Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать низ живота – базовые принципы и лучшие упражнения

Содержание

базовые принципы и лучшие упражнения

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Анатомия мышц пресса

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

  • ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
  • БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
  • НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

  • Откажитесь от сладкого, мучного, газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
  • Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
  • Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
  • Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
  • Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
  • Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
  • Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
  • Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Особенности тренировок

В работе над мышцами низа живота главное выносливость и упорство, ведь для достижения результата бодибилдеру необходимо выполнять максимальное число повторений. Делайте не менее 20 повторов в 3 подхода. Также не забывайте регулярно проводить кардиотренировки.

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

  1. Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
  2. Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
  3. Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
  4. Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
  5. Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
  6. Поднятие ног на турнике для девушек.
    Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько просушить свой животик.

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

  1. Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
  2. Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
  3. Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

  1. Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
  2. Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
  3. Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Отложившиеся жиры в нижней части живота выглядят неприятно, не позволяют надевать красивые вещи, снижают самооценку. Упражнения для избавления от некрасивых складок помогут решить проблему, специалисты фитнеса и диетологии предлагают множество вариантов решения проблемы.

Содержание статьи:

Какие методы помогают

В качестве основы похудения многие представительницы прекрасного пола выбирают жесткие диеты с минимальным количеством калорий. Истязания голодом с чрезмерными физическими нагрузками (тренировками в спортивном зале) дают временный эффект.

Поставленный в экстремальные условия организм изначально теряет некоторый вес, затем включает систему энергосбережения, пытаясь создать запасы на время вынужденного голода. Результатом кратковременного или продолжительного самоистязания становится временное похудение и практически мгновенный обратный набор веса.

Одной из важных причин появления излишков массы тела считают наследственную предрасположенность к ожирению.

Остальные источники большого веса связаны:

  • с гиподинамией – недостаточной или отсутствующей физической и двигательной активностью;
  • неправильно подобранным рационом питания – преобладанием в меню легких углеводов и большого количества жиров;
  • употреблением алкогольной и слабоалкогольной, табачной продукции;
  • экологической обстановкой;
  • частыми стрессами;
  • проблемами с работой кишечного отдела.

Упражнения для нижней части живота не дадут желаемого результата без комплексного подхода. После определения источника быстрого набора веса необходимо подобрать программу дальнейших действий.

В нее включаются различные мероприятия:

  • консультация врача-гастроэнтеролога – при нарушениях пищеварения, для нормализации функциональности ЖКТ;
  • отказ от курения, употребления спиртных напитков;
  • подбор подходящей диеты с расчетом энергетической ценности блюд;
  • поиск вспомогательных видов терапии: сеансов массажа, водных процедур, спортивных тренировок.

Лучшие упражнения и техники

Чтобы избавиться от некрасивых отложений в нижнем участке живота, нужно понять, что специфических упражнений для похудения в одном участке тела не бывает.

Физические нагрузки подбираются по принципу:

  • разнообразия и чередования;
  • равномерного распределения нагрузок для всех групп мышц;
  • высокого уровня – без чрезмерных усилий, по мере возможностей организма.

Скручивания

Методика относится к популярным разновидностям, используемым в фитнесе. Используется как вспомогательное направление для увеличения показателей силы, находится на одной ступени со статистическими упражнениями. Не дает быстрого сжигания жировой прослойки.

Упражнения для нижней части живота. Скручивание является одним из самых эффективных способов подтянуть мышцы живота.

Существует несколько разновидностей скручиваний:

  1. Боковые – повторяются 15-20 р. Выполняются на спине, с согнутыми в коленях ногами. Упражнение начинается с наклона нижних конечностей – колено должно коснуться коврика, на выдохе делается поворот телом в обратную сторону, с отрывом плеч на 1-3 см. затем прием выполняется в противоположном направлении.
  2. Обратные – от 25 до 30 повторов. В горизонтальном положении бедра расположены перпендикулярно полу, голени ног – параллельно. На выходе конечности подтягиваются к грудной клетке, затем происходит возврат в обратное положение.
  3. С поворотом – выполняется 15-20 р. Упражнение помогает научиться владеть собственным телом. Выполняется в горизонтальном положении, со скрещенными на затылке руками. Плечи приподнимаются над поверхностью пола, поворачиваются поочередно в одну и вторую сторону. Дополнительно можно проводить «велосипедные» движения ногами.

