Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как набрать массу в домашних условиях мужчине: Узнаем как набрать вес мужчине в домашних условиях: упражнения и питание

Содержание

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

  • Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

  • Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.
  • Больше белка!
    Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.
  • Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим  дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

  • Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.
  • Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.
  • Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя  — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте  готовую  программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл  наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах)  /  (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

основные условия для набора для мужчин и женщин

Каждый из нас хотя бы разок разглядывал фотографии спортивных девушек и мужчин, чтобы полюбоваться красивыми, рельефными формами. Многие примеряют на себя эти образы, но лишь некоторые берут всё в свои руки. Наращивание мышечной массы невозможно без правильной стратегии, в которой всего лишь три основных правила:

  • питание;
  • тренировки;
  • отдых.

Если вы уже настроились и готовы к физическим нагрузкам, то вам стоит запастись терпением. Упорная работа и соблюдение правил – залог вашего успеха!

Питание для набора мышечной массы

Без сбалансированного питания сложно добиться хорошего результата, поэтому следует начать именно с него. В принципе, здесь всё просто, кроме силы воли, вам необходимо:

  • начать считать съеденные калории;
  • увеличить потребление белка;
  • установить режим питания, которого вы сможете придерживаться постоянно;
  • контролировать количество поступающих в организм жиров и воды.

Спорт

Без занятий спортом для придания красивых форм своему телу не обойтись. Для достижения максимального эффекта необходима спланированная программа тренировок для набора мышечной массы. С этим вам могут помочь профессиональные инструкторы фитнес-клуба «ОлимпияLIFE». Функциональный тренинг с силовыми упражнениями, кардиотренировки, постепенное увеличение нагрузки – именно то, с чем вам придётся тесно подружиться!

Спорт в домашних условиях – это хорошо, но с занятиями в зале вы намного быстрее получите тот самый желаемый рельеф. Конечно, идеальный вариант – это персональные тренировки, так как инструктор будет постоянно следить за вашими достижениями и при необходимости корректировать программу. Кстати, набор мышечной массы для мужчин будет немного отличаться, так как девушкам нужно больше контролировать режим питания и увеличение нагрузки, чтобы не переборщить.

Естественно, это далеко не все условия для набора мышечной массы, потому что каждый случай индивидуален. Некоторым понадобится больше внимания уделить тренировкам, другим – режиму сна или питанию. Сотрудники фитнес-клуба «ОлимпияLIFE» с радостью подскажут вам, как «получить» тело своей мечты в максимально короткие сроки без вреда здоровью!

план тренировок для похудения для мужчин дома

план тренировок для похудения для мужчин дома

план тренировок для похудения для мужчин дома

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок для похудения для мужчин дома?

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Эффект от применения план тренировок для похудения для мужчин дома

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Мнение специалиста

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок для похудения для мужчин дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Kira

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто. Где купить план тренировок для похудения для мужчин дома? Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений. Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1). Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения. Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин: Готовая программа силовых тренировок на 7 дней. Готовая программа сплит-тренировок на 3 дня. Готовая программа фулбоди-тренировки на 3 дня. Упражнения для занятий дома. Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. . Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте. Сброс веса у молодых мужчин. Стремительный и обманчиво простой. Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин дома → На похудение. Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень. Фитнес-планы. Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень. Добавить в избранное Убрать из избранного. 18. . Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием. Протеины для похудения. Полезные продукты. Полезные продукты. . Одежда для мужчин. . Аксессуары. Тренировка дома. . ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3. Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. . + Большое количество тренировок для дома + Много уровней сложности занятий. — Не подходит для занятий с тренажерами — Не отслеживает питание. Google Play App Store. Спортивная мужская фигура привлекает взгляды. Неверно считать, что добиться крепких рельефных мышц можно только в качалке. Существуют эффективные упражнения для дома и улицы, которые отлично прорабатывают мускулатуру, при этом увеличивая общую выносливость организма. При этом, занимаясь в домашних условиях, вы не переплачиваете за фитнес-карту и не подстраиваетесь под график работы зала. Домашние тренировки для мужчин: без чего не обойтись. Даже если вы очень обязательный и дисциплинированный человек, вам все равно нужен план занятий. Во-первых, так вы не упустите ни одной группы мышц, а во-вт. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам.
http://stedwardchurchmd.com/userfiles/plan_pokhudeniia_besplatno_na_mesiats_pitaniia3245.xml
http://hospitalityroyal.com/upload_files/plan_trenirovok_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin_doma2838.xml
https://myggil.com/uploads/plan_trenirovok_dlia_pokhudeniia_dlia_nachinaiushchikh5372.xml
http://designgate.cz/files/wswg/file/besplatno_rasschitat_plan_pokhudeniia6012.xml
http://www.himmetaydin.av.tr/userfiles/plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_1500_kalorii6924.xml
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
план тренировок для похудения для мужчин дома
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три: Эктоморфы. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. . Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Меню для набора мышечной массы. Спортивное питание для роста мускулатуры. Рекомендации для роста мышц. Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру. . В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. . Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Бодибилдинг , спорт , мышцы , мышечная масса , питание , белки , дробное питание , сбалансированное питание , новости. Питание для набора мышечной массы: правильное, сбалансированное, дробное… Каким ещё оно должно быть? Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день. Однако спорт — не единственная составляющая успеха при достижении такой цели. Нужен строительный материал, с которым он будет работать, — это рацион. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту. Самый лучший вариант получить весь этот полезный набор – кушать натуральные продукты Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты . При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины; чипсы, сухарики и прочие подобные блюда Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе. Заблуждения и мифы о питании для роста мышц. 1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат. 2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. . Фрукты вечером употреблять нельзя. На ночь можно выпить казеин для роста мышц. Какие продукты должны быть в рационе. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Наши фитнес эксперты подготовили для вас самые эффективные программы и упражнения. Питание. Наши советы как добиться результата, оставаясь при этом здоровым. Здоровье. Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза.

Как увеличить массу тела мужчине: советы диетологов для худых

Здравствуйте, дорогие читатели! Извечный вопрос, который мучает многих мужчин и тех подростков, которые решили обзавестись серьезной мускулатурой – как увеличить массу тела мужчине? И как оказывается, набрать реальный вес намного сложнее, чем похудеть – при похудании не требуется выполнять такого большого количества ритуалов и соблюдать строгой, но уже калорийной диеты. Тем более, что для человека, который отродясь был худым и всегда держал одинаковый вес набор веса – новая, сложная, а иногда даже непреодолимая задача.

Но никто не говорит, что она невозможная. И в этой статье будет описано, как увеличить массу тела мужчине и закрепить полученный результат на определенной отметке. Каждый представленный ниже рецепт поможет сделать прорыв в строении тела и даже добиться определенных результатов, не прибегая к сложным методикам и не менее сложным постоянным тренировкам.

Все они помогут любому парню увеличить его жировую прослойку в краткие сроки и к тому же, в домашних условиях. Поэтому, если вы хотите измениться внешне и произвести хорошее впечатление на окружающих, вам нужно лишь внимательно прочитать поданный ниже материал и придерживать всех рекомендаций.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Набор веса через питание

Самый первый и самый правильный шаг к набору веса, обретению крепкого здоровья и, в перспективе, наращиванию хорошей мышечной массы – это правильное питание.

Но если вы много едите и все равно остаетесь худым, то должно быть вы допустили распространенную среди молодых людей ошибку – переоценили качество потребляемой еды. Это свойственно всем людям с худощавым телосложением. А дело в том, что вся еда, будь то фастфуд или же снеки, которые продаются в магазинах, часто не соответствует потребностям организма в определенном количестве калорий.

Если энергетическая ценность этих продуктов держится на определенном и приемлемом уровне, то соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержаться в этой пище, не соответствует потребностям организма. Питаясь таким образом вы не просто не сможете быстро набрать вес, вы не сможете даже сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому, чтобы получить желаемый результат и стать тяжелее на несколько килограмм, вам необходимо будет ответственно отнестись к тому что, когда и сколько вы едите. В этом вам может помочь специалист в этой сфере – врач или тренер, либо специализированный Интернет ресурс, где можно рассчитать необходимое количество еды и рассмотреть ее качество.

Настоящая еда приносит пользу только в том случае, если она употребляется с умом и строго рассчитанном количестве. К расчётному количеству потребляемых калорий также нужно привыкнуть. От этого зависит то, насколько хорошо будут усваиваться полезные вещества.

Дело в том, что, если сразу перейти на схему потребления еды:

количество калорий 45 умноженное на вес тела,

вы попросту будете передать. Сразу осилить такое количество еды и получить из нее максимальную пользу буде практически невозможно, разве что у вас чрезвычайно быстрый обмен веществ, и вы УЖЕ потребляете столько энергии.

