Как набрать массу в домашних условиях мужчине: Узнаем как набрать вес мужчине в домашних условиях: упражнения и питание

• На завтрак съешьте 3 омлета, 2 ломтика бекона или 3-4 сосиски, большую чашку жареного картофеля и стакан апельсинового сока.
• На обед съешьте цельнозерновой хлеб или бутерброд с индейкой, а также 2 банана и салат с майонезом.
• И, наконец, завершите день ужином, состоящим из жареного стейка, 1 чашки печеного картофеля и одного из овощей, приготовленных на гриле.

• Выбирайте необработанные продукты. Как овсянку, а не лапшу быстрого приготовления. Попробуйте свежую курицу, а не обработанное мясо.
• Готовьте свежий завтрак, обед и ужин. Готовьте их с нуля, а не используйте для охлажденных продуктов, консервов или оставшихся продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и т. Д.

• Белки: яйца, лосось, тунец, свиные отбивные, куриные грудки / бедра
• Жиры: оливковое масло, масло виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль и льняное семя.
• Углеводы : чечевица; коричневый рис, цельнозерновой хлеб / макаронные изделия

• Распланируйте различные упражнения на всю неделю, чтобы в течение недели можно было задействовать все части тела.Таким образом вы нарастите мышцы по всему телу в равномерном формате.
• Лучше заниматься под присмотром тренера.

• Выбирайте комплексные упражнения, которые задействуют все части вашего тела, а не определенную область.Жимы лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания — вот некоторые из рекомендуемых упражнений.
• Не напрягайся слишком сильно. Начните с небольших целей, а затем увеличивайте их с течением времени.
• При выполнении упражнений дайте время между 2 подходами. Делайте перерыв минимум 1 минуту или меньше.

• Поговорите со своим тренером; расскажи ему, как ты себя чувствуешь. Он лучший человек, который направит вас и поможет вам.
• Поговорите со своим врачом и узнайте, есть ли какие-либо добавки, которые вам нужно включить в свой ежедневный рацион.

Как избавиться от пандемического набора веса — Кливлендская клиника

Поскольку внедрение вакцины COVID-19 продолжается, погода становится теплее, и мы видим свет в конце туннеля пандемии, это также время возобновления интереса к постановке новых целей в области здравоохранения.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Многие из нас обнаружили, что во время пандемии наши диеты немного сбиваются, а режимы тренировок нарушаются. Плюс был эмоциональный компонент — стресс от пандемии по-разному сказался на всех нас.

Итак, выйдя из пандемии, как мы можем установить новый, более здоровый распорядок дня? Как лучше всего сбросить вес, который мы набрали во время пандемии? И на чем мы должны сосредоточиться с самого начала?

Мы поговорили с психологом и специалистом по контролю веса Лесли Хайнберг, доктором философии, чтобы получить ответы.

Дополнительный пандемический вес? Вы не одиноки

Первое, что нужно понять, — говорит доктор Хайнберг, — это то, что многие из нас находятся в одной лодке. «Сейчас мы видим данные, и люди действительно прибавили в весе во время пандемии», — говорит она. «Одно исследование показало, что около четверти людей, чей ИМТ находится в« нормальном »диапазоне, прибавили в весе, как и одна треть людей, чей ИМТ классифицирует их как« страдающих ожирением »».

Подобные результаты других исследований показывают, что это была широкомасштабная проблема во время пандемии, поэтому вы не одиноки.«Люди часто думают:« О, все остальные готовились к марафону, и посмотрите, что со мной случилось », — говорит доктор Хайнберг. «Но это совсем не так. Мы все столкнулись с похожей борьбой ».

Пандемические пищевые привычки

Пандемия вызвала ряд изменений образа жизни многих людей, как хороших, так и плохих, — говорит она.

«Что касается пандемии, мы получили данные, которые показывают, что люди ели гораздо меньше фаст-фуда, больше готовили дома и больше ели в кругу семьи.А когда вы готовите дома, вы, как правило, придерживаетесь более здоровых привычек в еде », — отмечает она.

Это также относится к алкоголю. «Во время пандемии люди реже ходили в бары или рестораны и выпивали», — говорит она. Алкоголь также снижает запреты и, следовательно, может привести к увеличению количества потребляемой пищи, особенно в ресторане. «Вот почему рестораны любят, когда вы заказываете напиток: у вас больше шансов заказать закуску или десерт».

Обратной стороной является то, что, по ее словам, из-за того, что многие из нас застряли дома, стало больше перекусов, а вместе с тем возросло потребление сладостей и даже сладких напитков, таких как газировка.

«Когда ты дома, ты там, где есть вся еда», — отмечает она. «Это позволяет легко перекусить, съесть случайное печенье».

То же относится и к алкоголю. «Есть некоторые признаки, основанные на данных, полученных ранее во время пандемии, что, даже если они не выходили на улицу, люди все равно потребляли больше алкогольных напитков», — отмечает она.

Как установить новый здоровый образ жизни

Будь то потому, что вы вакцинированы и готовы вернуться, по крайней мере, к относительному чувству нормальной жизни, или потому, что вы просто готовы вернуться в нормальное русло, есть несколько ключевых подходов, которые могут помочь добиться большего успеха.