Дополнительно проводится скручивание с вертикальным подъемом ног.

Фитбол

Упражнения для нижней части живота можно проводить со швейцарским изобретением, получившим популярность с последней трети прошлого века. Фитбол относится к популярным гимнастическим снарядам среди женщин, при хорошей физической подготовке он помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать координацию и ориентировку в пространстве.

Для избавления от складок в нижнем участке живота он применяется как дополнительное средство.

Укрепление мышечных тканей проводится при выполнении:

  • боковой планки;
  • вертикальных или горизонтальных ножниц;
  • обыкновенных и косых скручиваний.

Качание пресса

Упражнения по улучшению мышц живота относятся к силовым и требуют четкого дозирования нагрузок. Тренировки позволяют быстро сформировать пресс и удалить скопившийся жир. Тренеры по фитнесу предупреждают, что излишние нагрузки на эту часть тела недопустимы. Для правильной прокачки мышц пресса необходимо придерживаться норм повторов, не превышая их разумного количества.

Основные упражнения включают:

  1. Вращение ногой – в горизонтальном положении одной из конечностей медленно описывается круг, она должна прямой, не согнутой в колене. Затем проводится повтор второй ногой – вращательные движения требуют попеременной смены конечностей. Повторяют 10-15 р.
  2. Круговые движения 2 ногами – полностью повторяют предыдущую технику, только обеими конечностями одновременно. Руки расположены вдоль тела, ладони смотрят вниз. Упражнение повторяется 10-15 р.
  3. Берпи – разработано для военнослужащих и лиц, которые по долгу службы должны иметь хорошую физическую подготовку. Из стойки производится переход в присед (опираясь руками о пол), позже прыжком переходят в планку, отжимаются и опять перепрыгивают в присед (4/15 р).
  4. Сит-ап (качание пресса) – выполняется на скамье или полу, с закрепленными ногами (4/10-15 р).

Планка

Упражнение относится к одним из действенных помощников в укреплении мышечных тканей. Существует множество вариантов ее выполнения. Статистическая нагрузка оказывает большее влияние на прямые мышцы.

Для улучшения показателей в нижней части живота необходимо больше работать:

  • поперечными и косыми мышцами;
  • поверхностным паховым кольцом;
  • пазовыми связками.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять планку – после освоения классической разновидности, которая выполняется на руках:

  • занять горизонтальное положение на животе;
  • поставить руки перед грудью;
  • отжаться;
  • зафиксировать в прямом положении верхние конечности и корпус на максимальное время.

На 2-4 подход из планки совершают махи ногой вверх, после каждого отжимания маховая конечность меняется. Нижние конечности при выполнении не сгибают, носок должен быть оттянут. За один подход – от 10 до 15 повторений.

Кручение обруча

Тренировки с обычным прокручиванием хула-хупа за час сжигают не больше 50 ккал. Распространенная ошибка – это утверждение, что обруч помогает быстро сделать талию стройной и сбросить лишние килограммы. Мышцы живота, участвующие во вращении, делают неестественные движения и получают ударную нагрузку от утяжеления обруча.

Обруч в качестве основного снаряда борьбы с лишним весом, не рекомендуется.

Он предназначен для общей корректировки равномерной нагрузки, поддержания мышечного тонуса. Большую осторожность нужно соблюдать при использовании хула-хупов с утяжелителями в виде шарообразных насадок. За счет центробежной силы на мышцы в области живота и спины приходится большая нагрузка, чем допустимые нормы при использовании ударных форм массажа.

Ходьба и бег

Избавиться от складчатости в нижнем участке живота без дополнительных кардиотренировок невозможно.

Они являются основным пунктом в комплексном подходе к похудению, в результате регулярных занятий наблюдается:

  • увеличение показателей выносливости;
  • уменьшение признаков целлюлита;
  • повышение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям;
  • нормализация пропорций тела;
  • стабилизация работы кровеносных сосудов, увеличение их просвета;
  • снижение массы тела;
  • нормальные показатели артериального давления;
  • увеличенный объем легких и сердца.

Кардиологи рекомендуют ввести в график тренировок следующие занятия: пешие прогулки и пробежки. Ходьба не требует повышенных силовых затрат. Пешие прогулки на свежем воздухе дают необходимое количество кислорода, улучшают общее состояние организма, активизируют работу иммунной системы.