В ином случае, начинать стоит с небольших порций, есть до ощущения сытости. Но уже с самого начала привыкать к стабильному темпу – прием пищи каждые 3-4 часа. Такой ритм питание подходит практически всем – он не оставит вас голодным, будет поддерживать в тонусе весь день. К тому же, питаясь таким образом, вы исключаете возможность переесть вечером или пропустить завтрак, что является недопустимой и непростительной ошибкой при соблюдении диеты.

Меню и рацион

Что касается еды, которую стоит предпочесть, то для начала подойдет самая распространенная и привычная пища, которую мы потребляем почти каждый день. Но, скорее всего, вам придется изменить способ, которым она готовится. Для того, чтобы нормально есть дома, вам придется отказаться от многих привычных способов приготовления еды – жарки, жира и даже фабричных соусов. Несмотря на то, что они обладают высокой калорийность их употребление, практически не приносит пользы организму. Также, на каждый прием пищи нужно будет выделять особые продукты, которые желательно съесть именно в определенное время суток.

Завтрак при наборе веса

Таким образом, на завтрак, к которому кстати нужно будет привыкнуть и съедать его в течении часа после подъема с постели, лучше всего съедать кашу, приправленную подсолнечным маслом и омлет с овощами. К ним можно добавить творог и сухофрукты.

В качестве питья можно использовать коктейли. Их можно готовить из чего угодно – молока, творога, фруктов приправляя все это медом. Чтобы завтрак казался вкуснее и пробуждал аппетит, к нему можно добавлять любимые блюда, или определенные продукты.

Обед при диете для увеличения массы тела

Во время обеда нельзя спешить – всем людям, даже тем, которые не соблюдают никаких диет и программ настоятельно советуется есть не спеша, тщательно все пережевывая. Таким образом, продуктивность работы организма возрастает, а энергия, которую он тратил на то, чтобы переварить большие куски уходит в куда более полезное русло.

Обед желательно начинать салатом или просто овощами. После растительной еды необходим суп. Чем суп гуще – тем лучше. Особое требование к этому блюду: никакой зажарки в качестве приправы, только отварные ингредиенты. На второе гарнир из пюре или макарон с порцией мяса либо рыбы станут прекрасным завершением приема пищи. Не помешает и небольшая чашка натурального кофе. При желании к нему можно добавить сахар или даже сливки.

Легкий ужин

На ужин желательно есть только легкие продукты, или же те, которые не отягощают пищеварительную систему. Все жиры исключаются однозначно также как и жареное. Но как ни странно, можно позволить себе мясо – телятину и даже свинину. Они очень медленно перевариваются организмом, таким образом, не влияя на самочувствие и не вызывая особых проблем.

День же лучше всего завершать фруктами – например яблоками. Они никогда не окажутся лишними, а держать их в дома в достаточном количестве легко и просто.

Что касается перекусов на протяжении дня, то здесь вам помогут орехи. Любые орехи, не зависимо от того какие они.

Благодаря большому содержанию различный растительных жиров они перебивают чувство голода, если оно возникает и позволяют насытить организм. Относительно того, насколько разнообразной должна быть еда, имейте ввиду, что различные виды продуктов усваиваются по-разному. Желательно, чтобы каждый прием пищи на протяжении дня состоял из похожих и однородных продуктов. Таким образом вы поможете себе избавиться от тяжести и ко времени следующего приема пищи будете уже полностью готовы.

Рецепт для набора мышечной массы

Среди других методов набора веса, которые гарантируют быстрый и продуктивный набор массы, существую препараты под названием пивные дрожжи. Это лишь название и к пиву они не имеют прямого отношения – живот они не нарастят.

А вот к набору веса и росту мышц эти дрожжи имеют прямое отношение. Благодаря содержащимся в них аминокислотам, восемь из которых не вырабатывают организмом, витаминам, которые улучшают усвоение этих аминокислот и белкам, такие дрожжи позволяют справиться с любой худобой. Единственное условие их употребления – соблюдение режима питания.

Многие видео описывают процесс набора веса, обращая внимание на сам процесс, но мало кто говорит о косвенных причинах худобы. А их существует достаточно. В первую очередь это проблемы со здоровьем, которые связанны с внутренними органами, работой желез, состоянием хребта.

Также на вес во многом влияет самочувствие и настроение – во время постоянного стресса мы наоборот теряем в весе, а слишком малое количество потребляемой воды приводит к тому, что тело начинает усыхать, теряя влагу. Выпивая оптимальное количество воды в день, вы нормализируете баланс всего организма. Если хотите пить достаточно воды, помните простую формулу: 30 мл чистой воды на 1 кг веса.

Надеюсь, данная информация была вам полезна! Подписывайтесь на новости блога приключенческого проекта «На Грани» и будьте всегда в курсе последних событий. До скорого!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набор мышечной массы, особенно для мужчин, это гораздо более сложная задача, чем сушка. Ведь получить достаточное количество правильных углеводов сложно. Для выполнения задачи потребуется системный подход, включающий не только тренировки, но и разработанное меню питания. Однако по отдельности эти составляющие также не работают. Мы рассмотрим упражнения и дадим рекомендации как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине.

Основные рекомендации

Существуют универсальные правила, которые оказываются эффективны при наборе массы для любого уровня подготовки. Однако, чтобы не получить травму на первых этапах занятий, важно понимание собственных ощущений.

  1. Инвентарь. Это одна из первых проблем, которая возникает при задаче набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации и тренировки дают достаточно четкие правила. Гантели и штангу лучше приобретать с корректировкой веса. Если купить инвентарь нельзя, можно начать занятия с собственным весом. Однако через несколько месяцев о приобретении принадлежностей все же придется задуматься.
  2. Увеличение нагрузки. Тело постепенно привыкает к определенному весу. Мышцы перестают работать на пределе, продолжая выполнение задач на уровне привычной нагрузки. По этой причине постоянный контроль смены веса необходим. Это обеспечит набор массы мышцам с достаточно заметной скоростью.
  3. Для начинающих спортсменов очевидно, что нижняя часть тела развита больше верхней. Руки, плечи, спина на начальных этапах не нуждаются в утяжелителях, достаточно массы своего тела. Упражнения для ног придется выбирать с усложнением, убирая вторую ногу, которая служит опорой.
  4. При наборе мышечной массы необходимо соблюдать режим тренировок. Занятия должны иметь систематический подход, проходить трижды в неделю на все группы мышц. Позже получится заменить комплексный подход на силовую проработку, выбирая для каждого занятия определенную группу мышц. Однако при этом нужно не забывать про отдых, не менее двух суток между тренировками на одну и ту же зону.
  5. Количество повторений и подходов зависит от подготовленности спортсмена. Оптимально выбирать не более 12 повторений. Подбирать упражнения нужно так, чтобы последние рывки были сложными для выполнения. Количество подходов должно быть примерно одинаковым для разноуровневых спортсменов — не более пяти.

Это основные правила, которых не достаточно для формирования мышечной массы тела. Рекомендации и тренировки это лишь часть подхода.

Комплекс для дома

Для лучшего определения оптимальных нагрузок, а так же выработки режима, подойдут домашние упражнения. Рассмотреть стоит три тренировки, которые чередуются в течение недели.

Тренировка 1

Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз в трех подходах.

  1. Присед у утяжелителем. Берутся гантели или штанга, совершаются приседания (колени смотрят вперед, ягодицы отведены немного назад, спина прямая).
  2. Передние выпады с утяжелением: Лучше подойдут гантели.
  3. Статичная тяга: Ноги неподвижны и немного согнуты в колене. Корпус с утяжелителями в руках наклоняется вперед, уравновешиваясь отведенными назад ягодицами.
  4. Развод рук с утяжелителем: Сохраняем спину ровной. Плавно сводим руки перед собой и разводим их в стороны.
  5. Махи руками с утяжелителем прямые: Попеременно опускается и поднимается каждая конечность, локоть при этом прямой.
  6. Махи руками боковые — наклонив прямой корпус вперед, параллельно поднимаются в стороны обе руки.
  7. Поднятие туловища из положения лежа на спине прямое или со скручиванием.

Последовательность можно менять, выстраивая упражнения как удобно.

Тренировка 2

Правила идентичны с первой тренировкой, как и количество повторов, подходов.

  1. Тяга в наклоне: Корпус прямой, нагнут вперед под углом около 30 градусов, руки прямые. Производится подтягивание гантелей к груди.
  2. Тяга в наклоне попеременная: Упор одной рукой производится на скамью или другую ровную поверхность. Колено согнуто, другая рука при этом подтягивает гантель к груди.
  3. Жим из положения лежа: Гантели или штанга используются в качестве утяжелителя, руки поднимаются вверх параллельно.
  4. Отжимания от пола.
  5. Развод гантелей: Исходное положение лежа на спине. Производится параллельное движение обеих рук в стороны и обратно к груди.
  6. Поднятие ног: Из положения лежа на спине, поднимаем ноги на 90%. Опускать до конца не рекомендуется, для сохранения напряжения мышц.