Сохраняйте хорошие привычки, откажитесь от плохих

Те новые привычки, о которых мы только что говорили? Вы можете начать с тех. Доктор Хайнберг говорит: «Скорее всего, вы приобрели некоторые из этих хороших привычек. Сохраните эти привычки и постарайтесь избавиться от вредных ».

По ее словам, один из способов помочь себе — это отказаться от продуктов, вызывающих раздражение. «Если печенье или чипсы — это ваши триггерные продукты, не покупайте их в следующий продуктовый магазин», — советует она. «Это особенно важно, если вы все еще работаете из дома, даже на полставки.”

Медленно и уверенно побеждает в гонке

Некоторые люди могут изменить свои привычки и перейти к более здоровому образу жизни в мгновение ока. Но не все могут сделать этот переход с одинаковой скоростью. В конечном итоге последовательность важнее скорости.

«Будь то новогоднее решение или выход из глобальной пандемии, мы знаем, что люди с большей вероятностью добьются успеха в изменении поведения, если они будут ставить небольшие, последовательные цели», — говорит д-р.Хайнберг.

«Если вы ставите перед собой действительно высокую цель, например, ходить в спортзал каждый божий день, отказаться от алкоголя и отказаться от фастфуда одновременно, вы неизбежно проиграете», — говорит она. «Легко впасть в это мышление по принципу« все или ничего »».

Вместо этого, говорит доктор Хайнберг, начните с целей, которые намного легче достичь, и выступайте в качестве строительных блоков для будущего успеха. Вместо того, чтобы пытаться все изменить, попробуйте что-то одно, например, сократите потребление фаст-фуда, пока не откажетесь от него.«Как только это будет установлено, — отмечает она, — вы можете добавить».

Она сравнивает бег, говоря: «Вы не просто переходите от бездействия к марафонскому бегу. Вы должны наращивать количество, медленно добавляя немного больше каждый день. В конце концов, вы достигнете точки, в которой успех подпитывается сам собой ».

Переход на лучшую диету

Тот же подход к маленьким целям применим и к построению здорового питания. «Сказать, что вы собираетесь придерживаться хорошей диеты, слишком расплывчато», — сказал доктор.- говорит Хайнберг. «Нет никакого реального способа отметить это как достижимую цель».

Вместо этого, по ее словам, вносите небольшие конкретные изменения, которые изменяют привычки к лучшему и могут предоставить эти ключевые строительные блоки для более широких изменений. Будь то упаковка обеда для работы вместо еды на вынос или замена послеобеденной выпечки фруктами и овощами, это цели, которых легко достичь, и они не только полезны для здоровья, но и обеспечивают положительное подкрепление.

Как лучше всего вернуться к тренировкам?

В связи с закрытием тренажерных залов и отменой занятий физкультурой пандемия привела к тому, что многие стали вести малоподвижный образ жизни с гораздо меньшей физической активностью.Одно исследование с использованием данных смартфонов показало, что количество шагов, предпринимаемых пользователями трекеров здоровья, значительно снизилось. «Мы обнаружили, что больше склонны смотреть телевизор, чем заниматься спортом», — говорит доктор Хайнберг.

Поскольку каждый день вакцинируется от COVID-19 все больше взрослых, а зима уже позади, должно быть больше возможностей выйти и стать активными. Даже 20-30 минутная прогулка каждый день может иметь большое значение.

«Опять же, вы должны действовать медленно и делать измеримые шаги», — сказал д-р.- говорит Хайнберг. «Если вы выйдете из дома после года и попытаетесь сразу же пробежать четыре мили, у вас может быть ужасный опыт, и вы не захотите продолжать».

Вместо этого сосредоточьтесь на этих прогулках во время обеденного перерыва или после ужина, возможно, даже на коротких пробежках, которые со временем могут перерасти в более длительные.

Общая картина: вот это!

По мере того, как мы приспосабливаемся к изменяющимся условиям окружающей среды по мере затухания пандемии, важно помнить, насколько сильно изменилась наша жизнь за последний год.Изменения — это сложно, и все, что касается перехода к новому нормальному состоянию, не будет легким.

«Люди не любят перемен, и все изменения в прошлом году были тяжелыми и вызывали беспокойство», — говорит д-р Хайнберг. «И все же, хотя в то время это было ужасно, теперь это комфортно. Сидеть дома и вести сидячий образ жизни — вот к чему мы привыкли ».

После всего этого, говорит она, понятно, что вы будете беспокоиться о возвращении в спортзал. «Этот первый раз может быть очень тяжелым и пугающим», — говорит она.

Но, добавляет она, мы можем извлечь уроки из всего, через что прошли. «Если прошлый год научил нас чему-то, так это тому, что мы можем делать действительно сложные вещи и, даже если мы не хотим перемен, мы легко приспосабливаемся».

Использование этого опыта для подкрепления себя может быть полезным для внесения этих новых изменений. После всего, через что мы прошли с пандемией и связанными с ней проблемами, начать новый распорядок здоровья или даже вернуться к старому — не проблема.

По словам доктора Хайнберга, важно помнить, что будут взлеты и падения. «Мы должны осознавать, что всякий раз, когда мы пытаемся добиться положительных изменений, это не четкая, линейная и восходящая траектория».

Будь то диета, упражнения или борьба со стрессом, на этом пути всегда будет шаг назад, и важно не забывать сосредоточиться на долгосрочной перспективе, а не только сегодня.

