Накачать низ живота: Как качать нижний пресс?

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки.

Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

✅ Пресс чтобы убрать низ живота. Как накачать низ живота — базовые принципы для парней и девушек

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Развитие пресса возможно и в домашних условиях.

Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

Домашние тренировки могут быть высокоэффективными. Однако перед тем, как начать качать мышцы дома, нужно усвоить основные принципы любого тренировочного процесса:

• план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
• программа тренировок должна меняться регулярно;
• основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
• пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
• питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.

Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно. Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения. Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

Основные ошибки новичков следующие:

• спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
• пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
• пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
• при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
• выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
• программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

Среди самых популярных следующие:

• обратные скручивания;
• подъём ног лёжа;
• велосипед;
• скручивания v-образные;
• подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.

Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.

Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.

Подъём коленей к животу лёжа

Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.

Подъём ног лёжа

Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Тренировка пресса осуществляется чаще всего для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

• не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
• пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
• не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
• если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
• нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно «шокировать» для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Источники:

http://force-man.ru/trenirovki/109-kak-nakachat-nizhnij-press-zhivota.html
http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/dlya-nizhnego-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

Как убрать нижнюю часть живота: упражнения

Как убрать нижнюю часть живота? Этот вопрос актуален в основном для женской части населения, поскольку именно низ живота является той самой проблемной зоной, за которой нужно следить всю жизнь. Красивая фигура – понятие индивидуальные, так как у каждого человека свои представления о красоте и идеалах. Но тем не менее женскую фигуру могут украшать большие бедра, большая грудь, но никогда большой живот. Обвисший низ живота, появившийся в результате неправильного питания, родов, наследственности, можно и нужно корректировать. Для этого есть обширный арсенал средств, в котором девушка или женщина сможет выбрать способ, подходящий в борьбе с жиром именно ей.

Правильное питание

Неправильный и несбалансированный рацион, употребление сладостей, копченостей и других вредных продуктов сразу проявятся в виде «спасательного круга» на животе.

Убрать жир, накопившийся внизу живота, без правильного питания нельзя.

Необходимо пить не менее 2-2,5 л воды ежедневно. Для очищения организма и улучшения обмена веществ первый стакан нужно выпивать утром натощак после пробуждения.

Завтрак должен быть легкий, обед сытный, а ужин малокалорийный и питательный, но есть его нужно не менее чем за 3-4 часа до отхождения ко сну.

Обогатить рацион нужно отрубями, которые можно запаривать и добавлять в первые блюда. Можно также покупать хлеб из отрубей.

Жировую прослойку можно убрать с помощью овощей и фруктов, которых в рационе должно быть больше, чем других продуктов. Убирают жир правильно приготовленные блюда. В частности, все нужно либо готовить на пару, либо варить или запекать. Желательно, чтобы все супы были перетертые в пюре.

Алкогольные напитки, особенно пиво, десертное вино, водку, наливки нужно исключить из употребления. Также вредные привычки в виде табакокурения и поедания сладостей, выпечки в большом количестве несовместимы с красивой и опрятной фигурой.

Упражнения для красивого живота

Жир с нижней части живота убрать полностью помогут специальные упражнения. Именно они помогут сделать фигуру красивой уже через неделю регулярных занятий.

Но не рекомендуется выполнять упражнения на пресс тем, у кого есть:

• гастрит в острой стадии;
• холецистит, в том числе и калькулезный холецистит.

Упражнение «велосипед». Это упражнение знакомо всем еще с детства, поскольку в детских садах и в младших классах на уроке физкультуры «велосипед» делали все. Сделать это упражнение очень просто. Для этого нужно лечь на пол или коврик, поднять ноги вверх, после чего совершать движения конечностями, имитируя езду на велосипеде. Необходимо сделать по 100 «прокруток» обеими ногами за 2 подхода.

Поднятие ног. Упражнения на пресс. Это упражнение поможет убрать складку с низа живота и улучшить очертание талии. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги, после чего опускать их в разные стороны, не отрывая при этом туловище от поверхности. Делать нужно не менее 15 наклонов в обе стороны.

Упражнения на пресс идеально помогают убрать жир с нижней части живота, несмотря на сложность в их выполнении. Качать пресс можно, держа ноги в ровном положении, отрывая только корпус с поверхности. Также для прокачки пресса ноги нужно согнуть в коленях, положить руки за голову и совершать наклоны вперед.

Еще один способ накачать пресс – поднимать одновременно ноги и туловище, при этом конечности сгибать не нужно. В идеале нужно делать как минимум по 30 упражнений на прокачку разных групп мышц живота, но для начала можно выполнять столько повторений, сколько разрешают физические возможности.

Упражнения «математика». Как быстро убрать складку с живота с помощью «математики»? Для этого не нужно изучать формулы, таблицы. Просто нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, сантиметров на 30 от поверхности пола. После этого ногами в воздухе нужно писать цифры, от 1 до 9.

Такое упражнение подойдет для тех, кто не любит активные виды спорта, предпочитая качественно и без особого усилия вернуть красивый плоский живот.

Скалолазание. Убираем складку с помощью упражнения, которое нужно выполнять утром и вечером. Для выполнения необходимо лечь на спину, после чего поочередно нужно подтягивать ноги к животу. Необходимо выполнить по 15 сгибаний каждой ногой.

Стойка на руках. Это занятие не требует сгибаний и разгибаний, тем не менее при его выполнении качаются мышцы не только живота, но и верхних и нижних конечностей. Чтобы его сделать, нужно принять позу как для отжимания и простоять так максимально возможное время, подтянув при этом живот.

Приседание.

Если не нравятся упражнения на пресс или есть противопоказания к их выполнению, убери живот с помощью приседаний.

Если каждый день выполнять приседания, начиная с 50 раз и увеличивая количество их до 100, можно навсегда избавиться от обвисшего живота и при этом подкачать красивую попу. Более того, приседания помогут укрепить стенки сосудов и предотвратить появление варикоза.

Принимаем душ с пользой

Помимо упражнений и питания, можно делать процедуры для ленивых женщин, которые помогут убрать жир с низа живота.

Медовые обертывания. Берем мед, подогреваем его, после чего похлопывающими движениями наносим на всю часть проблемного участка. Делаем похлопывания до полного покраснения кожи, после чего заворачиваем место пищевой пленкой и полотенцем. По истечении 10 минут мед можно смыть. Это улучшит кровоток в проблемной зоне, подтянет обвисшую кожу (актуально после родов) и избавит частично от растяжек. После процедуры нужно растереть кожу массажным маслом.

Массаж. Сделать массаж в области живота можно с помощью жесткой мочалки или полотенца, которыми нужно растираться после хорошего распаривания. Делать это несложно, поэтому можно применять ежедневно для достижения большего результата.

Посещение бани, сауны, ванны с морской солью, пешие прогулки на свежем воздухе – все это вместе с питанием и спортом поможет добиться идеальной фигуры и хорошего настроения.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Лучшие упражнения для прокачки нижней части абдоминальных мышц живота. Простая домашняя программа упражнений для развития и укрепления нижнего пресса.

Нижний пресс — что это?

Нижний пресс — это условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно отметить, что с анатомической точки зрения невозможно выделить нижний пресс — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц. При этом под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса.

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая внутренние мышцы), способных сокращаться независимо друг от друга. Именно поэтому можно успешно накачать пресс целиком, но не частями.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении скручиваний.

