мышцы не будут расти, а вы будете только разочаровываться.

Сразу подчеркнем, что через месяц секущихся кубиков пресса у вас не будет, особенно, если на животике есть приличная прослойка жира. А вот через полгода, умеренных, грамотных тренировок, без стресса для организма, можно будет увидеть долгожданные кубики.

Комплекс упражнений для пресса

Особенность и преимущества тренировок на пресс – это то, что они не нуждаются в специальном оборудовании. Так, упражнения для кубиков можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Рассказываем вам о том, как накачать кубики пресса.

Упражнения для верхней части пресса:

Полные скручивания

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Руки за головой: только не тяните руками шею, а просто придерживайте. Подниматься вы должны за счет сокращения пресса, а не шеи. С ровной спиной на выдохе поднимайте корпус к коленям, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и на вдохе опускайтесь на пол. Мышцы должны быть при поднятии и спуске максимально напряжены, живот не выдувайте. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Прямые скручивания

Исходные положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Только корпус нужно подымать уже не к коленям, а всего на 30 градусов.  Мышцы пресса также должны быть постоянно напряжены, а поясница должна быть плотно прижата к полу. Выполняйте подъёмы за счет пресса, а не за счет шеи. Выполните 20 повторений, 3 подхода.

Как накачать кубики

фото: pixabay

Упражнения для нижней части пресса

Обратные скручивания

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните на 90 градусов колени. Поднимайте таз, чтобы колени тянулись к подбородку. Лопатки и руки при этом не отрывайте от пола. Сделайте 20 повторений, 3 подхода.

 «Ножницы»

Лежа на спине, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Прямые ноги поднимите над полом на высоту 40-50 градусов. Одну ногу поднимите выше, а другой почти коснитесь пола, делать такие «ножницы» 30 раз.

Читайте также

Как у Ким: эффективные упражнения на ягодицы с гантелями

Смотрите видео о том, как правильно накачать пресс:

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina 

Как в домашних условиях накачать кубики на животе

7 простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот

Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если стоит цель сделать мышцы брюшины сильнее, а отложения жира на животе отсутствуют или вполне устраивают, то, соблюдая несколько правил, за месяц можно добиться результатов:

• Подбирать тренировочный комплекс исходя из своего уровня подготовки. Упражнения должны вызывать усталость и жжение мышц живота, проходящее через пару часов после тренинга.
• Внимательно разобрать технику выполнения всех упражнений тренинга, разобраться, где находятся и как работают руки, ноги, таз и голова. Тренинг теряет эффективность, если нарушена техника выполнения.
• Следить, чтобы пресс во время упражнения был напряжен, тренировки с расслабленными мышцами живота не дадут результатов.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только для снижения травматизма и растяжений, хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и тренировка становится более результативной.
• Не забывать о правильном дыхании во время упражнений – выдох надо делать в момент наибольшего усилия.
  Соблюдать режим тренировок, не пропуская занятия. Так же не стоит перегружать мышцы
• живота во время тренинга – продолжительные мышечные боли могут сорвать график тренировок.
• Усложнять упражнения по мере привыкания к нагрузкам, периодически меняя тренировочный комплекс.

Не стоит доверять ресурсам с громкими заголовками «как я быстро накачала пресс», отзывы на таких сайтах чаще всего оплачены производителями тренажеров, спортивных снарядов и разнообразных БАДов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. «В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания».
• Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. «Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. «Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения», — объясняет Степан Прошин.
• Завершите тренировку легкой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Классические скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Подъемы ног

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните их к животу, работая мышцами пресса. Поясницу прижимайте к коврику. Вернитесь в исходное положение.

Складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Поднимите ноги над полом, руки вытяните параллельно полу. Согните колени, подтяните их к животу, согните локти, слегка разводя руки в стороны. Затем опустите спину на пол, ноги и руки вытяните над полом. Это составит один повтор.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.

«Ножницы»  

Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение «ножницы», скрещивая и разводя в стороны голени.

«Велосипедист»

Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.

Как накачать пресс: инструкция

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для того, чтобы убрать большой живот нужна прежде всего диета, а для повышения рельефа — жиросжигающие тренировки.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, поясничные мышцы и так далее. По сути, нельзя накачать пресс без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для развития мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Ключевым при этом является правильная техника выполнения.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Кубики на прессе — как добиться?

Научное исследование лучших упражнений на пресс, показало, что большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и итоговое влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики

Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и практически не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 килокалорий, которые вы потратите за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)Пару кусков тостового хлебаМульти — витаминный комплексРыбий жир
12:00	150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке200 -250 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)150 -200 г. овощного салата, без заправки5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке150 -200 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

3 необходимых нюанса, о которых важно помнить, когда качаешь пресс

1) Сколько нужно качать пресс?

В мифе № 3 уже упоминалось об этом: качайте пресс три раза в неделю, повторений в упражнениях делайте от 20 до 50, в каждом упражнении достаточно одного подхода.

2) Питание

Соблюдайте дефицит калорий — это самое главное. Создайте небольшой дефицит, примерно 15% процентов от уровня поддерживающей калорийности, тренируйтесь, и через несколько недель пресс даст о себе знать.

Сделать себе кубики быстро (например, за месяц) с нуля — невозможно, поэтому наберитесь терпения.

3) Можно ли добиться кубиков в домашних условиях?

Почти все упражнения доступны, и их можно выполнять в домашних условиях. Поэтому, если нет возможности посещать зал, смело принимайтесь за тренировки в домашних условиях.

В конце статьи еще раз хотелось бы упомянуть о самом важном моменте: без диеты, то есть без дефицита калорий, увидеть заветные кубики пресса — подлинное чудо, не иначе, — не надейтесь. Из этого вовсе не следует, что пресс нужно тренировать только на низкокалорийной диете

Вовсе нет. Как говорится, готовь сани летом, а это значит, что тренировать его можно хоть круглый год, так даже лучше, поскольку в момент наступления диеты уже где-то там у вас будет вполне себе перспективный стальной пресс

Из этого вовсе не следует, что пресс нужно тренировать только на низкокалорийной диете. Вовсе нет. Как говорится, готовь сани летом, а это значит, что тренировать его можно хоть круглый год, так даже лучше, поскольку в момент наступления диеты уже где-то там у вас будет вполне себе перспективный стальной пресс.

И еще очень важный момент: не качайте пресс в самом начале тренировки. Корпус — стабилизатор, и если вы его сразу утомите, то всю нагрузку в остальных упражнениях со штангой и гантелями на себя будет брать спина, а значит, позвоночник (так как разгибатели тоже быстро устанут).

Оставьте пресс напоследок, но не поленитесь сделать хотя бы по подходу в представленных упражнениях. Это займет у вас максимум 10 минут, зато в будущем сами же скажете себе спасибо.

Живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как правильно накачать трицепс гантелями, а также показывали 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Как накачать пресс до кубиков? Чтобы накачать верхние кубики пресса, выполняется скручивание. Стоит помнить, что упражнения для верхнего и нижнего отделов мышц должны выполняться одновременно. Накачать пресс кубиками за неделю нереально, но попытаться стоит, главное чередуйте отдых и занятия.

Итак, как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Скручивание:

1. Лягте на коврик спиной, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.
2. Руки на затылке или прижаты к груди.
3. Оторвите медленно от пола плечи, затем туловище.
4. Локтем правой руки дотянитесь до левого колена, в таком положении замрите на 1-2 сек.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
7. Для опытных людей данное упражнение предусматривает 3 подхода по 20-30 раз.

Поднимание бедер:

1. Лягте спиной на скамейку или на пол.
2. Руками за головой обхватите скамейку.
3. Плавно поднимите ноги на 45° и задержите их в таком положении на 1-2 сек.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнение «перочинный нож»:

1. Лягте на коврик спиной, выпрямите руки и ноги по телу.
2. Поднимите их так, как будто складываетесь пополам, наподобие перочинного ножа.
3. В таком положении стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное состояние.
4. Подходов в этом случае меньше, 3 по 10-15 раз.

Повороты ног:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по туловищу.
2. Начинайте поднимать ноги в прямом положении, затем опустите их, не касаясь пола.
3. После этого поверните ноги вправо, затем влево, потом опять прямо.
4. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы будете выполнять подобные упражнения через сутки, то у вас будет время отдохнуть и дело пойдет быстрее. Конечно, здесь приведена только часть упражнений, но именно они считаются самыми эффективными.