Как похудеть как парень

Фото Pojoslaw / Getty Images

Одна из самых неприятных вещей, которые ваш муж может сказать вам: «Мне нужно сбросить 5 фунтов — я откажусь от пива.«

Это потому, что вы можете навсегда отказаться от пива и никогда не приблизиться к тому, чтобы втиснуться в узкие джинсы из средней школы. Это несправедливо, но мужчины прирожденные неудачники. Нам, женщинам, может казаться, что мы знаем все уловки по снижению веса, описанные в книге, но у мужчин есть определенные физиологические преимущества.

С одной стороны, большая мышечная масса мужчин помогает им сжигать на 30% больше калорий, чем мы, — говорит диетолог Синтия Сасс, соавтор книги Your Diet Is Driving Me Crazy . У женщин обычно больше жира, и они биологически более склонны его накапливать; мужчины также получают бесплатный пропуск от ежемесячных гормональных пиков и спадов, которые вызывают у нас раздражительность, вздутие живота и желание чего-нибудь шоколада.Наконец, в тренажерном зале мужчины стекаются к силовым стойкам и выполняют упражнения, укрепляющие мышцы, повышающие метаболизм, в то время как женщины упускают эти преимущества, когда они привязаны к беговой дорожке.

Но, кхм, еще не все потеряно. Если нет возможности победить мужчин в диетической игре, женщины тоже могут присоединиться к ним. Вот семь мужских привычек, которые помогут вам похудеть, стать сильнее и стать здоровее.

1. Он не расстраивается, когда облажается.
Ладно, ты все испортил. Смешной проект оказывается на вашем столе в 16:00, и его манит торговый автомат… Что ты будешь делать дальше? Если вы женщина, вы поднимаете руки, говорите себе, какой вы плохой человек, и тянетесь к себе. Затем вы целыми днями погрязнете в отвращении к себе. А что делает парень? «Он чувствует себя хорошо, может быть, даже хорошо, и действительно наслаждается этой закуской», — говорит эксперт по эмоциональному питанию Эдвард Абрамсон, доктор философии, почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета и автор книги Body Intelligence . Парень тоже залезает обратно на фургон для похудения, ни вреда, ни фола.

Чтобы избежать этого менталитета, нарушающего диету, примените его правило 80%. «Большинство парней избегают всего, что даже имеет привкус перфекционизма», — и это относится и к диете, — говорит Памела Пик, доктор медицины, доцент клинического профессора медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда. «Когда женщины переходят на диету, они переходят от нуля к 100 — они становятся« идеальными »в одночасье, что является признаком неудачи. Вот почему я разработал правило 80%: достигайте своих целей по снижению веса на 80% каждый божий день. Однажды это будет 120%, потому что это будет отличный день.В другие дни вы достигаете 50% или даже 20%, когда имеете дело с ПМС. Только удостоверьтесь, что среднее значение составляет 80% «.

БОЛЬШЕ: 12 способов подготовиться к гораздо менее напряженному дню

2. Не любит сладкого.

Фото Роберта Дейли / Getty Images

И мужчины, и женщины имеют тягу, но его работа идет ему на пользу. В то время как ваша привычная еда, скорее всего, будет кислыми мармеладными мишками или плитками с двойной шоколадной крошкой, его стейк будет густым и сочным.Исследование Корнельского университета показало, что женщины ищут сладкое, чтобы избавиться от хандры, а мужчины обращаются к мясу, когда хотят побаловать себя. Почему это дает ему преимущество в похудании: он ест белок, который поможет ему насытиться (и сдержать переедание позже) намного лучше, чем ваш кофейный пирог.

Если тяга к десертам и конфетам мешает вашей диете, сначала попробуйте протеин. Ешьте нежирный сыр из ниток, нежирную индейку и сырный рулет или обезжиренный творог, смешанный с нарезанными фруктами.Если вы не можете пропустить сладкое, смешайте их: например, небольшую горсть шоколадной стружки и миндаля. (Эти 4 стратегии перехитрить тягу тоже могут помочь.)

3. Поднимает тяжести.
Женщины начинают заниматься силовыми тренировками, но некоторые эксперты считают, что женщинам следует подходить к весу больше, чем мужчинам. «Когда парень ходит в тренажерный зал, он обычно выбирает упражнение, которое позволяет ему использовать самые впечатляющие веса», — говорит Лу Шулер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и автор книги «Новые правила подъема тяжестей» .Результат: наращивание мышц за меньшее время и одновременная работа нескольких мышц вместо одной отдельно. «С другой стороны, женщина возьмет легкие гантели и выполнит упражнение, которое позволит ей использовать идеальную форму, но принесет минимум пользы». А именно: трудоемкие, но неэффективные упражнения на 12 трицепсов, которые женщины делают, чтобы избавиться от болтающихся подмышек, говорит Шулер.

Так что бросьте гири «Барби». «Если вы делаете два подхода по 12 или 15 повторений, ваши веса, вероятно, слишком легкие», — говорит Шулер.Переходите к большему весу, что заставляет вас делать 8-10 упражнений. Когда ваше тело привыкнет к 10, увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сможете сделать только 3 повторения. «На конференциях по спортивной медицине я видел сканирование плеч женщин до и после такой программы тренировок, и обхват их плеч не изменился, но вы можете видеть, что жировая ткань уменьшилась и насколько больше мышц Там есть.»

