Разное

Накачать пресс за 30 дней: Скачать Пресс за 30 дней 1.0.34 для Android

alexxlab -- 13.05.202127.04.2021

Комментариев к записи Накачать пресс за 30 дней: Скачать Пресс за 30 дней 1.0.34 для Android нет

Содержание

Рельефный Пресс за 30 Дней

Как накачать пресс за 30 дней?
Как быстро избавиться от жира на животе и накачать мышцы дома?
Если вы читаете это, я вас поздравляю! Это приложение уже помогло тысячам людей накачать рельефный пресс. Все, что вам нужно делать – это выполнять упражнения для пресса в течении 30 дней. Упражнения подходят для любого уровня подготовки, и вы можете с легкостью выполнять их дома или где угодно в любой удобное для вас время.
Мы расскажем вам секреты о том, как правильно накачать пресс, и вы сможете уменьшить количество калорий, потребляемых каждый день, естественным образом. Сжигайте жир на животе, тренируйте мышцы и скоро вы получите красивый рельефный пресс.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Всего 10-15 минут в день на тренировку пресса. 30 дней тренировок с вашим персональным тренером.
— Синхронизировать информацию о вашем калориях в Apple здоровье
— Упражнения сгруппированы по мышцам, которые они тренируют, а также по уровню сложности (легкие, средние, тяжелые).

Каждое упражнение сопровождается объясняющим видео. Возможно поставить таймер на выполнение упражнения и включить голосовые инструкции.
— Упражнения разработаны профессиональным тренером. Все упражнения для пресса созданы при помощи 3D моделирования с высоким разрешением.
— Вам не требуется никакое оборудования – используйте приложение в любое время в любом месте, подходит для мужчин и женщин.

Six Pack App is free to download and use. Should you choose to upgrade to premium version, we offer auto-renewing subscription option.
Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase
• Subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period
• Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal

• Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase
• Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

Read our full our Privacy Policy at https://takalogy.com/privacy-policy/
For our full terms of use, please visit: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

Как накачать пресс за 30 дней? Челлендж блогера, лайфхаки — Рамблер/женский

Проверка приложения для тренировок на личном опыте блогера.

Признайтесь, все хотели бы иметь шикарный пресс, а особенно когда впереди нас ждут зной и пляжи. Конечно, грядущее лето будет кардинально отличаться от предыдущего. Но это не причина забыть о своей физической форме. YouTube-блогер Антон Балашов на своём примере испробовал специальное приложение для прокачки пресса. В течение месяца он выполнял всю программу тренировок. Посмотрим, что из этого вышло.

Что нужно для избавления от лишнего веса и жировой прослойки?

Казалось бы, очевидные вещи: правильное питание, режим сна, много жидкости и регулярные тренировки. На деле же очень сложно выполнять все эти пункты. За три недели исполнения всего вышеперечисленного Антон Балашов скинул пять килограммов. На теле стали заметны первые кубики. После увиденного результата блогеру захотелось совершенствоваться дальше и сделать более рельефный пресс. Это и подтолкнуло Антона скачать приложение «Кубики за 30 дней».

В чём суть приложения?

По словам Антона, приложение довольно удобное. Если хотите качать пресс, то вам не придётся самим составлять программу, искать различные упражнения для корпуса, комбинировать их. Каждый день в приложении уже расписан. Конечно, увеличивается и количество упражнений с каждым новым днём.

Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота, сделать каменный пресс и кубики. Пользователь может выбрать любую.

Один тренировочный день

Чтобы продемонстрировать примерный план, расскажем о первом дне предлагаемых тренировок. В него входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике.

Уже после первой тренировочной недели пресс Антона стал куда более рельефным. Можно сказать, что за столь короткое время произошли самые кардинальные изменения, а дальше блогер их просто совершенствовал. К третьей неделе челленджа Балашов стал весить 78 кг. Парень признался, что регулярные занятия вошли у него в привычку только на 22-й день, когда основная работа, по сути, была сделана.

Чтобы побыстрее увидеть прогресс, Антон наладил режим сна и придерживался специального плана питания. Он отказался от мучных изделий, сладостей и сахара, жирных продуктов, алкоголя и фастфуда. А в список продуктов, которые блогер советует добавить в меню, вошли яйца, мясо, творог, молоко, свежие овощи, фрукты и зелень, а также сухофрукты. Балашов уверен, что без налаженного рациона он бы не достиг хорошего результата. Кроме того, парень каждый день выпивал примерно по два литра воды, причём один стакан — с утра на голодный желудок.

Итоговый результат

Балашов считает, что опыт «Сделать идеальный пресс за 30 дней» можно назвать успешным. Конечно, было желание бросить тренировки ещё в самом начале, но блогер довёл дело до конца.

В финальный день тренировок у Антона уже отчётливо вырисовывалось шесть кубиков и косые мышцы живота. Всё это при весе 76 килограммов. Также в объёме прибавили руки и грудь, потому что парень параллельно занимался на турнике и проверял ещё одну программу приложения. За месяц челленджа и пару недель до него Балашов похудел на восемь килограммов и сумел улучшить силовые показатели, но он не намерен останавливаться. «Это не конец, это только начало», — пообещал блогер.

Пресс за 30 дней 1.0.34

Любой из нас хотел бы иметь рельефный пресс, как у Брэда Питта в Бойцовском клубе или Криштиану Роналду, но мы должны признать, что это очень сложно. Для этого необходима большая дисциплина, а также забыть о некоторых удовольствиях, что касается пищи и напитков.

Однако даже если вы никогда не сумеете достичь вышеупомянутого уровня, есть приложения, которые могут помочь вам получить плоский живот. Например, Пресс за 30 дней — тренировка для пресса, приложение, которое включает тренировки, с которыми вы сможете накачать пресс и сбросить весь жирок с живота.

Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего несколько минут

Основные особенности, предлагаемые этим приложением для укрепления мышц живота, являются следующими:

Тренировки разной сложности, адаптированные для каждого пользователя, независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом. Они основываются на высокоинтенсивных тренировках.
30 дней тренировок: программы рассчитаны на месяц.
Это как иметь личного тренера дома благодаря предоставленным подробным инструкциям.
Анимации и видео-уроки: приложение поставляется с анимациями и видео-уроками, которые покажут вам, как выполнять каждую тренировку безопасно и эффективно.

Накачайте нижний пресс, верхний пресс, боковой пресс, косые мышцы живота… независимо от того являетесь ли вы женщина или мужчина, и в комфорте вашего дома.

Помните, что вам придется сопровождать свою тренировку другими привычками, которые могут означать радикальное изменение вашего образа жизни: больше воды, меньше напитков и алкоголя, больше сна и меньше жира, больше белка…

Честно говоря, это приложение может быть очень полезно, особенно если вы не можете посветить много времени тренировкам. Так что перед или после обеда, когда вы возвращаетесь домой с работы или когда вам удобнее, вы сможете укрепить все мышцы живота, не посещая спортзал и без какого либо оборудования.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков? — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 20 мин. Просмотров 5 Опубликовано 21.01.2020 Обновлено 21.01.2020

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Основные правила тренировки пресса:

Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи.

Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	3 4 3 3 5	18
2	5 6 3 5 6	25
3	6 7 6 6 8	33

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	6 9 6 6 9	36
2	7 9 6 6 11	39
3	8 12 8 8 12	48

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	15 18 11 11 14	69
2	15 18 12 12 18	75
3	17 20 14 14 20	85

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18 21 17 15 24	95
2	21 24 18 18 27	108
3	24 27 20 20 30	121

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	26 30 23 23 30	132
2	15 15 20 20 15 15 15 38	153
3	18 18 22 22 18 18 15 45	176

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	38 45 30 32 60	205
2	21 21 23 23 21 21 15 66	211
3	20 20 26 26 24 24 21 75	236

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	9 9 6 6 8	38
2	9 12 9 9 10	49
3	12 15 11 11 15	64

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14 17 12 12 17	72
2	15 18 14 14 20	81
3	18 20 15 15 23	91

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	18 25 19 19 25	106
2	21 28 21 21 28	119
3	24 32 23 23 32	134

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	27 33 24 24 38	146
2	30 38 30 30 42	170
3	35 42 25 25 50	177

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	42 52 38 33 52	217
2	27 27 30 30 21 21 24 60	240
3	26 26 30 30 26 26 30 67	261

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	60 75 38 35 75	283
2	30 30 35 35 30 30 27 80	297
3	33 33 45 45 34 34 27 90	341

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	15 18 10 10 14	67
2	15 18 15 15 18	81
3	17 22 14 14 20	87

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	21 21 15 15 22	94
2	21 24 18 18 26	107
3	24 25 21 21 30	121

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	21 27 21 21 30	120
2	30 38 23 23 38	152
3	33 42 30 30 45	180

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	32 38 32 32 48	182
2	38 45 38 38 54	213
3	45 50 45 45 60	245

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	54 60 45 36 60	255
2	30 30 36 36 27 27 33 70	289
3	30 30 36 36 30 30 40 75	307

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	70 85 52 45 85	337
2	33 33 45 45 36 36 32 90	350
3	39 39 50 50 39 39 33 105	394

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Как видите, качание пресса – это не такое уж и простое занятие, которое требует дисциплинированности, терпения, усилий. Чтобы сделать живот потянутым и спортивным, нужно соблюдать такие правила:

При наличии лишнего веса нужно сначала сесть на диету, сочетать кардио и силовые тренировки.
Настроиться на систематические занятия (от 4 недель).
Включить в занятия упражнения для укрепления верхних, нижних, боковых мускул, а также мышечного корсета.
Если женщина хочет плоский животик, то она может заниматься без снарядов, а для проработки рельефа нужны гантели.
Мышцам нужно давать отдыхать на 1-2 дня через 3-4 дня занятий.