Тренировка 3

Правила идентичны, как и количество подходов, повторов.

  1. Французский жим за голову: Исходное положение лежа на спине. Гантели отводятся назад и возвращаются на выпрямленных руках вперед.
  2. Отвод руки с утяжелителем назад: Упражнение проводится на скамье, с упором согнутой ногой в колене. Одной рукой упираемся на скамью, вторая (с гантелью) отводится назад.
  3. Отвод гантели за голову: Исходное положения стоя. Одну руку с утяжелителем сгибаем в локте и заводим за голову, после чего рука вновь выпрямляется.
  4. Упражнение «молот»: В каждой руке по гантели, которые попеременно опускаются и поднимаются благодаря сгибанию локтя.
  5. Подъем гантели из положения сидя — одной рукой.
  6. Скручивания туловища боковые: Ягодицы при этом лучше разместить не прямо, а уперев на одно бедро.

Питание

Для решения вопроса набора мышечной массы в домашних условиях мужчине, важны рекомендации по питанию. Относительно выбора продуктов и смены рациона правил не очень много. Однако большинству приходится в значительной степени пересматривать состав продуктов для употребления:

  1. Важны все три составляющие: белки, жиры, углеводы. Однако их нужно уметь выбирать из качественных продуктов.
  2. Белки — основа для построения мышц. Они служат источником для новых клеток, поэтому для эффективности содержание этого элемента увеличивается. Это можно сделать за счет добавления некоторых пород рыбы, молочных продуктов, орехов. Последние служат хорошим источником еще и питательных жиров.
  3. Углеводы — энергия, но важно выбирать те виды, которые достаются организму труднее, в процессе расщепления продукта. То есть выбирая между сладостями и кашей, остановить внимание нужно на последнем из вариантов.
  4. Жиры. Благодаря их наличию организм на клеточном уровне выстраивает свою защиту, формирует иммунную систему. Исключать их из рациона нельзя, но предпочтение нужно отдавать не животным видам, а растительным.

Питаясь правильно, получится достичь результата быстрее.

Витамины и добавки

Вплотную занимаясь вопросом набора мышечной массы в домашних условиях, обязательным условием является прием витаминов. Без них, как говорит большинство тренеров, получить качественное тело невозможно. Это отчасти правда, но не на начальных этапах. Основная проблема спортсменов-профессионалов заключается в недостатке витаминов группы B. Они участвуют в построении мышечной ткани. Можно получать витамин на начальном этапе естественным путем, через продукты питания.

То же касается нашумевших добавок с Омега-3 кислотами. Чайная ложка нерафинированного растительного масла способна пополнить суточную потребность любых жирах.

Правильный подход к тренировкам с соблюдением наших рекомендаций, поможет набрать мышечную массу в домашних условиях. Однако быстрых результатов ждать не стоит. Рельефное тело требует длительной работы в течение минимум 6 месяцев. Но даже небольшой результат мотивирует на дальнейшее развитие тела. И даже этот срок кажется многим не большим для получения качественного результата.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине — видео

Как набрать вес естественным путем для мужчин

У вас высокий уровень метаболизма? Что бы вы ни кушали, вы все равно не можете набрать вес? Если ответы на все эти вопросы утвердительны, вам необходимо изменить то, что вы едите, а также заниматься физическими упражнениями, чтобы набрать желаемый вес. Сегодня мы обсудим способы, которые расскажут вам Как естественно набрать вес для мужчин . Читайте дальше, чтобы узнать больше:

Часть 1: Еда для набора веса

Не ограничивайте себя 3-х разовым питанием каждый день Поскольку у вас высокий уровень метаболизма, ваше тело быстрее сжигает калории.Следовательно, вам недостаточно трехразового питания. Вам нужно есть больше, чтобы оно сохранялось в организме и не использовалось сразу. Не ждите, чтобы почувствовать голод, ешьте через определенные промежутки времени. Составьте таблицу для набора веса и начните есть 5 раз в день. Такой обильный прием пищи может занять много времени, поэтому определитесь с промежутком во времени и продолжайте есть. Сконцентрируйтесь на продуктах, которые наполнят ваш желудок, таких как бананы, батончики мюсли или даже арахисовое масло.

Концентрат на высококалорийной пище Включайте калорийные продукты каждый раз, когда едите, если хотите набрать вес.Не ограничивайтесь обычными продуктами во время еды. Вместо этого выбирайте порции мяса, калорий и углеводов размером с ресторан каждые 5 раз, когда вы едите. Поначалу вам может быть неудобно такой размер еды, но постепенно у вас разовьется эта привычка. Ниже приведены некоторые идеи.
  • На завтрак съешьте 3 омлета, 2 ломтика бекона или 3-4 сосиски, большую чашку жареного картофеля и стакан апельсинового сока.
  • На обед съешьте цельнозерновой хлеб или бутерброд с индейкой, а также 2 банана и салат с майонезом.
  • И, наконец, завершите день ужином, состоящим из жареного стейка, 1 чашки печеного картофеля и одного из овощей, приготовленных на гриле.

Цельные продукты, богатые питательными веществами, должны быть вашим первым предпочтением Если вы хотите узнать Как набрать вес естественным путем , тогда выбирайте те продукты, которые богаты питательными веществами и питательны до мозга костей. Газированные напитки или сырная пицца помогут вам легко набрать вес, но они не питательны и не содержат каких-либо полезных питательных веществ.У вас останется жир, а не мышцы, и в конечном итоге вы станете ожирением. Так что думайте мудро и действуйте соответственно. Вы можете попробовать следующее:
  • Выбирайте необработанные продукты. Как овсянку, а не лапшу быстрого приготовления. Попробуйте свежую курицу, а не обработанное мясо.
  • Готовьте свежий завтрак, обед и ужин. Готовьте их с нуля, а не используйте для охлажденных продуктов, консервов или оставшихся продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и т. Д.

Выбирайте продукты, богатые белками, жирами и углеводами Белки, жиры и углеводы необходимы, если вы хотите набрать вес.Постарайтесь включить их во все 5 приемов пищи в течение дня, а не сосредотачивайтесь на одном приеме пищи. Ниже приведены некоторые варианты выбора в каждой из категорий:
  • Белки: яйца, лосось, тунец, свиные отбивные, куриные грудки / бедра
  • Жиры: оливковое масло, масло виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль и льняное семя.
  • Углеводы : чечевица; коричневый рис, цельнозерновой хлеб / макаронные изделия

Регулярное питье большого количества воды Знаете ли вы, что вода помогает перерабатывать белки и калории? Теперь, когда у вас есть продукты, богатые белком и калориями, важно, чтобы вы выбирали достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.Выпивайте не менее 10 стаканов воды каждый день.

Часть 2: Наращивание мышечной массы

Сосредоточьтесь на силовых тренировках Посетите любой тренажерный зал и скажите инструктору, что хотите набрать вес. Первое, что они скажут, — это сделать выбор в пользу силовых тренировок. Это упражнение направлено на то, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее. Если вам неудобно посещать тренажерный зал, купите оборудование и начните заниматься дома. Отжимания и упражнения с сопротивлением — отличный способ набрать вес естественным путем.Начните заниматься несколько раз в день. Ниже приводится оборудование, в которое вы можете инвестировать:

Целевые группы мышц Ваше тело состоит из разных частей, и для каждой части нужны разные упражнения, чтобы набрать массу. Сконцентрируйтесь на руках, спине, груди, животе и ногах. Вместо того, чтобы прорабатывать все части тела в один и тот же день, прорабатывайте разные части в разные дни. Ниже приведены некоторые идеи:
  • Распланируйте различные упражнения на всю неделю, чтобы в течение недели можно было задействовать все части тела.Таким образом вы нарастите мышцы по всему телу в равномерном формате.
  • Лучше заниматься под присмотром тренера.

Избегайте травм при выполнении упражнений Спросите своего тренера, какие упражнения делать и на каком оборудовании, чтобы набрать вес, не повредив внутренние мышцы. Ниже приведены определенные рекомендации, которым вы должны следовать:
  • Выбирайте комплексные упражнения, которые задействуют все части вашего тела, а не определенную область.Жимы лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания — вот некоторые из рекомендуемых упражнений.
  • Не напрягайся слишком сильно. Начните с небольших целей, а затем увеличивайте их с течением времени.
  • При выполнении упражнений дайте время между 2 подходами. Делайте перерыв минимум 1 минуту или меньше.

После каждой тренировки принимать протеиновый коктейль Согласно исследованию, проведенному Бирмингемским университетом, энергетические встряски помогают улучшить вашу выносливость.Ешьте банан или сухофрукты, так как они являются богатым источником энергии. Спросите своего тренера, нужно ли вам принимать протеиновый коктейль или нет.