4. Он не использует пищу в качестве терапевта.
По данным исследования Университета Миннесоты, женщины в два раза чаще, чем мужчины, переедают из-за депрессии.Женщины также в два раза чаще, чем мужчины, впадают в депрессию, что приводит к большому количеству перееданий. Хуже того, после переедания женщина может чувствовать себя виноватой, чувствовать себя еще более подавленной и успокаивать себя большим количеством еды. Но парни не думают, что могут улучшить свое настроение, употребляя замороженные молочные продукты. Тебе тоже не стоит.

Избавьтесь от привычки, определив, что стоит за вашей потребностью в еде. Оцените свое желание поесть по шкале от 1 до 10, рекомендует психотерапевт Глория Аренсон из Санта-Барбары, Калифорния, автор книги Five Simple Steps to Emotional Healing .«Если это 8, то посмотри, какой в ​​твоей жизни был 8 в тот день. Твой босс кричал на тебя? Твоя собака сбежала? У твоего ребенка проблемы в школе?» Сопоставляя свои числа — тягу и эквивалентный стрессор, — вы скоро научитесь определять, голодны ли вы или лечите плохое настроение. По словам Аренсона, с практикой большинство людей, использующих рейтинговую систему, останавливают себя, прежде чем откусить первый кусочек.

5. Он проявляет свой гнев.
Вот еще одна причина, по которой мужские эмоции не загоняют их в холодильник.Парни с большей вероятностью будут делать что-то физическое, чтобы рассеять свои негативные эмоции, например, совершать изнурительную пробежку или забивать гвозди в гараже. С другой стороны, женщины склонны проглатывать свои чувства — иногда целым рядом Орео. Поэтому, когда вы злитесь, двигайтесь. Возьмите, скажем, уроки спиннинга или прогуляйтесь по голове.

6. Он находит время для себя.
Женщины реже заявляют: «Мне нужно взять выходной и побаловать себя». «Для многих женщин единственным источником удовлетворения и награды является еда, — говорит Сасс.Начиная с сегодняшнего дня, выделите час только для себя. И подарите себе что-то несъедобное, чего можно ожидать, будь то субботнее утро в торговых точках или ежемесячный девичий вечер для педикюра в спа-салоне. Попробуйте один (или все!) Из этих 10 способов без еды.

7. Не отказывается от любимой еды.

Джефф Питерс — Фотографии Ванкувер / Getty Images

Когда женщины сидят на диете, мы лишаем себя всех этих сочных «запрещенных продуктов» до тех пор, пока не сможем больше их выносить.Затем мы падаем, как голодные собаки, на хеллоуинскую конфету, прилепленную к задней части морозильной камеры. Австрийские исследователи, изучая гендерные различия в еде и диете, обнаружили, что «мужской подход к питанию несложен и ориентирован на удовольствие». Они по-прежнему будут есть доритос и гуакамоле во время просмотра Суперкубка, но у них будет на треть меньше, чем обычно. Исследования, проведенные исследователем ожирения Университета Торонто Джанет Поливи, доктор философии, показали, что сдержанные едоки — это среднестатистическая женщина, сидящая на диете — с большей вероятностью не только переедают после диеты, но и наедаются, если просто думают, что сядут на диету. .Ученые называют это «эффектом тайной вечери».

Так что не запрещайте любимую еду — ничто не может разрушить ваши добрые намерения, как чувство обездоленности. «Я приказываю своим клиентам есть то, что они любят каждый день — порцию мороженого, небольшой кекс», — говорит Аренсон. И выберите что-нибудь забавное, чтобы отвлечься, когда возникнет тяга. «Очень часто женщинам говорят:« Если вы чувствуете, что собираетесь переедать, отвлекитесь, убравшись в доме », — говорит Сасс. «Это как мучить себя». Ни один человек в здравом уме не станет делать работу по дому, чтобы не переедать.Парня найдут более гедонистическое отвлечение, например, стрелять обручем на подъездной дорожке или играть на гитаре. Воспользуйтесь его подсказкой и ищите что-нибудь приятное, чем занимаются ваши руки и разум.

Итог: Потеря веса — это не только отношение, но и способности. Принятие мужского образа мыслей, по крайней мере, в этой сфере, может сделать вас более стройной женщиной, обладающей большей властью.

БОЛЬШЕ: 7 продуктов, от которых нельзя отказываться

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых упражнений для набора веса дома [для начинающих]

Считается, что набрать вес труднее, чем сбросить его. Хотя похудание является распространенной темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.

Затем возникает социальное давление, связанное с тем, что вы «слишком худы» или насмешки типа «вам не хватает еды?»

Я понимаю, как сложно набрать вес.Вот почему я привел список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

В этой статье рассказывается о лучших упражнениях, о том, как их выполнять, и о том, что следует учитывать при диете, которую следует соблюдать, чтобы набрать массу тела . Эти упражнения также помогают повысить иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно видел изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите знать, как я это сделал?

Прочтите дальше и узнайте, как упражнения могут помочь набрать вес.

Итак, приступим!

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Что ж, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Есть много причин, по которым человек может не набрать вес, некоторые из них могут быть

• Неправильная диета : Из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, что приводит к снижению веса на .
• Никаких упражнений : Вам необходимо выработать привычку выполнять регулярные упражнения, чтобы набрать вес .
• Воспалительное заболевание кишечника : В такой ситуации человек страдает кишечным заболеванием, которое приводит к нарушению пищеварения.

Считается, что люди с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес в США.