Соблюдая эти правила, девушка сможет сделать животик подтянутым и рельефным.

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

Уберите жир с живота
Каменный пресс
Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс.

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Основные функции приложения

Схема прокачки пресса подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

День	Скручивания, раз	Подъем ног лежа на спине, раз	Боковые скручивания, раз	Планка, секунд
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	*
4	—	—	—	—
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	*
8	—	—	—
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	*
12	—	—	—	—
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	—	—	—	—
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	*
20	—	—	—	—
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	*
24	—	—	—	—
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	*
28	—	—	—	—
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

* на максимум

Очень важного соблюдать график программы каждую неделю, только в таком случае можно добиться эффективного качания пресса. Нужно всего лишь не лениться и соблюдать режим правильного питания.

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Планка

Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.

День	Прямые скручивания, частота выполнения	Подъем ног из положения на спине, количество повторений	Косые скручивания, кратность повторений	Классическая планка, длительность фиксации в сек.
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	От 25
4	—	—	—	—
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	От 45
8	—	—	—	—
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	От 65
12	—	—	—	—
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	—	—	—	—
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	От 110
20	—	—	—	—
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	От 130
24	—	—	—	—
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	От 150
28	—	—	—	—
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

Таблица на месяц предполагает постепенное увеличение количества повторов упражнений. Через каждые 3 дня делайте перерыв, так как мышцам нужно дать время на восстановление после тренинга.

Эта простая схема поможет накачать пресс за месяц без особых усилий над собой. Главное – соблюдать режим занятий.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Далеко не все женщины знают, как накачать пресс за месяц. Для этого нужно включить в работу верхние, нижние, боковые мускулы. Девушке нужно сосредоточиться на проработке нижних и косых мышц. Для их укрепления применяют простые упражнения, например, скручивания, подъемы туловища, «ножницы» и т.д.

Создать кубики на животе помогут гантели, только начинайте с небольшого веса (3 кг).

Чтобы усилить эффективность тренировки и избежать боли, нужно разогреть мышцы. Разминка (5-10 минут) поможет плавно ускорить работу сердца, метаболические процессы, сделает связки более эластичными, зарядит энергией.

Если есть лишний вес, то начинайте с занятий, в которых работают все группы мышц (руки, грудь, живот, ягодицы, ноги). После уменьшения жировой прослойки можно приступить к формированию рельефного пресса.

Экспертные мнения и советы

Профессиональные тренеры, фитнес-модели и бодибилдеры утверждают, что для того, чтобы получить красивый рельефный живот, нужно корректировать питание и подобрать эффективный комплекс. Если есть лишний вес, то сначала нужно сбросить его с помощью той же диеты, кардио и силовых упражнений. Они говорят, что для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно систематически заниматься как минимум месяц.

Опытный фитнес-тренер считает, что для того, чтобы девушка подтянула мышцы живота, она должна выполнять следующие правила:

Перейти на правильное питание, так как от диеты зависит 80% результата.
Подобрать эффективный комплекс, который поможет проработать все мышцы живота.
Заниматься регулярно, с перерывом через каждые 3 дня.
Тренироваться желательно утром натощак.
Отказаться от занятий во время критических дней.
Напрягать мускулы живота во время выполнения упражнений.
Запастись терпением, не ждать быстрых результатов.

Тренер советует проводить круговые тренировки, во время которых упражнения (от 3 до 4) выполняют одно за другим по 1 подходу с перерывом в 1 минуту. Такие занятия не подходят для ленивых, однако помогают избавиться от жира и сделать живот спортивным быстрее.

Известный фитнес-тренер считает, что женщина во время тренировок должна следовать таким рекомендациям:

Перед занятиями корректировать питание, чтобы ускорить жиросжигание.
Приучить себя постоянно напрягать живот, чтобы мышцы были в тонусе.
Включить в комплекс упражнения для укрепления всех групп мышц живота.
При наличии лишнего веса сочетать упражнения на пресс с кардионагрузками.
Обязательно включите в программу занятий планку, которая укрепляет мышечный корсет.

Если девушка хочет сделать мышцы рельефными, то во время занятий нужно использовать утяжелители, например, не тяжелые гантели.

Тренер и известная фитнес-бикини советует включить в комплекс 2-3 упражнения для прямых мышц, 1-2 движения для укрепления мышечного корсета (разные виды планки), а также выполнять упражнение «вакуум». Последнее движение помогает проработать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Пресс за 30 дней — тренировка для пресса 1.0.34 Загрузить APK Android

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

пресс мечты за 30 дней

3. Вы напрягаете шею или помогаете себе руками. Это неправильно, ведь вы делаете это упражнение ради пресса — значит, его и нужно нагружать. Следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора. Так вы будете качать пресс долго и нудно, не достигая результата. Подход (выполнение упражнения определенное количество раз) на то и придуман, чтобы на протяжении этого процесса пресс оставался напряженным и прокачивался.

popovich_vl / Shutterstock.com

5. Вы задерживаете дыхание. Грубейшая ошибка, ведь дыхание — важная составляющая работы над любым упражнением. Выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Правильное питание для красивого пресса

photobyphotoboy / Shutterstock. com

Мы не слукавим, если скажем, что правильное питание — одна из составляющих, которая помогает держать тело в красивой форме. Если вы взялись за наш челлендж, то прислушайтесь к таким советам по питанию:

RossHelen / Shutterstock.com

Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями.
80% углеводов употребляйте в первой половине дня, а вот после обеда и вечером выбирайте белковую пищу.
Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые.
Старайтесь следовать раздельному питанию: белки — отдельно, углеводы — отдельно.

sarcsio / Shutterstock.com

Если вы давно мечтали о красивом прессе, то самое время браться за работу. Без усердия и труда тело упругим не станет, поэтому хватайте наш челлендж и поскорее за дело!

По материалам: The Chellenger, YesPress

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Челлендж: приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодицы

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Получите накачку для вашего большого свидания!

Неважно, какие у вас планы на День святого Валентина, держу пари, вы хотите произвести впечатление на этого человека, выглядя как альфа-самец. Мы рекомендуем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда приведет вас ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в своей одежде — или вне ее.

Так как же ты будешь выглядеть лучше в эту ночь? Легкий; целенаправленная тренировка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и вызвать временное переполнение, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы выглядели большими, бодрыми и сильными!

Ключ к получению «помпы»

Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь с вами поделиться, предназначена для одной цели; увеличить кровоток и собрать как можно больше крови в свои клетки, создавая временное перетекание, заставляя ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.

Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы или наращивания массивных мышц или сжигания жира. Тренировка была разработана для того, чтобы вы могли расслабиться на одну ночь, и это именно то, что вам нужно.

Не ожидайте, что вы продержите эту мышечную накачку в течение недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но это поможет вам набухнуть на большую ночь впереди.

Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помнить; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы на этой тренировке, а, скорее, мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и заставлять вас выглядеть наилучшим образом.

Это аналогичный тип тренировки, которую спортсмены-модели выполняют перед выходом на сцену для соревнований.

Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, так, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для отведенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности, а не просто пытайтесь поднять самый тяжелый вес.

Если вы никогда раньше так не тренировались, это может быть большим потрясением для вашей системы, и на самом деле это может сработать для вас лучше, чем тот, кто тренируется так каждый день.

Тренировка ко Дню святого Валентина:

Мышцы, которые имеют значение

Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для целей данной тренировки.

При демонстрации своего телосложения вы хотите представить «мышцы, которые имеют значение», а именно, на мой взгляд, ваши плечи, грудь, спина, руки и пресс. Откровенно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас не так много времени на тренировку.

Подходов не так много, но в каждой схеме есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.

Для больших групп мышц мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждая схема будет включать много повторений и поможет привлечь больше крови к мышечной клетке и сделает вас более полными и мускулистыми.

Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно участвуют в выполнении многих других подходов верхней части тела на груди и спине. Поэтому мы немного уменьшим объем на меньшие группы мышц.

Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить его выскочить и получить все шесть кубиков в полную силу.

Особенности тренировок ко Дню святого Валентина

Перед началом тренировки выполните 5–10-минутную разминку упражнений с собственным весом или легкие кардио и разогревающие сеты.

Круги должны выполняться спина-спина-спина и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и увеличении объема с немного более легкими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

Выполняйте один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.

Попасть внутрь и выйти: чем быстрее, тем лучше

Хорошо, может быть, этот подзаголовок выше не подходит для того времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понятно?

На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале и полностью истощать себя, что может помешать вашей работе в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на тренировках в тренажерном зале, завершении тренировки с высокой интенсивностью, наполнении наших мышечных клеток, а затем на своевременном прибытии на любое мероприятие, которое вы запланировали.

Таким образом, ваше время можно будет лучше провести позже ночью. Кроме того, чтобы получить хорошую накачку, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели может иметь неблагоприятные последствия для вашей цели.

Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, отнесите ее в тренажерный зал и приготовьтесь ощутить серьезное расширение мышц и выглядеть как можно лучше.

Тренировка ко Дню святого Валентина

Контур А

Жим штанги лежа — средний хват

Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.

2 подхода по 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

А теперь выходите и наслаждайтесь эффектами

Хорошо, на этом мы завершаем тренировку ко Дню святого Валентина.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка впечатляете этого человека своей тяжелой работой в тренажерном зале.

Наслаждайтесь.