Таким образом, накачать пресс кубиками в домашних условиях вполне возможно. Нужна сила воли и систематичность. Если вы хотите пойти с этой целью в тренажерный зал, то, как накачать пресс до кубиков вам расскажет инструктор.

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Сонник — Живот

Внимание! Очень типичная и наиболее характерная черта чёрного мага и явных демонических влияний периодические ощущения давления, рези, перенапряжения и судороги в животе как в самом сне, так и при пробуждении. Иногда причиной демонической трансформации становятся серьёзные занятия восточными единоборствами

В авторской коллекции есть даже одно чудесное сновидение, поведанное одним каратистом. Он сообщил, что однажды ночью его живот сильно скрутила болезненная судорога. И он, не зная, что делать в таком случае, сделал себе массаж живота, после чего с большим трудом заснул. Но проснувшись под утро, с большим удивлением обнаружил, что какаято неведомая сила (без его участия) крепконакрепко перевязала ему живот простынью, оставив в разных местах туловища жёсткие узлы. Сам он клянётся этого сделать никак не мог. После этого случая семья каратиста стала относится к нему с опаской, т. К. Было очевидно столь ярко выраженное демоническое влияние на него.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет

Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры

Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Диетические изменения

• Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
• Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
• Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
• Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
• Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
• Заполните ½ вашей тарелки овощами.
• Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
• Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
• Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
• Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
• Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Уроки анатомии

Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Приведем упражнения

Первая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – пять раз.
2. Полный подъем корпуса – одиннадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по пять раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90– семь раз.
5. И 45– не менее шести раз.

Вторая неделя:

1. Подъем туловища на высоту на высоту до 30 – шесть раз.
2. Полный подъем корпуса – двенадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по пять раз в одну и шесть в другую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 – восемь раз.
5. И 45– не менее семи раз.

Третья неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – семь раз.
2. Полный подъем корпуса – тринадцать раз.
3. Повороты туловища в стороны по шесть раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90– девять раз.
5. И 45– не менее восьми раз.

Четвертая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – восемь раз.
2. Полный подъем корпуса – четырнадцать раз.
3. Повороты туловища в разные стороны – тринадцать раз. Шесть в одну, затем семь в другую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90– десять раз.
5. И 45– не менее девяти раз.

Пятая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – девять раз.
2. Полный подъем корпуса – пятнадцать раз.
3. Повороты туловищем в разные стороны по семь раз в каждую.
4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90– одиннадцать раз.
5. И 45– не менее десяти раз.

Шестая неделя:

1. Подъем туловища на высоту до 30 – десять раз.
2. Полный подъем корпуса – шестнадцать раз.
3. Повороты туловища в разные стороны: восемь в одну, затем семь в другую.
4. Подъемы ног на высоту, не превышающую отметки девяноста градусов – двенадцать раз.
5. И 45– не менее одиннадцати раз.

Седьмую, восьмую, девятую и десятую недели следует выполнять упражнения в таком же темпе, постоянно увеличивая каждое упражнение на одно выполнение. Причем в день совершать как минимум три подхода в течение всех 10 недель.

И еще один дельный совет: главное — заниматься регулярно, не пропуская ни дня, иначе все усилия будут тщетны. Забудьте про лень, поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней, представляя образно будущий результат, найдите стимул, это поможет в реализации вашей мечты.

Такие упражнения нельзя делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Если у вас проблемы с ЖКТ, сердцем, давлением, обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам не рекомендована серьезная физическая нагрузка.

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда 8 или 6 идеально ровных кубиков. Количество и их расположение зависит от индивидуальных особенностей тела человека, от строения прямой мышцы пресса. Передняя поверхность прямой мышцы по всей ее длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. За счет этих перемычек и образуются кубики. Две перемычки расположены выше пупка и они проще всего поддаются накачиванию. Еще две перемычки расположены на уровне и ниже пупка, их накачивать труднее всего.

Нижняя перемычка есть не у всех: у многих людей она от природы отсутствует. Если перемычек четыре, то кубиков будет 8, если перемычек три — 6.

Важно не то, сколько кубиков у вас может быть, а насколько правильную программу тренировок вы подобрали для их развития. Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса

Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела. В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии. Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение — профессиональные спортсменки.

Как накачать кубики пресса: упражнения для дома

Сегодня рассмотрим вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.

1. Подъем ног

Читай также: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

Это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того, чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложись на пол, на спину, руки располагаешь вдоль тела, и начинаешь подъемы ног до угла 45 градусов. Конечности обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивай количество подходов, и дойди до 30 подъемов за один раз.

2. Скручивание

Данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложись на пол, на спину, руки сцепи за головой, а ноги согни в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах такие объемы будут не под силу, то делай по 30-35 раз за подход.

Источник: fast-images.ru

3. Диагональное скручивание

Читай также: ТОП-3 ошибки качающего пресс

Это упражнение позволит накачать косые мышцы. Исходное положение тела – лежа на полу, на спине, руки опять скрепляешь за головой, ноги  сгибаешь в коленях. Проще говоря, положение точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняешься так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании поднимаешь туловище прямо, при диагональном – «наискосок».

4. Нижнее скручивание

Это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Ложишься на спину, руки размещаешь вдоль своего тела.  Далее поднимай ноги от пола вверх, они должны быть прямые, старайся их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывай таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько способен. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение повторов в подходе, и увеличивая количество самих подходов.

Источник: pda.sports.ru

Как часто заниматься упражнениями на пресс?

Читай также: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Не занимайся каждый день. Если за тренировку хорошенько выложишься, то на следующий день обязательно будешь ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит тебя идти на следующий день на тренировку. Но даже если это тебя не останавливает, то останови себя сам – запомни, без вреда для своего здоровья не занимайся накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю. А вот упражнения на сжигания жира можно (и даже рекомендуется) делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики позволят быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах тела.

Как накачать пресс в тренажерном зале

Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако там благодаря наличию снарядов открываются дополнительные возможности.

1. Подъем ног

Читай также: Ниже груди: ТОП-3 способа накачать нижний пресс

Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – ты будешь разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.

Источник: exercisemenu.com

2. Нижнее скручивание на наклонной скамье

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.

3. Скручивание на скамье

Обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед.

Источник: amazedfitness.com

4. Неполное скручивание

Читай также: Бестолковая тренировка: ТОП-3 признака

Неполное скручивание на наклонной скамье:  это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.

Ранее Виктория Олейник поделилась с нашей редакцией информацией о том, пить или не пить жиросжигатели. Кстати, надеемся, ты не забыл, как выглядит наш мастер-тренер.

Для тех, кто сию же минуту решил начать качать пресс, прикрепляем следующую видео-программу:

Как накачать пресс до кубиков

Если на животе есть жировые складки, то даже у спортсмена не будет на нем кубиков. Поэтому необходимо тренироваться и избавляться от жира.

Организм человека устроен так, что больше всего жира скапливается в области живота, поэтому необходимо выполнять аэробные нагрузки, и придерживаться диеты с низким содержанием калорий.

Кубики можно накачать, в зависимости от уровня физической подготовки и наличия в организме жира.

Аэробная нагрузка и питание

Чтобы избавиться от лишних килограммов рекомендуется заниматься аэробикой, плаванием и бегом.

В суточном рационе питания должно быть большое количество овощей, фруктов, маложирное мясо, а также кисломолочные продукты.

Сложнее всего накачать пресс в нижней части, так как на ней небольшое количество нервов, поэтому требуется больше ее нагружать. Для этого нужно выполнять упражнение поднимание торса на наклонной скамье, головой вниз. Также рекомендуется выполнять все движения с отягощениями (гири, блины и другие).

Во время сидячей работе в нижней части кровообращение минимальное, поэтому в этой области накапливается много жира.

Скручивания

Следует отметить, что скручивания не позволяют накачать кубики. Это объясняется тем, что пресс является крупной мышечной группой, а скручивания позволяют добиться только изолированной нагрузкой. Поэтому необходимо выполнять базовые упражнения для пресса.

Во время выполнения скручиваний, вы выполняете только ограниченную амплитуду, а чтобы добиться кубиков, необходимо правильно подобрать упражнения. При этом нагружаться будут не только мышцы живота. Вы должны максимально нагрузить мышцы, с небольшим количеством повторений (8-10).

Упражнения для пресса:

• Скручивания.
• Упражнения с роликом.
• Подъем ног на перекладине.
• Подъем торса.