Помните, если вы хотите набрать веса, убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и построить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволит вам пойти в спортзал?

Или просто вы хотите набрать массы тела дома, в своем собственном темпе, тогда вы должны выполнять эти упражнения, которые помогут в улучшении всего тела.

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

1. Приседания
2. Отжимания
3. Отжимания на скамье
4. выпады
5. Скручивания
6. Ягодичный откат
7. Подтягивания
8. Жим лежа
9. Становая тяга
10. Берпи

Приседания, несомненно, лучшее упражнение для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Это также помогает в развитии вашей основной силы.Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
• Попробуйте опуститься как можно глубже, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.

• Не сгибайте колени при приседании.
• Не сутулитесь во время приседаний, держите спину прямо.

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы верхней части тела и корпуса. Это сложное, но эффективное упражнение для набора веса .

Отжимания нацелены на мышцы живота, грудной клетки, плеч, трицепсов и мышц крыльев, которые расположены под подмышкой.

Интересный факт — Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий — 3877 за час.

1. Встаньте на пол, держа руку немного шире плеч.
2. Медленно подтолкните свое тело к полу, пока руки полностью не вытянуты.
3. Подойдите ближе к полу, пока ваша грудь почти не коснется земли.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

• Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
• Люди склонны касаться носом земли вместо того, чтобы пытаться прикоснуться грудью к земле.
• Ваше ядро ​​должно быть напряженным, а ягодицы — сжатыми, пока вы делаете отжимания.

Отжимания лежа — это простые, но полезные упражнения для набора веса. Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также на грудь и переднюю часть плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как делать отжимания от лежа:

1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
2. Возьмитесь за концы скамейки ладонями.
3. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев обращены к земле.
4. Вытяните ноги вперед, согнув в талии перпендикулярно туловищу.
5. Опустите ягодицы, согнув локти на 90 градусов и оттолкнувшись.
6. Выпрямите руки и верните тело в исходное положение.
7. Повторите тот же процесс.

На заметку:

• Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело во время отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может стать причиной травм.
• Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Pro-tip: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как отжимания на скамье крест-накрест.

Выпады, как и приседания, помогают наращивать нижнюю часть тела.Это помогает увеличить мышцы бедер и бедер.

Это замечательное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

• Встаньте прямо.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
• Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите упражнение попеременно обеими ногами.

• Убедитесь, что вы уравновешиваете все тело, не наклоняйтесь слишком сильно.
• Начните без веса и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, когда вам станет удобно.

Вы можете делать выпады при ходьбе или прибавлять веса во время их выполнения

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.

Выполнив это упражнение, вы получите идеальную фигуру. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и положите руки под голову.
3. Вдохните и напрягите пресс.
4. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же упражнение.

• Начинайте медленно, не делайте резких рывков, это может привести к травмам.
• Не тяните голову при подъеме тела.
• Прекратите, если почувствуете дискомфорт в пояснице.

Ягодичные откаты в основном приносят пользу вашим ягодичным мышцам. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора веса.

Ягодичный откат, как указано знаменитым тренером Сарой Льюис , полезен, потому что они работают с тремя мышцами одновременно, то есть кора, ягодицами и поясницей.

1. Встаньте на колени, держа руки в положении отжимания.
2. Медленно поднимите одну из ног вверх, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
3. Сожмите ягодицы во время движения и задержите их на секунду после полного выпрямления.
4. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой ногой.

• Не выполняйте это упражнение, если у вас ранее были боли в спине.
• Не выгибайте спину, держите ее прямо

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и разорванные руки.Подтягивания в первую очередь делают упор на бицепс и широчайшую мышцу спины.

Подтягивания — это упражнение с высоким сопротивлением, которое способствует наращиванию большего количества мышц. Больше мышц означает больший вес.

Это упражнение требует подтягивания на перекладине.

1. С помощью ладоней возьмитесь за перекладину для подтягивания в любом направлении, которое вы предпочитаете.
2. Подтяните вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Опустите тело так, чтобы руки были полностью вытянуты.
4. Повторите упражнение.

• Убедитесь, что вы делаете правильную разминку, прежде чем делать подтягивания.
• Не сосредотачивайтесь на своей скорости, а сосредоточьтесь на наращивании силы.
• Сохраняйте хорошую позицию.

Жим лежа отлично подходит для набора массы. Это упражнение помогает наращивать плечи, мышцы груди и трицепсы. Жим лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобятся скамья (по желанию) и штанга с утяжелением.

1. Лягте спиной на скамью или на пол.
2. Удерживайте штангу.
3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
4. Медленно выпрямите руки.
5. Повторите процесс.

• Убедитесь, что вы не сгибаете локти внезапно.
• Не упирайтесь головой в скамью во время подъема.
• Если вы выполняете это упражнение на полу, убедитесь, что есть кто-нибудь, кто может вам помочь.

Pro tip- постарайтесь получить правильный захват и подвести глаза под перекладину для правильного положения.

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но также отличное средство для увеличения общей мышечной массы вашего тела.

Это упражнение также тонизирует и укрепляет мышцы ног.Становая тяга помогает развить силу верхней и нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
3. Согните ноги в коленях до тех пор, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
5. Вдохните и встаньте с весом.
6. Постарайтесь удержать гирю несколько секунд.
7. Опустите груз.
8. Повторите упражнение.