План «Толкай, накачивай и растягивай» для улучшения вашей эстетики

Система Push, насос и Stretch является новичками, но требует достаточно для несгибаемого железа энтузиастов. Это проверенные основы, дополненные тонкими вариациями, чтобы усилить силу и четкость ваших мышц.

Мы обратились к Дейлу Пардуччи (@dparducci), сертифицированному тренеру, фитнес-модели и восходящему эксперту в области велнеса, для его практического плана тренировок, позволяющего одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Кому не нравится высокий подъемник и надежная помпа? Не забудьте ознакомиться с нашими 7 техниками создания эйфорической помпы.

Толчок, накачка и растяжка разбиты на три части:

Часть первая — это «активация» или «проталкивание» программы.«Толкание» — это упражнение, выполняемое с меньшим количеством повторений, но с большим весом.
Вторая часть — это «накачка», которая обычно представляет собой суперсет или упражнение с большим числом повторений, направленное на наполнение мышцы (мышц) кровью.
Наконец, третья часть — это «растяжка», которая предназначена для улучшения кровообращения, чтобы позволить большему притоку крови к прорабатываемым мышцам.

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или вытянуться, вам необходимо выбрать правильное питание. Чтобы лучше понять, что есть и в каком количестве, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.

Если вы новичок, который чувствует себя немного некомфортно при выполнении упражнений, ознакомьтесь с этим руководством по основным упражнениям для начинающих и подсказкам по их выполнению.

Согласно этому плану, вы будете тренироваться три дня подряд, затем один выходной, затем еще один день, а затем еще два выходных. Пардуччи рекомендует грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день, ноги в третий день, никаких тренировок в четвертый день, плечи, трапеции и пресс в пятый день, затем снова отключайте шестой и седьмой день. По его мнению, это обеспечивает отдых и восстановление для каждой группы мышц и тела на время. Следуйте этому плану в течение 4-8 недель . Постепенно увеличивайте используемый вес каждую неделю.

После того, как вы закончите, вы можете повторить цикл еще раз, но мы рекомендуем перейти на один из других наших планов, таких как: 6-недельный план погашения, 4-недельный план реконструкции, 6-недельный план без метки, 4-недельный план неделя Winter Bulk Up, 3-дневный план Monster, 4-недельный цикл Quick-Switch или план 10 × 10 с разрушением плато.

День первый: грудь и трицепсы

1. Жим лежа 4 × 8
2. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 8
3A. Наклонный фугас 3х12
3Б. Наклонный мультик 3 × 12
4. Отжимание с двумя руками 4 × 20
5. Раскалывание черепа с гантелями в наклонном положении 4 x 10-12
6. Скручивание на веревке 4 × 12

Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.

День второй: спина и бицепсы

1. Тяга вниз супинированной одной рукой 4 × 8-10
2A.Тяга гантели одной рукой 4 × 10
2В. Тяга к груди с опорой на наклонной скамье 4 × 10
3. Пуловер с гантелями 3 × 12
4. Пауза со штангой 4 × 10
5. Модифицированный сгибание рук проповедника 4 × 8-10
6. Сгибание на тросе над головой 3 × 10-12
7. Жим свернуть 4 × 12

Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.

День третий: ноги и пресс

1. Медленные и взрывные приседания со спиной — 3 × 8
2A. Становая тяга с гантелями сумо 3х8-10
2В. Приседания с кубком — 4 × 8
3. Становая тяга с прямыми ногами 3 × 10
* Растяжка: между каждым подходом растягивайте квадрицепсы и окорока в течение 30 секунд.
4. Подъем икры стоя 2 × 10-12

Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.

День четвертый: ВЫКЛ

День пятый: плечи, трапеции и пресс

1.Жим плечом 4 × 8
2A. Задняя дельта качающаяся 4х20
2В. Тяга лицом 4 × 10
3. Тяжелая боковая тяга стоя 4 × 12
4. Подъем гантелей вперед 4 × 12
5. Русский скручивание 6 × 10-12

Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.

День шестой: ВЫКЛ.

День седьмой: ВЫКЛ.

простых упражнений для лепки икры

Слепить верхнюю часть ног и ягодицы довольно просто.Просто сделайте много приседаний с отягощениями с гантелями и штангой и, возможно, еще пару упражнений, и готово. Другое дело — телята. Они печально известны медленным ростом, а также отсутствием упражнений, специально нацеленных на эти мышцы. Но нет причин сдаваться. Выполните это 30-дневное испытание для телят, чтобы накачать икры, сбросить лишний вес и сформировать фигуру, к которой вы стремитесь.

30-дневная программа для телят

Это 30-дневное упражнение на тонизирование икр (5) поможет вам развить сильные икры.В нем не так много упражнений, как и упражнений для икр в мире не так много.

В этом задании есть два основных упражнения, и вы можете варьировать их, выполняя то, которое вам лучше всего подходит в определенный день. Это подъемы на носки стоя и подъемы на носки в жиме ногами.

В этом задании вы будете выполнять упражнения для икр с отягощением. Правила просты. Сначала выберите вес, с которым вы сможете выполнить не более 20 повторений в любом упражнении. Это вес, который вы будете использовать во время испытания.В первый день вашей целью будет 50 повторений выбранного вами упражнения. Это означает, что вы делаете столько повторений, сколько можете в одном подходе, отдыхаете 60 секунд и делаете еще один подход. Цель — 50 повторений в день с как можно меньшим количеством подходов.

Теперь вы каждый день увеличиваете количество повторений, поэтому во второй день ваша цель — 51 повтор, в третий день 52 повторения и так далее; до 80 повторений в последний день испытания. Это можно было бы даже назвать 30-дневным испытанием на телят для новичков.

Подробнее: Skinny Legs Большая верхняя часть тела: вот решение, которое вы искали

Shutterstock

Подъем на носки стоя

Это довольно простое упражнение, но помните, что вы будете выполнять его с отягощениями (3).Подъем икры работают в первую очередь на телят, но также активируют икроножные и камбаловидные мышцы. Это повышает вашу стабильность, силу и общий баланс.

Начните стоять на ровной поверхности, носки ног должны быть направлены вперед. Теперь оторвите пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Для правильного выполнения подъемов на носки стоя следите за лодыжками. Если эта область слабая, лодыжки могут выкручиваться внутрь или наружу, что может вызвать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и колен, чего следует избегать.Достаточно ли подъемов стоя? Для этого вызова они не подходят. Итак, вам нужно еще одно упражнение.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Подъем на носки в жиме ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни на место так, чтобы пальцы ног упирались в основание платформы. Теперь оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите (4).

Если вы новичок или раньше мало работали с икроножными мышцами, поверните пальцы ног внутрь. Это проработает внешние мышцы икр, которые сложнее всего наращивать.

Итак, вот оно! Прочтите приведенные ниже советы, чтобы лучше понять результаты вашего 30-дневного соревнования по теленка.

Как увеличить размер икр?

Тренировка икр может быть сложной задачей, но если вы будете следовать этим рекомендациям, вы сможете избежать ошибок, которые делают многие люди, пытаясь укрепить свои икры.

Shutterstock

Не переусердствовать

Надо очень много работать над икрами. При тренировке этих мышц частота имеет решающее значение, поэтому вам определенно нужно постоянно ее увеличивать, как в 30-дневном упражнении на икроножные мышцы. Это, однако, не означает, что вы должны делать 500 подъемов на носки в день. Выполнение такого количества повторений может оказаться пустой тратой времени, и ваши ноги будут постоянно болеть.

Внести изменения

Если вы хотите увеличить размер икры, вы можете внести изменения, например, подъем на икры.Один вариант является взвешенным, как в 30-дневном испытании теленка. Другой тоже интересен: положите кусок дерева или очень толстую книгу на пол, поставьте переднюю часть стопы на этот предмет так, чтобы пятки касались пола, а затем поднимитесь на кончики пальцев ног до упора. как вы можете. Таким образом, вы можете немного усложнить себе упражнение.

Shutterstock

Нужны ли подъемы на носки?

Для этой задачи да. В целом, однако, они взаимозаменяемы.Например, вы можете добиться аналогичных результатов, катаясь на велосипеде на большие расстояния, бегая спринтом или поднимаясь на большие холмы. Велоспорт — отличная альтернатива подъему на носки, и у него есть как плюсы, так и минусы.

Например, езда на велосипеде — гораздо более продолжительное упражнение, поэтому вам понадобится 1-2 часа езды на велосипеде, чтобы рассчитывать на хорошую тренировку для икр, и у вас может не хватить времени на тренировку каждый день. С другой стороны, ехать на велосипеде намного проще, поэтому ваши икры не устают так быстро, и это определенно более увлекательно. Очевидно, что если вы будете кататься на велосипеде и заниматься спортом, вы добьетесь еще лучших результатов.

Питьевая вода

Постоянное потребление жидкости на высоком уровне, особенно в периоды высокой физической активности, чрезвычайно важно для вашего здоровья, а также для похудания. Вода поднимает настроение, улучшает пищеварение и разглаживает кожу (1, 2). Когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете много воды. Так что выпейте хотя бы одну бутылку чистой воды перед началом тренировки и одну после ее упаковки.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что 30-дневная тренировка для икр — это суперэффективный способ укрепить икры, не тратя слишком много времени на тренировки каждый день. Помните, что каждая тренировочная программа должна сопровождаться здоровым питанием. Просмотрите кето и вегетарианскую диету, чтобы найти примеры сбалансированного и питательного рациона.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
Как правильно поднимать икры (2019, womenshealthmag.com)
Подъем на носки сидя (жим ногами) (2015, мужское здоровье.com)
ВЫЗОВ НА 21 ДЕНЬ (без даты, muscleandfitness.com)

30-дневное упражнение на пресс для укрепления кора в 2021 году

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или твердо настроены избавиться от жира на животе, укрепление кора — это отличное место для начала. Как основная группа мышц, ваше ядро играет центральную роль в силе, помогает вам более эффективно двигать нижней и верхней частью тела, а и снижают риск травм. Многие люди не понимают, что ядро - это больше, чем просто мышцы живота.Это также относится к нижней части спины и бедрам.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

«Когда у вас сильный корпус, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений бедер и верхней части спины», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создательница STRONG с Бетиной Гозо: фитнес для всего тела под водой. 20 минут. «Когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движение, ваши бедра и верхняя часть позвоночника сжимаются и напрягаются, тогда вы более склонны к травмам».