Каким образом можно накачать кубики в домашних условиях?

Если вы не можете посещать спортивный зал, то тренироваться можно в своем доме. Однако нужно понимать, что вам необходимо сократить количество жира и выполнять упражнения.

1. Подъем ног на перекладине. Дом можно легко закрепить турник. Данное упражнение является тяжелым, поэтому позволяет добиться положительных результатов. Во время движения нагрузка ложиться на всю брюшную стенку, а также на косые мышцы. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине, немного согнуть ноги, и поднимать их максимально высоко. Чтобы снизить нагрузку ноги нужно сильнее согнуть. Во время движения вы можете раскачиваться, чтобы этого избежать опускать ноги следует, как можно медленнее.
2. Скручивания. Если упражнение делать на полу, то нагрузка будет ложиться на верхнюю часть мышц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги, руки положить за голову, развести локти. После этого нужно усилием мышц живота поднимать торс от поверхности пола, а затем медленно его опустить.
3. Подъем ног на полу. Данное упражнение позволяет проработать, в основном, нижнюю часть пресса. Для выполнения нужно лечь спиной на полу и поднять ноги до вертикального положения, после этого их нужно медленно опустить.

Во время тренировок не нужно быстро увеличивать ее интенсивность. Никогда не делайте резких движений, иначе можно получить травмы: сорвать суставы, травмировать поясницу и другие. Вы должны постепенно увеличивать нагрузку, только тогда добьетесь желаемых результатов.

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях. Как добиться идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и избавиться от лишнего жира с талии, открыв шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может вам помочь.

Есть несколько распространенных мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Пришло время их развеять.

Известный фитнес-блогер Скуби считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше.Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения приносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается с помощью упражнений на пресс.

Для 95% людей упражнения на пресс не дадут ожидаемого эффекта. Абс и шесть заветных кубиков (больших или маленьких), которые есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто большинство из них скрыто под слоем подкожно-жировой клетчатки.В этом суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, нужно избавиться от жира. Упражнения для пресса не помогут избавиться от жира на животе. Единственное верное средство — ешьте и делайте меньше. Работает в любую погоду.

Возьмите складку кожи на животе и измерьте ее толщину штангенциркулем. Если он толще 1,5 см, значит, проблема в жирности. Если складка кожи меньше 1 см, а шесть кубиков не видно, значит, вам повезло и вам просто нужно накачать пресс, выполняя больше упражнений на пресс.Однако это редкий сценарий.

Миф 2: удалить жир можно локально

Невозможно удалить жир в одной области, оставив нетронутой другую. Организм представляет собой целостную систему и сам распределяет жировые запасы в определенных местах.

Организм сам решает, на каких участках терять жир. Живот у мужчин и бедра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой нельзя выступить. На ушах и руках жир не откладывается, так как это неудобно.

Живот и бедра (центр тела) представляют собой наиболее удобные сиденья для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому избавиться от жира локально невозможно, это процесс, затрагивающий все тело.

Миф 3: 8 минут в день достаточно для идеального пресса.

Если бы мы смогли добиться этого за 8 минут, то даже у соседской бабушки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать жир на животе, нужно похудеть.

Следовательно, все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. Д.) Упражнений на пресс в день, не сработают, если вы не худеете.

Миф 4: Для создания идеального пресса требуется умное устройство.

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с кусочком яблочного пирога, пока всю работу выполняет вибрирующий ремень. это прекрасный вариант утопии и торжества лени.

У всех этих устройств есть общая черта: не нужно много работать и правильно питаться, а просто купите это устройство со скидкой.Технологии могут сильно различаться, но чистая прибыль остается. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебства и быстрых результатов.

Миф 5: нужно делать другие упражнения для нижнего пресса.

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние части, а подъемы ног тренируют нижние. Однако это не имеет ничего общего с появлением кубиков пресса сквозь толщу жира. Прежде всего, жир откладывается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир внизу живота вдвое толще, и это особенность физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определенных местах.

Фото любезно предоставлено basebodybabes

Миф 6: собрать шесть кубиков — слишком изнурительная задача.

Многие новички усердно прокачивают пресс, делая это от 30 до 60 минут. Это, конечно, приведет к мощной прессе, но это не то же самое, что. Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне.Прокачка пресса — это не кардио-тренировка.

Чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, чтобы ваш пульс находился в зоне потери веса. Для этого необходимо интенсивно задействовать большие мышцы, например квадрицепсы, при беге или езде на велосипеде.

Маленькие мышцы живота не могут поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее в течение 30 минут.

Вместо того, чтобы тратить деньги на хитроумные гаджеты, лучше воспользуйтесь изобретательностью этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность.Упражнения для пресса важны, но не в приоритете в вопросе набора «шести кубиков пресса». Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (базы, базы), на котором построено все тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также невозможно добиться успеха в других занятиях (бокс, единоборства, гимнастика), так как это основа.

Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем прочтите и примените наши советы, чтобы накачать мышцы живота и придать им форму.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, построить заветный пресс.

Давайте сразу решим, что неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом.При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете тренироваться все время по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать.Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно проработать пресс, и вы будете очень сильны, но почти незаметны под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировки тоже незаменимы, поэтому прочтите наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на живот

1.Ешьте достаточное количество белка

Протеин поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся. И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличное телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые.И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточное потребление белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все ваши запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте здоровые жиры

«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.«

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.

Кроме того, правильное употребление жиров (в основном растительного и растительного происхождения) помогает ускорить процесс похудения.Включите в свой рацион полезные жиры, например:

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс. Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя метаболизм тела.

Подсчет калорий может оказаться сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах.Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться, что быстрее дает вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей.Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для создания подтянутого тела и рельефных кубиков для пресса.

5. Прекратить качать пресс.

На первый взгляд это странный совет, ведь для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно удалить лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, способствующие увеличению расхода калорий.

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Обычно необходимо работать над прессом в течение 20 минут два или три раза в неделю. Чаще прокачивать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга
• Жим лежа
• Склоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод похудения, однако есть много Лучших способов … Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальных тренировок делайте упражнения на пресс. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, например скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение хочу сказать, что залогом кубиков пресса является правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс на прессе для любителей

Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и основных силовых тренировках, чтобы сжечь как можно больше жира, вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота — знак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают живот, печень, почки.При их слабости образуется живот. Чтобы быстро тренировать мышцы живота, необязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс в домашних условиях могут девушки, парни, мужчины, женщины. Главное требование — регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Новичкам стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их два, они расположены вертикально, по одному слева и справа посередине живота.

Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только в верхней шестерке, нижняя пара выглядит как два треугольника.

Разделение прямых мышц на верхний и нижний уровни условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание для похудания на животе

Если мышцы живота слабые и плоские, а слой жировых отложений большой, потребуется правильное питание, чтобы быстро накачать идеальный пресс. Иначе самые рельефные кубики под слоем жира никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы в передней части живота необходимо. Его прием также помогает избавиться от лишнего жира, так как организм тратит значительное количество калорий на переваривание и усвоение белковых продуктов.

Сразу после выполнения упражнений для тренировки необходим пресс, который в данной ситуации не успеет превратиться в жир, так как уставшим мышцам требуется ранний запас энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачке рельефного пресса для девушек и женщин, их организм в силу естественных физиологических причин склонен к накоплению.

Избегать злоупотребления сладостями помогают физические нагрузки в течение дня, частые приемы пищи небольшими порциями, достаточное поступление влаги в организм, благодаря чему после избавления от жировых отложений кожа сохраняет эластичность.

Как и сколько накачать пресс на кубики

Мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, поэтому физические нагрузки на верхний и нижний отделы, косые мышцы можно чередовать за одно занятие.

Новичку следует избегать интенсивных домашних тренировок, иначе будут болеть мышцы. Поначалу хватит набора из 3-4 любых предложенных упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое для выполнения максимального количества повторений, которые будут успешными, два-три подхода, махи за день-два.

Нужно увлекаться, запастись терпением, а не ставить перед собой цель накачать рельефный пресс за неделю или месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение за счет выброса в кровь эндорфинов — «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубики продолжают тренировать верхние и нижние мышцы живота. Чтобы быстро накачать пресс, доведите количество повторений каждого упражнения без веса до 15-20, с гантелью — до 10.