При организации ходьбы для снижения веса необходимо придерживаться рекомендаций:

  • трасса должна включать перепады высот – подъемы и спуски;
  • средняя скорость движения – 5-6 км/ч, частота сердечных сокращений – до 120 ед./мин.;
  • правильная постановка стопы – перекат должен проходить плавно, с пятки на носок, в ходьбе используется вся ступня;
  • темп движения регулярно изменяется от медленного до быстрого шага;
  • подъем проходит с высокой скоростью, спуск – в расслабленном режиме.

Пробежки относятся к естественным физическим нагрузкам с максимальным коэффициентом полезного эффекта при любом типе похудения и укрепления организма.

Для быстрого достижения поставленных целей фитнес-тренеры советуют придерживаться отдельных правил проведения тренировок:

  • кроссовки – должны быть легкими и удобными;
  • передвижение проходит с толчка передней частью, приземление – на пятку, перекат охватывает всю площадь ступни;
  • во время бега нельзя «шлепать» всей стопой;
  • после 10-минутной пробежки проводится легкая разминка, по принципу утренней физической зарядки;
  • основная часть тренировки проходит в среднем темпе, появление «ватного» состояния ног требует снижения темпа до комфортного состояния;
  • в течении занятия трижды делаются ускорения с максимальной силой, при этом самая продолжительная часть приходится на завершающий этап.

Любая тренировка должна заканчиваться выполнением комплекса дыхательных упражнений.

Правила питания

Упражнения для нижней части живота требуют некоторого времени, в среднем срок похудения составляет около 3 мес. В схему кроме физических нагрузок входит использование лечебных диет.

Основа правильного питания для снижения массы тела включает следующие положения:

  1. Меню – должно отличаться разнообразием, сбалансированность и дробностью порций. Такое питание не надоедает, в организм поступает достаточное количество полезных веществ. Кроме основных приемов пищи в график включают до 3 перекусов.
  2. Овощи и фрукты должны составлять основу рациона. Большое содержание растительной клетчатки улучшает работу ЖКТ, стабилизирует процессы обмена, поставляет в организм большинство необходимых веществ. За счет витаминов нормализуется работа иммунитета.
  3. Свежесть продуктов – продолжительное хранение приводит к потере витаминов и минеральных веществ. Диетологи советуют делать покупки ежедневно, обращая внимание на сроки годности.
  4. Сезонные изменения – в летний период рацион должен состоять на 60-70% из продукции растительного происхождения, зимой увеличивается объем жиров и белков.
  5. Сочетаемость продуктов – отдельные виды нельзя употреблять одновременно. Нарушение правила провоцирует скопление токсинов и шлаков в организме.

Правильный расчет суточной потребности в калориях поможет избежать откладывания жировых запасов на талии остальных участках тела.

Список эффективных диет

Эффективные диетические рационы собраны по принципу успешности использования в борьбе с лишним весом:

Название Требования Продолжительность
Японская С минимальной калорийностью и небольшим включением углеводов. На диете запрещается употребление:
  • алкоголя;
  • поваренной соли;
  • сахара;
  • сладостей.
14 дней
Диета Дюкана Основа рациона – белок. Проводится в 4 этапа, в каждом используется специфический набор продуктов. от 3 до 4 мес.
Гречневая Монодиета, запрещающая большинство продуктов, кроме:
  • воды;
  • кефира;
  • размоченной гречки;
  • зеленого чая.

Соль, приправы и специи – запрещены.

7 суток
Белковая На 90 % состоит из белков. У разрешенных углеводов гликемический индекс не должен превышать 40 ед.:
  • морепродукты;
  • мясо и рыба;
  • молочная продукция;
  • куриные яйца.
14 дней
Кремлевская Диета с пониженным содержанием углеводов, не больше 40 ед. в день. 3 мес.

Безболезненное похудение может проводиться по диете, разработанной Российской академией наук. Лечебный рацион используют в течение 3 мес., калорийность рассчитывается исходя из индекса массы тела. Абсолютное значение позволяет определить, на какое количество процентов нужно снизить поступление калорий в организм.

Средние показатели калорийности находятся в границах от 1600 до 1900 ккал. Оптимальный набор продуктов позволяет легко переносить вынужденные ограничения. В процессе допускаются единичные нарушения – они помогают избавиться от дискомфорта и навязчивого чувства голода.