Борьба с жиром внизу живота

Фитсевен подробно рассказывал о том, что для борьбы с жиром внизу живота требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая диета для сушки, основанная на безуглеводной диете и употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки нижнего пресса выберите 2-3 упражнения из представленных ниже, включив их в вашу программу тренировок. Поскольку упражнения на низ живота являются статическими, они могут выполняться и в конце силовой тренировки, когда у вас осталось не так уж много сил. Еще раз отметим, что ключевым является постоянное ощущение работы нижнего пресса.

1. Планка с опорой на фитбол

2. Вытягивание руки вперед

3. Скручивания c фитболом

4. Обратные скручивания

5. Повороты ног лежа

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Стратегия прокачки низа живота

У большинства людей нижняя часть пресса уступает по уровню развития верхней части — именно поэтому при тренировках низа живота чрезвычайно важно соблюдать идеальную технику, выполняя упражнения максимально медленно и с полным ощущением вовлечения в работу нижнего отдела пресса. Также важно постоянно держать пресс в осознанном напряжении.

Кроме этого, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения. О том, как научиться напрягать пресс, мы писали ранее. Важно и то, что при неправильном выполнении упражнения основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Домашняя тренировка нижнего пресса

Поскольку большинство упражнений на нижний пресс не требуют тренажеров или какого-либо специального оборудования, они могут успешно выполняться и в домашних условиях. По сути, для прокачки нижнего пресса дома вам будет достаточно фитнес-бола и смягчающего пол фитнес-коврика. Однако важно развивать мышцы живота в комплексе.

Как и в случае с многими другими группами мышц, невозможно «отдельно» накачать низ живота — ровно как и невозможно создать универсальную и подходящую абсолютно всем программу домашних тренировок. В реальности все будет зависеть от того, получается у вас чувствовать нижний пресс при выполнении определенного упражнения или нет.

Как правильно качать низ живота?

При прокачке нижней части живота уделяйте особое внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — внимательно следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что регулярное нарушение правильной техники может стать причиной возникновения хронических болей в шее и спине.

Также не забывайте, что мускулатура живота состоит из медленных мышечных волокон, вовлекаемых в работу при статических (неподвижных) упражнениях, а вовсе не при изощренных упражнениях с тяжелым весом. По сути, правильно выполняемая ежедневная планка будет полезнее для развития нижнего пресса, чем выполняемые «кое-как» подъемы ног с зажатой гантелей.

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо пристально следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. По сути, идеальная техника упражнений и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем количество повторов или использование тяжелого веса.

Источник:fitseven.ru

Другие публикации:

Как добиться максимального роста мышц с минимальным количеством жира
Как нарастить мышцы максимально быстро
Наращивание мышц эктоморфом: питание и основы тренировок
Как накачать рельефные мышцы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Continue Reading

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Наши друзья из информационного портала «Зожник» насобирали несколько ключевых ошибок и развеяли их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека — просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме. Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира. Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже. Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса: какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания. Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса. А доставка правильного питания Eat and Train (в Москве) поможет достичь результатов быстрее.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения, но нет упражнений на «верх» и «низ». Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса. И уделите внимание правильному питанию.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе. Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком. Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота. Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Но помните, что бы у вас было время на тренировки, всегда есть возможность использовать доставку здорового питания.

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно

К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — про профиците. Подробнее об этом в тексте «Почему нельзя жечь жир и наращивать мышечную массу одновременно».

7. Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет! Источник: www.zozhnik.ru Статья: Как накачать кубики пресса. 7 фактов

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 6 минут4125

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?

Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

• жирное и жареное;
• консервы;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?

Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

• плавание в бассейне;
• занятия аквааэробикой;
• бофилекс;
• йога;
• танцы живота;
• хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения

Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.

Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.

Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.

Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.

Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

• лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;
• обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;
• осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;
• около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

1. Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.
2. Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.
3. Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».
4. Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

• быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
• обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
• наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2 января 2020, 18:002020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Лидия | 27.04.2021 12:31

---

Без помощи специалистов живот не победить. Я уже второй год на ПП и ЗОЖ, а пузико не сдается(

Рита | 27.04.2021 12:28

---

без занятий жир уходит, но живот висит. Начала ходить в клуб ЗОЖ Гербалайф на занятия и мышцы стали крепче. Регулярно еще массаж делаю и увлажняю средствами для тела из линейки HN Skin, чтобы кожу тоже питать.

Екатерина | 27.04.2021 12:25

---

Живот — это моя постоянная боль. Без регулярных упражнений толка не будет. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поддерживает мышечную массу и помогает сжигать внутренний жир

Елена | 27.04.2021 12:23

---

Мне белковые коктейли Herbalife Nutrition Формула 1 и Формула 3 помогают набирать норму белка в день без перебора по жирам. Баланс питания и занятий дают стабильный результат. Одно без другого не работает.

Дарья Гуреева | 27.04.2021 12:19

---

Я член клуба активного образа жизни Гербалайф. В коллективе единомышленников снижение веса идет стабильно, плюс регулярные занятия.

Алена Володина | 27.04.2021 12:14

---

Я снижаю вес под присмотром консультанта Herbalife, она помогает не только скорректировать питание, но и выбрать комплекс упражнений. Живот после родов уходит особенно плохо, поэтому спасибо за ей ежедневные пинки к занятиям

Шамис Саша | 13.01.2020 15:22

---

Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX. Накачать пресс дома

Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX – это возможность вывести на новый уровень накачку пресса. По итогам чтения данного материала вы сможете понять как правильно качать пресс, и чем в этом деле помогут петли GoFLEX. Сегодня мы расскажем о том, как тренировать пресс для достижения различных целей.

Цели

Мы разберем:

• Похудение с GoFLEX. Как правильно худеть с петлями, какого результата и в какие сроки ждать. Разберемся в том, почему мы загораемся идеей создать тело мечты, и бросаем тренировки спустя 1-2 недели;
• Устранение проблемных зон. Расскажем какие ошибки совершают новички, и как избежать их;
• Накачку мускулов. Научимся строить те самые кубики пресса с помощью силовой работы в петлях. Поймем за счет чего растут мышцы;
• Улучшение пропорций. Сделаем так, чтобы накаченные мышцы или полученные результаты в похудении смотрелись привлекательно, вызывали желание продолжать тренироваться.

Похудение

Похудение с петлями – это простая система, которая основана на:

• Дефиците энергии. Потребляем меньше энергии, чем тратим.
• Плавном увеличении объема работы с GoFLEX. Постепенно увеличиваем работоспособность, чтобы сжигать больше калорий, адаптировать тело под нужную форму;
• Использовании аэробных упражнений. Скакалка или бег увеличивают сжигание калорий, ускоряют прогресс, делают тренировочный процесс более интересным и разнообразным;
• Сбалансированном питании. Нет необходимости ограничивать себя во всем. Достаточно тратить больше, чем получаете из пищи. Основу питательных веществ лучше получать из здоровых продуктов. Это дает лучшее самочувствие и здоровье, позволяет худеть быстрее и тренироваться с максимальной выкладкой. Но жесткие диеты при корректных тренировках не нужны.

Тренировочная программа для похудения живота с GoFLEX будет иметь такой вид:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с петлями	3	15	1	3
Подтягивания сидя с пола	3	12	1	3
Отжимания стоя	3	12	1	3
Скручивания с петлями	3	12	1	3
Велосипед с GoFLEX	3	20	1	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30 секунд	3
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	—

 Приведенные в таблице значения являются примером. Для первой тренировки подберите количество подходов и повторений, которые сможете выполнить и почувствовать легкую усталость, а не желание умереть.

Указанные здесь упражнения вы можете найти здесь.