Домашние тренировки для мужчин, женщин, девушек в краткосрочной перспективе повысят рельефность верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей — до «не могу».

В стремлении быстро найти идеальный пресс накачивать буквально не стоит. Чрезмерное раскачивание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за баланс частей тела во время упражнения, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может стать более объемной.

Домашние упражнения для мышц верхней части живота

Для быстрого наращивания косых мышц и верхнего пресса, лежа на спине, выполните следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивание»):

1. Ноги согнуты в колени, ступни на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сложены на затылке, у новичков руки выпрямлены на полу по бокам туловища.
3. Плечи и верх туловища оторвать от пола, правым плечом коснуться левого колена, ноги остаются неподвижными.
4. Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса поднятием ног):

1. Сложите ладони на затылке.
2. Поднимите выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержитесь, медленно займите исходное положение.

Упражнение 3 (поднятие рук и ног одновременно) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельефность мышц живота, но требует тренировки, поэтому для новичков может быть сложно:

1. Руки на полу, выпрямлен, голова между предплечьями.
2. При этом поднять выпрямленные руки и ноги навстречу друг другу, в верхнем положении коснуться подъема стоп кончиками пальцев.
3. Задержитесь, займите исходное положение.

Упражнения на накачку нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц живота в положении лежа на спине выполняйте следующие упражнения:

Упражнение 4:

1. Выпрямите руки, подведите ладони под тяжелую нагрузку. предмет домашнего интерьера.
2. Поднять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Поднесите колени к лицу так, чтобы пальцы ног касались пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки выпрямлены по бокам туловища.
2. Левым коленом коснитесь сгиба правой руки, лежащей на полу.
3. После небольшой паузы медленно примите исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

• Имитируйте вращение педалей велосипеда ногами.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони сложены на затылке.
2. Поочередно касайтесь левого локтя правым коленом, а правого локтя — левым коленом.

Упражнение 8 (накачка нижнего пресса на турнике):

• Поднять выпрямленные ноги по дуге, колени коснуться плечами.

Это упражнение помогает быстро справиться с вздутием живота.

Как накачать пресс верхней и нижней части

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики более рельефными, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине, выполнить эффективное

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Подождите несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги, но не касайтесь пола пятками.
5. Снова поднимите выпрямленные ноги на угол 45 градусов.
6. Поочередно касайтесь пола пальцами ног слева и справа от тела.
7. Займите исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхних мышц живота выполните

Упражнение 10 («скручивание» с гантелью):

1. Лягте на пол, ноги выпрямлены, ступни под тяжелым предметом (кроватью).
2. Руки держат гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвите плечи и верхнюю часть тела от пола, коснитесь правого колена левым плечом, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое для другой стороны.

Выполнить до 10 раз по 3-4 подхода. После 2-4 занятий увеличьте вес гантели. С помощью этого упражнения с отягощениями некоторым удается за месяц накачать рельефный пресс.

Насколько можно накачать пресс

Выполнение описанных 10 упражнений на пресс в домашних условиях не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже новичок в короткие сроки при регулярных тренировках сможет добиться желаемого результата. Добиться облегчения за неделю или месяц сложно, особенно если уровень спортивной подготовки низкий.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Резкий рельеф спины и груди, идеальный пресс не только для брутальных парней с разворотами глянцевых журналов.Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как достать кубики на живот мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и. Те, у кого есть генетическая предрасположенность к худобе, как правило, быстрее добиваются результатов. Те, кому с этим не везет, вынуждены искать способы сжигания подкожного жира на животе, так как кубики видны только с тонким слоем жира.

Сколько кубиков на прессе

Если вы зададите этот вопрос американцу, он ответит, что должно быть 6 пачек — ровно столько, сколько банок пива в упаковке.Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях, и шесть банок с пивом предпочитают шесть банок на мышцы живота. Убрать складки можно только сидеть на белковой диете, отказывать себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях свернуться калачиком.
• При подъеме ног согните ноги в коленях и потяните таз вверх. Этот метод снимает локальную нагрузку на сгибатели бедра, передние поверхности и точно нагружает нижнюю часть пресса.
• Тренируйте поперечные мышцы , формируя плоский живот. Для этого возьмем пример Арнольда, который сделал это натощак.

Упражнения для кубиков на живот для мужчин

В идеале лучше пойти в спортзал, но при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Доска

Чтобы привести в тонус мышцы живота, кора и спину, начните с.

1. Отдохните на локтях, опираясь на пальцы ног.
2. Поверните копчик вверх и выровняйте туловище в линию.
3. Задержитесь в статическом положении 1-3 минуты.

Отдыхайте сначала через каждые 60 секунд , затем каждый раз задерживайтесь в статическом положении На 5 секунд дольше .

Хрустящие повороты

1. Лягте, сплетите руки в замок на затылке.
2. Поднимите лопатки и потянитесь правым локтем к левому колену.
3. Сделайте 20 повторений и поменяйте направление. Для разнообразия делайте это поочередно вправо и влево.

Боковые отводы

1. Стоя прямо, одной рукой сожмите гантель.
2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
3. Сделайте паузу и выпрямите тело. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем ног

1. Лягте на скамейку или в ряд стульев.
2. Возьмитесь за края ладонями.
3. Поднимите ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой мышц брюшного пресса.

«Книга»

1. Лягте, тело втяните в веревку.
2. Одновременно поднимите спину и ноги, стараясь коснуться лбом колен.
3. При разгибании туловища не кладите конечности на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
4. После второй задержки пропустите, чтобы повторить.

Подвешивание на турник

Если чувствуете силу в руках, поработайте над перекладиной.

1. Возьмитесь за перекладину параллельным хватом за линию плеч, для безопасности возьмитесь за нее большими пальцами.
2. Держитесь, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их прямо до горизонтали , иначе львиная доля достанется подвздошным мышцам.
3. Прикоснувшись коленями к корпусу, выдохните и медленно опустите их вниз.Полностью выпрямите, позволяя мышцам нижней части живота расслабиться. Это позволит ему оптимально сжиматься в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир для мужчин

• Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так важно как собственные ощущения. Жжение в мышцах — основной показатель хорошо развитой целевой зоны.
• Упражнение до момента до тех пор, пока не останется сила повторить последнее движение.
• Для сушки дома и в зале выполните 15 повторений в 3 подхода .

Прежде чем сесть на диету и потренироваться, чтобы развить этот желанный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц. Кроме того, мы предоставили несколько полезных советов, которые помогут вам добиться желаемого!

Прежде чем сесть на диету и тренироваться, чтобы развить этот желанный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц.

Для начала нужно выяснить, сколько кубиков на нем. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы живота. Берет начало от верхушки ребер, спускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца на всем протяжении имеет три-четыре поперечных перемычки … Над пупком две перемычки, образующие кубики, которые легче всего накачать. Еще одна перемычка находится на уровне пупка, а одна — ниже.У многих людей от природы нет нижнего прыгуна, в этом случае кубиков пресса будет не 8, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков вы можете найти на прессе, а сколько усилий вы приложили, чтобы их развить и улучшить.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образуют брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через верхнюю часть и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена в влагалище прямых мышц живота, фиброзное покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц живота. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому фиброзному покрытию, и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам кубики пресса видны во время сокращения мышц.

Края прямых мышц живота также хорошо очерчены, это то место, где фиброзные части других мышц живота расщепляются, чтобы окружить прямую мышцу, образуя оболочку прямой мышцы живота.По средней линии влагалище прямой мышцы живота с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает кубики пресса видимыми во время сокращения.

Почему скручивания эффективны

Прямая мышца живота прикрепляется к 5, 6 и 7 ребрам сверху и к тазовой кости снизу. Когда он сокращается, это помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается оторвать плечи и голову от пола.

По той же причине используются скручивания живота и другие упражнения на сгибание для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

Брюшная стенка, поверхностная фасция или слой ткани под кожей содержат определенное количество жира. Правильно, больше жира находится внизу живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание абдоминального жира также важно, чтобы были видны кубики пресса 8.