В первую неделю из меню исключаются продукты с ГИ выше 50 ед., вторая — предполагает уменьшение количества поступающих жиров. В последующие дни снижается объем белковой пищи. Сочетание с физическими нагрузками позволяет пациенту находиться в зоне относительного комфорта, под запрет подпадают тренировки с утяжелителями для нижней части тела.

Массаж для похудения

Упражнения для нижней части живота можно сочетать с сеансами массажа.

Он относится к лучшим лечебным процедурам, обеспечивает:

  • снижение веса и ускоренную переработку жиров;
  • улучшение циркуляции крови и лимфы в области малого таза;
  • ускорение венозного и лимфатического оттока;
  • устранение отечности на нижних долях живота и в области лобка;
  • выравнивание слоев подкожно-жировой клетчатки.

За счет регулярных сеансов у пациенток выводятся скопившиеся токсины, улучшается состояние кожи, повышается ее упругость.

Ручной

К особенностям массажа в области живота относят последовательную обработку разных зон тела. Массаж проводится поэтапно:

  • спина;
  • шея;
  • таз;
  • бедра;
  • голени;
  • живот.

Для получения максимального эффекта массажистом используются следующие приемы:

  • продольное поглаживание – от лобковой зоны к подреберью;
  • по ходу толстого кишечника – правую руку мастер располагает на левой, начинает движение от правой части паха к одноименному подреберью, затем происходит смена рук;
  • попеременное – от лобка вверх, одновременно двумя руками, в конце манипуляции пальцы касаются поверхности стола;
  • двойное кольцевое разминание – руки ставятся против поперечных мышечных волокон, разминание проводится один раз;
  • двойной гриф – аналогичен предыдущему способу, руки сдвигаются до перехвата больших пальцев, что помогает увеличить усилие.

Для удобства пациента и снижения неприятных ощущений каждый прием совмещается с аккуратными поглаживаниями.

Вакуумный

Проводится в салоне или домашних условиях при помощи резиновых, стеклянных или силиконовых банок, специальных приборов. Перед выполнением рабочая зона разогревается стандартными техниками классического массажа. Проблемная область смазывается гелем или маслом, на нее устанавливается от 5 до 7 банок. Передвижение осуществляется по часовой стрелке, по ходу толстой кишки.

Максимальное время процедуры — 10 мин., она завершается приемами классического ручного массажа.

Водные процедуры

Для достижения лучшего эффекта в борьбе с жировыми отложениями рекомендуется проведение и посещение:

  • гидромассажа;
  • душа Шарко;
  • кислородных ванн;
  • плавания;
  • русской бани;
  • хамама – турецкой разновидности бани.

Когда ждать результата

Регулярные тренировки помогут получить стройную фигуру и плоский живот только в сочетании с диетическим меню. Скопившийся жир сжигается длительное время. Эффектная талия появится не раньше, чем через 2 мес. от начала работы над собой. Попытки постоянно находиться на монодиетах не дадут ожидаемого результата.

Через некоторое время после их прекращения изголодавшийся организм в ускоренных темпах восполнит потери. Упражнения помогают не только избавиться от излишков массы тела, но и решить проблему обвисшей кожи. Для нижней части живота используют комбинированные техники: от пеших прогулок до сеансов массажа, с соблюдением режима питания.

Правильный подход к тренировкам позволяет избавиться от жировых складок, увеличит выносливость, улучшит работу иммунной системы.

Видео об упражнениях на нижнюю часть живота

Эффективные  упражнения для мышц живота:

ladysdream.ru

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота —

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

 

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

По материалам:

www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html

womfit.ru

Как убрать нижнюю часть живота: упражнения

Как убрать нижнюю часть живота? Этот вопрос актуален в основном для женской части населения, поскольку именно низ живота является той самой проблемной зоной, за которой нужно следить всю жизнь. Красивая фигура – понятие индивидуальные, так как у каждого человека свои представления о красоте и идеалах. Но тем не менее женскую фигуру могут украшать большие бедра, большая грудь, но никогда большой живот. Обвисший низ живота, появившийся в результате неправильного питания, родов, наследственности, можно и нужно корректировать. Для этого есть обширный арсенал средств, в котором девушка или женщина сможет выбрать способ, подходящий в борьбе с жиром именно ей.