Остальное рекомендуется Когда вы ищете Как увеличить вес вариантов, не забывайте, что вашему организму тоже нужен полноценный отдых. Минимум 8 часов сна является обязательным, иначе вы не получите всех преимуществ своего режима упражнений. И дайте 48-часовой перерыв, прежде чем нацеливаться на ту же область тела, чтобы нарастить мышцы.

Часть 3: Знать, чего следует избегать

Не следуйте определенному распорядку Если вы хотите увидеть результаты и набрать достаточный вес, не застревайте в колее. Меняйте свой комплекс упражнений еженедельно или два раза в месяц, чтобы ускорить процесс.

Ограничьте количество кардиотренировок Не переусердствуйте с кардиоупражнениями. Если вы занимаетесь плаванием или бегом каждый день, вы на самом деле чрезмерно расходуете накопленную энергию.Скорее используйте его для роста мышц. Знать, как набрать вес для мужчин, чрезвычайно важно. Если вы знаете уловки, то можете рассчитывать увидеть результаты в течение определенного периода времени.

Не вести сидячий образ жизни Один из быстрых способов набрать вес — есть как можно больше, не занимаясь никакими видами деятельности. Но с этим есть проблема. Вы будете толстеть со всех сторон, ваше тело потеряет форму, и вы будете казаться довольно неуклюжим и раздутым. Поэтому немного двигайтесь, делайте упражнения, чтобы придать своему телу желаемую форму.

Вы слишком быстро набираете вес или очень быстро наращиваете мышцы? Если вы думаете, что слишком быстро набираете вес, постоянно чувствуете усталость и стресс, то это неестественно. Если ваше тело подает вам признаки, прислушайтесь к нему. Вы можете делать следующее:
  • Поговорите со своим тренером; расскажи ему, как ты себя чувствуешь. Он лучший человек, который направит вас и поможет вам.
  • Поговорите со своим врачом и узнайте, есть ли какие-либо добавки, которые вам нужно включить в свой ежедневный рацион.
Следуя этой трехкомпонентной формуле, вы сможете набирать вес систематическим и естественным образом. Вам больше не нужно беспокоиться о том, как набрать вес.

Как избавиться от пандемического набора веса — Кливлендская клиника

Поскольку внедрение вакцины COVID-19 продолжается, погода становится теплее, и мы видим свет в конце туннеля пандемии, это также время возобновления интереса к постановке новых целей в области здравоохранения.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Многие из нас обнаружили, что во время пандемии наши диеты немного сбиваются, а режимы тренировок нарушаются. Плюс был эмоциональный компонент — стресс от пандемии по-разному сказался на всех нас.

Итак, выйдя из пандемии, как мы можем установить новый, более здоровый распорядок дня? Как лучше всего сбросить вес, который мы набрали во время пандемии? И на чем мы должны сосредоточиться с самого начала?

Мы поговорили с психологом и специалистом по контролю веса Лесли Хайнберг, доктором философии, чтобы получить ответы.

Дополнительный пандемический вес? Вы не одиноки

Первое, что нужно понять, — говорит доктор Хайнберг, — это то, что многие из нас находятся в одной лодке. «Сейчас мы видим данные, и люди действительно прибавили в весе во время пандемии», — говорит она. «Одно исследование показало, что около четверти людей, чей ИМТ находится в« нормальном »диапазоне, прибавили в весе, как и одна треть людей, чей ИМТ классифицирует их как« страдающих ожирением »».

Подобные результаты других исследований показывают, что это была широкомасштабная проблема во время пандемии, поэтому вы не одиноки.«Люди часто думают:« О, все остальные готовились к марафону, и посмотрите, что со мной случилось », — говорит доктор Хайнберг. «Но это совсем не так. Мы все столкнулись с похожей борьбой ».

Пандемические пищевые привычки

Пандемия вызвала ряд изменений образа жизни многих людей, как хороших, так и плохих, — говорит она.

«Что касается пандемии, мы получили данные, которые показывают, что люди ели гораздо меньше фаст-фуда, больше готовили дома и больше ели в кругу семьи.А когда вы готовите дома, вы, как правило, придерживаетесь более здоровых привычек в еде », — отмечает она.

Это также относится к алкоголю. «Во время пандемии люди реже ходили в бары или рестораны и выпивали», — говорит она. Алкоголь также снижает запреты и, следовательно, может привести к увеличению количества потребляемой пищи, особенно в ресторане. «Вот почему рестораны любят, когда вы заказываете напиток: у вас больше шансов заказать закуску или десерт».

Обратной стороной является то, что, по ее словам, из-за того, что многие из нас застряли дома, стало больше перекусов, а вместе с тем возросло потребление сладостей и даже сладких напитков, таких как газировка.

«Когда ты дома, ты там, где есть вся еда», — отмечает она. «Это позволяет легко перекусить, съесть случайное печенье».

То же относится и к алкоголю. «Есть некоторые признаки, основанные на данных, полученных ранее во время пандемии, что, даже если они не выходили на улицу, люди все равно потребляли больше алкогольных напитков», — отмечает она.

Как установить новый здоровый образ жизни

Будь то потому, что вы вакцинированы и готовы вернуться, по крайней мере, к относительному чувству нормальной жизни, или потому, что вы просто готовы вернуться в нормальное русло, есть несколько ключевых подходов, которые могут помочь добиться большего успеха.

Сохраняйте хорошие привычки, откажитесь от плохих

Те новые привычки, о которых мы только что говорили? Вы можете начать с тех. Доктор Хайнберг говорит: «Скорее всего, вы приобрели некоторые из этих хороших привычек. Сохраните эти привычки и постарайтесь избавиться от вредных ».

По ее словам, один из способов помочь себе — это отказаться от продуктов, вызывающих раздражение. «Если печенье или чипсы — это ваши триггерные продукты, не покупайте их в следующий продуктовый магазин», — советует она. «Это особенно важно, если вы все еще работаете из дома, даже на полставки.”

Медленно и уверенно побеждает в гонке

Некоторые люди могут изменить свои привычки и перейти к более здоровому образу жизни в мгновение ока. Но не все могут сделать этот переход с одинаковой скоростью. В конечном итоге последовательность важнее скорости.

«Будь то новогоднее решение или выход из глобальной пандемии, мы знаем, что люди с большей вероятностью добьются успеха в изменении поведения, если они будут ставить небольшие, последовательные цели», — говорит д-р.Хайнберг.

«Если вы ставите перед собой действительно высокую цель, например, ходить в спортзал каждый божий день, отказаться от алкоголя и отказаться от фастфуда одновременно, вы неизбежно проиграете», — говорит она. «Легко впасть в это мышление по принципу« все или ничего »».

Вместо этого, говорит доктор Хайнберг, начните с целей, которые намного легче достичь, и выступайте в качестве строительных блоков для будущего успеха. Вместо того, чтобы пытаться все изменить, попробуйте что-то одно, например, сократите потребление фаст-фуда, пока не откажетесь от него.«Как только это будет установлено, — отмечает она, — вы можете добавить».

Она сравнивает бег, говоря: «Вы не просто переходите от бездействия к марафонскому бегу. Вы должны наращивать количество, медленно добавляя немного больше каждый день. В конце концов, вы достигнете точки, в которой успех подпитывается сам собой ».

Переход на лучшую диету

Тот же подход к маленьким целям применим и к построению здорового питания. «Сказать, что вы собираетесь придерживаться хорошей диеты, слишком расплывчато», — сказал доктор.- говорит Хайнберг. «Нет никакого реального способа отметить это как достижимую цель».

Вместо этого, по ее словам, вносите небольшие конкретные изменения, которые изменяют привычки к лучшему и могут предоставить эти ключевые строительные блоки для более широких изменений. Будь то упаковка обеда для работы вместо еды на вынос или замена послеобеденной выпечки фруктами и овощами, это цели, которых легко достичь, и они не только полезны для здоровья, но и обеспечивают положительное подкрепление.

Как лучше всего вернуться к тренировкам?

В связи с закрытием тренажерных залов и отменой занятий физкультурой пандемия привела к тому, что многие стали вести малоподвижный образ жизни с гораздо меньшей физической активностью.Одно исследование с использованием данных смартфонов показало, что количество шагов, предпринимаемых пользователями трекеров здоровья, значительно снизилось. «Мы обнаружили, что больше склонны смотреть телевизор, чем заниматься спортом», — говорит доктор Хайнберг.

Поскольку каждый день вакцинируется от COVID-19 все больше взрослых, а зима уже позади, должно быть больше возможностей выйти и стать активными. Даже 20-30 минутная прогулка каждый день может иметь большое значение.