• Начни с облегчения.
• Не сгибайте спину внутрь или наружу, это может привести к серьезным травмам спины.

Pro tip- Найдите наиболее сильную стойку для выполнения становой тяги и постарайтесь держать штангу ближе к телу.

Помимо того, что бёрпи сложны и сложны, они отлично подходят для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы будете нацелены на грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Примите положение на корточках, кончики пальцев должны быть на полу.
3. Положите руки на пол.Перенесите вес на руки.
4. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
5. Вернитесь в приседание, заменив руки стопами.
6. Прыгайте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
7. Повторите весь процесс.

Интересный факт: Если вы делаете бёрпи быстро и интенсивно, вы получите сжигание калорий на весь день. (Источник: Ampfitness)

1. Берпи оказывает сильное давление на лодыжки, колени и запястья, поэтому перед этим вы должны сделать хорошую разминку.
2. Держите сердечник крепче.
3. Расслабьтесь на пути вниз.
4. Не забывай дышать.

Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не поправитесь. Не менее важно правильное питание для набора веса. Кто-то может даже сказать, что это важнее, чем упражнения.

Итак, здесь я рассказываю о продуктах питания, с помощью которых вы можете попытаться набрать вес.

Диета для набора массы тела

Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют полноценным питанием. Два стакана молока в день были бы идеальными.

Вы даже можете делать разные коктейли для набора веса, смешивая молоко с различными продуктами, такими как банан, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. Д.

Потребление сухофруктов очень полезно для набора веса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

Яйца — идеальный источник набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток полезен для набора веса. Вы можете просто есть вареные яйца, а можете добавлять их в салаты или другие блюда.

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

Если вы не вегетарианец, то можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо — отличный источник белка.

Лучшим источником мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы получите.

Овес можно добавить в свой рацион, чтобы помочь набрать вес . Когда его добавляют с молоком, он творит чудеса. Овес производится из цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

Картофель — отличный источник витамина К, а также углеводов. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо сладкого или жирного, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечивают энергию и наращивают мышечную массу без всех нездоровых жиров, которые могут причинить вред.

Заключение

Выработка привычки выполнять регулярные упражнения поможет вам на набрать вес на быстрее, а также повысит ваш иммунитет.

Убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения, и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не делайте тяжелой работы в первый день.

Чтобы получить более точные рекомендации по тренировкам, йоге или медитации, вы можете воспользоваться онлайн-учебниками по тренировкам, такими как приложение AntimatterFit.

Также помните о правильном питании. Сбалансированная диета так же важна, как и выполнение упражнений для набора веса.

В сочетании с правильным питанием упражнения могут творить чудеса.

Помните, что ХОРОШИХ ВЕЩЕЙ требуют времени 🙂

Итак, проявите терпение на протяжении всего этого пути набора веса, и вы увидите изменения.

Вы получите результаты, как только начнете действовать.

Какое упражнение №1 вы попробуете в первую очередь?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Тощие? 10 советов по набору веса

E Все говорят о похудании, но что делать тем, кто отчаянно пытается набрать несколько килограммов?

«Я слабак на 50 кг!» — жалуется Кишор, который перепробовал все виды средств, включая высококалорийные порошки для набора веса, таблетки для печени, напитки для набора веса и даже очищение толстой кишки.

Прежде чем мы займемся этим, позвольте нам сначала понять, как вы узнаете, что у вас недостаточный вес? Простой. Рассчитайте свой индекс массы тела. Если он меньше 18,5, у вас недостаточный вес.

Ваш ИМТ или индекс массы тела — это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах. (Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9).

На рынке набора веса есть множество добавок, которые могут помочь увеличить дневное потребление калорий, но они не имеют никаких преимуществ по сравнению с разумным выбором пищи.

Основной принцип набора веса прост: вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Следуйте этим 10 советам.

и . Ешьте больше калорий

Это требует некоторых вычислений. Приблизительная нормальная дневная потребность в калориях для среднего мужчины, который выполняет легкую деятельность, составляет 2200; для женщины — 1900. Чтобы набрать менее половины килограмма в неделю, нужно съедать около 1000 дополнительных калорий в день.

Посчитайте. Ешьте большие порции и ешьте не менее пяти раз в день.

Фактическая потребность в калориях может различаться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости метаболизма вашего тела.

ii . Делайте правильный выбор

Например, предпочтите хлебу молочные продукты, рыбу и мясо. Выбирайте яйца вместо овощей.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, бобовые и горох, а также продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, рис и тапиока.

iii . Белок важен

Увеличьте потребление белка.Вашему организму нужно много белка, чтобы нарастить новые мышцы. Но поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.

iv . Много закусок

Употребляйте много калорийных закусок (не нездоровой пищи), таких как сырные палочки, молочные коктейли, кексы, сухофрукты, йогурт и батончики для завтрака.

v . Жидкости тоже помогают

Пейте много жидкости, которая снабжает организм питательными веществами и калориями; молоко, свежие фруктовые соки и энергетические напитки — хорошие примеры.

vi . Интенсивные тренировки

Аэробика — это здорово, правда? Не для набора веса!

Чтобы набрать мышечную массу, нужно очень много и интенсивно тренироваться.

vii . Отягощение — лучший выбор

Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением (которые не требуют оборудования), которые нацелены на ваши большие группы мышц. Например, вам нужны гантели, а не модные тренажеры.