Убрать проблемные зоны

Проблемные зоны на животе – это:

1. Бока;
2. Низ живота.

Здесь ошибается почти каждый. Мы используем петли GoFLEX как тренажер для закачки участков, которые считаем проблемными. Но тем самым вредим себе, удаляемся от достижения цели.

Нужно понимать:

• Локальное жиросжигание невозможно. Это не значит, что целевые участки не нужно качать. Если вашей проблемной зоной является низ живота, его можно прокачивать упражнениями. Но не стоит ждать существенного результата от этого. Жир уходит со всего тела, либо не уходит вообще. Чтобы избавиться от проблемного низа живота, нужно прокачивать все тело;
• Талия от набора мышц расширяется. Наклоны с петлями, гантелями или любым другим инвентарем – проработка косых мышц живота. Накаченные косые мышцы живота – это привлекательно. Но только в том случае, если вашей целью не является сужение талии. Узкая талия – минимальная прокачка боков. Тренировка боков – это работа над увеличением их мышечной массы, что приведет к расширению талии даже в случае избавления от жирка. Для сужения талии избавляемся от жира и не наращиваем мускулы;
• К силовой работе нужно добавить аэробную. GoFLEX – это силовая работа. Для устранения проблемных зон ее стоит комбинировать с аэробной. Проблемные зоны – это жир, который нужно убрать благодаря похудению. Похудение – это сжигание калорий и выделение определенных гормонов. В гормональном плане более эффективной является силовая тренировка. Но для максимального сжигания калорий необходимо добавить прыжки на скакалке, бег, плаванье или другую аэробную активность.Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Велосипед с петлями	5	25	1	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	15	1	3
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	1	3
Сгибание коленей к груди	5	12	1	—

 

Отказываемся от проработки косых мышц живота, чтобы не увеличивать мышечный корсет.

Нарастить мускулы

Главная проблема отсутствия классного пресса – избыток жира в области талии. Но без мускулов привлекательного «кубического» пресса не добиться. Для гипертрофии мышц живота с помощью петель нужно:

• Использовать упражнения с GoFLEX для накачки пресса;
• Применять базовые упражнения с петлями для набора общей мышечной массы;
• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать количество подходов и упражнений, повышать число повторений и сокращать отдых после выполнения подходов и упражнений;
• Тренироваться на этапе суперкомпенсации – в единственной фазе, в которой возможно соблюдать прогрессию нагрузок регулярно.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

1. Травматизация. Мускулы и другие системы организма получают стресс, после которого потребуется отдых. Это фаза тренировки. Здесь мускулы не растут, поэтому бессмысленно тренироваться часто;
2. Восстановление. Микротравмы заживляются с помощью отдыха, питания и сна. После завершения восстановления вы можете сделать столько же, сколько на предыдущей тренировке, приложив аналогичные усилия;
3. Суперкомпенсация. Здесь выгодно тренироваться. В фазе суперкомпенсации организм приспосабливается к изменению внешних условий – создает резервы в виде мускулов, дополнительной работоспособности, силы, выносливости;
4. Утеря суперкомпенсации. Если тренировки нет, организм прекращает тратить энергию на поддержание резервов. Их выгоднее не поддерживать, чем сохранять, так как тело «думает», что повторения стрессовых условий не будет.

На практике прогрессия нагрузок в рамках тренировочных фаз выглядит так:

День недели	Тренировочная фаза	Наличие тренировки	Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Понедельник	—	Да	Скручивания с GoFLEX	3	10	1,5	—
Вторник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Четверг	Суперкомпенсация	Да	Скручивания с GoFLEX	4	10	1,5	—
Пятница	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Воскресенье	Суперкомпенсация	Да	Скручивания с GoFLEX	5	10	1,5
Понедельник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Вторник	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями	1. 5 2. 3	1. 10 2. 10	По 1,5	3
Четверг	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Пятница	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями	1. 5 2. 5	1. 12 2. 10	1,5	3
Воскресенье	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Понедельник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Вторник	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями 3.Обратные скручивания с петлями	1. 5 2. 5 3. 3	1. 12 2. 12 3. 10	1,5	3
Четверг	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Пятница	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями 3.Обратные скручивания с петлями	1. 5 2. 5 3. 5	1. 12 2. 12 3. 10	1,5	3
Воскресенье	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—

 

Тут показаны все методы прогрессирования нагрузки, кроме сокращения отдыха.

Программа для накачки пресса будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Подтягивания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Отжимания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Скручивания с GoFLEX	3	10	1,5	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Сгибание коленей к груди	3	12	1,5	—

 

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	3
Обратные скручивания с петлями	3	12	1,5	3
Наклоны лежа	3	10	1,5	3
Сгибание коленей к груди	3	15	1,5	3
Велосипед с петлями	3	15	1,5	3
Прыжки на скакалке	4	2 минуты	1	—

 Улучшение пропорций

Петли GoFLEXспособны улучшить пропорциональность всего тела или только мышц живота. Для коррекции пропорций пользуемся следующими правилами:

• Тренируем отстающую мышечную группу больше, чем доминирующую. Используем больше упражнений и подходов. Главная задача – повысить работоспособность отстающей группы;
• Уменьшаем или полностью убираем проработку доминирующей группы, если разница слишком велика. Для мышц живота не актуально, но в отношении других мышечных групп может появиться необходимость. Пример: вы «перекачали» грудные мышцы, спина сильно отстает. Вследствие этого развивает сколиоз. В срочном порядке бросаем качать грудные и уделяем внимание спине;
• Выполняем базовые упражнения с GoFLEX. Комплексные движения включают в работу сразу несколько мышечных групп, что обеспечивает равномерное развитие мускулов. Использование многосуставных упражнений создает условия, в рамках которых невозможно существенно испортить пропорции.

Мотивация GoFLEX

Новичкам не хватает мотивации. Необходимо закрепить начальное стремление достичь результата с помощью приятного процесса.

Тренировки с GoFLEX – это приятный процесс, за которым следует результат. Большинству тренировки кажутся испытанием, требующим преодоления, ради достижения результата. Стандартная картина: за месяц до начала летнего сезона начать тренироваться, копировать программы профессионалов, чтобы потом отдыхать и расслабляться.

Ориентированность на результат приводит к:

• Быстрой демотивации. Нужно провести десятки тренировок, чтобы его получить. Представьте, что вы бежите за автомобилем. В первом случае речь о спорткаре, который улетает от вас на скорости 180 км/час, а во втором – советский драндулет послевоенного образца, который проезжает 300 метров и глохнет. В каком случае вы преодолеете больше дистанции? Во втором. Так как цель ближе, и есть шанс ее догнать. Реальность такова, что оба автомобиля проедут всего 5 км. Вы этого не знаете. Поэтому в первом случае пробежите метров 50, а во втором будете догонять авто вплоть до отметки «5 км», когда оно заглохнет окончательно. При постановке цели нужно разделить ее на мелкие шаги или (и) ориентироваться на процесс;
• Перетренированности. Вы узнали дистанцию, которую нужно пробежать. Узнали, что это всего 5 км, и желаете побыстрее «отмучиться». Включаете спринтерскую скорость и вырубаетесь спустя 300 метров. Тошнота, головокружение, мышечная боль – ощущения, которые закрепляются стрессовым гормоном кортизолом. Теперь, когда мозг вспоминает о беге за автомобилем (тренировках), вы испытываете стресс. До конца дистанции добежать очень сложно. Вместо этого нужно включить любимую музыку в наушниках и в легком темпе побежать к цели. Человек, который никогда не бегал 5 км (не тренировался продолжительное время), устанет под конец дистанции. Но процесс будет приятным, и усталость вблизи к цели ощущаться не будет.