«Опять же, вы должны действовать медленно и делать измеримые шаги», — сказал д-р.- говорит Хайнберг. «Если вы выйдете из дома после года и попытаетесь сразу же пробежать четыре мили, у вас может быть ужасный опыт, и вы не захотите продолжать».

Вместо этого сосредоточьтесь на этих прогулках во время обеденного перерыва или после ужина, возможно, даже на коротких пробежках, которые со временем могут перерасти в более длительные.

Общая картина: вот это!

По мере того, как мы приспосабливаемся к изменяющимся условиям окружающей среды по мере затухания пандемии, важно помнить, насколько сильно изменилась наша жизнь за последний год.Изменения — это сложно, и все, что касается перехода к новому нормальному состоянию, не будет легким.

«Люди не любят перемен, и все изменения в прошлом году были тяжелыми и вызывали беспокойство», — говорит д-р Хайнберг. «И все же, хотя в то время это было ужасно, теперь это комфортно. Сидеть дома и вести сидячий образ жизни — вот к чему мы привыкли ».

После всего этого, говорит она, понятно, что вы будете беспокоиться о возвращении в спортзал. «Этот первый раз может быть очень тяжелым и пугающим», — говорит она.

Но, добавляет она, мы можем извлечь уроки из всего, через что прошли. «Если прошлый год научил нас чему-то, так это тому, что мы можем делать действительно сложные вещи и, даже если мы не хотим перемен, мы легко приспосабливаемся».

Использование этого опыта для подкрепления себя может быть полезным для внесения этих новых изменений. После всего, через что мы прошли с пандемией и связанными с ней проблемами, начать новый распорядок здоровья или даже вернуться к старому — не проблема.

По словам доктора Хайнберга, важно помнить, что будут взлеты и падения. «Мы должны осознавать, что всякий раз, когда мы пытаемся добиться положительных изменений, это не четкая, линейная и восходящая траектория».

Будь то диета, упражнения или борьба со стрессом, на этом пути всегда будет шаг назад, и важно не забывать сосредоточиться на долгосрочной перспективе, а не только сегодня.

Как похудеть как парень

Фото Pojoslaw / Getty Images

Одна из самых неприятных вещей, которые ваш муж может сказать вам: «Мне нужно сбросить 5 фунтов — я откажусь от пива.«

Это потому, что вы можете навсегда отказаться от пива и никогда не приблизиться к тому, чтобы втиснуться в узкие джинсы из средней школы. Это несправедливо, но мужчины прирожденные неудачники. Нам, женщинам, может казаться, что мы знаем все уловки по снижению веса, описанные в книге, но у мужчин есть определенные физиологические преимущества.

С одной стороны, большая мышечная масса мужчин помогает им сжигать на 30% больше калорий, чем мы, — говорит диетолог Синтия Сасс, соавтор книги Your Diet Is Driving Me Crazy . У женщин обычно больше жира, и они биологически более склонны его накапливать; мужчины также получают бесплатный пропуск от ежемесячных гормональных пиков и спадов, которые вызывают у нас раздражительность, вздутие живота и желание чего-нибудь шоколада.Наконец, в тренажерном зале мужчины стекаются к силовым стойкам и выполняют упражнения, укрепляющие мышцы, повышающие метаболизм, в то время как женщины упускают эти преимущества, когда они привязаны к беговой дорожке.

Но, кхм, еще не все потеряно. Если нет возможности победить мужчин в диетической игре, женщины тоже могут присоединиться к ним. Вот семь мужских привычек, которые помогут вам похудеть, стать сильнее и стать здоровее.

1. Он не расстраивается, когда облажается.
Ладно, ты все испортил. Смешной проект оказывается на вашем столе в 16:00, и его манит торговый автомат… Что ты будешь делать дальше? Если вы женщина, вы поднимаете руки, говорите себе, какой вы плохой человек, и тянетесь к себе. Затем вы целыми днями погрязнете в отвращении к себе. А что делает парень? «Он чувствует себя хорошо, может быть, даже хорошо, и действительно наслаждается этой закуской», — говорит эксперт по эмоциональному питанию Эдвард Абрамсон, доктор философии, почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета и автор книги Body Intelligence . Парень тоже залезает обратно на фургон для похудения, ни вреда, ни фола.

Чтобы избежать этого менталитета, нарушающего диету, примените его правило 80%. «Большинство парней избегают всего, что даже имеет привкус перфекционизма», — и это относится и к диете, — говорит Памела Пик, доктор медицины, доцент клинического профессора медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда. «Когда женщины переходят на диету, они переходят от нуля к 100 — они становятся« идеальными »в одночасье, что является признаком неудачи. Вот почему я разработал правило 80%: достигайте своих целей по снижению веса на 80% каждый божий день. Однажды это будет 120%, потому что это будет отличный день.В другие дни вы достигаете 50% или даже 20%, когда имеете дело с ПМС. Только удостоверьтесь, что среднее значение составляет 80% «.

БОЛЬШЕ: 12 способов подготовиться к гораздо менее напряженному дню

2. Не любит сладкого.

Фото Роберта Дейли / Getty Images

И мужчины, и женщины имеют тягу, но его работа идет ему на пользу. В то время как ваша привычная еда, скорее всего, будет кислыми мармеладными мишками или плитками с двойной шоколадной крошкой, его стейк будет густым и сочным.Исследование Корнельского университета показало, что женщины ищут сладкое, чтобы избавиться от хандры, а мужчины обращаются к мясу, когда хотят побаловать себя. Почему это дает ему преимущество в похудании: он ест белок, который поможет ему насытиться (и сдержать переедание позже) намного лучше, чем ваш кофейный пирог.

Если тяга к десертам и конфетам мешает вашей диете, сначала попробуйте протеин. Ешьте нежирный сыр из ниток, нежирную индейку и сырный рулет или обезжиренный творог, смешанный с нарезанными фруктами.Если вы не можете пропустить сладкое, смешайте их: например, небольшую горсть шоколадной стружки и миндаля. (Эти 4 стратегии перехитрить тягу тоже могут помочь.)

3. Поднимает тяжести.
Женщины начинают заниматься силовыми тренировками, но некоторые эксперты считают, что женщинам следует подходить к весу больше, чем мужчинам. «Когда парень ходит в тренажерный зал, он обычно выбирает упражнение, которое позволяет ему использовать самые впечатляющие веса», — говорит Лу Шулер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и автор книги «Новые правила подъема тяжестей» .Результат: наращивание мышц за меньшее время и одновременная работа нескольких мышц вместо одной отдельно. «С другой стороны, женщина возьмет легкие гантели и выполнит упражнение, которое позволит ей использовать идеальную форму, но принесет минимум пользы». А именно: трудоемкие, но неэффективные упражнения на 12 трицепсов, которые женщины делают, чтобы избавиться от болтающихся подмышек, говорит Шулер.

Так что бросьте гири «Барби». «Если вы делаете два подхода по 12 или 15 повторений, ваши веса, вероятно, слишком легкие», — говорит Шулер.Переходите к большему весу, что заставляет вас делать 8-10 упражнений. Когда ваше тело привыкнет к 10, увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сможете сделать только 3 повторения. «На конференциях по спортивной медицине я видел сканирование плеч женщин до и после такой программы тренировок, и обхват их плеч не изменился, но вы можете видеть, что жировая ткань уменьшилась и насколько больше мышц Там есть.»

4. Он не использует пищу в качестве терапевта.
По данным исследования Университета Миннесоты, женщины в два раза чаще, чем мужчины, переедают из-за депрессии.Женщины также в два раза чаще, чем мужчины, впадают в депрессию, что приводит к большому количеству перееданий. Хуже того, после переедания женщина может чувствовать себя виноватой, чувствовать себя еще более подавленной и успокаивать себя большим количеством еды. Но парни не думают, что могут улучшить свое настроение, употребляя замороженные молочные продукты. Тебе тоже не стоит.

Избавьтесь от привычки, определив, что стоит за вашей потребностью в еде. Оцените свое желание поесть по шкале от 1 до 10, рекомендует психотерапевт Глория Аренсон из Санта-Барбары, Калифорния, автор книги Five Simple Steps to Emotional Healing .«Если это 8, то посмотри, какой в ​​твоей жизни был 8 в тот день. Твой босс кричал на тебя? Твоя собака сбежала? У твоего ребенка проблемы в школе?» Сопоставляя свои числа — тягу и эквивалентный стрессор, — вы скоро научитесь определять, голодны ли вы или лечите плохое настроение. По словам Аренсона, с практикой большинство людей, использующих рейтинговую систему, останавливают себя, прежде чем откусить первый кусочек.

5. Он проявляет свой гнев.
Вот еще одна причина, по которой мужские эмоции не загоняют их в холодильник.Парни с большей вероятностью будут делать что-то физическое, чтобы рассеять свои негативные эмоции, например, совершать изнурительную пробежку или забивать гвозди в гараже. С другой стороны, женщины склонны проглатывать свои чувства — иногда целым рядом Орео. Поэтому, когда вы злитесь, двигайтесь. Возьмите, скажем, уроки спиннинга или прогуляйтесь по голове.