Базовая программа — Пресс через месяц

Triset 1 — верхний пресс

Triset 2 — косые мышцы

Triset 3 — нижний пресс

* — Сервис в стадии бета-тестирования

Как увидеть кубики пресса

Процесс улучшения тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы набрать пресс, также важно обращать внимание на свою диету и программу тренировок:

1. Включите кардио в свою программу.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Невозможно сбросить жир в определенной части тела, но вы должны терять жир в области живота. Даже если вы тренируетесь, и у вас будут идеально накачанные мышцы живота, если над ними будет жировая прослойка, то вы не увидите своих кубиков. Кардио — это тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Обильный обед препятствует процессу сжигания жира, так как большинство людей по вечерам малоподвижны.Это то, что легло в основу таких советов, как «не ешьте за определенное количество часов перед сном». Однако утверждение о том, что весь обед превращается в жир, ошибочно. Этот процесс более сложный, но того факта, что вы менее активны вечером, достаточно, чтобы свести на нет ваши усилия. Чтобы уменьшить тягу к вечеру, вы можете съесть большой обед или легкую полезную закуску перед ужином. Свежие фрукты и овощи — отличный выбор для сдерживания аппетита, не говоря уже о других преимуществах для здоровья.Горсть орехов также хороша в качестве перекуса. Перед тем, как сесть, выпейте большой стакан воды.

3. Завтрак.

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет на него времени. С точки зрения похудания вред от пропуска завтрака заключается в том, что он вынуждает вас съесть много еды, потому что ваше тело ничего не получало в течение последних 12 часов или более. Обильный прием пищи заставляет вас чувствовать сонливость после еды, поэтому вы становитесь менее продуктивным и малоподвижным. Готовить и есть кашу не долго.Если вы спешите, бросьте хлопья для завтрака и молочный десерт в сумку и съешьте их по дороге на работу или в школу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале завтрак должен быть самым большим приемом пищи в день, вторым по величине обедом и самым маленьким ужином.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя. Кроме того, тренировки с отягощениями необходимы для ограничения количества мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.Если вы занимаетесь исключительно кардиотренировками, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе пресс.

5. Поддерживайте стабильный метаболизм.

Делайте один небольшой прием еды каждые три часа. В течение дня обмен веществ замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Прием пищи каждые три часа будет поддерживать стабильный метаболизм и сжигание калорий в течение дня, что позволит вам быстрее терять жир. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не расщеплял мышечные волокна в качестве топлива, что уменьшит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Пейте много воды каждый день.

Чтобы узнать минимальное количество воды, которое вам нужно выпивать в день, разделите свой вес на четыре, чтобы получить количество унций (1 унция = 30 г) воды, которую вам нужно выпить. Так человеку с массой тела 70 кг в сутки необходимо выпивать не менее 2,2 л воды. Это может показаться абсурдным количеством воды, но помните, что вы также получаете воду из еды, а также можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения из организма некоторых солей и минералов.Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам необходимо восполнить запасы соли и жидкости. Дополните питьевой водный спортивный напиток или богатые калием фрукты (бананы, яблоки).

Упражнения на пресс для кубиков. Как накачаться за неделю или месяц в домашних условиях

Содержимое

1. Как накачать пресс девушке
2. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
3. Физические упражнения в домашних условиях
4. Как часто нужно заниматься спортом?
5. Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома
6. Видео с упражнениями на пресс

Женщины и мужчины стремятся добиться плоского живота с помощью рельефных кубиков.Накачанный пресс необходим для красоты, а также для стабилизации и поддержки вашего тела. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения, позволяющие добиться облегчения в области живота.

Как накачать пресс девушке

Упражнения на пресс для наращивания кубиков должны задействовать следующие группы мышц:

• внутренний косой;
• косой;
• поперечный;
• прямо.

В статье подробно рассказывается, как накачать кубики, а также эффективные упражнения для пресса.

Эти группы мышц следует прорабатывать не только для улучшения внешнего вида, но и для получения пользы для всего тела, поскольку они играют важную роль в организме человека.

Обязательно иметь пресс не только для красоты, но и для следующего:

• Мышцы живота обеспечивают правильную поддержку позвоночника и снижают нагрузку на межпозвонковые диски и поясничный отдел.
• Для высоких результатов во время бега, плавания, а также других упражнений и спорта в целом.На уроках вокала принимает участие пресса.
• Участвует в процессе пищеварения, благотворно влияя на желудочно-кишечный тракт.

Наличие плоского и подтянутого живота говорит о том, что человек занимается собой, тренирует собственное тело, чтобы всегда быть здоровым и отлично выглядеть.

Для того, чтобы кубики пресса были четко различимы, необходимо:

• Уменьшает жировой слой, покрывающий мышцы живота.
• Увеличивает мышечную ткань и накачивает ее для большей четкости.
• Увеличивайте нагрузку во время занятий по возрастающей.
• Разработайте индивидуальную частоту тренировок, а также их количество. Для облегчения достаточно будет тренироваться до 3-х раз за 7 дней, не перенапрягая мышцы, так как можно добиться совершенно противоположного эффекта.
• На время занятий используйте специальную пищу, которая будет содержать минимальное количество быстрых углеводов.
• Примените эффект сжигания жира, добавив кардио к силовым тренировкам, что сделает тело более упругим.

Убрать жир только с области живота не получится, так как организм не знает, как избавиться от жировой прослойки только в определенном месте. Следовательно, похудеть в целом допустимо, что возможно только после замены сладкой выпечки и напитков овощами, мясом и несладким чаем.

Кроме того, вам нужно будет увеличить физическую активность, больше плавать, бегать трусцой или ходить и делать зарядку по утрам. Параллельно потребуется выполнять упражнения для пресса.В результате результат будет достигнут.

За 7 дней невозможно добиться желаемого результата, так как мышечная ткань растет довольно медленно. Поэтому совершенно необходимо хорошо питаться, используя богатую белком пищу, такую ​​как молочные продукты, протеиновые коктейли, мясо, рыбу, и регулярно заниматься спортом.

Результат можно будет наблюдать после завершения первых тренировок, а кубики пресса появятся минимум через месяц.

Одежда должна быть удобной и не стеснять движений.Для этих целей подойдут футболки, спортивные штаны и шорты. В носках выполнять упражнения допустимо, но в спортивной обуви будет безопаснее и комфортнее, так как здесь нет фактора скольжения.

При подъеме на брусьях или выполнении упражнений на турнике рекомендуется приобретать полуперчатки, чтобы предотвратить образование мозолей при скольжении ладонями.

Не стоит очень тепло одеваться даже в прохладную погоду, потому что с потом выходят необходимые организму соли, которые могут спровоцировать его обезвоживание и общее ухудшение состояния.Чтобы с пользой попотеть, после занятий рекомендуется посещать сауну или паровую баню.

Добиться хорошего пресса без спортивного инвентаря допустимо, но с ним получится намного быстрее. Это поможет разнообразить тренировки и сделать процесс упражнений более увлекательным.

Тренажеры и выполняемые на них упражнения перечислены в следующей таблице:

Симуляторы	Упражнения
Штанги или упор	Очень эффективный метод накачки пресса за счет подъема ног в висе.
Коврик	Любые тренировки на пресс выполняются, но без снаряда.
Лежа	Прокачка различных мышц живота в зависимости от угла наклона.
Прижимной ролик	Проработка мышц живота, но с более серьезной нагрузкой.
Турник	Подъем в висе с прямыми или подвернутыми коленями.

Приобретать турник, валик или упор не обязательно, так как этот спортивный инвентарь можно найти в любом тренажерном зале.

Рекомендуется покупать собственный коврик, потому что если тот, что есть в тренажерном зале, тонкий, копчик с коленями будет неудобно выполнять упражнения. Если он будет слишком мягким, он будет поскользнуться или подпрыгнуть, не давая вам полноценно выполнить тренировку.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Упражнения на пресс для кубиков позволяют накачать живот за разный период, так как на это влияет исходная масса тела и уровень тренированности человека.В среднем процесс занимает от 1 до 12 месяцев при регулярных тренировках, потому что важным этапом является удаление лишнего жира с живота.

Для этого вам понадобится комплексная программа в виде правильного питания, постоянных и правильных тренировок, а также отказа от пагубных привычек. Активная прокачка пресса без полноценного отдыха не даст положительного результата, так как мышцам нужно дать время на восстановление.

Также мышцы брюшного пресса принимают участие во время других тренировок, поэтому профессиональные спортсмены выполняют упражнения на пресс в самом начале тренировки.Это связано с тем, что разогретые мышцы в начале тренировки значительно улучшают результат других спортивных нагрузок.

Физкультура дома

Допустимо укрепление живота выполнением различных упражнений, которые не только качают мышцы, но и образуют кубики. Самые популярные перечислены ниже.