При достижении любой из перечисленных выше целей мы должны:

1. Ориентироваться на приятный процесс. Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX – это одна из приятнейших частей вашего дня. Прокачиваются мускулы, которые ухудшали состояние тела и психики без работы, улучшается работа всех систем организма. С пониманием этой реальности тренировки дают иные ощущения;
2. Ставить микро цели. Прописывать их в обычном или электронном дневнике. Пример: пишем в целях на день «Прийти на тренировку и поработать 20 минут». После выполнения задачи внизу выписываем «ПОБЕДА», ставим галочку напротив цели или зачеркиваем ее. Это добавит интереса к тренировкам, создаст закрепление действия с помощью гормонов удовольствия. Достижение цели и подобная отметка своих побед – источник дофамина и других гормонов счастья;
3. Делать процесс приятным. Приятно – это минимум кортизола (стрессовый гормон) и максимум гормонов счастья. Создаем такие условия, в которых тренироваться будет в кайф. Приятная обстановка, любимая музыка в наушниках. С музыкой проворачиваем такой фокус: перед первой тренировкой не слушаем ее 1-2 дня. Создается нехватка в гормонах удовольствия, которую восполняем на тренировке. Включаем любимые песни и фиксируем работу с петлями мыслями вроде «Как здорово! Тренировки – это кайф». После такой фиксации вероятность бросания работы с GoFLEX падает в разы.

Избегаем высокого кортизола – стрессовые гормоны выделяются в ответ на чрезмерное количество нагрузки. Прогрессируем нагрузку плавно, начинаем с тренировок, которые комфортны нам. После первого занятия должно появиться ощущение легкой усталости, а не разбитости, изнеможденности.

Только в таких условиях мы доберемся к результату в кратчайшие сроки.

Лучшие упражнения на верхние и нижние мышцы живота

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лечь на пол, ноги под навесом, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы. На выдохе — верхняя часть туловища складывается, отрывая только лопатку, поясница плотно прижимается к полу.На вдох вернитесь, лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнить по 20 — 30 раз, по 3 — 4 подхода.

Складывание туловища голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя в коленях прямой угол. Лежа спиной на пол, прижимая поясницу к полу. Ладонями за голову, на выдохе выполняют складку грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы живота.Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамическом темпе 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Упражнения на низ мышц пресса

Нижнее скручивание

Лежа на полу, ладони под ягодицами. Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе — опускаем стопу вниз, не прогибая поясницу.Выдох — нижняя часть живота поднимает ноги вверх. Повторить 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежит на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрые и короткие движения нижней части прямой мышцы живота осуществляют выталкивание таза вверх. Отделив только крестцовый отдел, поясница остается на полу. Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая ступня на полу, сгибая левое колено, стопу поставьте на правое колено.Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя остановку. На выдохе сворачиваемся по диагонали, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только лопатки приподнимаются, подбородок не опускается на грудину. Бегите от 20 до 30 раз.

Измените позицию на другую сторону. Бегите от 20 до 30 раз. После этого повторите еще 2 — 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для разгрузки пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса для тренировки в домашних условиях, одинаково хорошо прорабатывающих как верхнюю, так и нижнюю части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно раскачивать мышцы пресса. Но если вам нужно показать шестерка на прессе с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись. Если ваша цель — рельефный шеступаковочный пресс, без грамотных тренировок не обойтись.

Тренировочный комплекс включает в себя семь выборочных упражнений на проработку верхних и нижних мышц живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальными кардиотренировками ваши мышцы пресса не замедлят меняться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Приседание 15-20 раз или до отказа

2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

3. Присесть «складной нож» 15-20 раз или до отказа

4. Подтягивание коленями к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

5. Касаться носков 15-20 раз или до отказа

6. Хрустит 15-20 раз или до отказа

7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

Как выполнять данный комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше выполнять не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличьте продолжительность тренировки, добавив упражнения и подходы и сократив время отдыха.

Ваша конечная цель — через 12 недель уметь выполнять все семь упражнений одним большим кругом без перерыва, расслабиться 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разделить тренировку на части по своему желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Повторить три раза :

• Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
• Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
• Упражнения 5 и 6, 30 секунд. передышка.
• Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа или до тех пор, пока повторение не начнет даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует напрямую косые мышцы. Объясняется это тем, что, по моему опыту, целенаправленная проработка этих мышц только расширяет талию.Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях с собственным весом.

Когда тренировать АБС

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься этим каждый день.

Лично мне нравится заниматься мышцами пресса и кардио утром с утра, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на послеобеденное время. Так что я разгоняю свой метаболизм два раза в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения, такие как приседания или становая тяга. А после переходите на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то можете легко заменить его другим, более щадящим для талии.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник и вы хотите нарастить мышцы пресса, я советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшой нагрузкой, например, легким блинчиком или гантелями.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Приседания

Целевые мышцы : Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Разрежьте мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернуться в исходное положение.(Примечание: полностью контролируйте упражнение.) Избегайте соблазна просто перекатиться назад и вперед на спине).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы : мышцы живота нижней части

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль корпуса для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего отдела АБС, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и не возвращайте ноги в исходное положение. (Примечание: контролируйте упражнение полностью, не «опускайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «морщины»

Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы пресса

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
3. Разрезав мышцы нижней части живота, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
4. На этот раз оторвите плечи и туловище от пола, скручивая туловище и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс и опускайте ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: будьте осторожны, контролируя все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4: Приведение коленей к груди

Целевые мышцы : мышцы живота нижней части

1. Сядьте на пол (на край стула или скамейки), вытянув ноги вперед, и для устойчивости положите руки на пол по бокам.
2. Колени не разводить, согнутые ноги максимально подтягивать к груди.
3. Удерживая напряжение в мышцах нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не будет завершен весь подход.

Упражнение 5: Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части пресса

1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант V-образного скручивания, в котором исходное положение лежит на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без рук).

Упражнение 6: Скручивания

Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях.
2. Держите руки на груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающими движениями, не отрывая спину от пола.
4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: Обратные скручивания

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части пресса

1. Лягте на пол на спину, вытягивая прямые ноги вперед.
2. Для равновесия положите руки на пол по бокам.
3. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
4. Прижмите колени к груди, скрутите все тело и оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Поезд 3 — 4 раза в неделю;
2. Правильно питайтесь, сократите количество углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Ешьте по крайней мере три часа между приемами пищи;
4. Пейте больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не ешьте перед сном.

Чего можно достичь за неделю

При правильном питании и тренировках за первую неделю из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но уйдет слишком мало жира. Поэтому проявите терпение. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

упражнений для подтяжки дряблой кожи нижней части пресса

Вы много работали, чтобы похудеть — поздравляем! Чего вы не ожидали, так это обилия остатков дряблой кожи, которая останется, и она просто не сдвинется с места.Сколько у вас останется кожи, зависит от того, насколько драматичной была ваша потеря веса и от скорости, с которой вы похудели.

Большое и резкое снижение веса, например, при операции по снижению веса, может оставить вас, казалось бы, с горсткой этого вещества — часто в самой нижней части живота.

Однако кожа — это не то, что можно легко вернуть в форму. Он обладает эластичностью благодаря соединению, известному как коллаген . Когда он растягивается, может быть сложно быстро намотать обратно.

Однако это не значит, что вам не следует пытаться. Упражнения улучшают кровообращение в нижней части живота и укрепляют мышцы, через которые растягивается кожа.