Правильное питание

Неправильный и несбалансированный рацион, употребление сладостей, копченостей и других вредных продуктов сразу проявятся в виде «спасательного круга» на животе. Убрать жир, накопившийся внизу живота, без правильного питания нельзя.

Необходимо пить не менее 2-2,5 л воды ежедневно. Для очищения организма и улучшения обмена веществ первый стакан нужно выпивать утром натощак после пробуждения.

Завтрак должен быть легкий, обед сытный, а ужин малокалорийный и питательный, но есть его нужно не менее чем за 3-4 часа до отхождения ко сну.

Обогатить рацион нужно отрубями, которые можно запаривать и добавлять в первые блюда. Можно также покупать хлеб из отрубей.

Жировую прослойку можно убрать с помощью овощей и фруктов, которых в рационе должно быть больше, чем других продуктов. Убирают жир правильно приготовленные блюда. В частности, все нужно либо готовить на пару, либо варить или запекать. Желательно, чтобы все супы были перетертые в пюре.

Алкогольные напитки, особенно пиво, десертное вино, водку, наливки нужно исключить из употребления. Также вредные привычки в виде табакокурения и поедания сладостей, выпечки в большом количестве несовместимы с красивой и опрятной фигурой.

Упражнения для красивого живота

Жир с нижней части живота убрать полностью помогут специальные упражнения. Именно они помогут сделать фигуру красивой уже через неделю регулярных занятий.

Но не рекомендуется выполнять упражнения на пресс тем, у кого есть:

  • гастрит в острой стадии;
  • холецистит, в том числе и калькулезный холецистит.

Упражнение «велосипед». Это упражнение знакомо всем еще с детства, поскольку в детских садах и в младших классах на уроке физкультуры «велосипед» делали все. Сделать это упражнение очень просто. Для этого нужно лечь на пол или коврик, поднять ноги вверх, после чего совершать движения конечностями, имитируя езду на велосипеде. Необходимо сделать по 100 «прокруток» обеими ногами за 2 подхода.

Поднятие ног. Упражнения на пресс. Это упражнение поможет убрать складку с низа живота и улучшить очертание талии. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги, после чего опускать их в разные стороны, не отрывая при этом туловище от поверхности. Делать нужно не менее 15 наклонов в обе стороны.

Упражнения на пресс идеально помогают убрать жир с нижней части живота, несмотря на сложность в их выполнении. Качать пресс можно, держа ноги в ровном положении, отрывая только корпус с поверхности. Также для прокачки пресса ноги нужно согнуть в коленях, положить руки за голову и совершать наклоны вперед.

Еще один способ накачать пресс – поднимать одновременно ноги и туловище, при этом конечности сгибать не нужно. В идеале нужно делать как минимум по 30 упражнений на прокачку разных групп мышц живота, но для начала можно выполнять столько повторений, сколько разрешают физические возможности.

Упражнения «математика». Как быстро убрать складку с живота с помощью «математики»? Для этого не нужно изучать формулы, таблицы. Просто нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, сантиметров на 30 от поверхности пола. После этого ногами в воздухе нужно писать цифры, от 1 до 9.

Такое упражнение подойдет для тех, кто не любит активные виды спорта, предпочитая качественно и без особого усилия вернуть красивый плоский живот.

Скалолазание. Убираем складку с помощью упражнения, которое нужно выполнять утром и вечером. Для выполнения необходимо лечь на спину, после чего поочередно нужно подтягивать ноги к животу. Необходимо выполнить по 15 сгибаний каждой ногой.

Стойка на руках. Это занятие не требует сгибаний и разгибаний, тем не менее при его выполнении качаются мышцы не только живота, но и верхних и нижних конечностей. Чтобы его сделать, нужно принять позу как для отжимания и простоять так максимально возможное время, подтянув при этом живот.

Приседание.

Если не нравятся упражнения на пресс или есть противопоказания к их выполнению, убери живот с помощью приседаний.

Если каждый день выполнять приседания, начиная с 50 раз и увеличивая количество их до 100, можно навсегда избавиться от обвисшего живота и при этом подкачать красивую попу. Более того, приседания помогут укрепить стенки сосудов и предотвратить появление варикоза.

Принимаем душ с пользой

Помимо упражнений и питания, можно делать процедуры для ленивых женщин, которые помогут убрать жир с низа живота.