Рулоны в дуге:

1. Сядьте на пол, выпрямите руки и потянитесь за головой.
2. Закруглить спину.
3. Отталкиваясь ногами, перекатитесь на лопатки и зафиксируйте положение рук и тела.
4. Согните ноги в коленях, закручивая тазобедренный сустав внутрь.
5. Зафиксируйте положение на лопатках.
6. Перекатывайтесь на ягодицы и сохраняйте равновесие.
7. Перевернитесь на лопатки, стараясь не касаться ногами пола.

Упражнение «ножницы» аналогично упражнению на велосипеде, но более эффективно для пресса:

1. Лягте на пол, выровняв ноги.
2. Разведите руки в стороны или положите их под себя.
3. Прижмите поясничную зону к крышке.
4. По очереди опускайте и поднимайте ноги, удерживая их прямыми и напряженными на протяжении всего упражнения.

Боди-лифт V-образный с ножками:

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги в стороны.
2. Оторвите лопаточную зону от покрытия, приподняв прямые ноги вверх.
3. Возьмитесь руками за щиколотки, образуя букву V своим телом.
4. Не качайтесь на боку, полагаясь исключительно на ягодичные мышцы. Соедините мышцы бедра, чтобы сохранить равновесие.

Прямая скрутка:

1. Лягте на пол, поджав ноги в коленях под прямым углом.
2. Прикрепите поясничную зону к полу, руки заведите за затылок.
3. Поднять туловище до лопаточной зоны и зафиксировать на 5 секунд.
4. Примите исходное положение и после небольшого отдыха выполните перечисленные действия 20 раз.

Подъем ног:

1. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги поднимите вверх.
2. Прикрепите поясничную зону к полу и медленно опустите две ноги, не касаясь крышки.
3. Медленно поднимите ноги в исходное состояние.
4. Сделайте тренировку 20 раз.

Подъем рук к ногам:

1. Лягте на пол, поднимите руки и ноги вверх, стараясь оторваться плечами от покрытия, и дотянуться до ступней пальцами.
2. Опустить нижние конечности на 45 °, прямые руки заведите за затылок.
3. Сделайте тренировку 15 раз.

Поворот локтя к колену:

1. Лягте на покрытие пола, руки заведите за затылок, поясницу зафиксируйте к покрытию пола.
2. Поднять туловище на лопатную зону, ноги в коленях сжать под прямым углом.
3. Поверните туловище так, чтобы вы могли дотянуться до противоположного колена локтем, выровняв другую ногу.
4. Возьмите начальное состояние и проведите урок в другом направлении.
5. Сделайте тренировку 20 раз.

Наклон от боковой планки:

1. Встаньте на боковую планку в области предплечий, вторую руку заведите за затылок.
2. Напрягите живот и напрягите мышцы для устойчивости.
3. Поверните туловище к напольному покрытию и дотянитесь локтем свободной руки до запястья поддерживающей.
4. Займите исходную позицию.
5. Повторите тренировку для каждой стороны по 10 раз.

Планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки мышц живота и других мышц.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на живот.
2. Встаньте, сосредоточив внимание на предплечьях кончиками пальцев ног.
3. Убедитесь, что тело не наклоняется над полом.
4. Растяните пресс и стойте как можно дольше.
5. Сначала постойте до 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Со временем вы можете усложнить тренировку, поочередно поднимая каждую ногу во время ее выполнения.

Маятник — довольно простое упражнение, тренирующее косые мышцы живота, бедер, ягодичные и спинные зоны.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на пол и напрягите мышцы живота.
2. Разведите руки по бокам, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы ступни были перпендикулярны поверхности.
3. Поверните ноги влево, чтобы укрыться, втягивая воздух в легкие.
4. С выдохом примите исходное состояние.
5. Завершите урок с другой стороны.

Situp:

1. Лягте на спину, согните колени, руки заведите за голову.
2. Напрягите мышцы живота и поднимите туловище в сидячее положение, выдыхая воздух из легких.
3. Наполняя легкие воздухом, примите исходное состояние.

Упражнение «Книга» — одно из лучших занятий, но оно травматично, если нарушить технику его выполнения.

Техника исполнения:

1. Сядьте на пол или скамью для тренировки.
2. Слегка подтянуть суставы в коленях, подтянуть бедра к животу.
3. Сожмите пресс и поверните нижнюю часть ребер в сторону таза.
4. Сожмите руки в локтях и упритесь в пол.
5. Выпрямитесь в тазобедренном суставе, опуская туловище вместе с ногами и наполняя легкие воздухом.
6. Примите исходное состояние на выдохе.

Сотня — это простое в использовании упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы ног, живота и спины.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник зафиксировался на покрытии, а таз был направлен вперед.
2. Сожмите ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу.
3. Поднимите область груди, напрягите пресс и поверните внутрь.
4. Вытяните руки перед собой и нанесите удар в воздух (5 на вдохе и 5 на выдохе).
5. Возьмем начальное состояние.
6. Повторите упражнение несколько раз. Со временем увеличивайте количество подходов и ударов.

Подъем ног на скамье часто называют «скручиванием спины». Очень легкое и доступное занятие, особенно для начинающих спортсменов.

Проведение техники:

1. Лежа на скамейке горизонтально, положите ладони под ягодицы.
2. Сложите ноги и поднимитесь, напрягая пресс.
3. Поднимите конечности, освободив легкие от воздуха.
4. Примите исходное состояние, сделав глубокий вдох.

Выполняйте упражнение таким образом, чтобы ступни не касались поверхности и не касались ее.

«Велоспорт» — довольно эффективное занятие, которым можно заниматься как в квартире, так и дома. Позволяет развиваться прямо с косыми мышцами живота. Благодаря динамике калории расходуются быстро.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину, сожмите нижние конечности в коленях.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела, зацепить ладони за затылок в замок.
3. Поочередно сгибайте и разгибайте нижние конечности, параллельно скручивая туловище.
4. Постарайтесь дотянуться локтями до противоположных колен, оторвав поясничную зону от покрова.

Как часто нужно заниматься спортом?

Упражнения на пресс для кубиков накачивают мышцы живота на 30 дней.Достаточно выполнять небольшие подходы, состоящие из 5 занятий, и ежедневные тренировки для других мышц тела.

Тренировку следует выполнять до 3-х раз в неделю, так как ежедневная нагрузка на мышцы не позволит им полностью восстановиться. При правильно подобранной диете и схеме тренировок результат не заставит себя долго ждать.

Отсутствие эффекта при приложении усилия может свидетельствовать о следующем:

• замедленное сжигание подкожно-жирового слоя;
• небольшая нагрузка или неграмотно спланированный тренировочный комплекс.

Важным аспектом является интенсивность тренировок. Пресс состоит из небольшой группы мышц, на проработку которой не требуется много времени. Производительной нагрузкой считается раскачивание пресса в течение 30 минут.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома

Упражнения на пресс на кубики для накачки области живота помогут только соблюдение правил относительно правильного питания и тренировочного комплекса:

• Делайте разминку перед тренировкой, в зависимости от вашего упражнения.Они могут быть простыми в виде прямых поворотов или изгибов или сложными в виде растягивания суставов.
• Из меню следует вычеркнуть быстрые углеводы, которые содержатся в фаст-фуде, пирожных или выпечке. Также необходимо исключить медленные углеводы в виде каш. Основное внимание следует уделять белку, который содержится в белом мясе, овощах, кислых фруктах и ​​бобовых. Также в меню должны быть жиры в виде масла холодного отжима, но в количестве не более 20% от общего количества еды.
• Мужчинам допустимо регулярно заниматься на пресс, девушкам следует учитывать фазу цикла еще на этапе тренировки, чтобы не навредить организму. Поэтому на этапе менструации или овуляции следует отказаться от упражнений на пресс или уменьшить их интенсивность.
• Тренировку следует начинать после еды через 60 минут. или 1 час 30 минут, соблюдая технику тренировки, которая позволит избежать травм и достичь максимального результата. Рекомендуется начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать тренировку.
• Один из самых простых способов усложнить задачу дома — использовать дополнительный вес в виде гантелей или гантелей. При отсутствии такого спортивного инвентаря его можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.
• Плоский и приподнятый живот — два разных понятия. В первом случае подкожный жир находится в небольшом количестве, а глубокие мышцы работают правильно. Во втором случае хорошо развиты скелетные мышцы. Чтобы достичь этих двух показателей одновременно, вам сначала нужно будет правильно научиться дышать, задействуя глубокие мышцы живота.После этого можно давать нагрузку на косые мышцы прямых мышц.
• Повторяющиеся тренировки следует выполнять не чаще двух раз каждые 7 дней. В частности, это касается людей, которые проходят начальный этап обучения. Стоит помнить, что при выполнении какой-либо деятельности пресс действует как стабилизатор, поэтому часть нагрузки он испытывает параллельно.