Вот почему мы объединились с Gozo для создания этого 30-дневного соревнования по прессу.От прямых мышц живота — передних мышц живота, которые придают вам вид «плоского живота» из шести блоков — до поперечных мышц живота, которые являются глубокими «корсирующими» мышцами, поддерживающими ваш позвоночник, и косыми мышцами, также известными как ваши любимые ручки. Основные упражнения активизируют вашу середину, чтобы помочь вам двигаться лучше и безопаснее.

«Многие из этих движений требуют определенного дыхания, которое поможет вам проработать поперечный живот, самый глубокий слой вашего пресса», — говорит Гозо. «Это поможет вам в ваших силовых тренировках и повседневных движениях.«Скручивания, приседания и планка часто приходят на ум, когда люди думают об упражнениях для пресса, и хотя у нас есть множество вариантов этих классических упражнений на пресс в этом 30-дневном испытании для пресса, многие из упражнений также включают функциональную подготовку.

«Мы включили множество упражнений, которые добавляют движения, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что наиболее применимо к жизни и защищает ваш позвоночник», — говорит Гозо. «Упражнения, препятствующие вращению, такие как похлопывание по плечу, обычно я прописываю своим пациентам. клиентов, чтобы дать им самое сильное ядро », — говорит она.К вашему сведению, работать с ядром каждый день абсолютно безопасно. Фактически, Гозо поощряет это: «Прежде чем я начну с большинства моих клиентов с их силовых тренировок, я обычно прошу их сделать от одного до трех основных упражнений, чтобы разогреть их перед началом тренировки».

Как начать 30-дневное упражнение для пресса

Каждый день в течение следующих четырех недель вы будете бросать вызов вашему кору новым упражнением для пресса. По мере того, как 30-дневный тест пресса будет продолжаться, упражнения станут сложнее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания — в удары ногой.Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполняйте их по 30 секунд каждое в течение трех раундов. Заходите к нам в социальные сети через Instagram и Facebook, чтобы поделиться своими успехами и найти мотивацию! Обязательно используйте хэштег # 30dayabchallenge, чтобы мы могли отслеживать ваши сообщения!

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию «Профилактика». О, , и мы тоже в Instagram .

1 День 1: Птичья собака

Это упражнение для пресса не только активизирует ваше ядро, но и бросает вызов вашему равновесию. Поднимая вверх одну руку и противоположную ногу, представьте, что вы прижимаете ногу к стене позади себя и тянетесь к стене перед собой руками.

Как сделать птичью собаку: Примите позу на столе, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Удерживая правую ногу согнутой, выпрямите ногу позади себя, вытягивая левую руку перед собой. Сделайте от 8 до 12 повторений, чередуя руки и ноги.

2 День 2: Медвежья доска

Если вы поднимаетесь на высокую доску, медвежья доска — отличный прогресс.Ключевым моментом здесь является поднять колени на дюйм или два так, чтобы они зависали над землей, и чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего изометрического удержания. Ваш корпус должен быть напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось, а бедра не начинали провисать.

Как делать «медвежью планку»: Примите положение на столе, расположив плечи прямо над руками, а бедра на уровне колен. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, поднимите колени на пару сантиметров от земли и удерживайте их в течение 30 секунд, сохраняя при этом ровную спину.Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, добавьте еще 15 секунд.

3 День 3: Медвежья доска с похлопыванием плеч

Мы бросаем вызов вашему равновесию с этой разновидностью медвежьей планки, добавляя движения в руки и плечи. Здесь вы захотите сохранить твердость корпуса и ягодиц, чтобы максимально избегать раскачивания.

Как делать медвежью планку с вытягиванием плеч: Из положения стола, положив руки прямо под плечи, а бедра на одной линии с бедрами, поднимите колени на один или два дюйма от земли.Теперь поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Опустите руку вниз и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.

4 День 4: Планка

Планка не зря является одним из самых популярных основных упражнений. Изометрическая фиксация подтягивает и тонизирует все мышцы живота и закладывает основу для других сложных упражнений, таких как отжимания и махи гирями.

Как сделать правильную планку: Из положения на столе напрягите корпус, ягодицы, плечи и спину и вытяните ноги, чтобы выпрямиться в планку. Обязательно держите плечи прямо над запястьями. Не забывайте дышать и хвататься руками за пол, когда начинается утомление. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до целой минуты.

5 День 5: Планка

Эта разновидность планки — совсем не прогулка.Разжигая ваши предплечья и плечи, это также бросит вызов вашей способности сохранять устойчивость корпуса, ягодиц и ног.

Как сделать прогулку по доске: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле. Толкая землю правой рукой, выпрямите правую руку в высокую доску, а затем левую. Затем опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.Старайтесь на протяжении всего движения держать спину ровной, а бедра — квадратными, чтобы они не провисали. Максимально ограничьте движение от них.

6 День 6: Подъем рук на планке

Увеличьте свой баланс с помощью этого упражнения для пресса, которое заставит вас обрести устойчивость в трехногой доске. Вы проработаете не только мышцы кора и ягодиц, но и плечи.

Как делать подъемы рук на планке: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам.Поднимите правую руку от земли и дотянитесь до стены перед вами, затем снова опустите ее. Поднимите левую руку от земли и потянитесь к стене перед вами. Это одно повторение. Продолжайте это упражнение от 8 до 12 повторений.

7 День 7: хлопки для досок

С помощью этого основного упражнения вы укрепите и тонизируете свое тело с головы до пят, а также повысите частоту сердечных сокращений. Освоив это движение, вы можете увеличить интенсивность, превратив это упражнение в планку.

Как делать удары планкой: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпус и ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, удерживая тело на прямой линии, а затем верните ее в центр. Затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в центр. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

8 День 8: Боковая прогулка на доске

Основная задача в этом упражнении — удерживать прямую линию тела на протяжении всего движения.Также будут проверены ваши навыки равновесия и координации.

Как делать боковую ходьбу по доске: В положении высокой планки шагните правой ногой вправо, а левую руку направьте вправо. Затем шагните левой ногой в левую сторону и переведите правую руку в левую сторону. Это одно повторение. Поочередно выполняйте от 8 до 12 повторений руками и ногами.

9 День 9: Планка Хмель.

Разговор о кардио-упражнении: это динамическое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая нагрузку на нижний пресс.Вы можете попробовать прыгать вправо и влево, чтобы также получилось наклонное движение.

Как делать прыжки на доске: Из высокого положения планки подпрыгните вместе ступнями к рукам. Затем снова сложите их вместе в планку. Затем сведите ноги вместе вправо, нацеливаясь на правый локоть. Перепрыгните их обратно в планку, а затем переведите ступни влево, стремясь попасть в левый локоть. Вернитесь к доске. Сделайте от 8 до 12 повторений.

10 День 10: Боковая планка со сквозным вылетом

Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки, являются основными движущими силами мышц в этом упражнении для пресса, но ваши ягодицы и спина тоже получают некоторую любовь. Боковые планки отлично подходят для стабилизации корпуса и спины и коррекции осанки. Вам нужно подумать о том, чтобы расслабить плечи и активировать ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.

Как выполнять боковую планку с растягиванием: Сядьте в боковую планку предплечья с правой стороны, положив правое плечо на правый локоть, а левое бедро — на правое. Если вы не можете поставить левую ногу поверх правой, измените стойку. Только не забывайте, что бедра должны быть квадратными.Поднимите левую руку вверх и протяните левую руку под телом мимо бедер, вращая туловище. Верните левую руку в исходное положение. Это одно повторение. Повторите шесть повторений, прежде чем перейти на правую сторону еще шесть повторений.

11 День 11: Модифицированная боковая планка с подъемом ног.

С помощью этого упражнения вы укрепите внешние бедра и среднюю ягодичную мышцу так же, как и боковой пресс. Здесь вы можете играть с темпом, чтобы получить больше работы от внутренней поверхности бедер, увеличивая счет, когда вы опускаете ногу обратно. Подумайте: один Миссисипи, два Миссисипи, три Миссисипи.

Как выполнить модифицированную боковую планку с подъемом ноги: Сядьте в боковую планку на правом боку, положив левое бедро поверх правого, левая нога вытянута, а правое колено согнуто так, чтобы правая ступня находилась позади вас. . Положите левую руку на талию. Напрягая корпус, бедра и ягодицы, поднимите левую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Сделайте шесть повторений и повторите с правой стороной еще шесть повторений.

12 День 12: Отжимания от бедра.

Скульптурируя косые мышцы живота, это базовое упражнение укрепляет вашу середину, а также прорабатывает плечи. В начале упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы.

Как делать отжимания от бедер: Из положения боковой планки на правом боку коснитесь правым бедром земли, удерживая плечи, бедра и ноги друг над другом. Повторите шесть повторений, прежде чем переключиться на левый бок еще шесть повторений.