Медовые обертывания. Берем мед, подогреваем его, после чего похлопывающими движениями наносим на всю часть проблемного участка. Делаем похлопывания до полного покраснения кожи, после чего заворачиваем место пищевой пленкой и полотенцем. По истечении 10 минут мед можно смыть. Это улучшит кровоток в проблемной зоне, подтянет обвисшую кожу (актуально после родов) и избавит частично от растяжек. После процедуры нужно растереть кожу массажным маслом.

Массаж. Сделать массаж в области живота можно с помощью жесткой мочалки или полотенца, которыми нужно растираться после хорошего распаривания. Делать это несложно, поэтому можно применять ежедневно для достижения большего результата.

Посещение бани, сауны, ванны с морской солью, пешие прогулки на свежем воздухе – все это вместе с питанием и спортом поможет добиться идеальной фигуры и хорошего настроения.


body-trener.ru

Как накачать низ живота 🚩 подтянуть мышцы ног не качая их 🚩 Спортивные тренажеры

Автор КакПросто!

Выступающий низ живота очень сильно портит внешний вид фигуры. Исправить ситуацию можно, если ежедневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота, выполняются с особой спецификой. Обычно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Однако не стоит забывать и про низ живота.

Статьи по теме:

Инструкция

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз, но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом положении. С выдохом поднимите ногу снова вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов каждой ногой.

Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз. На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.

Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.

Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но держите их очень низко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь выполнять его не менее минуты. Затем опустите ноги на пол и полностью расслабьте мышцы нижнего пресса. Руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. Затем повторите упражнение против часовой стрелки. Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги крепко сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в прежнее положение и повторите скрутку влево. Ноги положите на пол, ладони поместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Затем расслабьте пресс. Это упражнение можно делать в течение дня, например на работе или в транспорте. Только для этого не нужно сильно надувать живот и держать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит положительный эффект, которого вы желаете добиться.

Совет полезен?

Похожие советы

www.kakprosto.ru

Как подкачать низ живота

Содержание статьи:

Как накачать низ живота?

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье… 

Правильное питание

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Внимание!

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

Диетологи рекомендуют также обратить внимание на следующие моменты:

  1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
  2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
  3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
  4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Неправильные ножницы

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Полезные дополнительные советы

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/press/kak-nakachat-niz-zhivota.html

Как убрать низ живота быстро и эффективно: 7 эффективных упражнений

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек.

Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия.

Важно!

Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

  • генетика или наследственность;
  • сбой в гормональной системе организма;
  • стресс;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться.

Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер.

Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность.

Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам.

Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей.

Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота.

Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

  • фруктовыми ассорти;
  • сезонными овощами;
  • злаками;
  • напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем.

Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения.

Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Усилить диету рекомендуется массажем тех зон тела, где есть проблемы. Выполнять его можно своими руками. Однако при достижении первых результатов появится стимул продолжать ее.

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир.

Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное – не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота – это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы.

При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно.

Положение ног таким способом меняется 20 раз.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются.

Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом.

Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение – лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами.

Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен.

Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа.

Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку.

Потом все это же повторяется другой ногой.

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног.

Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно.

На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Источник: http://strana-sovetov.com/health/fitness/15971-kak-ubrat-niz-zhivota.html

Можно ли убрать живот, качая пресс каждый день

Часто полные люди задаются вопросами, как сбросить лишний вес или как убрать жировую прослойку на животе? Просто укрепить мышцы брюшной полости недостаточно. Прокачав их, удастся лишь подтянуть живот, но верхняя прослойка жира останется.

Можно ли убрать живот, качая пресс? Однозначно – нет. Большинство спортсменов сидят на определенной диете, чтобы рельефность их мышц не скрывалась по жирами.

Рациональное питание вместе с регулярными физическими нагрузками приведут к снижению веса, помогут избавиться от живота.

Помогают ли упражнения на пресс убрать живот

Вопрос, как похудеть, актуален для многих людей, но даже отсутствие избыточного веса не гарантирует плоский живот. То же самое касается прокачки косых и мышц брюшной полости. Регулярные упражнения на пресс не являются панацеей в данном вопросе.

Помимо физических нагрузок необходимо соблюдать диету, питаться, придерживаясь определенных правил, прекратить запрещенные продукты. Такое сочетание является эффективным средством для похудения и ответом на вопрос можно ли будет убрать живот, качая пресс.