Упражнения на пресс — непременный элемент тренировочного комплекса. Профессиональные и начинающие спортсмены более основательно прорабатывают эту группу мышц.Чтобы получить подтянутый плоский живот или накачанные кубики рельефа, не нужно очень долго изматывать организм ежедневными тренировками в тренажерном зале.

Для получения желаемого эффекта можно заниматься в домашних условиях, если правильно составить программу тренировок и придерживаться соответствующего диетического питания, так как всего одна постоянная тренировка мышц не принесет желаемого результата. Добиваться эстетического рельефа допустимо только после избавления от лишнего скопления жира в организме.

Видео с упражнениями на пресс

Как накачать пресс за 2 недели:

Как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях?

Привет, Алина!
Это действительно очень распространенная проблема.Каждая женщина хочет иметь плоский живот. Но неправильный образ жизни, неправильное питание и недостаток физических нагрузок не позволяют получить желаемый результат. Я хочу дать вам несколько советов, которым вы должны следовать, чтобы получить плоский пресс в рекордно короткие сроки.
Конечно, получить плоский живот за неделю — задача не из легких, и добиться желаемого результата за столь короткое время удалось единицы. Поэтому в первую очередь убедитесь, что для этого вам понадобится не менее двух недель. Но результат будет стоить всех усилий.
Чтобы ускорить процесс изменения формы живота, пересмотрите свой рацион. Прежде всего, он должен быть здоровым. Откажитесь от жирного, сладкого, мучного. Замените эту пищу куриным мясом, обезжиренными молочными продуктами, свежими овощами и фруктами. Не забывайте включать в свой рацион различные каши. Пейте больше воды. Вы должны выпить не менее полутора литров чистой воды. Старайтесь есть небольшими порциями, но часто. Это ряд продуктов, которые нужно есть, чтобы иметь плоский живот. Это поможет вам избавиться от жировой прослойки на животе.Поэтому не позволяйте испытывать чувство голода.
Чтобы получить плоский пресс за рекордно короткие сроки, исключите поездки в общественном транспорте и лифте, бегайте по утрам и время от времени выполняйте упражнения, которые сделают живот плоским. Вам нужно заставить работать мышцы пресса, поэтому выполняйте упражнения, направленные именно на улучшение этой части тела. Также эффективно подтягивание живота. Делать это нужно просто время от времени, притаскивать его и через время у вас будет отличный результат. Вы можете делать это упражнение в любое время и в любом месте.Так вы приведете в тонкую форму мышцы живота. Это одно из лучших упражнений для пресса, позволяющее быстро увидеть результат. Также он станет прекрасным решением для изготовления плоского живота в домашних условиях.
Для прокачки пресса забудьте о таких вредных привычках, как выпивка, курение. Научитесь хорошо отдыхать, не проводите свободное время перед телевизором, отправляйтесь на прогулку подышать свежим воздухом. Бег, аэробика, велоспорт, танцы — все способствует улучшению состояния пресса. Результат — красивый и плоский живот за пару недель.

План питания, тренировки и упражнения

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с 6 пакетами. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с 6 пакетами.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть абс, он вроде торчит, а не рельефный. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия мышц живота

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не раскачивает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
• Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
• Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли получить пресс в домашних условиях?

Абсак можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике, подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная ерунда и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не справляется самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Первый шаг: как избавиться от жира на животе?

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его некалорийным подсластителем.

К счастью, диетические диеты и прочая наследие народного фитнес-фольклора здесь не требуется. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест случайно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

План питания для АБС

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и, в конечном итоге, переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированного питания.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

• Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
• Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если жестко не ограничивать себя, то и срывов не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
• Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
• Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
• Особые диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира: около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Белок

Часто говорят о предпочтении протеина, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

• Птица, рыба, яйца или мясо;
• Творог или нежирный неферментированный сыр;
• Молочные продукты с высоким содержанием белка;
• Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г протеина на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе что-то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметнее, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Вода

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду.Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе нужно сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

• Завтрак должен содержать источник белка, например яйца или творог, а также 200–300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
• Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
• Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
• Снеки, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, то для этого нет оснований.

Кардио и аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или не активно качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная тренировка включает:

• Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
• Бег и ходьба;
• Занятия по сердечно-сосудистой системе;
• Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Второй этап: тренировка пресса и упражнения дома

Абс достаточно легко прокачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, надо при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать мышцы живота до отказа.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение на 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом для всех групп мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

• Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
• Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса следует делать силовые упражнения на все тело или хотя бы кардио.

Правила из Тренировка пресса

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивать пресс каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

• Всегда греться;
• Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
• Избегайте одежды, затрудняющей движение;
• Сосредоточьтесь на движении;
• Добавляйте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя, положив предплечья на босые стопы или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения для нижнего пресса

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову.Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение. Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
• Подъем ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол.После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
• Велосипед Crunch. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
• V-Crunch. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
• Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
• Альпинисты. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее освоить турник будет после того, как будет приобретен навык подъема ног лежа.

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы разбиваем вашу сердцевину, чтобы создать более сильный набор из шести кубиков.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус.А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 тяговых движений, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Каждую тренировку начинайте с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки-коровы.

Тренировка

Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1. Двухэтапная установка

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу.Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2. Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно подтяните левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение.Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленный полый трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за собой, держите легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная задача: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъемник для ног боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут. Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Финишер-кондиционер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами. Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель с пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Возьмите гантель за голову у бедер, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди. Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при достаточном уровне мотивации). В конечном счете, наиболее эффективные упражнения для пресса не требуют специального оборудования и могут выполняться дома.

При этом программа тренировок пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения для различных групп мышц живота — в частности, для прямых, косых и поперечных мышц живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения для пресса.

Как накачать пресс дома?

Для наращивания пресса дома важна не просто программа упражнений — техника и мотивация играют гораздо большую роль в долгосрочной перспективе.Также важно, чтобы прокачка пресса была лишь одной из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет важную роль.

Что касается тренировки мышц брюшного пресса, то главный секрет — это умение сознательно напрягать пресс во время тренировки — это значительно увеличивает процент задействованных в работе мышечных волокон. В противном случае нагрузка ляжет на ноги и спину.

Кроме того, накачка живота основана на тренировке всех сегментов мышц тела, а не только прямой мышцы живота, которая образует кубики.Особое значение имеет выполнение вакуума живота и другие дыхательные упражнения — они развивают внутренние мышцы тела, сужая талию.

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнять программу ниже 2-3 раза в неделю. Тем не менее, мужчинам рекомендуется включать в свой тренировочный режим упражнения для набора веса. В частности, быстро накачать пресс парням помогут завитки валиком и подъем ног с подвеса на перекладину.

Также имейте в виду, что тренировка для укрепления мышц живота должна включать накачку поясницы с помощью гиперэкстензий. При этом развивается не только передняя поверхность тела, но и поясница — такая схема тренировок даст наилучшие результаты в развитии мощного пресса и создании спортивной позы.

Пресс — основная программа

Программа домашнего пресса длится 30-40 минут. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением напряжения мышц живота.Указанное количество повторений ориентировочно — новички и девушки могут уменьшить количество, спортивные парни могут увеличить.