6. Он находит время для себя.
Женщины реже заявляют: «Мне нужно взять выходной и побаловать себя». «Для многих женщин единственным источником удовлетворения и награды является еда, — говорит Сасс.Начиная с сегодняшнего дня, выделите час только для себя. И подарите себе что-то несъедобное, чего можно ожидать, будь то субботнее утро в торговых точках или ежемесячный девичий вечер для педикюра в спа-салоне. Попробуйте один (или все!) Из этих 10 способов без еды.

7. Не отказывается от любимой еды.

Джефф Питерс — Фотографии Ванкувер / Getty Images

Когда женщины сидят на диете, мы лишаем себя всех этих сочных «запрещенных продуктов» до тех пор, пока не сможем больше их выносить.Затем мы падаем, как голодные собаки, на хеллоуинскую конфету, прилепленную к задней части морозильной камеры. Австрийские исследователи, изучая гендерные различия в еде и диете, обнаружили, что «мужской подход к питанию несложен и ориентирован на удовольствие». Они по-прежнему будут есть доритос и гуакамоле во время просмотра Суперкубка, но у них будет на треть меньше, чем обычно. Исследования, проведенные исследователем ожирения Университета Торонто Джанет Поливи, доктор философии, показали, что сдержанные едоки — это среднестатистическая женщина, сидящая на диете — с большей вероятностью не только переедают после диеты, но и наедаются, если просто думают, что сядут на диету. .Ученые называют это «эффектом тайной вечери».

Так что не запрещайте любимую еду — ничто не может разрушить ваши добрые намерения, как чувство обездоленности. «Я приказываю своим клиентам есть то, что они любят каждый день — порцию мороженого, небольшой кекс», — говорит Аренсон. И выберите что-нибудь забавное, чтобы отвлечься, когда возникнет тяга. «Очень часто женщинам говорят:« Если вы чувствуете, что собираетесь переедать, отвлекитесь, убравшись в доме », — говорит Сасс. «Это как мучить себя». Ни один человек в здравом уме не станет делать работу по дому, чтобы не переедать.Парня найдут более гедонистическое отвлечение, например, стрелять обручем на подъездной дорожке или играть на гитаре. Воспользуйтесь его подсказкой и ищите что-нибудь приятное, чем занимаются ваши руки и разум.

Итог: Потеря веса — это не только отношение, но и способности. Принятие мужского образа мыслей, по крайней мере, в этой сфере, может сделать вас более стройной женщиной, обладающей большей властью.

БОЛЬШЕ: 7 продуктов, от которых нельзя отказываться

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых упражнений для набора веса дома [для начинающих]

Считается, что набрать вес труднее, чем сбросить его. Хотя похудание является распространенной темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.

Затем возникает социальное давление, связанное с тем, что вы «слишком худы» или насмешки типа «вам не хватает еды?»

Я понимаю, как сложно набрать вес.Вот почему я привел список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

В этой статье рассказывается о лучших упражнениях, о том, как их выполнять, и о том, что следует учитывать при диете, которую следует соблюдать, чтобы набрать массу тела . Эти упражнения также помогают повысить иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно видел изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите знать, как я это сделал?

Прочтите дальше и узнайте, как упражнения могут помочь набрать вес.

Итак, приступим!

Почему не набираешь вес?

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Что ж, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Есть много причин, по которым человек может не набрать вес, некоторые из них могут быть

  • Неправильная диета : Из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, что приводит к снижению веса на .
  • Никаких упражнений : Вам необходимо выработать привычку выполнять регулярные упражнения, чтобы набрать вес .
  • Воспалительное заболевание кишечника : В такой ситуации человек страдает кишечным заболеванием, которое приводит к нарушению пищеварения.

Считается, что люди с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес в США.

Помните, если вы хотите набрать веса, убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и построить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволит вам пойти в спортзал?

Или просто вы хотите набрать массы тела дома, в своем собственном темпе, тогда вы должны выполнять эти упражнения, которые помогут в улучшении всего тела.

Источник: Precisionnutrition

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Отжимания на скамье
  4. выпады
  5. Скручивания
  6. Ягодичный откат
  7. Подтягивания
  8. Жим лежа
  9. Становая тяга
  10. Берпи

1. Приседания

Приседания, несомненно, лучшее упражнение для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Это также помогает в развитии вашей основной силы.Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.

Как делать приседания:
  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
  • Попробуйте опуститься как можно глубже, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение.
О чем следует помнить
  • Не сгибайте колени при приседании.
  • Не сутулитесь во время приседаний, держите спину прямо.

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы верхней части тела и корпуса. Это сложное, но эффективное упражнение для набора веса .

Отжимания нацелены на мышцы живота, грудной клетки, плеч, трицепсов и мышц крыльев, которые расположены под подмышкой.

Интересный факт — Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий — 3877 за час.

Как делать отжимания:
  1. Встаньте на пол, держа руку немного шире плеч.
  2. Медленно подтолкните свое тело к полу, пока руки полностью не вытянуты.
  3. Подойдите ближе к полу, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение.
На заметку:
  • Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
  • Люди склонны касаться носом земли вместо того, чтобы пытаться прикоснуться грудью к земле.
  • Ваше ядро ​​должно быть напряженным, а ягодицы — сжатыми, пока вы делаете отжимания.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания лежа — это простые, но полезные упражнения для набора веса. Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также на грудь и переднюю часть плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как делать отжимания от лежа:

  1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
  2. Возьмитесь за концы скамейки ладонями.
  3. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев обращены к земле.
  4. Вытяните ноги вперед, согнув в талии перпендикулярно туловищу.
  5. Опустите ягодицы, согнув локти на 90 градусов и оттолкнувшись.
  6. Выпрямите руки и верните тело в исходное положение.
  7. Повторите тот же процесс.

На заметку:

  • Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело во время отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может стать причиной травм.
  • Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Pro-tip: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как отжимания на скамье крест-накрест.

4. Выпады

Выпады, как и приседания, помогают наращивать нижнюю часть тела.Это помогает увеличить мышцы бедер и бедер.

Это замечательное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

Как делать выпады:
  • Встаньте прямо.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
  • Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите упражнение попеременно обеими ногами.
На заметку:
  • Убедитесь, что вы уравновешиваете все тело, не наклоняйтесь слишком сильно.
  • Начните без веса и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, когда вам станет удобно.

Вы можете делать выпады при ходьбе или прибавлять веса во время их выполнения

5. Скручивания

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.

Выполнив это упражнение, вы получите идеальную фигуру. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота.

Как выполнять скручивания:
  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и положите руки под голову.
  3. Вдохните и напрягите пресс.
  4. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите то же упражнение.
На заметку:
  • Начинайте медленно, не делайте резких рывков, это может привести к травмам.
  • Не тяните голову при подъеме тела.
  • Прекратите, если почувствуете дискомфорт в пояснице.

6. Ягодичная отдача

Ягодичные откаты в основном приносят пользу вашим ягодичным мышцам. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора веса.

Ягодичный откат, как указано знаменитым тренером Сарой Льюис , полезен, потому что они работают с тремя мышцами одновременно, то есть кора, ягодицами и поясницей.

Как делать ягодичные откаты:
  1. Встаньте на колени, держа руки в положении отжимания.
  2. Медленно поднимите одну из ног вверх, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
  3. Сожмите ягодицы во время движения и задержите их на секунду после полного выпрямления.
  4. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой ногой.
На заметку:
  • Не выполняйте это упражнение, если у вас ранее были боли в спине.
  • Не выгибайте спину, держите ее прямо

7. Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и разорванные руки.Подтягивания в первую очередь делают упор на бицепс и широчайшую мышцу спины.

Подтягивания — это упражнение с высоким сопротивлением, которое способствует наращиванию большего количества мышц. Больше мышц означает больший вес.

Это упражнение требует подтягивания на перекладине.

Как делать подтягивания:
  1. С помощью ладоней возьмитесь за перекладину для подтягивания в любом направлении, которое вы предпочитаете.
  2. Подтяните вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Опустите тело так, чтобы руки были полностью вытянуты.
  4. Повторите упражнение.
На заметку:
  • Убедитесь, что вы делаете правильную разминку, прежде чем делать подтягивания.
  • Не сосредотачивайтесь на своей скорости, а сосредоточьтесь на наращивании силы.
  • Сохраняйте хорошую позицию.

8. Жим лежа

Жим лежа отлично подходит для набора массы. Это упражнение помогает наращивать плечи, мышцы груди и трицепсы. Жим лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобятся скамья (по желанию) и штанга с утяжелением.