13 День 13: альпинисты поочередно.

По мере того, как вы набираете темп, это упражнение для пресса будет казаться вам буквально взбирающимся на гору. Прорабатывая косые мышцы живота и нижнюю часть живота, это бодрящее движение позволит вылепить середину и сузить талию.

Как выполнять альпинизм поочередно: Начиная с положения высокой планки, поднимите левую ногу, чтобы согнуть левое колено, и постучите по правому локтю.Затем верните его на планку. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите ее к левому локтю, чтобы постучать по ней. Верните его на доску. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 День 14: Хрустит Человек-паук

Скручивания
«Человек-паук» укрепят ваши косые мышцы живота до изнеможения, но они являются идеальным рецептом для улучшения тонуса бока. Вы захотите согнуть колено, чтобы как можно сильнее коснуться локтя, чтобы по-настоящему сжать и сформировать эти мышцы.
Как выполнять скручивания человека-паука: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Поднимите левую ногу, чтобы согнуть согнутое колено, и поднесите ее к левому локтю. По возможности постучите левым локтем, напрягая левый косой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите его к правому локтю, напрягая правую косую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.
15 День 15: Щелчки по щучьим пальцам
Мы гарантируем, что утром вы почувствуете себя опаляющим. Щука выводит хруст на новый уровень, проверяя вашу подвижность и стабильность позвоночника.
Как делать удары копытами: Из положения высокой планки поднимите правую руку, чтобы постучать левой ногой. Верните его к доске и поднимите левую руку, чтобы постучать правой ногой.Вернитесь в положение планки и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений.
16 День 16: Планочный марш
Проверяя ваш баланс, стабильность позвоночника и силу пресса, эти планки заставят вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.
Как сделать марш на доске: Встаньте на планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Поднимите правую ногу над землей, а затем поднимите левую ногу, как будто вы маршируете. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.
17 День 17: Планк-рок
В этой движущейся доске ваши плечи начинают двигаться. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не поднимать и не опускать бедра. Вы хотите думать о движении тела по прямой линии.
Как сделать камень из доски: Встаньте на планку для предплечий так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Качайте корпус вперед так, чтобы плечи проходили мимо кулаков, а вы перекатывались к кончикам пальцев ног. Держите ядро крепко. Продолжайте 30 секунд.
18 День 18: Подъем нижней точки Ab
Хотя это движение может показаться простым, это упражнение вызывает жжение в нижней части живота. Задача этого движения — удерживать спину на земле.
Как сделать висение нижнего пресса: На коврике для йоги лягте лицом вверх и прижмите руки к земле по бокам.Оберните левую ногу вокруг правой и медленно опустите ступни к земле, не касаясь ее. Затем снова поднимите ноги. Сделайте от восьми до 12 повторений.
19 День 19: Мертвец
Deadbug — один из лучших способов разогреть ядро и подготовить его к упражнениям. Он также особенно воздействует на тазовое дно и поперечный живот, мышцы талии, обеспечивающие стабильность позвоночника. Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы погрузиться в землю спиной и удерживать ее ровной.
Как сделать мертвого жука: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и поставьте ноги в положение на столе, согнув колени, образуя угол 90 градусов с ногами. Вытяните руки прямо над грудью. Затем выпрямите левую ногу перед собой, зависнув на пару сантиметров от земли, а правую руку заведите прямо за собой. Удерживая левую ногу согнутой, представьте, что вы пинаете стену перед собой и тянетесь к стене позади вас правой рукой. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать от восьми до 12 повторений.
20 День 20: Подъем ног.
Это упражнение на пресс может показаться легким, но если вы делаете его правильно, вы обязательно почувствуете его низким прессом. Вы хотите, чтобы движение исходило от пресса, а не от ног.
Как делать подъемы ног: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и сведите ноги вместе. Опустите ступни к земле, не касаясь ее. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите ноги.Сделайте от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать спину ровно на земле и опускать ноги, не выгибая поясницу.
21 год День 21: Скручивание бегунов
В отличие от обычных кранчей, этот вариант заставляет вас задействовать пресс, чтобы оторваться от земли и прижать локоть к колену.
Как выполнять скручивания бегуна: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, руки за голову и вытяните ноги перед собой.Напрягая пресс, перекатитесь от земли и прижмите правый локоть к левому колену, создавая угол 90 градусов с полом. Опуститесь на землю и прижмите левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.
22 День 22: Скручивания касанием пальцев ног
Кто знал, что прикоснуться к пальцам ног будет так тяжело? Эти скручивания как никто другой разгоняют ваш пресс. Цель состоит в том, чтобы постучать пальцами ноги противоположной рукой.
Как выполнять скручивания касанием пальцев: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытяните ноги к потолку. Отрывайте туловище от земли, чтобы хрустеть, и обмотайте пальцы левой ноги правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой. Убедитесь, что плечи не касаются земли, когда вы сгибаетесь, а нижнюю часть спины прижимаете к земле. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.
23 День 23: обратные скручивания.
Многие новички в тренировках ошибаются в этом приеме, потому что думают, что просто поднимают ноги к потолку, но если вы напрягите пресс и оторвите ягодицы от земли, вы почувствуете, как хруст работает как волшебство.Это упражнение также активизирует внешние косые мышцы живота и способствует лучшей устойчивости позвоночника.
Как выполнять обратные скручивания: На коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув ноги к потолку. Упираясь руками в пол по бокам, поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины от земли, чтобы сжаться. Медленно опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений. Спускаясь вниз, двигайтесь так, чтобы ноги оставались вместе. Это также помогает защитить нижнюю часть спины.
24 День 24: Спинальные скрутки
Эти упражнения для пресса включают вращение, поэтому вы буквально чувствуете, как будто напрягаете талию, а именно косые мышцы, когда выполняете их.
Как делать скручивания позвоночника: Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, и слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол 45 градусов с полом. Положите руки за голову. Сохраняя наклон в спине и удерживая ноги на полу, поверните вправо, а затем влево.Сделайте небольшую паузу при скручивании с каждой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений.
25 День 25: V приседания.
V-up предлагают отличное сочетание кардио и силовой работы, так как вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений, заставляя все ваше тело подтягиваться к пальцам ног.
Как делать V-up: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытянув руки на груди. Сядьте так, чтобы руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Снова лягте на коврик, а затем сведите руки к пальцам левой ноги. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.
26 год День 26: Удержание V-Up
Если вы не можете удерживать это положение, вы можете изменить упражнение, держа колени в положении на столе и поддерживая небольшой наклон спины.
Как выполнять удержание V-up: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и руки за голову.Поднимите руки за уши, а шею и плечи над землей. В то же время ваши ноги и ступни оторваны от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, увеличивая до целой минуты.
27 День 27: 100 сек.
Классическое упражнение пилатеса. Это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, а также повышает частоту сердечных сокращений. Вы задержитесь в этом положении на несколько секунд, но не забывайте дышать!
Как делать 100s: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки по бокам.Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, а руки по бокам, а плечи над ковриком. Крепко сожмите между ног. Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая и выдыхая каждый раз в течение пяти-десяти секунд — вот почему это называется 100 — пока не сосчитаете до 100.
28 год День 28: Прыжки с флаттера.
Нижняя часть живота будет чувствовать это больше всего в этом упражнении. Не забудьте, что ноги должны быть вместе и подняты под углом 45 градусов, а плечи оторваны от земли.
Как выполнять флаттер-удары: Лягте лицом вверх на коврик для йоги и положите руки за ягодицы. Поднимите шею и плечи над землей и держите ноги вместе. Прыгайте ногами, попеременно поднимая одну ногу, а затем другую, сохраняя при этом правильную форму. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до полной минуты.
29 День 29: дворники
Увеличение количества вращений в упражнениях на пресс не только поможет улучшить ваш диапазон движений, но и поможет задействовать и другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота, бедра и поясницу.
Как правильно чистить дворники: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки по бокам и упираясь руками в пол. Поднимите ноги к потолку, образуя угол в 90 градусов. Управляя движением, поверните ноги вправо, не касаясь пола, а затем поверните их влево.
30 День 30: Пингвины.
Это упражнение, также известное как постукивание пяткой, сложнее, чем кажется.Вы должны все время держать шею и плечи над землей.
Как делать пингвинов: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и поставив ступни на землю. Пятки держите ближе к ягодицам. Поднимите шею и плечи над землей и дотянитесь руками до пяток ступней. Продолжайте 30 секунд.
31 год Силовые упражнения, повышающие тонус живота, ягодиц и бедер
продукты.ком
29,95 долл. США
Ваше тело — один из самых мощных инструментов для силовых тренировок . Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Фирменная комбинация упражнений Бетины, задействуя сразу несколько мышц, поможет вам быстро привести в тонус руки, ягодицы, живот и спину.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как выглядеть максимально накачанным
Дело не в том, что вы думаете
Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам. Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).
Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток.Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.
Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки. Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Вот почему вы получаете лучшую помпу с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.
Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.
Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.
Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают наоборот, делая меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную помпу, прежде чем идти перед судьями.
Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.
Тренировка с помпой для верхней части тела обычного парня
Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.
Комбинация 1: Тяги вниз и жимы
A1. Тяга к груди с тройной угрозой

Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги вниз, сделав 8-15 повторений.
Выберите вес, с которым вы не сможете сделать больше повторений, чем указано в каждом тяге. Двигайтесь быстро, но не торопитесь. Сохраняйте контроль над всеми повторениями.
A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.
Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.
Комбинация 2: Тяга и отжимания
В1. Тяга на одной руке — трио