До того как приступить к тренировкам, избавьтесь от лишнего веса. За неделю, употребляя в пищу продукты, не содержащие большое количество калорий, сможете быстро похудеть до приемлемого состояния.

Совет!

В дальнейшем строго контролируйте принимаемую еду, иначе красивый рельеф будет скрыт под подкожным жиром.

Затем выберите программу упражнений для занятий, которая поможет уменьшить живот и убрать бока, и уже за месяц увидите реальные результаты.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

После беременности у основной массы женщин возникают проблемы с обвисшим животом, тем более при кесаревом сечении. В этом случае восстановление проходит особенно тяжело. Однако посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или йогу ни времени, ни возможности, зачастую, нет. Отсюда возникает вопрос, можно ли будет убрать живот, качая пресс в домашних условиях?

Добиться хороших результатов, восстановить прежнюю форму, помогут специально разработанные комплексы упражнений, рассчитанные на самостоятельное выполнение и сбалансированное питание.

Нелишними будут массаж и использование специальных кремов, масел и гелей, как дополнительных средств, способствующих сжиганию жировых отложений.

Первый поможет тонизировать мышцы живота, ускорит процесс расщепления жиров в проблемной зоне, а вторые сделают кожу более эластичной.

Простые правила, которых следует придерживаться:

  • Не есть ничего в течение часа до и после тренировки.
  • Разогреть мышцы (например, потанцевать минут пять под музыку).
  • Следить за техникой выполнения упражнений (небольшие изменения могут привести к тому, что будут задействованы не те мышцы).
  • Строго придерживаться предложенного графика (если пропускать дни тренировок или не полностью выполнять упражнения, сведутся на нет все усилия).
  • Выполнять упражнения, желательно, утром.
  • Ложиться спать сразу после занятия нельзя.

Учитывая отсутствия тренера на дому, будьте особенно внимательны и четко следуйте предложенным инструкциям. Сколько раз выполнять те или иные упражнения, какое количество подходов надо делать, длительность перерывов, правильное положение тела. Все это очень важно, т.к. не имея соответствующего опыта и навыков очень легко навредить своему здоровью.

Упражнения для нижнего пресса

Ниже речь пойдет об укреплении нижнего пресса. Предложенный комплекс упражнений, направленный на работу нижней части прямой мышцы живота, ведь она отвечает за верхний и нижний пресс. Нижняя часть предотвращает провисание живота, но при этом в обычной жизни нагрузка на нее значительно меньше. Поэтому так важно тренировать нижний пресс каждый день.

Первое упражнение (выполнять 10-20 раз):

  1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, повернув их ладонями вниз.
  2. Медленно подымайте ноги вверх, до образования угла в 90 градусов относительно тела.
  3. Задержите ненадолго ноги вверху, после чего постепенно опускайте их на пол.

Второе упражнение (выполнять 15-20 раз):

  1. Сядьте на край кровати, табурета, стула или дивана.
  2. Обопритесь руками и подымите ноги параллельно пола.
  3. Медленно подтяните колени к грудному отделу.
  4. Выровняйте ноги параллельно полу.

Для верхнего

Первое упражнение:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. Руки положите за голову, копчик прижмите к полу.
  3. Подымите корпус (спина до лопаток должна оставаться на полу).
  4. Опустите корпус на пол (повторите 15 раз).
  5. Подымите корпус, направляя локоть на противоположное колено (поворот влево), опуститесь.
  6. Повторите предыдущее действие, поворачиваясь на право.
  7. Сделайте 30 поворотов.

Второе упражнение (выполнять 15-30 раз):

  1. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выровняйте и зафиксируйте.
  2. Подымайте корпус, пока не образуется угол в 90 градусов.
  3. Лягте на пол.

Для косых мышц живота

Выполнение упражнений для группы косых мышц живота, сделает талию тоньше, уберет лишнее с боков. Натренированные мышцы, как корсет, стягивают фигуру, придавая ей точеный вид. Важно помнить, что в привычных, повседневных движениях, косые мышцы практически не задействованы. Укрепите и накачайте их с помощью таких упражнений.

Первый комплекс:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на тали (следите, чтобы спина оставалась ровной).
  2. Разверните корпус вправо (втяните живот и не давайте двигаться нижней части тела).
  3. Наклонитесь вниз, дотронувшись до пола кончиками пальцев.
  4. Выровняйтесь.
  5. Разверните корпус влево и наклонитесь вниз.
  6. Выполните 50 наклонов.