1. Боковые возвышения таза

Первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, затем вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать боковой пресс. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая панель

Примите положение боковой планки, одна рука служит опорой, другая поднята вверх.Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, а таз не отклонялся назад или вперед. Также убедитесь, что шея не напряжена (смотрите перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивание от боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начинайте скручивать, направляя плечо в сторону локтя, зафиксированного на полу. На вдохе поднимите руку вверх. Убедитесь, что таз находится в том же положении во время движения.2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы живота напряжены и поддерживают вес тела. Оставайся на месте. Чтобы усложнить упражнение, можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в перекладине

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните согнутую ногу к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов.Понаблюдайте за боковым жимом. Смени ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Велотренажер

Лежит на полу, руки за голову. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях. На выдохе медленно подтяните локоть к противоположному колену, напрягите пресс в верхней точке (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Сменить стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7.Обороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые колени параллельно. Возьмите мяч в руки и начните делать попеременные повороты в стороны, в конечной точке касаясь мячом пола. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота во время движения. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые откосы лежат

Лежа на спине, используя мышцы прямого пресса, поднимите верхнюю часть тела, а затем сделайте чередующиеся «наклоны», дотянувшись рукой до голени.Убедитесь, что ваша шея не слишком напряжена, и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и хитрости

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить тренировочный процесс. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях однозначно сложнее, чем в тренажерном зале — нужно уделить время, выбрать подходящую музыку, устранить отвлекающие факторы и т. Д.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроиться на формирование привычки регулярной прокачки пресса.Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой ни была программа упражнений.

КАК СОЗДАТЬ АБС С КУБКАМИ ДОМА: УПРАЖНЕНИЯ И ПИТАНИЕ

Казалось бы, упражнения для пресса включены в любую фитнес-программу. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба, и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит, и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет кубического пресса.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, он вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не делал операций на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс на объятиях. Придется помнить о сбалансированном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь вздутие живота от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия пресса

К брюшному прессу человека относятся прямые, косые и поперечные мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц брюшного пресса следующие:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к костям таза, позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямые мышцы живота задействованы во всех упражнениях с отягощением плеч или груди и отрывом от пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов получить красивый пресс. Также бывает, что человек вообще не качает пресс, или делает 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота выпячивается кубиками;
• Косые мышцы живота — помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
• Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, полностью ли человек лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания того, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годы многие накачивают мышцы шеи, делают скручивания на коврике, подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки дома — полная чушь, а если бы было денег на спортзал, они бы обязательно это сделали.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не справляется самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях. И стоять в баре — тоже.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового оборудования — это обычный резиновый коврик и какие-то гири, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцы прогрессивной нагрузкой.

Как накачать пресс за 5 минут (БЕЗ ОТДЫХА!)

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят себе цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, захотят избавьтесь сначала от жира с талии. Здесь все просто — сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий.Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест случайно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает — подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его.

Питание

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях. Если сделать более серьезный дефицит, человек просто начнет тайком переедать или плохо себя чувствовать, и в результате переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начинать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается.Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда брать килокалории? Из сбалансированного питания. Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая нагрузка сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

• Питаться нужно не только сбалансированно, но и по-разному. На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
• Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «вредной пищей», например сладости или закуски.Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса. Все просто — если жестко не ограничивать себя, то и срывов не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
• Как все это уследить? Обычно из круп готовят какой-то гарнир, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой готовятся блюда на обед, обед и ужин.На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, добавляя калорийность;
• Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом. Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
• Особые диеты с большим количеством жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин.В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верхнего пресса.

Приоритет белков

Часто говорят о предпочтении белков, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца, а в том, чтобы набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса с любая диета, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Это необходимо для наращивания мышечной массы, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что у вас есть:

1. Птица, рыба, яйца или мясо;
2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
3. Молочные продукты с высоким содержанием белка;
4. Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, не удается набрать 1,5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет избавиться от аминокислотного дефицита и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в диете то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста, брокколи, свекла, грибы — отличные здоровые продукты, но если в период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии от них буквально вздувается живот, их лучше исключить.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредны для здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, назначенный врачами.Для похудения, а тем более, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Более того, история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего.Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие люди рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе нужно сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не их, поэтому с такими советами следует соблюдать осторожность.Избыток воды может вызвать отек и не только отсрочить появление печально известного пресса, но и вызвать перегрузку сердца.

Примерное меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

1. Завтрак должен содержать какой-либо источник белка, например, яйца или творог, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в виде клетчатка для пищеварения. Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, подойдут;
2. Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из хлопьев и овощей;
3. Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
4. Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или немного орехов

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, то для этого нет оснований.

10 способов быстро накачать пресс

Кардио или аэробные упражнения

Многие люди не могут похудеть не потому, что они как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который «сопровождает» многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

• Клубные групповые программы — степ, танец, различные интервальные тренировки;
• Бег и ходьба;
• Занятия по сердечно-сосудистой системе;
• Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим достаточно силовых тренировок, чтобы оставаться активным, и регулярных прогулок. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, при каждом подходе надо до отказа прокачивать пресс и дикие боли, жжение, почти до остановки дыхания и легкой комы.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, которое делает выполнение последних двух повторений сложной задачей, достаточной, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения — и для мужчин, и для женщин, и для блоков, и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение на 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг, а также плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Хуже они точно не станут, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение набора планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается с отягощениями или занимается только каллистикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

• Хорошо вентилируемое помещение, но без сквозняков;
• Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время — качать пресс нужно не на полный желудок, а непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или, по крайней мере, сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

1. Всегда разминаться;
2. Никогда не выполняйте упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
3. Избегайте одежды, затрудняющей движение;
4. Сосредоточьтесь на движении;
5. Добавляйте веса или усложняйте упражнение, как только тело к нему привыкает

Планка

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота.Вам нужно стоять прямо на предплечьях и пальцах ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся, и стабилизировать свое тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только в начале силовых тренировок для всех групп мышц.Кроме того, он советует усложнять планку, вставая предплечьями на босые ступни или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это не имеет ничего общего с кубиками как таковыми, но это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из их легких, и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь.В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения для нижней части пресса

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем.Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног — Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги перпендикулярно телу.Затем опустите его так же медленно, но не полностью. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро накачать кубики на живот девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
• Ножницы … Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с подъема ног на уровень 40 градусов от пола, а затем попеременно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
• V-образные скручивания … В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для кубиков живота.
• Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки положите на пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
• Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, а правую — в правую.

Те же упражнения можно выполнять с отягощением на голеностопный сустав.Но анатомически правильнее освоить турник будет после того, как будет приобретен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБОВ пресса в ПРАЗДНИК (HELLY CARDIO + HIIT!)

Верхний пресс

Все просто и сложно одновременно. Прямые скручивания — это простейшее упражнение для брюшного пресса, которое предполагает подведение нижних ребер к тазовым костям из положения лежа. Но человек достаточно быстро к нему приспосабливается, поэтому приходится заниматься с отягощениями.Здесь и начинаются ошибки:

• Люди берут гирю и прижимают ее к груди, тем самым уменьшая амплитуду скручивания, а не усложняя работу;
• Начинаются «технические осложнения», например, фиксация ступней на кровати или диване, свисание в положении гиперэкстензии позвоночника, провоцирующее травмы.

Многие пытаются усложнить прокачку пресса, выполняя упражнения из перевернутой L позы без поддержки поясницы на полу, что также чревато травмами.В лучшем случае самостоятельными упражнениями здесь человек накачает мышцы шеи и бедер, в худшем — нанесет вред пояснице. Поэтому лучше оставить этот вариант тем, кто в статике может напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Раскачивать косые мышцы по отдельности или не раскачивать — дело каждого. У многих талия расширяется от изгибов в стороны. У других уже есть перегрузка косых мышц из-за приседаний со штангой.

Тем не менее упражнения по ним следующие:

• Боковые наклоны;
• Скручивания плечом к бедру;
• «Велосипеды» то есть одновременное приведение бедер и плеч к воображаемой линии перпендикулярно талии

Комплекс упражнений на пресс

Прокачка пресса в конце тренировки, упражнения без веса повторяются в течение минуты. Движения выполняются одно за другим, делая 2–3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемники ног;
3. «Ракеты» стоячие;
4. Косые скрутки;
5. Скалолазы;
6. Планка для предплечий

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день, — это 2 раунда по системе Табата.В течение 4 минут чередуйте 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха, выберите любые два упражнения для пресса.

Упражнения для пресса для девочек

Обычно начинают придумывать какие-то чудодейственные комплексы, которые, якобы, должны подтягивать и рельефно подтягивать женские животы, но секрет здесь довольно прост:

• Берем любые скручивания — хоть прямые, хоть косые, хоть наоборот;
• Чередуем с махами гири или тяжелой гантели;
• Делаем каждую по минуте;
• Выполняем комплекс 6-12 минут по окончании силовой

Это даст метаболический ответ, сравнимый со спринтом, потребление калорий увеличится, а жировая прослойка, которая расстраивает девушек, сгорит.