Как делать жим лежа:
  1. Лягте спиной на скамью или на пол.
  2. Удерживайте штангу.
  3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  4. Медленно выпрямите руки.
  5. Повторите процесс.
На заметку:
  • Убедитесь, что вы не сгибаете локти внезапно.
  • Не упирайтесь головой в скамью во время подъема.
  • Если вы выполняете это упражнение на полу, убедитесь, что есть кто-нибудь, кто может вам помочь.

Pro tip- постарайтесь получить правильный захват и подвести глаза под перекладину для правильного положения.

9. Становая тяга

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но также отличное средство для увеличения общей мышечной массы вашего тела.

Это упражнение также тонизирует и укрепляет мышцы ног.Становая тяга помогает развить силу верхней и нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.

Как делать становую тягу:
  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
  3. Согните ноги в коленях до тех пор, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
  4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
  5. Вдохните и встаньте с весом.
  6. Постарайтесь удержать гирю несколько секунд.
  7. Опустите груз.
  8. Повторите упражнение.
На заметку:
  • Начни с облегчения.
  • Не сгибайте спину внутрь или наружу, это может привести к серьезным травмам спины.

Pro tip- Найдите наиболее сильную стойку для выполнения становой тяги и постарайтесь держать штангу ближе к телу.

10. Берпи

Помимо того, что бёрпи сложны и сложны, они отлично подходят для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы будете нацелены на грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать бёрпи:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Примите положение на корточках, кончики пальцев должны быть на полу.
  3. Положите руки на пол.Перенесите вес на руки.
  4. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
  5. Вернитесь в приседание, заменив руки стопами.
  6. Прыгайте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
  7. Повторите весь процесс.

Интересный факт: Если вы делаете бёрпи быстро и интенсивно, вы получите сжигание калорий на весь день. (Источник: Ampfitness)

На заметку:
  1. Берпи оказывает сильное давление на лодыжки, колени и запястья, поэтому перед этим вы должны сделать хорошую разминку.
  2. Держите сердечник крепче.
  3. Расслабьтесь на пути вниз.
  4. Не забывай дышать.

Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не поправитесь. Не менее важно правильное питание для набора веса. Кто-то может даже сказать, что это важнее, чем упражнения.

Итак, здесь я рассказываю о продуктах питания, с помощью которых вы можете попытаться набрать вес.

Диета для набора массы тела

Источник: Bodybuilding.com

1.Молоко

Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют полноценным питанием. Два стакана молока в день были бы идеальными.

Вы даже можете делать разные коктейли для набора веса, смешивая молоко с различными продуктами, такими как банан, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. Д.

2. Сухофрукты

Потребление сухофруктов очень полезно для набора веса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

3. Яйца

Яйца — идеальный источник набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток полезен для набора веса. Вы можете просто есть вареные яйца, а можете добавлять их в салаты или другие блюда.

4. рис

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

5. мясо

Если вы не вегетарианец, то можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо — отличный источник белка.

Лучшим источником мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы получите.

Источник: Lybrate

6. Oats

Овес можно добавить в свой рацион, чтобы помочь набрать вес . Когда его добавляют с молоком, он творит чудеса. Овес производится из цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

7. Картофель

Картофель — отличный источник витамина К, а также углеводов. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо сладкого или жирного, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечивают энергию и наращивают мышечную массу без всех нездоровых жиров, которые могут причинить вред.

Заключение

Выработка привычки выполнять регулярные упражнения поможет вам на набрать вес на быстрее, а также повысит ваш иммунитет.

Убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения, и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не делайте тяжелой работы в первый день.

Чтобы получить более точные рекомендации по тренировкам, йоге или медитации, вы можете воспользоваться онлайн-учебниками по тренировкам, такими как приложение AntimatterFit.

Также помните о правильном питании. Сбалансированная диета так же важна, как и выполнение упражнений для набора веса.

В сочетании с правильным питанием упражнения могут творить чудеса.

Помните, что ХОРОШИХ ВЕЩЕЙ требуют времени 🙂

Итак, проявите терпение на протяжении всего этого пути набора веса, и вы увидите изменения.

Вы получите результаты, как только начнете действовать.

Какое упражнение №1 вы попробуете в первую очередь?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Тощие? 10 советов по набору веса

Реклама
23 августа 2005 г.

E Все говорят о похудании, но что делать тем, кто отчаянно пытается набрать несколько килограммов?

«Я слабак на 50 кг!» — жалуется Кишор, который перепробовал все виды средств, включая высококалорийные порошки для набора веса, таблетки для печени, напитки для набора веса и даже очищение толстой кишки.

Прежде чем мы займемся этим, позвольте нам сначала понять, как вы узнаете, что у вас недостаточный вес? Простой. Рассчитайте свой индекс массы тела. Если он меньше 18,5, у вас недостаточный вес.

Ваш ИМТ или индекс массы тела — это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах. (Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9).

На рынке набора веса есть множество добавок, которые могут помочь увеличить дневное потребление калорий, но они не имеют никаких преимуществ по сравнению с разумным выбором пищи.

Основной принцип набора веса прост: вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Следуйте этим 10 советам.

и . Ешьте больше калорий

Это требует некоторых вычислений. Приблизительная нормальная дневная потребность в калориях для среднего мужчины, который выполняет легкую деятельность, составляет 2200; для женщины — 1900. Чтобы набрать менее половины килограмма в неделю, нужно съедать около 1000 дополнительных калорий в день.

Посчитайте. Ешьте большие порции и ешьте не менее пяти раз в день.

Фактическая потребность в калориях может различаться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости метаболизма вашего тела.

ii . Делайте правильный выбор

Например, предпочтите хлебу молочные продукты, рыбу и мясо. Выбирайте яйца вместо овощей.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, бобовые и горох, а также продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, рис и тапиока.

iii . Белок важен

Увеличьте потребление белка.Вашему организму нужно много белка, чтобы нарастить новые мышцы. Но поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.

iv . Много закусок

Употребляйте много калорийных закусок (не нездоровой пищи), таких как сырные палочки, молочные коктейли, кексы, сухофрукты, йогурт и батончики для завтрака.

v . Жидкости тоже помогают

Пейте много жидкости, которая снабжает организм питательными веществами и калориями; молоко, свежие фруктовые соки и энергетические напитки — хорошие примеры.

vi . Интенсивные тренировки

Аэробика — это здорово, правда? Не для набора веса!

Чтобы набрать мышечную массу, нужно очень много и интенсивно тренироваться.

vii . Отягощение — лучший выбор

Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением (которые не требуют оборудования), которые нацелены на ваши большие группы мышц. Например, вам нужны гантели, а не модные тренажеры.

Свободные веса оказывают наибольшую нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон.

Лучшие силовые упражнения для наращивания мышечной массы — это упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, тяги штанги, подтягивания и отжимания на штанге.

Эти упражнения лучше выполнять под присмотром, но для них не нужны машины.

viii . Раздвигайте свои тренировки

Если у вас высокий базовый уровень метаболизма, что означает, что вы расходуете много энергии даже в состоянии покоя, вам нужны короткие интенсивные тренировки вместо длительных периодов активности с низким уровнем стресса.

ix . Креатин?

Креатиновые добавки могут помочь некоторым спортсменам набрать вес. Неизвестно, потому что это дает им прилив энергии или потому, что добавляет вес воды.

В этой области необходимы дополнительные исследования, прежде чем креатин станет той волшебной пилюлей. Креатиновые добавки доступны во всех основных магазинах здорового питания, но не принимайте их без консультации с врачом.

х . Будьте последовательны

Для того, чтобы вес действительно отобразился, может потребоваться много времени, обычно несколько месяцев.Некоторые люди разочаровываются и бросают курить, когда не видят радикальных результатов.

Ваше тело будет реагировать только на постоянный график. Никакая программа набора веса не сработает для вас, если вы не регулярно занимаетесь.

Наследственность действительно играет важную роль в определении вашего веса. Эффективные силовые тренировки и разумная диета могут помочь вам превысить свой генетически предопределенный вес.

НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Д-р Рупа Ниши Вишванатан имеет степень бакалавра медицины в больнице KEM в Мумбаи и степень магистра питания Техасского университета в Остине.


Как набрать вес в домашних условиях — быстро и естественно за 7 дней — Автор: доктор Аура Иглоукалывание

В настоящее время все стоят за программами похудания. Но в то же время есть много людей, которые борются с набором веса. Набор веса не требует больших усилий, и его можно достичь, просто изменив некоторые основные принципы диеты. Определенные базовые расчеты и изменения образа жизни могут дать впечатляющие результаты.