Второе упражнение:

  1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Делая боковой наклон вправо, потянитесь рукой к середине икры (ноги и таз должны быть зафиксированы и не двигаться, тянемся, используя исключительно косые мышцы).
  3. Выровняйтесь и повторите наклон, но влево.
  4. Выполните 30 наклонов.

Видео: как можно убрать живот и бока, качая пресс

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы узнать, как прокачать мышцы пресса. Выполняя, специальный комплекс упражнений на дому, получится добиться желаемого.

Просмотр фото и видеоуроков позволит избежать ошибок при выполнении комплекса. Также станет понятным, за сколько можно достичь видимых результатов.

Внимание!

Предложенная информация будет полезна как парням, желающим обзавестись красивыми кубиками, так и девушкам.

Среди представленных видео, есть возможность выбрать подходящий комплекс для тренировок. Любые упражнения помогут подтянуть живот (брюшные и косые мышцы), придать ему красивую, рельефную форму. Все что нужно – это желание работать над собой, коврик на пол (необязательно спортивный, подойдет любой материал способный смягчить твердую поверхность).

Мужчинам

Девушкам

Можно ли прессом подтянуть обвисший живот после родов

Источник: http://tvoi-detki.ru/mozhno-li-ubrat-zhivot-kachaya-press-kazhdyj-den/

Как убрать жир с низа живота: качаем нижние мышцы пресса

Как убрать жир с низа живота — проблема, которая беспокоит всех девушек. Мы подобрали для тебя комплект упражнений, помогающих накачать нижние мышцы пресса.

Упражнение 1. Ножницы наоборот

Это необычно упражнение для нижних мышц пресса не только эффективно, но и довольно забавно. Помнишь упражнение ножницы, которые тебя заставляли делать на уроках физкультуры? Здесь все будет наоборот.

Ляг на спину и, если знаешь, что тебе будет тяжело, подложи руки под поясницу. Подними ноги вверх до прямого угла, а затем медленного опусти правую ногу так, чтобы она не коснулась земли. Теперь опускай левую ногу, одновременно поднимая правую до угла в 90 градусов. Руководствуясь этим принципом, выполни 3 подхода по 2-3 минуты — сколько выдержишь. 

Упражнение 2. Лазаем по скалам

Прими упор лежа, словно ты собралась отжиматься: руки упираются в пол и расположены на одной линии в плечами (не уже!), носочки ног упираются в пол.

Оторви правую ногу от пола и согни ее в колене, затем как можно быстрее подтяни ее к груди и верни в исходное положение. Сделай то же самое с левой ногой.

Для того, чтобы это упражнение для нижних мышц пресса помогло убрать жир с низа живота, его нужно выполнять в как можно более быстром темпе.

Сделай 3 подхода по 30 повторений (одно повторение включает движение обеими ногами).

Упражнение 3. Складываемся пополам

Это упражнение очень похоже на упражнения йоги для похудения, ведь оно не только помогает  накачать нижние мышцы пресса, но и тренирует равновесие.

Сядь на пол, ноги вытянуты. Заведи руки за спину и опирайся на них. Теперь согни ноги в коленях и подтяни колени к груди. Ты должно одновременно и двигать ногами, и подтягивать к ногам туловище. 

Как только грудь и колени соприкоснутся, вернись в исходное положение и распрями ноги, при этом не касаясь ими пола. Выполни 20-30 скручиваний, сделай 3 подхода. 

Упражнение 4.  Поднимаем ноги

Еще одно довольно непривычное, но интересное упражнение, для которого тебе понадобится крепкий, устойчивый стул. Нашла такой? Устраивайся поудобнее.

Сядь на стул, вытяни ноги, втяни живот, а руками как следует схватись за края сиденья. Теперь сгибай ноги в коленях и подтягивай их к груди. Сделай 30 повторений в среднем темпе, ноги не должны касаться пола. Как всегда — 3 подхода, и уже через пару недель ты сможешь убрать жир с низа живота и накачать нижние мышцы пресса. 

Источник: http://healthsnews.com/kak-ubrat-zhir-s-niza-zhivota-kachaem-nizhnie-myishczyi-pressa.html

hudeem-p.com

Как накачать нижний пресс

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай как накачать широчайшие мышцы спины.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

 

monsterbody.net


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*