Сделайте тягу на одной руке по 8-10 повторений.
Перейдите к вытягиванию верха на скамье на одной руке с лентой на одной руке, сделав 8-10 повторений.
Затем, наконец, выполните комплексные тяги на одной руке по 8-10 повторений.
Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.
Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.
B2. Отжимания, тройная угроза,

Начните с отжиманий с поднятой ногой на максимальное количество повторений.
Перейдите к отжиманиям от пола, чтобы сделать максимальное количество повторений.
Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.
Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.
Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.
Комбинация 3: Разводки и тяги

C1. Band Speed One-Arm Pec Flye
С2. Band Speed Rear-Delt Flye
C3. Тяга на ленте с прямой рукой
Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

D1.Разгибание трицепса с лентой над головой
D2. Лента угловая вертикальная
D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом в сторону
Комбинация 5: подъемы в стороны, сгибания рук и разгибание

E1. Боковой подъем на ленте
E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
E3. Band Speed Triceps Extension
Для комбинаций упражнений 3-5
Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения.Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения. Сделайте по два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.
Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.
Протокол насоса верхней части тела культуриста
У этого есть два основных отличия. Во-первых, это не тренировка. Он просто разработан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.
Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и не включает никаких упражнений, когда что-то идет против вашего тела и может испортить ваш автозагар. Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.
В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

Откат на трицепс на ленте: 20-40 повторений
Подъем плеч в сторону на скорости с лентой: 15-30 повторений
Сгибание рук на бицепс с лентой: 30-50 повторений
Band Speed Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
Тяга на бентовере с лентой на скорость: 20-40 повторений
Скоростные отжимания: 15-30 повторений
Лучший способ использовать этот протокол
Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
При желании вы можете перепутать порядок.
Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.
Связанные: Накачка и удержание для больших дельт
Связанные: Окклюзионный тренинг для больших телят
Как сделать грудь больше и крепче (за 30 дней)
У вас недостаточно большой сундук? Или вы просто хотите, чтобы он рос быстрее?
В любом случае, если ты хочешь набить футболки побольше, тогда ты попал в нужное место, мой друг.
Создание большей и сильной груди — одна из основных причин, по которой большинство мужчин начинают тренироваться. Вам понравился этот образ: большая накачанная грудь, выпуклые бицепсы и разорванные 6 кубиков.
Что ж, эта статья вам точно поможет с номером один.
В любом случае, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, к концу этой статьи вы будете точно знать, что вам нужно делать, чтобы увеличить грудь.
Предупреждение : если вы просто ищете быстрое решение, не требующее тяжелого труда или усилий, то вы можете закрыть это окно прямо сейчас.
Невозможно добиться увеличения грудных мышц, как у Арнольда, с помощью глупых добавок или причудливых программ тренировок. Так что, если все, что вам нужно, это тренировочные «хитрости» или «уловки», то это не для вас.
Но если вы готовы понять науку, лежащую в основе создания большого сундука, и приложить немного усилий и самоотверженности, тогда читайте дальше, мой друг.
Давайте начнем с некоторых из 5 самых распространенных ошибок, которые люди совершают, когда хотят увеличить грудь.
Как построить сундук побольше: 6 главных ошибок при построении сундуков
1.Ничего, кроме изоляционной работы
Послушайте.
Изоляционная работа имеет свое время и свое место, и она полезна, когда дело доходит до создания большого сундука.
Но (и это большая задница, но).
Это не должно быть основным направлением вашей программы. Что действительно заставит вашу грудь расти, так это стать сильнее в комплексных упражнениях (скамья, наклонная скамья, отжимания и т. Д.).
Если все, что вы делаете, ВСЕГДА сосредотачиваетесь на изоляционной работе, то вы будете тратить много времени в тренажерном зале.
В программе тренировок, которую я дам вам позже в этой статье, я объясню, как вы будете использовать изолирующие упражнения, чтобы сделать грудь больше и сильнее.
2. Слишком тяжело
Если вы не делаете ничего, кроме одиночных подходов из трех подходов, то вы оставляете результаты на столе.

Если вы хотите, чтобы мышцы груди росли, тренируйте их, как бодибилдер. Это означает тренировку большого объема и умеренный вес.

Кроме того, чтобы увеличить грудь, вам редко понадобится корректировщик для скамьи.Так что, если вы постоянно занимаетесь жимом с помощью страхующего, ПРЕКРАЩАЙТЕСЬ прямо сейчас. Опустите вес и выполняйте упражнение самостоятельно.

Чтобы вырастить грудь, вам не понадобится наблюдатель.
3. Недостаточно тренироваться

Если вы ничего не делаете, кроме шпагатов, и тренируете грудь только раз в неделю, вы никогда не сможете вырасти так сильно, как в противном случае.

Чтобы добиться максимального результата, нужно тренировать грудь 2–3 раза в неделю.
4.Тренироваться слишком часто
С другой стороны, если вы тренируете грудь каждый день, вы не позволите мышцам груди восстановиться после тренировки.

Во время тренировки грудь не растет; он растет, когда восстанавливается после тренировки.

Итак, ежедневные тренировки не принесут ничего, кроме вреда для ваших достижений и замедления вашего роста.
5. Не используется полный диапазон движения
Растяжка грудных мышц под нагрузкой причинит наибольший вред и будет стимулом для роста.
Если вы не выполняете жимы лежа полностью (пока штанга не коснется вашей груди, и даже глубже с гантелями), вы снова оставите на столе немного прироста груди.
6. Ничего не делать, кроме горизонтальных прессов

Удар грудью только под одним углом не позволит получить максимальную отдачу от тренировки.

Чтобы увеличить грудь, вам понадобится сочетание наклонных жимов, горизонтальных жимов и изоляционной работы. Программа тренировок, которую я дам вам ниже, будет воздействовать на вашу грудь под разными углами, так что вы получите максимальное развитие груди.
Грудь имеет две основные области, над которыми необходимо работать: ключичную головку и головку грудины.
Ключичная головка придает грудной клетке «полный» вид, и лучший способ ее нацелить — использовать жимовые движения под наклоном.
Головка грудины более целенаправлена с помощью горизонтальных надавливающих движений.
Кроме того, вы также будете выполнять некоторую изоляционную работу, чтобы «поджарить» грудные мышцы до костей.
Мы разделим большую часть тренировочного объема между жимом под наклоном и горизонтальным жимом и добавим дополнительную изоляционную работу.
Об этом нужно сказать.
Вы можете подумать, что увеличение груди — это просто выход за рамки ваших тренировок. Изо всех сил в каждой сессии, в каждом подходе до неудачи. Под лежачий камень вода на течет. Или это должно быть «Нет мозгов — нет выигрыша»?
И, да, для того, чтобы стать домкратом, вам нужно привыкнуть к боли и дискомфорту, но это требует, чтобы вы делали это с умом.
Если у вас нет определенной структуры, вы не получите ничего, кроме разочарования, разочарования и, возможно, даже травмы или двух.
Если вы хотите, чтобы сундук был больше и крепче, вам нужно следовать нескольким основным принципам.
Сосредоточьте свои тренировки на этих принципах, и вы добьетесь успеха в наращивании мышц груди.
Несоблюдение этих принципов приведет к потере роста груди.
Давайте нырнем.
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях
Хотите узнать, как увеличить и укрепить мышцы груди?
Становитесь сильнее, выполняя комплексные упражнения, медленно, со временем.
Если в прошлом году вы могли жать 155 в подходах по 10, а в этом году — в 185 в подходах по 10, то вы определенно сильнее и ваша грудь, вероятно, больше.
Большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных упражнениях:
Горизонтальный жим лежа и его разновидности.
Жим лежа на наклонной скамье и его разновидности.
Жим гантелей и его разновидности.
Изоляционные работы.
Основу тренировки груди должны составлять приведенные выше упражнения.Это оно.
Да, вы можете включить изолирующую работу, которая при правильном использовании (мы поговорим о том, как немного) позволит вам получить еще больший прирост груди, но она никогда не должна быть стержнем вашей тренировки.
Период.
Постепенно перегрузите свое обучение и станьте супергероем
Слушайте:
Вы можете добиться заметного прироста груди за 30 дней, но создание более сильных мышц должно быть обязательством на всю жизнь.
Это очень важно для создания изумительного тела, подобного греческому богу.
Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов построения мускулистого тела.
Это в основном означает, что сегодня вы сможете выполнять тренировки, которые не могли завершить год назад.
Это означает постепенное увеличение сложности ваших тренировок с течением времени за счет добавления веса, подходов, повторений или всего этого.
Что смешного? Подумайте об обучении игре на пианино. Вы не ожидаете, что станете мастером за месяц или даже год.Потребуются годы, чтобы добиться успеха в этом, и, возможно, десятилетия, чтобы достичь мастерского уровня мирового класса.
Построение вашего тела ОЧЕНЬ похоже. Вы можете внести заметные изменения в течение короткого периода времени, но настоящие успехи достигаются за годы прикладного обучения.
Итак, постепенно становитесь сильнее в сложных движениях, и ваша грудь обязательно будет расти.
Техника
Это большой.
Что смешного? Это относится ко ВСЕМ частям вашего тела.
Тренировка с плохой техникой не даст ничего, кроме ОГРАНИЧЕНИЯ вашего потенциала, чтобы стать больше и сильнее.
Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, вы должны следить за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с идеальной техникой. Это означает, что вы должны полностью опускать движения со штангой до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди, а движения с гантелями — еще дальше вниз, выводя их за пределы плеч.
Как я уже упоминал выше, грудь получает большую часть стимула роста, когда она растягивается под нагрузкой.
Итак, вы ДОЛЖНЫ использовать хорошую технику во всех своих упражнениях. Разумеется, если вы хотите стать большим.
Вот что насчет питания:
Это важно. Осмелюсь сказать, это даже больше, чем ваша подготовка.
Вы не сможете получить большую и сильную грудь, если не будете сосредоточены на своем питании.
В нижней строке?
Ваш успех в наращивании более крупной, сильной груди и подтянутого тела будет зависеть от вашей диеты.
Тренировки без заботы о питании похожи на езду на машине с дерьмовым маслом.В конце концов, он сломается.
Моя точка зрения? Если вы узнаете о питании и о том, как правильно питаться, сбросить жир и нарастить мышцы будет легче.
Мне недостаточно дать вам план тренировок на 4 недели; вы должны уметь сочетать это с правильным планом питания.
Вот подробная статья, в которой объясняется, как составить собственный план питания.
Итак, если вы хотите иметь большую грудь, вам нужно есть достаточно еды, чтобы нарастить мышцы, это означает избыток калорий.Что происходит, когда вы набираете мышцы? Ну, ты тоже толстеешь.
Не верьте влиятельным лицам, продающим диеты для изменения тела, это просто нежизнеспособная стратегия.
Итак, если вы не можете переносить факт добавления большего количества жира к своему текущему телосложению, то вам, вероятно, следует в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира.
Хорошие новости? Вы можете совместить тренировочную программу, описанную в этой статье, с диетой для похудания и получить отличные результаты.
Независимо от того, сосредоточитесь ли вы на сжигании жира или наборе мышечной массы, эта статья даст вам подробное объяснение того, как составить свой план питания, так что проверьте его.
Теперь, когда у вас есть проблемы с питанием, давайте поговорим об упражнениях, которые вы будете делать, чтобы получить большую и сильную грудь.
Послушайте.
Есть куча упражнений для груди. Тем не менее, есть только несколько, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств.
Это означает, что вам не следует тратить время на дерьмо, которое приносит вам посредственные результаты, вы должны с умом проводить время в тренажерном зале.
Вот лучшие упражнения для развития груди:
Горизонтальный жим штанги лежа
Одно из лучших упражнений для развития верхней части тела.
Если у вас нет веской причины не делать этого, ваша программа тренировок должна включать жимы лежа. Он прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Контрольный список формы для жима лежа:
Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз. Согните верхнюю часть спины и сожмите лопатки вместе.
Возьмитесь за штангу полным хватом (большими пальцами вокруг нее) и средней шириной захвата.
Снимите штангу.
Опустите штангу к середине груди.
Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
Вот видео, которое быстро объясняет, как жим лежа:

Прогибать или не выгибать спину?
Это довольно хорошо подводит итог:
Посмотреть этот пост в Instagram
«ПОЧЕМУ НА САМОМ ДЕЛЕ НЕОБХОДИМА СКАМЬЯ» — ДА, вам НУЖНО выгибаться, и меня не волнует, возражаете вы против этого утверждения или нет, потому что, если да.. есть вероятность, что вы ошибаетесь «правильным способом» выгибания с «неправильным». — Выполнение верхней дуги спины (разгибание грудной клетки) при жиме лежа обеспечивает 3 очень важных вещи, как вы можете видеть из рисунков: — 1) БЕЗОПАСНОСТЬ: соединяя лопатки вместе и удерживая их в таком положении на все движение, вы предохраняя себя от травм в области плеч. — 2) УСТОЙЧИВОСТЬ. Прогиб верхней части спины создает прочную «основу» или мышечную полку, на которой вы можете отдыхать, прижимая мышцы к подушке.Ягодицы остаются приклеенными к скамье, как и ваши ступни. — СИЛА: это просто самый сильный способ жима лежа. Делая это правильно, вы сводите к минимуму шансы получить травму, а это значит, что вы также можете выполнять упражнение с очень большой нагрузкой, что позволяет, наконец, построить сильную и эстетичную грудь. — Отметьте всех, кому нужно это увидеть и понять !! #pheasyque
Сообщение, опубликованное Eugen Loki (@pheasyque) 25 марта 2019 г., 7:03 PDT

Есть правильный и неправильный способ выгнуть спину.
Вам следует сосредоточиться на выгибании верхней части спины, что позволит вам:
Соедините лопатки вместе, чтобы снизить вероятность травмирования плеч.
Имейте больше стабильности. Если вы прогнете верхнюю часть спины, все ваше тело станет плотнее и ваша форма улучшится (ягодицы остаются приклеенными к скамье, а ступни никогда не отрываются от земли).
Перемещайте больше веса. Это самая сильная позиция для жима, которая позволит вам поднимать больший вес, что поможет вам увеличить грудь.
Кроме того, выгибание и втягивание плеч (как у пауэрлифтеров) не позволяет плечам брать на себя движение и создает большую нагрузку на грудные мышцы — что хорошо, если вы хотите их вырастить.
Положение локтей во время жима лежа:
При жиме лежа избегайте раздувания локтей.
Посмотреть этот пост в Instagram
«ЖИМ СТОЛОМ: РАЗЛИЧНЫЕ УГЛЫ РУК ДЛЯ РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ» — Хотя жим лежа на плоской скамье задействует всю большую грудную мышцу, давайте посмотрим, как разные углы рук могут иметь свои цели, когда мы пытаемся работать над увеличением активности ее областей.- Угол 90 градусов создает большую нагрузку на плечи, и когда нагрузка возрастает, люди обычно испытывают проблемы с плечами, связанные с жимом лежа (хотя это может быть не единственным фактором, способствующим этому) . ✅✅✅ Угол в 75 градусов — это обычно «классический» совет, который каждый дает (надеюсь), чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, сохраняя при этом плечи в безопасности. — А что, если мы хотим больше проработать «верхнюю часть груди», если у нас нет наклонной скамьи? — Мы тоже можем это сделать.- Хотя исследования жима лежа под углом 45 градусов показывают, что в наибольшей степени задействована верхняя часть груди, мы можем сделать то же самое, просто изменив «угол руки» и ширину захвата плоской скамьи и создав условия, необходимые для изолирования этого. область. — Из книги Паоли было продемонстрировано, что ЭМГ-активность ключичной головки во время горизонтального сгибания более заметна при отведении плечевой кости 60 градусов, а не при меньшем / более высоком угле наклона руки (30-90 градусов). Это имеет смысл, потому что при таком угле наклона следует также следовать линии растяжения (которая является направлением силы, прилагаемой мышцей, в зависимости от ориентации ее волокон, ее скелетных прикреплений, расположения ее сухожилий и оси мышц). движение любых пораженных суставов).- А мышечное сокращение может достичь своей максимальной физиологической и механической эффективности только при выполнении по линии тяги. — Это также было подтверждено исследованием Lehman по жиму лежа супинированным хватом, которое показывает повышенное задействование верхней части груди по сравнению с обычным хватом (жим лежа супинированным хватом подразумевает большее отведение плечевой кости). — 🔥🔥🔥 Отметьте кого-нибудь, кому это нужно! #pheasyque — Ссылки: — Паоли А., Нери М. Принципы методологии фитнеса. Элика, 2010.стр. 315. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/ — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095407
Сообщение, опубликованное Eugen Loki (@pheasyque) , 9 апреля 2019 г., 7:00 PDT
Расширяющиеся локти только увеличивают шансы травмировать ваши плечи (одна из основных причин, по которой люди болят плечи при жиме лежа).
Тем не менее, невозможно сказать вам конкретный угол, потому что он будет зависеть от индивидуальных характеристик, но где-то между 60-75 градусами от вашего туловища должно работать для большинства людей.
Варианты горизонтального жима лежа:
Жим лежа узким хватом

Все, что вы прочитали о форме и технике выше, применимо и к жиму лежа узким хватом.
В чем разница?
Возьмитесь за штангу ближе. Насколько близко это будет зависеть от некоторых характеристик вашего тела, но в идеале ваши руки должны быть направлены прямо к потолку, когда вы держитесь за перекладину.
Скамья узким хватом подчеркивает работу трицепсов, но при этом продолжает прорабатывать грудь и плечи.
Жим лежа широким хватом

Точно так же все, что вы читаете об обычном жиме лежа, применимо и к версии с широким хватом.
В чем разница? Как показано на рисунке ниже, вы возьмете штангу шире, чем обычно.
В жиме широким хватом больше внимания уделяется грудным мышцам, чем в других его версиях.
Жим лежа широким хватом немного более опасен для плеч, так как очень трудно держать локти под углом 75 градусов.
Жим штанги на наклонной скамье

Наряду с жимом штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье считается королем, когда речь идет о наращивании груди.
В жиме штанги на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудных мышц, что придает груди более полный вид.
Контрольный список для жима штанги на наклонной скамье
:
Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз.
Согните верхнюю часть спины и сожмите лопатки вместе.
Возьмитесь за штангу полным хватом (большими пальцами вокруг нее) и средней шириной захвата.
Снимите штангу.
Опустите перекладину к вершине ключицы.
Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
Контрольный список почти такой же, как и для горизонтального жима лежа.Единственная разница в том, что штанга будет касаться груди выше, чем при горизонтальном жиме лежа.
Положение локтей во время жима штанги на наклонной скамье:
Как и в горизонтальном жиме штанги лежа, вы должны держать локти на расстоянии 60-75 градусов от туловища.
Раскачивание локтей увеличит шансы травмировать плечи, поэтому не раскручивайте локти.
Варианты жима лежа на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Используется та же форма и техника, что и в обычном жиме лежа на наклонной скамье.Единственная разница в том, что вы возьмете штангу ближе.
Опять же, насколько близко зависит от индивидуальных особенностей. В идеале, когда вы держитесь за перекладину, ваши руки должны быть направлены прямо к потолку.
В жиме лежа узким хватом на наклонной скамье больше внимания уделяется трицепсу.