Подробнее: Как тонировать обвисшую кожу

Упражнения для брюшного пресса, выполняемые два-три раза в неделю, наряду с другими силовыми и кардио-тренировками, могут помочь с обвисшей кожей.

Статический жим коленом

Статический жим с колен помогает разогреть мышцы пресса и помогает осознать необходимость сокращения этой области, что становится важным по мере того, как упражнения для пресса становятся все более сложными.

Шаг 1. Поднимите колени

Лягте лицом вверх на тренировочный коврик, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Согните ступни к голеням и балансируйте коленями прямо над бедрами.

Шаг 2: прижмите руки к бедрам

Вытяните руки вверх так, чтобы они прижались к бедрам.

Шаг 3: задействуйте пресс

Подтяните пупок к позвоночнику, прижмите спину к полу и прижмите бедра к рукам.Одновременно сопротивляйтесь руками, чтобы создать значительное напряжение. Ваши ноги и руки не должны двигаться — но упираться в силу, создаваемую каждым из них.

Шаг 4: отпустите и повторите

Задержитесь на один-два счета, расслабьтесь и повторите еще восемь-десять раз.

Пульсирующие подъемы пресса

У вас нет нижней мышцы живота как таковой, но у вас есть нижняя часть пресса, где может скапливаться лишняя кожа. Это движение нацелено на нижнюю часть живота и напрягает все мышцы там.

Шаг 1: вытяните ноги вверх

Лягте на спину и вытяните ноги к потолку. Положите руки на пол рядом с бедрами.

Шаг 2: задействуйте пресс

Напрягите пресс, как в статической задержке, и поднимите ноги вверх, приподнимая заднюю часть бедер от пола. Не позволяйте ногам сгибаться. Пауза на один счет.

Шаг 3: опускаемся и повторяем

Опустите бедра назад и повторите от 12 до 15 повторений.

Обратный кранч на наклонной скамье

При выполнении обратных скручиваний больше внимания уделяется нижней части прямой мышцы живота, главной брюшной мышце перед торсом. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy в 2006 году, показало, что обратные скручивания под наклоном являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки верхней и нижней части пресса, а также внутренних косых мышц по бокам талии.

Шаг 1: лягте на наклонную скамью

Лягте лицом вверх на тренировочную скамью, наклоненную под углом 30 градусов.Ваша голова находится на верхнем конце, а ноги — на нижнем.

Шаг 2: согните колени

Согните колени к груди. Возьмитесь за опоры или края скамейки.

Шаг 3: скрутите бедра со скамьи

Сожмите пресс и подтяните колени ближе к груди и ключицам. Когда вы хрустите, ваши бедра будут отталкиваться от поверхности скамьи.

Шаг 4: отпустите и повторите

Отпустите кнопку управления и повторите от 10 до 15 раз.

Дощатая пила

Базовая планка, в которой вы должны удерживать верхнюю часть положения отжимания от 20 до 60 секунд за раз, тренирует поперечный живот. Эта стабилизирующая мышца поддерживает вашу осанку и держит ваши внутренние органы плотно сжатыми, поэтому вы не сутуляетесь и не подчеркиваете дряблую кожу в нижней части живота. Эта версия дает дополнительный толчок поперечному животу.

Шаг 1: примите положение планки

Встаньте на верхнюю планку, положив предплечья на пол.Держите тело неподвижно от головы до щиколоток — бедра не провисают и не прогибаются.

Шаг 2: шагайте вперед

Согните бедра и начните приближать ступни к лицу, поднимая ягодицы к потолку. Вы создаете треугольную форму своим телом. Втяните пресс и войдите как можно дальше.

Шаг 3: вернитесь назад

Медленно сделайте шаг назад, продолжая напрягать пресс и контролируя движения.Сделайте паузу и повторите до 10 раз.

Подробнее : Упражнения для низа живота

лучших упражнений для брюшного пресса ниже пупка | Живите здоровым

Кимберли Кейнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Область под пупком, также называемая нижней частью живота, является распространенной проблемой для многих людей, особенно женщин. Хотя различные упражнения для брюшного пресса делают упор на эту область, мышца, которую вы прорабатываете, — это прямая мышца живота, которая проходит вертикально по всей длине вашего живота, от лобковой кости до грудины.Выполнение лучших упражнений на нижнюю часть живота в идеальной форме может улучшить ваши результаты.

Попытка подъема коленей в висе

Многие упражнения на нижнюю часть живота требуют, чтобы вы поднимали ноги или колени. Подъем колен в висе ничем не отличается. Это упражнение можно выполнять в аппарате капитанского кресла, во время которого вы опираетесь спиной на подушку для спины, а предплечья — на подушечки для рук, или на перекладину для подбородка с подвесными ремнями для брюшного пресса, что позволяет вашему телу висеть вертикально, в то время как ваши плечи находятся в подвешенном состоянии. поддерживается ремнями.Это упражнение требует, чтобы вы использовали свой пресс, чтобы медленно поднять колени к груди, а затем опустить их. Повторите это 20 раз. Выполнение упражнения с прямыми ногами может усложнить задачу.

Выполняйте перекатывание ног лежа

Велосипедный маневр — одно из самых эффективных упражнений для вашего пресса, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Повороты ног в положении лежа несколько имитируют движения ног в этом упражнении. Это упражнение требует, чтобы вы лежали на полу лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу.Затем вы поднимаете ноги под углом 45 градусов и подтягиваете колени к груди, прежде чем вытолкнуть их назад, как на велосипеде. Десять контролируемых повторений в каждом направлении должны заставить ваш пресс гореть. Утяжелители для лодыжек могут усложнить это упражнение.

Включите ножницы лежа для ног

Ножницы вверх и вниз или поперек друг друга эффективно воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы живота. Во время этого упражнения вы лежите на спине с задействованным корпусом, чтобы минимизировать пространство между поясницей и полом.Если вы сидите на руке, это может быть проще. Затем поднимите обе ноги примерно на 2 дюйма над полом и начните срезать их под углом 45 градусов, а затем снова опустите, чтобы парить над полом. После 20 повторений поднимите обе ноги примерно на 30 градусов и сожмите их ножницами 20 раз.

Включите пресс в свой распорядок дня

Всегда выполняйте разминку перед выполнением упражнений на укрепление живота. Как вариант, делайте упражнения в середине своей обычной тренировки, когда ваше тело уже нагрето.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или состояние здоровья, заранее проконсультируйтесь с врачом и подумайте о найме личного тренера, который научит вас правильной форме.

Разрушьте миф

Чтобы избежать разочарования, важно понимать, что упражнения на пресс не уменьшают жир на животе. Они только укрепляют мышцы под жиром. Если у вас избыток жира на животе, вы должны уменьшить его общее количество, придерживаясь разумной низкокалорийной диеты и регулярно проводя кардио- и силовые тренировки.Когда общее количество жира в организме уменьшается, уменьшается и жир на животе, а упражнения для брюшного пресса гарантируют, что ваш живот будет выглядеть подтянутым и подтянутым.

6 легких упражнений на нижнюю часть живота

Укрепите нижнюю часть живота с помощью 15-минутной тренировки три раза в неделю.

The Routine
Конечно, более подтянутый живот может облегчить ваше беспокойство, связанное с купальным костюмом. Но это также может защитить вас от травм: исследования показывают, что сильная поперечная мышца живота — мышца, которая обвивает туловище — стабилизирует вашу спину, что облегчает подъем чего-либо, будь то дети или пакеты с продуктами.Чтобы проработать эту сложную для цели область, попробуйте эти приемы, созданные Мелиссой Миллер, владельцем M2 Personal Training, в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния. Выполняйте серию два раза, три раза в неделю.