Как набрать вес в домашних условиях за 7 дней

Здесь мы создаем список советов, которые помогут вам поправиться в течение недели естественным путем, не создавая проблем со здоровьем.Постарайтесь следовать этим советам по диете для набора веса, и результат появится в течение 7 дней:

1. Ешьте много белков: Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7-1 грамму белка на фунт веса тела (1,5-2,2 грамма белка на килограмм). Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие.Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

2. Ешьте, повторяйте Ешьте: Ешьте по крайней мере 3 раза в день и обязательно ешьте много жиров и углеводов.

3. Energy Dense Food для набора веса: Ешьте много калорийной пищи. Добавьте много специй, приправ и соусов, чтобы еда стала вкусной и вы могли съесть больше. Высококалорийные продукты —

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.

4. Упражнение по поднятию тяжестей: Поднимайте тяжелые веса и улучшайте свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

5. Перекус перед сном: Сделайте дополнительный прием пищи или перекус, когда можете, например, перед сном.

6. Большая чаша: Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, это увеличит потребление полезных питательных веществ, поможет организму быстрее набрать вес.

7. Хороший сон: Сон очень важен для роста мышц.

8. Смешанные продукты: Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.

9. Не курите: Курильщики обычно теряют в весе. Отказ от курения может привести к увеличению веса.

10. Молоко: Пейте молоко и коктейли для набора веса, богатые белками, углеводами и калориями. Это поможет увеличить мышечную массу и набрать вес, сидя дома.

11.Не пейте воду перед едой или во время еды, так как это может снизить потребление пищи.

12. Добавка для набора веса: Вы также можете попробовать добавки, такие как моногидрат креатина, для естественного набора веса. Просто употребляйте 3-5 граммов в день. Однако для максимального увеличения запасов мышц может потребоваться от трех до четырех недель. Лучше проконсультироваться с врачом-натуропатом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки для набора веса.


Обновления от Lybrate: Мы надеемся, что эта информация была для вас полезной.Кроме того, вы также можете проверить эти добавки для набора веса от Lybrate, чтобы поддержать свой путь набора веса.

5 основных причин, по которым мужчины набирают вес во время изоляции

В поисках новых способов оставаться в форме дома Если вы поправились на несколько фунтов, преодолевая трудности жизни в условиях изоляции, вы определенно не одиноки.Внезапное нарушение нашего распорядка дня привело к тому, что миллионы людей перестали заниматься здоровьем и фитнесом. Кроме того, при таком большом количестве отвлекающих факторов может быть непросто сделать приоритетом личное здоровье.

Если вы поправились на несколько фунтов, преодолевая трудности жизни в условиях изоляции, вы определенно не одиноки.

Внезапное нарушение нашего распорядка дня привело к тому, что миллионы людей перестали заниматься здоровьем и фитнесом. Кроме того, при таком большом количестве отвлекающих факторов может быть непросто сделать приоритетом личное здоровье.

В этой статье мы объясним 5 основных причин, по которым мужчины набирают вес во время изоляции, и предложим простые решения, которые помогут избежать этого страшного «карантина 15». Понимая причины карантинной прибавки в весе и как ее избежать, вы можете создать более здоровую жизнь дома.

Вот 5 основных причин, по которым мужчины набирают вес во время изоляции:

■ Недостаток упражнений

Проблема: после того, как изоляция привела к резкому прекращению вашей утренней тренировки в спортзале, вы чувствуете себя немотивированным и неуверенным в том, как оставаться в форме дома.

Хотя есть ряд факторов, влияющих на прибавку в весе, некоторые вещи остаются верными для всех. Увеличение веса вызвано тем, что количество потребляемых вами калорий превышает их расход. Поскольку вы больше сидите дома и меньше двигаетесь, вы, вероятно, сжигаете меньше калорий, чем до пандемии.

Решение: Найдите новые способы оставаться в форме дома.

Поскольку большинство тренажерных залов, парков и мест отдыха закрыто, вам нужно искать новые способы оставаться активными.Хотя вам придется проявить творческий подход к тренировкам, вы все равно можете хорошо попотеть дома. Создайте постоянный распорядок домашних тренировок или отправляйтесь на пробежку для снятия стресса перед рабочим днем.

■ Добавленные калории во время перекуса

Проблема: комфортное питание и бессмысленные перекусы из-за скуки увеличивают ежедневное потребление калорий.

Беспрецедентные времена могут вызвать беспрецедентное желание перекусить! Едите ли вы от скуки, стресса или просто потому, что ваш холодильник теперь находится в 10 футах от вашего «стола», перекусить может показаться слишком легким.Кроме того, ваша новая привычка к просмотру Netflix с перееданием привела к бессмысленному перееданию поздно ночью.

Наличие побольше еды — особенно еды, которую вы не привыкли есть в доме — может затруднить самоконтроль. В сочетании с уменьшением количества упражнений эти дополнительные калории могут быстро привести к лишнему весу.

Решение: Наполните холодильник полезными продуктами и придерживайтесь нормализованного режима питания.

Запасайтесь полезными закусками, чтобы лучше подготовиться к закускам.Придерживайтесь регулярного графика приема пищи — питательного завтрака, обеда и ужина — поможет вам отказаться от перекусов между приемами пищи и уменьшить нездоровую тягу. Ешьте в течение установленного промежутка времени в течение дня (например, с 8:00 до 20:00), чтобы не переедать поздно ночью.

Хотя комфортное питание — это совершенно нормальная реакция во время сильного стресса, важно держать его под контролем. Если вы обнаруживаете, что обращаетесь к холодильнику каждый раз, когда испытываете беспокойство, пора пересмотреть это поведение и найти новые способы сдерживать стресс.

■ Повышенный уровень стресса и беспокойства

Проблема: более высокий уровень гормонов стресса оставляет меньше энергии, меньше мотивации и сильных эмоций.

Из-за чувства изоляции и надвигающегося стресса, связанного с работой, финансами и здоровьем, легко потеряться.

В ответ на стресс (например, вызванный беспрецедентной глобальной пандемией) ваш мозг естественным образом вырабатывает кортизол. К сожалению, высокий уровень кортизола в течение длительного времени был связан с ослаблением иммунной системы.Высокий уровень кортизола также связан с несколькими факторами, которые способствуют увеличению веса у мужчин, такими как повышенный аппетит и снижение метаболизма, мозговой туман, высокое кровяное давление и повышенный риск диабета 2 типа.

Решение: найдите способы справиться с тревогой и снизить уровень стресса, например, медитацию или телетерапию.

Медитация осознанности — один из лучших способов обрести чувство спокойствия в нашем хаотическом мире. Исследования доказали, что медитация снижает беспокойство, помогает лечить депрессию и снижает отвлечение.Если вы новичок в медитации, начните с управляемой медитации в таком приложении, как Headspace.

По мере того, как вы приспосабливаетесь к жизни дома, важно в свой распорядок включать время для себя. Такие простые вещи, как прогулка между встречами Zoom, звонок любимому человеку, прослушивание расслабляющей музыки или просто отключение телефона на несколько часов, может снизить стресс и улучшить ваше настроение. Если вы испытываете сильный стресс, телетерапия может быть правильным ответом.

■ Плохой сон

Проблема: нарушение распорядка дня привело к более позднему отходу ко сну и беспокойным ночам.

Для большинства из нас приспособление к социально-дистанцированной жизни означало больше экранного времени. Беспокойство из-за того, что поздно ложиться спать, просматривая телевизор, просматривая социальные сети или просматривая новости, может затруднить засыпание. Кроме того, воздействие синего света может нарушить ваш циркадный ритм и снизить естественный уровень мелатонина.

Решение: оставьте устройства вне спальни и вернитесь в нормальное русло с установленным графиком сна.

Наведите порядок в своей хаотичной жизни, придерживаясь установленного времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь.Держите устройства подальше от спальни, чтобы не отвлекаться и восстановить свой естественный циркадный ритм. Если вам сложно заснуть после того, как на улице светло, купите пару затемняющих штор или маску для глаз.

■ Повышенное потребление алкоголя

Проблема: пустые калории из-за алкоголя заставляют вас набирать вес.

По сообщениям, во время пандемии продажи алкоголя выросли на 27%. Хотя вечерний бокал вина или несколько холодных бокалов во время видеоигр может помочь вам расслабиться, он может быстро набрать вес.

Алкоголь содержит пустые калории, в основном углеводы и сахар, которые приводят к увеличению веса. Ночное употребление алкоголя также способствует позднему перееданию и избыточному потреблению калорий, не говоря уже о снижении уровня энергии и отсутствии физических упражнений на следующий день из-за похмелья.

Решение: ограничьте количество напитков в неделю и выбирайте низкокалорийные напитки, когда все-таки пьете.

Самое простое решение — уменьшить количество и частоту употребления алкоголя. Отказ от нескольких напитков в неделю со временем накапливается.Когда вы пьете, пейте умно. Избегайте сладких коктейлей и пива с углеводами, отдавайте предпочтение красному вину или низкокалорийным зельтерам с добавками.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*