Жим лежа широким хватом на наклонной скамье
Вот еще одна разновидность жима лежа на наклонной скамье. В этой версии руки будут размещены шире, чем обычно.Широкий хват подчеркнет больше мышц груди, чем его аналоги с более узким хватом.
Вот видео, которое это демонстрирует:

В этой версии невозможно держать локти поджатыми из-за широкого положения рук, поэтому их можно развести немного шире, чем обычно.
Жим гантелей горизонтальный

Горизонтальный жим гантелей похож на горизонтальный жим лежа, но некоторым людям он может быть легче для плеч.Это позволяет сильнее растянуть мышцы груди, вынимая гантели за пределы плеч.
Чем больше растяжение, тем больше повреждение груди и больше рост.
Вот контрольный список, как это сделать:
Начните с того, что сядьте на скамью, положив гантели на квадрицепсы.
Лягте назад и ногами вытолкните гантели в нижнюю позицию жима гантелей.
Согните верхнюю часть спины, сожмите лопатки вместе и держите ступни на земле.
Поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не станут прямо на плечах.
Опустите гантели и выведите их немного за пределы плеч, пока они не коснутся ваших плеч.
Поднимите их обратно.
Повторить.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это разновидность жима лежа на наклонной скамье. Он имеет те же преимущества, что и горизонтальный жим гантелей, но эта версия нацелена на большую часть верхней части груди, хотя также напрямую задействованы плечи и трицепсы.
Опять же, гантели позволят вам еще больше растянуть мышцы груди, если вы проведете гантели за плечи.
Вот контрольный список для жима гантелей на наклонной скамье:
Лягте на наклонную скамью, положив гантели на квадрицепсы. Ладони рук должны быть обращены друг к другу.
Используя ноги, подталкивайте гантели вверх по одной и держите их на ширине плеч.
Согните верхнюю часть спины, сожмите лопатки вместе и держите ступни на земле.
Поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не станут прямо на плечах.
Опустите гантели и выведите их немного за пределы плеч, пока они не коснутся ваших плеч.
Поднимите их обратно.
Повторить.
Когда закончите, снова положите гантели на бедра, а затем снова на пол.
Вот видео, которое показывает, как это сделать:

Теперь давайте поговорим о некоторых изолирующих приемах, которые мы будем использовать в нашей программе.
Кабель Flye
Трос — довольно прямолинейное движение.
Вот контрольный список, как это сделать:
Установите кабели наверху и возьмитесь за ручки.
Слегка наклонитесь, вытянув туловище вперед.
Ваши руки начнут слегка сгибаться, ладони смотрят вперед.
Сохраняя то же положение, сведите руки внизу и остановитесь для сжатия.
Повторить заданное количество повторений.
Вот видео, объясняющее, как это сделать:

Изоляция гантелей Flye
Последнее упражнение, которое вы будете использовать в программе для увеличения и увеличения груди, — это изолирующая муха с гантелями и ее разновидности.
Это отличный вариант, если у вас нет доступа к станции кабельного телевидения.
Вот контрольный список:
Сядьте на ровную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на квадрицепсы, ладони смотрят друг на друга.
Лягте на скамью, толкайте гантели ногами. Поднимите гантели вверх и полностью выпрямите локти. Это будет ваша исходная позиция.
Слегка согните руки в локтях и медленно опустите руки в стороны, одновременно вытягивая грудь. Не позволяйте вашему локтю сместиться; вид сверху должен выглядеть как крест.
Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы — используйте те же движения, чтобы поднять их, как раньше, чтобы опускать.
А вот видео, которое показывает, как это сделать:

Как сделать грудь больше и крепче: 90-дневная программа тренировок
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы будете выполнять, давайте перейдем к программе тренировки.
>> Скачать программу здесь
<<
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.
Круто? Давайте двигаться дальше.
Обо всем по порядку. Мне нужно, чтобы вы пообещали, что будете выполнять программу как есть. Никаких добавлений, никаких изменений упражнений. Придерживайтесь этого в течение 5 недель, и если вы не получите результатов, напишите мне по электронной почте, и я позвоню вам с бесплатной консультацией, и мы предложим что-то, что подойдет вам.
Круто?
Хорошо, давайте разберемся:
Каждый день будет список упражнений, которые вам нужно будет выполнять. Чтобы начать программу, вам нужно знать 1ПМ для каждого упражнения.Если вы этого не знаете, вы можете использовать этот калькулятор для оценки.
После того, как вы введете свой 1ПМ для каждого упражнения, вы получите еженедельные рабочие веса для каждого упражнения.
Вкладка «Упражнение»: Указывает упражнение, которое вы будете выполнять.
Вес: Указывает используемый вес (в фунтах).
Наборы : указывает количество подходов в упражнении.
RIR: Повторения в резерве: это количество повторений, которое вы оставите в баке в каждом подходе (если вы сделали 12 повторений, это означает, что вы могли бы сделать 16).
Выполнено повторений: Здесь вы будете отслеживать количество повторений, которых вы достигли в каждом подходе.
Программа будет постепенно прибавлять в весе каждую неделю. Пожалуйста, используйте предписанный вес и не добавляйте дополнительный вес.
В идеале вы должны либо соответствовать, либо превосходить количество повторений, которые вы выполняете в подходе еженедельно.
Что еще?
Вы можете повторить эту программу 3-4 раза подряд, просто чередуя упражнения из предложенных вариантов.
>> Скачать программу здесь
<<
Как построить сундук из стали
Послушайте.
Эта программа принесет заметные результаты. Если вы будете следовать всем буквам, ваша грудь СТАНОВИТСЯ больше.
Но я хочу, чтобы вы поняли одно:
Прирост, большие мускулы и измученное тело — это цель всей жизни. Используйте эту программу, чтобы получить быстрые победы и начать свой путь к более здоровой жизни и к изнурению.
Представьте, как вы можете выглядеть после двух лет непрерывных тренировок.
Держите эту картинку в голове, потому что это вполне возможно!
Давай!
–
BTW — если вы хотите получать этот тип контента прямо на свой почтовый ящик, вы можете подписаться ниже:
Вы знаете, как привести пресс в форму за 30 дней?
Здоровье и спорт — два взаимосвязанных понятия. А если постоянно придерживаться правильного образа жизни, можно добиться значительных результатов в красоте тела.
Иметь кубики на животе — цель людей, которые мало связаны со спортом или в свете некоторых обстоятельств (сезонная прибавка в весе, тяжелая атлетика, предрасположенность к полноте и т. Д.) Имеют избыточные жировые отложения.
Особенно актуален вопрос о мышцах живота поздней весной, когда люди начинают готовиться к летним походам на пляж.
В этой статье вы можете найти программу тренировок, которая будет накачивать пресс на 30 дней, а также общие рекомендации по тренировке мышц брюшного пресса.
Посмотрите в зеркало
Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно выработать психологический настрой. В этом случае рекомендуется посмотреть на себя в зеркало и определить, что вы хотите изменить, как это должно выглядеть и сколько времени вы готовы потратить на достижение своей цели.
Все возможно, главное верить в себя
Можно подумать, что пресс 30 дней невозможен. Конечно, никто не говорит о легком результате и такой же победе, но цель вполне достижима.Главное, соблюдать следующие правила:
Нормализовать питание, перейти на качественное питание.
Сделайте учебу постоянной и неотъемлемой частью жизни.
Придерживайтесь определенного распорядка дня и не нарушайте его.
Следуя этим рекомендациям и обучаясь в приведенной ниже программе, вы сможете привести свой пресс в порядок в течение 30 дней.
Принципы программы
Прежде чем перейти непосредственно к программе, следует выделить важные моменты, на которых она основана:
Программа рассчитана на две тренировки мышц живота в неделю.
Велосипедные упражнения. Несколько упражнений выполняются по очереди. По окончании определенного круга пауза 2-3 минуты и все повторяется заново.
Программа позволяет довести пресс до формы за 30 дней.
Для девочек и для мужчин он имеет почти одинаковую высокую эффективность, поскольку содержит простые и эффективные упражнения.
Как видите, пока ничего сложного нет, пора переходить к самим упражнениям.
Программа тренировок
Итак, если вы решили успеть накачать пресс за 30 дней, то тренироваться нужно по следующей программе:
Первый круг:
Подъем ног в тиски до уровня живота.
Скручивания на пресс вперед лежа на полу.
Скручивания на пресс в боках лежа на полу.
Второй круг:
Упражнение на пресс с гимнастическим валиком.
Боковое скручивание лежа на полу.
Подъем ног из положения лежа на полу.
Судя по всему, эта программа жима на 30 дней содержит как тяжелые упражнения, так и более легкие, которые можно выполнять по 50 и более повторений. Нет определенного количества повторов.
После недели тренировок вы сами почувствуете, сколько раз вы доступны. Главное, каждое упражнение выполнять многократно до отказа и с максимальной амплитудой.
Сначала выполнить первый круг в два подхода, затем столько же раз второй. Отдых между подходами должен быть, как уже говорилось ранее, не более 2-3 минут. Делайте перерыв между тренировками примерно на 3 дня, чтобы мышцы могли восстановиться.
Также обратите внимание, если упражнения даются вам слишком легко и в каждом повторении вы легко можете выполнять 40-50 раз, то используйте утяжелители, которые можно прикрепить к ногам или рукам.
No related posts.