Движение 1: Разминка: подготовка пресса
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Вдохните и прижмите подбородок к груди. Выдохните и медленно оторвите от пола только голову, шею и плечи, когда вы поднимаете руки и тянетесь к ступням. Сделайте паузу и вдохните. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.Повторить восемь раз.

Движение 2: Свернуться
(A) Лежа на спине, вытяните руки и вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия. Вдохните, поднимите руки над головой и начните отрывать верхнюю часть тела от пола. (B) Выдохните на полпути и продолжайте перекатываться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, выдыхая наполовину вниз, чтобы вернуться к началу. Повторить 10 раз.

Движение 3: опускание ног
(A) Поднимите обе ноги к потолку. Вдохните и напрягите пресс.(B) Выдохните и медленно опустите ноги, пока они не окажутся примерно на четыре дюйма над полом (или как можно ниже, не поднимая поясницу). Сделайте паузу и сделайте вдох. Выдохните, поднимая ноги в исходное положение. Повторить 10 раз.

Перемещение 4: Ножницы
Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их прямо, опустите левую ногу до тех пор, пока она не окажется на высоте примерно шести дюймов от пола. Поднимите голову и плечи над полом и возьмитесь за правую ногу сзади, осторожно потянув ее на себя.Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Быстро выполните 10 повторений (без пауз!).

Движение 5: Подъем бедра
Поднимите обе ноги к потолку и вытяните руки на полу ладонями вниз. Вдохните и напрягите основные мышцы. На выдохе согните бедра к ребрам, отрывая бедра от пола и поднимая ступни прямо вверх. Медленно опускаясь, вдыхайте. Повторить 10 раз.

Движение 6: Поворот туловища
(A) Сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой, соприкасаясь кончиками пальцев.Вдохните. (B) Согнув бедра и напрягая пресс, выдохните, медленно поворачивая верхнюю часть тела примерно на 45 градусов вправо. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Выполните 10 повторений.

Больше от Real Simple:
Напрягите ягодицы за 15 минут

Легко поднимите и похудейте

Получите мотивацию с помощью простых партнерских упражнений

Как накачать косые мышцы живота?

Анатомия внутренних косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон или областей.Чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо его комплексно проработать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиновую женскую талию. Когда у вас сильный корпус, во время тренировок на спину меньше нагрузки. Для наращивания основных мышц требуются годы и интенсивные тренировки. Так что вам лучше начать прямо сейчас!

Структура мышц

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней частей.Внешний косой начинается в районе V-XII ребра и прикрепляются около паховой связки, белая линия живот, лобковый бугорок и гребень.

Внутренняя косая мышца начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер. Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими брюшными мышцами. Им никогда нельзя пренебрегать. Если это не требуется, настоятельно рекомендуется сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.

Читайте также: HIIT workout

Основные функции косой мышцы тела в теле

Косые мышцы живот позволяет любому выполнять большое количество движений. Их основные функция — повернуть грудь набок. Также эта мышечная зона играет принимает активное участие во многих физиологических процессах, происходящих в организме. В косые мышцы живота участвуют в напряжении брюшной полости.

Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице.Вы можете опереться на вправо и влево, а также поднять таз вперед. Регулярные тренировки позволят помогают снизить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Преимущества обучения косые мышцы

Прокачка брюшного пресса позволяет атлет для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто спортсмены, сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых Прокачивают эту зону и командные виды спорта, и, конечно же, кроссфиттеры.

Однако не забывайте что чрезмерно накачанные косые мышцы зрительно делают талию шире . Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно опираться на эту мышцу группа. Достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Обычные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед тем, как начать, следует хорошо разогреться. Разминайте не только косые мышцы, но и другие части тела.Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм. Когда дело доходит до тренировки пресса, дыхание просто огромно! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травмам!

Итак, какие травмы могут неправильная техника выполнения упражнений влечет за собой? Рассмотреть возможность Наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

• Самой частой травмой можно считать растяжение связок. Спортсмены получают аналогичные повреждения во время интенсивных тренировок.Может нарушиться структура мышечной ткани. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях у спортсменов появляются синяки. Температура вашего тела может повыситься. Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и слишком много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Нет необходимости ежедневно тренировать пресс .
• Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники. Вы могли просто быть поражены. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно, снизив частоту, интенсивность тренировок и снизив уровень стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы накачать косые мышцы живота.Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Не дожидайтесь конца тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге пропустите скручивания и подождете до следующего дня. Это станет привычкой, и вы в конечном итоге полностью пренебрегаете мышцами пресса. Почему у вас сексуальное стройное тело и кишка?

Косые мышцы пресса представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового повороты. Положительно скажутся и на других популярных базовых упражнениях. развитие этой целевой группы мышц.

Вам также могут понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым пропионатом тестостерона

Косые мышцы обычно работают с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений на прямые мышцы живота и 1-2 — на косые. . В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Весовые пластины, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но это тоже непросто.

Сгибание кабеля

Это упражнение выполняется с использованием симулятора блока или кроссовера.

1. Возьмитесь за кабель ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Станьте на колени со своим обратно в блок.
3. Затяните живот, напрягите пресс.
4. Выдохните — согните корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам нужно задержаться на пару секунд и максимизировать напряжение пресса.
6. Вдыхание — контролируемым способом вернуться в Начальная позиция.

Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не сгибайтесь благодаря усилиям спины.Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны делать 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Дровосек со стоячим тросом («Дровосек»)

Это движение также выполняется на имитаторе блока или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:

1. Встаньте на ноги боком к блоку, спину выпрямите.
2. Поверните и возьмитесь за ручку кабеля обеими руками. Не сгибайте их в локтях.
3. Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко удерживать ручку и подтянуть ее к бедру, которое дальше всего от блока. Не сгибайся спиной.
4. Вернуться в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте на бок тренажера другой стороной и повторите.

Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны гнуться.Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении. Это популярное упражнение, которое многие делают в видеороликах на YouTube или в местном тренажерном зале теми, у кого немного больше опыта тренировок.

Швейцарский мяч боковой кран

Швейцарский мяч — это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.Некоторые могут также называть его набивным мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.

1. Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, твердо опирайтесь на них.
3. Руки сомкнуты за головой. Как вариант — можно поочередно одной рукой дотянуться до противоположной ноги, оставив вторую за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно поверните вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Поверните налево. Поясницу не следует отрывать от мяча.

Очень часто опытные спортсмены занимаются этим. Вы можете использовать штангу или гантели, если у вас нет доступа к швейцарскому мячу / набивному мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч. Помощь с отягощениями. Количество повторов аналогично.

Cable Wood Chop

Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:

1. 1 Встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. 2 Возьмитесь одной рукой за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
3. 3 Наклоните корпус к противоположной стороне блока.
4. 4 Задержитесь на пару секунд в нижней части механизма.
5. 5 Вернитесь в исходное положение.
6. 6 После 12-15 повторений поверните в другую сторону, а затем продолжайте движение.

Это упражнение также следует выполнять без рывков.Работу нужно выполнять в медленном темпе. Рассматривайте это упражнение только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений. Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!

Наклон гантелей над головой в сторону

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса часто выполняются с довольно тяжелыми гантелями. Боковой наклон гантели над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс.Его сценическое имя — Удивительный Самсон. Не рекомендуется начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как мышцы пресса становятся сильнее.