Свободные веса оказывают наибольшую нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон.

Лучшие силовые упражнения для наращивания мышечной массы — это упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, тяги штанги, подтягивания и отжимания на штанге.

Эти упражнения лучше выполнять под присмотром, но для них не нужны машины.

viii . Раздвигайте свои тренировки

Если у вас высокий базовый уровень метаболизма, что означает, что вы расходуете много энергии даже в состоянии покоя, вам нужны короткие интенсивные тренировки вместо длительных периодов активности с низким уровнем стресса.

ix . Креатин?

Креатиновые добавки могут помочь некоторым спортсменам набрать вес. Неизвестно, потому что это дает им прилив энергии или потому, что добавляет вес воды.

В этой области необходимы дополнительные исследования, прежде чем креатин станет той волшебной пилюлей. Креатиновые добавки доступны во всех основных магазинах здорового питания, но не принимайте их без консультации с врачом.

х . Будьте последовательны

Для того, чтобы вес действительно отобразился, может потребоваться много времени, обычно несколько месяцев.Некоторые люди разочаровываются и бросают курить, когда не видят радикальных результатов.

Ваше тело будет реагировать только на постоянный график. Никакая программа набора веса не сработает для вас, если вы не регулярно занимаетесь.

Наследственность действительно играет важную роль в определении вашего веса. Эффективные силовые тренировки и разумная диета могут помочь вам превысить свой генетически предопределенный вес.

НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Д-р Рупа Ниши Вишванатан имеет степень бакалавра медицины в больнице KEM в Мумбаи и степень магистра питания Техасского университета в Остине.

Как набрать вес в домашних условиях — быстро и естественно за 7 дней — Автор: доктор Аура Иглоукалывание

В настоящее время все стоят за программами похудания. Но в то же время есть много людей, которые борются с набором веса. Набор веса не требует больших усилий, и его можно достичь, просто изменив некоторые основные принципы диеты. Определенные базовые расчеты и изменения образа жизни могут дать впечатляющие результаты.

Как набрать вес в домашних условиях за 7 дней

Здесь мы создаем список советов, которые помогут вам поправиться в течение недели естественным путем, не создавая проблем со здоровьем.Постарайтесь следовать этим советам по диете для набора веса, и результат появится в течение 7 дней:

1. Ешьте много белков: Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7-1 грамму белка на фунт веса тела (1,5-2,2 грамма белка на килограмм). Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие.Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

2. Ешьте, повторяйте Ешьте: Ешьте по крайней мере 3 раза в день и обязательно ешьте много жиров и углеводов.

3. Energy Dense Food для набора веса: Ешьте много калорийной пищи. Добавьте много специй, приправ и соусов, чтобы еда стала вкусной и вы могли съесть больше. Высококалорийные продукты —

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
• Зерна: цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.

4. Упражнение по поднятию тяжестей: Поднимайте тяжелые веса и улучшайте свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

5. Перекус перед сном: Сделайте дополнительный прием пищи или перекус, когда можете, например, перед сном.

6. Большая чаша: Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, это увеличит потребление полезных питательных веществ, поможет организму быстрее набрать вес.

7. Хороший сон: Сон очень важен для роста мышц.

8. Смешанные продукты: Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.

9. Не курите: Курильщики обычно теряют в весе. Отказ от курения может привести к увеличению веса.

10. Молоко: Пейте молоко и коктейли для набора веса, богатые белками, углеводами и калориями. Это поможет увеличить мышечную массу и набрать вес, сидя дома.

11.Не пейте воду перед едой или во время еды, так как это может снизить потребление пищи.

12. Добавка для набора веса: Вы также можете попробовать добавки, такие как моногидрат креатина, для естественного набора веса. Просто употребляйте 3-5 граммов в день. Однако для максимального увеличения запасов мышц может потребоваться от трех до четырех недель. Лучше проконсультироваться с врачом-натуропатом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки для набора веса.

Обновления от Lybrate: Мы надеемся, что эта информация была для вас полезной.Кроме того, вы также можете проверить эти добавки для набора веса от Lybrate, чтобы поддержать свой путь набора веса.

5 основных причин, по которым мужчины набирают вес во время изоляции

Если вы поправились на несколько фунтов, преодолевая трудности жизни в условиях изоляции, вы определенно не одиноки.

Внезапное нарушение нашего распорядка дня привело к тому, что миллионы людей перестали заниматься здоровьем и фитнесом. Кроме того, при таком большом количестве отвлекающих факторов может быть непросто сделать приоритетом личное здоровье.

В этой статье мы объясним 5 основных причин, по которым мужчины набирают вес во время изоляции, и предложим простые решения, которые помогут избежать этого страшного «карантина 15». Понимая причины карантинной прибавки в весе и как ее избежать, вы можете создать более здоровую жизнь дома.

Вот 5 основных причин, по которым мужчины набирают вес во время изоляции:

■ Недостаток упражнений

Проблема: после того, как изоляция привела к резкому прекращению вашей утренней тренировки в спортзале, вы чувствуете себя немотивированным и неуверенным в том, как оставаться в форме дома.

Хотя есть ряд факторов, влияющих на прибавку в весе, некоторые вещи остаются верными для всех. Увеличение веса вызвано тем, что количество потребляемых вами калорий превышает их расход. Поскольку вы больше сидите дома и меньше двигаетесь, вы, вероятно, сжигаете меньше калорий, чем до пандемии.