Для выполнения упражнения вы Понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, спину выпрямите. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опустите корпус вправо, не сгибая локти.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы грузы не падали. Начните с 3 подходов с 10-12 повторениями в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете ядро, вы можете делать больше подходов и / или повторений!

Нюансы тренировок для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые тренироваться в тренажерном зале выполнять те же упражнения на пресс.Структура этой мышечной зоны идентичны у представителей разных полов. Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для женщины.

Однако следует отметить что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:

• Выполняйте только те движения, которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
• Женщинам следует заниматься спортом без использования тяжелого спортивного инвентаря.Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, который вы искали.
• Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
• Женщинам не нужно специально акцентировать внимание на движениях, которые призваны накачать боковой пресс — достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Женщинам нельзя пренебрегать работой с брюшной полостью. мышцы.Каждый человек (мужчина и женщина) имеет пресс, но для того, чтобы они «выскочили», над ними нужно работать просто как и любая другая группа мышц в теле. Женщинам нравится иметь тонкую талию и заметный пресс. люди. Работайте усердно, ешьте чисто и смотрите полученные результаты!

Программа тренировок в тренажерном зале

Итак, как же накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта — выполнить полную тренировку пресса и сделать это частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный тренировке только пресса в тренажерном зале.

Примерный план тренировки по первому варианту может состоят из следующих упражнений:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Хруст в машине	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Кабельная колка	Косые мышцы	3 × 12-15
кабель хруст	Косые мышцы	3 × 12-15

Во втором случае можно альтернативные упражнения, например, на первом занятии:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скачки лежа на наклонной скамье	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Кабель «Дровосек»	Косые мышцы	4 × 12-15

Во втором:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивание в тренажере	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Обратное скручивание на скамейка	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Боковой изгиб, швейцарский мяч	Косые мышцы	3 × 12-15

А в третий:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка локтевая	Прямая мышца живота	3 × 60-90 сек
Подвес L-sit	Прямая мышца живота	3 × 60-90 сек
Кабельный кран	Косые мышцы	4 × 12-15

Домашние упражнения Упражнения

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже наклонные упражнения можно выполнять практически где угодно.Чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к цели. Вам не нужна спортивная обстановка, чтобы прорабатывать мышцы пресса. Включите телевизор, найдите музыку в хорошем ритме и ложитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего ты ждешь?

Crunch twist

Это движение выполняется всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота качественно.Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю косая область пресса.

Выполните следующие действия:

1. Лягте на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны располагаться на затылке; не перемещайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
3. Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом нижнюю часть спины следует прижимать на протяжении всего упражнения.
4. Поверните туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Скручивание в другую сторону. Также можно упереть щиколотку в колено второй ноги и сначала повернуть с одной стороны, а затем сменить ногу и выполнить с другой.

Работайте в медленном темпе. Во время вождения не тяните за голову руками. Количество повторов — 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.

Боковой кран

Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и внешнюю косую мышцу живота.Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
3. Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в самой высокой точке движения.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполните 12-15 повторений.
7. Скручивание в другую сторону.

Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.

Боковой наклон

Это упражнение часто выполняется в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе это можно сделать без дополнительной нагрузки:

1. Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх и вставьте замок.Или поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки также меняют положение).
3. Спину не сгибать, корпус наклонять в сторону.
4. Вернуться в исходное положение, движения необходимо выполнять по телу в одной плоскости.
5. Сделайте примерно 15 повторений на каждую сторону.

Для более опытных спортсменов лучше всего выполнять упражнения с отягощениями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку.Это просто предложение. Если у вас дома есть гантели, вы, безусловно, можете ими воспользоваться. Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.

Подъем ноги в сторону

Это движение поможет развивать не только боковой пресс, но и ягодичную область и внешнее бедро. Рекомендуется для девочек.

1. Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе.Поместите его в область груди.
2. Сложите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Для акцента на косые мышцы также можно поднять корпус.
3. Опустите ноги и туловище вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
4. Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.

Можно работать без специальных утяжелителей.

Подъем колена

Для завершения поворотов в повесить понадобится турник:

1. Перейти на перекладина.Согни свои колени.
2. Поднимите колени вверх, при этом вы должны отвергать их поочередно в разные стороны. Попробуй сделать это с ваш пресс, а не ноги.
3. В верхней части движением зафиксируйте положение ног на секунду.
4. Выполните несколько повторений.

Более сложным вариантом будет поднять не колени, а выпрямленные ноги.

V-витки

Это упражнение довольно сложное, и его следует выполнять только тогда, когда вы полностью понимаете движения.Лучше ставить первым на наклонной тренировке. Техника следующая:

1. Лягте на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднять и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги немного, если их трудно держать прямо.
3. В верхней части движения, поверните шасси в сторону.
4. Возврат к пуску должность.
5. Сделайте несколько повторений.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 В-поворотов с каждой стороны.Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой.

Программа обучения на дому

Дома принципы построение программы не отличается от тренировок в тренажерном зале. Только упражнения меняются.

Программа тренировки пресса раз в неделю:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Пресс для пресса	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Обратный кран	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15
V-образные	Косые мышцы	3 × 8-12
Боковой отвод	Косые мышцы	3 × 12-15

Программа на троих дней.Первая тренировка:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Приседания	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Бег Бег	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Боковые завитки	Косые мышцы	4 × 12-15

Второй:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Пресс для пресса	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Обратный кран	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Боковой подъем ног	Косые мышцы	3 × 12-15

Третий:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка локтевая	Прямая мышца живота	3 × 60-90 сек
Развертывание АБС	Прямая мышца живота	3 × 10-12
Подъем колена	Косые мышцы	3 × 10-15

Полезные советы

Для достижения желаемый результат, это не Достаточно просто проработать пресс.Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не подойдет. помочь вам сжечь жир . Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорийность дефицит, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с правильная диета вы можете получить шесть пакетов.

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Пресс для пресса	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Обратный кран	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15

Имейте в виду, что вы не увидеть результаты, если вы не тренируете пресс. Люди говорят, что пресс делают на кухне, и это правда, но мышцы живота не выскочат и не будут замечены, если вы не будете работать над их (как и с любой другой частью тела). Раз в неделю НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО. Вы думаете, что Арнольд или кто-то другой профессионалы, завоевавшие множество наград и трофеев, тренировали только пресс раз в неделю? Мы очень сомневаемся в этом.

5 движений для получения V-образной формы живота, которую вы всегда хотели

Шесть пачек? Итак, 2016.Бицепс? Дай нам передохнуть. В этом году люди пускают слюни из-за мускулов, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали.

Поперечная мышца живота — это глубокий V-образный вырез на прессе у культуристов. Также известная как «половые линии», поперечная мышца живота обвивает ваше тело, поддерживая позвоночник, а видимые края мышц являются показателем суперсильного ядра и низкого содержания жира в организме.

Отточить эти желанные показатели фитнеса можно не только на хорошем внешнем виде.Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что после плеч, поперечная мышца живота — это следующая мышца, которую нужно задействовать во время подъемных упражнений . Вашу V-образную форму с таким же успехом можно назвать «подъемными линиями».

Так как же привести в тонус этот святой Грааль мышц? Просто: наращивая прочный корпус (с упором, конечно, на косые мышцы живота и нижнюю часть живота) и сжигая жир на животе.

5 ходов под видео помогут вам начать работу над следующим проектом: v-образным вырезом.

1. Ублюдки

— Начните, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
— В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
— Подтягивайтесь, пока руки не выпрямятся, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

2. Хлопает набивной мяч

— Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытяните руки.
— Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.
— Выпустите руки, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

3. Кузов вверх

— Начните в позе планки, расставив предплечья на ширине плеч.Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.
— Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

4. Боковая планка

— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
— Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша.Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

5. Обратный кранч

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
— Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Газ в желудке: симптомы, причины и лечение

Газ в желудке обычно является признаком того, что человек глотает воздух во время еды или питья. Отрыжка обычно помогает выпустить газ и уменьшить вздутие живота и дискомфорт.

Легкие или нечастые эпизоды желудочного газа обычно не вызывают беспокойства. Однако частые или постоянные газы в желудке иногда могут указывать на основное заболевание желудочно-кишечного тракта, которое требует лечения.

В этой статье описаны симптомы желудочного газа и его различные причины. В нем также описаны различные варианты лечения газов в желудке и дана информация о том, когда следует обратиться к врачу.

Есть разные причины, по которым человек может испытывать газы.

Газ в желудке и верхней части живота

Причины появления газов в желудке и верхней части живота включают:

Глотание воздуха

Люди обычно глотают немного воздуха во время еды, и это может вызвать чувство наполнения желудка или верхней части живота. .Обычно отрыжка помогает выпустить газы и уменьшить вздутие живота и дискомфорт.

NIDDK отмечает, что человек глотает больше воздуха в следующих случаях:

• слишком быстро ест или пьет
• жевательную резинку
• сосет леденцы
• употребляет газированные напитки, такие как газированные напитки, газированная вода и пиво
• курение
• ношение неподходящих протезов, снижающих эффективность жевания

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

ГЭРБ — это состояние, при котором желудочная кислота и другое содержимое желудка часто просачиваются из желудка в пищевод.Пищевод — это трубка, соединяющая рот и желудок.

Наиболее частыми симптомами ГЭРБ являются кислотный рефлюкс и изжога. Как отмечается в тематическом исследовании 2015 года, газы в желудке и отрыжка являются другими распространенными симптомами ГЭРБ.

Люди, у которых возникает газ в желудке, связанный с ГЭРБ, могут заметить, что их отрыжка имеет неприятный привкус или заставляет их срыгивать пищу.

Газ в нижней части живота

Ниже приведены некоторые возможные причины появления газов в нижней части живота.

Ферментация

Человек, испытывающий симптомы газа в нижней части живота или живота, может испытывать газы в результате ферментации.

Желудочная кислота помогает расщеплять пищу и передавать ее в кишечник. Кишечник еще больше расщепляет пищу, иногда выделяя газы.

Эти газы либо попадают в желудок и покидают тело в виде отрыжки, либо проходят через кишечник и покидают тело в виде метеоризма.

Некоторые продукты могут выделять больше газа, чем другие. В NIDDK перечислены некоторые распространенные продукты, которые могут вызывать газы, в том числе:

• зелень, например капуста, капуста и брюссельская капуста
• овощи, такие как лук, цветная капуста и брокколи
• фасоль, включая черные, пинто, и фасоль
• молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое
• продукты с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые и фрукты
• заменители сахара и подсластители, такие как сорбит, маннит и ксилит

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это общий термин для группы пищеварительных симптомов, которые могут вызывать боль, дискомфорт и изменения дефекации.

Человек с СРК может испытывать чрезмерное количество кишечных газов. Этот избыток газа может вызвать боль в животе, вздутие живота и метеоризм. Другие возможные симптомы СРК включают:

Точная причина СРК остается неизвестной. Однако специалисты считают, что это может быть связано с тем, что пища проходит через кишечник слишком быстро или слишком медленно.

Разрастание бактерий

Разрастание бактерий в тонком кишечнике (СИБР) — это медицинский термин, обозначающий избыток бактерий в тонком кишечнике.Специалисты считают, что причиной этого состояния является недостаточная подвижность тонкого кишечника.

Чрезмерное количество кишечных бактерий может вызвать скопление газов, что может вызвать вздутие живота и метеоризм.

Другие возможные симптомы СИБР включают:

• боль в животе
• диарея или запор
• тошнота
• усталость

В крайних случаях тонкий кишечник может быть не в состоянии усваивать достаточное количество питательных веществ из пищи. Это может привести к таким осложнениям, как потеря веса и анемия.

В исследовании 2020 года отмечается, что СИБР является распространенным, но недиагностированным состоянием, поскольку симптомы похожи на другие расстройства пищеварения.

Пищевая непереносимость

Частое вздутие живота и кишечные газы иногда могут указывать на пищевую непереносимость. Это то место, где организм не может правильно переваривать определенные продукты.

Общие виды пищевой непереносимости включают:

Целиакия похожа на непереносимость глютена, но более серьезна. Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена заставляет иммунную систему атаковать здоровые клетки тонкого кишечника.

Некоторые общие симптомы пищевой непереносимости включают:

Другие возможные причины

Некоторые менее распространенные причины возникновения газов в желудке включают:

Некоторые причины возникновения газов в желудке можно улучшить с помощью одних домашних средств. Другим могут потребоваться лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC) или рецептурные.

Домашние средства

Человек, который испытывает легкие или нечастые эпизоды желудочного газа, может захотеть попробовать домашние средства, прежде чем обратиться за медицинской диагностикой и лечением. Ниже приведены несколько общих советов по устранению газов в желудке в домашних условиях.

Изменения образа жизни

Некоторые изменения образа жизни, которые могут помочь уменьшить газы в желудке, включают:

• тщательное пережевывание пищи
• отказ от жевательной резинки и леденцов
• отказ от газированных напитков
• отказ от курения
• обеспечение зубных протезов или других стоматологических устройств правильно сидеть

Людям также может быть полезно вести дневник питания, чтобы записывать, что и когда они едят и когда у них возникают симптомы. Это поможет выявить любые продукты, вызывающие раздражение.Определив продукты, человек может изменить свой рацион, чтобы отказаться от этих продуктов в будущем.

Травяные средства

Иногда люди сообщают об облегчении желудочного газа с помощью различных трав, таких как:

Лекарства

В некоторых случаях людям могут потребоваться безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства для облегчения газов в желудке и связанных с ними симптомов.

Безрецептурные препараты

Люди с определенной пищевой непереносимостью могут принимать пищеварительные ферменты перед едой, чтобы помочь своему организму переваривать проблемную пищу.Распространенные примеры включают прием лактазы, чтобы помочь переваривать молочные продукты, или прием альфа-галактозидазы (Beano), чтобы помочь расщепить углеводы, клетчатку и белок из бобов и овощей.

Для тех, кто уже испытывает газы, безрецептурные продукты, содержащие симетикон, могут помочь объединить пузырьки газа, облегчая прохождение газа. Примеры таких продуктов включают:

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Врачи могут порекомендовать рецептурные лекарства людям, которые не могут найти облегчение от домашних средств и опций, отпускаемых без рецепта.

Тип лекарства, которое прописывает врач, будет зависеть от основного состояния, вызывающего газообразование. Некоторые лекарства, которые может прописать врач, включают:

• лекарства для лечения ГЭРБ, такие как:
  • антацидов для облегчения изжоги
  • блокаторов h3 для уменьшения выработки желудочной кислоты
  • ингибиторов протонной помпы для снижения выработки желудочной кислоты и помощи лечить пищевод
  • прокинетики, чтобы помочь желудку быстрее опорожняться
• лекарства для лечения СРК, такие как:
  • спазмолитики для облегчения боли в животе и спазмов
  • слабительные для облегчения запора
  • лекарства для облегчения моторики
  • антибиотики для лечения SIBO

  Во многих случаях газ в желудке не является поводом для беспокойства, и симптомы проходят практически без лечения.

  No related posts.