Решение: Найдите новые способы оставаться в форме дома.

Поскольку большинство тренажерных залов, парков и мест отдыха закрыто, вам нужно искать новые способы оставаться активными.Хотя вам придется проявить творческий подход к тренировкам, вы все равно можете хорошо попотеть дома. Создайте постоянный распорядок домашних тренировок или отправляйтесь на пробежку для снятия стресса перед рабочим днем.

■ Добавленные калории во время перекуса

Проблема: комфортное питание и бессмысленные перекусы из-за скуки увеличивают ежедневное потребление калорий.

Беспрецедентные времена могут вызвать беспрецедентное желание перекусить! Едите ли вы от скуки, стресса или просто потому, что ваш холодильник теперь находится в 10 футах от вашего «стола», перекусить может показаться слишком легким.Кроме того, ваша новая привычка к просмотру Netflix с перееданием привела к бессмысленному перееданию поздно ночью.

Наличие побольше еды — особенно еды, которую вы не привыкли есть в доме — может затруднить самоконтроль. В сочетании с уменьшением количества упражнений эти дополнительные калории могут быстро привести к лишнему весу.

Решение: Наполните холодильник полезными продуктами и придерживайтесь нормализованного режима питания.

Запасайтесь полезными закусками, чтобы лучше подготовиться к закускам.Придерживайтесь регулярного графика приема пищи — питательного завтрака, обеда и ужина — поможет вам отказаться от перекусов между приемами пищи и уменьшить нездоровую тягу. Ешьте в течение установленного промежутка времени в течение дня (например, с 8:00 до 20:00), чтобы не переедать поздно ночью.

Хотя комфортное питание — это совершенно нормальная реакция во время сильного стресса, важно держать его под контролем. Если вы обнаруживаете, что обращаетесь к холодильнику каждый раз, когда испытываете беспокойство, пора пересмотреть это поведение и найти новые способы сдерживать стресс.

■ Повышенный уровень стресса и беспокойства

Проблема: более высокий уровень гормонов стресса оставляет меньше энергии, меньше мотивации и сильных эмоций.

Из-за чувства изоляции и надвигающегося стресса, связанного с работой, финансами и здоровьем, легко потеряться.

В ответ на стресс (например, вызванный беспрецедентной глобальной пандемией) ваш мозг естественным образом вырабатывает кортизол. К сожалению, высокий уровень кортизола в течение длительного времени был связан с ослаблением иммунной системы.Высокий уровень кортизола также связан с несколькими факторами, которые способствуют увеличению веса у мужчин, такими как повышенный аппетит и снижение метаболизма, мозговой туман, высокое кровяное давление и повышенный риск диабета 2 типа.

Решение: найдите способы справиться с тревогой и снизить уровень стресса, например, медитацию или телетерапию.

Медитация осознанности — один из лучших способов обрести чувство спокойствия в нашем хаотическом мире. Исследования доказали, что медитация снижает беспокойство, помогает лечить депрессию и снижает отвлечение.Если вы новичок в медитации, начните с управляемой медитации в таком приложении, как Headspace.

По мере того, как вы приспосабливаетесь к жизни дома, важно в свой распорядок включать время для себя. Такие простые вещи, как прогулка между встречами Zoom, звонок любимому человеку, прослушивание расслабляющей музыки или просто отключение телефона на несколько часов, может снизить стресс и улучшить ваше настроение. Если вы испытываете сильный стресс, телетерапия может быть правильным ответом.

■ Плохой сон

Проблема: нарушение распорядка дня привело к более позднему отходу ко сну и беспокойным ночам.

Для большинства из нас приспособление к социально-дистанцированной жизни означало больше экранного времени. Беспокойство из-за того, что поздно ложиться спать, просматривая телевизор, просматривая социальные сети или просматривая новости, может затруднить засыпание. Кроме того, воздействие синего света может нарушить ваш циркадный ритм и снизить естественный уровень мелатонина.

Решение: оставьте устройства вне спальни и вернитесь в нормальное русло с установленным графиком сна.

Наведите порядок в своей хаотичной жизни, придерживаясь установленного времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь.Держите устройства подальше от спальни, чтобы не отвлекаться и восстановить свой естественный циркадный ритм. Если вам сложно заснуть после того, как на улице светло, купите пару затемняющих штор или маску для глаз.

■ Повышенное потребление алкоголя

Проблема: пустые калории из-за алкоголя заставляют вас набирать вес.

По сообщениям, во время пандемии продажи алкоголя выросли на 27%. Хотя вечерний бокал вина или несколько холодных бокалов во время видеоигр может помочь вам расслабиться, он может быстро набрать вес.

Алкоголь содержит пустые калории, в основном углеводы и сахар, которые приводят к увеличению веса. Ночное употребление алкоголя также способствует позднему перееданию и избыточному потреблению калорий, не говоря уже о снижении уровня энергии и отсутствии физических упражнений на следующий день из-за похмелья.

Решение: ограничьте количество напитков в неделю и выбирайте низкокалорийные напитки, когда все-таки пьете.

Самое простое решение — уменьшить количество и частоту употребления алкоголя. Отказ от нескольких напитков в неделю со временем накапливается.Когда вы пьете, пейте умно. Избегайте сладких коктейлей и пива с углеводами, отдавайте предпочтение красному вину или низкокалорийным зельтерам с добавками.